Dzīvībai svarīgo sistēmu darbība ir atkarīga no kālija daudzuma (slikts ir gan kālija deficīts, gan pārmērīgs daudzums asinīs). Un nav pārsteidzoši, ka jautājums par "kāliju pārtikas produktos" ir viens no galvenajiem veselīga uztura teorijā un praksē.
“Nepareizs” kālija līmenis rada attīstības risku sirds un asinsvadu slimība, kuņģa gļotādas erozijas procesi, divpadsmitpirkstu zarnas, dzemdes kakls. Kālijs ir īpaši svarīgs, lai reproduktīvo veselību sievietes - tās nelīdzsvarotība var novest pie tādām smagas sekas piemēram, aborts un neauglība.
Bet ne tikai.
Kādas priekšrocības mums sniedz pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju?
- Palīdz muskuļiem un nerviem pareizi darboties.
- Tie uztur pareizu elektrolītu un skābju-bāzes līdzsvaru organismā.
- Samaziniet augstu risku asinsspiediens novērstu hipertensijas un īpaši insulta attīstību.
Kad vajadzētu palielināt kālija uzņemšanu?
Kālijs dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos. Tāpēc tā trūkums ir diezgan reti sastopams. Tomēr ir apstākļi un simptomi, kad nepieciešams to patērēt vairāk – pārtikā vai pat vitamīnu preparāti. Šeit tie ir:
- Hroniska caureja, vemšana, svīšana.
- Regulāri intensīvi vingrinājumi.
- Hronisks stress un neiropsihiska pārslodze.
- Dažu diurētisko līdzekļu lietošana un hormonālās zāles kālija izskalošana no organisma.
Vai jums ir nepieciešams papildu uzņemšana kālija pārtikā un uztura bagātinātājos, ja jūsu uzturs ir nepietiekams pietiekami dārzeņi un augļi, ja nodarbojaties ar sportu, lietojat maz ūdens, pārmērīgi lietojat diurētiskos līdzekļus (kafija ir viens no tiem), slimības rezultātā ir zaudējuši daudz šķidruma.
Kādi pārtikas produkti satur kāliju?
Kālijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Īpaši viegli to "izvilkt" no dārzeņiem un augļiem. Tāpēc mazāk saņemt ir grūti, drīzāk otrādi.
Kālija čempioni: Šveices mangolds (mangolds), lima pupiņas, žāvētas aprikozes, kantalupa, lēcas, zirņi, pupiņas, sojas pupiņas, cepti kartupeļi, spināti, tuncis, paltuss.
VAIRĀK PAR KĀLIJU
Kas ir kālijs? Kālija funkcijas cilvēka organismā
Kālijs, nātrijs un hlors veido tā saukto elektrolītu grupu - minerālvielas, kas, izšķīdinot ūdenī, vada elektrību. Šī "trīsvienība" "darbojas" ciešā kontaktā. Apmēram 95% no organismā esošā kālija tiek uzkrāti šūnās, savukārt nātrijs un hlorīds atrodas galvenokārt ārpus šūnas (šķidrumā, kas ieskauj šūnas).
Kālija galvenās funkcijas
Muskuļu kontrakcijas un transmisija nervu impulsi
Kālijam ir svarīga loma muskuļu kontrakcijā un nervu impulsu pārvadē. Mūsu muskuļu kontrakcijas un nervu uzbudināmības biežums un apjoms lielā mērā ir atkarīgs no kālija klātbūtnes organismā.
Daudzi mūsu muskuļi un nervu šūnas ir īpaši kanāli, pa kuriem kālijs pārvietojas šūnā un no tās. Dažreiz kālijs pārvietojas brīvi, bet dažreiz kustība tiek bloķēta, vai arī tā nav pietiekami daudz. Šādos gadījumos mūsu muskuļi un nervi ir apdraudēti.
Citas kālija funkcijas
Kālijs ir iesaistīts ogļhidrātu (glikogēna) uzglabāšanā, ko muskuļi izmanto kā degvielu. Bez atbilstoša kālija daudzuma mēs nevaram izveidot šādu krātuvi!
Kālijs ir svarīgs elektrolītu un skābju-bāzes (pH) līdzsvara uzturēšanai organismā.
Kālijs novērš kalcija zudumu, īpaši, ja jūsu uzturā ir pārāk daudz sāls.
Kad ir nepieciešams veikt kālija līmeni asinīs?
- Apjukums prātā, aizkaitināmība, nogurums, apātija
- Virsnieru dziedzeru izsīkums, organisma adaptācijas spēju samazināšanās
- Problēmas ar vielmaiņas procesi miokardā, aritmija, sirds mazspēja.
- Muskuļu vājums, parēze, skeleta muskuļu paralīze
- Sausums āda, trausli mati
- ateroskleroze, augsts asinsspiediens
- Iekaisīga zarnu slimība, atonija
- Slimības ekskrēcijas sistēmas: nieres, zarnas, plaušas, āda
- Nieru darbības traucējumi, bieža urinēšana.
- Aborts, dzemdes kakla erozija, neauglība.
- Paaugstināts insulīna līmenis asinīs un diabēta attīstības risks
- Trausli kauli (jutība pret osteoporozi)
Svarīgi: tā kā daudzi kālija trūkuma un tā pārpalikuma simptomi ir līdzīgi, labāk konsultēties ar ārstu un veikt pētījumu par kālija līmeni asinīs.
Pārmērīgs kālijs. Vai kālijs ir toksisks? Hiperkaliēmija
Paaugstināts kālija līmenis cilvēka asinīs ir bīstams. "Robeža" - 6 g kālija.
Hiperkaliēmijas stāvoklis rodas, ja kālija koncentrācija asinīs ir 0,06%. To pavada smaga saindēšanās, skeleta muskuļu paralīze, un vēl lielāka koncentrācija ir pilns ar nāvi.
Viens no pārmērīga kālija cēloņiem organismā ir “pārtikas” iemesls, tas ir, ilgstoša un nesabalansēta pārtikas uzņemšana ar lielisks saturs kālijs. Piemēram, "kartupeļu" diēta, "rūgta" uzņemšana minerālūdeņi, nepamatota kālija preparātu uzņemšana.
Svarīgi: ja Jums ir nieru slimība, Jums būtiski jāierobežo kālija uzņemšana, tostarp ar pārtiku. Tas ir saistīts ar faktu, ka nieres izvada no organisma kāliju, un, ja ir problēmas, minerālviela uzkrāsies.
Kālijs pārtikā
Ir nepieciešams atcerēties kālija-nātrija līdzsvaru. Lieta ir tāda, ka ēdiens bagāts ar kāliju, izraisa pastiprinātu nātrija izdalīšanos un otrādi. Ja cilvēks uzturā lieto galvenokārt pārtiku augu izcelsme, bagāts ar kāliju, neaizmirstiet par sāli (pievienojiet mērenu ēdienu!).
Gatavošanas metodes būtiski ietekmē kālija saturu pārtikā. Tātad, blanšēti spināti zaudēs līdz pat 60% kālija.
Dažreiz šī kālija "izvadīšana" no pārtikas produktiem var būt pat noderīga. Piemēram, pētersīļu novārījums satur liels skaits minerāls tieši tāpēc, ka tas pārgāja karsts ūdens no lapām.
Kālija daudzums (mg) pārtikā
Ļoti liels (500 vai vairāk)
Kukurūza, žāvētas aprikozes, mangolds, bietes, lima pupiņas, jūras kāposti, kantalupa, žāvētas plūmes, rozīnes, zirņi, cepti kartupeļi, spināti, sēnes, menca, jogurts, lēcas, sausie zirņi, pupiņas, sojas pupiņas, avokado
Liels (251-400)
Liellopu gaļa, cūkgaļa, heks, skumbrija, ķemmīšgliemenes, paltuss, tuncis, kalmāri (fileja), auzu pārslas, zaļie zirnīši, brokoļi, Briseles kāposti, tomāti, romiešu salāti, bietes, redīsi, šitaki sēnes, fenhelis, sparģeļi, rāceņi, zaļie sīpoli, ķirši, banāni, upenes un sarkanās jāņogas, vīnogas, aprikozes, persiki, selerijas, burkāni, kivi, zemenes, ziedkāposti, melase, žāvētas plūmes, kazas piens
Vidēji (150-250)
Vistas gaļa, trekna cūkgaļa, zandarts, prosa, griķi, maize no 2. klases miltiem, Baltie kāposti, baklažāni, cukini, ķirbis, zemenes, bumbieri, plūmes, apelsīni, pinto pupiņas, zaļa pupa, sīpols, vīnogas
Mazs (mazāks par 150)
Govs piens, biezpiens, krējums, siers, manna, rīsi, makaroni, miltu maize piemaksa, gurķi, arbūzs, dzērvenes, dzērvenes, baziliks, plūmes, vīģes, avenes, puravi.
Cep, patērē vairāk un vārītu kukurūzu - kālija ir daudz!
Minimālā dienas nepieciešamība pēc kālija, sākot no 18 gadu vecuma, ir 2 g. American Health System iesaka uzņemt 4-4,5 g kālija. Vecākiem cilvēkiem, sportistiem un grūtniecēm šis daudzums nedaudz palielinās.
- 0-6 mēneši: 400 mg
- 6-12 mēneši: 700 mg
- 1-3 gadi: 3,5 g
- 4-8 gadi: 3,8g
- 9-13 gadi: 4,5 g
- 14-18 gadi: 4,5 g
- 19-30 gadi: 4,7 g
- 31-50 gadi: 4,7 g
- 51+ gadi: 4,7g
- Grūtnieces: 4,7 g
- Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 5,1 g
Kālijs- mums nepieciešamais makroelements, kura saņemšanai tas ir precīzi ar pārtiku jāuzrauga ļoti rūpīgi. Galu galā, iekšā pārtikas piedevas un tā preparāti vienmēr satur ļoti maz. Tādējādi kālija deficītu, atšķirībā no visām citām minerālvielām, var papildināt tikai ar pārtiku.
Šajā rakstā es apskatīšu visus augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas veidus, sniegšu detalizētas tabulas ar ticamiem datiem ne tikai par pārtiku, kas ir bagātākā ar kāliju, bet principā par ļoti daudziem tā avotiem - lai jūs iegūtu vismaz aptuvenu informāciju. Iedomājieties, cik daudz kālija jūs šodien patērējat un kas jums jāmaina savā uzturā, lai iegūtu vairāk kālija.
Tabulās sniegtie dati ir ņemti no divām Amerikas vietnēm, par kurām es jau runāju rakstā "" (starp citu, viena no tām pieder ministrijai Lauksaimniecība ASV). Kāliju es nolēmu izcelt atsevišķi tāpēc, ka ir ļoti svarīgi zināt, kur un cik daudz tas ir. Atpūta barības vielas var viegli iegūt no uztura bagātinātājiem lielos daudzumos, tai skaitā, kas kādam jāpalielina vienlaikus ar kāliju. Tomēr, ja vēlaties dzert tabletes, apskatiet manu.
Īsumā, kāpēc mums vispirms ir nepieciešams kālijs:
- nodrošina normālu sirds un skeleta muskuļu darbību;
- kopā ar nātriju uztur nepieciešamo ūdeni un skābju-bāzes līdzsvaru organismā un pareizu asins koncentrāciju.
Dažiem cilvēkiem, kuriem trūkst kālija, organismā ir arī nātrija pārpalikums, kas liek viņiem pāriet uz diētu bez sāls. Tā darīt ir principiāli nepareizi. Nātrijs ir arī būtisks mūsu ķermenim. Pareizs lēmums ir samazināt sāls daudzumu, ja ēdat pārāk daudz, un pilnībā izslēgt no uztura rafinēto sāli, tostarp jodēto sāli. Tā vietā viņai vajadzētu izmantot jēlnaftas. Labs un pieņemams variants ir Iļeckas sāls, kas tiek pārdots visur, tostarp lielveikalos, un maksā santīmu. Varat arī izmantot jebkuru neattīrītu jūras sāls, rozā Himalaju vai. Visi šie sāls veidi papildus dabiskajam nātrijam satur vēl desmitiem citu organismam noderīgu elementu un tajā pašā laikā nesatur, piemēram, kaitīgu pretsalipes vielu (E535, E536), ko pievieno ražotājiem uz gandrīz jebkuru rafinētu smalki samaltu galda sāli, un dažreiz tas var nebūt norādīts uz iepakojuma.
Vislielākais kālija saturs ir augu pārtikā. Sākšu ar tiem, pēc tam pāriešu pie dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Kālija daudzums tabulās norādīts mg uz 100 gramiem produkta. Kālija dienas deva pieaugušajiem ir 1800-5000 mg atkarībā no svara, ķermeņa stāvokļa un klimata (vidēji tas tiek uzskatīts par 3000 mg \u003d 3 g), bērniem - 600-1700 mg. Tajā pašā laikā jāpatur prātā, ka ķermenis, visticamāk, neuzsūks visu apēsto daudzumu, tāpēc, ja nepieciešams, ēdiet ar rezervi. 😉
Vienā Rietumu grāmatā par mikro- un makroelementu testu interpretāciju es lasīju, ka uzticama metode kālija rezervju noteikšanai organismā ir sarkano asins šūnu analīze (es nezinu, vai mēs to darām), un tests ir labs no pārtikas iegūtā kālija daudzuma rādītājs urīnā. Bet matu analīze neatspoguļo ne vienu, ne otru (īpaši šim elementam).
Kālijs augu pārtikā
Tabulās ir norādīts kālija daudzums svaigā veidā pārtikas produkts, ja vien nav noteikts citādi. Protams, termiskās apstrādes laikā tiek zaudēta daļa uzturvielu, tostarp kālijs.
Pākšaugi
Kālija satura neapšaubāmi čempioni ir pākšaugi, un sojas pupiņas ieņem pirmo vietu. Cita lieta ir asimilācijas pakāpe. Tā kā pākšaugos ir atrodami pretuzturvielas, kas bloķē mūs, barības vielas, tostarp kālijs, var slikti uzsūkties. Jāņem vērā arī tas, ka, gatavojot, pākšaugos kālija daudzums samazinās 3-4 reizes (nokļūst ūdenī), bet cepot tie zaudē tikai ceturto līdz piekto daļu no šī elementa. Tā ka labākais variants- tā laikam ir sautēšana, lai viss šķidrums paliek traukā.
Sēklas un rieksti
Arī rieksti un sēklas satur diezgan lielu kālija daudzumu. Bet atkal jautājums ir par asimilācijas pakāpi antinutrientu klātbūtnes dēļ. Es rakstīju par kompetentu riekstu apstrādi, lai samazinātu pretuzturvielu daudzumu. Būtībā, un pākšaugi ir piemērojamas arī tur aprakstītās metodes.
Graudaugi un graudaugi
Tāpat kā ar citām minerālvielām un citām uzturvielām, jo pilnvērtīgāks ir konkrēts grauds, labība vai produkts no tiem, jo augstāks ir kālija saturs. Bet šeit atkal antinutrienti, ko vada fitīnskābe. 🙁 Tātad pirms temperatūras apstrādes, mērcēšanas, dīgtspēja ir vēl labāka, ideālā gadījumā seko fermentācija. Nu ja maize, tad tikai uz saldskābā. Skābmaize ir visveselīgākā, jo tā noārda pretuzturvielas mīklā un pieejamu formu barības vielas pāriet. Turklāt, saldskābmaizes simbols, rudzi ir viens no kālija satura līderiem.
| Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
|---|---|
| rīsu klijas | 1485 |
| kviešu klijas | 1182 |
| auzu klijas | 566 |
| kvinoja | 563 |
| rudzi | 510 |
| amarants | 508 |
| zaļie griķi | 460 |
| miežu | 452 |
| kvieši | 433 |
| auzas | 429 |
| savvaļas rīsi | 427 |
| bulgur | 410 |
| kamut | 403 |
| spelta (spelta) | 388 |
| mizoti rudzu milti | 374 |
| auzu milti | 371 |
| pilngraudu milti | 363 |
| sorgo | 363 |
| griķi | 320 |
| kukurūzas milti | 315 |
| miežu milti | 309 |
| brūnie (nepulētie) rīsu milti | 289 |
| kukurūza | 287 |
| brūnie (neslīpēti) rīsi | 268 |
| rudzu milti | 224 |
| prosa | 195 |
| mannas putraimi | 186 |
| augstākās kvalitātes kviešu milti | 107 |
| baltie (pulētie) rīsi | 86 |
| baltie rīsu milti | 76 |
Augļi un ogas
Daudziem banāni nez kāpēc asociējas ar kāliju, taču no augļiem avokado satur maksimālo tā daudzumu, pat ja tas vairāk garšo pēc dārzeņa. 🙂
| Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
|---|---|
| avokado | 485 |
| banāni | 358 |
| upenes | 322 |
| kivi | 312 |
| hurma | 310 |
| rabarberi | 288 |
| vecākais | 280 |
| sarkanās un baltās jāņogas | 275 |
| melone melone | 267 |
| loquat | 266 |
| aprikoze | 259 |
| granātābols | 236 |
| vīģes | 232 |
| melone | 228 |
| saldais ķirsis | 222 |
| Muskata vīnogas | 203 |
| nektarīns | 201 |
| ērkšķoga | 198 |
| cidonija | 197 |
| zīdkoks (zīdkoks) | 194 |
| sarkanās un zaļās vīnogas | 191 |
| dzeltenais persiks | 190 |
| kumkvats | 186 |
| papaija | 182 |
| apelsīns | 181 |
| mandarīnu klementīns | 177 |
| ķirsis | 173 |
| feijoa | 172 |
| 168 | |
| mandarīns | 166 |
| kazenes | 162 |
| plūme | 157 |
| Zemeņu | 153 |
| bumbieris | 119 |
| Apple | 107 |
Žāvēti augļi
Žāvētos augļos un ogās, kā arī citos kaltētajos produktos jebkuru vielu, ne tikai kālija, koncentrācija vienmēr ir daudz augstāka nekā svaigos. Un šīs vielas, visticamāk, uzsūcas labāk nekā no pākšaugiem, riekstiem un graudaugiem.
Dārzeņi, garšaugi un sēnes
No dārzeņiem kartupeļi daudziem asociējas ar kāliju, un ne velti – pat pēc termiskās apstrādes kartupeļos paliek palielināts šī makroelementa daudzums. Taču uztura speciālisti iesaka neiesaistīties ar cieti saturošu pārtiku, tāpēc jāpatur prātā arī citi ar kāliju bagāti dārzeņi.
| Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
|---|---|
| kaltēts tomāts | 3427 |
| žāvēta spirulīna | 1363 |
| tomātu pastas | 1014 |
| biešu topi | 762 |
| kreses | 606 |
| spināti | 558 |
| pētersīļi | 554 |
| kartupeļi cepti ar mizām (mizās) | 550 |
| nomizoti vārīti kartupeļi | 328 |
| koriandrs | 521 |
| kāposti | 491 |
| Jeruzalemes artišoks | 429 |
| ingvers | 415 |
| ķiploku | 401 |
| skābenes | 390 |
| Briseles kāposti | 389 |
| mangolds | 379 |
| pastinaks | 375 |
| artišoks | 370 |
| rukola | 369 |
| cukini (ziemas šķirnes) | 350 |
| kolrābji | 350 |
| ķirbis | 340 |
| šalotes | 334 |
| bietes | 325 |
| sarkanais čili pipars | 322 |
| burkāns | 320 |
| brokoļi | 316 |
| zviedrs | 305 |
| šitake sēne | 304 |
| radicchio | 302 |
| selerijas sakne | 300 |
| ziedkāposti | 299 |
| ķiploku | 296 |
| cigoriņi | 290 |
| Zaļie sīpoli | 276 |
| saldā kukurūza | 270 |
| cukini (vasaras šķirnes, ieskaitot cukini) | 262 |
| selerijas | 260 |
| dzeltenais tomāts | 258 |
| Ķīnas kāposti (pak choi) | 252 |
| halapeno pipari | 248 |
| romiešu salāti | 247 |
| zaļie zirnīši | 244 |
| sarkanie kāposti | 243 |
| sarkans tomāts | 237 |
| redīsi | 233 |
| savojas kāposti | 230 |
| baklažāns | 229 |
| paprikas | 212 |
| tomātu apelsīns | 212 |
| sparģeļi | 202 |
| Zaļie salāti | 197 |
| rāceņi | 191 |
| sarkanie salāti | 187 |
| puravi | 180 |
| kāposti | 170 |
| gurķi | 147 |
| sīpols | 146 |
| ledus salāts | 141 |
| brūnaļģes | 89 |
| wakame | 50 |
Šokolāde un saldinātāji
Kakao produktos kālijs ir ļoti lielos daudzumos. Žēl, ka nevar ēst daudz šokolādes. 🙂
Alkalizēts kakao pulveris ir apstrādāts ar sārmu, lai novērstu kakao dabisko skābumu, ko sauc arī par "holandiešu". Padomju laikos to sauca par "ekstra". Šāds kakao pulveris labāk šķīst šķidrumos, tāpēc to parasti izmanto karstās šokolādes pagatavošanai. Palielināts saturs kālija klātbūtne tajā ir izskaidrojama ar to, ka šis konkrētais sārmainais kakao pulveris, no kura tika veikti mērījumi, tika apstrādāts ar kālija sārmu (karbonātu, bikarbonātu vai hidroksīdu).
Kālijs dzīvnieku izcelsmes produktos
Un dzīvnieku izcelsmes produktos daļa no kālija tiek zaudēta termiskās apstrādes laikā kopā ar citiem. labvēlīgas vielas. Un tā kā jūs diez vai ēdat jēlu gaļu, gaļas produktiem es šeit sniedzu datus par to sastāvu, kad tie jau ir vienā vai otrā veidā pagatavoti.
Gaļa un mājputni
Attiecībā uz cūkgaļu radās dažas tulkošanas grūtības. Cūkgaļas liemeņu jau ir daudz dažādas daļas, un vārdnīcas nav īpaši labi pielāgotas precīzai mūsu un viņu jēdzienu krustojumam. Tātad tabulā es sniedzu datus tikai par tiem cūkgaļas veidiem, kuru tulkošana krievu valodā neradīja īpašas grūtības. Tajā pašā laikā ir vēl viena dīvainība: visbiežāk iekšā cepta gaļa vairāk kālija nekā sautējumā, taču ir izņēmumi, kad situācija ir pretēja. Kopumā cūkgaļai vidējo vērtību kaut kur iegūst 350-400 mg kālijs uz 100 gramiem produkta.
Ir dati par kālija saturu liellopu gaļā ar dažādu tauku saturu - no 5% līdz 30% ar soli 5. Tabulā es sniedzu divas galējās iespējas.
Mājputnu gaļas tabulā norādīti dati tikai par gaļu bez ādas. Kālija ādā praktiski nav. Pāris putnu sugām nebija specifikācijas par to sagatavošanas veidu.
Zivis un jūras veltes
Tabulā parādīts kālija daudzums neapstrādāts zivis un jūras veltes.
| Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
|---|---|
| Aļaskas lasis | 490 |
| jūras asaris | 483 |
| varavīksnes forele | 481 |
| coho lasis | 450 |
| dzeltenspuru tunzivis | 441 |
| apzaļumots | 437 |
| paltuss | 435 |
| čum lasis | 429 |
| Klusā okeāna siļķe | 423 |
| zobenzivis | 418 |
| Atlantijas menca | 413 |
| svītrains tuncis | 407 |
| makrele | 406 |
| burbot | 404 |
| makšķernieks | 400 |
| zandarts | 389 |
| anšovi | 383 |
| sarkanais lasis | 367 |
| rozā lasis | 366 |
| forele | 361 |
| sams | 358 |
| kefale | 357 |
| upes asari | 356 |
| saida | 356 |
| dory | 350 |
| karpas | 333 |
| Atlantijas siļķe | 327 |
| sīgas | 317 |
| tilapija | 302 |
| smaka | 290 |
| pikša | 286 |
| stores | 284 |
| pinnes | 272 |
| līdaka | 259 |
| jūras asaris | 256 |
| zilais tuncis | 252 |
| Klusā okeāna menca | 235 |
| plekste | 160 |
Olas un piena produkti
Ne olas, ne piena produkti nevar lepoties augsts saturs kālijs. Tāpēc viņi aizver tā pārtikas avotu sarakstu.
Kas attiecas uz sieriem, papildus tam, ka tajos ir maz kālija, tajos ir arī daudz nātrija. Tāpēc, lai bagātinātu ķermeni ar kāliju, sieri ir slikts risinājums. Bet pilnības labad šeit ir tabula ar datiem par dažām sugām:
Nu izskatās, ka izgāju cauri visām produktu šķirnēm. Garšīgs un veselīgs kālija pastiprinājums! 😉
Tagad mēs runāsim par tādu veselībai svarīgu vielu kā kālijs, par pārtiku, kas bagāta ar kāliju, par tā trūkuma un pārpalikuma pazīmēm organismā.
Ko mēs zinām par kāliju?
Kālijs (elementu periodiskajā tabulā - K) ir mīksts sārmu metāls. To 1807. gadā atklāja britu ķīmiķis Deivijs. Sākumā vielu sauca par kāliju, bet pēc pāris gadiem to sāka saukt mums ierastajā vārdā - kālijs.
Kālijs ir sudrabaini balts, un tīrā formā dabā tas nav sastopams, tas ir tikai savienojumos. Tas ir ķīmiski aktīvs elements, kas sadalās gaisā un reaģē ar ūdeni (notiek sprādziens).
Kālijs atrodas savienojumos zemes garozā, jūras ūdens un ir atrodams visās šūnās. Kālijs ir daļa no spēcīgas indes - kālija cianīda, un tas ir arī visos pazīstamajos antiseptiskos līdzekļos - kālija permanganātā.
Šis daudzpusīgais elements pieder pie strukturālajiem, tas ir, galvenajiem elementiem cilvēka ķermenis. Kālijs ir barības viela, kas kopā ar hloru un nātriju organismam ir nepieciešama lielos daudzumos. Kopumā cilvēka organismā ir aptuveni 250 g kālija.
Kālija priekšrocības ķermenim
Kālijs ir organismam būtisks makroelements. Tā ir daļa no šūnām un kopā ar nātriju ir atbildīga par ūdens bilanciķermenī. Svarīgs kālija uzdevums ir uzturēt ķermeņa iekšējās vides pH līdzsvaru. Ja organisms kļūst skābs, kālijs atjauno skābju-bāzes līdzsvaru.
Personai šis elements veic šādas svarīgas funkcijas:
- piedalās nervu impulsu pārejā, kas nodrošina normālu muskuļu kontrakciju;
- svarīgi sirdij un asinsvadiem – normalizē sirdsdarbības ritmu un arteriālais spiediens. Pārkāpuma gadījumā vielmaiņas procesi uzlabo miokarda darbību;
- uzlabo smadzeņu piegādi ar skābekli. Novērš insultu un depresiju;
- normalizē šķidrumu – audu un ārpusšūnu līdzsvaru;
- veicina glikozes pārvēršanu enerģijā;
- aktivizē fermentus;
- atšķirībā no nātrija tas neuzglabā, bet izvada šķidrumu no organisma. Ir nātrija antagonists;
- novērš sklerozi, neļauj nātrija sāļiem uzkrāties smadzeņu traukos;
- piedalās toksīnu izvadīšanā no organisma;
- regulē ūdens-sāļu metabolismu, novērš tūskas veidošanos;
- svarīgi mīksto audu veselīgai darbībai (asinsvados, kapilāros, muskuļos, aknās, nierēs, dziedzeros iekšējā sekrēcija);
- samazina alerģiju izpausmes;
- uzlabo veiktspēju, novērš hronisku nogurumu.
Nātrija un kālija attiecībai organismā jābūt 1:2. Pārmērīgs nātrija daudzums ir kaitīgs veselībai, un problēma tiek atrisināta, ieviešot papildu kālija daudzumu.
Kālija uzsūkšanās un ikdienas uzņemšana
Kālijs viegli uzsūcas no zarnām. Tikpat viegli un tādā pašā apjomā, kāds tika uzņemts, tas tiek izvadīts no organisma ar urīnu.
Pārtikā esošais kālijs organismā nonāk pastāvīgi, bet, tā kā elements organismā neuzkrājas, bieži tiek konstatēts tā trūkums. Kālijs sliktāk uzsūcas, ļaunprātīgi izmantojot kafiju, cukuru, alkoholu. Arī kālijs tiek mazāk absorbēts ar magnija trūkumu.
Īpaši svarīgi ir uzraudzīt pietiekamu kālija uzņemšanu sportistu organismā, tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, kā arī lietojot diurētiskos līdzekļus.
ikdienas nepieciešamība kālijā pieaugušajiem ir 3-5 g.
Kālija trūkuma cēloņi organismā
Var novērot kālija trūkumu nesabalansēts uzturs. Tas ir pārtikas produktu pārpalikums, kurā konservanta sastāvā ir nātrijs, un pārmērīgs parastās sāls patēriņš. Ja uzturā ir liels nātrija (antagonista) īpatsvars, mazs dārzeņu un augļu patēriņš izraisa arī kālija trūkumu.
Lietojot diurētiskos līdzekļus, parādīsies kālija deficīts. Tas pats rezultāts būs, lietojot virsnieru garozas hormonus. Kafijas un alkohola ļaunprātīga izmantošana palielina kālija izdalīšanos no organisma. Regulārs stress veicina nātrija uzkrāšanos un kālija deficītu.
Sporta treniņi un smags fiziskais darbs izraisa kālija zudumu pastiprinātas svīšanas dēļ.
Kālija trūkuma pazīmes organismā
Vairākas pazīmes un simptomi liecina par kālija trūkumu organismā. Tas ir muskuļu vājums, nogurums, aizkaitināmība, sausa āda, trausli mati un nagiem. Kālija trūkums var izpausties ar sliktu brūču dzīšanu, gļotādu čūlas (kuņģa čūla, dzemdes kakla erozija).
Tāpat par kālija deficītu liecina kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, slikta dūša, aizcietējums. Bieži tiek novērotas spazmas un krampji. Vēl viens simptoms ir pārkāpums sirdsdarbība(aritmija). Ar pastāvīgu šī makroelementa trūkumu pastāv briesmas sirdstrieka. Ar lieliem kālija zudumiem var parādīties neiralģiskas slimības.
to vispārīgi simptomi, un, ja tie parādās skaidri, tad jākonsultējas ar ārstu. Kālija preparātus drīkst lietot tikai tā, kā norādījis speciālists.
Pārāk daudz kālija organismā
Kālija pārpalikums organismā parādās, ja ir traucēts virsnieru garozas darbs vai ir nieru slimības. Noved arī pie kālija pārpalikuma nepietiekams uzturs(pārāk daudz pārtikas produktu, kas satur kāliju) vai kāliju saturošu zāļu pārdozēšana.
Kālija pārpalikuma pazīmes ir neiromuskulāri traucējumi, sirdsdarbības traucējumi, slikta ekstremitāšu jutība, anēmija, bāla āda, pastiprināta urinēšana un svīšana, uzbudinājums. Var būt arī kuņģa-zarnu trakta traucējumi – kolikas, caureja, aizcietējums.
Pārāk daudz lielisks saturs kālijs organismā ir bīstams sirds un nieru darbības traucējumiem, risks urolitiāze. Vēl viena sekas ir kālija sāļu nogulsnēšanās saitēs.
Kādi pārtikas produkti satur kāliju
Kālijam ir būtiska loma organisma funkcionēšanā, un ir svarīgi, lai optimālo tā daudzumu uzņemtu ar pārtiku. Apsveriet pārtikas produktus ar augstu kālija saturu.
Kālijs mums ir pieejams galvenokārt augu pārtikā. Šo elementu iegūsim ar maizi, kartupeļiem, arbūzu, meloni, zirņiem, pupiņām. Dārzeņi – kāposti, gurķi, bietes, burkāni – palīdzēs papildināt kālija rezerves. Tas ir arī augļi - āboli, citrusaugļi, vīnogas, banāni un žāvēti augļi. Izņemot augu izcelsmes produkti, kālijs ir atrodams piena produktos, liellopu gaļā, zivīs, sēnēs, riekstos. Tās avoti ir dabiskais medus un ābolu sidra etiķis.
Tabula. Kālija saturs pārtikas produktos - dārzeņos, garšaugos, mg / 100 g
Pētersīļi
800 mg. 
774 mg. Kreses
600 mg. Kartupeļi
568 mg. Baltie kāposti.
300 mg. Tomāti
290 mg. 
288 mg. Zaļie sīpoli
259 mg. 
238 mg.
200 mg.
Saldie pipari
160 mg. 
140 mg. Tabula. Kālijs pārtikā - riekstos un sēklās, mg/100 g
pistācijas
1025 mg. 
748 mg.
658 mg. Saulespuķu sēklas.
647 mg. priežu rieksts
597 mg. 
553 mg.
497 mg. Valrieksts
474 mg. Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes vai rozīnes, var īpaši papildināt kālija rezerves. Nedaudz mazāk, bet arī pietiekami daudz šī makroelementa satur svaigi augļi un citrusaugļi.
Tabula. Kālijs pārtikā - augļos un žāvētos augļos, mg/100 g
1717 mg. Žāvētas plūmes
864 mg. 
830 mg.
710 mg.
370 mg. aprikozes
305 mg. 
300 mg.
214 mg.
apelsīni
197 mg. Vērtīgo kāliju var iegūt arī no graudaugiem un pākšaugiem, no graudaugiem un klijām.
Tabula. Kālijs pārtikā - graudaugos, graudos un pākšaugos, mg / 100 g
1260 mg. 
1100 mg. Zaļie zirnīši
731 mg. 
Lielākā daļa kālija augu izcelsmes pārtikas produktos, bet formā zāles labāk neņemt.
Vidēji cilvēka organismā ir aptuveni 150 gr. šo vitāli svarīgo būtisks mikroelements- tieši šī summa ir pietiekama normālai dzīvei. Un, lai saglabātu šo tilpumu, pieaugušajam katru dienu jāsaņem vismaz 3000 mg kālija, bet bērniem apmēram 1000 mg.
Kāpēc jums ir nepieciešams kālijs
Kālijs Kopā ar savu tiešo partneri nātriju viņi regulē ūdens līdzsvaru organismā (ja tiek traucēts šis nātrija-kālija līdzsvars, tad vispirms cieš nervu un muskuļu funkcijas). Kālijs ir vitāli svarīgs arī normālai sirds muskuļa, asinsvadu, kapilāru, aknu, nieru, endokrīno dziedzeru un smadzeņu šūnu darbībai.
Tā kā regulā ir iesaistīti kālija sāļi ūdens-sāls metabolisms, tad pietiekams to daudzums palīdz izvadīt no organisma lieko ūdeni un palīdz novērst tūsku. Cita starpā šis mikroelements ietekmē vairāku enzīmu darbību, piedalās ogļhidrātu metabolismā, paaugstina muskuļu tonusu.
Ja kālija nav pietiekami daudz vai pārmērīgs
Maz kālija ir slikti, daudz kālija arī problēma, kopumā viss ir labi, kas ir ar mēru.Uz kālija trūkumu organisms bieži reaģē ar sirds un skeleta muskuļu darbības traucējumiem, un ilgstošs trūkums var provocēt akūta neiralģija un arteriālā hipotensija. Turklāt daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka kālija līmeņa pazemināšanās organismā var izraisīt pat insultu.
Bet pārāk daudz kālija var būt problēma. Tātad hiperkaliēmija (mikroelementa pārpalikums) izraisa čūlu. tievā zarnā un pat var izraisīt sirdsdarbības apstāšanos, nemaz nerunājot par tādiem "sīkumiem" kā ekstremitāšu parestēzija un adinamija.
Kur zīmēt
Augu izcelsmes produkti ir vislabākie kālija avotsķermenim. Ir daudz garšīgu un, galvenais, pieejamu ēdienu, kas satur lielu daudzumu kālija – tie dāsni jāiekļauj ikdienas uzturā.
cepts kartupelis ir visu gadu kālija avots. Pieņemsim, ka viens vidēja izmēra kartupelis satur apmēram 800 mg kālija. Turklāt kartupeļus vislabāk ir izmantot ceptā veidā, jo, gatavojot, sadaliet noderīgas īpašības neatgriezeniski zaudēts. Bet, tā kā mēs joprojām biežāk ēdam vārītus kartupeļus nekā ceptus (parasti šis dārzenis ir neaizstājama sastāvdaļa pirmajos ēdienos, un lielākā daļa no tiem pusdieno katru dienu), šeit ir aktuāls šāds padoms: labākai pēdu saglabāšanai. elements, vāra kartupeļus neliels daudzumsūdeni un nesagremot.
auzu pārslas, griķi, kviešu klijas svins starp graudaugiem pēc kālija satura. Tas nozīmē, ka auzu vai griķi no rīta vai maize ar klijām - kārtīgas un kāliju bagātas brokastis.
Patīkami kālija avoti - citrusaugļi un banāni. Kauss apelsīnu sula vai viens banāns nodrošinās organismu ar 500 mg kālija. Neatpaliek no aizjūras augļiem un mūsu tautiešu burkānu - 800 mg kālija vienā glāzē koncentrētas burkānu sulas.
pākšaugi ( zirņi, lēcas, pupiņas utt.) jābūt biežiem viesiem pie jūsu galda. Vāri no tām zupas un graudaugus, sautē un cep – viena pirmā vai otrā ēdiena porcija no jebkura veida pākšaugiem nodrošinās pusi no ikdienas kālija nepieciešamības.
Bez tam pienu noved pie kalcija satura, tas joprojām dāsni apgādā mūs ar kāliju, tikai vienā glāzē ir 370 mg mikroelementa.
Žāvēti augļi- ne tikai patīkama uzkoda un lieliska alternatīva ne visai noderīgi saldumi bet arī papildu kālija avots. Piemēram, tikai pusglāze rozīņu satur 600 mg, bet žāvētas aprikozes un vēl vairāk - 850 mg kālija 100 gramos.
Vasaras beigas un rudens – laiks melonēm. Melones, arbūzi- šajā laikā tie jāiekļauj uzturā katru dienu. Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī ārkārtīgi noderīgi, tostarp tie ir bagāti ar kāliju.
Vēl viena vasaras un agrā rudens dāvana - tomāts- satur 380 mg kālija uz 100 gramiem. Tas nozīmē, ka porcija salātu dienā - un dienas likme nodrošināta.
Un vēl viens ieteikums. Vislabāk ir uzkrāt vitamīnus un kāliju, kas atrodami dārzeņos un augļos to dabiskās nogatavināšanas laikā – šajā laikā dabīgas izcelsmes produktiem ir visaugstākās garšas un uzturvērtības īpašības.
Tāpat atceries, ka augļi un dārzeņi ir jānomazgā un jāsagriež tieši pirms ēšanas, pretējā gadījumā tiek zaudēts viss labums, piemēram, pagatavo tik daudz salātu, cik vari apēst vienā ēdienreizē. Un vēl viena lieta: jūs nedrīkstat mērcēt dārzeņus ūdenī - lielākā daļa uzturvielu nonāk tajā.
Ķīmija - nē!
Mēs jau esam pieraduši, ka daudzus vitamīnus, mikro un makro elementus varam iegūt tablešu veidā. Daudzi - jā, bet ne kālijs! Eksperti kategoriski neiesaka lietot kāliju jebkādā veidā ķīmiskie savienojumi, apgalvojot, ka tas bieži izraisa kairinājumu gremošanas trakts, un iekšā lielas devas tas var būt pat bīstams dzīvībai (atcerieties, ar ko ir saistīts pārmērīgs kālija daudzums).
Lasītāju jautājumi
2013. gada 18. oktobris, 17:25 Labdien! Man ir 30 gadi, ir sirds problēmas - vidēji smaga bradikardija, priekškambaru epizodes paroksismāla tahikardija, x pārejoša SA-blokāde 2 ēd.k. X sinusa aritmija ar RR intervālu svārstībām. Lūdzu, iesakiet, kādu diētu var izmantot svara samazināšanai un kura ir stingri aizliegta. Jau iepriekš paldies par atbildi.
Uzdod jautājumuMāte daba mums ir piedāvājusi desmitiem garšīgu un noderīgi produkti , kas lieliski pilda savu misiju un dāsni sniedz mums ne tikai kāliju, bet arī garšīgas garšas sajūtas, tāpēc novērtēsim to! Un mums jau ir pietiekami daudz ķīmijas.
Kāpēc organismam ir nepieciešams kālijs? kālijs un nātrijs būtiski elementi cilvēka dzīvībai. Pateicoties tiem, tiek uzturēts ūdens bilance organismā. Ja tas tiek traucēts un kāds no elementiem sāk dominēt, ķermenis attīstās dažādi pārkāpumi un pirmām kārtām cieš sirds un nervu sistēma. Kālijs ļauj noņemt lieko ūdeni no organisma, tas piedalās dažādās bioķīmiskās reakcijās, reaģē ar ogļhidrātu vielmaiņu. Kālijs nonāk organismā ar pārtiku. Tās trūkums var būt saistīts ar palielinātu patēriņu un izdalīšanos no organisma. Visbiežāk tas notiek ar nepārvaramu vemšanu, caureju, smagu fiziskā aktivitāte Ar spēcīga svīšana, badošanās laikā, pēc smagas operācijas kā arī stingras diētas.
Galvenie kālija trūkuma simptomi organismā. Kālija trūkumu organismā pavada šādi simptomi: vispārējs vājums, apātija, tūska, miegainība, slikta dūša, izdalītā urīna daudzuma samazināšanās. Ļoti bieži ir apetītes zudums, var būt sāpes un krampji muskuļos, kā arī sirds ritma traucējumi un hipotensija.
Ikdienas kālija uzņemšana. Ikdienas nepieciešamība pēc kālija ir tieši atkarīga no cilvēka vecuma, kā arī no viņa veselības stāvokļa. Ar lielu fizisko slodzi normas var palielināt.
Bērnu ikdienas nepieciešamība pēc kālija
- Jaundzimušajiem 0-6 mēneši: 400 mg
- Zīdaiņiem no 7 mēnešiem līdz 1 gadam: 700 mg
- Bērni no 1 līdz 3 gadiem: 3 gr
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 3,8 g
- Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 4,5 g
Pieaugušo ikdienas nepieciešamība pēc kālija
- Pieaugušie no 19 gadu vecuma: 4,7 grami
- Grūtnieces: 4,7 grami
- Sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 5,1 grami
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk kālija? Lielākā daļa kālija ir atrodams augu pārtikā. Rozīnes, aprikozes, žāvētas aprikozes ir kālija satura čempioni. Daudz kālija ceptajos kartupeļos, dažādos graudaugos, riekstos. Lielisks kālija avots ir citrusaugļi un banāni. Īpaši noderīgas ir augļu un dārzeņu sulas. Neaizmirstiet par piena produktiem, īpaši bērniem. Kālija saturs vienā glāzē piena ir 370 mg. Ja nepieciešams, steidzami papildiniet kālija saturu, varat lietot panangin vai asparkam tabletes. Zemāk ir tabula ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar kāliju.
Tabula ar pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu 100 gramos
| Vārds | Kālija saturs (mg uz 100 g produkta) |
|---|---|
| Tēja | 2480 |
| Žāvētas aprikozes | 1800 |
| Kakao un kafijas pupiņas | 1600 |
| kviešu klijas | 1160 |
| Vīnogas kišmišs | 1060 |
| Rozīne | 1020 |
| Mandeles un priežu rieksti | 780 |
| Pētersīļi un zemesrieksti | 760 |
| Zirņi un saulespuķu sēklas | 710 |
| jaka kartupeļi | 630 |
| Baltās sēnes, valrieksti un avokado | 450 |
| Banāns | 400 |
| Griķu graudi | 380 |
| Briseles kāposti | 370 |
| Persiki un auzu pārslas | 362 |
| Zaļā pļava, ķiploki un jogurts | 260 |
| Apelsīns, greipfrūts un sarkanais burkāns | 200 |
| Pērļu mieži | 172 |
| Piens un vistas olas | 140 |
| Ābolu sula, melones un kviešu putraimi | 120 |
| Rīsu putraimi un Holandes siers | 100 |