Bieži vien lielo svētku priekšvakarā vai pirms pludmales sezonas cilvēki cenšas ātri savest kārtībā savu figūru. Tomēr retais ņem vērā to, ka tonizēts ķermenis un normāls svars tie ir rezultāts pastāvīgam darbam pie sevis neatkarīgi no gaidāmajiem notikumiem. Paātrinātu svara zudumu parasti sola stingras un nesabalansētas diētas, par kuru lietderību mēs runāsim.
Nesabalansētas diētas iezīmes
Kas ir domāts?
Vispirms apskatīsim definīciju. Ja analizējam dažu diētu ēdienkarti, tad nesabalansētu uzturu var saukt par diētu, kuras mērķis ir zaudēt svaru īsā laika periodā, parasti sakarā ar straujš kritums kaloriju saturs un vairāku produktu atteikums. Tajā pašā laikā uzturā trūkst dažu produktu, kuru sastāvā ir vitāli svarīgu vielu kopums svarīgi vitamīni, mikroelementi, minerāli utt.
Nepieciešamības rezultātā cilvēka ķermenis nav apmierināti, trūkst kādu vērtīgu vielu. Šī iemesla dēļ diētu nevar saukt par veselīgu un pie tā pieturēties. ilgu laiku neiesakām. Visbiežāk tā periods ir no trim līdz piecām dienām līdz vienai līdz trim nedēļām.
Kas ir pilns ar?
Jebkuram nepilnīgam uzturam (to var saukt) ir savi plusi un mīnusi, taču ir dažas sekas, kas raksturīgas katram no tiem.
Pirmkārt, viena vai otra diēta ne vienmēr ņem vērā minimālo kaloriju daudzumu, kas nepieciešams cilvēka normālai eksistencei un darbībai. Aizraušanās ar šādu diētu ir saistīta ar hipovitaminozes attīstību, ievērojamu labklājības pasliktināšanos, muskuļu distrofiju utt.
Turklāt ilgstoša uzturēšanās daļēji badā noved pie tā, ka svara zaudēšanas procesa beigās cilvēks burtiski “sabrūk”. Sācis ēst “visu, ko sirds kāro”, viņš noslogo gremošanas orgānus, kurus jau tagad slikti varētu ietekmēt nesabalansēts uzturs. Turklāt visi zaudētie kilogrami nekavējoties atgriezīsies un rezultāti būs pilnībā izlīdzināti.
Otrkārt, nepareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas attiecība ar pārtiku, piemēram, diētās ar zemu olbaltumvielu, zemu tauku saturu un bez ogļhidrātiem. Tas izraisa cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu darbības traucējumus, proti:
- palielināta gāzes veidošanās;
- aizcietējums;
- caureja;
- pasliktināšanās izskats(āda, mati utt.) utt.
Treškārt, atsevišķu produktu atteikums ir nopietns psiholoģisks trieciens, kura cēloni cilvēks uzreiz nesaskatīs. Nepareizs nervu darbs, sirds un asinsvadu sistēmas, hormonu nelīdzsvarotība, kas seko nepietiekama uztura dēļ, dažkārt noved cilvēku depresīvā stāvoklī.
Populāras nesabalansētas diētas
Tagad apsveriet populārās nesabalansētās diētas, kas ietver noraidīšanu noteiktiem produktiem, to īpašības un trūkumi.
olbaltumvielu diēta
Olbaltumvielu diētas izvēlnē tiek ierosināts pilnībā izslēgt pārtikas produktus, kas satur liels skaits tauki un ogļhidrāti. Var ēst piena produktus ar zemu tauku saturu, dažas zivju šķirnes, teļa gaļu, truša gaļu, vistu, olu baltumus utt. Tās termiņš ir no 10 līdz 15 dienām.
No vienas puses, olbaltumvielas ir svarīgs elements, ko sportisti īpaši iecienījuši savā uzturā. Galu galā ar tā palīdzību izrādās, ka veido skaistus muskuļus. Bet krass ogļhidrātu, vitamīnu un citu ierobežojums minerālvielas nevar ietekmēt veselību. Tas izpaužas kā sabrukums, nestabils sirds, nieru darbs utt. Liela olbaltumvielu koncentrācija organismā veicina kalcija izvadīšanu.
Ar stiepšanos jūs varat izcelt olbaltumvielu uztura pozitīvo pusi. Tas sastāv no tā, ka jums ir jāatsakās no daudziem kaitīgiem produktiem: alkohola, saldumu, ātrās ēdināšanas utt.
Japāņu diēta
Ne mazāk populāra ir japāņu diēta. Tas ir paredzēts 13 dienām, un tam vajadzētu palīdzēt atbrīvoties no 7-8 kg liekais svars. Jāatsakās no sāls, cukura, konditorejas izstrādājumiem, miltu izstrādājumiem, alkohola. Maltītes tiek plānotas stingri pa dienām, secības maiņa ir stingri aizliegta. Brokastis sliktas, galvenie produkti: olas, zivis, liellopu gaļa.
Augļi, dārzeņi un piena produkti tiek patērēti devās. Rezultātā rodas akūts viegli sagremojamu ogļhidrātu deficīts, ko kompensē rezerves no plkst. muskuļu audi. Vizuāli tas var un izraisa apjoma samazināšanos, bet tajā pašā laikā tas parādās liels vājums muskuļos. Par sevi atgādinās arī šķiedrvielu trūkums, kas izpaudīsies problēmās ar izkārnījumiem, kā arī citās svarīgiem elementiem kas var izraisīt anēmiju.
Šajā gadījumā labāk ir ievērot pašu japāņu uztura principus, proti, pieticību un mērenību.
Holivudas diēta
Holivudas slavenības, papildus saviem galvenajiem nopelniem, ir slavenas ar savām šikajām figūrām, tāpēc nav pārsteidzoši, ka viņi vēlas tās atdarināt pat uztura principos.
Diētas izstrādātājiem ieteicams ierobežot sāli, cieti saturošu pārtiku, miltus, t.sk. maizi, kā arī atteikties no taukiem, pat nav atļauts dārzeņu eļļa. Viņi ēd mājputnu gaļu, zivis, liellopu gaļu (vārītu bez tauku pievienošanas), olas, vājpiena siers, dārzeņi (bet ne visi, selerijas, pipari, tomāti, gurķi, kāposti), greipfrūti un apelsīni brokastīs.
Kā redzat, pilna vitamīnu un minerālvielu komplekta iegūšana no šādas diētas nedarbosies. Atkal, ogļhidrātu ierobežošana izraisa ievērojamu enerģijas samazināšanos un nespēju vadīt aktīvu dzīvesveidu. Šo iemeslu dēļ nav iespējams ievērot šādu diētu ilgāk par 14 dienām.
Monodiētu iezīmes
Pie nesabalansētām diētām pieskaitāmas arī monodiētas, kuru lietošanai nepieciešams stingrs raksturs un stingrība. Bet vai viņi ir tā vērti?
Ilgstošu viena un tā paša produkta vai līdzīgu produktu (tikai graudaugu vai tikai augļu) lietošanu saukt par nepareizu uzturu ir kā neteikt neko.
Parasti pirmie cieš gremošanas orgāni. Piemēram, ogu diēta (ļoti populāra ķiršu diēta) neizbēgami izraisīs gāzes un caureju. Putras diēta, gluži pretēji, izraisa aizcietējumus, ja graudaugi tiek ilgstoši ļaunprātīgi izmantoti.
Tas būs ļoti grūti iztikt bez vitamīnu minerālu kompleksa lietošanas. Vērtīgo vielu trūkums "viena produkta diētās" izpaužas kā nevienā citā.
Citu ēdienu neesamība ēdienkartē, izņemot to, kas norādīts ēdienkartes aprakstā, papildus nopietni pārkāpumi ar veselību tas iedod arī psiholoģisku triecienu. Dažreiz pēc šādiem eksperimentiem uz dažiem produktiem negribas skatīties, un tikai to izskats vai tikai pieminēšana izraisīs riebumu.
Badošanās diena ar viena veida produktiem ir vienīgā reize, kad monouzturs var būt izdevīgs un patiešām dot ķermenim atpūtu. Tomēr mēs runājam tikai par vienu dienu un par labi uzbūvētu ēdienkarti.
Vai jūs varat gūt labumu no nesabalansēta uztura?
Protams, nevar teikt, ka diētai, kuras uzturs nav sabalansēts vai slikti sabalansēts (un tās ir gandrīz visas diētas), nav tiesību pastāvēt.
Fakts ir tāds, ka daži no tiem tika izstrādāti, ņemot vērā konkrētu cilvēku veselības īpašības. Izrādās, ka dažu produktu pagaidu noraidīšana var būt izdevīga. Jūs to nevarat izdarīt tikai viens pats. Tikai pieredzējis ārsts (nevis draugs vai modes žurnāls) var ieteikt uz īsu brīdi piemērot vienu vai otru diētu. Bet viņš to darīs, pamatojoties uz pilnīgu medicīnisko pārbaudi vai pat ilgstošiem pacienta novērojumiem.
Ja nevēlaties atmest domu pašam izmēģināt diētu, kurā acīmredzami trūkst cilvēka ķermenim vērtīgu produktu, mēģiniet to darīt ar minimāli zaudējumi par labu veselību.
Tas attiecas gan uz fizisko, gan morālo stāvokli. Izvairīties stresa situācijas un nemieri šajā periodā, jo jums būs daudz grūtāk ar tiem pienācīgi tikt galā.
Atcerieties, ka pavasaris tam nav labākais laiks stingras diētas. Cilvēki jau pēc ziemas ir novājināti, imunitāte pazemināta, vitamīnu krājumi gandrīz izsmelti.
Krievijā populārākās svara zaudēšanas diētas ir nesabalansētas. Šīs diētas ir bīstamas ilgstoša lietošana un ne vienmēr noder pat uz īstermiņa.
Nesabalansētā uzturā jāiekļauj tādas diētas, kas neļauj no pārtikas iegūt nepieciešamās vielas, pietiekami kalorijas un neiekļauj uzturā visu vitāli svarīgo svarīgas grupas produktiem. Nesabalansēta diēta ir bīstama, ja to lieto ilgāk par vienu mēnesi (īpaši stingra – ilgāk par dažām dienām). Šādas diētas parasti ietver vitāli svarīgu pārtikas produktu izslēgšanu, nopietnus kaloriju ierobežojumus utt.
Nesabalansētu diētu veidi
monodiētas
Nesabalansētu diētu vidū neapstrīdami līderi ir monodiētas, tas ir, diētas, kas ļauj lietot tikai vienu produktu (vai produktu grupu). Griķi, kefīrs, rīsi, greipfrūti u.c. – tās visas ir monodiētas, nabadzīgas visos produktos, izņemot tos, kas norādīti svara zaudēšanas metožu nosaukumā. Šādu diētu nelīdzsvarotība ir saistīta ar pamata pārtikas produktu, vitāli svarīgu uzturvielu un kaloriju trūkumu uzturā.
Radikālas veģetāras iespējas
Nesabalansēts uzturs ietver vegānismu (atļauts tikai augu barība), fruktārisms (tikai augļi) un neapstrādāta uztura diēta (saite uz rakstu). Arī šīs pārtikas sistēmas ir sliktas nepieciešams ķermenim vielas un kalorijas. Turklāt neapstrādāta pārtika sagremots sliktāki produkti kas ir pakļauti termiskai apstrādei.
Diētas ar uztura uzsvara maiņu
Daudzas populāras diētas, kas neatbilst normatīvajam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaram, tiek uzskatītas par nesabalansētām (Atkinsa diēta, Dukana diēta, Montignaka diēta u.c.).
Ekspress diētas
Visas diētas, kas ieteicamas ne ilgāk kā 7 dienas, pēc noklusējuma ir nesabalansētas, jo nav paredzētas ilgstošai lietošanai. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, pietiekams kaloriju daudzums un klātbūtne pilns spektrs noderīgas vielas jo šīs diētas nav īpaši svarīgas to īsā ilguma dēļ. Tas pats attiecas uz badošanos, kuras priekšrocības nav apstiprinātas, un badošanās dienām, kas noderīgas tikai ar vienas dienas lietošanu.
Īpašas "viena ēdiena" diētas
Visas amatieru diētas ir nesabalansētas, pamatojoties uz noteiktu pārtikas produktu lietošanu, piemēram, kausētu sieru, desas, alkoholu, šokolādi, saldējumu utt.
Nesabalansētas uztura iezīmes un riski
Nesabalansēta uztura iezīmes un riski ir saistīti ar to specifiku, taču var identificēt dažas kopīgas iezīmes.
Riska faktors Nr. 1: nav pietiekami daudz kaloriju
Daudzas nesabalansētas diētas neņem vērā normatīvie rādītāji minimālais nepieciešamais kaloriju skaits. pārmērīgs zemu kaloriju diētas var izraisīt muskuļu distrofiju, hipovitaminozi, veselības pasliktināšanos utt.
Riska faktors #2: nelīdzsvarotība makroelementu uzņemšanā
Parasti attiecība paredz 15-20% olbaltumvielu, apmēram 30% tauku, 50-60% ogļhidrātu. Nesabalansētā uzturā šie rādītāji tiek novirzīti vienā vai otrā virzienā (bez ogļhidrātiem, ar zemu tauku saturu, ar zemu olbaltumvielu saturu), kas izraisa negatīvas izmaiņas darbā. gremošanas trakts(aizcietējums, caureja, gāzu veidošanās utt.) un traucē vielmaiņu.
Riska faktors #3: nelīdzsvarotība mikroelementu uzņemšanā
Pilnu vitamīnu, minerālvielu, nelielu un bioloģiski aktīvo vielu komplektu var iegūt tikai daudzveidīga uztura gadījumā. Ierobežojumi, kas noteikti pamata pārtikas grupām (gaļa, zivis, piena produkti, graudaugi, dārzeņi un augļi), neizbēgami ietekmēs mikroelementu uzņemšanu. Tas rada hipovitaminozes risku, ādas, matu, nagu stāvokļa pasliktināšanos un smagākajos gadījumos - nopietnas ķermeņa galveno sistēmu darbības problēmas (hormonālās, nervu, sirds un asinsvadu uc).
Spēks par katru cenu?
Lai gan olbaltumvielu diētas, monodiētas un citas metodes, kā ātri iegūt harmoniju, ir ļoti populāras, jāatceras, ka fiziskais un garīgais stress palielina risku veselībai nesabalansēta uztura rezultātā.
Daudzi uztura speciālisti uzskata par nelīdzsvarotības apoteozi
sauc par "Kremļa" diētu, ļaujot bez ierobežojumiem
lieto desas, majonēzi un alkoholu, kad stingrs aizliegums
uz graudaugiem, maizi, daudziem dārzeņiem un augļiem.
Kā jūs zināt, pareizi sabalansēta diēta Veselīgs dzīvesveids ir mūsu veselības galvenā sastāvdaļa. Visi par to zina. Bet iekšā mūsdienu pasaule, Ikdiena reti kurš to atceras. Tajā pašā laikā šo jēdzienu kombinācija, gluži pretēji, - nesabalansēts uzturs, mazkustīgs dzīvesveids ar sliktiem ieradumiem - ir norma lielākajai daļai cilvēku. Mēs bieži nepievēršam uzmanību tam, kā mēs ēdam, kā dzīvojam, un vēl retāk domājam par to, kā tas viss ietekmē mūsu ķermeni.
Tikmēr nepareizs attēls dzīve, slikti ieradumi, vitamīnu trūkums, pārēšanās utt., ir daudzu pieaugušo un bērnu slimību cēlonis. Slavenākos sliktos ieradumus – alkohola lietošanu un smēķēšanu – parasti veicina paši cilvēki ar savu ārišķīgo uzvedību. Taču, kā liecina statistika, tas nav pietiekami labi, jo katrs trešais mūsu valsts iedzīvotājs regulāri piedzīvo dažādas kaites, kas ir tieši saistītas ar ne visai veselīgu dzīvesveidu.
Tāpēc ir vērts parunāt par to, kā nesabalansēts parasta laja uzturs un dzīvesveids ietekmē organismu, kādas ir to sekas veselībai, ko? Parunāsim par to šodien vietnē www.site:
Dzīvesveids un veselība
Kad cilvēks dzīvo pilna dzīve, nav slikti ieradumi, viņš attiecīgi izskatās: tonēta figūra, liekā svara trūkums, veselīga sejas krāsa, dzīvespriecīga, viegla gaita. Šāds cilvēks ir mazāk pakļauts stresam, entuziasma pilns labs garastāvoklis un radošais gars.
veselīgs tēls cilvēka dzīvē ir jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:
Regulāra vingrošana, vingrošana. Šie ir vissvarīgākie nosacījumi veselības un pievilcīga izskata saglabāšanai. Ir nepieciešams aktīvi atpūsties: peldēt, staigāt tālāk svaigs gaiss, pārgājieni, skriešana no rīta utt. aktīvs attēls dzīve ir vislabākajā iespējamajā veidā veselības aprūpe, profilakse ar vecumu saistītas izmaiņas: fiziskais un intelektuālais.
Slikto ieradumu noraidīšana. Fiziskajai un intelektuālajai veselībai nepieciešams kategoriski atteikties no kaitīgiem ieradumiem, atkarībām – alkohola, smēķēšanas, narkotikām, kas samazina efektivitāti, visdestruktīvāk ietekmē veselību, grauj cilvēka personību, ietekmē nākamo paaudžu dzīvotspēju.
Emocionālais stāvoklis. Lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi, jums ir jābūt labam emocionālā veselība, vesels prāts. Lai efektīvi tiktu galā ar stresu, cilvēkam ļoti nepieciešami pozitīvi, spilgti iespaidi, reizēm ir jānovērš uzmanība no ikdienas niekiem. Tāpēc tik svarīgas ir labas attiecības ģimenē, ar mīļajiem, ceļojumi, atpūta brīvā dabā, radošais darbs utt. Viņu iespaidā nelielas pretenzijas, ikdienas grūtības un grūtības ir daudz vieglāk panesamas, tās šķiet ne tik nopietnas.
Nesabalansēta uztura sekas
Racionāls uzturs, pietiekams daudzums vitamīnu, uzturvielu nodrošina pareiza veidošanās, izaugsme bērna ķermenis. Veicina augstu dzīves kvalitāti laba veselība, saglabājot darbspējas līdz sirmam vecumam pieaugušajiem.
Pastāv reāla saprātīga patēriņa kultūra, kas nozīmē izvairīšanos no pārēšanās, augstas kaloritātes pārtikas ierobežošanu, pārtikas trūkumu. augsts saturs sāls, cukurs, ķīmiskās piedevas. Jebkura novirze no šiem noteikumiem noved pie veselības pārkāpumiem.
Piemēram, ja ķermenis saņem lieko kaloriju daudzumu, vairāk nekā patērē, parādās papildu mārciņas, cilvēks kļūst resns. Liekais svars ne tikai padara mūs nepievilcīgus, bet arī ir negatīva ietekme uz skeleta sistēmu, locītavām, asinsvadiem, sirdi, palielinot to nodilumu.
Liekais svars, aptaukošanās ir aterosklerozes, hipertensijas, varikozu vēnu cēlonis, koronārā slimība sirds slimības, diabēts un daudzas citas slimības. Slikts, vienmuļš uzturs, nekvalitatīvu produktu lietošana, pārēšanās bieži izraisa osteoporozi un zobu bojāšanos.
Ar nesabalansētu uzturu organisms saņem mazāk vitāli svarīgu vielu un elementu. Avitaminoze savukārt ir biežu slimību cēlonis, slikts garastāvoklis, aizkaitināmība, samazināta veiktspēja, bieža depresija.
Ilgstoša jebkura svarīga mikroelementa trūkums palielina smagu patoloģiju attīstības risku. Jo īpaši akūts C vitamīna deficīts parasti var nogalināt cilvēku.
Sekotājiem modernu diētu vajadzētu arī atcerēties, ka trūkst pamata vitāli svarīgas vielas: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas var izraisīt hronisku nogurumu, spēka zudumu, izraisīt nervu slimības.
Nesabalansētam uzturam, sliktiem ieradumiem ir vēl viena lieta negatīvas sekas- negatīvi ietekmēt cilvēka izskatu. Līdz ar to jo īpaši pārāk sauss vai eļļaina āda, pinnes izsitumi, melni punktiņi. Turklāt uztura traucējumus pavada: trauslums, matu izkrišana, biežas galvassāpes, aizcietējums, redzes pasliktināšanās.
Pamati pareizu uzturu
Lai izvairītos no negatīvas, destruktīvas ietekmes uz ķermeni, pietiek ievērot dažus ļoti vienkāršus noteikumus:
Izveidojiet savu uzturu tā, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām nepieciešamo daudzumu olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu, neaizstājamās skābes, šķiedrvielas.
Ēdiet tikai tad, kad esat patiešām izsalcis, nevis tad, kad vēlaties tikai kaut ko garšīgu.
Klātbūtnē akūtu vai hroniskas slimības, saindēšanās ar ēdienu Vienmēr ievērojiet ārsta noteikto terapeitisko diētu.
Sakārtojiet vairākas reizes nedēļā badošanās dienas.
Nobeigumā jāatzīmē, ka katrs no mums var un jāpalīdz sev saglabāt veselību, labu fizisko formu, asu prātu un intelektu.
Neaizmirstiet par savu veselību. Centieties celties un iet gulēt vienā laikā, regulāri vingrojiet vingrinājums.
Trenējiet ne tikai ķermeni, bet arī atmiņu.
Esiet izvēlīgs produktu izvēlē, ēdiet vairāk svaigu dārzeņu, augļu, zaļumu, nepārēdieties un nebadieties. Un, protams, kategoriski atmest sliktos ieradumus. Būt veselam!
Tikai daži, kas zaudē svaru ar diētu palīdzību, sasniedz savu mērķi. Tajā pašā laikā puse no viņiem pēc pārejas uz parastu uzturu atkal pieņemas svarā par neveiksmīgiem kilogramiem un pat vairāk. Dažiem svara zudums izraisa sliktu veselību un veselības problēmas. Tomēr no visiem šiem sarežģījumiem var izvairīties, ja neizmantojat diētas, bet gan sabalansētu uzturu. Un to saprast nav tik grūti, kā sākumā varētu šķist.
Kas tas ir
Sabalansēts uzturs ir uzturs, kura pamatā ir optimāls vielu līdzsvars, kas nepieciešams organisma normālai augšanai, attīstībai un funkcionēšanai. Tajā pašā laikā tas ir pilnībā apmierināts ikdienas nepieciešamība enerģētikā, cienīts pareizas proporcijas BJU, notiek piesātinājums ar vitamīniem un mikroelementiem. Tas ļauj uzturēt normālu svaru jebkurā vecumā.
Ar paaugstinātu ĶMI (kas tas ir un kā noteikt normu un novirzes atkarībā no vecuma, lasiet) dietologi un ārsti iesaka neiet uz diētām, bet izmantot sabalansētu uzturu, kas ļaus zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. un turpmāk neatgriežot zaudētos kilogramus.
Svara zaudēšanas procesu izraisa ievērojams tauku samazinājums uzturā, samazinājums vienkāršie ogļhidrāti, pareiza BJU pārdale, ēdienreižu grafika ievērošana. Rezultātā vielmaiņa normalizējas un paātrinās, organisms pārstāj uzkrāt rezerves, uzlabojas gremošana. Tas aizņem ne vairāk kā 1 kg nedēļā, taču tieši šie rādītāji tiek uzskatīti par optimāliem svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai.
Sabalansēta uztura teorija
Tas tika formulēts 19. gadsimta beigās. Lielu ieguldījumu tās attīstībā sniedza I. P. Pavlovs, kurš detalizēti aprakstīja gremošanas sistēmas fizioloģiju. Viņasprāt, ēšana ir veids, kā saglabāt vienotu un pastāvīgu molekulāro līdzsvaru organismā. Jebkuri izdevumi jāatmaksā ar jauniem pārtikas čekiem.
Svarīgo vielu ikdienas deva būtiskas vielas, izteikts kvantitatīvā izteiksmē. Viņi ir ietekmēti fizioloģiskās īpašības(vecums un dzimums) fiziski vingrinājumi, klimatiskie apstākļi un citi faktori. Vairāk nekā 100 teorijas pastāvēšanas gadus šie dati ir atkārtoti pārskatīti.
Šobrīd aktuāls ir Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas akadēmiķa A. A. Pokrovska izteikums, kurš pareizu sabalansētu uzturu definēja kā optimālu visu pārtikas sastāvdaļu līdzsvaru, kas vislabāk apmierina organisma fizioloģiskās vajadzības. Un tas attiecas ne tikai uz derīgām uzturvielām, bet arī uz tiem atkritumiem, kas tiek filtrēti un izvadīti caur aknām un nierēm.
Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc vielām un enerģijas saskaņā ar sabalansēta uztura teoriju ir parādīta tabulā zemāk.
Lielākā daļa diētu nevar nodrošināt šo dienas naudu tiem, kas zaudē svaru. Rezultātā ir veselības problēmas un straujš svara pieaugums to beigās.
Veidi
1. Racionāli sabalansēts uzturs
Tas ņem vērā dažādu cilvēku populāciju pārtikas īpašības atbilstoši to ģeogrāfiskajai atrašanās vietai. Piemēram, ziemeļu tautām tas ietver uzsvaru uz gaļu un zivīm, bet Āfrikas ciltīm – uz augļiem un dārzeņiem. Pirmajiem automātiski palielinās patērēto tauku daudzums, otrajam tas ir raksturīgs proteīna minimums. Tāpēc augu valsts uzturs Nanai (piemēram) būs ne tikai bezjēdzīgs, bet arī kaitīgs. Šis faktors ir jāņem vērā, sastādot diētu, lai samazinātu svaru.
2. Funkcionāli sabalansēts uzturs
Šis ir ēdiens ar ārstniecisku efektu, kaut kas līdzīgs uztura bagātinātājiem, bet ar atšķirīgu statusu. Parasti tas tiek pakļauts ilgstošiem klīniskiem pētījumiem, un to apstiprina attiecīgie dokumenti. Izveidots, pamatojoties uz dabīgas sastāvdaļas un pēc iespējas tuvāk tiem produktiem, ko piedāvā daba. Tas var aizstāt jebkuru ēdienu. Jo īpaši visievērojamākais pārstāvis šajā nišā ir - preču zīme piedāvājot "gudru" pārtiku svara zaudēšanai.
Formula
Vissvarīgākais sabalansēta uztura teorijas jēdziens ir BJU attiecība, t.i., kādā proporcijā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. ikdienas uzturs persona. Klasiskā koncepcija nosaka likmi 1/1,2/4, lai gan otrais cipars pēdējie laiki arvien vairāk noapaļots līdz vienam. Tiek ieteiktas arī citas formulas:
- 4/2/4 - eksperimentālā proporcija, vēl nav zinātniski apstiprināta;
- 2/1/2 - zināšanu darbiniekiem;
- 2/2/5 - ar intensīvu fizisko piepūli;
- 5/1/2 - universāla formula svara zaudēšanai;
- 2,2/2/4,5 - sievietēm;
- 3/2/5 - vīriešiem.
Izmantojot formulas BJU ikdienas attiecības aprēķināšanai saviem parametriem, jūs varat izveidot diētu svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai.
Piemērs. Ja izmantojat Mifflin-San Geor formulu, 30 gadus vecam vīrietim ar 180 cm augumu, 90 kg svaru un mērenu aktivitāti, optimālā BJU attiecība ir 120/35,6/200 (gramos). Var aplūkot detalizētākus aprēķinus, kā šie skaitļi izrādījās, kā arī uzzināt, kā sabalansēt uzturu, lai zaudētu svaru.
Šāda uztura unikalitāte ir tāda, ka ar to var nodarboties pilnīgi visi – gan bērni, gan veci cilvēki. Diētas vairumā gadījumu ir kontrindicētas pirms 18 un pēc 55 gadiem. Piemēram, pusaudzim, kuram ir liekais svars, būs jāuzņem olbaltumvielas un nedaudz jāierobežo ogļhidrāti. Un sievietei pēc 60 gadiem, kad liekā svara problēmai vairs nevajadzētu būt problēmai un tikai veselības saglabāšanai un mūža pagarināšanai jābūt prioritātei, ir jāievēro klasiskā proporcija (ņemot vērā esošās slimības un ārsta ieteikumi).
Proporciju dažādība norāda uz šīs teorijas mobilitāti. Tam ir arī vēl viens vērtīgs īpašums. Kā enerģijas avoti BJU ir īslaicīgi aizvietojami.
Piemērs. Parasti ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 60 g uz katriem 100 g pārtikas, bet olbaltumvielām un taukiem jābūt aptuveni 20 g.organisms, ņemot vērā šo vielu savstarpējo aizstājamību. Ja ikdienas kaloriju saturs ir 1500 kcal, attiecību var pārdalīt šādi:
Olbaltumvielām vajadzētu veidot lielāko daļu uztura, lai uzturētu muskuļu masa un ogļhidrātu metabolisma uzturēšana. Taču no pareiza uztura viedokļa šāds līdzsvars tiek uzskatīts par nopietni izjauktu un nevar noturēties pārāk ilgi, pretējā gadījumā kādā brīdī ne olbaltumvielas, ne tauki nespēs segt ogļhidrātu trūkumu, tiks konstatēts enerģijas trūkums, kas negatīvi ietekmēs ne tikai notievēšanas procesu, bet un veselību.
Šī iemesla dēļ veselīgs sabalansēts uzturs izslēdz diētu kā svara zaudēšanas veidu. Saskaņā ar šo teoriju ir pietiekami samazināt ikdienas kaloriju saturs un samazināt patērētās pārtikas daudzumu, bet nepārkāpt BJU attiecību.
Pamatprincipi
Lai izveidotu sabalansētu diētu svara zaudēšanai, jums jāievēro noteikti noteikumi.
BJU attiecība
- 20% no ikdienas kalorijām;
- 60% no tiem ir dzīvnieku izcelsmes, 40% ir augu izcelsmes.
- 20% no ikdienas kalorijām;
- 60% no tiem - augu izcelsme, 40% - dzīvnieku (labāk - viegli sagremojams, satur zivis un jūras veltes).
Ogļhidrāti:
- 60% no ikdienas kalorijām;
- 95% no tiem ir sarežģīti, 5% ir vienkārši (kādas ir atšķirības, var izlasīt).
Maltītes
- Brokastis (40% no ikdienas kalorijām): olbaltumvielas, vienkāršie un kompleksie ogļhidrāti.
- Pusdienas (5%): olbaltumvielas vai kompleksie ogļhidrāti.
- Pusdienas (30%): zupa, proteīns ar dārzeņu garnējumu, augļu dzērieni.
- Uzkodas (5%): olbaltumvielas vai kompleksie ogļhidrāti.
- Vakariņas (20%): viegli sagremojami proteīni un ogļhidrāti.
Noteikumi
- Sabalansēts uzturs ietver 5-6 ēdienreizes nelielās porcijās.
- AT normāli apstākļi dzert vismaz 2 litrus ūdens. Plkst aktīvās nodarbības sporta un siltumā - līdz 3 litriem.
- Diena sākas ar glāzi silts ūdens. To vajadzētu dzert pirms katras ēdienreizes (apmēram pusstundu pirms).
- Dzērienus nedrīkst lietot kopā ar cietu pārtiku. Tos atļauts lietot ne agrāk kā pusstundu.
- Ierobežojiet ikdienas sāls patēriņu līdz 7 g.
- Neēdiet pirms gulētiešanas. Paēdiet vakariņas apmēram 3 stundas iepriekš.
- Ierobežojiet uzturu un galu galā pilnībā izslēdziet to kaitīgie produkti, piemēram, saldumi, konditorejas izstrādājumi, ātrās uzkodas, čipsi, mērces, pusfabrikāti, orgānu gaļa.
- Noņemiet cepšanu no gatavošanas metodēm.
- Lai zaudētu svaru, pietiek ar ikdienas kaloriju satura samazināšanu, bet neizslēdzot no uztura nevienu BJU sastāvdaļu.
Ja plānojat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai un vēlaties sasniegt noturīgus rezultātus, jums būs jāievēro šie sabalansēta uztura pamati.
Pirmo uztura piramīdu izstrādāja amerikāņu dietologi Hārvardas skolā 1992. gadā. 2007. gadā tas tika uzlabots, saņēma statusu valsts programma un tika nosaukts MyPyramid.
Sabalansēta uztura piramīda Es iestudēju(piramīdas pamatnes)
Visiem:
- kompleksie ogļhidrāti: maize, makaroni, graudaugi, rīsi;
- augu tauki: rapšu, kukurūzas un saulespuķu eļļas;
- apelsīni, arbūzs, bietes.
Tiem, kas sporto un zaudē svaru:
- pilngraudu maize, nepulēti rīsi, cieto kviešu makaroni, griķi, grūbas;
- augu tauki: olīvu, linsēklu eļļas;
- tomāti, banāni, āboli.
Patērē katrā ēdienreizē.
II posms:
- augu olbaltumvielas: pākšaugi, rieksti, sēklas;
- dzīvnieku olbaltumvielas: gaļa, olas, zivis, jūras veltes.
Lieto divas reizes dienā.
III posms:
- piena produkti.
Lieto reizi dienā.
IV posms(piramīdas augšdaļa):
- dzīvnieku tauki: sarkanā gaļa, sviests, margarīns;
- saldumi: cukurs, krēmi, gāzēts ūdens;
- maizes izstrādājumi;
- alkohols.
To izmantošana jāierobežo līdz minimumam.
Produkti sabalansētam uzturam
Ogļhidrāti
- pākšaugi;
- sēnes;
- rūgta šokolāde;
- zaļumi;
- auzas, prosa;
- jogurts;
- kāposti, cukini, paprika, tomāti;
- kivi, āboli, mandarīni, plūmes;
- rieksti;
- maize;
- dzērvenes, ķirsis.
- augļi;
- rieksti;
- piena produkti.
Vāveres
Dzīvnieki:
- zivis;
- jūras veltes;
- liellopu gaļa, trusis;
- vistas, tītara;
- olas;
- pienu.
Dārzeņi:
- rieksti;
- labība;
- pākšaugi;
- augļi;
- sēnes.
Tauki
Dārzeņi:
- labība;
- rieksti;
- eļļaini dārzeņi un augļi;
- auksti spiestas eļļas: olīvu, linsēklu.
Dzīvnieki:
- zivis;
- zivju tauki;
- jūras veltes;
- olas;
- gaļu.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Receptes
Brokastis: ceptas siera kūkas
- 200 g 3% biezpiena;
- 1 ola;
- 20 g medus;
- 4 datumi;
- 100 g mannas putraimi;
- 50 g mizotu miltu.
Ar dakšiņu ņem biezpienu, sajauc to ar mannu. Salauž olu. Mīciet iegūto mīklu. Noskalo, izņem kauliņu un smalki sakapā dateles. Ielej vairumā. Pievieno izkausētu medu. Visu kārtīgi samaisa, veido sabiezinātas mazas kūciņas, apviļā miltos. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru, liek uz tās siera kūkas. Cep 180°C pusstundu.
Vispirms pusdienās: zaļā krēmzupa
- 200 g brokoļu;
- 100 g selerijas kātu;
- 100 g spinātu;
- 50 g burkānu;
- 1 litrs ūdens;
- 2 kausētais siers;
- zaļumi.
Dārzeņus nomizo un sagriež mazos gabaliņos. Vāra līdz gatavs. Nolejiet ūdeni, kurā tie vārījās. Ielej jaunu ūdeni, uzvāra. Pievieno sierus. Turiet uz mērenas uguns vēl 5 minūtes. Atdzesē un sakuļ blenderī. Apkaisa ar jebkuriem sasmalcinātiem zaļumiem.
Var atrast receptes vismazkaloriju un garšīgākajām zupām ātrai un efektīvai svara zaudēšanai.
Otrais pusdienās: dārzeņu sautējums ar zivīm
- 200 g mencas (var ņemt jebkuru zivi pēc izvēles);
- 150 g cukini;
- 100 g bulgāru piparu;
- 50 g burkānu;
- 150 g ziedkāpostu;
- 50 ml tomātu pastas;
- ūdens (“ar aci”, lai pārklātu dārzeņus).
Burkānus saliek uz rupjās rīves, cukini un piparus - kubiņos, kāpostus - mazās šķēlītēs. Visus dārzeņus liek katliņā ar biezām sienām, pielej ūdeni, vāra apmēram 15 minūtes.Mencas fileju sagriež patvaļīgos gabaliņos, nosūta uz sautējumu. Paturiet zem vāka uz mērenas uguns minūtes 40. Īsi pirms izslēgšanas pievienojiet makaronus.
Vakariņas: omlete ar dārzeņiem
- 3 olas;
- 1 tomāts;
- 1 paprika;
- 1 sīpols;
- 50 ml 3% piena.
Tomātu sagriež šķēlēs, piparus - sloksnēs, sīpolu - pusgredzenos. Liek uz eļļotas cepešpannas. Sakuļ olas ar pienu. Piepildiet tos ar dārzeņiem. Sautē uzkarsētā cepeškrāsnī 5-7 minūtes.
Pirms izvēles mēģiniet organizēt sabalansētu uzturu un novērtējiet ieguvumus. Ieguvumi veselībai, ilgtspējīgs svara zudums un daudzveidīgs uzturs – tas viss ļaus jums justies lieliski un izskatīties vislabāk.
Pārtika ir enerģijas avots visiem orgāniem un sistēmām; barības vielas izmanto, lai atjaunotu ķermeņa šūnas, enzīmu un hormonu sintēzi. Uztura trūkums izraisa fizisko un garīgā darbība. Uz aizdegšanās var izraisīt ne tikai pārtikas trūkumu, bet arī pārkāpumu noteikti noteikumi ikdienas ēdienkartes veidošanā.
1. Pārkāpumi energosistēmā
Augstais dzīves ritms, konditorejas izstrādājumu, visu veidu uzkodu un pusfabrikātu izplatība un popularitāte noved pie uztura traucējumiem. Būtisku lomu spēlē arī uztura nedisciplinētība: ieraduma trūkums labot apēsto, aprēķināt enerģiju un uzturvērtība un paņemts ēdiens.
Biežākās kļūdas ikdienas uzturā:
Ēšanas mānija;
piespiedu badošanās, tiecoties pēc harmonijas (visa veida diētas);
atlase nesaderīgi produkti;
pastāvīga režīma trūkums;
treknu, ceptu, piparu, sāļu, kūpinātu ēdienu ļaunprātīga izmantošana;
saldumu un "šķidro kaloriju" ļaunprātīga izmantošana - saldā soda, veikalu sulas;
pārmērīga ilgstošas uzglabāšanas produktu iekļaušana uzturā.
Šādu pārkāpumu iemesls ir sistēmas trūkums diētas sagatavošanā. Tirgus piedāvāto produktu pārpilnībā (ieskaitot - ne visai noderīgus un atklāti sakot kaitīgos) bieži vien izvēle tiek izdarīta nevis par labu produktiem, kurus var saukt par veselīgiem.
To izraisa arī slikti ēšanas ieradumi (salds, kūpināts, uzkodas, kopā ar gāzētiem un zema alkohola dzērieniem utt.) un laika trūkums ēdiena gatavošanai. mājās gatavots ēdiens. AT pēdējais gadījums ievērojamu daļu no uztura veido ātrās uzkodas, pusfabrikāti. AT darba laiks biežas visu veidu konditorejas izstrādājumu vai sviestmaižu "uzkodas".
2. Galvenie pārēšanās iemesli
1. Barības vielu trūkums: ja organismam kaut kā pietrūkst - vitamīnu, olbaltumvielu, mikroelementu u.c., tas par to signalizē ar izsalkuma sajūtu. Treknu, kaloriju saturošu pārtikas produktu ēšana nekompensē uzturvielu trūkumus, lai gan tie satur pārmērīgu kaloriju daudzumu. Tāpēc pēc bulciņas vai hamburgera pavisam drīz atkal gribas ēst. Tas noved pie pārēšanās un bieži vien līdz ar to arī aptaukošanos.
2. Detox bads - elementāra atkarība no noteiktiem pārtikas produktiem, pie kuriem cilvēks pierod.
3. Atmiņas - tas vai cits ēdiens neapzināti saistās ar patīkamām atmiņām (Olivier salāti, pīrāgi, bulciņas vai kūka uz galda svētkos bērnībā utt.).
4. Emocionālais izsalkums – nereti cilvēki "sagrābj" nepatikšanas darbā, personīgajā dzīvē, bēdas un grūtības, mēģinot emocionālo diskomfortu kompensēt ar ēdienu. Tas neatrisina problēmas, radot papildu grūtības ar veselību un pasliktinot figūru.
Bieži vien ūdens trūkums tiek maskēts kā "bads" - t.i. lai atbrīvotos no apetītes pietiekami dzert.
3. Nesabalansēta uztura sekas
Liekais svars, kā rezultātā - figūras pasliktināšanās, celulīta parādīšanās;
dažu kuņģa-zarnu trakta nodaļu darba pārkāpumi;
pārkāpumiem ēšanas uzvedība(bulīmija, anoreksija);
dažādi sāpīgi apstākļi;
hormonālā nelīdzsvarotība;
veselības pasliktināšanās, garastāvokļa pazemināšanās, enerģijas trūkums.
Veselības problēmu gadījumā, nepietiekams uzturs var saasināt situāciju. Uztura kārtības pārkāpums, kopā ar mazkustīgā veidā dzīves laikā, palielinās to cilvēku skaits, kuri cieš no aptaukošanās. Aptaukošanās kļūst par vairāk avotu nopietnas problēmas- piemēram: ar asinsvadiem un sirdi, locītavām (īpaši cieš ceļi), ar aknām. Bieža problēma ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts.
4. Veselīgas ēšanas priekšrocības
Pareizs uzturs nav sinonīms uztura jēdzienam. Diēta ir paredzēta īsam laika periodam, un tā bieži ir saistīta ar ievērojamu noteiktu vielu uzņemšanas ierobežojumu. Veselīgs uzturs ir jāuztur ilgstoši – ideālā gadījumā visu mūžu, par. Tās priekšrocība ir tāda, ka nav pilnībā jāatsakās no lielākās daļas produktu.
Veselīga pārtika nebūs ātri rezultāti, tas nepalīdzēs, teiksim, zaudēt dažus kilogramus dažu nedēļu laikā. Bet ilgtermiņā tas var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru un palikt liesam. Tas ir ideāls veids, kā iegūt lielisku figūru un saglabāt veselību.
Nav nepieciešami stingri ierobežojumi veselīga diēta ir viegli pielāgoties savām garšas vēlmēm, izvēloties sev tīkamo no pieejamajiem produktiem. veselīga diēta nozīmē daudzveidību – t.i. Jums nav jāēd niecīgs, vienmuļš ēdiens dienu no dienas. Jūs varat plānot savu ēdienkarti.
Pareizs uzturs katrai dienai pilnībā sedz ikdienas vajadzību pēc kalorijām un uzturvielām – tāpēc nav jācieš izsalkums, galvassāpes un vēdera sāpes, nogurums. Izvēlnē veselīga ēšana Ir daudz iespēju uzkodām pēkšņa izsalkuma gadījumā.
5. Veselīga uztura principi
Pareizs uzturs ietver apēsto pārtikas produktu kaloriju, uzturvielu satura, šo ēdienu pagatavošanas veida, saderības un ēšanas laika ņemšanu vērā. Šajā sakarā ir izcelts ieteikumu saraksts.
Vidējais kopējais kaloriju patēriņš ir 1800 kcal sievietēm un 2100 kcal vīriešiem dienā, ņemot vērā fizisko vai garīgo aktivitāti. Plus - nepieciešamais olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu saturs.
Racionāla sadale - brokastis un pusdienas kopā līdz 75% dienas nauda, vakariņas - 25%. Olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecība ir attiecīgi 30/20/50.
Uztura pamatā jābūt dabīgiem produktiem.
Ēdināšana - 3-4 reizes dienā, tajās pašās stundās. Uzkodas ir atļautas starp galvenajām ēdienreizēm. Šajā gadījumā ēdiens pilnībā uzsūcas, un pārēšanās ir izslēgta.
Uzkodām piemēroti žāvēti augļi, rieksti, biezpiens, sviestmaizes.
Gatavā ēdiena temperatūras režīms ir 10-50°C. Šajā temperatūrā gremošana ir vieglāka.
Rūpīga ēdiena sakošļāšana - kuņģī jāiekļūst ar siekalām bagātīgi piesātinātai vircai, nevis veseliem gabaliņiem.
Ēšanas procesā un tūlīt pēc tās dzeršana nav ieteicama. Ūdens pēc 10 min. atstāj kuņģi un kuņģa sula nepieciešams gremošanai. Rezultāts ir slikta sagremojamība. Jūs varat dzert 20 minūtes pirms ēšanas vai 40 minūtes. vēlāk.
Daudzveidība un līdzsvars – ķermenim jāsaņem viss, kas tam nepieciešams pilnvērtīgai dzīvei.
Maltīti vēlams sākt ar šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem – dažādiem salātiem no svaigiem dārzeņiem. Tas uzlabo kuņģa sekrēciju un uzlabo gremošanu.
Pusdienās jābūt dažādām zupām uz buljoniem no liesas gaļas vai zivīm vai dārzeņiem.
Maltītēm vakariņās jābūt vieglām, bet apmierinošām.
Graudaugu produktu ēdienkartē obligāti jāiekļauj graudaugi no dažādiem graudaugiem, pilngraudu maize. Brokastīs priekšroka dodama putrām, pusdienās maizei.
Regulāra svaigu dārzeņu un augļu iekļaušana ēdienkartē.
Piena produkti ir svarīgs olbaltumvielu, kalcija un vairāku vitamīnu avots.
Zivis ir avots taukskābes omega 3, veselīgie tauki, D vitamīns, fosfors, jods utt. Jābūt uz galda 2-3 reizes nedēļā.
Jāiekļauj ēdienkartē liesās šķirnes Gaļa ir svarīgs olbaltumvielu un dzelzs avots.
Ja iespējams, dzīvnieku taukus vēlams aizstāt ar augu taukiem.
Samaziniet sāls patēriņu.
Saldumus un cukuru vēlams aizstāt ar medu, riekstiem, žāvētiem augļiem, augļu desertiem.
Gatavojot ēdienu, nav vēlams cept - vēlams vārīt vai sautēt. Lai būtu vieglāk ievērot šos principus, ēdienkarti var plānot un ieplānot iepriekš uz noteiktu laiku – teiksim, uz nedēļu.
Nevienai ēdienreizei kopējā porcija nedrīkst pārsniegt trīs jūsu dūres. Neaizmirstiet par fiziskā aktivitāte- tas papildinās pareiza uztura efektu. Nav nepieciešams smagas kravas sporta zālē - pietiek ar regulāru pastaigu.
6. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Pareiza uzturs ļauj iekļaut uzturā gandrīz jebkuru produktu. Taču ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem vēlams pilnībā atteikties – jo tas ne tikai nesatur nekādas uzturvielas, bet arī var nodarīt nopietnu kaitējumu veselībai.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
Čipsi, krekeri, citas uzkodas;
majonēze, gatavas mērces (īpaši treknas);
brokastu pārslas (ieskaitot lielāko daļu musli veidu);
baltmaize, bagātīgi konditorejas izstrādājumi;
Ātrā ēdināšana;
pusfabrikāti, desas;
kūpināta gaļa, marinēti gurķi (jebkurā gadījumā, ja iespējams, vēlams to skaitu samazināt);
gāzētie dzērieni, t.sk. - uztura;
veikalu sulas un nektāri;
konditorejas izstrādājumi, šokolādes tāfelītes un saldumi;
alkohols.
Ja nav iespējams iztikt bez neviena produkta no saraksta, sākumā ieteicams tikai samazināt tā patēriņu. Optimāli – izvēlies veselīgus produktus, kas tos aizstāj.
Ja jūs nevarējāt pretoties un kāda iemesla dēļ uzturā bija ēdiens, no saraksta - nevajadzētu uzskatīt, ka diēta “izjuka” un atmest visu. Jums ir jāturpina ievērot programmu, tikai nedaudz koriģējot kaloriju saturu un tauku un ogļhidrātu saturu nākamajās ēdienreizēs.