Uzturam ir liela nozīme cilvēku veselībā. Pareizs uzturs ļauj cilvēkam justies labi, būt lieliskā noskaņojumā un nodzīvot daudzus gadus bez problēmām. Pareiza uztura būtība ir vienkāršu noteikumu un ieteikumu ievērošana savā uzturā katru dienu.
Daudzi cilvēki sāk rūpēties par savu veselību tikai tad, kad sākas problēmas ar labklājību - un tas nav pareizi. Ir nepieciešams rūpēties par savu veselību un stiprināt to, kad esat pilnīgi vesels, lai slimības un problēmas jūs apietu. Pareiza ēšana nenozīmē, ka jums ir jāiesaistās un jāēd vairāki ēdieni. Zemāk atradīsi 8 pamata ieteikumus pareizam uzturam un parūpējies, lai veselīgs uzturs būtu daudzveidīgs, garšīgs un sabalansēts.
8 veselīga uztura pamatnoteikumi
Ēdiet dārzeņus un augļus katru dienu. Pareiza uztura pamati – viņi saka, ka dārzeņos un augļos ir daudz vitamīnu un uzturvielu, kas cilvēka organismam nepieciešami veselīgam dzīvesveidam. Šķiedrvielas, kas ir daļa no to sastāva, uzlabo vielmaiņas procesus cilvēka organismā. Pāris augļi vai pāris dārzeņu tev izmaksās aptuveni 50 rubļus, un ieguvumi, ko saņemsi, ir 10 reizes lielāki par šo summu. Dārzeņi un augļi ir noderīgi daudzu slimību profilaksei. Šķiedrvielas uztur normālu holesterīna līmeni cilvēka asinīs, normalizē svaru, uzlabo gremošanas trakta darbību. Turklāt šķiedra izvada no organisma toksīnus un kontrolē cukura daudzumu asinīs. Iekļaujiet savā uzturā dārzeņus un augļus, un pēc kāda laika pamanīsiet, kā tie pozitīvi ietekmē jūsu veselību.
Tīrs ūdens – uzlabo visu iekšējo orgānu darbību un ne tikai. Pareiza diēta ietver 1 glāzi ūdens no rīta tukšā dūšā. Tātad jūs sagatavojat savu kuņģi gaidāmajai maltītei, uzlabojat toksīnu un toksīnu izvadīšanu no ķermeņa. Ikdienā, lai uzturētu visa organisma veselību, ieteicams izdzert 1-2 litrus ūdens. Šo tilpumu nepieciešams sadalīt 5 daļās. Atcerieties šos ūdens uztura pamatus, it īpaši, ja varat dzert ūdeni. Pirms ēšanas nepieciešams dzert ūdeni 15-20 minūtes. Ēdināšanas laikā dzert nevajag, un pēc 40-60 minūtēm pēc ēšanas arī dzert nevajag. Pieauguša cilvēka organismā ir 65-70%, bērniem tas ir 65-70%, un gados vecākiem cilvēkiem organismā ir 55-60% ūdens. Ūdens palīdz cīnīties ar lieko svaru, jo, 30 minūtes pirms ēšanas izdzerot 200-300 ml ūdens, apetīte mazināsies. Cukurotus gāzētos dzērienus un citus neveselīgus pārtikas produktus vajadzētu samazināt līdz minimumam vai pilnībā izslēgt no uztura.
Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 1:
Ievērojiet pareizo diētu. Mēģiniet ēst 4-5 reizes dienā katru dienu. Tādējādi jūs paātrināsit vielmaiņu, neizstiepsiet vēderu, un dienas laikā jūs jutīsieties viegli. Izrādās, ka ik pēc 3-4 stundām ir jāsēžas pie galda vai jāņem līdzi iepriekš sagatavots ēdiens un jāēd tur, kur ir ērti. Ēdiens traukos ir ērts darba, atpūtas u.c. laikā, vienmēr pa rokai.
Uzturam jābūt līdzsvarotam katru dienu. Pareiza uzturs ietver pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Ja jūs dzīvojat normālu dzīvesveidu, tad olbaltumvielu daudzumam uz 1 kg svara jābūt 1 gramam, ogļhidrātiem 3-4 gramiem un taukiem 0,5-1 g uz kilogramu svara. Procentuāli no kopējām kalorijām tas izskatās šādi: olbaltumvielas 20-30%, ogļhidrāti 40-50%, tauki 10-20%. Šāda attiecība ļaus iegūt pietiekami daudz enerģijas visai dienai, saglabāt svaru un justies komfortabli. Piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums jāuzņem 70 g olbaltumvielu, 210-280 grami ogļhidrātu, 35-70 grami tauku. Ja jūs zaudējat svaru, tad palieliniet diētas kaloriju saturu, ja svars palielinās, tad attiecīgi samaziniet diētas kaloriju saturu.
Labi sakošļājiet ēdienu. Pareizs uzturs nozīmē nevis pārslogot kuņģi, bet gan palīdzēt tam. Labi sakošļājot pārtiku, jau sasmalcināta pārtika nonāk kuņģa-zarnu traktā, un to ir vieglāk sagremot un asimilēties, tādējādi samazinot iekšējo orgānu slodzi. Turklāt jūs pasargāsiet sevi no pārēšanās un no liekajiem ķermeņa taukiem. Apmēram 15 minūtes pēc ēšanas cilvēka smadzenes saprot, vai esat paēdis vai nē. Tāpēc pie galda ēdiet lēnām, vidējā tempā.
Nevajadzētu ilgi gavēt. Katram cilvēkam ir saspringta ikdiena, darbs, mācības, treniņi, un ne vienmēr ir iespējams paēst laicīgi – un badā jādzīvo 5 stundas vai vairāk. Ja jūs bieži badojaties, ēdienreizes laikā jūsu ķermenis to ņems vērā un uzglabās pārtiku zemādas taukos, lai badošanās laikā izveidotu rezervi. Tādējādi cilvēks var iegūt lieko svaru, proti, taukus. Tiek traucēta vielmaiņa, stāvoklis pasliktinās ar biežiem bada streikiem. Mēģiniet paņemt līdzi pārtiku traukos un nebadieties. Tad jūsu svars būs normāls, un vielmaiņa būs laba.
Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 2:
Ēšanas laikā nenovērsieties. Nemetiniet sevi ēst, skatoties televizoru, klēpjdatoru utt. Ēdot, jūsu smadzenēm un kuņģim jākoncentrējas uz pārtiku. Tātad jūsu gremošanas sistēma darbosies labāk un pārtika būs labāk un ātrāk sagremota un asimilēta. Ēdiet lēnām, nesteidzieties. Nav nepieciešams steigties ar pareizu uzturu.
Pareiza uzturs ietver nesaderīgu pārtikas produktu atdalīšanu pēc ķīmiskā sastāva. Daži zinātnieki uzskata, ka nevar ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošu pārtiku kopā, un tas ir jānodala savā uzturā. Olbaltumvielu pārtikas gremošanas laikā ir nepieciešama skāba vide, bet ogļhidrātu pārtikas gremošanas laikā - sārmaina vide. Olbaltumvielu produkti, tas ir zivis; cālis; putns; biezpiens 0-2%; piens 0,5-1%; olas bez dzeltenumiem, pākšaugi, rieksti un citi. Ogļhidrāti dominē rīsos, griķos, graudaugos, graudaugos, cietajos makaronos, pilngraudu maizē un citos.
- Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Pareizs uzturs nozīmē, ka no rītiem cilvēka organisms saņem pietiekamu daudzumu ogļhidrātu labam enerģijas lādiņam visai dienai. Putru vēlams ēst katru dienu no rīta. Nepieciešamas arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, var iekļaut biezpienu, pienu, olas bez dzeltenumiem, vistas vai zivs fileju.
- Pusdienas - pusdienu laikā ķermenis kļuva izsalcis, jo kopš brokastīm ir pagājušas kādas 3-5 stundas. Ir nepieciešams ēst dzīvnieku izcelsmes kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielas. No ogļhidrātiem varat ēst rīsus, griķus, cietos makaronus. No olbaltumvielām varat pagatavot vistu, zivis, liesu gaļu. Tātad jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu līdz vakaram.
- Pēcpusdienas uzkodas – pēcpusdienas uzkodām atsevišķi apēdiet vieglus augļu salātus vai augļus.
- Vakariņas – vakariņām jābūt vieglām, satur proteīna produktus un saliktos ogļhidrātus, vēlams dārzeņus. Jums jāēd vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ja izsalkums moka, tad 1 stundu pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra ar 0,5-1% tauku saturu.
Veselīgs ēdiens
Pareiza uzturs ietver šādus pārtikas produktus:
Dzīvnieku olbaltumvielas:
- Biezpiens 0-2%
- Piens 0,5-1%
- Kefīrs 0-1%
- Vistas fileja
- Zivju fileja
- Liesa gaļa (cūkgaļa, liellopa gaļa)
- Tītara fileja
- Vistas olas bez dzeltenumiem
Sarežģītie ogļhidrāti pārtikā:
- Rīsi (brūni)
- Griķi
- Cietie makaroni
- Pilngraudu maize
- Lēcas
Augu olbaltumvielas:
- Pupiņas
- Zirņi
Pārtika ar augu taukiem un Omega-3 taukskābēm:
- Jūras veltes
- Augu eļļas
- Olīvas
- Kukurūza
- Priežu rieksti
- Valrieksts
- Zemesrieksts
Pārtika, kas bagāta ar vitamīniem un šķiedrvielām:
- Dārzeņi
- Augļi
Kaitīgs ēdiens
Pareizs uzturs neietver šādus pārtikas produktus:
Dzīvnieku tauki:
- trekna gaļa
- pilna tauku satura piens
- treknie sieri
- olu dzeltenumi
- ātrā ēdināšana (ātrā ēdināšana)
- čipsi
- desiņas
- Desa
- Majonēze
Vienkāršie ogļhidrāti:
- cukurs
- šokolādes konfektes
- kūkas
- kūkas
- maizītes
- cepšana
- baltmaize
Citi nevēlamie ēdieni:
- Alkohols
- Liels sāls daudzums
Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 3:
Cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas un būtiskām uzturvielām ir tieši saistīta ar bioloģisko, fizisko vai garīgo darbību. Enerģijas patēriņa pieauguma bioloģiskie iemesli tiek uzskatīti par ķermeņa augšanu, slimībām, atveseļošanos pēc operācijas, grūtniecību utt. Garīgās pūles ietver garīgo un intelektuālo darbu. Fiziskā aktivitāte ir saistīta ar muskuļu darbu. Pareizs uzturs dažādiem ķermeņa stāvokļiem - dietologa darba būtība - bez pareizas dienas režīma ir neefektīvs.
Racionāls darba un atpūtas režīms
Saskaņā ar fiziologu pētījumiem, ķermeņa efektivitāte palielinās, rūpīgi ievērojot dienas režīmu. Miegs, darbs un uzturs pastāvīgi vienlaikus palielina veiktspēju par 10-15%. Šis efekts ir visizteiktākais sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Pieaugušam veselam cilvēkam miegā jāpavada 7-9 stundas dienā. Ja nakts atpūta ir mazāka par 6 stundām, dienas miegam vajadzētu atvēlēt 1-2 stundas. Ievērojot atpūtas grafiku, kļūst vieglāk izveidot individuāli izvēlētu racionālu uzturu.
Darbam nav jābūt nepārtrauktam. Katrai 1,5 stundai darba aktivitātes ir jāpiešķir 15 minūšu pārtraukums ar aktivitātes maiņu. Ar intelektuālo darbu pārtraukumā ir nepieciešama fiziska aktivitāte nelielas iesildīšanās veidā. Ilgstoša uzturēšanās vienā pozā noved pie attiecīgo muskuļu grupu pārslodzes, tāpēc ieteicams veikt relaksācijas un stiepšanās vingrinājumus.
Pieauguša cilvēka uzturs ir saistīts ar enerģijas patēriņu darbam, blakusslimībām un ķermeņa masas indeksu. Vesela cilvēka biroja darbs ļauj 3 ēdienreizes dienā, lai saglabātu figūru. Ēdienreižu biežuma samazināšana izraisa izsalkuma palielināšanos un aktivizē organisma spēju uzkrāt enerģiju zemādas tauku veidā. Šo metodi izmanto, lai palielinātu ķermeņa svaru ar tā trūkumu.
Piecas ēdienreizes dienā sniedz izteiktu efektu, ja nepieciešams zaudēt svaru un nostiprināt rezultātu. Šajā gadījumā par prioritāti kļūst kaloriju patēriņa samazināšana, nomācot izsalkumu un izvairoties no nejaušām uzkodām.
Precīzs racionālas uztura laiks pieaugušajam
Liekais ķermeņa svars vai iedzimta tieksme uz lieko svaru ar mūsdienu skaistuma kanoniem kļūst par galveno iemeslu sieviešu pārejai uz piecām ēdienreizēm dienā. Ēdienu grafiks šajā situācijā parasti ir šāds:
- Brokastis - ap 7:00;
- Pusdienas - 22:00;
- Pusdienas - 13:00;
- pēcpusdienas uzkodas - 17:00;
- Vakariņas - 19:00.
Ar šo grafiku samazinās nepieciešamība pēc pārtikas apjoma, palielinās apetīte un barības vielu uzsūkšanās. Hormonālās izmaiņas, kas izraisa tauku uzkrāšanos, ir minimālas, ja tiek ievērots pārtikas kaloriju saturs.
Brokastis ar piecām ēdienreizēm dienā ir līdz 25% -30% no ikdienas kaloriju daudzuma. Tam galvenokārt vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielu-ogļhidrātu produktiem: graudaugiem ar pienu, musli, biezpienu, olām un citiem. Optimālais brokastu laiks ir 40-60 minūtes pēc pamošanās. Pabeidziet brokastis ar tīru dzeramo ūdeni. Tas atvieglos kuņģa darbu un barības ieplūšanu gremošanas trakta apakšējās daļās.
Otrajām brokastīm (pusdienām) nav nepieciešami pārtikas produkti ar augstu enerģijas līmeni. Kaloriju saturam jābūt 10-15% robežās no ikdienas enerģijas nepieciešamības. Jūs varat aprobežoties ar zemu kaloriju pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām: āboliem, gurķiem, kāpostiem, seleriju. Kad parādās apetīte, varat pievienot nesaldinātus skābpiena produktus: kefīru, jogurtu un citus līdzīgus ēdienus. Pusdienām vajadzētu būt pirms pusdienām 2-2,5 stundas.
Pusdienu ēdienreizes jāplāno pēc iespējas barojošākas – līdz 45-50% no ikdienas kalorijām. Pārtikā vajadzētu dominēt dzīvnieku olbaltumvielām un nepiesātinātajiem taukiem. Noteikti ēdiet gaļas produktus vai zivis. Maltītes ilgums nedrīkst būt mazāks par 15 minūtēm. Pēc 1-1,5 stundām pēc pusdienu beigām varat atļauties īsu dienas miegu.
Uzkodas ir mazkaloriju maltīte. Kaloriju saturs tiek sasniegts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, un tas nedrīkst pārsniegt 10%. Piemērota ir pilngraudu maize vai graudaugi uz ūdens. Pārtraukums starp pusdienām un pēcpusdienas uzkodām nedrīkst būt mazāks par 2,5 stundām.
Dienas pēdējā ēdienreize ir vakariņas. Kaloriju saturs - zems, asimilācija - augsts. Vakariņām vajadzētu būt 2 stundas pirms gulētiešanas. Pārtikai jābūt vieglai, ar nelielu tilpumu. Enerģētiskās vērtības ziņā vakariņas ir līdz 20% no ikdienas nepieciešamības. Vakariņu laiku vajadzētu izstiept 15-20 minūtes.
Nākotnē pirms gulētiešanas ir jāizslēdz pārtikas lietošana. Ir atļauts dzert ūdeni, vāju tēju bez cukura vai augļu dzērienus.
Racionālas ēdienreizes iezīmes, strādājot otrajā maiņā un naktī
Otrās maiņas darbinieki ir spiesti vakariņot vēlu, neievērojot pārtraukumu starp vakariņām un miegu. Šādiem cilvēkiem vakariņu kaloriju saturs jāsamazina līdz 15% no dienas devas, pēcpusdienas uzkodu laikā ēdot vairāk kaloriju saturošu pārtiku. Brokastīs izdzertā šķidruma daudzumu nepieciešams palielināt līdz 2 glāzēm. Uztura speciālisti iesaka šiem darbiniekiem ēst četrtaktu maltīti bez pusdienām.
Nakts maiņās vakarēdiens, kurā tiek izmantoti gaļas produkti, tēja, kafija, kakao, kļūst par kalorijām bagātāko. Maiņas laikā jāizvairās no ēdiena. Brokastis ir augstas kaloritātes, bet neliela apjoma un viegli sagremojamas. Brokastīs izdzertā šķidruma daudzums nedrīkst pārsniegt 300 ml.
Ir nepieciešams sadalīt maltītes, ne tikai ievērojot ārstu ieteikumus, bet arī pēc saviem ieskatiem. Nelietojiet pārāk ilgus pārtraukumus ēdienreizēs, labāk ēst 4-5 reizes dienā mazās porcijās nekā kārtīgi ēst 2 reizes, jo tādā gadījumā jūs pārslogosiet kuņģi un to būs grūtāk sagremot. visu pārtiku. Turklāt ilgstoša ēdiena gaidīšana veicina liela daudzuma kuņģa sulas izdalīšanos, kas saēd kuņģa sieniņas un var izraisīt čūlas.
Iestatiet savu diētu
Jums ir nepieciešams ēst vairākas reizes dienā, ar pārtraukumiem apmēram 3-4 stundas. Šis laiks var būt nedaudz mazāks vai nedaudz vairāk, atkarībā no jūsu paradumiem, darba laika un vispārējās pašsajūtas. Nav nepieciešams pieradināt ķermeni pie kādas konkrētas uztura metodes, ko izstrādājuši dietologi vai ārsti. Ja strādājat otrajā maiņā, diez vai ir vērts celties uz ēdienreizēm 7 vai 8 no rīta, un vakariņas obligāti ir pulksten 18. Labāk attīstiet savu uztura sistēmu, pamatojoties uz savu ikdienas rutīnu. Iespējams, jūsu brokastis sāksies ne agrāk kā 10:00, tad pusdienu, pēcpusdienas tējas vai vakariņu laiks tiks pārcelts uz vēlāku laiku.
Galvenais šeit ir atcerēties noteikumu: nepārsātiniet organismu ar pārtiku, lai tas laikus uzņemtu nākamo porciju, un ievērojiet vienādus pārtraukumus ēdienreizēs. Pat ja jūs ievērojat diētu, nemokiniet savu ķermeni ar obligātajām vakariņām pirms pulksten 18. Ēst vakarā var jebkurā laikā, galvenais neiet gulēt uzreiz pēc ēšanas, nogaidiet vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Tas nozīmē, ka vakariņu laiks ir jāatceļ no parastā aizmigšanas laika, lai ēdienam būtu laiks sagremot, bet kuņģis un gremošanas orgāni nakts laikā atpūstos. Turklāt noderēs atcerēties, ka starp vakariņām un brokastīm ir jābūt vismaz 14 stundu pārtraukumam – ar šo laiku pietiek kārtīgai atpūtai.
Pareizi sadaliet ēdienus
Maltītes jāsadala pēc sāta. No rīta ir svarīgi ieturēt kārtīgas brokastis, uzlādējot organismu ar enerģiju, piesātinot to ar šķiedrvielām un ogļhidrātiem. Kādu laiku pēc brokastīm varat ieturēt nelielu uzkodu ar augļiem, jogurtu vai riekstiem. Visbagātīgākajai ēdienreizei jābūt pusdienu laikā – šajā laikā organisms strādā visaktīvāk un spēj sagremot lielu daudzumu pārtikas. Ja jums nebija otrās brokastis, pēc 3 stundām pēc vakariņām ir pienācis laiks pagatavot vieglas pēcpusdienas uzkodas. Un visbeidzot, vakarā ir lietderīgi pagatavot sātīgas vakariņas, tomēr tām jābūt vieglākām par jūsu pusdienām.
Ēdienus var sadalīt par vairāk, galvenais, lai tad porcijas samazinās, nevis paliek tādas pašas. Nav nepieciešams nosvērt katru porciju uz svariem: ķermenis pateiks, kad tas būs pilns, jums vienkārši jāapstājas laikā, nepārēdieties. Neēdiet daudz treknu un ceptu pārtiku, tā vietā ēdiet vairāk svaigu dārzeņu – tie lieliski rada sāta sajūtu, satur maz kaloriju, turklāt ir bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem.
Ir zināms, ka, mēģinot izveidot sevī labus ieradumus – vai tas būtu veselīgs uzturs, vai fizisko vingrinājumu komplekss, vai smēķēšanas atmešana –, izredzes gūt panākumus ir daudz lielākas, ja ir iepriekš sastādīts detalizēts plāns.
Sagatavojieties panākumiem
Zinot, ka vēlaties ēst pareizi un pēc grafika, varat veikt izmaiņas ieradumos. Un, ja jūs uzrakstāt šo iemeslu sarakstu, šis saraksts var būt labs atgādinājums vilšanās brīžos. Jaunu ieradumu veidošanas plānā ir iekļauti ilgtermiņa un īstermiņa mērķi, kā arī jūsu idejas, kā pārvarēt visus šķēršļus panākumiem. Sāciet ar maziem, īstermiņa mērķiem, kurus nebūs grūti sasniegt. Ar labu attieksmi būs vieglāk turpināt, ja aiz muguras jau ir mazi, bet sasniegumi.
Bioritms - pareiza uztura grafika noslēpums
Pareiza ēdienreižu grafika noslēpums ir saprast, kā ir iestatīts jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, t.i. kādi ir tavi bioritmi. Katram cilvēkam ir savs specifisks dzīves ritms un organisma gatavība ēst ir tieši saistīta ar laiku, kurā cilvēks parasti mostas, kad viņš sāk enerģisku darbību, kad atpūšas un, visbeidzot, kad gatavojas gulēt . Ja esat pieradis pamosties ne agrāk kā 11:00, tad diez vai jums radīsies kārdinājums ieturēt brokastis pulksten 11:30. Tomēr pusdienlaikā jūsu apetīte, iespējams, būs diezgan laba, un vakariņu laikā jūs noteikti ieradīsities laikā. Tiem, kam patīk sagaidīt saullēktu, gluži otrādi, no rīta ir lieliska apetīte, bet par vakariņām var aizmirst pavisam.
Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām. Brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Tas palīdzēs iegūt pietiekamu enerģijas lādiņu un garantēti aizkavēs izsalkuma sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Tiek uzskatīts, ka brokastis ir vislabākās ne agrāk kā 8:00 un 1 stundas laikā pēc pamošanās. Ja pamostaties daudz agrāk par astoņiem no rīta, izdzeriet glāzi ūdens, veiciet vingrinājumus, ejiet kontrastdušā, lai aizkavētu brokastis tuvāk norādītajam laikam.
Ēd vienā un tajā pašā laikā ik pēc 3-4 stundām. Tas palīdzēs kontrolēt apetīti. Lai organizētu šādu daļēju uzturu, varat savlaicīgi sadalīt ēdienu komplektu, ko parasti ēdat, piemēram, pusdienās. Vispirms - salāti un pirmais ēdiens, pēc 3 stundām uzkodas ar otro ēdienu. Uzkodu laikā dzeriet vairāk ūdens. Ūdens izvada toksīnus no ķermeņa.
Pusdienas pusdienās ir svarīga ēdienreižu grafika sastāvdaļa. Tieši pusdienlaikā var atļauties lielāko pārtikas daudzumu, jo. diennakts vidējais kuņģa skābuma maksimums tiek novērots dienas vidū. Pusdienas jāēd līdz pulksten 15.00.
Ēd vakariņas ne vēlāk kā 20:00. Ēšana pēc pulksten 20:00 pārslogo normālu aizkuņģa dziedzera darbību un bloķē melatonīna izdalīšanos, kas ir nepieciešams veselīgam miegam.
Pēc viņu domām, uzturs šķiet līdzsvarots, un viņi ēd tikai veselīgu pārtiku, nodarbojas ar fitnesu, un nez kāpēc svaru bultiņa sastinga vietā.
Tam var būt vairāki iemesli, un viens no tiem ir uzturs.
Labākais veids, kā kontrolēt apetīti un palikt aktīvam visas dienas garumā, ir ēst 4-5 mazas maltītes dienā.
Tajā pašā laikā ēdienreizēm jābūt veselīgām, ar zemu tauku saturu un veselīgām, lai būtu sāta sajūta un neizjustu vēlmi “pārtvert” neko papildus.
- Nekad nepalieciet bez ēdiena ilgāk par 4 līdz 5 stundām. Tas var likties dīvaini, bet galvenā kļūda, kas noved pie liekā svara, ir sistemātisks nepietiekams uzturs. Ir pierādīts, ka ar 1-3 ēdienreizēm dienā cilvēki patērē ievērojami vairāk kaloriju nekā ar 4-5 ēdienreizēm dienā.
- Tomēr ir svarīgi ne tikai rūpīgi izvēlēties ēdienus savam uzturam, bet arī zināt, kurā laikā katrs no tiem jāēd, lai tie sniegtu maksimālu labumu. Fakts ir tāds, ka dažādos diennakts laikos ķermenim ir nepieciešami pārtikas produkti ar noteiktu uzturvērtību.
Tātad, ko tieši vajadzētu ēst katrā ēdienreizē, lai paliktu slaids un piemērots?
Brokastis (6-9 stundas)
Pētījumi liecina, ka 35% sieviešu atstāj novārtā savu rīta maltīti. Kādam "nav pietiekami daudz laika", un kāds šādā veidā cenšas samazināt kopējo dienas laikā patērēto kaloriju skaitu.
Tomēr, kā liecina prakse, efekts ir tieši pretējs. Dienas laikā ķermenis centīsies panākt, un rezultātā jūs mierīgi apēdīsiet daudz vairāk pārtikas, nekā varētu.
Brokastis pilda arī vēl vienu svarīgu funkciju – tās "iesāk" vielmaiņas procesu. Tas ir, pārtikas produkti, ko ēdat dienas laikā, organismā tiks absorbēti ātrāk un daudz lielākā mērā.
Saskaņā ar uztura speciālistu teikto, gremošanas enzīmi ir visaktīvākie no pulksten 6 līdz 9. Šajā laikā ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielas tiek sagremotas lēni, kas ļaus nejust izsalkumu līdz pusdienām. Vislabāk ir izvairīties no ogļhidrātiem – insulīna līmenis joprojām ir zems, un ogļhidrātu saturoša pārtika izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Rezultātā līdz pulksten 11 pēcpusdienā atkal gribēsies ēst.
Labākā izvēle
1. Beztauku biezpiens/jogurts.
Jogurts ir veselīgākais ēdiens. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, magniju, kā arī labvēlīgiem mikroorganismiem, kas palielina imunitāti un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Bet tas attiecas tikai uz dabīgo jogurtu. Pievienojot dažādus augļu pildvielas, jogurta sastāvā automātiski parādās cukurs. Tāpēc arī tad, ja uz burciņas rakstīts "0% tauku", bet jogurts ir zemeņu, ķiršu, persiku utt. - tad ar minimālu kaloriju ieguvumu tam ir daudz.
2. Siers Jā, lielākajā daļā sieru ir daudz tauku un kaloriju. Bet tajā pašā laikā tajos ir daudz kalcija, un sierā ir arī linolskābe. Tas samazina risku saslimt ar vēzi, sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, kā arī... veicina svara zudumu, jo neļauj nogulsnēties taukiem. Lai siers nekaitētu figūrai, ievērojiet porcijas lielumu (šī produkta dienas norma dienā ir 2-3 plānas šķēles vai 4 kauliņa lieluma kubi) un atcerieties austrumu gudrību: "No rīta, siers ir zelts, pēcpusdienā - sudrabs, bet vakarā - svins.
3. Auzu pārslas Auzu pārslas ir šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu un mikroelementu noliktava, tajās ir augsts augu olbaltumvielu procentuālais daudzums. Auzu pārslas ir noderīgas aknu un aizkuņģa dziedzera darbībai, regulē cukura līmeni asinīs, to šķiedras labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, izvada lieko glikozi, holesterīnu, toksīnus un smago metālu piemaisījumus.
4. Piens Piens var pazemināt asinsspiedienu, un tajā esošais kalcijs ir ne tikai labs zobiem un kauliem, bet arī novērš tauku nogulsnēšanos organismā. Saskaņā ar Itālijas zinātnieku pētījumiem subjekti, kuri savā uzturā iekļāva piena produktus ar zemu tauku saturu, ceteris paribus, zaudēja svaru par 35% ātrāk nekā tie, kuri tos izslēdza no uztura.
5. Olas Šis produkts satur apmēram 6 g olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar vitamīniem A, B6, B12, E, un dzeltenums satur retu K vitamīnu, folātus, dzelzi, luteīnu, kas nepieciešams redzes uzturēšanai, un holīnu, kas palīdz izvadīt taukus no aknām.
Runājot par holesterīnu, kas atrodas olās, pēc daudzu uztura speciālistu domām, tas tiek absorbēts tikai par 30%, un tāpēc tas nerada nopietnus draudus sirdij.
Pusdienas (12-13 stundas)
Pusdienās jāiekļauj:
1. Olbaltumvielas (zivis, jūras veltes; gaļa, mājputni - dodiet priekšroku liesām daļām). Gatavošanas metode - jebkura: sautējums, cepšana, vārīšana, grils - tikai necep!
2. Cieti saturoši pārtikas produkti (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, pilngraudu maize, pākšaugi).
"Pareizi" cieti saturoši pārtikas produkti tiek klasificēti kā kompleksie ogļhidrāti. Tie uzsūcas lēnāk, ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu, nepalielina ne cukura līmeni, ne lieko svaru. Turklāt tie visi ir bagāti ar šķiedrvielām, bez kurām svara zudums nav iespējams. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir maz kaloriju un gandrīz nesatur taukus. Šķiedra ir kā sūklis: absorbējot mitrumu, tā uzbriest un tādējādi lieliski remdē izsalkumu.
Labākā izvēle
1. Brūnie rīsi Tas labvēlīgi ietekmē matu, ādas, zobu, nagu stāvokli un ir neaizstājams gremošanai. Brūno rīsu čaumalā ir daudz šķiedrvielu, un tās ir bagātas ar A, PP un B grupas vitamīniem, būtiskiem mikroelementiem un fitoķīmiskām vielām, tajā pašā laikā nesatur taukus, holesterīnu un nātriju.
2. Makaroni (no pilngraudu miltiem) Nodrošina jūs ar šķiedrvielām un folijskābi, kas nepieciešama reproduktīvajai funkcijai un dzelzs uzsūkšanai. Standarta porcija makaronu (un šī ir viena glāze, ne vairāk!) No cietajiem kviešiem nenodarīs ne mazāko kaitējumu jūsu figūrai.
3. Griķu biezputra Tas satur dzelzi, pektīnu, kas uzlabo gremošanu, kā arī lecitīnu, kas nepieciešams aknām un aizkuņģa dziedzerim.
4. Kartupelis Antioksidantu, C vitamīna, kālija avots. Standarta porcija ir viens dūres lieluma bumbulis – aptuveni 100 kcal. Kaitīgs figūrai (un ne tikai!) Tikai cepti kartupeļi, un arī garšvielas ar treknām augstas kaloriju mērcēm - sieru, krējumu, sviestu. Šāds "mielojums" ēdienam var pievienot līdz 150 kcal, bet viduklim - dažus centimetrus.
5. Pilngraudu maize Bagāts ar šķiedrvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām. Galvenā labība – kvieši – satur rekordlielu daudzumu antioksidantu ortofenolu, cīnītāju pret vēža šūnām. Bet baltmaizē tās nemaz nav - tās zinātnieki atklāja tikai graudu čaumalā, kas nokļūst klijās un pilngraudu miltos, bet tiek nolobīta augstākās šķiras cepammiltu izgatavošanas laikā.
6. Pākšaugi Tie ir augu proteīnu, šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu noliktava, taču tajos pilnībā nav kaitīgo piesātināto tauku.
5. Salāti no svaigiem dārzeņiem ar olīvu vai augu eļļu.
6. Jāsaka daži vārdi par zupām . Nenovērtējiet šo ēdienu par zemu. Zupas ir labākais līdzeklis pret badu. Tie "sildīs" tavu vēderu, uzlabos uztura sistēmu. Amerikā veikts pētījums atklāja, ka tie, kuri reizēm pusdienu ēdienkartē iekļauj zupu, patērē par 100 kcal mazāk nekā tie, kas no tās atsakās. Turklāt dienas laikā šis deficīts netiek kompensēts. Dodiet priekšroku biezas konsistences zupām - no dārzeņu biezenī vai zupu biezenī - tās būs gan pirmais, gan otrais ēdiens vienlaikus, jo, izvēloties zupu, šajā dienā labāk atteikties no uzkodām un karstā. Zupa ziemā ir ēdiens ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei, tiecoties pēc siltuma un miera.
Pēcpusdienas uzkodas (16-17 stundas)
16-17 stundās pienāk ogļhidrātu pārtikas laiks - insulīna līmenis ir maksimālais.
Šobrīd jūsu labākā izvēle būtu:
- augļi vai augļu salāti,
- žāvēti augļi,
- daži rieksti
- 30 g tumšās šokolādes (kakao saturs - vismaz 70%). Kakao pupiņas ir antioksidantu un flavonoīdu avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Tikai pusdienām (un ne brokastīm) , kā to dara daudzas meitenes, kas seko savai figūrai), 1-2 reizes nedēļā varat atļauties baudīt desertu. Nekādā gadījumā neliedziet sev saldumus kopumā - stingri ierobežojumi izraisīs tikai bojājumus. Galvenais ir ievērot mēru visā. Labāk atteikties no piesātināto tauku uzkodām, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un cepumiem, pāriet uz viegliem desertiem. Viena mazkaloriju deserta porcija ir aptuveni 120 kcal. Piemērots, piemēram, kafijas vai ogu uzpūtenis, jogurta kūka, augļi želejā.
Vakariņas (18-20 stundas)
Viena no "pretrunīgākajām" ēdienreizēm. Daži uzskata: nekad nevajadzētu ēst pēc pulksten 18:00, viņu oponenti iebilst, ka svarīgs ir tikai kopējais dienas laikā patērēto kaloriju skaits, nevis ēdienreizes laiks... Un patiesība, kā tas bieži notiek, atrodas vidū. Visveselīgākās un "drošākās" vakariņas figūrai ir vieglas, bet ne "izsalkušas". Tam vajadzētu sastāvēt no zivs vai liesas baltās gaļas un dārzeņu piedevas (ideāli piemēroti sautēti dārzeņi).
Sarkanās gaļas ēšana vakarā ir ļoti nevēlama- tas tiek sagremots ilgu laiku, un gremošanas fermenti pēc pulksten 19:00 praktiski netiek ražoti.
Izplatīts uzskats, ka salāti ir vispiemērotākais ēdiens vakariņām,
nav gluži pareizi. Fakts ir tāds, ka to apstrādes laikā aizkuņģa dziedzeris, kas ir noskaņojies atpūtai, tiek pakļauts lielai slodzei.
Jāizvairās arī no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie paaugstinās cukura līmeni asinīs, kas radīs izsalkuma ilūziju, un rezultātā jūs pārēdīsiet.
Ja ievērojat pareizo diētu, negaidīti izsalkuma lēkmes nav briesmīgas ne jums, ne jūsu figūrai. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko apēst naktī, jums palīdzēs tase vājas zaļās tējas ar karoti medus vai glāzi silta piena. Tie samazina kuņģa sekrēciju un tiem ir vispārējs nomierinošs efekts.
Ēšanas kārtība
Ļoti svarīgi ir ievērot dažādu ēdienu ēšanas kārtību. Ja jūs tam nepievēršat uzmanību, tiek traucēta gremošana un asimilācija notiek nepilnīgi. Īsu brīdi pēc ēšanas atkal jūtams izsalkums. Tāpēc vispirms dzer ūdeni un sulas, tad neapstrādātus ēdienus (augļus, salātus, dārzeņus), tad zupu, vārītos ēdienus. Dzerot ūdeni pirms ēšanas, jūs saņemsiet pietiekamu daudzumu gremošanas sulas kuņģa-zarnu traktā, un līdz ar to ēdiens būs labi sagremots. Atcerieties, ka neapstrādāta pārtika – dārzeņi un augļi ilgstoši neuzturas gremošanas sistēmas augšdaļās un ātri virzās uz leju. Ja ēdīsiet tos pēc ēšanas, tie aizkavēsies, kas izraisīs pūšanas un rūgšanas procesus. Vienmēr sāciet maltīti ar neapstrādātu pārtiku. Ar to jūs arī novērsīsiet pārtikas leikocitozi ēst vārītu. Ēdiet salātus un zaļumus kopā ar vārītu ēdienu, tas atvieglos tā gremošanu un "pabaros" mikrofloru. Ēdot gaļu un zivju produktus, ēdiet tos ar dārzeņiem un garšaugiem. Noteikti vismaz divas reizes dienā ēdiet neapstrādātus salātus ar nerafinētu eļļu, un eļļu vislabāk lietot katrā ēdienreizē.
No grāmatas Bērnu ārsta sarunas autors Ada Mihailovna TimofejevaČetras ēdienreizes Šajā vecumā (ko parasti dēvē par mazuļiem) bērniem parasti ir 4 ēdienreizes dienā.No rīta augļi vai atšķaidītas sulas. Bet atcerieties, ka bērni dažreiz slikti košļā ābolus. Tāpēc labāk dot gan ābolu, gan kādu sulu. Pēc 15-20 minūtēm - jebkura putra.
No grāmatas Zelta likumi uzturam autors Genādijs Petrovičs MalahovsĒšanas kārtība Apsēžas pie galda trīs reizes dienā: 8, 12.30, 18. 30. Brokastis un vakariņas Pārsvarā jēls ēdiens: diētisks ēdiens, diētiskā maize (vislabākā no diedzētiem graudiem gatavota maize. - Apm. Geneshi), neapstrādāti augļi un rieksti.Maizei dod nelielu porciju sviesta. Pēc ēšanas -
No grāmatas Atsevišķs uzturs. Pareiza izvēle autors Irina Iļjiņična UļjanovaPārtikas uzņemšanas noteikumi Papildus atsevišķa uztura sistēmai, kas paredz tikai kombinētu produktu lietošanu, G. Šeltone formulēja vairākus noteikumus attiecībā uz pārtikas un ūdens uzņemšanu. Apsveriet viņa atvasinātos pareizas uztura principus. 1. Ēšanai vajadzētu būt
No grāmatas Stop, celulīt! Visaptveroša tauku zaudēšanas programma autors Oļegs Igorevičs AstašenkoĒšanas zelta likumi Ēd klusi... Ēd lēnām un kārtīgi sakošļājiet ēdienu. Paiet aptuveni 20 minūtes, līdz smadzenes sūta kuņģim signālu, ka vairs neesat izsalcis, jo signāls pārtraukt ēst ir atkarīgs no daudzuma.
No grāmatas Bērnu veselības veidošanās pirmsskolas iestādēs autors Aleksandrs Georgijevičs ŠvecovsIeteikumi ēdienreižu organizēšanai Diēta. Veselam bērnam vienmēr ir laba, vienmērīga apetīte. Ir pat tāds ikdienišķs aforisms: "Bērns netiek ēsts divos gadījumos: kad viņš ir paēdis vai slims." Tāpēc jebkurā gadījumā jūs nevarat barot bērnu
No grāmatas Ortotrofija: pareiza uztura un ārstnieciskās badošanās pamati autors Herberts Makgolfins ŠeltonsDivas ēdienreizes dienā Dr. Ostins raksta: "Patiesībā cilvēku gaumes un izvēles saknes meklējamas sociālajos ieradumos, nevis fizioloģiskās vajadzībās." Mūsdienās ir vispārpieņemts ieradums ēst trīs reizes dienā. Bet kā
No grāmatas Uzturs autorsĒdienu gatavošanas un ēšanas maģija Ēdienu gatavošana un ēšana ir maģiska ceremonija, kuras laikā ēdiens tiek pārveidots par spēku, veselību, mīlestību un gaismu.
No grāmatas Veselīgi ieradumi. Diēta Dr Ionova autore Lidija IonovaNepareizs ēšanas modelis Ēdināšana ārpus mājas Ņemiet vērā: jo biežāk ēdat mājās negatavotus ēdienus, jo lielāks ir liekais svars. Tas ir saistīts ar nespēju kontrolēt tajā esošo tauku daudzumu. Un tikai taukiem ēdināšanas darbinieki parasti neskopo,
No grāmatas Mana slaiduma programma autore Rimma MoisenkoIII nodaļa. Ēšanas un dzeršanas principi Daba par visu ir tik ļoti parūpējusies, ka visur atrodi ko mācīties. Leonardo da Vinči Lasot grāmatas pirmo daļu, droši vien pamanījāt, ka jebkuras psiholoģiskas problēmas risināšanai nav nepieciešams radīt sevī neko labāku.
No grāmatas Medicīniskais uzturs. Diabēts autors Marina Aleksandrovna SmirnovaUztura uzņemšanas principi un noteikumi Vienā ēdienreizē patērēto ogļhidrātu skaitīšanas pamatprincips ir maizes vienību (XE) lietošana. Šajā sistēmā 1 vienība ir produkta daudzums, kas satur 10–12 g ogļhidrātu. Ar diabētu
No grāmatas Ekoloģiskā uztura ABC autore Ļubava ŽivajaOptimāls ēdiena daudzums un uzņemšanas laiks Ēdiet ar mēru. Aba Leontijs par rijības briesmām rakstīja: "Pārmērīgs ēdiens padara ķermeni par piekrautu kuģi, kas, nedaudz kustoties viļņiem, nogrimst." Kuņģa izmērs nav tik liels, un to vajadzētu piepildīt ne vairāk kā
No grāmatas Ājurvēda. Filozofija un ārstniecības augi autors Jans Nikolajevičs RazdoburdinsDošas un ēdienreizes Kas ir pāvs-mawlin? Vai tu neredzi? Mēs ēdam! Karikatūra "Minhauzena piedzīvojumi" Vata vajadzētu ēst regulāri. Bez regulāras pārtikas piegādes viņa kļūst nervoza. Brokastīm jābūt siltām, pusšķidras konsistences, nekādā gadījumā
No grāmatas Aizsargājiet savu ķermeni - 2. Optimāls uzturs autors Svetlana Vasiļjevna BaranovaĒdienu gatavošanas un ēšanas maģija Ēdienu gatavošana un ēšana ir maģiska ceremonija, kuras laikā ēdiens tiek pārveidots par spēku, veselību, mīlestību un gaismu.
No grāmatas Sievietes skaistums un veselība autors Vladislavs Gennadijevičs LifljandskisLabvēlīgi apstākļi ēšanai Jūs nevarat sēsties pie galda pēc nervu spriedzes vai smagas fiziskas slodzes, kas ievērojami kavē gremošanas sistēmas darbību. Jums vajadzētu nomierināties, atpūsties un tikai pēc apetītes parādīšanās apsēsties pie galda.
No grāmatas Ājurvēda un joga sievietēm autors Džuljeta Varma No grāmatas Mēs zaudējam svaru bez sāls. Sabalansēta diēta bez sāls autors Heather K. JonesWBS Meal Building Blocks Lai izveidotu savas WBS maltītes, izvēlieties vienu ēdienu no katras kategorijas Olbaltumvielas (viena porcija aptuveni 75 kalorijas) 1-3 unces liesas gaļas, mājputnu gaļas vai zivju; 1/3 tase tofu; 1/3 tase vārītu pupiņu vai lēcu 1 ola; 1/3