Bāzes vielmaiņa jeb, kā to sauc arī, bazālā vielmaiņa, ir kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams dzīvības uzturēšanai: spējai elpot, nodrošināt asins plūsmu un citus tikpat svarīgus procesus. Šīs kalorijas tiks sadedzinātas pat tad, ja visu dienu nekustīgi gulēsit uz dīvāna.
Ziniet par funkcijām bazālā vielmaiņa svarīgi ikvienam, kam rūp veselība. Bet ir cilvēki, kuriem šī informācija ir absolūti nepieciešama: tie ir tie, kuri plāno sēsties uz grūta un krasi ierobežot sava ēdiena kaloriju saturu.
Izvēlieties un rakstiet
apmeklējiet ārstu bez maksas
Lejupielādējiet bezmaksas lietotni
Lejupielādēt pakalpojumā Google Play
Pieejams App Store
Ja pārspīlēsi un nenodrošināsi minimāli nepieciešamās kalorijas, organisms būs spiests palēnināt vielmaiņu. Bet tas nepalīdzēs zaudēt svaru, jo samazināsies muskuļu masa, nevis liekie tauki. Jā, un šādi eksperimenti neietekmēs veselību vislabākajā veidā.
No kā ir atkarīgs bazālais metabolisms?
1. Dzimums
Vīriešiem ir augstāks pamata vielmaiņas ātrums, jo vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.
2. Vecums
Kā jaunāks vīrietis, jo augstāks ir tā pamata vielmaiņas ātrums. Ar vecumu vielmaiņas ātrums pakāpeniski palēninās.
3. Augums un svars
Jo garāks cilvēks un lielāks viņš ir, jo vairāk siltuma viņa ķermenis izdala apkārtējai videi. Attiecīgi šādas personas pamata vielmaiņas ātrums ir lielāks.
4. Ķermeņa uzbūve
Jo vairāk muskuļu un mazāk tauku ir cilvēkam, jo vairāk enerģijas viņam vajag.
5. Fiziskā aktivitāte
Kā vairāk cilvēku kustas un sporto, jo ātrāk tiek sadedzināti tauki un palielinās muskuļu masa. Tā rezultātā tiek paātrināta bazālā vielmaiņa.
6. Uzturs
Straujš patērēto kaloriju samazinājums palēnina vielmaiņu.
7. Endokrīnās sistēmas stāvoklis
Jo mazāk hormonu ražo vairogdziedzeris, hipofīze un dzimumdziedzeri, jo vairāk samazinās bazālā vielmaiņa.
8. Individuālās iezīmes
Visiem cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs enerģijas daudzums, lai sagremotu un asimilētu pārtiku.
9. Ķermeņa temperatūra
Paaugstinoties ķermeņa temperatūrai, palielinās ķermeņa enerģijas izmaksas.
10. Klimatiskie apstākļi
Vidējā joslā un ziemeļos cilvēku vielmaiņa ir daudz ātrāka (par 10–20%) nekā, piemēram, tropos.
Pamata vielmaiņa ir individuāla lieta, bet ja nē nopietnas problēmas ar veselību, jūs varat to aprēķināt, kaut arī ar nelielu kļūdu, izmantojot īpašas formulas.
Formulas bazālā metabolisma aprēķināšanai
1. Harisa-Benedikta formula
Vīriešiem: 66,5 + (13,75 × svars (kg)) + (5,003 × augstums (cm)) - (6,775 × vecums)
Sievietēm: 655,1 + (9,563 × svars kg)) + (1,85 × augstums cm)) - (4,676 × vecums)
2. Muffin-Jeor formula:
Vīriešiem: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums + 5
Sievietēm: 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums - 161
Varat izmantot jebkuru no šīm formulām vai abas vienlaikus. Rezultāti būs līdzīgi: plus vai mīnus 50-100 kalorijas.
3. Keča-Makārdla formula
Šī formula tiek uzskatīta par visprecīzāko, jo tā ņem vērā ķermeņa uzbūvi. Lai to izmantotu, jums jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Uzziniet tauku saturu organismā, palīdziet fitnesa centros.
Lai aprēķinātu savu bazālo vielmaiņas ātrumu, vispirms ir jāzina sava ķermeņa masa bez taukiem. Ar svaru 55 kg un Kopā tauki pie 20 procentiem, šis skaitlis būs 44 (55-55 * 0,2). Tad iegūtais rezultāts jāreizina ar 21,6 un jāpievieno iegūtajam skaitlim 370.
OO = 370 + (21,6 * beztauku masa).
Vai esat nolēmis ievērot stingru diētu? Atcerieties: dienas laikā apēsto pārtikas produktu kaloriju saturs nekādā gadījumā nedrīkst būt zemāks par bazālo vielmaiņas ātrumu. Laika gaitā, atbrīvojoties no papildu mārciņām, jūs varat pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu, nekaitējot veselībai un figūrai.
Kā aprēķināt kopējos kaloriju izdevumus
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs iztērējat dienas laikā, jums jāreizina pamata vielmaiņas ātrums ar koeficientu fiziskā aktivitāte.
Fiziskās aktivitātes koeficienti
- Mazkustīgs dzīvesveids: koeficients 1,2.
- Treniņi retāk kā trīs reizes nedēļā: koeficients 1,375
- Treniņi līdz piecām reizēm nedēļā: koeficients 1,55
- Treniņi 6-7 reizes nedēļā: koeficients 1,725
- Smags fiziskais darbs: koeficients 1,9.
Ja nevēlaties aprēķināt savu kaloriju patēriņu manuāli, izmantojiet kaloriju kalkulatoru.
Kā izmantot saņemto informāciju
Lai vienmēr būtu labā formā, pietiek ievērot dienas kaloriju daudzumu, kas aprēķināts, ņemot vērā pamata apmaiņu un jūsu aktivitātes līmeni.
Lai to izdarītu, ir svarīgi radīt saprātīgu kaloriju deficītu. To var panākt, samazinot ēdiena kaloriju saturu vai palielinot treniņu laiku un intensitāti.
Atkal, saprātīgi palielināt apēsto kaloriju skaitu. Atcerieties: pat visveselīgākie ēdieni var būt kalorijām bagāti.
Bāzes vielmaiņa ir minimālais enerģijas patēriņš, kas nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī, izslēdzot visus iekšējos un ārējām ietekmēm, 12 stundas pēc ēšanas.
Šajā stāvoklī ķermenis tērē enerģiju nebeidzamam ķīmiskie procesi. Mehāniskais darbs, ko veic sirds, elpošanas muskuļi, zarnas, asinsvadi, dziedzeru sekrēcijas aparāts un citi orgāni. Muskuļu tonuss, tas ir, muskuļu sasprindzinājums, būtiski ietekmē bazālo vielmaiņu. Bāzes metabolismu izsaka kā enerģijas daudzumu kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), ko izdala viss ķermenis (vai uz 1 kilogramu tā masas) laika vienībā (minūtē, stundā vai dienā).
Pieauguša cilvēka bazālais metabolisms ir aptuveni 1 kcal uz 1 kg ķermeņa svara stundā. Pamata vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un daudziem citiem faktoriem. Bazālais metabolisms kā vispārināts redoksprocesu intensitātes rādītājs ir atkarīgs no iekšējo orgānu stāvokļa un dažādiem ārējām ietekmēm uz ķermeņa. Tas var mainīties ar nepietiekamu un pārmērīgu uzturu, palielinātu vai samazinātu fizisko aktivitāti, klimatisko faktoru iedarbību, endokrīno dziedzeru disfunkciju, slimībām, ko pavada drudža apstākļi, un daudzu citu iemeslu dēļ. Bāzes metabolisms tajā pašā cilvēkā dažādas dienas var atšķirties par aptuveni 10%.
Bāzes metabolisms pieaugušajiem samazinās par 7-10% ik pēc 10 gadiem un vecumā sasniedz minimumu. dots organisms daudzumus. Vecumā samazinās šūnu aktivitāte, palēninās vielmaiņa, samazinās muskuļu tonuss, kas ietekmē bazālās vielmaiņas līmeni. Bazālās vielmaiņas samazināšanos vecumdienās ietekmē arī aknu, smadzeņu, sirds un nieru masas samazināšanās - orgāni, kuros vielmaiņa un attiecīgi enerģijas patēriņš notiek visintensīvāk.
Bāzes vielmaiņa ir visu ķermeni veidojošo šūnu nepārtrauktā darba sekas. Tāpēc, palielinoties ķermeņa masai, palielinās arī bazālā vielmaiņa, lai gan šīs attiecības nav tiešas: bazālo metabolismu ietekmē ne tikai ķermeņa svars, bet arī tā sastāvs.
Metabolisms ir visintensīvākais smadzeņu audi, muskuļi un orgāni vēdera dobums. Uzturēšanas enerģijas izmaksas dzīvībai svarīgās funkcijas"energoietilpīgajos" orgānos ir daudz lielāka nekā, piemēram, taukaudos vai kaulos, kur vielmaiņa ir ļoti lēna. Atsevišķu orgānu lielums, kaulu un muskuļu sistēmu attīstība, ķermeņa tauku pakāpe ir tīri individuāli rādītāji, un tie visi ietekmē galveno vielmaiņu.
Īpašu lomu šajā procesā spēlē muskuļu audi, kuru attīstības pakāpe dažādi cilvēki ievērojami atšķiras. Skeleta muskuļi patērē apmēram ceturto daļu enerģijas, ko organisms tērē bazālajam metabolismam. Cilvēkiem ar labi attīstītiem muskuļiem pat absolūtā miera stāvoklī ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas. Starp attīstību muskuļu audi un bazālo vielmaiņu, ir konstatēta skaidra sakarība: ar vienādu svaru un garumu kalsns un muskuļots cilvēks bazālajā vielmaiņā tērē par 10-15% vairāk enerģijas nekā pilnvērtīgs un vaļīgs “nesportists”.
Vielmaiņas un enerģijas intensitāte taukaudos ir 3 reizes zemāka nekā pārējā ķermeņa šūnu masā. Katrs taukaudu grams "sadedzina" par 25-30% mazāk enerģijas, nekā tajā pašā laikā iztērē "vidējais" tā dēvētās liesās masas grams. Enerģijas patēriņš uz kilogramu ķermeņa svara II pakāpes aptaukošanās gadījumā ir par 20-25% mazāks nekā veseliem cilvēkiem, un ar III pakāpes aptaukošanos - par 30%. Tāpēc aptaukošanās gadījumā kopējais pamata vielmaiņas ātrums palielinās daudz lēnāk nekā ķermeņa svars.
Sievietēm vielmaiņas procesi ir mazāk intensīvi nekā vīriešiem. Ar tādu pašu augumu sievietēm ir mazāks ķermeņa svars, muskuļu sistēma mazāk attīstīti, un taukaudi - spēcīgāki. Tas viss noved pie tā, ka pamata apmaiņa uz kilogramu ķermeņa svara sievietēm ir mazāka nekā vīriešiem. Attiecīgi, lai uzturētu bazālo vielmaiņu, sievietei ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā tāda paša svara vīrietim. Parasti šīs atšķirības ir 5-6%.
Bazālā metabolisma līmenis ir atkarīgs no cilvēka uztura. Ilgstoša uztura ierobežošana vai pārmērīga ēdiena uzņemšana būtiski ietekmē bazālo vielmaiņu.
Ierobežojot pārtiku, pamata vielmaiņas ātrums samazinās.Šajā gadījumā ķermeņa svars var palikt nemainīgs vai samazināties atkarībā no individuālās īpašības un uzņemtās pārtikas daudzums un kvalitāte. Bāzes metabolisma samazināšanās par 30-35% ir saistīta ar izteiktu elementāras distrofijas izpausmi. Pilnīga bada vai smaga nepietiekama uztura gadījumā bazālā vielmaiņa samazinās ne tikai tā intensitātes samazināšanās dēļ muskuļos, bet arī muskuļu masas samazināšanās dēļ.
Pārmērīga ēdiena uzņemšana var izraisīt gan pamata vielmaiņas ātruma palielināšanos, gan samazināšanos. Vielmaiņas samazināšanās ir skaidrojama ar neaktīvo taukaudu uzkrāšanos organismā, un palielināšanās ir saistīta ar palielinātu slodzi uz iekšējie orgāni saistīts ar liekais svarsķermenis.
Bāzes vielmaiņa ir atkarīga arī no pārtikas kvalitātes, tie. no sabalansēta uztura. Ar pārmērīgu un pārsvarā olbaltumvielu uzturs bazālais metabolisms palielinās, un ar ogļhidrātu metabolismu, gluži pretēji, tas samazinās.
Intensīvs muskuļu darbs veicina bazālā metabolisma palielināšanos.Šāda pieauguma intensitāte un ilgums ir proporcionāls iepriekšējā darba smagumam: pēc intensīvas muskuļu slodzes bazālā vielmaiņa palielinās par 5-10%. Labi trenētiem sportistiem bazālais vielmaiņas ātrums pēc treniņa nedaudz palielinās, bet netrenētiem cilvēkiem muskuļu slodzes ievērojami palielina bazālo vielmaiņas ātrumu.
Sistemātisks muskuļu darbs izraisa ievērojamu un pastāvīgu bazālā metabolisma pieaugumu. Piemēram, ja jūs veicat vingrinājumus katru rītu, pēc gada pamata apmaiņa uz kilogramu ķermeņa svara palielināsies par 40%. Fiziskā neaktivitāte izraisa bazālā metabolisma samazināšanos.
Veseliem cilvēkiem bazālais metabolisms lielā mērā ir atkarīgs no stāvokļa individuālajām īpašībām. vairogdziedzeris. Nozīmīga loma oksidatīvo procesu regulēšanā ir hipofīzei, virsnieru dziedzeriem un dzimumdziedzeriem. To aktivitātes palielināšana uzlabo bazālo metabolismu.
Ir arī dati par nosacītām refleksu izmaiņām vielmaiņā. Gaidāmais smagais darbs var izraisīt bazālā vielmaiņas ātruma palielināšanos pat pirms tā pabeigšanas, dažreiz pat skaidrāk nekā faktiskais darbs.
Izmantojot kaloriju kalkulatoru, varat aprēķināt individuālo vielmaiņas ātrumu un ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no fiziskās aktivitātes pakāpes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis kalkulators ir paredzēts sievietēm un nodrošina aptuvenus vielmaiņas ātruma un kaloriju aprēķinus. Bet kaloriju skaitītājs ir ļoti viegli lietojams, un tam nav nepieciešamas īpašas zināšanas un prasmes.
pamata vielmaiņa. Vērtību nosaka ģenētisko (iekšējo) un ārējo faktoru kombinācija.
- Vecums: Ar vecumu bazālā vielmaiņa palēninās. No 20 gadu vecuma, ik pēc desmit gadiem šis rādītājs samazinās par aptuveni 2%..
- Cilvēka dzimums: Galvenā vielmaiņas intensitāte vīriešiem ir vidēji 1 kcal / kg / h, tas ir, 1700 kcal dienā tiek iztērēti galvenajam metabolismam vīrietim, kas sver 70 kg. Sievietēm šī vērtība ir par 10% mazāka. Vīriešiem ir lielāka muskuļu masa un mazāk ķermeņa tauku. Tas nozīmē, ka tiem ir augstāks pamata vielmaiņas ātrums.
- Ķermeņa masa: Jo vairāk svara, jo vairāk SBI.
- Augstuma un svara attiecība (ķermeņa virsmas laukums): Jo lielāks kopējais ķermeņa virsmas laukums, jo augstāks ir pamata vielmaiņas ātrums. Siltasiņu organisma enerģijas izmaksas ( Rubnera virsmas likums) ir proporcionāli ķermeņa virsmas laukumam (siltasiņu organismos ar dažādi izmēriķermenis, tāds pats siltuma daudzums tiek izkliedēts no 1 m2 virsmas).
- ķermeņa uzbūve: Pamata metabolisma intensitāte dažādi ķermeņi un audi nav vienādi. Samazinoties enerģijas patēriņam miera stāvoklī, tos var sakārtot šādā secībā: iekšējie orgāni-muskuļi-taukaudi. Muskuļu masa aktīvāks par taukiem un prasa vairāk enerģijas to uzturēšanai.
- Ģenētika. Diēta. Ķermeņa temperatūra. Āra temperatūra. Vingrinājumi. Hormoni. ……
Aptuvenais enerģijas patēriņš orgānos un audos. Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) vai pamata metabolisms (BOV).
- Aknas patērē 27% no bazālās vielmaiņas enerģijas;
- Smadzenes - 19%;
- Muskuļi - 18%;
- Nieres - 10%;
- Sirds - 7%;
- Citi orgāni un audi - 19%.
Harisa-Benedikta formula:
- Vīriešiem: 66,5 + (13,75 X svars kg) + (5,003 X augstums cm) - (6,775 X vecums)
- Sievietēm: 655,1 + (9,563 X svars kg) + (1,85 X augstums cm) - (4,676 X vecums)
Muffin-Jeor formula:
- Vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums + 5
- Sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums - 161
Lai aprēķinātu savu bazālo vielmaiņas ātrumu, ievadiet savus datus mūsu tiešsaistes kalkulatorā un noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt vērtību.
Pamata metabolisma kalkulators tiešsaistē
___________________________________________________
Pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju daudzums svara uzturēšanai, ar
Apsverot iespēju izveidot savu ēdienreižu plānu svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai, cilvēki sāk skaitīt kalorijas. Iepriekš mēs jau uzskatījām, ka svara pieaugumam nepieciešams aptuveni 10% pārpalikums, bet svara zaudēšanai - apmēram 10% deficīts no kopējā kaloriju patēriņa. Ja mēs varam aprēķināt skriešanas un smaga darba kaloriju saturu, tad kā aprēķināt pamata vielmaiņu? Lai to izdarītu, jums ne tikai jāzina formula, bet arī jāzina lietu būtība, kurā mēs centīsimies saprast.
Galvenā informācija
Tātad pamata vielmaiņa jeb pamata vielmaiņa ir visi procesi, kas pastāvīgi notiek mūsu ķermenī. Tajos ietilpst arī:
- Ķermeņa temperatūras uzturēšana.
- Normāla smadzeņu darbība.
- Muskuļu audu darbs.
- strādāt imūnsistēma.
- hormonu sekrēcija.
- Audu reģenerācija.
- Gremošanas enzīmu sekrēcija.
- Asins piegāde.
- Elpa.
- Dažādu vielu transportēšana organismā.
Un tas ir tālu no pilns saraksts kas notiek mūsu ķermenī dzīves procesā.
Visus šos fona procesus var salīdzināt ar to, kas notiek Windows uzdevumu pārvaldniekā. Pat tur, ja paskatās, ir kādi 20-30 procesi, kas regulē datora darbību. Visiem šiem procesiem ķermenis atbrīvo enerģiju, kas tiek uzskatīta par bazālo metabolismu.
Posmi un līmeņi
Ja jūs iedziļināties bazālās vielmaiņas procesos, jūs varat redzēt, ka tie visi ir neviendabīgi. Ir noteikti bazālā metabolisma līmeņi un posmi. Ņemot vērā katru no tiem, mēs varam labāk izprast procesus un bioķīmiju, kas notiek mūsu organismā. Pateicoties tam, jūs varat ne tikai pareizi aprēķināt ķermeņa pamatvajadzības, bet arī pielāgot tās, novirzot anabolisko-katabolisko līdzsvaru pareizajā virzienā.
Un tomēr – kāpēc svara zaudēšanai ir jāzina bazālās vielmaiņas pamatprocesi? Ierobežojot pārtikas kaloriju saturu līdz noteiktam līmenim, bazālās vielmaiņas procesi praktiski nemainās. Viss turpinās kā parasti. Taču cilvēks jau sajūt sabrukumu tādēļ, ka ar pārtiku saņemtās atlikušās enerģijas viņam nepietiek. Ja jūs ierobežojat kaloriju saturu zem bazālās vielmaiņas patēriņa procesu līmeņa, tad šeit viss kļūs nedaudz sliktāks, jo jau pēc 24 stundām ķermenis visu situāciju uztvers kā bada streiku un tāpēc sāksies.
Šajā gadījumā cilvēks tiek gaidīts sekojošiem procesiem.
- Ierobežo vielmaiņas procesu palēnināšanos.
- Ofseta .
- Izmaiņas muskuļu audu līmenī organismā.
Bet tas būs tikai pirmais pamata vielmaiņas pārkāpuma posms, kas notiks, mēģinot ārkārtīgi zaudēt svaru vai badoties. Šajā līmenī bazālais metabolisms var uzglabāt enerģiju līdz 3 vai 4 dienām. Tad sekos procesi, kas neatgriezeniski ietekmēs veselību:
- Orgānu iekšējo sienu sadalīšanās ar kuņģa skābi.
- Pilnīga pāreja uz taukaudi.
- Turpināta resursu optimizācija, mainot saišu un locītavu sastāvu.
- Vispārējā metabolisma pārkāpums.
Tad seko pārkāpumi. ekskrēcijas sistēmaķermenī, kas arī beidzas ne pārāk labi.
Ja diētas kaloriju saturs paliek nepietiekams, lai uzturētu pamata vielmaiņas līmeni, tad viss beigsies ar nāvi.
Tajā pašā laikā, normālā režīmā, kādi ir galvenie vielmaiņas procesi organismā? Un kāpēc ir svarīgi zināt minimālo kaloriju saturu, kas tiek izmantots ķermeņa dzīvības uzturēšanai.
- No šī posma pārtikas sagremošanu ir visvieglāk sākt, jo tās ceļā var sekot līdzi galvenajiem enerģijas līmeņiem, kas seko galvenajos vielmaiņas procesos. Tam tiek tērēti aptuveni 20% no pamata metabolismā aprēķinātās enerģijas.
- Glikozes transportēšana asinīs caur audiem.
- Mikroelementu sadalīšana līdz vienkāršākajām aminoskābēm.
Šis ir tikai pirmais bazālā metabolisma posms normāls līmenis un vielmaiņas ātrumu. Nākamais posms ir enerģijas sadale dažādos audos. Turklāt, jau atkarībā no savu rezervju pieejamības un ēdiena uzņemšanas biežuma, organisms vai nu patērē savas rezerves (izteiktas kā glikogēns), vai arī patērē glikozi no pārtikas.
Pēdējais process, kas notiek organismā, apsverot bazālo metabolismu, ir atkritumu audu noņemšanas process. Šajā brīdī galvenie vielmaiņas gala produkti tiek izvadīti.
Galvenie vielmaiņas produkti ir:
- Sekundārie sadalīšanās produkti, kas veidojas gremošanas procesā.
- Sekundārais urīna šķidrums, ko izmanto normalizēšanai ūdens-sāls līdzsvars.
- Atkritumu ķermeņa šūnas.
- Atkritumu produkti (toksīni utt.)
Ar kaloriju patēriņa trūkumu un pārkāpumiem organisms mēģinās izdalīt enerģiju no šiem atkritumu audiem, kas novedīs pie saindēšanās. Tāpēc normāla kaloriju satura uzturēšana ir ne tikai normālu vielmaiņas procesu garantija bazālajā stadijā, bet arī organisma saindēšanās ar atkritumtoksīniem novēršana, kas var izraisīt arī ļoti nopietnas sekas.
būtība
Pamata vielmaiņa ir pamats, lai aprēķinātu pārtikas kaloriju saturu organismā. Visiem procesiem organismā ir nepieciešama enerģija. Un, lai neskaitītu katru procesu atsevišķi, tika nolemts izmantot vidējo svērto, kas ar dažiem grozījumiem tiek izmantots, lai aprēķinātu pamata kaloriju patēriņu organismā.
Visvienkāršākajā veidā cilvēki pamatvajadzībām atņem apmēram 800 kcal. Taču šajā gadījumā netiek ņemti vērā daudzi faktori, kas var būtiski palēnināt svara zudumu. Tāpēc pamata metabolisma aprēķināšanai parasti izmanto formulu:
Cilvēka neto svars * 2,35 + skaitlis, kas iegūts no Rubnera virsmas likuma / 24. Tas viss jāreizina ar nomoda stundu skaitu dienā.
Ir arī cita formula.
Svars * 1,78 +300. Vienkāršākā pamata metabolisma formulai ir nelielas kļūdas, kas saistītas ar faktu, ka šeit tiek izmantots aprēķins ar ķermeņa taukiem. Tāpēc tas ir piemērots tikai vidējas uzbūves cilvēkiem.
Svarīgi: jums ir jāsaprot, ka bazālā metabolisma aprēķins lielākajai daļai cilvēku nav būtisks. Jo īpaši tāpēc ir iesakņojusies formula, kurā cilvēka pamatvajadzībām tiek atvēlētas tikai 800 kcal. Bazālo vielmaiņu nepieciešams aprēķināt tikai gadījumos, kad klasiskās kaloriju deficīta / pārpalikuma formulas nedod taustāmu rezultātu. Piemēram, tiem, kuri ir ļoti jutīgi pret kaloriju satura izmaiņām.
Rubnera virsmas likums
Vēl viens interesants faktors, kas ietekmē bazālā metabolisma ātrumu un patēriņu dienas laikā, ir Rubnera virsmas likums. Saskaņā ar šo likumu cilvēki, kuriem ir vairāk virsmas, tērē vairāk virsmas. Kas no tā izriet? No tā var izdarīt divus galvenos secinājumus:
- gari cilvēki nepieciešams divreiz vairāk kaloriju, lai uzturētu pamata vielmaiņas procesus organismā.
- Resni cilvēki zaudē svaru ātrāk, jo bieži vien nepareizi aprēķina paši savu bazālās enerģijas vielmaiņas līmeni, tāpēc tērē vairāk kaloriju, nekā gaida.
- Cilvēkiem ar mazāku tilpumu ir daudz vieglāk pieņemties svarā, jo ikdienas uzturā var pievienot mazāk kaloriju.
Kā tas strādā?
Lieta tāda, ka mūsu ķermenis tērē noteiktu enerģijas daudzumu, lai uzturētu siltuma līmeni. Kad esam slimi un paaugstinās temperatūra, organisms tērē vairāk enerģijas. Kad esam noguruši, mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās. Ķermenim jāsasilda aptuveni 75 kilogrami svara proporcijās 1,7 * 0,8. Pamatojoties uz to, mēs varam aprēķināt ķermeņa siltumietilpību, kas ir aptuveni 2000 džouli uz kilogramu ķermeņa stundā. Vai arī kaloriju izteiksmē - tas ir 0,5 kcal uz kilogramu ķermeņa un tilpuma litru. Tie. Vidēji cilvēks tērē apmēram 300 kcal dienā tikai savai apkurei. Nenoteiktība par augstu un resni cilvēki, īstenībā ne tik liels, kā šķiet - tikai + - 100 kcal dienā. Tomēr, ievērojot ekstrēmas monodiētas, šis faktors ir jāņem vērā.
Cits svarīga iezīme Rubnera virsma ir tāda, ka apkure tiek veikta atkarībā no ārējās temperatūras. Tāpēc ziemā mums dienā vajag par 200-300 kcal vairāk nekā vasarā, un tas ir saistīts tikai ar temperatūru. vidi.
Faktori, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu
Pamata vielmaiņu regulē vairāki galvenie faktori, kas nosaka tā norisi. Zinot šos faktorus, jūs varat izmantot dažādus trikus, lai koriģētu bazālo vielmaiņas procesu pāreju. Tas var palīdzēt ne tikai cīņā pret papildu mārciņas, bet arī lai stabilizētu vielmaiņas procesus ieejot un izejot no sarežģītas diētas.
- vielmaiņas ātrums. Tas sākotnēji nosaka kaloriju patēriņa ātrumu, lai uzturētu pamatfunkcijas. Mākslīgi palēninot vai paātrinot vielmaiņu, jūs varat iegūt ievērojamu enerģijas uzliesmojumu vai ietaupīt uz diētu.
- Pakāpju normalitāte. Atkarībā no tā, kādu pārtiku ēdat, kā guļat utt., ir atkarīga atsevišķu bazālā metabolisma līmeņu pārejas normalitāte.
- Ūdens-sāls līdzsvara maiņa. Bazālā metabolisma gaita ir atkarīga no šķidruma daudzuma. Tas viss ir saistīts ar optimizācijas procesiem un šķidruma patēriņu dzīvībai svarīgiem procesiem.
Turklāt ir objektīvi procesi, kas ietekmē bazālo vielmaiņu, ko cilvēks nav spējīgs kontrolēt.
- Hormonālais fons.
- Vairogdziedzera darbība.
- Ātrums sirdsdarbība.
- Holesterīna uzkrāšanās asinīs.
No tā visa ir atkarīgs ne tikai notiekošo vielmaiņas procesu ātrums, bet arī kopējā cilvēka veselība.
Papildu faktori, kas maina bazālo metabolismu
Atsevišķi tiek ņemti vērā faktori, kas ietekmē vielmaiņas procesi cilvēka organismā, un līdz ar to var mainīt bazālās vielmaiņas līmeni vienā vai otrā virzienā.
| Faktors | Faktora būtība | Ietekme uz bazālo metabolismu |
| Kofeīns | Kofeīns | |
| Nikotīns | Paātrina sirds muskuļa spēku un kontrakcijas ātrumu, attiecīgi, izraisa asinsrites palielināšanos organismā un rezultātā paātrina vielmaiņas procesus cilvēka organismā. | Palielina kaloriju patēriņu bazālajā stadijā par vairākām kārtām. |
| Fiziskie vingrinājumi | Paātrina sirds muskuļa spēku un kontrakcijas ātrumu, attiecīgi, izraisa asinsrites palielināšanos organismā un rezultātā paātrina vielmaiņas procesus cilvēka organismā. | Palielina kaloriju patēriņu bazālajā stadijā par vairākām kārtām. |
| Kaloriju patēriņa palielināšana | Palielinoties kaloriju patēriņam, organisms sāk tērēt vairāk enerģijas pārtikas sagremošanai, kas savukārt izraisa to sintezēšanu. gremošanas enzīmi– un rezultātā tērēt vairāk resursu. | Palielina kaloriju patēriņu bazālajā stadijā par vairākām kārtām. |
| Ēdienreižu skaita palielināšana | Palielinoties ēdienreižu skaitam, ķermenis optimizē visus galvenos procesus, kas izraisa to paātrināšanos un līdz ar to arī patēriņa pieaugumu bazālajā līmenī. | Palielina kaloriju patēriņu bazālajā stadijā par vairākām kārtām. |
| miega trūkums | Ar miega trūkumu organisms ar vispārēju efektivitātes samazināšanos cenšas optimizēt resursus, kas nozīmē, ka palielinās norepinefrīna grupas hormonu ražošana, kas izraisa kaloriju patēriņa pieaugumu, vienlaikus palēninot vielmaiņas procesus. | Neliels pieaugums. |
| Veselīgs 8 stundu miegs | 2 4 stundu cikliem ķermenis pilnībā atjauno galvenās ķermeņa sistēmas, kas nozīmē, ka dienas laikā tērē mazāk enerģijas galveno procesu uzturēšanai. | Neietekmē. |
| Hipodinamija | Ar hipodinamiju vielmaiņas procesi palēninās. Tomēr tajā pašā laikā bazālā metabolisma līmenis saglabājas stabilā līmenī. | Neietekmē. |
| Enerģētiķu pieņemšana | Paātrina sirds muskuļa spēku un kontrakcijas ātrumu, attiecīgi, izraisa asinsrites palielināšanos organismā un rezultātā paātrina vielmaiņas procesus cilvēka organismā. | Palielina kaloriju patēriņu bazālajā stadijā par vairākām kārtām. |
| Dažādu medikamentu lietošana | Atkarībā no zāļu veida, blakus efekti var dažādos veidos ietekmēt vielmaiņas procesus. | Atkarīgs no zāļu veida. |
Rezultāts
Protams, ja vēlaties pareizi aprēķināt savu uzturu, jums jāzina, kas ir pamata vielmaiņa un kā to aprēķināt. Tomēr patiesībā visas šīs vienkāršotās formulas un norādes ne vienmēr atspoguļo būtību. Ja nopietni domā visu saskaitīt un esi profesionāls sportists, tad šo formulu vietā labāk vienkārši papildināt enerģijas patēriņa tabulu (kuru tērē dažādām aktivitātēm, sākot no vienkāršas pastaigas līdz pat treniņiem), atsevišķi procesus.
Un, lai gan redaktori neuzskata, ka tik precīzs aprēķins ir nepieciešams normāls uzturs, izpratne par pamata vielmaiņas pamatiem ļauj izvairīties no kļūdām un nekaitēt ķermenim ekstremālas pieauguma vai svara zuduma laikā. Īpaši svarīgi tas ir iesācējiem sportistiem un sievietēm, kurām bazālās vielmaiņas līmenis un ātrums ir noteicošais, kad runa ir par bērna piedzimšanu.
Ja zināt, kas ir bazālais metabolisms un kāda ir tā vērtība (BMR), to kļūst vieglāk kontrolēt dažādi procesiķermeni, ieskaitot svara pieaugumu. Spēja aprēķināt enerģijas patēriņu, izmantojot formulas, palīdzēs nodrošināt normālu organisma darbību un vienmēr būt labā noskaņojumā gan bērnam, gan pieaugušajam.
Kas ir bazālā apmaiņa
Viens no kritiskie procesi organismā ir galvenais vielmaiņa - tas ir indivīds minimālā summa enerģija, kas nepieciešama visu cilvēka orgānu normālai darbībai vielmaiņas gaitā, psiholoģiskajam un emocionālajam mieram. Arī miera stāvoklī ir nepieciešams zināms enerģijas daudzums normālai asinsrites darbībai, temperatūras uzturēšanai, izdalījumiem, elpošanai un svarīgāko smadzeņu nervu centru darbībai.
Kas nosaka cilvēka ikdienas enerģijas patēriņu
Ikdienas enerģijas patēriņš var būt atkarīgs no daudziem faktoriem. Šeit tiek atzīmēts dzīvesveids, diēta, ķermeņa svars un pat dzimums. Atkarībā no šiem kritērijiem vienam cilvēkam var būt lielāks minimālais enerģijas patēriņš nekā citam, neskatoties uz to, ka viņi ir viena vecuma un dara vienu un to pašu, taču atšķiras pēc ķermeņa uzbūves un citiem kritērijiem.
Kādi faktori ietekmē vielmaiņu
Kā minēts iepriekš, katrai personai ir atšķirīga SBI vērtība, ņemot vērā atšķirības savā starpā. Šeit ir minēti paši faktori, kas ietekmē bazālā metabolisma apjomu:
- Stāvs. Vīriešiem likmes ir augstākas nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu masas rakstura dēļ vairāk vīriešiem nekā sievietes.
- Ķermenis. Jo vairāk muskuļu, jo ātrāka vielmaiņa.
- Svars. Jo lielāks tas ir, jo lielāks vīrietis un jo vairāk enerģijas ir nepieciešams.
- Izaugsme. Tāpat kā svaram, tam ir svarīga loma SBI aprēķināšanā.
- Vecums. Jo vairāk gadu, jo lēnāks OO kļūst.
- Dzīvesveids. Jebkurš fiziski vingrinājumi vienmēr ir izdevīgi, tostarp pamata apmaiņas paātrināšanai. Ja cilvēks tam nevelta laiku, tad SBI ir lēnāks nekā tam, kurš vada aktīvs attēls dzīvi.
- Ēdiens. Pareiza uztura uzbūve būtiski uzlabo un paātrina vielmaiņu. Asā badošanās nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tikai kaitēs ķermenim.
Pamatmetodes bazālā metabolisma noteikšanai
Lai aprēķinātu bazālo vielmaiņas ātrumu, izmantojiet īpašs veids sauc par kalorimetriju. HBI noteikšanas process tiek veikts, izmantojot īpašu kameru, kas spēj reģistrēt vielmaiņas procesus organismā. Šāds mērīšanas process ir ļoti darbietilpīgs, tāpēc ir analogs, kas palīdzēs aprēķināt BRO, izmantojot gāzes apmaiņu.
Ne vienmēr ir skaidrs, kuras vielas organismā tiek oksidētas: tās var būt olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti. Lai to noteiktu, aprēķina elpošanas koeficientu - izdalītā oglekļa dioksīda tilpumu līdz absorbētā skābekļa tilpumam. Saskaņā ar pētījumiem šis koeficients var būt pilnīgi atšķirīgs, ja tiek oksidēti olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti, kas norāda uz BRO atšķirību.
Rubnera likums
Vācu fiziologs un higiēnists Makss Rubners atklāja likumu, ko sauc par Rubnera virsmas likumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka jebkuras enerģijas izmaksas visiem siltasiņu indivīdiem ir absolūti proporcionālas ķermeņa laukumam. Uz 1 kvadrātmetru virsmas standarta dzīves apstākļos siltuma daudzums tiek izkliedēts vienādi. Tātad BOB ir tieši atkarīgs no ķermeņa masas un tilpuma.
Kā aprēķināt bazālo vielmaiņu
Pamata vielmaiņas aprēķinu katrs var veikt pats. Jau tagad ir vairāki veidi, kā to izdarīt, tostarp vairākas formulas, kas izveidotas pagājušajā gadsimtā. Ir pieejami arī tiešsaistes kalkulatori, ar kuru palīdzību jūs varat burtiski uzzināt savu konkrēto BEO tikai dažu sekunžu laikā, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību. Jums būs jāievada tikai jūsu vecums, dzimums, svars, augums.
Harisa-Benedikta formula
Jūs varat uzzināt savu BOB pēc kopējā ķermeņa svara, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, kas tika izveidota 1984. gadā. Tagad ir pieejama modernāka šī vienādojuma versija. Vienkārši pievienojiet savus numurus un uzziniet savu BOB pēc kopējā ķermeņa svara:
- Vīriešu SBI = [ 13,397 * svars, kg] + [ 4,799 * augstums, cm] - [ 5,677 * vecums] + 88,362.
- Sieviešu VVO = [ 9,247 * svars, kg] + [ 3,098 * augums, cm] - [ 4,330 * vecums] + 447 593.
Ketch-McArdle formula
Vēl viena formula, ko var izmantot, lai aprēķinātu BRO, ir saistīta ar Katch-McArdle un tiek uzskatīta par precīzāku. Aprēķiniem ir nepieciešams mērīt liesās ķermeņa masu, tāpēc vispirms ir jānoskaidro ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Šī formula izskatās šādi:
- Piemēram, svars ir 70 kg, kur 30% ir tauki. Tad tauku masa būs 21 kg (70 * 0,3). Ķermeņa muskuļu masa būs vienāda ar 49 kg (70-21=49).
- SBI \u003d 370 + (21,6 * 49).
- Šajā piemērā - 1428 Kcal.
Metabolisma kalkulators
Mūsdienīgie pakalpojumi pastāvīgi piedāvā ātrākos risinājumus dažādu cilvēka dzīves rādītāju aprēķināšanai, tai skaitā bazālo vielmaiņu. Vienkārši ierakstiet meklētājā frāzi par metabolisma aprēķinu tiešsaistē un izvēlieties jebkuru no ieteiktajām saitēm. Visi kalkulatori ir izveidoti, pamatojoties uz jau zināmām formulām un dod rezultātu, pamatojoties uz ievadītajiem datiem. Ja nepieciešama precīzāka informācija, vislabāk ir sazināties ar speciālistu. Tādā veidā jūs zināsiet, kāds ir minimālais kaloriju skaits dienā, kas jums nepieciešams, lai nepieņemtos liekais svars un paliktu modrs.
Bāzes maiņas galds
Lai gan katrs cilvēks ir atšķirīgs, ir pamata vielmaiņas ātruma tabula, ko var piemērot ikvienam. Tas parāda vidējos datus (kcal / dienā), pamatojoties uz personas vecumu, svaru un dzimumu:
| 55 un vecāki | 55 un vecāki |
||||||||
bazālā metabolisma regulēšana
Ļoti bieži var dzirdēt tādus izteicienus kā traucēta vielmaiņa, slikta vielmaiņa un tamlīdzīgi. Ko tas nozīmē? Galvenie ķermeņa dzīvības procesi nedarbojas pareizi, kas ietekmē gandrīz visu: ādu, izskats, veselība, garastāvoklis. Bazālā metabolisma regulēšana ir atkarīga no departamenta diencefalons- hipotalāmu. Šī daļa ir atbildīga par svarīgs dziedzeris iekšējā sekrēcija- hipofīze, kas kontrolē citu dziedzeru darbu. Tie izdala hormonus, kas šūnu līmenī nodrošina precīzu vielmaiņas regulējumu.
Kā palielināt bazālo metabolismu
Ja jūs interesē sākt veselīgs dzīvesveids dzīvi, vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši iegūt formu, tad jums jāpalielina BBI:
- Sāciet ēst veselīgs ēdiens. Apmaiņas intensitāte nekavējoties palielināsies, un ēšana atbilstoši režīmam ir vēl viens nosacījums BVR palielināšanai. Ja vēlaties atbrīvoties no svara, patērēto kaloriju skaitam jābūt minimālam liekais svars bet nepārcenties.
- Patīk sportot. Intensīvi vingrinājumi vienmēr sadedzina daudz kaloriju.
- Veiciet masāžu. Šūnu vielmaiņas procesi sāksies citā līmenī un lieliski ietekmēs BRO palielināšanos.
- Iet uz vannu. Normālas ķermeņa darbības nodrošināšana ir tieši atkarīga no tā, kā jūs to ārstējat. Pirts apmeklēšanai ir tikai pozitīva ietekme!
- Dzert daudz ūdens. Jebkurā svara zaudēšanas procesā ir svarīgi dzert daudz ūdens, vismaz 3 litrus dienā, un liela nozīme ir arī dzeršanas kvalitātei.
- Regulējiet savu miegu. Pamata vielmaiņas līmenis ir atkarīgs no tā, cik jutīgs esat pret savu ķermeni un vai piešķirat tam tik daudz atpūtas, cik nepieciešams.
- Pavadiet vairāk laika svaigs gaiss. Tas noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu un visu orgānu darbu.
- Domā pozitīvi. Pat tas ietekmē bazālo metabolismu.
Video: galvenās maiņas vērtība