Iknedēļas ģimenes ēdienu saraksts. Produktu kombinācija. Pareizs uzturs: ko drīkst un ko nedrīkst iekļaut uzturā, lai novērstu veselības problēmas

Kāpēc jums ir nepieciešams ēst pareizi

Pareizs uzturs ir noteiktā laikā ieplānotas ēdienreizes. Produkti tiek sadalīti visas dienas garumā atbilstoši tajos esošo kaloriju, mikro- un makroelementu skaitam. Pareizs uzturs ir nepieciešams ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vai cilvēkiem, kuri cieš no jebkādām slimībām, bet arī ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību. Ir vairākas sastāvdaļas, kuras ieteicams lietot uzturā, lai uzturētu pareizu uzturu.

Dažas pārtikā esošās vielas var stiprināt imūnsistēmu, bagātināt orgānus un audus un uzlabot to darbību, radīt pamatu organisma atjaunošanai, kā arī piešķirt veselīgu izskatu ādai, matiem un nagiem. Citi, gluži pretēji, piesārņo organismu ar toksīniem, pasliktina tā darbību un nodrošina cilvēkam neveselīgu izskatu. Ja zināt, kādas īpašības piemīt noteiktām vielām, un spējat atrast pareizo to kombināciju, tad varat uzturēt savu veselību atbilstošā līmenī, nevēršoties pie ārsta. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, būs noderīgi uzzināt pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai.

Pareiza uztura pamati

Pirms pāriet uz konkrētu pareizai uzturam ieteicamo produktu sarakstu, jums jāiepazīstas ar vispārīgajiem modeļiem (lai izprastu problēmu, var noderēt arī raksts par pareizas uztura principiem svara zaudēšanai):

1. Centieties ēst regulāri un vienlaicīgi. Izveidojiet sev labāko ēdienreižu plānu. Noteikumu pārkāpšana nav ieteicama.
2. Ēdiet atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Nepārēdiet, bet neierobežojiet sevi ar nepieciešamo.
3. Izvēlieties tikai svaigu pārtiku.
4. Pareizi nenozīmē to pašu. Jo daudzveidīgāka būs jūsu ēdienkarte, jo vairāk uzturvielu jūs saņemsiet.
5. Neaizmirstiet par neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
6. Ievērojiet ēdiena sezonalitāti. Pavasara un vasaras mēnešos pievērsiet uzmanību augu izcelsmes pārtikai, bet ziemā un rudenī vairāk uzmanības pievērsiet dzīvnieku olbaltumvielām.
7. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ļoti svarīga ir pārtikas sastāvdaļu kombinācija savā starpā. Vairāk par to zemāk esošajā sadaļā.
8. Jebkuram ēdienam, arī veselīgam, vajadzētu sagādāt prieku. Ja aizrīsies ar kādu noderīgu produktu, tad no tā vienalga nebūs nekādas jēgas.
9. Dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma. Vislabākais ir tīrs filtrēts vai nostādināts ūdens.
10. Neaizmirstiet par vitamīniem.

Produktu nosaukumi

Produktus iedala viegli sagremojamos un grūti sagremojamos. Mūsu ķermenim ir vajadzīgs gan pirmais, gan otrais. Tomēr to skaitam izvēlnē nevajadzētu būt līdzvērtīgam.

Pārtika, ko ēst lielos daudzumos

Tajos ietilpst viegli sagremojami pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem, makro un mikroelementiem, aminoskābēm un taukskābēm, šķiedrvielām un sārma bāzēm:

• Svaigi dārzeņi un augļi
• Ogas
• Dažādi graudaugi un graudaugi
• Rieksti un žāvēti augļi
• mājputnu gaļa
• Piena produkti (īpaši jogurts, krējums, biezpiens)
• Jūras veltes
• Zivis (īpaši sarkanas)
• Zaļā tēja

Pārtikas produkti, ko ierobežot

Ierobežošana nenozīmē pilnīgu atteikšanos. Jebkurš ēdiens nelielos daudzumos nebūs kaitīgs. Tomēr, ja rodas vairākas slimības, ar diētām un vēlmi atjaunot ķermeni, produktu noraidīšana no šī saraksta kļūst par pirmo nepieciešamību.

• Cepti ēdieni
• Pikants ēdiens
• Trekna gaļa (īpaši cūkgaļa)
• Desa, desas
• Majonēze
• Kūpināti un marinēti
• Sviesta maize
• Stipra kafija un tēja
• Šokolāde
• Sāls, garšvielas, garšvielas
• Cukurs

Produktu savietojamība savā starpā

Produktu kombinācija savā starpā dažreiz ir vissvarīgākā no visiem pareiza uztura kritērijiem. Nesaderīgas sastāvdaļas, nonākot mūsu ķermenī, var kļūt par īstu indi. Organizējot savu režīmu, atcerieties šādus noteikumus:

1. Augļi ne ar ko neder. Tie ir jāizmanto atsevišķi. Un, tā kā tie uzsūcas ļoti ātri, jūs varat ēst augļus stundu pirms galvenās ēdienreizes.
2. Divas dažādas olbaltumvielas nevar ēst vienlaikus. Piemēram, zivis un piens, zivis un olas.
3. Koncentrētu olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir ļoti nevēlama. Tātad sieru, olas, gaļu un riekstus nevajadzētu ēst vienlaikus ar kartupeļiem, maizi un graudaugiem.
4. Tauki veido lielisku kombināciju ar kāpostiem. Tas novērš kuņģa skābes ražošanas palēnināšanos, ko izraisa tauki.
5. Ēdienus ar augstu ogļhidrātu saturu (kartupeļi, maize, pupiņas, zirņi u.c.) neēd kopā ar skābiem dārzeņiem un produktiem.
6. Pārtiku, kas bagāta ar taukiem, nedrīkst kombinēt ar olbaltumvielu pārtiku. Nesaderīgs, piemēram, skābais krējums un olas, augu eļļas un siers, gaļa un sviests utt.
7. Ir kaitīgi vienlaikus patērēt daudz cietes. Iztikt bez maizes, ēdot kartupeļus vai putru.
8. Samaziniet piena patēriņu. Tas kavē kuņģa sulas veidošanos, izraisa fermentāciju.
9. Mēģiniet padarīt zaļos dārzeņus par jebkuras ēdienreizes pamatu. Tie stimulē kuņģa sulas veidošanos.
10. Nepievienojiet salātiem daudz eļļas, skābes. Tas var kavēt olbaltumvielu uzsūkšanos.

Šie padomi ir atsevišķas diētas pamatā, kas ir ļoti labvēlīga organismam. Pareizi sagremota pārtika neradīs diskomfortu un radīs pamatu veselības un izskata uzlabošanai caur šūnu atjaunošanos.

Uzturs ķermeņa atjaunošanai

Interesanti, ka pareiza uztura ievērošana var arī ievērojami atjaunot cilvēka ķermeni. Ir virkne produktu, kas satur vairākas aktīvās vielas, pateicoties kurām tiek veikts organisma atjaunošanās process, piemēram, līdzekļi zarnu attīrīšanai. Visas izmaiņas notiek šūnu līmenī. Papildu procedūru pievienošana režīmam var uzlabot uztura efektu, jūs varat izmantot zāļu tēju ķermeņa attīrīšanai, lai uzlabotu iekšējo orgānu darbību.

Iekļaujiet šīs sastāvdaļas savā ēdienkartē, ja vēlaties panākt ādas šūnu atjaunošanos bez kosmetologa palīdzības:

• Zaļā un baltā tēja
• Ogu un ogu smūtiji (īpaši avenes, mellenes, ķirši, plūmes, upenes)
• Augļi (īpaši granātāboli, sarkanās vīnogas, persiki, citrusaugļi)
• Dārzeņi un zaļumi (tomāti, sarkanie sīpoli, spināti, brokoļi)
• Rūgtā šokolāde (ar kakao saturu virs 60%)
• Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām (pilngraudu maize, klijas, musli, auzu pārslas, graudaugi)
• rieksti
• Zivis un jūras veltes
• Olīvju eļļa

Tajā pašā laikā neaizmirstiet par pareizo produktu kombināciju.

Ja vēlaties, laika gaitā jūs labi pārzināsiet visas veselīga uztura smalkumus: izvēlieties veselīgu pārtiku, sapratīsit principus, pēc kuriem tiek veidota ēdienu kombinācija, un izbaudiet to. Un jūsu balva būs laba veselība, kopts izskats un regulāra ķermeņa šūnu atjaunošana.

Uzzināt vairāk:

Pareiza uztura ABC no a līdz z: viss, ko gribējāt zināt par veselīgu pārtiku, produkti pareizam uzturam

Kā uzlabot savu ķermeni, kļūt jaunākam, stiprākam, veselīgākam un skaistākam? Kādi pārtikas produkti pieder pie veselīga uztura, kā tos pareizi kombinēt un kādi ir veselīgas pārtikas ēšanas noteikumi, lai panāktu maksimālu efektu.

Efektīva aknu attīrīšana ar pārbaudītiem tautas līdzekļiem

Aknu attīrīšana ir ne tikai iespēja atbrīvoties no diskomforta, bet arī lielisks veids, kā uzturēt normālu veselību. Tautas aizsardzības līdzekļi lieliski tiek galā ar šo uzdevumu.

Ķermeņa atjaunošana mājās ar tautas līdzekļiem; Tibetas mūku ēdiens vai recepte

Ķermeņa atjaunošana mājās ir iespējama, taču tikai tad, ja regulāri strādājat šajā virzienā, vērojot diētu un dzīvesveidu. Diemžēl līdzekļi, kas var mūs ātri un bez piepūles padarīt jaunākus, vēl nav izgudroti.

Pareizs uzturs - veselīga uztura organizēšanas smalkumi un nianses

Tiem, kas nolemj uzsākt veselīga dzīvesveida ceļu: pareiza uztura noteikumi, noderīgi padomi un sieviešu svarīgāko pārtikas produktu saraksts. Un, ja nezināt, kā pareizi sastādīt diētu, palīdzēs aptuvenā ēdienkarte vienai dienai.

Bez diētām un nogurdinoša badošanās tiešām ir iespējams ātri notievēt, taču šim nolūkam ir radikāli jāpārskata diēta un jāpāriet uz pareizāku uzturu.

pārtikas kaloriju tabula

Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti, protams, ir visi dārzeņi un augļi, lapu salātu zaļumi, visi piena produkti ar zemu tauku saturu, diētiskā gaļa, baltās zivis, vēžveidīgie, vēžveidīgie.

Labas veselības atslēga ir pareizs uzturs, jo no pārtikas kvalitātes ikdienas uzturā ir tieši atkarīga ne tikai pašsajūta, bet arī garastāvoklis. Ir svarīgi katru dienu pieturēties pie produktu saraksta pareizam uzturam, kas palīdzēs ne tikai koriģēt svaru, bet arī pozitīvi ietekmēs organisma darbību kopumā.

Galvenie produkti

Pareizam uzturam jābūt līdzsvarotam.

Ir piecas galvenās pārtikas grupas, kas jums jāēd katru dienu.

Šajā sarakstā ir:

• dārzeņi;
• labība, pākšaugi, graudaugi;
• augļi, ogas;
• gaļa, olas, zivis;
• piena produkti.

Ikdienas uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam un noteikti jāiekļauj šādas derīgās vielas.

Kompleksie ogļhidrāti

Veselīga uztura pamatā ir kompleksie ogļhidrāti.

Pēc uztura speciālistu domām, tieši tos saturošiem produktiem vajadzētu veidot vismaz 60% no mūsu ikdienas uztura.

Ogļhidrāti mūsu organismā:

1. Tie ir imūnglobulīnu, aminoskābju, fermentu, nukleīnskābju celtniecības materiāls.
2. Viņiem ir svarīga loma olbaltumvielu un tauku metabolismā.
3. Tie ir galvenais enerģijas avots.
4. Nepieciešams smadzeņu darbībai.

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:

• prosa;
• Brūnie rīsi;
• griķi;
• klijas;
• auzu pārslu;
• bulgāru;
• kartupeļi;
• makaroni;
• veseli zirņi;
• pupiņas;
• zaļās lēcas.

Celuloze

Šķiedra ir arī būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Pateicoties savām īpašībām, šķiedra:

1. Spēlē svarīgu lomu gremošanu.
2. Novērš mūsu ķermeņa piesārņojumu ar kaitīgām vielām.
3. Izvada slikto holesterīnu no mūsu ķermeņa.

Šķiedra ir atrodama:

• ogas;
• svaigi zaļumi;
• sakņu kultūras;
• kāpostu augi;
• kauleņi;
• salāti;
• sīpolveida;
• naktssveces;
• ķirbis;
• Deserta dārzeņi;
• aļģes;
• sēklu augļi;
• citrusaugļi;
• tropu un subtropu augļi.

Tauki

Veselīgi tauki ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas nepieciešamas mūsu šūnu barošanai. Tās pamatā ir taukskābju un glicerīna savienojumi. Tauku skābes iedala:

• piesātināts,
• nepiesātināts.

Pirmie ir dzīvnieku tauki, bet otrie ir augu tauki.

Tieši augu tauki ir organismam visnoderīgākie, un tie jāiekļauj obligātajā veselīgo pārtikas produktu sarakstā.

Augu tauki mūsu organismā:

1. Viņi ir enerģijas piegādātāji.
2. Tie ir daļa no šūnām.
3. Palīdz ar minerālvielu uzsūkšanos.

Veselīgi tauki ir atrodami:

• kaltēti neapgrauzdēti rieksti;
• avokado;
• nerafinētas eļļas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir galvenais olbaltumvielu avots mūsu šūnām. Olbaltumvielas mūsu organismā:

1. Aktīvi piedalīties vielmaiņas procesos.
2. Tie darbojas kā antivielas un nodrošina organisma imunitāti.
3. Tie ir galvenais materiāls jaunu šūnu būvniecībā.

• vistas fileja;
• olas;
• liesa gaļa;
• sarkanās zivis;
• balta zivs;
• jūras veltes;
• raudzēti piena produkti;
• piens;
• zemu ogļhidrātu olbaltumvielu pulveri.

Produktu kombināciju tabula

Pārtikas saderībai ir svarīga loma pareizajā uzturā. Mēs piedāvājam jūsu uzmanību produktu saderības tabulai.

Produkti	Produkti
Liesa gaļa, mājputni, zivis, subprodukti	Zaļie dārzeņi (galvenokārt salāti), dārzeņi bez cietes (gurķi, sīpoli, sparģeļi, paprika, zaļās pupiņas, spināti, cukini u.c.)
Biezpiens un piena produkti	Visi dārzeņi (izņemot kartupeļus), saldie augļi un žāvēti augļi, skābs krējums, siers, siers, rieksti
Graudaugi un pākšaugi (kvieši, rīsi, griķi, auzas, zirņi, pupas, sojas pupas, lēcas, aunazirņi utt.)	Cieti saturoši dārzeņi, izņemot kartupeļus (piemēram: bietes, burkāni, ķirbji, ziedkāposti, kukurūza, saldais kartupelis, topinambūrs, redīsi, rutabaga u.c.), cieti nesaturoši un zaļie dārzeņi, skābais krējums, augu eļļa
Sviests	Maize, graudaugi, tomāti, skābie augļi (apelsīni, mandarīni, greipfrūti, ananāsi, granātāboli, citroni), cieti saturoši dārzeņi (tostarp kartupeļi), dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi, biezpiens un piena produkti
Dārzeņu eļļa	Graudi un pākšaugi, maize, graudaugi, cieti saturoši dārzeņi (tostarp kartupeļi), dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi, rieksti, skābie augļi un tomāti
Augļi ar skābu garšu, tomāti	Sviests, augu eļļa, skābs krējums, dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi, siers un siers, rieksti
Saldie augļi, žāvēti augļi	Dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi, biezpiens un piena produkti
Maize, graudaugi un kartupeļi	Sviests, augu eļļa, cieti saturoši dārzeņi, dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi
Skābais krējums	Graudi un pākšaugi, maize, graudaugi, kartupeļi, skābie augļi un tomāti, cieti saturoši dārzeņi, cieti nesaturoši dārzeņi un zaļie lapu dārzeņi, biezpiens un piena produkti
rieksti	Augu eļļa, Skābie augļi un tomāti, cieti saturoši dārzeņi (izņemot kartupeļus), dārzeņi bez cietes un zaļie lapu dārzeņi, biezpiens un raudzēti piena produkti
Siers un siers	Biezpiens un piena produkti, cieti saturoši dārzeņi (izņemot kartupeļus), skābie augļi un tomāti, dārzeņi bez cietes un zaļie dārzeņi
Cieti saturoši dārzeņi (izņemot kartupeļus)	Biezpiens un piena produkti, rieksti, siers un siers, maize, graudaugi, kartupeļi, sviests, augu eļļa, pākšaugi, cieti nesaturoši dārzeņi un zaļie dārzeņi
Dārzeņi bez cietes un zaļie dārzeņi	Liesa gaļa, zivis, mājputni un subprodukti, graudi un pākšaugi, sviests, augu eļļa, skābs krējums, maize, graudaugi, kartupeļi, rieksti, olas, siers un siers, saldie augļi un žāvēti augļi, skābie augļi un tomāti
Olas	Dārzeņi bez cietes un zaļie dārzeņi
Melones arbūzs	Nekam nesakrīt
Piens	Nekam nesakrīt

Nedēļas ēdienkarte

Orientējoša iknedēļas regulāru produktu ēdienkarte palīdzēs ievērot pareizu uzturu.

Pirmdiena:

• Brokastis - zaļā tēja, auzu pārslas ar jogurtu.
• Pusdienas - vermicelli zupa ar vistu.
• Uzkoda - brokoļu kastrolis.
• Vakariņas - kartupeļi un cepta vista.

• Brokastis - vārītas olas.
• Pusdienas - dārzeņu zupa ar vistu.
• Vakariņas - sautēti dārzeņi ar zivīm.

• Brokastis ir biezpiens.
• Pusdienas ir rīsu zupa.
• Uzkoda - augļu biezpiena kūka.
• Vakariņas - baloži.

• Brokastis - vārītas olas ar dārzeņu salātiem.
• Pusdienas - griķu un zivju kastrolis.
• Pēcpusdienas uzkoda - ābolu-rīsu vecmāmiņa.
• Vakariņas - dārzeņu sautējums.

• Brokastis - prosa putra.
• Pusdienas - dārzeņi ar vārītu vistas gaļu.
• Uzkoda - biezpiena kastrolis.
• Vakariņas - griķu biezputra ar dārzeņiem.

• Brokastis - miežu biezputra.
• Pusdienas - zupa ar dārzeņiem un vistu.
• Uzkoda - ziedkāpostu kastrolis.
• Vakariņas - sautēti dārzeņi un zivju kūkas.

svētdiena:

• Brokastis - biezpiens ar riekstiem un medu.
• Pusdienas - zupa ar kotletēm un spinātiem.
• Uzkoda - biezpiena kastrolis ar augļiem.
• Vakariņas - pildīti cukini.

Agri vai vēlu mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un "kā es varu sākt ēst pareizi?", meklējot mūsu ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs novājinošs uzturs, nevis ņirgāšanās par ķermeni un prieku neatņemšana, tā ir tikai noteikumu virkne, pēc kurām var radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus, skaista figūra un ievērojami pagarināt mūžu.

Mūsu ķermenis ir atspulgs tam, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu – mēs mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kalorijām bagātas mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, lai nāktu klajā ar nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās – pēc statistikas datiem gandrīz katrs otrais attīstīto valstu iedzīvotājs ir ar lieko svaru. Aptaukošanās, diemžēl, noved pie problēmām ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī pie nopietnām sekām organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Cukura diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa-zarnu traktu, reproduktīvo funkciju – tā ir tikai neliela daļa no iespējamām slimībām, kas rodas, neievērojot diētu.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados modē sāk nākt rūpes par sava ķermeņa stāvokli: arvien biežāk izskan aicinājumi sportot no valsts, sabiedriskajām organizācijām, veikalu plauktos parādās bioloģiskie un diētiskie produkti, padomi par kā pareizi ēst, tiek izplatīts presē.

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst pareizi

Sastādot veselīga uztura ēdienkarti, jāatceras daži vispārīgi noteikumi: pirmkārt, jāēd bieži un mazās porcijās. Visērtāk ir iegūt sev nelielu šķīvīti, kurā ieliek saujas lieluma porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi pieradināt ēst vienlaikus - tas stabilizē kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.

Otrs svarīgais noteikums ir atcerēties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves garumā katru reizi pēc ēšanas, pietiek ar diētu ievērot nedēļu vai divas, un ieradums automātiski “novērtēt” ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir sava kaloriju norma, to var noskaidrot, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, ko viegli atrast internetā. Piemēram, sievietei 30 gadus vecai, sverai 70 kg, augumam 170 cm un nelielai fiziskai slodzei dienā vajag apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un šādas diētas kaitējums ir vairāk nekā labs.

Trešais noteikums – mēs saglabājam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko organisms tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam, kaloriju uzņemšanai. Pārtika ietver četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu organismam. Jautājums tikai, kuru no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Aptuvenie ieteicamie rādītāji ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mums negribas ēst, mūsu organisms vienkārši uzņem izsalkuma dēļ šķidruma trūkumu un liek ēst to, kas īsti nav vajadzīgs. Pusotrs vai vairāk litru tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs ādu elastīgāku, uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli, paātrinās vielmaiņas procesus.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams.

veselīgs ēdiens

Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?". Galvenais, sastādot ēdienkarti veselīgam uzturam, ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.

Tāpēc noteikti iekļaujiet uzturā veselīgu uzturu katru dienu:

• graudaugi, graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
• svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – šķiedrvielām;
• pākšaugi - bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kuri gaļu neēd vai neēd;
• rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir omega-6 un omega-3 polinepiesātināto taukskābju, mikroelementu avots;
• raudzētie piena produkti: dabīgie jogurti (bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas trakta darbību;
• jūras zivis satur olbaltumvielas un omega-3 neaizstājamās taukskābes;
• augļi un ogas ir vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
• liesa gaļa - vistas krūtiņa, truša gaļa, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.

Noderīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas, palmu eļļu. Sālījumus labāk ierobežot – ik pa laikam ar tiem var palutināt sevi, bet aizrauties nevajag.

Ja jums ir liekā svara problēma, tad no cukura ir pilnībā jāatsakās, pat ja jums ir salds zobs un jūs nevarat iztikt bez saldas kafijas tases no rīta - saldinātāji atrisinās šo problēmu. Nebaidieties no tiem, augstas kvalitātes dabīgas izcelsmes aizstājēji ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.

Saskaņā ar stingru aizliegumu!

Esam nolēmuši par noderīgiem produktiem, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav savienojami ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

• Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, konservantus.
• Cepta pārtika. No uztura jāizsvītro frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas cepts lielā eļļā. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas vajadzīgs veselam organismam.
• Burgeri, hotdogi. Visos šādos ēdienos ir baltmaizes maisījums, treknas mērces, nezināmas izcelsmes gaļa, ēstgribu garšvielas un daudz sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju "bumba", kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
• Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, aromatizētājiem, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
• Desas, desas un gaļas izstrādājumi. Diez vai šobrīd ir nepieciešams precizējums - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiālie dati! Atcerieties, ka zem kompozīcijā esošajiem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopa gaļa" visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
• Enerģētiskie dzērieni. Tie satur lielu kofeīna devu apvienojumā ar cukuru un skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām vajadzētu izvairīties.
• Ātrās ēdināšanas ēdieni. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, ar kuriem pietiek pārliet verdošu ūdeni, uzturvielu vietā ir liels daudzums ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātāji un citas ķīmiskas piedevas.
• Uzplaukst un salds. Jā, mūsu iecienītākie saldumi ir viens no bīstamākajiem ēdieniem. Problēma ir ne tikai augstais kaloriju saturs: miltu, saldu un treknu ēdienu kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
• Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas derīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāda būtu koncentrāta izmantošana, kas atšķaidīta ar ūdeni un aromatizēta ar pietiekamu daudzumu cukura?
• Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols ir šūnu inde.

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus.

Pirmkārt, nemokiet sevi ar badu. Ja jūtat diskomfortu, apēdiet ābolu, nedaudz riekstu, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi labi veicina svara zudumu – nomāc izsalkuma sajūtu, jo sastāvā ir liels šķiedrvielu daudzums, labvēlīgi iedarbojas uz organismu. Noderīga ir arī zaļā tēja, īpaši ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku lieto, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu – ēd brokastīs. Protams, no kaitīgiem produktiem labāk atteikties vispār, taču sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr var palutināt sevi.

Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Ja vēlies ēst veselīgu pārtiku, desas vietā labāk izvēlies kādu gaļas gabalu, konservu vietā – svaigus dārzeņus, bulciņu vietā – musli.

Mēs sastādām ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot tās 5-6 ēdienreizēs.

Tātad, izveidosim veselīgu ēdienu ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:

• auzu pārslu, musli vai graudu maize;
• kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera gabaliņš.

Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• jebkuri augļi, kas sver aptuveni 100-200 gramus, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
• 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Vakariņas tai vajadzētu būt nozīmīgākajai dienas ēdienreizei:

• 100 grami griķu vai brūno rīsu, cieto miltu makaroni. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
• vārīta vistas krūtiņa;
• Svaigu dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu, nelielu daudzumu sojas mērces vai linsēklu, olīveļļu.

pēcpusdienas tēja, starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:

• Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams no dārzeņiem.

Vakariņas– viegls un garšīgs:

• 100-200 grami liesas liellopu, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu gaļas;
• Kāpostu, burkānu un citu šķiedrvielām bagātu dārzeņu salāti.

Un visbeidzot pāris stundas pirms gulētiešanas:

• Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā neierobežotā daudzumā var lietot ūdeni, zaļo tēju un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.

Porciju lielumi ir aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar uztura speciālistu.

Zaudējot svaru, ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un ēst tikai tos pārtikas produktus, kas ir noderīgi ķermenim.

Galvenie pārtikas veidi

Svara zaudēšanas laikā un tikai pareizam uzturam pirmais un vissvarīgākais produkts ir ūdens. Tīrs ūdens kā dzīvības avots, enerģijas avots. Dzerot to no 1 litra dienā, uzlabojas gremošana, uzlabojas garastāvoklis, aktivitāte un nomoda.

Zināms, ka glāze vēsa, tīra ūdens no rīta uzmundrina labāk nekā tēja vai kafija. Cilvēka ķermenis sastāv no 70-80% ūdens, tāpēc tā uzsūkšanās veicina dzīvību kopumā.

Lai saprastu, cik tas ir vērtīgi un nepieciešami, ir jāiegūst ieradums izdzert vienu glāzi pirms ēšanas un vienu glāzi stundu pēc ēšanas – protams, tas ir minimums. Nepieciešamo ūdens daudzumu dienā aprēķina pēc svara kategorijas. Bet sāc vismaz ar mazumiņu, pārējais ir ieraduma jautājums.

Otrs nepieciešamais produkts pareiza uztura uzturā ir augļi un dārzeņi. Tas ir obligāts, nekādā gadījumā ne vārīts (izņemot kartupeļus), jo. Gatavojot, visi vitamīni pazūd. Tos vislabāk ēst neapstrādātus.

Āboli, apelsīni, bietes, rāceņi ir piepildīti ar būtiskiem mikroelementiem, kas var atbalstīt veselīgu dzīvi. Ja vēlaties ātri zaudēt pāris kilogramus - āboli ir pieņemams variants. Kilogrami pazūd, un vitamīni nonāk organismā.

Piena produkti

Piena produkti veicina gremošanu un zarnu mikrofloru. Kefīrs un biezpiens ir iekļauti visdažādāko efektīvu diētu ēdienkartē pasaulē.

Nākamais pareizas uztura elements ir graudaugi. Tādi produkti kā auzu pārslas, griķi – pēc graudaugu lietderības vērtējuma tie ieņem pirmo vietu. Auzu pārslas brokastīs, pievienojot augļus, medu un jūs atradīsiet sāta sajūtu līdz pat pusdienām. Ir daudz veidu, kā pagatavot šo putru, izvēlieties, eksperimentējiet.

Kas attiecas uz griķiem, tad neapstrādātu (nevārītu) griķu lietderība ir pierādīta. Metode ir vienkārša – graudaugus aplej ar verdošu ūdeni un atstāj uz stundu vai divām, tad ēd. Var atšķaidīt ar pienu, kefīru, ja vēlas, pat sojas mērci.

Cālis

No gaļas sportistiem, tievēšanai un cilvēkiem, kas cieš no noteiktām slimībām, ieteicama vistas gaļa. Vistas gaļa nav tik smaga un pieejamāka, bagāta ar olbaltumvielām.

veselīgu ēdienu saraksts

Piens un piena produkti

• piens (tikai ne ilgstošai uzglabāšanai)
• jogurts (dabisks)
• kefīrs
• raudzēts cepts piens
• biezpiens (zema tauku satura)

Gaļa

• vistas fileja
• tītara fileja
• liesa liellopa gaļa
• teļa gaļa
• truša gaļa
• zirga gaļa
• vistas olas

Zivis un jūras veltes

• garneles
• kalmārs
• mīdijas
• pollaks
• dorado
• jūras asaris
• asari
• lasis
• tuncis
• forele
• rozā lasis

Tauki

• nerafinēta saulespuķu eļļa
• olīvju eļļa

rieksti

• lazdu rieksts
• mandeļu
• Indijas rieksti
• Valrieksts
• priežu rieksts
• avokado

Graudaugi un pākšaugi

• prosa
• auzu pārslu
• bulgur
• griķi
• Brūnie rīsi
• cieto kviešu makaroni
• pupiņas
• zirņi
• lēcas

Dārzeņi, augļi, ogas, garšaugi

• Baltie kāposti
• sarkanie kāposti
• ziedkāposti
• Ķīnas kāposts
• brokoļi
• Zaļie salāti
• ķiploku
• redīsi
• redīsi
• daikons
• burkāns
• selerijas
• pastinaks
• pipari
• baklažāns
• bietes
• zviedrs
• gurķi
• arbūzs
• tomāti
• ķirbis
• cukini
• artišoks
• sparģeļi,
• jūraszāles (nori)
• āboli
• bumbieri
• aprikoze
• putnu ķirsis
• ķiršu plūme)
• saldais ķirsis
• persiku
• ķirsis
• nektarīns
• aveņu
• Zemeņu
• jāņogas
• zemenes
• lācene
• melleņu
• kazenes
• melleņu
• dzērvene
• brūkleņu
• ērkšķoga
• smiltsērkšķi

Daudziem no jums saistībā ar nesenajiem notikumiem pasaulē ir kļuvis aktuāls jautājums par ģimenes budžeta taupīšanu. Internetā par šo tēmu ir daudz rakstu, paņēmienu, padomu un ieteikumu. Šajā rakstā pievērsīsimies vienam no taustāmākiem ģimenes budžeta elementiem – tēriņiem pārtikai. Ir vērts padomāt, taču labāk ir sarēķināt iknedēļas tēriņus pārtikai un paskatīties, cik daudz no tā izlietojam un cik dažādu iemeslu dēļ tiek izmests (derīguma termiņš tuvojās, nav svaigs, nav garšīgs utt.) Ņemot vērā, kā pārtika cenas pēdējo sešu mēnešu laikā ir cēlušas uzturvērtību, iesakām pārskatīt savu pārtikas preču grozu. Šajā rakstā atradīsi aktuālus ieteikumus, kā pareizi un sabalansēti pabarot ģimeni, vienlaikus ietaupot ievērojamu daļu no finansēm, kuras var pārdalīt citām vajadzībām.

Mēs iesakām rūpīgi sagatavot nedēļas ēdienkarti un, pamatojoties uz to, sastādīt nepieciešamo produktu sarakstu. Zemāk ir optimālais produktu saraksts pareizai uzturam un labs iknedēļas ēdienkartes piemērs vidējai ģimenei. Mēs ceram, ka šie padomi jums noderēs un palīdzēs atrisināt uzkrāšanas problēmu, neietekmējot jūsu dzīves kvalitāti.

Pareiza uztura pamati

Lai sastādītu produktu sarakstu pareizai uzturam uz nedēļu, vispirms sapratīsim, kas ir PP (pareizs uzturs). Termins "pareizs uzturs" ietver virkni pasākumu, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli, pareizi lietojot pareizos pārtikas produktus, proti:

• Regulāras ēdienreizes. Pareiza uztura pamatā ir regulāra mazu ēdiena porciju uzņemšana stingri saskaņā ar režīmu.
• Ēdienam uz galda un ledusskapī jābūt īpaši svaigam un labas kvalitātes.
• Jūsu uztura pamatā jābūt neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem.
• Pareizs uzturs nav diēta, nekādā gadījumā neierobežojiet sevi ar pārtiku, ja jūtaties izsalcis. Bet arī pārēsties nevajadzētu. Ja esat izsalcis, desas sviestmaizes vietā apēdiet ābolu vai sauju riekstu. PP - gudra pārtika.
• Jūsu ikdienas un nedēļas uzturam jābūt daudzveidīgam, pārtikā jāiekļauj dažādas uzturvielas.
• Vitamīni ir viens no veselīga uztura pamatiem.
• Ēdienreizēm jābūt sezonālām. Ēdiet pārtiku, kas aug un tiek ražota jūsu reģionā, kā arī pievērsiet uzmanību gadalaikiem. Vasarā uz jūsu galda vajadzētu dominēt dārzeņu produktiem, bet ziemā - dzīvnieku produktiem.
• Izbaudiet ēšanas procesu. Ēdienam jābūt garšīgam un jārada prieks, tad noderēs tā derīgās vielas.
• Atcerieties katru dienu izdzert vismaz 2 litrus šķidruma, vēlams tīru ūdeni. Ūdens ir mūsu ķermeņa dzīvības pamats.
• Pieturieties pie pareizās produktu kombinācijas savā starpā.

Produktu nosaukumi

Lai sastādītu produktu sarakstu nedēļai, ir jāsaprot mums nepieciešamo produktu proporcionalitāte un daudzums. Galu galā absolūti nav nepieciešams atteikties no mūsu iecienītākajiem ēdieniem, jo ​​tie nav ļoti noderīgi ķermenim. Jums vienkārši jāsamazina to skaits un jāpalielina noderīgo produktu daudzums. Produkti ir viegli sagremojami un grūti sagremojami. Protams, to attiecībai jābūt 80% pret 20%.

• dārzeņi un augļi (sezonāli);
• labība, graudaugi uz to bāzes;
• žāvēti augļi, sukādes, rieksti;
• zaļā tēja;
• svaigas sezonas ogas;
• mājputnu gaļas produkti;
• piena produkti;
• jūras veltes, īpaši sarkanās zivis.

Nesagremojama pārtika, kuras lietošanu būtu ieteicams samazināt līdz minimumam:

• cepta pārtika, jo īpaši cepta cūkgaļa;
• cukurs (aizstāt ar dabīgiem saldinātājiem, piemēram, medu)
• majonēze, kečups un citas nedabiskas mērces;
• marinēti gurķi, kūpināta gaļa;
• maize, svaiga cepšana;
• stipra kafija, stipra melnā tēja,
• sāls, garšvielas un garšvielas;
• šokolāde un citi nedabiskas izcelsmes saldumi;
• pikanti ēdieni;
• desas, desas un citi nedabiski gaļas produkti;
• Ātrā ēdināšana;
• saldie gāzētie dzērieni;
• aromatizēti grauzdiņi, čipsi utt.

Ēdienu saraksts nedēļai

Jebkuras saimnieces vai īpašnieka virtuvē vienmēr ir noteikts produktu saraksts, kas vienmēr ir pie rokas. Šajā sarakstā ir augu tauki (eļļa), sāls, cukurs, raugs, cepamā soda, dzērieni (kafija, tēja). Papildināsim šo sarakstu ar garšvielām, tomātu pastu, raudzētiem piena produktiem, zivju konserviem. Ir labi, ja virtuvē vienmēr ir daudzu ēdienu pamatā - dārzeņi, piemēram, kartupeļi, burkāni, kāposti, sīpoli un ķiploki, svaigi sezonas augļi, pētersīļi, dilles, baziliks un citi garšaugi. Tāpat nenāk par ļaunu, ja ledusskapī ir saldēti zirņi, kukurūza, kārtainās mīklas izstrādājumi. Principā ar šādu produktu komplektu neviena saimniece neapjuks un vienmēr varēs noorganizēt pilnu galdu ar dažādiem gardiem ēdieniem.

Vēl mēģināsim sastādīt aptuvenu nedēļas ēdienu komplektu. Prioritāte ir dzīvnieku izcelsmes produkti, gaļas produkti. Pievērsiet uzmanību šīs grupas tauku saturam, vēlams iegādāties liesu gaļu. Nepieciešams arī graudaugu, augļu un dārzeņu sarakstā.

Jūsu maciņam labāk ir nopirkt veselu vistu, nevis atsevišķas daļas. No veselas vistas var atdalīt gan fileju karbonādei, salātiem, gan kaulus vairākām buljona porcijām. Un par veselas vistas cenu to ir lētāk nopirkt.

Pērciet augļus un dārzeņus iekšzemē, atbilstoši sezonai tie ir daudz veselīgāki un lētāki nekā importētie kolēģi. Mēģiniet vasarā sasaldēt nelielu daudzumu augļu un dārzeņu ziemai. Tad ziemā varēsi ievērojami ietaupīt uz vitamīniem.

Vēlamies sniegt arī nelielu ieteikumu – pirms dodaties iepirkties, paēdiet kārtīgi. Tiek atzīmēts, ka došanās uz pārtikas veikalu ar pilnu vēderu palīdz izvairīties no liekiem pārsteidzīgiem pirkumiem kaitīgu uzkodu veidā. Un, protams, pērciet produktus nepārprotami pēc iepriekš sagatavota saraksta, kurus mēģiniet neaizmirst mājās.

No kādiem pārtikas produktiem jūs varat atteikties?

Ja esat izvirzījis sev mērķi ietaupīt ģimenes budžetu, šeit ir daži padomi un padomi par produktiem, no kuriem viegli varat atteikties. Pirmkārt, tie ir saldumi un dažādi konditorejas izstrādājumi. Veikalu plaukti ir nosēti ar visdažādākajiem saldajiem kulinārijas gardumiem, kas ne vienmēr nāk par labu mūsu organismam, liekā cukura, krāsvielu, konservantu satura dēļ. Daudz noderīgāk ir iemācīties gatavot saldumus pašam, tas palīdzēs ietaupīt naudu un būs daudz izdevīgāk organismam.

Otrkārt, atteikties pirkt desas, gaļas procentuālais daudzums šādos produktos ir tuvu nullei, bet kaitīgo ģenētiski modificēto tauku procentuālais daudzums mēdz būt 100%. Mēs arī iesakām pārtraukt saldo gāzēto dzērienu dzeršanu, gatavot kompotus, augļu dzērienus vai, vislabāk, dzert tīru ūdeni. Jūsu ķermenis un maks jums pateiks paldies.

Bet, ja tomēr nevarat pretoties un patiešām vēlaties iegādāties kādu no ne pārāk noderīgajiem produktiem, nenoliedziet sevi kategoriski, vienkārši samaziniet porcijas lielumu vismaz uz pusi.