1959
AT Pēdējā laikā tie, kas ir aizņemti ar savu veselību, bieži dzird par augu šķiedru priekšrocībām. Tiem ir liela nozīme gremošanas procesā, samazina iespējamību, ka dažādi kancerogēni un citas veselībai bīstamas vielas ilgstoši nonāks saskarē ar gremošanas traktu un uzsūksies organismā. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz novērst sirds slimības, aptaukošanos un resnās zarnas vēzi. Šķiedra arī veicina svara zudumu un var pazemināt asinsspiedienu par vairāk nekā 10 procentiem. Kā liecina pētījumi,diēta , kas bagāts ar pektīnu (augļu augu šķiedras) un guāra sveķiem (pupiņu, sasmalcinātu auzu, burkānu augu šķiedras), spēj pat pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
Diētiskās šķiedras ietver augu materiālu, ko nevar sagremot. Daži cilvēki to sauc par rupjo barību, taču tieši tā palīdz ātri un saudzīgi pārvietot kaitīgās vielas pa zarnu traktu. Lai atspējotu tauku ražošanas mehānismu, uzturā būs jāiekļauj divu veidu šķiedras.
Nešķīstošās šķiedras satur celulozi, kas ir atrodama tādos pārtikas produktos kā kviešu klijas, hemiceluloze (veselu graudos un dārzeņos) un lignīnu, kas ir augu šūnu sieniņu "līme". Nokļūstot mūsu kuņģa-zarnu traktā, šīs šķiedras absorbē ūdeni, kas nozīmē, ka tās uzbriest un izplešas, kas palīdz zarnām vieglāk pārvietot ķermeņa atkritumproduktus.
Augu šķiedrvielas satur pektīnus – ogļhidrātus (tie ir ābolos, citrusaugļos, pākšaugos un dažos dārzeņos), lipīgu vielu, kas atrodama auzās un pākšaugos, kā arī sveķus – želejveida vielas, kas atrodamas augos. Šīs šķiedras pēc savas nozīmes atšķiras no stingrām, nešķīstošām šķiedrām.
Visas šķiedras ir saistītas ar ogļhidrātu uzsūkšanos, jo īpaši tās palīdz palēnināt glikozes uzsūkšanos asinīs. Pektīns un sveķi palēnina cukura uzsūkšanos no zarnām. Un, tā kā šīs šķiedrvielu īpašības ietekmē cukura līmeni asinīs, ar tiem bagātu pārtikas produktu ēšana palīdz samazināt ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Lai izslēgtu tauku ražošanas mehānismu, lielākajai daļai no mums jāpalielina abu veidu šķiedrvielu uzņemšana, bagātinot uzturu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, pilngraudu maizi un dažādiem pākšaugiem.
Cik daudz šķiedrvielu dienā vajadzētu patērēt? Vidēji pieaugušajam vajadzētu patērēt no 30 līdz 60 gramiem šķiedrvielu dienā.
velmētas auzas (neapstrādātas) - 4,5 g
Pasternaks (vārīts) - 4,0 g
Lēcas (vārītas) - 4,0 g
Kukurūzas graudi - 3,2 g
Āboli - 3,1 g
Kartupeļi (vārīti) - 2,3 g
Burkāni (neapstrādāti) - 2,0 g
Parastās pupiņas (vārītas) - 1,8 g
Selerijas salāti (neapstrādāti) - 1,5 g
Aptuvenās receptes ēdieniem, kas ir bagāti ar augu šķiedrām
- Biezs pilngraudu maizes gabals, kas smērēts ar beztauku krēmsieru vai dabīgu augļu ievārījumu.
- Rīsu kūka vai bageļu smērējums ar beztauku krēmsieru; Krējuma sieram varat pievienot jebkurus svaigus augļus.
- Pilngraudu konditorejas izstrādājumi ar augļu ievārījumu vai zema tauku satura krēmsieru.
- Pilngraudu smalkmaizītes smērējamas ar beztauku majonēzi un plānu gaiša siera šķēli.
- Beztauku smalkmaizītes vai pilngraudu batoniņi.
- Auzu batoniņš ar zemu tauku saturu.
- Viena līdz trīs pilngraudu maizes smērējamas ar augļu ievārījumu un/vai krēmīgu zema tauku satura sieru.
- Pilngraudu bagele ar vienu tējkaroti sinepju, vienu tējkaroti beztauku majonēzes un divām plānām šķēlītēm jebkura vieglā siera.
- Pilngraudu batoniņš.
- Divi līdz trīs pilngraudu cepumi bez taukiem.
- Divi līdz trīs zema tauku satura rudzu vai pilngraudu krekeri, kas smērēti ar zema tauku satura mērci. Tase beztauku jogurta ar augļiem bez cukura – svaigiem, saldētiem vai konservētiem.
- Pusi tasi auzu kliju ar vājpienu vai jogurtu.
- Tase zema tauku satura vai beztauku jogurta, kas saldināts ar augļu sulu.
- Tase tomātu zupas ar vājpienu un divām rupjmaizēm.
- Tase auzu pārslu (ne šķīstošo) ar pienu.
- Ceturtdaļa glāzes beztauku siera ar sauju beztauku auzu pārslu.
- 100 g beztauku jogurta.
- 1/2 tase 1% vai beztauku biezpiena ar svaigiem, saldētiem vai konservētiem augļiem
- bez cukura.
- Tase beztauku vai zema tauku satura lēcu vai dārzeņu zupas.
- Svaigi sagriezti dārzeņi un augļi ar trim pilngraudu klaipiem.
- Viens gabals kakao pīrāga ar svaigām ogām bez cukura.
- Pilngraudu rīsu maizes vai citu graudu maizes gabaliņš ar tējkaroti beztauku majonēzes. Glāze nesaldinātas apelsīnu sulas ar nelielu pilngraudu tortilju (izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tajā ir maz tauku).
- Viena selerijas kociņa, kas pildīta ar vienu ēdamkaroti beztauku krējuma siera vai biezpiena.
- Ābols vai jebkurš cits auglis ar trim pilngraudu krekeriem.
- Sasmalcinātus augļus un ogas sajauc ar pusglāzi zema tauku satura jogurta vai zema tauku satura biezpiena.
Fotoattēls: Depositphotos.com/@zoomteam
Diētiskās (dārzeņu) šķiedras ir augu pārtikas sastāvdaļas - dārzeņi, augļi, ogas, graudu pārstrādes produkti. Diētiskās šķiedras ir celuloze, hemiceluloze, pektīns un citi. Kopā ar olbaltumvielām tie veido augu šūnu sienas.
Celuloze (šķiedra)- visvairāk pētītais šūnu strukturālais materiāls. Daudzas celulozes satur graudu čaumalas. Kviešu un rudzu klijas – celulozes koncentrāti.
Hemicelulozes pieder pie polisaharīdu grupas. Pēc satura augu izcelsmes produktos un izplatības tie ir otrajā vietā aiz celulozes.
pektīna vielas atrodami dārzeņos, augļos un ogās, ir protopektīna un pektīna formā. Negatavi augļi satur ūdenī nešķīstošu protopektīnu, kas, augļiem nogatavojoties, pārvēršas šķīstošā pektīnā. Protopektīns sadalās un pāriet pektīnā arī augļu termiskās apstrādes laikā.
Sausās pārtikas pektīnu iegūst no ābolu izspaidām, biešu mīkstuma. Tie bagātina plovu, konservus no baklažānu ikriem, pipariem, ar dārzeņiem, augļu biezeņiem, zefīriem, želejas marmelādi utt.
lignīns- bezoglekļa viela - šūnu atbalsta daļa, kas atrodas dažādu augu uztura šķiedrās.
Diētiskās šķiedras pavadoņi ir olbaltumvielas, fitīnskābe (inosittrifosforskābe), lipīdi, makro un mikroelementi. Celulozes un pektīna vielas nesadalās gremošanas sistēmas enzīmi, bet normālas zarnu mikrofloras ietekmē sadalās celuloze, hemiceluloze un pektīns, pārvēršoties monosaharīdos, gaistošās organiskās skābēs - etiķskābes, propionskābes, sviestskābes u.c. pēc ķermeņa.
Hemicelulozes ir jutīgākas pret baktēriju gremošanu nekā celuloze. Pektīns ir vispilnīgāk sadalīts, un lignīns ir vissliktākais. Vidēji zarnu enzīmi sagremo 68% celulozes, 95% hemicelulozes un lielāko daļu pektīna. Tiek uzskatīts, ka puse no uztura šķiedrām tiek sagremota ar resnās zarnas mikrofloras palīdzību.
Ilgu laiku uztura šķiedras tika uzskatītas par cilvēkiem nevajadzīgu balastu. Mūsdienu pētījumi liecina, ka šķiedrvielas ir nepieciešamas, lai nodrošinātu normālu cilvēka organisma funkcionēšanu gan veselā, gan slimā. Ir pierādīts, ka vielmaiņas traucējumi bieži vien ir saistīti ar šķiedrvielu trūkumu uzturā.
Diētiskām šķiedrām ir spēja saglabāt mitrumu. Pietūkums, tie pozitīvi ietekmē zarnu darbību: paātrina barības pāreju caur zarnām, atvieglo zarnu iztukšošanos. Vairāk mitruma aiztur klijas diētiskās šķiedras, mazāk - burkāni, āboli, baklažāni, kāposti, bumbieri, zaļie zirnīši.
Īpaši vērtīgas ir graudu šķiedras, jo tie ir nejutīgi pret baktēriju gremošanu un kalpo kā organisko skābju veidošanās avots.
Lignīns palielina uztura šķiedrvielu stabilitāti. Šķiedrvielas, hemiceluloze, pektīns, lignīns, stimulējot zarnu peristaltiku (kontrakcijas funkciju), novērš aizcietējumus. Maizes ēšana galvenokārt no smalkiem kviešu miltiem, kas satur maz šķiedrvielu, kā arī nepietiekams augu pārtikas daudzums noved pie resnās zarnas slimībām, divertikulīta (zarnu sieniņu sakulāra izvirzījuma), polipu veidošanās un pat resnās zarnas vēža.
Izpētīts, ka resnās zarnas vēzis bieži rodas ar augu valsts produktu deficītu uzturā, pārsvarā izmantojot gaļu, olas, dzīvnieku taukus un rafinētus (rafinētus) produktus - maizi un makaronus no augstākās kvalitātes kviešu miltiem, kas gandrīz nesatur diētiskos produktus. šķiedra. Šāds uzturs izraisa vāju zarnu motilitāti. Uz aizcietējumu rašanos ilgāka zarnu saskare ar izkārnījumiem, kas var saturēt kancerogēnas vielas, kas veidojas zarnās vielmaiņas laikā vai ēdot šīs vielas saturošu pārtiku.
Diētiskās šķiedras stimulē žults izdalīšanos, novēršot tās stagnāciju, normalizē žults ceļu darbību. Tie ietekmē holesterīna metabolismu, regulē barības vielu uzsūkšanos. Ir atklāta uztura šķiedrvielu spēja samazināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs.
Šķiedrvielu trūkums uzturā ir aterosklerozes, diabēta, holelitiāzes attīstības faktors.
Pektīniem piemīt spēja saistīt smagos metālus kuņģa-zarnu traktā – svinu, dzīvsudrabu, kadmiju, hromu, cinku, kobaltu u.c., kā arī radionuklīdus. Tādēļ tos izmanto ārstnieciskajā un profilaktiskajā uzturā. Pektīni kā antitoksiskas pārtikas sastāvdaļas ir ieteicami arī darbiniekiem, kuri strādā īslaicīga radioaktīvā piesārņojuma apstākļos.
Jāņem vērā arī tas, ka uztura šķiedrām ir pozitīva ietekme uz labvēlīgas zarnu mikrofloras attīstību, bez kuras tiek kavēta hormonu, vitamīnu, aminoskābju un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēze.
Pektīni ir atrodami augļos, dārzeņos, sakņaugos un citos augu produktos 0,5-13,8% apmērā. Visbagātākās ar pektīniem ir galda bietes, redīsi, burkāni, saldie pipari, ķirbji, baklažāni, āboli, aprikozes, cidonijas, ķirši, plūmes, bumbieri, citrusaugļi. Daudz pektīnu ir augļu un dārzeņu ēdienos ar mīkstumu, augļiem un ogām, kas ir biezenī ar cukuru. Vasarā un rudenī jālieto svaigi dārzeņi, augļi un ogas. Daudz šķiedrvielu ir pākšaugos (3,9-5,7%), graudos (2,3%), auzu pārslās (2,8%), burkānos un ķirbjos (1,2%), bietēs (0,9%), kartupeļos un baltajos kāpostos (1,0%), baklažāni (1,3%), apelsīni (1,4%), tomāti (1,2%), griķi (1,1%), rupjmaize (1,1%), pilngraudu maize (2,0%). Nelielā daudzumā šķiedrvielu ir kviešu maize no 2. šķiras miltiem (0,4%), makaroni no augstākās šķiras miltiem (0,1%), maizes izstrādājumi no 2. šķiras miltiem (0,2%) un manna (0,2%).
Gadu simtiem augu šķiedrvielu (šķiedrvielu) funkcija bija saistīta tikai ar spēju novērst aizcietējumus un tika uzskatīta par fizioloģiski neitrālu pildvielu diētās ar samazinātu uzturvielu saturu. Tāpēc veseliem cilvēkiem augu šķiedras bez pamatota iemesla tika uzskatītas par liekām un klasificētas kā nevajadzīgas balasts. Pirmo reizi dati par šķiedrvielu nozīmi iegūti no dzīvnieku barošanas pieredzes, kad tās pilnīga neesamība izraisīja, piemēram, iekaisuma un sastrēguma procesus zarnās, kas nereti beidzās ar dzīvnieku nāvi. Turpmākie pētījumi parādīja, ka tad, kad diētai pievienoja pat nelielu daudzumu šķiedrvielu, šīs parādības pilnībā izzuda. No tā tika izdarīts secinājums par augu šķiedras īpašo nozīmi dzīvnieku uzturā.
NEDAUDZ PAR AUGU ŠĶIEDRU
Cilvēku uzturā šķiedrvielas vēl nav ieņēmušas savu īsto vietu. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka augu šķiedru ķīmiskās struktūras, sastāva un struktūras izpētei ilgu laiku netika piešķirta liela nozīme. Pārtikas ražošanā viņi centās pilnībā atbrīvoties no augu šķiedrām. Mūsdienu tehnoloģijas joprojām par savu galveno uzdevumu uzskata pārtikas izejvielu, piemēram, graudu, maksimālu attīrīšanu (rafinēšanu) no balasta vielām, izmantojot dažādas lobīšanas, pulēšanas, slīpēšanas, slīpēšanas, sijāšanas un tīrīšanas metodes. Tajā pašā laikā tiek noņemtas ne tikai uztura šķiedras, bet arī liels skaits citu bioloģiski aktīvu, cilvēkiem noderīgu komponentu: olbaltumvielas, vitamīni, daudzi minerālsāļi, polinepiesātinātās taukskābes utt.
Ko mūsdienu zinātne saprot ar terminu "augu šķiedras"? Šī ir ķīmiski neviendabīgu augu izcelsmes vielu grupa, kas metabolizējas galvenokārt resnajā zarnā, veidojot oglekļa dioksīdu, ūdeņradi, sērūdeņradi, metāna vai ogļhidrātu monomērus, organiskās skābes, kuras organisms var izmantot nelielos daudzumos. . . Augu šķiedras sastāv no četrām galvenajām sastāvdaļām: celulozes, hemicelulozes, pektīna un lignīna. , no kurām katrai ir savas specifiskās īpašības.
Celuloze ir ūdenī nešķīstošs polisaharīds. Cilvēka zarnās praktiski nav sagremota. Tās galvenā funkcija ir fiksēt ūdeni: 1 g celulozes var saistīt līdz 4,5 g ūdens. Šīs īpašības visizteiktāk izpaužas burkānu, gurķu, salātu celulozē (spēja saistīt 20-25 reizes lielāku ūdens daudzumu). Taču ar jauktu uzturu celulozes sagremojamība var sasniegt 80%, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Tās galvenie avoti ir baklažāni, pākšaugi, kāposti, rutabagas, rāceņi, redīsi, mārrutki, dilles, sēnes (no 1,5 līdz 3,5%), daudzi augļi (cidonijas, apelsīni, bumbieri, žāvētas aprikozes, persiki, dateles, žāvētas plūmes - apmēram 1%). ), rieksti, gandrīz visas ogas (no 2 līdz 6%), no graudaugiem - auzu pārslas (2,8%).
Hemiceluloze- liela ūdenī nešķīstošu savienojumu grupa, ieskaitot augu gļotas un sveķus. To nehidrolizē zarnu enzīmi, bet gandrīz pilnībā (līdz 99%) iznīcina resnajā zarnā dzīvojošo baktēriju enzīmi, veidojot īsās ķēdes taukskābes. Pēdējos, uzsūcot, organisms izmanto enerģijas vajadzībām. Hemiceluloze ir neaizstājams ēdiens saprofītiskajai zarnu mikroflorai. Tās galvenās funkcijas ietver arī ūdens, katjonu, holesterīna, žultsskābju, toksisko un ārstniecisko vielu saistīšanu.
Pektīni ir ūdenī šķīstoši savienojumi, kas tiek sagremoti zarnās. Veido želejas un ir ievērojama (gandrīz 60 reizes lielāka) ūdens aiztures spēja. To galvenā funkcija ir saistīt un izvadīt no organisma katjonus, holesterīnu, žultsskābes, toksiskas un ārstnieciskas vielas. Daži autori klasificē pektīnus kā hemicelulozes.
Hemiceluloze un pektīni lielos daudzumos (līdz 7%) ir atrodami tādos ikdienas pārtikas produktos kā burkāni, bietes, kāposti, kā arī āboli, aprikozes, ērkšķogas (skat. 1.2. pielikumu).
lignīns- ūdenī nešķīstošs savienojums, kas netiek sagremots zarnās. Tās galvenā funkcija, tāpat kā pektīniem, ir žultsskābju, holesterīna un citu organisko vielu saistīšana un izvadīšana no organisma. Turklāt lignīns aizkavē un pasliktina barības vielu uzsūkšanos zarnās. Tā daudzums tradicionālajā uzturā ir aptuveni 1 g dienā.
Ābolu, kartupeļu šķiedrās lignīns ir 1/3; lignīna saturs ir augsts produktos, kas izgatavoti no I-II šķiras kviešu miltiem (pievienojot klijas).
Praksē termina “augu šķiedras” vietā bieži tiek lietoti termini “šķiedrvielas”, “diētiskās šķiedras” vai “diētiskās šķiedras”. Un, ja zinātniskā izpratnē starp tām ir zināma atšķirība, tad dzīvē šo terminoloģijas atšķirību var ignorēt.
Diētiskās šķiedras jeb ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās šķiedras neietekmē kuņģa-zarnu trakta enzīmi. Tie saista atkritumus, palīdz tos izvadīt no organisma. Šķiedrvielām bagāta pārtika attīra zarnu sieniņas, ir nepieciešama gremošanas sistēmai, vielmaiņas procesiem, hemoroīdu profilaksei, resnās zarnas audzējiem, miokarda infarktam,.
Kas ir šķiedra
Augu šūnu membrānas, izņemot aļģes, sastāv no šķiedras. Šī ir diezgan spēcīga un stingra viela.
Ar spēcīgu pieaugumu tas izskatās kā garu šķiedru saišķis, kas savienots viens ar otru. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas enzīmu darbību.
Šķiedra dod maz enerģijas, slikti uzsūcas. Bet diētiskās šķiedras ir nepieciešamas organisma dzīvībai, dažādu slimību profilaksei.
Ir seši uztura šķiedrvielu veidi: celuloze, hemiceluloze, pektīni, lignīns, gļotas, smaganas.
Augu šūnu sienas sastāv no celulozes. Hemiceluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu savienojumi. Gļotas ir izolētas no jūraszālēm un dažu augu sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.
Diētiskās šķiedras labi uzsūc mitrumu, dubulto apjomu. Graudu (kliju) čaumalas spēj absorbēt ūdeni, kas piecas reizes pārsniedz to svaru.
Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedrvielas. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.
nešķīstoša šķiedra
Ūdenī nešķīstošās šķiedras – celuloze, lignīns – ir daļa no kāpostiem, zaļajiem zirnīšiem, āboliem, burkāniem, gurķu mizām.
Celuloze pieder pie ogļhidrātiem, tā labi uzsūc ūdeni, nodrošina atkritumu apjomu un nepieciešamo mitrumu, paātrina to izvadīšanu un evakuāciju no zarnām.
Lignīns nav ogļhidrāts, labi saistās ar žultsskābēm un palīdz pazemināt līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu veidošanās risku. Uzglabāšanas laikā tā daudzums dārzeņos palielinās.
Nešķīstošās šķiedras normalizējas. Tas ir nepieciešams, lai novērstu hronisku aizcietējumu, kas skar līdz pat pusei pieaugušo iedzīvotāju.
Katru dienu organisms atbrīvojas no atkritumproduktu masas, kas veidojas pēc pārtikas sadalīšanās. Atkritumu daudzums, ko palielina nešķīstošās šķiedras, stimulē peristaltiku – zarnu sieniņu viļņveidīgu kontrakciju, padara regulāru zarnu iztukšošanos un novērš aizcietējumus.
Nešķīstošu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošana attīra zarnu sienas. No šķiedrām izgatavota "mazgāšanas lupatiņa" efektīvi uztver un izvada atkritumus.
Dabisko fizioloģisko procesu šķiedrvielu izmantošanas saglabāšana zarnās paaugstina organisma aizsargspējas, nostiprina.
Savlaicīgi neevakuētie atkritumi pūst, rūgst, zarnās veidojas patogēna mikroflora.
Savukārt tas rada daudz atkritumu, kas iznīcina gļotādu, uzsūcas asinīs un veicina gremošanas sistēmas slimību attīstību, audzēja veidošanos.
Ūdenī šķīstošās šķiedras
Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (, mieži) -, ūdenim uzsūcot, tās neuzbriest kā celuloze, bet pārvēršas par lielgabarīta želeju ar savelkošām īpašībām. Tie palēnina ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos, sniedz ātru sāta sajūtu un satur maz kaloriju.
Pēc to lietošanas cukura līmenis asinīs lēnām paaugstinās. Insulīna daudzums, kas veicina tauku nogulsnēšanos, samazinās, liekais svars neuzkrājas.
Augam nepieciešamas pektīnvielas, lai nodrošinātu audu tvirtumu un elastību, lai cīnītos pret sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.
Resnajā zarnā mikroflora šķeļ pektīnus, saglabājot skābes līdzsvaru. Savukārt skābā vide veicina patogēnu iznīcināšanu.
Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, normalizē iekšējās mikrofloras darbību, palīdz tikt galā ar vēdera uzpūšanos, samazina pūšanas baktēriju saturu zarnās.
Noteikumi par šķiedrvielu saturošu pārtiku
Tiek uzskatīts, ka dienas laikā ir nepieciešams patērēt pārtiku, kas satur kopā līdz 30 g šķiedrvielu.
Daži pētnieki uzskata, ka uztura šķiedrvielu uzņemšanas ātrums ir atkarīgs no vecuma, un iesaka lietot šķiedrvielas:
- līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
- pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.
Diētisko šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi pastiprina, ja produkti satur C un E vitamīnus, beta-karotīnu.
Kā uzņemt šķiedrvielu
Uzturam jāpaliek daudzveidīgam, jāsastāv no dažāda veida zaļumiem, augļiem, dārzeņiem, graudaugiem. Vēlams ēst veselus svaigus dārzeņus vai augļus, netīriet tos biezenī vai sulu.
Uztura speciālisti iesaka ievērot šādus noteikumus par šķiedrvielu uzņemšanu (kā daļa no ikdienas uztura):
- dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
- svaigi augļi - 1/4;
- termiskai apstrādei pakļautas sakņu kultūras - 1/4;
Atlikušo 1/4 daļu no ikdienas uztura veido:
- ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
- : rieksti, piens un piena produkti - 1/10;
- tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.
Šķiedrvielas uzturā jāiekļauj pakāpeniski un mēneša vai divu laikā jāsasniedz ieteicamais līmenis. Pretējā gadījumā tas var uzbriest, krēsls salūzīs.
Šķiedru priekšrocības
Diētiskās šķiedras produktu iekļaušana uzturā ir īpaši nepieciešama sievietes ķermenim. Šķiedra paātrina lieko dzimumhormonu estrogēnu izdalīšanos – bieži sastopams dzimumorgānu audzēju cēlonis sievietēm.
Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Lietojot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, no zarnām tiek izvadīti hormoni, pazeminās to līmenis asinīs.
Kad estrogēni tiek aizturēti zarnās vienu dienu vai ilgāk, tie atkal uzsūcas asinīs.
Tādējādi, jo vairāk augu šķiedrvielu uzturā, jo mazāks risks saslimt ar audzējiem, kā arī sirds slimībām.
Neapstrādāta pārtika, kas nav pakļauta termiskai un mehāniskai apstrādei (kartupeļu biezenis), satur vairāk veselīgu šķiedrvielu. To ir daudz labībā.
- Auzu pārslas satur daudz šķiedrvielu, kas apņem un mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
- Kviešu putra veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas sistēmas orgānu darbību.
- Prosas putra uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku vielmaiņu, glikozes līmeni asinīs.
- Miežu putra ir īpaši noderīga vielmaiņas traucējumu gadījumā, ilgstoši rada sāta sajūtu, tai ir neliela caureju veicinoša iedarbība.
Graudaugiem var pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes.
Ir vērts atteikties no kūkām un maizītēm. Ēd maizi ar klijām vai pilngraudu miltiem.
Šķiedru saturošu pārtiku ir labi ēst visu dienu, ne tikai brokastīs.
Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu ir noderīga diabēta ārstēšanā.
Šķiedra un aizcietējums
Aizcietējuma cēlonis – izkārnījumu aizture ilgāk par divām dienām, grūtības iztukšot zarnas – var būt šķiedrvielu produktu trūkums, noteiktu medikamentu lietošana.
Ar izkārnījumu aizturi resnās zarnas gļotāda ilgstoši saskaras ar izkārnījumiem, ko pakāpeniski iznīcina kancerogēnu iedarbība.
Ja jums ir nosliece uz aizcietējumiem, jums vajadzētu izslēgt vai ierobežot viegli sagremojamus pārtikas produktus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt.
Tajā pašā laikā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām. Piemēram, rieksti. Tie satur daudz kaloriju, bet satur daudz šķiedrvielu. Tabula, kurā parādīts, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, ir sniegta vēlāk šajā rakstā.
No otras puses, šķiedrvielu iekļaušana uzturā vispārējai labsajūtai var izraisīt aizcietējumus, ja nedzerat pietiekami daudz šķidruma - līdz 2 litriem dienā.
Noteikts rādītājs par pietiekamu šķidruma uzņemšanu ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ūdens ir pietiekami daudz. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz mitruma trūkumu.
Nedrīkst lietot šķidrumu uzreiz pēc augļu (piemēram, ābolu) ēšanas, lai neizraisītu pastiprinātu gāzu veidošanos.
Populāras šķiedrvielu receptes pret aizcietējumiem
Kad aizcietējums ir vērts izmēģināt šādas receptes ar pārtiku, kas satur šķiedrvielas.
- Rupji sarīvē 100g burkānus un 100g gurķus, pievieno 5g, 5g sēklas. Ēd naktī.
- 200g svaigu ķirbi sarīvē ar mizu, pievieno 100g rīvētu vārītu. Lietojiet trīs devās.
- Rupji sarīvē 300 g vārītas biešu, pievieno 50 g valriekstu bez čaumalas, 150 g žāvētu plūmju. Lietojiet 100 g maisījuma trīs reizes dienā. Ārstējiet divas dienas.
Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts un tabula
Bieži vien dārzeņa vai augļa sastāvā vienlaikus tiek iekļautas šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstošās šķiedras, savukārt mīkstumā ir šķīstošās šķiedras.
Savukārt iegādāto dārzeņu un augļu mizā var būt kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra visu ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti, tāpēc iegādāto gurķi pirms ēšanas labāk nomizot.
Zemāk ir saraksts ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:
| Produkts (100g) | Šķiedrvielu saturs (gramos) |
|---|---|
| pupiņas | |
| Zaļie zirnīši | 6,00 |
| Pupiņas (pupas) | 3,70 |
| Lēcas | 3,70 |
| Zaļumi | |
| Fenhelis | 4,30 |
| Spināti | 2,70 |
| Dilles | 2,60 |
| Zaļie sīpoli | 2,10 |
| Salāti ar blīvām lapām | 2,10 |
| Pētersīļi (zaļumi) | 1,80 |
| Selerijas (lapas) | 1,40 |
| Sparģeļi | 1,30 |
| salātu zaļums | 0,50 |
| graudi | |
| Kviešu klijas | 12,00 |
| auzas | 10,70 |
| Rīsi, brūni | 9,00 |
| uzpūsta kukurūza | 3,90 |
| vārīta kukurūza | 3,10 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 3,10 |
| Maize ar klijām | 2,20 |
| rudzu maize | 1,10 |
| Prosa | 0,70 |
| kviešu maize | 0,20 |
| graudaugi | |
| Griķi | 10,80 |
| auzu pārslas | 2,80 |
| Prosas putraimi | 2,70 |
| Pērļu mieži | 2,00 |
| Rīsu putraimi | 1,40 |
| Miežu putraimi | 1,40 |
| Dārzeņi | |
| Brokoļi | 3,30 |
| Briseles kāposti | 3,00 |
| Sīpols | 3,00 |
| Burkāns | 3,00 |
| Mārrutki (sakne) | 2,80 |
| Ziedkāposti | 2,10 |
| Bietes | 2,10 |
| Baltie kāposti | 2,00 |
| Redīsi | 1,80 |
| redīsi | 1,50 |
| Rāceņi | 1,50 |
| Baklažāns | 1,30 |
| Tomāti | 1,20 |
| Ķirbis | 1,20 |
| Kartupeļi | 1,10 |
| Saldie pipari | 1,10 |
| gurķi | 0,70 |
| dārzeņu smadzenes | 0,40 |
| rieksti | |
| Zemesrieksts | 9,00 |
| Mandele | 9,00 |
| Lazdu rieksts | 6,10 |
| Lazdu rieksts | 6,00 |
| Augļi | |
| Āboli, nemizoti | 4,10 |
| Datumi | 3,60 |
| Žāvēta aprikoze | 3,50 |
| Žāvētas aprikozes | 3,20 |
| Granātābols | 2,50 |
| Persiki | 2,50 |
| apelsīns | 2,40 |
| Plūme | 1,40 |
| Citronu | 1,30 |
| Aprikozes svaigas | 0,80 |
| Banāns | 0,80 |
| mandarīni | 0,80 |
| Greipfrūts | 0,70 |
| Bumbieris | 0,60 |
| Melone | 0,60 |
| Arbūzs | 0,50 |
| Ogas | |
| Žāvētas vīģes | 5,30 |
| Aveņu | 5,10 |
| Smiltsērkšķi | 4,70 |
| zemenes | 4,00 |
| Rožu gūžas | 4,00 |
| Vīnogas | 3,30 |
| Rozīne | 3,20 |
| Žāvētas plūmes | 3,20 |
| Upenes | 3,00 |
| Pīlādžu aronija | 2,70 |
| Sarkanās jāņogas | 2,50 |
| Ērkšķoga | 2,20 |
| Mellenes | 2,20 |
| Blackberry | 2,00 |
| Dzērvene | 2,00 |
| Brūklene | 1,60 |
| Ķirsis | 1,50 |
Pareiza kliju lietošana
Klijas ir produkts, kas ir bagātākais ar šķiedrvielām. To uzņemšana atvieglo defekāciju, normalizē vielmaiņu.
Maltas klijas. Pirms lietošanas ieteicamo dienas devu uzvāra ar verdošu ūdeni. Pēc pusstundas ūdeni notecina, klijas nedaudz izspiež. Šajā formā pievienojiet kefīram, graudaugiem, salātiem.
Veikalā iegādātās klijas apcep uz cepešpannas cepeškrāsnī 200C temperatūrā 10 minūtes. Uzglabāt auduma maisiņā ledusskapja apakšējā plauktā.
Granulētas klijas. Tieši pirms lietošanas pievieno kefīram, pienam, zupai. Bieži vien tie ietver jūras kāpostus, vitamīnus, kas padara produktu veselīgāku.
Klijas pārdod aptiekās vai lielveikalos.
Klijas ir vērts sākt lietot pakāpeniski, brūvējot pa 1 tējkarotei trīs reizes dienā. Divu nedēļu laikā palielināt dienas devu līdz 3 s.l. Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet to lietot, ēdiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
Kviešu klijām ir mīkstākās augu šķiedras. Rudzu klijas ir viegli sagremojamas. Rupjākā struktūra auzu klijās.
Lai atgūtu un zaudētu svaru, labāk ir sākt ar kviešu vai rudzu šķirni.
Kaitējums un kontrindikācijas
Daži no tiem, kas paredzēti kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanai, uzturā iekļauj pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Neskatoties uz sūdzību pieaugumu, viņi turpina uzņemt augu šķiedras, kas ir tik labvēlīgas organismam.
Šajā gadījumā ir vērts izmantot mazāk noderīgus produktus, kas ir pakļauti mehāniskai un termiskai apstrādei, nekā apstrādāt ar rupju nešķīstošu šķiedru, traumējot ar to novājinātu gremošanas sistēmas gļotādu.
Ilgstoša šķiedrvielu lietošana lielos daudzumos un līdz ar to ilgstošs racionāla uztura principu pārkāpums var izraisīt uztura slimības, kas saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.
Šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu uzņemšana jāierobežo iekaisīgu zarnu slimību, paātrinātas peristaltikas gadījumā.
Bērnu, kas jaunāki par 5-6 mēnešiem, uzturā nevajadzētu iekļaut augu šķiedras, jo tās var izraisīt caureju, zarnu kolikas (paroksismālas sāpes). Dzidrinātas sulas bez mīkstuma labāk dot mazām.
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt.
Gados vecākiem cilvēkiem liela augu šķiedras daudzuma lietošana aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.
Paasinājuma un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas laikā nevajadzētu lietot pārtiku ar augu šķiedrām. Remisijas periodos (simptomu pavājināšanās vai pilnīga izzušana) ir iespējama uzņemšana.
Ar caureju augu šķiedras ir kontrindicētas, līdz tiek pilnībā atjaunota izkārnījumu konsistence.
Nešķīstošās šķiedras ir rupjas gremošanas traktam un kairina zarnu sienas. Organisms saņem stimulu pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no tā satura.
Ilgstoši lietojot, organisms sabiezē gļotādu, samazinās tās jutīgums. Tajā pašā laikā pasliktinās tā spēja uzņemt barības vielas.
Noteiktā brīdī jums ir jāpalielina deva, pretējā gadījumā pārbaudītais veids, kā atbrīvoties no aizcietējumiem, pārstāj darboties.
Pārmērīgi rupjas nešķīstošās šķiedras lietošanas rezultātā var rasties samazināta pārtikas sagremojamība, spazmas, kā arī čūlainais kolīts, zarnu sieniņu saķere un citas gremošanas sistēmas slimības. Vai, gluži pretēji, nepietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana.
Grozīts: 02/11/2019augu šķiedra
Dabiskās augu šķiedras tiek iegūtas no augiem. Šīs ir senākās dabiskās šķiedras, ko cilvēce ir izmantojusi, lai izveidotu pavedienu. Šobrīd zināmi četri augu šķiedras veidi – kokvilna, lini, kaņepes un nātres.
Kokvilna
Kokvilna ir pūkaina šķiedra, kas aptver kokvilnas sēklas. Ir daudz veidu kokvilnas šķiedras: gluda, spīdīga, cieta, rupja un mīksta - tām visiem ir dažādi krāsu toņi: no tīri baltas līdz tumši zaļai un zilganai. Kokvilna ir sastopama gan Āzijā, gan Amerikā, un tā ir audzēta kopš neatminamiem laikiem.
Pateicoties kokvilnas veidu daudzveidībai, no tā var iegūt jebkuru pavedienu. Vērpinot ar rokām, no tā būs brīnišķīga dzija adīšanai un aušanai. Tas var būt pietiekami mīksts bērnu apģērbam un pietiekami stiprs sadzīves vajadzībām. Turklāt kokvilna ļoti labi uzsūc un ļoti patīkami valkāt karstā laikā.
Kokvilnas vērpšana dažkārt prasa daudz pūļu, taču vienmēr ir tā vērts.
Lini ir garš lakstaugs, kas vēsturiski izmantots vērpšanai agrāk nekā citi. Šķiedru iegūst no auga gaisa daļas. To ir viegli griezt. Tā kā lini ir visizturīgākā augu šķiedra, tos izmanto nojumju, galdautu, gultas veļas un apģērbu izgatavošanai.
Šī garā, zīdainā šķiedra bieži tiek balināta līdz baltai, jo veļu ir grūti krāsot.
Augstas kvalitātes linam ir gluda un spīdīga struktūra un līdz 60 cm garas šķiedras.Linu grīslis ir īsa, nodriskāta šķiedra, kas bieži tiek sajaukta ar citām šķiedrām.
Kaņepes un Ķīnas nātre
Kaņepes un nātres ir līdzīgas liniem: tās iegūst arī no auga gaisa daļas. Tāpat kā lini, kaņepes un nātres ir izmantotas vērpšanai visā vēsturē.
Kaņepju šķiedru iegūst no auga kāta, kura augstums sasniedz 3 metrus, taču šī šķiedra ir zemākas šķiras.
Nātru šķiedru iegūst arī no kātiem, un tā ir daudz īsāka nekā kaņepju šķiedra, bet plāna un spīdīga.
Abi šie augi ražo ļoti spēcīgu šķiedru, kas nav īpaši jutīga pret ūdens un saules gaismas kaitīgo ietekmi, to izmanto, lai izveidotu spēcīgu un izturīgu audumu.
Pamatojoties uz Džūditas Makkenzijas Makvīnas grāmatu, Apmācība attēlos. Vērpšana"
Jaunākie raksti šajā sadaļā.