pamata veselīga ēšana ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Lai nodrošinātu stabilu ķermeņa dzīvi, pārtikā jāsatur visas nepieciešamās sastāvdaļas. Produkti ar lielisks saturs ogļhidrāti nodrošina mūs ar glikozi, kas nepieciešama pareizai vielmaiņai šūnu līmenī.
Rakstā mēs saprotam ogļhidrātu ieguvumus un kaitējumu cilvēka ķermenim.
Par ogļhidrātu priekšrocībām
Ogļhidrāti organismā sadalās ātrāk nekā olbaltumvielu un tauku savienojumi. Tie ir nepieciešami pareizai darbībai. imūnsistēma, piedalīties vielmaiņas procesišūnu līmenī un par iedzimtas informācijas pārraidi atbildīgo nukleotīdu sintēzi.
Svarīgs! Notiek atiestatīšanas process liekais svars tikai brokastīs un pusdienās vajadzētu ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus.
Vesela pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 grami glikozes. Tas nodrošina cilvēku ar enerģiju uz ceturtdaļu stundas. Cukura līdzsvaru asinīs uztur divi hormoni – insulīns un glikagons.
- Insulīns samazina glikozes daudzumu asinīs, pārvēršot to glikogēnā vai taukos.
- Glikagons palielina cukura līmeni asinīs pēdējā trūkuma gadījumā. Šajā gadījumā organisms patērē iepriekš uzglabāto glikogēnu, ko satur muskuļu audi un aknas. Šie uzkrātie resursi ir pietiekami, lai nodrošinātu enerģiju 10-15 stundām. Kad šī rezerve ir iztērēta un cukura līmenis pazeminās, rodas vēlme ēst.
Ir vairāki organisko savienojumu veidi - vienkārši, sarežģīti, šķīstoši un nešķīstoši pārtikas šķiedra.
Asimilācijas ātruma ziņā pirmajā vietā ir glikoze, otrajā vietā ir fruktoze. Trešo un ceturto vietu ieņem laktoze un maltoze, kas uzsūcas šķelšanās laikā kuņģa sula un zarnu enzīmi.
- Produkti, kas satur grupu vienkāršie ogļhidrāti kuņģī sadalās līdz glikozei. Nokļūstot asinsritē, to izmanto šūnu barošanai.
- Sarežģīto ogļhidrātu sadalīšanas process ir diezgan garš. Tas sākas kuņģī un beidzas tikai tad, kad pārtikas bolus sasniedz tievā zarnā. To nodrošina šķiedrvielu klātbūtne šajā grupā, kas kavē cukuru ātru uzsūkšanos.
- Produkti, kas satur nesagremojamu šo organisko savienojumu grupu, piemēram, šķiedrvielas un pektīnus, ir būtiski zarnu motilitātei un toksīnu izvadīšanai. Tie arī saista holesterīnu, vienlaikus stimulējot labvēlīgo mikroorganismu darbību zarnās.
Ja uzturā dominē pārtikas produkti ar augsts saturs ogļhidrātus, mūsu ķermenis aktīvi uzglabā lieko glikogēnu. Un ar pārmērīgu cukuru pārtikā un pietiekamiem glikogēna krājumiem ogļhidrāti tiek pārveidoti par ķermeņa tauki tādējādi veicinot svara pieaugumu.
Veselīgu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts
Tikai tad, ja ēdiens ir pietiekams satur kompleksie ogļhidrāti, organisms to trūkumu nejutīs.
Daudzas nešķīstošās šķiedras un stabilizētā ciete ir atrodamas banānos un ir populāras mūsdienu pasaule pilngraudu maize. Tie ir neaizstājami resnās zarnas darbā. Ar viņu palīdzību jūs varat viegli normalizēt zarnu darbu cilvēkiem, kuri cieš no hroniska aizcietējuma.
AT lielā skaitā tie ir atrodami šādā produktu sarakstā: auzu pārslās, makaroni, griķi un kukurūza. Būs ļoti noderīgi iekļaut arī ābolus (nemizotus), aprikozes, dažādas ogas, ķirbji, plūmes un bumbieri.
Kompleksie ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami kāpostos, kartupeļos, paprikā, sīpolos, tomātos, cukini, gurķos, burkānos, redīsos un bietēs. Uztura speciālisti arī iesaka savā uzturā iekļaut linu sēklas, riekstus, sēklas, pākšaugus un pienskābes fermentācijas produktus.
Jums ir jāēd pilnībā un jāsaprot, kuros pārtikas produktos, ko mēs ēdam, ir vislielākais ogļhidrātu daudzums. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz enerģijas, normalizēt glikozes līmeni asinīs un palielināt smadzeņu darbības produktivitāti.
Turklāt šie produkti samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē vielmaiņu un palīdz atbrīvoties no liekā svara.
Tikai tad, ja ogļhidrātu produkti tiek patērēti pareizi, centrālā nervu sistēma darbosies bez kļūmēm. Tas palīdzēs izvairīties no neirozes, apātijas un depresijas.
Produktu tabula ar kaitīgiem ogļhidrātiem
Regulāra trūcīgo pirmās nepieciešamības preču lietošana barības vielas, bet ar vienkāršiem ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var izraisīt jau esošo slimību attīstību vai saasināšanos.
Viņi pārmērīga lietošana veicina:
- Straujš cukura daudzuma pieaugums asinīs, kas palielina insulīna ražošanas aizkuņģa dziedzera slodzi. Tas laika gaitā var izraisīt attīstību cukura diabēts.
- Augsts vienkāršo ogļhidrātu saturs ikdienas uzturs izraisa atkarību un izpaužas hronisks nogurums, pēkšņas garastāvokļa maiņas, vai depresīvi stāvokļi.
- Dažādas sirds un asinsvadu slimības, vēža audzēji, osteoporoze un brīvo radikāļu izraisīti deģeneratīvi traucējumi var attīstīties arī lielā vienkāršo ogļhidrātu daudzuma dēļ ikdienas pārtikā.
Produktu saraksts, kas satur daudz ogļhidrātu (kaitīgi ķermenim):
- saldie konditorejas izstrādājumi, mīkstie kviešu makaroni;
- tīrs cukurs, sīrupi, ievārījumi, soda;
- konditorejas izstrādājumi, želeja, piena šokolāde;
- konservētas sulas, saldējums un ātrās uzkodas.
Šis saraksts ietver augstas kaloriju pārtikas produkti, enerģijas uzliesmojums pēc lietošanas ir īslaicīgs un to ātri nomaina nogurums un izsalkums.
Atšķirībā no vienkāršajiem, tajā jāiekļauj sarežģīti ogļhidrātu savienojumi ikdienas uzturs. Tie nodrošina ilgāku sāta sajūtu un dod enerģiju, lai atbalstītu fizisko un Garīgā veselība mūsu ķermenis.
Tālāk skatiet detalizētu populāro produktu tabulu (tabulu var noklikšķināt, lai to palielinātu). 
Tabula: Kādos pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu?
Cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi izmanto vienkāršus ogļhidrātus, tauku šūnas veidojas ātrāk, kas noved pie liekais svars un aptaukošanās.
Ogļhidrātu trūkums un pārpalikums organismā
Ogļhidrāti ir neaizstājami smadzeņu enerģijas apgādei un nervu sistēma. Pateicoties pārtikai muskuļu sistēmā un aknās, glikogēna veidā tiek uzkrāts noteikts komplekso ogļhidrātu daudzums. Ja nav iespējas ēst, tas sāk pārveidoties par glikozi, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs.
Taču, ja kompleksos ogļhidrātus izslēdz no uztura, to rezerves tiek izsmeltas aptuveni divpadsmit stundu laikā. Šajā gadījumā ogļhidrāti organismā veidojas no olbaltumvielu metabolisma atvasinājumiem.
Ja organismā ir maz ogļhidrātu, aknu šūnas sāk deģenerēties par tauku šūnām, un, šiem taukiem sadaloties, rodas ketoni (acetons, benzofenons), kas organismā uzkrājas lielos daudzumos. Tā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi. Turklāt sakarā ar lielisks saturs Ketoni sāk tauku un olbaltumvielu oksidēšanās procesu, kas izraisa intoksikāciju un var izraisīt komu.
Ļaunprātīga ogļhidrātu satura pārtikas lietošana palielina insulīna līmeni asinīs un izraisa tauku veidošanos.
Ogļhidrāti ir sarežģīti savienojumi, kuriem vajadzētu veidot vismaz 50 procentus no cilvēka uztura. Slavenajā grāmatā “Par garšīgu un veselīgu pārtiku” pat ieteikta attiecība 1:1:4 (attiecīgi olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti). Ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts ir ārkārtīgi garš, un jums tas ir jāorientējas, ja vēlaties sekot līdzi savai figūrai.
Visvairāk ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti
Ierobežojot tikai ogļhidrātu uzņemšanu vai taukaini ēdieni ne vienmēr ir izeja, jo šie savienojumi pilda svarīgas funkcijas organismā. Piemēram, ogļhidrāti palīdz normālai aknu darbībai, nodrošina muskuļus ar enerģiju. Produktu ogļhidrātu tabula palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu.
Tāpēc ir vērts rūpīgi pārskatīt ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstu, kura pamatā ir ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu klasifikācija. Ogļhidrātu produktu saraksts ir sadalīts šādos punktos:
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu (HC daudzums svārstās no 2 līdz 4,9 gramiem uz 100 gramiem produkta):
- salātu lapas
- redīsi
- tomāti
- citroni
- sēnes (svaigas)
Pārtika ogļhidrātu uzturam bieži ir tāda, kas nesatur daudz ogļhidrātu. Zems vai ierobežots HC saturs (apmēram 5-10 grami uz 100 gramiem produkta):
- melone un arī arbūzs
- citrusaugļi
- aprikozes
- burkāns
- ķirbis
- persiku
- bumbieris
Ar mērenu HC koncentrāciju (līdz 20 gramiem uz 100 g):
- saldējums
- bietes, kartupeļi
- vīnogas un saldie āboli
- augļu sulas
Bagāts ar ogļhidrātiem (vidēji 40 līdz 60 grami ogļhidrātu uz 100 g):
- maizes izstrādājumi
- šokolāde
- halva
- zirņi un jebkuras pupiņas
Ar ļoti augstu HC koncentrāciju 100 gramos produkta (vairāk nekā 65 g):
- konfektes
- rafinēts cukurs
- maizes izstrādājumi
- žāvēti augļi (dateles, rozīnes)
- ievārījums un ievārījums
- makaroni
- rīsi, citi graudaugi
Gandrīz jebkura diēta paredz samazināt "normu" ogļhidrātu saturošai pārtikai. Zemāk ir ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts.
Ogļhidrātu pārtikas tabula
Tabula veido skaidru priekšstatu par konkrēta produkta nepieciešamību uzturā: piemēram, neaizstāj veselīgas labības un šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ar saldumiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Produktu ogļhidrātu tabulu vislabāk var izdrukāt un vienmēr paturēt redzeslokā.
Neaizmirstiet, ka piederība pie pēdējām trim grupām nav iemesls, lai izslēgtu konkrētu produktu no uztura. Neviens nešaubās, ka halvas un pupiņu lietderība nekādā gadījumā nav līdzvērtīga, tāpat kā biešu un saldējuma lietderība. Visvairāk ogļhidrātu saturošos pārtikas produktos ir saldumi, un to nevar mainīt.
"Draugi" un "ienaidnieki": kā aprēķināt pareizo?
Daudzi uztura speciālisti mēdz ogļhidrātus sadalīt pēc lietderības principa. Tie ietver "pozitīvos" ogļhidrātus - kompleksos savienojumus (piemēram, cieti) kā noderīgus. Šādu savienojumu apstrāde organismā notiek pietiekami ilgi, kas ļauj cilvēkam ilgstoši justies paēdušam. No otras puses, viņi arī nesniedz ieguldījumu straujš pieaugums cukura līmenis asinīs (kas pēc tam izraisa insulīna ražošanu un to pašu straujš kritums, kā rezultātā izsalkuma sajūta pēc saldumu ēšanas ļoti, ļoti ātri pārņem).
Aptuvenam uztura aprēķinam varat izmantot labi zināmo noteikumu par porcijas sadalīšanu trīs daļās. Apmēram trešdaļai no ēdiena porcijas jābūt "olbaltumvielām", nedaudz mazāk par divām trešdaļām - ogļhidrātiem, vēlams - kompleksiem, pozitīviem ogļhidrātiem un zemu ogļhidrātu saturam. “Tauku” komponentam vajadzētu būt ļoti mazam, taču nekādā gadījumā nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura. Šajā rakstā sniegtais ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts palīdzēs jums pagatavot pareizu uzturu atkarībā no mērķiem.
Ogļhidrāti ir būtiska sastāvdaļa labs uzturs persona. Ar tiem bagāta pārtika ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzās dzīvībai svarīgās funkcijās. iekšējie procesi. Bieži vien cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, pieņem nepareizu lēmumu izslēgt no uztura ogļhidrātu pārtiku. Viņi neapzinās, kādu kaitējumu ķermenim nodara šādas darbības.
Aizraušanās ar šādām diētām daudziem cilvēkiem ir kļuvusi par aknu un aizkuņģa dziedzera slimību cēloni. Turklāt, pilnībā izslēdzot no ēdienkartes ogļhidrātu saturošus ēdienus, var tik ļoti izjaukt vielmaiņu organismā, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā nāksies atjaunot zaudēto līdzsvaru.
Kā ar parasto gudrību, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs ceļš uz svara pieaugumu? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents uztura speciālists jums pateiks, ka ir jānošķir ogļhidrāti, kas ir noderīgi un nepieciešami veselībai un kaitīgi, kas ir tukšas kalorijas un nenes neko pozitīvu ķermenim.
- Vienkāršie ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
- Vidēji kompleksie ogļhidrāti (disaharīdi) un kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi) ir atrodami veselīgā pārtikā.
"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti
Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātus saturoša produkta "lietderības" pakāpi pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks tā rādītājs, jo šis ēdiens ir vēlams tiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par savu izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vairāk pārtikas satur vienkāršu ogļhidrātu. Tāpēc labāk šādu ēdienu ēst pēc iespējas mazāk vai atteikties no tā vispār.
Pārtika, kas satur saliktos ogļhidrātus, gremošanas laikā lēnām sadalās, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņas tā izmaiņas. Tie nodrošina ķermeni nepieciešamo daudzumu enerģiju diezgan ilgu laiku.
Vienkāršie ogļhidrāti tiek sagremoti gandrīz uzreiz, un cukura līmenis asinīs paaugstinās tikpat ātri. Nevarot ātri iztērēt milzīgu enerģijas daudzumu, organisms glikozi pārvērš taukos, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji uzņemties apgriezienus.
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
Kādi pārtikas produkti ir ogļhidrāti? Ja jūs sākat tos visus uzskaitīt, tad šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, miltu ceptos izstrādājumos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Tie ir atrodami piena produktos laktozes (piena cukura) veidā. Bet jāatceras, ka arī dzīvnieku izcelsmes varianti satur holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ, piekritēji veselīgs dzīvesveids dzīve un uzturs dod priekšroku savu ēdienkarti veidot no augu izcelsmes pārtikas produktiem.
Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmiskais indekss. Pat salāti satur ogļhidrātus!
Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz šķīvja, daudzi veido tabulu par tiem produktiem, kurus viņi ir pieraduši ēst. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, jūsu iecienītākā graudu maize vai veselīgā griķu biezputra, dabīgais medus vai svaigas ogas. Izmantojot šo tabulu, jūs varat viegli kontrolēt organismā nonākošo vielu daudzumu, ņemot vērā:
- lai zaudētu svaru, jums būs jāierobežo sevi līdz 60 g ogļhidrātu pārtikas dienā;
- kad svars ir normāls, tad 200 g ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ļaus uzturēt perfektu formu, ja ļaunprātīgi neizmantojat treknus ēdienus;
- ēdot pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 g dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.
Svarīgi: šķīvis, kas bagāts ar saliktajiem ogļhidrātiem auzu pārslu var dot sāta sajūtu vairākas stundas uz priekšu, apgādājot organismu ar enerģiju.
Tajā pašā laikā sātīga cukura maizīte no baltajiem miltiem remdēs izsalkumu maksimums pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ ļoti ātri un ērti iekārtosies uz vidukļa vai gurniem. ķermeņa tauku forma.
Pārtikas preču saraksts
Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:
- sīpols, zaļais sīpols, puravi, sarkanie salāti;
- burkāni, ķirbis, cukini, selerijas - saknes un stublāji;
- baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
- gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
- jebkuras šķirnes salātu lapas un jebkuri citi zaļumi;
- citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
- skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
- arbūzi un melones;
- skābas ogas;
- sēnes;
- dabīgas dārzeņu sulas.
Tajā ir mērens ogļhidrātu daudzums (10 līdz 20 g uz 100 g). sekojošiem produktiem piegāde:
- bietes, kartupeļi;
- saldie āboli un vīnogas;
- saldās ogas;
- vīģes;
- dabīgas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez pievienotā cukura.
- pilngraudu nesaldināta maize;
- halva, rūgtā šokolāde;
- kaltēti zirņi un svaigi zaļie zirnīši, kukurūza;
- pupiņas sarkanas, rozā, baltas un visi pākšaugi.
Lielākā daļa augsts līmenis ogļhidrāti (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novēroti tādos pārtikas produktos kā:
- karamele, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
- granulēts cukurs, rafinēts cukurs, konfektes;
- cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie pīrāgi un citi bagātīgi konditorejas izstrādājumi, saldie krekeri;
- žāvēti augļi - žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, dateles;
- dabīgais medus;
- konservi, ievārījumi, marmelāde, ievārījumi;
- makaroni;
- griķi, rīsi, mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.
Kā redzams no šī saraksta, ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu kategorijā ietilpst ne tikai neveselīgie saldumi, kas nedos neko citu kā tikai svara pieaugumu, bet arī žāvēti augļi un medus, kas ir ļoti veselīgi un absolūti nepieciešami. veselīga diēta putra.
Katrs cilvēks pats izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, pareizais darbs visu savu orgānu un sistēmu darbību un līdz ar to arī labsajūtu, garastāvokli un veiktspēju. Jums ir rūpīgi jāizturas pret sevi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.
Sabalansēta diēta
- gandrīz divām trešdaļām ēdienreižu jābūt bagātām ar ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu;
- nedaudz mazāk par trešdaļu - olbaltumvielu pārtika;
- atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj iztikt.
Vēl viens ļoti svarīgs padoms lai izveidotu optimālu uzturu: pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu dos lielākais ieguvums ja tas no rīta nonāk uz šķīvja. Piemēram, ēdot brokastīs prosa putra ar žāvētiem augļiem jūs nevarat uztraukties par figūru un neatcerēties par ēdienu līdz vakariņām.
Pusdienās zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigi dārzeņi. Jūs pat varat palutināt sevi zāļu tēja vai mežrozīšu buljonu, kas sajaukts ar žāvētiem augļiem vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptām sēnēm ar pilienu dārzeņu eļļa un Zaļie salāti, jo vakarā apēstais proteīns kalpos kā materiāls ķermeņa audu uzbūvei un atjaunošanai.
Slikti ieradumi
Runājot par pārtiku, nevar nepieminēt sliktos ieradumus.
Alkohols ir šķidras kalorijas. Tas ne tikai nerada sāta sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas nonākusi organismā kopā ar alkoholu, uzsūcas sliktāk un galvenokārt uzkrājas taukaudos.
Smēķēšana. Lielākajai daļai cilvēku, kas smēķē, ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, kas tiek uztverts cilvēka smadzenes kā parasts izsalkums.
Kad smēķētājs ilgu laiku nespējot smēķēt, viņš sāk nikotīna izsalkumu pārņemt ar saldumiem, sāļiem vai pipariem - visu, kas var izraisīt spilgtu garšas sajūtu. Rezultātā cilvēks patērē daudz nederīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgās vielas. No tā izvairīties ir viegli – vienkārši atmetiet smēķēšanu, un ēdiena izvēles mainīsies pašas no sevis. Pārtrauks “vilkt” saldu, sāļu, kūpinātu, gribēsies ēst vairāk veselīgs ēdiens, dārzeņi un augļi. Izklausās neticami, bet tā ir patiesība! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un vienkārši.
Ātrā uzkoda un saldumi. Runājot par “bīstamiem” ogļhidrātiem, jo īpaši, visa veida saldumiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumu utt.), Labāk ir pilnībā atteikties no šādu produktu lietošanas. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī kaitīgi.
Ja mēs runājam par to, kur lielos daudzumos ir “nepareizi” ogļhidrāti, tad beznosacījuma izslēgšanai pakļauto produktu sarakstu var vainagot ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas ēdieniem.
Tas ir absolūti "miris" ēdiens, kas piesātināts ar cukuriem, taukiem un konservantiem tik daudz, ka pat veselīgu ķermeni Nav viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu saturoša pārtika izraisa atkarību. Ļoti daudzi, pieraduši, ar lielām grūtībām atbrīvojas no tieksmes pēc šiem ēdieniem. Izvēlies labāko! Izvēlies noderīgu!
Ogļhidrātus sauc par organiskiem savienojumiem, kas apgādā organismu ar pilnvērtīgai dzīvei nepieciešamo enerģiju. Tie ir daļa no katra audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa svara. Bez viņiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar normāli darboties. Kļūst iespējams saglabāt ogļhidrātu attiecību organismā, kad sabalansēta diēta, kas ietver produktus, kas satur datus un citas noderīgas vielas.
Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāizpēta, kādas funkcijas tiem ir. Ogļhidrātiem, kas nonāk organismā ar pārtiku, ir šāda iedarbība:
- Tie piegādā cilvēka ķermenim enerģijas resursus. Tas ir saistīts ar savienojuma oksidēšanu. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilodžoulus jeb 4,1 kaloriju. Oksidāciju pavada vai nu glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
- Viņi piedalās dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, ķermenis veidojas šūnu membrānas, tiek ražotas nukleīnskābes, fermenti, nukleotīdi utt.
- Veidot organismam enerģijas rezerves. Ogļhidrāti glikogēna formā tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, aknās.
- Tie ir antikoagulanti.Šīs vielas šķidrina asinis un arī novērš asins recekļu veidošanos.
- Tie ir daļa no gļotu oderes kuņģa-zarnu trakta, elpošanas un uroģenitālās sistēmas virsmas. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas pretojas vīrusu un bakteriālas infekcijas nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
- Renderēt pozitīva ietekme nevis gremošanu. Ogļhidrāti stimulē darbību gremošanas enzīmi, un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu asimilācijas kvalitāti, aktivizē kuņģa peristaltiku.
Turklāt šie organiskie savienojumi palielinās aizsardzības funkcijasķermeni, nosaka asinsgrupu, kā arī samazina onkoloģisko patoloģiju attīstības iespējamību.
Ogļhidrātu veidi
Organiskās vielas no oglekļa grupas iedala divās lielās grupās – vienkāršajās un sarežģītajās. Pirmos sauc arī par ātriem vai viegli sagremojamiem, bet pēdējie ir lēni.
Atšķiras vienkārša kompozīcija un ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu īpašība izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ķermeņa reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu lietošanu ir liela insulīna izdalīšanās - hormona, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.
Cukura līmenis insulīna ietekmē nokrītas zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis ar vienkāršiem ogļhidrātiem bagātu pārtiku, jau ātri sāk justies izsalcis. Turklāt cukura molekulu pārvēršana par zemādas tauki notiek proporcijā viens pret diviem.
Ja jūs ļaunprātīgi lietojat pārtiku, kas ir bagāta ar ātriem ogļhidrātiem, tas radīs šādas nelabvēlīgas sekas:
- pastāvīga bada sajūta un vēlme ēst;
- insulīna bojājumi asinsvados;
- ātrs aizkuņģa dziedzera nodilums;
- paaugstināts cukura diabēta attīstības risks.
Šie negatīvās ietekmes kļūt galvenais iemesls to, ka šos ogļhidrātus ir sākuši saukt par kaitīgiem vai nevēlamiem.
Lēni organiskie savienojumi, kas ir šķiedrvielas, glikogēns, ciete, iedarbojas uz organismu pavisam savādāk. Sastāvā iekļautās vielas šī grupa, ir sarežģīts sastāvs, kas nozīmē, ka to asimilācijas ātrums ir daudz zemāks nekā ātrajiem. Šie savienojumi ir augsti uzturvērtība un tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to arī cilvēks ilgu laiku jūtas pilns.
Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to pārstrādāt. Tas nozīmē, ka tas gandrīz pilnībā tiek pārveidots par enerģijas resursiem, nevis nogulsnējas ķermeņa taukos. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nenodara nekādu kaitējumu organismam, tas ir, tie ir noderīgi.
Organiskā enerģijas avota ikdienas patēriņa normu nosaka vecums, dzimums, svars, dzīvesveids un kāds cits faktors. Lai aprēķinātu dienas devu ogļhidrātus, varat izmantot šādu aprēķinu:
- nosakiet savu svara normu, tas ir, atņemiet 100 centimetrus no augstuma;
- reiziniet iegūto skaitli ar 3,5.
Iegūtais skaitlis kļūs par dienas patēriņa likmi. Ja augums ir 170 cm, tad dienā uzņemto ogļhidrātu daudzumam jābūt 245 gramiem.
Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?
Uz avotiem ātrie ogļhidrāti ietver:
- dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
- bagātīgi konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, klaipi;
- mannas un rīsu baltie milti;
- baltie kviešu makaroni;
- sulas un gāzētie dzērieni, kā arī sīrupi;
- žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
- dažas dārzeņu šķirnes.
Šie produkti nav visnoderīgākie.
| pārtikas produkti | |
|---|---|
| Smalkais cukurs | 99,6 |
| Karamele | 88,1 |
| Kukurūzas pārslas | 83,4 |
| Mīļā | 81,4 |
| Vafeles pildītas ar augļu ievārījumu | 80,7 |
| Manna | 73,2 |
| Marmelāde | 71,1 |
| Jam | 69,9 |
| Bageles | 69,8 |
| Datumi | 69,1 |
| krekeri | 67,2 |
| Rudzu iesals | 66,8 |
| Rozīne | 64,9 |
| Popkorns | 62,9 |
| Piena šokolāde | 60,2 |
| Ātri pagatavojami makaroni | 56,9 |
| Saldie konditorejas izstrādājumi | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Šokolādes konfektes | 54,1 |
| Vīnes vafeles ar karameļu pildījumu | 53,7 |
| Kartupeļu čipsi | 52,8 |
| Smilšu kūka | 49,9 |
| Cepumi "Rieksti" | 49,3 |
| baltmaize | 48,9 |
| franču bulciņa | 47,4 |
| Kūkas | apmēram 46 |
| kokakola | 42,3 |
| Žāvētas plūmes | 39,8 |
| Donuts | 38,9 |
| ābolu pīrāgs | 38,3 |
| Kūka "Eclair" ar krējuma pildījumu | 35,9 |
| Alkoholiskie dzērieni (vīns, vermuts utt.) | 20–35 |
| Saldējums | 24,9 |
| Vārīti baltie rīsi | 24,7 |
| pica | 24,4 |
| Cepti kartupeļi | 23,2 |
| konservēta cukurkukurūza | 22,6 |
| Baltmaizes grauzdiņi | 19,6 |
| Hot Dog | 19,4 |
| Vārīti kartupeļi | 16,8 |
| Vīnogas | 15,2 |
| Kartupeļu biezputra | 14,3 |
| vārītas bietes | 10,2 |
| Alus | 9,8 |
| apelsīnu sula | 8,4 |
| Aprikoze | 7,8 |
| Ķirbis | 7,4 |
| Melone | 5,3 |
| Arbūzs | 5,2 |
| vārīti burkāni | 4,9 |
Kādi pārtikas produkti satur sarežģītus ogļhidrātus?
Lēnu ogļhidrātu avoti ir:
- maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem;
- dažāda veida sēnes;
- cieto kviešu makaroni;
- labība un pākšaugi;
- vairums dārzeņu veidu;
- dažādi zaļumi;
- nesaldināti augļi.
Šie produkti ir noderīgi.
| pārtikas produkti | Ogļhidrātu daudzums 100 g (gramos) |
|---|---|
| Pupiņas | 54,3 |
| Lēcas | 53,8 |
| rūgta šokolāde | 48,3 |
| Pilngraudu maize | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Cieto kviešu makaroni | 23,2 |
| Indijas rieksti | 22,2 |
| Zaļie zirnīši | 13,2 |
| Olīvas | 12,8 |
| Granātābols | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| Bumbieris | 10,8 |
| selerijas sakne | 10,8 |
| Persiku | 10,2 |
| plūmes | 9,9 |
| Ērkšķoga | 9,8 |
| Sīpols | 9,4 |
| Aveņu | 8,9 |
| Mandarīns | 8,4 |
| apelsīns | 8,3 |
| pupiņas | 8,2 |
| Sarkanās jāņogas | 8,1 |
| Upenes | 7,9 |
| Kivi | 7,6 |
| Greipfrūts | 7,4 |
| Rieksti (izņemot Indijas riekstus) | 7,1–11,6 |
| dārzeņu smadzenes | 5,8 |
| Baltie kāposti | 5,7 |
| Brokoļi | 5,2 |
| skābenes | 5,2 |
| Briseles kāposti | 5,1 |
| paprikas | 4,9 |
| Ziedkāposti | 4,8 |
| Redīsi | 4,2 |
| spalvu zaļie sīpoli | 4,2 |
| Pupiņas | 4,2 |
| Citronu | 3,7 |
| tomāti | 3,4 |
| Gurķi | 2,4 |
| Spināti | 2,4 |
| Lapu salāti | 2,1 |
| Svaigas sēnes (izņemot šampinjonus) | 1,1–3,6 |
| Šampinjoni | 0,6 |
Kas ir bīstams ogļhidrātu pārpilnība un trūkums?
Ogļhidrātu pārpalikums, kas nonāk organismā ar pārtiku, noved pie tā, ka insulīna koncentrācija asinīs strauji paaugstinās un sākas strauja tauku veidošanās. Citiem vārdiem sakot, aptaukošanās, diabēta un citu ar lieko svaru saistītu veselības problēmu cēlonis ir uz oglekli saturoša pārtika.
Kaitīgs ir arī šādu produktu trūkums organismā. Ja ogļhidrāti iekļūst ierobežots daudzums, glikogēna rezerves pakāpeniski izsīkst, tauki uzkrājas aknās un attīstās dažādi šī orgāna darbības traucējumi. Šī organiskā savienojuma trūkums izraisa paaugstinātu nogurumu, vispārēju vājuma sajūtu, kā arī fiziskās un intelektuālās aktivitātes samazināšanos.
Kad trūkst ogļhidrātu, enerģijas, kas nepieciešama vitalitātes uzturēšanai svarīgas funkcijas, organisms saņem no taukaudiem. Augsts tauku sadalīšanās ātrums izraisa palielināta ražošana kaitīgas katenas. Tas noved pie ķermeņa oksidēšanās un ketoacidozes komas.
Pirmo pazīmju parādīšanās, kas liecina par ogļhidrātu deficītu vai pārpalikumu, ir rūpīgi jāpārskata un turpmāk jāpielāgo ikdienas uzturā. Labi izstrādāta izvēlne ļauj izvairīties Negatīvās sekas saistīta ar oglekli saturošas pārtikas pārdozēšanu vai trūkumu.