Lai zaudētu svaru, ir jāapgūst un jāievēro PP pamatprincipi. Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir jāsastāda iepriekš, lai precīzi aprēķinātu katras dienas kaloriju skaitu. Iepriekš sagatavojot diētu, jūs varat regulēt patērētās pārtikas daudzveidību. Un tas nav visi plusi.
Kad cilvēks vēlas pāriet uz pareizu uztura režīmu (PP), viņam nav nemaz tik viegli atteikties no iecienītākajām kūkām un saldumiem. Sastādot ēdienkarti, šo niansi var ņemt vērā. Galvenais, kas jāatceras, ir jāizlieto visa ar pārtiku saņemtā enerģija.
Pareiza uztura pamatprincipi
Pirms sākat sastādīt ēdienkarti, jums ir jāsaprot daži mūsu prāta triki. Kāpēc mēs varam justies izsalkuši jau 30 minūtes pēc ēšanas? Vai ūdens var samazināt apetīti? Vai ir iespējams vakariņot pēc pulksten 18:00? Mums ir jāatbild uz šiem un citiem jautājumiem.
Princips Nr.1. Mācīties atpazīt izsalkumu un slāpes!
Šķiet, ka mēs precīzi zinām, kad vēlamies ēst un kad vēlamies dzert. Bet ne viss ir tik vienkārši. Atkārtoti visas dienas garumā ķermenis var dot nepatiesu signālu. Mēs domājam, ka esam izsalkuši, bet patiesībā mūsu ķermenis signalizē par tīra ūdens trūkumu.
Tāpēc, tiklīdz pēc ēšanas ķermenis dod signālu izsalkuma sajūtas veidā, nevajadzētu mūs novest pie tā provokācijas. Bieži vien, lai mazinātu izsalkuma sajūtu, pietiek ar glāzi tīra ūdens bez gāzes. Bet ūdeni var dzert tikai pēc 30 minūtēm pēc ēšanas, un, lai ēdiens labi sagremotos, jebkuru šķidrumu pēc ēšanas vēlams dzert tikai pēc 1,5-2 stundām.
Īpaša uzmanība prasa apetītes sajūtu. Ārsti ir pārliecināti, ka ēstgribas sajūta ir vesela organisma rādītājs. Par to nav šaubu, taču pārmērīga apetītes sajūta var izraisīt papildu mārciņu parādīšanos. Iemācieties atšķirt izsalkumu no apetītes. Izsalkums parādās tikai tad, ja ķermenis sāk izmantot savas iekšējās rezerves, un apetīte ir mūsu zemapziņas vēlme, kas tā vien vēlas ļauties kaut kam garšīgam.
Piemēram, kad uz galda stāv putras šķīvis ar dārzeņu salātiem un tvaika kotlete, ar šo ēdienu mums vienā reizē pietiks, lai remdētu izsalkumu. Bet, ja uz galda būs hamburgeri, kūkas vai sviestmaizes, ēst gribēsies arvien vairāk. Būsim arvien mazāk. Liela loma šajā salīdzinājumā ir arī šo ēdienu sastāvdaļām. Griķi, gaļa un dārzeņi ir pilnīga olbaltumvielu, garo ogļhidrātu savienojumu un minimālā tauku daudzuma uzņemšana. Organisms šo pārtiku sagremos ilgi, tāpēc pēc 2-3 stundām badu nejutīsim. Bet, ja ēdīsim saldos konditorejas izstrādājumus vai kūku ar iebiezināto pienu, izsalkuši jutīsimies pēc 30-60 minūtēm. Tas ir saistīts ar to, ka šī pārtika sastāv no taukiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, kas acumirklī nogulsnējas mūsu organismā, tie nenes nekādu labumu. Saldumus, konditorejas izstrādājumus, sviesta krēmus, saldumus var attiecināt uz produktu grupu, kas šķērso mūsu kuņģi un zarnas.
Lai nejustu izsalkumu, ēdienkarti ir jāveido no produktiem, kas sniegtu sāta sajūtu uz ilgu laiku. Šādus produktus var saukt: graudaugi, biezpiens, vārīta vai cepta gaļa, gaļas buljoni, pākšaugi, medus, rieksti, žāvēti augļi.
Princips numur 2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens dienā!
Sabalansēta PP diēta svara zaudēšanai palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas. Šīs diētas pamati ir ne tikai pārtikas patēriņš, bet arī tīra ūdens patēriņš. Ja organismā nav pietiekama daudzuma šķidruma, palēninās vielmaiņas procesi, pasliktinās ādas stāvoklis, mati kļūst novājināti un sausi. Bez ūdens tauku šūnu sadalīšanās praktiski apstājas. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ievērojot pareizu uzturu, nedrīkst aizmirst par tīra negāzēta ūdens dzeršanu.
Dienā ir nepieciešams izdzert vismaz 1,5-2 litrus ūdens. Individuālo dienā nepieciešamo šķidruma daudzumu var aprēķināt, savu svaru kilogramos reizinot ar 0,03. Uz 1 kg svara organisms tērē 30 g ūdens. Tāpēc, ja cilvēks sver 65 kg, tad viņam dienā jāizdzer 1,95 litri ūdens (65 * 0,03 = 1,95 litri).
Ir atļauts dzert tikai vienkāršu un negāzētu ūdeni. Ūdens, kas piesātināts ar oglekļa dioksīdu, tikai sarežģī gremošanas procesu. Turklāt tas veicina celulīta parādīšanos. Amerikāņu zinātnieki ir pierādījuši, ka šis dzēriens palielina izsalkuma sajūtu. Tāpēc labi zināmais tīkls McDonalds apzināti piedāvā vēsu kolu ar ledu pie burgera vai hamburgera. Šādus dzērienus lieto ārkārtīgi reti, jo no tiem nav nekāda labuma.
No rīta jums ir nepieciešams dzert ūdeni. Pēc pamošanās no rīta mums ķermenis jāiekļauj darbā. Lai to izdarītu, izdzeriet 1-2 glāzes silta ūdens ar citronu sulu. Šis kokteilis palīdzēs uzsākt kuņģa un zarnu darbu, jo īpaši tāpēc, ka tas spēj normalizēt kuņģa sulas skābumu.
Turpmāka tīra ūdens dzeršana jāveic visas dienas garumā maziem malciņiem. Lai ēst mazāk, pirms ēšanas 20-30 minūtes, var izdzert glāzi ūdens. Vidēji visas dienas garumā cilvēkam jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens. Šajā apjomā neietilpst: zupas, borščs, sulas, augļu dzērieni, tēja un kafija.
Princips numur 3. Mācīšanās ievērot dienas režīmu!
Mūsdienu pasaulē ir diezgan grūti ēst stingri laikā, bet, ja izvirzi mērķi, tad viss ir iespējams. Lai ķermenis sāktu atvadīties no papildu mārciņām, tam ir jāieslēdz bioloģiskais pulkstenis. Ēšana, celšanās un gulēšana ir trīs balsti, uz kuriem balstās ikdienas rutīna. Ja katru dienu celsies vienā un tajā pašā laikā, paēdīsi un ej gulēt laicīgi, pēc 2-3 nedēļām redzēsi, kā liekie kilogrami pamazām pazudīs bez liekām uztura korekcijām, bada streikiem un nogurdinošiem treniņiem sporta zālē.
Lai PP būtu efektīva, pirmā ēdienreize jāieņem 30-40 minūtes pēc pamošanās no rīta. Nākamās ēdienreizes jāiet ar 2-3 stundu intervālu, ieskaitot uzkodas. Vakariņas vēlams ieturēt 3 stundas pirms gulētiešanas. Visai pārtikai, kas ir uzsūkusies, jābūt laikam, lai to sagremotu.
Brokastis ir obligāts pareiza uztura "atribūts", jo tieši šī maltīte dod enerģiju visai dienai. Rīta maltītei vajadzētu aizņemt 25% no kopējās dienas ēdienkartes, pusdienām jāsastāv no 30% produktu, vakariņām - 25%, bet uzkodām - 20%.
Princips numur 4. Ēšanas laikā aizmirsti par televizora, telefona vai klēpjdatora klātbūtni!
Lai justos paēdis, ēdiens ir rūpīgi un lēni jāsakošļā. Smadzenēm jākoncentrējas uz vienu procesu, nevis uz vairākiem. Tāpēc, kad cilvēks ēšanas laikā skatās televizoru vai šķirsta lapas internetā, smadzenes izkliedē koncentrēšanos uz uzmanību. Mums nav laika apzināties, ka esam jau paēduši, gluži otrādi, uzņemam arvien vairāk pārtikas, to nemanot. Nav brīnums, ka kopš bērnības mums mācīja nelasīt ēšanas laikā.
Īpaša uzmanība jāpievērš ēdiena košļāšanas procesam. Laika trūkuma dēļ ēdienu bieži norijam ātri un steigā. To darīt ir stingri aizliegts. Katrs ēdiena kumoss ir jāizbauda. Jo ilgāk košļāsim, jo ātrāk smadzenes dos komandu, ka ķermenis ir pilns. Tiek uzskatīts, ka ir nepieciešams atstāt galdu pusbadā. Šai teorijai ir sava patiesība, jo tikai 20 minūtes pēc ēšanas mēs jūtam pilnīgu ķermeņa sāta sajūtu.
Tāpat nav ieteicams kopā ar pārtiku dzert ūdeni. Diemžēl daudziem cilvēkiem ir šāds ieradums. Dzerot pārtiku, mēs atšķaidām kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot pārtikas gremošanas procesu. Pēc šādas ēdienreizes cilvēks var sajust pārmērīgu gāzu veidošanos, smaguma sajūtu kuņģī, aizcietējumus utt.
Princips numur 5. Nedēļas ēdienkarti veidojam pareizi un daudzveidīgi!
Vai vēlaties kļūt par PP atbalstītāju? Nedēļas ēdienkartei svara zaudēšanai šajā gadījumā jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai un līdzsvarotai. Jums jāiemācās to pareizi sastādīt, lai PP ne tikai patiktu, bet arī veicinātu svara zudumu.
Pirms ēdienkartes sastādīšanas jāatceras, ka visam ikdienas uzturam jāsastāv no 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, 20% tauku.
Vakara maltīti vislabāk veido olbaltumvielu pārtika. Tas var būt: cepta zivs, cepta vistas gaļa, dārzeņi, biezpiens, piena produkti.
Kā uzkodu labāk ēst dārzeņus un augļus. Protams, ja darbā uzkodas, tad dārzeņiem labāk pievienot pilngraudu maizes šķēli un vārītas gaļas šķēli.
Visas uzņemtās kalorijas ir jāuzskaita un jāieraksta savā ēdienkartē. Piecas ēdienreizes dienā nenozīmē, ka var ēst visu un daudz. Gluži pretēji, jums ir nepieciešams ēst mazās porcijās, bet bieži. Ja sieviete vēlas zaudēt svaru ar PP palīdzību, tad visu ēdienreižu kopējais kaloriju saturs dienā nedrīkst pārsniegt 1700-2000 kcal. Ja vīrietis vēlas notievēt, tad kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2500-3000 kcal. Šie skaitļi ir balstīti uz faktu, ka vīrieši var būt ievērojami fiziski aktīvāki nekā sievietes. Ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, tad kaloriju daudzumam dienā jābūt 2000 kcal robežās.
Dzērieni jāņem vērā arī ēdienu kaloriju saturā, īpaši, ja tie ir saldi, kafijas, piena vai krēmīgi. Kopējais dzērienu (sulas, latte, tējas, kafijas) kaloriju saturs dienā nedrīkst pārsniegt 400-500 kcal. Ja vēlaties ēst pareizi, labāk no šādām "vājām pusēm" atteikties vispār.
Ja nevari atteikties no saldajām kaprīzēm, tad reizi nedēļā vari atļauties dažus gabaliņus tumšās tumšās šokolādes vai zefīra. Bet ir vērts atzīmēt, ka šādi produkti tikai veicina svara pieaugumu. Ja nolemjat apēst gabaliņu šokolādes kūkas, tad tajā pašā dienā saņemtās kalorijas jāsadedzina sporta zālē, vai pastaigā pa pilsētu.
Princips numur 6. Jums jāiemācās pateikt "nē" ēdienu cepšanai eļļā!
Lai no ēdiena būtu vairāk ieguvumu un organisms nesaņemtu papildu kalorijas un slikto holesterīnu, jāiemācās gatavot maltītes bez pannas. Vislabāk produktus cept cepeškrāsnī, gatavot lēnajā plītī, tvaicēt, cept piedurknē, grilēt, cept folijā.
Ja cilvēks nevar atteikties no ēdiena cepšanas augu eļļā, tad ir nepieciešams vismaz kontrolēt izmantotās eļļas kvalitāti. Kad eļļu ielej karstā pannā, tā var aktīvi kūpināt. Tas liecina, ka šajā brīdī eļļa atbrīvo kancerogēnus. Šādā eļļā un termiski apstrādātā produktā būs ne tikai liels daudzums holesterīna, bet arī brīvie radikāļi, vielas, kas provocē svešu šūnu parādīšanos.
Ēdienu gatavošanai labāk izvēlēties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Šajā eļļā ir koncentrēts maksimālais derīgo vielu, vitamīnu un mikroelementu daudzums. Ja izvēlaties saulespuķu eļļu, tad labāk izvēlēties rafinētu, auksti spiestu eļļu.
Princips numur 7. Atcerieties produktus, kurus nevajadzētu iekļaut ēdienkartē!
Lai patiešām zaudētu svaru, jums ir stingri jāizslēdz no uztura daži pārtikas produkti, kas traucē ievērot PP. Uzturam svara zaudēšanai jābūt bagātam ar gariem ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem. Tauku procentuālajam daudzumam produktos jābūt minimālam. Tāpēc konditorejas izstrādājumus un smalkmaizītes labāk izslēgt no uztura.
Šīs preču grupas galvenokārt sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus organisms uzreiz transportē ķermeņa tauku veidā. Protams, tas var nenotikt, ja pēc bulciņas apēšanas cilvēks dodas “trenēties” uz sporta zāli. Šie ēdieni ir kaloriski, bet pēc konfektes vai cepuma apēšanas pēc 30 minūtēm atkal esam izsalkuši. Turklāt cilvēki ar slimu sirdi, asinsvadiem un cukura diabētu nedrīkst lietot šādus produktus.
Vēl viena no svarīgākajām pārtikas grupām, kuras jūs absolūti nevarat ēst, ja vēlaties zaudēt svaru, ir desas un kūpināta gaļa. Šajos produktos ir daudz tauku, kas uzreiz paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt mūsdienu produkti ir “bagāti” ar garšām, konservantiem, krāsvielām utt. Tievēšanas procesā šīs vielas tikai samazina vielmaiņas ātrumu un pārtikas gremošanu.
Tāpat aizliegto produktu grupā jāiekļauj: dzīvnieku tauki (cūku tauki), margarīns, majonēze, krējuma mērces. Šiem produktiem ir augsts tauku saturs, kas veicina tūlītēju svara pieaugumu. Majonēzi labāk aizstāt ar zema tauku satura skābo krējumu vai citronu sulu. Bet ir vērts atzīmēt, ka pikantās garšvielas un garšvielas tikai rosina apetīti. Tāpēc sinepju, mārrutku, sarkano aso piparu lietošanai jābūt mērenai.
Lai zaudētu svaru, jums nav jāsaglabā liekais šķidrums organismā, jo tas veicina tauku sadalīšanos. Konservi, marinēti gurķi, žāvētas zivis, kūpināta gaļa var aizturēt ūdeni. Kopumā visi tie pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu sāls. Sāls izmantošana PP negatīvi ietekmē arī svara zudumu. Vārīšanas procesā sāli vēlams lietot ļoti reti. To var aizstāt ar garšaugiem, garšvielām, garšaugiem. Sākumā ēdiens šķitīs bezgaršīgs, bet ar laiku organisms pieradīs.
Alkohols patiešām ir jāaizliedz. Vēlams to neizmantot vispār. Svara zaudēšanas procesā tas tikai veicina apetītes parādīšanos. Turklāt alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju.
Pareiza uztura ēdienkartes paraugs nedēļai
pirmdiena
Brokastis - auzu pārslas ar jogurtu, zaļā tēja
Otrās brokastis - augļu salāti
Pusdienas - liesa zivju zupa, rupjmaizes šķēle, 2 tvaicētas zivju kūkas
Pēcpusdienas uzkodas - glāze beztauku kefīra
Vakariņas - biezpiena maisījums ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja
otrdiena
Brokastis - grauzdiņš ar vārītu vistu, krējuma mērci un zaļumiem, zaļā tēja
Otrās brokastis - 50 g zemesriekstu
Pusdienas - dārzeņu zupa ar kotletēm, griķi, dārzeņu salāti
Pēcpusdienas uzkodas - biezpiena kastrolis
Vakariņas - grilēti dārzeņi ar vārītu vistu, zaļā tēja
trešdiena
Brokastis - jogurts ar rīsu bumbiņām, ābolu sula
Otrās brokastis - 1 apelsīns
Pusdienas - cepta zivs ar dārzeņiem, 2 šķēles pilngraudu maizes
Uzkodas - glāze tomātu sulas
Vakariņas - 2 tvaicētas kotletes, dārzeņu asorti, zaļā tēja
ceturtdiena
Brokastis - olu kultenis ar tomātiem un papriku, zaļā tēja
Otrās brokastis - 1 ābols
Pusdienas - miežu biezputra ar gaļas mērci, dārzeņu salāti
Uzkoda - grauzdiņš ar tomātu sulu
Vakariņas - ar biezpienu un žāvētām aprikozēm pildīts ābols, zaļā tēja
piektdiena
Brokastis - auzu pārslas ar augļu salātiem, jogurts
Otrās brokastis - augļu želeja
Pusdienas - zivju zupa ar rīsiem, 2 šķēles rupjmaizes
Uzkoda - grauzdiņš ar vārītu vistas krūtiņu, tomātu
Vakariņas - grilēta zivs, dārzeņi, zaļā tēja
sestdiena
Brokastis - 2 vārītas olas, dārzeņu salāti, melnā kafija
Otrās brokastis - pitas maize ar dārzeņiem un krējuma mērci
Pusdienas - griķu zupa, cepta teļa gaļa ar dārzeņiem
Uzkodas - krekeri un zaļā tēja
Vakariņas - rīsu piena putra
svētdiena
Brokastis - prosas biezputra ar nedaudz sviesta, zaļā tēja
Otrās brokastis - 1 ābols
Pusdienas - borščs, pupiņu un dārzeņu asorti
Uzkoda - glāze ābolu-burkānu sulas
Vakariņas - biezpiens, zaļā tēja
Kādi triki palīdz zaudēt svaru?
Ne vienmēr ir iespējams uzreiz atjaunot diētu, taču, lai šis process būtu pēc iespējas "nesāpīgāks", jāatceras daži triki, kas palīdz pārvarēt šausmīgo bada sajūtu. Starp citu, jāņem vērā, ka pareizs uzturs nav sinonīms vārdam "bads". Cilvēkam, kurš ēd pareizi, nevajadzētu justies izsalcis. Tiklīdz ķermenis ir pieprasījis ēdienu, tas ir jādod.
Labāk ēst no maziem šķīvjiem. Jo mazāks ir plāksnes diametrs, jo labāk. Mūsu smadzenes saista pilnu šķīvi ar sāta sajūtu. Ja uz lielā šķīvja nav pietiekami daudz ēdiena, mēs varam domāt, ka ķermenis tomēr prasa pārtiku. Izvēloties mazos šķīvjus, mēs maldinām savu zemapziņu. Plāksne var būt maza, bet tā būs pilnībā piepildīta. Ar laiku pie tādiem pārtikas apjomiem pieradīsim.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka, ēdot ēdienu no zila šķīvja, cilvēks ēd mazāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka zilā krāsa ir saistīta ar cilvēku kā inde. Mēs redzam zilu šķīvi - mēs ēdam mazāk pārtikas.
Vakarā mums īpaši gribas ēst. Vairumā gadījumu tas notiek tāpēc, ka dienas laikā ķermenis nesaņēma pienācīgu daudzumu pārtikas un kaloriju. Tāpēc vakarā mēģinām paspēt. Lai vakaros mazāk ēstu un naktī neizrautos pie ledusskapja, laika posmā no vakariņām līdz gulētiešanai ir jātīra zobi un vairākas reizes jāizskalo mute ar ūdeni un citronu sulu. Citronskābe palīdz samazināt apetīti.
Lai nepārtrauktu apetīti ar sviestmaizēm, starp galvenajām ēdienreizēm jāēd rieksti, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, bet ne vairāk kā 50 g vienā reizē.
Pareizs uzturs ir sabalansēta uztura, pietiekama ūdens daudzuma un dienas režīma simbioze. Pieturoties pie šiem trim pamatiem, cilvēks varēs atjaunot savu dzīvi uz labo pusi, kur nebūs kompleksu liekā svara, neērtību ikdienā un pārdzīvojumu dēļ. Lai pareizs uzturs ienāktu dzīvē uz visiem laikiem, ir jāsaprot, ka tikai tā organisms var ilgstoši palikt jauns un vesels.
Mēs piedāvājam pareiza uztura ēdienkarti katrai svara zaudēšanas dienai ar receptēm! Šī ēdienkarte un receptes palīdzēs jums zaudēt svaru un ēst pareizi katru dienu bez problēmām!
Profesionālu uztura speciālistu vidū ir arvien vairāk diētu ienaidnieku. Daudzi eksperti ir pārliecināti, ka, lai novestu savu ķermeni pareizā stāvoklī, nemaz nav nepieciešams mocīt savu ķermeni ar diētām vai nogurdinošām monodiētām. Ir nepieciešams ietekmēt nevis problēmas simptomu, bet gan tās cēloni. Un iemesls 90% gadījumu ir viens - nepareizs dzīvesveids un diēta!
Mēģinot zaudēt liekos kilogramus bez profesionāla atbalsta, daudzi cilvēki, īpaši sievietes, nopelna sev hroniskas iekšējo orgānu slimības. Piekrītu, šī cena ir pārāk augsta un nav slaidas figūras vērta. Tas nepavisam nenozīmē, ka nevajadzētu būt skaistai figūrai, tieši otrādi, bet it visā ir jābūt racionālai un apzinātai pieejai!
Veselīgas ēšanas principi
Ievērojot veselīga dzīvesveida un veselīga uztura principus, var ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet, galvenais, saglabāt savu veselību! Protams, rezultāts nebūs ātrs, bet, kā saka, pacietība un darbs visu noslīpēs!
Nevajadzētu rēķināties ar to, ka vairāku mēnešu vai pat gadu laikā uzkrātie liekie kilogrami pazudīs pāris dienu laikā. Ziniet, ja kāds sola jums tūlītēju rezultātu, jūs vienkārši tiekat maldināts vai arī nopietni apdraud jūsu veselību. Vajag vai nevajag - izlemiet paši! Lai nepakļautu savu ķermeni smagam stresam, raiti jāmaina diēta un dzīvesveids! Tikai ievērojot pareiza uztura principus, jūs varat nesāpīgi normalizēt vielmaiņas procesus un viegli ievest savu figūru vēlamajā formā!
Apskatīsim pareizas uztura pamatprincipus:
- Frakcionēts uzturs. Nepārēdiet vienā sēdi, labāk ēst mazāk, bet biežāk!
- Obligātās brokastis. Aizmirstiet par tasi kafijas tukšā dūšā. Brokastis ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm dienā!
- Dodiet vakariņas ienaidniekam. Tev nemaz nav jādod. Vieglas vakariņas no tā 3 stundas pirms gulētiešanas ir ideālas.
- Ūdens ir mūsu viss. 1,5 – 2 litri ūdens – tik daudz veselam cilvēkam vajadzētu izdzert dienā.
- Salds tikai desertā. Uzkodas ar saldumiem ir visnelietderīgākā un pat kaitīgākā dienas maltīte. Samaziniet cukura un ātro ogļhidrātu uzņemšanu.
- atņemt ceptu taukainu pārtiku no diētas, līdz minimumam samaziniet alkohola un sāls patēriņu.
- Vairāk šķiedrvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams augļos un dārzeņos.
- Nedzeriet ēšanas laikā. Vai esi pieradis dzert tēju? Ir pienācis laiks atbrīvoties no šī ieraduma! Dzert ir atļauts tikai 15-20 minūtes pēc ēšanas.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Izvairieties no ēdiena gabaliņu norīšanas, jo tas ne tikai sarežģīs gremošanas procesu, bet arī var izraisīt pārsātinājumu. Sāta sajūta rodas pēc kāda laika pēc ēšanas, tāpēc ēdienreizes laikā nekad nesteidzieties.
No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šeit ir daudz ierobežojumu, un tajā pašā laikā jums ir jāievēro virkne noteikumu. Ieradums darīs visu! Atcerieties, ka galvenais ir sākt. Nevajag uzreiz sākt visu novērot, ja tev ir grūti. Pārejiet no punkta uz punktu, pārvietojot to no kategorijas "noteikums" uz kategoriju "ieradums".
Ievērojot šos veselīga uztura principus, jūs normalizēsiet gremošanas un vielmaiņas procesus, tonizēsiet ķermeni un piepildīsiet to ar spēku. Turklāt pareizs uzturs ir vissvarīgākā garantija svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai!
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai
Mēs piedāvājam jums pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai katru dienu. Diēta var būt ļoti elastīga un mainīties atbilstoši jūsu vēlmēm un gaumei. Turklāt, ja vēlaties, varat izveidot sev 2-3 līdzīgas izvēlnes, lai tās mainītu. Tas palīdzēs dažādot uzturu, lai produkti, tā teikt, nekļūtu garlaicīgi.
| Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas | |
| pirmdiena | Glāze griķu biezputras, 1 cieti vārīta ola, burkānu salāti ar olīveļļu. | Apple | Vārīta liellopa vai vistas krūtiņa 150 g, svaigu kāpostu vai brokoļu salāti. | Porcija žāvētu augļu ar tēju vai ābolu. | Sautēti dārzeņi, tvaicēts liellopa pīrāgs, glāze kefīra. |
| otrdiena | Auzu pārslu biezputra 200 g tradicionālā uz ūdens vai vājpiena, ogas. | Mīļākie augļu vai biešu salāti ar maizi. | Tvaicēta zivs - 100 g Tomātu salāti, svaigi kāposti un zaļumi. | Ābolu vai zema tauku satura biezpiens. | Griķi vai rīsi - 100 g Vārīta vistas fileja - 100 g. |
| trešdiena | Auzu pārslas | Apple. | Vārīti griķi bez sāls - 200 g, vistas fileja | Apple | Tvaicētas zivis un dārzeņi, kefīrs. |
| ceturtdiena | Omlete no 2 olām ar sīpoliem un zaļumiem. Burkānu salāti ar olīveļļu. | Ābols vai greipfrūts. | Kartupeļu zupa ar cukini. | Žāvētu augļu porcija ar tēju. | Zema tauku satura biezpiens vai plovs ar sēnēm. Zaļie salāti. |
| piektdiena | Auzu pārslas 1 glāze. | Mīļākais auglis. | Zema tauku satura zirņu zupa, 1 pildīts pipars vai vistas krūtiņa pēc jūsu izvēles, 2 diētiskās maizes. | Sautēti kāposti ar dārzeņiem. | Svaigu kāpostu salāti. Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g Kefīrs. |
| sestdiena | Cieti vārītas olas 2 gab, sautēti burkāni ar ābolu. | Svaigi augļi. | Tuncis ar dārzeņiem. Sēņu krēmzupa. | Dārzeņu salāti vai sauja žāvētu augļu ar tēju. | Sautēti baltie kāposti, biezpiens vai kefīrs. |
| svētdiena | Miežu biezputra 1 glāze. Sauja riekstu vai žāvētu augļu. | Svaigi augļi. | Cepeškrāsnī cepta tītara vai vistas krūtiņa - 200 g Dārzeņu zupa un svaigu dārzeņu salāti. | Vājpiena siers. | Vārītas vai tvaicētas zivis. 1 glāze kefīra. |
Atkarībā no sākotnējā svara vai, drīzāk, tā liekā apjoma, varat pielāgot šīs izvēlnes daļas. Attiecīgi, jo vairāk vēlaties notievēt, jo mazākām porcijām jābūt, bet bez fanātisma! Jūsu ķermenim ar pārtiku jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Nav vērts riskēt ar savu veselību vēlamo skaitļu dēļ uz svariem!
Kādus ēdienus jūs varat ēst?
Kādus ēdienus nevar ēst?
Centieties izslēgt vai līdz minimumam samazināt šādu produktu patēriņu:
Uztura principi svara zaudēšanai
Lai ēstu ne tikai pareizi, bet vienlaikus arī notievētu, jāievēro viens no svarīgākajiem principiem – jāuzņem mazāk kaloriju nekā tērē. Viss nāk no šī principa, pēc šī principa ir jāveido sava ēdienkarte.
Ja esat pieradis patērēt, teiksim, 3000 kcal dienā, kamēr jums nav nekādu fizisko 
aktivitāte un jautājums "no kurienes rodas papildu svars?", tad vienkārši ir vērts paskatīties uz lietām objektīvi. Jums ir vismaz jāaktivizējas un jāvingro, jāsaskaņo uzturs ar atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem un pakāpeniski jāsamazina ikdienas uzņemto kaloriju skaits.
Nedari to vienā dienā, citādi tas būs liels stress tavam organismam! Konsekventi pielāgojiet savu diētu soli pa solim, līdz sākat zaudēt lieko svaru.
Receptes: pareizs uzturs svara zaudēšanai
VĀRĪTA CATAS FILE 
SASTĀVDAĻAS
- Vistas fileja - 200 g;
- Sīpols - 50 g;
- Burkāni - 100 g;
- Sāls pēc garšas;
- Zaļumi pēc garšas.
GATAVOŠANA
- Filejas labi noskalojiet zem auksta ūdens;
- Katliņā ielej ūdeni, pievieno sāli, liek uz uguns;
- Dārzeņus nomizo, liek verdošā ūdenī kopā ar vistas fileju;
- Vāra 10-15 minūtes uz lēnas uguns;
- Izņem fileju, sagriež gabaliņos un pasniedz ar dārzeņiem.
GRIĶU KOTLETES
SASTĀVDAĻAS 
- Griķi - 1 glāze;
- Maltā gaļa ar zemu tauku saturu - 450 g;
- Loks - 2 gab.;
- Ola - 2 gab.;
- Krēmveida mārrutki - 2 ēdamkarotes;
- Ķiploki - 1 daiviņa;
- Kviešu milti - 3 ēdamkarotes;
- Sāls pēc garšas;
- Malti melnie pipari šķipsniņa;
- šķipsniņa cukura;
- Vīnogu kauliņu eļļa cepšanai;
GATAVOŠANA
- Vāra griķus līdz drupināšanai;
- Malto gaļu ar zemu tauku saturu ritiniet caur gaļas mašīnā ar sīpoliem, pievienojiet cukuru un melnos piparus. Iegūto masu labi mīciet;
- Sajauc griķu biezputru un malto gaļu;
- Pa to laiku uzvāra olas, sarīvē uz vidējas rīves, smalki sakapā ķiplokus un dilles, visu sajauc ar krēmīgiem mārrutkiem. Iegūtā masa ir pildījums kotletēm;
- Malto gaļu sadalām porcijās, veidojam kūkas, kurās ieliekam 1 ēdamkaroti pildījuma;
- Aklās kotletes, apviļā tās miltos;
- Vīnogu kauliņu eļļā apcep kotletes. Mēs to darām uz neliela uguns no abām pusēm. Ja nepieciešams, liekam gatavībā cepeškrāsnī. Labu apetīti!
KĀPOSTU SĀPES
SASTĀVDAĻAS 
- baltie kāposti - 500 g;
- Burkāni - 1 gab .;
- Tomāti - 2 gab .;
- Kausēts siers - 50 g;
- Skābais krējums - 300 ml;
- Zaļumi - 1 ķekars;
- Vistas olas - 4 gab .;
- Sīpols - 2 gab .;
- Smaļie pipari - 1 šķipsniņa;
- Sāls - 1 šķipsniņa;
GATAVOŠANA
- Mēs mazgājam kāpostus un sasmalcinām;
- Viegli apcepiet kāpostus pannā ar eļļu;
- Mēs notīrām burkānus, sarīvējam, tad pievienojam kāpostiem;
- Mēs notīrām sīpolu no miziņas, smalki sagriežam un pievienojam pannai;
- Nomazgājam tomātus un zaļumus. Dārzeņus sagriežam mazās šķēlītēs, sasmalcinām zaļumus. Pievienojiet sastāvdaļas pannā. Turpinām cept.;
- Bļodā sakuļ skābo krējumu, olas un sieru līdz viendabīgai masai;
- Pannas saturu lej cepamtraukā, pārlej iegūto mērci. Cep 20 minūtes cepeškrāsnī 180 grādos. Labu apetīti!
Pareiza uztura pamatprincipi
Ja nolemjat pāriet uz veselīgu dzīvesveidu un izstrādāt sev pareizu uztura ēdienkarti visai nedēļai, pievērsiet uzmanību šāda režīma pamatprincipiem. Labāk, ja endokrinologs izstrādā ēdienkarti, balstoties uz jūsu individuālajiem rādītājiem, taču arī šo principu ievērošana palīdzēs uzlabot veselību un normalizēt svaru: Uzturam jābūt daudzveidīgam, pusei no kopējā apjoma jābūt augļiem. un dārzeņiem. Atsevišķs ēdiens. Samaziniet graudaugu, maizes patēriņu. Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Samaziniet tauku uzņemšanu. Pārtiku galvenokārt vajadzētu vārīt vai tvaicēt. Ziemā, rudenī lietojiet vitamīnus tabletēs. Cukuram, sālim, sodai, konditorejas izstrādājumiem jābūt minimālā daudzumā. Izdzeriet apmēram 2 litrus ūdens (minerālu un tīru dzeramo). Dzert ne agrāk kā 20 minūtes pirms un pēc ēšanas. Samaziniet alkohola patēriņu.
Tr pamatos ir jāatbild, ka nepastāv universālas pareizas uztura receptes - katrs cilvēks ir individuāls, ar savām tieksmēm un ķermeņa īpašībām. Neskatoties uz to, zinātnieki ir secinājuši pareiza uztura pamatprincipus svara zaudēšanai, un prakse ir pierādījusi to efektivitāti, vismaz vairumā gadījumu. Šie veselīga un pareiza uztura pamatprincipi efektīvai svara zaudēšanai ir šādi:+
- Pareiza uztura ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, iekļaujot ēdienus ar dažādu uzturvielu, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu.
- Liela loma pareiza uztura ēdienkartē ir graudaugu produktiem, kas ir ļoti efektīvi cīņā pret lieko svaru.
- Svarīga loma svara zaudēšanas ēdienkartē ir piena produktiem, taču ar vecumu to lietošana ir jāierobežo.
- Nedrīkst ignorēt zivju produktus, kas satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī veselīgos taukus un omega-3 skābes, kuru trūkums var izraisīt ādas problēmas, matu problēmas un pat celulītu sievietēm, kuras cenšas notievēt.
- Regulāra dārzeņu un augļu lietošana svara zaudēšanas ēdienkartē ir organismam nepieciešamo vitamīnu uzņemšanas garantija.
- Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu taukiem. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat iztikt bez taukiem, pat ja svara problēmas ir vairāk nekā acīmredzamas.
- Ar pareizu uzturu jāsamazina cukura, kā arī uz tā bāzes gatavoto saldumu lietošana, un labāk to pilnībā izslēgt no uztura. Galu galā tos var aizstāt ar riekstiem, medu un augļu desertiem.
- Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu arī samazināt sāls lietošanu, kas veicina šķidruma aizturi organismā, un tas noved pie pietūkuma.
- Alkoholisko dzērienu lietošana ir stingri nevēlama. Tie satur ļoti daudz kaloriju un kaitē visam ķermenim. Slikti ieradumi, svara zudums un pareizs uzturs ir nesavienojamas lietas.
- Un visbeidzot, ir svarīgi atcerēties, ka viss iepriekš minētais par pareizu uzturu obligāti ir jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm. Tas nenozīmē, ka noteikti jāiet uz sporta zāli vai fitnesa centru, taču vismaz nevajadzētu ignorēt iespēju staigāt. Pretējā gadījumā svara zudums un pareiza uztura būs neefektīvi.
BROKASTIS:
Auzu pārslas ar mellenēm un mandelēm. Sabalansēta uztura ziņā šis ir lielisks dienas sākums. Auzu pārslām pievieno atkausētas mellenes, rīvētas mandeles, visu pārkaisa ar kanēli un ieliek nedaudz medus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Sausās brokastis (musli vai kraukšķīgās pārslas). Pievieno ogas, jogurtu vai pienu, un sātīgas brokastis gatavas!
Olu kultenis ar zaļumiem vai olu kultenis ar dārzeņiem. Šīs brokastis ir piemērotas tiem, kam patīk no rīta ieturēt sātīgu maltīti. Papildus sāta sajūtai olas nodrošina jūs ar olbaltumvielām un E vitamīnu.
Svaigas ogas, auzu pārslas un jogurts. Izmantojot blenderi, sajauciet visas sastāvdaļas un pievienojiet divas tējkarotes lineļļas.
Augļu salāti. Nogrieziet ābolu, meloni, apelsīnu, bumbieri, banānu, pievienojiet vīnogas un ogas. Tālāk sasmalcinātus augļus vajadzētu ielej ar citronu sulu un jogurtu. Ļoti garšīgi un veselīgi.
Barojoša sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes, salātiem, vistas un zema tauku satura cietā siera.
Biezpiens un augļi. Zema tauku satura biezpienam pēc garšas pievienojiet jebkurus augļus: piemēroti āboli, citrusaugļi, ogas.
Griķu biezputra ar pienu. Griķi ir brīnišķīgs diētisks produkts. Turklāt tā ir mūsu organismam svarīgu augu olbaltumvielu un mikroelementu noliktava.
Sātīgi avokado salāti: sagriež pāris avokado, pievieno vārītu olu un rīvētu sieru un negaršo. Rezultāts: daudz vitamīnu, kalorijām bagāts un barojošs.
Maisījums no pusbanāna, trešdaļas liela ābola un ēdamkarotes auzu pārslu. Ielej 200-250g kefīra maisījumu.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.1
Kāpēc gan nesākt dienu ar auzu pārslām? Šī veselīgā putra ir noderīgo vitamīnu un minerālvielu daudzuma līderis. Lai dažādotu auzu pārslu garšu, tām var pievienot svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus.
Veselīgām brokastīm tikai 200-250 grami auzu pārslu, un nodevīgā doma par šokolādes tāfelīti pārstās būt uzmācīga, un slaida figūra būs tuvāka. Auzu pārslas ātri sagremojas, nenosēžas ar nepanesamu slodzi uz vidukli un gurniem.
Lai no rītiem netērētu laiku pie plīts putras piedegšanas riska dēļ, varat izmantot ātrās gatavošanas metodi. Ir nepieciešams apliet auzu pārslas ar ūdeni un atstāt to mikroviļņu krāsnī 5-7 minūtes.
Šajā laikā paspēsi uztaisīt vieglu grimu, un putra pārvērtīsies patīkamā krēmīgā masā.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai №2
Griķu biezputra ir alternatīva auzu pārslām. Griķi parasti ir iecienīts produkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Neliels putras šķīvis ir ne tikai garšīgs ēdiens, bet arī vitamīnu un minerālvielu krātuve.
Nav nejaušība, ka griķu monodiēta ir pazīstama kā visefektīvākā un efektīvākā.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.3
Smūtiji ir modernas un veselīgas brokastis, kas ir pelnījušas bronzas vietu mūsu novājēšanas pārtikas produktu kolekcijā. Smūtiju pagatavošana ir vienkārša. Kefīram vai jogurtam ar zemu tauku saturu jāpievieno viss, ko sirds vēlas.
Dārzeņu smūtī derēs visi dārzeņi, kas tiek kombinēti pēc garšas. Augļu - viegli.
Kad visas nākamo brokastu sastāvdaļas ir noteiktas, viss ir jāsaputo blenderī. Un, lai dotu sāta sajūtu, trauku var sajaukt ar sauju auzu pārslu. Gatavs! Gardas un veselīgas brokastis, lai atrastu slaidu figūru uz sava galda.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.4
Omlete ir brokastis, kas ir unikālas ar savām īpašībām. Tam ir daudz priekšrocību: tas ātri pagatavojas, ir daudzveidīgs izpildījumā, garšīgs un veselīgs. Lai fantazētu ar omletes garšu un pievienotu tai vitamīnu vērtību,
olu masā nebūs lieki dārzeņi, piemēram, brokoļi, tomāti, zaļā paprika vai paprika.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 5
Gardas, skaistas un veselīgas brokastis slaidai augumam tiek pagatavotas no beztauku biezpiena ar ogām un medu. Ja visas sastāvdaļas saputo blenderī, sanāk sulīgs biezpiena krēms, kurā nav lieku kaloriju, bet tikai maksimālais ieguvums.
Biezpiena brokastu garšu var dažādot ne tikai ar augļu palīdzību. Šis piena produkts ir labs arī kopā ar svaigiem garšaugiem.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.6
Pašdarināts muslis ir īstas enerģijas veselīgas brokastis slaidai augumam. Nejaukt ar veikalā nopērkamajiem musli, kas diemžēl ir kaloriju pieliekamie. Pagatavot savu musli ir viegli.
Pārslas nepieciešams viegli apcept uz pannas vai sasildīt cepeškrāsnī. Tas piešķirs patīkamu aromātu un piešķirs kraukšķīgumu.
Un tad pietiek ar to, ka pārlej ar zema tauku satura pienu, kefīru vai jogurtu, pievieno svaigus un žāvētus augļus, riekstus un viss! Barojošas un ļoti apmierinošas veselīgas brokastis slaidai figūrai ir gatavas. Un ņemiet vērā, ka tajā nebūs papildu kaloriju. Ja vien, protams, nepārspīlē ar riekstiem un žāvētiem augļiem.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.7
Augļu salāti ir lielisks dienas sākums. Jebkuras kombinācijas ir apsveicamas. Tomēr neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina ķermeņa taukus, avokado sniedz sāta sajūtu, bet banāns ir kaloriju daudz, taču tas nav kritiski veselīgām brokastīm.
Bļoda ar augļu salātiem var jūs piepildīt, dot enerģiju un palielināt vitalitāti. Tiesa, lai to sagatavotu, jums būs jāziedo apmēram 5-7 minūtes miega, taču skaistas, slaidas figūras labad, mūsuprāt, ir vērts izdarīt tādu varoņdarbu kā modinātāju nedaudz pagriezt atpakaļ.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.8
Nesaldināta kafija ar tumšo šokolādi ir kompromisa veselīgas brokastis tiem, kas nevar atteikties no sava iecienītā dzēriena un kārumiem. Tomēr šokolādi vajadzētu izvēlēties tikai tādu, kas satur vismaz 70% kakao. Pretējā gadījumā rūgta šokolāde tā vietā, lai būtu noderīga slaidai figūrai, uzkrās lieko svaru figūras problemātiskākajās vietās.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.9
Cietie sieri ar pilngraudu maizes šķēli ir alternatīvs veids, kā sākt rītu ar veselīgām brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka siera tauku saturam nevajadzētu būt ļoti augstam, jo siers ir diezgan augstas kaloritātes produkts. Svarīgi, lai sviestmaize būtu maza.
Cenšoties ātri sasniegt slaidu figūru, nevajadzētu aprobežoties ar miniatūriem izmēriem, jo jau pēc pusotras stundas būs vēlme uzkost. Un tavs uzdevums ir noturēties pēc siera brokastīm līdz pusdienām.
Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.10
Neliela sauja riekstu ir piemērota kā veselīgas brokastis tiem, kam nav laika pagatavot sev kaut ko no 9 iepriekš uzskaitītajām receptēm. Jāatceras, ka rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Bet nelielā daudzumā, apmēram 10 mandeles, jūsu ķermenis saņems enerģijas lādiņu nākamajām 3-3,5 stundām.
Veselīgi brokastu ēdieni
Svaigas sulas.
Sākot ar glāzi apelsīnu sulas, veselīgas brokastis palīdzēs sagatavot kuņģi gremošanai. Šis nektārs satur lielu daudzumu C vitamīna; citas dabīgās sulas (ābolu, burkānu, tomātu u.c.) ir bagātas ar pektīnu, karotīnu un citām uzturvielām. Kaloriju saturs - 40-70 kcal.
Graudaugi. Brokastīs lietderīgi ēst ogļhidrātiem bagātu musli, rudzu un pilngraudu maizi, kas satur minerālsāļus, B vitamīnus un rupjās šķiedrvielas. Dažādu graudaugu kaloriju saturs svārstās no 285 kcal (rīsiem) līdz 330 kcal (miežiem).
Augļi.
Veselīgas brokastis var sākt ar svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem – žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, vīģēm, rozīnēm. Dabīgie produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un diētiskās šķiedras, pateicoties kurām šādas brokastis nodrošina normālu zarnu darbību. Daudzu augļu - ābolu, citrusaugļu, bumbieru, plūmju un citu - kaloriju saturs nepārsniedz 40-60 kcal,
kas ļauj tos iekļaut jebkurā svara zaudēšanas diētā.
Piena. Veselīgs papildinājums veselīgām brokastīm ir dabīgais jogurts: tajā esošie dzīvie laktobacilli palīdz stiprināt imūnsistēmu. Brokastīs svarīgi ēst sieru, kas bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un kalciju. Kaloriju saturs jogurtā - 70-80 kcal, siera - 200-400 kcal.
Mīļā. Gandrīz 40% no šajā produktā esošajiem ogļhidrātiem ir fruktoze, kas normalizē fermentatīvos procesus organismā pēc brokastīm. Medus priekšrocības ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu: šī vērtīgā komponenta iekļaušana veselīgo brokastu ēdienkartē palīdzēs izvairīties no nelabvēlīgiem asinsspiediena lēcieniem visas dienas garumā. Kaloriju saturs - apmēram 400 kcal.
Kafija Tēja. Tanīns un stimulējoši iedarbojas uz nervu sistēmu un palīdz organismam pamosties, savukārt minerālvielas un antioksidanti palielina aizsargspējas. Papildus veselīgām brokastīm varat dzert zaļo tēju, kas uzlabo sejas krāsu. Melnās kafijas kaloriju saturs - 1-2 kcal, tēja - 3-5 kcal.
Marmelāde, ievārījums. Šajos veselīgajos brokastu ēdienos atrodamais želatīns labvēlīgi ietekmē kuņģa dziedzeru sekrēcijas funkciju. Šādas brokastis ļauj normalizēt skābuma līmeni un nodrošina ērtu veselības stāvokli visai dienai. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.
Olas. Šis tradicionālais brokastu ēdiens ir pilnīgs būtisku uzturvielu avots. Brokastīs ēstās olas papildinās fosfora, cinka, sēra, dzelzs, A, D un B grupas vitamīna rezerves. Kaloriju saturs – 160 kcal.
PROSAS PUTRA
Ņem 1 glāzi prosas, 500 ml piena, 1 ēd.k. l. sviests, cukurs, sāls pēc garšas. Vāra 30 minūtes uz lēnas uguns, maisot. Gatavošanas beigās pievieno sviestu, sāli, cukuru. Pasniedz ar ievārījumu, ievārījumu, medu.
TOAST
Ņem kliju maizi (pilngraudu), sagriež gabaliņos (forma pēc vēlēšanās). Dziļā bļodā sajauc olas, pienu, sāli. Samērcē maizi šajā maisījumā un apcep pannā.
MAIZE AR RIEKSTU SVIESTU
Tosterī apgrauzdē 2 graudaugu maizes. Uzsmērē uz katras 1/2 ēd.k. l. zemesriekstu sviests. Prieku var izstiept uz ilgu laiku, brokastojot ar zemesriekstu sviesta maizi. Jo šai eļļai ir neticama garša un aromāts.
RĪSI AR KŪPĒTU ZIVI
Viktorijas laikos Anglijā bija ierasts brokastīs pasniegt kedgeree – rīsus ar kūpinātu zivi un olu. Ja gatavo vakarā – ļoti ātras svētdienas brokastis.
auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu
Sagatavo auzu pārslas, pievieno 1 vidēju banānu, sagrieztu šķēlēs. Pa virsu uzber 1 ēd.k. l. izkausēts zemesriekstu sviests. Ļoti garšīgi, un galvenais – ātri.
MUSLI
Ņem musli, pārlej ar krējumu (parasto vai sojas pienu).
GRIĶI
Brūvējiet griķus ar verdošu ūdeni termosā, atstājiet uz nakti. No rīta - siltas un veselīgas brokastis gatavas!
Brokastu receptes uz olu bāzes
Sviestmaize AR KRĀTĀM OLĀM
Sakratiet 2 olas, pievienojiet 1 tējk. sarkanie malti pipari. Apcep uz pannas. Maizīti sagriež 2 daļās, šķēles apbrūnina. Ievietojiet olu kulteni starp pusēm. Šī ātri pagatavojama sviestmaize ir labs olbaltumvielu avots.
BEKONA OMLETE
Sakuļ 4 olu baltumus, pievieno 50 g rīvēta siera un 1 gabaliņu bekona. Apcep uz pannas. Pēc šādas maltītes jūs ilgi jutīsieties sāta sajūta.
ROLLĪTES AR OLU UN VISTU
No 2 olu baltumiem pagatavo olu kulteni. Gatavo vistas krūtiņu sagriež strēmelītēs. Visu liek uz pitas maizes loksnes, pievieno sasmalcinātu tomātu un sarullē caurulītē. Šis ēdiens ir ar zemu kaloriju daudzumu un tomēr barojošs.
MĪKSTAS VĀRĪTAS OLAS
Mīksti vārītas olas var ēst ar grauzdiņiem, sagrieztas 1 cm sloksnēs.Var iemērkt grauzdiņus dzeltenumā.
OMLETE UZ SIERA PLĀŠA (KRĀSnī)
Cepešpannas vai dziļās pannas apakšā ielieciet gabaliņos sagrieztu sieru tā, lai tas pārklātu apakšu. Ielieciet uz tā sagrieztus tomātus. Sakuļ olas ar pienu un ar šo maisījumu pārlej ar iepriekšējām sastāvdaļām.
Tad liek cepeškrāsnī. Sanāk gaisīga omlete ar siera "kūku" apakšā un sulīgiem tomātiem iekšā. Ļoti garšīgs!
RULLĪTES AR OMLETI
Ļoti garšīgas un barojošas brokastis. Pagatavo plānu omleti ar 1-2 olām un pienu. Un tad ietiniet to pitas maizē. Kā pildījumu varat pievienot arī jebkurus viegli sautētus dārzeņus.
Mikroviļņu brokastu receptes
RĪTA Sviestmaize
Mikroviļņu krāsnī cep hamburgera maizīti, sagriež 2 daļās. Uz vienas pusītes liek mīkstā siera gabaliņu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, pārlej ar mērci vai augu eļļu un pārklāj ar otru pusīti.
Šo sviestmaizi varat ņemt līdzi uz darbu – tā ir lieliska alternatīva Mac sviestmaizēm.
CEPTS ĀBOLS AR KANĒLI
Smalki sagrieztam vai sarīvētam ābolam pievieno musli un nedaudz kanēļa. Ievietojiet to mikroviļņu krāsnī uz 2 minūtēm - un brokastis ir gatavas! Šis ēdiens ir ļoti veselīgs, un kanēlis piešķir tam īpašu pikantu garšu.
OLU BALTUMS AR SPĀTIEM
Ņem 3 olu baltumus, pievieno tiem 1/2 glāzi atkausētu spinātu, sāli un piparus pēc garšas. Mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Ja kā piedevu pasniedzat vārītus kartupeļus, tad brokastis izrādīsies apmierinošākas.
MŪZĪTE AR TOMĀTIEM UN SIERU
Ievietojiet 2 šķēles tomātu un 50 g zema tauku satura siera starp graudu maizītes pusēm. Mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis. Šis ēdiens tiek pagatavots dažu sekunžu laikā, un tajā ir apvienoti graudi, piena produkti un dārzeņi.
Brokastu receptes ar burvju blenderi
SOJAS ŠAKEKS
Blenderī sablendē 1 glāzi svaigi spiestas apelsīnu vai ananāsu sulas, 100 g tofu un 1/2 glāzi svaigu augļu līdz gludai masai. Pēc rīta treniņa šīs brokastis ir vienkārši lieliskas!
JOGURTA-CITRUSU ŠAKEKS
Sajauc blenderī 100 g zema tauku satura vaniļas jogurta, 1/2 tase svaigu augļu, 1/2 tase apelsīnu sulas, 2 ēd.k. l. kviešu dīgļi un 1/2 tase sasmalcināta ledus. Lai kokteilis būtu saldāks, var pievienot nedaudz medus vai sīrupa.
PIENA AUGĻU ŠAKEKS
Blenderī sablendē 1 glāzi sasmalcinātu svaigu augļu un/vai ogas, 2 glāzes zema tauku satura piena, 100 g vaniļas pudiņa un 1 glāzi sasmalcināta ledus. Ielejiet kokteili 4 bļodiņās un nekavējoties pasniedziet. Ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas lieliski remdēs izsalkumu un sniegs enerģiju pusei dienas.
Augļu brokastu receptes
BANĀNI AR RIEKSTIEM
Banānus sagriež aprindās un pievieno maltus vai sasmalcinātus lazdu riekstus, garšo ar saldo sīrupu vai “sulu” no ievārījuma.
AUGĻU SALĀTI
Personīgi šīs brokastis nav priekš manis. Es palikšu izsalcis. Bet, ja vēlaties sadalīt brokastis 2 ēdienreizēs, gluži kā franči, tad droši pagatavojiet augļu salātus. Sastāvdaļas pēc jūsu izvēles.
Receptes vienkāršām un ātrām brokastīm
AUZU PURSLAS, AUGĻI UN SOJAS PIENS
Pagatavojiet auzu pārslas mikroviļņu krāsnī, pievienojiet tām ogas un ielejiet sev glāzi sojas piena. Lielisks variants tiem, kas vienmēr steidzas.
JOGURTS AR ĀBOLU SULU UN PĀRSLĀM
Bļodā sajauc 1/2 tase ābolu sulas, 1/2 tase vaniļas jogurta, 1 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Liek ledusskapī uz nakti. Pirms pasniegšanas pievieno 2 ēd.k. l. ēšanai gatavas auzas
pārslas. Ja jūs gatavojat vakarā, jūs varat ietaupīt daudz laika no rīta.
MAIZE AR JOGURU UN ZEMENĒM
Maizi pārziež ar jogurtu vai saputotu biezpienu, virsū liek zemenes.
KOTEŽA AR MELONI
Pusē mazas melones ielieciet 1 glāzi biezpiena. Virsū uzkaisa dažas nomizotas saulespuķu sēklas un apkaisa ar medu. Labākā izvēle tiem, kuri no rītiem nevar ēst smagas maltītes.
ĀBOLU RULLIS
Uz pitas maizes loksnes liek smalki sagrieztu ābolu pusīti, 2 plānas siera šķēles, pārkaisa ar 1/2 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Saritināt. Gatavojiet mikroviļņu krāsnī 30 sekundes. Cukuru un kanēli vari aizstāt ar gaļas gabaliņiem.
DĀRZEŅU PANKŪKAS
Jūs varat pagatavot dārzeņu pankūkas, pievienojot rīvētu burkānu, kartupeļus, ķirbi vai cukīni.
Biezpiena receptes
BIEZPIEMA MIKSĒJUMS AR ZĀLĒM
Sajauciet mīkstu biezpienu no iepakojuma ar sasmalcinātiem zaļumiem un izklājiet idejas uz grauzdiņiem.
MĪZIŅAS SIERA KASTROLIS
Ņem 2 iepakojumus biezpiena, 4 ēd.k. l. bez cukura virsas, 2 olas, ēd.k. l. mānekļi. Visas sastāvdaļas sajauc, liek ietaukotā traukā mikroviļņu krāsnij, cep parastajā režīmā 10 minūtes. Neizņem no cepeškrāsns vēl 10 minūtes – līdz pilnīgai gatavībai. Es vēlos šo recepti pievienot grāmatzīmē!
KOTEŅA AR SKĀBĀ KRĒJUMU UN ŽĀVĒTIEM AUGĻIEM
Šī brokastu recepte ir ļoti ātra un daudzpusīga. Lai jūsu mājās vienmēr pa rokai ir biezpiens, žāvēti augļi, rieksti, ievārījums un saldētas ogas. Šī ēdiena garša mainīsies atkarībā no pildījuma.
SIRNIKI
Siera kūkas tiek pagatavotas ļoti ātri. Es tos vienkārši dievinu un reizēm pieļauju sev šo cepto recepti. Ņem tiem 250 gramus biezpiena, 1-2 olas, cukuru, sāli un 0,5 glāzes miltu. Dziļā bļodā sajauciet biezpienu ar olām, sāli un cukuru (var pievienot cepamo pulveri),
tad pievieno miltus un turpina maisīt.
Ar ūdenī iemērcētu ēdamkaroti savāc biezpiena masu, no visām pusēm apviļā miltos un veido apaļu vai ovālu kotleti. Apcep uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar ogām, skābo krējumu.
Siera kūkās var likt arī siera gabaliņus: iekšā izkusīs - ļoti garšīgi!
Svētdienas brokastu receptes
Svētdien var pagatavot ko jaunu. Šie ēdieni aizņem vairāk laika, bet rezultāts ir tā vērts.
KARTUPELIS AR OLU
Sajauc bekona gabaliņus ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem, liek mikroviļņu krāsnī 1 minūti. Pievieno 1 sasmalcinātu vārītu kartupeli un vāra vēl 3-5 minūtes. Sāli, piparus, pārlej ar olu un cep 1,5 minūtes. Apkaisa 1 ēd.k. l. rīvēts Čedaras siers.
Pasniedz ar apelsīna šķēlītēm. Pievienojot vēl 1 olu un vairāk bekona, jums būs brīnišķīgas vakariņas.
PIKANTĀ OMLETE AR SIERU
Sajauc 2 olas ar 1/4 tasi čili mērces. Masu lej ietaukotā pannā, pārkaisa ar 2 ēd.k. l. rīvēts siers. Cepiet 5 minūtes. Pasniedz ar tomātu salātiem. Pateicoties sieram, omlete kļūst ļoti apmierinoša, un čili piešķir tai asumu.
AUZU KLIJU PANKŪKAS AR OGĀM
Šī brokastu recepte ir ļoti veselīga. Pankūkām mīciet mīklu, bet kviešu miltu vietā izmantojiet auzu pārslas. Pievienojiet 1 glāzi mellenes vai citas svaigas vai saldētas ogas. Cep pannā ar nelielu daudzumu eļļas. Pasniedz ar melones šķēlītēm. Atlikušo mīklu liek ledusskapī un nākamajā rītā cep pankūkas.
pusdienas:
Veselīgi pusdienu ēdieni
Griķu graudi. Noderīgo produktu sarakstā griķi iekļauti paaugstinātā dzelzs, magnija, kalcija, joda un citu cilvēka veselībai vērtīgo mikroelementu satura dēļ. Šīs labības putra papildina organisko skābju (skābeņskābes, citronskābes) un B, P, E grupas vitamīnu rezerves organismā. Kaloriju saturs - 310 kcal.
Brūnie rīsi.Šo graudaugu ir labi ēst pusdienās, jo graudaugu čaumalās ir augsts šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu saturs, kā arī pilnīga tauku neesamība. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.
Svaigu dārzeņu salāti.
Šādi ēdieni ir mazkaloriju (tikai 150 kcal, pateicoties tauku sastāvdaļai - augu eļļai vai skābajam krējumam) un tajā pašā laikā barojoši: to ieguvumi ķermenim ir dažādi vitamīni un minerālvielas: kālijs, fosfors, magnijs un citi. .
Svarīga sastāvdaļa ir augu eļļa (linsēklu vai olīvu): tā pazemina holesterīna līmeni, stiprina asinsvadu sieniņas.
Cieto kviešu makaroni. Tā kā šie miltu izstrādājumi ir svarīgs šķiedrvielu avots, tie ir ļoti apmierinoši un tajā pašā laikā neveicina tauku uzkrāšanos. Makaronu priekšrocības ir arī lielā daudzumā folijskābes, kas ir iesaistīta sievietes reproduktīvās sistēmas darbā un uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Kaloriju saturs - 320-340 kcal.
Kartupeļi.Sakņu kultūra ir bagāta ar C vitamīnu, B, D, E, K grupu, kā arī daudziem mikroelementiem: kāliju, dzelzi, fosforu. Pasniedz ceptus, kartupeļi normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un vielmaiņu. Kaloriju saturs - vairāk nekā 80 kcal.
Pilngraudu vai pilngraudu maize. Papildus bagātīgajam šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu saturam šiem graudaugu produktiem raksturīgs liels daudzums ortofenola, kas ir noderīgs antioksidants, kas novērš vēža šūnu attīstību cilvēka organismā. Kaloriju saturs - 180-190 kcal.
Ātrā sviestmaize.
Izņemiet divas biezas rupjmaizes šķēles, pārsmērējiet ar sviestu un pievienojiet vienu no šīm piedevām:
- tuncis un gurķi, kas sajaukti ar mazkaloriju majonēzi,
- vistas salāti,
- cepti dārzeņi,
- šķiņķis un tomāts.
Katru dienu izmantojiet dažāda veida maizes un maizītes, lai šīs sviestmaizes jums nebūtu garlaicīgi.
Cepti jaku kartupeļi
Mūsu mīļais mīļākais. Cepiet 1-2 lielus kartupeļus mizās mikroviļņu krāsnī 4 minūtes un pasniedziet ar konservētām ar tomātiem pārklātām pupiņām, dārzeņu gulašu, mazkaloriju kāpostu salātiem vai malto gaļu, kas sautēta ar čili mērci.
Zupa
Liela bļoda zupas ar kraukšķīgu maizi ir brīnišķīgas pusdienas. Dārzeņu zupas parasti ir veselīgākas nekā biezzupas.
Makaroni
Kurš gan var noraidīt makaronu šķīvi ar nelielu mērci. Itāļi pasniedz makaronus bez tonnām mērces, lai viņi varētu novērtēt pašu makaronu garšu. Un mērci var salasīt ar pilngraudu maizi - laizīsi pirkstus!
Risotto
Tāpat kā makaroni, rīsi ir veselīgs pusdienu pamats. Risoto katlam vari pievienot, ko vien vēlies – sēnes ir klasiska izvēle, taču neaizmirsti arī pupiņas, sparģeļus, zirņus un piparmētras vai vienkārši sauju svaigu garšaugu.
Kuskuss
Vēl viena labība, kas labi sader ar dārzeņiem. Apslaka ar svaigi spiestu citronu sulu un pasniedz ar grauzdētiem dārzeņiem gardām vieglām pusdienām. Turklāt kā papildu bonuss kuskuss pagatavojas dažu minūšu laikā.
Ja nolemjat zaudēt svaru, mēģiniet ievērot šādus pusdienu maltītes ieteikumus:
Pusdienu sākums ir dārzeņu (bet ne augļu!) Sula. Ja jums nav iespējas katru reizi ieslēgt sulu spiedi - tas nav svarīgi, jūs varat iztikt ar iepakotām.
Tā var būt tomātu, ķirbju vai citu dārzeņu sula, vai jebkurš dārzeņu maisījums. Ja sulas nav, izdzeriet glāzi tīra ūdens vai vāju melno vai zaļo tēju bez cukura.
Jā, jā, tieši tā, tēja jādzer pirms pusdienu maltītes, nevis pēc, kā mēs esam pieraduši.
Dārzeņu salāti var atļauties lielu šķīvi. tikai tiem vajadzētu būt neapstrādātu termiski apstrādātu dārzeņu salātiem.
Garšas uzlabošanai pievieno garšvielas, garšvielas, ābolu vai balzamiko etiķi, citronu sulu, sojas mērci, olīveļļu.
Ar zemu kaloriju saturu liela daļa salātu lieliski piesātina šķiedrvielu apjoma un labvēlīgo īpašību dēļ.
Otrajam ēdienam izvēlamies ceptu gaļu (liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, vistas krūtiņa, no mājputnu gaļas der tītars bez ādas), vai zivis (vēlams jūras). Lieliski, ja esat pieradis pie tvaicēšanas.
Ja nevarat piespiest sevi ēst tvaicētu gaļu un zivis, pārejiet uz sautēšanu vai citām pareizas gatavošanas metodēm. Un atcerieties, ka, ja esat apņēmības pilns notievēt, tad karsto pusdienu porcijai nevajadzētu būt lielākai par kāršu kavu.
Kad esat sasniedzis vēlamos parametrus, varat nedaudz palielināt porciju, lai gan līdz tam tas vairs nebūs nepieciešams.
Vakariņas:
Veselīgi ēdieni vakariņām
Zivis, liesa baltā gaļa. Veselīgām vakariņām jāsatur minimāls grūti sagremojamu savienojumu daudzums. Liesa gaļa un zivis kalpo kā dzīvnieku olbaltumvielu, daudzu minerālvielu (kālija, fosfora, dzelzs) un vitamīnu, īpaši B grupas, avots.
Veselīgās vakariņās var būt gan sautēti, gan vārīti, gan cepti ēdieni, kuros saglabātas organismam svarīgas aminoskābes un nukleoproteīni. Zema tauku satura zivju kaloriju saturs - 80-100 kcal, liesa gaļa - 150-200 kcal.
Papildus tam, ka gaļa ir olbaltumvielu avots, kas ir visu organisko audu struktūras elements, tā ir arī minerālvielu, piemēram, dzelzs, fosfora, kālija, kā arī gandrīz visu vitamīnu (milzīgs B saturs) krātuve. vitamīni).
Ja dodat priekšroku zivīm, tad jūsu ķermenis ir piesātināts ar kāliju, kalciju, magniju, fosforu, aminoskābēm. Lai saglabātu maksimālo uzturvielu daudzumu, zivis vai gaļu, mēģiniet gatavot vārot, sautējot, cepot vai tvaicējot, no šiem ēdieniem (īpaši vakariņās) ir jāizvairās, kad tie tiek cepti.
Sautēti vai vārīti dārzeņi.
Augu pārtikas termiskā apstrāde nodrošina vieglāku šķiedru un šķiedrvielu uzsūkšanos. Veselīgo vakariņu sarakstam varat pievienot dārzeņus ar zemu cietes saturu. Gurķi, tomāti, zaļumi, kāposti,
redīsi un sīpoli veicina pilnīgu dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanos, tāpēc tie ir labi piemēroti kā garnīrs pie gaļas ēdieniem. Svaigu un vārītu dārzeņu kaloriju saturs, nepievienojot taukus, ir vienāds.
Nav noslēpums, ka dārzeņos ir daudz C vitamīna, beta-karotīna un folijskābes, turklāt tie ir arī kālija avots. Dārzeņi, piemēram: gurķi, kāposti, sīpoli, redīsi, tomāti un zaļumi (ar zemu cietes saturu) palīdz sagremot dzīvnieku olbaltumvielas un labi sader ar visiem pārtikas produktiem.
Cieti saturošus dārzeņus: kartupeļus, burkānus, ķirbjus vai bietes nedrīkst kombinēt ar gaļas ēdieniem, labāk, ja tas ir skābais krējums.
Jūras veltes.
Veselīgo vakariņu ēdienkartē varat iekļaut ēdienus no kalmāriem, krabjiem, mīdijām, garnelēm uc Jūras veltes piesātina organismu ar jodu, C un B12 vitamīniem. Vakariņās pasniegtās omāra gaļas priekšrocības ir daudz vērtīgu mikroelementu: varš, cinks un kālijs.
Veselīgo pārtikas produktu sarakstu papildina jūras kāposti, kas bagāti ar A un E vitamīnu, folijskābi un pantotēnskābi.
Ikviens iecienīts: kalmāri, garneles, krabji, omāri un mīdijas, viegli un veselīgi. Piemēram, garneles ir ļoti bagātas ar jodu un B12 vitamīnu. Kalmāri ir C un B grupas vitamīnu avots, un arī to gaļā ir vielas, kas veicina gremošanas procesu normalizēšanos. Omāru gaļa ir bagāta ar varu, kāliju un cinku.
Krabju gaļa ir bagāta ar polinepiesātinātajām skābēm, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Gliemenes ir selēna, nātrija, kalcija, kālija, joda, kobalta un bora avots. Tāpat uz jūras veltēm droši var attiecināt arī ar A, C un B grupas vitamīniem, kā arī daudzām minerālvielām bagātās jūraszāles.
Piena produkti ar zemu tauku saturu.
Vakarā ļoti svarīgi veselīgu vakariņu ēdienkartē iekļaut viegli sagremojamu pārtiku, kas normalizē zarnu darbību. Biezpiens, jogurts, kefīrs satur lielu skaitu probiotisko kultūru - dzīvu laktobacillu.
Šie mikroorganismi ļauj atjaunot dabisko zarnu mikrofloru, tādējādi nodrošinot uzticamu un labi koordinētu imūnsistēmas darbību. Turklāt vakariņās iekļautā glāze kefīra vai jogurta porcija kļūst par kalcija un dzīvnieku olbaltumvielu avotu, kas laktobacillu ietekmē viegli uzsūcas.
Bezkaloriju kefīrs - tikai 29 kcal, augļu biezpiens vai jogurts - 110 kcal.
biezpiens, jogurts, siers. Visi no tiem ir neaizstājami kalcija un fosfora avoti. To ēšana palīdz piesātināt organismu ar A, D un B9 vitamīniem.
Šeit ir dažas veselīgas vakariņu idejas jūsu slaidajai figūrai un ieguvumiem veselībai:
Vistas aknas, sautētas ar sēnēm un sīpoliem bez eļļas;
Folijā cepts pollaks ar zaļumiem un citronu sulu un kāpostu salāti ar zaļumiem;
Tvaicēta malta vistas kotlete ar konservētiem zirņiem;
Tītara krūtiņa ar dārzeņiem un garšvielām katlā (nav pievienota eļļa).
Standarta fitnesa vakariņas pēc spēka treniņa
Mēs ņemam 150-200 gramus vistas krūtiņas vai 200 gramus jebkuras jūras veltes. Sautējiet uz ūdens vai vāriet dubultā katlā (iepriekš sagrieziet vistu sloksnēs). “Tikmēr” gaļu sautē, nedaudz sālītā ūdenī vāra zaļās pupiņas, brokoļus vai ziedkāpostus, vakariņās ap 200 g.
“Noslēgumā” uzkarsē pannā 1 ēdamkaroti olīveļļas, pievieno kaltētu rozmarīnu, pētersīļus vai dilles (ja gatavojam jūras veltes) un citrona sulu, karsē 30 sekundes. “Sastāvdaļas” liekam uz šķīvja, sajaucam gaļu un dārzeņus un pārlejam ar eļļas, garšvielu un citronu sulas mērci.
Vieglas fitnesa vakariņas pēc spēka treniņa
Uz 150 g beztauku biezpiena ņemam 1 ēdamkaroti zema tauku satura kefīra un 1 ceptu mazu ābolu. Visas sastāvdaļas ar blenderi samaļ biezenī, pārkaisa ar kanēli. Ābolu varat aizstāt ar bumbieri vai 1 gatavu persiku. Galvenais nepievienot cukuru vai medu.
Salāti tiem, kas vēl netrenējas vai šodien atpūšas.
"Jūras"
1 porcijai: puse bundžas mazgātu jūraszāļu, 100 g garneļu, 200 g ķiršu tomātu, 1 tējkarote sojas mērces, 1 tējkarote sezama eļļas. Jūras aļģes sagriežam kopā ar nomizotām garnelēm pēc iespējas smalkāk. Tomātus pārgriež uz pusēm, samaisa, pārlej ar mērci un sezama eļļu.
"Zaļā ziema" 1 porcijai: 1 cepts ābols, 100 g vārītu zaļo pupiņu, 1 ēdamkarote jogurta 1-3% tauku, šķipsniņa kanēļa. Ābolu kopā ar jogurtu un kanēli ar blenderi samaisa viendabīgā masā, ar iegūto mērci garšo zaļās pupiņas. Jūs varat pievienot jebkurus zaļumus.
Un, visbeidzot, ikviena iecienīto kefīru var arī greznot un pārvērst par garšīgu diētisko ēdienu:
1. variants: sajauciet šķipsniņu smalki sagrieztu zaļumu ar ceturtdaļu karotes jūras sāls un glāzi kefīra. 2. variants: saputojiet 1 glāzi kefīra ar gatavu bumbieri, ceptu ābolu (nomizojiet mizu un izņemiet serdi) vai sauju jebkuru ogu, un cukura vietā pievienojiet pustējkaroti kanēļa.
Un aptuveni šādi var izveidot PP ēdienkarti uz nedēļu
Mūsdienās ekonomiskajai situācijai lielākajā daļā sabiedrības ir savas īpatnības:
- iespēja iegādāties mājokli, galvenokārt uz hipotēkas (ko izmanto daudzi);
- lielas katra cilvēka vajadzības un spēja tās apmierināt daudzveidīgā tirgus piedāvājuma dēļ, bet tā kā maz pelna pietiekami daudz, kredītu sistēma ir izplatījusies.
Tāpēc lielākajai daļai cilvēku var rasties finansiālas grūtības. Tad ir nepieciešams ciešāk pievilkt jostu. Šādos gadījumos viens no glābšanas riņķiem ir ekonomiska ēdienkarte. Tas palīdzēs ietaupīt naudu un tajā pašā laikā ēst garšīgi, apmierinoši un pat veselīgi.
Apskatīsim vienu ēdienkarti kā piemēru, un tad runāsim par vispārīgiem ieteikumiem taupīgai ēšanai.
Zemāk ir nedēļas izvēlne, kurā norādīts porcijas lielums un kaloriju saturs vienai personai.
| Nedēļas diena | maltīte | Trauku | Porcijas lielums | kalorijas |
| pirmdiena | Brokastis | Piena rīsu putra | 150 gr | 225 |
| Pusdienas | tējas glāze | 200 ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| Vakariņas | Skābētu kāpostu borščs | 300 gr | 250 | |
| pēcpusdienas tēja | Biezpiens ar cukuru un skābo krējumu | 200 gr | 200 | |
| Vakariņas | Dārzeņu sautējums | 200 gr | 300 | |
| Mērce ar cūkgaļu | 100 gr | 355 | ||
| Glāze kefīra | 250 gr | 75 |
| otrdiena | Brokastis | Auzu pārslas | 150 gr | 205 |
| Pusdienas | Glāze kefīra | 250 ml | 75 | |
| Cepumi "siltais piens" 4 gab | 80 gr | 95 | ||
| Vakariņas | Skābētu kāpostu borščs | 250 gr | 390 | |
| pēcpusdienas tēja | Cepts ābols | 180 gr | 80 | |
| Vakariņas | Rīsi | 150 gr | 226 | |
| Dārzeņu salāti | 200 gr | 300 | ||
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | Dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, pipari) | 130 gr | 195 |
| trešdiena | Brokastis | Piena griķu biezputra | 150 gr | 300 |
| Pusdienas | tējas glāze | 200 ml | 60 | |
| 3 sviestmaizes (maize, sviests, siers) | 150 gr | 300 | ||
| Vakariņas | Shchi ar svaigiem kāpostiem | 300 gr | 250 | |
| pēcpusdienas tēja | Banāns | 200 gr | 200 | |
| Vakariņas | Kartupeļu biezputra | 150 gr | 195 | |
| Kotlete | 100 gr | 200 | ||
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | Glāze raudzēta cepta piena | 200 gr | 160 |
| ceturtdiena | Brokastis | Piena zupa ar rīsiem | 250 gr | 400 |
| Pusdienas | Glāze raudzēta cepta piena | 250 ml | 160 | |
| Cepumi 4 gab | 80 gr | 95 | ||
| Vakariņas | Shchi ar svaigiem kāpostiem | 250 gr | 220 | |
| pēcpusdienas tēja | Bumbieris | 130 gr | 50 | |
| Vakariņas | Makaroni ar sieru | 150 gr | 300 | |
| 2 marinēti gurķi | 200 gr | 60 | ||
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | 2 svaigi burkāni | 100 gr 5 | 80 |
| piektdiena | Brokastis | Olu kultenis | 130 gr | 260 |
| Pusdienas | Prosas putra | 150 ml | 250 | |
| Cepumi 4 gab | 80 gr | 95 | ||
| Vakariņas | Vistas makaronu zupa | 250 gr | 617 | |
| pēcpusdienas tēja | Dzērveņu sula un bulciņa ar ābolu ievārījumu | 250 gr; 100 gr | 150; 200 | |
| Vakariņas | Griķi | 150 gr | 255 | |
| Goulyash liellopu aknas | 80 gr | 160 | ||
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | Biešu salāti ar žāvētām plūmēm | 200 gr | 140 |
| sestdiena | Brokastis | Biezpiena kastrolis | 150 gr | 200 |
| Pusdienas | tējas glāze | 200 ml | 60 | |
| 3 šprotu sviestmaizes | 100 gr | 300 | ||
| Vakariņas | Vistas makaronu zupa | 250 gr | 617 | |
| pēcpusdienas tēja | Augļu salāti (ābols, bumbieris, mandarīns, jogurts) | 200 gr | 300 | |
| Vakariņas | Franču kartupelis | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | Glāze kefīra | 250 gr | 75 |
| svētdiena | Brokastis | Ceptas olas ar tomātiem | 150 gr | 280 |
| Pusdienas | Manna | 150 ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| Vakariņas | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| pēcpusdienas tēja | Piena kokteilis ar ogām | 250 gr | 200 | |
| Vakariņas | Plovs | 150 gr | 4000 | |
| Otrās vakariņas (2-3 stundas pirms gulētiešanas) | Apple | 180 gr | 80 |
Pārtikas preču saraksts nedēļai
1. Cūkgaļa (1 kg) 350 rubļi
2. Maltā liellopa gaļa (1 kg) 280 rubļi
3. Vistas zupas komplekts (200 gr.) 60 rubļi
4. Liellopu aknas (400 gr.) 75 rubļi
5. Rīsi (1 iepakojums) 60 rubļi
6. Auzu pārslas (1 iepakojums) 35 rubļi
7. Griķi (1 iepakojums) 70 rubļi
8. Prosa (1 iepakojums) 48 rubļi
9. Manna (1 iepakojums) 30 rubļi
10. Makaroni (1 iepakojums) 53 rubļi
11. Vermicelli (1 iepakojums) 30 rubļi
12. Olas (10 gab.) 60 rubļi
13. Šprotes (1 iepakojums) 90 rubļi
14. Kartupeļi (2 kg) 40 rubļi
15. Gurķi (2 svaigi \ 3 sālīti) 70 rubļi
16. Bulgāru pipari (1 gab.) 30 rubļi
17. Svaigi tomāti (3 vidēji gabali) 140 rubļi
18. Bietes (2 vidējas) 10 rubļi
19. Burkāni (4 vidēji) 20 rubļi
20. Āboli (2 gab.) 50 rubļi
21. Banāni (2 gab.) 20 rubļi
22. Bumbieri (2 gab.) 30 rubļi
23. Cepumi (2 iepakojumi) 60 rubļi
24. Maize (2 ruļļi) 60 rubļi
25. Piens (1 iepakojums) 120 rubļi
26. Biezpiens (1 iepakojums) 170 rubļi
27. Skābais krējums (1 bundža) 80 rubļi
28. Kefīrs ar zemu tauku saturu (1 pudele) 70 rubļi
29. Ryazhenka (1 iepakojums) 70 rubļi
30. Sviests (1 iepakojums) 120 rubļi
Produktu kopējās izmaksas saskaņā ar šādu sarakstu ir 2401 rublis. Tas ir paredzēts ēdiena gatavošanai saskaņā ar iepriekš minēto ēdienkarti divu pieaugušo ģimenei.
Un tajā jūs varat redzēt produktu sarakstu tikai par 1000 rubļiem uz visu nedēļu, arī 4 cilvēku ģimenei
Pirms došanās uz veikalu, jums ir jāsagatavo skaidrs produktu saraksts, kas nepieciešami ēdienu pagatavošanai no ēdienkartes. Jums nekas nav jāpērk papildus.
Produktus ir vērts iegādāties tajās vietās, kur cenas tiešām ir zemākas. Visizdevīgāk ir doties uz tirgu (var kaulēties) vai vairumtirdzniecības bāzi. Lielisks palīgs ir akcijas veikalos. Tie vienmēr ir jāuzrauga.
Uz veikalu iepirkties jāiet mērķtiecīgi, nevis tad, kad tas ir nepieciešams. Un, lai netērētu naudu, šajā laikā noteikti jābūt pilnam.
Lielākajai daļai cilvēku galvenie ēdieni ir gaļa, kas ir dārga. Lai ietaupītu naudu, var iegādāties subproduktus – aknas, sirdis, kuņģus. Papildus zemajai cenai tiem ir brīnišķīga garša, kad tie ir labi pagatavoti.
No uztura pilnībā jāizslēdz ātrās ēdināšanas, hamburgeri, suši, gāzētie dzērieni. Tas ir ļoti dārgi un neveselīgi. Un arī ir vērts atteikties no kafejnīcu un restorānu apmeklēšanas (tikai īpašos gadījumos jūs varat atļauties šādu greznību).
No viena gaļas gabala var pagatavot divus ēdienus. Piemēram, uzvāra veselu vistu vai kaulu ar gaļu (labāk ilgi gatavot uz mazas uguns – tā gaļa būs mīksta un ļoti garšīga). Buljonu izmanto zupas pagatavošanai. Un notīriet gaļu no kauliem. Daļu no tā pievieno zupai, pārējo var sautēt ar dārzeņiem vai gulašu.
Lai nedēļas laikā neizraisītu mājinieku sašutumu, ir nepieciešams vismaz vienu reizi pagatavot viņu iecienītos ēdienus vai ēdienu ar viņu iecienītāko sastāvdaļu. Piemēram, vīram pirmdien pagatavojiet sautējumu ar kartupeļiem, bet ceturtdien dēlam kā piedevu cepiet zivi ar rīsiem.
Izvēlīgās ģimenēs var gatavot vairākas dienas vienlaikus. Ja jūs vārīsit lielu zupas katlu, tas var ilgt trīs dienas. Tas ietaupīs daudz naudas uz pārtikas precēm un ietaupīs saimnieces laiku.
Daudziem ļoti patīk sulu pirkšana kartona kastēs un pudelēs, kas ir ļoti liela naudas izšķiešana. Turklāt tie satur daudz konservantu un krāsvielu, tāpēc tie ir kaitīgi veselībai. Noderīgi un lētāk būs pašiem pagatavot kompotus un augļu dzērienus.
Jāpatur prātā, ka brokastīs jāēd viegli sagremojami ēdieni, piemēram, graudaugi. Kaloriju saturošākā maltīte ir pusdienās. Vakariņām jābūt starp brokastīm un pusdienām. Vēlams ēst biežāk, bet mazās porcijās. Tāpēc ēdienkartē ir uzkodas – otrās brokastis un vakariņas.
Ēdot garšīgi un veselīgi, tas nenozīmē, ka tas ir dārgi! Ēd veselīgi un esi laimīgs!
(Apmeklētāji 89 593 reizes, 18 apmeklējumi šodien)
Stingras diētas, kas paredzētas, lai atbrīvotos no liekā svara, būtiski kaitē ķermenim. Atsevišķu produktu atteikums un straujš enerģētiskās vērtības samazinājums atļauts ēdiens ātri, bet traucē vielmaiņu. Tieši tāpēc pēc atgriešanās pie ierastā uztura vērojams straujš ķermeņa masas pieaugums, gremošanas problēmas un sistēmiski traucējumi organismā. Turklāt ilgi nepietiekams uzturs izraisa vitāli svarīgu mikroelementu un vitamīnu deficītu. Lai pareizi zaudētu svaru, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Ēd daudzveidīgi. Uzturā jābūt gan olbaltumvielām, gan taukiem ar ogļhidrātiem, jo tas saglabās makro un mikroelementu līdzsvaru. Tajā pašā laikā pārtikas ikdienas enerģētiskā vērtība sievietēm un vīriešiem nedrīkst pārsniegt attiecīgi 1200 un 1600 kcal.
- Saglabājiet pareizas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu proporcijas, vienlaikus palielinot dārzeņu patēriņu (gan svaigu, gan termiski apstrādātu). Šī pārtikas grupa dod organismam daudz vitamīnu un šķiedrvielu, kas ne tikai normalizē gremošanas traktu, bet arī attīra to.
- Samaziniet ātro ogļhidrātu īpatsvaru ikdienas ēdienkartē. Tieši viņi nodrošina ķermeņa tauku augšanu un provocē. Cukurs, dažādi deserti un saldumi jāaizstāj ar augļiem.
- Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Pilnībā no tiem atteikties nav vēlams, jo gan dārzeņos, gan sviestā ir dažādi vērtīgi mikroelementi. Tomēr treknu gaļu vai labāk aizstāt liesu.
- Ēdiet pietiekami daudz piena produktu. Tie ir bagāti ar organismam nepieciešamo kalciju un satur daudz olbaltumvielu, taču jāizvēlas kefīrs un biezpiens ar zemu tauku saturu.
- Sekojiet rutīnai. Retas un bagātīgas ēdienreizes izraisa vielmaiņas palēnināšanos. Lai paātrinātu vielmaiņu un aktivizētu procesu, jums jāēd ik pēc 3-4 stundām mazās porcijās. Tas arī samazinās kuņģa tilpumu un paātrinās sāta sajūtu.
- Samaziniet ēdamā sāls daudzumu. Pārtikā jau ir pietiekami daudz, un nātrija hlorīda pārpalikums izraisa daudzas slimības.
- Pagatavojiet pareizi. Tas ir, pilnībā atsakieties no ēdiena cepšanas par labu sautēšanai un tvaicēšanai.
- Atteikties no alkohola. Alkohols ir "tukšo" kaloriju avots, it īpaši, ja dzeršanu apvienojat ar sātīgām maltītēm.
- Dzert daudz šķidruma. Priekšroka jādod tīram ūdenim, tējai un kafijai bez cukura, kā arī dabīgām sulām un kompotiem no ogām. Pēdējā gadījumā cukurs jāaizstāj ar mākslīgiem saldinātājiem.
Šie principi ir jāievēro pastāvīgi, tad liekais svars ātri pazudīs un ir garantēts, ka neatgriezīsies. Diētas aizliegumi nenozīmē pilnīgu noraidīšanu no gastronomiskām baudām. Tālāk sniegtā ēdienkartes paraugs ar receptēm ļauj ēst ļoti daudzveidīgs un garšīgs.
Kā pareizi plānot savu ēdienkarti
Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība kaloriju pārtikas produkti. Rakstā dots nedēļas ēdienkartes paraugs, kura dienas enerģētiskā vērtība nepārsniedz ieteicamo normu. Sastādot diētu patstāvīgi, ievērojiet ierobežojumus.
Turklāt katru dienu ir jāēd pietiekami daudz dažādu ēdienu. Lielai daļai no uztura jābūt augļiem un dārzeņiem. Tie nodrošina organisma vitamīnu un minerālvielu rezervju papildināšanu un ir bagāti ar šķiedrvielām, kas sniedz sāta sajūtu.
Netālu ceturtdaļas veselīga ikdienas ēdienkarte vāveres. Kā to avotu optimāli ir izmantot piena produktus, kā arī liesas zivis un gaļu.
Apmēram tikpat daudz jāēd graudaugi un pākšaugi. Tie piesātina ķermeni ar enerģiju, jo tie uzsūcas lēni. Turklāt, kompleksie ogļhidrāti nenogulsnējas zem ādas tauku veidā.
Pēdējais punkts ir frakcionētas uztura nozīme. Nedēļas ēdienkartes paraugs sastāv no 4 ēdienreizes, tomēr starp tām ir lietderīgi apēst kādu ābolu vai nelielu sauju žāvētu augļu. Tas novērsīs izsalkumu un aktivizēs vielmaiņu.
Ēdienkartes paraugs vienai nedēļai ar receptēm
Zemāk ir dažas receptes garšīgiem un ļoti veselīgiem ēdieniem svara zaudēšanai. Gadījumā, ja nav sniegts precīzs gatavā produkta apraksts, jums ir jāēd uztura speciālistu ieteiktais daudzums. Priekš biezputru kā piedevu vai pagatavojiet to sev 150 g, zupai - 250 ml, zivīm un gaļai - ne vairāk kā 120. Piena produktus vienā reizē var ēst apm 200 ml(piemēram, glāze kefīra). Kas attiecas uz dārzeņus, tos var izmantot praktiski neierobežotā daudzumā.
pirmdiena
Uz pagatavojiet neparastu omleti ar dārzeņiem un biezpienu:
- 2 olas;
- 50 grami spinātu un zema tauku satura biezpiena;
- karote eļļas (dārzeņu).
Sajauc olas ar pāris ēdamkarotēm ūdens, biezpienu un eļļā uzkarsētiem spinātiem. Zem vāka sagatavo omleti.
Pusdienām apēdiet porciju vistas buljona ar dārzeņiem un vermicelli.
Kā pēcpusdienas uzkodas derēs glāze kefīra un viens nesaldināts auglis (piemēram, kivi).
vakariņot varat cept zivis cepeškrāsnī bez eļļas un sāls (vārītas folijā, pievienojot aromātiskus garšaugus) un porciju kāpostu salātu ar burkāniem un āboliem.
otrdiena
Brokastīs vāra prosas putru ūdenī vai pienā, izdzer glāzi nesaldinātas tējas vai kafijas.
Pusdienām Jūs varat pagatavot vārītu liellopu gaļu ar rīsu garnīru:
- liesas liellopa gaļas gabals, kas sver līdz 1 kg;
- puse glāzes rīsu;
- garšvielas (lauru lapa un pāris melno piparu graudi);
- dilles un pētersīļi;
- mazs svaigs gurķis;
- karote sojas mērces.
Šo gardo ēdienu vajadzētu pagatavot iepriekšējā dienā, izmērcējot rīsus ūdenī un atstājot ledusskapī uz nakti.
Nākošajā dienā vārīta liellopa gaļa:
- Lai to izdarītu, mazgāto gaļas gabalu ielej ar aukstu ūdeni, brūvēts pāris minūtes pēc vārīšanās, pēc tam trekno buljonu notecina.
- Vairākos lielos gabalos sagrieztu gaļu liek vēlreiz ūdenī ar nedaudz sāls un garšvielām.
- Pēc 50 minūtēm vārīšanās pievieno ķekaru zaļumu un (bez kapāšanas) vāra vēl 10 minūtes un gatavo liellopu gaļu izņem no buljona.
Paralēli vāra mazgātos rīsus 1 glāzē ūdens, līdz tas vārās. Pievienot dekorēšanai sasmalcinātu gurķi un sojas mērci, samaisa. Trešdaļu novārītās gaļas sagriež gabaliņos un ēd ar rīsiem, bet pārējo liek ledusskapī. Liellopu gaļu var izmantot arī sviestmaižu un salātu pagatavošanai.
pēcpusdienas tējašodien tie ir augļi un minerālūdens.
Vakariņām izdzeriet glāzi kefīra un apēdiet porciju dārzeņu salātu.
trešdiena
Brokastīs pagatavo pāris sviestmaizes ar vakardien vārītu liellopa gaļu un svaiga gurķa šķēlītēm, uzvāri kafiju.
pusdienot var būt liesa kāpostu zupa.
Pēcpusdienas uzkodām pagatavot diētiskās siera kūkas:
Pagatavojuši mīklu no olām, biezpiena un mannas, veido vairākas mazas siera kūkas un apcep tās sviestā līdz zeltaini brūnai. Pasniedzot var pievienot karoti medus.
Vakariņāmšodien - vārītas zivis un svaigi dārzeņi.
ceturtdiena
Brokastis- porcija griķu putras uz ūdens, tēja ar cukura aizstājēju un cietā siera gabaliņu.
Kā pusdienasŽāvētu vai svaigu sēņu zupa ir lieliski piemērota: