Veselīga dzīvesveida pamats ir pareizs un sabalansēts uzturs. Ēdienkartes paraugs nedēļai ar sabalansētu uzturu

Sabalansēts cilvēka uzturs balstās uz vairākiem pamatprincipiem:

1. Sabalansēta diēta ir iekļūšana ķermenī barības vielas: un ogļhidrāti, un olbaltumvielas, un tauki, kā arī vitamīni, minerālvielas un mikroelementi.
2. Turklāt šī ir pārtika saskaņā ar režīmu.
3. Visbeidzot, sabalansēts uzturs ņem vērā vecumu un enerģijas vajadzības persona.

Bieži vien nepietiek laika, lai patstāvīgi sastādītu un uzraudzītu savu diētu, tāpēc zemāk sniegsim iknedēļas ēdienkartes piemērus pareizam sabalansētam uzturam.

Sabalansēts uzturs – ēdienkarte

Piedāvājam ēdienkarti nedēļai vesela sieviete. Šo ēdienkarti var ieteikt tiem, kas vada vai vēlas uzsākt veselīgu dzīvesveidu. Diētu var nedaudz mainīt un papildināt atbilstoši savām garšas vēlmēm.

pirmdiena

Brokastis: biezpiens ar rozīnēm, žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm; tēja.

Vakariņas: liesa vārīta gaļa (liellopa gaļa, trusis, vista), griķi, dārzeņu salāti ar linsēklu eļļa, melnā maize.

Vakariņas: dārzeņu sautējums.

Starp ēdienreizēm: apelsīns, dzeramais jogurts, granātābolu sula, 50 grami mandeļu, 1,5 litri ūdens.

otrdiena

Brokastis: jebkura putra ar rīvētas ogas vai augļi (piemēram, ābols) un medus, dažas šķēles siera, zāļu tēja.

Vakariņas: vistas buljona zupa; zivis, ceptas vai tvaicētas, var būt citronu mērcē, bezrauga maize.

Vakariņas: svaigu dārzeņu un garšaugu salāti vai grieķu salāti; 150 grami vārītas vistas gaļas.

Starp ēdienreizēm: ābols, valrieksti, kefīrs, 1,5 litri ūdens.

trešdiena

Brokastis: 2 olu omlete, svaigi spiesta sula, 1 grauzdiņš.

Vakariņas: sēņu zupa, spageti mērcē ar zaļumiem.

Vakariņas: vinegrets, vārīta vai sautēta gaļa 200 grami.

Starp ēdienreizēm: avokado, zema tauku satura biezpiens 100 grami, 1,5 litri ūdens.

ceturtdiena

Brokastis: musli ar pienu, biezpienu, tēju.

Vakariņas: spinātu zupa, paella vai lazanja.

Vakariņas: cepts lasis, zaļumi.

Starp ēdienreizēm: ogas, jogurts, 1,5 litri ūdens.

piektdiena

Brokastis: auzu pārslu biezputra ar sasmalcinātām mandelēm un medu, tēja ar citronu.

Vakariņas: vistas buljons, sautēti vai vārīti kartupeļi ar zaļumiem un burkāniem.

Vakariņas: jūras velšu salāti un jūraszāles, kliju maize.

Starp ēdienreizēm: augļu kokteilis, biezpiens, 1,5 litri ūdens.

sestdiena

Brokastis: zema tauku satura siers, grauzdiņi, sula.

Vakariņas: pupiņas ar liesu vārītu gaļu.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīvju eļļa.

Starp ēdienreizēm: granātābols, žāvētas plūmes vai žāvētas aprikozes, 1,5 litri ūdens.

svētdiena

Brokastis: griķu biezputra, piens.

Vakariņas: dārzeņu zupa, vārīta gaļa vai zivs, kliju maize, tomāts.

Vakariņas: burkānu kastrolis, sula.

Starp ēdienreizēm: greipfrūts, lazdu rieksti, 1,5 litri ūdens.

Sabalansēta ēdienkarte tiem, kas zaudē svaru

Plkst pareizā izvēle visus produktus var iegūt nepieciešamās vielas un tomēr zaudēt liekais svars. Nākamā izvēlne ir noslēpums, kā zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai.

pirmdiena

Brokastis: 30 minūtes pirms ēšanas: glāzi ūdens vai sulas; auzu pārslas(5 ēdamkarotes) uz ūdens, pievieno 2 tējk. sasmalcināti rieksti (lazdu rieksti, mandeles vai valrieksti), tējkarote medus. Var apēst vienu rupjmaizi.

2. brokastis: Apple.

Vakariņas: tvaicētas zivis, vārīti kartupeļi ar dillēm; tēja bez cukura.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.

otrdiena

Brokastis: 1 vārīta cieti vārīta ola; zema tauku satura biezpiens līdz 2% ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, līdz 100 gramiem; zaļā tēja.

2. brokastis: rīvētas ogas, ar karoti medus.

Vakariņas: dārzeņu zupa; 50 grami vārītas teļa gaļas; sula.

Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis.

Vakariņas: puse avokado; kefīrs vai zema tauku satura biezpiens.

trešdiena

Brokastis: grauzdiņš vai 2 kliju maize ar zema tauku satura sieru (dzintars, polārs, mocarella); tēja ar ingveru, piparmētru vai citronu balzamu.

2. brokastis: apelsīns.

Vakariņas: vārīta vistas gaļa 150-200 grami; tvaicēti sparģeļi vai brokoļi; citronu dzēriens (izspiediet citrona sulu glāzē ūdens).

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu un citronu; rudzu maize

ceturtdiena

Brokastis: jogurts ar zemu tauku saturu; 2 rupjmaize; svaiga sula.

2. brokastis: ogas vai žāvēti augļi, malti ar medu.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu; 150 grami vārītas vai ceptas zivis (vēlams sarkanas); zaļā tēja ar citronu

Pēcpusdienas uzkodas: 50 grami beztauku biezpiena.

Vakariņas: vārīts vistas krūtiņa, zaļumi.

piektdiena

Brokastis: putra uz ūdens ar žāvētiem augļiem (žāvētām plūmēm, rozīnēm); 2 šķēles zema tauku satura siera; zaļā tēja.

2. brokastis: bio jogurts ar 0% tauku.

Vakariņas:vistas buljons vai viegla zupa; dārzeņu sāte (burkāni, cukini, baklažāni, sarkanie pipari, garšaugi utt.), tvaicēti vai sautēti ar dažiem pilieniem olīveļļas.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: zivju fileja vai zema tauku satura biezpiens, 150 grami.

sestdiena

Brokastis: vārīts vistas fileja 100 grami, varat nedaudz sālīt; 1 klaips kliju bez rauga; minerālūdens.

2. brokastis: Apple.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar fetas sieru; cietie makaroni ar tomātu pastu, 150 grami; piparmētru tēja vai sula.

Pēcpusdienas uzkodas: persiks, mango, apelsīns, greipfrūts – no kuriem izvēlēties.

Vakariņas: viegls dzeramais jogurts vai proteīna kokteilis, rjaženka.

svētdiena

Brokastis:ābols, muslis; sula vai ūdens.

2. brokastis:žāvēti augļi, rieksti.

Vakariņas: 100 grami vārītas liesas gaļas; tvaicēti brokoļi un ziedkāposti; minerālūdens.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs vai zema tauku satura jogurts.

Vakariņas: sarkano piparu un pupiņu salāti.

Papildus iepriekšminētajam, katru dienu jums ir arī jādzer 1,5 litri ūdens .

Ēdot pēc piedāvātās ēdienkartes, kā arī neaizmirstot par sportošanu, jūs vienmēr jutīsities labi un izskatīsies lieliski.

Sapņo garšīgi un ar prieku notievēt! Un pats galvenais, iegūt ilgtermiņa un veselīgs rezultāts? Ir iespējams, ja nedēļu ievērosiet sabalansētu diētu svara zaudēšanas ēdienkartei, es palīdzēšu jums izveidot ... Super krāpšanās lapu svara zaudēšanai - šajā rakstā!

Sveiki, mani dārgie lasītāji, šī ir Svetlana Morozova. Kāpēc tagad, mūsu labi paēdušajā laikmetā, kad gandrīz visi var ēst pilnvērtīgi, joprojām daudzi cilvēki harmonijas labad dod priekšroku badoties?

Draugi! Es, Svetlana Morozova, aicinu uz mega noderīgiem un interesantiem vebināriem! Vadītājs Andrejs Eroškins. Veselības atjaunošanas eksperts, sertificēts dietologs.

Gaidāmo vebināru tēmas:

• Mēs atklājam piecus iemeslus visiem hroniski traucējumiķermenī.
• Kā noņemt traucējumus kuņģa-zarnu traktā?
• Kā atbrīvoties no žultsakmeņu slimības un vai ir iespējams iztikt bez operācijas?
• Kāpēc cilvēku ļoti velk saldumi?
• Beztauku diēta ir īsceļš uz intensīvo aprūpi.
• Impotence un prostatīts: stereotipu laušana un problēmas atrisināšana
• Kur šodien sākt veselības atjaunošanu?

Vai vēlaties zaudēt svaru? Interesē diētas?

Rezultāts

Ēdienkarti ir diezgan viegli pagatavot. Reti kad ir tāds laiks, vai ne?

Būs vieglāk, ja tev vienmēr būs aizliegto un veselīgo pārtikas produktu saraksts, ko vari kombinēt pēc sirds patikas.

Uz kādiem produktiem mēs koncentrējamies:

• Tauku dedzinātāji: asas garšvielas, citrusaugļi, ananāsi;
• Sāls. Ja iespējams, labāk nesālīt vispār. Ja jūs nevarat iztikt bez sāls, jums jāierobežo līdz 1 tējk. dienā.
• Ātrā ēdināšana;
• Trekni, cepti, kūpināti, sāļi;
• Konservēts ēdiens;
• Saldumi;
• Maizes izstrādājumi;
• Soda, iepakotas sulas, saldās tējas;
• Bagātīgi buljoni.

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, protams, ir labs. 70% panākumu jebkurā biznesā. Bet neaizmirstiet par sportu Labs miegs un pozitīvas emocijas- bez tiem neizklīst. Un tas nozīmē, ka jūs nezaudējat svaru.

Atstājiet jautājumus komentāros, dalieties pieredzē, iecienītākās veselīgo ēdienu receptes.

Uz drīzu redzēšanos!

Sabalansēts uzturs ir tāds, kas ir pilnībā un iekšā pareizā attiecība nodrošina organismu ar visām uzturvielām: olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem, mikroelementiem un minerālvielām. Jums jāēd ar to mazās porcijās un saskaņā ar režīmu, kas sastāv no 4-5 ēdienreizēm. Turklāt jāņem vērā katra cilvēka vecums un individuālās enerģijas vajadzības.

Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam

Sabalansēts uzturs ir tāds, kurā ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 1:1:4. Lai to izdarītu, varat iedomāties šķīvi, kas nosacīti sadalīta 3 identiskās daļās: divas no tām ir jāpiepilda ar ogļhidrātiem, bet pārējās vienādi jāsadala starp olbaltumvielām un taukiem.

Sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam. Tas iekļauj:

• liesa gaļa un zivis;
• dārzeņi, pākšaugi un zaļumi;
• augļi un ogas;
• visu veidu rieksti;
• piena produkti bez taukiem un zema tauku satura;
• pilngraudu un rudzu maize;
• cieto kviešu makaroni;
• labība;
• klijas;
• visu veidu tēja, negāzēts ūdens, kompoti, svaigas sulas un smūtiji.

Lai samazinātu alkohola patēriņu un nesmēķētu, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Turklāt, gatavojot ēdienu, neizmantojiet sāli un cukuru. Ceptus, treknus un ļoti asus ēdienus var ēst ne biežāk kā reizi nedēļā. Produktus var vārīt, sautēt, cept folijā un tvaicēt. Neapstrādāti dārzeņi un augļi ir noderīgāki nekā termiski apstrādāti.

Sabalansēts uzturs pilnībā izslēdz ātrās uzkodas un saldos gāzētos dzērienus. Jums arī jābūt uzmanīgiem ar konditorejas izstrādājumi, cepšana, kafija, marinēti un konservēti ēdieni. Labāk ir dot priekšroku tumšajai šokolādei. Garšvielas un garšvielas jālieto taupīgi.

Visiem sabalansētā uztura produktiem jābūt dabīgiem, tīriem, kvalitatīviem un svaigiem. Ilgstoša uzglabāšana ledusskapī iznīcina noderīgs materiāls. Par majonēzi labāk aizmirst, aizstājot to ar augu eļļām un citronu sulu.

Kopējais ikdienas uzņemto kaloriju daudzums ar sabalansētu uzturu nedrīkst pārsniegt noteikto maksimālo normas robežu noteiktam vecumam, dzimumam un fiziskā aktivitāte. Būtībā šis rādītājs ir robežās no 1200-2000 kcal. Apmēram 40-45% no tiem vajadzētu būt brokastīm.

Divos tālāk norādītajos līdzsvarota uztura variantos diētu ir atļauts nedaudz mainīt, pamatojoties uz viņu pašu vajadzībām. garšas preferences. Varat arī to sastādīt pats, bet tajā pašā laikā ievērojot visus noteikumus un ieteikumus.

Sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

• Brokastis: glāze svaigas sulas vai ūdens tukšā dūšā, auzu pārslas uz ūdens ar medu un sasmalcinātiem riekstiem, rupjmaize.
• Pusdienas: tvaicētas vai sautētas zivis, nesaldināta tēja, vārīti kartupeļi ar zaļumiem.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.

• Brokastis: 90-110 g zema tauku satura biezpiena ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja, cieti vārīta ola.
• Otrās brokastis: jebkuras ogas, kas sarīvētas ar karoti medus.
• Pusdienas: 40-60 g vārītas teļa gaļas, dārzeņu zupa, svaiga sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: jebkuri nesaldināti augļi.
• Vakariņas: zema tauku satura biezpiens vai kefīrs, puse nobrieduša avokado.

• Brokastis: pāris graudaugu pārslu vai grauzdiņš ar zemu tauku saturu sieru, tēja ar citronu balzamu, piparmētru vai ingveru.
• Otrās brokastis: liels apelsīns.
• Pusdienas: 140-210 g vārītas vistas, tvaicēti brokoļi vai sparģeļi, svaigi citrusaugļi.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: rupjmaize un dārzeņu salāti.

• Brokastis: pāris pārslas, zema tauku satura jogurts, svaiga sula.
• Otrās brokastis: žāvēti augļi vai ogas, kas sarīvētas ar medu.
• Pusdienas: tēja ar citronu, dārzeņu salāti, 130-160 g ceptas vai vārītas zivis (vēlams sarkanas).
• Pēcpusdienas uzkodas: 70 g biezpiena.
• Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa ar svaigiem zaļumiem.

• Brokastis: zaļā tēja, pāris šķēles zema tauku satura siera, jebkura uz ūdens vārīta putra ar žāvētiem augļiem.
• Otrās brokastis: dabīgs nesaldināts jogurts.
• Pusdienas: viegla zupa vai vistas buljons, tvaicēti dārzeņu sautējumi (cukini, burkāni, sarkanie pipari, zaļumi, baklažāni, sīpoli utt.).
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: 140-160 g zivju filejas vai zema tauku satura biezpiena.

• Brokastis: 90-110 g vārītas vistas, zaļā tēja, graudu maize.
• Otrās brokastis: vidējs ābols.
• Pusdienas: dārzeņu salāti ar fetas sieru, 140 g makaronu ar tomātu pastu, piparmētru tēja vai svaiga sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: greipfrūtu, apelsīnu, mango, persiku izvēle.
• Vakariņas: raudzēts cepts piens un olbaltumvielu kokteilis vai nesaldināts dzeramais jogurts.

• Brokastis: muslis, ābols, ūdens vai svaiga sula.
• Otrās brokastis: jebkurš riekstu un žāvētu augļu maisījums.
• Pusdienas: 140-160 g liesas gaļas, tvaicēti ziedkāposti un brokoļi, negāzēts ūdens.
• Uzkodas: beztauku jogurts vai kefīrs.
• Vakariņas: pupiņu un sarkano piparu salāti.

Piedāvātā sabalansēta uztura ēdienkartes versija palīdzēs pakāpeniski zaudēt svaru, vienlaikus nodrošinot ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas. Papildus šiem produktiem ir ļoti svarīgi katru dienu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens (negāzēta).

Sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai, lai saglabātu svaru tajā pašā līmenī

• Brokastis: tēja un biezpiens ar jebkādiem žāvētiem augļiem.
• Otrās brokastis: dabīgais dzeramais jogurts un liels apelsīns.
• Pusdienas: griķi ar liesu vārītu gaļu, dārzeņu salāti (vēlams ar linsēklu eļļu), pilngraudu maizes šķēle.
• Pēcpusdienas uzkodas: sauja mandeļu un granātābolu sulas.
• Vakariņas: jebkuri sautēti dārzeņi (vismaz 3 veidi).

• Brokastis: 2-4 siera šķēles zāļu tēja, jebkura putra ar medu un rīvētiem augļiem vai ogām.
• Otrās brokastis: liels ābols un valrieksti.
• Pusdienas: zupa ar gaļas buljonu, tvaicēta vai cepta zivs, neraudzētas maizes šķēle.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: grieķu salāti vai svaigu dārzeņu salāti, vārīta vistas gaļa.

• Brokastis: grauzdiņš, omlete no 2 olām, svaiga sula.
• Otrās brokastis: nogatavojies avokado.
• Pusdienas: spageti ar zaļumiem un mērci, sēņu zupa.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
• Vakariņas: porcija sautējuma vai vārīta gaļa ar vinegretu.

4. sabalansēta uztura diena

• Brokastis: tēja, biezpiens, muslis ar pienu.
• Otrās brokastis: ne vairāk kā pāris glāzes jebkuru ogu.
• Pusdienas: lazanja vai paelja, spinātu krēmzupa.
• Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts dzeramais jogurts.
• Vakariņas: folijā cepts lasis ar zaļumiem.

• Brokastis: tēja ar citronu, auzu pārslas ar medu un sasmalcinātām mandelēm.
• Otrās brokastis: smūtiji.
• Pusdienas: vārīti vai sautēti kartupeļi ar burkāniem un zaļumiem, vistas buljons.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
• Vakariņas: pāris maizes šķēles ar klijām, jūras aļģu salāti un jūras veltes.

• Brokastis: pāris grauzdiņi ar zema tauku satura sieru, svaigi.
• Otrās brokastis: nogatavojies liels granātābols.
• Pusdienas: vārītas pupiņas ar liesu vārītu gaļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: sauja jebkuru žāvētu augļu.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, kas garšoti ar augu eļļu.

• Brokastis: piena un griķu biezputra.
• Otrās brokastis: sauja lazdu riekstu.
• Pusdienas: tomātu, dārzeņu zupa, vārīta zivs vai gaļa, šķēle pilngraudu maizes.
• Pēcpusdienas uzkodas: liels greipfrūts.
• Vakariņas: jebkura svaigas sulas un burkānu kastrolis.

Papildus iepriekšminētajam sabalansēta uztura ikdienas uzturā nedēļas garumā jāpievieno vismaz 1,5 litri tīra negāzēta ūdens.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs attēls dzīve, mēs joprojām staigājam - galu galā mums nav ...

604259 65 Lasīt vairāk

25 . 04.2017

Stāsts par sabalansētu diētu svara zaudēšanai, nedēļas ēdienkarte ir ievietota zemāk. Uzzināsiet, kā pareizi sabalansēt uzturu vīriešiem un sievietēm, uztura pamatprincipu svara zaudēšanai un 1500 kcal – vai tas ir daudz vai nē. Aiziet!

Vecais joks par jauna diēta svara zaudēšanai ":" 3 dienas tikai sulas, 5 dienas tikai graudaugi, 7 dienas tikai āboli. Tad 9 dienas, tad 40 dienas…”

Sveiki draugi! Parunāsim nopietni. Ir jau sen pārbaudīta sabalansēta diēta svara zaudēšanas ēdienkartei uz nedēļu un pat mēnesi, ar kuru var atbrīvoties no liekā, nenovedot lietas galējībās. To pat nevar nosaukt par diētu. Tā ir vispārējā tendence veselīga ēšana kas ņem vērā visas mūsu vajadzības.

Pasaka par gudro dārznieku un mūsu ziedošo ķermeni

Katrs dārznieks zina, ka pārāk daudz mitruma un mēslojuma ir tikpat slikti kā pārāk maz. Rūpējoties par augiem, ieskatāmies gudrās grāmatās un parēķinām, kuram ziedam ko vajag. Vai mēs paši neesam pelnījuši tikpat rūpīgu, kompetentu aprūpi?

Tas izskatīsies apmēram šādi (rādītājus ņemu vidējam statistiskam cilvēkam ar mazkustīgu dzīvesveidu, kurš parasti patērē apmēram 2500 kcal dienā):

• strādājošiem un aktīviem vīriešiem - vidēji 95-100 g olbaltumvielu (60% dzīvnieku izcelsmes);
• 90 g (30% - dārzeņu);
• 250 g.

Kopumā jums vajadzētu iegūt aptuveni 2200 kcal, nevis 2500.

Sievietēm visas vērtības tiek samazinātas par 10%. Daiļā dzimuma pārstāves, diemžēl, uzkrāj taukus vieglāk, un patērē tos lēnāk. Tas ir jāņem vērā.

Šķidrumiem un abiem vajag vismaz 2 litrus (neskaitot zupas un citus pusšķidrus ēdienus), sāli - apmēram 8 g Apetīti rosinot, pikanti ēdieni ir pilnībā izslēgti. Cik daudz ūdens dzert, lai zaudētu svaru un kāpēc, es rakstīju.

Uztura šķiedrvielu daudzumam vajadzētu ievērojami palielināties. Šī tēma jau ir apskatīta šajā.

Ēdienu izvēles vispārīgie principi

Ēdienu, kam nepieciešama termiskā apstrāde, mēs gatavojam šādi:

• gatavot;
• sautējums;
• cept.

Ēdienu cept un noslaucīt nav vēlams. Cepot palielinās kaloriju saturs, pārtikas biezenī samazinās nešķīstošo šķiedru ietekme.

Jums ir jāēd sešas reizes dienā, jāēd tik daudz, cik nepieciešams, lai saņemtu pietiekami daudz. Bads provocē diskomfortu un pastāvīgu. Ja jūsu griba ir pat nedaudz mīkstāka par akmeni, agri vai vēlu jūs nepretosities, un viss darbs pie sevis nokritīs kanalizācijā.

Aptaukošanās problēmas attiecas ne tikai uz pieaugušajiem. Pusaudžiem un bērniem ir jābūt īpaši stingrai vitamīnu un mikroelementu kontrolei. Nav iespējams pieļaut, ka augošs organisms saņem kaut ko mazāk un veidojas defektīvs un slims. Šāda svara zaudēšanas kaitējums būs daudz vairāk nekā labums.

Ko jūs varat ēst

• dārzeņu zupas, uz ūdens vai vāja buljona, aromatizētas ar kotletēm;
• gaļa, zivis, vistas gaļa, visa liesa, vārīta, sautēta vai cepta gabalos;
• jūras veltes (kam tās pieejamas), un pat "krabju nūjiņas" no surimi - tikai jāskatās, lai sastāvā nav sojas un konservantu;
• piens, rūgušpiens, skābs krējums (kā mērce), zema tauku satura biezpiens, iespējams 9% - tikai dabīgs, bez piedevām; daži zema tauku satura sieri (nav kausēti un nav mīksti - tie satur margarīnu un kalorijas);
• 2 olas dienā, kultenis vai cieti vārītas;
• labība - griķi, mieži;
• dārzeņi, īpaši neapstrādāti - kāposti, gurķi, salāti, cukini, ķirbis, tomāti, paprika, burkāni;

• kā uzkodas - salāti no neapstrādātiem un marinētiem dārzeņiem, gaļas uzkodas;
• augļi un ogas (pirms pusdienām), vārītas un neapstrādātas, želeja uz ksilīta, fruktoze;
• no mērcēm - tomātu, dzērveņu, granātābolu nelielos daudzumos;
• tēja, kafija ar pienu, svaigi spiestas sulas ar mīkstumu;
• sviests, pirmās aukstās spiešanas nerafinēta olīveļļa, nerafinēta linsēklu eļļa - bez termiskās apstrādes.

Ko aizmirst

Pilnībā izslēgt:

• visi makaroni(izņemot cietās šķirnes);
• baltie milti, kārtainās, cepumi, cepumi, žāvēšana;
• no graudaugiem - baltie mizoti rīsi (tikai savvaļas un nemizoti);
• trekna gaļa un zivis, desas, desiņas, delikateses, kūpinājumi;
• krējums un saldais biezpiens, jogurti ar augļiem;
• sāļie un treknie sieri;
• rozīnes, vīģes, dateles, banāni;
• asas uzkodas, kakao, šokolāde, saldumi.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte

Piemēram, es iedošu iknedēļas diētu ar ēdienreižu grafiku.

Pirmdiena:

Brokastis (8:30-9:00)

• burkānu, ābolu un saldo piparu salāti ar augu eļļu;
• zema tauku satura biezpiens, nedaudz sālīts, ar sasmalcinātu koriandru (ļoti garšīgs, plus pārtikas šķiedra zaļumi);
• kafija ar krekeriem.

Otrās brokastis (11:00)

• ābols vai bumbieris;
• krūze ūdens.

Pusdienas (13:00-14:00)

• zupa ar brokoļiem (var ņemt ātro sasaldētu) un karoti saldā krējuma;
• vārīta gaļa;
• tvaicēti dārzeņi;
• želeja no dzērvenēm un kukurūzas cietes šķidrums, uz ksilīta.

Pēcpusdienas uzkodas (16:30-17:00)

• ceptas biezpiena pankūkas;
• piens;
• Apple.

Vakariņas (19:00-19:30)

• dārzeņu sautējums + 10 g sviesta;
• vārītas zivis;
• Tēja ar citronu.

Pirms gulētiešanas (22:00)

• kefīrs vai jogurts bez piedevām.

otrdiena:

• tvaika omlete;
• plastmasas ārsta desa;
• kliju maizes gabals;
• tēja vai sula.

Pusdienas

• ūdens;
• svaigu tomātu salāti ar krējumu;
• kliju maize.

• zupa ar cukini, baklažāniem un zaļumiem;
• tvaika teļa gaļa;
• griķi;
• tēja ar pienu.

• apelsīns vai ābols;
• biezpiena kastrolis;

• cepti dārzeņi, apkaisīti ar linsēklu eļļu;
• ceptas liellopu aknas;
• sula ar mīkstumu.

Pirms gulētiešanas

• Ābols;
• minerālūdens bez gāzes.

trešdiena:

• svaigu dārzeņu salāti ar olu un linsēklu eļļu;
• gabaliņš pelēkas maizes;
• siera gabals;
• kafija.

Pusdienas

• apelsīns vai bumbieris;
• ūdens.

• siera uzkoda (1 ola, siers, ķiploka daiviņa, karote krējuma - sagriež, samaisa);
• zivju zupa;
• Tēja ar citronu;
• krekeri.

• vistas krūtiņas fileja;
• zaļie zirnīši;

• biezpiena suflē;
• cepti cukini;

Pirms gulētiešanas

• Glāze kefīra.

ceturtdiena:

• zaļie salāti (zaļā paprika, ābols, kivi, dilles, kātiņu selerijas, olīveļļa);
• liellopu aknu cepums;
• mežrozīšu dzēriens ar medu.

Pusdienas

• ābolu vai bumbieru.

• Sautēts saldais ķirbis ar sīpoliem un ķiplokiem;
• liellopu gaļa cepta ar dzērveņu mērci;
• vakardienas maize;
• tēja ar pienu.

• omlete ar dārzeņiem.
• vilkābeles augļu novārījums ar tējkaroti medus.

• sautēti kāposti;
• daktera desas aplis;
• zaļā tēja ar pienu.

• kefīrs, pievienojot klijas.

piektdiena

• griķu biezputra;
• piens;
• cepta siera kūka.

Pusdienas

• biešu salāti ar olām un skābo krējumu;
• brūnās maizes gabals.

• uzkoda "jūra" (garneles, mīdijas vai kalmāri, avokado, citronu sula);
• zivju zupa ar baltajām saknēm (pētersīļi, selerijas) un pētersīļu lapām;
• dārzeņu aspic ar želatīnu;
• tomātu sula.

• 70 grami jebkuru riekstu;
• minerālūdens bez gāzes.

• salāti no skābēti kāposti ar dzērvenēm;
• pelēkā maize;
• cepta vistas krūtiņa;
• dzēriens "Sports" (grauzdēti sasmalcināti mieži tiek pagatavoti kā kafija, plus tējkarote medus).

• zema tauku satura nesaldināts jogurts.

sestdiena

• biezpiena kastrolis;
• apelsīns;
• zaļā tēja.

Pusdienas

• sauja žāvētu plūmju;
• minerālūdens.

• augļu salāti;
• dārzeņu borščs ar skābo krējumu;
• tvaika teļa gaļa ar zaļumiem;
• kafija ar pienu.

• cepts ābols;
• proteīna maizes šķēle;
• kompots.

• tvaicēti dārzeņi;
• biezpiens ar zaļumiem;

• kefīrs vai ryazhenka.

svētdiena

• omlete no 2 olām;
• bullseye;
• siera gabals;
• pelēkā maize;
• kafija.

Pusdienas

• ābols vai bumbieris;
• tasi ūdens.

• gurķi ar salātiem un skābo krējumu;
• piena un dārzeņu zupa;
• tvaicēta liellopa gaļa;
• miežu biezputra garnējumam;
• ābolu kompots vai ksilīta želeja.

• “marmora sviestmaize” (desas aplis, plastmasas siers, salāti, plastmasas tomāti, plāns pelēkās maizes gabals);
• tomātu sula.

• biezpiena kastrolis;
• sauja žāvētu aprikožu un riekstu;
• zaļā tēja.

• Glāze kefīra ar klijām vai kliju maizes gabals.

Tā kā vienas nedēļas laikā notievēt neizdosies, turklāt tas ir bīstami, vēlams uzreiz izstrādāt sev ēdienkarti mēnesim, ņemot vērā gada laiku un pieejamos dārzeņus un augļus. Papildu receptes veselīgas maltītes var atrast uzziņu grāmatās diētisks ēdiens vai manā emuārā. Par zupas biezeni no vai, jau rakstīju.

Piesardzības pasākumi

Sievietēm vecumā no 40 gadiem ir nepieciešams pietiekams kalcija un magnija daudzums. Apsveriet arī saistītās slimības, kuras, kā likums, jau pastāv.

Uzturu līdz 1200 var pazemināt tikai cilvēki, kuriem svars, augums un vecums ir mazāks par 1200 kcal (bet es tādus neesmu satikusi). Sievietēm 1500 kcal ir robeža.

Ja sieviete 35 gadu vecumā atļaujas ievērot bada diētu, līdz 40 gadu vecumam viņai būs vairākas vienlaicīgas slimības, un ir labi, ja tas tik ļoti nepazemina vielmaiņas līdzsvaru, ka tas palielināsies liekais svars"no gaisa".

Pamatprincips ir nekaitē! Mums jāatceras, ka jo mazāk jūs ēdat, jo ātrāks ķermenis sāk atjaunoties un palēnināties vielmaiņas procesi uzkrāt krājumus. Tāpēc, ja jūs neēdat pietiekami daudz, uzkrājumi tiks iztērēti arvien lēnāk vai otrādi, organisms tos sāks ražot "katram gadījumam".

Lieliski jaunumi!

Es steidzos jūs iepriecināt! Mans "Aktīvs svara zaudēšanas kurss" jau ir pieejams jebkurā vietā pasaulē, kur ir internets. Tajā es atklāju galveno noslēpumu, kā zaudēt svaru par jebkuru kilogramu skaitu. Bez diētām, bez badošanās. Zaudētās mārciņas nekad neatgriezīsies. Lejupielādējiet kursu, zaudējiet svaru un izbaudiet savus jaunos izmērus apģērbu veikalos!

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.
Un brauca tālāk!

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ir uztura shēma, kurā ķermenis saņem visu būtiski vitamīni un minerālvielas un neuzkrāj liekos taukus. Atšķirībā no diētām ar sabalansētu uzturu galvenais mērķis ir saglabāt veselību, un svara zudums un ķermeņa uzlabošana tiek uzskatīta par pozitīvu. blakus efekti. Lai pārietu uz sabalansētu uzturu, jums ir jāizpēta tā principi un jāizlemj.

Sabalansēta uztura pamatprincipi

Visiem sabalansēta uztura piekritējiem jāapgūst tā principi, no kuriem galvenais ir pasākuma ievērošana. Svarīgi nekrist galējībās, nogurdinot organismu ar diētām, vai otrādi, regulāri ar visu piebāzt vēderu. Uzturam ir jānodrošina ķermenis pietiekami enerģija, kas nepieciešama aktīvam darbam, atpūtai. Tikpat svarīgi ir šādi sabalansēta uztura principi:

• Optimāla olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku attiecība. Ikdienas diēta jāsastāv no 1 daļas proteīna, 2 daļām tauku, 3 daļām ogļhidrātu. Šo proporciju iesaka lielākā daļa uztura speciālistu. Svarīgi pusi no nepieciešamā proteīna nodrošināt ar dzīvnieku olbaltumvielām, trešdaļai tauku jābūt dārzeņu eļļa. Uztura speciālisti iesaka ogļhidrātu nepieciešamību par 75% apmierināt ar cieti, saharozes, laktozes un fruktozes īpatsvaram nevajadzētu būt lielākam par 20%.
• Vairākas ēdienreizes. Labākais ēdienreižu plāns ir 3 pamatēdienreizes plus 2 uzkodas. Ir nepieciešams pareizi sadalīt ikdienas kaloriju saturu starp ēdienreizēm. Puse kaloriju jāsaņem no pusdienām, vakariņām un brokastīm jābūt aptuveni vienādam kaloriju saturam, kas vienāds ar ceturto daļu no ikdienas kaloriju daudzuma.
• Diētas kaloriju satura skaitīšana. Izmantojot sabalansētu uzturu, ir svarīgi iegūt aptuvenu priekšstatu par uztura kaloriju saturu. Lai saglabātu svaru, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā, svara zaudēšanai tiek noteikts maksimālais slieksnis - 1500 kalorijas. Precīzs optimālais kaloriju saturs tiek noteikts katram cilvēkam individuāli, atkarībā no dzīvesveida, vecuma.
• Pietiekama šķidruma uzņemšana. Regulārs tīra patēriņš dzeramais ūdens uzlabot sabalansēta uztura efektu. Ir lietderīgi izdzert glāzi šķidruma pusstundu pirms ēšanas, šis pasākums novērstu pārēšanās.
• Sabalansēts uzturs nav diēta priekš ātrs svara zudums bet dzīvesveids. Regulāra sistēmas pamatprincipu ievērošana nodrošinās optimālā svara saglabāšanu.

Aizliegto un atļauto produktu saraksts

Sabalansēta uztura pamatā ir produkti, kas nodrošina organismu ar enerģiju uz ilgu laiku un satur visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Pievienot sarakstam obligātie produkti ietver: liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis, jūras veltes, olas, graudaugus, svaigi augļi un dārzeņi, zaļumi, piena produkti, augu eļļas. Reti atļauts pievienot ēdienkartei sālītas zivis, konservēti dārzeņi, tumšā šokolāde, kafija.

"Melnajā" sarakstā ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, lielisks saturs tauki un ātrie ogļhidrāti. Starp aizliegtajiem produktiem: gāzētie saldie dzērieni, piena šokolāde, konditorejas izstrādājumi un kūkas, kūpināta gaļa, maizes izstrādājumi, majonēze, cepti un trekni ēdieni.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Nedēļas ēdienkarte ar sabalansētu uzturu, tas ir balstīts uz atļautajiem produktiem, kuru saraksts tika sniegts iepriekš. Labākais ēdienreižu plāns ir brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas visas dienas garumā. Šeit ir piemērs ikdienas ēdienkarte uz nedēļu:

pirmdiena

• Brokastis: omlete no vienas olas un diviem proteīniem, tase zaļās tējas, 2 čipsi ar ievārījumu bez cukura.
• Uzkodas: 1 ābols un 100 grami zema tauku satura biezpiena.
• Pusdienas: liellopa gaļas steiks, tase brūno rīsu, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: glāze dārzeņu sulas, 2 graudaugu šķēles.
• Vakariņas: tvaicēta zivs, kā arī sautēti kāposti.

• Brokastis: 2 pankūkas ar pilngraudu miltiem uz pannas bez eļļas; 2 tējkarotes ievārījuma bez cukura; glāze zaļās tējas.
• Uzkodas: augļu salāti, kas pagatavoti ar zema tauku satura jogurtu.
• Pusdienas: cepta vistas krūtiņa, jakas kartupeļi.
• Uzkodas: glāze apelsīnu sula, 1 graudu šķēle.
• Vakariņas: tvaicētas liesas liellopa gaļas kotletes, sautētas zaļās pupiņas.

• Brokastis: muslis ar pienu 1% tauku, 1 banāns.
• Uzkodas: glāze dārzeņu sulas, zema tauku satura biezpiens.
• Pusdienas: liesa liellopa gaļas borščs (nepievienojiet majonēzi un skābo krējumu).
• Uzkodas: glāze kefīra, viens auglis pēc izvēles.
• Vakariņas: dārzeņu salāti ar garnelēm.

Izmantojiet pirmdienas izvēlni.

• Brokastis: auzu pārslas ar piena-ūdens maisījumu (attiecībā 1:1), maize ar siera gabaliņu.
• Uzkodas: glāze kefīra un jebkurš auglis.
• Vakariņas: vistas sautējums ar griķiem.
• Uzkodas: zema tauku satura biezpiens.
• Vakariņas: tvaicēta zivs, dārzeņu salāti (gurķi, paprikas, tomāts).

Atkārtojiet jebkuras iepriekšējās dienas izvēlni

svētdiena

• Brokastis: 2 pilngraudu grauzdiņi, bezcukura ievārījums, tase kafijas.
• Uzkodas: glāze kefīra un 1 ābols.
• Pusdienas: gaļas vai vistas dārzeņu zupa.
• Uzkodas: maize ar sālīta laša gabaliņu, glāze zaļās tējas.
• Vakariņas: dārzeņu plovs.

Diētas receptes

Sabalansēts uzturs neizslēdz garšīgas maltītes. Galvenais ir izvēlēties pareizos produktus un tos labi sagatavo. Šeit ir pāris interesanti, noderīgi un garšīgas receptes:

• Salāti ar garnelēm

Sastāvdaļas: nomizotas garneles, salāti, tomāti.

Pagatavošana: novāra garneles, salātus saplēš ar rokām, tomātus sagriež šķēlēs, sajauc visas sastāvdaļas, pagaršo. citronu sula.

• Dārzeņu plovs

Sastāvdaļas: glāze rīsu, 2 sīpoli, 2 burkāni, zaļumi, augu eļļa, garšvielu maisījums.

Pagatavošana: uzkarsē pannā neliels daudzums eļļu, apcep sasmalcinātus sīpolus un burkānus, iegūto cepšanu sajauc ar tvaicētiem rīsiem, pievieno zaļumus un garšvielas.

To cilvēku fotoattēli, kuri zaudēja svaru, ievērojot pareizu uzturu

Atšķirībā no diētām,. pareizu uzturu sniedz ilgstošu efektu un novērš traucējumus svara zaudēšanas procesā. Fotoattēlā slavenā televīzijas vadītāja Klija Osborna, kurai palīdzēja zaudēt svaru individuāli izvēlēta sabalansēta uztura shēma. Sekojot Kallijas piemēram, daudzas sievietes ir izvēlējušās veselīgāku alternatīvu stingrām diētām – sabalansētu uzturu ātrai svara zaudēšanai (skat. foto zemāk).