Sabalansēta diēta ir tas, kas ir pilnībā un iekšā pareizā attiecība nodrošina visu uzņemšanu barības vielas: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni, mikroelementi un minerālvielas. Jums jāēd ar to mazās porcijās un saskaņā ar režīmu, kas sastāv no 4-5 ēdienreizēm. Turklāt jāņem vērā katra cilvēka vecums un individuālās enerģijas vajadzības.
Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam
Sabalansēts uzturs ir tāds, kurā ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 1:1:4. Lai to izdarītu, varat iedomāties šķīvi, kas nosacīti sadalīta 3 identiskās daļās: divas no tām ir jāpiepilda ar ogļhidrātiem, bet pārējās vienādi jāsadala starp olbaltumvielām un taukiem.
Sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam. Tas iekļauj:
- liesa gaļa un zivis;
- dārzeņi, pākšaugi un zaļumi;
- augļi un ogas;
- visu veidu rieksti;
- piena produkti bez taukiem un zema tauku satura;
- pilngraudu un rudzu maize;
- cieto kviešu makaroni;
- labība;
- klijas;
- visu veidu tēja, negāzēts ūdens, kompoti, svaigas sulas un smūtiji.
Lai samazinātu alkohola patēriņu un nesmēķētu, ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu. Turklāt, gatavojot ēdienu, neizmantojiet sāli un cukuru. Ceptus, treknus un ļoti asus ēdienus var ēst ne biežāk kā reizi nedēļā. Produktus var vārīt, sautēt, cept folijā un tvaicēt. Neapstrādāti dārzeņi un augļi ir veselīgāki nekā vārīti.
Sabalansēts uzturs pilnībā izslēdz ātrās uzkodas un saldos gāzētos dzērienus. Jums arī jābūt uzmanīgiem ar konditorejas izstrādājumi, cepšana, kafija, marinēti un konservēti ēdieni. Labāk ir dot priekšroku tumšajai šokolādei. Garšvielas un garšvielas jālieto taupīgi.
Visiem sabalansētā uztura produktiem jābūt dabīgiem, tīriem, kvalitatīviem un svaigiem. Ilgstoša uzglabāšana ledusskapī iznīcina derīgās vielas. Par majonēzi labāk aizmirst, aizstājot to ar augu eļļām un citronu sulu.
Kopējais ikdienas uzņemto kaloriju skaits ar sabalansētu uzturu nevar pārsniegt noteikto maksimālo normas robežu noteiktam vecumam, dzimumam un fiziskajām aktivitātēm. Būtībā šis rādītājs ir robežās no 1200-2000 kcal. Apmēram 40-45% no tiem vajadzētu būt brokastīm.
Divos tālāk norādītajos līdzsvarota uztura variantos diētu ir atļauts nedaudz mainīt, pamatojoties uz viņu pašu vajadzībām. garšas preferences. Varat arī to sastādīt pats, bet tajā pašā laikā ievērojot visus noteikumus un ieteikumus.
Sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai
- Brokastis: glāze svaigas sulas vai ūdens tukšā dūšā, auzu pārslu uz ūdens ar medu un sasmalcinātiem riekstiem, rupjmaize.
- Pusdienas: tvaicētas vai sautētas zivis, nesaldināta tēja, vārīti kartupeļi ar zaļumiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
- Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.
- Brokastis: 90-110 g zema tauku satura biezpiena ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja, cieti vārīta ola.
- Otrās brokastis: jebkuras ogas, kas sarīvētas ar karoti medus.
- Pusdienas: 40-60 g vārītas teļa gaļas, dārzeņu zupa, svaigs
- Pēcpusdienas uzkodas: jebkuri nesaldināti augļi.
- Vakariņas: zema tauku satura biezpiens vai kefīrs, puse nobrieduša avokado.
- Brokastis: pāris graudaugu pārslu vai grauzdiņš ar zemu tauku saturu sieru, tēja ar citronu balzamu, piparmētru vai ingveru.
- Otrās brokastis: liels apelsīns.
- Pusdienas: 140-210 g vārītas vistas, tvaicēti brokoļi vai sparģeļi, svaigi citrusaugļi.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
- Vakariņas: rupjmaize un dārzeņu salāti.
- Brokastis: pāris pārslu pārslu, zema tauku satura jogurts, svaiga sula.
- Otrās brokastis: žāvēti augļi vai ogas, kas sarīvētas ar medu.
- Pusdienas: tēja ar citronu, dārzeņu salāti, 130-160 g ceptas vai vārītas zivis (vēlams sarkanas).
- Pēcpusdienas uzkodas: 70 g biezpiena.
- Vakariņas: vārītas vistas krūtiņa ar svaigiem garšaugiem.
- Brokastis: zaļā tēja, pāris šķēles zema tauku satura siera, jebkura uz ūdens vārīta putra ar žāvētiem augļiem.
- Otrās brokastis: dabīgs nesaldināts jogurts.
- Pusdienas: viegla zupa vai vistas buljons, tvaika dārzeņu sautējums (cukini, burkāni, sarkanie pipari, garšaugi, baklažāni, sīpoli utt.).
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
- Vakariņas: 140-160 g zivju filejas vai zema tauku satura biezpiena.
- Brokastis: 90-110 g vārītas vistas, zaļā tēja, graudu maize.
- Otrās brokastis: vidējs ābols.
- Pusdienas: dārzeņu salāti ar fetas sieru, 140 g makaronu ar tomātu pastu, piparmētru tēja vai svaiga sula.
- Pēcpusdienas uzkodas: greipfrūtu, apelsīnu, mango, persiku izvēle.
- Vakariņas: ryazhenka un proteīna kokteilis vai nesaldināts dzeramais jogurts.
- Brokastis: muslis, ābols, ūdens vai svaiga sula.
- Otrās brokastis: jebkurš riekstu un žāvētu augļu maisījums.
- Pusdienas: 140-160 g liesa gaļa, tvaicēta ziedkāposti un brokoļi, negāzēts ūdens.
- Uzkodas: beztauku jogurts vai kefīrs.
- Vakariņas: pupiņu un sarkano piparu salāti.
Piedāvātā sabalansēta uztura ēdienkartes versija palīdzēs pakāpeniski zaudēt svaru, vienlaikus nodrošinot ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas. Papildus šiem produktiem ir ļoti svarīgi katru dienu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens (negāzēta).
Sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai, lai saglabātu svaru tajā pašā līmenī
- Brokastis: tēja un biezpiens ar jebkādiem žāvētiem augļiem.
- Otrās brokastis: dabīgais dzeramais jogurts un liels apelsīns.
- Pusdienas: griķi ar liesu vārītu gaļu, dārzeņu salāti (vēlams ar linsēklu eļļa), pilngraudu maizes šķēle.
- Pēcpusdienas uzkodas: sauja mandeļu un granātābolu sulas.
- Vakariņas: jebkura dārzeņu sautējums(vismaz 3 veidi).
- Brokastis: 2-4 siera šķēles zāļu tēja, jebkura putra ar medu un rīvētiem augļiem vai ogām.
- Otrās brokastis: liels ābols un valrieksti.
- Pusdienas: zupa ar gaļas buljonu, tvaicēta vai cepta zivs, neraudzētas maizes šķēle.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
- Vakariņas: grieķu salāti vai svaigu dārzeņu salāti, vārīta vistas gaļa.
- Brokastis: grauzdiņš, omlete no 2 olām, svaiga sula.
- Otrās brokastis: nogatavojies avokado.
- Pusdienas: spageti ar zaļumiem un mērci, sēņu zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
- Vakariņas: porcija sautējuma vai vārīta gaļa ar vinegretu.
4. sabalansēta uztura diena
- Brokastis: tēja, biezpiens, muslis ar pienu.
- Otrās brokastis: ne vairāk kā pāris glāzes jebkuru ogu.
- Pusdienas: lazanja vai paelja, spinātu krēmzupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts dzeramais jogurts.
- Vakariņas: folijā cepts lasis ar zaļumiem.
- Brokastis: tēja ar citronu, auzu pārslas ar medu un sasmalcinātām mandelēm.
- Otrās brokastis: smūtiji.
- Pusdienas: vārīti vai sautēti kartupeļi ar burkāniem un zaļumiem, vistas buljons.
- Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
- Vakariņas: pāris maizes šķēles ar klijām, jūras aļģu salāti un jūras veltes.
- Brokastis: pāris grauzdiņi ar zema tauku satura sieru, svaigi.
- Otrās brokastis: nogatavojies liels granātābols.
- Pusdienas: vārītas pupiņas ar liesu vārītu gaļu.
- Pēcpusdienas uzkodas: sauja jebkuru žāvētu augļu.
- Vakariņas: garšvielas dārzeņu eļļa dārzeņu salāti.
- Brokastis: piena un griķu biezputra.
- Otrās brokastis: sauja lazdu riekstu.
- Pusdienas: tomāts, dārzeņu zupa, vārīta zivs vai gaļa, šķēle pilngraudu maizes.
- Pēcpusdienas uzkodas: liels greipfrūts.
- Vakariņas: jebkura svaigas sulas un burkānu kastrolis.
Papildus iepriekšminētajam, in ikdienas uzturs sabalansētu uzturu nedēļu, jums jāpievieno vismaz 1,5 litri tīra negāzēta ūdens.
Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus
02.12.2013
Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs attēls dzīve, mēs joprojām staigājam - galu galā mums nav ...
604423 65 Lasīt vairāk
Mēs esam pārskatījuši visvairāk veselīgu pārtiku ikdienas uzturam, bet patiesi sabalansēts uzturs nebūtu tas pats bez daudziem citiem svarīgiem pārtikas produktiem. Tālāk ir norādīti pārtikas produkti, kas arī jāiekļauj uzturā vismaz katru nedēļu.
- Gaļa.
- Rieksti.
- Zivis.
- Aknas.
- Brūnaļģes.
- Spināti.
- Nefiltrēts ābolu sidra etiķis.
- Ingvers.
- Kivi.
- Pipari.
- Cukini.
Gaļa
Atsevišķi gaļas veidi ir iekļauti katras pasaules tautas uzturā dažādos daudzumos.
Ieguvums:
Gaļu vērtē galvenokārt lielisks saturs olbaltumvielas. Un olbaltumvielas, kā jūs zināt, ir visu ķermeņa sistēmu darbības pamats. Gaļa satur arī visas nepieciešamās aminoskābes, tādas noderīgas vielas kā cinks, kālijs, selēns, dzelzs, nātrijs, kalcijs, vitamīni D3, K2, A, E, C, PP, B grupa (B2, B5, B6, B12), utt. .d.
Regulāra gaļas lietošana palīdz stiprināt imūnsistēmu, pozitīvi ietekmē kuņģa darbību un darbību nervu sistēma, normalizē vielmaiņu, paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs, uzlabo ādas, matu, nagu stāvokli.
Kontrindikācijas:
Cilvēki ar paaugstināts līmenis holesterīna līmeni, sarkanās gaļas patēriņu ieteicams samazināt līdz dažām reizēm mēnesī. Ir nepieciešams maksimāli ierobežot vai atteikties no gaļas patēriņa cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas, aknu, nieru slimībām, kā arī podagru, aterosklerozi.
Bērniem:
Tiek uzskatīts, ka pareizai attīstībai bērna uzturā jābūt gaļas produktiem. Gaļu sāk pakāpeniski ieviest uzturā, sākot no 7-8 mēnešiem nelielos daudzumos. Bērnu barošanai ieteicams lietot tikai diētisku gaļu.
Lietošanas iezīmes:
Diētiskā gaļa ietver: vistu, tītaru, liellopu gaļu, trušu gaļu.
Visnoderīgāk ir ēst gaļu, kas pagatavota uz tvaika, vārīta vai cepta. AT cepta gaļa pieaugošais līmenis sliktais holesterīns. Ja grilē gaļu, labāk uz grila.
Ļoti rūpīgi jāizvēlas ēstā gaļa. Tam jābūt svaigam, kvalitatīvam un pēc iespējas videi draudzīgākam.
Gaļu nevajag ēst katru dienu, pietiks ar 3-5 reizēm nedēļā. Īpaši ieteicams samazināt patērētās gaļas daudzumu vai izslēgt tās lietošanu tajās dienās, kad ēdienkartē ir iekļauti citi dzīvnieku olbaltumvielas saturoši produkti (sieri, olas, piena produkti), kā arī zivis vai jūras veltes.
Ieteicams arī pārmaiņus lietot sarkano gaļu un mājputnu gaļu. Piemēram, Vidusjūras diētā priekšroka tiek dota mājputnu gaļai (ieteicams ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā), savukārt sarkano gaļu lieto maksimāli reizi nedēļā vai pat retāk.
Ir arī lietderīgi sakārtot tā saucamās "gavēņa" dienas, iekļaujot uzturā tikai veģetāros ēdienus.
100-150 gr. dienā. Jo viena ēdienreize cilvēka ķermenis spēj uzņemt ne vairāk kā 30 gr. dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
rieksti
Starp visvairāk labvēlīgās sugas Izšķir riekstus: Valrieksts, lazdu rieksti, mandeles, priežu rieksti.
Ieguvums:
Pateicoties to sastāvam, kas ir bagāts ar labvēlīgām taukskābēm, rieksti ir ļoti noderīgi prātam. Tie satur arī liels skaits E, A vitamīns, antioksidanti,
Rieksti ir enerģijas avots, noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai, stiprina imūnsistēmu, labvēlīgi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli.
Kontrindikācijas:
Pieaugušajiem rieksti var izraisīt alerģiju, ādas slimību paasinājumus (ekzēmu, psoriāzi, nātreni, neirodermītu, diatēzi), svara pieaugumu. Tāpat riekstus nav ieteicams lietot cilvēkiem ar aizkuņģa dziedzera, zarnu, aknu slimībām, peptiskām čūlām, pankreatītu un paaugstinātu skābumu.
Grūtniecības laikā:
Ja nav kontrindikāciju, var lietot 1-2 reizes nedēļā mērenas summas.
Bērniem:
Bērniem līdz trīs gadu vecumam nav ieteicams dot riekstus, jo tie ir grūti sagremojami un ir spēcīgs alergēns. Pēc trim gadiem riekstus vislabāk ir sākt ieviest uzturā nelielos daudzumos un sasmalcinātā veidā. Bērniem, kuriem ir nosliece uz alerģijām, labāk sākt dot riekstus pēc 7 gadiem.
Lietošanas iezīmes:
Valrieksts ar gaišu mizu ir noderīgāks. Visu veidu mizotos riekstus ieteicams glabāt ledusskapī, ilgākai uzglabāšanai likt saldētavā. Rieksti čaumalā labi un ilgi saglabājas.
Visizdevīgāk ir ēst riekstus neapstrādātus un kārtīgi tos sakošļāt. Pirms lietošanas iemērciet riekstus karstā sālsūdenī 8-12 stundas. Pēc tam riekstus nomazgā, nomizo (ja iespējams) un žāvē zemas temperatūras atvērtā krāsnī. Šīs vienkāršās manipulācijas palīdzēs samazināt antinutrientu (fitīnskābes, enzīmu inhibitoru) saturu riekstos.
Priežu rieksti nav jāmērcē.
Gatavos riekstus vislabāk uzglabāt ledusskapī ne ilgāk kā 6 mēnešus.
Ne vairāk kā 30-50 gr. dienā.
Zivis
Par visnoderīgākajām tiek uzskatītas lašu dzimtas savvaļas zivis (Atlantijas lasis, lasis, forele un Klusā okeāna lasis, coho lasis, sockeye lasis, skumbrija utt.).
Ieguvums:
Laša zivju sugas satur vislielāko veselīgo omega-3 taukskābju daudzumu. Arī jūras zivis bagāti ar aminoskābēm, vitamīniem A, D, PP, H, B grupa, kā arī jodu, fosforu, kāliju, magniju, nātriju u.c.
Turklāt zivis ir viegli sagremojamu veselīgu olbaltumvielu avots.
Regulāra zivju lietošana uzturā samazina holesterīna līmeni asinīs, kalpo kā profilakse sirds un asinsvadu slimība un slimības vairogdziedzeris, normalizē nervu sistēmas darbību, labvēlīgi ietekmē ādas, matu, nagu stāvokli.
Kontrindikācijas:
Individuālā neiecietība.
Grūtniecības laikā:
Bērniem:
Bērna uzturā ieteicams ieviest pēc 9-10 mēnešiem. Zivis ir termiski jāapstrādā. Vislabāk ir sākt barot ar pusi tējkarotes un pakāpeniski palielināt to līdz 70-100 gr. Tauku šķirnes zivis sāk dot bērniem tikai pēc 3 gadiem.
Lietošanas iezīmes:
Vislabāk ir ēst svaigas zivis, kas nozvejotas tās dabiskajā vidē. Rūpnieciskā mērogā audzētu zivju ēšanas draudi ir antibiotiku saturs tajās, ķīmiskās vielas kaitīgi mūsu ķermenim.
Ja nav iespējams uzturā iekļaut labas dabīgas zivis, tad piedevu veidā varat lietot attīrītu omega 3 vai mencu aknu eļļu.
Kaitīgākie zivju veidi: sams, pangasija, Taivānas sams, tilapija, Atlantijas menca, akmeņplekste, sāls, rombs, glosa, kalkāns, mēle, jūrasmēle, paltuss, zutis, Atlantijas tuncis.
Vienai porcijai jābūt vismaz 100 gr.
Aknas
No visiem subproduktiem visnoderīgākās ir liellopu aknas.
Ieguvums:
Liellopu aknas satur kalciju, magniju, nātriju, kāliju, fosforu, dzelzi, vitamīnus A, C, D, E, K, PP, B grupu, neaizvietojamās aminoskābes.
Liellopu aknu lietošana ir paredzēta dzelzs deficīta anēmija, nieru, nervu sistēmas slimības, aptaukošanās. Arī aknas ieteicams iekļaut uzturā aterosklerozes, osteoporozes, vājas imunitātes, diabēta gadījumā. Turklāt aknas uzlabo sirds darbību, attīra asinis, paaugstina hemoglobīnu, iznīcina holesterīna plāksnes, mazina stresu, normalizē vielmaiņu, labvēlīgi ietekmē ādas, matu, nagu stāvokli.
Kontrindikācijas:
Cilvēki ar augsts holesterīna līmenis aknu patēriņš jāsamazina. Lietojiet piesardzīgi cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, peptiskām čūlām, gastrītu.
Grūtniecības laikā:
Bērniem:
Lietošanas iezīmes:
Vislabāk izvēlēties aknas pat tumši sarkanas vai Brūna krāsa, viendabīga struktūra, bez svītrām no dzīvniekiem, kas audzēti videi draudzīgās vietās uz dabīgas barības.
Aknas vislietderīgāk izmantot vārītas vai sautētas, no tām var pagatavot arī pastētes, sacepumus, pankūkas, pīrāgus.
Aknas tiek pagatavotas ļoti ātri, parasti 2-3 minūtes, galvenais ir nepakļaut pārāk ilgi termiskai apstrādei, jo tās kļūs pārāk cietas. Pirms vārīšanas aknas var mērcēt pienā 30 minūtes, tad to garša būs maigāka.
Ne mazāk noderīgi, salīdzinot ar liellopu gaļu, vistas aknām.
150-200 gr. dienā.
Brūnaļģes
Šīs brūnās aļģes vairāk pazīstams kā jūraszāles. Viņiem ir specifiska smarža un garša.
Ieguvums:
Laminaria, pirmkārt, satur lielu daudzumu dabiskā bioloģiski pieejamā joda, kā arī alginātus (dabiskos sorbentus), taukskābju, aminoskābes, vitamīni A, C, PP, E, D, B grupa, kā arī kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, dzelzs u.c.
Brūnaļģu izmantošana pārtikā stiprina imūnsistēmu, attīra organismu, kalpo kā profilakses līdzeklis pret aterosklerozi, hipotireozi, normalizē vielmaiņu, labvēlīgi ietekmē kardiovaskulārā sistēma veicina svara zudumu.
Kontrindikācijas:
Brūnaļģes lietošana ir kontrindicēta nefrīta / nefrozes, furunkulozes, hipertireozes, kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās gadījumā.
Grūtniecības laikā:
Bērniem:
Lamināriju var ieviest bērna uzturā pēc 2 gadiem. Labāk ir sākt ar neliels daudzums un pakāpeniski audzē līdz 30-50 gr.
Lietošanas iezīmes:
Brūnaļģes ir vienlīdz noderīgas neapstrādātas, žāvētas vai saldētas. Konservēšanas laikā lielākā daļa noderīgas vielas tiek iznīcināts. jūras kāposti var izmantot salātiem (labāk pievienojot sojas mērce, nevis majonēze) un zupas. Šīs labvēlīgās aļģes izmanto ne tikai pārtikā, bet arī kosmetoloģijā.
Ir svarīgi ēst tikai ekoloģiski tīros ūdeņos augošās aļģes, jo tās iziet cauri lielam ūdens daudzumam, kas var saturēt kaitīgās vielas. Tāpēc noteikti jautājiet ražotājam.
Aļģes pulvera veidā ņem 1 tējk, svaigas 50-100 gr.
Spināti
Tas ir ārkārtīgi vērtīgs augs- bagātīgs uzturvielu avots.
Ieguvums:
Spināti satur lielu daudzumu A, C, E, K, PP, B grupas vitamīnu, minerālvielu – kāliju, nātriju, magniju, kalciju, cinku, selēnu, dzelzi u.c.
Bagāts ar barības vielām, piemēram: folijskābe, holīns, vitamīni E, A, K, C, B grupa, minerālvielas - magnijs, kalcijs, dzelzs, kālijs, cinks un citi.
Starp noderīgas īpašības spinātus, varam atšķirt tādus kā: stiprina imunitāti, attīra zarnas, palielina organisma izturību pret stresu, piemīt pretiekaisuma īpašības, normalizē asinsspiedienu,
Kontrindikācijas:
Grūtniecības laikā:
Ja nav kontrindikāciju, to var lietot mērenībā.
Lietošanas iezīmes:
Spināti satur arī lielu daudzumu fitīnskābes un oksalātu, kas neļauj organismam uzņemt minerālvielas, piemēram, kalciju, magniju, cinku un citus. Tāpēc nav ieteicams lietot šo augu lielos daudzumos.
Uzturā ieteicams vispirms iekļaut jaunas spinātu lapas, kas satur mazāku skābeņskābes daudzumu. Skābeņskābi var neitralizēt, pievienojot nelielu daudzumu piena.
Spinātus vislabāk ēst svaigus vai termiski apstrādātus, un tos var pievienot zupām, konditorejas izstrādājumiem, garnīriem, smūtijiem un citiem.
1 glāze svaigu spinātu dienā.
Nefiltrēts ābolu sidra etiķis
to dabīgs produkts, ko iegūst raudzējot (fermentējot) no dabīgiem āboliem, tajā ir visas labvēlīgās baktērijas. Ir svarīgi, lai ābolu sidra etiķis būtu organisks, nefiltrēts un nepasterizēts, šāds etiķis ir duļķains un nogulsnes no labvēlīgās baktērijas, fermenti un mikroelementi. Neskatoties uz "skābo" izcelsmi, šāds produkts nereģistrē ķermeni.
Ieguvums:
Neapstrādāts ābolu sidra etiķis ir bagāts ar vitamīniem (A, C, E, P, B grupa), antioksidantiem, aminoskābēm, minerālvielām (kāliju, fosforu, magniju, boru).
Ābolu sidra etiķim piemīt pretsēnīšu, antibakteriālas un pretiekaisuma īpašības, samazina apetīti, paātrina vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu, attīra organismu, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, normalizē asinsspiedienu, uzlabo gremošanu, novērš grēmas, paātrina brūču dzīšanu, kad pielietots ārēji.
Kontrindikācijas:
Nav ieteicams cilvēkiem ar iekaisuma slimības kuņģa-zarnu trakts, peptiskas čūlas, Urīnpūslis, aknas, kā arī paaugstināts skābums un hepatīts, pankreatīts, holecistīts. Un arī etiķa lietošanu apvienot ar medikamentu kursiem.
Grūtniecības laikā:
Var lietot mērenībā, ja nav kontrindikāciju . Palīdz tikt galā ar toksikozi.
Bērniem:
Kontrindicēts bērniem līdz 3 gadu vecumam.
Lietošanas iezīmes:
Pievieno 1 tējk. etiķi glāzē ūdens un lieto no rīta tukšā dūšā. Pirms lietošanas pudeli sakratiet. Pēc dzeršanas nefiltrētā veidā ābolu sidra etiķis ieteicams izskalot muti tīrs ūdens lai novērstu zobu emaljas bojājumus. Ir svarīgi atcerēties, ka etiķi nevajadzētu lietot ilgu laiku.
Etiķi var garšot arī ar salātiem, pievienot gaļas marinādei, kaulu buljonam pirms vārīšanas un citiem ēdieniem.
Ne mazāk populāras ir ārējas veselīga ābolu sidra etiķa izmantošanas metodes, piemēram, matiem un sejas ādai.
Ne vairāk kā 1-2 tējk. dienā.
Ingvers
Šīs pikantās saknes dzimtene ir Āzija, un tā ir pazīstama tūkstošiem gadu ar savām ārstnieciskajām īpašībām.
Ieguvums:
Ingvers ir bagāts ar A, C, B grupas vitamīniem, minerālvielām – kāliju, dzelzi, cinku, kalciju, magniju u.c.
Ingveram piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu, imūnstimulējošas, pretiekaisuma un tonizējošas īpašības, kā arī normalizē gremošanas traktu un vielmaiņu, šķidrina asinis, mazina toksikozi un. galvassāpes, palīdz tikt galā ar saaukstēšanās simptomiem, ir vēl viens.
Kontrindikācijas:
Pārtrauciet lietot ingveru akūtās stadijas kuņģa-zarnu trakta slimības, peptiskas čūlas, gastrīts, pankreatīts, holelitiāze, hemoroīdi, aknu slimības, paaugstināta temperatūra, hipertensija, iekaisumi ādas slimības(dermatīts, ekzēma, psoriāze, nātrene, seboreja utt.). Ir arī svarīgi zināt, ka ingvera lietošana ietekmē noteiktu zāļu uzsūkšanos.
Lietošanas iezīmes:
Ingveru parasti izmanto kā piedevu ēdieniem, konditorejas izstrādājumiem un arī ēdiena gatavošanai. veselīgi dzērieni(populārākie: ingvers, citrons un medus, vai arī var pievienot melisas lapas un brūklenes).
Tomēr ir vērts ļaunprātīgi izmantot šo garšvielu, vislabāk ir veikt kursus no rīta ziemas-rudens periodā, lai saglabātu imunitāti.
Pietiekami 3-5 gr.
Kivi
Šis noderīga oga ir Ķīna, bet tagad to audzē daudzās siltajās zemēs. Daži zinātnieki uzskata, ka šis auglis ir visnoderīgākais pasaulē.
Ieguvums:
Šis auglis satur lielu daudzumu C vitamīna, kā arī A, E, K vitamīnu, B grupas un antioksidantus. Tāpat kivi satur tādas noderīgas vielas kā kālijs, kalcijs, fosfors, magnijs, dzelzs.
Regulāra kivi lietošana uzlabo imunitāti, normalizē gremošanu, novērš nierakmeņu veidošanos, attīra organismu, kalpo kā profilakses līdzeklis. saaukstēšanās, uzlabo vielmaiņu, palīdz sadedzināt taukus.
Grūtniecības laikā:
Ja nav kontrindikāciju, to var lietot mērenībā. Uz agri datumi palīdz tikt galā ar toksikozi.
Lietošanas iezīmes:
Visnoderīgākais ir dzeltenais kivi (Gold Kiwi) no Jaunzēlandes.
Vislabāk ir iegādāties nedaudz mīkstus kivi, bet bez bojājumiem. Ja iegādājāties cietus augļus, dodiet tiem laiku nogatavoties.
Kivi āda tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu kā mīkstums. Galvenais pirms lietošanas neaizmirstiet rūpīgi izskalot augļus un notīrīt tos no bārkstiņām.
Parasti kivi ēd svaigus vai pievieno desertiem, salātiem, dzērieniem, smūtijiem utt.
Ne vairāk kā 1-2 augļi dienā.
paprikas
Dienvidamerika tiek uzskatīta par šī dārzeņa dzimteni, taču tagad tos audzē gandrīz visur. Populārākā dārzeņu piparu šķirne ir bulgāru.
Ieguvums:
Tas satur lielu daudzumu A un C vitamīnu, kā arī P vitamīnu, B grupu, magniju, fosforu, cinku, dzelzi, jodu, kālija nātriju un citus.
Regulāra paprikas lietošana stiprina imūnsistēmu, palīdz attīrīt organismu no toksīniem, iedarbojas antibakteriāli, normalizē gremošanu, novērš aterosklerozi un trombozi, labvēlīgi ietekmē ādas, matu, nagu stāvokli, kā arī redzi, uzlabo smadzeņu darbību, veicina tauku dedzināšanu.
Kontrindikācijas:
Svaigus saldos piparus nav ieteicams lietot cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām ādas slimībām (dermatīts, ekzēma, psoriāze, nātrene, seboreja u.c.), gastrīts, paaugstināts skābums, peptiska čūlas, epilepsija, hemoroīdi, kā arī aknu un nieru slimības. Kontrindicēts cilvēkiem ar individuālu neiecietību.
Grūtniecības laikā:
Bērniem:
Saldos piparus ieteicams ieviest uzturā pēc termiskās apstrādes kartupeļu biezeni pēc 10 mēnešiem. Un svaigu, ne agrāk kā 1,5-2 gadus. Jums jāzina, ka zaļie dārzeņi pēc termiskās apstrādes kļūst rūgti.
Lietošanas iezīmes:
Ir svarīgi to atcerēties paprikas Stimulē apetīti un pazemina asinsspiedienu.
Nogatavojušos saldos piparus var ēst neapstrādātu vai izmantot salātiem, sānu ēdieniem, zupām, pildīšanai, konservēšanai. Svaigus piparus ir lietderīgi lietot, nenoņemot balto mīkstumu, taču arī pēc termiskās apstrādes šajos dārzeņos paliek derīgās vielas.
Pietiek apēst 1-2 dārzeņus dienā.
Cukini
Cukini veids ar gaiši zaļu vai tumši zaļu miziņu.
Ieguvums:
Regulāra cukini lietošana palīdz attīrīt organismu, normalizē cukura līmeni asinīs, pozitīvi ietekmē gremošanu, sirds darbību, novērš aizcietējumus, novērš SARS, veicina svara zudumu, uzlabo redzi.
Kontrindikācijas:
Nav ieteicams cilvēkiem ar nieru un žultspūšļa slimībām. Satur oksalātus, kas traucē kalcija uzsūkšanos. Raw nav ieteicams lietot gastrīta un peptiskās čūlas gadījumā.
Grūtniecības laikā:
To var lietot, ja nav kontrindikāciju.
Bērniem:
Cukini ir veselīgs un hipoalerģisks produkts, tāpēc to ieteicams lietot kā pirmo papildbarību.
Lietošanas iezīmes:
Šis dārzenis, atšķirībā no cukini, ir labi uzglabāts, kad telpas temperatūra. Cukini var ēst ar mizu (arī neapstrādātu), taču vispirms dārzenis ir rūpīgi jānomazgā. Jaunie dārzeņi vislabāk uzsūcas, tie tiek uzskatīti arī par visgaršīgākajiem.
Visnoderīgākie cukini ir tvaicēti, cepti cepeškrāsnī vai grilēti. Galvenais nevārīt tos pārāk ilgi, lai nepaspētu saskābt.
No cukini var pagatavot sautējumus, pankūkas, ikru, kastroļus, zupas un pat pīrāgus! Tāpat šo dārzeņu var pildīt, cept, izmantot kā piedevu.
Nav īpašu noteikumu vai ierobežojumu.
Neatkarīgi no uzskaitītie produkti ieteicams sabalansētā uzturā iekļaut, pirmkārt, pēc iespējas vairāk dārzeņu, piemēram, gurķus, redīsus, tomātus, kāpostus, bietes, ķirbi, sparģeļus. Kā arī dažādi augļi, piemēram, banāni, ananāsi, aprikozes, granātāboli, bumbieri, persiki, papaija, vīģes.
Sabalansēts uzturs ir tāds, kas apmierina ikdienas nepieciešamība organismu enerģētikā, kā arī uztur optimālu mikroelementu un vitamīnu līdzsvaru. Ar sabalansētu uzturu organisms attīstās, aug un funkcionē normāli.
Jāpatur prātā, ka barības vielu pārpalikums var traucēt mūsu organisma darbību tāpat kā deficīts. Tāpēc ir aplami uzskatīt, ka sabalansēts uzturs ir diēta, kas tiek ievērota tikai tievēšanas periodā. Šodien aplūkosim sabalansēta veselīga uztura pamatprincipus, parādīsim, kā izveidot sabalansētu uzturu, un aprakstīsim pamatprasības sabalansētam uzturam nedēļas garumā.
Pareiza sabalansēta uztura pamatprincipi
Daudzi cilvēki domā, ka pareizi sabalansēts uzturs ir īpaša diēta, kurā visi kaitīgie produkti. Tomēr tas ir kļūdains viedoklis, jo, izslēdzot no uztura kaitīgos pārtikas produktus, jūs tik un tā nenodrošiniet tā lietderību.
Sabalansēts uzturs ir jāuztur nepieciešamo summu mikroelementus un vitamīnus, kurus organisms nevar sintezēt, tāpēc tiem jānāk ar pārtiku. Šāds uzturs dažkārt tiek pielīdzināts diētām, bet ne visiem sabalansēta ēdienkarte veicina svara zudumu.
Mēs uzskaitām līdzsvarota pamatprincipus racionāls uzturs:
- enerģijas atbilstība - katram cilvēkam ir sava vajadzība pēc enerģijas. AT veselīgu ķermeni Katru dienu jāuzņem 1300-2000 kcal. Ja šis slieksnis tiek pārsniegts, tad mūsu ķermenis uzkrājas liekais svars, un ar kaloriju trūkumu organisms saņems enerģiju no savām tauku rezervēm, kas novedīs pie svara zuduma;
- noteikta tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība, ko nosaka pēc formulas 1:4:1;
- optimāls mikroelementu un vitamīnu līdzsvars: ir svarīgi zināt, ka pārpalikums ir kaitīgs organismam noderīgas sastāvdaļas, un trūkums;
- pareizs uztura kaloriju satura sadalījums - 25% kcal brokastīs, 50% kcal pusdienās, 25% kcal vakariņās.
Lai ievērotu iepriekš minētos principus, jums jāzina patērētās pārtikas kaloriju saturs, produktu masa, mikroelementu un vitamīnu kvantitatīvais saturs produktos, kurus izmanto ēdiena gatavošanai. Sastādot sabalansētu, sabalansētu uzturu, jāņem vērā cilvēka vecums, dzimums, dzīvesveids un vispārējais stāvoklis.
Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: kā izveidot diētu
Svara zaudēšana ar pareizu sabalansētu uzturu ir diezgan ilgs process, taču ļoti noderīgs un efektīvs.
Ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai ir jāsamazina diētas kaloriju saturs, tomēr tādi būtiski ierobežojumi kā diētas ievērošana šeit ir lieki. Pareizs uzturs ar zemu kaloriju daudzumu palīdzēs aktivizēt vielmaiņu organismā, sadedzinot iekšējās tauku rezerves.
Ar šādu svara zudumu nav jāatsakās no graudaugiem un miltu produktiem, olbaltumvielām un piena produktiem. Taču ir jāierobežo patērētās pārtikas daudzums, jāizvēlas organismam visizdevīgākā produktu termiskās apstrādes metode. Piemēram, lai ķermenis saņemtu maksimālā summa derīgās vielas no augļiem un dārzeņiem, tos vislabāk ēst neapstrādātus, vārītus vai tvaicētus.
Ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai ir jāpārskata šķidruma dzeršanas principi – normālai darbībai mūsu organismam nepieciešams aptuveni pusotrs ūdens dienā. Jāizvairās no iepakotām augļu sulām, gāzētiem saldajiem dzērieniem. Nelietojiet alkoholu kā alkoholiskie dzērieni pamodināt spēcīgu apetīti.
Sasniedzot vēlamo rezultātu, varat pakāpeniski palielināt diētas kaloriju saturu - tas palīdzēs jums turpmāk nepieņemties svarā.
Uztura ēdienkarte un tās variācijas
Lai ķermenis saņemtu pietiekami derīgās vielas, jāiekļauj dažādi produkti - graudaugi un miltu izstrādājumi, olbaltumvielas un piena produkti, pākšaugi, augļi un dārzeņi.
Maltītēm jābūt biežām, bet porcijām jābūt mazām. Noteikti pievienojiet ēdienkartei pilngraudu maizi, makaroni cietie kvieši, brūnie brūnie rīsi, piena produkti ar zemu tauku saturu.
No gaļas produkti labāk izvēlēties sarkano liesu gaļu, balto mājputnu gaļu, zema tauku satura zivju šķirnes. Pākšaugiem un dārzeņiem vajadzētu būt vismaz 50% no uztura. Ēdienu gatavošanai labāk izmantot svaigus produktus, izslēgt konservētus un saldētus.
Racionāls uzturs nedēļu
Zemāk mēs sniedzam aptuvenu sabalansēta uztura nedēļas diētu svara zaudēšanai:
- maize, pārslas - līdz sešām porcijām nedēļā, un, ja dodat priekšroku gatavām brokastu pārslām, tad samaziniet porciju skaitu līdz trim;
- sešas porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu vai trīs porcijas zema tauku satura;
- trīs porcijas liesas sarkanās gaļas un divas porcijas baltā gaļa vai zivis;
- līdz piecām porcijām pākšaugu un dārzeņu, vismaz divas porcijas augļu dienā.
Ar sabalansētu uzturu pamazām uzlabosies pašsajūta, aktivizēsies vielmaiņa, nepatīkama sajūta smaguma sajūta vēderā. Sabalansēts uzturs uzlabos jūsu veselību.
Ēdiet daudz, daudzveidīgi un nebaidieties no neēdamā. Uzturvērtība ir lieliska, un sakārtot veselīga diēta kas ļauj jums atbalstīt normāls svars un laba veselība Daži vienkārši noteikumi palīdzēs.
Noteikums 1. Ēd tik daudz, cik nepieciešams
Un tas nav par badu. Dienas deva persona ir jāsaglabā tik daudz kaloriju, cik viņš var iztērēt šajā dienā. Pretējā gadījumā jūs vai nu sāksit zaudēt svaru, vai arī kļūsiet resni. Un, iespējams, pieņemsies svarā, jo mūsdienu cilvēks kustas ļoti maz, bet neaizmirst paēst.
Produktu enerģētiskā vērtība un enerģijas izmaksas tiek mērītas kalorijās. Dienā iztērēsi no 1200 kilokalorijām, kas ietver pamata izmaksas darba un ķermeņa temperatūras uzturēšanai, kā arī minimālu fizisko slodzi. Jo vairāk jūs kustāties, jo vairāk kaloriju varat atļauties.
Mūsu vietnes datu bāzes palīdzēs jums ievērot šo noteikumu: visprecīzākā pārtikas kaloriju tabula, kas tika sagatavota ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura pētniecības institūta atbalstu, un kaloriju patēriņa tabula dažādi veidi aktivitātes: no trauku mazgāšanas līdz slēpošanai.
Noteikums 2. Ēd labi
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai dienā jābūt aptuveni vienādai ar 1:1:4 . Atcerieties pareizas proporcijas Varat izmantot vienkāršu mnemonisku ierīci: iedomājieties plāksni, kas sadalīta trīs identiskās daļās. Divus no tiem aizņem ogļhidrāti, bet trešo vienādi dala olbaltumvielas un tauki.
Noteikums 3. Dažādojiet savu uzturu
Tie paši produkti uz galda ir garlaicīgi un pilns ar svarīgu uztura sastāvdaļu trūkumu. Jūs varat iegūt nepieciešamo vitamīnu, mikroelementu un minerālvielu komplektu tikai no gara produktu saraksta, no kuriem lielākā daļa ir diezgan pieejamas: dārzeņi, augļi, gaļa, zivis, rieksti, piena produkti, pākšaugi, maize, cieto kviešu makaroni, ogas un zaļumi.
Dietologi un ārsti ir daudz stāstījuši par pareiza sabalansēta uztura nozīmi. Lielākajai daļai frāze "pareizs uzturs" izklausās biedējoši iztēlē zīmēto attēlu dēļ: tvaicētas kotletes, liliputas porciju izmēri, svaigi dārzeņi…
“Eh!” – smagi nopūšamies, – “uz redzēšanos, garšīgi ēdieni!”. Vai tiešām situācija ir tik briesmīga?
Vai sabalansētam uzturam uz visiem laikiem ir jābūt “bezgaršīga” apzīmējumam? Vai tiešām to nevar nostādīt vienādās vietās pēc skalas "garšīgs" ar maltīti, kurā ietilpst frī kartupeļi, krējuma kūkas un saldās sulas?
Izdomāsim.
Sabalansēta uztura teorētiskā puse
Veselīgs dzīvesveids, kam sekot aicinājumi nāk no visur, ietver ne tikai atteikšanos no slikti ieradumi, fiziski vingrinājumi, pozitīva domāšana, bet arī sabalansēts uzturs. Apgalvojums: “Mūsu veselība ir mūsu rokās” nav bezjēdzīgs, jo cilvēka dzīvesveids ir par 50% lielāka iespēja doties uz slimnīcu pēc kvalificētu speciālistu palīdzības.
Kā saka, paļaujies uz medicīnu, iedzimtību un ekoloģiju, bet pats nekļūdies!
Ja runājam par sabalansētu uzturu kopumā, tad jāizceļ šādi "zelta likumi" jeb šī, bez šaubām, pasaules uzskata principi:
- Ūdens ir dzīvības avots, tāpēc tā ikdienas lietošanai 1,5 litru apjomā nav tikai kārtējā svara zaudēšanas problēma, bet gan nepieciešamība.
- Olbaltumvielas ir dzīvo organismu šūnu un audu celtniecības bloki. minerālvielas: to iekļaušana uzturā ir obligāta.
- Tauki un ogļhidrāti palīdz cilvēka ķermenim nenoģībt no spēka un enerģijas trūkuma: lai veiktu nākamo piegājienu sporta zālē, ir jāatsvaidzina sevi.
- Vitamīni un mikroelementi ir atbildīgi par vielmaiņu.
Šī ir informācija, kas lēnām noved pie sabalansēta uztura teorijas būtības: noteikta daudzuma visu veidu uzturvielu iekļaušanas ikdienas ēdienkartē.
pārtika pēc piramīdas
Piramīda, kas sadalīta sadaļās ar produktiem, palīdz vizuāli pasniegt sabalansētu uzturu. Pārejot no pamatnes uz augšu, jūs varat iepazīties ar ēdienu, kura lietošanai vajadzētu būt prioritātēm vai ārpus tām.
Pareiza sabalansēta uztura piramīdas pamatā ir graudaugi vai graudu pārtika. Graudaugu, kliju vai graudu ceptuve un makaroni.
Labvēlīgs saturs graudaugos augu šķiedras, minerālvielas, vitamīni un ogļhidrāti padara tos par neaizstājamiem pareiza uztura elementiem. Dienas likme 200 gramu robežās. 
Soli augstāk ir augļi un dārzeņi. Piramīdas otrās sastāvdaļas sastāvā ietilpst vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un augu šķiedras.
Augļu vai dārzeņu daļai uz šķīvja jābūt apmēram 50% no tā platības. Augļiem un dārzeņiem aptuvenais dienas ierobežojums ir 4,5 tases.
Trešo pozīciju no apakšas ieņem dzīvnieku izcelsmes produkti. Gaļa, piena produkti un jūras veltes satur olbaltumvielas, bez kurām cilvēka pastāvēšana ilgu laiku nav iespējama.
Veģetāriešiem palīgā nāk pākšaugi, rieksti, sēklas.
Piramīdas virsotnē ir iekļauti visi "negatīvie" pārtikas produkti, kuru lietošana ar pareizu uzturu ir jāsamazina līdz minimumam. Tie ir trekni, saldie un sāļie ēdieni, alkohols.
Racionāls sabalansēts uzturs ir 3-4 ēdienreizes, kuru intervāli nedrīkst pārsniegt četras stundas (izņemot miegu). Ar trīs ēdienreizēm dienā brokastis ir aptuveni 30% no kopējām kalorijām, pusdienas ir līdz 50%, bet vakariņas ir 20%.
Ceturtā daļa no ikdienas kaloriju daudzuma tiek dota brokastīm ar četrām ēdienreizēm dienā, aptuveni 15% pusdienām, aptuveni 45% dienas un aptuveni 15% vakariņām.
Vakariņu šķīvja sastāvdaļās vajadzētu dominēt augļiem, dārzeņiem, skābpiena produktiem. Gaļa, zivis, pupiņas, asas garšvielas, kofeīnu un šokolādi kā galvenos nervu sistēmas stimulatorus atlikt uz rītdienu.
Diēta un sabalansēts uzturs: atšķirības
Sabalansēts uzturs pat svara zaudēšanai nav diēta. Protams, diētas darbība nodrošina cilvēkiem no visas pasaules zaudēt svaru. liekais svars laika jautājums, bet vai viņi domāja par sekām ...
Ar pareizu uzturu tiek izslēgtas briesmas, kas brīdina cilvēka ķermeni, izejot no vairuma diētu. Sabalansēts uzturs ir dzīvesveids, kurā cilvēks nepiedzīvo stresu ceļā uz veselīga un spēcīga ķermeņa mērķa sasniegšanu.
Diētu iezīme ir patēriņa ierobežošana noteiktas vielas: olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti. Sakarā ar šoku, ko piedzīvo ķermenis, ir straujš kritums svars, kas pēc atveseļošanās ierastais režīms jauda, atgriežas tikpat ātri, cik aizgāja.
Tikmēr pareiza uztura princips ir nodrošināt organismu ar visiem veselīgai dzīvei nepieciešamajiem elementiem. Galvenais ir saglabāt līdzsvaru un ievērot proporcijas.
Par sabalansēta uztura pamatiem varat uzzināt no video.
Kā pāriet uz pareizu uzturu
Tīrs sabalansēts uzturs nav iespējams bez daudzuma izsekošanas, enerģētiskā vērtība un pārtikas uzturvērtība (citiem vārdiem sakot, kaloriju atņemšana), ēdienreižu kvalitāte un regularitāte, šķidruma uzņemšanas un patērētās enerģijas aprēķins.
Pamatinformācija:
Ēdienu variācijas pareizam uzturam
Jūsu uzmanībai 5 ēdienkartes iespējas katrai ēdienreizei, kuras var sadalīt pa nedēļu!
Tātad, kā brokastis ar sabalansētu uzturu, izmantojiet:
- auzu pārslu, pievienojot medu, riekstus, augļus;
- diētiskās pankūkas no sasmalcinātiem banāniem un vistas olu;
- beztauku biezpiens, kombinēts ar zaļumiem un gurķi;
- omlete no vistas olas, tomāti, paprika un sēnes;
- musli ar žāvētiem augļiem, garšvielām ar jogurtu.
Jūtieties brīvi atšķaidīt rīta pieņemšanasēdiens ar glāzēm svaigi spiestas sulas, tējas vai kafijas bez saldinātāju pievienošanas.
Apvienojot pareizu uzturu un pusdienas, tiek iegūtas šādas variācijas:
- cepti kartupeļi ar dārzeņu salātiem;
- brūnie rīsi, kas garšoti ar sautētiem dārzeņiem;
- vistas fileja papildus balto kāpostu salātiem;
- vārīta liellopa gaļa ar pupiņām, sautētas ar dārzeņiem;
- tvaicēti dārzeņi un zivis;
Izdzeriet glāzi tējas vai ūdens 10-15 minūtes pirms ēšanas: tā samazināsiet apetīti un attiecīgi arī apēstā ēdiena daudzumu.
Pabeidziet savu gastronomisko rutīnu, izmantojot šādas iespējas:
- dārzeņu salāti ar sarkano sīpolu un sieru;
- vārīta liesa gaļa ar svaigiem garšaugiem;
- griķu graudi+ augļi;
- augļu un riekstu sortiments;
- dārzeņu, augļu maisījums.
Uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Atkarībā no izsalkuma pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās, saskaņā ar sabalansēta uztura noteikumiem, tiek patērēti augļi, batoniņi, biezpiens, žāvēta maize.
Sabalansēta ēdienkarte veģetāriešiem
Veģetārisms ir sadalīts vairākos papildu strāvos, kas pieļauj vai aizliedz lietot piena produktus un olas.
Stingrs veģetārisms, kas ietver tikai ēdienu ēdienkartes sagatavošanu augu izcelsme, tiek saukts par vegānismu un prasa ievērojamu uzmanību: ja jūs garām kaut mazāko minerālvielu, vitamīnu vai olbaltumvielu šķirni, veģetārietis var nomirt vai uzkrāties. plašs diapozons veselības problēmas.
Tāpēc veģetārās ēdienkartes veidošanas procesam ir jāpieiet ar prātu un atbildību.
Veģetāro brokastu iespējas:
- vārīti griķi ar sīpolu-burkānu cepeti;
- maisījums miežu un miežu putra, ievārījums;
- auzu pārslas / pārslas ar augļiem;
- manna un banāns;
- ar ievārījumu pārsmērētas siera pankūkas;
Lai iegūtu pusdienu idejas cilvēkiem, kas nesatur dzīvniekus, apsveriet:
- dārzeņu zupa, burkānu un riekstu salāti;
- pupiņas, sautētas ar dārzeņiem, kāpostu salāti;
- siera un dārzeņu zupa;
- gurķu salāti ar zaļumiem, zirņu vai aunazirņu zupa;
- jūras kāposti papildus sēņu zupai.
Vakara maltīte saskaņā ar veģetārā ēdienkarte var sastāvēt no:
Vai plānojat kļūt par vegānu? Sāciet ar vienmērīgu gaļas, pēc tam piena produktu un olu noraidīšanu.
Kā zaudēt svaru ar sabalansētu uzturu
Zaudēt svaru bez bada – tā darbojas pareizs uzturs. Nekaitē veselībai!
Tikai piesātinājums vitalitāte, iedvesma un enerģija.
Tievēšana ar sabalansētu uzturu svara zaudēšanai būs efektīvāka, ja ēdienkartē iekļausiet vairāk dārzeņu ar tauku dedzināšanas īpašībām: rāceņus, kāpostus, burkānus, kukurūzu.
Fakts ir tāds, ka grūtības, ar kurām ķermenis saskaras, sagremojot šos gastronomiskos tauku dedzinātājus, liek tam tērēt vairāk enerģijas, nekā tas saņem.
Svarīgi koncentrēties uz svaigiem dārzeņiem ar šķiedrainu struktūru (paprika, cukini) un zaļumiem. Pilnībā izslēdziet saldos, cieti saturošos ēdienus un ceptu pārtiku.
Uzlikt tabu pusfabrikātiem un gaļas pārstrādes rūpniecības produktiem.
Papildus jaunajai diētai pievienojiet fiziskās aktivitātes: svara zaudēšana saskaņā ar shēmu “treniņš + pareizs uzturs” tiek uzskatīta par optimālāko un veselībai nekaitīgāko. Galvenais ir izvēlēties savu iecienītāko sporta veidu ( pārgājieni, riteņbraukšana, teniss, dejas) un regulāri vingrojiet, ievērojot noteikumu: fiziskās aktivitātes dažas stundas pirms ēšanas.
Izmantojiet video pamācības, mobilās treniņu lietotnes vai vizuālo vingrinājumu fotoattēlus tiešsaistē. Pierakstieties tuvējā fitnesa klubā – esiet aktīvs.
Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti svara zaudēšanai, pieturieties pie iepriekš uzskaitītajām ēdienu variācijām un neaizmirstiet par “zelta patiesībām”.
Ar tautas mutēm...
Pareiza uzturs ir panaceja liekais svars. Es iegāju ziemas miegā kā briest lācītis, un pavasarī es pamodos kā burvīgs centimetrs, un tas viss pateicoties kam? Protams, pareizu uzturu. Mīnus trīspadsmit kilogrami trīs mēnešos.
- Valērija, 31 gads
Man personīgi ir problēmas ar liekais svars Nekad nebija, un šeit ar ādu - bija. Vienmēr bija apkaunojoši, ka tāda 20 gadus veca meitene kā es nespēja atbrīvoties no nelaimīgajām pūtītēm uz viņas sejas. Papildinājumi, maskas, skrubji - nekas nepalīdzēja. Bet, tiklīdz es sāku mainīt savu, tiešā nozīmē, iekšējo pasauli, viss aizgāja. Dažu mēnešu laikā es varēju padoties. pamats, korektors utt.
- Tatjana, 25 gadi
Par sabalansētu uzturu no veģetārieša viedokļa var uzzināt no video.
Saskarsmē ar