Sveiki dārgie lasītāji!
Visas sievietes zina, ka svara zaudēšanas laikā ir jāatsakās no saldajiem konditorejas izstrādājumiem, gardām maizītēm. Galu galā šie ogļhidrāti tiek pārveidoti tauku masā.
Dažas dāmas, cenšoties ātri iegūt ilgi gaidītos rezultātus, cenšas pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura ogļhidrātus.
Bet tas noved pie nopietni pārkāpumiķermenī. Galu galā ogļhidrāti ir enerģijas avots cilvēkiem. Tāpēc to pazemināšana zem normas ir katastrofāli bīstama!
Kā saprast, cik daudz ogļhidrātu dienā nepieciešams, zaudējot svaru, lai izbaudītu rezultātus un tajā pašā laikā nekaitētu veselībai?
Ogļhidrāti ir sastāvdaļas, kas nodrošina cilvēku ar dzīvībai nepieciešamo enerģiju. Tāpēc nav iespējams tos pilnībā izslēgt no uztura. Šādi savienojumi ir atrodami daudzās šūnās, tostarp DNS.
Ogļhidrāti, kas nonāk organismā, veicina spiediena normalizēšanos, nodrošina izturību, palīdz tikt galā ar stresu.
Cilvēka ķermenis nespēj patstāvīgi sintezēt ogļhidrātus vai izolēt tos no neorganiskām vielām. Tāpēc vienīgais šo vielu avots ir pārtika.
Tomēr ne visi ogļhidrāti ir noderīgi ķermenim. Pastāv:
- vienkāršie ogļhidrāti. Tie ātri uzsūcas organismā. Tā rezultātā tie bieži rada papildu mārciņu komplektu. Vienkāršākie ir: saharoze, glikoze, fruktoze.
- Kompleksie ogļhidrāti. Tie sastāv no daudziem elementiem. Ķermenis šīs vielas absorbē pakāpeniski. Tā rezultātā cilvēks jūtas ilgu laiku sāta sajūta. Šie ogļhidrāti tiek uzskatīti par veselīgiem. Tie ietver: uztura šķiedras, cieti.
Ogļhidrātu veidi
Lielākā daļa ogļhidrātu ir atrodami pārtikā augu izcelsme. Tomēr daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur šo vielu cukura, cietes veidā.
Ogļhidrāti dabiska izcelsme ir sadalīti šādos veidos:
šķiedrains
Citiem vārdiem sakot, tā ir šķiedra. Tas pieder pie kompleksajiem ogļhidrātiem. Šķiedras ir būtiskas pareizai gremošanas trakta darbībai. Turklāt viņa atvieglo gremošanas trakts no "atkritumiem".
Šajā kategorijā ietilpst: spināti, brokoļi, selerijas, kāposti, gurķi, paprika, cukini, sīpoli. Šādi produkti neietekmē insulīna daudzumu organismā. Tāpēc šo ēdienu nevar ierobežot.
Saldie ogļhidrāti
Cukurs ir galvenais vienkāršo ogļhidrātu pārstāvis. Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos: augļos (fruktoze), piena produktos (laktoze), parastajā cukurā (saharoze).
Cieti saturošs
Tie pieder pie kompleksajiem ogļhidrātiem. Ciete ir atrodama graudos un dārzeņos. Bagāts ar šādiem ogļhidrātiem: rīsi, kartupeļi, auzas.
Ir vēl viens ogļhidrātu veids, kas nav dārzeņi. to apstrādāti ogļhidrāti. Tie ir atrodami kūkās, virtuļos, cepumos, saldumos un dažādos bezalkoholiskajos dzērienos.
Šādi ogļhidrāti ir jāizslēdz no uztura, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.
zema ogļhidrātu diēta
Uz ierobežota izmantošana ogļhidrāti izveidoja daudzas efektīvas uztura programmas. Visi no tiem, kā liecina atsauksmes, ļauj perfekti atiestatīt liekais svars.
Visefektīvākās un pazīstamākās ir šādas diētas:
- Kremlis;
- Atkinsa diēta;
- olbaltumvielas;
- Protasova diēta.
Šīs diētas ir balstītas uz to pašu principu. Cilvēks samazina ogļhidrātu uzņemšanu un aizstāj tos ar taukiem un olbaltumvielām.. Dzīvībai nepieciešamo enerģiju sāk smelties no uzkrātajiem taukiem. Tas izskaidro augstos rezultātus svara zaudēšanā.
Pamatnoteikumi zema ogļhidrātu diētai
Veselīgs uzturs ietver komplekso ogļhidrātu patēriņu, kas atrodami dārzeņos, augļos, graudaugos, maizē. Ieteicams atteikties no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tāpēc šīs diētas ir aizliegts ievērot ilgu laiku. Tas ir pilns ar nopietniem ķermeņa traucējumiem.
Tiem, kas nolemj ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir lietderīgi iepazīties ar pamatnoteikumiem:
- Uzturā jābūt liesai gaļai, jūras veltēm, liesa zivs. Atļauti piena produkti (bez taukiem), zaļumi, dārzeņi.
- Stingri aizliegts ēst maizi, makaronus, saldumus, cukuru. Ciete, kartupeļi, rīsi ir izslēgti.
- Atcerieties, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru. Dienas daudzums nedrīkst pārsniegt 40 g.
- Noteikti dzeriet daudz ūdens. Ieteicams 2-3 litri dienā.
- Ļoti izpalīdzīgs fiziski vingrinājumi, veicinot pareizu tauku pārvēršanu enerģijā.
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru
Katru dienu ar pārtiku organismā nonāk olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Tos sauc par makroelementiem. Tie ir nepieciešami normālai darbībai. Šādas vielas dažādās proporcijās ir atrodamas pārtikas produktos.
Kāpēc organismam nepieciešami makroelementi?
Viņi veic vairākas svarīgas funkcijas:
Vāveres
Lielisks būvmateriāls, kas nodrošina visu ķermeņa šūnu augšanu un attīstību. Olbaltumvielas ir savstarpēji aizvietojamas un neaizvietojamas. Pirmos organisms spēj sintezēt. Cilvēks neaizstājamo saņem tikai no pārtikas.
Proteīni ir nepieciešami, lai normāla attīstība, izaugsme. Svara zaudēšanas ziņā to patēriņš ir pilnīgi drošs. Olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa, pākšaugi, piena produkti.
Tauki
Mūsdienās daudz ir zināms par polinepiesātinātajām skābēm: omega-3, omega-6. Viņi spēj pazemināt holesterīna līmeni organismā. Turklāt tauki nodrošina pareizu vitamīnu uzsūkšanos, ir iesaistīti hormonu sintēzē un atbalsta daudzu sistēmu pareizu darbību.
Dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar taukiem: zivis, gaļa, piena produkti; un dārzeņi: eļļas, sēklas, rieksti. Tomēr pārmērīga atkarība no taukiem ir veids, kā iegūt lieko svaru.
Ogļhidrāti
Tas ir galvenais enerģijas avots. Bet pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš, īpaši mazkustīgs dzīvesveids, ir diezgan kaitīgs skaitlim. Neizmantotā enerģijas daļa tiek pārvērsta ķermeņa taukos.
Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Uztura speciālisti iesaka:
- 100-150 g / dienā. Tas ir mērens patēriņš. Šis ogļhidrātu daudzums ir ieteicams cilvēkiem ar augstu ķermeņa uzbūvi pareizs attēls dzīvi. Šāds ogļhidrātu daudzums nodrošinās ķermenim tonusa atbalstu.
- 50-100 g / dienā. Šāda diēta ļaus jums zaudēt papildu mārciņas bez piepūles.
- 20-50 g / dienā. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas īss laiks zaudēt svaru.
Bet jāatceras, ka ogļhidrāti ir jāpiegādā ķermenim. Pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt vesels pušķis slimības. Tāpat, pirms sākat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, apmeklējiet savu ārstu un pārliecinieties, ka tie nekaitēs jūsu ķermenim.
Diētas kaloriju saturs
Cilvēka ķermeņa svars ir atkarīgs no ienākošo un patērēto kaloriju attiecības. Ja šie parametri ir vienādi, tad svars paliek nemainīgs. Kad jūs ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, jūs pieņematies svarā.
Lai sāktu zaudēt svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat.
Bāzes vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķins
Viss aprēķins jāsāk ar OOV. Nedrīkst aizmirst, ka katrs organisms ir individuāls. Tāpēc, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru, jāņem vērā dzimums, vecums, ķermeņa uzbūve, līmenis fiziskā aktivitāte.
Sievietēm:
OOV \u003d 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)
Vīriešiem:
OOV \u003d 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Vg),
kur: B - personas svars kg, P - augums, cm, Vg - vecums, gados.
Lai atvieglotu aprēķinus, apsveriet piemēru.
Sievietei ir 30 gadi, svars - 67 kg, un augums -167 cm.
655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 \u003d 1457,8 kcal / dienā.
Pēc noapaļošanas mēs iegūstam: 1458 kcal / dienā.
Aktivitātes koeficienta (Ka) noteikšana
Cilvēks, kurš ikdienā nodarbojas ar sportu, tērē daudz vairāk enerģijas nekā cilvēks, kurš vada mazkustīgs attēls dzīvi. Attiecīgi pirmajā gadījumā uzturā vajadzētu būt vairāk kaloriju.
Tāpēc ir ļoti svarīgi ņemt vērā aktivitātes faktoru.
To nosaka, pamatojoties uz fizisko aktivitāti:
- neaktivitāte (sporta aktivitātes gandrīz pilnībā nav) - 1,2;
- neaktivitāte (mazas slodzes, nedēļas laikā - 1-3 reizes) - 1,375;
- vidējā aktivitāte (vidējās slodzes tiek pārbaudītas 3-5 reizes nedēļā) - 1,55;
- aktivitāte (lielas slodzes, nedēļas laikā - 6-7 reizes) - 1,725;
- hiperaktivitāte (smags fiziskais darbs vai lielas slodzes, katru dienu) - 1.9.
Sieviete strādā birojā, uz kuru viņa ierodas ar transportu. Viņa dodas iepirkties, veic mājas darbus un laiku pa laikam apmeklē trenažieru zāli.
Viņas Ka ir 1,375.
Dienas normas (CH) noteikšana
Sn \u003d OOV x Ka.
Lietojot dienas normu, svars nepieaugs, bet arī nesamazinās. Galu galā tas ir kaloriju skaits, ko organisms patērē.
1458 x 1,375 = 2005 kcal / dienā.
Ikdienas vērtība svara zaudēšanai (Sn zaudēja svaru)
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Tāpēc, aprēķinot svara zaudēšanas dienas likmi, izmantojiet šādu formulu:
Sn zaudēja svaru \u003d Sn - 500.
2005 - 500 = 1505 kcal / dienā.
"kaloriju koridora" definīcija
Tos aprēķina pēc šādām formulām:
- augšējā robeža: VP \u003d Cn zaudētais svars + 100;
- zemāks: NP \u003d Sn zaudētais svars - 250.
Ja jūsu diēta tiek ievērota aprēķināto kaloriju koridorā, tad svara zudums ir garantēts. Šajā gadījumā ķermenis netiks nodarīts kaitējums.
VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / dienā;
NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / dienā.
Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu noteikšana
Jebkura pieauguša cilvēka uzturā jābūt makroelementiem šādās proporcijās:
- olbaltumvielas - 10-25%;
- ogļhidrāti - 40-65%;
- tauki - 20-35%.
Sastādīšanai labā izvēlne svara zaudēšanai obligāti jāņem vērā VP un NP.
Lai noteiktu olbaltumvielu daudzumu, tiek izmantotas formulas:
- (NP x 0,10)/4;
- (VP x 0,25) / 4.
Jūs varat aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams dienā, zaudējot svaru, izmantojot šādu shēmu:
- (NP x 0,45)/4;
- (VP x 0,65)/4.
Tauku daudzumu nosaka pēc formulas:
- (NP x 0,20)/9;
- (VP x 0,35)/9.
(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;
(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.
Ogļhidrāti:
(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;
(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.
(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28g;
(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.
Tādējādi sievietei mūsu piemērā tas ir nepieciešams pareizu svara zudumu ikdienas lietošanā olbaltumvielas, 31,5-100,5 g, ogļhidrāti 141-261 g un tauki 28-62,5 g.
Ieguvumi no ogļhidrātu ierobežošanas jūsu uzturā
Pēc tradīcijas cilvēki vēlas zaudēt liekais svars, ieteicams atteikties no augstas kaloritātes pārtikas, samazināt porciju skaitu un patērēt mazāk tauku. Tomēr praksē šādi ierobežojumi izrādās moloefektīvi.
Bads un trūkums būtiskas vielas nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Turklāt izeja no šādas diētas ir saistīta ar pārēšanos. Tāpēc daudzi cilvēki strauji pieņemas svarā un dažreiz pat palielina to.
Pavisam cita aina tiek novērota ar zemu ogļhidrātu diētu. Tas neliek jums justies izsalkušam. Galu galā diēta nozīmē tikai noteiktu produktu, piemēram, cukura, makaronu, maizes, izslēgšanu.
Mūsdienu pētījumi ir apstiprinājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj lieliski kontrolēt apetīti, nejust izsalkumu un zaudēt svaru ar minimālu piepūli.
Tajā pašā laikā šādas svara zaudēšanas rezultāti ļauj pārliecināties, ka diēta darbojas lieliski. Turklāt tas pat ļauj dziedināt ķermeni.
Zema ogļhidrātu diēta ir efektīva ne tikai cīņā pret liekais svars, tas samazina cukura, holesterīna līmeni organismā, normalizē asinsspiedienu.
vienkāršie ogļhidrāti
Tos sauc arī par ātriem. Galu galā tie ātri uzsūcas organismā.
- kūkas, cepumi, medus, šokolāde, saldumi, ievārījums;
- vīnogas, banāni, persiki, melones, ķirši, arbūzs, rozīnes, dateles;
- alkohols, soda, salda tēja, kompots;
- ķirbis, rāceņi;
- pulēti baltie rīsi;
- rauga maize;
- saldējums.
Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Ja mēs runājam par stingra diēta, ir nepieciešams pilnībā izslēgt ātrie ogļhidrāti.
Taču jāzina, ka cukurs cilvēkam ir nepieciešams, jo nodrošina normālu garīgo darbību un ir lielisks enerģijas avots. Tāpēc ir diezgan bīstami ilgstoši atteikties no šiem produktiem.
Laba alternatīva būtu ātro ogļhidrātu lietošana pirms fiziskām aktivitātēm. Šajā gadījumā ķermenis, kas saņēmis enerģiju, to tērēs pareizi un neuzglabās tauku veidā “rezervē”.
Kompleksie ogļhidrāti
Tie sadalās diezgan lēni un tiek patērēti dienas laikā.
Lēnie ogļhidrāti ietver:
- graudaugi, izņemot rīsus un mannu;
- cieto kviešu makaroni;
- nesaldināti augļi: avokado, zaļie āboli, kivi, greipfrūti;
- nesaldināti dārzeņi: cukini, paprika, kāposti, gurķi, tomāti;
- pākšaugi: lēcas, pupiņas, sojas pupiņas, pupiņas.
Mēģiniet veidot savu diētu uz lēniem ogļhidrātiem.
Nepieciešamais ēdienreižu skaits
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu neliek jums justies izsalkušam. Tāpēc cilvēkiem, kuri zaudē svaru šādā veidā, ieteicams ēst 5-6 reizes dienā.
Lai cik dīvaini tas nešķistu, bet, lai nodrošinātu svara zudumu, jāēd bieži. Reta ēdiena uzņemšanas gadījumā cilvēks patērē lielas porcijas. Ķermenis nespēj visu pārvērst enerģijā.
Tā rezultātā sākas tauku nogulsnēšanās. Turklāt vielmaiņas process šādā situācijā notiek ar pārtraukumiem. Un tas ievērojami samazina tā efektivitāti.
Ar pastāvīgu pārtikas piegādi, mazos daudzumos, pārvēršana enerģijā notiek nepārtraukti. Organisms mācās vielas nevis uzkrāt nākotnei, bet izmantot mūžam. Turklāt enerģijas trūkums liek tai noārdīt savas tauku rezerves.
Svars nav atiestatīts - ko darīt
Dažreiz cilvēki, kuri saprot, cik daudz ogļhidrātu viņiem ir nepieciešams dienā, zaudējot svaru un kuri stingri uzrauga savu uzturu, saskaras ar nespēju zaudēt svaru.
Kāpēc tas notiek?
Ir vairāki iemesli, kāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nesniedz vēlamo efektu:
- Daudzi cilvēki piedzīvo "stagnācijas" periodus. Pirmajā periodā svars ir lielisks. Un tad sastingst pie vienas atzīmes. "Stagnācijas" periods var ilgt 2-4 nedēļas.
- Esiet reālistisks attiecībā uz savām veidlapām. Ja vajadzēs atbrīvoties no dažiem kilogramiem, tad svars aizies ļoti lēni. Tomēr tam ir pluss. Lēnām zaudētās mārciņas gandrīz nekad neatgriežas.
- Cik reizes dienā tu ēd? Atcerieties, ka jums vajadzētu ēst biežāk un tajā pašā laikā mazās porcijās.
- Iespējams, jums būs nedaudz jāpielāgo diēta. Ievadiet uzturā vairāk gaļas, zivju, olu, dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu.
- Dažreiz ar vingrinājumiem nepietiek, lai pareizi sadedzinātu taukus. Centieties palielināt savu fizisko aktivitāti. Turklāt reizi nedēļā ir lietderīgi apmeklēt saunu vai vannu.
- Rūpīgi analizējiet izmantotos produktus. Tie var saturēt slēpto cukuru.
- Dažreiz problēma slēpjas vairogdziedzera slimībā - hipotireoze. Noteikti konsultējieties ar endokrinologu.
Zinot, cik daudz ogļhidrātu nepieciešams dienā, zaudējot svaru, un saprotot, kādus ogļhidrātus ēst, var viegli sasniegt vēlamo rezultātu.
Tomēr atcerieties, ka ķermenim ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes, lai ienākošās vielas pareizi pārvērstos enerģijā. Tāpēc rūpējies par sevi. Dodiet sev iespēju iegūt lielisku figūru, veselīgi zaudējot svaru.
Vēloties zaudēt svaru, meitenes bieži ievēro jaunas diētas, kas sola ātra atbrīvošana no liekiem kg. Tomēr ne visas metodes ir vienlīdz efektīvas. Speciālisti iesaka nevis badoties, bet gan sastādīt ideālo BJU proporciju un to ievērot. Metodes pamatā ir izpratne par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ietekmi uz ķermeni. Ievērojot noteikto proporciju, meitene varēs ātri zaudēt svaru.
Pirms metodes izmantošanas ir vērts saprast kā aprēķināt BJU svara zaudēšanai. Eksperti ir noteikuši standarta proporciju, kas personai būtu jāievēro. Saskaņā ar to un ikdienas ēdienkartē jābūt proporcijai 1:1:4. Tomēr proporcija nav ideāla. Ja to ievēro, notiek ķermeņa pārsātinājums ar ogļhidrātiem ar olbaltumvielu trūkumu. Tas var palēnināt svara zudumu un izraisīt diskomfortu pēc treniņa. Lai labotu esošo situāciju, palīdzēs konkrētai personai piemērotas proporcijas izstrāde. Lai veiktu darbību, jums vajadzētu iepazīties ar jaunāko informāciju par šo tēmu. Par to, kā izveidot modesistai piemērotu proporciju, par svara zaudēšanas iezīmēm, izmantojot metodi un kaloriju aprēķināšanu dienas deva parunāsim tālāk.
BJU kalkulators
svara zaudēšanas kalkulators
BJU proporcijas noteikšana
Informācija par BJU dienas likmi ir nepieciešama, lai ātri sasniegtu izvirzītos mērķus svara zaudēšanā un. Mūsdienās par normu tiek uzskatīta attiecība 1:1:4. Tomēr BJU proporcija ir nepareiza. Fakts ir tāds, ka tas noved pie olbaltumvielu trūkuma un ogļhidrātu pārpalikuma. To patēriņa procentuālajam svaram jābūt atšķirīgam.
Piezīme! Ja ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, organisms sāks tos uzkrāt nākotnei, veidojot taukaudi. Viņam nav vajadzīgs tik daudz enerģijas, cik tas nāk no pārtikas.
Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Tā trūkums pasliktina muskuļu atjaunošanās procesu pēc slodzes un palēninās. Vielas lietošanu nosaka gandrīz katra diēta svara zaudēšanai. Eksperti iesaka pielāgot klasisko proporciju. Labāk lai dienas likme BJU atbilda attiecībai 4:2:4 vai 5:1:2. Pēdējais variants ir vairāk piemērots personām, kuras vēlas izžāvēt ķermeni un samazināt svaru.
Eksperti iesaka praksē izmantot vidējo vērtību starp proporcijām. To var aprēķināt, izmantojot formulu 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Šī BJU dienas deva ir piemērota tauku komponenta samazināšanai organismā un svara zaudēšanai. Lai iegūtu individuālas svara zaudēšanas indikatora vērtības, meitenei sākotnēji ir jāaprēķina.
Ekspertu viedoklis
Jegorova Natālija Sergejevna
Uztura speciālists, Ņižņijnovgoroda
Jā, tas viss ir pareizi, jums ir jāaprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība atsevišķi. Un rakstā sniegtās formulas tam ir lieliskas. Taču, sastādot svara zaudēšanas programmu, jāņem vērā arī citi faktori, kuru ir daudz. Un maz ticams, ka jūs varēsiet pareizi plānot, kas un kad jums jāēd, lai zaudētu svaru, nekaitējot ķermenim. Tāpēc visiem cilvēkiem, kuri plāno zaudēt svaru, iesaku sazināties ar dietologu. Viņš izveidos individuālu diētu, kas dos labākais rezultāts nekā jebkurš cits, ko varat atrast internetā.
Ja tomēr nolemjat notievēt, saskaitot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu gramus ēdienā, ko ēdat, tad esiet uzmanīgi un neapjūk tabulās. Un dāmas noderīgs padoms par ogļhidrātiem. Tie ir atšķirīgi un var dažādos veidos ietekmēt ķermeni. Daži kalpo kā neaizstājams enerģijas avots, bet citi nogulsnējas zem ādas tauku nogulšņu veidā. Tāpēc iekļaujiet uzturā t.s lēni ogļhidrāti, vai ogļhidrāti ar zemu glikēmiskais indekss. Atcerieties, ka tie ir visnoderīgākie.
Cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā
Piemēram, meitene sver 60 kg un vēlas zaudēt svaru līdz 50. Aprēķinot kaloriju saturu (50 kg x 24), izrādās, ka dienas likme svara zaudēšanai ir 1200 cal. Izstrāde jāveic, ņemot vērā šo skaitli. Izvēloties pārtiku svara zaudēšanai, jāaprēķina ne tikai kaloriju saturs, bet arī atbilstošā BJU likme.
Ja modesistai ir grūti nekavējoties pielāgot diētu atbilstoši iegūtajai normai un KBJU vērtībai, viņa var izmantot starpvērtības. Iepriekš minētajā gadījumā indikatora vērtība būs (55 kg x 24) 1320 kcal. Tik daudz kaloriju meitene var uzņemt katru dienu. Kad esat pieradis pie mainītās izvēlnes, jums būs jāsamazina indikators.
Ja liekais svars organismā pārsniedz 10 kg, figūras korekcijas procedūra tiek izvērsta vairākos posmos. Pieņemsim, ka meitene sver 90 kg un vēlas zaudēt svaru līdz 50 g. Starp rādītājiem ir pārāk liela atstarpe, lai krasi samazinātu diētas ikdienas kaloriju saturu. Šī iemesla dēļ eksperti iesaka pakāpeniski samazināt kaloriju patēriņu. Sākumā jums būs jāsamazina svars par 10 kg. Kad atzīme ir sasniegta, modesistam atkal jāaprēķina indikatora vērtība un jānosaka pieņemamā vērtība. Pēc tam atkal jāpielāgo ierastā izvēlne.
Iepriekš minētajā piemērā meitenei, kas vēlas zaudēt svaru, būs jāveic šādas darbības:
- (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
Lai pāreja uz jaunu diētu nebūtu tik sāpīga, meitenes no esošā svara var atņemt nevis 10, bet 5. Tas ļaus notievēt ērtāk, bet procedūru izstieps 2 reizes. Pamatojoties uz galīgo vērtību, jums ir jāizveido ikdienas ēdienkarte, vienlaikus ievērojot BJU dienas likmi. Lai pareizi sastādītu diētu, jums jāzina.
BJU galds
| Produkts | Belki, kungs | Tauki, Mr. | Ogļhidrāti, g | Kcal/100 g |
| Apple | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Auzu pārslas | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Kartupeļi | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Cālis | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Rozīne | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Tomāti | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Liellopu gaļa | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| Spageti | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| Cukurs | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Ūdens | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Cūkgaļa | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| Mencas | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Bietes | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| gurķi | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Pupiņas | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Vārīta vistas krūtiņa | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Vārīti rīsi | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| kotletes | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| frī kartupeļi | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| pica | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Turcija | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| dabīgais medus | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprikas | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Baltie kāposti | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Vārīts govs piens | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Arbūzs | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Sīpols | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Melnā Borodino maize | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Kūpināta desa | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Prosas putra | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Kartupeļu biezenis | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Aveņu ievārījums | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Datumi | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Zemesrieksts | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Skābais krējums ar 10% tauku | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Zemeņu | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Upenes | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Aitas gaļa | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Lasis | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Borščs | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Siera burgers | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Pelmeņi | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| kakao pulveris | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Nosakiet BJU dienas likmi
Lai aprēķinātu BJU svara zaudēšanai sievietēm, modesistam jāzina, cik kaloriju ir iekļauts galveno apēsto vielu sastāvā.
Eksperti konstatēja, ka:
- 1 g proteīna 4 kcal;
- 1 g tauku 9 kcal;
- 1 g ogļhidrātu 4 kcal.
Zinot tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību svara zaudēšanai un nosakot proporciju, kas ļauj samazināt svaru, meitene noteiks BJU ātrumu.
Ja atgriezīsimies pie iepriekš minētā piemēra, kurā modesista vēlas samazināt svaru no 60 līdz 50 kg, aprēķins būs šāds:
- 45% olbaltumvielu no 1200 kcal = 540 kcal. Šim kaloriju skaitam jāiekļaujas tajā esošajai vielai dienas likme BJU. Zinot, ka 1 g proteīna ir vienāds ar 4 kcal, jūs varat aprēķināt tā kopējo tilpumu ikdienas uzturs. 540: 4 = 135 g proteīna.
- 25% tauku no 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tauku uz vispārējā norma BJU.
- 30% ogļhidrātu no 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ogļhidrātu kopējā BJU daudzumā.
Ja meitene trenējas vairāk nekā 5 reizes nedēļā, BJU proporcija būs jāpārrēķina. Rīcībai jābūt vērstai uz ikdienas olbaltumvielu daudzuma palielināšanu. Tas ir nepieciešams, lai pēc slodzes muskuļi ātrāk atjaunotos. Tajā pašā laikā kaloriju saturam vajadzētu palikt tajā pašā līmenī.
Svarīgs! BJU vērtība katram cilvēkam ir individuāla. Meitenei vajadzētu izveidot ikdienas ēdienkarti, ņemot vērā viņas pašas mērķus un vajadzības. Atbilstība noteiktajam ikdienas kaloriju saturam ne tikai veicina svara zudumu, bet arī ļauj saglabāt sasniegtos rezultātus.
Kalkulators var palīdzēt aprēķināt individuālo BJU līdzsvaru organismā. Tas vienkāršos indikatora noteikšanu un ļaus noteikt, kura olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas norma ir piemērota konkrētai meitenei. Atbilstība BJU identificēšanas noteikumiem un iegūtās vērtības izmantošana, veidojot ēdienkarti, padarīs svara zaudēšanu pēc iespējas ērtāku.
Populārajā diētikā pret ogļhidrātiem valda neviennozīmīga attieksme. Atbalstītāji tos uzskata par galveno aptaukošanās cēloni, un pārtikas sadalīšanas pēc glikēmiskā indeksa atbalstītāji ir pārliecināti, ka ogļhidrāti ir “slikti” un “labi”. Tas nemaina faktu, ka ogļhidrāti kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tie dod sparu un spēku treniņiem, nodrošina smadzeņu, sirds, aknu darbību, piedalās tauku un olbaltumvielu vielmaiņas regulēšanā, ir nepieciešamas normālai nervu un muskuļu sistēmu darbībai.
Ir trīs veidu ogļhidrāti: vienkāršie (mono- un disaharīdi), kompleksie (ciete), (diētiskās šķiedras).
- vienkāršie ogļhidrāti Tā nosaukta to vienkāršās struktūras dēļ, kurā ir tikai 1-2 elementi (glikoze, fruktoze, laktoze). Tās ir saldas pēc garšas un var izšķīst ūdenī. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas zarnās, kā rezultātā aizkuņģa dziedzeris izdalās tikpat strauji. Galvenie avoti: cukurs, medus, ievārījums, baltie milti, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī žāvētos augļos, augļos, ogās un piena produktos.
- Kompleksie ogļhidrāti Tā nosaukta garās cukuru ķēdes dēļ, kas ļauj tiem lēnām sagremot un uzsūkties, izraisīt mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos, nodrošināt sāta sajūtu un izmantot enerģijas vajadzībām, nevis uzkrāties taukos. Galvenie avoti: visi graudaugi, izņemot pulētos rīsus un mannu, maize un pilngraudu milti, pākšaugi, cepti kartupeļi, maize un makaroni no cietajiem miltiem.
- Celuloze ir aptuvenā daļa augu izcelsmes produkti- celuloze un hemiceluloze, pektīns, lingīns, sveķi. palēnina cukura un tauku uzsūkšanos, samazina insulīna izdalīšanos, reaģējot uz ogļhidrātu pārtiku, uzlabo zarnu motoriku un palīdz uzturēt sāta sajūtu. Galvenie avoti: cieti nesaturoši dārzeņi, nemizoti graudaugi un pākšaugi, klijas, svaigi augļi un ogas.
Veselam, nezaudējošam cilvēkam ar normālu svaru un vidēji aktīvu dzīvesveidu nepieciešams patērēt 3,5-4,5 g ogļhidrātu uz katru svara kilogramu. cilvēki, kas vada aktīvs attēls dzīvē vai nodarbojas ar smagu fizisko darbu, jums ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu, un cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams mazāk.
Tiem, kas zaudē svaru, dienas ogļhidrātu daudzums tiek aprēķināts no kopējās diētas kaloriju satura. Piemēram, vidēji aktīva meitene, kas sver 80 kg, ievēro 1500 kaloriju diētu. Viņa zina, ka vienā gramā ogļhidrātu un olbaltumvielu ir 4 kalorijas, bet vienā gramā tauku ir 9 kalorijas.
Nav jēdziena "ogļhidrātu norma". Ogļhidrātu daudzums tiek izvēlēts individuāli pēc tam, kad jau ir aprēķināts tauku daudzums un olbaltumvielu norma, un pēc tam tiek pielāgots, pamatojoties uz aktivitāti, svaru un. Palielinoties insulīna sekrēcijai, ir nepieciešams mazāk ogļhidrātu, bet ar normālu sekrēciju - vairāk.
Kopējais ogļhidrātu daudzums dienā nedrīkst būt mazāks par 100 g. Sarežģītiem avotiem vajadzētu būt 70-80%, bet vienkāršiem 20-30% (ieskaitot augļus, žāvētus augļus, piena produktus). Šķiedrvielu dienas norma ir 25 g.To iegūt nav grūti, ja uzturā lietojat lielu daudzumu necieti saturošu dārzeņu un garšaugu, izvēlaties nemizotus graudaugus, pilngraudu vai kliju maize baltā vietā.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums uzturā palielina tā kaloriju saturu un svara pieaugumu, un tas. Ar paaugstinātu insulīna sekrēciju un lielā skaitā ogļhidrāti, pasliktinās veselība, bieži jūtama miegainība, spēka zudums, apātija.
Ar ogļhidrātu trūkumu pasliktinās garīgā aktivitāte un veiktspēja - samazinās leptīna līmenis, palielinās kortizola līmenis, tiek traucēta neirotransmiteru ražošana, kas var izraisīt bezmiegu vai depresiju. Ja ogļhidrātu samazināšanu pavada spēcīgs un ilgstošs kaloriju ierobežojums, tad tiek traucēta hormonu ražošana. vairogdziedzeris un dzimumhormoni. Ogļhidrātu trūkumu vienmēr pavada šķiedrvielu trūkums, un tas izjauc izkārnījumus un izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Ogļhidrātu vajadzības ir individuālas. Aktīviem un regulāri vingrojošiem cilvēkiem, kuriem ir normāls svars un normāls līmenis insulīna sekrēciju, tie ir augstāki nekā biroja darbiniekiem ar lieko svaru un paaugstināts līmenis insulīnu. Izvēloties savu normu, sāciet no un. Saglabājiet līdzsvaru uzturā starp sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, kā arī neizlaidiet tos Kopā mazāk nekā 100 g dienā.
Lai kontrolētu savu svaru neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zaudēšana, muskuļu masas palielināšana vai saglabāšana fiziskā forma, jāzina, kā aprēķināt BJU. Zinot savu BJU dienas likme, jūs varat viegli sasniegt sev izvirzītos mērķus. Kā pareizi aprēķināt BZHU,šodien apskatīsim konkrēts piemērs un arī es jums parādīšu, kā to izdarīt labāk aprēķināt BJU svara zudumam.
Attiecīgi BJU attiecība 1: 1: 4 tiek uzskatīta par normu. Bet šī proporcija nav pilnīgi pareiza, jo tā izraisa ogļhidrātu pārpalikumu un olbaltumvielu deficītu. Vai zināji, ka liela ogļhidrātu daudzuma ēšana izraisa tauku nogulsnēšanos, jo organismam nav vajadzīgs tik daudz ogļhidrātu, lai tos “piepildītu”, un vienkārši nav laika tos pārstrādāt, tāpēc visi papildu ogles iet tieši uz tauku noliktavu .
Tikmēr olbaltumvielas mūsu organismā, gluži pretēji, veidoja trūkumu. Un jo mazāk olbaltumvielu - muskuļu būvmateriāla, jo sliktāk notiek muskuļu atjaunošanās procesi pēc treniņa, jo mazāk muskuļu masa un lēnāka vielmaiņa organismā. Personīgi man šī tendence nepatīk, un ne tikai man, tāpēc starp treneriem un sporta konsultantiem ir cita formula, kā aprēķināt BJU- 4:2:4 vai 5:1:2 (šī proporcija vairāk piemērota svara zaudēšanai un ķermeņa žāvēšanai).
Es gribētu izvēlēties vidējo vērtību starp šīm divām proporcijām un aprēķināt BJU, izmantojot šo formulu - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Šis koridors ir vispiemērotākais, veicot aprēķinus BJU dienas likme, lai samazinātu tauku komponentu.
Dienas kaloriju aprēķins
Dienas kaloriju patēriņš uz 1 kg svara, ja vingrojat 3-5 reizes nedēļā fiziskā aktivitāte, jābūt: svars kg x 35. Tas ir, lai uzturētu normālu svaru.
Ja vēlaties zaudēt svaru (samazināt tauku komponentu), tad jums ir nepieciešams:
Tievēšanas formula = vēlamais svars (kg) x 24, bet šeit obligāts nosacījums, ja Tavs liekais svars nav lielāks par 10 kg!
Piemērs: 65 kg smaga meitene vēlas zaudēt svaru līdz 55 kg. Mēs aprēķinām pēc formulas tā kaloriju saturu svara zaudēšanas diētā: 55 x 24 = 1320 kcal. Varat ņemt starpvērtību: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Tas nozīmē, ka sākumā viņa var uzņemt 1440 kcal dienā, bet, sasniedzot 60 kg atzīmi, viņa var droši samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1320 kcal.
Ja jūsu liekais svars ir lielāks par 10 kg (sver 90 kg, un jūs vēlaties zaudēt svaru līdz 60), tad svara zaudēšanas process ir jāsadala vismaz trīs posmos, jo atšķirība starp diētas kaloriju saturu cilvēkam 90 kg un 60 kg būs nozīmīgi. Pirmajā posmā jums jāizmanto šāda formula:
Tievēšanas formula (1. posms)= (pašreizējais svars-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
Kad esat zaudējis 10 kg un jūsu svars ir 80 kg, jūs pārrēķināt diētas kaloriju saturu:
Tievēšanas formula (2. posms)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal
Tievēšanas formula (3 - posms) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal
Šādi to aprēķina vairākos posmos ikdienas kaloriju saturs diētu, jūs varat arī atņemt skaitli 5 no pašreizējā svara skaitļa 10 vietā, bet tad būs vairāk posmu.
Tagad, zinot ikdienas kaloriju saturu uzturā, jums tas ir jādara aprēķināt BJU svara zudumam (žāvēšana).
BJU aprēķins. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana
Procenti BJU dienas likme Lai samazinātu tauku komponentu, ir:
Mēs zinām, ka 1 g olbaltumvielu - 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - arī 4 kcal. Tagad mēs skaitām.
Ņemsim par piemēru mūsu meiteni, kura vēlas zaudēt svaru no 65 kg līdz 55 kg. Mēs jau esam aprēķinājuši, ka viņas ikdienas kaloriju patēriņš ir 1320 kcal.
45% olbaltumvielu no 1320 kcal ir 594 kcal / 4 kcal = 149 g olbaltumvielu dienā vajadzētu patērēt mūsu meitenei. Tas ir aptuveni 2,5 g proteīna uz 1 kg vēlamā svara.
25% tauku no 1320 kcal ir 330 kcal / 9 kcal = 36 g tauku dienā. Tas ir aptuveni 0,7 g tauku uz 1 kg vēlamā svara.
30% ogļhidrātu no 1320 kcal ir 396 kcal / 4 kcal = 100 g ogļhidrātu dienā, kas ir 1,8 g ogļhidrātu uz 1 kg vēlamā svara.
Ja jums ir vairāk nekā 5 treniņi nedēļā, tad palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai muskuļiem būtu laiks labi atjaunoties.
Ir vairākas citas metodes, kas jums ļaus aprēķiniet savu BJU dienas devu. Par vienu no tiem es runāju tālāk esošajā videoklipā. Šī metode, manuprāt, ir vienkāršākā un ātrākā. Bet jūs varat izvēlēties, kuru metodi izmantot.
Bet atcerieties, ka šie procenti un skaitļi ir INDIVIDUĀLI katram cilvēkam. Tie var nedaudz atšķirties no deklarētajiem vai otrādi. Tas vēlreiz liek domāt, ka katrs organisms ir individuāls: BJU veidņu attiecība kādam ir ideāla, bet kādam tas nedarbosies vispār. Šeit jums ir jāmeklē savi skaitļi un procenti, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, novērojumus un analīzi. Ja jums ir nepieciešama palīdzība šajā sarežģītajā jautājumā, es esmu jūsu rīcībā, jūs varat, kur es jums aprēķināšu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas uzņemšana, kā arī visas ēdienreizes saplānošu pa stundām, un pats galvenais – sekošu līdzi Jūsu svara izmaiņām un nepieciešamības gadījumā koriģēšu uztura plānu.
Tātad tagad mēs zinām kā aprēķināt BJU svara zaudēšanai. Nav nekā sarežģīta, kā redzat, šajā gadījumā jums vienkārši jāapsēžas ar kalkulatoru un jāpavada 5-10 minūtes sava laika, lai vēlāk svara zaudēšanas procesā jums nebūtu pēkšņa reiboņa un ģīboņa. no noteikta trūkuma noderīgi elementi tavā ķermenī. uztura kalorijas un BJU dienas likme- tas ir ļoti svarīgiem elementiem visa mozaīka ar nosaukumu "Tievēšana". Ja jau esat apņēmies salikt visas puzles, lai savāktu skaista bilde viņa formā slaids ķermenis tad tev ir jāspēj aprēķiniet savu BJUņemot vērā treniņu un savu svaru, pretējā gadījumā visas jūsu pūles var būt veltīgas.
Jūsu trenere Janelia Skrypnyk bija ar jums!
Es novēlu jums veiksmi ceļā uz savu sapni!
Lai saprastu, cik daudz jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, jums jāaprēķina dienas laikā uzņemto ogļhidrātu daudzums. Lai zinātu savu dienas deva ogļhidrāti, to daudzums nepieciešams katrā konkrētajā ēdienā.
Pareizs aprēķins
Kā aprēķināt ogļhidrātu saturu vienā ēdienā? Vispirms jums ir jāsaprot tā sastāvs. Ja ņemat ēdienu no vienas sastāvdaļas, piemēram, vārītām graudaugiem, tad ogļhidrātu saturu tajā aprēķina pēc īpašām tabulām vai datiem uz iepakojuma. Parasti ražotāji norāda simts gramos sausas labības. Tātad simts gramos griķu satur sešdesmit piecus gramus ogļhidrātu, bet piena šokolādes tāfelē ir aptuveni sešdesmit grami ogļhidrātu.
Ja ēdiens ir gatavots no vairākām sastāvdaļām, tad vispirms tiek aprēķināts ogļhidrātu daudzums katrā no izmantotajiem produktiem (tādā daudzumā, kādu plānots izlietot ēdiena gatavošanai) un pēc tam summē visos produktos esošos ogļhidrātus. Tad aprēķina gatavā produkta masu gramos, ogļhidrātu summu dala ar masu, kas dalīta ar simtu (y: (m: 100)). Un izrādās ogļhidrātu daudzums simts gramos.
Piemēram, ogļhidrātu aprēķins traukā "griķi ar sēnēm un". Simts gramos griķu ir 65 grami ogļhidrātu, un, ja ēdiena gatavošanai izmantosiet 200 gramus griķu, tad ogļhidrātu daudzums būs 130 grami. Tāpat tiks izmantoti 50 grami sīpolu, kas satur 5 ogļhidrātus, un desmit grami dārzeņu eļļa ar nulles ogļhidrātu saturu. Cik daudz ogļhidrātu būs? Summējot 130 + 5 + 0, jūs saņemat 135 ogļhidrātus uz 260 gramiem gatavā ēdiena. Lai noteiktu ogļhidrātu daudzumu simts gramos gatavā ēdiena, aprēķins tiek veikts pēc iepriekš minētās formulas: 135: (260: 100). Tas ir, simts gramos ēdiena "griķi ar sīpoliem un sviestu" būs aptuveni 52 ogļhidrāti.
Kvalitāte un daudzums
Taču neaizmirstiet, ka ogļhidrātu daudzums un kvalitāte ir divas dažādas lietas. Tas nenozīmē, ka ir lietderīgāk apēst piena šokolādes tāfelīti, lai gan šķiet, ka tajā ir mazāk ogļhidrātu.
Pirmkārt, ir iekļauti ātrie ogļhidrāti un lēnie ogļhidrāti. Ātros (vienkāršos) ogļhidrātus organisms uzņem pietiekami daudz īsu laiku, paaugstināt cukura līmeni asinīs un sakārtot insulīna izdalīšanos, kas samazina asinis, pārvēršot tās taukos. Turklāt, papildus ogļhidrātiem, satur slikti tauki lielos daudzumos, kas arī uzsūcas organismā un nogulsnējas taukaudos. Griķos lēnie (sarežģītie) ogļhidrāti, gluži pretēji, neuzsūcas uzreiz, vienmērīgi piesātina asinis un nodrošina normālu cukura līmeni asinīs uz ilgu laiku, kura laikā cilvēku neapgrūtina izsalkuma sajūta.
Ir arī svarīgi zināt, ka vidēji cilvēkam vajadzētu patērēt ogļhidrātus tādos daudzumos, lai tie aizņemtu apmēram sešdesmit procentus no enerģijas ikdienas nepieciešamība(dienā patērēto kaloriju skaits).
Kaloriju skaitīšana konkrētā ēdienā ir mūžīga to cilvēku problēma, kuri vēlas zaudēt svaru. Protams, pirmkārt, gatavojot ēdienu, jāņem vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs. Bet daudzi joprojām turpina skaitīt kalorijas, jo tās veido enerģētiskā vērtība produkts. Ir zināms, ka dienas minimums vesels cilvēks ir vismaz 2000 kilokalorijas, un cilvēkiem, kas ievēro diētu, pietiek ar 1200 kilokalorijām. Lai uzzinātu ēdiena kaloriju saturu, jums būs nepieciešama produktu tabula un kalkulators.
Instrukcija
Pirms jebkura ēdiena gatavošanas precīzi nosakiet, ko izmantosit un cik daudz tie būs nepieciešami. Ēdienu svars jāņem vērā pirms to gatavošanas, jo, pievienojot ūdeni, svars palielināsies. Sarežģītajā ēdienā neaizmirstiet par izmantoto produktu īpašībām: to veidu (dārzeņi, augļi, zivis, gaļa, graudaugi, mērces vai miltu izstrādājumi), kā arī stāvokli (neapstrādāts, sauss, šķidrs). Šim nolūkam izmantojiet mērierīces: svarus vai mērtrauku.
Lai saskaitītu trauki, saskaitiet enerģijas produktu un izdaliet ar porciju skaitu. Atrodiet gatavus letes, bet labāk ir izveidot savu galdu, katru reizi papildinot to ar datiem par jaunu ēdienu. Pateicoties tam, jums nav jāskaita vēlreiz.