Svara zaudēšana bieži ir saistīta ar stingrām diētām vai intensīvu fizisko slodzi. Bet dažreiz, lai atbrīvotos no papildu mārciņām, pietiek tikai pareizi izveidot diētu, ieskaitot pareizos produktus. Īpašu vietu starp tiem ieņem augu šķiedras. Šķiedra svara zaudēšanai ir ne tikai efektīva cīņā pret liekais svars bet arī noderīga vispārējais stāvoklis veselība.
Ieguvumi svara zaudēšanai
Viens no liekā svara pieauguma iemesliem ir pārmērīga lietošana kalorijas. Lai no tā izvairītos, jums jākontrolē izsalkuma izskats. Tas ir atkarīgs ne tik daudz no patērētās pārtikas daudzuma, bet gan no tā kvalitātes, jo īpaši no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, kā arī no šķiedrvielu klātbūtnes.
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labvēlīga svara zaudēšanai, jo ļauj organismam ātrāk sajust sāta sajūtu, apēdot mazāk pārtikas. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādiem produktiem ir nepieciešama rūpīgāka košļāšana, kuras laikā smadzenes saņem piesātinājuma signālu.
Tādējādi papildinot ēdienkarti dārzeņu ēdieni, salātiem, svaigiem augļiem un dārzeņiem, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, neierobežojot sevi pārtikā un neciešot pastāvīga sajūta izsalkums.
Šķiedru priekšrocības vieglam svara zudumam ir saistītas ar vairākām tās īpašībām. Pirmkārt, nonākot kuņģī, tā šķiedras ātri uzbriest un piepilda to, radot sāta sajūtu. Rezultātā porcijas tiek ievērojami samazinātas, neskatoties uz to, ka organisms saņem pietiekamu daudzumu barības vielas un necieš no uztura ierobežojumiem.
Šķiedra, izejot cauri zarnām, atjauno tās mikrofloru, jo tā ir barojoša vide labvēlīgo baktēriju attīstībai. Tie, savukārt, izdala fermentus, kas veicina viegli sagremojamu veidošanos taukskābes, kas ir enerģijas avots zarnu darbam.
Regulāra šķiedrvielu uzņemšana palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Saistībā ar holesterīnu, kas atrodas žultī, šķiedras palīdz sadalīt taukus. Turklāt augu šķiedras ir ļoti noderīgas ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošanai, jo tās:
- atvieglo fermentatīvo darbību;
- attīra zarnas no toksīniem, kas dzīves laikā var uzkrāties līdz 20 kg;
- uzlabot aknu, liesas darbību;
- absorbē smago metālu sāļus, novērš resnās zarnas vēža attīstību;
- palēnina ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos, kas palēnina glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas;
- paātrina pārtikas sagremošanas laiku, tādējādi veicinot agrīnu sāta sajūtu.
Saskaņā ar pētījumiem vairumā gadījumu pietiek ar šķiedrvielu daudzuma palielinājumu uzturā par 30%. liekais svars sāka doties prom. Tajā pašā laikā ikdienā patērētie augļi un dārzeņi ļauj ne tikai atbrīvoties no kilogramiem, bet arī bez lielas piepūles uzturēt svaru optimālā līmenī.Tas ir interesanti! Attīrot organismu, šķiedrvielas palīdz arī attīrīt ādu no pinnēm un pūtītēm, kas ir īpaši svarīgi pusaudža gados.
Kontrindikācijas
Augu šķiedrām ir vairākas kontrindikācijas. Tāpēc, pirms zaudējat svaru ar šķiedrvielām, ir svarīgi pārliecināties, ka tās organismam nenodara vairāk ļauna nekā laba.
Grūtniecības laikā ieteicams to lietot piesardzīgi, jo tas var palielināt gāzu veidošanos. Turklāt ar lielu šķiedrvielu daudzumu pasliktinās kalcija uzsūkšanās. Arī kontrindikācijas ietver:
- meteorisms;
- kolīts, infekciozais enterokolīts;
- gastrīts, atvērtas kuņģa čūlas;
- pastāvīgas problēmas ar gremošanu, regulāra vēdera uzpūšanās.
Periodā nav ieteicams uzņemt daudz šķiedrvielu pēcoperācijas atveseļošanās. Ja jums ir viena vai vairākas kontrindikācijas, labāk ir pārtraukt šķiedrvielu lietošanu vai vispirms konsultēties ar savu ārstu.
Pārtika, kas satur šķiedrvielas
Mūsdienu farmaceitiskie izstrādājumi piedāvā lielu gatavās šķiedras izvēli dažādu ražotāju pulveru, tablešu vai kapsulu veidā. Tomēr dabiski sastopamās šķiedras organismā labāk uzsūcas un darbojas efektīvāk.
- zirņi, lēcas, pupiņas, pupiņas;
- linu sēklas, ķirbis, sezams;
- klijas;
- auzu pārslas, mieži, veseli graudi;
- artišoki, brokoļi, Briseles kāposti;
- dzērvenes, kazenes, avenes;
- bumbieri, āboli;
- avokado.
Tas ir tālu no pilns saraksts, to var papildināt un paplašināt. Vienā vai otrā daudzumā šķiedra ir atrodama lielākajā daļā produktu, kas ik pa laikam parādās uz galda. Nedaudz palielinot to skaitu, jūs bez piepūles varat iegūt numuru augu šķiedras uzturā līdz vajadzīgajam līmenim.
Kādu šķiedru izvēlēties
Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi – šķīstošā un nešķīstošā. Pirmajā ietilpst augļos esošais pektīns, sveķi, kas ir daļa no pākšaugiem, algināze, ko satur augļos. jūraszāles, heliceluloze no miežiem un auzām. Uzsūcot lielu daudzumu šķidrās, šķīstošās šķiedras pārvēršas par želejveida vielu, kas piepilda kuņģi, sniedz sāta sajūtu un labi iedarbojas uz zarnām. Pektīnam ir arī spēja absorbēt žultsskābes un holesterīnu, neļaujot tiem iekļūt asinsrites sistēmā.
Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lignīnu. Tas ir atrodams dārzeņos, augļos, pākšaugos un graudos. Tāpat kā šķīstošā šķiedra, arī šī šķiedra absorbē lielu daudzumu ūdens, uzbriest kā sūklis, bet saglabā savu struktūru un organismā netiek sagremota, paātrinot gremošanas procesu un pārtikas pārvietošanu pa traktu, novēršot stagnāciju. Ejot līdzi kuņģa-zarnu trakta viņa to visu iesūc kaitīgās vielas, toksīnus, toksīnus un izvada tos no organisma.
Ir grūti pateikt, kura šķiedra ir labāka veselībai vai svara zaudēšanai. Uzturā jābūt abiem veidiem, jo katrs no tiem noder līdzsvarotas zarnu mikrofloras uzturēšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka baktērijas, kas nodrošina šo līdzsvaru, dod priekšroku citai vairošanās videi - gan želejveida vielai no šķīstošām šķiedrām, gan nesagremotām šķiedrām. Optimālā šķīstošo un nešķīstošo šķiedru attiecība ir 1:3.
Šķiedrvielu dienas norma pieaugušam cilvēkam ir 30 g To trūkumu var kompensēt, iekļaujot piemērotus produktus izvēlnē vai ar farmaceitiskie produkti. Aptiekas un interneta veikali piedāvā ārkārtīgi plašu šķiedrvielu izvēli – graudu, valriekstu, ķirbju, fruktozes, brūnaļģes, kviešu dīgļu u.c.
Izvēloties šķiedrvielu, jākoncentrējas uz tajā esošo divu galveno augu šķiedru veidu sastāvu un attiecību, kā arī uz galveno mērķi – svara zaudēšanu vai organisma attīrīšanu. Parasti uz iepakojuma ir norādīts, kam katrs produkts ir vispiemērotākais.
Kā lietot šķiedrvielas svara zaudēšanai
Ir divi veidi, kā izmantot šķiedrvielas svara zaudēšanai – veidojot diētu tā, lai tajā būtu pietiekami daudz augu šķiedrvielu, vai arī izmantojot šķiedrvielas uztura bagātinātāju veidā.
Pirmajā gadījumā ēdienkarte ir veidota tā, lai ik dienu ķermenim tiktu piegādāti vismaz 25 g šķiedrvielu.
saudzējoša diēta
Šīs diētas prasības ietver tādas diētas izveidi, lai 70% no ēdienkartes sastāvētu no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. Citādi var ievērot ierasto režīmu, bet, ja uz diētas laiku atteiksies no saldiem, alkoholiskajiem, treknajiem un ceptiem ēdieniem, marinētiem gurķiem, tad rezultāts būs daudz labāks! Ievērojot šādu diētu, mēnesī var zaudēt līdz 7 kg.
Svarīgs! Pārejai uz uzturu, kas bagāts ar augu šķiedrām, jābūt pakāpeniskai, pretējā gadījumā var rasties nepatīkamas blakusparādības - vēdera uzpūšanās, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi.
Otrs veids, kā ievērot diētu ar šķiedrvielām, ir aptiekas produkta lietošana pulvera veidā. Dažas karotes atšķaida šķidrumā, pievieno gatavi ēdieni vai vienkārši dzer ūdeni. Tajā pašā laikā jūs varat gan ierobežot sevi uzturā, gan novērot ierastais režīms. Šķiedrvielu ēšana pirmajā gadījumā mazinās izsalkumu, bet otrajā - apetīti.
Pēdējais variants ir maigākais, jo tas neprasa nekādus ierobežojumus vai pūles. Pietiek ar 2 tējk. šķiedrvielu pusstundu pirms ēšanas, atstājot ēdienkarti ierastajā formā. Šī metode, visticamāk, ir vērsta uz vieglu ķermeņa attīrīšanu, nevis efektīvu svara zudumu, lai gan daži kilogrami var izzust kopā ar toksīniem un citiem kaitīgiem uzkrājumiem.
Stingra diēta
Šī metode ir paredzēta divām nedēļām un ietver stingru uztura ierobežojumu. Divas tējkarotes aptiekas šķiedras sajauc ar glāzi kefīra un lieto 4 reizes dienā pēc 3,5-4 stundām. Kefīra ikdienas norma šajā gadījumā ir ne vairāk kā 1 litrs. Starp ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas no neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem (100-200 g).
Ja nevēlaties ievērot stingru diētu, varat noorganizēt vienu reizi nedēļā badošanās dienas pamatojoties uz to. Noteikumi paliks tie paši - 1 litru kefīra sadala 4 devās un katru glāzi sajauc ar 2 tējk. šķiedra.
Šķiedru lietošanas noteikumi
Izvēloties šķiedrvielu kā līdzekli svara zaudēšanai, ir svarīgi zināt, kā to pareizi lietot, lai nekaitētu ķermenim. Galvenais un obligātais nosacījums ir pietiekams ūdens daudzums. Šķiedrvielu uzņemšanas periodā izdzertā šķidruma daudzumam pēc būtības jābūt vismaz 2 litriem. Tas nodrošinās normālu gremošanas trakta darbību, augu šķiedru efektivitāti un atvieglos nepatīkamas sekas: ar šķidruma trūkumu šķiedras nesasniegs vēlamo konsistenci un izraisa aizcietējumus.
Nav ieteicams nekavējoties sākt ar stingra diēta vai iekļaujiet savā uzturā pārāk daudz šķiedrvielu. Organisms, kurš nav pieradis pie tāda daudzuma, vienkārši netiek galā un var izraisīt nepatīkamas un sāpīgas reakcijas. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu līdz ieteiktajam dienas nauda pie 25-30 g labāk pakāpeniski, sākot ar 10 g, vērojot sajūtas un pakāpeniski palielinot devu, ja viss ir kārtībā.
Svarīgs! Ja pēc diētas uzsākšanas vēdera uzpūšanās un smaguma sajūta ilgst vairāk nekā 2 dienas, ir vērts nomainīt pārtiku, iespējams, kāds no tiem izraisa individuālu noraidīšanas reakciju.
Man jau ilgu laiku bija vēlme uzrakstīt rakstu par augu šķiedrām, un beidzot šīs vēlmes rezultātā radās papīrs! Vispār gribu teikt, ka esmu ļoti pārsteigts – cik nenovērtēts mūsdienu sabiedrība augu šķiedras un kādu niecīgu vērtību cilvēkam viņi tagad tai piešķir. Un daudzi pat nezina, ka šāds elements pastāv, viņiem vārds "šķiedra" ir nekas vairāk kā smieklīga burtu un skaņu kombinācija. Vai varbūt es esmu velti sašutis, un šķiedra patiesībā ir rudiments, un tai vajadzētu būt pagātnei ?! Tagad mēs uzzināsim...
Kas ir augu šķiedra?
Šķiedras definīciju var sniegt dažādi, man personīgi patīk šī: augu šķiedra ir izturīga pret enzīmiem gremošanas sistēma cilvēka augu šķiedras. Zem mikroskopa tas izskatās kā garu glikozes atlieku pavedienu saišķis, kas savienots ar ūdeņraža saitēm. Galvenā fizikālās īpašībasšķiedra ir elastība un izturība.
klasifikācija augu šķiedra var veikt 2 posmos: augu šķiedras iedala 2 veidos:
— nešķīstošs (rupja šķiedra) ir šūnu sieniņu apvalks, kas veido "auga skeletu". Sagremojamās šķiedras ietver augļu un dārzeņu ādu, augu traukus un matiņus, labības epidermu utt. Nešķīstošās šķiedras vai, kā to sauc arī par nešķīstošām uztura šķiedrām, ir šķiedru grupa, kas nešķīst ūdenī un vairāk atgādina sūkli. Šāda veida šķiedras uzbriest ūdenī un veic caureju veicinošu funkciju.
Ja paskaidrojat uz pirkstiem, tad nešķīstošās šķiedras palielina fekāliju daudzumu, palielina zarnu sieniņu kontrakciju biežumu un intensitāti, kas veicina ātrāku pārtikas pāreju caur gremošanas traktu.
Nešķīstošo šķiedru piemēri ir celuloze, hemiceluloze un lignīns utt. Tātad, īsumā parunāsim par katru no tiem:
1. lignīns- piešķir šūnu sieniņām stingrību un izturību. Nešķīst ūdenī vai organiskos šķīdinātājos un nepiedalās vielmaiņas procesi. To neietekmē citi fermenti. Tieši pateicoties lignīnam, nešķīstošajai augu šķiedrām ir tādas svarīgas īpašības kā paātrina pārtikas kustību caur zarnām, samazina citu šķiedrvielu uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt lignīni saista toksīnus, patogēnās baktērijas, žultsskābes un izvada tās no organisma.
2. Celuloze un hemiceluloze- šāda veida nešķīstošās šķiedras absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Citiem vārdiem sakot, tie “savāc” atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resnajām zarnām. Pārtikā ir viegli atrast celulozi un hemicelulozi. Piemēram, celuloze ir atrodama klijās, baltie kāposti, kāpostu brokoļi, Briseles kāposti, gurķu mizas, āboli, burkāni u.c. Hemiceluloze ir klijās, graudaugos, veselos graudos, bietēs, Briseles kāpostos utt.
Vispārīgi runājot, šķīstošās šķiedras ir atbildīgas par gremošanas ilgumu un novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka tad, kad šķīstošā šķiedra nonāk resnajā zarnā, tā tiek šķelta. labvēlīgās baktērijas, kas vienlaikus rada etiķskābi un sviestskābes. Tā atbalsta skābes līdzsvars gremošanas sistēma. Jūs varat izlasīt aizraujošu stāstu par mūsu gremošanas sistēmu rakstā "".
Šā veida ietvaros šķiedra ir sadalīta arī pasugās. Piemēram, šķīstošā šķiedra ietver pektīnus, sveķus, gļotas, sveķus un inulīnu. Katrai no apakšsugām ir noteiktas īpašības un īpašības. Es ierosinu sīkāk apskatīt katru no tiem.
1. Pektīni- sagremojamas šķiedras šūnas ir savstarpēji savienotas ar pektīna slāni, kas vispirms izšķīst, iedarbojoties kuņģa sula, un pēc tam divpadsmitpirkstu zarnas saturā. Tas saistās ar nešķīstošiem un neabsorbējamiem kompleksiem ar radionukleīniem, toksīniem, smago metālu sāļiem un izvada tos no organisma. Turklāt, saistoties ar žultsskābēm, pektīni samazina tauku uzsūkšanos un samazina holesterīna līmeni. Pektīni dažādos daudzumos ir sastopami visos augu pārtikas produktos, bet dominē ābolos, citrusaugļos, burkānos, kāpostos, zirņos, zaļajās pupiņās, kartupeļos, zemenēs un zemenēs.
2. gumija, gļotas- tāpat kā visu veidu šķīstošām šķiedrām, tām ir aptverošas īpašības, tāpēc tās bieži izmanto kā biezinātājus, stabilizatorus, emulgatorus.
3. Sveķi (sveķi)- šis šķīstošo šķiedru apakštips pagarina produktu glabāšanas laiku, piešķir tiem struktūru un ir stabilizators. Un, kad tas nonāk cilvēka ķermenī, tas palēnina glikozes uzsūkšanos. Šāda veida šķiedras atrodamas galvenokārt pākšaugos un graudos. Visizplatītākās gumijas šķirnes ir agara agars, guāra sveķi un ceratoniju pupiņu sveķi.
4. Inulīns- šī šķīstošā šķiedra ir probiotika, tas ir, tā rada labvēlīgu vidi reprodukcijai labvēlīga mikroflora zarnas
Augu šķiedras priekšrocības un kaitējums.
Augu šķiedru ēšanas priekšrocības:
Šķiedru sauc par dzīvības šķiedrām. Un patiesībā šķiedrvielu izmantošana labvēlīgi ietekmē visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbu. Un tas ir neapstrīdams fakts, kas ir pierādīts oficiālā medicīna un atzina alternatīva medicīna arī. Tagad es mēģināšu uzskaitīt augu šķiedras galvenās derīgās īpašības:
1. Šķiedrvielas normalizē cukura līmeni.
Šķiedrvielu un īpaši šķīstošo (tā aptverošo īpašību dēļ) lietošana palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un sekojošu glikozes iekļūšanu asinīs. Pateicoties šai īpašībai, var izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
2. Normalizē gremošanu un "izkārnījumu" regularitāti.
Pirmie simptomi šķiedrvielu trūkumam pārtikā ir aizcietējums vai neregulāra "izkārnījumi". Aizcietējums noved pie asins stagnācijas iegurņa vēnās. Reti sastopami "izkārnījumi" var izraisīt "iestrēguša" ķermeņa saindēšanos zemākās divīzijasķermenis ar kaitīgām vielām. Atcerieties Marvas Oganjanas vārdus - "nāve nāk no zarnām"! Starp citu, mūsu emuārā varat bez maksas lejupielādēt Oganjana grāmatas.
3. Cīnās ar holesterīnu.
4. Cīnās ar vēzi.
Ir pierādīts, ka šķiedrām ir spēja saistīt un izvadīt no organisma toksīnus, kas ir atbildīgi par attīstību. onkoloģiskās slimības. Saskaņā ar pētījumiem, šķiedra saista līdz 50% nitrozamīnu un citu bīstamu savienojumu ar kancerogēnām īpašībām.
5. Noņem "lieko svaru".
Tā kā šķiedra uzsūc ūdeni 4-6 reizes vairāk par savu tilpumu, tā kuņģī veido mīkstu aptverošu masu, izstiepj tā sienas un rada sāta sajūtu. Pastāv īpašas diētas pamatojoties uz pastiprinātu augu šķiedras izmantošanu.
6. Diurētiska iedarbība.
Tā kā šķiedra ir kālija avots, tai ir diurētiska iedarbība, t. veicina ūdens un nātrija hlorīda izvadīšanu no organisma. Tas ir ļoti svarīgi vielmaiņas traucējumu un sirds un asinsvadu slimību gadījumā.
7. Normalizē aknu un žultspūšļa funkcijas.
Kā jau rakstīju iepriekš, šķiedrvielas samazina holesterīna un žultsskābju uzsūkšanos. Šis īpašums labvēlīgi ietekmē aknu un žultspūšļa funkcijas un novērš holelitiāzes attīstību.
8. Uzlabo ādas un matu stāvokli.
Diezgan bieži stāvokli ietekmē kuņģa-zarnu trakta, aknu un sirds slimības āda. Priekš veseliem cilvēkiemēdot pietiekami daudz šķiedrvielu, ir īsākais ceļš uz ādas veselību un skaistumu.
9. Cīnās ar daudzām slimībām.
Milzīgs skaits pētījumu, testu un neapstrīdamu faktu norāda uz augu šķiedras trūkuma saistību ar tādām slimībām kā krūts vēzis, kariess, kandidoze un daudzas citas.
Augu šķiedras negatīvā ietekme uz cilvēka ķermeni.
Šeit es varu drosmīgi paziņot par prombūtni negatīvās īpašības augu šķiedrās vienīgais izņēmums ir šāds jautājums: ja šķiedra savāc un izvada no organisma toksīnus, sārņus utt., vai tā izvada arī derīgās vielas?!
Par šo tēmu dažādās valstīs ir veikts milzīgs skaits pētījumu, taču tie visi ir vienisprātis. Jā, graudu šķiedra saista un noņem vairākas svarīgiem elementiem proti, dzelzs, kalcijs un cinks. Šīs parādības cēlonis ir fitīnskābe (starp citu, mūsu emuārā ir atsevišķs) un tās atvasinājumi, kas veido stabilus kompleksus ar nosauktajiem elementiem un pēc tam tos “izvelk” no ķermeņa ... Par laimi, ir vairāki veidi, kā neitralizēt fitīnskābi produktos, un mēs par tiem runājām rakstā ""
Secinājums liek domāt...
Tātad, apkopojot iepriekš minēto, varu teikt, ka augu šķiedrām ir spēcīgs dziedinošs efekts, kas ietekmē absolūti visus mūsu ķermeņa orgānus. Šķiedra ir svarīga ikvienam! Es neaicinu nevienu lietot uztura bagātinātāju veidā izdalītās šķiedrvielas, jo uzskatu, ka pareizi izvēlētā uzturā var atrast pietiekamu daudzumu šķiedrvielu. Bet, ja tavā uzturā kāda iemesla dēļ tomēr trūkst augu šķiedrvielu, tad šķiedrvielas burciņās ir lieliska alternatīva slimību un kaišu lokam, ar kuru organisms pēc kāda laika reaģēs uz šķiedrvielu trūkumu! Tas arī viss, paldies un esiet veseli!
Šķiedra (vai uztura šķiedra) ir viela, kas atrodama visos augu pārtikas produktos. Tas ir nepieciešams ikvienam, kurš vēlas iegūt veselīgu un jaunu augumu, tonizētu figūru. Kādas ir šķiedras vērtīgās īpašības?
Ieguvums
Šķiedru izmanto daudzās svara zaudēšanas programmās. Šī viela spēj nomākt izsalkuma sajūtu, attīrīt zarnas no indēm un atliekām. nesagremota pārtika, samazināt ēdienreižu kaloriju saturu. Zaudējot svaru, dienā vajadzētu patērēt līdz 60 g šķiedrvielu. Apmēram 70% ēdienreižu ikdienas ēdienkarte jāgatavo no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Brokastīs, pusdienās un vakariņās ir nepieciešams ēst dārzeņus, graudaugus.
Šķiedras ir ne tikai dārzeņos un augļos. Uzturā jāiekļauj rieksti, graudaugi, sēklas, pākšaugi. Tajā pašā laikā šie produkti ir jāapvieno ar olbaltumvielu pārtiku, lai šķiedras labāk uzsūktos. Tomēr augļus vajadzētu lietot atsevišķi no galvenajām ēdienreizēm. Tā kā termiskā apstrāde iznīcina dažas diētiskās šķiedras, lielākā daļa augu pārtikas ir jāēd neapstrādātā veidā.
Jūs varat arī zaudēt svaru ar farmaceitiskās šķiedras palīdzību. Pirms iegādāties šādu līdzekli, noteikti jākonsultējas ar ārstu. Farmaceitisko preparātu var ieliet jebkuros ēdienos, piemēram, jogurtā, kefīrā, salātos. Ņemsim iekšā dabiska forma dzeramais ūdens. Svara zaudēšanas efekts būs daudz lielāks, ja šķiedrvielu diētas periodā palielināsiet nesaldinātu šķidrumu uzņemšanu.
Šķiedrām piemīt arī citas vērtīgākās īpašības visiem orgāniem un sistēmām. Tās priekšrocības ir šādas.
- Šķiedra palīdz novērst diabēta rašanos, jo tā spēj ievērojami pazemināt cukura līmeni asinīs. Ja šī slimība jau ir, ar pārtikas palīdzību, bagāts ar šķiedrvielām var atbalstīt ķermeni normāls stāvoklis. Ir svarīgi tikai konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu sev optimālo šķiedrvielu daudzumu dienā.
- Pateicoties šķiedrvielu spējai attīrīt zarnas no indēm un nesagremotām pārtikas atliekām, jūs varat pakāpeniski uzlabot šī orgāna darbību, atbrīvoties no problēmām ar izkārnījumiem, normalizēt mikrofloru un droši, bet ļoti efektīvi samazināt svaru, kas neatgriezīsies ilgu laiku. Turklāt augu valsts uzturs novērš resnās zarnas vēža un citu zarnu slimību attīstību.
- Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, var palīdzēt samazināt sliktais holesterīns asinīs, tāpēc normalizē sirds un asinsvadu darbību un novērš šo orgānu slimības. Saskaņā ar statistiku, cilvēkiem, kuru uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām, holesterīna līmenis ir par 62% zemāks nekā tiem, kuri atsakās no šādas pārtikas.
- Šķiedra ir ārkārtīgi noderīga zarnu atonijai un diskinēzijai, žultspūšļa un žults stāzei.
- Speciālisti atklājuši, ka, regulāri lietojot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, izdalās smago metālu indīgie sāļi (dzīvsudrabs, svins, kadmijs).
Ir vairāki šķiedrvielu veidi, no kuriem katrs ir nepieciešams ķermenim. Polisaharīdi (jeb celuloze) ir atrodami kviešu klijās, jaunos pākšaugos, brokoļos, ābolos, gurķu ādās. Hemiceluloze ir atrodama labībā. Sveķi ir auzu pārslās. Daudz pektīna ir ābolos, burkānos, kartupeļos, Viktorijā, apelsīnos.
Šķiedra tiek veiksmīgi izmantota ēdiena gatavošanā. To pievieno miltiem cepšanas laikā, kotlešu masām no zivīm un Maltā gaļa, biezpiena deserti, kastroļi. Tas ļauj bagātināt dienas devašķiedrvielas.
Šķiedru izmanto arī tradicionālā medicīna. Uz tā pamata tiek sagatavotas maskas, pīlingi, ādas mīkstinātāji. Ar šķiedrvielu palīdzību jūs varat efektīvi attīrīt seju un atgriezt tai veselīgu dabisko toni. Ļoti patīkama un noderīga vanna ar šķiedrvielu piedevu. Pēc šīs procedūras nav nepieciešams noslaucīt ķermeni ar dvieli: āda paliks maiga un elastīgāka. Šķiedra ir laba arī matiem. Ir nepieciešams mazgāt vai izskalot galvu ar ūdeni, pievienojot šo vielu, lai uzlabotu matu stieņa struktūru un barotu spuldzes ar vērtīgiem elementiem.
Kaitējums
Ar šķiedrvielām bagātas diētas sākumā var rasties gāzes veidošanās, sāpes vēderā un aizcietējums. Grūtniecēm šie simptomi ir īpaši smagi, tāpēc bērna gaidību periodā uzturā jāierobežo šķiedrvielas. Mazu bērnu ēdienkartē nevajadzētu ieviest lielu daudzumu produktu, kas satur daudz šķiedrvielu. Tas var izraisīt arī aizcietējumus.
Līdzīgas problēmas bieži rodas, lietojot farmaceitisko šķiedru. Pirms šāda līdzekļa lietošanas jākonsultējas ar ārstu, kurš izvēlēsies nepieciešamo šķiedrvielu veidu un palīdzēs novērst nepatīkamas blakusparādības. Pretējā gadījumā var būt stipras sāpes deniņu un pakauša rajonā, kā arī alerģiskas reakcijas.
Daudzi šķiedrvielu veidi pasliktina noteiktu vitamīnu, makro un mikroelementu uzsūkšanos. Lietojot cinka un dzelzs preparātus, jāizvairās no kviešu klijas, lietojot beta-karotīnu - pektīnu.
Kontrindikācijas
Ja Jums ir šādas kaites, Jums jāpārtrauc aptiekas šķiedrvielu lietošana, kā arī jāierobežo šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana:
- hepatīts, aknu ciroze;
- čūlas;
- kolīts;
- gastrīts paasinājuma laikā;
- aizcietējums;
- individuāla neiecietība.
Uzglabāšana
Farmaceitiskās šķiedras var uzglabāt plkst telpas temperatūra ievērojot uz iepakojuma norādīto derīguma termiņu. Ja lietojat šķiedrvielas kliju, graudaugu vai sēklu veidā, tās jāglabā cieši savītā traukā, sausā vietā ar nemainīga temperatūra. Ir svarīgi, lai šķiedra neatrastos tiešos saules staros: šajā gadījumā daļa no tās noderīgas īpašības tiks zaudēts.
Kā izvēlēties
Šķiedra ir šķīstoša un nešķīstoša. Labāk izvēlēties pirmo veidu: šķīstošā šķiedra pazemina holesterīna līmeni un normalizē cukura līmeni asinīs. Turklāt tas nomāc izsalkuma sajūtu. To var iegādāties gan farmaceitiskā preparāta veidā, gan dabīgā veidā: linu sēklas, auzas, mieži.
Atšķirībā no šķīstošās šķiedras, nešķīstošās šķiedras palēnina dažu uzsūkšanos minerālvielas un vitamīni. Tas arī attīra zarnas rupjāk nekā šķīstošs.
Izvēloties šķiedru, nekoncentrējieties uz cenu. Dārgs produkts pēc savām īpašībām nekādā veidā neatšķirsies no lētāka. Jums jāpievērš uzmanība šķiedru krāsai un aromātam. Parasti tiem jābūt pelēkbrūnā krāsā un bez smaržas. Ir svarīgi, lai produkts būtu bez pelējuma.
Pārdošanā jūs varat atrast šķiedrvielu tablešu veidā, nūjas ar dažādām garšām. Tomēr no šādām piedevām labāk atteikties: tās tikai kaitēs organismam. Visnoderīgākā šķiedra nedrīkst saturēt nekādus piemaisījumus, krāsvielas vai garšas.
Kas ir apvienots ar
Šķiedra lieliski sader ar jebkuru produktu. Brokastu laikā to var pievienot dabīgajam jogurtam, putrai vai sulai. Pusdienās šķiedrvielas jāpapildina ar zupu vai gaļas ēdiens. Vakariņu priekšrocības palielināsies, ja pirms gulētiešanas dzersiet želeju vai kefīru ar šķiedrvielu piedevu.
Lai organisma gremošanas sistēma būtu darba kārtībā, ēdienkartē jāiekļauj vairāk augu barība. Svaigi augļi, dārzeņiem, kā arī graudaugiem uz galda jābūt vismaz trīs reizes dienā. Ja diētas dažādošana nelīdz, jāpievieno ēdienam aptiekas zāles, pēc savas izvēles saskaņošanas ar speciālistu.
Šķiedrvielas tika uzskatītas par uztura šķiedrām pirms dažām desmitgadēm. Oficiālā zinātne tajā neredzēja liels ieguvums un pat reizēm atzina to par kaitīgu organismam. Šodien šķiedra ir "rehabilitēta". Programmas par veselīgu uzturu, žurnāli un tīmekļa vietnes ir pilnas ar terminu "rupja šķiedra". Cik rupjas ir šķiedrvielas cilvēka ķermenim, un ko tas pats par sevi nes - labumu vai briesmas?
Šķiedra – atrodama tikai augu barībā
Šķiedra ir daļa no augu produktiem, termins "šķiedra" apvieno dažādu struktūru polisaharīdus, tas ir, saskaņā ar ķīmiskā struktūra tas ir kompleksie ogļhidrāti. Šādi ogļhidrāti veido augu karkasu. Dzīvnieku organismos nav šķiedrvielu, velti to nemeklējiet gaļas produkti vai zivis.
- Šķiedrvielas nesagremo gremošanas enzīmi
- Šķiedra iziet cauri kuņģim un zarnām
- Šķiedra stimulē darbu gremošanas trakts
Šķiedra jeb uztura šķiedra ir nešķīstoša un šķīstoša.
- Nešķīstošās šķiedras ietver apjomīgas un biezas šķiedras, kas nespēj izšķīst ūdenī, piedalās veidošanā pārtikas bolus atrodams dārzeņos un veselos graudos. Šīs šķiedras sauc arī par rupjo šķiedru.
- Šķīstošās šķiedras ir mazas šķiedras, tās var izšķīdināt ūdenī, tās ir atbildīgas par cukura līmeņa normalizēšanu asinīs, holesterīna pazemināšanu. Šādas šķiedras satur auzu un miežu putraimi, rieksti un ogas, pākšaugi un augļi.
Lielākā daļa augu pārtikas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Neapstrādāts augu izcelsmes produkti- uzticams šķiedrvielu avots. Tas nav atrodams piena produktos un gaļā, cukurā.
Graudaugu kā šķiedrvielu avota vērtība var būt dažāda: nerafinētajos graudos ir daudz šķiedrvielu, bet rafinēti, tas ir, rafinēti produkti, pārstrādes laikā zaudē lielāko daļu šķiedrvielu un tāpēc kļūst praktiski nederīgi. Šādu produktu piemēri ir baltmaize, mizota baltie rīsi, bulciņas un citi konditorejas izstrādājumi.
Kas ir noderīga šķiedra
Šķiedru labvēlīgā ietekme attiecas uz lielāko daļu cilvēka orgānu un sistēmu. Spriediet paši.
Gremošanas sistēma
Šķiedra attīra zarnas. Tās šķiedras veido pārtikas bolusu, kas netiek sagremots, bet pakāpeniski pārvietojas no kuņģa caur zarnām. Tas uzlabo zarnu peristaltiku, regulē izkārnījumu biežumu, novērš tieksmi uz aizcietējumiem. Lai pārtikas boluss brīvi izietu caur zarnām, jums jādzer daudz ūdens. Resnajā zarnā ūdens tiek reabsorbēts no pārtikas, kas šeit nāca no gremošanas trakta augstākajām sekcijām. Ar nepietiekamu dzeršanas režīmu viss ūdens no pārtikas bolus uzsūcas, tas paliek resnajā zarnā, izraisot sabrukšanas un rūgšanas procesus.
Tāpēc lietošana pietiekamā daudzumāšķiedrvielas nav atdalāmas no ikdienas šķidruma uzņemšanas. Ieteicamais dzeršanas režīms ir 30 ml ūdens uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tas ir, cilvēkam, kura svars ir 70 kg, ieteicams izdzert aptuveni 2100 ml ūdens. Svarīgs precizējums: cik daudz šķidruma vajadzētu dzert, ja ne hroniskas slimības kurās ieteicams ierobežot šķidruma uzņemšanu: hroniska sirds mazspēja, varikozas slimības vēnas.
Šķiedrvielas kalpo kā barības avots resnās zarnas mikroflorai, kas ir iesaistīta vitamīnu sintēzē, iznīcina toksīnus.
Papildus pārtikas masu "izgrūšanai" caur zarnām, šķiedrvielu veidotais pārtikas gabals darbojas kā sorbents. Augu šķiedru mikroporas absorbē toksiskus savienojumus un izvada tos ar izkārnījumiem. Līdzīgi iedarbojas aktīvā ogle, kas tiek uzņemta ar zarnu infekcijas un saindēšanās par paātrinātu
baktēriju toksīnu un to vielmaiņas produktu, alergēnu izvadīšana no cilvēka organisma.
AT laboratorijas apstākļi tika pierādīts, ka sorbentu ievadīšana veciem dzīvniekiem pagarina to mūžu par 35-40%, salīdzinot ar tiem indivīdiem, kuri sorbentus nesaņēma. Tomēr ilgstoša lietošana cilvēks aktivētā ogle noved pie sliktas dūšas, gremošanas traucējumiem, aizcietējumiem. Šķiedra tādas blakus efekti nav.
Āda
Nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā var būt ādas slimības, kurā obligāti tiek noteikti sorbenti "zarnu tīrīšanai". Bet vispirms jums vajadzētu racionāli pieiet savam uzturam.
Caur ādu izdalās kaitīgas vielas, kurām nav laika zarnās saistīt ar nepietiekamu šķiedrvielu daudzumu uzturā. Šķiedrvielu trūkums uzturā patiešām ir "uz sejas rakstīts", tas ir redzams uz sejas ādas stāvokļa.
Sirds un asinsvadu sistēma
Šķīstošās šķiedras, piemēram, klijas, ir svarīgas sirds darbības uzlabošanai. Tie maina "sliktā" un "labā" holesterīna attiecību, noņem "slikto" zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu. Liels skaitsšķiedrvielas uzturā samazina metaboliskā sindroma risku un koronārā slimība sirds, insults. Šķiedra palīdz samazināt asinsspiediens, veicina augsta blīvuma lipoproteīnu līmeņa paaugstināšanos.
Vielmaiņa
Šķiedra mehāniski piepilda kuņģi, tāpēc sāta sajūta rodas ātrāk, un cilvēks ēd mazāk citu ēdienu. Šķiedrvielas netiek sagremotas, tāpēc nenoslogo organismu papildu kaloriju veidā. Tas šķērso zarnas, nepievienojot "vēdera krokas". Šķiedru klātbūtne kuņģa-zarnu traktā palēnina uzsūkšanos ātrie ogļhidrāti t.i., cukurs. Tāpēc šķiedra pasargā veselus cilvēkus no pēkšņas izmaiņas cukura līmeni asinīs un pacientiem ar cukura diabēts veicina pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
Aizsardzība pret vēzi
Šķiedra ir uzticams vairogs pret resnās zarnas vēzi. Aizsargājiet zarnas tikai katru dienu, nevis laiku pa laikam. Zinātniskie pētījumi, kas novērtēja uztura saistību ar resnās zarnas vēža attīstību, parādīja, ka resnās zarnas vēža attīstības iespējamība ir mazāka cilvēkiem, kuri katru dienu patērē šķiedrvielas.
Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu ēst dienā
35 grami rupjās šķiedras dienā tīrs- cilvēka šķiedrvielu uzņemšanas ātrums. Vai tas ir daudz vai maz? Šķiet, ka 35 grami ir diezgan maz. Bet papildus šķiedrvielām augi satur ūdeni un citus komponentus. Tāpēc, lai iegūtu šādu šķiedrvielu daudzumu, jāapēd aptuveni 500 grami dārzeņu un augļu, veseli graudi, piemēram, salāti, pētersīļi, selerijas, āboli un gurķi.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka kartupeļos, bietēs un burkānos ir maz šķiedrvielu, tāpēc, apēdot puskilogramu ceptu kartupeļu, nevar sapņot par normālu gremošanu un zemu holesterīna līmeni.
Kad šķiedra kļūst bīstama
Tur ir aizmugurējā puse medaļas: šķiedra var būt bīstama. Jūs nevarat ēst pārtiku, kas bagāta ar to, ar gremošanas trakta slimībām akūtā stadijā - ar kuņģa čūlu vai divpadsmitpirkstu zarnas, plkst akūts gastrīts vai iedurt. Bet tikai paasinājuma laikā, kad ir sāpes vēderā, caureja, slikta dūša vai vemšana. Kad stāvoklis uzlabojas, šķiedra atkal tiek atgriezta ēdienkartē. Bez tā zarnu siena pēc dažām nedēļām zaudē tonusu, kļūst letarģiska, palēninās peristaltika, izkārnījumos ilgstoši palikt zarnu lūmenā. Pastiprinās rūgšanas un sabrukšanas procesi, sastāvs zarnu mikroflora. Tāpēc, uzlabojoties kuņģa-zarnu trakta slimību pacientu stāvoklim, šķiedrvielas pamazām jāatgriež pārtikā.
Šķiedra kļūst smags ēdiens", ja cilvēks dzer nedaudz. Kā minēts iepriekš, nepietiekams šķidruma daudzums kavē pārtikas bolusa kustību no šķiedrvielām caur zarnām. Tāpēc neaizmirstiet par ūdeni!
Parasti noteikumi veselīga ēšana maksimāla uzmanība maksā sportisti, kuru uztura kvalitāte ir tieši saistīta ar profesionālajiem sasniegumiem. Ir daudz veselīga uztura piekritēju starp tiem, kuriem ir veselības problēmas un ar palīdzību sabalansēta diēta cenšas noņemt papildu slogu no sava jau tā neveselīgā ķermeņa. Taču veselīga uztura principiem ir jākļūst par izejas punktu absolūti visiem cilvēkiem, lai sabalansētu savu uzturu, piesātinātu to ar patiešām nepieciešamām un veselībai svarīgām vielām un tādējādi novērstu priekšlaicīgu organisma pasliktināšanos. Ikvienam, kurš vēlas vispirms pievienoties pareizi barotu cilvēku masām vissvarīgākais termins kļūs par šķiedrvielām. Kas tas ir? Kāpēc ķermenim nepieciešamas šķiedras? Kādi produkti to satur?
Šķiedra ir sarežģīti ogļhidrāti, kas ir gandrīz visu augu šūnu sieniņu dobās šķiedras. Tas ir nešķīstošs, bet ļoti ūdenī uzbriestošs polisaharīds, kas sadalās tikai resnajā zarnā.
Šķiedrvielu unikalitāte slēpjas tās spējā palielināties un netikt sagremota kuņģī un tievajās zarnās ražoto pārtikas fermentu ietekmē. Uzbriedusī augu masa, izejot cauri visam kuņģa-zarnu traktam, attīra tās sieniņas no nesagremotām pārtikas atliekām, stimulē zarnu motilitāti. No toksīniem atbrīvots organisms ar tīrām zarnu bārkstiņām ātri sadala un asimilē pārtiku, pēc iespējas vairāk uzņemot no tiem vitamīnus un minerālvielas. Šķiedrvielas ir īpaši noderīgas tiem, kas vēlas notievēt, jo ir nekaloriju, un, pateicoties savai pietūkuma īpašībai, ātri piesātina organismu, novēršot izsalkumu.
Šķiedru priekšrocības
Kāds ir šķiedrvielu ieguvums cilvēku veselībai? Viņa ir:
- Attīra gremošanas traktu no toksīniem, regulē gremošanu.
- Tas ir uzturs labvēlīgai zarnu mikroflorai.
- Tas nodrošina netraucētu zarnu darbību, kā arī noteiktu tajā sastopamo vitamīnu un enzīmu sintēzi.
- Novērš izsalkuma parādīšanos, ierobežo pārēšanās.
- Samazina holesterīna līmeni, attīra asinsvadus un pagarina to nevainojamo kalpošanas laiku.
- saista kancerogēni, ierobežojot to destruktīvo darbību organismā.
- Šķiedru pilnīgas sadalīšanās rezultātā veidojas glikoze, kas ir sava veida degviela ķermeņa enerģētiskajai aktivitātei.
Diētiskās šķiedras - kas tas ir?
Bieži vien jēdzieni "šķiedrvielas" un "diētiskās šķiedras" tiek pielīdzināti, taču tā nav taisnība. Diētiskās šķiedras ir tās pārtikas atliekas, kuru sagremošana ir ārpus kuņģa spēka un tievā zarnā. Diētiskās šķiedras var būt ūdenī šķīstošas vai nešķīstošas. Vērtīgs ķīmiskie savienojumi nešķīstošo uztura šķiedrvielu grupas ir kompleksie ogļhidrāti - polisaharīdi, kurus attēlo šķiedrvielas.
Tā kā šķiedrvielas ir tikai daļa no uztura šķiedrvielu jēdziena, šķiedrvielu ietekme uz ķermeni ir plašāka nekā šķiedrvielu veiktās funkcijas. Barības šķiedra:
- stimulēt siekalošanās procesu;
- sagatavot kuņģi ēdiena uzņemšanai;
- regulē gremošanu;
- izvada no organisma toksīnus, žultsskābes, smago metālu jonus.
Šķiedra resnās zarnas tīrīšanai
Lielākā daļa šķiedrvielu ieguvumu veselībai ir vērsta uz gremošanas sistēmas attīrīšanu. Ja organismā netiek uzņemts pietiekams šķiedrvielu daudzums, zarnu attīrīšana ir neefektīva. Lai novērstu aizcietējumus, nodrošinātu pareizu peristaltiku un uzturētu veselīgu zarnu floru, jums katru dienu jāapēd aptuveni 30–35 g šķiedrvielu. Vidējais Zemes iedzīvotājs mūsdienās apēd aptuveni 15-20 g dienā, kas ir par maz, lai nodrošinātu gremošanas, sirds un asinsvadu un imūnsistēmas veselību.
Kas var būt kaitīga šķiedra?
Pārmērīgs šķiedrvielu uzņemšanas pieaugums var izraisīt zarnu aizsprostojumu un dehidratāciju. Lai no tā izvairītos:
- pakāpeniski iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām;
- nepārsniedz ieteicamo likmi;
- dzert vairāk ūdens, mazāk kafijas, tējas, gāzētos un alkoholiskos dzērienus.
Produkti |
|
| Graudaugi | |
| Griķi | 17 |
| Klijas | 6 |
| Brūnie rīsi, auzu pārslas | 4 |
| Augļi | Šķiedra (g) vidēji auglī |
| Avokado | 8 |
| Papaija | 5 |
| Ābols, kivi, banāns | 4 |
| Dārzeņi | Šķiedrvielas (g) uz porciju (200 g) |
| Kartupeļi | 10 |
| Spināti | 6 |
| Brokoļi, zaļās pupiņas | 5 |
| Sēnes, kāposti | 4 |
| Pākšaugi | Šķiedra (g) uz vienu glāzi produkta |
| Lēcas | 16 |
| Pupiņas, zirņi | 14 |
| rieksti | Šķiedrvielas (g) uz porciju (30 g) |
| Mandele | 5 |
| Pistācijas, valrieksts | 3-4 |
Var iegādāties arī sausās šķiedras no klijām, auzu pārslām, kviešiem, topinambūriem tīrā veidā vai ar augļu gabaliņiem. Šādu produktu izvēle mūsdienās ir milzīga, un tajā esošās šķiedras parasti tiek pasniegtas nerafinētu graudu veidā. Šāda produkta lietošana būs lielisks piesātinājums un veselīgas brokastis vai mazkaloriju uzkodas.
Pareiza šķiedrvielu daudzuma iegūšana nodrošina ķermeņa veselību no iekšpuses. Analizējiet savu uzturu, ja nepieciešams, ieviesiet ieteicamos šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Esi uzmanīgs pret sevi!