Omega-3 priekšrocības ir zināmas ikvienam, un tās jau sen ir neapšaubāmas. Šī taukskābju grupa ir atrodama daudzos pārtikas produktos un ir ārkārtīgi svarīga mūsu ķermenim. Kāds ir to lietojums, kur tie ir atrodami un kam omega-3 vispirms ir vajadzīgas? Rakstā par to visu tiks pastāstīts.
Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas un ir nestabilas termiskai apstrādei, tāpēc tās saturošu pārtiku ir izdevīgāk ēst neapstrādātu. Turklāt tie galvenokārt atrodami augu pārtikā.
Plkst pareizu patēriņu nepiesātinātajām skābēm ir daudz cilvēkiem labvēlīgu īpašību. Piemēram, tie paātrina vielmaiņu, palīdz samazināt apetīti un samazina stresa hormona kortizola veidošanos, kas izraisa pārēšanās.
Nepiesātinātās taukskābes iedala divās lielās grupās atkarībā no divkāršo saišu skaita starp oglekļa atomiem. Ja ir viena šāda saite, skābe ir mononepiesātināta, ja ir divas, tā ir polinepiesātināta.
Omega-3 pieder polinepiesātināto taukskābju grupai. Cilvēka organismā tie netiek sintezēti un tāpēc tiek uzskatīti par neaizstājamiem. Tie ir daļa no daudzām struktūrām, piemēram, šūnu membrānas, epiderma, mitohondriji; palīdzi izcelt sliktais holesterīns ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Omega 3 priekšrocības
Grūtnieces un bērni
Grūtniecības laikā sievietēm bieži tiek nozīmētas omega-3. Tam ir vairāki labi iemesli.
Vissvarīgākais ir tas, ka polinepiesātinātās taukskābes samazina spontāno abortu risku un toksikozes parādīšanos grūtniecības vēlākajos posmos, kā arī novērš iespējamā attīstība depresija topošajai māmiņai. Toksikoze ir īpaši bīstama, izraisot daudzu orgānu un sistēmu bojājumus. Uz šīs slimības fona cieš nieres, aknas, nervu sistēma, paaugstinās asinsspiediens un parādās tūska.
Tiek uzskatīts par ērtāko omega-3 avotu zivju tauki jo tieši zivīs ir visvairāk taukskābju. No daudzajām funkcijām, kuras tas veic grūtnieces ķermenī, var atšķirt:
- Spiediena un asinsrites normalizēšana
- Asinsvadu šūnu aizsardzība
- Samazina neirozes vai stresa attīstības iespēju
Omega-3 pozitīvi ietekmē ne tikai māti, bet arī augli. Tie stiprina bērna veselību un veicina tā pareizu attīstību, novērš problēmas ar gremošanas sistēma. Un pirmajos dzīves mēnešos mazulim bieži tiek nozīmēta zivju eļļa kā rahīta profilakse.
Sportisti
Omega-3 tiek uzskatītas par svarīgu sastāvdaļu sporta diēta vairāku iemeslu dēļ. Tie uztur veselas locītavas, palielina izturību, samazina attīstības risku sirds un asinsvadu slimība ir tonizējoša iedarbība. Bet pirmkārt, polinepiesātinātie tauki kalpo kā enerģijas avots, kas nepieciešams jebkuram sportistam.
Svara zaudēšanai
Nevar teikt, ka polinepiesātinātās skābes veicina efektīvu tauku rezervju sadedzināšanu. Bet tie labi samazina apetīti un līdz ar to arī patērēto kaloriju skaitu. Tāpēc, kad pareiza uztveršana omega 3, fiziskā aktivitāte un veselīga ēšana var panākt svara zudumu.
Ādai
Omega-3 ietekmē arī ādu. Tie ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ:
- Uzturēt nepieciešamo kolagēna līmeni. Ar vecumu tā daudzums pakāpeniski samazinās, zūd ādas elastība, uz ķermeņa sāk parādīties grumbas. Omega-3 palēnina šo procesu.
- kavē attīstību ādas alerģijas.
- Aktīvi cīnies ar tādām ādas slimībām kā pinnes vai dermatīts. Cilvēkiem, kuru uzturā nav problēmu ar polinepiesātināto skābju trūkumu, šādas slimības ir daudz retāk sastopamas.
- Omega-3 ir spēcīgi antioksidanti un aizsargā ādu no kaitīgā atmosfēras skābekļa.
- Aizsargājiet ķermeni no depresijas. Stress un spēka zudums negatīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas un struktūras, tostarp ādu.
Sirdij un asinsvadiem
Omega-3 ir svarīgas sirds un asinsvadu sistēmai, jo tās noņem lieko holesterīnu. Holesterīna plāksnes nosēžas uz asinsvadu sieniņām, tādējādi samazinot to elastību un novēršot normālu asins plūsmu. Omega-3 samazina sirds muskuļa iekaisuma un aterosklerozes attīstības risku, nodrošina smadzenēm un orgāniem normālu asins piegādi.
Par imunitāti
Omega-3 ir daļa no imūno šūnu membrānas, kā arī piedalās eikozanoīdu sintēzē – vielu, kas novirza leikocītus uz iekaisuma perēkļiem. Turklāt polinepiesātinātās taukskābes ir daļēji atbildīgas par temperatūras paaugstināšanos slimības laikā, un tas ir svarīgs punkts cīņā pret slimību.
Par locītavām
Omega-3 pozitīvi ietekmē skrimšļus un kaulu audus organismā. Polinepiesātinātie tauki ir iesaistīti pareiza veidošanās kompozīcijas, palielina intraartikulārās eļļošanas apjomu, stiprina kaulus. Tie samazina lūzumu risku bērnībā un pieaugušā vecumā, saglabā locītavu kustīgumu un samazina iespējamās problēmas ar viņiem.
Muskuļiem
Omega-3 ietekmē olbaltumvielu augšanu organismā, un muskuļu augšana ir tieši atkarīga no tā sintēzes. Turklāt polinepiesātinātajām skābēm ir iespēja palielināt dažu muskuļu šķērsgriezuma laukumu.
Omega-3 deficīta pazīmes
Polinepiesātināto taukskābju trūkums tiek novērots lielākajā daļā pasaules iedzīvotāju, īpaši attīstītajās valstīs. Iemesls ir vienkāršs – arvien mazāk uzmanības tiek pievērsts dabīgam produktam, ātri un ne vienmēr veselīga diētašķiet vieglāk un ērtāk. Taukaino jūras zivju patēriņš ir samazinājies, daļēji to izmaksu un kvalitātes dēļ. Un tā kā lielākā daļa omega-3 ir atrodamas zivīs, nav pārsteidzoši, ka polinepiesātināto tauku trūkums ir kļuvis par masu parādību.
Jūs varat pieņemt, ka cilvēkam ir omega-3 deficīts, pēc šādām pazīmēm:
- Ādas problēmas. Darbs tauku dziedzeri tiek traucēta, āda sāk lobīties un izžūt, uz galvas parādās blaugznas.
- muskuļu vājums, sāpes un gurkstēšana locītavās.
- Efektivitātes zudums. Cilvēkam, kuram ir omega-3 deficīts, var būt problēmas ar atmiņu, informācijas uztveri. Viņam ir grūti koncentrēties, parādās izklaidība un nogurums.
- Vājināta imunitāte. Ķermeņa pretestība samazinās, cilvēks kļūst uzņēmīgāks pret slimībām.
- Samazināta redze. Acis sāk izžūt, kas izraisa redzes asuma samazināšanos.
Papildus veselības problēmām omega-3 trūkums izraisa depresiju, slikts garastāvoklis, nervozitāte. Dažiem cilvēkiem šī iemesla dēļ tika novērota pat tieksme uz pašnāvību.
Dienas likme
Lai saglabātu omega-3 normu organismā, pietiek ar taukainu zivju uzturu divas līdz trīs reizes nedēļā. Bet, ja tas nav iespējams, uztura bagātinātāji palīdzēs aizpildīt ikdienas vajadzības.
Nav konkrēta skaitļa, kādai tieši jābūt dienas normai. Katra zinātniskā organizācija sniedz atšķirīgus datus, bet vidējais omega-3 daudzums pieaugušiem vīriešiem un sievietēm svārstās no 300-500 mg dienā. Saskaņā ar Rospotrebnadzor datiem, dienas likme jābūt 800-1600 mg.
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzēs vēl 200 mg, un vidējā nepieciešamība jaundzimušajiem ir 50-100 mg.
Tomēr ir slimības, kurās dienas deva Ir jāpalielina omega-3. Sirds slimību pacientiem ieteicams 1000 mg dienā, bet cilvēkiem ar noslieci uz depresiju - 200-2000 mg.
Omega 3 vs zivju eļļa: kāda ir atšķirība?
Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka zivju eļļa un omega-3 ir viens un tas pats. Patiesībā starp tām ir atšķirība, un tā ir diezgan būtiska.
Zivju eļļas ir vairāki taukos šķīstošie elementi, kas uzkrājas zivju aknās. Sastāvā tas satur glicerīdus, polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6. Farmaceitiskā zivju eļļa galvenokārt sastāv no omega 3,6 taukskābēm un A un D vitamīniem.
Patiešām, lielākā daļa omega-3 ir atrodama zivju eļļā. Bet kopējais polinepiesātināto tauku saturs tajā ir mazāks par trešdaļu, viss pārējais ir citas vielas.
Pieteikums
Visbiežāk omega-3 ir kapsulu veidā. Tās nopērkamas aptiekā bez receptes, tāpēc tās var iegādāties ikviens. Neskatoties uz to, pirms lietošanas ir vērts konsultēties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka zāles nekaitēs jūsu veselībai.
Profilakses nolūkos pieaugušajam nepieciešama viena kapsula dienā ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās. Uzņemšanai jāilgst vismaz trīs mēnešus, pretējā gadījumā rezultāts var nebūt.
AT medicīniskiem nolūkiem devu var palielināt līdz divām vai trim kapsulām dienā, konsultējoties ar ārstējošo ārstu. Arī bērniem, kas jaunāki par divpadsmit gadiem, ir jākonsultējas ar speciālistu.
Lai atbrīvotos no slikta gaume zivju eļļa mutē, ieteicams uzturā iekļaut skābas augļu sulas, marinētus gurķus vai skābētus kāpostus.
Kontrindikācijas
Ir gadījumi, kad omega-3 lietošana ir kontrindicēta:
- E vitamīna pārpalikuma gadījumā
- Plkst vienlaicīga uzņemšana preparāti, kas satur E vitamīnu
- Plkst paaugstināta jutība uz omega-3 taukskābēm
- Par omega-3 nepanesību
- Alerģiskas reakcijas gadījumā pret zivi vai tās produktiem.
Kā pareizi lietot taukskābes?
Pārtikas produkti, kas satur taukskābes, vislielāko labumu dos neapstrādātā veidā, tāpēc ieteicams tos nepakļaut termiskai apstrādei vai tos pakļaut minimāli. Lai izvairītos no problēmām polinepiesātināto skābju trūkuma dēļ, ieteicams ievērot šādus noteikumus:
- Uzpildiet svaigos salātus ar augu eļļām - cepot tie zaudē savas labvēlīgās īpašības.
- Neglabājiet eļļas gaismā, bet vēl labāk ir atrast tām tumšus traukus.
- Pērkot priekšroku dod nevis saldētajam, bet gan jēlas zivis.
- Pievērsiet uzmanību valriekstiem – vairākos kodolos ir ikdienas taukskābju norma.
Rūpīgi pievēršoties uztura sastāvam, pārtikā esošās taukskābes pietiks, lai nodrošinātu ar tām visu organismu. Bērnam ir nepieciešams pusotru līdz divas reizes mazāk polinepiesātināto skābju nekā pieaugušajam, arī par to ir svarīgi neaizmirst.
Kaitējums un pārdozēšana
Lietojot omega-3, Jums var rasties blakus efekti. Piemēram, dažkārt parādās simptomi, kas atgādina aizbraukšanu – slikta dūša, caureja un pat vemšana. Cilvēkiem ar alerģiju pret zivīm var rasties pietūkums, izsitumi uz ķermeņa. Šādos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt zāļu lietošanu un konsultēties ar speciālistu. Visticamāk, omega-3 būs jāaizstāj ar citām zālēm.
Pārdozēšana parasti nenotiek pretreakcija. Pat ja tiek pārsniegta dienas norma, tas neapdraud ķermeni.
Pārtika, kas satur omega-3
Taukainas zivis tiek uzskatītas par visaugstāko omega-3 pārtiku. Šajā sarakstā ir forele, sardīnes, lasis, lasis, siļķe, paltuss un skumbrija. Daudz nepiesātināto tauku ir dažos citos zemūdens iemītniekos – austerēs, omāros, ķemmīšgliemenes.
Papildus zivīm liels daudzums omega-3 ir atrodams eļļās, īpaši rapšu un olīvu eļļās, linsēklās, valriekstos, salātos, kāpostos, brokoļos un dažos pākšaugos.
5 populārākie uztura bagātinātāji
Ir daudz zāļu, kuru pamatā ir polinepiesātinātās skābes. Īpašas atšķirības starp tām nav, atšķirība ir tikai ražotāja un vielas devas ziņā. Neskatoties uz to, ka ir desmitiem šādu piedevu, tikai dažas ir guvušas īpašu popularitāti Krievijā:
- Omacor. Šīs vācu zāles visbiežāk tiek parakstītas pieaugušajiem, kuriem ir miokarda infarkta risks. Dienas devai pietiek ar vienu kapsulu dienā.
- Vitrum Cardio omega-3. Ražots ASV. Novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību, lieto vienu reizi dienā. Viena zāļu kapsula satur 1 g omega-3.
- Doppelhertz ir vēl viena Vācijā ražota piedeva. Viena deva satur apmēram 800 mg laša eļļas.
- Omeganol Forte izceļas ar omega-3 un omega-6 taukskābju saturu. Starp iepriekšējām piedevām tas izceļas ar viszemākajām izmaksām.
- Nutrilight ir papildinājums no ASV. Lieto pa divām kapsulām dienā.
Polinepiesātināto omega-3 taukskābju trūkums Negatīvā ietekme par pieaugušo un bērnu labklājību. Biežāki recidīvi hroniskas slimības, samazinās garīgā un fiziskā veiktspēja, saasinās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Ne visos gadījumos neiropatologi un gastroenterologi iesaka lietot bioloģiski aktīvās piedevas. Ārsts pastāstīs, kuri pārtikas produkti satur Omega-3 tādā daudzumā, kāds nepieciešams, lai papildinātu polinepiesātināto taukskābju krājumus. Augu eļļu, trekno zivju, veselīgu dārzeņu ieviešana uzturā palīdzēs novērst un novērst veselības problēmas.
Galvenais cilvēkiem noderīgo Omega-3 avots ir treknas zivis, jūraszāles un jūras veltes
Pareiza veselīgu produktu izvēle
Lai zivju, eļļas un dārzeņu lietošana nebūtu neefektīva, jāizvēlas pareizie produkti. Vislielākā omega-3 un taukos šķīstošo vitamīnu koncentrācija ir atrodama nerafinētās augu eļļās, kas nav rafinētas nekādā veidā. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka zivīs, kas audzētas mākslīgajā barībā, praktiski nav noderīgu polinepiesātināto skābju un taukos šķīstošo vitamīnu. Omega-3 avots būs tikai makrele vai lasis, kas nozvejotas aukstos okeāna ūdeņos.
Izvēloties jūras veltes, priekšroka jādod tiem, kas tiek iepakoti tieši zvejas uzņēmumos, kā arī jāņem vērā, pērkot, ka ar Omega-3 bagātos pārtikas produktus nevar cept, kūpināt, vārīt mīklā.
Brīdinājums: vistu un paipalu olās, liellopu gaļā, cūkgaļā polinepiesātināto skābju koncentrācija būs ārkārtīgi zema, ja mājputnu un dzīvnieku uzturā tika izmantota mākslīgā barība un tie nav brīvi turēti.
Liela nozīme pārtikas izvēlē ir tajos iekļautajam Omega-3 veidam. ķīmiskais sastāvs. Pareizai darbībai sirds un asinsvadu sistēmas s un muskuļu un skeleta sistēmai ir nepieciešamas šādas polinepiesātinātās skābes:
- Eikozapentaēns. Bioloģiski aktīvā viela atrodams treknās zivīs, pilnībā uzsūcas plānā nodaļa zarnas;
- Linolēns. Taukskābe ir tikai augu eļļās, riekstos, sēklās, augļos, cilvēka organismā tā tiek pārveidota par dokozaheksaēnskābes un eikozapentaēnskābes Omega-3 taukskābēm;
- Dokozaheksaēnskābe. Organiskais savienojums ir daļa no vēžveidīgajiem, brūnaļģēm, taukainām zivīm, tas sadalās un adsorbējas zarnās.
Lai saglabātu maksimālo taukskābju koncentrāciju produktos, kas satur Omega-3, tos nedrīkst pakļaut termiskai apstrādei. Olīveļļas vai linsēklu eļļas izmantošana cepšanai ir pilnīgi nepieņemama. Lai papildinātu Omega-3 rezerves organismā, tās jāuzpilda ar dārzeņu salātiem vai vienkārši jāēd ar melnas kaltētas maizes gabaliņu. Tas attiecas arī uz Indijas riekstiem, zemesriekstiem, lazdu riekstiem. Ja pievienosit tos mīklai cepšanai, tad iznākums būs produkts, kurā pilnībā nebūs neviena noderīgas īpašības. Riekstus labāk ēst kā atsevišķu ēdienu ar zaļā tēja vai apkaisa tos ar krēmīgu saldējumu.
Padoms: visnoderīgākās ir mazsālītas siļķes, skumbrijas, lasis. Ja nepieciešama termiskā apstrāde, jāizvēlas saudzīgākās metodes. Jūs varat tvaicēt zivis vai sautēt to nelielā ūdens daudzumā.
Kādi pārtikas produkti satur daudz omega-3 taukskābju
Polinepiesātinātās taukskābes ir iekļautas labības, augļu, dārzeņu ķīmiskajā sastāvā. Bet daudzās no tām Omega-3 koncentrācija ir tik zema, ka pat lietojot ievērojamu daudzumu šo noderīgo produktu, nebūs iespējams novērst radušos nelīdzsvarotību. Taču jūras zivju, vēžveidīgo, augu eļļu un sēklu iekļaušana uzturā ļaus papildināt ne tikai polinepiesātināto skābju, bet arī cilvēka organismam svarīgāko taukos šķīstošo vitamīnu – retinola, tokoferola, ergokalciferola – krājumus. Omega-3 saturs produktos var ievērojami atšķirties atkarībā no rūpnīcas vai izcelsmes valsts.
Tas ir interesanti: ārsti ir izveidojuši attiecības starp Omega-3 uzsūkšanos un to avotiem. Noderīgās vielas saņemtas kuņģa-zarnu trakta ar pārtiku, tiek daudz labāk sadalīti un adsorbēti nekā polinepiesātinātās taukskābes no uztura bagātinātājiem.
Augi
Neviens augu izcelsmes produkts nesatur tik daudz polinepiesātināto taukskābju kā omega-3 linsēklu eļļā – 12mg uz 100g dabīgs produkts. Gandrīz tas pats noderīgas vielas iekļauts sēklās melnā un balta veļa. Šim augu eļļas veidam nav specifiskas garšas un smaržas, tāpēc tā ir ideāli piemērota viskozu graudaugu pārslu, piedevu, dārzeņu salātu un pat biezu zupu mērcēšanai.
Ieteikums: Pērkot dabisku produktu, jāpievērš uzmanība tā iepakošanas datumam. Linsēklu nerafinētai eļļai ir īstermiņa piemērotība augstās bioaktīvo savienojumu koncentrācijas dēļ. Uzglabāšanas laikā tie var oksidēties un pakāpeniski sadalīties, mainot produkta krāsu, piešķirot tam sasmakušu smaku.
Linu sēklām ir savs smalks aromāts un patīkama riekstu garša. Nelieciet tos cepeškrāsnī, sasmalciniet līdz pulverim, kā iesaka dažas receptes. tradicionālā medicīna. Veseli linu augļi ir visnoderīgākie salātos, kas gatavoti no tomātiem, gurķiem, gaļīgiem sarkanajiem pipariem un pētersīļiem. Pēc dārzeņu sagriešanas tos vajadzētu bagātīgi apkaisīt ar sēklām. Omega-3 saturs linsēklu eļļā ir lielāks, ja to spiež auksti. Augsta polinepiesātināto taukskābju koncentrācija ir šādos augļos, dārzeņos un zaļumos:
- avokado;
- sparģeļi;
- auzas, kvieši;
- lapu pētersīļi;
- dilles.
Lai piesātinātu pieaugušā vai bērna organismu ar Omega-3, ārsti iesaka savā uzturā iekļaut pākšaugus – soju, pupiņas, aunazirņus, zirņus, lēcas. Valrieksts, zemesrieksti, mandeles ir čempioni noderīgo taukskābju saturā. Lielākais Omega-3 daudzums ir atrodams olīvu, sezama, kukurūzas nerafinētajā eļļā. Pārtikas produkti, kas satur visvairāk Omega-3, ir parādīti tabulā:
Jūras veltes
Lielākā daļa polinepiesātināto taukskābju ir atrodamas aknās un muskuļu audi jūras zivis. Tieši no tiem iegūst noderīgu zivju eļļu bieza šķidruma vai kapsulu veidā. Paši ūdens pasaules pārstāvji Omega-3 saņem no okeāna aļģēm (fucus, brūnaļģes), kas viņiem kalpo par barību. Lieliska insultu, sirdslēkmes, tromboflebīta un aterosklerozes profilakse būs šādu zivju šķirņu izmantošana 2-3 reizes nedēļā:
- skumbrija;
- lasis
- paltuss;
- forele;
- rozā lasis.
Pērkot mazsālītas zivis, jāņem vērā, ka pārtikas produkts var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Tāpēc hipertensijas pacientiem labāk ir iegādāties svaigu skumbriju vai rozā lasi tvaicēšanai kopā ar dārzeņiem. Omega-3 avoti vietējiem iedzīvotājiem ir valzirgi, roņi un roņi. Rūpnieciskā mērogā šie diezgan retie jūras dzīvnieki netiek novākti.
Trekno zivju sadalīšanās un uzsūkšanās laikā cilvēka kuņģa-zarnu trakts tiek pakļauts pārmērīgai slodzei. Šādu pārtiku nevar izmantot kā polinepiesātināto taukskābju avotu cilvēkiem ar pankreatītu, gastrītu, holecistītu. Šajā gadījumā uzturā jāiekļauj jūras veltes:
- garneles;
- kalmāri;
- ķemmīšgliemenes.
Pietiek ar 100 g šo garšīgo ēdienu dienas laikā, lai nodrošinātu ikdienas Omega-3, viegli sagremojamo olbaltumvielu un taukos šķīstošo vitamīnu daudzumu.
Brīdinājums: Grūtniecības un zīdīšanas laikā sievietēm kā polinepiesātināto taukskābju avotus labāk izvēlēties dārzeņus, augļus, riekstus un svaigus garšaugus. Jūras veltes ir ļoti alerģiju izraisošs ēdiens, tāpēc to vajadzētu iekļaut uzturā tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu vai pediatru.
Visi materiāli vietnē Priroda-Znaet.ru ir sniegti tikai informatīviem nolūkiem. Pirms jebkādu līdzekļu lietošanas konsultācija ar ārstu OBLIGĀTA!
Omega-3 – grupa (PUFA), kas aizsargā šūnu membrānas un iekšējie orgāni cilvēks no iznīcības. Bez šiem savienojumiem nav iespējama pilnīga nervu, imūnsistēmas un sirds un asinsvadu sistēmu darbība, adekvāta audu hormonu, prostaglandīnu sintēze un pareiza svarīgāko vielu vielmaiņa. Turklāt tie nomāc iekaisuma procesi, uzlabot locītavu stāvokli, cīnīties pret emocionāli traucējumi, sindroms hronisks nogurums.
Sīkāk apskatīsim, kas ir omega-3 skābes un ko tās satur.
Galvenā informācija
Omega-3 lipīdi tiek klasificēti kā būtiski, jo cilvēka ķermenis tos nesintezē pats par sevi. Tāpēc tie regulāri jāapgādā ar pārtiku.
Galvenie omega-3 taukskābju pārstāvji
Dokozaheksaēnskābe (DHA). Iekļauts Pelēkā viela smadzenes, šūnu membrānas, tīklene, spermatozoīdi, sēklinieki. Turklāt DHA spēlē primāro lomu veidošanā nervu sistēma baro bērnu ar krūti.
Eikozapentaēnskābe (EPA). Stimulē šūnu membrānu atjaunošanos, normalizē lipīdu transportēšanas mehānismus caur asinsriti, aktivizē imūnsistēmu, uzlabo tauku uzsūkšanos organismā. gremošanas trakts, paaugstina organisma antioksidantu funkcijas.
Alfa-linolēnskābe (ALA). Tauki šāda veida palīdz cīņā pret stresu, sliktā holesterīna līmeni, augstu asinsspiediens, problēmas ar ādu, matiem, nagiem (sausums, seboreja, noslāņošanās). Turklāt tie ir celtniecības substrāts eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes taukskābju sintēzei.
Lipīdi EPA un DHA ir atrodami jūras dzīvības audos. Tie ir visnoderīgākie cilvēka ķermenim, jo to absorbcijai nav nepieciešami daudzi fermenti, atšķirībā no augu barība bagātināts ar ALA.
Noderīgas īpašības
Polinepiesātinātie omega-3 triglicerīdi ir vissvarīgākās uzturvielas cilvēkiem, jo tie veic bioregulācijas, strukturālās, enerģijas un uzglabāšanas funkcijas.
Noderīgas īpašības:
- Pastiprina audu hormonu (eikozanoīdu) sintēzi, kas ir iesaistīti visās šūnas bioķīmiskajās reakcijās.
- Samaziniet "sliktā" holesterīna, tostarp zema blīvuma lipoproteīnu, koncentrāciju. Tā rezultātā samazinās asinsvadu aterosklerozes, miokarda infarkta un smadzeņu insulta attīstības risks.
- Piedalīties vīriešu dzimumšūnu (spermatozoīdu), smadzeņu neironu membrānu, tīklenes membrānu veidošanā.
- Regulē hormonu un steroīdu, tostarp testosterona, sintēzi.
- Piedalīties skābekļa transportēšanā uz audiem.
- Uzlabot saraušanās funkcija sirds muskulis.
- Tie regulē prieka hormona (serotonīna) vielmaiņu, mazina psihoemocionālo stresu, novērš depresijas attīstības risku.
- Saglabāt locītavu elastību, samazināt intensitāti sāpju sindroms ar artrītu vai artrozi.
- Palieliniet jutību pret insulīnu (palēninot mezgla progresēšanu caur zarnu traktu).
- Samazināt iekaisumu organismā, novēršot alerģisku reakciju un autoimūnu slimību attīstību.
- Palieliniet smadzeņu kognitīvās funkcijas (atmiņa, uzmanība, mācīšanās).
- Nomākt pārmērīgu apetīti.
- Uzlabot funkcionālais stāvoklis dermā.
- Paaugstināt imūnsistēmas stāvoklis organisms.
- Pastipriniet liesās muskuļu masas pieaugumu, paātriniet tauku slāņa "kopšanu".
- Palielināt neiromuskulāro darbību, izturību, vispārējo muskuļu tonusu.
- Nomāc kortizola (stresa hormona) sintēzi.
Turklāt zivju eļļa satur, kas uzlabo stāvokli āda, atbalstīt redzi, samazināt nervu uzbudināmība, uzlabo šūnu membrānu elastību, stiprina kaulaudu.
ikdienas nepieciešamība
Dienas nepieciešamība pēc omega-3 skābēm ir 1 - 2 grami atkarībā no dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa, dzīvesvietas reģiona. Grūtniecības, menopauzes, kultūrisma laikā dienas likme palielinās līdz 2,5 - 3 gramiem un ar samazinātu ķermeņa svaru līdz 3 - 4 gramiem. Augšējais drošais savienojumu patēriņa limits ir 8 grami.
Turklāt nepieciešamība pēc veselīgie tauki palielinās ar:
- depresīvi un autoimūnas stāvokļi (tiroidīts, sarkanā vilkēde, Alcheimera slimība);
- aukstajā sezonā;
- intensīvs sports;
- asinsvadu ateroskleroze;
- onkoloģiskās slimības;
- sirdslēkmes vai insulta draudi;
- bērnībā un vecumdienās.
Ārstēšanai funkcionālie traucējumi, lietojiet 2 - 4 gramus omega-3 dienā. Tajā pašā laikā dodiet priekšroku dzīvnieku izcelsmes koncentrātu (EPA, DHA) lietošanai. Dienas daļa ir sadalīta 3 devās.
Ieguvums un kaitējums
Pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai svarīgi dienā uzņemt vismaz 0,65 gramus omega. Ja lipīdu norma dienā ir zem kritiskā minimuma, veidojas "tauku" nepietiekamība.
Faktori, kas izraisa nepieciešamo triglicerīdu trūkumu organismā:
- ilgstoša badošanās;
- nesabalansēts uzturs, tostarp veģetārisms un neapstrādāta uztura diēta;
- stingru monodiētu ievērošana;
- gremošanas trakta disfunkcija.
Omega-3 deficīta simptomi:
- pastāvīgas slāpes;
- sausa āda;
- nagu trauslums;
- matu izkrišana;
- blaugznas;
- ilgstoša depresija, apātija;
- alerģiski izsitumi uz ādas;
- krēsla pārkāpums, aizcietējums;
- sāpes locītavās, muskuļos, cīpslās;
- lēna brūču, nobrāzumu, skrāpējumu dzīšana;
- paaugstināts asinsspiediens;
- atmiņas, uzmanības pasliktināšanās;
- nogurums, vājums, darbspēju zudums;
- garīga atpalicība (zīdaiņiem un pirmsskolas vecuma bērniem);
- samazināta imunitāte, biežas saaukstēšanās.
Atcerieties, ka omega-3 trūkums organismā draud ar neiropsihiatriskām patoloģijām, autoimūnām slimībām, sirds un asinsvadu disfunkcijām un hormonāliem traucējumiem.
Tomēr, neskatoties uz to, ka polinepiesātināto lipīdu pārdozēšana notiek ārkārtīgi reti, nekontrolēta tauku uzņemšana var kaitēt veselībai.
PUFA pārpalikuma pazīmes:
- ilgstoša caureja;
- zems asinsspiediens;
- gremošanas trakta disfunkcija;
- asins recēšanas samazināšanās, kā rezultātā rodas asinsizplūdumi locītavās (hemartroze), iekšēja un ārēja asiņošana.
Kontrindikācijas vielu lietošanai:
- hiperkalciēmija;
- individuāla neiecietība;
- vairogdziedzera hiperfunkcija;
- tuberkuloze (aktīvā fāzē).
Turklāt iespēja kopīga uzņemšana neaizstājamie tauki ar perorāliem antikoagulantiem vai fibrātiem, svarīgi pārrunāt ar ģimenes ārstu.
medicīnisks pielietojums
Ņemot vērā, ka omega-3 taukiem piemīt hipolipidēmiska, imūnmodulējoša, antikoagulējoša (asins retināšanas) un antihipertensīva iedarbība, tās tiek veiksmīgi izmantotas farmakoloģiskajā praksē.
Lietošanas indikācijas:
- jebkuras pakāpes aptaukošanās;
- hroniski locītavu bojājumi;
- hipertoniskā slimība;
- cukura diabēts;
- ķermeņa masas trūkums;
- hiperholesterinēmija;
- smadzeņu asinsvadu slimības;
- reimatoīdais artrīts;
- alerģiskas ādas slimības (psoriāze, ekzēma);
- ekstremitāšu trauku bojājumi;
- autoimūnas slimības (nefropātija, tireoidīts, sarkanā vilkēde);
- osteomielīts;
- sirds un asinsvadu patoloģijas (aritmija, išēmija, miokarda infarkts);
- depresīvi stāvokļi;
- īsās zarnas sindroms.
Turklāt šos lipīdus izmanto onkoloģisko jaunveidojumu profilaksei (kompleksā terapijā).
Kā lietot omega-3 (kapsulas)?
Funkcionālo traucējumu ārstēšanai izmanto dzīvnieku taukus (DHA un EPA). Terapeitiskā deva būtiskie lipīdi ir 2,5-3 grami dienā. Zivju eļļas kapsulas lieto uzreiz pēc ēšanas, mazgā ar 100 mililitriem tīras. Dienas daļa ir sadalīta trīs līdzvērtīgās devās.
Apskatīsim, kā izvēlēties augstas kvalitātes polinepiesātināto tauku koncentrātu.
Pārtikas biokompleksi ar omega-3
Uz lipīdus saturošu preparātu etiķetēm visbiežāk norādīts kopējais zivju eļļas daudzums kapsulā. Taču funkcionālo traucējumu ārstēšanai svarīgi izvēlēties preparātus, kas satur augstu EPA un DHA koncentrāciju.
- Omega-3, trīskāršs spēks (Solgar). Preparāts satur lielu daļu omega-3 taukskābju, kas iegūtas no aukstūdens zivju sugu muskuļiem. Kopējais polinepiesātināto lipīdu daudzums vienā kapsulā ir 882 miligrami (504 miligrami EPA un 378 miligrami DHA).
- Omega-800 (Madre Labs). Bioloģiskā zivju eļļa ir pieejama mīkstās želatīna kapsulās. Biokompleksā ietilpst: dokozaheksaēnskābe (320 miligrami) un eikozapentaēnskābe (480 miligrami).
- Ultra omega-3 (tagad pārtikas produkti). daļa šo rīku Ietver 750 miligramus omega-3 triglicerīdu (500 miligramus EPA, 250 miligramus DHA). Turklāt katra uztura bagātinātāja kapsula ir iekļauta īpašā zarnās šķīstošā pārklājumā (lai novērstu nepatīkamas pēcgaršas, atraugas, sliktas dūšas parādīšanos).
- Omega-3 (dabiskie faktori). Želatīna kapsula satur 600 miligramus polinepiesātināto lipīdu (200 miligramus DHA, 400 miligramus EPA).
Lai saglabātu veselību, uztura bagātinātāju lietošanas kursa ilgums ir 3-4 mēneši. Terapijas biežums - 1 - 2 reizes gadā.
pārtikas avoti
Ņemot vērā, ka būtiskie tauki netiek sintezēti zarnu mikroflora, ir svarīgi katru dienu uzraudzīt to daudzumu organismā.
| Kas satur | EPA un DHA daudzums 100 gramos produkta, grami |
|---|---|
| sardīņu zivju eļļa | 26 – 30 |
| Mencu aknas | 15 |
| laša zivju eļļa | 10 |
| Kaviārs melns, sarkans | 6 – 7 |
| Sardīnes, Atlantijas siļķe | 1,5 – 2,4 |
| Lasis, Atlantijas lasis | 1,2 – 2,4 |
| Makrele, skumbrija | 2 |
| Tuncis | 1,6 |
| zobenzivis | 1,14 |
| paltuss, forele | 0,7 – 1,3 |
| austeres | 0,7 |
| Garneles | 0,6 |
| plekste, saida, heks | 0,5 |
| Vēži, krabji, gliemenes, ķemmīšgliemenes | 0,3 – 0,4 |
| Jūras asaris | 0,3 |
| sams | 0,25 – 0,35 |
| Mencas | 0,2 |
| Alfa-linolēnskābes avots | ALA koncentrācija 100 gramos pārtikas, grami |
|---|---|
| Linsēklu eļļa | 55 |
| Zemesriekstu lapas (svaigas) | 50 |
| Linu sēklas (svaigas) | 18 |
| Rapšu eļļa | 9 – 12 |
| valriekstu eļļa | 11 |
| Kvinoja (putraimi) | 8 |
| Kviešu dīgļu eļļa | 7 |
| Sinepju eļļa | 5 – 6 |
| Valrieksts | 5,5 |
| Chia sēklas | 5 |
| Portulaka (svaiga) | 4 |
| Spināti (svaigi) | 0,9 |
| Spirulīna | 0,8 |
| Pekanriekstu | 0,75 |
| Redīsi | 0,6 |
| Sinepes (lapas) | 0,5 |
| Olīvju eļļa | 0,45 |
| Mandele | 0,4 |
| Avenes, zemenes, avokado | 0,15 |
| Kāposti (ziedkāposti, brokoļi) | 0,1 |
| Lazdu rieksts | 0,1 |
Atcerieties, ka omega-3 savienojumus viegli iznīcina saule, skābeklis, augstas temperatūras. Tāpēc, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzību pēc būtiskiem taukiem, vēlams lietot mazsālītas, marinētas zivis, svaigus dārzeņus un augļus, augu eļļu, negrauzdētus riekstus.
Lai saglabātu uzturvielas, nepiesātinātās taukskābes saturošus produktus uzglabā vēsā vietā cieši noslēgtos traukos.
Omega-3 taukskābes spēlē primāro lomu nervu, imūnās un hormonālās sistēmas bērnu, kā arī pareizu smadzeņu ontoģenēzi, redzes aparāta funkcionalitātes saglabāšanu, molāru likšanu. Interesanti, ka pirmajā dzīves gadā mazulis kopā ar mātes pienu saņem visas būtiskās uzturvielas, tostarp triglicerīdus. Tomēr 90% sieviešu laktācijas laikā organismā ir akūts polinepiesātināto taukskābju trūkums. Rezultātā bērnam jau no mazotnes rodas lipīdu deficīts.
Omega-3 deficīta simptomi bērnībā:
- diatēze, atopiskais dermatīts(imūnsistēmas darbības traucējumu dēļ);
- kognitīvo spēju samazināšanās (panākumi, uzmanības koncentrācija, atmiņa);
- hiperaktivitāte;
- sausa āda;
- alerģiskas reakcijas;
- redzes pasliktināšanās.
Interesanti, ka bērna smadzenes attīstās līdz 14 gadu vecumam. Tāpēc jau no pirmā dzīves gada bērniem ir svarīgi uzņemt vismaz 1 gramu omega-3 dienā. Priekš šī ikdienas ēdienkarte drupatas ir bagātinātas ar augļiem, dārzeņiem, jūras veltēm, linsēklu eļļu. Turklāt ikdienas nepieciešamība pēc taukiem tiek papildināta ar zivju eļļas koncentrātiem. Tomēr mazuļiem līdz trīs gadi ir grūti norīt lielu kapsulu. Tāpēc rodas jautājums: kā dzert zāles? Lai atrisinātu šīs problēmas, ražotāji ir radījuši īpašus maisījumus, kas ražoti sīrupu, saldumu, košļājamo pastilu veidā.
Populāri bērnu kompleksi ar omega-3:
- "Omega-3 bērniem" no Oriflame (Wellness, Zviedrija). Zāļu sastāvā ietilpst zivju eļļa, E vitamīns, citronu eļļa, antioksidanti. Zāles ražo sīrupa veidā.
- "Smart Omega-3 bērniem" (Delta Medical, Šveice). Biokomplekss satur zivju eļļu, bišu vasks, vitamīni A, C, . Sastāvs tiek ražots kapsulās, kuras var košļāt.
- "Supradin Kids ar holīnu un omega-3" (Bayer, Vācija). Zāļu sastāvā ietilpst: dokozaheksaēnskābe, nikotīnamīds, holekalciferols, vitamīni A, E,. Produkta izlaišanas forma ir marmelādes saldumi.
- "Multi-tabs Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan, Dānija). Preparāts sastāv no: zivju eļļas koncentrāta, tajā skaitā EPA un DHA, tokoferola, C vitamīna. Bērnu kompozīcija pieejamas košļājamo kapsulu veidā ar upeņu garšu.
- Pikovit Omega-3 (Krka, Slovēnija). Multivitamīnu komplekss satur zivju eļļu, B vitamīnus (tiamīnu, folijskābi, piridoksīnu, riboflavīnu, cianokobalamīnu), retinolu, tokoferolu, holekalciferolu, dekspantenolu, askorbīnskābe. Piedevas izdalīšanās forma ir sīrups.
Atcerieties, ka pediatrs nosaka tauku devu un uzņemšanu, pamatojoties uz mazuļa veselību.
Ņemot vērā, ka PNS ir “atbildīgs” par vielmaiņas procesiem organismā, šūnu membrānu elastību un pareizs darbs smadzenes, katrai sievietei ir svarīgi patērēt vismaz 1 - 1,5 gramus tīras omega-3 dienā. Līdz ar grūtniecības iestāšanos ikdienas nepieciešamība pēc triglicerīdiem palielinās 2 reizes.
Apsveriet zivju eļļas priekšrocības sievietēm:
- Samazina menstruāciju sāpes, samazina "karstuma viļņu" skaitu, uzlabo garastāvokli "kritiskajās dienās", piemīt pretiekaisuma iedarbība.
- Mazina trauksmi, uzlabo garastāvokli, palielina antidepresantu efektivitāti.
- Tas palēnina ādas nokarāšanos un grumbu parādīšanos.
- Novērš osteoporozes attīstību, īpaši menopauzes laikā.
- Stabilizē "hormonālo lēcienu" menopauzes laikā.
- Par 30% samazina roņu veidošanās risku piena dziedzeros, kā arī audzēju un polipu rašanās iespējamību resnajā zarnā (vīriešiem šo efektu neattiecas).
Turklāt zivju eļļa ir neaizstājams uztura faktors menopauzes laikā. Ņemot vērā, ka menopauzi pavada traucēta minerālvielu un tauku vielmaiņa, sievietēm, kas vecākas par 55 gadiem, attīstās asinsvadu patoloģijas, tostarp endotēlija disfunkcija. Tajā pašā laikā mainās asins reoloģiskie parametri, kā rezultātā palielinās to koagulējamība.
Lai novērstu trombozes attīstību, sirds un asinsvadu patoloģijas, vielmaiņas traucējumi, kā arī atvieglošana nepatīkami simptomi menopauze (sirdsklauves, karstuma viļņi, nakts svīšana), dienas deva uzturs tiek bagātināts ar produktiem, kas bagāti ar būtiskiem taukiem vai organiskiem biokompleksiem.
Īpaši svarīgi ir lietot omega-3 saturošus preparātus sievietēm ar lieko svaru, kuras plāno grūtniecību, ievēro diētu un kurām ir nosliece uz sirds un asinsvadu slimībām.
Secinājums
Tātad omega-3 ir būtisku lipīdu klase, kam piemīt izteikta pretiekaisuma, antikoagulanta, imūnmodulējoša, antioksidanta un antilipīdu iedarbība. Polinepiesātinātie lipīdi netiek sintezēti cilvēka ķermenis, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi tos saņemt no ārpuses. Lai to izdarītu, ikdienas ēdienkartē ir iekļauti tauki jūras zivis vai jūras veltes, linsēklu eļļa, svaigi garšaugi. Turklāt 1 - 2 reizes gadā jādzer biokompleksus, kas satur "dzīvniekus" omega-3 (EPA un DHA).
Optimālais tauku uzņemšanas ātrums ir 1 grams dienā. Ja ir sausa āda, blaugznas, pinnes, psoriāze vai ekzēma, skābju dienas devu palielina līdz 2-3 gramiem.
Atcerieties, ka pirms lipīdu koncentrātu lietošanas ir svarīgi novērtēt to lietošanas ieguvumus un kaitējumu. Cilvēki ar sastrēguma sirds mazspēju hemorāģiskais sindroms, nestabila stenokardija, alerģija pret jūras veltēm, omega-3 preparātus atļauts lietot tikai ārsta uzraudzībā.
Dažādos ēdienos un uztura bagātinātājos ir taukskābes, kurām ir noteikta ietekme uz organismu. Augu un dzīvnieku pārtikā ir polinepiesātinātie savienojumi. Nepiesātinātos tauku savienojumus pārstāv trīs grupas: omega-3, 6 un deviņas.
Omega-3 skābes apzīmē vairākus ķīmiskus savienojumus, no kuriem daži nevar izveidoties organismā paši. ikdienas nepieciešamībašajos savienojumos papildināt, ēdot pārtiku. Racionāla tauku uzņemšana palīdzēs uzturēt veselīgs stāvoklis organisms.
Omega-3 ieguvumus veselībai nevar pārvērtēt
Savienojuma funkcijas
Ir mono- un polinepiesātinātās taukskābes. PUFA ir ķīmiskie savienojumi ar noteiktu skaitu dubultsaišu, kas atrodas aiz oglekļa atoma, ko norāda skaitlis to nosaukumā (piemēram, 3, 6, 9, skaitot no molekulas beigām). Tie ietver omega 3 un omega 6 taukskābes. Omega 9 taukskābes ir arī polinepiesātinātie savienojumi.
Omega-3 galvenokārt ir 3 taukskābes: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA). Kopumā omega 3, omega 6 grupās ir dažādas taukskābes, taču dažas ir bagātākas nekā citas. Tātad omega-3 lielākoties pārstāv alfa-linolskābe. 6 omega raksturīgāka ir linoleja klātbūtne.
Zivis satur lielu daudzumu DHA un EPA. Aļģes satur arī lielu daudzumu DHA. ALA organismā netiek sintezēts un tā papildināšana vajadzīgajā daudzumā jāveic ar pārtikas vai vitamīnu kompleksu palīdzību. Bet, ņemot produktus un farmakoloģiskie preparāti ar ALA organismā tiek veikta DHA un EPA sintēze.
Kontrindikācijas
Daži pārtikas produkti var izraisīt alerģiju. Tas attiecas uz zivīm, mīdijām, kas satur omega-3. Tā kā sastāvdaļas, kas bagātas ar omega savienojumiem, tiek klasificētas kā augstas kaloritātes savienojumi, ir nepieciešams ierobežot to patēriņu aptaukošanās gadījumā.
Plkst liekais svars daži pārtikas produkti, kas satur PUFA, ir jāierobežo
Tas attiecas uz šādām pārtikas sastāvdaļām:
- Dārzeņu eļļa.
- Mencu aknas.
- Kaviārs ir melns.
- Rieksti.
Organismam noderīgus savienojumus var iegūt ne tikai dažādu ēdienu ēšanas procesā.
Farmācijas rūpniecība piedāvā virkni vitamīnu, bioloģiski aktīvie kompleksi, kas satur omega 3 taukskābes.Tomēr nekontrolēta lietošana, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, nav ieteicama.
Ierobežojums ir saistīts ar to, ka preparāti satur sintētiskos taukus, nevis dabiskos. Šo savienojumu ietekme uz ķermeni var atšķirties no tām, kas atrodas pārtikā.
Ietekme
Pašmāju un ārvalstu zinātnieki ir apstiprinājuši, ka produkti ar omega taukskābēm pozitīvi ietekmē cilvēku. Ēšana vai papildināšana ar omega skābēm palīdz samazināt risku saslimt ar vēzi, sirds un asinsvadu, locītavu patoloģijām.
Īpaši svarīga ir šī elementa klātbūtne bērna uzturā. Omega taukskābes saturošas maltītes ietekmē augšanu, garīgo attīstību un uzlabo smadzeņu darbību un veiktspēju. Tā kā omega-3 skābes smadzenēs atrodas lielos daudzumos, to trūkums atspoguļojas kognitīvajās prasmēs un uzvedības reakcijās. Sievietes, kuru tauku uzņemšana grūtniecības laikā bija ierobežota, rada redzes un nervu sistēmas patoloģiju risku auglim. Veselīgo tauku uzņemšana samazina arī organisma toksikozes līmeni, samazina priekšlaicīgu dzemdību risku un veicina labu grūtniecību.
Polinepiesātinātajām taukskābēm ir liela nozīme gandrīz visu augļa orgānu veidošanā
Omega-3 skābju lietošanas mērķis var būt arī profilakse:
- Sirds un asinsvadu patoloģijas, hematopoētiski defekti: aritmija, insults, sirdslēkme, hipertensija, asins koagulācijas sistēmas patoloģija (paaugstināta koagulācija).
- Hiperholesterinēmija.
- Diabēts.
- Nervu sistēmas slimības un garīgie defekti (Alcheimera, Parkinsona, multiplā skleroze, depresija, t.sk. un pēcdzemdību periodā).
- Locītavu patoloģijas (reimatoīdais artrīts, osteoproze).
Pietiekama taukskābju uzņemšana var novērst labdabīgu un ļaundabīgu audzēju attīstību, gremošanas orgānu iekaisumus un veicināt dažu vitamīnu metabolismu. Tauku uzņemšana vajadzīgajā daudzumā var uzlabot reģeneratīvos procesus. Brūču dzīšana tiek paātrināta. Ādas atjaunošanas procesi tiek veikti ātrāk. Arī matu un nagu stāvoklis mainās ar labāka puse. Pārtikas vai bioaktīvo piedevu lietošanai ir vispārēji stiprinoša iedarbība uz imūnsistēmu.
Kādus produktus var atrast
Šie polinepiesātinātie savienojumi ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļās.
Augu pārtika:
- Eļļas: linsēklas, rapšu sēklas, sojas pupiņas, olīvas, kviešu dīgļi.
- Sēklas: lins, ķirbis.
- Rieksti: valrieksti, priežu rieksti, mandeles, pistācijas, makadāmija.
- Dārzeņi: ķirbis, sojas pupiņas, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti.
- Augļi: avokado.
Tādos zaļumos kā spināti, dilles, pētersīļi, portulaks, cilantro ir arī tauku savienojumi. Ir arī sojas piens un putra, kuras pamatā ir linu sēklas nepieciešamo daudzumu labvēlīgās skābes.
Polinepiesātinātie savienojumi ir arī dzīvnieku izcelsmes produktos:
- Zivīs: skumbrija, sardīne, siļķe ivasi, lasis un citi.
- Jūras veltes: mīdijas, kalmāri, garneles, krabji, mencu aknas un citi.
- Siers: Camembert.
- olas.
Tabula. Salīdzinošā analīze pārtikas sastāvdaļas ar visaugstāko omega-3 taukskābju klātbūtni 100 gramos.
| Augu izcelsmes, gramos | Dzīvnieku izcelsmes, gramos |
| Linu sēklas: 18.1 | Zivju eļļa: 99,9 |
| Rapšu eļļa: 10.3 | Mencas aknas: 15 |
| Olīveļļa: 9 | skumbrija: 5.3 |
| Kaņepju sēklas: 8.1 | Tuncis: 3.2 |
| Valrieksti: 6.8 | Siļķe: 3.1 |
| Žāvētas sojas pupiņas: 1.6 | Forele: 2.6 |
| Auzu dīgļi: 1.4 | Lasis: 2.3 |
| Paltuss: 1.8 |
Kā redzams tabulā, ar omega savienojumiem bagāta pārtika vairāk ir augu produktos vai sintezētajā (zivju eļļā). Kuru pārtikas produktu izvēlēties, jāizlemj katram individuāli, vadoties pēc garšas preferences un vajadzībām. Klātbūtnē somatiskās slimības Jums jākonsultējas ar savu ārstu par uzturu.
Omega-3 deva ir atkarīga no vecuma, dzimuma un veselības
Ir daži ieteikumi sintezētas zivju eļļas lietošanai. Viena kapsula satur 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Bērni, kas jaunāki par pilngadību, var lietot 1 kapsulu dienā. Vēlams izvairīties no zivju ņemšanas, kuru iekšpusē ir iespējams dzīvsudrabs. Tas attiecas uz haizivīm, zobenzivīm, karalisko moķeli, flīzēm. Piena maisījumu sastāvā ir polinepiesātinātie savienojumi, tāpēc lietošana jāregulē ar speciālistiem.
Zivju produkti jāēd vismaz 1-2 reizes nedēļā. Sirds slimības (išēmijas) klātbūtnē ārsts var nozīmēt zivju eļļas lietošanu 1 gramā dienā 2-3 nedēļas. Tikai ar ārstu piekrišanu pieaugušie var uzņemt līdz trim gramiem zivju eļļas kapsulu dienā.
Tā kā zivis var saturēt arī kaitīgas vielas, papildus noderīgām omega 3, 9 un citiem savienojumiem, tās jālieto racionālās devās.
Sievietes grūtniecības un zīdīšanas laikā var uzņemt ne vairāk kā 180-200 gramus zivju nedēļā. Mazākiem bērniem bērnība Zivju produktu ieteicams lietot 60 gramus nedēļā.
Omega-3 ir vitāli svarīgas taukskābes. Tie veido ķermeņa enerģijas rezervju pamatu un ir iesaistīti dažādu orgānu un sistēmu darbā. Tomēr organisms pats nespēj sintezēt omega-3. Vienīgais šo taukskābju avots ir pārtika, ko ēdat. Kādi pārtikas produkti satur visvairāk omega-3?
Omega 3 priekšrocības
Ir trīs galvenie omega-3 veidi: eikozapentaēnskābe (EPA), dokozaheksanskābe (DHA) un alfa-linolēnskābe (ALA). DHA un EPA tiek uzskatītas par prioritātēm. Tie ir atrodami jūras veltēs, piemēram, sardīnēs un lašos. ALC ir daļa no augu izcelsmes produkti- sēklas un rieksti, liellopu gaļa.
Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka omega-3 taukskābju ietekme uz organismu ir nenovērtējama. Viņi veic šādas funkcijas:
- aktivizēt smadzeņu un imūnsistēmas darbu;
- stiprina asinsvadus un piešķir tiem elastību, samazina sliktā holesterīna koncentrāciju, novērš sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
- samazināt vēža risku;
- novērst aritmiju parādīšanos;
- normalizēt nervu sistēmas darbību, kļūstot par šķērsli krasām garastāvokļa izmaiņām, psihoemocionāliem traucējumiem, depresijai un neirozēm;
- paātrina vielmaiņas procesus un veicina svara zudumu;
- palielināt redzes asumu un novērst oftalmoloģisko slimību attīstību.
Omega-3 taukskābes izvada no organisma toksīnus, palēnina iekaisuma attīstību, veicina vitamīnu uzsūkšanos. Tas viss uzlabo epidermas, matu un nagu stāvokli. Āda kļūst elastīga, tās krāsa izlīdzinās.
Viela palīdz cīnīties ar hroniska noguruma sindromu. Regulāri lietojot, tas paaugstina kopējo tonusu, izturību, izturību pret fizisko stresu.
Patēriņa līmenis
Ķermeņa nepieciešamība pēc omega-3 taukskābēm ir 1 g dienā. Noteiktos apstākļos norādītā deva var palielināties līdz 4 g dienā. Tas notiek aukstā sezonā un ar ilgstošām depresijām. Arī nepieciešamība pēc šiem savienojumiem palielinās ar Alcheimera slimību, aterosklerozi, hipertensiju, hormonālie traucējumi, neoplastiskas neoplazmas un pirmsinfarkta stāvokļi.
Omega 3 avoti
Omega-3 taukskābes ir atrodamas olās, zivīs, zivju eļļā. Zemāk ir produktu tabula ar maksimālais skaits vielas. Procentuālais daudzums ir balstīts uz normu 4000 mg omega-3 dienā.
Rieksti ir bagāts ALA taukskābju avots. Jo īpaši tie ir Indijas rieksti, mežs, valrieksti, Kalifornija un brazīlijas rieksti, mandeles, pistācijas, pekanrieksti. Izmantojiet tos kā tīrā formā kā arī gatavos ēdienos.
daudzi zaļi lapu dārzeņi kalpot labi avoti ALC. Šeit ir daži no tiem: Briseles kāposti, kreses, lapu kāposti, biešu zaļumi, lapu kāposti, spināti, svaigas pienenes lapas, rāceņi, zaļie un sarkanie salāti.
Jūras veltes ir arī bagātas ar taukskābēm. Tajos ietilpst mīdijas, ķemmīšgliemenes, kalmāri, wakame jūraszāles, garneles, ikri, austeres, krabju gaļa.
Kontrindikācijas un blakusparādības
Omega-3 taukskābju priekšrocības ir nenoliedzamas. Tomēr daudzos pārtikas produktos, kas satur šo vielu, ir daudz kaloriju. Tās ir mencu aknas, augu eļļa, melnie ikri, zivju eļļa. Cilvēki ar liekais svars un cilvēkiem ar aptaukošanos tie jālieto mērenībā.
Izmantot liels skaits produkti ar omega-3 var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, alerģiskas reakcijas.
Daži pārtikas produkti var izraisīt alerģiju, sliktu dūšu un sāpes vēderā. Var būt neticama garša mutē, neticamas atraugas un problēmas ar izkārnījumiem (caureja). Sojas piens satur sastāvdaļas, kas novērš kalcija uzsūkšanos organismā. Tas ir bīstami cilvēkiem ar kaulu slimībām.
Lietojot vairāk nekā 3 mg omega-3 dienā, pastāv pārmērīgas asiņošanas risks. Nav izslēgtas cukura koncentrācijas izmaiņas asinīs, kā arī komplikācijas diabēta medikamentu ārstēšanā.
Lauku saimniecībās audzētas zivis satur lielu pesticīdu un antibiotiku koncentrāciju. Tomēr tajā ir maz D vitamīna, omega-3 un citu uzturvielu. Šo produktu nedrīkst dot bērniem un grūtniecēm.
Lielākā daļa cilvēku nepamana blakusparādības, ēdot omega-3 pārtikas produktus. Tomēr vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Speciālists izvēlēsies Jums optimālo devu.
5 5 (1 vērtējums)