Sveiciens visiem maniem lasītājiem. Jūs noteikti esat dzirdējuši par uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu saskaņā ar Atkinsu, Dukanu, Heiliju Pomeroju? Par šo tēmu sāku interesēties nesen. Izrādās, ka Penelope Krūza, Keita Midltone, Dženifera Lopesa ēd pēc Dukana teiktā jau ilgu laiku. Tīna Kandelaki labi zaudēja svaru, ievērojot Atkinsa diētu. Apskatīsim, kas ir tik noderīgs olbaltumvielu pārtika kādi ir šie produkti.
Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Tas tiek sagremots lēni, atšķirībā no ogļhidrātiem. Tāpēc strauja ķermeņa piesātināšana ar olbaltumvielām nenotiek. Tie nepārvēršas taukos (ar nosacījumu, ka jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Olbaltumvielu pārtika galvenokārt ir dabiski gaļas produkti. Un visādas kūpinātas desiņas, desiņas, jebkuri pusfabrikāti, a la kā "gaļa" - tas nav proteīns. Šajos produktos vagons un ratiņi ogļhidrātu, kamēr ātri. Ātrie ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem, zaudējot svaru.
Vairāk par produktiem varat lasīt rakstā "Proteīns pārtikas galdā". Un tagad es sniegšu sarakstu ar visaugstākajiem proteīna pārtikas produktiem:
Plusi un mīnusi
Olbaltumvielas veic daudzas noderīgas funkcijas mūsu ķermenim. Tas ir veidojošs, aizsargājošs un hormonāls. Bez olbaltumvielām mūsu ķermenis nevar normāli attīstīties un funkcionēt. Tas ir nepieciešams muskuļu, matu un nagu augšanai utt.
Un tajā pašā laikā aizspriedumi tikai pret proteīnu pārtiku kaitē veselībai. Atkins un Dukans nenoliedz, ka olbaltumvielu pārtika ir smaga nierēm. Tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju.
No vienas puses, olbaltumvielu pārtika var efektīvi atbrīvoties no liekais svars. Tāpēc tas ir iekļauts diētām. Ievērojot šādu diētu, jūs nebūsiet izsalcis, jo olbaltumvielas tiek sagremotas lēnām. Un bada sajūta netraucē ilgu laiku. No otras puses, ogļhidrātu ierobežošana izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas ir bīstams diabēta slimniekiem, sirds slimniekiem.
Olbaltumvielu diētu noteikumi ir dažādi, pēc Dukana teiktā – līdz pat vairākiem mēnešiem. Atkins 4-5 nedēļas. Pastāvīgs ogļhidrātu ierobežojums izraisīs hronisku nogurumu, sausu ādu, galvassāpes. Ja jūs apmierina šāda svara zaudēšanas cena - uz priekšu. Mans viedoklis - olbaltumvielu diēta labs kā pagaidu labojums. Zaudējiet svaru, savediet sevi kārtībā – sabalansējiet uzturu un izbaudiet rezultātu.
Ko nozīmē šī tabula. Gaļu un zivis nedrīkst pasniegt kopā ar kartupeļiem un noskalot ar sulu. Bet jūs varat pasniegt ar dārzeņiem un garšaugiem. Arī mērces ar pievienotu cukuru nevar pagatavot. Protams, nesaindēsies, bet olbaltumvielas uzsūksies sliktāk. Ja tos apvieno ar aizliegtiem pārtikas produktiem kuņģī, ir iespējama fermentācija. Tas ir pilns ar vēdera uzpūšanos, sajukumu utt.
Ar olbaltumvielām bagātas receptes
Noskaidrojām, kādi produkti mums ir un ar ko labāk tos kombinēt. Tagad ļaujiet man sniegt jums dažus vienkāršas receptes, kas ir labi piemēroti jebkurai olbaltumvielu diētai.
Vistas zupas biezenis
Vidējo vistas krūtiņu pagatavo līdz mīkstai, sālīti un piparus pēc garšas. No krūts tiek izņemti skrimšļi un kauli, ja ir āda, to nogriež. Gatavo vistu sagriež gabaliņos un liek blenderī.
Pievieno nedaudz buljona un sakuļ līdz biezenim. Atšķaida ar pārējo buljonu līdz vēlamajai konsistencei. Pievieno zaļumus un pusi vārītas olas.
Jūras velšu un krabju salāti
Šiem salātiem mums vajag 500 g garneļu un kalmāru. 200 g krabju nūjiņas, Aisberga salātu lapa, 6 gab. paipalu olas. Majonēzes vietā daži zaļie sīpoli un nesaldināts jogurts. Sāls un dilles pēc garšas. Garneles un kalmāru gaļu novāra sālsūdenī. Vāra arī paipalu olas.
Salātus sagriež kubiņos un zaļos sīpolus sagriež gredzenos. Samaisa, tad pievieno vārītus kalmārus, sagrieztus gredzenos. Viņiem veselas garneles un smalki sagrieztas krabju nūjiņas. Visu samaisa, sālīja un pārkaisa ar dillēm. Olas pārgriež uz pusēm un izklāj pa daļām kā dekorāciju. Katrā porcijā izklāj jogurtu.
Folijā cepts lasis
Laša gabalu (300-500 g) apber ar pipariem un sāli pēc garšas. Nedaudz pievienots olīvju eļļa. Lasi izklāj uz folijas. Tad vienu sīpolu sagriež gredzenos. Citronu sagriež šķēlēs.
Uzlieciet sīpolu un citronu uz laša. Apkaisa ar zaļumiem. Mēs aizveram folijas brīvās malas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C. Mēs ieliekam zivis un cepam 30-40 minūtes. Es ceru, ka jums tas patiks.
Parastās olbaltumvielu diētas
Dukana svara zaudēšanas diēta
Iespējams, Dukan diēta ir slavenākā (vai "reklamētā") olbaltumvielu diēta. Tas ļauj savā uzturā izmantot līdz 100 produktiem. Pārsvarā olbaltumvielas un dārzeņi. Kā ar augļiem, jūs jautājat? Diemžēl augļus nevar ēst, bet ne visos diētas posmos. Pēdējā posmā daži būs atļauti. Dukan diēta ir sadalīta 4 posmos. Pirmie divi ļauj aktīvi zaudēt svaru. Šie ir visgrūtākie soļi. Pārējie divi ir vērsti uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu. Vairāk par šo uztura sistēmu varat lasīt rakstā "Dukāna diēta – posmi un ēdienkarte".
Pirmais posms "Attack", ilgst no 5 līdz 10 dienām. Tā mērķis ir aktīvi atbrīvoties no tauku šūnām. Šajā periodā ir atļauta tikai olbaltumvielu pārtika. Dienas laikā izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens. Jums arī jāēd 1,5 ēd.k. klijas. Noteikti pastaigājieties 20 minūtes dienā. Šajā periodā viņi zaudē no 5 līdz 10 kg. Ir atļauta gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu.
“Kruīza” posmā proteīna produktiem pievieno ceptus, vārītus, neapstrādātus dārzeņus. Šajā posmā jābūt klāt un tīram proteīna dienas un olbaltumvielas un dārzeņi. Varat mainīt, kā vēlaties, bet Dukans iesaka 1/1 shēmu. Tie. ja vienu dienu jums ir olbaltumvielas, nākamajā ir proteīns-dārzeņi. Tā dienas iet. Šajā posmā svars nokrīt lēnāk. Posms ilgst līdz tiek sasniegta vēlamā atzīme uz svariem. Tas var būt vairāki mēneši.
Trešais posms "Konsolidācija", tas ir vērsts uz pakāpeniska ienākšana pazīstami produkti. Piemēram, maize, kartupeļi, makaroni, augu eļļa. Var pievienot dažus augļus. Posms ir garš, jo tas ir vērsts uz rezultāta nostiprināšanu. Laiks katram ir atšķirīgs. Ir svarīgi saglabāt svaru.
Diēta Haley Pomeroy - zaudē svaru bez bada
Es gribu uzreiz teikt, ka Hayley Pomeroy diēta saņēma pretrunīgas atsauksmes no uztura speciālistiem. Būtība ir tā pati - produktu maiņa. Tiesa, atšķirībā no iepriekšējās diētas, būs ogļhidrāti.
Katra nedēļa ir sadalīta 3 posmos:
- Pirmā fāze ilgst 2 dienas. Pirmajās divās dienās ēdat graudaugus un augļus, t.i. ogļhidrāti.
- Otrais posms ilgst 2 dienas. Viņa ir olbaltumvielu pārtika+ dārzeņi. Trīs galvenās ēdienreizes: vistas gaļa, zivis, teļa gaļa utt. Dārzeņu uzkodas.
- Trešā fāze ilgst trīs dienas, šeit tiek savienoti tauki. 3 pamatēdienreizes: jūras veltes, graudaugi, salāti ar dārzeņu eļļa. Divas uzkodas ar sēklām, riekstiem, dārzeņiem, pākšaugiem.
Otrā nedēļa atkārto pirmās nedēļas ēdienkarti. Ir svarīgi pievērst uzmanību garīgajam stāvoklim. Atbrīvojieties no stresa, atbrīvojieties no baiļu un vainas sajūtas. Trešajā un ceturtajā nedēļā modelis paliek nemainīgs. Ēdiens tiek uzņemts ik pēc 4 stundām. Viņi dzer daudz ūdens. Brokastis sākas 30 minūtes pēc pamošanās. Noteikti apvienojiet diētu un vingrinājumus. Pilnībā izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu, soju, kukurūzu un kafiju.
Slavenā Atkinsa diēta
Šo diētu nevar saukt par pilnībā proteīnu, tā ir diezgan zema ogļhidrātu satura. Ogļhidrātus aizstāj ar olbaltumvielām un dažiem taukiem. Un tomēr pirmajā fāzē pārsvarā tiek izmantota olbaltumvielu pārtika. Tāpēc ir loģiski to šeit pieminēt.
Pirmā fāze ilgst divas nedēļas. to aktīvs svara zudums. Ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu. Viņš ir spiests atbrīvot enerģiju, sadalot taukus. Kaloriju ierobežojumu nav. Porcijām jābūt mazām, svarīgi nepārēsties. Pretējā gadījumā svara zudums nebūs.
Aizliegtie produkti:
- jebkuri miltu izstrādājumi un maize;
- saldumi, šokolāde, cukurs, saldie deserti;
- dārzeņi ar lielisks saturs ciete (bietes, kartupeļi);
- jebkuri augļi;
- margarīns;
- jebkurš alkohols.
Šajā periodā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku un dažiem taukiem. Jūs varat gatavot mājputnu gaļu, teļa gaļu, zivis, jūras veltes. Var ēst arī olas, sēnes, sviests, redīsi, paprika, sieri (izņemot apstrādātus). Ogļhidrātu daudzums pirmajā fāzē nedrīkst pārsniegt 20g dienā. Kā redzat, Atkins nespiež pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.
Nākamajās trīs fāzēs, kas ilgst vienu nedēļu, ēdienkarte paliek nemainīga. Vienīgais, ka katru nākamo nedēļu ir atļauts uzņemt par 5 g vairāk ogļhidrātu. Tie. līdz ceturtās fāzes beigām jūs sasniegsiet 35g ogļhidrātu dienā. Vīriešiem un sievietēm ar vidēji pasīvu dzīvesveidu norma ir 90-110g. Tātad jebkurā gadījumā Atkinsa diētai būs pastāvīga priekšrocība proteīna labā.
Es jums pastāstīju par slavenākajām olbaltumvielu diētām. Saskaņā ar to cilvēku atsauksmēm, kas uz tiem sēdēja, daudzi nokrita naidīgi kilogrami. Viņu svarīgākais noslēpums bija noteikumu ievērošana un papildu fiziskās aktivitātes.
Un olbaltumvielu ēdienu receptes ir ļoti daudz. Ja jums ir savas iecienītākās receptes, dalieties pārskatos par šo rakstu. Kopīgojiet šo informāciju ar draugiem un abonējiet atjauninājumus. Drīzumā blogā būs daudz interesanta. Bet par to jūs uzzināsit nedaudz vēlāk. Kamēr noslēpums 🙂
Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu lietošana ir nepieciešama muskuļu veidošanai, veicina ogļhidrātu uzsūkšanos, stimulē vielmaiņu. Olbaltumvielas var būt augu un dzīvnieku izcelsmes.
Olbaltumvielu pārtika - kas ir šie pārtikas produkti
Liels skaits olbaltumvielu ir atrodams sekojošiem produktiem(pamatojoties uz 100 g):
Ir svarīgi zināt! Produkti, kas satur palielinātu olbaltumvielu daudzumu salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, arī piesātina organismu ar dzelzi, kalciju un B12 vitamīnu.
Visi šie noderīgs materiālsļoti svarīgi sarkanajiem asins šūnas kā arī cietokšņi kaulu audi persona.
Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs
Dzīvnieku izcelsmes produkti satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. 
Olbaltumvielu satura saraksts (uz 100 g):
- piens un piena produkti — 2,5-2,9;
- Vistas aknas - 18,0-21,0;
- Olas - 12,5;
- Lasis - 25,4;
- Liellopu gaļa - 19,5;
- Cūkgaļa - 25,0;
- Jērs - 18,5;
- Vistas - 19,5;
- Aknas - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kaviārs - 28,0-30,0;
- Pīle - 15,8;
- Kaviārs - 27,0;
- Vistas - 22,6;
- Trusis, zaķis - 24,0;
- Vistas kuņģi - 20,0-21,0;
- Gusjatins - 29,0;
- Liellopa mēle - 16,1;
- Tuncis - 23,0;
- Sardīnes - 23.7.
Ja jums rodas jautājums, kas ir olbaltumvielu pārtika, kādi pārtikas produkti tie ir, olbaltumvielu pārtikas saraksts, pieredzējis dietologs jums palīdzēs.
Augu izcelsmes pārtikas produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs
Produkti augu izcelsme ir milzīga priekšrocība – tie praktiski nesatur taukus un holesterīnu, kas tos atšķir no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Tā, piemēram, 100 g liellopu gaļas satur līdz 20% no ieteicamās tauku daudzuma un 30% holesterīna asinīs, savukārt soja vispār nesatur holesterīnu un satur tikai 1% tauku. 
Bet vienalga dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšana ir būtiska ikdienas uzturā.
Pieaugušam cilvēkam dzīvnieku olbaltumvielu dienas devai jābūt vismaz 30% no kopējās pārtikas daudzuma, un Kopā olbaltumvielām jābūt 150 g robežās.
Olbaltumvielu pārtika - kas ir augu produkti?
- Pistācijas - 20,3;
- Soja - 35,0;
- Zirņi - 23,0;
- Lēcas - 24,8;
- Ķirbju sēklas - 30,1;
- Lazdu rieksts - 16,0;
- Valrieksts - 13,6–14,3;
- Griķi - 12,6;
- Manna - 11,3;
- Maize - 8,0;
- Sēnes - 0,9-3,3;
- Āboli, bumbieri - 0,4;
- Ogas - 0,5-1,0;
- Prosa - 12,1;
- Ķiploki - 6,5;
- Zaļie zirnīši - 1,0;
- Brazīlijas rieksts - 14,2;
- Kartupelis - 2,0.
Pieejamo pārtikas produktu olbaltumvielu satura saraksts
Būtu interesanti uzzināt arī par proteīna pārtiku – kas tie ir un kāds ir tajos olbaltumvielu saturs? 
Tālāk ir norādīts olbaltumvielu satura pārtikas produktos (pamatojoties uz 100 g):
- Olu pulveris - 45,0;
- Brynza - 18,0;
- Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
- Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
- Aknu pastēte - 18,0;
- Gaļas konservi - 15,0-20,0;
- Kotlete, karbonāde - 20,0;
- Sojas proteīna izolāts - 90,0;
- Šķiņķis - 22,6;
- Jēra šašliku kebabs - 22,9;
- Servelat - 24,0;
- Kūpināts lasis - 25,4;
- Makaroni - 10,0–11,3;
- Liellopa steiks - 28,8;
- Maltā desa - 15,2;
- Biezpiens - 14,0–18,0;
- Vārīta teļa gaļa - 30,7;
- Šķiņķis - 14.3.
Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas saraksts
Ideāls dzīvnieku olbaltumvielu produkts ir ola, jo tas gandrīz 100% uzsūcas organismā. 
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu asimilācija notiek par 70 - 90%, bet augu izcelsmes - par 40 - 70%. Visnoderīgākā olbaltumvielu pārtika ir atrodama tādos pārtikas produktos kā teļa gaļa, kam seko liellopu gaļa, truši un cūkgaļa.
Jāņem arī vērā, ka jebkura pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu var nebūt pilnīgi veselīga, jo satur daudz tauku un ogļhidrātu.
Kā jau iepriekš minēts, olas baltums ir viens no noderīgajiem, kas pārstāv mazkaloriju produktu, tāpēc jūs varat nebaidīties no 5-6 olas apēst dienā, bet jūs varat ēst tikai 2-3 dzeltenumus. dienā.
Cits noderīgs produkts uzskata par liesu gaļu. Uztura speciālisti iesaka ēst tvaicētu, grilētu vai vārītu gaļu. Turklāt gaļā ir organismam nepieciešamais dzīvnieku tauku daudzums, galvenais ar šāda produkta lietošanu nepārspīlēt. 
Uztura speciālisti uzstāj uz obligātu ikdienas biezpiena lietošanu 200 g dienā, jo ir maz kaloriju un praktiski nesatur taukus un ogļhidrātus.
Ar zemu proteīna saturu, bet lietderību piekāpjas auzu pārslas, kuras var papildināt ar dažādiem augļiem un ogām, piesātinot organismu ar olbaltumvielām, uzsūcot organismā 6-8 stundu laikā.
Piezīme! Dažas augu proteīni nesatur galveno aminoskābju daudzumu, tāpēc ēdienkarti labāk dažādot ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku.
Olbaltumvielu produkti muskuļu masas iegūšanai kombinācijā ar treniņiem
Muskuļu augšanas galvenie komponenti ir regulāri treniņi un sporta uzturs. 
Olbaltumvielu pārtikas ēšana ir obligāta diēta pareizu uzturu, taču neaizmirstiet arī par kaloriju skaitīšanu, jo enerģija muskuļu veidošanai slēpjas tieši uzturā.
Olbaltumvielu uzņemšanas norma sportistam, kurš pieņemas svarā, ir 2 g uz 1 kg svara.
Profesionāļi konsultē par lielāku efektuķermeņa masas palielināšanās, lai patērētu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
Diēta priekš nepieciešamo summu olbaltumvielu masu var pagatavot pats. Piemēram, iekšā ikdienas uzturs sportistam, kurš sver 85 kg, jāiekļauj: 0,5 kg vistas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri piena. Varat pamīšus lietot zivis, pākšaugus utt. Kaloriju saturs muskuļu masas iegūšanai jāpalielina gandrīz 2 reizes.
“Olbaltumvielu pārtika - kādi pārtikas produkti, olbaltumvielu pārtikas saraksts” ir jautājumi, kas vienmēr interesē cilvēkus, kuri tiecas pēc slaidas figūras. 
Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai
Olbaltumvielu pārtika stimulē vielmaiņu, kas ir labvēlīga svara zaudēšanai un arī samazina apetīti.
Daudzi cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, nepareizi sastāda savu uzturu, kā arī uzdod sev jautājumu: kas ir olbaltumvielu pārtika?
Nepieciešamā diēta no pareizos produktus, pozitīvi ietekmē ķermeņa izmaiņas svara zaudēšanas laikā.
Bet arī šāda diēta ir noderīga:
Parastās olbaltumvielu diētas. Viņu principi olbaltumvielu pārtikas lietošanai
Ir daudz dažādu diētu, un daži no tiem obligāti ietver proteīna pārtiku ar augstu olbaltumvielu sastāvdaļu vai ir pilnībā balstīta tikai uz olbaltumvielu pārtiku.
Olbaltumvielu diēta galvenokārt ietver:
- Zivis;
- Liesa gaļa;
- Piens;
- Biezpiens ar zemu tauku saturu;
- siers ar tauku saturu ne vairāk kā 25%;
- Sojas produkti (piens, biezpiens).
Diētas plāns saskaņā ar Dr Dukan
Dukan diēta ietver 4 fāzes un posmus:
Papildus 4 fāžu veikšanai Dukan diēta sastāv no šādiem noteikumiem:
- Dzert daudz ūdens (1,5 litri dienā);
- Kliju ikdienas lietošana;
- Rīta vingrinājumi;
- Ikdienas pastaiga brīvā dabā.
Diēta Haley Pomeroy - zaudē svaru bez bada
Šīs diētas mērķis ir paātrināt vielmaiņu. Diēta no Hayley Pomeroy sastāv no īpašas uztura programmas, kurā cilvēks zaudē liekais svars neatturoties no ēšanas, dabiskā veidā noņemot tauku šūnas.
Šī diēta ietver katrai dienai pilnībā ieplānotu ēdienkarti un katras fāzes produktu sarakstu, kurus atļauts lietot uzturā.
Atkinsa diēta
Atkinsa diētas pamatā ir ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana, kuru dēļ organisms var iegūt tauku rezerves.
Tāpat kā ar daudzām diētām, Atkinsa diētai ir nepieciešams daudz šķidruma. Atkinsons uzskata, ka izvairīšanās no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu ievērojami samazinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
Ogļhidrātu nesaturoša diēta var ievērojami ietekmēt ķermeni., jo var parādīties reibonis, vājums un galvassāpes. Šie simptomi pēc kāda laika izzūd, un organisms jau pielāgojas izmaiņām. 
Ar olbaltumvielām bagātas receptes svara zaudēšanai
Kādus ēdienus var pagatavot no proteīna produktiem? Tam jābūt ne tikai veselīgam, bet arī garšīgam ēdienam.
Biezpiena kastrolis
Sastāvdaļas:
Recepte:
- Apvienojiet biezpienu olu dzeltenumi, cukuru un vaniļu, tad pievieno pārējās sastāvdaļas un sakuļ ar mikseri viendabīgā masā.
- Sakuļ olu baltumus līdz baltumam un pievieno mīklai.
- Visu liek silikona veidnē, kas ietaukota ar eļļu.
- Cep 30-40 minūtes cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180-200 ° C.
Sarkana zivs ar spinātiem vārīta omletē
Sastāvdaļas:
Recepte:
- Bļodā sakuļ olu, pievieno saldo krējumu, sāli, pievieno atkausētus un sasmalcinātus spinātus.
- Zivi sagriež gabaliņos, sāli un piparus.
- Iegūto maisījumu lej ar sviestu ieziestā silikona veidnē un centrā liek zivi.
- Ievietojiet multivarkas grozā un tvaicējiet 15 minūtes.
Olbaltumvielas ir iesaistītas ne tikai veidošanā muskuļu audi un veicina svara zudumu, tam ir arī nozīmīga loma skeleta struktūrā.
Olbaltumvielu deficīts būtiski ietekmē slāpekļa līdzsvaru, organisms “barojas” no saviem audiem, tāpēc tas ir tik nepieciešams katra cilvēka uzturā.
Šis video jums pastāstīs, kas ir olbaltumvielu pārtika, kādi pārtikas produkti tie ir, olbaltumvielu pārtikas saraksts un daudz kas cits.
Šajā video jūs uzzināsit, kā izvēlēties proteīna produktus svara zaudēšanai.
Starp daudzajām uztura ierobežojumu iespējām ir jāizceļ olbaltumvielu diēta, kas tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām un šī iemesla dēļ arī populārākajām. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas ķermenim. Tie stimulē vielmaiņu un ir materiāls muskuļu veidošanai. Olbaltumvielu tabulas šajā rakstā sniegtajos produktos palīdzēs jums noteikt jums piemērotāko diētu.
Olbaltumvielas ir "celtniecības bloki", no kuriem veidots mūsu ķermenis.
Ir divu veidu olbaltumvielas: vienkāršas un sarežģītas. Vienkāršie (olbaltumvielas) ir alfa-aminoskābju ķēde.
Kompleksie proteīni (proteīdi) satur ne tikai aminoskābes, bet arī vairākas organiskas un neorganiskas vielas - piemēram, metālus.
Taču par olbaltumvielām mēdz saukt visas olbaltumvielas – ne tikai vienkāršas, bet arī sarežģītas. Dažreiz vārds "olbaltumvielas" attiecas uz maisījumiem sporta uzturs, kuras galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Bet šādos maisījumos ir tālu no 100% olbaltumvielu - tie satur arī ogļhidrātus, taukus, vitamīnus un mikroelementus.
Olbaltumvielas organisms galvenokārt saņem no dzīvnieku izcelsmes produktiem: olām, gaļas, mājputnu gaļas, jūras veltēm, zivīm un piena produktiem.
Tie uzsūcas gandrīz pilnībā - par 60-90%. Vistas olu proteīns vislabāk uzsūcas - par 98%.
TOP proteīna produkti svara zaudēšanai
- Vistas olas
Sportisti jau sen ir novērtējuši šo produktu, kas, kā mēs atceramies, tiek absorbēts par 98%. Un tas nav tikai augsts saturs. noderīgas aminoskābes. Svarīga ir arī pieņemama cena.
- Tuncis
Zivis ar augstāko olbaltumvielu saturu (24%). Ķermenis to absorbē par 95-98%.
- Biezpiens
Piena olbaltumvielas tiek sagremotas nedaudz sliktāk nekā gaļa un zivis, taču tajā ir vislielākais neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tas arī palīdz stabilizēt holesterīna līmeni.
- G liellopu gaļa
Asimilēti par 87-89%. Nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, cinku, dzelzi un vairākiem citiem svarīgiem mikroelementiem.
- grieķu jogurts
Šis sāļais ēdiens pie mums nav kļuvis populārs, par ko ir žēl. Grieķu jogurts ne tikai papildina olbaltumvielu krājumus, bet arī labvēlīgi ietekmē gremošanu, jo atbaida bifidobaktērijas.
- Zivju konservi
Pat pēc šīs apstrādes zivs saglabā dzīvības olbaltumvielas. Turklāt tas ir gatavs lietošanai un ir salīdzinoši lēts.
- Olbaltumvielu pulveris
Pieejams un organismam nekaitīgs (saprātīgās devās) olbaltumvielu avots, ko patērē ne tikai sportisti, bet arī parastie cilvēki. Piemēram, dažreiz grūtniecēm tiek parakstīts olbaltumvielu pulveris.
- Vistas gaļa
Sporta publikācijas jau sen uzskata balto vistas gaļu par vienu no labākajiem proteīna pārtikas produktiem. Pat ja jums nav laika gatavot vakariņas, jūs vienmēr varat iegādāties gatavu grilētu vistu.
- rieksti
- Kvinoja
Viengadīgs augs, kura dzimtene ir Andu kalni. Pat senie inki to uzskatīja par neticami noderīgu un sauca par "zelta graudu". Kvinojas aminoskābju sastāvs atgādina govs piens. Taču šī graudauga sastāvā ir ne tikai olbaltumvielas – tajā ir vitamīni, ogļhidrāti, fosfors, kalcijs, dzelzs un, protams, šķiedrvielas.
Pārtikas olbaltumvielu tabula
Katru dienu pieaugušam cilvēkam jāapēd līdz 100 gramiem olbaltumvielu (0,8-1,5 grami uz svara kilogramu). No tiem 20% vajadzētu iegūt no augu izcelsmes pārtikas un 80% no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Bet šie skaitļi attiecas tikai uz cilvēkiem, kuru dzīvē nav īpašu fizisko aktivitāšu. Un sportistiem normas ir pilnīgi atšķirīgas: 200-300 grami olbaltumvielu dienā, un tikai pusei vajadzētu būt no pārtikas, bet otru pusi sportists saņem no sporta uztura - īpašiem maisījumiem ar minimālu ogļhidrātu un tauku saturu.
Olbaltumvielu piedevas sportistiem tiek gatavotas galvenokārt no sūkalu un piena koncentrātiem. Bez jebkādas ķīmiskas apstrādes tos filtrē un žāvē. Šāda proteīna vērtīgākā kvalitāte ir lietošanas vienkāršība – tas ir gatavs produkts, ko var lietot jebkurā vietā un laikā.
Sūkalu olbaltumvielas tiek uzņemtas pēc treniņa, jo organisms tās ātri uzsūc. Piena olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks, tāpēc šo piedevu lieto naktī.
Ir īpašs papildinājums tiem, kam pastāvīgi jākontrolē holesterīna līmenis vai jācenšas līdz minimumam samazināt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Tas ir par par sūkalu proteīnu, kam veikta papildu filtrēšana. No tā gandrīz pilnībā izdalās tauki un laktoze (piena cukurs).
Olbaltumvielu produktu izmantošanas iezīmes svara zaudēšanai
Ievērojama summa mūsdienu sievietes aizņemts ar harmonijas iegūšanu, un visa veida modernās diētas ļauj zaudēt liekos kilogramus, tādējādi tuvojoties ideālam un iegūstot vēlamo pašapziņu.
Olbaltumvielu diēta: darbības mehānismi
Lai pilnībā izjustu šāda veida diētas efektivitāti, vispirms ir jāsaprot tā iedarbības mehānisms uz mūsu ķermeni.
Patērējot ievērojamu daudzumu proteīna produktu, mūsu organisms nesaņem ierasto dārzeņu un augļu daudzumu un līdz ar tiem saliktos ogļhidrātus, kas kalpo kā sākotnējais kurināmais un enerģijas avots. Olbaltumvielas, kļūstot par enerģijas avotu, stimulē arī ķermeņa tauku patēriņu, kas izraisa svara zudumu un svara zudumu.
Galvenais noteikums, ievērojot šāda veida ēdienu, ir pareizs dzeršanas režīms: patēriņš apmēram 2 litri tīrs ūdens lieliska kvalitāte izvairīsies no iespējamas negatīvas sekas diētas lietošana ar ievērojamu patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ar ūdens palīdzību tiek uzturēta normāla zarnu peristaltika, savlaicīgi tiek izvadīti toksīni un netiek radīti priekšnosacījumi aizcietējumiem uz rupjās šķiedrvielu trūkuma, ko apgādā ar dārzeņiem un augļiem.
10 dienu proteīna diētas plāns
Tātad ēdienkarte. Tajā var veikt korekcijas – piemēram, aizstāt produktus ar līdzīgām bioloģiskām un uzturvērtība atkarībā no jūsu uztura vēlmēm.
Pirmā diena
1 Pirmā diena
Dienas laikā var apēst ap 200 g zema tauku satura biezpiena, 250 ml kefīra, vārītu zema tauku satura zivi vai liesu gaļu, diezgan daudz svaigu garšaugu - dilles un pētersīļus. Var papildus spēcīga sajūta izsalkums ēst 3 vārītas olas.
2 Otrā diena
Šodien vari veikt izmaiņas: gaļas vietā izmanto 350 g vārītu pupiņu, atkal biezpienu un kefīru, pa 200 g, vārītas garneles un divas mīkstas olas. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
3 Trešā diena
Cepta vistas krūtiņa vai jūras zivs, divi mazi gurķi vai tomāti, ceptas pupiņas, tase cūku sēņu. Jūs varat dzert zaļā tēja ar citronu.
4 Ceturtā diena
Vari nedaudz palutināt sevi: šodien ēdienkartē ir vārīti brokoļi ar sarkanām zivīm, ceptas sēnes, neierobežots jogurts un viens liels ābols. Vistas fileja vajadzētu cept ar pupiņām un garšvielām ar augu eļļu.
5 Piektā diena
Visai dienai jāsadala 250 g biezpiena, neliela porcija sarkano kāpostu salātu ar saulespuķu eļļa bez sāls, vārīta tītara un kefīrs ar zemu tauku saturu. Mēs dzeram daudz ūdens.
6 Sestā diena
Sestā diena precīzi atkārto pirmo dienu.
7 Septītā diena
Šodien iespējama neliela ielīgošana - iemīļoto dārzeņu salāti ar sviestu, ceptām pupiņām un diētisko maizi, nesaldināts jogurts neierobežotā daudzumā un vārītas garneles ar olām.
8 8. diena
Astotā diena ir līdzīga otrajai, neaizmirstiet par dzeramo ūdeni.
9 Devītā diena
Vārītas olas (5 gab. uz visu dienu), zema tauku satura biezpiens (300 g), zariņš dilles, sautētas pupiņas ar vistu un sēnēm.
10 Desmitā diena
Zema tauku satura pienu var kombinēt ar maizi, sautētas pupiņas ar jebkuru jūras zivis, 2 olas un jebkurš daudzums biezpiena.
Diēta netiek uzskatīta par grūtu tiem, kas dod priekšroku gaļas produkti. Arī veģetāriešiem var ieteikt līdzīgu diētu ar sojas produktiem. Pēc olbaltumvielu diētas beigām pamazām jāatgriežas pie ierastā uztura, jāuzņem vitamīnu kompleksi un jāpabaro organisms ar minerālvielām.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir zināms, ka diēta, kuras pamatā ir proteīna pārtika, ir ļoti efektīva un viegli panesama, jo olbaltumvielu pārtika lieliski remdē izsalkuma sajūtu.
Šajā periodā ir ļoti svarīgi atteikties no cukura un visiem to saturošiem produktiem. Mēdz teikt, ka, ievērojot olbaltumvielu diētu, cilvēks var zaudēt līdz 8 kg nedēļā, bet olbaltumvielu diētu var ievērot tikai dažas nedēļas un pēc tam ieturēt pauzi.
Pirmkārt, veselība
Pirms sākat ievērot šo diētu, jums jāpārliecinās, ka tauku un ogļhidrātu noraidīšana par labu olbaltumvielām nekaitēs ķermenim. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu pārtikas pārpalikums pārslogo nieres, organisms sāk izjust kalcija un mikroelementu trūkumu. Un, kas attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir dedzīga saldumu mīlestība, viņiem būs reibonis - līdz viņu ķermenis pielāgosies jaunajai diētai.
Balzaka vecuma dāmas un tie, kas ir aptaukojušies, pat ja viņi vēl nav aizgājuši puberitāte, olbaltumvielu diēta nav piemērota – slodze var būt nepanesama.
Viedā izvēlne
Uztura speciālisti iesaka, ievērojot olbaltumvielu diētu, pilnībā neatteikties no ogļhidrātiem, bet pievienot kompleksos ogļhidrātus proteīna pārtikai: griķiem, auzu pārslām un brūnajiem rīsiem. Pilnīgi nekaitīgi būs patērēt 100 gramus dienā. rudzu maize un 50 gramus žāvētu augļu.
Galvenie olbaltumvielu diētas produkti ir:
- olas;
- liesa gaļa - vistas krūtiņas, trusis, teļa gaļa;
- jūras veltes, zivis ar zemu tauku saturu;
- piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, raudzēti piena dzērieni, baltie sieri, piemēram, fetas siers;
- rieksti;
- sēnes;
- pākšaugi.
Noteikti ēdiet pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, dienas pirmajā pusē - augļus, bet otrajā - dārzeņus. Ēst vajag nedaudz, bet līdz 6 reizēm dienā, un no mikro vakariņām nav jāatsakās. Lielākā daļa labākās vakariņas pasaulē ir dārzeņu salāti ar olīveļļu un tumšās maizes šķēli.
No garšvielām jums vajadzētu aprobežoties ar citronu sulu, garšvielām, ķiplokiem, sīpoliem, sojas mērce, balzamiko etiķis un dažādi veidi augu eļļas.
- Noteikti dzeriet daudz ūdens – līdz 1,5 litriem dienā, bet ne ēdienreižu laikā, bet starp ēdienreizēm.
- Noteikti parūpējies par savu veselību.
- Noteikti nelietojiet alkoholu.
- Noteikti necep, nepievieno ēdieniem sviestu, nelieto majonēzi un citas treknas mērces.
olu diēta
Ir dažādi viedokļi par olām un holesterīna līmeni asinīs. Daži apgalvo, ka olas palielina holesterīna līmeni, citi to noliedz.
Olai ir divas sastāvdaļas - baltums un dzeltenums. Olbaltumvielu sastāvā ir tikai desmit procenti paša proteīna, bet pārējais ir ūdens. Dzeltenums satur lielu daļu holesterīna, un tieši tas rada lielas šaubas par šī produkta lietderību. Daudzi uztura speciālisti sliecas domāt, ka olu ēšana samazina procentuālo daudzumu labs holesterīns asinīs, bet palielina kaitīgo vielu procentuālo daudzumu, kas var nebūt vislabākajā veidā ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Bet šeit ir “pretlīdzeklis”: olu ēšana kopā ar antioksidantiem aptur sliktā holesterīna palielināšanās procesu.
Atvedīsim Dažādi olu diēta atkarībā no ilguma.
Diēta uz nedēļu. Šī diēta ir visvieglākā. Diētas laikā jālieto tikai noteiktiem produktiem: olas, gaļa, zivis, biezpiens, dārzeņu salāti, augļi. Ieteicams dzert ūdeni un zāļu tējas, kā arī zema tauku satura kefīru un sulas. No uztura jāizslēdz melnā tēja, kafija, tauki, konditorejas izstrādājumi un saldumi.
Diēta ir paredzēta mēnesim. Šī diēta dod ievērojamus rezultātus. Dažos gadījumos ar to bija iespējams zaudēt līdz 25 kilogramiem. Šīs diētas galvenais nosacījums ir liela daudzuma tīra ūdens izmantošana. Šīs diētas laikā patērētie dārzeņi ir jāvāra savā sulā, bez ūdens. Tiem var pievienot sāli un garšvielas. Jebkuras eļļas un tauki ar šādu diētu ir stingri aizliegti. Ja diēta tika pārkāpta, jums jāsāk no jauna.
Trūkums ir tāds, ka tas ir aizliegts tiem, kas cieš alerģiskas reakcijas olām. Grūtniecības laikā un zīdīšanašāda diēta arī ir kontrindicēta. Kopumā, pirms uzsākt šo diētu, jums ir jāsaņem medicīniskā konsultācija, jo olu diēta nav piemērota tiem, kas cieš hroniskas slimības nierēm, asinsvadiem un sirdij. Jāievēro piesardzība cilvēkiem, kuri cieš no holelitiāzes, jo dzeltenums palielina žults izdalīšanos, kas var izraisīt lēkmi.
Vispopulārākā olbaltumvielu diēta ir Dukan diēta. Tas tika izstrādāts, pamatojoties uz pārtiku ar augsts saturs olbaltumvielas un maksimāla ogļhidrātu izslēgšana no uztura jebkurā formā.
Uz veidojumu visparīgie principi Diēta Pjērs Dukāns ievēroja ilgus 40 gadus. Šīs energosistēmas izveides stimuls bija gadījums medicīnas prakse jaunais ārsts - uztura speciālists Dukans. Pie viņa vērsās aptaukošanās pacients ar vēlmi iziet ārstēšanās kursu, taču ar vienīgo nosacījumu – uzturā jābūt gaļai. Pacientei par pārsteigumu tas bija iespējams – pieciem viņas svars samazinājās par vairākiem kilogramiem.
Ilgtermiņa uztura, patērētās pārtikas daudzuma un kvalitātes novērojumi izraisīja 4 svara zaudēšanas posmus:
Uzbrukuma stadija
Šis posms ir vērsts uz aktīvu svara zudumu, ierobežojot ēdienkarti tikai ar olbaltumvielu pārtiku. Uzbrukums ilgst vismaz 2 dienas, maksimums 7 dienas, sākot no lieko mārciņu skaita. Vidējais svara zudums uzbrukuma periodā ir līdz 4 kilogramiem. Izņemot olbaltumvielu diēta, kas sastāv no 72 atļautajiem produktiem, katru dienu jālieto 1,5 ēdamkarotes auzu klijas un atvēlēt 20 minūtes fiziskajām aktivitātēm.
Sasniegumu posms pareizais svars
Posma laiks ir atkarīgs no tā, cik nevajadzīgi kilogrami ir jāiznīcina. Pamatojoties uz metodiku, par kilogramu liekais svars dota viena nedēļa. Ēdienkarte kļūst vēl daudzveidīgāka, jo olbaltumvielām tiks pievienoti 28 veidu dārzeņi. Dārzeņus var lietot jebkurā daudzumā, kliju masa palielinās līdz 2 ēdamkarotēm, un fiziskā aktivitāte- līdz 30 minūtēm.
Sasniegtā rezultāta nostiprināšanas posms
Šajā posmā svara zudums nenotiek, ēdienkartei tiek pievienota maize, siers, cieti saturoši ēdieni, augļi. Laiks vingrinājums samazināts līdz 25 minūtēm, kliju dienas norma ir 2,5 ēdamkarotes. Konsolidācijas posma ilgums ir 10 dienas par katru zaudēto kilogramu.
Stabilizācijas posms
Galvenās posma prasības ir 20 minūtes aktivitātes un 3 ēdamkarotes kliju katru dienu. Pareiza uzturs - pēc pacienta pieprasījuma. Katru nedēļu tiek stingri ievērota diena, kurā ēd tikai olbaltumvielas. Stabilizācijas posms ilgst visu turpmāko dzīvi pēc normāla svara iegūšanas.
Kāds ir svara zaudēšanas noslēpums pēc Dukana domām? Galu galā diēta pareiza svara sasniegšanas stadijā ietver 100 produktu sarakstu! Viss ir ļoti vienkārši, diēta balstās uz ķermeņa bioķīmiskajām reakcijām. Lai sagremotu olbaltumvielas, ķermenim ir jātērē daudz vairāk enerģijas nekā taukiem vai ogļhidrātiem. Nepieciešamā enerģija tiek uzņemta no tauku rezervēm, nekaitējot muskuļu masai. Tāpat liels proteīna diētas pluss ir tas, ka sāta sajūta ar proteīna pārtiku parādās daudz ātrāk un saglabājas ilgāk nekā ēdot ogļhidrātus.
Tīra cukura, tauku un citu produktu, kas neietilpst Dukan sarakstā, noraidīšana ilgu laiku palīdz izvairīties no ēšanas traucējumiem, un regulāra uzņemšana auzu klijas palīdz uzlabot gremošanas trakta darbību.
Daudzi cilvēki domā, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas tikai sportistiem, kuri vēlas palielināt muskuļus, bet tas nav tā, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas visa ķermeņa darbam, viņi ir iesaistīti kuņģa, aknu, matu stiprināšanas, imūnsistēmas, endokrīnās sistēmas darbs.
Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir viela, kas sastāv no aminoskābēm, būvmateriāls, ko sauc arī par proteīnu. Lielākā daļa mūsu ķermeņa ir veidota no olbaltumvielām, organisms to pārstrādā aminoskābēs, kas ietekmē vielmaiņu. Tas ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai divdesmit divas aminoskābes, četrpadsmit no tiem var sintezēt organismā, un astoņi nāk tikai no pārtikas.
Olbaltumvielu vērtība organismam
Olbaltumvielas organismā ir ļoti svarīgas mūsu ķermeņa un ādas skaistumam. Katram cilvēkam dienā jāuzņem viens grams olbaltumvielu uz kilogramu svara, ja sporto vai nodarbojas ar smagu fizisko slodzi, tad divi grami uz kilogramu. Lai organisms normāli strādātu, cilvēkam ar pārtiku nevajadzētu saņemt mazāk nekā četrdesmit gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums un trūkums svara zaudēšanai
Olbaltumvielu trūkums uzturā bērniem palēnina augšanu un attīstību, bet pieaugušajiem izraisa izmaiņas aknās, pasliktina sirds darbību un pasliktina atmiņu.
Olbaltumvielu trūkums samazina organisma aizsardzību pret infekcijām, jo samazinās antivielu un lizocīma, interferona daudzums. Tas noved pie slimību saasināšanās. Slikti sagremots olbaltumvielu trūkuma dēļ barības vielas, kas noved pie mikroelementu un vitamīnu neuzsūkšanās. Olbaltumvielu deficīts novedīs pie hormonālais fons.
Jebkura fiziska aktivitāte grauj muskuļus, un olbaltumvielas ir nepieciešamas atveseļošanai.
Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārpalikums fiziskā aktivitāte nedos nekādu labumu, jo olbaltumvielas organismā neuzkrājas, un tāpēc pārpalikums aknās tiek pārstrādāts glikozē un urīnvielā, kas tiek izvadīts caur nierēm, kā rezultātā tiek zaudēts kalcijs. Lai gan ar parastu uzturu, pārmērības nav.
Ja nenodarbojas ar sportu, olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 1,7 gramus uz svara kilogramu. Tāpēc visam ir jābūt mēram.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts
Pēc sagremojamības olbaltumvielas iedala ātrajos (vistas, olas, jūras veltes, zivis u.c.) un lēnajos (biezpiens – sagremojas sešās līdz astoņās stundās.), Tie tiek sagremoti lēni, un organisms pārstrādei tērēs vairāk kaloriju. .
Olu baltums ir visātrāk sagremojams, tas ir viegls un nesatur taukus, bet tajā ir daudz holesterīna, tāpēc dienā patērē ne vairāk kā divus gabaliņus. Otrajā vietā ir tvaicēta vista un liellopa gaļa. No graudaugiem auzu pārslas satur vairāk olbaltumvielu un ir maz tauku. Soju var salīdzināt ar sarkano gaļu.
Labs produkts kuņģim ir zivis, tās sagremojas ātrāk nekā gaļa un satur noderīgi mikroelementi- cinks, jods, fluors utt. Zivis labāk ēst vārītas, ceptas. Mikroelementu satura ziņā jūras veltes ir pārākas par gaļu. Sēnes ir noderīgas vitamīnu B1, B2, C, A, fosfora, kālija, cinka un nikotīnskābe, kas tajās ir tikpat daudz, daudzumā, kā liellopu aknās.
Olbaltumvielas var būt augu un dzīvnieku:
- Dzīvnieki - šajos produktos visvairāk lielisks saturs olbaltumvielas (zivis, jūras veltes, gaļa, olas utt.).
- Dārzeņi (soja, sēnes, zirņi, pupiņas, lēcas, rieksti.).
Proteīna uztura attiecība ir 70 procenti dzīvnieku + 30 procenti augu.
100 gr. produkts:
- Liellopu un teļa gaļa, 20 gr. vāvere;
- Rozā lasis, 21 gr.;
- siers, biezpiens 14 gr.;
- Vistas un tītara gaļa apmēram 25 gr.;
- Zivis, tuncis un paltuss, 26 gr.;
- cūkgaļa, 25 gr.;
- Garneles, 20 gr.;
- Sojas, 17 gr.;
- Olas, 13 gr.;
- Jogurts un sojas piens, 6 gr.;
- Kefīrs (jogurts) 0,1-1% 3g;
ARVE kļūda:
Zaudēt svaru ar olbaltumvielām
Visvairāk efektīva diēta svara zaudēšanai tas ir proteīns, kurā dominē proteīna pārtika un šķiedrvielas.
Tās efektivitāte ir tāda, ka proteīns ir maz kaloriju, atjauno muskuļus un saglabā sāta sajūtu. Tā kā proteīns tiek sagremots ilgstoši, tas uztur glikozes līmeni asinīs, kas palīdz mazināt izsalkuma sajūtu. gremošanu olbaltumvielu pārtika palielina enerģijas patēriņu.
Paaugstināts vielmaiņas ātrums nodrošina trīs reizes dienā olbaltumvielu uzturu ar divām uzkodām dienas laikā. Izmantojot olbaltumvielu diētu, jums ir jāmaina ēdieni, lai neizraisītu alerģiju, kas var attīstīties, piemēram, no plkst. pārmērīga lietošana olas. Jums ir jāizvēlas produkti no zems saturs tauki un augsts olbaltumvielu daudzums.
Pēc ekspertu ieteikumiem, dienā uzņemto kaloriju limits nedrīkst pārsniegt 1200-1700 kcal. Diētas princips ir tāds, ka organisms nesaņem ogļhidrātus, lai gan tiek barots ar olbaltumvielām, un tāpēc sāk izmantot iekšējās rezerves. Tad organisms pārstrādā no muskuļiem iegūto proteīnu un tikai tad taukus. Tāpēc proteīns kompensē muskuļu zudumu.
Olbaltumvielu diētas cienītāji divu nedēļu laikā var zaudēt no trim līdz astoņiem kilogramiem. Tāpēc šī ir vienkāršākā svara zaudēšanas metode, kas neprasa badoties un sevi mocīt ar treniņiem.
Šis dienas deva jāsastāv no šādiem produktiem:
- piens vai rūgušpiens 200g.
- liesa gaļa 100g.
- zema tauku satura biezpiens 100g.
- ola 1gab.
- kāposti 200 gr.
- tomāti, gurķi 200g.
- bietes, burkāni 200g.
- bulgāru pipari, 100 g.
- un citi dārzeņi un augļi 200g.
- pākšaugi 60-80 gr.
Ja svars ir liels, varat veikt olbaltumvielu badošanās dienas divas nedēļā:
- Gaļa: 300 g. vārīta gaļa bez sāls dienā.
- Biezpiens: 300-400 gr. un 2-3 tases kefīra dienā.
Olbaltumvielu kvalitātes mērījumu tabula
| produktiem | kalorijas | olbaltumvielas (g) | tauki (g) | ogļhidrāti (g) |
| Liesa gaļa | ||||
| liellopu gaļa | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| teļa gaļa | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| liellopu gaļas iekšas | ||||
| sirds | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| aknas | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| plaušas | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| nieres | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Putns | ||||
| pīle | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| cālis | 124 | 20 | 4,5 | |
| tītara | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Zivis | ||||
| raudas | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| forele | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| līdaka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| siļķe | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| mencas | 80 | 18 | 1 | |
| jūras asaris | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| zandarts | 118 | 19,3 | 4 | |
| plekste | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Gliemji un vēžveidīgie | ||||
| garneles | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| omārs | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| krabji | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| olu | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| olbaltumvielas | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| biezpiens 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| zema tauku satura jogurts | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| siers 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| rieksti | ||||
| zemesrieksts | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lazdu rieksts | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| mandeļu | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| valrieksts | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| Zaļie zirnīši | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokoļi | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| baltās pupiņas | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE kļūda: id un sniedzēja īskodu atribūti ir obligāti veciem īskodiem. Ieteicams pārslēgties uz jauniem īskodiem, kuriem nepieciešams tikai url
Ēdienkartes paraugs vienai olbaltumvielu diētas dienai
Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens istabas temperatūrā.
Brokastis:
- kafija.
- 2 zema tauku satura jogurts (vai biezpiens un jogurts).
- tītari.
- 1 ola.
Kad ir izsalkuma sajūta, iedzer piparmētru tēju, var iedzert divas glāzes vai kādu uzkodu ar ābolu.
Vakariņas:
- 2 kausi zupas.
- 100gr. teļa gaļa.
Pēc divām stundām apēdiet dārzeņu salātus ar vienu ēdamkaroti olīveļļas vai ābolu vai glāzi jogurta.
Kad jūtaties izsalcis, dzeriet piparmētru tēju
Pēcpusdienas uzkodas:
- vistas vai laša gabals.
Vakariņas:
- 250 gr. vistas gaļa.
- greipfrūts.
Ja diētas sākumā jums ir grūti bez saldumiem un jums nav spēka sevi savaldīt, pagatavojiet olbaltumvielu desertu:
- samalti rieksti 200g.
- 10 stēvijas tabletes (jebkurš cits saldinātājs)
- šķīstošā kafija divas tējkarotes.
- trīs olu baltumi.
Baltumus sakuļ putās, pievieno visas pārējās sastāvdaļas, liek uz uguns un maisa divas līdz trīs minūtes, līdz sabiezē, kad atdziest, veido bumbiņas un apviļā kakao.
Olbaltumvielu maldi
Cilvēku vidū pastāv uzskats, ka ikviens var zaudēt svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu, taču tas tā nav. Ikvienam, kurš sēž tikai uz olbaltumvielām, vispirms ir jāņem vērā tauku un kaloriju daudzums tajos pārtikas produktos, ko ēdat, jo jūs varat ne tikai nezaudēt svaru, bet arī pieņemties svarā. Tas jo īpaši attiecas uz desu cienītājiem, jo tajā ir maz olbaltumvielu un augsts tauku procentuālais daudzums.
Un pats galvenais - tiklīdz diēta beidzas, svaru var iegūt daudz ātrāk, nekā jūs to zaudējāt. Situācija ir labāka tiem, kuri kopā ar olbaltumvielām patērēja šķiedrvielas, tas ir, dārzeņus. Parasti visi šie cilvēki iegūst lēnāk nekā tie, kas ēd tikai olbaltumvielas.
Ilgstoša uztura bez ogļhidrātiem noved pie vielmaiņas traucējumiem un ir kaitīga izskats, aktivitāte un garīgās spējas. Šķiedrvielu trūkuma dēļ tiek traucēta zarnu darbība, un organisms saņem mazāk mikroelementu un vitamīnu C un B. Tāpat šī diēta var slikti ietekmēt nieres un žultsakmeņus, sāļu nogulsnēšanos locītavās.
Secinājums: olbaltumvielu diēta ir laba īstermiņa un pilnībā atteikties no ogļhidrātiem nevajadzētu, no kūkām, kūkām un cukura labāk atteikties.
Tagad man nav jāuztraucas par lieko svaru!
Šo efektu var panākt jau dažu mēnešu laikā, bez diētām un nogurdinošiem treniņiem, un galvenais – ar efekta saglabāšanu! Tev ir pienācis laiks visu mainīt! Labākais komplekss gada svara zudums!
19-10-2018
170 921
Pārbaudīta informācija
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem datiem, ko rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, atvērta, godīga un paust abas strīda puses.
Gaļa, zivis un citi proteīna pārtikas produkti ir daudzu ēdienu pamatā, kuru lietošana rada sāta sajūtu un uz ilgu laiku mazina izsalkumu. Tāpēc tas ir atzīts par vienu no efektīvākajiem, noderīgākajiem un drošākajiem. Stingra visu šīs uztura tehnikas noteikumu ievērošana nodrošinās ērtu un pareizu svara zudumu, kā arī muskuļu audu atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.
Olbaltumvielu pārtika veselīgam svara zudumam
Olbaltumvielu pārtika ir būtiska sastāvdaļa cilvēka uzturā, bez kura nav iespējama enzīmu darbība. Darbojoties kā pamats absolūti visu bioloģisko audu augšanai un atjaunošanai, proteīns veicina visu vielmaiņas procesi un tas ir būtiski mūsu veselībai. Daudzi modernas diētas pilnībā izslēdziet olbaltumvielas no ēdienkartes, savukārt normālai ķermeņa darbībai olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 15-20% no kopējā ikdienas uztura. Ir arī kļūdaini uzskatīt, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas tikai muskuļu masas augšanai. Tas tā nav, jo proteīna pārtika ietekmē arī atmiņu un domāšanas procesus.
Proteīni ir atbildīgi par jaunu šūnu veidošanu un nolietoto šūnu nomaiņu, tāpēc nepietiekami izmantots proteīna pārtika var pasliktināt ādas stāvokli un nervu sistēmas darbību.
Strauja svara zudums noved pie striju parādīšanās uz ādas, kas nav īpaši patīkami, it īpaši peldsezonas laikā. Lai izvairītos no šīs problēmas, eksperti iesaka izmantot kosmētiskie preparāti, piemēram, modelējošs krēms. Diemžēl daudzi ražotāji krēmu ražošanā izmanto sintētiskos konservantus – parabēnus, kas uzkrājas organismā un galu galā noved pie nopietnas problēmas ar veselību. Dermatologi iesaka lietot tikai dabīgu krēmu, piemēram, Krievijas uzņēmuma Mulsan Cosmetic līdzekli. Sertificēts krēms 100% sastāv no dabīgas sastāvdaļas un absolūti drošs veselībai. Mēs iesakām doties uz vietni mulsan.ru un iepazīties ar plašu uzņēmuma ražotās dabiskās kosmētikas klāstu.
Olbaltumvielu pārtika ir pārtika ar augstu augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu. Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa, olas un biezpiens. Pākšaugi, graudaugi, rieksti - tas ir proteīns augu barība. un veselīga ēšana nozīmē pareizo visu šo produktu kombināciju. Vidējā likme vāvere iekšā ikdienas uzturs pieaugušajam vajadzētu būt 100-120 gramiem.
Faktiski visa pārtika, ko cilvēks patērē, sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, tikai dažos produktos dominē ogļhidrāti, un olbaltumvielu ir ļoti maz, savukārt citos ir otrādi. Lai atbildētu uz jautājumu "proteīna pārtika ir kāda veida pārtika?" tika izveidota īpaša tabula, kurā bija produktu saraksts ar norādi par olbaltumvielu daudzumu uz 100 gramiem katrā no tiem.
Tabulā redzams, ka proteīna pārtikā visvairāk ir gaļa, zivis, olas un piena produkti, kā arī rieksti un pākšaugi. Graudaugi, dārzeņi un augļi savukārt ir viegla proteīna pārtika.
Kāpēc olbaltumvielu pārtiku nevar aizstāt?
Olbaltumvielas ir sarežģītas organiskas vielas, kas veidotas no vienkāršām un sarežģītām aminoskābēm un satur slāpekli. Ņemot vērā faktu, ka olbaltumvielas ir galvenās šūnu sastāvdaļas, tās ir būtiskas normālai cilvēka dzīvei. Cilvēka ķermenis pastāvīgi olbaltumvielu metabolisms: daži proteīni tiek sadalīti, citi tiek sintezēti, apvienoti vai sadalīti, vienlaikus atbrīvojot enerģiju, kas nodrošina cilvēka dzīvību. Tomēr ne visas olbaltumvielas ir vērtīgas un tiek sagremotas ķermeņa degvielā.
Lielākā daļa aminoskābju, kas nāk no zemas kvalitātes pārtikas, vienkārši tiek izvadītas. Tāpēc ir tik svarīgi ēst pareizu olbaltumvielu pārtiku. Šādu olbaltumvielu pārtikas piemēri: gaļa, zivis, biezpiens, kefīrs, siers, olas. Olbaltumvielu pārtikas izslēgšana no uztura ir saistīta ar daudzām komplikācijām: muskuļu masas zudumu, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanos, nervu sistēmas nomākšanu, hronisks nogurums, hormonālā nelīdzsvarotība, plikpaurība, pazemināta imunitāte un problēmas ar kardiovaskulārā sistēma. Vissvarīgākās olbaltumvielas veselībai ir insulīns un hemoglobīns, kuru trūkums var izraisīt postošas sekas veselībai.
Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība
Slāpekļa līdzsvars iestājas, kad organismā nonāk vismaz 70 grami olbaltumvielu. Grūtniecēm, barojošām mātēm, kā arī cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, olbaltumvielu norma palielinās līdz 120 gramiem. Tomēr pārspīlēt ar olbaltumvielu pārtiku arī nav tā vērts. Liekais proteīns netiek uzkrāts rezervē, bet sadalās vielmaiņas produktos aknās un izdalās caur nierēm, kas palielina šo orgānu slodzi un nelabvēlīgi ietekmē veselību.
Turklāt, augsts saturs olbaltumvielas uzturā nelabvēlīgi ietekmē centrālo nervu sistēma un traucēt kuņģa-zarnu trakta darbību.
olbaltumvielu diēta
Olbaltumvielu diēta tiek uzskatīta par vienu no labākā pieredze svara zudums, nesabojājot muskuļu audus. Diētas būtība ir mākslīgi radīt cilvēka organismā ogļhidrātu un tauku deficītu un olbaltumvielu pārpalikumu, ko izraisa uzturs. liels skaits gaļa, zivis un citi proteīna produkti. Šādas uztura rezultātā notiek būtiska vielmaiņas pārstrukturēšana. Trūkst ogļhidrātu un tauku, organisms sāk sadedzināt savas tauku rezerves. Olbaltumvielu pārtika savukārt nodrošina visu orgānu normālu darbību un ļauj veidot muskuļu masu. Šādas diētas rezultātā 2 nedēļu laikā tiek zaudēti 4 līdz 8 kilogrami liekā svara.
Kā jau minēts, ar olbaltumvielu diētu galvenā uztura daļa ir tieši olbaltumvielu pārtika. Noskaidrosim, kādam ēdienam tam vajadzētu būt.
Proteīna diētas ēdienkartes paraugs 2 nedēļām
1. un 14. diena
- Brokastis: dabīga kafija bez cukura, 20 grami siera.
- Vakariņas: 2 cieti vārītas olas, kāpostu salāti ar augu eļļu, 200 ml. tomātu sula.
- Vakariņas: 200 grami vārītas liesas zivis.
2. un 13. diena
- Brokastis: dabīgā kafija bez cukura, 1 krekeris.
- Vakariņas: cepeškrāsnī cepta zivs, tomātu un gurķu salāti ar augu eļļu.
- Vakariņas: 150 grami vārītas liellopa gaļas un 200 grami kefīra.
3. un 12. diena
- Brokastis: melnā tēja ar 2 siera šķēlēm
- Vakariņas: lieli cukini, sagriezti gredzenos un apcepti sviestā, 2 āboli cepti ar biezpienu.
- Vakariņas: 150 grami vārītas vistas, 2 olas, svaigu kāpostu salāti ar sviestu.
4. un 11. diena
- Brokastis: nesaldināta melnā tēja, 200 grami biezpiena.
- Vakariņas: jēla ola, 20 grami siera, 3 vārīti burkāni.
- Vakariņas: ābols, apelsīns, persiks.
5. un 10. diena
- Brokastis: 1 rīvēts burkāns ar citrona sulu.
- Vakariņas: vārītas zivis, 200 ml. tomātu sula.
- Vakariņas: augļi pēc jūsu izvēles
6. diena un 9. diena
- Brokastis: nesaldināta kafija, 3 mandeles.
- Vakariņas: 150 grami vārītu tītara, kāpostu un burkānu salātu.
- Vakariņas: 200 grami biezpiena ar 2 rīvētiem burkāniem.
7. un 8. diena
- Brokastis: nesaldināta tēja, 1 gabals siera.
- Vakariņas: 200 grami vārītas liellopa gaļas un 1 gurķis.
- Vakariņas: 2 olas, 1 tomāts.
Izvēlnē ir aptuvens olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts, kas ir olbaltumvielu avots cilvēka ķermenim. Ir vērts atzīmēt, ka, ēdot olbaltumvielu pārtiku, organismā nepieciešams vairāk ūdens. Tāpēc, lai novērstu dehidratāciju, ir nepieciešams dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.
Video par olbaltumvielu diētu
Video par proteīnu un tā ietekmi uz veselību
Video ar olbaltumvielu receptēm
Olbaltumvielu maltīšu aizstājēji
Diēta var sastāvēt tikai no šādiem kokteiļiem, vai arī tie var aizstāt vienu vai vairākas ēdienreizes. Piemēram, vakariņu vietā izdzeriet glāzi kokteiļa. Tajā pašā laikā šāds kokteilis palīdzēs mērenai tieksmei pēc saldumiem. Lielākā daļa no tiem satur noteiktus saldinātājus un ir pieejami dažādās saldās garšās (šokolāde, zemenes utt.).
Augsti labs sastāvs, piemēram, kokteilī. Vēl viena laba iespēja ir.