Pirmkārt, jāpatur prātā fakts, ka pareizu uzturu produkti gulstas ar augsts saturs olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Tos sauc par vitālo triādi barības vielas. Bez tiem organisma dzīvība nav iespējama.
Olbaltumvielu loma mūsu dzīvē
Mūsu pārtikas neaizstājama sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tās veido jaunas šūnas, un šūnas, kas aizstāj nolietotās, aktīvi piedalās vielmaiņā, kas nepārtraukti noris mūsu organismā. Zinātnieki tos sauca par "olbaltumvielām" ne velti - pēc grieķu dieva Proteusa, kurš pastāvīgi mainīja savu formu. Olbaltumvielu molekulai ir arī nosliece uz metamorfozēm. Ķermeņa olbaltumvielas var veidoties tikai no pārtikas olbaltumvielām.
Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa, biezpiens, zivis, olas. Augu pārtika satur arī olbaltumvielas. Īpaši ar tiem bagāti ir pākšaugi un rieksti.
Ēdot augu un dzīvnieku pārtiku, cilvēks saņem olbaltumvielas. Man jāsaka, ka pārtikas olbaltumvielas ievērojami atšķiras no olbaltumvielām, no kurām ir veidots cilvēka ķermenis.
Gremošanas laikā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. Tie tiek absorbēti, un organisms tos izmanto, lai ražotu savu proteīnu. Ir 22 svarīgāko aminoskābju veidi. Astoņi no tiem ir nosaukti par neaizvietojamiem. Tos tā sauc, jo organisms nespēj tās sintezēt pats, un mēs tās iegūstam tikai ar pārtiku.Pārējās 14 aminoskābes tiek uzskatītas par nebūtiskām.
Dažādas olbaltumvielas satur dažādus aminoskābju kompleksus, un mums ir ļoti svarīgi, lai organisms pastāvīgi saņemtu pilnu nepieciešamo proteīnu komplektu. Apkārtējā pasaulē nav tādu unikālu produktu, kas pēc aminoskābju sastāva atbilstu Homo sapiens organisma olbaltumvielām. Lai tos izveidotu, tie jāiekļauj uzturā kā dzīvnieki proteīna produkti, kā arī produktus augu izcelsme. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dzīvnieku olbaltumvielām ēdienkartē jābūt vismaz 1/3. AT ikdienas uzturs Veselam pieaugušam cilvēkam vidējam olbaltumvielu daudzumam jābūt 100-120 g, un, ja cilvēki veic smagu darbu fiziskais darbs norma palielinās līdz 150-160 g.
zem termina " sabalansēta diēta» nozīmē augu izcelsmes dzīvnieku izcelsmes produktu kombināciju. Šī kombinācija nodrošinās sabalansētu aminoskābju komplektu, veicinot labāka apmaiņa vielas.
No piena produktiem iegūtie proteīni tiek sagremoti visātrāk. Gaļa un zivis tiek sagremotas nedaudz lēnāk (liellopu gaļa ir daudz ātrāka nekā cūkgaļa un jēra gaļa). Tālāk nāk graudaugi un maize. Labi sagremo no baltajiem miltiem cepto kviešu kuņģa olbaltumvielas ( augstākās pakāpes), un ēdieni no mannas putraimi.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (uz 100 g produkta)
Nekad nevajadzētu aizmirst, ka ar pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu uzturā jūs varat ievērojami pārslogot aknas un nieres ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem. Pārmērīga lietošana olbaltumvielas izraisa pūšanas procesus zarnās. Skābajā pusē uzkrājas arī slāpekļa metabolisma produkti. Tam, protams, vajadzētu ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu tiem cilvēkiem, kuri cieš no podagras, kuriem ir aknu un nieru slimības.
Tauki tiek uzskatīti par visspēcīgāko, cietāko enerģijas avotu. Vēl viena noderīga puse: tauku "depo", vai ķermeņa tauki, ir paredzēti, lai aizsargātu ķermeni no siltuma zudumiem un audu sasitumiem, savukārt iekšējiem orgāniem tauku kapsulas kalpo kā atbalsts un aizsargā pret mehāniski bojājumi. Uzkrātie tauki ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, kad akūtas slimības kad apetīte ir samazināta un pārtikas uzsūkšanās ir ierobežota, vai bada gadījumā.
Mums tauku avoti ir augu eļļas un dzīvnieku tauki, kā arī treknas zivis, gaļa, olas dzeltenums, piena produkti.
Tauki sastāv no piesātinātajām un tā sauktajām nepiesātinātajām taukskābēm, taukos šķīstošiem E, A, B vitamīniem, lecitīna un vairākām citām organisma darbībai nepieciešamām vielām. Tie veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos zarnās un minerālvielas.
Taukaudi ir spēcīga enerģijas materiāla rezerve. Turklāt tauku klātbūtnē uzlabojas ēdiena garša un parādās sāta sajūta. Tauki var veidoties no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, taču tie netiek pilnībā aizstāti.
Organisma vajadzības pēc taukiem iespējams apmierināt, tikai kombinējot dzīvnieku un augu taukus, jo tie viens otru papildina ar mums vitāli svarīgām vielām.
Taukskābes, kas ir daļa no taukiem, izšķir piesātinātās un nepiesātinātās. Viegli sintezējas organismā piesātinātās skābes. Tajos ietilpst stearīns, palmitīns, kaproīns, sviestskābe. Viņiem ir zems bioloģiskā vērtība un negatīvi ietekmē tauku vielmaiņu, aknu darbību un veicina aterosklerozes attīstību. Šāda veida skābes lielos daudzumos ir atrodamas dzīvnieku taukos (liellopu gaļā, jēra gaļā) un dažos augu taukos (galvenokārt kokosriekstu eļļā).
Nepiesātināts taukskābju aktīvi piedalīties holesterīna un tauku vielmaiņa. Šie savienojumi ir bioloģiski aktīvi. Tie palīdz palielināt elastību un samazina caurlaidību. asinsvadi traucēt asins recekļu veidošanos. Šādas skābes, galvenokārt polinepiesātinātās (arahidonskābes, linolskābes, linolēnskābes), organismā netiek sintezētas - tās nokļūst ar pārtiku. Šāda veida skābes satur zivju eļļu, cūkgaļas taukus, olīvu, saulespuķu un kukurūzas eļļu.
Papildus taukskābēm tauki satur taukiem līdzīgas vielas – fosfatīdus un stearīnus. To mērķis ir piedalīties hormonu sekrēcijā, veicināt asins recēšanas, veidošanās procesu šūnu membrānas. Holesterīns ir vispazīstamākais no stearīniem. Lielos daudzumos tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Liels skaits holesterīns organismā izraisa nevēlamas izmaiņas asinsvadu stāvoklī, veicina agrīna attīstība ateroskleroze. Šī iemesla dēļ ārsti iesaka ierobežot uzturā pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu (tauku gaļu, olu dzeltenumi, smadzenes, sviestu, sieru un treknus piena produktus), kā arī bagātināt uzturu ar holīnu un lecitīnu saturošiem pārtikas produktiem (dārzeņiem un augļiem, pienu un skābo krējumu vājpiena veidā).
Pieaugušajiem ikdienas tauku uzņemšana svārstās no 100 g vieglam darbam un līdz 150 g smagam fiziskam darbam, īpaši aukstumā. Tauku uzturā vidēji dienā vajadzētu būt 60–70% dzīvnieku tauku un 30–40% augu tauku.
Pārtika ar augstu tauku saturu
pārtikas produkti ar augsts saturs tauki (uz 100 g produkta)
| Produkts | Tauku daudzums, g |
|---|---|
| Sviests (dārzeņu, gī, sviests), margarīns, kulinārijas tauki, cūkgaļas tauki | virs 80 |
| Skābais krējums 20% (un vairāk) tauku, siers, cūkgaļa, pīles, zosis, puskūpinātas un vārītas desiņas, kūkas, halva un šokolāde | no 20 līdz 40 |
| Trekns biezpiens, saldējums, krējums, jēra gaļa, liellopu gaļa un 1. kategorijas vistas, olas, liellopu gaļas desiņas, tējas desa, lasis, store, saury, trekna siļķe, ikri | 10 līdz 19 |
| Piens, trekns kefīrs, pustreknais biezpiens, piena saldējums, jēra gaļa, liellopu gaļa un 2. kategorijas vistas, rozā lasis, skumbrija, stavridas, smalkmaizītes, saldumi | 3 līdz 9 |
| Beztauku biezpiens un kefīrs, zandarts, menca, līdaka, heks, graudaugi, maize | mazāk par 2 |
Lietojot taukus, nevajadzētu aizmirst, ka šo vielu pārpalikums traucē olbaltumvielu, magnija un kalcija uzsūkšanos. Lai nodrošinātu pareizu tauku vielmaiņu, nepieciešams apgādāt organismu ar vitamīniem. pietiekami. Bagātīgi patērējot pārtiku ar augstu tauku saturu, jūs kavējat sekrēcijas procesu kuņģa sula aizkavēt pārtikas izņemšanu no kuņģa. Notiek citu orgānu funkciju pārslodze, kas ir iesaistīti pārtikas sadalīšanā un asimilācijā. Pārmērīgs tauku patēriņš izraisa gremošanas traucējumus. Cilvēkiem, kas cieš hroniskas slimības aizkuņģa dziedzera, aknu, kuņģa-zarnu trakta un žults ceļu, tauki ir nopietnas briesmas.
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu
Ogļhidrātu mērķis- kalpo cilvēka ķermenim kā galvenais enerģijas avots, palīdz mūsu muskuļu darbam. Tie ir nepieciešami normālam tauku un olbaltumvielu metabolisma procesam. Ogļhidrāti kombinācijā ar olbaltumvielām veicina noteiktu hormonu, enzīmu, siekalu un gļotu veidojošo dziedzeru sekrēciju un citu svarīgu savienojumu veidošanos. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā vidējā ogļhidrātu norma ir 400-500 g.
Ogļhidrātus iedala divās grupās – vienkāršajos un kompleksajos. ķīmiskā struktūra atšķiras no sarežģītajiem vienkāršajiem ogļhidrātiem. Starp tiem atšķiras monosaharīdi (fruktoze, glikoze, galaktoze) un disaharīdi (laktoze, saharoze un maltoze). Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami saldas garšas pārtikas produktos. Tie ir cukurs, medus, kļavu sīrups utt.
Polisaharīdi sauc par kompleksajiem ogļhidrātiem. To avots ir augu barība- graudaugi, pākšaugi, dārzeņi. Salikto ogļhidrātu grupā ietilpst pektīni, ciete, glikogēns, šķiedrvielas, hemiceluloze uc Polisaharīdi veido uztura šķiedrvielu pamatu, tāpēc to loma uzturā ir tik svarīga.
Organismam galvenie saharozes piegādātāji ir cukurs, sukādes, ievārījums, konditorejas izstrādājumi, saldumi, saldie dzērieni, cukura vati, saldējums un daži dārzeņu un augļu veidi: bietes, aprikozes, burkāni, persiki, saldās plūmes, dateles utt.
Saharoze, nonākot zarnās, tiek sadalīta fruktozē un glikozē. Cukurs tika saukts par "balto nāvi" 70. gados. pagājušajā gadsimtā. Savā grāmatā "Saldais blūzs" V. Dafne rakstīja: "Tas ir kaitīgāks par opiju un bīstamāks par kodolbumbu." Pēc tam sākās cukura vajāšanas. Mūsdienās cukura bīstamība tiek apšaubīta. PVO eksperti savā 2002. gada ziņojumā norādīja, ka uztura cukuri ir tikai starp faktoriem, kas palielina risku saslimt ar zobu kariesu, taču tas neietekmē sirds un asinsvadu, onkoloģiskās un citas masu slimības. Pats cukurs nerada bīstamību cilvēkiem, bet tā pārmērīgais patēriņš (nevis noderīgi produkti) noved pie jebkuras diētas uzturvērtības samazināšanās.
Glikoze (dekstroze)- tiek saukts par galveno smadzeņu enerģijas piegādātāju, muskuļu šūnas un sarkans asins šūnas- eritrocīti. Tas ir atrodams ogās un augļos. Cilvēkiem, kuru ķermeņa svars ir 70 kg, smadzenes patērē apmēram 100 g glikozes, svītraini muskuļi- 35 g, eritrocīti - 30 g Glikoze ir nepieciešama arī mums nepieciešamā glikogēna veidošanai aknās. Interesanti, ka tas ir iesaistīts apetītes regulēšanā. Asinīs samazinās glikozes saturs, kas norāda uz ķermeņa nepieciešamību ēst.
Glikogēns tiek klasificēts kā dzīvnieku ogļhidrāti. Tas ir cietei līdzīgs glikozes polisaharīds, polimērs. Ķermenim vajadzētu būt apmēram 500 g glikogēna. pārtikas avoti glikogēns - dzīvnieku un putnu gaļa un aknas, zivis, jūras veltes.
Fruktoze (levuloze) Saldākais no visiem dabiskajiem cukuriem. Tā asimilācijai hormona insulīns gandrīz nav nepieciešams, šī kvalitāte ļauj to lietot pacientiem. cukura diabēts, bet arī ļoti ierobežotā daudzumā.
Laktoze (piena cukurs) satur piena produktus. Šis ogļhidrāts normalizē mums noderīgās mikrofloras darbību, nomāc pūšanas procesus zarnās. Laktoze veicina kalcija uzsūkšanos. Iedzimta vai iegūta laktozes enzīma deficīta zarnās gadījumā tiek traucēts tā sadalīšanās process galaktozē un glikozē. Tas noved pie piena produktu nepanesības. Piena produkti satur mazāk laktozes nekā pilnpiens, tk. Fermentācijas laikā laktoze pārvēršas pienskābē.
Maltozi sauc par iesala cukuru. Tas ir starpprodukts, kas veidojas cietes sadalīšanās laikā diedzēto graudu fermentu ietekmē un gremošanas enzīmi. Veidojas maltoze, pēc tam tā sadalās līdz glikozei. Brīvā maltoze satur medu, iesala ekstraktu, alu.
Apmēram 85% no visiem ogļhidrātiem cilvēka uzturā ir ciete. Tās avoti ir maize, milti, graudaugi, pākšaugi, kartupeļi un makaroni. Ciete tiek sagremota diezgan lēni, sadaloties glikozē. Jāzina, ka cieti no mannas un rīsiem var sagremot ātrāk un vieglāk nekā no miežu un miežu putraimiem, prosas un griķiem, no maizes un kartupeļiem. Ciete no želejas uzsūcas ātrāk, t.i. dabiskajā formā, pakļauts termiskai apstrādei.
Diētiskās šķiedras sastāv no ogļhidrātu (šķiedrvielu, hemicelulozes, pektīnu, gļotu, sveķu) un lignīna kompleksa, kas nav ogļhidrāts. Daudz šķiedrvielu ir atrodamas klijās, tās satur pilngraudu milti un maize no tiem, graudaugi ar čaumalām, rieksti un pākšaugi.
šķiedra- komplekss ogļhidrāts, cilvēka organisms nav spējīgs sagremot. Tas uzlabo zarnu peristaltiku, un šī iemesla dēļ tas ir nepieciešams pareizai gremošanai. Holesterīns no organisma tiek izvadīts ar šķiedrvielu palīdzību. Nešķīstošās šķiedras spēj izvadīt toksīnus, attīrot organismu no kaitīgām vielām. Šķiedra ir klāt kviešu klijas un daudzos dārzeņos, augļos.
Pektīni ir paredzēti, lai stimulētu gremošanu un arī izvadītu no organisma kaitīgos toksīnus. Liela daļa pektīnu satur plūmes, ābolus, persikus, ērkšķogas, dzērvenes, aprikozes, kā arī dažus dārzeņus – kartupeļus, kāpostus, gurķus, sīpolus, baklažānus. Pektīni ir labvēlīgi arī tāpēc, ka to klātbūtnē zarnās samazinās pūšanas procesi, un tie ir nepieciešami arī zarnu gļotādas atveseļošanai.
Polisaharīds inulīns- fruktozes polimērs. Daudz inulīna satur topinambūru, artišokus un cigoriņus.
Hemiceluloze ir šūnu sienas polisaharīds. Tas spēj noturēt ūdeni. Graudaugu produkti satur visvairāk hemicelulozes.
Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu (uz 100 g produkta)
Aprēķinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, mēģiniet izvairīties no to pārmērīga patēriņa, tas var izraisīt aptaukošanos. Un, ja katru dienu un pārmērīgi lietojat cukuru (vai ēdienus ar augstu tā saturu), varat izraisīt latenta cukura diabēta izpausmi.
Jums jāzina, ka šo slimību neizraisa cukurs. Saldie ēdieni darbojas kā sava veida katalizatori (paātrinātāji) jau esošai slimībai. Galu galā tie pārslogo aizkuņģa dziedzera darbu, noārda šūnas, kas ražo insulīnu. Un bez tā jūs nevarat iztikt ar glikozes uzsūkšanos.
Bet arī nav ieteicams ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Pat cilvēkiem, kuri ievēro diētu, ikdienas uzturā vajadzētu patērēt vismaz 100 g ogļhidrātu. Ja organismā rodas ogļhidrātu trūkums, tiek traucēta tauku un olbaltumvielu vielmaiņa. kaitīgie produkti asinīs sāk uzkrāties dažu aminoskābju un taukskābju nepilnīga oksidēšanās. Attīstās ogļhidrātu deficīts. Tās simptomi: letarģija un miegainība, galvassāpes, vājums, izsalkums, reibonis, trīce rokās, slikta dūša, svīšana. Lai atgrieztos pie labas veselības, ātri jāiedod cilvēkam tasi saldas tējas vai cukura gabaliņu, konfektes.
Racionāla uztura pamati
Sabalansēta, racionāla uztura mērķis ir nodrošināt labs uzturs kas atbilst organisma fizioloģiskajām vajadzībām.
Ja ņemam olbaltumvielu attiecību pret taukiem un ogļhidrātiem, tad par optimālāko tika atzīta attiecība 1:1:4 (vai 5). Ko tas nozīmē? Strādnieka dienas deva vesels cilvēks jāsatur aptuveni 100 g olbaltumvielu (no kuriem 65 no dzīvnieku izcelsmes produktiem), tikpat daudz tauku (no kuriem vismaz 30 g no augu valsts produktiem) un ogļhidrātiem 400-500 g.
Jebkurā diētā papildus taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir jānodrošina arī uzturs. minerālu elementi(saskaņā ar fizioloģiskā norma). Ir arī nepieciešams nodrošināt vitamīnus (un C vitamīns ar B vitamīniem - divas reizes pārsniedz normu: C vitamīns - 100 mg plus 4-5 mg B vitamīnu).
Lai sasniegtu šo mērķi, iekļaujiet sānu ēdienus un salātus no svaigi dārzeņi, rauga dzēriens, svaigi spiestas sulas, augļi un ogas, klijas, mežrozīšu novārījumi. galda sāls var lietot parastajā daudzumā (ne vairāk kā 10 g dienā). Jums ir nepieciešams dzert ūdeni. Atkarībā no gaisa temperatūras šķidruma uzņemšanai jāsasniedz 1,5 - 2 litri.
Ja šie nosacījumi ir izpildīti, ēdiena uzņemšana atbildīs enerģijas patēriņam. Attiecīgi ķermeņa svars nemainīsies, un jūs jutīsities lieliski.
Vienkāršākais izskaidrojums ir tāds, ka ogļhidrāti jāuzņem vienlaikus ar olbaltumvielām – asimilācijas process notiek ātrāk un labāk, ja tos lieto kopā. Sabalansēta diēta ar mērenu olbaltumvielu un ogļhidrātu klātbūtni un neliels daudzums tauki ir daudz noderīgāki strukturēta ķermeņa veidošanai un normālam svara zudumam.
Olbaltumvielas, nonākot organismā, tiek sadalītas aminoskābēs, kas ir galvenais būvmateriāls muskuļu audi organisms. Bet aminoskābes nevar iekļūt pašās muskuļos, to "nesējs" ir insulīns, kas var veidoties tikai ogļhidrātu klātbūtnē. Līdz ar to, atdalot olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, nevarēsim dot muskuļiem ne uzturu, ne veiktajām slodzēm nepieciešamo enerģiju.
Ogļhidrāti, kas nonāk organismā, tiek pārveidoti par glikozi, kas piesātina asinis ar cukuru. Ar pārmērīgu cukura daudzumu, kas parasti rodas, lietojot vienkāršie ogļhidrāti, insulīns sāk pārvērst glikozi taukos, kā arī palēnina tauku šķelšanās procesu, kas organismā nonāk ar pārtiku. Tāpēc ir svarīgi ēst saliktos ogļhidrātus.
Kompleksie ogļhidrāti neizraisa insulīna darbības mehānismu, tāpēc paša organisma tauku rezerves tiek masveidā uzbruktas, cukurs un glikoze tiek ražoti no iekšējiem resursiem.
Skaidrības labad šeit ir diagramma:
Glikogēns, kas ir galvenais enerģijas avots organismā, nāk glikozes veidā, no kura tas tiek ražots. Veselam pieaugušam cilvēkam glikogēna daudzums parasti ir 300-400 g. Ar aktīvām slodzēm lielākā daļa glikogēna tiek zaudēta, un, ja jūs nepapildinat tā rezerves, ēdot ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielām, tad treniņu efektivitāte ievērojami samazinās. Turklāt sportists saņem sabrukumu, nervozitāti un pastāvīga sajūta izsalkums.
Ne velti uztura speciālisti iesaka ēst ar regulāriem intervāliem, jo tas stabilizē vienmērīgu un pastāvīgu insulīna ražošanu. Proteīns, kas nāk ik pēc 3-4 stundām, palēnina ogļhidrātu sadalīšanās procesus un normalizē cukura daudzumu, kas nonāk asinīs.
Svarīgs efekts vienotas un kopīga uzņemšana olbaltumvielas un ogļhidrāti kļūs par termisku efektu, palīdzot muskuļu audu veidošanā. Un lielisks bonuss – paātrinājums vielmaiņas procesi, ķermenis nenovērsīs papildu pūles, bet gan varēs strādāt raiti un pastāvīgi kā pulkstenis.
Bet ne visas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir veselīgi. Šajā rakstā ir paskaidrots, kas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir jāiekļauj jūsu ikdienas ēdienkarte, un kuras olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti gluži pretēji, ir kaitīgi. Un arī par to, kādi produkti ir avoti labvēlīgie proteīni, tauki un ogļhidrāti, un kas ir kaitīgi.
Vāveres
Mēs - proteīna organismi. Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņa audi (muskuļi, iekšējie orgāni, āda utt.) sastāv no olbaltumvielām. Turklāt olbaltumvielas kalpo par pamatu fermentu un hormonu radīšanai.
Olbaltumvielas tiek veidotas no aminoskābēm. Lielāko daļu aminoskābju organisms var sintezēt pats. Bet ir vairākas aminoskābes, kas jāsintezē, kuras cilvēka ķermenis nevar. Tās ir tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes. Mums tie jāsaņem no pārtikas.
- Kas izraisa neaizvietojamo aminoskābju trūkumu vai trūkumu?
- Kādi pārtikas produkti satur neaizvietojamās aminoskābes?
Vēl nesen tika uzskatīts, ka olbaltumvielu patēriņa norma ir 150 g dienā, šodien oficiāli atzītā norma ir 30-45 g.Tajā pašā laikā lieko olbaltumvielu lietošana izraisa organisma intoksikāciju - saindēšanos ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.
Tajā pašā laikā svarīgs ir ne tik daudz olbaltumvielu daudzums, kas nāk ar pārtiku, bet gan neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne tajā. Turklāt, tā kā olbaltumvielu sintēzei mums ir vajadzīgas visas neaizvietojamās aminoskābes, ja ar vienu nepietiek, tad arī pārējās aminoskābes netiks izmantotas.
Jūs varat iegūt visas nepieciešamās aminoskābes gan no, gan no. Pastāv mīts par augu olbaltumvielu "nepilnvērtību". Faktiski, apvienojot graudaugus un pākšaugi(proporcijā aptuveni 1:1), jūs varat pilnībā nodrošināt sevi ar visām aminoskābēm.
- Graudaugu piemēri: rīsi, kvieši (maize, makaroni, bulgurs, mannas putraimi), kukurūza, mieži, prosa, auzas.
- Pākšaugu piemēri: sojas pupiņas, zirņi, pupiņas, aunazirņi, lēcas.
Vienā ēdienreizē nav nepieciešams lietot graudus un pākšaugus. Bet dažreiz tas ir ērti un garšīgi. Šeit ir piemērs traukam, kurā ir pilns augu proteīns no rīsiem un lēcām:
Olbaltumvielas: rīsu un lēcu ēdiens.Foto: Reuven Eilat.
Apskatīsim visus augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotu plusus un mīnusus.
dzīvnieku olbaltumvielas
Dzīvnieku olbaltumvielu avotu priekšrocības:
- Dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis, olas un piens) satur visu nepieciešamo aminoskābju komplektu.
- Dzīvnieku izcelsmes produkti var saturēt proteīnu koncentrētākā veidā.
Dzīvnieku olbaltumvielu avotu mīnusi:
augu proteīns
Augu izcelsmes proteīna avotu priekšrocības:
Augu izcelsmes olbaltumvielu avotu mīnusi:
Tauki
Tauki ir obligāti sabalansēta diēta uzturs. Viņu funkcijas organismā ir dažādas:
Bet ne visi tauki ir veselīgi! un ļoti atšķiras pēc to sastāva un ietekmes uz ķermeni. Dažos aspektos to ietekme var būt pretēja.
Augu tauki
Augu tauki sastāv galvenokārt no nepiesātinātām taukskābēm un nesatur holesterīnu. Turklāt tie veicina holesterīna izvadīšanu no organisma (tādējādi novēršot aterosklerozi). Šie tauki ir viegli sagremojami un uzsūcas. Arī augu tauki veicina žults sekrēciju un uzlabo motora funkcija zarnas.
Lai gan taukos ir daudz kaloriju (aptuveni 900 kalorijas uz 100 gramiem), tos nav ieteicams izslēgt no savas ēdienkartes pat diētas laikā. Turklāt "tauku noliktavā" mēs nogulsnējam ne tik daudz pārtikā esošos taukus, cik tos, kas veidojas organismā. Nepiesātināto taukskābju trūkums ikdienas uzturā negatīvi ietekmē veselību. Pirmkārt, tas ietekmē ādas stāvokli.
Galvenais augu tauku avots ir augu eļļas (olīvu, saulespuķu, sezama, linsēklu utt.). Taču neaizmirstiet par "slēptajiem" taukiem, kas ir, piemēram, rieksti, avokado, olīvas. "Slēpto" tauku avoti ir atrodami kopā ar un.
Svarīgs! Viss, kas teikts par augu tauku priekšrocībām, attiecas uz neapstrādātiem augu taukiem. Tie neietver augu taukus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā margarīns. Vai eļļa, ko izmanto frī kartupeļu pagatavošanai - cepšanas procesā, kancerogēni. Un no augu eļļām labāk izvēlēties aukstās spiedes eļļas.
Dzīvnieku tauki
Dzīvnieku tauki satur piesātinātās taukskābes un augstu holesterīna procentu.
Piena produktu tauki, piemēram, sviests, satur vairāk nepiesātināto taukskābju (gandrīz tikpat daudz kā augu eļļas). Tie ir nedaudz labāk sagremojami un vieglāk izvadāmi no organisma. Var teikt, ka piena produktu tauki ir kaut kas starp taukiem, kas atrodami gaļā un augu taukos.
- Dzīvnieku tauki ir viens no galvenajiem faktoriem, kas izraisa sirds un asinsvadu slimības.
- Dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos kopumā un jo īpaši ZBL holesterīns kas izraisa aterosklerozi.
- Pastāv saikne starp dzīvnieku taukiem un noteiktiem vēža veidiem (krūts vēzi, prostata, resnās zarnas vēzis un aizkuņģa dziedzera vēzis).
Būtiski tauki
Būtiskos taukus mūsu organismā nevar sintezēt. Attiecīgi, tāpat kā neaizvietojamām aminoskābēm, neaizvietojamajiem taukiem ir jānonāk pie mums ar pārtiku. Bet ar taukiem viss ir vienkāršāk nekā ar: būtiskie tauki ir Omega 3. Omer 3 ir atrodams kviešu asnu eļļā, valriekstu eļļā (var dabūt slēptā veidā - vienkārši valrieksti), linsēklu eļļa (ņemiet vērā, ka linsēklu eļļa satur fitoestrogēnus, kas nav noderīgi visiem) un zivju eļļa(slēptais avots - taukainas zivis).
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Bet ogļhidrātu loma neaprobežojas ar to. Ogļhidrāti ir ne mazāk svarīgi kā un. Ogļhidrātu pārpalikums pārtikā veicina tauku veidošanos, bet tā trūkums izraisa vielmaiņas procesu pārkāpumu organismā.
Ogļhidrātu loma organismā:
- Ogļhidrāti apgādā organismu ar muskuļu darbībai nepieciešamo glikozi. Enerģija tiek iegūta, sadaloties glikozei, ko sauc par glikolīzi.
- Ogļhidrāti nodrošina organismu ar vitamīniem (piemēram, tiamīnu (B1), riboflavīnu (B2), niacīnu (B3), folijskābe(B9)), minerālvielas (piemēram, dzelzs, hroms, magnijs, fosfors) un antioksidantus, kas aizsargā organismu no brīvajiem radikāļiem.
- Ogļhidrātus izmanto šūnu identificēšanai – ogļhidrāti atrodas uz lielākās daļas šūnu ārējās membrānas un ļauj identificēt citas šūnas (tie ir receptori).
- Ogļhidrāti ir nukleotīdu sastāvdaļa - organisko savienojumu grupa, kas veido katrā šūnā esošo ģenētisko materiālu (DNS un RNS).
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums(vairāk nekā 500 grami ogļhidrātu, kas nonāk organismā vienā ēdienreizē) izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Rezultātā paaugstinās insulīna līmenis, kas, savukārt, stimulē tauku sintēzi, kas pēc tam nogulsnējas tā sauktajos tauku noliktavas - jostasvietā, vēderā, gurnos utt. Tomēr, lai gan ogļhidrāti ir galvenie tauku veidošanās "vaininieki", tiem tomēr ir jābūt ikdienas uzturā.
Ogļhidrātu trūkums(mazāk nekā 50% kaloriju dienas deva) rada šādas sekas:
- Glikogēna samazināšanās aknās, kas izraisa tauku uzkrāšanos aknās un to funkciju traucējumus (taukošas aknas).
- Olbaltumvielu metabolisma pārkāpums, kas izpaužas faktā, ka tauki tiek aktīvi izmantoti enerģijai. Tas var izraisīt organisma saindēšanos ar tauku sadalīšanās produktiem – acidotisku krīzi. Ja badošanās laikā acidotiskā krīze ir īss pārejas posms, pēc kura organisms sāk efektīvāk izmantot savas iekšējās rezerves, tad ar diētu, kas izslēdz ogļhidrātus, šāda pāreja nenotiek. Sliktākajā gadījumā tas var izraisīt samaņas zudumu un acidotisku komu.
- Glikozes trūkums asinīs izraisa miegainību un var izraisīt samaņas zudumu un hipoglikēmisku komu (tāpat kā insulīnatkarīgā gadījumā
Maize, kartupeļi, makaroni
Vāveres- neaizstājama ēdiena sastāvdaļa. Tos izmanto jaunu šūnu veidošanai un nolietoto aizvietošanai, tās aktīvi iesaistās vielmaiņā. Uztura speciālisti tos sauc par "olbaltumvielām" - no grieķu vārda "proteo", kas nozīmē "pirmajā vietā". Ķermeņa olbaltumvielas veidojas tikai no pārtikas olbaltumvielām. Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu āda pasliktināsies un cietīs nervu sistēma.
Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, biezpiens, olas – tie ir galvenie. AT augu izcelsmes produkti satur arī olbaltumvielas, ar tiem īpaši bagāti ir pākšaugi un rieksti. veselīga ēšana nozīmē dzīvnieku un augu produktu kombināciju.
Piena olbaltumvielas tiek sagremotas visātrāk. Zivis un gaļa ir labi sagremojama (turpretim liellopu gaļa ir daudz ātrāka nekā cūkgaļa un jēra gaļa). Vidējā likme olbaltumvielas pieauguša cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.
Tauki- visspēcīgākais enerģijas avots, tas ir, kalorijas, kas mums nav vajadzīgas. Tauku avoti ir dzīvnieku tauki un augu eļļas, kā arī gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti. Tauki satur piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukos šķīstošos A, B, E vitamīnus, lecitīnu un vairākas citas vielas, nepieciešams ķermenim. Tie nodrošina minerālvielu un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos no zarnām. Tauki uzlabo ēdiena garšu un rada sāta sajūtu. Tos var veidot no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, taču tie netiek pilnībā aizstāti. Ķermeņa vajadzības ir iespējams apmierināt tikai ar dzīvnieku un augu tauku kombināciju, jo tie vitāli papildina viens otru. svarīgas vielas. Dienas likme pieaugušajam - no 100 līdz 150 g.Vidēji ikdienas uzturā taukiem jābūt 60-70% no dzīvnieku taukiem un 30-40% no augu taukiem.
Ogļhidrāti- kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tie ir nepieciešami, lai normāla apmaiņa olbaltumvielas un tauki. Kombinācijā ar olbaltumvielām tie veido noteiktus hormonus, fermentus, siekalu un citu gļotu veidojošo dziedzeru sekrēciju un citus svarīgus savienojumus. Vidējai ogļhidrātu normai ikdienas uzturā jābūt 400-500 g.Ja tiek ievērota diēta, tiem jābūt vismaz 100 g ikdienas uzturā.Ar ogļhidrātu trūkumu organismā notiek tauku un olbaltumvielu vielmaiņa. traucēts, garastāvoklis pasliktinās.
Celuloze Tas ir viens no kompleksajiem ogļhidrātiem. Cilvēka ķermenis nesagremo šķiedrvielas, taču tās palielina zarnu kustīgumu un tāpēc ir nepieciešamas pareizai gremošanai. Holesterīns no organisma tiek izvadīts ar šķiedrvielu palīdzību. Nešķīstošās šķiedras izvada arī toksīnus, novēršot organisma piesārņošanu ar kaitīgām vielām. Šķiedras ir daudzos dārzeņos, augļos, kviešu klijās.
Vitamīni ir organisko savienojumu grupa, kas nepieciešama ļoti mazos daudzumos, lai to uzturētu laba veselība. Vitamīni ir iesaistīti daudzos procesos šūnu līmenī, piemēram, audu un orgānu augšanā un atjaunošanā, vielmaiņā, imūnās, nervu, asinsrites un hormonālās sistēmas darbībā.
Ir divas vitamīnu grupas: taukos šķīstošie (A, D, E un K vitamīni) un ūdenī šķīstošie (C – askorbīnskābe un B vitamīni). Viena vai otra vitamīna trūkums var izraisīt beriberi - slimību, kas, par laimi, ir diezgan reta Rietumu valstīs, bet tiem, kas ievēro stingras diētas joprojām ir apdraudēti. Ūdenī šķīstošie vitamīni organismā netiek saglabāti, tāpēc tie katru dienu jāuzņem ar pārtiku. Jebkurš vitamīnu pārpalikums tiek vienkārši izvadīts no organisma. Taukos šķīstošos vitamīnus iegūst arī no pārtikas (daļēji izņemot D un K vitamīnus), taču to pārpalikums var uzkrāties aknās. Tāpēc šādu vitamīnu saņemšana ir nepieciešama regulāri, lai papildinātu esošās organisma rezerves.
Pārmērīgas šo taukos šķīstošo vitamīnu, īpaši A un D vitamīnu, devas var būt toksiskas, pārsātinot aknas. tas parasti ir pārmērīgas uztura bagātinātāju vai svaigi spiestu sulu uzņemšanas rezultāts. Ir gadījumi, kad ar savu veselību apsēsti cilvēki dzēra dabisku burkānu sula litriem, un šādas diētas sekas, diemžēl, bija bēdīgas. Visam vajag mērenību.
Katra vitamīna lomas izpēte ir nepieciešama ikvienam, kas vēlas ievērot diētu, jo zināšanās par tiem palīdz izprast konkrēta ēdiena nozīmi uzturā.
Lai pareizi ēstu, kontrolētu savu svaru un ķermeņa stāvokli, ir svarīgi labi zināt, ko ēdat. Pareiza izvēle produkti ir galvenais laba veselība lielisks ādas, nagu stāvoklis, efektīvs darbs imūnsistēma un visiem mūsu ķermeņa orgāniem. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas nesatur asas garšvielas un konservanti ir veselības atslēga. Diemžēl mūsdienās plauktos ir pārāk daudz apstrādātu pārtikas produktu, kas satur pārāk maz uzturvielu un pārāk daudz cukuru, tauku un pārtikas piedevu. Tāpēc mūsu laikabiedri tik bieži tiek pavadīti liekais svars, celulīts, sindroms hronisks nogurums un stress.
Katrs cilvēks spēj būt pats savs uztura speciālists un pareizi pārvaldīt savu uzturu un līdz ar to arī sava ķermeņa stāvokli.
Labāk ir samazināt cukuru, visu veidu sīrupus, šokolādi, saldumus, fruktozi, cukuru saturošus ievārījumus un želejas. Tie nesatur barības vielas, bet ir piekrauti ar kalorijām, piedevām, krāsvielām un konservantiem.
Izvēlies veselus graudus vai tos saturošus produktus – graudaugu maizi, sijāto miltu maizi, pilngraudu maizi, griķus, prosu, auzas, Kanādas rīsus. Neēdiet balto miltu izstrādājumus. Izvēlieties auksti spiestas eļļas. Ierobežojiet piesātināto tauku, hidrogenēta margarīna un rafinētu eļļu uzņemšanu. Piesātinātie tauki palielina asins recēšanu un holesterīna līmeni. Pārstrādāta augu eļļa satur daudzas ķīmiskas piedevas, savukārt auksti spiestā eļļa nesatur. kaitīgās vielas un uztura bagātinātājiem, tas ir bagāts ar enerģētiski vērtīgām, labvēlīgām taukskābēm.
Dzert zāļu tējas, Svaigi pagatavotas sulas no augļiem un dārzeņiem. Mazāk alkohola, kafijas, kolas, pasterizētu sulu un gāzēto dzērienu. Pērciet tītara gaļu, jēra mazuļus un vistas. Mazāk liellopu gaļas, cūkgaļas, desu, kūpinātas un sālītas gaļas ir grūti pārtikas produkti gremošanai.
Vienmēr izlasiet sastāvdaļas uz pārtikas produktu etiķetēm. Ziniet to uztura bagātinātāji var provocēt migrēnu, astmu, alerģiju, nieru slimības. Krāsvielas, konservanti, garšas pastiprinātāji, emulgatori un biezinātāji nosprosto organismu ar toksīniem.
Iemācieties izprast produktus un pārtikas sastāvdaļas, pārvaldīt savu svaru un veselību.
Ķermenim ir vajadzīga enerģija jebkuram fiziskā aktivitāte, un šīs enerģijas daudzums ir atkarīgs no aktivitātes ilguma un veida. Mēs jau zinām, ka to mēra kalorijās, plānojot savu diētu, esam pieraduši pievērst uzmanību tikai ēdiena kaloriju saturam. Bet priekš ikdienas uzturs Tikpat svarīgi ir mūsu pārtikas uztura līdzsvars. Rūpīgi plānotām ēdienreizēm jānodrošina ne tikai enerģijas bilance, bet arī uztura līdzsvars.
Uzturvielas:
- Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu un citu ķermeņa audu augšanai un atjaunošanai.
- Tauki ir viens no enerģijas avotiem un svarīga sastāvdaļa par taukos šķīstošiem vitamīniem.
- Ogļhidrāti ir mūsu galvenais avots enerģiju.
- Minerāli ir tie neorganiskie elementi organismā, kas ir būtiski tā normālai darbībai.
- Vitamīni – ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem ir liela nozīme daudzos ķīmiskie procesiķermenī.
- Ūdens ir būtisks, lai normāla funkcijaķermeņi - patīk transportlīdzeklis pārnēsāt citas uzturvielas.
- Šķiedra ir šķiedraina, nesagremojama mūsu uztura sastāvdaļa, svarīga gremošanas sistēmas veselībai.
Ja salīdzinām mums nepieciešamo enerģiju ar degvielu automašīnai, mēs pamanīsim, ka pat automašīnām ir dažādas degvielas. Tāpēc mums nevajadzētu ierobežot savu ķermeni ar viena veida uzturvielām.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu pievērst uzmanību zemāk esošajām tabulām un izvēlēties sev optimālo uzturu dienā atbilstoši olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sastāvam noteiktos pārtikas produktos.
Bet vispirms sīkāk aplūkosim trīs šo uzturvielu veidus:
Olbaltumvielas bieži sauc par ķermeņa celtniecības blokiem. Tos izmanto audu veidošanai un atjaunošanai. Tie palīdz cīnīties ar infekciju. Dažreiz ķermenis izmanto papildu olbaltumvielas enerģijas iegūšanai. labi avoti olbaltumvielas - jūras veltes, liesa gaļa un mājputnu gaļa, olas, pupiņas un zirņi, sojas produkti, kā arī nesālīti rieksti un sēklas. Olbaltumvielas ir atrodamas arī piena produktos. Olbaltumvielu no augu avotiem ir mazāk augsts līmenis taukus un holesterīnu un nodrošina citu uzturvielu uzsūkšanos.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie.
Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami augļos, dārzeņos un piena produktos, kā arī saldinātājos: cukurā, sīrupā, cietajās konfektēs, bezalkoholiskie dzērieni un glazūru.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami maizē, graudaugos, makaronos, rīsos, pupās un zirņos, kā arī cieti saturošos dārzeņos, piemēram, kartupeļos, zaļajos zirnīšos un kukurūzā.
Daudzi ogļhidrāti nodrošina arī šķiedrvielu vai šķiedrvielu ķermeni. Šķiedra vai šķiedrvielas- veids kompleksie ogļhidrāti atrodami pārtikas produktos, tās ir pārtikas sastāvdaļas, kuras cilvēka ķermeņa gremošanas enzīmi nesagremo, bet tiek pārstrādāti labvēlīga mikroflora zarnas. Ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avoti ir pupiņas, auzas, rieksti, sēklas, citrusaugļi, ogas. Nešķīstošo šķiedrvielu avoti – klijas, burkāni, lielākā daļa dārzeņu. Patērējot pārtiku ar šķiedrvielām, var novērst gremošanas problēmas vai zarnu problēmas piemēram, aizcietējums. Tas var arī palīdzēt samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Tauki arī nodrošina enerģiju un palīdz justies apmierinātam pēc ēšanas. Augu eļļas, sviests un margarīns - tauku veidi, arī majonēze, salātu mērces, zema tauku satura krējums, skābs krējums. Atsevišķi produkti tāpat kā sēklas, rieksti, avokado un kokosrieksti satur arī taukus. Tur ir dažādas kategorijas tauki - daži ir veselīgāki par citiem:
- Mononepiesātināts. Tie ietver: olīvju eļļa un zemesriekstu sviests ir atrodams arī avokado un dažos riekstos un sēklās.
- Polinepiesātināts. K eļļa, sojas eļļa un linsēklu eļļa. Tie ir atrodami arī taukainas zivis, valrieksti un dažas sēklas.
- Piesātināts. Šie tauki ir atrodami sarkanajā gaļā, piena produktos, tostarp sviestā, palmu un kokosriekstu eļļās. Siers, picas, piena deserti ir piesātināto tauku avoti mūsu pārtikā.
Transtaukskābes (taukskābes). Pārstrādāti transtauki ir atrodami margarīnā un dārzeņu saīsinājumos. Transtaukskābes bieži tiek izmantotas veikalā nopērkamajos ceptajos produktos, ceptajos ēdienos un dažos ātrās ēdināšanas restorānos. Varat izmantot mononepiesātināto un polinu piesātinātie tauki, viņi ir telpas temperatūra parasti šķidrā stāvoklī. Šāda veida tauki samazina iespēju sirds un asinsvadu slimības. Bet tas nenozīmē, ka tos var ēst vairāk, nekā atļauj uztura speciālisti. Transtauki un piesātinātie tauki parasti ir cieti istabas temperatūrā, tie rada lielāku sirdsdarbības risku, un tie ir jāierobežo.
Varat sniegt šādu piemēru, kā aprēķināt vajadzību pēc proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem aktīvai lietošanai jauns vīrietis, kas sver 60 kg.
- Ogļhidrāti par 45-65% (cukurs, saldumi, maize, pīrāgi).
- Tauki par 20-35% (piena produkti, eļļa).
- Olbaltumvielas par 10-35% (olas, piens, gaļa, mājputni, zivis).
Tā, piemēram, ņemsim šo attiecību dienā: 27% tauku, 52% ogļhidrātu un 21% olbaltumvielu.
Aptuvenā enerģija, kas rodas no 1 grama, ir: ogļhidrāti - 4,2 kalorijas, tauki - 9,5 kalorijas un olbaltumvielas - 4,1 kalorijas.
Kas 60 kg smagam sportistam vajadzīgs ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu ziņā?
- Ogļhidrāti - 52% no 2941 = 1529 kalorijām - 4,2 kalorijas uz gramu = 1529 ÷ 4,2 = 364 grami.
- Tauki - 27% no 2941 = 794 kalorijas - 9,5 kalorijas/gram = 794 ÷ 9,5 = 84 grami.
- Olbaltumvielas - 21% no 2941 = 617 kalorijas - 4,1 kalorijā/gramā = 617 ÷ 4,1 = 151 grams.
Kopumā 60 mārciņas smagam sportistam ir nepieciešami 364 grami ogļhidrātu, 84 grami tauku un 151 grams olbaltumvielu.
Tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu tabulas uz 100 g svara.
Sēnes
Bezalkoholiskie dzērieni
Alkoholiskie dzērieni
Olas
Eļļas un tauki
Pākšaugi
Graudaugi un graudaugi
Piena olbaltumvielu koncentrāti, saldējums un piens
Gaļa, gaļas konservi un pusfabrikāti
Putns
Rieksti un sēklas
Maizes izstrādājumi
Dārzeņi
Garšaugi
Jūras aļģes
Kaviārs
Zivis un jūras veltes
Siers
Makaroni
Milti, ciete un garšvielas
Augļi un augļu konservi
Ogas
