Sabalansētu diētu pārtikas produktu saraksts. Veselīga dzīvesveida pamats ir pareizs un sabalansēts uzturs

Pilnvērtīgs uzturs ir diēta, kas pilnībā apmierina konkrētā organisma vajadzības pēc enerģijas un plastmasas substrātiem bez pārmērīga uztura pazīmēm. Organisma vajadzības pēc enerģijas un plastmasas vielām ir atkarīgas no daudziem faktoriem: vecuma, ķermeņa svara, dzimuma, fiziskās aktivitātes, klimatiskajiem apstākļiem, indivīda bioķīmiskajām, imunoloģiskajām un morfoloģiskajām īpašībām.

Tā kā nav iespējams noteikt katrai personai optimālo pārtikas substrātu komplektu, eksperti atbalsta dažādas diētas, kas ļauj organismam pašam atlasīt derīgās vielas. Tajā pašā laikā jaukts uzturs rada daudz lielākas iespējas pielāgot uzturu organisma bioķīmiskajai individualitātei nekā tīri dārzeņu vai gaļas uzturs.

Viena no galvenajām prasībām diētai ir tās līdzsvars, t.i. spēja nodrošināt organismu ar visām uzturvielām noteiktās attiecībās savā starpā. Sabalansēts uzturs rada optimālus apstākļus barības vielu sagremošanai, uzsūkšanai un asimilācijai organismā.

Izvērtējot diētas, to līdzsvars tiek ņemts vērā daudzos aspektos:

Galvenajām uzturvielām. Proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību parasti uzskata par 1:1:4.

Energoapgāde. Olbaltumvielu devumam uztura ikdienas enerģijas apgādē jābūt 13%, taukiem - 33%, ogļhidrātiem - 54%.

Ar olbaltumvielām. Dzīvnieku olbaltumvielām vajadzētu būt 55% no Kopā vāvere.

Pēc taukiem. Augu eļļām vajadzētu būt 30% no kopējā tauku daudzuma.

Pēc ogļhidrātiem. Cietes daļai jābūt 75-85%, viegli sagremojamo ogļhidrātu daļai - 15-20%, šķiedrvielu un pektīnu daļai - 5% no kopējā ogļhidrātu daudzuma.

Tomēr jāpatur prātā, ka visi norādītie skaitļi ir ļoti aptuveni un attiecas uz vidējo Eiropas diētu.

Nepietiekamas vai pārmērīgas uzņemšanas gadījumā organismā barības vielas rodas patoloģiski stāvokļi - ēšanas traucējumi. Atkarībā no pārkāpuma pakāpes un ilguma sabalansēts uztursĒšanas traucējumus var izteikt:

- ķermeņa adaptīvo spēju un vispārējās pretestības pret nelabvēlīgiem faktoriem samazināšanās ārējā vide;

- atsevišķu orgānu un sistēmu funkciju pasliktināšanās uz vielmaiņas traucējumu fona, ar vieglu klīniskie simptomi;

- klīniski izteiktas ēšanas traucējumu vai gremošanas trakta slimību izpausmes, piemēram, aptaukošanās, endēmisks goiters, hipovitaminoze.

1.4. Galvenās uzturvielu īpašības

1.4.1. Vāveres

Ķermeņa dzīve ir saistīta ar nepārtrauktu olbaltumvielu patēriņu un atjaunošanos. Lai līdzsvarotu šos procesus – slāpekļa bilanci – ir nepieciešama ikdienas olbaltumvielu zudumu papildināšana ar pārtiku. Olbaltumvielas, atšķirībā no ogļhidrātiem un lipīdiem, nevar uzglabāt rezervē, un tās ir jāuzņem katru dienu.

Bioloģiskā loma uztura olbaltumvielas ir samazināts līdz faktam, ka tie ir aminoskābju avots, pirmkārt - neaizstājams. Savukārt aminoskābes organismā veic šādas funkcijas:

1. kalpo kā būvmateriāli organisma paša proteīnu sintēzei – strukturālai, katalītiskajai, transportējošai, aizsargājošai, regulējošai;

2. ir neolbaltumvielu slāpekļa vielu prekursori: daži hormoni, mediatori, porfirīni, purīni utt.;

3. kalpo kā enerģijas avots – aminoskābju oksidēšanās notiek kopā ar ATP sintēzei izmantotās enerģijas izdalīšanos.

Atbilstoši spējai uzturēt pozitīvu slāpekļa bilanci pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas pilnvērtīgās un zemākās. Jo augstāka ir proteīna uzturvērtība, jo mazāk tas nepieciešams, lai uzturētu pozitīvu slāpekļa līdzsvaru.

Olbaltumvielu bioloģiskā (uztura) vērtība ir atkarīga no: a) aminoskābju sastāva; b) sagremojamība.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir viegli sagremojamas kuņģa-zarnu traktā, satur sabalansētu visu aminoskābju komplektu, nodrošinot to efektīvu uzsūkšanos un asimilāciju organismā. Pie pilnvērtīgām olbaltumvielām pieder dzīvnieku olbaltumvielas – olas, piens, gaļa, zivis. Vairāk nekā 90% aminoskābju no dzīvnieku olbaltumvielām uzsūcas zarnās.

Nepilnīgi proteīni nesatur vai satur nepietiekamā daudzumā vienu vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Jāatceras, ka pat vienas aminoskābes trūkums kavē pārējo iekļaušanu olbaltumvielu sintēzē un noved pie negatīva slāpekļa līdzsvara veidošanās organismā. Lielākā daļa augu proteīnu ir nepilnīgi. Graudaugu olbaltumvielās trūkst lizīna, graudaugos (izņemot griķus) – lizīna un treonīna, kartupeļos – metionīna un cisteīna. Turklāt daudzu augu pārtikas produktu olbaltumvielas ir nesagremojamas, tk. no proteāžu iedarbības aizsargā celulozes apvalks (pākšaugu, sēņu, riekstu olbaltumvielas). No augu proteīniem zarnās tiek absorbēti ne vairāk kā 60-80% aminoskābju. Piemēram, tikai 30% no baltmaizes olbaltumvielām.

Lai gan augu proteīni ir zemāka uzturvērtība, salīdzinot ar dzīvniekiem, uz to bāzes iespējams iegūt aminoskābju sastāva ziņā pilnvērtīgus maisījumus, kombinējot dažādus augu valsts produktus. Piemēram, kukurūza un pupiņas, rīsi un sojas pupas.

Lai optimāli apmierinātu organisma vajadzību pēc aminoskābēm, ir vēlama augu un dzīvnieku olbaltumvielu kombinācija.

ikdienas nepieciešamība : ne mazāk kā 1gkg ķermeņa svara, t.i. 60-80

pārtikas avoti ir parādīti 1. tabulā.

1. tabula.

Olbaltumvielu deficīta cēloņi un izpausmes.

Visbiežāk iemeslus Olbaltumvielu deficīts ir:

- zema uztura enerģētiskā vērtība (nabadzība), kas izraisa olbaltumvielu iztērēšanu enerģijas vajadzībām;

- slimības, kas izraisa pārtikas olbaltumvielu gremošanas, absorbcijas vai izmantošanas traucējumus.

Nepietiekamības izpausmes:

- Samazināta organisma efektivitāte un izturība pret infekcijām;

- gremošanas funkcijas pasliktināšanās;

- anēmija, muskuļu atrofija, tūska.

Bērniem olbaltumvielu deficīts uzturā izraisa patofizioloģisku reakciju attīstību šādā secībā:

1. organisma nespecifiskās rezistences pārkāpums;

2. organisma imunoloģiskās pretestības pārkāpums;

3. samazināta glikozes tolerance insulīna deficīta dēļ;

4. augšanas faktoru sintēzes pārkāpums un augšanas aizkavēšanās;

5. enerģijas nepietiekamība (ogļhidrātu un tauku depo izsīkums, audu proteīnu katabolisms);

6. ķermeņa masas deficīts (hipotrofija).

Olbaltumvielu deficīts pirmsdzemdību attīstības laikā un agrīnā pēcdzemdību periodā noved pie tā, ka organismā netiek uzkrāts nepieciešamais šūnu un supracelulāro strukturālo elementu skaits smadzenēs, sirdī, kuņģī, zarnās, plaušās, nierēs, taukaudos, t.i. genomā esošā atmiņa netiek realizēta. Bērni piedzimst ar noslieci uz noteiktām hroniskām slimībām.

Lieko olbaltumvielu uzturā izraisa aknu un nieru pārslodzi ar slāpekļa vielmaiņas produktiem, pastiprināti pūšanas procesi zarnās, slāpekļa vielmaiņas produktu uzkrāšanās organismā ar pH nobīdi uz skābes pusi.

Sabalansēta diēta - ikdienas uzturs, pilnībā nodrošinot ikdienas enerģijas nepieciešamībaķermeni, kā arī uzturot optimālu vitamīnu un mikroelementu līdzsvaru. Sabalansēts uzturs nodrošina normālu organisma attīstību, augšanu un dzīvībai svarīgo darbību, kā arī veicina slimību un slimību profilaksi. vispārēja stiprināšana veselība.

Sabalansēts uzturs: veselīga uztura pamatprincipi

Bieži ar sabalansētu uzturu saprot diētu, kas izslēdz kaitīgu pārtiku. Šis viedoklis ir daļēji kļūdains. Galu galā izslēgšana no uztura kaitīgie produkti vēl nenodrošina tā pilnīgumu. Galvenais sabalansēta uztura princips ir saglabāt optimālais līmenis vitamīni un mikroelementi, no kuriem daudzi organismā netiek sintezēti, un patērētā pārtika ir galvenais to uzņemšanas avots.

Arī sabalansēts uzturs bieži tiek salīdzināts ar diētām. Tomēr ne katrs sabalansēts uzturs veicina svara zudumu.

Galvenie sabalansēta uztura principi ir:

• Enerģijas pietiekamība – katra cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas ir atšķirīga. veselīgu ķermeni Normālai ķermeņa darbībai dienā ir nepieciešamas 1300 līdz 2000 kalorijas. Pārsniedzot 2000 kaloriju slieksni dienā, ķermenis sāk uzkrāties liekais svars, savukārt kaloriju trūkums pārvedīs ķermeni uz uzturu uz savu tauku rezervju rēķina, kas novedīs pie svara zuduma;
• Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, ko nosaka pēc formulas 1:1:4;
• Optimāls vitamīnu un mikroelementu līdzsvars. Jāņem vērā arī tas, ka kaitīgs ir gan vitamīnu trūkums (hipovitaminoze), gan to pārpalikums (pārmērīga uzkrāšanās, hipervitaminoze);
• Pareizs kaloriju sadalījums dienas devaēdienreizēs, no kurām 25% kaloriju ir brokastīs, 50% pusdienās un 25% vakariņās.

Lai ievērotu šos principus, pietiek zināt:

• Patērēto produktu kaloriju saturs;
• Produktu masa katrai ēdienreizei;
• Vitamīnu un mikroelementu saturs patērētajos produktos.

Sabalansētam uzturam jāatbilst cilvēka veselībai, stāvoklim, dzimumam, vecumam, dzīvesveidam.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai: uztura vadlīnijas

Svara zaudēšana ar sabalansētu uzturu ir ilgāks process, taču mazāk kaitīgs un efektīvāks organismam. Atšķirībā no diētām tradicionālā izpratnē, sabalansēts uzturs neparedz būtiskus ierobežojumus. Gluži pretēji, saglabāšana sabalansēta diēta, cilvēks saprot visu būtiski vitamīni un mikroelementi. Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ietver diētas kaloriju satura samazināšanu. Jā, lai uzturētu normāls stāvoklisĶermenim nepieciešamas aptuveni 1500 kalorijas, savukārt svara zaudēšanai dienā uzņemto kaloriju augšējai robežai nevajadzētu pārsniegt 1300.

Diēta, kas no uztura izslēdz noteiktus pārtikas produktus, var nodarīt būtisku kaitējumu organismam, izraisīt dažu tā sistēmu atteici, beriberi, savukārt mazkaloriju sabalansēts uzturs aktivizē organisma vielmaiņu, sadedzinot iekšējos tauku krājumus.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai, atšķirībā no diētas, neizslēdz miltu produktu un graudaugu (ogļhidrātu un šķiedrvielu avots), piena produktu (olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna, riboflavīna avots), olbaltumvielu produktu (a olbaltumvielu avots, dzelzs, cinks, B12 vitamīns), dārzeņi un pākšaugi (avots augu šķiedra, folijskābe, vitamīni A un C), augļi (šķiedrvielu un C vitamīna avots).

Taču sabalansēts uzturs, kā arī diēta paredz dažus ierobežojumus patērētā ēdiena daudzumam, to pagatavošanas veidam. Jā, lai iegūtu maksimālais skaits noderīgas vielas no patērētajiem dārzeņiem un augļiem, tos ieteicams lietot neapstrādātus, vārītus vai tvaicētus. Jebkura veida gaļu ieteicams lietot arī vārītu vai ceptu cepeškrāsnī bez taukiem.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai prasa arī pārskatīt šķidruma uzņemšanu. Priekš veselīgu darbībuĶermenim dienā nepieciešami 1,5 litri ūdens. Ieteicams arī izslēgt iepakotās augļu sulas, saldos, gāzētos dzērienus.

Īpaši uzmanīgi, ievērojot sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, ir jāatsaucas uz alkoholu, jo alkohols pamodina spēcīgu apetīti.

Tāpat jāatceras, ka pēc vēlamo rezultātu sasniegšanas diētas kaloriju saturs ir jāpalielina pakāpeniski, kas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma nākotnē.

Sabalansēts uzturs: ēdienkarte un tās variācijas

Lai saņemtu visu nepieciešams ķermenim vitamīni un mikroelementi, nepieciešams pēc iespējas pilnīgāks katras grupas produktu segums (miltu produkti un graudaugi, piena produkti, olbaltumvielu produkti, dārzeņi un pākšaugi, augļi), kas nosaka ēdienreižu sadrumstalotību un biežumu.

Sabalansēts uzturs, kura ēdienkarte satur pietiekamu enerģijas un vitamīnu potenciālu, piedāvā nedēļas ciklu, kas aptver visas nepieciešamās pārtikas grupas, satur visus nepieciešamos vitamīnus un elementus, bet nepārsniedz enerģētisko vērtību.

No miltu produktiem un graudaugiem priekšroka jādod pilngraudu maizei, makaroniem no cietajiem kviešiem, brūnajiem brūnajiem rīsiem. Piena produktu vidū priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu vai produktiem ar zems saturs tauki. No gaļas produktiem priekšroka jādod sarkanai liesai gaļai, baltā gaļa putni, zema tauku satura šķirnes zivis. Dārzeņiem un pākšaugiem vajadzētu būt līdz 50% no uztura. Priekšroka jādod svaigai pārtikai, jāizvairās no konservētiem un saldētiem pārtikas produktiem. Augļus var lietot uzturā ierobežots daudzums un jāvadās pēc tā paša principa: dodiet priekšroku svaigam, sezonas augļi. Izvairieties no konservētiem, saldētiem augļiem. Žāvēti augļi arī nav pilnīga alternatīva svaigiem augļiem.

Sabalansēts uzturs nedēļai

Sabalansēts uzturs nedēļas garumā ir pilnvērtīga diēta. Piedāvātais sabalansēts uzturs, kura ēdienkarte aptver visu nepieciešamie elementi, ir ieteikums:

• Graudaugi, maize - līdz 6 porcijām nedēļā. Turklāt, dodot priekšroku gatavām brokastu pārslām, porciju skaits jāsamazina līdz 3 nedēļām;
• 6 porcijas piena zema tauku satura pārtikas produkti vai 3 porcijas ar zemu tauku saturu;
• 3 porcijas sarkanās liesās gaļas un 2 porcijas zivju vai baltās gaļas;
• Līdz 5 porcijām dārzeņu un pākšaugu dienā;
• Augļi neierobežotā daudzumā, tomēr vismaz 2 porcijas dienā.

Šāda sabalansēta uztura ievērošana nedēļas garumā ievērojami uzlabos pašsajūtu, aktivizēs vielmaiņu, mazinās smaguma sajūtu kuņģī. Sabalansēts uzturs ir pamats veselīgai organisma dzīvei un izplatītu slimību profilaksei.

Sabalansēts uzturs (vai kā to sauc arī - sabalansēta diēta), neprasa milzīgas pūles un nesatur daudz ierobežojumu, atšķirībā no daudzām diētām. Vissvarīgākais racionālā uzturā ir grafiks un tikai barojošu pārtikas produktu iekļaušana ēdienkartē.

Sabalansēts uzturs ir tieši atkarīgs no daudziem rādītājiem: no dzimuma, no darbības veida un pat no vietas, kur cilvēks dzīvo. Bet ir pamatprincipi, uz kuriem balstās racionāls uzturs, kas spēj atbalstīt cilvēka ķermenis lieliskā formā.

Sabalansēta uztura pamatprincipi

Enerģijas patēriņš

Enerģija, kas tiek iztērēta dienas laikā, ir jākompensē enerģētiskā vērtībaēdiens. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma un viņa fiziskā aktivitāte. Tātad sportistiem vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, ir jāuzņem no 4000 līdz 5000 kcal. Bet biroja darbiniekiem ne vairāk kā 2600 kcal. Daudz kas ir atkarīgs arī no vecuma – pēc 50 gadiem tas ik pēc desmit gadiem samazinās par 7%.

Kā pareizi sabalansēt uzturu

Cilvēka organismam ikdienā nepieciešamas dažādas vielas. Katram elementam ir savi uzdevumi un funkcijas.

Organismu nevar piesātināt ar vienu un pilnībā izslēgt citu noderīgu vielu.

• Tauki enerģētiski vērtīgākās vielas organismā, tām ir arī liela plastiskā vērtība, jo satur fosfolipīdus, vitamīnus un taukskābes.
• Vāveres - visas ķermeņa celtniecības sistēmas pamats. Hormonu, enzīmu un vitamīnu sintēzes palīgi.
• Ogļhidrāti - galvenā degviela dzīvei. Tas ietver arī šķiedrvielas, kurām ir galvenā funkcija pārtikas uzsūkšanā.
• Vitamīni un minerālvielas. Cik labi funkcionēs ķermenis kopumā, ir atkarīgs no to skaita. Bet tas nenozīmē, ka jums ātri jāizmanto viss, kas aprakstīts iepriekš. Tā ir visu vielu un mikroelementu attiecība, kas organismam ir ļoti svarīga.

Atcerieties! Sabalansēts uzturs nav diēta, bet gan dzīvesveids!

Vienā dienā olbaltumvielu saturs šķīvī nedrīkst pārsniegt 15% (no kuriem puse ir dzīvnieku olbaltumvielas, bet otra puse ir augu olbaltumvielas). Jūs varat aprēķināt apmēram tā - 1 g proteīna vajadzētu nokrist uz 1 kg svara. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, jums vajadzētu patērēt 70 g olbaltumvielu dienā, no kuriem 35 g augu proteīni(piemēram, sēnes, makaroni, rīsi) un 35 g dzīvnieku olbaltumvielas (zivis, biezpiens, siers utt.).

Tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā uztura.

Ja sadalāt 30% pa tauku veidiem, procentuālais daudzums izskatās šādi:

• līdz 10% - piesātinātās skābes;
• līdz 15% - mononepiesātinātās skābes;
• līdz 7% - polinepiesātinātās skābes.

Piesātinātās skābes ir atrodamas lielos daudzumos sviests un cietie margarīni. Mononepiesātinātās skābes - saulespuķu, sojas, kukurūzas eļļā un zivīs, bet zemesriekstu un olīvju eļļa polinepiesātināto taukskābju avoti.

Ogļhidrātu daļa veido ne vairāk kā 70% no kopējā uztura dienā. No tiem lauvas tiesa ir saliktajiem ogļhidrātiem un tikai līdz 10% ir vienkāršie ogļhidrāti, kas ir ātri sagremojamas vielas (tie ir saldumi, cukurs, ievārījums u.c.).

Ogļhidrāti, kas netiek sagremoti, ietver celuloze. Bez šķiedrvielām gremošanas sistēma nevar pienācīgi funkcionēt (tā ir maize un visi tās veidi, graudaugi, kartupeļi, dārzeņi, augļi un rieksti).

Rezultātā racionāls sabalansēts uzturs ietver ne vairāk kā 80 g olbaltumvielu, 80 g tauku un ne vairāk kā 400 g ogļhidrātu patēriņu dienā (no kuriem vienkāršie ogļhidrāti apmēram 40 g, šķiedrvielas līdz 24 g).

Ēšanas režīms

Vēl viena atbilde uz jautājumu, kā sabalansēt uzturu, ir kā un kad ēst.

1. Tiklīdz jūs pieceļaties, jums jāizdzer 1 ēdamkarote silta ūdens,
2. Brokastis pēc pusstundas un vēlams pārslas,
3. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens
4. Nedzeriet ēdienu.

Ideālā gadījumā jāēd četras reizes dienā, bez našķošanās! Katrai ēdienreizei vajadzētu būt 4-5 stundu laikā, bet vakariņot apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas.

Racionāli sabalansēta uztura zelta likumi

• ēst vairāk augļu un dārzeņu. Viens ābols dienā izvada no organisma visas indes un toksīnus;
• ēst vismaz 2 stundas pirms treniņa;
• pēc fiziskās aktivitātesēst pēc 1 stundas;
• dzīvnieku olbaltumvielas jālieto tikai pusdienās un vakariņās, bet ne pirms gulētiešanas;
• aizliegts ēst gan pirmo, gan otro pēc kārtas;
• izslēgt no uztura ceptu pārtiku;
• dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā. Nedzeriet pirms gulētiešanas!
• dzert kafiju un tēju pēc iespējas mazāk, labāk tos aizstāt ar kakao, cigoriņiem, dabīgo sulu, kompotu;
• nelietojiet pārtiku beidzies derīguma termiņš piemērotība;
• neēdiet ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielām (pelmeņi, gaļa ar maizi);
• vēlams aizmirst par dažādiem saldajiem miltu izstrādājumiem, saldumiem u.c.;
• izslēgt no ēdienkartes ātrās uzkodas, dažādus sodas, čipsus, majonēzi, kečupu, dažādas mērces, desiņas, desiņas, saldējumu, šokolādes.

Sabalansēta uztura ēdienkartei vajadzētu izskatīties šādi:

• Brokastis: līdz 25% ogļhidrātu, šķiedrvielu un tauku;
• Pusdienas: līdz 35% ogļhidrātu un olbaltumvielu
• Vakariņas: līdz 25% olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu
• Pirms gulētiešanas: izdzeriet 1 ēdamkaroti kefīra vai rūgušpiena.

Ēdienkartes paraugs sabalansētam uzturam nedēļai

• Brokastīs varat pagatavot šādus ēdienus: biezpiens, dažādi graudaugi ar medu, 3 šķēles siera, olu kultenis, biezpiena kastrolis. Tie ir jāsadala septiņās dienās. Dzert labāko dabiskās sulas, kafija un zaļā tēja.
• Pusdienām gatavot zivis (vārītas vai ceptas), buljonus uz liesas gaļas vai vistas, sēņu zupa, spageti ar zaļumiem un tomātiem, kāpostu zupa, tvaicētas kotletes, vārīti kartupeļi vai vārītas pupiņas. Jūs varat izveidot sev ēdienkarti no uzskaitītajiem nedēļas ēdieniem. Priekšroka jādod pelēkajai un melnajai maizei, bet ne vairāk kā 2 šķēles vienā ēdienreizē.
• Vakariņām vēlams gatavot mazkaloriju ēdienus, piemēram, sautētus dārzeņus, zaļos salātus, vārītu vistas gaļu, vārītu zivi, sautējumu, jūras kāposti un jūras veltes, burkānu kastrolis. Vislabāk ir dzert zaļo tēju.
• Pirms gulētiešanas jums jāizdzer 1 st ryazhenka, kefīrs vai jogurts.

Sabalansētā uzturā varat iekļaut un badošanās dienas. Tie palīdz normalizēt gremošanas sistēma. Vislabāk ir izkraut ķermeni apmēram reizi nedēļā. Šajā dienā jums ir jāizmanto vairāk ūdens Jūs varat atļauties tikai augļus un dārzeņus.

Atcerieties, ka racionāli sabalansēts uzturs nav diēta, tas ir dzīvesveids, kas veicina visu mūsu organisma sistēmu normālu darbību.

Mūsu laiku raksturo ne tikai pasakains tehnoloģiskais progress, bet tajā pašā laikā slimību masa, kas vienkārši kļuvušas par normu vidusmēra cilvēkam. No kurienes rodas problēmas liekais svars, ar traucējumiem iekšējie orgāni Daudzi parādās, lai cik banāli, nepareiza uztura dēļ. Kā sabalansēt uzturu?

Ir diezgan grūti noteikt, kāda jums būs ideālā sastāvdaļu attiecība. Katrai personai ir īpašības: ķermeņa uzbūve, dzīvesveids, vecums, svars utt. Tomēr noteiktās robežās noteikti ir iespējams sabalansēt uzturu. Jūs pat varat to izdarīt pats. Ir svarīgi zināt pareiza attiecība uzturvielas uzturā. Olbaltumvielu īpatsvaram jābūt apmēram 30-35% ikdienas ēdienkarte, ogļhidrāti - 35-40%, tauki - 25-30%. Šis līdzsvars ir jāsaglabā.

Papildus tam, ka sabalansēti tauki, ogļhidrāti) ir ļoti svarīgi šo daļu procentuālā daudzuma ziņā, ne mazāk svarīga ir ēšanas noteikumu ievērošana. Ir ļoti svarīgi, lai atsevišķas porcijas nebūtu lielas. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams ēst vismaz piecas reizes dienā. Tad jūs nejutīsiet izsalkumu un vielmaiņas procesi tiks veikta daudz ātrāk.

Katrs rīts jāsāk ar sātīgām brokastīm. Jums ir nepieciešams ēst gandrīz uzreiz pēc pamošanās. Šajā laikā ķermenim ir nepieciešama jauna enerģija. Ja jūs viņu neapgādāsiet ar pārtiku, viņš to uztvers kā stresa faktoru un sāks palēnināt vielmaiņas procesus un uzkrāt "vitālās rezerves" zemādas tauku veidā. Tas negatīvi ietekmē gan veselību, gan figūru. Labākā izvēle brokastīs - putra. Graudaugi satur arī B grupas vitamīnus. Vakariņas, gluži pretēji, nedrīkst būt blīvas. Vakarā vielmaiņas procesi palēninās.

Lai sabalansētu uzturu olbaltumvielu satura ziņā, noteikti jāēd gaļa (vēlams liesa teļa gaļa, mājputni) un zivis. Lielākā daļa veselīgie tauki atrodams zivīs. Majonēze, mērces, salātu mērces, margarīns un mērce ir jāizmet. Tāpat neaizmirstiet par raudzēti piena produkti- kefīrs, biezpiens, jogurts utt.

Labi izmantot pēc iespējas vairāk vairāk produktu Ar augsts satursšķiedra. Tajos ietilpst pilngraudu maize, lielākā daļa dārzeņu, avenes, žāvētas plūmes, rieksti, žāvētas aprikozes utt. Un labi apstrādātu pārtiku vislabāk ēst mazos daudzumos (bulciņas, baltmaize, makaroni,

Lai atvieglotu šo noteikumu ievērošanu, varat izveidot diētu, kas nozīmē sabalansētu uzturu nedēļu. Vidēji dienā cilvēkam vajag 2200 kcal. Šis skaitlis ir jāpielāgo, ņemot vērā jūsu ķermeņa īpašības un dzīvesveidu (mobilais vai nē). Izmantojot kaloriju tabulu, ir viegli aprēķināt, cik daudz enerģijas plānojat patērēt dienā. izvēlnes paraugs var izskatīties šādi.

1. brokastis:

1. Auzu pārslas bez eļļas.
2. Vārīta ola (viena)
3. Dārzeņu salāti.
4. Tēja ar ingveru.

2. brokastis:

1. Hurma.
2. Apple.
3. Krekeri.

1. Zivis (simts grami).
2. Dārzeņi.
3. Tēja ar kanēli.
4. Vārīta gaļa.

1. Rieksti.
2. Ūdens.
3. Zema tauku satura jogurts.
4. Granātābolu sula.
5. Vairākas maizes.

1. Siers bez maizes.
2. Biezpiens (ar zemu tauku saturu).
3. Kefīrs ar kanēli.
4. Tomātu sula.
5. Augļi.

Lai saglabātu labu veselību un fiziskā forma vajag ēst pareizi. palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabo iekšējo orgānu darbību un uzlabo garastāvokli. Jebkurā vecumā ir svarīgi rūpēties par savu uzturu, tas palīdzēs jums palikt veselam un skaistam.Sabalansēts uzturs ir racionāla olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu attiecība, nepieciešams cilvēkam dienā. Mērķis ir radīt tādu uzturvielu līdzsvaru organismā, kas pilnībā apmierinās cilvēka vajadzības. Atšķirībā no dažādas diētas racionālam uzturam nav masas ierobežojumu. Galvenie principi ir grafiks un tikai izmantošana veselīgs ēdiens noteiktā daudzumā. Veidojot ēdienreižu grafiku, tiek ņemts vērā dzimums, vecums, nodarbošanās un veselības stāvoklis.

Ir vērts pilnībā atteikties no alkohola, gāzētiem dzērieniem, pusfabrikātiem, trekniem un pikants ēdiens. Saldumus un ceptu pārtiku var ēst, bet ierobežotā daudzumā. Jāierobežo un jāsamazina arī sāls, cukura un garšvielu lietošana.

Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvu uz iepakojuma. Nepērciet produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantiem un sintētiskajiem taukiem. Izvēlieties produktus, kas nesatur ĢMO liels skaits tauki un cukurs. Dodiet priekšroku dabīgām jūras veltēm, dārzeņiem, žāvētiem augļiem, pākšaugiem, medum, ogām. Šie ir pārtikas produkti, kuriem vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai.

Kā pareizi sabalansēt uzturu

Cilvēkam katru dienu nepieciešams daudz barības vielu. Katrs no viņiem atšķirīgs uzdevums. Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir iesaistīti jaunu šūnu veidošanā, nodrošina vielmaiņu un ir enerģijas avots. Vitamīni un minerālvielas ir būtiski imunitātes un vispārējās veselības uzturēšanai.

Jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 15% olbaltumvielu dienā (puse no tām ir augu olbaltumvielas, bet otra puse ir dzīvnieku olbaltumvielas). Uz 1 kg ķermeņa svara ir 1 g proteīna. Skaidrības labad: cilvēkam, kas sver 80 kg, dienā jāuzņem 80 g olbaltumvielu. No tiem 40 g būs augu proteīni (rieksti, pupiņas, rīsi) un 40 g dzīvnieku olbaltumvielas (siers, zivis, olas).

Katru dienu ēdiet ne vairāk kā 30% tauku, no kuriem 60% ir augu tauki (olīveļļa, graudaugi, daži dārzeņi), bet 40% ir dzīvnieku tauki (jūras veltes, liesa gaļa). Ogļhidrātiem tiek piešķirta galvenā kaloriju daļa - 50-60%, no kuriem 95% ir kompleksie ogļhidrāti (makaroni, graudaugi) un 5% - vienkāršie ogļhidrāti (burkāni, saldie konditorejas izstrādājumi). Neaizmirstiet par dzeršanas režīmu. Pieaugušam cilvēkam vajag līdz diviem litriem tīrs ūdens dienā. Karstā laikā šis skaitlis palielinās.

Lai pareizi uzsūktos, ēdiet šos pārtikas produktus atbilstoši diennakts laikam. Tad visi komponenti tiks uzsūkti un nekas nepārvērsīsies taukos.

Dienas diagrammas piemērs:

1. Brokastis. Pirmajā ēdienreizē ir 40% kaloriju.
2. Pusdienas. Uzkodas ar proteīnu un ogļhidrātu pārtiku 100 kcal robežās. Piemēram, ēst riekstus ar biezpienu.
3. Pusdienās ir 30% kaloriju. Noteikti ēdiet karsto ēdienu, dārzeņu piedevu ar proteīna produktiem un desertu dabīgas sulas veidā.
4. Pēcpusdienas uzkodas: ogļhidrāti līdz 150 kcal.
5. satur 20% kaloriju. Ēdieniem jābūt viegli sagremojamiem, apvienot ogļhidrātus un augu olbaltumvielas.