Omega-3 taukskābes ir vienas no visvairāk svarīgas vielas cilvēka metabolismam. Turklāt tas organismā netiek ražots pats par sevi, tāpēc jums regulāri jāēd pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3. Pirmkārt, šie produkti ietver jūras zivis un dažu augu eļļas.
Dati taukskābju ir gan augu, gan dzīvnieku, savukārt dzīvnieki vislabāk uzsūcas, tāpēc jūras zivis un zivju eļļa kapsulās ir labāka nekā linsēklu eļļa, valrieksti, čia sēklas un citi Omega-3 augu avoti.
Omega-3 bagāti pārtikas produkti
Vai zivju eļļa ir laba veselībai?
Kāpēc zivju eļļa ir laba veselībai? Taukskābes ir nepieciešamas organismam, lai cīnītos ar dažādiem iekaisuma procesiem organismā. Tie paātrina vielmaiņu un audu atjaunošanos, samazina stresa hormona kortizola līmeni, samazina asins viskozitāti, normalizē arteriālais spiediens.
Ja regulāri ēdat tabulā norādītos ēdienus, jums nav jādomā par to lietošanu zivju eļļa kapsulās. Ja jūs vispār neēdat šos ēdienus, jums vajadzētu padomāt par vitamīnu iegādi. Pretējā gadījumā - imunitātes samazināšanās un vielmaiņas traucējumi.
Kā pareizi lietot Omega-3?
Omega-3 taukskābes organismam ir nepieciešamas visu laiku – ieteikums, ka zivju eļļa jāuzņem ciklos, ir kļūdains. Uzņemšanas laikam nav nozīmes – kapsulas var dzert gan no rīta, gan vakarā. Tradicionāli zivju eļļas tiek uzņemtas kopā ar pārtiku, lai būtiski neizmainītu to gaitu.
Omega-3 un zivju eļļas ikdienas vērtība
Minimālais omega-3 tauku daudzums pieaugušajiem un bērniem ir aptuveni 0,25 g (250 mg) dienā, optimālais veselībai ir aptuveni 1-1,5 g (1000-1500 mg). Maksimālā veselībai nekaitīgā deva ir atkarīga no Omega-3 avotiem - ne vairāk kā 7-8 g dienā zivju eļļas kapsulu veidā un neierobežoti parastas ēdienreizes veidā.
Ikdienas Omega-3 vērtības
Bērniem līdz 12 mēnešiem - 0,5 g
Bērni no 1 līdz 3 gadiem - 0,7 g
Bērni no 4 līdz 8 gadiem - 0,9 g
Bērni no 9 līdz 13 gadiem - 1 - 1,2 g
Bērni no 14 līdz 18 gadiem - 1,2 - 1,6 g
Pieaugušie no 18 līdz 50 gadiem - 1,2 - 1,6 g
Labākās zivju eļļas kapsulas
Izvēloties zivju eļļas kapsulas, pievērsiet uzmanību eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) taukskābju saturam to sastāvā, kā arī ieteicamajai dienas devai. Dienas norma ir aptuveni 1 g Omega-3 kopējā uzņemšana šo EPA un DHA veidā dienā.
Daži ražotāji cenšas samazināt produkta izmaksas, tāpēc samazina aktīvo vielu daudzumu. Lai gan uz zivju eļļas iepakojuma būs minēts, ka Omega-3 ikdienas nepieciešamības segšanai būs nepieciešamas 3-5 kapsulas dienā, pircējs tam nepievērsīs uzmanību un paņems 1 kapsulu.
Ir nepieciešams iegādāties kapsulas ar taukiem, un ne vitamīnu kompleksi, jo otrajā gadījumā Omega-3 deva vienā kapsulā būs minimāla.
Linsēklu eļļa kā Omega-3 avots
Neskatoties uz to, ka linsēklu eļļa (tāpat kā linsēklas vai čia sēklas) satur pietiekami daudz liels skaits Omega-3 taukskābes, tikai neliela daļa no šīm Omega-3 tiks pilnībā absorbēta organismā. Lai segtu savu dienas naudu, jums vajadzēs izdzert lielu ēdamkaroti linsēklu eļļa.
Ar čia sēklām situācija ir vēl bēdīgāka – ražotāji labprāt uz iepakojuma norāda, ka šīs sēklas ir omega-3 satura līderes, aizmirstot pieminēt, ka dienā būs jāapēd no 30 līdz 50 gramiem šo sēklu, lai tās apsegtu. dienas nauda. Ņemot vērā čia sēklu augstās izmaksas, šo pieeju ir grūti ieteikt vidusmēra cilvēkam.
Omega-3 priekšrocības ir zināmas ikvienam, un tās jau sen ir neapšaubāmas. Šī taukskābju grupa ir atrodama daudzos pārtikas produktos un ir ārkārtīgi svarīga mūsu ķermenim. Kāds ir to lietojums, kur tie ir atrodami un kam omega-3 vispirms ir vajadzīgas? Rakstā par to visu tiks pastāstīts.
Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas un ir nestabilas termiskai apstrādei, tāpēc tās saturošu pārtiku ir izdevīgāk ēst neapstrādātu. Turklāt tie galvenokārt atrodami augu pārtikā.
Plkst pareizu patēriņu nepiesātinātās skābes ir daudz noderīgu īpašību cilvēkiem. Piemēram, tie paātrina vielmaiņu, palīdz samazināt apetīti un samazina stresa hormona kortizola veidošanos, kas izraisa pārēšanās.
Nepiesātinātās taukskābes iedala divās lielās grupās atkarībā no divkāršo saišu skaita starp oglekļa atomiem. Ja ir viena šāda saite, skābe ir mononepiesātināta, ja ir divas, tā ir polinepiesātināta.
Omega-3 pieder polinepiesātināto taukskābju grupai. Cilvēka organismā tie netiek sintezēti un tāpēc tiek uzskatīti par neaizstājamiem. Tās ir daļa no daudzām struktūrām – piemēram, šūnu membrānām, epidermas, mitohondrijiem; palīdzi izcelt sliktais holesterīns ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Omega 3 priekšrocības
Grūtnieces un bērni
Grūtniecības laikā sievietēm bieži tiek nozīmētas omega-3. Tam ir vairāki labi iemesli.
Vissvarīgākais ir tas, ka polinepiesātinātās taukskābes samazina spontāno abortu risku un toksikozes parādīšanos grūtniecības vēlākajos posmos, kā arī novērš iespējamā attīstība depresija topošajai māmiņai. Toksikoze ir īpaši bīstama, izraisot daudzu orgānu un sistēmu bojājumus. Šī slimība skar nieres, aknas, nervu sistēma, paaugstinās asinsspiediens un parādās tūska.
Zivju eļļa tiek uzskatīta par ērtāko omega-3 avotu, jo zivis satur visvairāk taukskābju. No daudzajām funkcijām, kuras tas veic grūtnieces ķermenī, var atšķirt:
- Spiediena un asinsrites normalizēšana
- Šūnu aizsardzība asinsvadi
- Samazina neirozes vai stresa attīstības iespēju
Omega 3 renderēšana pozitīva ietekme ne tikai uz māti, bet arī uz augli. Tie stiprina bērna veselību un veicina tā pareizu attīstību, novērš problēmas ar gremošanas sistēma. Un pirmajos dzīves mēnešos mazulim bieži tiek nozīmēta zivju eļļa kā rahīta profilakse.
Sportisti
Omega-3 tiek uzskatītas par svarīgu sporta uztura sastāvdaļu vairāku iemeslu dēļ. Tie uztur veselas locītavas, palielina izturību, samazina attīstības risku sirds un asinsvadu slimības ir tonizējoša iedarbība. Bet pirmkārt, polinepiesātinātie tauki kalpo kā enerģijas avots, kas nepieciešams jebkuram sportistam.
Svara zaudēšanai
Nevar teikt, ka polinepiesātinātās skābes veicina efektīvu tauku rezervju sadedzināšanu. Bet tie labi samazina apetīti un līdz ar to arī patērēto kaloriju skaitu. Tāpēc, pareizi uzņemot omega-3, fiziskā aktivitāte un veselīga ēšana var panākt svara zudumu.
Ādai
Omega-3 ietekmē arī ādu. Tie ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ:
- Uzturēt nepieciešamo kolagēna līmeni. Ar vecumu tā daudzums pakāpeniski samazinās, zūd ādas elastība, uz ķermeņa sāk parādīties grumbas. Omega-3 palēnina šo procesu.
- kavē attīstību ādas alerģijas.
- Aktīvi cīnies ar tādām ādas slimībām kā pinnes vai dermatīts. Cilvēkiem, kuru uzturā nav problēmu ar polinepiesātināto skābju trūkumu, šādas slimības ir daudz retāk sastopamas.
- Omega-3 ir spēcīgi antioksidanti un aizsargā ādu no kaitīgā atmosfēras skābekļa.
- Aizsargājiet ķermeni no depresijas. Stress un spēka zudums negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas un struktūras, tostarp ādu.
Sirdij un asinsvadiem
Omega-3 ir svarīgas sirds un asinsvadu sistēmai, jo tās noņem lieko holesterīnu. Holesterīna plāksnes nosēžas uz asinsvadu sieniņām, tādējādi samazinot to elastību un novēršot normālu asins plūsmu. Omega-3 samazina sirds muskuļa iekaisuma un aterosklerozes attīstības risku, nodrošina smadzenēm un orgāniem normālu asins piegādi.
Par imunitāti
Omega-3 ir daļa no imūno šūnu membrānas, kā arī piedalās eikozanoīdu sintēzē – vielu, kas novirza leikocītus uz iekaisuma perēkļiem. Turklāt polinepiesātinātās taukskābes daļēji ir atbildīgas par drudzi slimības laikā, kas svarīgs punkts cīņā pret slimību.
Par locītavām
Omega-3 pozitīvi ietekmē skrimšļus un kaulu audi organisms. Polinepiesātinātie tauki ir iesaistīti pareizā kompozīciju veidošanā, palielina intraartikulārās eļļošanas apjomu un stiprina kaulus. Tie samazina lūzumu risku bērnībā un pieaugušā vecumā, saglabā locītavu kustīgumu un samazina iespējamās problēmas ar viņiem.
Muskuļiem
Omega-3 ietekmē olbaltumvielu augšanu organismā, un muskuļu augšana ir tieši atkarīga no tā sintēzes. Turklāt polinepiesātinātajām skābēm ir iespēja palielināt dažu muskuļu šķērsgriezuma laukumu.
Omega-3 deficīta pazīmes
Polinepiesātināto taukskābju trūkums tiek novērots lielākajā daļā pasaules iedzīvotāju, īpaši attīstītajās valstīs. Iemesls ir vienkāršs – tam tiek pievērsts arvien mazāk uzmanības dabīgs produkts, ātrs un ne vienmēr veselīgs ēdiens šķiet vienkāršāks un ērtāks. Tauku uzņemšana jūras zivis samazinājās, daļēji tā izmaksu un kvalitātes dēļ. Un tā kā lielākā daļa omega-3 ir atrodamas zivīs, nav pārsteidzoši, ka polinepiesātināto tauku trūkums ir kļuvis par masu parādību.
Jūs varat pieņemt, ka cilvēkam ir omega-3 deficīts, pēc šādām pazīmēm:
- Ādas problēmas. Tiek traucēts tauku dziedzeru darbs, āda sāk lobīties un izžūt, uz galvas parādās blaugznas.
- muskuļu vājums, sāpes un gurkstēšana locītavās.
- Efektivitātes zudums. Cilvēkam, kuram ir omega-3 deficīts, var būt problēmas ar atmiņu, informācijas uztveri. Viņam ir grūti koncentrēties, parādās izklaidība un nogurums.
- Vājināta imunitāte. Ķermeņa pretestība samazinās, cilvēks kļūst uzņēmīgāks pret slimībām.
- Samazināta redze. Acis sāk izžūt, kas izraisa redzes asuma samazināšanos.
Papildus veselības problēmām omega-3 trūkums izraisa depresiju, slikts garastāvoklis, nervozitāte. Dažiem cilvēkiem šī iemesla dēļ tika novērota pat tieksme uz pašnāvību.
Dienas likme
Lai saglabātu omega-3 normu organismā, pietiek ar taukainu zivju uzturu divas līdz trīs reizes nedēļā. Bet, ja tas nav iespējams, uztura bagātinātāji palīdzēs aizpildīt ikdienas vajadzības.
Nav konkrēta skaitļa, kādai tieši jābūt dienas normai. Katra zinātniskā organizācija sniedz atšķirīgus datus, bet vidējais omega-3 daudzums pieaugušiem vīriešiem un sievietēm svārstās no 300-500 mg dienā. Saskaņā ar Rospotrebnadzor dienas likmei jābūt 800-1600 mg.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzēs vēl 200 mg, un vidējā nepieciešamība jaundzimušajiem ir 50-100 mg.
Tomēr ir slimības, kuru gadījumā omega-3 dienas deva ir jāpalielina. Sirds slimību pacientiem ieteicams 1000 mg dienā, bet cilvēkiem ar noslieci uz depresiju - 200-2000 mg.
Omega 3 vs zivju eļļa: kāda ir atšķirība?
Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka zivju eļļa un omega-3 ir viens un tas pats. Patiesībā starp tām ir atšķirība, un tā ir diezgan būtiska.
Zivju eļļas ir vairāki taukos šķīstošie elementi, kas uzkrājas zivju aknās. Sastāvā tas satur glicerīdus, polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6. Farmaceitiskā zivju eļļa galvenokārt sastāv no omega 3,6 taukskābēm un A un D vitamīniem.
Patiešām, lielākā daļa omega-3 ir atrodama zivju eļļā. Bet kopējais polinepiesātināto tauku saturs tajā ir mazāks par trešdaļu, viss pārējais ir citas vielas.
Pieteikums
Visbiežāk omega-3 ir kapsulu veidā. Tās nopērkamas aptiekā bez receptes, tāpēc tās var iegādāties ikviens. Neskatoties uz to, pirms lietošanas ir vērts konsultēties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka zāles nekaitēs jūsu veselībai.
Profilakses nolūkos pieaugušajam nepieciešama viena kapsula dienā ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās. Uzņemšanai jāilgst vismaz trīs mēnešus, pretējā gadījumā rezultāts var nebūt.
AT medicīniskiem nolūkiem devu var palielināt līdz divām vai trim kapsulām dienā, konsultējoties ar ārstējošo ārstu. Arī bērniem, kas jaunāki par divpadsmit gadiem, ir jākonsultējas ar speciālistu.
Lai atbrīvotos no nepatīkamās zivju eļļas garšas iekšā mutes dobums, uzturā ieteicams iekļaut skābās augļu sulas, marinētus gurķus vai skābētus kāpostus.
Kontrindikācijas
Ir gadījumi, kad omega-3 lietošana ir kontrindicēta:
- E vitamīna pārpalikuma gadījumā
- Vienlaicīgi lietojot medikamentus, kas satur E vitamīnu
- Plkst paaugstināta jutība uz omega-3 taukskābēm
- Par omega-3 nepanesību
- Kad alerģiska reakcija zivīm vai tās produktiem.
Kā pareizi lietot taukskābes?
Pārtikas produkti, kas satur taukskābes, vislielāko labumu dos neapstrādātā veidā, tāpēc ieteicams tos nepakļaut termiskai apstrādei vai tos pakļaut minimāli. Lai izvairītos no problēmām polinepiesātināto skābju trūkuma dēļ, ieteicams ievērot šādus noteikumus:
- Uzpildiet svaigos salātus ar augu eļļām - cepot tie zaudē savas labvēlīgās īpašības.
- Neglabājiet eļļas gaismā, bet vēl labāk ir atrast tām tumšus traukus.
- Pērkot priekšroku dod nevis saldētajam, bet gan jēlas zivis.
- Pievērsiet uzmanību valriekstiem – vairākos kodolos ir ikdienas taukskābju norma.
Rūpīgi pievēršoties uztura sastāvam, pārtikā esošās taukskābes pietiks, lai nodrošinātu ar tām visu organismu. Bērnam ir nepieciešams pusotru līdz divas reizes mazāk polinepiesātināto skābju nekā pieaugušajam, arī par to ir svarīgi neaizmirst.
Kaitējums un pārdozēšana
Lietojot omega-3, Jums var rasties blakus efekti. Piemēram, dažkārt parādās simptomi, kas atgādina aizbraukšanu – slikta dūša, caureja un pat vemšana. Cilvēkiem ar alerģiju pret zivīm var rasties pietūkums, izsitumi uz ķermeņa. Šādos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt zāļu lietošanu un konsultēties ar speciālistu. Visticamāk, omega-3 būs jāaizstāj ar citām zālēm.
Pārdozēšana parasti nenotiek pretreakcija. Pat ja tiek pārsniegta dienas norma, tas neapdraud ķermeni.
Pārtika, kas satur omega-3
Produkts ar visvairāk augsts saturs Tiek uzskatīts, ka omega 3 taukainas zivis. Šajā sarakstā ir forele, sardīnes, lasis, lasis, siļķe, paltuss un skumbrija. Daudz nepiesātināto tauku ir dažos citos zemūdens iemītniekos – austerēs, omāros, ķemmīšgliemenes.
Bez zivīm, pietiekami omega-3 ir atrodamas eļļās - īpaši rapšu un olīvu sēklās, - linsēklās, valrieksti, salāti, kāposti, brokoļi un daži pākšaugi.
5 populārākie uztura bagātinātāji
Ir daudz zāļu, kuru pamatā ir polinepiesātinātās skābes. Īpašas atšķirības starp tām nav, atšķirība ir tikai ražotāja un vielas devas ziņā. Neskatoties uz to, ka ir desmitiem šādu piedevu, tikai dažas ir guvušas īpašu popularitāti Krievijā:
- Omacor. Šīs vācu zāles visbiežāk tiek parakstītas pieaugušajiem, kuriem ir miokarda infarkta risks. Dienas devai pietiek ar vienu kapsulu dienā.
- Vitrum Cardio omega-3. Ražots ASV. Novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību, lieto vienu reizi dienā. Viena zāļu kapsula satur 1 g omega-3.
- Doppelhertz ir vēl viena Vācijā ražota piedeva. Viena deva satur apmēram 800 mg laša eļļas.
- Omeganol Forte izceļas ar omega-3 un omega-6 taukskābju saturu. Starp iepriekšējām piedevām tas izceļas ar viszemākajām izmaksām.
- Nutrilight ir papildinājums no ASV. Lieto pa divām kapsulām dienā.
Omega-3 uzņemšanas normas pieaugušajiem, bērniem,
grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā
Omega-3 polinepiesātināto taukskābju ieguvumi mūsdienās, iespējams, jau ir zināmi ikvienam, kas kaut nedaudz interesējas par savu veselību. Šo informāciju neatkārtošu, to nav grūti atrast.
Šīs piezīmes mērķis ir noskaidrot, cik daudz omega-3 skābju vajadzētu patērēt dienā?
Tā kā tas jau ir zinātniski pierādīts ārkārtīgi labvēlīga ietekme Omega-3 uz bērnu augšanu un attīstību, īpaši uz neiro- Garīgā veselība, tad piemērotu uztura bagātinātāju ar polinepiesātinātajām taukskābēm izvēle bērniem izskatās vēl aktuālāka.
Kāpēc es runāju par uztura bagātinātājiem, nevis par Omega-3 bagātas diētas izvēli?
Jo galvenais avots šiem vērtīgajiem barības vielas ir taukaina ziemeļu jūru zivs.
❗️Augu Omega-3 avoti reti satur optimālu Omega-3 un Omega-6 skābju attiecību, kas padara to lietošanu gandrīz bezjēdzīgu.❗️
Populāras linsēklas un čia sēklas (es vispār neuzskatu eļļu, jo tai ir ārkārtīgi augsts oksidācijas ātrums un noderīgas īpašības), lai gan tie satur optimālo Omega-3 / Omega-6 attiecību, bet in absolūtā vērtībašo polinepiesātināto skābju daudzums organismā tiks uzņemts ir pārāk mazs. Omega-3 saturs tajās ir 2,5 reizes mazāks nekā auksti spiestajās eļļās.
Augu izcelsmes eļļas satur ALA savienojumu, alfa-linolskābi (ALA).
Pētījumi, kuros izmantoti izotopi, lai marķētu ALA, kas cilvēka organismā nonāk caur gremošanas traktu, liecina, ka šī taukskābe aknās tiek pārveidota par 6% EPA (EPA) un 3,8% DHA (DHA).
Tika atklāta arī ALA metabolisma kvalitātes atkarība no omega-6 un dzīvnieku piesātināto tauku uzņemšanas. EPA un DHA sintēze tika samazināta uz pusi plkst vienlaicīga uzņemšana omega-6, un dubultojies ar piesātināto tauku uzņemšanu. (ieteicams mazos daudzumosēst treknu pienu, gaļu ar taukiem un speķi, vienlaikus lietojot zāles ar omega-3).***
Turklāt tie ietekmē ALA pārvēršanas efektivitāti DHA un EPA dzimumaktā (sievietes to dara labāk nekā vīrieši) un personas vecumu.
Lai ilustrētu atšķirības starp augu un dzīvnieku izcelsmes omega-3 ēšanas efektivitāti, šeit ir sniegts aptuvens aprēķins:
- 100 g zivju eļļas (atkarībā no zivju veida) satur EPA/DHA – vidēji 20 g.
- 100 g linsēklu eļļas satur ALA – vidēji 60 g.
- ALA konversijas koeficients par EPA/DHA cilvēka organismā, ja to ņem maksimāli - 9%.
- Tādējādi ar vislabāko vielmaiņu un ievērojot nosacījumus omega-3 sinerģiskajai iedarbībai ar polinepiesātinātajām taukskābēm, EPA / DHA mūsu organismā tiek sintezēts no 100 g linsēklu eļļas: 60 g x 9% \u003d 5,4 g
kas ir 3,8 reizes mazāk nekā 100 g zivju eļļas (20 / 5,4 = 3,77)
Zivju eļļa tās sākotnējā šķidrā veidā, tāpat kā augu eļļas, nav laba doma, jo zivju eļļa ārkārtīgi ātri oksidējas, saskaroties ar gaisu un karstumu. Uztura bagātinātāji satur antioksidantus, taču tie tikai daļēji atrisina problēmu, ja taukus vienkārši ielej pudelē, nevis iepako hermētiski necaurlaidīgās kapsulās.
❗️ Šķidrās zivju eļļas glabājiet stingri ledusskapī un lietojiet tikai norādītajā lietošanas laikā pēc pudeles atvēršanas. Pretējā gadījumā produkta kaitējums var pārsniegt ieguvumu❗️
Tagad parunāsim par normām. ikdienas patēriņš omega 3.
Ir daži vispārīgi FDA ieteikumi (no 2000. gada) attiecībā uz omega-3 skābju (DHA + EPA) devu VESELĪGI pieauguši cilvēki. Tas ir aptuveni 2000 mg dienā no uztura bagātinātājiem un kopā ne vairāk kā 3000 mg dienā, ieskaitot pārtikas avotus.
Tomēr šiem ieteikumiem ir tāda pati noteiktība kā indikatoram vidējā temperatūra slimnīcā, jo tie ļoti lielā mērā ir atkarīgi no konkrētas personas individuālajiem vielmaiņas apstākļiem, kā arī uzņemšanas mērķiem (slimību profilakse, ārstēšana, sportisko sniegumu uzlabošana utt.). Tāpēc medicīnas aprindās ir pieņemts teikt, ka Omega-3 lietošanas normas nav noteiktas.
Bet jums joprojām ir jākoncentrējas uz kaut ko. It īpaši, ja runa ir par bērniem un grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Man izdevās atrast klīnikas mājaslapā Mayo datu apkopojums no daudziem medicīniskiem pētījumiem, kas saistīti ar omega-3 uzņemšanas ietekmes uz dažādu slimību ārstēšanu un profilaksi izpēti. (Uzreiz brīdinu, ka nemeklēju un nepārbaudīju pašus primāros avotus).
Visatbilstošākie ir sniegti tālāk tulkojumā no angļu valodas:
Lai veicinātu zīdaiņa attīstību, mātes iekšķīgi lietoja šādas Omega-3 devas:
- (4–4,5 g zivju eļļas) 790–920 mg DHA + 620–1 280 mg EPA katru dienu no 30. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām vai no dzemdībām pirmajos 4 zīdīšanas mēnešos;
- (10 ml mencu aknu eļļas) 1,183 mg DHA + 803 mg EPA dienā no 18 grūtniecības nedēļas līdz trešajam zīdīšanas mēnesim;
- 1,5 g omega-3 taukskābju pirmajos četros zīdīšanas mēnešos.
Nodrošināt normāla attīstība zīdaiņu acis un smadzenes, mātes lietoja iekšķīgi:
- 4,5 g zivju eļļas, kas satur 920 mg DHA + 1280 mg EPA katru dienu pirmos 4 zīdīšanas mēnešus;
- zivju eļļas kapsulas, kas satur DHA 200-2200 mg + EPA 33-1800 mg (kopā līdz 4 g omega-3 dienā), katru dienu no 15-25 grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām;
- 1,5 g omega-3 taukskābju kapsulas vai mencu aknu eļļa, kas satur 1,183 g DHA, 0,803 g EPA un vitamīnus A, D un E katru dienu 18 nedēļas;
- zivju eļļa, kas satur 2,2 g DHA + 1,1 g EPA katru dienu no 20. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām.
Lai novērstu alerģiju zīdaiņiem, mātes katru dienu lietoja iekšķīgi:
- 2,7 g Omega-3 (1,6 g EPA un 1,1 g DHA kā daļa no Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Dānija) no 25. grūtniecības nedēļas un turpmāk līdz 3-4 mēnešiem pēc dzemdībām zīdīšanas laikā;
- 3,7 g Omega-3 dienā no 20. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām;
- 1,5 g Omega-3 dienā pirmos 4 zīdīšanas mēnešus;
- 0,65 g Omega-3 (0,5 g DHA + 0,15 g EPA) katru dienu no 22. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām;
- 2,7 g jūras omega-3, kas satur 2 mg/ml tokoferola no 30. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām;
- 1,6 g EPA, 1,1 g DHA un 23 mg alfa-tokoferola iekšķīgi katru dienu no 25 grūtniecības nedēļas nepārtraukti līdz zīdīšanas beigām.
Depresijas ārstēšanai, tostarp grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā, tika izmantotas šādas Omega-3 devas:
- 1 g E-EPA (iegūts no 96% tīras zivju eļļas), lietojot iekšķīgi divas reizes dienā 4 nedēļas;
- 1 g zivju eļļas kapsulas (400 mg EPA + 200 mg DHA) vai, lai atvieglotu norīšanu, 2 x 500 mg kapsulas (190 mg EPA + 90 mg DHA), lietojot iekšķīgi katru dienu 16 nedēļas;
- 1,05 g E-EPA + 0,15 E-DHA tika uzņemti 3 vienādās devās iekšķīgi katru dienu 8 nedēļas;
- 4 kapsulas (180mg EPA + 120mg DHA), 1,2g kopējais omega-3 dienā, iekšķīgi 12 nedēļas;
- Devas 4,4 g EPA + 2,2 g DHA tika lietotas iekšķīgi divas reizes dienā (kopā 13,2 g omega-3 dienā) 8 nedēļas;
- Devas no 0,5 g līdz 6 g grūtnieces lietoja iekšķīgi no trešā trimestra līdz 6 mēnešiem pēc dzemdībām vai 8 nedēļas no 16. līdz 32. grūtniecības nedēļām;
- Deva 1,1 g EPA + 0,8 g DHA tika lietota katru dienu iekšķīgi no 12 grūtniecības nedēļas līdz 6 mēnešiem pēc dzemdībām;
- Devas no 400 mg līdz 6,2 g EPA + 150 mg līdz 3,4 g DHA (kopā līdz 9,5 g omega-3 dienā) tika lietotas katru dienu iekšķīgi 4-24 nedēļas;
- Devas no 100 mg līdz 2,2 g EPA + 800 mg līdz 1,2 g DHA (kopā līdz 3,4 g omega-3 dienā) tika lietotas iekšķīgi 8 nedēļas no ne agrāk kā 21. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām;
Lielākā daļa pierādījumu no medicīniskiem pētījumiem par profilaktisku omega-3 papildināšanu, lai uzlabotu gan mātes, gan zīdaiņa veselības rezultātus grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, attiecas uz omega-3 taukskābju (DHA+EPA) devu. 3 vai vairāk grami dienā (ilgtermiņā).
Runājot par linsēklu eļļu, bez korekcijām uz ALA problemātiskās uzsūkšanās koeficientiem, tie ir aptuveni 70 grami linsēklu eļļas dienā - 7 ēdamkarotes! Piekrītu, nav daudz.
Starp citu, kaloriju saturs šajā linsēklu eļļas daudzumā būs aptuveni 600 kcal - 150 gramu kūkas gabals ar sviesta krēmu!
Atsevišķos pētījumos ir minētas pat 6-10 grami omega-3 taukskābju (DHA + EPA) dienā grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
Dati no citiem pētījumiem (no tās pašas Mayo Clinic tīmekļa vietnes):
- Lai uzlabotu sportisko sniegumu, 180mg EPA + 120mg DHA iekšķīgi 2 kapsulās slodzes laikā un pēc tās 12 nedēļas.
- Cita shēma ietvēra 6 kapsulas katru dienu, kas satur 260 mg DHA + 60 mg EPA katra (1560 mg DHA un 360 mg EPA dienā, kopā 1920 mg omega-3), lietojot iekšķīgi 5 nedēļas.
Viena endokrinologa, androloga, uztura speciālista Kaļiņičeva tīmekļa vietnē A.A. Es atradu rakstu ar nosaukumu "Omega-3s — ārsta viedoklis".
Tajā viņš iesaka profilaktisku omega-3 dienas devu pieaugušajiem - 1 gr. Par sasniegumiem terapeitiskais efekts no omega-3 dažādām slimībām, tas norāda uz devu vismaz 2 gramus omega-3 dienā. Ar aterosklerozes iedzimtības saasināšanos, augstu holesterīna līmeni - 3-4 grami omega-3 dienā.
Un kādam jābūt profilaktiskā uztura bagātinātāja ar Omega-3 sastāvam?
Kā izvēlēties Omega-3 uztura bagātinātājus sev un bērniem?
“Saskaņā ar Eiropas Perinatālās medicīnas asociācijas ieteikumiem DHA un EPA dienas deva grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā ir vismaz 300 mg ar skābju attiecību 5:1 (PVO, 1999, 2001; http:// www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).
Un otrais citāts: "pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām... EPA un DHA attiecība = 1,5 pret 1."
Tātad, atkarībā no patoloģijas, jāizvēlas arī terapija, iekļaujot gan Omega-3 preparātu devas, gan to sastāvu.
Bet šī ir atsevišķa medicīnas raksta tēma, kas prasa atlasīt pētījumus par Omega-3 terapeitisko iedarbību katrai viendabīgu slimību grupai.
Tajā pašā laikā profilaktiskos nolūkos grupā nosacīti veseliem cilvēkiem, ņemot vērā ALA vielmaiņas specifiku cilvēka aknās, PUFA attiecībai jābūt par labu DHA pārsvaram.
✍ Optimāla profilakse veseliem cilvēkiem būs DHA + EPA sastāvs 5:1 sastāvā.
OMACOR (Abbott / Vācija) - atsauce, labi pārbaudīta medicīniskā sagatavošana omega-3 (skābes ir atrodamas etilesteru veidā).
Katra kapsula satur 1 g omega-3.
EPA (EPA) - 460 mg
DHA (DHA) - 380 mg
Zāļu sastāvs ir tikai izstrādāts, lai koriģētu lipīdu metabolisma traucējumus un novērstu atkārtotu miokarda infarktu.
Veseliem cilvēkiem, kuri meklē papildu Omega-3 avotu, zāles DHA un EPA attiecības ziņā nav optimālas.
VITRUM CARDIO OMEGA-3 (Unipharm / ASV) - kapsula satur 1 g omega-3 etilesteru veidā.
EPA (EPA) - 300 mg
DHA (DHA) - 200 mg
UZMANĪBU! Tas nav uztura bagātinātājs, bet zāles! Tāpēc to var lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.
Sastāvs attiecībā uz DHA un EPA attiecību nav sabalansēts vislabākajā veidā. Tas pats, kas ar OMACOR: tā mērķis ir novērst sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumus.
OMEKORD-MIK ir lēts baltkrievu OMACOR ģenērisks (analogs), kura pamatā ir izejvielas no Dienvidkoreja. Sastāvs ir identisks, bet kapsulas pa 0,5 g;
UZMANĪBU! Tas nav uztura bagātinātājs, bet gan zāles! Tāpēc to var lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.
Šī uztura bagātinātāja sastāvā mulsina EPA un DHA satura norāde procentos, nevis mg. Tā kā kapsulās ir arī palīgvielas (piemēram, Omacor - no 1 g kapsulas svara, tad mūs interesējošo omega-3 skābju neto svars ir tikai 840 mg, 84%. Un vienā kapsulā cits Vitrum cardio Omega preparāts iepriekš – tikai 500 mg uz 1g – 50% no kapsulas svara).
Cik mg DHA + EPA mēs galu galā saņemsim no katras šo zāļu kapsulas?
NORVESOL PLUS no Pharmatech, Norvēģijas
dienā (345 mg) 
EPA (EPA) -42 mg (126 mg uz 3 vāciņiem)
DHA (DHA) - 25 mg (75 mg uz 3 vāciņiem)
DPA (DPA) — 37,5 mg (112,5 mg uz 3 vāciņiem)
+ E vitamīns
Mēs redzam arī nesabalansētu zāļu sastāvu. Turklāt omega-3 devas uz 1 kapsulu ir pārāk mazas.
Krila eļļa Omega-3 no Biooriginal Europe, Nīderlande (izplata Orion Pharma)
Omega-3 taukskābju saturs 1 kapsulā Jūras izcelsmes fosfolipīdi 225 mg
No tiem Omega-3 fosfolipīdi 70% = 157 mg
Omega-3 triglicerīdi 195 mg vienā kapsulā
EPA (eikozapentaēnskābe) 22,01%
DHA (dokozaheksaēnskābe) 13,51%
Fosfolipīdi - 70%.
Astaksantīns - 55 mcg / vāciņi.
Un šeit atkal neobjektivitāte par labu EPA saturam. Uztura bagātinātāju sastāvs nav atklāts pietiekami detalizēti.
TRIPLE STRENGHT Omega-3 950 Solgar's Triple Strength Omega-3 950mg EPA un DHA, ASV
Līdzīgs trūkums ir kompozīcijas šķībums par labu vairāk satura EPA, nevis DHA.
Natrol's EXTREME OMEGA (sporta piedevas), ASV
1 g Omega-3 2 kapsulu dienas devā
EPA (EPA) - 646 mg
DHA (DHA) - 430 mg
+ E vitamīns 30 SV
Sastāvā šķībs par labu EPA.
Omega 3 Raskaus & imetys grūtniecēm un laktācijas periodā Moller (Norvēģija)
1080 mg Omega-3 taukskābju 2 kapsulu dienas devā:
DHA (DHA) - 560 mg
EPA (EPA) - 360 mg
D3 vitamīns - 10 mikrogrami (500 SV)
folijskābe 400 mikrogrami
Man ir tikai viena sūdzība par šī uztura bagātinātāja sastāvu kā profilaktisku - neoptimālā EPA un DHA attiecība. Bet, ņemot vērā DHA satura pārsniegumu pār EPA un dažu pētījumu datus par šī PUFA nepieciešamības palielināšanos grūtniecības laikā, var piekrist šādam uztura bagātinātāju sastāvam.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā ir pilnīgi iespējams palielināt šī uztura bagātinātāja devu līdz 4 kapsulām dienā, kas būs daudz tuvāk medicīniskās konsultācijas lai papildinātu Omega-3 deficītu (optimālākā daudzumā būs arī folijs un D vitamīns).
Par veselīgu sievietes, kas nav grūtnieces un veseliem vīriešiem, šim uztura bagātinātājam ir neoptimāla DHA un EPA attiecība, ir vērts meklēt citu.
FosphOmega-3 komplekss ar Jarrow Formula (ASV)
223 mg Omega-3 taukskābes 2 kapsulās.
EPA (EPA) - 84 mg
DHA (DHA) - 111 mg
Astaksantīns - 100 mcg
Ievērojama daļa Omega-3, ko satur šis preparāts, ir fosfolipīdu formā. Atšķirībā no triglicerīdiem (zivju eļļa), Omega-3 fosfolipīdu formā (krila eļļa) spēj izšķīst ūdens vidē. Tas veicina to efektīvāku uzsūkšanos cilvēka organismā.
Tomēr šī uztura bagātinātāja sastāvs nav optimāls. Un Omega-3 deva ir maza, pat ņemot vērā norādīto vairāk augsta pakāpe to sagremojamība fosfolipīdu formā. Minimālā pietiekamā deva ir 10 kapsulas dienā.
❗️Urā, uzvarētājs❗️
Mātes DHA, Carlson Labs (ASV)
640 mg Omega-3 taukskābes vienā dienas devā 1 kapsula:
DHA (DHA) - 500 mg
EPA (EPA) - 100 mg
konservants - E vitamīns (6,7 mg)
Dabīgie triglicerīdi no Norvēģijā ražotas zivju eļļas.
Bez aromatizējošām piedevām un cukuriem.
Uztura bagātinātāju sastāvs Ideāli piemērots grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā bet vispār visiem veseliem cilvēkiem. To var ieteikt lietot gan veseliem pieaugušiem vīriešiem un sievietēm, gan bērniem no 3 gadu vecuma, kuri spēj norīt kapsulas.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šī uztura bagātinātāja devu ieteicams palielināt līdz 4 kapsulām dienā (vai vairāk). Tas prasa arī papildu vitamīnu uzņemšanu no pirmsdzemdību kompleksiem, tk. Šis uztura bagātinātājs tos nesatur.
Omega-3 smadzeņu formula no Bluebonnet (ASV)
❗️ Otrā vieta – DHA pārsniedz EPA❗️
980 mg Omega-3 taukskābes vienā dienas devā 2 kapsulās:
DHA (DHA) - 860 mg
EPA (EPA) - 120 mg
konservants - tokoferoli (ekstrahēts no sojas pupiņām).
Bez aromatizējošām piedevām un cukuriem. Bet tajā nav nekādu vitamīnu (tokoferoli ir, bet daudzums nav norādīts).
Produkts, pēc ražotāja domām (es personīgi nosūtīju pieprasījumu), nesatur sojas pēdas. Tokoferoli nav dārzeņu eļļa bet ķīmiski izolētā veidā. Tad iemaisa zivju eļļā.
(Bērniem kapsulas var nebūt piemērotas pēc to organoleptiskām īpašībām un īpašībām: kapsulas izmērs ir 2,5 cm, stipri smaržo pēc kaltētas sālītas zivis no burciņas (IMHO, ne pārāk patīkami), caurkožot, ir spēcīga zivju eļļas garša.)
Omega-3 uztura bagātinātāji bērniem:
❗️ Uzvarētājs ar optimālo sastāvu un izlaiduma formu ❗️
Orion Pharma Multivita Omegalive Junior (Somija)
700 mg Omega-3 vienā dienas devā 2 pastilās:
DHA (DHA) - 522 mg
EPA (EPA) - 112 mg
D3 vitamīns - 500 SV
Konservants ir E vitamīns.
Optimāli sabalansēts uztura bagātinātāju sastāvs, bez cukura. Bet tas prasa papildu uzņemšana D vitamīns rudens-ziemas periodā.
❗️ Otrā vieta ❗️
Moller Omega-3 Pikkukalat (Norvēģija)
370 gr Omega-3 uz 2 zivju dienas devu (triglicerīdu forma):
DHA (DHA) - 280 mg
EPA (EPA) - 56 mg
D3 vitamīns - 10 mikrogrami (400 SV)
Konservants ir E vitamīns.
Košļājamas zivis ar dažādām citrusaugļu garšām. Saldināts ar ksilītu un sorbītu. Patīkami pēc garšas. Tāpat kā bērni.
Optimāli sabalansēts uztura bagātinātāju sastāvs, bez cukura, bet neliela Omega-3 deva. Ieteicamais 2 zivju skaits dienā jāpalielina vismaz 2 reizes līdz 4 gabaliņiem. Papildu D vitamīna uzņemšana nepieciešama arī rudens-ziemas periodā.
Tutti Frutti Omega-3 no Biooriginal Europe, Nīderlande (izplatītājs OmegaPharma)
Vismaz 290 mg omega-3 taukskābju 2 kapsulās.
Uzmanību! Konkrēto skābju saturs sastāvā nav detalizēti atšifrēts. Norādīta zivju eļļa, kas satur 5% EPA un 25% DHA.
Uzņemšanas ieteikumi:
Bērni no 3 līdz 7 gadiem: 1 kapsula 1 reizi dienā; (apmēram 145 mg omega-3)
Bērni no 7 līdz 11 gadiem: 1 kapsula 2 reizes dienā;
Bērni vecāki par 11 gadiem un pieaugušie 2 kapsulas 2 reizes dienā (apm. 580 mg omega-3)
Uzņemšanas ilgums: 3-4 nedēļas.
Želatīna kapsulas, saldinātas ar sukralozi un augļu esencēm. Viņi smagi košļā. Iekšā bezgaršīga zivju eļļa, kas izplūst, kad kapsula ir saplaisājusi.
MÖLLER Omega-3+D3 no MÖLLER (Norvēģija)
Omega-3 triglicerīdu veidā no zivju eļļas.
400 mg Omega-3 vienā dienas devā 2 pastilās:
EPA (EPA) - 205 mg
DHA (DHA) - 135 mg
D3 vitamīns - 10 mikrogrami (400 SV)
Konservants ir E vitamīns.
Uzmanību! Kā daļa no šī uztura bagātinātāja nesabalansēts omega-3 skābju sastāvs. EPA un DHA attiecība ir šķība par labu EPA, kas nav optimāla, ņemot vērā atšķirīgās spējas cilvēka ķermenis sintezēt šīs omega-3 skābes no augu eļļām.
Un Omega-3 deva ir maza 2 kapsulām dienā. Optimāli bija lietot 7 pastilas dienā (un D vitamīnam arī rudens-ziemas periodā).
Mīkstas košļājamās losēnas ar marmelādes konsistenci. Saldināts ar ksilītu vai sorbītu. Satur dabīgas citrusaugļu eļļas. Patīkami pēc garšas. Bērni ēd ar prieku.
SUPRADIN KIDS Multivitamīnu komplekss ar Omega-3 no Bayer (Šveice)
Satur tikai DHA, no kuras izejvielas tas iegūts, nav norādīts. Devas - 30 mg DHA (DHA) uz 1 gumijas gumiju.
Uzmanību!Šī uztura bagātinātāja košļājamās konfektes satur cukuru un glikozes sīrupu (lipīga cukurota viela - sveiks, zobu kariess!)
Devu 60 mg DHA dienā, pat ņemot vērā iespējamo Omega-3 uzņemšanu no citiem avotiem, nekādā gadījumā nevar uzskatīt par profilaktisku. Īpaši pusaudžiem.
Tāpēc apsveriet iespēju papildināt šo uztura bagātinātāju iespējamais deficīts Omega-3 bērnu uzturā nav jēgas.
DHA klātbūtne šajā uztura bagātinātājā nav nekas vairāk kā reklāmas triks.
KIDS SMART DHA-OMEGA-3 no Bioglan (ASV)
Sastāvs 2 kapsulu dienas devā:
400mg Omega-3 no zivju eļļas (domājams, triglicerīdu veidā)
DHA (DHA) - 266 mg
EPA (EPA) - 56 mg
!
Saldinātāji ir ksilīts un sukraloze.
Košļājamie saldinātie saldumi ar zivju eļļu iekšā (kožot izplūst), ar dabīgām augļu garšām.
DHA un EPA attiecība šajā uztura bagātinātājā ir optimāla. Tomēr deva jāpalielina līdz 4 kapsulām dienā.
BIAFISHENOL bērniem (BioFarm, Krievija)
3 kapsulas (bērniem no 3 līdz 6 gadiem)
-PUFA omega-3 0,27 g (30% no ieteicamās devas)
-A vitamīns 0,135 mg (27% no RUP)
-D vitamīns. 3,6 mikrogrami (36% no RUP)
- E vitamīns 3,0 mg (42% no RUP)
7 kapsulās (bērniem no 7 līdz 14 gadiem)
-PUFA omega-3 0,612 g (61% no RUP)
-A vitamīns 0,306 mg (43% no RUP)
-D vitamīns 8,16 mikrogrami (81% no RUP)
-E vitamīns 6,0 mg (60% no RUP)
100 kapsulas iepakojumā
Konkrēts šajā uztura bagātinātājā iekļauto PUFA sastāvs nekur nav atklāts (ne uz iepakojuma, ne instrukcijā, ne ražotāja mājaslapā). Tas ir noteikts mīnuss.
Omega-3 devas kopējā izteiksmē ir nelielas, kā redzams no RUP procentuālā daudzuma. Žēl, ka nevar atsevišķi aprēķināt DHA.
Ir maz želatīna kapsulu, kuras 3 gadus vecs bērns lietos bez problēmām. Parasti bērni tos kož, tauku garša nav īpaši patīkama. Želatīna nesaldināto kapsulu garša un pati to tekstūra - arī. Man ir grūti pabarot bērnu ar 7 gabaliņiem šādu kapsulu dienā.
Šī uztura bagātinātāja izejviela, saskaņā ar informāciju no ražotāja mājas lapas, ir zivju līķi no ziemeļu jūrām (Islande). Šis tauku veids saskaņā ar uzturvērtība satur ļoti maz vitamīnu A un D. Tāpēc tie ir mākslīgi pievienoti šī uztura bagātinātāja sastāvam. Vai tas ir labi vai slikti, ir retorisks jautājums.
D vitamīna deva pat 7 kapsulās ir nepietiekama. Ir nepieciešams kontrolēt papildu avotus tā iekļūšanai bērna ķermenī.
No priekšrocībām - cukura, sintētisko garšu un kaitīgo konservantu trūkums.
ZIVJU EĻĻA NO 3 GADIEM Omega-3, Krievija
Sastāvs vienā dienas devā (3-7 gadi) 4 kapsulas:
DHA (DHA) - 120 mg
EPA (EPA) - 180 mg
350mg kopējais Omega-3 no zivju eļļas (domājams, triglicerīdu veidā).
DHA un EPA attiecība nav optimāla, un deva nav pietiekama. Nesatur vitamīnus (sastāvā nav norādīts - D, A).
Nav norādīts, kura viela tiek izmantota kā konservants.! Nav norādīts, kādas izejvielas izmantotas (tauki no zivju liemeņiem vai no aknām, kas ir tauku ražotājs).
Tāpat jānorāda E vitamīna saturs (vai tas ir antioksidants, kas tā vietā?) un A vitamīna saturs, kas ir bagāts ar zivju eļļu (tas ir desmit reizes vairāk nekā D vitamīns, dabīgā).
Tātad jautājums ir: kāda veida zivju eļļa ir šajās kapsulās? Kas no turienes tiek izņemts un kas mākslīgi pievienots?
Bērniem vairumā gadījumu nepatīk želatīna kapsulas bez saldinātājiem. Tāpēc šī uztura bagātinātāja izdalīšanās forma nav universāla, īpaši zīdaiņiem.
No priekšrocībām - cukura un sintētisko garšu trūkums sastāvā.
KUSALOCHKA bērnu zivju eļļa, (RealCaps, Krievija)
Sastāvs uz 1 kapsulu:
PUFA Omega-3 - 150 mg (kuri konkrēti PUFA ir sastāvā - nav atšifrēti!) Rakstīts, ka līdz 30% ir attiecīgi DHA, atlikušie 70% ir EPA un citas taukskābes (ne obligāti PUFA). Tādējādi, domājams, šī uztura bagātinātāja sastāvs attiecībā uz EPA un DHA attiecību nav optimāls.
Kopējo Omega-3 PUFA daudzumu, lai sasniegtu dienas minimālo normu bērnam līdz 6 gadu vecumam, var sasniegt, lietojot 7 kapsulas dienā.
D vitamīns - 2,6 mcg
A vitamīns - 0,200 mg
E vitamīns - 2,8 mg
Izejviela ir mencu aknu eļļa (tā sākotnēji ir bagāta ar A un D vitamīniem, domājams, tie ir dabiski no sākotnējiem taukiem šajā uztura bagātinātājā).
Izdalīšanās forma - želatīna kapsulas ar šķidriem taukiem (bērniem nav visinteresantākā forma). Mākslīgā garša Tutti-frutti. Saldinātājs nav norādīts.
Konservants ir E vitamīns.
D vitamīna deva 1 kapsulā ir aptuveni 1/8 no minimālās profilaktiskās devas bērniem.
A vitamīna deva 1 kapsulā ir aptuveni 1/4 no ikdienas nepieciešamība bērniem.
E vitamīna deva 1 kapsulā ir aptuveni 1/3 no bērnu ikdienas nepieciešamības.
Kā izvēlēties uztura bagātinātājus ar omega-3
Svarīgs! izvēloties uztura bagātinātājus ar omega-3, koncentrējieties ne tikai uz polinepiesātināto taukskābju kvantitatīvo saturu - in kvalitatīvi uztura bagātinātāji tiks norādīts precīzs konkrēto skābju (ALA, DHA, EPA, EPA) saturs miligramos tilpuma vienībā, bet arī to izcelsmes avoti un šo skābju attiecība.
Zivis satur omega-3 dabisko triglicerīdu un fosfolipīdu veidā, un zivju eļļa var būt vienā no četrām formām, kas atšķiras ar cilvēka ķermeņa asimilācijas pakāpi.
- dabiskie dabiskie triglicerīdi,
- etilesteri (atvasināti no triglicerīdiem un attīrīti no kaitīgās vielas ko uzkrāj zivis)
- atkārtoti esterificēti triglicerīdi (arī tīrāki)
- dabiskie fosfolipīdi (no ikriem, zivju piena un krila)
Pētījumi liecina, ka zivju eļļa dabisko triglicerīdu veidā organismā uzsūcas par 37% labāk nekā etilestera veidā. Un reesterificēta triglicerīda veidā zivju eļļa uzsūcas par 24% efektīvāk nekā dabīgā triglicerīda veidā (kā zivīs).
Fosfolipīdi ievērojami bagātāks ar vērtīgajām omega-3 taukskābēm nekā citas lipīdu grupas (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD disertācija, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Abstract angļu valodā Publikācijā Nr. 52 Norvēģijas Antarktikas izpētes ekspedīcijas (77967) 1978/79), kā arī ātrāk uzsūcas cilvēka organismā.
Īpaši vērts izpētīt arī uztura bagātinātājus, kas ietver, piemēram, tikai zivju eļļu ar % omega-3 saturu vai kādu no omega-3 skābēm (biežāk tieši DHA ir visgrūtāk sintezējamā ķermenis), jo dabīgajās zivīs vai krila taukos DHA tīrā formā nav, tas vienmēr ir savienots pārī ar EPA.
Dažas informācijas nepietiekams novērtējums rada jautājumus par zāļu efektivitāti!
Uztura bagātinātāju apskatu pamazām papildināšu ar Omega-3.
Secinājums: apkopojot izmantoto statistiku medicīnas prakse Omega-3 devas no dažādiem pētījumiem, kā arī pamatojoties uz oficiālo organizāciju, kā arī atsevišķu speciālistu ieteikumiem, var secināt, ka omega-3 ir iespējams un lietderīgi lietot šādās devās:
- veseli pieaugušie 1,5-2 gr Omega-3 taukskābes dienā
- bērni vecāki par 1 gadu 0,5-1 gr Omega-3 taukskābes dienā
- bērni vecāki par 6 gadiem 1-1,5 gr Omega-3 taukskābes dienā
- grūtniecēm un laktācijas periodā 1,5-3 gr Omega-3 taukskābes dienā
Ja vēlies visam sekot līdzi un ir gatavi risinājumi harmoniskai dzīvei ar bērniem, dodies pie partnera
01-04-2017
13 886
Pārbaudīta informācija
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem datiem, ko rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, atvērta, godīga un paust abas strīda puses.
Neskatoties uz to, ka zivju eļļas neticamās priekšrocības jau sen ir pierādītas, tās precīza dienas likme nav noteikta. Katrai no pasaules organizācijām ir savs skatījums uz šo jautājumu un tā piedāvā savus skaitļus.
Zivju eļļas norma bērniem
zivju eļļa priekš bērna ķermenis svarīgi pat augļa attīstības laikā. Pēc piedzimšanas mazulis saņem Omega-3 ar mātes pienu vai ar maisījumu (daudzi ražotāji saviem produktiem pievieno neaizvietojamās taukskābes).
Aptuvenā omega 3 dienas deva bērniem ir:
- no 6 mēnešiem līdz 3 gadiem - 60-70 mg / dienā;
- no 3 līdz 6 gadiem - 100-125 mg / dienā;
- no 6 līdz 12 gadiem - 200-250 mg / dienā.
Zivju eļļas norma dienā bērniem tiek noteikta, ņemot vērā vecumu un svaru, tāpēc ar šo jautājumu vislabāk ir sazināties ar pediatru.
Pateicoties lielajai izvēlei, bioloģiski aktīvās piedevas iHerb mājaslapā var ērti un ātri atrast zivju eļļu savam mazulim kapsulās, šķidrā veidā vai saldumu veidā. Mani bērni ir izmēģinājuši daudzus uztura bagātinātājus, un labākie ir:
Omega-3 norma sievietēm un vīriešiem
Dienas likme zivju eļļa nav noteikta pēc dzimuma, bet pēc vecuma, tāpēc vīriešiem un sievietēm šī deva ir vienāda. Omega-3 minimālā norma pieaugušajam ir 700-1500 mg. Mazāk par šo devu nedrīkst lietot, jo var rasties taukskābju deficīts, kas noved pie veselības problēmām. Maksimālā zivju eļļas norma dienā ir 3000-5000 mg. Tas viss ir atkarīgs no organisma īpašībām.
Omega-3 norma dienā jāpalielina, ja:
- Jums ir sirds un asinsvadu slimības vai pastāv risks;
- ar augstu holesterīna līmeni;
- stresa, depresijas periodos;
- ar dažādiem iekaisuma procesiem;
- ar locītavu slimībām;
- ar diabētu.
Ir svarīgi, lai devu noteiktu ārstējošais ārsts. Normas pārsniegšanas gadījumā var rasties slikta dūša, vemšana, caureja, reibonis.
Sev un savam vīram es lietoju šādus uztura bagātinātājus:
Pirms zāļu lietošanas noteikti izlasiet instrukcijas.
Kontrindikācijas zivīm
Zivju eļļai ir dažas kontrindikācijas, tostarp:
- individuāla neiecietība pret sastāvdaļām;
- asins slimības;
- vairogdziedzera slimības;
- D vitamīna pārpalikums.
Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecība un zīdīšanas periods nav kontrindikācijas. Gluži pretēji, grūtniecēm ir jādzer zivju eļļa, jo taukskābes veicina pareizu augļa smadzeņu un redzes aparāta veidošanos un pilnīgu attīstību. Un laktācijas laikā ar mātes piens neaizstājamās omega-3 skābes nonāk bērna ķermenī. Zivju eļļas dienas norma grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir 300-500 mg. Taču šī deva noteikti jāsaskaņo ar savu ārstu.
Daudzu cilvēku uzturā nepietiek veselīgie tauki Tajos ietilpst omega-3 dzīvnieku tauki eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Lai gan omega-3 galvenokārt ir pazīstamas ar savu lomu sirds veselībā, tās ir svarīgas ne tikai.
Šīs veselīgie tauki ietekmē smadzenes, kaulus, garīgo veselību un pat vēža risku.
Esmu stingri pārliecināts, ka pareizo makroelementu, īpaši tauku, iegūšana ir viens no visvairāk svarīgus lēmumus ko varat iekļaut savā uzturā. Lai veidotu, jums jāiegūst absolūti augstas kvalitātes tauki šūnu membrānas un optimizēt mitohondriju darbību.
Cik daudz omega-3 jums vajag?
Uz šo jautājumu nav vienas atbildes, jo nepieciešamais omega-3 daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa lieluma, vecuma, veselības stāvokļa, omega-3 veida un citiem faktoriem.
Paturiet prātā, ka tas attiecas uz EPA un DHA, nevis ALA (alfa-linolēnskābi, omega-3 veidu). augu izcelsme, kas ir atrodams linu, čia un kaņepju sēklās).
Principā organisms spēj pārvērst ALA par DHA un EPA, bet ļoti zemā līmenī un tikai tad, ja ir pietiekami daudz enzīmu (un daudziem cilvēkiem tie ir deficīts). Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt daudz vairāk ALA, lai sasniegtu optimālais līmenis omega-3 (lai gan pat tas negarantē terapeitisko līmeni).
Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jūsu ķermenim, visticamāk, būs nepieciešamas papildu omega-3 taukskābes. Amerikas Diētas asociācija un Kanādas dietologi iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (un visiem pieaugušajiem), katru dienu patērēt vismaz 500 mg omega-3, ieskaitot EPA un DHA.
Eiropas Komisija iesaka grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, uzņemt vismaz 200 mg DHA dienā. Turklāt to, cik daudz omega-3 jums nepieciešams, ietekmē arī jūsu uzturs, īpaši, ja lietojat daudz omega-6 tauku.
Lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz omega-6 tauku, salīdzinot ar omega-3 taukiem. Ideālā omega-3 un omega-6 attiecība ir 1:1, bet tipiskā Rietumu diētā tā svārstās no 1:20 līdz 1:50.
Turklāt gandrīz visas šīs papildu omega-6 parasti ir rūpnieciski apstrādātas eļļas, un daudzas no tām ir karsētas, kā rezultātā ievērojama daļa šo tauku kļūst par transtaukskābēm vai, vēl ļaunāk, cikliskiem aldehīdiem.
Dažas slimības liecina arī par paaugstinātu vajadzību pēc omega-3 taukskābēm.
Piemēram:
Sirds veselība: Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ar išēmiska slimība sirdis katru dienu patērē 1000 mg EPA un DHA, un cilvēki ar augsts līmenis triglicerīdu nepieciešams vēl vairāk - līdz 2000-3000 mg dienā.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēkiem, kuri katru dienu 3,5 gadus lieto 850 mg EPA un DHA, ir paaugstināts risks sirdstrieka samazināts par 25 procentiem, un risks pēkšņa nāve par 45 procentiem mazāk.
Depresija: Vairāk lielas devas Omega-3 – 200–2500 mg dienā – palīdzēs mazināt depresijas un trauksmes simptomus.
Atmiņa: Vienā pētījumā gados vecāki brīvprātīgie ar atmiņas deficītu piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus pēc 900 mg DHA lietošanas dienā 24 nedēļas, salīdzinot ar kontroles grupu.
Citā pētījumā tika atklāts ievērojams runas plūduma uzlabojums pēc 800 mg DHA dienā četru mēnešu lietošanas, salīdzinot ar placebo grupu.
Locītavu sāpes un stīvums: Pētnieki atklāja, ka, lietojot 300 mg krila eļļas dienā, ievērojami samazinājās iekaisums, sāpes, stīvums un funkcionāls traucējums jau pēc 7 dienu lietošanas, iegūstot vēl dziļāku efektu pēc 14 dienu lietošanas.
Lietojot krila eļļu, nepieciešams mazāk EPA un DHA
Daudzi cilvēki pielīdzina omega-3 taukus zivju eļļai, taču ņemiet vērā, ka ir arī citas iespējas (piemēram, ēst zivis, piemēram, sardīnes un anšovus). Ja dodat priekšroku dzīvnieku izcelsmes omega-3 tauku piedevām, apsveriet iespēju lietot krila eļļu, nevis zivju eļļu.
Savā nesenajā baltajā grāmatā “Omega-3 indeksa optimizēšana ar krila eļļu” Lena Burri, PhD, raksta: “Krillu eļļa ir efektīvāka omega-3 indeksa paaugstināšanā nekā zivju eļļa, lai gan tajā ir mazāk krila eļļas uz gramu. DHA un EPA tilpums.
Citiem vārdiem sakot, jums būs nepieciešams mazāk krila eļļas nekā zivju eļļa, lai nodrošinātu optimālu omega-3 līmeni.
Kā tas var būt? Krilā esošās omega-3 ir saistītas ar fosfolipīdiem, kas palielina omega-3 uzsūkšanos, kas nozīmē, ka jums to vajadzēs mazāk un jūs nesaņemsit atraugas kā daudzas citas zivju eļļas vai tauki.
Turklāt krila eļļa satur astaksantīnu - spēcīgs antioksidants, un gandrīz 50 reizes vairāk nekā zivju eļļā. Pateicoties viņam, īpaši ātri bojājošās omega-3 taukskābes neoksidējas un neietilpst šūnu audi pareizajā formā.
Pētījumi liecina, ka krila eļļa ir efektīvāka nekā zivju eļļa
Ne visi omega-3 avoti ir vienādi. Ja meklējat visspēcīgāko un spēcīgāko omega-3 veidu, vispirms apsveriet krila eļļu. Vienā pētījumā konstatēts, ka, lai gan abu eļļu vielmaiņas ietekme ir "būtībā līdzīga", krila eļļa ir tikpat efektīva kā zivju eļļa, neskatoties uz to, ka pēdējā satur mazāk EPA un DHA.
Šajā gadījumā EPA un DHA deva krila eļļā ir gandrīz par 63 procentiem mazāka nekā zivju eļļā, taču ieguvumi ir gandrīz tādi paši. Šis atklājums saskan ar nepublicētiem datiem, kas liecina, ka krila eļļa ir 10 līdz 15 reizes labāk uzsūcas nekā zivju eļļa, kas izskaidro neatbilstību.
Atsevišķos pētījumos, kas publicēti žurnālā Journal of Animal Physiology and Nutrition, tika salīdzināta krila eļļas un zivju eļļas ietekme uz triglicerīdu līmeņa pazemināšanos. Sešas nedēļas žurkas, kas sadalītas trīs grupās, saņēma diētu, kas papildināta ar vienu no šīm iespējām:
- 2,5 procenti krila eļļas
- 2,5 procenti zivju eļļas
- Bez piedevām
Nepilnu trīs nedēļu laikā abi tauki ievērojami samazināja enzīmu aktivitāti, kas izraisīja tauku sadalīšanos aknās, bet krila eļļai bija daudz izteiktāka iedarbība. izteikts efekts ievērojami pazeminot aknu triglicerīdu līmeni.
Augstākās koncentrācijas dēļ krila eļļa samazina triglicerīdu līmeni īsākā laikā nekā zivju eļļa.
Kopumā pēc sešu nedēļu ilgas papildināšanas holesterīna līmenis krila eļļas grupā samazinājās par 33 procentiem, salīdzinot ar 21 procentu zivju eļļas grupā. Turklāt tika konstatēts, ka aknu triglicerīdu līmenis krila eļļas grupā ir uz pusi mazāks nekā zivju eļļas grupā, attiecīgi par 20 procentiem un 10 procentiem.
Tas ir īpaši svarīgi, jo triglicerīdu līmenis tukšā dūšā ir spēcīgs rādītājs jūsu ķermeņa spējai uzturēt veselīgu lipīdu profilu. Lai ilustrētu šo punktu, 1997. gada pētījumā 1997. gada pētījuma dalībniekiem, kuri vairākus mēnešus lietoja statīnu medikamentus un katru dienu vingroja, holesterīna līmenis pazeminājās vidēji par 20 procentiem — mazāk nekā tad, ja viņi lietotu krila eļļu.
Omega-3 tauki sirds veselībai, garīgajai veselībai un citiem
Ja jūs vēl nezināt, kāpēc ir tik svarīgi uzņemt pietiekami daudz omega-3, ziniet, ka tām ir galvenā loma vispārējais stāvoklis veselība. Omega-3 tauki uzlabo šūnu reakciju uz insulīnu, neirotransmiteriem un citiem vēstnešiem. Turklāt tie arī palīdz atjaunot bojātās šūnas.
Turklāt omega-3 palīdz sirdij, pazeminot triglicerīdu līmeni, kā arī smadzenēm, palēninot atmiņas zudumu; turklāt tie ir izrādījušies efektīvi tādām slimībām kā ADHD, iekaisumi, piemēram, artrīts un sāpes, depresija un daudzas citas.
Viens no galvenajiem iemesliem tik iespaidīgajai krila eļļas iedarbībai ir tās spēja ievērojami samazināt iekaisuma līmeni organismā, kas ir daudzu hronisku slimību cēlonis. Tātad saskaņā ar nesenā pētījuma rezultātiem, kas publicēti žurnālā Bipolar Disorders, tika atklāts, ka cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem ir samazināts EPA līmenis.
Pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka zems līmenis Omega-3 var ietekmēt šo stāvokli, jo tās ir saistītas ar smadzeņu šūnām un iekaisumu, kam, domājams, ir nozīme bipolāru traucējumu izraisīšanā. Pētnieki pašlaik pēta, vai omega-3 papildināšana pacientu ar bipolāriem traucējumiem uzturā uzlabo viņu simptomus.
Omega-3 ir arī neticami svarīgas grūtniecības laikā. Pētījumi ir saistīti ar nepietiekamu omega-3 tauku uzņemšanu grūtniecēm ar priekšlaicīgām dzemdībām, paaugstinātu preeklampsijas risku un zemu dzimšanas svaru, kā arī hiperaktīviem bērniem.
Turklāt ir konstatēts, ka EPA un DHA pievienošana grūtnieču uzturam uzlabo bērna vizuālo un kognitīvo attīstību, kā arī samazina alerģiju risku zīdaiņiem.
Zinātniski ir pierādīti arī šādi 17 omega-3 tauku ieguvumi veselībai:
- Cīņa ar depresiju un trauksmi
- Acu veselības uzlabošana
- Atbalsts smadzeņu veselībai grūtniecības laikā un pirmajos dzīves gados
- Sirds un asinsvadu slimību riska faktoru samazināšana (triglicerīdi, asinsspiediens, holesterīns, trombocīti, aplikums un iekaisums)
- Samazināti metaboliskā sindroma simptomi
- Cīnās ar iekaisumu
- Cīņa pret autoimūnām slimībām
- Stāvokļa uzlabošanās garīgi traucējumi(šizofrēnija, bipolāri traucējumi un citi)
- Cīņa pret ar vecumu saistītu garīgo samazināšanos un Alcheimera slimību
- Palīdz novērst vēzi
- Astmas mazināšana bērniem
- Bezalkoholiskās taukaino aknu slimības (NAFLD) riska samazināšana
- Kaulu un locītavu stāvokļa uzlabošana
- Menstruālo sāpju mazināšana
- Miega uzlabošana
- Ādas veselības uzlabošana
- Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) simptomu mazināšana bērniem
Omega-3 palīdz zaudēt svaru un veicina ilgmūžību
Nesenais pārskats par pētījumiem ar dzīvniekiem, izmantojot krila eļļu, parādīja dažādus lietojumus. Šie pētījumi parādīja "uzlabotus rezultātus, pievienojot krila eļļu aptaukošanās, depresijas, miokarda infarkta, reimatoīdais artrīts, čūlainais kolīts un daudzas citas slimības.
Pētnieki norāda, ka krila eļļā esošajam holīnam var būt nozīme tās labvēlīgajā iedarbībā. Nesenais pētījums ar pelēm arī parādīja, ka omega-3 tauki ir labvēlīgi svara zaudēšanai. Peles, kas saņēma zivju eļļu kopā ar parasto uzturu, ieguva ievērojami mazāk svara nekā tās, kuras nesaņēma zivju eļļu. Zivju eļļas grupā samazinājās arī insulīna un glikozes līmenis, un dzīvnieki sadedzināja vairāk kaloriju, kas varētu būt saistīts ar labvēlīgo brūno tauku palielināšanos.
Atsevišķos pētījumos Zviedrijā, kurā piedalījās 4000 cilvēku, atklājās, ka cilvēkiem ar augstu EPA un DHA līmeni ir par 20 procentiem mazāks priekšlaicīgas nāves risks 15 gadu periodā, salīdzinot ar cilvēkiem ar pazemināts līmenisšīs vielas.
Vai esat gatavs palielināt omega-3 tauku uzņemšanu?
Noteikti mēģiniet uzņemt pietiekami daudz omega-3 ar uzturu — vai nu ēdot savvaļā nozvejotu Aļaskas lasi, sardīnes vai anšovus, vai arī lietojot augstas kvalitātes omega-3 uztura bagātinātājus, piemēram, krila eļļu — tas ir absolūti nepieciešams jūsu optimālai veselībai.
Lai gan omega-3 labvēlīgā veidā ir atrodamas linsēklās, čia un kaņepēs, kā arī citos pārtikas produktos, visvairāk noderīga forma omega-3 – DHA un EPA, kam ir liela nozīme cīņā un profilaksē gan fiziskās, gan garīga slimība ir sastopami tikai zivīs un krilā.
Tā kā gandrīz visas zivis no vairuma avotu ir ļoti piesārņotas ar vides piesārņotājiem, piemēram, toksisko dzīvsudrabu, jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem ar jūras veltēm, ko ēdat, lai palielinātu omega-3 tauku saturu. Vispārējais ieteikums ir tāds, ka, jo tuvāk zivs atrodas barības ķēdes sākumam, jo mazāk piesārņojuma tā uzkrājas.
Jo īpaši sardīnes ir viens no koncentrētākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas satur vairāk nekā 50 procentus no ieteicamā daudzuma vienā porcijā. dienas devu. Uz citiem labas iespējas ietver anšovus, siļķes un savvaļas Aļaskas lasi. Jūs droši vien zināt, ka, ja neēdat daudz zivju, varat papildināt savu uzturu ar omega-3 taukiem no zivju eļļas, taču, kā jau teicām, omega-3 var iegūt arī no krila eļļas, kas patiesībā ir , pat. vēlams.