Ārsti saka, ka brokastis ir svarīgs triks pārtiku, ko nevajadzētu izlaist. Ja izlaidīsiet rīta maltīti, tad organismam nepietiks spēka un enerģijas, lai pilnvērtīgi strādātu dienas laikā. Pareizas brokastis ir garantija labsajūtu. Tas, ko mēs ēdam, kad no rīta pamostamies, noteiks mūsu garastāvokli visai dienai. Sāciet savu rītu ar veselīgām un sabalansētām brokastīm, kas pagatavotas saskaņā ar pareizās receptes.
Pareizs uzturs ir īpaši principi un uztura ieteikumi attiecībā uz pārtiku. Lai sāktu ēst pareizi, jums ir nepieciešams:
- Vienlaikus ņemiet ēdienu. Brokastīm, pusdienām un vakariņām jāsākas katru dienu vienā un tajā pašā laikā bez izņēmuma. Ēšana saskaņā ar skaidru grafiku veicina pareizu pārtikas asimilāciju, darba normalizēšanos gremošanas sistēma.
- Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu, tas palīdzēs viņai labāk sagremot.
- Nelietojiet šķidrumu pirms vai tūlīt pēc ēšanas. Ūdeni, tēju un citus dzērienus vēlams dzert stundu pēc brokastīm, pusdienām vai citām ēdienreizēm.
- Katra maltīte jāsāk ar maltīti neapstrādāti dārzeņi, augļi.
- Izveidojiet savu ikdienas ēdienkarte lai tajā būtu 40% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un 30% tauku, tas ir īpaši svarīgi sportistiem.
- Atteikties no pusfabrikātiem, ātrās ēdināšanas par labu pareizajiem veselīgas maltītes.
Ko ir labi ēst no rīta?
Daudzi cilvēki no rīta labprātāk ēd to, kas pagatavojas visātrāk: grauzdiņus, olu kulteni ar desu vai desiņas. Šo ēdienu lietošana no rīta pārkāpj pareizas uztura principus. Rīta ēdienkartei jābūt trešdaļai no visa dienas deva. Brokastīs jums jāizvēlas pareizi barojoši ēdieni, kas palīdzēs piesātināt ķermeni. Vēlams, lai rīta ēdienkarte sastāvētu no dažādu produktu komplekta. Lai ievērotu pareizas uztura principus, brokastīs ēdiet:
- piens un piena produkti. Mazkaloriju biezpiens apmierinās organisma vajadzības pēc proteīna pārtikas, piesātinās to noderīgi vitamīni, mikroelementi, kā arī nekaitēs figūrai.
- Graudaugi. Pilngraudu maize un graudaugi ir ideāls dienas sākums. Ar plānu sviesta kārtiņu nosmērēta auzu pārslu un kliju maize kļūs par darba dienas enerģijas avotiem gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem.
- Augļi un dārzeņi. Katrā ēdienreizē jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem, un brokastis nav izņēmums. Noder arī žāvēti augļi, tos nelielās porcijās pievieno putrai brokastīs.
- Gaļa, mājputni. Olbaltumvielu pārtika ir noderīga visas dienas garumā. Olas nav vienīgais olbaltumvielu avots. AT olu dzeltenumi satur daudz holesterīna, kas ir kaitīgs veselībai. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ierastā olu kulteni vietā brokastīs pagatavot omleti no trim olbaltumvielām un viena dzeltenuma. Sviestmaize ar gabaliņu vārīta vista nekaitēs diētai, bet kļūs par noderīgu pareizo rīta maltīti.
Ēdienkarte brokastīm, pusdienām un vakariņām svara zaudēšanai
Pateicoties pareizi izvēlētai diētai brokastu laikā, organisms saņem barības vielas, kas to atbalsta un remdē izsalkuma sajūtu pirms vakariņām. Zinātnieki atklājuši, ka cilvēkam, kurš izlaiž rīta maltīti, vielmaiņa palēnina par 7-8%, un tas noved pie svara pieauguma. Brokastīs ieteicams apēst vismaz 25% kaloriju ikdienas ēdienkarte. Lai zaudētu svaru, izvēlieties kā pareizās rīta maltītes:
- auzu pārslas;
- olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem;
- biezpiens ar zaļumiem.
Neaizmirstiet par otrajām brokastīm, tās ir jāieplāno savā ikdienas rutīnā. Piemērots pusdienām:
- sviestmaize ar vistas fileja;
- dārzeņu salāti;
- kefīrs ar sauju žāvētu augļu;
- dabīgais jogurts bez saldinātājiem.
Pusdienas ir bagātīga uzņemšanaēdiens, kas sastāv no vairākiem ēdieniem. Saskaņā ar pareiza uztura principiem pusdienās jums ir jāapēd aptuveni 40% no visa ikdienas uztura kalorijām. Ārsti iesaka, lai novērstu kuņģa-zarnu trakta slimības, gastrītu, kā arī svara zaudēšanai pusdienu ēdienkartē iekļaut karsto ēdienu. Pareizās pusdienas svara zaudēšanai ir:
- svaigu dārzeņu salāti, lai sāktu maltīti. Dārzeņu ēdiens palīdzēs uzsākt gremošanu, piesātinās organismu ar noderīgām šķiedrvielām.
- dārzeņu zupa, liess borščs, kāpostu zupa vai vārpa - karstu ēdienu ieteicams lietot katru dienu.
- gabals vārītas vistas, tītara, liesa zivs. Porcijai jābūt mazai, gaļai jābūt pagatavotai bez eļļas un sāls.
Par labu jaunām diētām daudzi cilvēki sāk atteikties no vakariņām. Nekad nedariet to! zemu kaloriju kārtīgas vakariņas palīdzēt jums pamosties no rīta labs garastāvoklis bez galvassāpēm. Vakarēdiena izlaišana var radīt problēmas darbā kuņģa-zarnu trakta, līdz peptiska čūlas. Lai zaudētu svaru, vakariņās ieteicams lietot:
- vārīti vai dārzeņu sautējums, sautējums.
- zivju milti. Zivis vislabāk ir tvaicēt vai cept cepeškrāsnī.
- piena produkti. Noder kā zema tauku satura cietā siera šķirnes, un vājpiena siers, kefīrs, jogurts.
Gardu un veselīgu brokastu ēdienu receptes ar fotogrāfijām
Cepti āboli ar biezpienu - veselīga brokastu iespēja
Sastāvdaļas:
- lieli āboli - 5 gab .;
- beztauku biezpiens - 200 g;
- rozīnes - dažas ēdamkarotes;
- sukādes - pēc garšas;
- pūdercukurs - 1 ēd.k. l.;
- dabīgais medus - 1 ēdamkarote. l.;
- kanēlis.
- Ābolus nomazgājam zem tekoša ūdens, nosusinām. Āboliem uzmanīgi nogriežam “cepuri”, ar tējkaroti izņemam serdi.
- Biezpienu sakuļ ar blenderi līdz gaismai.
- Rozīnes, sukādes pārlej ar verdošu ūdeni, pēc tam notecina ūdeni.
- Biezpienu sajauc ar rozīnēm un sukādes, pievieno pūdercukuru.
- Sagatavotos ābolus pildām ar biezpiena masu.
- Pildītos ābolus pārklājam ar nogrieztām cepurītēm, katru augli ietin folijā.
- Mēs cepam trauku 180 grādos cepeškrāsnī ceturtdaļu stundas.
- Ēdienu pasniedz, viegli pārkaisītu ar kanēli un aplietu ar dabīgo medu.
Omlete ar dārzeņiem cepeškrāsnī – veselīgi un barojošas brokastis
Sastāvdaļas:
- vistas olas - 5 gab .;
- tauku krējums - 50 ml;
- jauni cukini vai cukini - 1 gab .;
- mazi burkāni - 1 gab .;
- viens jebkuras krāsas saldais pipars;
- liels tomāts - 1 gab .;
- ķekars pētersīļu un zaļo sīpolu;
- cietais siers pēc izvēles - pāris ēdamkarotes;
- garšvielas.
Gatavošanas secība:
- Tomātu sagriež šķēlēs.
- No skvoša vai cukini noņem mizu, sagriež kubiņos.
- Arī saldos piparus bez sēklām saberž kubiņos.
- Burkāni, nomizoti, sagriezti plānās sloksnēs.
- Zaļumus smalki sagriežam.
- Dziļā katliņā uzkarsē dažas ēdamkarotes. saulespuķu eļļa, mēs viņam sūtām burkānus. Vāra uz lēnas uguns līdz mīksta (apmēram 7 minūtes).
- Pievienojiet burkāniem visus pārējos sagatavotos dārzeņus un sautējiet tos zem slēgta vāka 5 minūtes.
- Atsevišķā dziļā bļodā vairākas minūtes sakuļ olas ar krējumu līdz pūkainai. Traukā pievienojiet rīvētu sieru.
- Olu masu apvienojam ar atdzesētiem sautētiem dārzeņiem.
- Maisījumu lej karstumizturīgā traukā un cep cepeškrāsnī 180 grādos apmēram ceturtdaļu stundas. Brokastis gatavas!
Noderīga auzu pārslu – pareizas brokastis ar minimālu kaloriju daudzumu
Sastāvdaļas:
- graudaugi- 1 glāze;
- divas glāzes Vājpiens;
- pēc garšas cukurs, sāls;
- neliels gabals sviesta;
- sauja rozīņu;
- viens mazs ābols.
Gatavošanas secība:
- Ielejiet auzu pārslas verdošā pienā. Maisot, vāra putru uz lēnas uguns līdz mīkstai (3-5 minūtes). Pievieno sāli, cukuru un sviests.
- Ābolam nogriež mizu un izņem sēklas. Augļus sagriež nelielos kubiņos, pievieno putrai.
- Rozīnes applaucē ar verdošu ūdeni, nosusina. Mēs to nosūta uz šķīvi ar auzu pārslām. Ēdiens ir gatavs!
Biezpiens ar zaļumiem – veselīgs un barojošs ēdiens
Sastāvdaļas:
- biezpiens 0-% tauku - 200 g;
- ķekars zaļumu (dilles, pētersīļi, cilantro, Zaļie sīpoli);
- ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
- sāls;
- tomāti - 2 gab.
Gatavošanas secība:
- Smalki sagrieziet zaļumus.
- Ķiplokus izlaiž caur presi.
- Biezpienu sajauc ar zaļumiem un ķiplokiem, pievieno sāli pēc garšas.
- Tomātus sagriež šķēlēs.
- Uz katra tomātu apļa liek pa ēdamkarotei biezpiena masas.
- Dekorējiet ēdienu ar pētersīļu zariņu.
Veselīga sviestmaize - pareizais sākums dienas
Sastāvdaļas:
- Diētiskā maize;
- kazas siers - 100 g;
- saulē kaltēti tomāti - 50 g;
- diedzēti kvieši;
- salāti vai rukola.
Gatavošanas secība:
- Sausā diētiskā maize tosterī vai grilē uz grila, nepievienojot eļļu.
- Uz klaipiņa ielieciet lapu "spilvenu" no diedzētiem kviešiem, salātiem vai rukolas.
- Uz lapām izklāj kazas siera gabaliņus un saulē kaltētus tomātus.
- Pa virsu vēl nedaudz zaļumu, sviestmaizi pārklāj ar otru klaipiņu. Brokastis gatavas!
Pārbaudiet katras dienas iespējas.
Ideāls un līdzsvarots dienas sākums no Herbalife
Ja no rīta nemaz nav laika pagatavot īstās brokastis, tad iesakām pievērst uzmanību Herbalife produktiem. Herbalife brokastu pārslu priekšrocība ir tāda, ka jums nav jāaprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, lai tās būtu veselīgas jūsu ķermenim. Ir nepieciešams dzert tikai gatavus kokteiļus ar pareizi izvēlētu kaloriju saturu.
Ideālas brokastis Herbalife ir lietošanai gatavs produkts. Saskaņā ar instrukcijā norādīto shēmu pievienojiet sausos maisījumus pienam ar zemu tauku saturu, sakuliet kokteili blenderī un lietojiet to no rīta brokastīs. Kokteiļa formula ir izvēlēta tā, lai piesātinātu ķermeni ar visu noderīgas vielas un vitamīni. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pareizām un veselīgām brokastīm, noskatieties tālāk esošo video.
Video: brokastu iespējas ar pareizu uzturu
Ar mūsu padomu un soli pa solim receptes jūs varat izveidot pareizo veselīgas brokastis. Gatavojot izmantojiet iztēli, pievienojiet jaunus produktus, eksperimentējiet ar sastāvdaļām, tad jums izdosies garšīgs ēdiens. Ja vēlaties uzzināt vairāk vairāk recepšu pareizas maltītes brokastīm un iedvesmoties gatavot, iesakām noskatīties tālāk esošo video pamācību. Pēc video noskatīšanās jūs uzzināsit, kā pagatavot vēl vairāk ēdienu, kas pilnībā atbilst pareizas un atsevišķs barošanas avots.
Būt skaistai un slaidai ir gandrīz katras sievietes sapnis. Daudziem cilvēkiem izdodas sasniegt savu mērķi ar ļoti radikālu metožu palīdzību, taču atmaksa par to var būt veselības problēmas vai ātri atgriezties naidīgi kilogrami. Lai sasniegtu ievērojamu un pastāvīgu efektu, ir jāievēro veselīga dzīvesveida, veselīga dzīvesveida noteikumi. Galvenais no viņa postulātiem ir pareizas brokastis – katras dienas pamatu pamats. Ja jūs nezināt, ko vislabāk ēst no rīta, tad zemāk sniegtā informācija jums noteikti būs ļoti noderīga.
Veselīga dzīvesveida pamatnoteikumi
Tātad, kas ir pareizs uzturs? Brokastis, pusdienas, vakariņas, regulāras uzkodas, atbilstība noteikti noteikumi un izvēle noteiktiem produktiem? Patiesībā šī ir gandrīz vesela zinātne ar daudziem ieteikumiem un postulātiem, kas jāievēro. Sākumā definēsim tā pamatnoteikumus, kas būs jāievēro pastāvīgs pamats. Sākumā tas nebūs viegli, bet laika gaitā jūs novērtēsiet visus šīs sistēmas jaukumus.
Sāciet savu rītu ar vienu glāzi silts ūdens, tas palīdzēs jums pamodināt ķermeni un sākt visu iekšējie procesi. Galvenajai ēdienreizei, kā likums, vajadzētu būt 30-60 minūšu laikā pēc pamošanās, šis laika posms tiek uzskatīts par optimālu. Norādītajā intervālā tev būs laiks savest kārtībā, veikt nepieciešamos mājas darbus vai nodarboties ar sportu.
Atcerieties, ka ir stingri aizliegts atstāt novārtā brokastis. Ja no rīta neēdīsi pareizi, vielmaiņa organismā palēnināsies, un tev vienkārši nepietiks spēka visām nepieciešamajām lietām dienas laikā. Izlaižot brokastis, jūs nolemjat sevi pazemināt tonusu, parādīties apātijai, nogurumam un aizkaitināmībai. Pēc kāda laika pusdienās un vakariņās sāks pārēsties, būs liekais svars, ādas un matu problēmas.
Daudzi cilvēki apzināti atsakās no brokastīm, atsaucoties uz apetītes trūkumu pēc miega. Šīs parādības iemesls var būt nepareiza ikdienas rutīna. Lai ķermenim būtu laiks izsalkt, jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Cita starpā ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku, nevajadzētu apēst to, kas ir palicis pāri no pagājušās dienas ēdieniem.
Kādai jābūt dienas pirmajai ēdienreizei
Kādām jābūt pareizajām brokastīm? Lielākoties šī ir vairāku harmoniska kombinācija noderīgas sastāvdaļas. Tam vajadzētu būt vidēji augstas kaloritātes, tas ir, nodrošināt pienācīgu enerģijas pieplūdumu, bet ne izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos. Dienas pirmās ēdienreizes pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. Periodiski tiem ieteicams pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu taukus. Atcerieties, ka tieši no rīta varat atļauties neregulāras balvas (kaut ko saldu vai īpaši barojošu), tas jādara ne biežāk kā reizi nedēļā. Vispiemērotāko brokastu ēdienu saraksts ir šāds:
- Auzu pārslas vai griķi.
- Klijas vai muslis.
- Liesa mājputnu gaļa.
- Olas.
- Kefīrs, piens, raudzēts cepts piens un citas līdzīgas variācijas.
- Augu vai olīveļļa.
- Svaigi augļi.
- Dabīga kafija vai tēja bez piedevām.
Aizliegto produktu saraksts
Ko ēst brokastīs, jūs zināt.
Tagad ir pienācis laiks runāt par nepieciešamajiem ierobežojumiem. Aizliegumu sarakstā ir iekļauti tādi produkti kā:
- Saldumi (ieskaitot saldos graudaugus).
- Biezpiens.
- Jebkuri saldumi un konditorejas izstrādājumi.
- Viss trekns un kūpināts (piemēram, bekons).
- Piens.
Ir svarīgi arī apsvērt vispārējais stāvoklis veselība. Tātad, ar gastrītu un paaugstināts skābums ieteicams rūpīgi lietot svaigus augļus, dārzeņus un citus uz to bāzes gatavotus ēdienus (piemēram, svaigu sulu) tūlīt pēc miega.
Pareizām brokastīm kaloriju izteiksmē jāiekļaujas indikatorā, kas vienāds ar 500 vienībām. Kopumā dienā ieteicams uzņemt vismaz 1800 kalorijas, bet ne vairāk kā 1800 kalorijas. Nelielai ēdienreizei jābūt 150 vienību robežās.
Klasiskās auzu pārslas
Pastāv dažādas receptes pareizas brokastis. Lielākā daļa klasiskā versija ir auzu pārslu. Ja šis ēdiens jums rada negatīvas emocijas no bērnības, tad mēģiniet to pagatavot pēc īpašas receptes. Tātad, pārslas vajadzēs vārīt uz lēnas uguns ūdenī 7-10 minūtes. Uzlabot garšas īpašības tātad noderīgs produkts var medus, dabīgais zema tauku satura jogurts un augļu gabaliņi. Auzu pārslu papildu priekšrocības no rīta ir zarnu attīrīšana, gremošanas trakta darbības uzlabošana, labvēlīga ietekme uz matiem un nagiem. Nevajag ēst tikai putras ar ūdeni, bet arī cukuru un pienu vajadzētu izmest. Žāvēti augļi, medus, kanēlis var kļūt par lieliskiem to aizstājējiem.
Ļoti garšīga sviestmaize
Sviestmaižu cienītāji novērtēs pareizās pilngraudu maizes un putnu gaļas brokastis. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- Pilngraudu maizes bulciņa - 1 gab.
- Mazliet olīvju eļļa.
- Kausēts siers - 20 g.
- Sēnes (šampinjoni) - 100 g.
- Vistas fileja - 80 g.
- Zaļumi (pēc garšas).
Sēnes jāapcep nelielā eļļas daudzumā, un fileja jāuzvāra. Sadalām bulciņu divās daļās, uzsmērējam norādīto siera daudzumu, smērējam pildījumu, pēc vēlēšanās pievienojam svaigus garšaugus vai salātus. Pusītes no bulciņām var ēst katru atsevišķi vai apvienot vienā ēstgribu un ļoti veselīgā hamburgerā.
Gan garšīgi, gan veselīgi
Pareizas brokastis svara zaudēšanai var būt ļoti garšīgas. Īsts deserta ēdiens, kas satur nedaudz vairāk par 400 kalorijām, ietver tādas sastāvdaļas kā:
- Graudains biezpiens ar zemu tauku saturu (līdz 5 procentiem) - 150 g.
- Avenes - 200 g.
- Banāns - 100 g.
- Medus - tējkarote.
Izmantojot blenderi, visas sastāvdaļas sajauc līdz putu stāvoklim, viendabīgas konsistences masā un lej glāzēs. Dekorēšanai var izmantot piparmētru lapas vai svaigas ogas.
Ko ēst brokastīs bērniem
Tagad jūs zināt, ko nozīmē termins "pareizas brokastis", jūsu ēdienkarte rīta pieņemšanaēdiens var būt diezgan daudzveidīgs, garšīgs, bet vienmēr vienlīdz noderīgs. Ja neesat pieradis ēst no rīta, varat sākt pārtrenēt savu ķermeni ar vieglākajām ēdienreizēm, kurām nav nepieciešama ilgstoša gatavošanās. Augļi ar piena produktiem ir labākā kombinācija iesācējiem, kuri ievēro veselīga dzīvesveida postulātus. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešami vairāki komponenti: sātīgs banāns, gaišs ābols, diētisks apelsīns. Varat tos ēst veselus vai sagriezt šķēlēs salātiem. Kā mērci vai rīta dzērienu ir labi izmantot dabīgu, zema tauku satura jogurtu bez krāsvielām vai piedevām.
gaļas šķirne
Jūs varat arī pagatavot gaļu brokastīs. Tomēr šī iespēja ir vēlama pusdienām vai vakariņām. Kopumā šāds ēdiens lieliski sagatavos smagai dienai, dos spēku fiziskai un garīgai darbībai. Galvenā sastāvdaļa ir liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, truša, liellopa vai teļa gaļa, bet par cūkgaļu labāk aizmirst. To var sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai pat cept ar minimālu eļļu. Atšķaidīt olbaltumvielu produkts Palīdzēs tvaicēti vai svaigi dārzeņi.
Parunāsim par dzērieniem
Pareizas brokastis svara zaudēšanai obligāti ietver noteiktu daudzumu šķidruma. Ieteicams dot priekšroku:
Tik atšķirīgas brokastis
Katrai valstij ir savs viedoklis par tādu jēdzienu kā "pareizs uzturs". Brokastis Austrumu valstīs sākas, kad cilvēki dodas vakariņās uz Krieviju. Tam jābūt priekšā dažādi pasākumi vai tie būtu elpošanas vingrinājumi vai smags fizisks darbs. Pirmais, kas jādara pamostoties, ir jāizdzer glāze ūdens un jāķeras pie darba! Dienas laikā pasniegtā ēdiena rīta porcija ir diezgan maza un neatšķiras pēc sortimenta daudzveidības.
Parunāsim par uzkodām
Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas ir tālu no visām dienas ēdienreizēm. Mūsdienās uztura speciālisti iesaka pieturēties pie noteikuma ēst maz, bet bieži. Tiek uzskatīts, ka ir optimāli pagatavot gatavotus ēdienus baudīt vismaz 5 vai 6 reizes 24 stundu laikā. Uzkodas jāsāk ne agrāk kā 120 minūtes pēc galvenās ēdienreizes, un to kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 150 vienības. Ja nezināt, kādu produktu ēst, tad izvēlieties banānu, glāzi raudzēts piena dzēriens, svaigu dārzeni vai sauju riekstu.
Pareizs uzturs, brokastis un otrās brokastis, sniegs možuma un spēka lādiņu visai dienai. Tikpat svarīga ir otrā ēdienreize (otrās brokastis), kas sastāv no mazākas porcijas. Tās galvenie uzdevumi ietver:
- Žults sekrēcijas samazināšanās.
- Samazinot aizkuņģa dziedzera slodzi.
- Sirds darba uzlabošana.
Atcerieties ēst pareizi - un jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Dažu nedēļu laikā jūs redzēsiet ne tikai slaidāku un tonizētāku figūru, bet arī saglabāsiet rezultātu ilgu laiku. Jūs varat pielāgot vielmaiņu pareizais ceļš, uzlabot veselību, sakārtot ādu, nagus un matus. Atbilstība veselīga dzīvesveida postulātiem palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, saglabāt jaunību un skaistumu. Sāciet ar pareizu uzturu no rīta, nostipriniet rezultātu dienas laikā, pievienojiet programmai sportu, pastaigas tālāk svaigs gaiss un sacietēšana.
Pats par sevi noderīgs produkts, apēsts nelaikā, iekšā labākais gadījums tas vienkārši neko labu nedos. Režīms ir svarīgs arī tāpēc, ka neregulāras ēdienreizes rada stresu ķermenim, kā dēļ tas sāk uzkrāties taukos rezervēs. Turklāt viņi vada badošanās dienas, terapeitiskā badošanās un citi ekstremāli veidi, kā zaudēt svaru.
Kad celties?
Zinātnieki ir pierādījuši saistību starp miega modeļiem un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Ja cilvēks iet gulēt un pieceļas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas ne tikai ietekmē viņu. psiholoģiskais stāvoklis, bet arī pozitīvi ietekmē figūru. Turklāt svarīgs ir arī miega ilgums. Zemākais ķermeņa tauku procentuālais daudzums tiem, kas guļ apmēram 8 stundas dienā. Tātad, secinām: par labu veselību un izskats Ir svarīgi vienmēr celties vienā un tajā pašā laikā un pietiekami gulēt.
Kas ir brokastīs?
Daudzi cilvēki jau ir dzirdējuši par brokastu nozīmi. Tas ir nepieciešams veiksmīgai aktīvai dienai. Ja brokastīs nebūs pietiekami daudz kaloriju, tad vienkārši nebūs spēka strādāt, mācīties, sportot vai kaut ko citu, ko esi ieplānojis dienas pirmajā pusē. Un, ja tas ir pārmērīgs, tad ķermenis visus spēkus izmetīs pārtikas sagremošanai, un tad jūs pusi dienas būsiet miegains.
Tāpēc eksperti brokastīs iesaka ēst pārtiku ar tā sauktajiem garajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Citiem vārdiem sakot, putra ar pienu. Vai maize un siers. Bet šeit, protams, liela nozīme ir produktu kvalitātei. Nelietojiet vienas minūtes auzu pārslu: pēc tam, kad tās ir apstrādātas, tās vairs nevar saukt par komplekso ogļhidrātu. Maizei jābūt pilngraudu. Brokastu siers ir piemērots zema tauku satura cietajām šķirnēm, tas ir viegli sagremojams.
Daži cilvēki saka, ka viņi vienkārši nevar ēst no rīta. Šajā gadījumā vakariņas ieteicams ieturēt 4 stundas pirms gulētiešanas. No tā sapnis kļūs stiprāks, un no rīta gribēsies kopā ar visdrīzāk. Turklāt var celties nedaudz agrāk nekā parasti, lai pagatavotu brokastis ja ne sev, tad mājsaimniecībai. Iespējams, ka ēdiena aromāts un patīkamais izskats pamodinās arī jūsu apetīti.Uzkodas ir atļautas!
Vai esi paēdis sātīgas brokastis, bet pirms pusdienas ir tālu un gribas ēst? Šajā gadījumā ir nepieciešama uzkoda. Pastāv uzskats, ka našķošanās ir kaitīga, jo pārtrauc ēstgribu, un tad cilvēks neēd pilnvērtīgu pārtiku. Taču ir arī otrādi: bez uzkodas gribas ēst tik ļoti, ka pamatēdienā notiek pārēšanās. Tas arī nav labi.
Zelta vidusceļš ir pareizajā uzkodā. Pirmkārt, tam nevajadzētu būt daudz: 10% procenti no dienas nauda kilokalorijas. Priekš vesels cilvēks tas ir aptuveni 200 kilokalorijas (attiecīgi 2000 dienā). Otrkārt, uzkodai jābūt diezgan apmierinošai un ne saldai. Kas tas varētu būt – mazs un apmierinošs? 30 grami riekstu, 50 grami parmezāna, 300 grami nesaldināta jogurta ar tauku saturu 3,2%. svaigi dārzeņi ar nedaudz olīveļļas. Un, protams, ir ļoti svarīgi dzert ūdeni. Neliela uzkoda, glāze ūdens - un jūs mierīgi gaidīsiet vakariņas.
Ir pienācis laiks pusdienot
Pusdienām jābūt dienas intensīvākajai ēdienreizei. Tas veido aptuveni 45% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma. Tāpat kā brokastīm, tām jābūt sātīgām, lai veiksmīgi varētu noslēgt dienu darbā. Taču tajā pašā laikā nevajag pārspīlēt, jo ne katrā birojā mūsdienās ir modernas miega kapsulas.
Nepieciešamās sastāvdaļas kārtīgas vakariņas: zupa, gaļa (mājputni vai zivis) un garnējums dārzeņu veidā vai veselīgus ogļhidrātus(griķi, savvaļas rīsi). Zupa uzlabo peristaltiku un palīdz sātināties, gaļa dod spēku, dārzeņi palīdz sagremot gaļu, kompleksie ogļhidrāti palīdzēt izturēt vakariņas. Tajā pašā laikā, protams, nedrīkst aizmirst par ēdiena garšu, jo pusdienām vajadzētu iepriecināt, nevis būt tikai garlaicīgai maltītei.
Un šodien mēs analizēsim, kam vajadzētu būt pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas.
Pareizas brokastis
Kad mēs pamostamies, pirmā lieta, kas mums jādara, ir izdzert glāzi tīrs ūdens. Tas ir nepieciešams ne tikai tāpēc, lai papildinātu ūdens rezerves organismā (galu galā pēc nakts miega ķermenis ir dehidrēts, un tam ir jāpapildina šķidruma rezerves), bet arī sagatavot zarnas pirmajai ēdienreizei – brokastīm.
Pareizas brokastis jāiekļauj daudz lēni ogļhidrāti. Tas var būt dažādi graudaugi: auzu pārslas, rīsi, griķi (atkarībā no jūsu individuālajām vēlmēm). Arī no rītiem organismam nepieciešami vitamīni – var apēst kādu augli: apelsīnu, banānu utt. Brokastīs var pievienot arī olbaltumvielas, bet in neliels daudzums. Piemēram, ideāls variants būtu apēst pāris vārītas olas.
Tādējādi pareizu brokastu piemērs ir šāds:
- auzu pārslas (100 g)
- 2 vārītas olas
- 1 apelsīns
Atcerieties brokastis ir vislabākās galvenā uzņemšanaēdiens! Tās ir brokastis, kas sniedz enerģiju visai dienai un veicina pareizu vielmaiņas noskaņojumu organismā.
Pareizas pusdienas
Dienas vidū, kad organisms ir enerģijas pilns, jau tagad savā uzturā var iekļaut vairāk proteīna pārtikas. Galu galā olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls, kas veido visas ķermeņa šūnas. Pat pusdienās vajag pievienot nedaudz tauku, jo. tauki arī spēlē lielu lomu organismā, tie mums nepieciešami dažādu hormonu ražošanai un pareizai vielmaiņai. Arī priekš pareiza darbība zarnas, jums jāpievieno šķiedra, kas lielos daudzumos ir atrodama dārzeņos.
Pareizas pusdienas varētu izskatīties šādi:
- rīsu putra (150g)
- tītara gaļa (100g)
- 1 st. l. olīvju eļļa
Nekad neizlaid pusdienas! Ja dienas vidū saņemat nepietiekamu enerģiju, tad ļoti iespējams, ka vakarā vakariņās vienkārši pārēdīsieties, un visa liekā enerģija naktī pārvērtīsies ķermeņa taukos.
Vakariņās vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, jo. pa dienu ķermenim bija nepieciešama enerģija, un vakarā mums praktiski nav vajadzīgi ogļhidrāti. Taču arī pilnībā atteikties no ogļhidrātiem ir nepareizi, jo. pirms nākamās ēdienreizes (brokastīm) tas prasīs diezgan ilgu laiku, un ķermenis, lai arī nedaudz, bet miega laikā patērē enerģiju. Tāpēc ideāls variants ir ēst lēnākos ogļhidrātus. (piemēram, griķu biezputra) nelielā daudzumā, 50 grami, ne vairāk.
Tāpat neaizmirstiet par olbaltumvielām - naktī ķermenis atjauno šūnas, un tam ir nepieciešams celtniecības materiāls - olbaltumvielas.
Vajadzēs arī taukus, jo. naktī notiek dažādu hormonu ražošanas maksimums, un tam ķermenim ir nepieciešams taukskābju omega 3-6-9. Tātad jūs varat pievienot tējkaroti linsēklu eļļa. Tas satur lielu daudzumu omega-3 un tējkaroti olīveļļas, kas ir bagāta ar omega 6-9.
Un jūs varat pievienot šķiedrvielas pareizai zarnu darbībai.
Pareizas vakariņas varētu izskatīties šādi:
- griķu biezputra (50g)
- vistas krūtiņa (100g)
- gurķu un tomātu pāra sagriešana
- 1 tējk linsēklu un 1 tējk. olīvju eļļa
Jāņem vērā arī tas, ka vakariņas ir nepieciešams ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Tas ir saistīts ar faktu, ka zarnu darbs naktī ļoti palēninās, un, ja jūs ēdat tieši pirms gulētiešanas, tad ēdiens, visticamāk, netiks pilnībā sagremots, un tas var izraisīt diskomfortu un nepatīkamu vēdera uzpūšanos.
Beigās
Tās bija galvenās ēdienreizes. Var pievienot arī vēl kādu pēcpusdienas uzkodu pēc saviem ieskatiem, vai arī, ja aktīvi nodarbojies ar sportu, tad ēdienreižu skaitu var palielināt līdz 5-6. Bet pamatnoteikumi būs tādi paši kā aprakstīts rakstā. Brokastis (dienas sākumā) - ogļhidrātu pārpilnība, pusdienas (pusdienā) - ogļhidrāti un olbaltumvielas, kā arī tauku pievienošana. Vakariņas (dienas beigās) - olbaltumvielas un ļoti neliels daudzums tikai lēno ogļhidrātu, kā arī ļoti maz tauku.
Nu, tagad jūs zināt, kādām jābūt pareizām brokastīm, pusdienām un vakariņām!
Jūsu personīgais treneris tiešsaistē
Svarīgs! Ja esat apņēmības pilns sasniegt rezultātus un vēlaties tik drīz cik vien iespējams sasniegt mērķi (zaudēt svaru / izžāvēt ķermeni, palielināt muskuļu masa vai vienkārši vadīt veselīgs dzīvesveids dzīvi un sportisku ķermeņa uzbūvi, pareizi sastādot uztura/uztura plānu, treniņu programmu un dienas režīmu), pēc tam izmantojiet personīgā fitnesa trenera pakalpojumus tiešsaistē ==>
Pareizs uzturs: brokastis, pusdienas, vakariņas – visas ēdienreizes ir svarīgas. Ja vēlaties būt vesels un slaids, jums rūpīgi jāuzrauga diēta. Sabalansēta maltīte ļauj justies labi, jo ķermenis saņem visu būtiski minerāli un vitamīni. Katrai ēdienreizei ir savi noteikumi.
Brokastis
No rīta mums vajag kompleksos ogļhidrātus. Tie tiek sagremoti ilgu laiku, apgādā ķermeni ar enerģiju, kas nozīmē, ka tie pievieno spēku enerģiskai darbībai. Kopumā pareizam uzturam – brokastīm, pusdienām jābūt kalorijām bagātākām nekā vakariņām. Tāpēc no rītiem jāēd kārtīgi.
Rīta maltītei ir piemēroti dažādi graudaugi: grūbas, auzu pārslas, rīsi, griķi vai prosa. Mums ir nepieciešami graudaugi, kas satur saliktos ogļhidrātus. Taču, ja putra negaršo, var izvēlēties citu variantu. Tas var būt makaroni, piena produkti, dārzeņi, olas. Piemēram, omlete ar dārzeņiem ir lieliska iespēja pareizam uzturam (brokastis, pusdienas, vakariņas).
Vakariņas
Pusdienās vēlams ēst pirmos ēdienus – kāpostu zupu, marinētos gurķus, boršču vai vieglās zupas. Tie palīdz uzlabot gremošanu. Turklāt vajadzētu ēst gaļu vai zivju ēdiens. Ja neēd olbaltumvielas, tad pavisam drīz atkal gribēsies ēst, būs jānašķējas. Tad ak pareizu uzturu- brokastis, pusdienas, vakariņas - runāt vairs nebūs iespējams. Galu galā našķošanās nemaz nepalīdz. laba veselība vai zaudēt svaru.
Kā piedevu vēlams izmantot salātus. Dārzeņi piesātinās organismu ar vitamīniem un palīdzēs organismam labāk uzņemt gaļas vai zivju (smagos) ēdienus.
Vakariņas
Viss par pareizu uzturu: brokastis, pusdienas, neattiecas uz vakariņām. Vakaros labāk ēst vieglas maltītes. Tas var būt salāti, piena ēdieni, sautēti dārzeņi. Nevajadzētu ēst putras, jo enerģija vakarā vairs nav nepieciešama tādos daudzumos kā no rīta. Arī saldumus nav vērts ēst, tie ātri nogulsnējas lieko mārciņu veidā, jo vakarā neesi tik aktīvs. Tas nozīmē, ka jūs nesadedzināsit papildu kalorijas.
Dažas stundas pirms gulētiešanas labāk neēst. Ja izsalkuma sajūta nepamet, varat ēst kādu dārzeņu, skābu ābolu vai dzērienu kefīrs ar zemu tauku saturu(jogurts).
Kā uzkodu, ja ļoti gribas ēst, vari izvēlēties:
- rieksti - ne vairāk kā sauja;
- augļi;
- zema tauku satura jogurts vai biezpiens;
- dārzeņi;
- žāvēti augļi.
Ko labāk dzert?
Kā dzērieni ir piemēroti kompoti, sulas, augļu dzērieni, minerālūdens. Labi arī dzert zaļā tēja, bet ne vairāk kā četras tases dienā (tas izskalo kalciju). Tēja veicina svara zudumu.
Jādzer tīrs ūdens. Tas attīra ķermeni, izvada toksīnus un toksīnus, regulē skābju-bāzes līdzsvaru.
Atcerieties, ka pareizs uzturs – brokastis, pusdienas – atšķiras no vakariņām. Ēd pareizi un esi vesels.