Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti: vai viņiem vajadzētu baidīties? Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana. kas ir ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir būtiska sastāvdaļa orgānu un audu šūnas, galvenais avots to nodrošināšanai ar enerģiju. Tie ir vissvarīgākie cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Ogļhidrātu pasaule ir daudzveidīga un neskaidra. Daudzi viņus "vaino". ātrais zvans svara, citi, gluži pretēji, ēd tos svara zaudēšanai. Kuram taisnība?

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir sarežģīti ķīmiskie savienojumi sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža. Pirmie zinātnes atklātie ogļhidrāti tika aprakstīti pēc formulas: C x (H 2 O) y, it kā oglekļa atomi būtu saistīti ar vairākiem ūdens atomiem (tātad nosaukums). Tagad ir pierādīts, ka ogļhidrātu molekulā oglekļa atomi ir atsevišķi saistīti ar ūdeņraža, hidroksilgrupām (OH) un karboksilgrupām (C=O). Tomēr agrākais nosaukums ir iestrēdzis.

Ogļhidrātu klasifikācija

Atkarībā no oglekļa atomu skaita, kas veido molekulu, izšķir šādas ogļhidrātu grupas:

  • Monosaharīdi vai vienkāršie cukuri. Tos sauc arī par "ātriem" ogļhidrātiem vai "viegli sagremojamiem".Tie ietver glikozi, rabinozi, galaktozi, fruktozi.
  • Disaharīdi jeb kompleksie cukuri (saharoze, maltoze, laktoze) sadalīšanās laikā sadalās divās monosaharīdu molekulās.
  • Polisaharīdi - ciete, šķiedra, pektīni, glikogēns (dzīvnieku ciete). Tie ir “lēnie” ogļhidrāti – tie sadalās dažu stundu laikā.

Ogļhidrātu vērtība organismam

Ogļhidrātu vērtību ir grūti pārvērtēt, tie veic šādas funkcijas:

  • Enerģija, kas tiek veikta vielmaiņas procesā. 1 g ogļhidrātu oksidēšanas rezultātā atbrīvojas aptuveni 4 kcal enerģijas.
  • Hidroosmotiskais - uztur asins osmotisko spiedienu, nodrošina audus ar elastību.
  • Strukturāls. Ogļhidrāti ir iesaistīti šūnas veidošanā, locītavu šūnas gandrīz pilnībā sastāv no tiem. Kopā ar olbaltumvielām tie veido vairākus fermentus, noslēpumus, hormonus.
  • Tie ir iesaistīti DNS, ATP, RNS sintēzē.
  • Šķiedrvielas un pektīns veicina zarnu darbību.

Ogļhidrātu metabolisms

Ogļhidrātu metabolisms (apmaiņa) cilvēka organismā ir sarežģīts daudzpakāpju process:

  • Sarežģītu cukuru un polisaharīdu sadalīšana vienkāršos cukuros, kas ātri uzsūcas asinīs.
  • Glikogēna sadalīšanās līdz glikozei.
  • Glikozes aerobā sadalīšanās par piruvātu, kam seko aerobā oksidēšana.
  • Glikozes anaerobā oksidēšana.
  • Monosaharīdu savstarpējā konversija.
  • Ogļhidrātu veidošanās no produktiem, kas nesatur ogļhidrātus.

Ogļhidrāti un insulīns

Ogļhidrātu pārvērtību ķēdē īpašu vietu ieņem vienkāršais cukurs – glikoze. Normāla maiņa glikoze organismā notiek ar īpaša aizkuņģa dziedzera hormona - insulīna - palīdzību. Tas regulē cukura līmeni cilvēka asinīs, samazinot glikogēna sadalīšanos aknās un paātrinot tā sintēzi muskuļos. Insulīns palīdz glikozei iekļūt šūnās.

Insulīna trūkuma dēļ organismā tiek traucēta ogļhidrātu vielmaiņa, kā rezultātā attīstās slimība, ko sauc par cukura diabētu.

Ogļhidrātu normas pieaugušajam

Ķermeņa nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir tieši atkarīga no tā pakāpes fiziskā aktivitāte un ir 250–600 g Cilvēkiem, kuri regulāri noslogo savu ķermeni ar treniņiem, dienā jāuzņem 500–600 g ogļhidrātu un jāievēro šādi ieteikumi:

  • Jūs nevarat ļaunprātīgi izmantot viegli sagremojamus ogļhidrātus, lai neizraisītu aptaukošanos. Taču pirms un pēc treniņa saprātīgs daudzums vienkāršo cukuru ļaus ātri atjaunot spēkus.
  • Normālai zarnu darbībai ir nepieciešams lietot polisaharīdus;
  • Lielākajai daļai ogļhidrātu, kas nonāk organismā, jābūt kompleksajiem cukuriem. Sadalot pēc sarežģītas ilgtermiņa shēmas, tie nodrošinās ķermenim enerģiju ilgu laiku.

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Pareiza ogļhidrātu uzņemšana ietver sabalansētu "ātro" un "lēno" ogļhidrātu uzņemšanu. Individuālas ēdienkartes sastādīšanas ērtībai un produktu raksturošanai no “ogļhidrātu viedokļa” tika ieviests rādītājs - glikēmiskais indekss, to bieži saīsina kā GI. Tas parāda, cik ātri mainās glikozes līmenis asinīs pēc noteikta ēdiena.

Jo augstāka ir šī līmeņa kvantitatīvā vērtība, jo vairāk tiek ražots insulīns, kas papildus glikozes vielmaiņai organismā veic tauku rezervju uzkrāšanas funkciju. Jo biežākas un spēcīgākas ir glikozes līmeņa svārstības asinīs, jo mazāka iespēja organismam uzkrāt ogļhidrātus muskuļos.

Lēniem, saliktajiem ogļhidrātiem raksturīgs zems un vidējs GI, ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti ir augsti.

Zems GI kāpostiem, pākšaugiem, āboliem, aprikozēm, plūmēm, greipfrūtiem, persikiem, āboliem.

Vidējais GI ir auzu putraimi un cepumi no tā, ananāsi, zaļie zirnīši, rīsi, prosa, makaroni, griķi.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu: saldumi, vīnogas, banāni, medus, žāvēti augļi, kartupeļi, burkāni, baltmaize.

Ogļhidrāti kultūrismā

Celtniecībai muskuļu masa jāievēro šādi padomi:

  • Ēdiet sportistiem nepieciešamo ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
  • Sastādot dienas ēdienkarti, ir svarīgi izvēlēties produktus, pamatojoties uz to GI. Produkti ar zemu un/vai vidēju GI jālieto, pamatojoties uz aprēķinu 2,5 g ogļhidrātu uz 1 kg cilvēka svara. Pārtikas produkti ar augstu GI ir jāpievieno ar pārtiku ne vairāk kā 2 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.
  • Ideāls laiks, lai ēst produktu ar augsts līmenis GI - 3 stundu laikā pēc treniņa.
  • Organisms aktīvi uzglabā ogļhidrātus intramuskulāra glikogēna veidā no rīta, ne vēlāk kā 6 stundas pēc cilvēka pamošanās.

Ogļhidrāti un svara zudums

Daudziem ogļhidrāti ir saistīti tikai ar saldumiem un līdz ar to arī ar liekais svars. Tomēr ir vienkāršs veids, kā novirzīt ogļhidrātus svara zaudēšanai. Mēs nerunājam par tā sauktajām ogļhidrātu diētām, tomēr olbaltumvielu un veselīgie tauki var negatīvi ietekmēt ķermeņa veselību. Tāpēc šādas kardinālas diētas ir iespējamas tikai pēc individuālas konsultācijas ar ārstu.

Jūs varat un vajadzētu pielāgot savu uzturu pats. Taču tas jādara pareizi un, pirmkārt, jāatsakās no ātrajiem ogļhidrātiem. Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir atļauts ēst dažus pārtikas produktus ar augstu GI (viņu dienas devu nedrīkst pārsniegt 1 g uz kilogramu ķermeņa svara). Pārtikas produkti ar zemu un/vai vidēju glikēmisko indeksu jālieto ar ātrumu: 2 g ogļhidrātu uz 1 kg svara.

Jūs nevarat noliegt sevi nevienā produktu grupā. Ogļhidrātiem obligāti jābūt no graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, maizes.

Ogļhidrātiem jābūt jebkuras personas uztura būtiskai sastāvdaļai, īpaši, ja viņš nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Galu galā tie ir galvenais enerģijas avots! Pareizi plānojiet savu uzturu. Esi enerģisks un skaists!

Ogļhidrātus bieži atceras ar nodrebēm, uzskatot, ka tie ir cēlonis liekais svars un dažādas slimības. Ja jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi, nekas tamlīdzīgs nenotiks. Gluži pretēji, ogļhidrātu loma cilvēka organismā ir nodrošināt to ar nepieciešamo uzlādi. Cilvēks viņus neielaiž iekšā pietiekami izskatās slims un noguris.

Kas ir ogļhidrāti cilvēkiem?

Ogļhidrātus sauc par savienojumiem, ko veido oglekļa, skābekļa un ūdeņraža atomi. Tie ietver cieti un cukuru saturošas vielas. Katrs no tiem pilda savu funkciju. Galu galā to molekulas satur dažādus elementus. Ir arī ierasts klasificēt ogļhidrātus šādi:

  • vienkārši, kas ietver monosaharīdus un disaharīdus;
  • komplekss, kas satur polisaharīdus.

Pirmajā grupā ietilpst:

  • glikoze;
  • fruktoze;
  • galaktozes;
  • laktoze;
  • saharoze;
  • maltoze.

Viņi salda garša produktus nevar nepamanīt. Tie ātri izšķīst ūdenī. Šīs vielas var ātri dot enerģiju cilvēkam, jo ​​tās ir viegli sagremojamas.

Otrā grupa satur cieti, šķiedrvielas, glikogēnu un pektīnu.

Funkcija cilvēka organismā

Iekļūstot cilvēka ķermenī galvenokārt no augu barība, ogļhidrāti ne tikai ļauj atbrīvot no tā enerģiju. Viņu vērtība ir milzīga! Ir arī citas svarīgas funkcijas, ko ogļhidrāti veic cilvēka organismā:

  • tīrīšana kuņģa- zarnu trakts. Ne visas pārtikā atrodamās vielas ir labvēlīgas cilvēka ķermenim. Pateicoties šķiedrvielām un citiem ogļhidrātiem, notiek pašattīrīšanās. Pretējā gadījumā var rasties personas intoksikācija.
  • Glikoze ļauj barot smadzeņu audus, sirds muskuli, ir iesaistīta galvenās aknu darbības sastāvdaļas - glikogēna - veidošanā.
  • Palieliniet imunitāti un aizsargājiet ķermeni. Heparīns novērš pārmērīgu asins recēšanu, un polisaharīdi spēj piepildīt zarnas ar nepieciešamo aktīvās vielas lai cīnītos ar infekcijām.
  • Cilvēka ķermeņa uzbūve. Bez ogļhidrātiem noteiktu veidu šūnu parādīšanās organismā nav iespējama. Nukleīnskābju un šūnu membrānas sintēze ir lielisks piemērs.
  • Vielmaiņas procesu regulēšana. Ogļhidrāti var paātrināt vai palēnināt oksidāciju.
  • Palīdz proteīnu un tauku sadalīšanai un uzsūkšanai no pārtikas. Ņemiet vērā, ka saderība tiek ņemta vērā dažāda veida ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, lai tie būtu vieglāk sadalāmi.

Lai ogļhidrāti palīdzētu un nekaitētu cilvēka ķermenim, tie ir jālieto ierobežotā daudzumā.

Slimības, ko izraisa ogļhidrātu pārpalikums

Galvenā problēma, ko cilvēks var iegūt, ļaunprātīgi izmantojot ogļhidrātus, ir vielmaiņas traucējumi. Viņš jau palaiž citus nevēlamas sekas, it īpaši:

  • sadalīšanās ātruma samazināšanās barības vielas;
  • hormonālā nelīdzsvarotība;
  • tauku nogulsnēšanās līmeņa paaugstināšanās, pateicoties ogļhidrātu pārejai uz tauku molekulām;
  • cukura diabēta attīstība vai progresēšana, jo aizkuņģa dziedzera šūnas, kas ražo insulīnu, ir noplicinātas.

Glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa vairākas negatīvas izmaiņas. Jo īpaši tas palielina trombocītu salipšanas iespējamību, kas izraisa asins recekļu veidošanos. Paši asinsvadi kļūst trausli, kas saasina sirds problēmas un palielina insulta vai sirdslēkmes risku.

AT mutes dobums glikoze un fruktoze kombinācijā ar skābēm spēj radīt vidi attīstībai patogēna mikroflora. Tā rezultātā tiek iznīcināta zobu emalja, veidojas kariess, krāsa kļūst nepievilcīga.

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu patērēt?

Lai sabalansētu savu uzturu, ieteicams ievērot šādus noteikumus ogļhidrātu uzņemšana:

  • bērniem līdz viena gada vecumam jādod 13 g ogļhidrātu uz 1 kg svara;
  • pieaugušajam līdz 30 gadu vecumam, kurš nepārdzīvo spēcīgu fiziskā aktivitāte, dienā nepieciešams 300-350 g šo vielu;
  • pēc 30 gadiem norma tiek samazināta par 50 g;
  • sievietēm visām normām jābūt par 30–50 g mazākām;
  • sportistiem un līderiem aktīvs attēls cilvēku dzīvībai ir atļauts pārsniegt normu par 40–50 g dienā.

Lai zarnu pašattīrīšanās noritētu labi, vajadzētu būt vismaz 20 g šķiedrvielu vai šķiedrvielu.

Jāatceras, ka pastāv iespēja alerģiska reakcija uz . Tāpēc, pirms tos iekļaujat mazuļa uzturā, ir jāizslēdz iespēja individuāla neiecietība. Labāk to darīt no rīta.

Ogļhidrātiem bagātu pārtiku nevajadzētu lietot vakarā, kad tie palēninās. vielmaiņas procesiķermenī. Turklāt enerģija, ko tie ļauj atbrīvot, paliks nepieprasīta. Tas neattiecas uz cilvēkiem, kas strādā naktī vai maiņās. Viņiem ir jāsastāda individuāla diēta.

Noderīgi zināt, ka dažiem saldajiem produktiem svarīgs ir ne tikai cukuru daudzums uz 100 g produkta, bet arī mitruma daudzums. Ūdens viegli izdalās no organisma, atstājot monosaharīdus darbā. Ja produktā tā ir daudz, tad var izrādīties, ka cilvēks saņem vairāk glikozes un citu cukuru nekā nepieciešams.

Viens visas dienas garumā apēsts ābols, kas it kā spēj nodrošināt vajadzīgo šķiedrvielu daudzumu, organismam nepalīdzēs. Lai sasniegtu, ir nepieciešami līdz 5 nesaldinātiem augļiem normāls līmenis ikdienas patēriņš.

Jūs nevarat izvēlēties tikai cieti saturošus ogļhidrātus vai monosaharīdus. Lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo, līdzsvaram starp tiem jābūt aptuveni 1:1,5 par labu pirmajam (graudaugi, maize utt.).

Ja nedzerat ar ūdeni vai šķidrumu pārtiku, kurā ir daudz šādu elementu, tad samazinās to pārtapšanas taukos risks patēriņa normas pārsniegšanas gadījumā. Tāpēc labāk ir dzert stundu pēc ēšanas.

Svaigi spiestas sulas jālieto atšķaidītā veidā, lai nenoslogotu iekšējās sistēmas un tajā pašā laikā samazināt produkta kaloriju saturu.

Secinājums ir vienkāršs: pareizi pieejot ogļhidrātu lietošanai, to lietošana organismam nāks tikai par labu!

Ogļhidrāti.

Ogļhidrāti ir plaši izplatīti visu dzīvo organismu šūnās.

ogļhidrāti- sauc organiskos savienojumus, kas sastāv no oglekļa (C), ūdeņraža (H) un skābekļa (O2). Lielākajā daļā ogļhidrātu ūdeņradis un skābeklis, kā likums, ir tādās pašās proporcijās kā ūdenī (tātad arī to nosaukums - ogļhidrāti). Vispārējā formula tādi ogļhidrāti Cn(H2O)m. Kā piemēru var minēt vienu no visizplatītākajiem ogļhidrātiem – glikozi, kuras elementārais sastāvs ir C6H12O6

No ķīmiskā viedokļa ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas satur vairāku oglekļa atomu taisnu ķēdi, karbonilgrupu (C=O) un vairākas hidroksilgrupas (OH).

Cilvēka organismā ogļhidrāti tiek ražoti nelielos daudzumos, tāpēc to galvenais daudzums organismā nonāk ar pārtiku.

Ogļhidrātu veidi.

Ogļhidrāti ir:
1) Monosaharīdi. (lielākā daļa vienkāršas formas ogļhidrāti)

- glikoze C6H12O6 (galvenā mūsu ķermeņa degviela)
- fruktoze C6H12O6 (saldākais ogļhidrāts)
- riboze С5Н10О5 (nukleīnskābju daļa)
- eritroze C4H8O4( starpforma ogļhidrātu sadalīšanā)

2) Oligosaharīdi (satur no 2 līdz 10 monosaharīdu atlikumiem)

saharoze С12Н22О11 (glikoze + fruktoze vai vienkārši - niedru cukurs)
- laktozeC12H22O11 (piena cukurs)
- maltozeC12H24O12 (iesala cukurs, kas sastāv no diviem saistītiem glikozes atlikumiem)

3) kompleksie ogļhidrāti (sastāv no daudziem glikozes atlikumiem)

-ciete (С6H10O5)n ( vissvarīgākā ogļhidrātu sastāvdaļa diēta, cilvēks patērē apmēram 80% cietes no ogļhidrātiem.)
- glikogēns (ķermeņa enerģijas rezerves, glikozes pārpalikums, kad tas nonāk asinīs, organismā tiek uzglabāts rezervē glikogēna veidā)

4) Šķiedraini vai nesagremojami ogļhidrāti, kas definēti kā uztura šķiedras.

- Celuloze (visizplatītākā organiskā viela uz zemes un šķiedras veids)

Saskaņā ar vienkāršu klasifikāciju ogļhidrātus var iedalīt vienkāršajos un kompleksajos. Vienkāršākie ir monosaharīdi un oligosaharīdi, kompleksie polisaharīdi un šķiedra. Sīkāk mēs vēlāk apsvērsim visu veidu ogļhidrātus, kā arī to izmantošanu uzturā.

Galvenās funkcijas.

Enerģija.
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas materiāls. Kad ogļhidrāti sadalās, atbrīvotā enerģija tiek izkliedēta siltuma veidā vai uzkrāta ATP molekulās. Ogļhidrāti nodrošina aptuveni 50 – 60% no organisma ikdienas enerģijas patēriņa, bet muskuļu izturības aktivitātes laikā – līdz 70%. Oksidējot 1 g ogļhidrātu, izdalās 17 kJ enerģijas (4,1 kcal). Kā galvenais enerģijas avots organismā tiek izmantota brīvā glikoze vai uzglabātie ogļhidrāti glikogēna veidā. Tas ir galvenais smadzeņu enerģijas substrāts.

Plastmasa.
Ogļhidrāti (riboze, dezoksiriboze) tiek izmantoti ATP, ADP un citu nukleotīdu, kā arī nukleīnskābju veidošanai. Tie ir daļa no dažiem fermentiem. Atsevišķi ogļhidrāti ir strukturālās sastāvdaļas šūnu membrānas. Glikozes pārveides produkti (glikuronskābe, glikozamīns utt.) ir daļa no skrimšļa un citu audu polisaharīdiem un kompleksajiem proteīniem.

Barības vielu piegāde.
Ogļhidrāti tiek uzglabāti (uzglabāti) skeleta muskuļos, aknās un citos audos glikogēna veidā. Sistemātiska muskuļu darbība izraisa glikogēna krājumu palielināšanos, kas palielina ķermeņa enerģētisko kapacitāti.

Specifiski.
Atsevišķi ogļhidrāti ir iesaistīti asinsgrupu specifikas nodrošināšanā, pilda antikoagulantu lomu (izraisa recēšanu), ir receptori hormonu ķēdei vai farmakoloģiskās vielas kam piemīt pretvēža iedarbība.

Aizsargājošs.
Kompleksie ogļhidrāti ir daļa no sastāvdaļām imūnsistēma; mukopolisaharīdi ir atrodami gļotādās, kas pārklāj deguna, bronhu, gremošanas trakta asinsvadu virsmu, urīnceļu un aizsargā pret baktēriju un vīrusu iekļūšanu, kā arī pret mehāniskiem bojājumiem.
Regulējošais.
Pārtikas šķiedrvielas nepakļaujas šķelšanās procesam zarnās, tomēr aktivizē zarnu trakta peristaltiku, enzīmus, ko izmanto. gremošanas trakts uzlabo gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.

Normālai organisma darbībai ir nepieciešama enerģija, ko cilvēks saņem ar ogļhidrātiem un taukiem. Kā aktīvāks cilvēks jo vairāk enerģijas tas patērē.

Piemēram, sportists intensīvas fiziskās slodzes dēļ no tiem prasa vairāk nekā vidusmēra cilvēks.

Kur ir ogļhidrāti un no kā tie ir izgatavoti?

Nedaudz mazāk rudzu un kviešu maizē, pupās, šokolādē, kūkās.

Ar vismazāko termisko apstrādi, piemēram, vārot maz vārītu putru vai cepot maizi no veseliem graudiem, ogļhidrāti saglabā savas labvēlīgās īpašības.

Ogļhidrāti ietver oglekli, skābekli un ūdeņradi. Liela to daudzuma izmantošana, no kuras veidojas glikoze, izraisa tauku veidošanos.

Degvielas sadedzināšana organismā noved pie apgrieztā procesa: tauki tiek pārvērsti glikozē.

Ogļhidrātu veidi

Tos iedala vienkāršos (monosaharīdi, disaharīdi) un kompleksos (polisaharīdi).

vienkāršie ogļhidrāti

Monosaharīdi (glikoze, fruktoze, riboze, galaktoze, dezoksiriboze) nesadalās ūdenī: Monosaharīdi ir enerģijas avots visiem procesiem šūnā. Glikoze un fruktoze ir atrodama saldos dārzeņos, augļos un medū.

  • Glikoze Tas ātri uzsūcas organismā un caur asinīm nonāk šūnās, pārvēršoties par glikogēnu. Tas viegli uzsūcas ar insulīna palīdzību un ir galvenais oksidācijas avots.
  • Fruktoze rodas mazāk, bet arī ātri oksidējas un uzsūcas lēnāk. Fruktoze bez insulīna palīdzības tiek pārveidota par glikozi. Parādīts slimajiem cukura diabēts, jo tas noslogo aizkuņģa dziedzeri saudzīgākā režīmā nekā cukurs.
  • Galaktoze atrodams laktozē. Organismā daļa no tās pāriet glikozē, otra daļa ir iesaistīta hemicelulozes veidošanās procesā.

disaharīdi- vairāku monosaharīdu molekulu savienojumi: saharoze, laktoze, maltoze.

  • saharoze ir galvenais cukura avots. Organismā tas sadalās daudzos monosaharīdos. Tas attiecas uz saharozi, kas atrodama biešu un niedru sulā. Cukurā, ko mēs ēdam, ir vairāk grūts process asimilācija.
  • Laktoze vai piena cukurs ir atrodams pienā un piena produktos. Viņa ir svarīga bērnība kad piens ir galvenais pārtikas produkts. Piena nepanesamība rodas, ja laktozes enzīms, kas to sadala, veidojot glikozi un galaktozi, tiek samazināts vai samazināts līdz nullei.
  • Maltoze vai iesala cukurs veidojas cietes un glikogēna sadalīšanās rezultātā. Maltoze ir atrodama iesalā, medū, alū, diedzētos graudos un melase.

Kompleksie ogļhidrāti

Kompleksie ogļhidrāti ir noderīgi elementi veselībai un figūrai. Tas ir saistīts ar to lēno sadalīšanos organismā, kā rezultātā insulīna līmenis paliek normāls. Kompleksie ogļhidrāti ietver:

Polisaharīdi - polimēri, kas sastāv no daudziem monosaharīdiem (ciete, glikogēns, celuloze); slikti šķīst ūdenī.

Ciete ir galvenais polisaharīds, ko organisms sagremo. 80% no visiem patērētajiem ogļhidrātiem ir ciete. Viņš nāk cauri augu izcelsmes produkti: graudaugi, milti, maize.

Griķi ir īpaši bagāti ar cieti (60%), no kuriem vismazāk ir auzu pārslās (auzu pārslas, graudaugi). Ciete ir atrodama makaronos - 68%, pākšaugos - 40%.

Pākšaugu produkti ir tie, kas satur cieti: zirņi, lēcas, pupiņas. Sojas sastāvā ir tikai 3,5% cietes.

Bet kartupeļos to ir daudz (līdz 18%), tāpēc uztura speciālisti kartupeļus nepiedēvē dārzeņiem, bet gan pielīdzina graudaugiem un pākšaugiem.

Glikogēns vai dzīvnieku ciete ir atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos: aknās, gaļā. Sastāv no glikozes molekulām.

Celuloze- šķiedras veids; sastāv no vairākām glikozes molekulām. Cilvēka organismā tas netiek sagremots.

Kompleksie ogļhidrāti

vienkāršie ogļhidrāti

Visi graudaugi Mīļā
Zirņi Cukurs
Pupiņas Jam
Graudaugi Jam
Lēcas baltmaize
Kartupeļi Augļi un svaigas sulas
Visi graudaugi Gāzētie saldie dzērieni
Pilngraudu maize Kūkas, šokolāde, konditorejas izstrādājumi utt.
Augļi (ar glikēmisko indeksu līdz 60) Pārstrādāti graudaugi ar cukura saturu
Makaroni no cietajiem kviešiem Dārzeņi un augļi ar augstu GI no 70, piemēram: vīnogas, arbūzs
Burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, spināti un citi dārzeņi ar GI mazāku par 60

Ogļhidrātu funkcijas

Neapšaubāmi, mūsu ķermenim ir jāsaņem gan komplekss, gan vienkāršie ogļhidrāti.

Kad ogļhidrāti nonāk cilvēka organismā ar pārtiku, daļa aminoskābju tiek izmantota kā enerģētiskais materiāls, pārējais aiziet galvenokārt plastmasas vajadzībām.

Lielākā daļa neizmantotās daļas nogulsnējas aknās glikogēna veidā, un ļoti neliela daļa tiek uzkrāta muskuļu audos.

Mēs esam parādā ogļhidrātiem spēju pretoties infekcijām un izvadīt no organisma “svešinieku”, piemēram, deguna un balsenes gļotādai piemīt spēja aizturēt putekļus.
Ogļhidrātu vērtība cilvēkam ir ārkārtīgi svarīga - tā ir:

  • Enerģijas avots
  • Plastisko funkciju realizācija
  • Nervu sistēmas regulēšana
  • Vienīgais enerģijas avots smadzenēm
  • Konfrontācija kaitīgās baktērijas un mikrobi
  • Apmaiņa starp šūnām
  • Signālu pārraide no šūnas uz šūnu.

Ogļhidrātu trūkums organismā

Kad katastrofāli trūkst ogļhidrātu, aknās izsīkst glikogēna krājumi, kas izraisa tauku nogulsnēšanos aknu šūnās un tās nefunkcionē labi.

Ogļhidrātu deficīta orgāni kompensē olbaltumvielu un tauku izdevumus. Tauki sāk sadalīties pastiprinātā režīmā, kas izraisa vielmaiņas procesu pārkāpumus un līdz ar to arī intensīvu ketonu veidošanos.

Pārmērīgs ketonu daudzums izraisa iekšējās mikrofloras paskābināšanos un smadzeņu audu saindēšanos ar iespējamu komu.

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums organismā

Ogļhidrātu pārpalikums izraisa paaugstināts līmenis insulīna koncentrāciju asinīs, un tas izraisa tauku veidošanos un olbaltumvielu metabolisma traucējumus.

Kad cilvēks nolemj ēst gan pusdienas, gan vakariņas vienā sēdē, organisms reaģē ar strauju glikozes ražošanas lēcienu.

Tas no asinīm nonāk audos caur insulīnu, kas veicina tauku sintēzi. Notiek strauja ogļhidrātu pārvēršana taukos.

Regulē ogļhidrātu metabolismu insulīns un citi hormoni: glikokortikoīdi, kas uzlabo glikozes sintēzi no aminoskābēm aknās.

Pateicoties šai sintēzei, aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu glikagonu. Šie hormoni darbojas pretēji insulīnam.

Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana

Tiek uzskatīts, ka ideāls ogļhidrātu daudzums ir gandrīz 60% no kalorijām. dienas deva uzturs. 1 grams satur 4 kalorijas. Tiek uzskatīts, ka ikdienas nepieciešamība cilvēks ogļhidrātos - 50 g.

Vai ogļhidrāti ir nepieciešami svara zaudēšanai?

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums skaidri jāsaprot, kādi ogļhidrāti jums jāiekļauj savā uzturā.

Cilvēka gremošanas sistēma ir paredzēta, lai sagremotu ne tikai ogļhidrātus, bet arī pārtikas šķiedra, un barības vielas. Šie pārtikas produkti ir: augļi, dārzeņi, graudaugi, pākšaugi, brūnie rīsi un veseli graudi, kas veido sarežģītus ogļhidrātus.

Pārstrādāti pārtikas produkti (cukurs, balto miltu ceptas preces, graudaugi utt.) ir vienkārši ogļhidrāti, un tajos ir zems uzturvielu procentuālais daudzums.

To lietošanas rezultātā organisms saņem liels skaits nevajadzīgas kalorijas, kuras nevar apstrādāt visas. To pārpalikums pārvēršas taukos. Turklāt organismā trūkst vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.

Secinājums no iepriekš minētā liecina par sevi. Mēģiniet iekļaut ēdienu vairāk produktu ar sarežģītiem ogļhidrātiem.

Piemēram, brokastīs saldo kafiju ar smalkmaizītēm labāk aizstāt ar pilngraudu putru, kas spēj uzturēt enerģiju visas dienas garumā, dodot labumu organismam.

Kāpēc cilvēka ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti? Ogļhidrātu vērtība.

Lai izveidotu pareizu un saprātīgu uzturu, jūs nevarat iztikt bez ogļhidrātu jēdziena. Ogļhidrāti kopā ar taukiem un olbaltumvielām pieder mūsu ķermenim būtisku uzturvielu grupai.

  • Ogļhidrāti ir cilvēka galvenais enerģijas avots. Pateicoties mūsu "gudrajai" gremošanas sistēmai, ogļhidrāti tiek pārstrādāti organismā, veidojot glikozi. Kas veicina pilnīgu mūsu dzīves uzsākšanu un darbu, "enerģijas dzinēju" un izturību.
  • Ogļhidrāti uztur cukura līmeni asinīs.
  • Pareizs ogļhidrātu atbalsts laba apmaiņa vielas (un otrādi).
  • Olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas kombinācijā notiek to vislabākā asimilācija, un tāpēc pareizu uzturu mūsu šūnas.

Tajā pašā laikā ogļhidrātu trūkums noved pie hronisks nogurums, apātija, aizkaitināmība un miegainība. Šādus cilvēkus sauc par neaktīviem un letarģiskiem. Tie, kas pārspīlē, aprobežojoties ar ogļhidrātu pārtiku (olbaltumvielu diētas sekotāji), bieži sūdzas par galvassāpēm un depresīvi stāvokļi. Viņi ir vairāk pakļauti stresam, viņi bez iemesla var “verbāli uzbrukt” citiem. Cilvēki, kuri ievēro diētu, kurā ir krasi ierobežots ogļhidrātu saturs, bieži pēc tam piedzīvo “sabrukumus”: ēd lielas saldumu vai kūku porcijas. Un tam ir izskaidrojums. Es rakstīšu zemāk.

Ogļhidrātu klasifikācija. Kas ir ogļhidrāti.

Ogļhidrāti var būt dabiski (dabīga pārtika, pie kuras cilvēks ir pielicis roku līdz minimumam :-), piemēram, dārzeņi, augļi, graudaugi) un mākslīgie (kurus iegūst rūpnieciskā, masveida ražošanā, piemēram, maizes izstrādājumi, cepumi). un saldumi, makaronu izstrādājumi).

Ir arī cita ogļhidrātu produktu klasifikācija.

Ogļhidrātus iedala šādos veidos: monosaharīdi, polisaharīdi, disaharīdi un oligosaharīdi.

Turklāt ir produktu glikēmiskā indeksa (GI) jēdziens. Tas ir rādītājs, kas atspoguļo ātrumu, ar kādu konkrētais ogļhidrātu produkts tiek sadalīts cilvēka organismā, pārvēršoties glikozē. Tiek uzskatīts, ka, jo zemāks produkta GI, jo lēnāk tas sadalās, jo labāk tas atspoguļojas figūrā: jūs uzturat sevi formā un slaids ķermenis. Un otrādi, jo augstāks ir glikēmiskais indekss, visdrīzāk iegūt papildu mārciņas. Par jums man ir atsevišķs raksts un rakurstabula.

Kādi ogļhidrāti jums jāēd, lai zaudētu svaru, uzturētu sevi formā un uzlabotu veselību.

Kad lietojam vienkāršu vai ātrie ogļhidrāti, mūsu ķermenis ātri saņem liela deva Sahāra. Bet arī strauji tad šis cukura līmenis asinīs krītas. Tas nozīmē, ka ļoti drīz jūs atkal izjutīsit asu izsalkuma sajūtu, un jūsu smadzenēs nonāks signāls, ka jums atkal jāpaaugstina cukurs. Lai ātri labotu, jūsu roka atkal stiepsies pēc tiem pašiem vienkāršajiem ogļhidrātiem. Sadalot ātros ogļhidrātus, ķermenis praktiski netērē enerģiju. Piemēram, cukurs, konfektes parasti sadalās mutes dobumā.

Vienkāršie ogļhidrāti.

Es uzskaitīšu dažus ātro ogļhidrātu piemērus. Kā jau rakstīju, tie parasti ir cilvēka radīti produkti, kas ir pakļauti noteiktai apstrādei, visbiežāk tie ir saldumi:

  • Cepums
  • Kūkas
  • Maizītes, pīrāgi, jebkuri konditorejas izstrādājumi, miltu izstrādājumi
  • Konfektes
  • Šokolāde
  • Saldējums
  • Zefīrs
  • Maize no pirmās šķiras miltiem
  • Tūlītēji saldas pārslas
  • Cukurs
  • Saldie gāzētie un negāzētie dzērieni
ogļhidrātu atkarība. Kas tas?

Es gribu pateikt vēl vienu svarīgu lietu par vienkāršiem ogļhidrātiem. Viņi ir nopietni atkarīgi. Tas notiek tā: tu apēdi šokolādes tāfelīti, tev ir izveidojies prieka un baudas hormons – serotonīns. Un, protams, lai no jauna piedzīvotu šo “laimi”, jūs atkal un atkal ķersies klāt šokolādes tāfelītei. Tāpēc tik bieži cilvēki stresu “sagrābj” ar saldumiem. Vai esat to ievērojuši? Ja esat atkarīgs no ogļhidrātiem un tagad, zinot to būtību, iesaku uzzināt, kā iegūt serotonīnu, nevis no ogļhidrātiem saturošas pārtikas. Saprotiet, ka tādā veidā jūs iegūsit liekais svars, un no tāda tavs “ne labākais” atspulgs spogulī iekritīsi vēl lielākā depresijā, kuru atkal sāksi pārņemt. Rezultātā tu kļūsi resns un savāksi vesels pušķis slimības, vispār, pilnībā aprakt sevi. Tāpēc, kamēr nav par vēlu, pārtrauciet ēst savas bēdas un izbaudiet citas lietas, piemēram, iepirkšanās spēj ražot arī serotonīnu (cik daudz!!! 😆), vai klausoties iecienītāko mūziku, dejojot, tiekoties ar tuviem un mīļiem cilvēkiem, pastaigas pa krūtīm skaistā dabā, dārzkopība, fotosesija, hobijs utt. Pamazām, tādējādi pārtrenējot sevi, pamanīsi, kā atbrīvoties no ogļhidrātu atkarības.

Kompleksie ogļhidrāti.

Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus, tiek sagremoti lēnāk, tiem mēdz būt zems glikēmiskais indekss (līdz 55, bet ir daži saldie dārzeņi un augļi ar augsta likme GI!), lai tas nenotiktu lēkt Sahāra. Cilvēka ķermenis tērē vairāk enerģijas, lai apstrādātu šādus ogļhidrātus, kas nozīmē vairāk ilgu laiku paliek sāta, nav nepieciešams asi "uzmest" pārtiku, tāpēc mēs zaudējam svaru vai paliekam slaidi.

Šeit ir īss produktu saraksts, kas satur kompleksos ogļhidrātus:

  • Dārzeņi
  • Augļi
  • Ogas
  • graudaugi
  • Zaļumi
  • Pākšaugi
  • Citrusaugļi

Ja cilvēks ir pārsātināts ar ogļhidrātu pārtiku (un tas notiek, ja viņš paļaujas uz ātrajiem ogļhidrātiem, es paskaidroju iepriekš, kāpēc tas notiek), un cilvēka iztērētais enerģijas daudzums ir daudz mazāks par patērēto ogļhidrātu daudzumu, tad pastāv lieko tauku kopums un cilvēks kļūst labāks.

Tas notiek tāpēc, ka aizkuņģa dziedzeris sāk intensīvi ražot insulīnu, kam jāpārvēršas, jāsamazina cukura līmenis asinīs. Ja organismam ir jāražo daudz insulīna (no pārmērīga lietošana cukurs un vienkāršie ogļhidrāti), tad ķermeņa šūnu jutība pret insulīnu samazinās, un šūnas tiek piepildītas ar cukuru tik daudz, ka tās vairs nespēj to uzņemt. To sauc par prediabētu! Un tad ir pats diabēts.

Insulīns arī stimulē cukura pārvēršanu taukos. "Labi", ja šie tauki karājās jums sānos. Bet, ja tas notiek sirds traukos, tad cilvēkam ir nopietna slimībašis vissvarīgākais orgāns!

Vēlos runāt arī par svarīgu ogļhidrātu sastāvdaļu – šķiedrvielām.

Kas ir šķiedra. Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas veselīgā uzturā?

Šķiedra ir it kā augu dobās šķiedras tās rupjākajā daļā, tas ir celulozes veids, un mūsu ķermenis to nespēj sadalīt (šis ir “sarežģītākais” ogļhidrāts).

Šķiedra ir ļoti svarīga cilvēka ķermenis, viņa kā sūklis uzņem visu, kas sakrājies zarnās un kuņģī, iznesot to ārā. Tādējādi šķiedrām, tāpat kā sētniekam, ir attīroša iedarbība no toksīniem, toksīniem, kancerogēniem un pesticīdiem. 1 g šķiedras spēj noņemt 4 g "atkritumu".

Turklāt šķiedra:

  • Ir barība bakflorai
  • Pagarina sāta sajūtu
  • Stimulē zarnu peristaltiku
  • Absorbē taukus
  • Palēnina cukura uzsūkšanos asinīs, tādējādi stabilizējot tā līmeni
  • Pazemina holesterīna līmeni
  • Stabilizē spiedienu
  • Palīdz uzlabot sirds darbību
Šķiedrvielas ir atrodamas tikai ogļhidrātos, tāpēc, izprotot to vērtību, uzturā vajadzētu izvēlēties ogļhidrātu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Šeit ir daži produktu piemēri, kas atšķiras augsts satursšķiedra:
  • Zaļie un krāsaini salātu garšaugi
  • nemizoti augļi
  • nemizotus dārzeņus
  • pilngraudu
  • rieksti

Lielveikalu plauktos var redzēt kastes ar uzrakstiem Fiber vai Bran. Šos produktus varat droši iegādāties, iekļaujot tos savā uzturā saskaņā ar ieteikumiem uz iepakojuma. Klijas iegūst no graudaugiem, bet šķiedrvielas no eļļas augu sēklām.

Pievienojot šādas šķiedrvielas kefīram, raudzētam ceptajam pienam vai jogurtam bez cukura un piedevām, šo maisījumu var izmantot kā ideālu uzkodu! Piemēram, pēcpusdienas uzkodām.

Jūs varat pagatavot veselīgu maizi, pamatojoties uz klijām, aizstājot parasto maizi. Veikala šķiedru var pievienot salātiem, pārkaisīt gatavi ēdieni. Kopumā ir daudz iespēju. Un tas nozīmē, ka jūsu ikdienas uzturs var būt garšīgs un daudzveidīgs, nemaz nerunājot par svara zaudēšanas priekšrocībām un ietekmi!

Ir normāli patērēt 25-35 gramus šķiedrvielu dienā. Jūs uzreiz sāksit pamanīt, kā jūs zaudējat šīs papildu mārciņas, izvēloties tikai pareizos ogļhidrātus, es garantēju!

Kāds ir ogļhidrātu uzņemšanas ātrums dienā svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai.

Tuvojoties ogļhidrātu tēmas analīzes beigām, pastāstīšu, cik daudz ir normāli tos patērēt, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo, vienlaikus neatstājot pārpalikumu, kas, kā mēs uzzinājām, ir viegli transformējams. ķermeņa taukos.

Tātad, ja jūsu svars ir normāls un jūs vēlaties to uzturēt šajā līmenī, jums ir jāuzņem 2-3 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Ja vēlaties iegūt masu, varat palielināt ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu līdz 3,5, dažreiz 4 gramiem uz kilogramu vēlamā ķermeņa svara.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad dienas deva ogļhidrātu daudzums jāierobežo līdz 2 g uz 1 kg vēlamā ķermeņa svara.

Protams, katrā no šiem gadījumiem (pat ja jūs pieņematies svarā) jums ir jāizvēlas “pareizie” ogļhidrāti, kas atbilst visiem parametriem, par kuriem es šeit rakstīju, proti:

  1. Ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, lēniem
  2. Ogļhidrātiem jābūt ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu
  3. Ogļhidrātiem jābūt šķiedrvielām

Ievērojot šos ogļhidrātu ieteikumus, tie, kas vēlas zaudēt svaru, sāks zaudēt svaru. naidīgi kilogrami. Tie, kas cenšas iegūt masu, veiksmīgi pieņemsies svarā, savukārt svara kvalitāte būs par labu muskuļu audiem, un tajā pašā laikā jūs "neapēdīsit" savu nokareno vēderu.

Kopumā es ceru, ka no iepriekš minētā jums ir skaidrs, kādi ogļhidrāti jums ir jāuzņem sava ķermeņa labā, kuri ogļhidrāti noderēs svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai, veselībai, enerģijai un dzirksti acīs!

Saskarsmē ar