Pareizs uzturs ir olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, kā arī vitamīnu un minerālvielu līdzsvars. Ar šādu diētu svars stabilizējas, daudzas slimības pazūd pašas no sevis, uzlabojas vispārējā pašsajūta un emocionālais fons. Ēdienkarte jāveido tā, lai ķermenim nekā netrūktu.
Vispārīgi pareiza uztura principi
Jūsu ikdienas uzturā ir jābūt visām šādām pārtikas grupām:
- Piens un piena produkti.
- Graudaugi.
- Dārzeņi.
- Augļi un ogas.
- Gaļa, zivis, olas, jūras veltes.
- Augu eļļa, rieksti, sēklas.
Katrai no grupām ir noteikta uzturvērtība, kā arī nodrošina organismu ar savu uzturvielu komplektu.
Daudzi cilvēki instinktīvi ievēro veselīga uztura principus. Citiem ir nepieciešams gribasspēks un zināšanas par pamatiem, lai izveidotu labus ieradumus:
- Izdaliet produktus tā, lai būtu piecas līdz sešas reizes dienā, bet pamazām.
- Dodiet priekšroku dārzeņiem, augļiem, graudaugiem.
- Ēdiet mazāk ceptu un nesagremojamu pārtiku.
- Biežāk vāriet, sautējiet, cepiet, tvaicējiet.
- Plānojiet savu ēdienkarti iepriekš.
- Nedzeriet savu ēdienu. Pusstundu pirms ēšanas labāk izdzert glāzi ūdens.
- Pērciet pārtiku, kas ir minimāli apstrādāta. Tas attiecas uz sezonas augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un maizi, mājās gatavotu pienu utt.
- Dzeriet daudz ūdens: pusotru līdz divus litrus dienā, neskaitot tējas un zupas.
- Pareizi kombinējiet produktus (skatiet tabulu zemāk).
Noderīgi produkti pareizai uzturam
Jūsu ēdienkartē jāiekļauj:
- Dārzeņi. Ziemā lietojiet saldētus dārzeņus, kā arī ilgtermiņa uzglabāšanas dārzeņus: ķirbi, redīsus, bietes, kāpostus, burkānus. Vasarā iegādājieties sezonas dārzeņus, vēlams audzētus piemājas dārzos.
- Kaši. Dodiet priekšroku pilngraudu graudaugiem, rupja malšana ir labāka nekā smalka.
- Maize. Veseli graudi, bagātināti ar šķiedrvielām vai klijām.
- Gaļa. Visnoderīgākie ir teļa gaļa, truši, vistas gaļa. Izvēlieties liesu cūkgaļu.
- Zivis. Noderīga neatkarīgi no tā, cik daudz tauku tajā ir.
- Olas. Vistas gaļa (viena dienā) un paipalas (trīs līdz četras olas dienā).
- Augļi un ogas. Gandrīz visus jūsu reģionā augošos augļus un ogas var patērēt jebkurā daudzumā. Importētie kivi, ananāsi, banāni, vīnogas, citrusaugļi u.c. ierobežojums.
- Dārzeņu eļļa. Olīvu un saulespuķu, ne vairāk kā vienu vai divas ēdamkarotes. l. dienā.
- Piens, piena produkti. Vēlams ar zemu tauku saturu.
Kaitīgi pārtikas produkti ar pareizu uzturu
Ierobežojiet vai izslēdziet no uztura:
- Kartupeļi. Samaziniet kartupeļu patēriņu: neskatoties uz to, ka tie tiek klasificēti kā dārzeņi, kartupeļi ir maz lietderīgi: tajos nav šķiedrvielu, bet daudz cietes.
- Ierobežojiet sāli un cukuru: sāls vietā mēģiniet pievienot dažādus garšaugus, piemēram, rozmarīnu; cukura vietā - fruktoze vai medus.
- Uzplaukst un salds.
- Rūpnieciskās ražošanas produkti. Nozīme: pusfabrikāti; uzkodas: čipsi, krekeri, zemesrieksti; margarīns; desa; kondensētais piens; gatavas mērces (kečups, majonēze).
Pareizs uzturs no rīta, pēcpusdienā un vakarā
Sadaliet pārtiku visas dienas garumā šādi:
- Labākais brokastu ēdiens ir putra, kā arī daži proteīna pārtikas veidi: olas, piens, skābpiena produkti.
- Pusdienas ir galvenā maltīte. Pusdienu laikā gaļa tiek lieliski sagremota, vislabāk to kombinēt ar dārzeņiem. Atsakies no deserta, citādi organismam būs grūti visu sagremot.
- Līdz vakariņām kuņģis “nogurst” no darba. Nakts laikā nenoslogojiet to ar smagu pārtiku, labāk dot priekšroku zivīm, piena produktiem, dārzeņiem.
- Uzkodas starp brokastīm un pusdienām, starp pusdienām un vakariņām. Uzkodām var apēst ābolu, sauju riekstu vai žāvētus augļus. Uzkodas ļauj nedaudz “notriekt apetīti” un nepārēsties pamatēdienreizes laikā.
- Vai jūsu kuņģim ir nepieciešams ēdiens pirms gulētiešanas? Apēdiet zivs gabalu ar citronu vai izdzeriet glāzi kefīra. Šāds ēdiens nogalinās apetīti un nepārslogos kuņģi.
Labdien, dārgie vietnes apmeklētāji. Iespējams, katrs no mums saprot, ka pareizs uzturs ir svarīgs pamats veselīga ķermeņa iegūšanai, taču diemžēl ne visi tam pievērš pienācīgu uzmanību.
Un šajā rakstā es vēlos jums detalizēti pastāstīt, ka patiesībā sabalansēts uzturs ir ne tikai veselīgs, kā lielākā daļa cilvēku domā - tas ir vienīgais pluss, bet arī garšīgi.
Pareizi izvēlētas receptes un ēdienu kombinācijas ļaus izvēlēties sev garšīgu un veselīgu ēdienkarti nedēļai vai mēnesim. No šī raksta jūs sapratīsiet, kādi ēdieni un ēdieni ir jāizslēdz no uztura, lai uzlabotu savu ķermeni.
Jūs saņemsiet arī praktiskus padomus no ekspertiem par pareizu uzturu svara zaudēšanai vai muskuļu augšanai.
Pēdējos gados tas ir aktīvi popularizēts sabiedrībā. Un tas nav pārsteidzoši, jo diemžēl arvien vairāk cilvēkiem ir nepieciešams pielāgot savu svaru, uzlabot un attīrīt ķermeni. Kādi ir pareiza uztura principi, kas jāievēro, kas jāierobežo, no kā pilnībā jāatsakās, pastāstīs šis raksts.
1. Kas ir pareizs uzturs un kā pareizi ēst
Lai pieturētos pie pareizu uzturu, ievērojiet visus ieteikumus un spēsiet izstrādāt ēdienkarti sev, izlemiet par produktu sarakstu, vispirms ir jānosaka, kas ir pareizs uzturs.
- šī ir viena no galvenajām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām, kas nodrošina cilvēka normālu attīstību, izaugsmi un vitālo aktivitāti, palīdz stiprināt organismu un novērst dažādas slimības.
Uzreiz jāatzīmē, ka tā nav kaut kāda novājinoša diēta, smags ierobežojums vai pagaidu pasākums. Parasti cilvēki, kas uzsāk šo ceļu, to nepamet, bet ievēro ieteikumus par pareizu sabalansētu uzturu nākotnē.
Un tas ir diezgan saprotami, jo tas ir vērsts uz ilgstošu sava uztura korekciju, cilvēkam vienkārši ir laiks pierast pie jauniegūtajiem ieradumiem, un tas vairs neatsakās no tiem. Turklāt, ja no šīs sistēmas atteiksies, pazudīs arī visi patīkamie tās lietošanas “bonusi”: svara zudums, labs garastāvoklis, vieglums, mundrums ķermenī, ķermeņa stāvokļa uzlabošanās.
Veselīgs uzturs ietver:
- Pareizs uzturs nepieļauj badu, tas vienmēr nozīmē iespēju uzkodas sātīgi un garšīgi, izvēloties to, kas jums patīk.
- Racionāla uztura sistēma vienmēr un visur ļauj atrast ko ēdamu, novēršot neērtas situācijas (piemēram, ballītē).
- Pareiza uztura pamati nozīmē izvēles brīvību un stingru kategorisku aizliegumu neesamību.
2. Pareiza uztura principi – 7 veidi, kā uzlabot veselību
Apgūt veselīga uztura režīms nav nepieciešams izmantot sarežģītas formulas kaloriju aprēķināšanai, bet vienkārši ievērojiet dažus ieteikumus un pieturieties pie izveidotā plāna.
Lai saprastu, kā pareizi ēst, ir vērts apsvērt šādus principus:
Ir vērts to atzīmēt nav nepieciešams krasi mainīt diētu, tas parasti pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā režīmā. Racionāli uzturs kļūs normāls, ja visas izmaiņas tiks ieviestas pakāpeniski nepiedzīvojot iekšēju pretestību jaunajiem noteikumiem.
3. Produktu saraksts pareizai uzturam
Šis saraksts palīdzēs jums saprast, kā ēst pareizi:
Visi iepriekš minētie produkti pieder pie viegli sagremojamo produktu grupas. Bet ir arī grūti sagremojamu pārtikas produktu kategorija, kas arī ir jāiekļauj ēdienkartē, bet ar mēru. Tie ir: šokolāde, stipra kafija un tēja, garšvielas/garšvielas, sāls un cukurs.
4. Pareiza uztura diēta + nedēļas ēdienkarte
Ievērojot diētu pareizu uzturu, jums ir jāizstrādā ēdienkarte, ievērojot šādus principus:
- Augļi ne ar ko neder., bet ir atsevišķa maltīte. Pateicoties ātrai sagremojamībai, šāda uzkoda ir atļauta pat 1 stundu pirms pusdienām / vakariņām.
- Dažādi proteīni nesajaucas(piemēram, zivis un piens).
- Olbaltumvielu pārtika nesader ar ogļhidrātiem(kartupeļi vai graudaugi nav piemēroti gaļai, olām, sieram, riekstiem). Bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no kombinācijas, piemēram, gaļas un kartupeļiem (esmu pārliecināts, ka daudziem tas būs gandrīz neiespējami). Jūs varat vienkārši ēst gaļu ar vārītiem vai ceptiem kartupeļiem, nevis ceptiem kartupeļiem.
- Kāposti lieliski papildina taukus.(tas kavē tauku darbību, izraisot kuņģa sulas sekrēcijas palēnināšanos).
- pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu(pupas, kartupeļi, maize) nav saderīgs ar skābu pārtiku.
- Olbaltumvielas un tauki nav savienojami(piemēram, sviests un siers, olas un skābs krējums).
- Cietes uzņemšanai vienā ēdienreizē jābūt mērenai(tātad, nevajadzētu ķert kartupeļus vai putru ar maizi).
- Pilnpiena uzņemšana jāsamazina līdz minimumam.
- Zaļie dārzeņi stimulē ķermeni, tāpēc tas ir brīnišķīgs pamats jebkuram ēdienam.
- Liels eļļas vai skābes daudzums kavē olbaltumvielu uzsūkšanos.
Par to, kā ēst pareizi, tiks norādīts tālāk nedēļas ēdienkarte:
Pareizs uzturs grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti
Topošās un barojošās mātes pareiza uztura diētai vajadzētu atšķirties nevis ar kvantitatīvu pieaugumu, bet gan ar kvalitatīviem produktiem un nekaitīgām gatavošanas metodēm. Tam jābūt daudzveidīgam, lai bērns dzemdē saņemtu visus nepieciešamos elementus, un mātes ķermenis nebūtu noplicināts no tā, ka visas vērtīgās vielas aiziet kopā ar pienu.
Zemāk es iesaku sīkāk iepazīties ar videoklipu: Kā pareizi ēst grūtniecības laikā.
Nedaudz grūtāk sabalansēt uzturu jau dzemdējušām sievietēm var būt kolikas vēderā un alerģiju rašanās mazulim, kā arī vēlme atgriezties iepriekšējā sievietes formā.
Pareizs uzturs bērniem
Sakarā ar pastāvīgu bērna augšanu uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums olbaltumvielu. Mazuļu lielā mobilitāte padara vielmaiņu organismā ļoti ātru, tāpēc bērni nevar ilgstoši nostāvēt bez ēdiena. Tāpēc uzkodas ir būtiska viņu uztura sastāvdaļa.
Jau no mazotnes ir vērts pieradināt bērnu pie neliela sāls uzņemšanas un dot priekšroku dabīgiem saldumiem, nevis konditorejas konfektēm - tas ir salds, garšīgs un arī neticami veselīgs. Ir arī vērts ieaudzināt bērnam pareizu dzeršanas režīmu.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Racionāls uzturs, protams, ir palīgs, taču svara zaudēšanas procesu var nodrošināt, tikai samazinot patērēto kaloriju skaitu salīdzinājumā ar iztērētajām. Jāatsakās no alkohola un vienkāršiem ogļhidrātiem (kūka - saldējums), uztura sadrumstalotība, porciju samazināšana, fiziskā aktivitāte.
Muskuļu augšanai ēdienkartē tieši jāsastāv no puse no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem attiecīgi 30% un 20%. Ogļhidrātus vislabāk ēst pēc spēka treniņiem (atšķirībā no muskuļu veidošanas nepieciešama pastiprināšana pēc fiziskas slodzes) un no rīta.
Ūdens jādzer vairāk nekā parasti - apmēram 3-4 litri. Izsalkuma sajūtu nemaz nevajadzētu piedzīvot, tāpēc pat naktī jāapēd 200 g biezpiena.
6. No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties
Lai zinātu, kā ēst pareizi, noteikti ir jāatsakās no pārtikas produktiem no aizliegtā saraksta. Šāda pārtika nedod nekādu labumu, bet rada būtisku kaitējumu: fiziskā stāvokļa pasliktināšanās (un morāli pēc šādas ēšanas nav ko darīt, bet gribas vienkārši apgulties gulēt), nopietnu slimību (diabēts, kuņģa čūlas) attīstība. , sirdslēkme utt.) , svara pieaugums, ādas, matu, nagu pievilcības zudums.
Vārdu sakot, šādi produkti ir ķermeņa ienaidnieki, no kuriem bez vilcināšanās ir jāšķiras.
Kaitīgi pārtikas produkti ietver:
- iegādātās mērces (kečupi, majonēze utt.);
- rafinēts cukurs, sviests, kafija, kakao;
- sāļums, kūpināta gaļa, cepta pārtika, konservanti;
- ātrās ēdināšanas produkti, gaļas produkti (desas u.c.);
- balto miltu izstrādājumi;
- alkohols.
Secinājums
No pirmā acu uzmetiena pareiza uztura šķiet nesaprotama zinātne, taču ar pareizu attieksmi un pakāpenisku pāreju uz veselīgu uzturu visi noteikumi tiek apgūti un ātri kļūst par ieradumu. Tāpēc esiet pacietīgi, izprotiet zinātni par veselīgu dzīvesveidu, palieciet veseli un skaisti!
Un nobeigumā es vēlos jums sniegt video "Pareiza uztura receptes", ko noskatīties. Priecīgu skatīšanos!
Pat ar regulāriem treniņiem bez uztura ierobežojumiem nav iespējams mainīt savu ķermeni. Kāda veida pareiza uztura pamatprincipi lai zaudētu svaru, kas jums jāzina?
Pareiza uztura principi svara zaudēšanai
1. Vienmēr sāciet savu dienu ar sātīgām brokastīm
Ja neesi pieradis ēst no rītiem, tad noteikti vajadzētu sevi pieradināt. Sāciet ar mazām porcijām un pamazām vairs nevarēsiet doties uz darbu vai skolu bez pilnīgām brokastīm. Labākās brokastu iespējas ir kompleksie ogļhidrāti. Tie dos jums nepieciešamo enerģiju visai dienas pirmajai pusei. Piemēram, tā var būt putra ar augļiem un ogām vai dabīgs bezcukura muslis ar riekstiem un medu.
Kompleksie ogļhidrāti ir labākā izvēle brokastīm.
2. Jūsu uzturam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu.
Vēl viens pareizas uztura princips svara zaudēšanai: neierobežojiet sevi ar pārtiku un nesamaziniet kaloriju joslu zem pieļaujamās normas. Ja jums ir nepietiekams uzturs, jūs ne tikai palielināsiet ēšanas traucējumu iespējamību, bet arī palēnināsit vielmaiņu. Atcerieties nav nekādas atkarības: "Es ēdu mazāk, tāpēc es zaudēju svaru ātrāk." Visā ir jābūt līdzsvaram. Mēs iesakām izlasīt materiālu par to, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.
3. Aizmirstiet noteikumu “neēst pēc 6”.
Protams, ja ej gulēt pulksten 21-21, tad noteikumu var un vajag ievērot. Tomēr lielākā daļa cilvēku neiet gulēt pirms pulksten 23.00, tāpēc šāds pārtraukums ēdienā nāks tikai par sliktu organismam. Pusdienojiet ar olbaltumvielām(zivis, vārītas vistas krūtiņas, vārītas olas, biezpiens) 2-3 stundas pirms gulētiešanas un neuztraucieties par pieņemšanos svarā.
4. Saldumus ēd tikai no rīta
Ja dažkārt palutinat sevi ar konditorejas izstrādājumiem, maizi vai šokolādi, tad labāk to darīt. no rīta līdz 12.00. Augļi, neskatoties uz šķietamo nekaitīgumu, ir jālieto arī no rīta līdz pulksten 16.00. Pretēji daudzu nepareizajam priekšstatam, vakara ābols nepavisam nav labākais līdzeklis skaistai figūrai. Vakariņas atstājiet olbaltumvielu pārtikai.
5. Lai naktī nepaēdinātu, dienas laikā nevar nepaēst
Galvenais pareizas uztura princips svara zaudēšanai ir līdzsvars. Ja jūs izlaižat brokastis un aprobežojaties ar uzkodām darbā, tad pastāv liela varbūtība, ka vakariņās būs pāris papildu porcijas. Jūs nevarat apmānīt ķermeni: vakarā viņš centīsies iegūt visu, kas viņam nebija dots no rīta un pēcpusdienā. Tāpēc centieties, lai jūsu ēdienkarte būtu vienmērīgi sadalīta visas dienas garumā. Turklāt, jo vairāk pārtraukumu pārtikā - jo lēnāka vielmaiņa.
6. Katru dienu izdzeriet 2 litrus ūdens
10. Ēdiet zaļumus pirms deserta
Dažreiz ir ļoti grūti atturēties no kūkas gabala vai iecienītākās mīklas izstrādājuma. Bet šādi ātri ogļhidrāti ir tiešs solis ceļā uz svara pieaugumu. Tiem, kam patīk salds zobs, pilnīga desertu izslēgšana ir katastrofāli grūts process. Tāpēc, lai mazinātu ātro ogļhidrātu radīto kaitējumu, 20 minūtes pirms deserta ēst rupjās šķiedras(piemēram, zaļumi, sojas kāposti vai kāpostu lapas). Tas bloķēs strauju ogļhidrātu sadalīšanās procesu un zemādas tauku veidošanos. Šis pareizas uztura princips palīdzēs baudīt desertu ( pats galvenais, neizmantojiet ļaunprātīgi) un uzturēt labu formu.
Pasaulē ir milzīgs skaits dažādu diētu un uztura sistēmu. Daudzi no tiem patiešām palīdz, taču ir vērts atcerēties, ka visas diētas tiek izvēlētas pilnīgi individuāli. Tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka, ja diēta ir palīdzējusi citiem, tad tas noteikti palīdzēs jums. Vēl viena lieta ir pareizs uzturs, pamatnoteikumu ievērošana ir jāveic visas dzīves garumā nevis noteiktā laika periodā. Racionālam uzturam jākļūst par dzīvesveidu. Ievērojot pareizo diētu svara zaudēšanai, jūs varat ne tikai saglabāt savu figūru formā, bet arī uzlabot savu veselību un padarīt savu dzīvi harmoniskāku.
Zinātnieki no daudzām valstīm jau ir pierādījuši, ka cilvēka ķermenis pakļaujas termodinamikas likumiem. Šajā sakarā veselīga un barojoša uztura pamatā ir princips: enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas izmaksām. Bet diemžēl šis nosacījums visbiežāk tiek pārkāpts. Proti, saistībā ar to augstas kaloritātes pārtikas (cukurs, kartupeļi, maize utt.) patēriņš ir daudz lielāks nekā enerģijas izmaksas. Rezultātā ar katru dzīves gadu uzkrājas masa, kas pārvēršas par lieko svaru un aptaukošanos.
Turklāt ir otrs princips - vielu ķīmiskajam sastāvam noteikti ir individuāli jāatbilst ķermeņa fizioloģiskajām vajadzībām. Saskaņā ar noteikumiem katru dienu ķermenī jāiekļūst vismaz septiņdesmit dažādām sastāvdaļām. Tie ir vitāli svarīgi, jo organismā tie netiek sintezēti. No tā izriet šāds pareizas uztura princips - maksimāli daudzveidīgs ēdiens.
Pēdējais kārtībā, bet ne mazāk svarīgi, pareiza uztura princips ir pareiza diēta. Pareiza diēta ir ēdienreižu maiņa, daudzveidība un regularitāte. Uzturvielu, enerģijas un uztura nepieciešamība tiek izvēlēta pilnībā individuāli, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, fiziskās aktivitātes un vecuma.
Daudzi maldīgi uzskata, ka, izvēloties sev piemērotāko produktu komplektu vitamīnu, ogļhidrātu, tauku un kaloriju daudzuma ziņā, organisms saņems nepieciešamo uzturu, taču tā nebūt nav. Lai to panāktu, ir jāņem vērā šādi nosacījumi:
- Uzņemšanas laiks, ēdiena apstākļi un daudzveidība
- Kaloriju skaits pārtikā
Pamatnoteikumi
Tātad, lai ēst labi, bet tajā pašā laikā nepieņemtos svarā un vienmēr izskatītos vislabāk, jums jāievēro šādi veselīga uztura noteikumi:
1 . Ēdiet augļus un dārzeņus pēc iespējas biežāk.
Bet šeit ir vērts uzsvērt, ka dārzeņus ir nepieciešams ēst vairāk nekā augļus, jo augļi satur lielu daudzumu saharozes.
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, bet, pateicoties āboliem, nevienam vēl nav izdevies notievēt. Tas pats attiecas uz bumbieriem, banāniem, arbūziem un melonēm, jo tie satur diezgan daudz kaloriju. Bet bez tiem, protams, arī nav iespējams. Jums vienkārši jāpieņem noteikums neēst veselu banānu ķekaru vienlaikus. Bet kas attiecas uz ananāsiem, greipfrūtiem un apelsīniem, tad nekādu ierobežojumu nav, tos var ēst lielos daudzumos.
Tāpat neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir būtiska veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tie satur lielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, kas nepieciešamas svara zaudēšanai.
2 . Jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens.
Bet, protams, arī ar to nevajadzētu aizrauties, jo tas var izraisīt pietūkumu. Ikdienas ūdens patēriņš ir divi litri. Ideāls variants ir minerālūdens, kas savā sastāvā nesatur taukus, kofeīnu un cukuru, kas ir daudz citos dzērienos.
jāsamazina līdz minimumam vai vēl labāk beidz dzert pepsi-kolu un kokakolu. Pirmkārt, tas ir ļoti kaitīgs visam organismam, otrkārt, tas ir salds. Ūdens palīdzēs uzlabot gremošanas sistēmas darbību, un, protams, tas labvēlīgi ietekmēs ādas stāvokli.
3
. Noteikti vajag samazināt bulciņu patēriņu, cepumi, saldumi, kūkas un līdzīgi produkti.
Protams, jūs nevarat kategoriski atteikties no saldumiem. Tā kā organismā trūkst salduma, pasliktinās garastāvoklis, samazinās prāta spējas. Bet, protams, nevajadzētu katru dienu ēst miltu izstrādājumus.
Ja atteikšanās no saldumiem ir pietiekami grūts uzdevums, tad jāēd cepumi ar zemu tauku saturu, bet kūkas un konditorejas izstrādājumi - bez krēmiem.
4 . Brokastīs ēd putru.
Neskatoties uz to, ka daudzi apgalvo, ka graudaugi veicina sāta sajūtu, tas tā nebūt nav. Un kāpēc pieņemties svarā, ja putru vāra ūdenī un nepievienojot sviestu? Brokastīs vislabāk ir pagatavot auzu pārslas ar banāniem, rozīnēm vai āboliem. Pēc izvēles - rīsu biezputra ar medu vai griķu biezputra ar nelielu daudzumu grauzdētu burkānu un sīpolu.
Lieta tāda, ka graudaugos ir tā sauktie "garie" ogļhidrāti, kas uzreiz organismā neuzsūcas, atšķirībā no miltu izstrādājumos atrodamajiem "īsajiem". Savukārt graudaugi apgādā organismu ar enerģiju līdz pusdienām.
5 . Pastāvīga kustība.
Īpaši tas attiecas uz tiem, kam ir mazkustīgs darbs. Nedēļas nogalēs varat apmeklēt baseinu, nodarboties ar aerobiku, fitnesu vai formēšanu. Ja jums nepatīk sports, vismaz reizi nedēļā varat doties uz naktsklubiem.
Braucienu ar autobusu vai taksometru var aizstāt arī ar kājām, jo tas ir universāls līdzeklis svara zaudēšanai. Vienkārši paturiet prātā, ka jums ir jāiet ātri, jums ir nepieciešams veikt vismaz simts soļus minūtē. Un vakara pastaiga palīdzēs kuņģim ātrāk sagremot pārtiku.
6 . Apmeklējiet masāžu, lai uzlabotu vielmaiņu.
Bieži vien organismā notiek stagnācija mazkustīga dzīvesveida un daudzu citu faktoru dēļ. Tāpēc, ja nav laika vai iespēju sportot, ir nepieciešams apmeklēt aparatūras masāžu, tā saukto R-sleek. Cerēt, ka ķermenis pats tiks galā ar visām slodzēm, ir ļoti pārgalvīgi.
Er-slick veicina liekā šķidruma izvadīšanu no organisma, limfas vielmaiņu un uzlabo vispārējo stāvokli.
Masāžas pamatā ir rotācijas termiskās kompresijas (citiem vārdiem sakot, vibrācijas un spiediena ar siltumu) princips, kas arī palīdz atbrīvoties no celulīta un uzlabo sēžamvietas izskatu.
7 . Maltītes laikā jākoncentrējas uz pārtiku.
Ēdot vajag tikai par to padomāt.
Nekādā gadījumā jūs nevarat skatīties TV, lasīt vai runāt. Pretējā gadījumā smadzenes var nesaprast, ka pārtikas jau ir pietiekami daudz, un pat tad, ja ķermenim jau ir pietiekami daudz pārtikas, tas psiholoģiski jutīsies izsalcis. Tā rezultātā jebkura porcija var būt maza, tāpēc kaloriju daudzums būs pārāk liels.
9 . Saki NĒ alkoholam.
Protams, neviens neliek jums pilnībā atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Vienkārši, kad ir iemesls dzert un nav vēlēšanās atteikties, der atcerēties, ka alkoholu saturošie dzērieni satur milzīgu daudzumu cukura, kas negatīvi ietekmēs figūru un ķermeņa veselību kopumā.
Vienlaicīgi jāizdzer ne vairāk kā viena vīna glāze. Ir vērts atcerēties, ka alkoholiskie dzērieni, īpaši degvīns, satur lielu daudzumu augstas kaloriju uzkodas, kas vislabāk neietekmēs figūru.
11 . Nekādā gadījumā neejiet iepirkties tukšā dūšā.
Lieta tāda, ka izsalkušā stāvoklī jūs varat iegādāties papildu ēdienus, kas absolūti neatbilst pareizam uzturam.
Ir jāapgūst pamatpolitika: pērkot produktus, jākoncentrējas uz augu valsts produktiem un, protams, neaizmirstiet par gaļu un zivīm.
12 . Turpiniet mainīt savu diētu.
Jums nevajadzētu apstāties pie noteiktas ēdienu izvēles, jums pastāvīgi jāizgudro un jāīsteno jaunas receptes. Ja šodien brokastīs ir putra, tad rīt - spināti ar vistu, bet nākamajā dienā - garneļu un avokado salāti.
13 . Uztveriet to kā likumu neēd pēc septiņiem vakarā.
Protams, daudziem cilvēkiem tas vienkārši nav iespējams. Lielākā daļa cilvēku nāk mājās no darba pēc septiņiem, un viņiem joprojām ir jāpaēd vakariņas. Vakariņas darbā tiek uzskatītas par ideālu variantu, taču, ja tas neizdodas, ir divi veidi:
- Dodiet vakariņas ienaidniekam
- Vakariņas pēc septiņiem vakarā, bet šajā gadījumā tām jābūt vieglām. Tajā jāiekļauj augļi vai dārzeņi. Varat arī ēst trīs simtus gramus zema tauku satura jogurta vai biezpiena
Un, protams, galvenais šeit nemaz nav "septiņas stundas", bet gan tas, ka Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
15 . Nepieciešams skaitīt kalorijas.
Ja enerģijas patēriņš ir daudz lielāks par patēriņu, tad ne par kādu skaitli nevar būt ne runas. Taču ne vienmēr tā ir. Jūs varat vienkārši saskaitīt kalorijas ēdienos. Lai uzturētu sevi formā, dienā jāuzņem ne vairāk kā 1200 kalorijas, lai samazinātu svaru – 800 kalorijas. Un, pērkot preces, jums jāpievērš uzmanība kaloriju saturam uz 100 g.
Produkti, kas pagarina mūžu
Lielākajai daļai cilvēku, kuri augstu vērtē savu veselību, prot pareizi ēst un uzturēt savu figūru labā formā, ir lieliska iespēja saglabāt ķermeni un garu možu. Tālāk mēs runāsim par produktiem, kas pagarina mūžu.
1. Āboli
Āboli to sastāvā satur lielu skaitu mikroelementu un vitamīnu, kas var uzlabot asinsvadu un sirds darbību un, protams, palielināt imunitāti.
Tāpat āboli satur lielu daudzumu kvercetīna – vielas, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība, kavē vēža šūnu attīstību un ietekmē brīvos radikāļus.
Tiem cilvēkiem, kuri dienā apēd vismaz vienu ābolu, Alcheimera slimība nedraud.
2. Zivis
Tiem, kam rūp sirds un asinsvadu sistēma, periodiski nepieciešams aizstāt gaļu ar zivīm. Ja vismaz trīs reizes nedēļā pusdienās ir zivis, tad ievērojami samazināsies sirdslēkmes risks. Tas ir saistīts ar to, ka tajā ir omega-3 taukskābes, kas, savukārt, lieliski iedarbojas uz šūnu membrānām.
Spriežot pēc statistikas, to valstu iedzīvotāji, kas patērē zivis lielos daudzumos, piemēram, eskimosi vai japāņi, daudz retāk saslimst ar sirds un asinsvadu slimībām nekā tie, kas zivis neēd.
4. Zemenes
Daudzi cilvēki domā, ka citronos ir vairāk C vitamīna nekā citos augļos un ogās, taču tā nav gluži taisnība. Piemēram, zemenēs tas ir vairākas reizes vairāk.
Turklāt zemenes satur daudz dzelzs, kas savukārt palīdzēs stiprināt imunitāti. Tāpat zemenes ir bagātas ar ēteriskajām eļļām un krāsvielām, kas aptur un novērš vēža audzēju parādīšanos, palīdzot ierobežot īpašu enzīmu veidošanos.
6. Karstais čili pipars
Iekļaujot čili piparus savā ikdienas uzturā, jau pēc divām nedēļām paātrināsies vielmaiņa, kas novedīs pie svara zuduma.
Paprikas asā garša, pateicoties kapsaicīna saturam, palielina kuņģa sulas veidošanos, kas savukārt novērš kaitīgo baktēriju vairošanos zarnās un kuņģī.
7. Zaļā tēja
Zaļā tēja uzlabo vielmaiņu un līdz ar to arī svara zudumu, ja izdzer vismaz četras tases dienā.
Šāda tēja satur cilvēka ķermenim noderīgu bioaktīvu vielu katehīnu. Bet melnajā tējā tā nav, tā tiek iznīcināta gatavošanas procesā.
Vīrieši, kuri dod priekšroku zaļajai tējai, nevis melnai, ir apdrošināti pret prostatas vēzi un aterosklerozi.
Kā pareizi kombinēt produktus
1. Kā pareizi ēst olbaltumvielas
Olbaltumvielu pārtikas uzņemšanas laikā varat ēst jebkurus produktus, kuru sastāvā nav cietes.
- selerijas
- spināti
- cukini
- zaļa pupa
- sakņu kultūru un kāpostu galotnes
Ēdot pārtiku, kas satur cieti, tos vēlams papildināt ar negaršotiem lapu zaļajiem dārzeņiem. Šiem salātiem varat pievienot redīsus, kāpostus, papriku vai tomātus.
2. Kā pareizi lietot cieti
Ciete slikti sajaucas ar citiem produktiem. Bet, neskatoties uz to, pārtikas produkti, kas satur cieti, nevar apvienot viens ar otru.
Piemēram, maize un kartupeļi tiek sagremoti pilnīgi atšķirīgi, tāpēc, ja tos ēdat kopā, tie traucēs viens otram. Lai cieti saturošie pārtikas produkti organismā labi uzsūktos, tie ir rūpīgi jāsakošļā. Šo ēdienu vislabāk ēst pusdienās. Sakņu dārzeņi un vieglie dārzeņi lieliski sader ar cieti saturošiem ēdieniem.
3. Kā pareizi ēst augļus
Gandrīz visi augļi ir ļoti noderīgi apvieno ar riekstiem, kā arī dārzeņi un sakņu kultūras, kas nesatur cieti.
Nekādā gadījumā neēdiet augļus uzkodām, ļaujiet tiem labāk aizstāt vakariņas vai brokastis. Tikpat lietderīgi ir ēst augļus pusstundu pirms ēšanas.
Ir lieliski apvienot tos augļus, kas nogatavojušies vienā sezonā.
Pareiza uztura uzņemšana visas dienas garumā
Uzreiz pēc pamošanās cilvēka ķermenis vēl nav nopelnījis brokastis, jo enerģija vēl nav iztērēta. Šī iemesla dēļ brokastīs vajadzētu ēst vieglus ēdienus, piemēram, svaigus vai tvaicētus augļus, dārzeņu sulas vai augļu biezeņus. Organisms ātri sagremo augļus un dārzeņus, taču, neskatoties uz to, tie ātri piepilda ķermeni ar enerģiju.
Paralēli pareizam uzturam iesakām ievērot dienas režīmu. Vēlams celties nedaudz agrāk par pulksten sešiem no rīta, lai gan ķermenis, gan gars būtu labā formā.
Tūlīt pēc pamošanās jums vajadzētu izdzert vienu glāzi nedaudz silta ūdens. Pateicoties tam, sāksies gremošanas trakta darbs. Brokastis jāsāk tad, kad organisms pats to prasa. Vēlams, lai brokastis sastāvētu no augļiem vai vieglām pārslām.
Sākot no pulksten divpadsmitiem un beidzot ar diviem pēcpusdienā, jūs varat atļauties ēst ļoti bagātīgi. Pēc kārtīgām vakariņām kādu laiku jāsēž un mierīgi elpot, aizverot kreiso nāsi. Pēc daudzu ārstu domām, tas aktivizē gremošanas darbu.
Sešos vai septiņos vakarā jums ir jāietur nelielas vakariņas, iekļaujot ēdienā dārzeņus un olbaltumvielas. Pēc vakara maltītes jums jāveic tādi paši elpošanas vingrinājumi kā pēcpusdienā.
Droši vien katrs cilvēks, kurš pētījis svara zaudēšanas jautājumu, zina, ka, lai veiksmīgi notievētu, ir jātērē vairāk enerģijas nekā patērē. Šis ir zelta likums svara zaudēšanai!
Cilvēkam, kurš ir pieradis atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ar diētu palīdzību, pareizs uzturs svara zaudēšanai būs priecīgs atradums, jo viens no viņa noteikumiem saka, ka nevajag justies izsalkušam. Bet tieši izsalkumu visbiežāk izjūt tie, kuri tievē, sēžot uz kārtējās stingras diētas. Ja izdosies saglabāt sāta sajūtu, tad noteikti izdosies notievēt, nekaitējot organismam.
Pareizs uzturs: pamati
Lai saprastu, kā efektīvi zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu, jums ir jāsaprot pamatprincipi. Galvenais ir pareiza ēdienkartes sagatavošana un BJU līdzsvars.
Līdzsvaru patiesi var saukt par pareiza uztura pamatu. Galu galā ir loģiski, ka ķermenim ir nepieciešami olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti ir lēni un attiecīgi ātri, tie dažādi iedarbojas uz ķermeni. Ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti nemaz nepiesātina, bet tiek sagremoti uzreiz. Tas noved pie tā, ka pēc stundas atkal gribēsies ēst. Tāpēc priekšroka jādod lēnajiem (sarežģītajiem) ogļhidrātiem.
Gandrīz ideāls diētas plāns svara zaudēšanai ir šāds (piemērs):
Brokastis
Kompleksie ogļhidrāti (putra, pilngraudu maize, kraukšķīga maize) + olbaltumvielas (olu kultenis, biezpiens, Adyghe siers, vārītas olas) + šķiedrvielas (dārzeņi, ogas, augļi).
2. brokastis
Izvēle: sezonas augļi vai ogas, biezpiens, rieksti, žāvēti augļi, piens, zema tauku satura jogurts.
Vakariņas
Kompleksie ogļhidrāti (graudaugi) vai olbaltumvielas (zivis, vista, tītara gaļa) + dārzeņi (salāti, sautēti vai svaigi).
pēcpusdienas tēja
Olbaltumvielas (kefīrs, biezpiens, zema tauku satura siers) + dārzeņi.
Vakariņas
Olbaltumvielas (vistas, tītara gaļa, zivis, olu baltumi, biezpiens) + dārzeņi (sautēti, cepti, tvaicēti, svaigi).
vēlās vakariņas
Kefīrs vai biezpiens.
Turklāt tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir vēl daži svarīgi pareiza uztura principi:
- Neaizmirstiet par dzeršanas režīmu. Ir svarīgi izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Atļauts augu un.
- Ēd bieži. Jums jāēd bieži, vismaz 5-6 ēdienreizes dienā (ideālā gadījumā pēc 3-3,5 stundām), ieskaitot uzkodas. Bet porcijas jāveido mazas, tāpēc traukus vislabāk nomainīt, lai tie būtu pareizā izmēra.
- Jums jāguļ vismaz astoņas stundas, pretējā gadījumā būs grūti zaudēt svaru.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, izbaudot katru kumosu un nenorakstiet ēšanas laikā.
- Lietojiet vitamīnus. Daži eksperti iesaka lietot vitamīnu kompleksu vismaz ziemā.
- Centieties ieturēt galvenās ēdienreizes katru dienu vienā un tajā pašā laikā, bet vakariņas ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
- Atļauts kārtot ne vairāk kā divas reizes nedēļā, bet vēlams vienu reizi un tajā pašā nedēļas dienā.
- Vēl viens noteikums, kas palīdzēs zaudēt svaru, ir tas, ka ēdienam vienā piegājienā jābūt vienmuļam. Piemēram, pusdienlaikā nevajadzētu ēst boršču, piedevu un salātus. Tas būs daudz noderīgāk, ja noņemsiet, piemēram, kādu garnīru.
- Mēģiniet pareizi apvienot ēdienus, tvaicē vai vāra, nevis cep.
- Laika gaitā jāiemācās kalorijām bagātu pārtiku aizstāt ar veselīgāku un mazāk kaloriju pārtiku, lai maltītes sniegtu ne tikai baudu, bet arī labumu organismam.
Vai man vajag brokastis un kādām tām jābūt
Bieži vien iemesls, kāpēc liekais svars nepazūd vai pazūd ļoti lēni, ir tā trūkums. Svarīgi atcerēties, ka ar pareizu uzturu no rīta noteikti ir labi jāpaēd, taču tiem jābūt pareizajiem ēdieniem.
No rīta vari nedaudz atpūsties, jo olbaltumvielas un ogļhidrāti būs tev labākie palīgi. Pateicoties dažādiem produktiem, kas satur milzīgu daudzumu šo vielu, jūs varat izvairīties no "kuces" pirms pusdienām, darot tikai, un.
Ja runājam par procentiem, tad brokastīs vajadzētu būt 35% olbaltumvielu, 40% lēnu ogļhidrātu, ļoti maz tauku un, ļoti svarīgi, daudz. Šādi izskatās ideālas brokastis. Jūs varat ēst graudaugus, zema tauku satura jogurtu, cieto sieru, olas. Nedaudz vēlāk jūs varat izdzert tasi zema tauku satura kefīra vai ēst jebkuru augļu.
Pareizs uzturs vakariņām svara zaudēšanai
Pēc pusdienošanas ogļhidrātu uzņemšana ir ierobežota. Ja vēl var atļauties pusdienās apēst ko saldu, tad aizliegums turpinās. Labākie pārtikas produkti ir olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Piemēram, tvaicēta zivs vai mājputnu gaļa, svaigu dārzeņu salāti, tase kefīra. Tie lieliski uzsūcas organismā un tiek patērēti nekavējoties, kas nozīmē, ka pat liela porcija neietekmēs jūsu svaru uz slikto pusi. Ēšana naktī ir stingri aizliegta. Maksimums, ko varat atļauties, ir glāze kefīra stundu pirms gulētiešanas.
Kā gudri apmānīt izsalkumu
Ir vairāki veidi, kā "apmānīt badu". Piemēram, ja jums ir vēlme ēst, vispirms izdzeriet tasi ūdens ar citronu garšu vai tīru ūdeni. Ja pēc 40 minūtēm izsalkuma sajūta nav pazudusi, tad var apēst kaut ko mazkaloriju. Piemēram, tīrs jogurts, augļi (izņemot vīnogas un banānus) vai svaigi dārzeņi (izņemot kartupeļus) ir lieliska izvēle.
Ja tas nepalīdz, tad mēģiniet atrast sev nodarbi vai biznesu, kas palīdzēs aizmirst par ēdienu līdz pilnvērtīgai maltītei.
Citrusaugļi ir lielisks veids, kā ierobežot apetīti. Jūs varat pasmaržot apelsīna, citrona vai mandarīna miziņu vai izmantot aromterapiju.
Aizliegti pārtikas produkti ar pareizu uzturu
Kādam var šķist, ka ir pārāk daudz aizliegtu pārtikas produktu ar pareizu uzturu, lai zaudētu svaru. Bet, ja jūs izpētīsit šo jautājumu sīkāk, jūs varat saprast, ka jūs varat viegli iztikt bez tiem vai aizstāt tos ar noderīgākiem. Nekas briesmīgs nenotiks, ja reizi mēnesī apēdīsi kādu kūku vai kūkas gabaliņu, bet aizrauties nevajag.
No uztura jāizslēdz šādi pārtikas produkti:
- gāzētie dzērieni;
- rauga cepšana;
- čipsi, krekeri;
- kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums (izņemot);
- Ātrā ēdināšana;
- alkoholiskie dzērieni;
- desas;
- majonēze, dažādas pikantas un treknas mērces;
- taukaini un cepti ēdieni.
Ja jūs ievērosit pareiza uztura principus un noteikumus svara zaudēšanai, kā arī pievienojat sportu un fiziskās aktivitātes savam "ikdienas uzturam", ievērosit miega un dzeršanas režīmu, tad jūs zaudēsit svaru tikai prieka pēc un nekaitējot veselībai. .