Kur atrodami ogļhidrāti? Tagad aplūkosim šo jautājumu sīkāk. Visām dzīvajām būtnēm kvalitatīvai dzīvei nepieciešami organiskie savienojumi: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti. Viņi ķermenī darbojas dažādi, bet ļoti svarīgas funkcijas. Šodien jūs uzzināsiet par vienu no šīm vielām.
Ogļhidrāti ir cukuram līdzīgas vielas, kas atrodamas visu dzīvo organismu šūnās. Sastāv no oglekļa un ūdens savienojumiem vispārējā formula kas C p (H 2 O) m.
Augu un dzīvnieku izcelsmes produkti
saharīdi
Pamatojoties uz iepriekš minēto, mēs varam atbildēt uz jautājumu: "Kur ir liels skaits ogļhidrāti?" Protams, augu izcelsmes produktos. Cukuri ieņem ne pēdējo vietu jūsu ķermeņa darbā. Viņu galvenās darbības ietver barības vielu piegādi, peristaltikas uzlabošanu kuņģa-zarnu trakta, enerģijas ražošana, palīdzība imūnsistēmai, dalība dažādu šūnu struktūru veidošanā. Jūs varat ilgi uzskaitīt visas noderīgās lietas, ko viņi dara cilvēka labā.
Tos izslēgt no savas dzīves ir gandrīz neiespējami, ja nolemsi atteikties no visa, kas satur ogļhidrātus, nāksies dzert tikai ūdeni. Daži uzskata, ka tie ir ļoti kaitīgi, un cenšas tos izmantot mikroskopiskos daudzumos. Nepalaidiet tos novārtā. Viena komponenta izslēgšana novedīs pie visas bioloģiskās sistēmas kļūmes kopumā.
Ogļhidrātu veidi
- vienkārši (monosaharīdi) - bezkrāsaini kristāli, diezgan saldi, labi šķīst ūdenī, tas ietver galaktozi, fruktozi, glikozi;
- fruktoze – saldākais monosaharīds, atšķiras no glikozes ar to, ka nepārsātina asinis ar lieko cukuru, ļoti viegli uzsūcas organismā;
- glikoze ir labi zināms komandas loceklis, tas ir vadošais enerģijas piegādātājs jūsu smadzenēm;
- galaktoze - praktiski nenotiek brīvā formā, ir laktozes sastāvdaļa.
Visi vienkāršie cukuri izceļas ar augstu saldumu, tie viegli uzsūcas asinīs un tiek klasificēti kā ātrie ogļhidrāti. Piemīt augsts glikēmiskais indekss(GI). Īpatnība ir tāda, ka, tos ēdot, cilvēks uzreiz saņem enerģijas lādiņu. Mīnuss - ātri iznieko, grab īss periods, kuru uzreiz aizstāj letarģija un vēlme ēst.
Produkti
- Monocukurs ir svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa, taču lietošanai jābūt saprātīgai. Citādi problēmas ar liekais svars nedrīkst izvairīties, bet arī cukura līmenis asinīs paaugstināsies.
- Ātri (disaharīdi) - sastāv no diviem monosaharīdiem. Klases pārstāvji ir laktoze, maltoze, saharoze. Lai tos sagremotu, nepieciešams nedaudz vairāk laika.
- Saharoze ir galvenā vērtība bioloģiskajām sistēmām. Svarīgākie avoti: cukurbietes, niedres. Tas ir arī sīrupā, ogās, augļos. Neizmērojams cukura patēriņš izraisa pūšanas procesus kuņģa-zarnu traktā, izjauc holesterīna vielmaiņu.
- Maltoze nav tik salda kā saharoze. Tas ir atrodams graudaugos, iesalā, raugā.
- Laktoze ir galvenais ogļhidrāts jebkurā pienā. Tā trūkums rada problēmas ar gremošanu, vēdera uzpūšanos, piena produktu nepanesību. To sauc arī par piena cukuru.
Uztura speciālisti iesaka izslēgt pārtikas produktus, kas bagāti ar šādiem savienojumiem. Kompleksi jeb polisaharīdi veidojas, apvienojot trīs vai vairāk vienkāršu saharīdu molekulas. Tajos ietilpst celuloze, ciete, glikogēns. Tos iedala sagremojamos un nesagremojamos.
Ķermenis var pārstrādāt glikogēnu. Tā ir dzīvnieku ciete, kas veidota no glikozes atliekām, nokļūstot aknās, tur uzkrājas, veido šo disaharīdu.
Apmēram 80% ogļhidrātu cilvēks saņem no cietes. Tas sastāv no simtiem glikozes molekulu, nešķīst ūdenī, nāk kopā ar augu barība. Tas sāk brukt iekšā mutes dobums ar siekalu enzīmu darbību. Kartupeļos daudz cietes.
Cilvēka ķermenis glikogēnu un cieti absorbē daudz lēnāk nekā vienkāršus ogļhidrātus, izdalot enerģiju porcijās, pakāpeniski un vienmērīgi piesātinot visas ķermeņa šūnas. Kur ir daudz šo ogļhidrātu? Graudaugos - rīsos, griķos, pākšaugos (zirņos, pupās), maizē un pilngraudu makaronos.
Jūs nevarat atteikties no kompleksajiem ogļhidrātiem, tie ir tiešs enerģijas piegādātājs muskuļiem un smadzenēm. Celuloze vai šķiedra, komplekss saharīds, nav pārstrādājams. Tas sastāv no šķiedrām gremošanas sistēma cilvēku nevar pārstrādāt. Noder stiprināšanai imūnsistēma, attīra no toksīniem, izvada holesterīnu, paātrina žults izvadīšanu. Polisaharīdu saturoši produkti: mandeles, burkāni, āboli, kāposti, klijas, sojas pupiņas, jaunie zirņi.
Kas satur daudz ogļhidrātu?
Kur ir visvairāk ogļhidrātu? Šādu produktu saraksts ir sniegts zemāk:
- Rafinēts cukurs.
- Marmelāde.
- Piparkūkas.
- Konfektes (šokolāde).
- Rīsu milti, griķi, rudzi, kukurūza.
- Prosa.
- Saldais konditorejas izstrādājums.
- Griķi.
- Pupiņas.
- Auzu pārslas.
- Rozīne.
- Datumi.
- Manna.
- Kraukšķīga maize.
Šeit ir vienkārši un sarežģīti savienojumi. Nelietojiet ļaunprātīgi pirmo, dodiet priekšroku otrajam.
Glikēmiskais indekss
Ļoti svarīga sastāvdaļa ir glikēmiskais indekss (GI). Tas jau tika garāmejot minēts raksta sākumā, un tagad mēs par to uzzināsim vairāk. Tas parāda, cik ļoti produkts ietekmē cukura līmeni asinīs, mērot procentos. Jūsu rīcībā ir galds, kuru izpētījis, pēc tam varat pats izlemt, ko ir vērts ēst un no kā labāk atturēties.
1. tabula. "Augsts GI"
GI indikators (punkti) |
|
Cepti kartupeļi | |
rīsu nūdeles | |
pankūkas | |
ātri pagatavojamais kartupelis | |
baltmaize | |
Kukurūzas pārslas | |
Kartupeļu biezputra | |
Skvošs Cavier | |
saldie konditorejas izstrādājumi | |
Pelmeņi | |
Bageles un žāvētāji | |
Kukurūzas putra | |
piena šokolāde |
2. tabula. "Vidējs un zems GI"
Produkta nosaukums | GI indekss, punkti |
Bietes, rozīnes, rupjmaize | |
Konservēti dārzeņi | |
Kompots, melone, banāni, majonēze | |
Kausēts siers | |
Spageti | |
Kafija bez cukura | |
Griķi | |
vīnogu sula | |
burkānu sula | |
Kvass, vīns, persiki, žāvētas aprikozes, āboli | |
Biezpiens, krējums 100% | |
Marmelāde | |
Kefīrs, žāvētas plūmes | |
jūras kāposti | |
Miežu putra | |
Rūgtā šokolāde (kakao saturs virs 70%) | |
Zemesriekstu pasta | |
Rieksti, upenes | |
Tomātu sula, olīvas, olīvas, soja | |
Tomāti, sīpoli | |
brokoļi, Baltie kāposti, rabarberi, spināti |
Cilvēkam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums dienā
Cilvēkam vajag katru dienu pietiekami ogļhidrāti normālai dzīvei. Norma ir aptuveni 4 g uz 1 kg ķermeņa svara, pieņemsim, ka jūs sverat 60 kilogramus, tad jūsu figūra būs 250 g dienā. Tomēr neaizmirstiet par aktivitāti. Cilvēkiem, kuri smagi strādā un vada aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu patērēt vairāk. Ir vērts palielināt patēriņu grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Un, ja jūs piekopjat pasīvu dzīvesveidu, pavadiet dienas, guļot uz dīvāna, tad ierobežojiet sevi ar bulciņām un kūkām. Ieteicams papildināt organisma vajadzības, izmantojot polisaharīdus (85% no dienas normas), un samazināt ātro savienojumu patēriņu.
Aptaukojušies cilvēki ar sirds slimībām cukura diabēts jāierobežo cukura daudzums līdz 6% dienā.
Ogļhidrātu daudzums
Produkta nosaukums | Produkta masa, kas satur 50 g ogļhidrātu |
Ziedkāposti | |
Rožu gūžas | |
Šampinjoni | |
Burkāns | |
Vistas makaronu zupa | |
svaigi tomāti | |
Grauzdēti sālīti zemesrieksti | |
Citrusaugļi | |
ķirsis svaigs | |
Kartupeļi | |
Ceptas garneles | |
Maize (vidējā vērtība) | |
Krekeri | |
Kad vajadzētu ēst ogļhidrātus?
Jūs tos ēdat visu dienu, bet ir vērts tos pārdalīt dažādi periodi. Ja tie ir vienkāršie ogļhidrāti, tad palutini sevi no rīta. Lielisks saturs polisaharīdu produktos jāatstāj dienas stundām. Un vakarā labāk ir uzkodas, bagāts ar šķiedrvielām(nesaldinātas ogas un dārzeņi).
Augļus parasti ir vērts ēst. atsevišķa uzņemšana. Galu galā sajaukšana ar galvenajiem produktiem apgrūtina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
Secinājums
Tātad jūs uzzinājāt, kur ir ogļhidrāti (produktu saraksts ir sniegts rakstā), kāpēc tie ir nepieciešami, cik daudz tie ir jāēd, lai ķermenis būtu veselīgs un enerģisks. Daudzi cilvēki iesaka visu dienu uzņemt visus organiskos savienojumus. Trūkums vai pārmērība vienmēr noved pie postošām sekām. Sabalansēta diēta- tā ir tavas veselības garantija.
(8
vērtējumi, vidēji: 5,00
no 5)
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Organiskās vielas sauc arī par cukuriem un ir iekļautas gandrīz visos pārtikas produktos. Tos klasificē pēc molekulārās sarežģītības un asimilācijas pakāpes. Tas ir galvenais ķermeņa šūnu enerģijas avots.
Tie ir nepieciešami fiziskajam, nervozajam, cilvēkam. Darbojoties ar olbaltumvielām, taukiem ēdienreižu laikā, veicina normālu pārtikas darbību, vielmaiņas procesi. Pilns produktu saraksts ir raksta beigās.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus
Ogļhidrātus parasti iedala sarežģītos, vienkāršos, kā arī lēnos, ātri un zarnās nesagremojamos (šķiedrvielas, šķiedrvielas). Pašu krājumi muskuļos - nepārsniedz 1%, tā ikdienas atjaunošana ir pastāvīgi nepieciešama, izmantojot atbilstošu pārtiku.
Vienkārši skati: monosaharīdi (fruktoze, glikoze), disaharīdi (piens [laktoze], pārtika [saharoze], iesals [maltoze]). Uz grūti ietver polisaharīdus: dzīvnieku cietes (glikogēnu) un augu izcelsme, pieder pie grūti sagremojama tipa – lēni. Lietojiet pirms ilgstoša garīga darba vai spēka slodzes.
Piemēram, eksāmenu (sesijas) vai sporta priekšnesumu periods. Monosaharīdi visātrāk papildina krājumus. Disaharīdi tiek saukti par vidējo asimilācijas ātrumu. Abas noder īslaicīgām vai intensīvām muskuļu slodzēm: treniņiem, darbam, tml.
Produkti un to vielu īpatsvars
Zem teksta būs norādīts ogļhidrātu daudzums gramos uz 100 g produkta.
Pieaugušajiem ar aktīvi dzīves, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, patēriņa ātrums ir 125 g / dienā, no kuriem katrs grams tiek pārvērsts 4 kilokalorijās (500 kcal). Tie ir iekļauti gandrīz visos pārtikas veidos, cits jautājums - kas un cik daudz? Zināt šādu informāciju vajadzētu būt cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties liekais svars, jebkuras disciplīnas sportisti, diabētiķi, kodoli.
Grūti aprēķināt attiecību kotletēs, siera kūkās, ievārījumos, pankūkās, pankūkās, pīrāgos, klimpās un klimpās. Procentuālais daudzums šādos ēdienos ir atkarīgs no to pagatavošanas metodes, receptes sastāvdaļām. Tīrā cukura sastāvā ietilpst granulēts cukurs vai rafinēts cukurs (99,9), medus (80,3). Tiem seko konditorejas izstrādājumi: piparkūkas, karamele, zefīri un zefīri (77,1-77,7), marmelāde (79,4), saldie kociņi (69,3), vafeles, halva un šokolāde (53-55), vismazāk saldējumā (19) .
Maizes un makaronu izstrādājumi
Miltu izstrādājumi: baltā (48,2) un melnā (33,2) maize, lavašs (48), bagātīga bulciņa (54,7), krekeri (66), maize (55,8), krekeri (68,1). Milti: kvieši (70,8-75), rudzi (50). Vermicelli: (24,9), mājās gatavotas nūdeles (53,6), makaroni, čaumalas, cietie ragi (25,2), spageti (34,4).
Kaši
Griķi (31,1), kukurūza (31,1), rīsi (26,2), manna (18,8), prosa (25,7), auzu pārslas (28,5), kvieši (34,5), mieži (26,6), mieži (28). Masas daļa norādīta graudaugiem, kas pagatavoti ar ūdeni vai pienu saskaņā ar diētiskām receptēm.
Dārzeņi pēc termiskās apstrādes
Kartupeļi: vārīti - 16,3, cepti - 22, cepti - 16,5. Baklažāni (7,5), cukini (6,0), zaļie zirnīši (9,7), konservēta kukurūza(14,5), bietes (10,5), pupiņas (4,5), pupiņas (8,1).
Sēnes
Lielākā daļa ogļhidrātu ir atrodami kaltētas sēnes: baltie (30,1), gailenes (25,4), baravikas (33), baravikas (14,4). Visās pārējās svaigajās sugās to svars svārstās no 1,4 līdz 6,2.
Neapstrādāti dārzeņi
Selerijas (6,4), pētersīļi (lapas - 8, saknes - 11), sīpoli (sīpols - 9,3, puravi - 7,1), ķiploki (21), kāposti (ziedkāposti - 5,2, baltie - 5,7, sarkanie - 6,3), gurķi (1,6). -3,1), saldie pipari (4,8-5,5), burkāni (6,3), redīsi (4), tomāti (2,6-4,1), salāti (2), mārrutki (16), spināti (2,5), sparģeļi (3,2).
Ogas, augļi
Aprikoze (10), ķiršu plūme (7,7), arbūzs (5,7), apelsīns (8,7), banāns (22), vīnoga (17,7), ķirsis (11), ķirsis (13), bumbieris (10,5), greipfrūts (7,5) , granātābols (12), mellenes (7,5), melone (7,2), kazenes (5), vīģes (13,7), kivi un ērkšķogas (9,7), zemenes (7), kizils (9,4), avenes (9,1), mandarīni ( 8,9 ), persiks (10,2), jāņogas (melnās - 8, sarkanās - 8,8, baltās - 8,5), aronijas (11), plūmes (9,6), hurma (15,6), mellenes (8,7), ābols (11,5), zīdkoks ( 13).
Piezīme lasītājam: gatavošana bez saldinātāju pievienošanas samazina vielas daudzumu augļos.
Žāvēti augļi, rieksti
Valrieksti (10,5), lazdu rieksti (9,7), zemesrieksti (10), Indijas rieksti (13,2), mandeles (13,4). Rozīnes (71), dateles (70), žāvētas plūmes (65,2). Žāvētas aprikozes (65,2), kaltēti āboli (68,3), mežrozītes (60).
Piena
Piens: vesels sauss (40), govs (pasterizēts - 4,6, neapstrādāts - 4,7), kaza (4,7). Iebiezinātais piens (9,8), krējums (4), skābais krējums (2,9). Kefīrs ar zemu tauku saturu, raudzēts cepts piens (4), jogurts (8,3-9). Biezpiens (1,9), krievu cietais siers (0,5), biezpiens (28). Margarīns (0,9), sviests (sviests, gī - 1).
Citi produkti
Atkarībā no desu izstrādājumu markas to īpatsvars ir desās (0,4-4,5), desās (1,6), salami (1), asinīs (15). Jūras un upju zivis principā nesatur cukurus, izcēlās tikai gobijas - 5 g. Tās arī ir vārīti vēži- 1 g, mājputnu gaļa (tītara - 0,6, vistas - 0,6-0,8), olas (0,2-0,8).
Ātro ogļhidrātu tabula:
Lēni ogļhidrāti saraksta tabulā:
Loma spēka sporta veidos
Glikogēna izsīkums sportista organismā izraisa nogurumu, samazina spēku. Lai no tā izvairītos, ir nepieciešams vismaz 2 stundas iepriekš ēst pārtiku, kas bagāta ar lēnajiem cukuriem, kuru glikēmiskais indekss nepārsniedz 40.
Noderīgo produktu saraksts:
- pākšaugi (pupas, zirņi, sojas pupiņas, citi);
- graudaugi (piemēram, lēcas);
- graudaugu putra, izņemot mannu;
- cieto kviešu makaroni;
- piena produkti;
- žāvēti augļi;
- rieksti;
- pita;
- rupji malti maizes izstrādājumi;
- ķirsis;
- persiks;
- plūme;
- kivi, arbūzs, jāņogas, ērkšķogas un citi augļi, kuru svars nepārsniedz 8 g.
To loma izpildītāja ķermenī ir pakāpeniski piegādāt šūnas ar enerģiju fiziskās aktivitātes laikā. Individuālu patēriņa aprēķinu veic, reizinot dienas normu 125 g ar 1 kg svara. Ja sportists, piemēram, sver 100 kg, tad iegūstam rezultātu dienas devu 700 g apjomā.
Ja šis rādītājs pārsniedz robežu, spēka virsniekam jāpalielina fiziskās aktivitātes un treniņu intensitāte, lai tie nekaitētu.
Plusi un mīnusi
Ogļhidrātus nedrīkst lietot pārmērīgi vai samazināt dienas devu patēriņš – abas situācijas negatīvi ietekmē cilvēka veselību. Cukuru trūkums var izraisīt sabrukumu, depresiju vai apātiju uz mūžu, smagos gadījumos - ketozi (olbaltumvielu sadalīšanos visos audos).
Sakarā ar to pārpilnību, rodas aptaukošanās, aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, centrālā nervu sistēma(hiperaktivitāte, traucēta uzmanība, trīce utt.), samazina imunitātes izturību pret infekcijām, palielina paaugstinātu jutību pret alergēniem. Pārmērīga pastāvīga ātro monosaharīdu lietošana palielina aterosklerozes, hipertensijas, trombozes, diabēta un citu slimību risku.
Ogļhidrāti ir degviela, enerģijas avots muskuļu, orgānu un ķermeņa sistēmu darbam. Ogļhidrātu krājumi glikogēna veidā uzkrājas aknās, muskuļos un tiek aktīvi sadedzināti fiziskas slodzes laikā. Apmēram 70% kaloriju dienas deva cilvēks ir atkarīgs no ogļhidrātiem. Vidēji pieaugušam vīrietim, kas nodarbojas ar vieglu fizisku vai garīgu darbu, dienas likme ogļhidrāti ir 300-500 grami. Sportistiem un fiziskā darba strādniekiem tas ir daudz augstāks. Cilvēki, kuri vēlas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, to var izdarīt, būtiski samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, nekaitējot savai veselībai. Jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, un jālieto tie pareizi, lai iegūtu vēlamo rezultātu.
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie jeb monosaharīdi organismā viegli uzsūcas un nodrošina ātru enerģiju. Tie ietver augļus, kas ietver glikozi un fruktozi, saldumus ar saharozi un piena produktus ar piena cukuru - laktozi. To iekļūšana organismā izraisa straujš kāpums cukura līmenis asinīs un tūlītēja aizkuņģa dziedzera reakcija – lielas insulīna devas izdalīšana, lai pazeminātu šo līmeni. Insulīns uzņem vienkāršus ogļhidrātus un ievieto tos tauku šūnās. Kompleksie ogļhidrāti – polisaharīdi tiek uzskatīti par labiem, jo tie tiek sagremoti lēni un vienmērīgi nodrošina organismu ar enerģiju. Tie ir dažādi graudaugi, dārzeņi, makaroni un maize, kas gandrīz neietekmē cukura līmeni asinīs un netraucē aizkuņģa dziedzeri.
Ja jūsu diētas lielāko daļu veido konditorejas izstrādājumi, kūkas, maize, rīsi, bietes, kartupeļi, musli un saldumi, kas satur sliktos ogļhidrātus, tas var izraisīt lieko svaru.
Šie produkti jāaizstāj ar avotiem labi ogļhidrāti, kuru TOP 12 ietver:
1. Svaigi dārzeņi un augļi
2. rudzu maize ar klijām
3. Zirņi
4. Brūnie rīsi
5. Griķu biezputra
6. Auzu pārslas
7. Pilngraudu makaroni
8. Sarkanās pupiņas un lēcas
9. Sēnes
10. Piena produkti
11. Tumšā šokolāde
12. Soja.
Jāpiebilst, ka nepietiek zināt, vajag zināt labakais laiks lai tās saņemtu. Ķermenis labāk sadedzina enerģiju no rīta, tāpēc bagāts ar ogļhidrātiemēdiens ir jāuzņem pirms 16-00, un vakarā patērē ogļhidrātus dārzeņu salātu veidā. Sportistiem labāk ir uzņemt ogļhidrātus pēc stundas nogurdinoša treniņa, kad organisms tos intensīvi uzsūc, lai aizstātu izdegušo glikogēnu. Jebkurš šajā brīdī saņemtais ogļhidrātu daudzums neietilpst taukos, bet gan muskuļu šūnās.
Noteikti esat vairākkārt dzirdējis daudz dažādas informācijas par ogļhidrātiem. Tie ir neatņemama katra no mums uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti ir vissvarīgākie enerģijas avots cilvēka ķermenim.
Bet kāpēc viens ogļhidrātu veids palīdzētu veidot muskuļus, bet cits veicinātu ķermeņa tauku saturu? Izdomāsim!
Kas ir ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organiski elementi, kas sastāv no sarežģītiem un vienkāršiem cukuriem. Tie ir atrodami pārtikā un ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem.
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršs (ātrs) un sarežģīts (lēns). Galvenā atšķirība starp tām ir molekulārajā struktūrā un ķermeņa asimilācijas ātrumā.
vienkāršie ogļhidrāti ietver fruktoze un glikoze(monosaharīdi un disaharīdi). Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur šādus ogļhidrātus, ir salda garša. Glikēmisko indeksu (GI) izmanto, lai novērtētu ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Šis indikators mēra pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tātad, pārtiku ar augstu GI nenes liels ieguvumsķermenim tas jālieto pēc iespējas mazāk. Tā kā regulāra glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna lēcienus. Tas var ietekmēt šī hormona pašražošanu organismā, kas izraisa I tipa diabēta parādīšanos.
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Un, neskatoties uz to, ka viņu galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju, viņiem ir nedaudz atšķirīgs darbības princips. To pamatā ir pektīni, šķiedra un ciete. Tie stimulē gremošanas procesu, remdē izsalkumu un piesātina organismu uz ilgu laiku. Turklāt to sagremošana prasa vairāk laika un enerģijas, tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās vienmērīgi.
Ogļhidrātu priekšrocības ķermenim
Ogļhidrāti veic dzīvībai svarīgas funkcijas:
Papildināt ķermeņa enerģijas rezerves;
Veicināt produktīvu smadzeņu darbu;
Uzlabot gremošanu;
Samaziniet asins recekļu veidošanās risku.
Vai vienkāršie ogļhidrāti veicina masas pieaugumu?
Ogļhidrāti, kas ir viegli sagremojami, veicina insulīna ražošanu, kas kavē tauku sadalīšanos. Ja fiziskā aktivitāte nenozīmīgi, tauki nogulsnējas organismā. Bet, ja ēdīsi vienkāršus ogļhidrātus un sportosi, tas veidosies muskuļu masa paaugstinot glikogēna līmeni muskuļu audi. Tāpēc tas, vai pieaugs muskuļi vai kuņģis, ir atkarīgs no jums.
Ogļhidrātu attiecība pret muskuļu masas kopumu
Treniņu laikā jums jāuzrauga diēta un, kā iesaka sporta uztura speciālisti, kompleksie ogļhidrāti ir vērts patērēt pirms tam fiziskā aktivitāte , a vienkāršie ogļhidrāti atstājiet pēc.
Tie, kas vēlas zaudēt svaru, nedrīkst pārsniegt 50-60 g pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus, normu. Lai svars saglabātos tajā pašā līmenī, ir atļauts 200 g dienā. Šīs likmes pārsniegšana veicinās svara pieaugumu.
Pamata pārtikas produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus
Ja produkts satur cukuru un/vai miltus, to var klasificēt kā ātros ogļhidrātus.
Ātro ogļhidrātu avoti ir saldie augļi un ogas, žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, dateles, ananāsi), cukurs, medus, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi, saldumi, halva, iebiezinātais piens, ievārījums un sīrupi, saldie dzērieni (īpaši gāzētie), šokolādes izstrādājumi, mannas putraimi, 1. klases kviešu makaroni, Baltmaize. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| Rīsu milti | 95 | 77,5 |
| baltie rīsi | 70 | 26 |
| brūnais cukurs | 70 | 95 |
| Rīsu pudiņš | 85 | 43 |
| Cepti kartupeļi | 95 | 24 |
| Cepts kartupelis | 95 | 17 |
| Kviešu milti | 85 | 67 |
| Selerijas sakne | 85 | 10 |
| Ķirbis | 75 | 6 |
| Arbūzs | 75 | 9 |
| Datumi | 70 | 68 |
| šokolādes tāfelīte | 70 |
48 |
| Alus | 110 | 6 |
| čipsi | 70 | 55 |
| Nūdeles | 70 | 56 |
Pamata pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus
Šie ogļhidrāti ir atrodami galvenokārt sekojošiem produktiem:griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, burkāni, kartupeļi, pākšaugi (lēcas, zirņi, aunazirņi, pupiņas), ķirbis, kukurūza, bietes, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| apelsīns | 35 | 9 |
| vīģes | 35 | 40 |
| Ķirsis | 26 | 11 |
| Plūme | 24 | 10 |
| Greipfrūts | 22 | 8 |
| Granātābols | 35 | 13 |
| Apple | 30 | 9 |
| Persiku | 35 | 14 |
| Cidonija | 35 | 8 |
| Aprikoze | 20 | 10 |
| Graudaugi | 40 | 65 |
Ogļhidrātu trūkums organismā
Protams, iztikt bez ogļhidrātiem ir gandrīz neiespējami, jo tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Bet, ja jūs sevi izsmelsit ar diētām, to trūkums var izpausties šādu simptomu veidā:
Vājums (tas ir īpaši izteikts garīgā stresa laikā un pēc tā);
Aizkaitināmība;
Nespēja koncentrēties un produktīvi strādāt;
slikta dūša;
Reibonis;
Galvassāpes;
muskuļu vājums;
Gremošanas procesa pasliktināšanās.
Īpaši bīstami ir nepietiekama ogļhidrātu piegāde smadzenēm, kurām tie ir nepieciešami pilnvērtīgai darbībai. Ja smadzenes sistemātiski saņem mazāk ogļhidrātu, var parādīties atmiņas problēmas.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums organismā
Pārmērīgs ogļhidrātiem bagātas pārtikas patēriņš ķermenim nepaliks bez pēdām. Tas tiks parādīts šādi:
Ķermeņa tauku parādīšanās un fiziskās formas pasliktināšanās;
aptaukošanās risks;
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs;
Diabēta attīstības risks.
Kā redzat, ogļhidrāti var pārvērst jūs par apaļīgu lāču mazuli vai likt jums izskatīties kā kultūrisma žurnāla vākam. Tas viss ir atkarīgs no tā, kurā virzienā jūs viņus virzīsit, un, ja tie būs pareizajā virzienā, tie darbosies jūsu labā.
Normālai organisma darbībai ir nepieciešama enerģija, ko cilvēks saņem ar ogļhidrātiem un taukiem. Kā aktīvāks cilvēks jo vairāk enerģijas tas patērē.
Piemēram, sportists intensīvas fiziskās slodzes dēļ no tiem prasa vairāk nekā vidusmēra cilvēks.
Kur ir ogļhidrāti un no kā tie ir izgatavoti?
Nedaudz mazāk rudzu un kviešu maizē, pupās, šokolādē, kūkās.
Ar vismazāko termisko apstrādi, piemēram, vārot maz vārītu putru vai cepot maizi no veseliem graudiem, ogļhidrāti saglabā savas labvēlīgās īpašības.
Ogļhidrāti ietver oglekli, skābekli un ūdeņradi. Liela to daudzuma izmantošana, no kuras veidojas glikoze, izraisa tauku veidošanos.
Degvielas sadedzināšana organismā noved pie apgrieztā procesa: tauki tiek pārvērsti glikozē.
Ogļhidrātu veidi
Tos iedala vienkāršos (monosaharīdi, disaharīdi) un kompleksos (polisaharīdi).
vienkāršie ogļhidrāti
Monosaharīdi (glikoze, fruktoze, riboze, galaktoze, dezoksiriboze) nesadalās ūdenī: Monosaharīdi ir enerģijas avots visiem procesiem šūnā. Glikoze un fruktoze ir atrodama saldos dārzeņos, augļos un medū.
- Glikoze Tas ātri uzsūcas organismā un caur asinīm nonāk šūnās, pārvēršoties par glikogēnu. Tas viegli uzsūcas ar insulīna palīdzību un ir galvenais oksidācijas avots.
- Fruktoze rodas mazāk, bet arī ātri oksidējas un uzsūcas lēnāk. Fruktoze bez insulīna palīdzības tiek pārveidota par glikozi. Tas ir indicēts pacientiem ar cukura diabētu, jo tas noslogo aizkuņģa dziedzeri saudzīgāk nekā cukurs.
- Galaktoze atrodams laktozē. Organismā daļa no tās pāriet glikozē, otra daļa ir iesaistīta hemicelulozes veidošanās procesā.
disaharīdi- vairāku monosaharīdu molekulu savienojumi: saharoze, laktoze, maltoze.
- saharoze ir galvenais cukura avots. Organismā tas sadalās daudzos monosaharīdos. Tas attiecas uz saharozi, kas atrodama biešu un niedru sulā. Cukurā, ko mēs ēdam, ir vairāk grūts process asimilācija.
- Laktoze vai piena cukurs ir atrodams pienā un piena produktos. Viņa ir svarīga bērnība kad piens ir galvenais pārtikas produkts. Piena nepanesamība rodas, ja laktozes enzīms, kas to sadala, veidojot glikozi un galaktozi, tiek samazināts vai samazināts līdz nullei.
- Maltoze vai iesala cukurs veidojas cietes un glikogēna sadalīšanās rezultātā. Maltoze ir atrodama iesalā, medū, alū, diedzētos graudos un melase.
Kompleksie ogļhidrāti
Kompleksie ogļhidrāti ir noderīgi elementi veselībai un figūrai. Tas ir saistīts ar to lēno sadalīšanos organismā, kā rezultātā insulīna līmenis paliek normāls. Kompleksie ogļhidrāti ietver:
Polisaharīdi - polimēri, kas sastāv no daudziem monosaharīdiem (ciete, glikogēns, celuloze); slikti šķīst ūdenī.
Ciete ir galvenais polisaharīds, ko organisms sagremo. 80% no visiem patērētajiem ogļhidrātiem ir ciete. Viņš nāk cauri augu izcelsmes produkti: graudaugi, milti, maize.
Griķi ir īpaši bagāti ar cieti (60%), no kuriem vismazāk ir auzu pārslās (auzu pārslas, graudaugi). Ciete ir atrodama makaronos - 68%, pākšaugos - 40%.
Pākšaugu produkti ir tie, kas satur cieti: zirņi, lēcas, pupiņas. Sojas sastāvā ir tikai 3,5% cietes.
Taču kartupeļos to ir daudz (līdz 18%), tāpēc uztura speciālisti kartupeļus nepiedēvē dārzeņiem, bet gan pielīdzina graudaugiem un pākšaugiem.
Glikogēns vai dzīvnieku ciete ir atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos: aknās, gaļā. Sastāv no glikozes molekulām.
Celuloze- šķiedras veids; sastāv no vairākām glikozes molekulām. AT cilvēka ķermenis nav sagremota.
|
Kompleksie ogļhidrāti |
vienkāršie ogļhidrāti |
| Visi graudaugi | Mīļā |
| Zirņi | Cukurs |
| Pupiņas | Jam |
| Graudaugi | Jam |
| Lēcas | baltmaize |
| Kartupeļi | Augļi un svaigas sulas |
| Visi graudaugi | Gāzētie saldie dzērieni |
| Pilngraudu maize | Kūkas, šokolāde, konditorejas izstrādājumi utt. |
| Augļi (ar glikēmisko indeksu līdz 60) | Pārstrādāti graudaugi ar cukura saturu |
| Makaroni no cietajiem kviešiem | Dārzeņi un augļi ar augstu GI no 70, piemēram: vīnogas, arbūzs |
| Burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, spināti un citi dārzeņi ar GI mazāku par 60 |
Ogļhidrātu funkcijas
Neapšaubāmi, mūsu ķermenim ir nepieciešams uzņemt gan sarežģītus, gan vienkāršus ogļhidrātus.
Ogļhidrātiem nonākot cilvēka organismā ar pārtiku, daļa aminoskābju tiek izmantota kā enerģētiskais materiāls, pārējais aiziet galvenokārt plastmasas vajadzībām.
Lielākā daļa neizmantotās daļas nogulsnējas aknās glikogēna veidā, un ļoti neliela daļa tiek uzkrāta muskuļu audos.
Mēs esam parādā ogļhidrātiem spēju pretoties infekcijām un izvadīt no organisma “svešiniekus”, piemēram, deguna un balsenes gļotādai piemīt spēja aizturēt putekļus.
Ogļhidrātu vērtība cilvēkam ir ārkārtīgi svarīga - tā ir:
- Enerģijas avots
- Plastisko funkciju realizācija
- Nervu sistēmas regulēšana
- Vienīgais enerģijas avots smadzenēm
- Konfrontācija kaitīgās baktērijas un mikrobi
- Apmaiņa starp šūnām
- Signālu pārraide no šūnas uz šūnu.
Ogļhidrātu trūkums organismā
Kad katastrofāli trūkst ogļhidrātu, aknās izsīkst glikogēna krājumi, kas izraisa tauku nogulsnēšanos aknu šūnās un tās nefunkcionē labi.
Ogļhidrātu deficīta orgāni kompensē olbaltumvielu un tauku izdevumus. Tauki sāk sadalīties pastiprinātā režīmā, kas izraisa vielmaiņas procesu pārkāpumus un līdz ar to arī intensīvu ketonu veidošanos.
Pārmērīgs ketonu daudzums izraisa iekšējās mikrofloras paskābināšanos un smadzeņu audu saindēšanos ar iespējamu komu.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums organismā
Ogļhidrātu pārpalikums izraisa paaugstināts līmenis insulīna koncentrāciju asinīs, un tas izraisa tauku veidošanos un olbaltumvielu metabolisma traucējumus.
Kad cilvēks nolemj ēst gan pusdienas, gan vakariņas vienā sēdē, organisms reaģē lēkt glikozes ražošana.
Tas no asinīm nonāk audos caur insulīnu, kas veicina tauku sintēzi. Notiek strauja ogļhidrātu pārvēršana taukos.
Regulē ogļhidrātu metabolismu insulīns un citi hormoni: glikokortikoīdi, kas uzlabo glikozes sintēzi no aminoskābēm aknās.
Pateicoties šai sintēzei, aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu glikagonu. Šie hormoni darbojas pretēji insulīnam.
Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana
Tiek uzskatīts, ka ideāls ogļhidrātu daudzums ir gandrīz 60% no ikdienas uztura kalorijām. 1 grams satur 4 kalorijas. Tiek uzskatīts, ka ikdienas nepieciešamība cilvēks ogļhidrātos - 50 g.
Vai ogļhidrāti ir nepieciešami svara zaudēšanai?
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums skaidri jāsaprot, kādi ogļhidrāti jums jāiekļauj savā uzturā.
Cilvēka gremošanas sistēma ir paredzēta, lai sagremotu ne tikai ogļhidrātus, bet arī pārtikas šķiedra, un barības vielas. Šie pārtikas produkti ir: augļi, dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, brūnie rīsi un veseli graudi, kas veido sarežģītus ogļhidrātus.
Pārstrādāti pārtikas produkti (cukurs, balto miltu ceptas preces, graudaugi utt.) ir vienkārši ogļhidrāti, un tajos ir zems uzturvielu procentuālais daudzums.
To patēriņa rezultātā organisms saņem lielu daudzumu nevajadzīgu kaloriju, ko nevar visas pārstrādāt. To pārpalikums pārvēršas taukos. Turklāt organismā trūkst vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Secinājums no iepriekš minētā liecina par sevi. Mēģiniet iekļaut ēdienu vairāk produktu ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
Piemēram, brokastīs saldo kafiju ar smalkmaizītēm labāk aizstāt ar pilngraudu putru, kas spēj uzturēt enerģiju visas dienas garumā, dodot labumu organismam.