Šķiedrvielu loma veselībā. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, šķiedrvielu kaitējums un ieguvumi

Celuloze ir barības vielas, kas nebagātina organismu ar enerģiju, bet ir ne maza nozīme tā dzīvībai. Burtiski tie ir sarežģīti ogļhidrāti.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Visvairāk šķiedrvielu ir dārzeņos, ogās, augļos, pākšaugos, riekstos, graudos.

Tas netiek sagremots kuņģī, bet tieši šī kvalitāte ir visvērtīgākā. Šķiedra, kuras kaitējums un ieguvumi ir aprakstīti rakstā, iziet cauri zarnām, vienlaikus uztverot visas kaitīgās vielas, attīrot organismu no toksīniem.

Noderīgas īpašības zarnām

Šķiedru apmetumi labvēlīga ietekme uz zarnām:

• Normalizē izkārnījumus. Diētiskās šķiedras ievērojami palielina fekāliju daudzumu un mīkstina tās. Šķiedra, par kuras kaitējumu un ieguvumiem zinātniekus jau sen interesē, palīdz cīņā pret caureju, absorbējot lieko mitrumu. Noteiktās situācijās šķiedrvielu ēšana var palīdzēt mazināt kairinātu zarnu sindromu.
• Uzlabo zarnu darbību. Pastāvīgi izmantojot šķiedrvielas, hemoroīdu iespējamība ir ievērojami samazināta.
• Samazina attīstības risku onkoloģiskās slimības resnās zarnas.

Šķiedrvielu priekšrocības diabēta un aptaukošanās slimniekiem

Šķiedrai ir tādas noderīgas īpašības:

• Kontrolē cukura daudzumu asinīs. Kopš šķiedras, kuru kaitējums un ieguvumi ir zināmi interesentiem veselīga ēšana, ātri izšķīst, tad attiecīgi cukura uzsūkšanās notiek lēni. Tas palīdz samazināt cukura līmeni.
• Kontrolē ķermeņa svaru. Ēdienus, kuros ir daudz šķiedrvielu, nepieciešams košļāt ilgāk, attiecīgi ievērojami samazinās pārēšanās iespēja. Celuloze noteikts laiks aizņem kuņģi, kas rada piesātinājuma efektu. Tāpēc tie, kuru uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām, patiesībā ēd daudz mazāk nekā tie, kas dod priekšroku ātrie ogļhidrāti un tauki. Turklāt pārtikas produktos, kas satur daudz šķiedrvielu, ir maz kaloriju.

Uzmanīgi!

Pēc visa iepriekš minētā ir pietiekami grūti iedomāties, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var būt kaitīga. cilvēka ķermenis. Bet viņai patiešām ir daži kaitīgās īpašības. Lielākās briesmas ir tādas, ka uztura šķiedras mēdz ātri absorbēt mitrumu, kas var izraisīt dehidratāciju. Nekavējoties nekrītiet panikā, jo šķiedrām ir ierobežota absorbcijas spēja. Attiecīgi, lai izvairītos no šīs izpausmes, ir nepieciešams tikai patērēt lielu daudzumu ūdens.

Šķiedra, kuras kaitējums un ieguvumi ir atkarīgi no tās veida, ir sastopami visos augos. Ēdot lielu daudzumu augu barība zarnām nav laika to noņemt, kas veicina šķiedrvielu uzkrāšanos organismā. Tas var izraisīt tādu slimību attīstību kā zarnu volvulus. Tāpēc ar mēru viss ir labi.

Šķiedra no linu sēklām

Šī produkta priekšrocības un kaitējums ir zināms kopš tā laika senā Roma. Linu sēklas satur lielu daudzumu augu antioksidantu un vitamīna F. Selēns, kas ir daļa no sēklām, būtiski uzlabo smadzeņu darbību un palīdz izvadīt no organisma smagos metālus.

Linu sēklām ir lieliskas absorbcijas īpašības. Pastāvīga šo sēklu lietošana ļauj attīrīt asinis, pazemina holesterīna līmeni asinīs, izvada toksīnus un uzlabo vielmaiņu. Lini bieži tiek izmantoti cīņā pret labdabīgi audzēji, pēc apstarošanas vai sarežģītas ķirurģiskas iejaukšanās.

Šķiedra, ko satur linu sēklas, palīdz attīrīt organismu no toksīniem, izvadīt hronisks nogurums, ekstremitāšu pietūkums.

Neaizmirstiet, ka, neievērojot lietošanas instrukcijas, linu sēklas būs ne tikai bezjēdzīgas, bet arī kaitēs cilvēkam.

• endometrīts,
• dzemdes fibroma,
• policistisks.

Linu šķiedra, kuras ieguvumi un kaitējums ir aprakstīts iepriekš, samazina laktāciju, tāpēc to nevajadzētu lietot barojošām mātēm. Turklāt to nav ieteicams lietot grūtniecēm.

Sibīrijas celuloze

Sibīrijas? Produkta ieguvumi un kaitējums, lietošanas metodes - par to visu lasiet tālāk.

Sibīrijas šķiedra ir bioloģiski aktīva uztura bagātinātājs, kam ir sarežģīts sastāvs. Tas satur graudu kviešu un rudzu čaumalas, pektīnu augu izcelsme, ogu un augļu šķiedras, rieksti, dažu dārzeņu un ārstniecības augu ekstrakti.

Pateicoties Sibīrijas šķiedru izmantošanai, tiek zaudēts liekais ķermeņa svars, ķermenis tiek pilnībā attīrīts. Tāpat šis produkts spēj pazemināt cukura un holesterīna daudzumu asinīs, uzlabo zarnu kustīgumu.

Sibīrijas šķiedru var uzņemt bez ierobežojumiem, tas ir, līdz sāta sajūtai.

Neskatoties uz lielo skaitu pozitīvas īpašības, Sibīrijas šķiedra var kaitēt arī cilvēka ķermenim. Nešķīstošās graudaugu čaumalas kavē dzelzs un kalcija uzsūkšanos. Dažiem pacientiem ir pastiprināta gāzes veidošanās. Ir vērts zināt, ka, ja pacientam ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, šķiedrvielas jālieto tikai kvalificētu speciālistu uzraudzībā, lai nekaitētu ķermenim.

kaņepju šķiedra

Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams kaņepju eļļā un miltos. Kaņepju šķiedra, kuras priekšrocības un kaitējums ir labi izpētītas, tiek uzskatīta par aktīvu palīgu cīņā pret lieko ķermeņa svaru. Uztura speciālisti stingri iesaka lietot šo produktu veģetāriešiem vai cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Šķiedra, kas ir daļa no kaņepju eļļa un miltus, tas labi palīdz ar problēmām ar āda. Lietojot, tiek nostiprināta cilvēka imūnsistēma, uzlabojas pašsajūta. Tam ir pozitīva ietekme uz darbu. nervu sistēma. Bet, ja cilvēkam ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, tad šī produkta lietošana var izraisīt hronisku slimību saasināšanos.

Ir ļoti svarīgi pilnībā saprast, ka produkta labvēlīgās un kaitīgās īpašības lielā mērā ir atkarīgas no tā, kā tas tiek apstrādāts. Reibumā augsta temperatūra notiek barības vielu iznīcināšana, tiek zaudētas kaņepju šķiedras derīgās īpašības.

Piena dadžu šķiedra

Pašreizējā laikā zāles pamatojoties uz piena dadzis, izmanto daudzu slimību ārstēšanai:

• Aknas un žultspūslis.Šķiedra, kas ir apspriesta mūsu pārskatā, var ietekmēt žults veidošanos, uzlabot tās aizplūšanu.
• Mehāniski bojājumi ādai un čūlas. Fiksētās eļļas spēj katalizēt šūnu reģenerācijas procesu, kā arī atvieglot iekaisuma procesu. Norādīto augu bieži izmanto dermatoloģijā, lai cīnītos pret ādas slimībām.
• No sirds un asinsvadu sistēmas. Piena dadžu šķiedra stabilizējas arteriālais spiediens stiprina sienas asinsvadi, palielina to elastību,
• Saindēšanās. Produkts aktīvi izvada no organisma toksīnus, neitralizē mikrobu baktērijas.
• Sieviešu reproduktīvā sistēma.Šķiedra spēj mazināt iekaisumu.

Papildus lielajam noderīgo īpašību sarakstam piena dadžu šķiedra ir kontrindicēta:

• astmas slimniekiem, jo ​​tas var izraisīt lēkmes,
• ar garīgām slimībām, sarežģītu depresijas formu,
• bērniem līdz 12 gadu vecumam.

Pirms ņemšanas šo produktu nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Šķiedru izmantošanas veidi

Iepriekš mēs esam aprakstījuši, kādi ir ieguvumi un kaitējums šādam produktam kā šķiedra. Kā to paņemt? Turpini lasīt.

Katru dienu šķiedrvielas cilvēka organismā nonāk no svaigi dārzeņi un augļi. Bet ar to ne vienmēr var pietikt, tāpēc uztura speciālisti iesaka to lietot papildus. Lietošanas noteikumi ir ļoti vienkārši: sāciet ar pusi tējkarotes, pakāpeniski palielinot devu līdz trim ēdamkarotēm 14 dienu laikā. Lietojiet 30 minūtes pirms ēšanas. Šķiedrvielas var pievienot jebkuram ēdienam. Dzert visu dienu vairāk ūdens lai šķiedra (kuras kaitējums un ieguvumi ir aprakstīti iepriekš) neizraisītu aizcietējumus. Pēc mēneša paņemiet pārtraukumu uz sešiem mēnešiem.

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Augu pārtikas loma cilvēku uzturā ir milzīga.

- tas nav konkrēts ķīmiskais savienojums, kam ir skaidra vienmēr tāda pati struktūra, bet drīzāk vispārināts ogļhidrātu grupas nosaukums un vienkāršāk - augu šķiedras.

Diētiskās šķiedras ietver:

• Polisaharīdi - celuloze, kas atrodama kviešu miltos, klijās, kāpostos, jaunos zirņos, zaļajās pupiņās, brokoļos, Briseles kāpostos, paprikā, ābolos, burkānos, gurķu mizās;
• Hemiceluloze- kliju, graudaugu sastāvdaļa, uzsūc ūdeni;
• Komēdija- atrodams auzu pārslās;
• pektīns bagāts ar āboliem, citrusaugļiem, burkāniem, ziedkāposti, kartupeļi, zemenes (samazina tauku uzsūkšanos);
• lignīns(stingrākas augu šūnu sienas), kas atrodamas graudaugos, klijās, zirņos, redīsos, zemenēs (samazina citu šķiedrvielu uzsūkšanos, pazemina holesterīna līmeni).

Šķiedru dienas deva nedrīkst pārsniegt 40 gramus. Pirms šķiedrvielu lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Šķiedrvielas ir uzturviela, kas neapgādā organismu ar enerģiju, bet aktīvi iesaistās tā dzīvē. Diētiskās šķiedras ir augu izcelsmes viela, kas atrodama ogļhidrātos, kuros ir maz cukura. Manā veidā ķīmiskais sastāvsšķiedra sastāv no kompleksie ogļhidrāti. Tos sauc arī par "nesagremojamiem ogļhidrātiem".

Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās

Šķīstošā šķiedra- sveķi, pektīns, hemiceluloze. Tās avots ir atšķirīgs jūraszāles, apelsīni, āboli, mieži un auzas, augļi, pākšaugi.

Lai sagremotu šo šķiedrvielu, ķermenim ir nepieciešams ilgu laiku, pateicoties kam sāta sajūta ir jūtama viscaur ilgs periods laiks. Šķīstošā šķiedra arī palēnina cukura uzsūkšanos no asinīm. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

nešķīstoša šķiedra ir celuloze un lignīns. Šī šķiedra tiek uzglabāta graudaugos, dārzeņos un augļos.

Šī šķiedra paātrina pārtikas pāreju zarnu trakts un pa ceļam uzsūc šķidrumu. Tādējādi nešķīstošās šķiedras ir neaizstājamas aizcietējumu profilaksei un profilaksei.

Šķiedru priekšrocības:

• Nodrošina ātru sāta sajūtu bez papildu kalorijām
• Samazina holesterīna un cukura līmeni asinīs
• Attīra ķermeni no indīgiem produktiem.
• Šķiedra pazemina holesterīna līmeni asinīs un novērš žultsakmeņu veidošanos žultspūšļa.
• Ēdot šķiedrvielas – novēršot resnās un taisnās zarnas vēzi un sirds un asinsvadu slimības.
• Produkti, kas satur lielā skaitāšķiedra, ir daudz labvēlīgi mikroelementi kas mūsu ķermenim ir nepieciešami.
• Šķiedrvielas būtiski palēnina tauku un ogļhidrātu sagremošanas procesu, kas savukārt pozitīvi ietekmē ne tikai svaru rādījumus, bet arī cukura līmeni asinīs.
• Zinātnieki ziņo, ka pusotra tase auzu kliju dienā samazina daudzumu kaitīgās vielasķermenī.
• Ir vērts atzīmēt, ka šķiedra daudziem ir galvenais "pārtika". labvēlīgās baktērijas kas dzīvo mūsu zarnās. Iegūstot no tā uzturvielas, tie ražo fermentus un B vitamīnus.

Kas var sabojāt šķiedras?

Lietojot šķiedru, atcerieties:

• Lai gan daudzi no mums pārtikā nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, krasi palielinot to uzņemšanu, var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās, slikta dūša, vemšana un caureja.
• Diētiskās šķiedras uzsūc ūdeni, tāpēc nepieciešams patērēt pietiekami daudz šķidruma – vairāk nekā litru dienā. Ar nelielu ūdens uzņemšanu šķiedra var saasināt aizcietējumus.
• Plkst iekaisuma procesi aizkuņģa dziedzerī un zarnās var saasināt procesu.
• Ilgstoši lietojot, šķiedrvielas palīdz izvadīt no organisma taukos šķīstošos vitamīnus un mikroelementus.
• Ievērojami izmantojot šķiedrvielas (klijas), rodas meteorisms.
• Šķiedra var mijiedarboties ar zāles tāpēc jums jākonsultējas ar ārstu.
• Lignīns ietekmē dzimumhormonus, samazinot testosterona aktivitāti.

Ieviešot šķiedrvielu uzturā, jums jāatceras:

1. pietiekama vitamīnu lietošana (palīdzēs multivitamīnu kompleksi, uztura bagātinātāji);
2. pietiekama šķidruma (ūdens) uzņemšana;
3. pietiekams kaloriju patēriņš (jo šķiedrās no tām ir maz);
4. plkst veģetārā diēta atcerieties lietot kalciju.

Visvairāk šķiedrvielu ir atrodamas klijās, mandelēs, sojas pupās, jaunos zirņos, pilngraudu graudos, zemesriekstos, rozīnēs, burkānos, kāpostos, ābolos, svaigi spiestā apelsīnu sulā.

Jebkurš taukaini ēdieni, cukurs, piens, siers, gaļa un zivis nesatur šķiedrvielas vispār.

Veseli graudi un šķiedra

Graudaugi ir augu ēdamās sēklas. Veseli graudi satur daudz šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu. Termins "veseli graudi" tiek lietots, lai aprakstītu pārtiku, kas satur visas dabīgā graudu daļas, tostarp dīgļus (graudu embriju), endospermu (slāni, kas apņem dīgļu, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas jaunu augu augšanai), klijas. (aizsargājošais slānis ap endospermu).

Rafinēti graudi sastāv galvenokārt no endospermas, bet veseliem graudiem ir trīs slāņi. Mūsdienu graudaugu produkti tiek izmantoti Dažādi graudi, tostarp kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, auzas un rudzi. Pilngraudu daudzums pārtikā var atšķirties, kas ietekmē šķiedrvielu saturu galaproduktā.

Zinātniskie pētījumi pēdējos gados parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu un šķiedrvielām bagātu pārtiku, ir mazāks risks saslimt ar aptaukošanos, vēzi, cukura diabēts un sirds slimības nekā cilvēki, kuri ēd mazāk šo pārtikas produktu.

Graudaugi satur arī vērtīgas fitoelementi- dabā sastopamas augu vielas, kurām ir bioloģiska iedarbība un izdevīgaķermenim. Starp šiem aizsargelementiem ir augu lignīns, fitīnskābe, antioksidanti un citi savienojumi. Tāpat kā šķiedrvielas, arī fitoelementi galvenokārt atrodas graudu ārējos slāņos (klijās un dīgļos), un tādējādi to ir vairāk veselos graudos. Dažkārt produktam atsevišķi pievieno kliju kārtu – kā, piemēram, dažām brokastu pārslām un maizes veidiem. Klijām ir zems uzturvērtība, vai arī tā nav vispār. Mēs tos nesagremojam un neasimilē. Izejot cauri gremošanas traktam, tie uzkrājas šķidrumā un uzbriest, veidojot lielu mīkstu masu, kas paātrina zarnu kustību un, paši atšķaidot, pazemina ar kancerogēnu veidošanos saistīto tauku sadalīšanās produktu līmeni. Klijas tiek pārdotas arī kā uztura bagātinātājs koncentrētā tablešu veidā. Kad pētījumi parādīja, ka mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, ja ēstu rupjo lopbarību, kas satur vairāk nesagremojamas šķiedras. gremošanas trakts, daudzi cilvēki diezgan pamatoti aizrāvās ar šķiedru, lai gan lielākā daļa no viņiem nezināja (un joprojām nezina), ka šķiedras ir pārstāvētas dažādos veidos un dažādi veidi pilda dažādas funkcijas.

Vienmēr sāciet dienu ar brokastīm un izvēlieties veselus graudus (sastāvdaļu sarakstā meklējiet “veseli” vai “veseli graudi”). Izvēlieties pilngraudu vai daudzgraudu maizi. Pagatavojiet mājās gatavotu maizi ar pilngraudu miltiem. Ēdiet pilngraudu graudaugus. Lai mainītu, izmēģiniet veselus (neslīpētus) vai savvaļas rīsus. Speciālisti brīdina – jo vairāk apstrādāts produkts, jo mazāk tajā ir šķiedrvielu.

Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu līmeni savā uzturā!

Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Jūs droši vien esat to dzirdējuši iepriekš. Bet vai jūs zināt, kas tas ir un kāda tieši šķiedra ir laba jūsu veselībai? GlavRecept.Ru sniedz atbildes uz šiem jautājumiem.

Daudz šķiedrvielu ir augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos – zināmos līdzekļos pret aizcietējumiem. Bet šķiedrām var būt arī citi ieguvumi veselībai, piemēram, samazinot diabēta un sirds slimību risku.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra (diētiskās šķiedras, diētiskās šķiedras) ir augu šķiedra, ko jūsu ķermenis nevar sagremot vai absorbēt, atšķirībā no citām pārtikas sastāvdaļām, piemēram, taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, ko jūsu ķermenis absorbē un sagremo. Tādējādi tie no ķermeņa iziet salīdzinoši neskarti caur kuņģi un zarnām. Lai gan šķiet, ka šķiedrvielu nav daudz, tām ir vairākas svarīgas lomas veselības saglabāšanā.

Šķiedrvielas parasti iedala divās kategorijās: tās, kas nešķīst ūdenī (nešķīstošā šķiedra) un tās, kas izšķīst (šķīstošās šķiedras).

• nešķīstoša šķiedra.Šāda veida šķiedra veicina šķiedru kustību cauri gremošanas sistēma un palielina izkārnījumu apjomu. Šāda veida šķiedras var būt noderīgas tiem, kuri cīnās ar aizcietējumiem vai neregulāriem izkārnījumiem. labi avoti nešķīstošās šķiedras ir pilngraudu milti, kviešu klijas, rieksti un daudzi dārzeņi.
• Šķīstošā šķiedra.Šāda veida šķiedras izšķīst ūdenī, veidojot želejveida vielu. Palīdz samazināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Auzas, zirņi, pupas, āboli, citrusaugļi, burkāni, mieži un psilijs satur šķīstošās šķiedras.

Katra veida šķiedrvielu daudzums atšķiras atkarībā no konkrētā augu barības veida. Par iegūšanu lielākais ieguvums par veselību, jāēd plaša spektra.

Kāpēc šķiedra ir noderīga?

• Izkārnījumu normalizēšana. Diētiskās šķiedras palielina apjomu izkārnījumos un mīkstina tos. Lielāki, mīkstāki izkārnījumi vieglāk izdalās, samazinot aizcietējuma risku. Šķiedra var palīdzēt atrisināt problēmu šķidri izkārnījumi jo uzsūc mitrumu un palielina fekāliju apjomu. Dažreiz šķiedra var atvieglot kairinātu zarnu sindromu.
• Zarnu veselības saglabāšana.Šķiedrām bagāts uzturs var samazināt hemoroīdu un divertikulāru slimību risku.
• Pazeminot holesterīna līmeni asinīs.Šķīstošās diētiskās šķiedras, kas atrodamas pupās, auzās, linsēklās un auzu klijas palīdz samazināt vispārējais līmenis holesterīna līmeni asinīs, pazeminot zema blīvuma lipoproteīnu jeb "sliktā" holesterīna līmeni. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielu palielināšanās ikdienas uzturs uzturs var samazināt asinsspiediens.
• Cukura līmeņa kontrole asinīs.Šķiedra, jo īpaši šķīstošā šķiedra, palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos, kas var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu normalizēt cukura līmeni asinīs. Diētas, kas ietver nešķīstošās šķiedras, samazina 2. tipa diabēta attīstības risku.
• Svara kontrole.ēdiens ar augsts satursšķiedrvielu košļāšana parasti prasa ilgāku laiku, kas palīdz organismam atpazīt, kad esat paēdis, un samazina pārēšanās iespēju. Pēc šķiedrvielām bagātas pārtikas ēšanas jūs ilgāk nejūtaties izsalcis. Turklāt pārtikas produktos, kas satur daudz šķiedrvielu, ir mazāk kaloriju.
• Samazinot resnās zarnas vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku.

Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?

Bērniem un pieaugušajiem ieteicams patērēt 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 dienā patērētajām kalorijām. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kurš patērē 2500 kalorijas dienā, jāsaņem vismaz 35 grami šķiedrvielu, cilvēkam, kurš patērē 1700 kalorijas, nepieciešams mazāk šķiedrvielu – apmēram 24 gramus (1700 / 1000 * 14). Zemāk ir vispārīgi ieteikumi par šķiedrvielu lietošanu dažāda dzimuma un vecuma grupām atkarībā no ikdienas kaloriju daudzuma. Personām, kas patērē mazāk vai vairāk kaloriju, attiecīgi jāpielāgo šķiedrvielu uzņemšana.

ikdienas nepieciešamībašķiedrās

Vecums (gadi)	kalorijas (dienas deva)	Šķiedra (gramos)
Bērni
1-3	1404	19
4-8	1789	25
Zēni un vīrieši
9-13	2265	31
14-18	2840	38
19-30	2818	38
31-50	2554	38
51-70	2162	30
70 un vairāk	1821	30
Meitenes un sievietes
9-13	1910	26
14-18	1901	26
19-30	1791	25
31-50	1694	25
51-70	1536	21
70 un vairāk	1381	21

Šķiedrvielu avoti

Ja ikdienā nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, iespējams, būs jāpalielina to daudzums. Šķiedru avoti šajā gadījumā būs:

• Graudi un veseli graudi;
• Augļi;
• Dārzeņi;
• Pupiņas, zirņi un citi pākšaugi;
• Rieksti un sēklas.

Apstrādāts pārtikas produkti- piemēram, augļu un dārzeņu konservi, baltmaize un makaroni, un ne pilngraudu pārtika satur mazāk šķiedrvielu. Apstrādes laikā no graudiem tiek noņemts apvalks, kas samazina šķiedru saturu. Arī mizas noņemšana no augļiem un dārzeņiem samazina šķiedrvielu saturu.

Šķiedrvielas ir noderīgas mūsu ķermenim, tāpēc ir svarīgi tās uzņemt katru dienu pietiekami un patiesībā tas nemaz nav grūti. Un tālāk minētie padomi jums palīdzēs.

Mainiet savus ēšanas paradumus

• Augļu sulas vietā ēdiet veselus augļus
• Aizvietot baltie rīsi, maize un makaroni ar brūnajiem rīsiem un veseliem graudiem;
• Brokastīs izvēlieties pilngraudu pārslas;
• Uzkodas ar svaigiem dārzeņiem, nevis čipsiem, krekeriem vai šokolādes tāfelītēm;
• Ēdienos gaļu nomainiet ar pupiņām 2-3 reizes nedēļā;

Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu

Izmantojot šo pieeju, jūsu zarnas jutīsies ērtāk nekā ar strauju šķiedrvielu palielināšanos jūsu uzturā, kas var izraisīt palielināta gāzes veidošanās un vēdera uzpūšanās.

Pieaugušie var palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā par aptuveni 5 gramiem dienā, bet bērni par 1-2 gramiem, līdz tiek sasniegts individuāls līmenis. dienas likme. Turpiniet eksperimentēt ar šķiedrvielu daudzumu un veidu, līdz sasniedzat ērtu zarnu stāvokli.

Psillija šķiedra, kas izgatavota no psyllium pārslām, ir vairāk ūdens absorbējoša nekā jebkura cita šķiedra. Tāpēc pārmērīga tā lietošana var padarīt izkārnījumu viskozāku, kas var izraisīt aizcietējumus - problēmu, ar kuru patiesībā būtu jācīnās. Lietojot psilija šķiedru, jāievēro divi piesardzības pasākumi. Vispirms sāciet ar vienu tējkaroti dienā un pēc tam pakāpeniski palieliniet daudzumu, līdz jūsu izkārnījumi paliek mīksti un jums nav vēdera uzpūšanās vai zarnu diskomforta. Un, otrkārt, katru dienu izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens.

Ēdiet šķiedrvielas no dažādiem avotiem

Ēdot daudz dažādi veidi Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, palielinās jūsu izredzes iegūt gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras pareizā attiecība. Jo vairāk šķīstošās šķiedras, jo vairāk tā rūgst un veido vairāk gāzu.

Sadaliet šķiedrvielu uzņemšanu visas dienas garumā

Pārmērīga lietošanašķiedrvielas jebkurā no ēdienreizēm var izraisīt vēdera uzpūšanos un pastiprinātu gāzu veidošanos.

Tablešu vietā izvēlieties dabiskos šķiedrvielu avotus

Šķiedra tabletēs vai kapsulās var nedarboties tik labi kā dabiskā šķiedra. Lai diētiskās šķiedras labi veiktu savu darbu, tās jāēd kopā ar citiem ēdieniem un ar lielu daudzumu šķidruma.

Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt barības vielu trūkumu organismā

Un, lai gan šķiedrvielu ieguvumi ir acīmredzami, atcerieties, ka ar mēru viss ir kārtībā. Šķiedrvielu “pārdozēšana” var traucēt organismam uzņemt vērtīgās uzturvielas. Šķiedra var tik ātri izspiest pārtiku caur zarnām, ka dažas uzturvielas, piemēram, kalcijs, cinks, vitamīni un dzelzs, nevar pilnībā uzsūkties.

Daudzi noderīgs materiāls iekļūt organismā ar pārtiku. Rakstā mēs apskatīsim tēmu: šķiedras labvēlīgi ietekmē ķermeni.

Ilgu laiku šķiedra tika uzskatīta par bezjēdzīgu produktu, kas nedod nekādu labumu. Tika uzskatīts, ka tas netiek sagremots kuņģī, bet vienkārši iziet cauri gremošanas sistēmai.

Ieguvums

Tas veicina normālu gremošanu, pozitīvi ietekmē organisma darbību. Tas arī izvada no organisma metālus un toksīnus, veicina lēnu cukura uzsūkšanos asinīs un pazemina holesterīna līmeni.

Tas arī neitralizē akmeņu veidošanos žultspūslī. Viena no pozitīvajām īpašībām ir arī tā, ka tā sniedz sāta sajūtu un rezultātā cilvēks nejūtas izsalcis un nepārēdas.

Ir lietderīgi lietot šķiedrvielu cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tās ietekme uz zarnām ir vienkārši nenovērtējama, jo samazinās kaitīgo mikroorganismu vairošanās līmenis, zarnas tiek attīrītas no toksīniem, ogļhidrāti lēnām uzsūcas, ir lietderīgi iekļaut uzturā tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Šķiedrvielas var atrast pārtikas produktos: ābolos, bumbieros, plūmēs, zemenēs, banānos, apelsīnos, aprikozēs, persikos, rozīnēs. Veseli graudi: pilngraudu maize, auzas, brūnie rīsi. Tas ir atrodams arī lēcās, zirņos, pupās, aunazirņos, zemesriekstos, ķirbju sēklas, pistācijas. To satur arī dārzeņi: bietes, burkāni, kāposti, Briseles kāposti, zaļumi, avokado.

Cilvēkam dienā vajadzētu patērēt 30 g šķiedrvielu. Daudzi cilvēki lieto produktu kā piedevu diētiskajai diētai vai lieto badošanās dienās.

Svara zaudēšanai izmanto šķiedrvielas, kuras var iegādāties aptiekā. Ir ļoti svarīgi to ieviest uzturā, dzert daudz ūdens, lai neaizsprostotu kuņģi ar šķiedrām. To var lietot arī atsevišķi vai kombinācijā ar citiem produktiem. To ir viegli uzņemt, atšķaidot ar ūdeni un izdzerot pusstundu pirms galvenās ēdienreizes.

Kaitējums

Papildus ieguvumiem dažos gadījumos tas var būt kaitīgs, tāpēc pirms lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Tā kā tas traucē dažu vitamīnu uzsūkšanos, ja to lieto pārmērīgi. Tas darbojas arī kā caurejas līdzeklis. Dažos gadījumos tā pārpalikums izraisa vēdera uzpūšanos. Nav vēlams lietot aptieku šķiedru grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) ir viena no visvairāk pētītajām uzturvielām tirgū. Visā pasaulē publicētie pētījumi ir identificējuši šķiedrvielām bagātas diētas priekšrocības kā aizsardzību pret vēzi, vesela sirds un pat svara zudums.

Diētiskās šķiedras, bieži nenovērtēta klase, sastāv no garām atsevišķu vienību ķēdēm - saharīdiem. Bet atšķirībā no ogļhidrātiem, kas ir atrodami cieti un cukurotos pārtikas produktos, šķiedrvielas gandrīz nav pakļautas enzīmu iedarbībai. kuņģa-zarnu trakta. Tā vietā tas faktiski iziet nemainītā veidā caur kuņģi, tievo un resno zarnu un tiek izvadīts no ķermeņa. Tāpēc to mēdz dēvēt par rupju barību, kas veicina regulāru vēdera izeju.

Turklāt tiek atzīmētas citas šķiedrvielu labvēlīgās funkcijas, kas veicina:

• saglabāšanu normāls līmenis holesterīna un cukura līmenis asinīs;
• svara regulēšana;
• zarnu mikrofloras veselība;
• toksīnu izvadīšana.

Lai labāk izprastu, kā tikt galā ar šiem uzdevumiem, apsveriet divu veidu šķiedrvielas.

Šķīstošās šķiedras:

• spēj izšķīst ūdenī;
• ir viskoza forma (želeja);
• viegli absorbē baktērijas resnajā zarnā;
• parasti atrodams pākšaugos un augļos.

Labi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir pupiņas, zirņi, rīsu klijas, auzas, mieži, citrusaugļi un zemenes. Pievienojot divas līdz trīs porcijas augļu vai graudu, kas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, var nodrošināt spēcīgu papildu aizsardzību jūsu sirdij.

Nešķīstošās šķiedras:

• nešķīst ūdenī;
• nav viskozas formas;
• mazāk uzņēmīgi pret fermentācijas procesu;
• tie galvenokārt atrodami graudos un dārzeņos.

Tagad, kad jums ir priekšstats par šķiedrvielu veidiem, šeit ir daži iemesli, lai iekļautu vairāk to savā uzturā.

1. Šķiedru ieguvums: zemāks holesterīna līmenis

4. Ieguvums no šķiedrām: likvidē toksīnus

Kad diētiskās šķiedras nonāk resnajā zarnā, tās saista toksīnus, kancerogēnus un lieko estrogēnu, lai izvadītu no organisma. Citādi šie toksiskas vielas un hormonu pārpalikums varētu tikt absorbēts organismā.

5. Šķiedru ieguvums: zarnu veselība

Miljardiem labvēlīgo baktēriju zarnās, kas pārstāv, dzīvo simbiozē ar cilvēka ķermeni. Lai gan daži ir patogēni, daudzi ir labvēlīgi. Zināms, ka tas palīdz stiprināt mūsu imūnsistēma, attīra zarnu sieniņas, cīnās ar patogēnām baktērijām. Interesantākais ir tas, ka šķiedra ir barība labvēlīgo mikroorganismu augšanai un spēcīgu un veselīgu koloniju veidošanai.

Jauni pētījumi liecina, ka uztura šķiedras veicina pozitīvas izmaiņas zarnu mikrofloras veselībā.

Kad šķiedra tiek raudzēta, tā rada īsu ķēdi taukskābju un citi metabolīti, kas stimulē veselīgu vai draudzīgu baktēriju augšanu.

Pētnieki no Ilinoisas ir publicējuši ziņojumu, kurā aprakstīta saikne starp uztura šķiedrvielu fermentāciju un baktēriju augšanu. Starp aptaukošanās epidēmijām, diabētu, vielmaiņas traucējumi veselīga zarnu mikroflora ir tas, kas nepieciešams cilvēka organismam. Ir atzīmēts, ka cilvēkiem, kuri uztur viņas veselību, ir mazāks risks saslimt ar diabētu un zarnu slimības. Zinātnieki uzskata, ka tas ir galvenais iemesls, kāpēc mums uzturā nepieciešams vairāk šķiedrvielu.

Jauni Ilinoisas Universitātes pētījumi liecina, ka uztura šķiedras būtiski ietekmē zarnu baktēriju skaitu. Pētījuma priekšmets bija divu veidu kukurūzas šķiedra. Patiešām interesanta bija ideja, ka noteikta veida uztura šķiedras spēj radīt izmaiņas zarnu mikroflora. Tas nozīmē, ka tuvākajā nākotnē šķiedrvielas un probiotikas varēs personalizēt, pamatojoties uz konkrētā cilvēka mikrofloras īpašībām. Tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, vielmaiņas traucējumiem, kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Rīcības plāns šķiedrvielu daudzuma palielināšanai uzturā

Lai pilnībā izmantotu šķiedrvielu sniegtās priekšrocības, jums ir jāuzņem 30 - 35 g šķiedrvielu dienā. Sievietēm līdz 50 gadiem ieteicami 25 g, vīriešiem - 38 g.Pēc 50 gadiem sievietēm norma ir 21 g, vīriešiem - 30 g.

Lai pielāgotos šim apjomam, būs vajadzīgs zināms laiks. Tātad, šeit ir daži padomi iesācējiem:

1. Dažu nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu.
2. Dzeriet daudz šķidruma, lai mīkstinātu šķiedras un atvieglotu to pārvietošanos pa gremošanas traktu.
3. Ēdiet sabalansētu uzturu ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām, lai maksimāli palielinātu savus ieguvumus.

Amerikāņu zinātnieki ir bijuši liecinieki šādai statistikai: vidējais ASV iedzīvotājs dienā patērē tikai 12 - 17 g šķiedrvielu 20 -30 g vietā.Tā kā daudzi nevēlas vai nevar mainīt savu uzturu, varat lietot papildus. dabīgiem produktiem, .

Iegūts no blog.lef.org