Noteikti esat vairākkārt dzirdējis daudz dažādas informācijas par ogļhidrātiem. Tie ir neatņemama katra no mums uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti ir vissvarīgākie enerģijas avots cilvēka ķermenim.
Bet kāpēc viens ogļhidrātu veids palīdzētu veidot muskuļus, bet cits veicinātu ķermeņa tauku saturu? Izdomāsim!
Kas ir ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organiski elementi, kas sastāv no sarežģītiem un vienkāršiem cukuriem. Tie ir atrodami pārtikā un ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem.
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršs (ātrs) un sarežģīts (lēns). Galvenā atšķirība starp tām ir molekulārajā struktūrā un ķermeņa asimilācijas ātrumā.
vienkāršie ogļhidrāti ietver fruktoze un glikoze(monosaharīdi un disaharīdi). Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur šādus ogļhidrātus, ir salda garša. Glikēmisko indeksu (GI) izmanto, lai novērtētu ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Šis indikators mēra pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tātad, pārtikas ar augstu GI nenes liels ieguvumsķermenim tas jālieto pēc iespējas mazāk. Tā kā regulāra glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna lēcienus. Tas var ietekmēt šī hormona pašražošanu organismā, kas izraisa I tipa diabēta parādīšanos.
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Un, neskatoties uz to, ka viņu galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju, viņiem ir nedaudz atšķirīgs darbības princips. To pamatā ir pektīni, šķiedra un ciete. Tie stimulē gremošanas procesu, remdē izsalkumu un piesātina organismu uz ilgu laiku. Turklāt to sagremošana prasa vairāk laika un enerģijas, tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās vienmērīgi.
Ogļhidrātu priekšrocības ķermenim
Ogļhidrāti veic dzīvībai svarīgas funkcijas:
Papildināt ķermeņa enerģijas rezerves;
Veicināt produktīvu smadzeņu darbu;
Uzlabot gremošanu;
Samaziniet asins recekļu veidošanās risku.
Vai viņi veicina vienkāršie ogļhidrāti masas pieaugums?
Ogļhidrāti, kas ir viegli sagremojami, veicina insulīna ražošanu, kas kavē tauku sadalīšanos. Ja fiziskā aktivitāte nenozīmīgi, tauki nogulsnējas organismā. Bet, ja ēdīsi vienkāršus ogļhidrātus un sportosi, tas veidosies muskuļu masa paaugstinot glikogēna līmeni muskuļu audi. Tāpēc tas, vai pieaugs muskuļi vai kuņģis, ir atkarīgs no jums.
Ogļhidrātu attiecība pret muskuļu masas kopumu
Treniņu laikā jums jāuzrauga diēta un, kā iesaka sporta uztura speciālisti, kompleksie ogļhidrāti ir vērts patērēt pirms tam fiziskā aktivitāte , a vienkāršie ogļhidrāti atstājiet pēc.
Tie, kas vēlas zaudēt svaru, nedrīkst pārsniegt 50-60 g pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus, normu. Lai svars saglabātos tajā pašā līmenī, ir atļauts 200 g dienā. Šīs likmes pārsniegšana veicinās svara pieaugumu.
Pamata pārtikas produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus
Ja produkts satur cukuru un/vai miltus, to var klasificēt kā ātros ogļhidrātus.
Ātro ogļhidrātu avoti ir saldie augļi un ogas, žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, dateles, ananāsi), cukurs, medus, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi, saldumi, halva, iebiezinātais piens, ievārījums un sīrupi, saldie dzērieni (īpaši gāzētie), šokolādes izstrādājumi, mannas putraimi, 1. klases kviešu makaroni, Baltmaize. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| Rīsu milti | 95 | 77,5 |
| baltie rīsi | 70 | 26 |
| brūnais cukurs | 70 | 95 |
| Rīsu pudiņš | 85 | 43 |
| Cepti kartupeļi | 95 | 24 |
| Cepts kartupelis | 95 | 17 |
| Kviešu milti | 85 | 67 |
| Selerijas sakne | 85 | 10 |
| Ķirbis | 75 | 6 |
| Arbūzs | 75 | 9 |
| Datumi | 70 | 68 |
| šokolādes tāfelīte | 70 |
48 |
| Alus | 110 | 6 |
| čipsi | 70 | 55 |
| Nūdeles | 70 | 56 |
Pamata pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus
Šie ogļhidrāti ir atrodami galvenokārt sekojošiem produktiem:griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, burkāni, kartupeļi, pākšaugi (lēcas, zirņi, aunazirņi, pupiņas), ķirbis, kukurūza, bietes, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| apelsīns | 35 | 9 |
| vīģes | 35 | 40 |
| Ķirsis | 26 | 11 |
| Plūme | 24 | 10 |
| Greipfrūts | 22 | 8 |
| Granātābols | 35 | 13 |
| Apple | 30 | 9 |
| Persiku | 35 | 14 |
| Cidonija | 35 | 8 |
| Aprikoze | 20 | 10 |
| Graudaugi | 40 | 65 |
Ogļhidrātu trūkums organismā
Protams, iztikt bez ogļhidrātiem ir gandrīz neiespējami, jo tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Bet, ja jūs sevi izsmelsit ar diētām, to trūkums var izpausties šādu simptomu veidā:
Vājums (tas ir īpaši izteikts garīgā stresa laikā un pēc tā);
Aizkaitināmība;
Nespēja koncentrēties un produktīvi strādāt;
slikta dūša;
Reibonis;
Galvassāpes;
muskuļu vājums;
Gremošanas procesa pasliktināšanās.
Īpaši bīstami ir nepietiekama ogļhidrātu piegāde smadzenēm, kurām tie ir nepieciešami pilnvērtīgai darbībai. Ja smadzenes sistemātiski saņem mazāk ogļhidrātu, var parādīties atmiņas problēmas.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums organismā
Pārmērīgs ogļhidrātiem bagātas pārtikas patēriņš ķermenim nepaliks bez pēdām. Tas tiks parādīts šādi:
Ķermeņa tauku parādīšanās un fiziskās formas pasliktināšanās;
aptaukošanās risks;
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs;
Diabēta attīstības risks.
Kā redzat, ogļhidrāti var pārvērst jūs par apaļīgu lāču mazuli vai likt jums izskatīties kā kultūrisma žurnāla vākam. Tas viss ir atkarīgs no tā, kurā virzienā jūs viņus virzīsit, un, ja tie būs pareizajā virzienā, tie darbosies jūsu labā.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, un tos galvenokārt iegūst no augiem un piena produktiem. Ir trīs veidu ogļhidrāti – ciete, cukurs un šķiedrvielas.
Ciete sastāv no mazu cukuru ķēdes. Šīs ķēdes ir jāpārtrauc, lai ražotu enerģiju. Katrs grams cietes satur 4 kalorijas. Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, kurus organisms viegli uzsūcas. Šķiedrām nav kaloriju, jo mūsu ķermenis tās neuzsūc gremošanas laikā.
Pārtikas produkti, kas satur augstu cukura līmeni: konfektes, želeja, soda, kūkas un augļi. Pārtikas produkti, kas satur cieti: nūdeles, maize, graudi un dārzeņi. Mērens veselīgu, daudz šķiedrvielu saturošu ogļhidrātu patēriņš palīdzēs saglabāt veselīgu svaru. Bet pārāk daudz kaloriju var izraisīt svara pieaugumu un asinsspiediensīpaši tiem cilvēkiem, kuri cieš no diabēta.
Lielākā daļa cilvēku izvēlas diētisku pārtiku, lai zaudētu svaru. zems saturs ogļhidrāti. Taču mūsu uzņemtajai ogļhidrātu saturošai pārtikai jābūt labi sabalansētai, pretējā gadījumā tas var kaitēt organismam. Katrs grams ogļhidrātu satur 3,75 kcal. Mūsu ķermenim ir nepieciešami 40 līdz 60% kaloriju no ogļhidrātiem, turklāt porcijās, kas nav neveselīgas. Ieteicams dienas likme ogļhidrāti ir 130 g pieaugušajiem.
Ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts
1. Kartupelis:
Kartupeļi satur nepieciešamo summu ogļhidrāti cietes veidā. Vienā glāzē vārītu kartupeļu ir 31 g ogļhidrātu, bet glāzē kartupeļu biezeņa ir 36 g. lielākais skaits ogļhidrāti, tas ir, 35%, un frī kartupeļi satur 27% ogļhidrātu. Kartupeļi ir arī bagāti ar kāliju. Vidēja izmēra dārzenis satur tikai 110 kalorijas un pilnībā nesatur nātriju, holesterīnu un taukus, tāpēc tas ir piemērots jebkurai diētai. Tas satur arī C vitamīnu, B6, šķiedrvielas un dzelzi.
Veseli graudi ir lielisks komplekso ogļhidrātu avots un šķiedrvielas.
Gandrīz katrs vesels grauds satur daudz komplekso ogļhidrātu, kā arī klijas un endospermu, kas nodrošina dažādas uzturvielas un citas veselību veicinošas sastāvdaļas. Ogļhidrātus saturošie graudi ir: rīsi, kukurūza, kvieši, mieži, auzas un griķi. Brūnie rīsi satur 38 mg ogļhidrātu vienā porcijā. Tas ne tikai nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju dodošiem ogļhidrātiem, bet arī satur nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, kas uzlabo gremošanu. Veseli graudi satur līdzīgus un dažreiz vairāk slimību apkarojošus ķīmiskās vielas nekā daudzi tipiski augļi un dārzeņi. Veseli graudi uzlabojas gremošanas trakts un palīdz kontrolēt svaru.
3. Citrusaugļi:
Ir zināms, ka citrusaugļu produkti ir labs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kas veicina veselīgu ķermeņa augšanu, attīstību un labsajūtu.
Galvenais enerģijas avots citrusaugļos ir ogļhidrāti. Šie augļi satur tikai vienkāršus ogļhidrātus: fruktozi, glikozi un saharozi, kā arī citronskābe kas nodrošina mūs ar enerģiju. Vidēja izmēra greipfrūts satur 18,5 g ogļhidrātu un 2,7 g šķiedrvielu. 151 g apelsīnu satur 14 g ogļhidrātu.
Salds un sulīgas ogas bagāts ar proantocianīniem, dabīgiem pigmentiem un antioksidantiem. Arī zemenes, piemēram, mellenes un kazenes, satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Abos no tiem ir 14 g ogļhidrātu, un mellenēm ir vairāk augsta likme ogļhidrāti - 21 g uz 1 glāzi. Šīs ogas arī palīdz atbrīvot organismu no kaitīgā skābekļa un pasargā to no vēža un citām infekcijām.
Papildus tam, ka šī oga ir garšīga un mazkaloriju (arbūzā ir daudz ūdens), šī oga ir lielisks C vitamīna (spēcīgs antioksidants) un beta karotīna avots, tādējādi nodrošinot pietiekami daudz A vitamīna, kas novērš kataraktu un uzlabo redzi. . ? Tasīte arbūzu kubiņu satur 5,5 g ogļhidrātu, un arī vidējais glikēmiskais indekss ir 72.
6. Āboli:
Garšīgi un kraukšķīgi āboli ir viens no populārākajiem augļiem un arī veselību saudzējošu fitnesa entuziastu iecienītākais.
7. Saldais kartupelis:
Saldie kartupeļi nodrošina ķermeni labi ogļhidrāti lai dotu mums enerģiju. 227 grami saldo kartupeļu satur 240 kalorijas un 55 gramus ogļhidrātu. Tajā gandrīz nav nātrija un ļoti maz piesātināto tauku un holesterīna. to labs avotsšķiedrvielas, B 5 vitamīns, kālijs, A, C vitamīns un mangāns.
8. Rieksti un pākšaugi:
Pākšaugi kā nozīmīgs uztura avots ir ļoti tuvi graudaugiem. Tajos ir vairāk olbaltumvielu nekā citos dārzeņos un tādējādi tie atgādina dzīvnieku gaļu uzturvērtība. Tāpat kā graudi, arī rieksti un pākšaugi ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem.
Papildus ogļhidrātiem tie satur arī olbaltumvielas, omega-3 taukskābju un vitamīnu un minerālvielu komplekss, kā arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz gremošanu un uzturēt veselīgu svaru. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir lēcas, zirņi, sojas pupiņas, pupiņas un pupiņas.
9. Graudaugi:
Lielākā daļa lietošanai gatavu graudaugu satur daudz cukura, lai gan ražotāji uz iepakojuma norāda, ka tie ir veseli graudi. Šajos graudaugos ir 98% ogļhidrātu, atšķirībā no diedzētiem līdziniekiem, piemēram, auzām vai rudziem, kas satur 13-15% ogļhidrātu. Citas uzturvielas graudos ir šķiedra, olbaltumvielas, cinks, dzelzs un vitamīni. Auzas ir veselīgākā brokastu iespēja.
Žāvēti augļi, piemēram, kivi, žāvētas plūmes un dateles, satur nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu kopā ar citām svarīgām sastāvdaļām (šķiedrvielām un vitamīniem). Tos var lietot mērenībā, lai apmierinātu saldo zobu.
Žāvēti augļi, piemēram, āboli, žāvētas plūmes un banāni satur 88% ogļhidrātu, bet žāvēti persiki, aprikozes un rozīnes ir aptuveni 75%. 1/4 tase rozīņu nodrošina 45 g ogļhidrātu. Daudzi uztura speciālisti iesaka lietot žāvēti augļi salātos un maizes izstrādājumos.
11. Banāni:
Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām un kāliju. Tātad, vienā banānā ir 24 g ogļhidrātu. Tas satur arī vairāk cukura nekā citos augļos. Banāni ir bagāti ar B6 vitamīnu, C un šķiedrvielām. Ieslēdziet līdz vismaz, vienu banānu savās ikdienas brokastīs vai pievienojiet to graudaugiem, augļu salātiem, jogurtiem un piena kokteiļiem.
Maize apgādā mūsu ķermeni ar ievērojamu daļu barības vielas nepieciešamas ķermeņa veselības un labsajūtas augšanai un uzturēšanai. Tas ir labs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu avots un gandrīz nesatur holesterīnu un taukus.
Pilngraudu maizes šķēle satur apmēram 20 g ogļhidrātu, bet baltmaize satur vēl vairāk ogļhidrātu. Mēģiniet ierobežot maizes patēriņu vai izvēlieties melnu, nevis baltu. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un kontrolē badu.
13. Makaroni:
Makaroni no baltajiem miltiem un mannas putraimi satur lielu daudzumu ogļhidrātu un glikēmskābes. Tā vietā mēģiniet izmantot kvinoju vai kviešu makaronus. kaitīgie analogi un pievienojiet veselīgus dārzeņus kā piedevas. Trīs tases spageti nodrošinās jūsu ķermeni ar 97 g ogļhidrātu. Cieto kviešu makaroni ir arī bagāti ar B vitamīniem un dzelzi, kas palielina to uzturvērtību.
Daži zaļie dārzeņi ir arī bagāti ar ogļhidrātiem un satur svarīgi vitamīni un minerālvielas. Lai gan jums vajadzētu līdz minimumam samazināt vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu, tie zems līmenis, kas bija atrodams zaļajos dārzeņos, pēdējo nepadara kaitīgu, jo augsts saturs barības vielas. Zirņi, ozolzīļu sula un sparģeļi var saturēt līdz 30 g ogļhidrātu. Citi dārzeņi ir pupiņas, okra augļi, gurķi, skvošs un spināti.
Kā redzat, ne visi pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, var kaitēt figūrai. Ir svarīgi vienmēr atcerēties, kurš no tiem patiešām var kaitēt organismam un kurš nevar, jo mūsu ķermenim ir nepieciešami ne tikai olbaltumvielas un tauki, bet arī primāri ogļhidrāti.
Cilvēka ķermenis ir mehānisms, kas nenogurstoši strādā dienu un nakti. Normālai dzīvei viņam ir nepieciešama uzlāde – enerģija, kas nāk no pārtikas. Cilvēku aktivitāte ir vairāk atkarīga no ogļhidrātiem, kas veido pusi no visa uztura.
Ogļhidrāti. Viņu vajadzība pēc ķermeņa
Ikdienas pārtika ir sadalīta trīs sastāvdaļās: olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Pēdējai sastāvdaļai ir liela nozīme cilvēku dzīvē, jo tā ir galvenais enerģijas atvasinājums līdz pat 70%.
AT pēdējie laiki sabiedrība lielu uzmanību pievērš pareizajam, racionālajam sabalansēta diēta. Modē ir nākušas visdažādākās diētas, kas veicina ideālas figūras veidošanos, sola ideālu veselību. Ne visi no tiem ir noderīgi un, pats galvenais, ar rezultātiem.
Visizplatītākā diēta ir bez ogļhidrātiem. Viņa iesaka pilnīga neveiksme vai minimāla pārtikas uzņemšana ar cieti. Tautā valda uzskats, ka saharīdu uzņemšana ar pārtiku gremošanas orgānos veicina ķermeņa svara pieaugumu. Patiesībā viss notiek daudz vienkāršāk: no trim daļām – ogļhidrāti sadalās visātrāk. Tā rezultātā notiek piesātinājums, un atlikušās neoksidētās vielas izrādās nepieprasītas un veido nogulsnes.
Saskaņā ar uztura noteikumiem saharīdi ir pilnībā jāizslēdz. Tad jums vajadzētu sagaidīt:
- vielmaiņas traucējumi;
- grūts nieru darbs;
- izjaukt sāls līdzsvaru;
- smadzeņu darbības palēnināšanās;
- izklaidība, nervozitāte, samazināta uzmanība;
- ātrs nogurums un vājums.
Ja deficīts ir ilgstošs, tiek novērota smadzeņu šūnu saindēšanās - organisms "oksidējas". Lai attīstītu cilvēka spēku, olbaltumvielas šiem nolūkiem ir neparastas.
Ar nepietiekamu elementu uzņemšanu aknu slāņos veidojas tauki. Šī reakcija izraisa patoloģisku aknu darbību un to šūnu aptaukošanos.
Saharīdu trūkums negatīvi ietekmē ne tikai vispārējais stāvoklis bet arī labsajūtai. Pietiekams daudzums vielas ir nepieciešamas:
- saglabājot imunitāti pietiekami augstā līmenī;
- nukleīnskābju sintēze;
- apmierinošs šūnu stāvoklis, kas uzkrāj ģenētisko informāciju;
- dabiskais metabolisms.
Tādējādi ogļhidrāti paši par sevi nedarbojas kā tauku uzkrāšanās stimulanti. Ir nepieciešams ēst visus ēdienus, bet iekšā mazos daudzumos lai neviena daļa nepārsniegtu dabiskajam stāvoklim pieļaujamo devu.
Ogļhidrātu veidi
Ogļhidrāti ir vielas, kurām ir sava struktūra, vispārināts nosaukums komponentiem, kas pēc struktūras ir identiski, bet kuriem ir dažādas pakāpes molekulu sarežģītība. Elementi ir sadalīti atsevišķās grupās:
- Monosaharīdi;
- disaharīdi;
- Nesagremojamas sastāvdaļas;
- Polisaharīdi.
Monosaharīdi - tiek pārveidoti no pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus cukurus. Šādi elementi, kas nonāk kuņģī, ātri izšķīst un caur asinīm nonāk šūnās.
Cukura līmenis nekavējoties sāk celties, tādējādi radot aizsardzības funkcija pārvēršot lieko glikozi par ķermeņa tauki. Pārstrādes process ir bezgalīgs, jo vienkāršie saharīdi ir tukšas kalorijas, kas nenes daudz enerģijas un izraisa pastāvīgu badu.
Monosaharīdi ietver glikozi un fruktozi. Tie ir atrodami vīnogās, medū, ābolos, arbūzā, žāvētos augļos, persikos, ievārījumos, sulās un citrusaugļos. Ja mēs atšķiram šos komponentus, tad pirmais tiek sadalīts asinīs ātrāk nekā tas notiek ar otro.
Disaharīdi ir vienkārši saharīdi, tāpat kā monosaharīdi. To saturs ir koncentrēts:
- Cepšana, mājās gatavoti preparāti ziemai (saharoze - sadalīta fruktozē un glikozē);
- Piena produkti (laktoze - ar viszemāko kaloriju saturu);
- Alkoholiskie un zema alkohola dzērieni, kas satur raugu (maltozi).
Ar maltozes pārpalikumu, labvēlīgo mikroorganismu vienības, kas veicina uzturēšanu veselīga mikroflora barības vada iekšpusē. Piemērs ir aktīvā fermentācija, ko izraisa baltmaizes patēriņš, alkoholiskie dzērieni. Šie elementi negatīvi saskaras ar mikrofloru iekšējie orgāni sabojāt resnās zarnas sienas.
Dažas tautas, pamanot, ka kuņģī nepārtraukti kūsā, iekļūstot maltozei gremošanas sistēma, atteicās cept maizi, kas aromatizēta ar raugu. Pārtikā tiek izmantoti tikai cepti konditorejas izstrādājumi.
Līdzās enerģijai nepieciešamajiem elementiem ir nesagremojami ogļhidrāti. Šķiedra ir viena no šīm šūnām. Tas ir nepieciešams veselīgam darbam kuņģa-zarnu trakta, kā arī nepieciešamās mikrofloras attīstībai.
Sarežģītajiem ogļhidrātiem (polisaharīdiem) raksturīgs tas, ka tie tiek sadalīti tikai pēc tam, kad tie ir nonākuši no kuņģa uz zarnām. Darbība notiek lēni, jo darbību samazina šķiedra, kas kavē cukuru uzsūkšanos.
Tādējādi ne visi ēdieni ir vienlīdz vērtīgi. Dažas pārtikas produkti neizraisa sāta sajūtu, bet stimulē ķermeņa tauku veidošanos.
Pareiza ēdiena izvēle ļaus piesātināt ķermeni, vienlaikus saglabājot optimālu svaru.
Ogļhidrātu klasifikācija un patēriņa sekas
Daudzi cilvēki, uzzinājuši par noderīgas īpašības ogļhidrātus, cenšoties iegūt pietiekami daudz. Tas izraisa pretēju efektu – šūnās uzkrājas glikogēns (dzīvnieku tauki). Tas tiek nogulsnēts aknās un muskuļos. Ja nogulsnēs ir pārpalikums, tad sākas zemādas tauku uzkrāšanās.
Produktus pēc saharīdu satura iedala:
- Maksimālais pieļaujamais daudzums (65 g vai vairāk);
- Liels skaits (40-60 g);
- Pietiekams svars (10-20 g);
- Neliela klātbūtne (5-9 g);
- Minimālais saturs (2-4,9 g).
Elementus, kas ir viena no svarīgākajām ēdienreizes sastāvdaļām, iedala:
Pozitīvi - nerafinēti kompleksi savienojumi, piemēram, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, makaroni, pilngraudi. To apstrādes laiks ir diezgan ilgs (līdz 4-6 stundām), bet visefektīvākais. Kad tie izšķīst, cilvēks ilgu laiku pilns ar enerģiju un nav nepieciešams uzlādēt un biežas uzkodas.
Negatīvie - rafinēti elementi, galvenokārt atrodami kūkās, alkoholā, soda, saldējumā un saldumos. Šajos produktos ir daudz "tukšu" vielu.
Galvenais ir nevis ļaunprātīgi izmantot jebkāda veida sastāvdaļas. Ja ir pārēšanās ar pārtiku, kas satur vienkāršus komponentus, notiek izmaiņas kopējā līdzsvarā organismā. Ir vielmaiņas sindroms, ko raksturo arteriālā hipertensija, svara pieaugums.
Šāds notiekošo manipulāciju attēls var kalpot kā cukura diabēta attīstība, sirds un asinsvadu slimības un dažreiz smagos gadījumos izraisīt vēzi.
Balstoties uz diētu, kas ir pārsātināts ar ogļhidrātiem, rodas šādas situācijas:
- Samazina insulīna aparātu;
- Pārkāpumi iekšējo orgānu darbā;
- Maina pārtikas sadalīšanos un gremošanu;
- Samazina standarta vitamīnu un minerālsāļu daudzumu.
Priekš labs uzturs Ievērojiet trešdaļas likumu bļodā. Šie nosacījumi nozīmē, ka, ēdot pārtiku, jums ir jādiferencē diēta. 1/3 no šķīvja vajadzētu būt ar olbaltumvielām piepildītiem pārtikas produktiem, bet atlikušajām 2/3 jābūt ar ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem. Taukaini ēdieni nedrīkst pārsniegt 1-2% no kopējā porcijas svara.
Lai samazinātu svaru, pēcpusdienā ieteicams neēst pārtiku, kurā dominē jebkuras pakāpes saharīdi. Ideālā gadījumā, lai zaudētu svaru, dienā ir vērts apēst ne vairāk kā 60 g ar saharīdiem bagātinātas pārtikas. Priekš miera stāvoklis- lietojiet līdz 200 g. Pieaugot par 300 g, jūs varat izraisīt liekā svara nogulsnes.
Tāpēc viss ir jālieto mērenībā. Jebkuras novirzes var izraisīt nevēlamas sekas.
Pārtika, kas satur ogļhidrātus
Ogļhidrāti dominē piena produktos, ogās, graudaugos, saldumos, augļu sulās un maizes izstrādājumos.
Augstākā miltu šķira norāda, ka tie ir tīrākie, bet ne noderīgākie. Runājot par uzturvērtībām, to ir palicis mazāk nekā otrajā klasē.
Neatkarīgi no tā, cik bagāti bija pākšaugi, pret to lietošanu jāizturas piesardzīgi. Kopā noderīgs materiāls ir tikai 70%. Viņiem ir iespēja izraisīt fermentāciju, tādējādi izjaucot gremošanas procesu.
Labība ir īpaši vērtīga:
- Rīsi – ātri sagremojami, ar šķiedrvielām nabadzīgi;
- Prosa un miežu putra - dominē nesagremojamas vielas;
- Griķi - bagāti ar dzelzi;
- Auzu pārslas- barojošs, piesātināts ar magniju, cinku, kāliju.
No graudaugiem kalorijākie ir rīsi (372 kcal uz 100 g) un attiecīgi saharīdi uz augsta latiņa - 87,5 g. Neatpaliek arī kukurūzas pārslas, rieksti, jēlas auzas, tikai 4 g (368 g) , ciete 85 g katrā.Maizē ievērojami mazāk - 233 g / 50 g Salīdzinot ar rīsiem, maize ir daudz zemāka. Graudaugu viszemākais kaloriju saturs ir makaroni (117 g / 27 g).
No konditorejas izstrādājumi izceļas ar svarīgām kalorijām bagātiem konditorejas izstrādājumiem - 527 g / 55 g Piena produkti netiek piešķirti lielisks saturs ogļhidrāti. Piena sastāvā uz 100 g šķidruma - tikai 158 g un 12,5 g saharīdu. Kefīrā vēl mazāk - attiecīgi 52 g un 5 g.
Kaloriju ziņā zivs ir diezgan apjomīga, bet pieder grupai ar zemu fruktozes saturu: garneles 316 g / 30 g, butes - 228 g / 7,5 g, mencas un asari - 197 g / 5 g katra.
No dārzeņiem un augļiem vismazāk ar cukuriem bagātināti zaļie pipari, burkāni, melone, greipfrūti, avenes un zemenes. Tie ir līmenī, kas nepārsniedz 5 g.
Jauni kartupeļi, svaiga kukurūza un banāni ir vienlīdzīgi - katrs 20 g saharīdu. Viena banāna apēšana var aizstāt vārītu kartupeļu šķīvi.
Visvairāk bagātināti ogļhidrāti ir dateles un rozīnes (pa 65 g), uz pusi mazāk elementu ir kartupeļos - 37,5 g.Šokolāde ir pārsātināta ar vielu - 60 g.
Diētiskākais ēdiens vistas zupa ar nūdelēm (20 g / kcal / 5 g).
Skatoties video, jūs uzzināsit par pareizu uzturu un ogļhidrātus.
Tādējādi, lai sabalansētu savu uzturu, jums ir jāatsakās taukaini ēdieni, saldumi un šokolāde. Iekļaut pārtikā vairāk vielu kas pieder pie grupas ar pietiekamu ogļhidrātu masu.
Lēnu ogļhidrātu tabula (komplekss) ir noderīga ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru vai saglabāt savu ideālo svaru.
Pateicoties lēno ogļhidrātu tabulai, lai efektīvi sadedzinātu liekās kalorijas un zaudētu svaru, pareiza diēta uzturu un pilnībā neatsakieties no ierastajiem, garšīgiem ēdieniem.
Ļoti svarīgi ir saprātīgi pieiet notievēšanas procesam, pareizi sastādīt savu ēdienkarti, tad nepaliksit pusbadā, un izskatīsies slaids un slaids, jutīsies dzīvespriecīgs un viegls. Un, lai nekļūtu resns un enerģisks, jums ir jāpārskata diēta par labu lēnajiem ogļhidrātiem.
Zemāk tekstā atrodama lēno ogļhidrātu tabula, kurā ir galveno lēno ogļhidrātu saraksts, norādot glikēmisko indeksu dilstošā secībā un to ogļhidrātu saturu gramos uz 100 g produkta.
Ogļhidrāti ir vielas, kuru molekulas sastāv no skābekļa, oglekļa un ūdeņraža. Vielmaiņas procesā tie pārvēršas par enerģijas avotu, organismam vissvarīgāko "degvielu" - glikoze. Kad glikoze nonāk organismā, tā tiek izmantota enerģijai, un neizmantotā glikoze tiek uzglabāta kā glikogēns muskuļu audos un aknās rezervē vai zemādas un intraabdominālo tauku veidā. Glikogēns ir polisaharīds, ko veido glikozes atliekas, organisma rezerves ogļhidrāti.
Ogļhidrāti tiek sadalīti ātri (vienkārši) un lēni (komplekss):
Lēni ogļhidrāti Tie ir ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu.
Lēniem ogļhidrātiem glikēmiskais indekss ir zem 50 (bet šajā tabulā ir iekļauti vairāki GI produkti, kas ir nedaudz virs 50, taču tie ir ļoti noderīgi!) un atšķirībā no ātrajiem, tie uzsūcas lēni, no šejienes arī nosaukums, līdz ar to glikoze vienmērīgi nonāk asinsritē bez asiem cukura lēcieniem.
Šie ogļhidrāti galvenokārt ir graudaugi, veseli graudi un daži cieti saturoši pārtikas produkti – pupiņas, lēcas, kā arī dārzeņi un lielākā daļa augļu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir ļoti labvēlīgas organismam.
Lai vienkāršotu zināšanu izmantošanu par ātrajiem un lēnajiem ogļhidrātiem, zinātnieki ir ieviesuši terminu "glikēmiskais indekss".
Glikēmiskais indekss
Ogļhidrātu spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs (hiperglikēmija), nosaka glikēmiskais indekss. Šis termins pirmo reizi tika laists apgrozībā 1976. gadā unikālas zinātniskie pētījumi, kuras mērķis bija izveidot sarakstu ar produktiem, kas ir ideāli piemēroti slimiem cilvēkiem cukura diabēts.
Glikēmiskais indekss jeb saīsināts (GI) ir rādītājs, kas norāda uz apēsta ēdiena ietekmi uz glikozes līmeņa izmaiņām. (Sahāra) asinīs. Glikēmijas glikēmiskais indekss tiek uzskatīts par 100, un visiem ar glikozi bagātiem pārtikas produktiem ir savs, individuāls GI, ko salīdzina ar glikozes GI un parāda ogļhidrātu sadalīšanās un uzsūkšanās ātrumu organismā.
Lēni ogļhidrāti un apmācība
Kā mēs jau uzzinājām, ir ātri un lēni ogļhidrāti, tie atšķiras ar asimilācijas ātrumu, tāpēc tie ieguva savus nosaukumus. Ir ieteikumi ātro un lēno ogļhidrātu lietošanai kopā ar treniņiem. Lēnus ogļhidrātus ieteicams lietot pāris stundas pirms treniņa, lai tie vienmērīgi sniegtu enerģiju visa treniņa laikā, bet ātros ogļhidrātus pēc treniņa tā dēvētajā “ogļhidrātu logā”, kas ilgst aptuveni 30 minūtes no treniņa beigām. treniņš.
Lēni ogļhidrāti ir nosaukti tāpēc, ka organismā tie uzsūcas lēni, un, ja vēlaties zaudēt svaru, tie ir daudz labāks enerģijas avots nekā ātrie ogļhidrāti. Lēni ogļhidrāti, pateicoties tam, ka tie uzsūcas lēni, baro ķermeni ar enerģiju ilgu laiku, kas nozīmē, ka tie dos jums enerģiju visa treniņa laikā. Treniņu laikā tieši šī enerģijas padeve ir optimālākā, jo. pateicoties lēno ogļhidrātu izmantošanai pirms treniņa, muskuļi tiek nodrošināti ar pastāvīgu enerģijas avotu visa treniņa laikā. Kas vēl ir labs, ēdot lēnus ogļhidrātus pirms treniņa? - No vienas puses, muskuļi saņem enerģiju visa treniņa laikā, bet, no otras puses, tās vienmēr nedaudz pietrūkst, kas liek organismam enerģijas iegūšanai sadalīt taukus. Medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka, pirms treniņa ēdot lēnus ogļhidrātus, tauki tiek sadedzināti daudz ātrāk, un visa treniņa laikā palielinās un nekrītas izturība.
Pastāvīgs un ilgtspējīgs enerģijas līmenis ķermenim, muskuļiem - tā ir lēno ogļhidrātu galvenā funkcija. Ēdot lēnus ogļhidrātus, nejūtaties izsalcis ilgu laiku Tādējādi jūs patērējat mazāk kaloriju un ātrāk zaudējat svaru.
Lēnu ogļhidrātu tabula (komplekss)
Graudaugi un miltu izstrādājumi
| Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss | |
| Prosas putra | 69 | 26 |
| Auzu pārslas | 66 | 9 |
| Rudzu-kviešu maize | 65 | 42 |
| Vārīti baltie rīsi | 65 | 17 |
| Vareniki ar biezpienu | 60 | 37 |
| Cieto kviešu makaroni | 50 | 27 |
| Miežu putra | 50 | 20 |
| Griķi | 50 | 29 |
| Vārīti brūnie rīsi | 40-50 | 14 |
| Celuloze | 30 | 14 |
| Miežu putra | 22 | 22 |
| sojas milti | 15 | 21 |
Dārzeņi, zaļumi
Augļi, ogas
| Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
| Ananāss | 66 | 12 |
| Banāni | 60 | 21 |
| Hurma | 55 | 13 |
| Dzērvene | 45 | 4 |
| Vīnogas | 40 | 16 |
| mandarīni | 40 | 8 |
| Ērkšķoga | 40 | 9 |
| apelsīni | 35 | 8 |
| Bumbieri | 34 | 9 |
| Zemeņu | 32 | 6 |
| Persiki | 30 | 10 |
| Āboli | 30 | 10 |
| Sarkanās jāņogas | 30 | 7 |
| Smiltsērkšķi | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| zemenes | 25 | 6 |
| ķiršu plūme | 25 | 6 |
| Greipfrūts | 22 | 6,5 |
| plūmes | 22 | 10 |
| Ķirsis | 22 | 10 |
| Saldais ķirsis | 22 | 11 |
| aprikozes | 20 | 9 |
| citronu | 20 | 3 |
| Upenes | 15 | 7 |
Žāvēti augļi
Pākšaugi
Piena
Biezpiens, kefīrs utt - tas, protams, ir vairāk olbaltumvielu produkti nekā ogļhidrāti, taču to lietderības dēļ mēs nolēmām tos iekļaut šajā tabulā.
Lai diēta būtu sabalansēta un pilnvērtīga, to sastādot, jāzina par uzturā lietojamām vielām. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti ieņem nozīmīgu vietu katra cilvēka uzturā. Taču jāzina ne tikai par vielām, kas veido pārtiku, bet arī jāsaprot to darbības princips.
Jēdziens "ātrie vai vienkāršie ogļhidrāti" mūsdienās bauda ievērojamu popularitāti. To grupai pieder cukurs, fruktoze un glikoze. Kā likums, to izmantošana veicina papildu mārciņu pievienošanu.
Glikoze
Glikozes galvenais uzdevums ir stabilizēt dabisko ogļhidrātu metabolismu organismā. Pateicoties šai vielai, smadzenes var strādāt pilnvērtīgi, saņemot nepieciešamo enerģiju. Ēdiet vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, jo īpaši glikozi, nelielos daudzumos.
- saldais ķirsis;
- ķirbis;
- avenes;
- vīnogas;
- ķirsis;
- arbūzs.
Fruktoze
Attiecas uz populāro augļu cukura veidu. Šis saldinātājs ir biežs viesis uz cukura diabēta cilvēka galda. Taču vienkāršie ogļhidrāti, ko satur fruktoze, var paaugstināt cukura koncentrāciju asinīs, bet nelielā daudzumā.
Augļu saldinātājam ir bagātīga garša. Tāpat tiek uzskatīts, ka šī saldinātāja ieviešana in ikdienas ēdienkarteļauj samazināt kopējais rezultāts nevajadzīgas vielas (tukšos ogļhidrātus) uzturā.
Šī saldinātāja garša ir daudz intensīvāka nekā vienkāršajam cukuram. Tiek uzskatīts, ka, iekļaujot uzturā fruktozi, ir iespējams panākt kaitīgo ogļhidrātu satura samazināšanos pārtikā.
saharoze
Šajā saldinātājā nav uzturvielu sastāvdaļu. Pēc iekļūšanas cilvēka ķermenis, sadalās kuņģī, un iegūtie komponenti tiek nosūtīti uz taukaudu veidošanos.
Runājot par vienkāršiem ogļhidrātiem, ar tiem visbiežāk tiek domāts cukurs, taču patiesībā ir ļoti daudz produktu, kas satur tukšas organiskās vielas. Šāda pārtika ne vienmēr ir bezjēdzīga, tomēr tajā ir cukurs.
Kas kaitē slaidai figūrai?
Skaistas figūras ļaunprātīgs ienaidnieks ir ēdieni, kuru pagatavošanā tika izmantots granulēts cukurs. Par šādu ēdienu tiek uzskatītas dažādas kūkas, saldumi un saldie konditorejas izstrādājumi.
Uztura speciālistiem ir negatīva attieksme pret šo pārtiku, jo tajā esošās vielas uzvedas specifiski: tās nonāk kuņģī, kur sadalās atsevišķos elementos.
Svarīgs! Cukurs ātri uzsūcas asinīs, izraisot pēkšņs lēciens insulīns!
Visu desertu galvenā sastāvdaļa – cukurs – veicina tauku uzkrāšanos. Un izsalkuma sajūta pēc salda ēdiena ēšanas par sevi atgādina pēc iespējas īsākā laikā.
Viegli sagremojami ogļhidrāti: īpašības
Vienkāršos ogļhidrātus bieži pārstāv ātri sagremojami monosaharīdi un disaharīdi. Šis process ir ātrs, jo tā pamatā ir glikoze un fruktoze.
Šādus elementus izmanto kopā ar smalkmaizītēm, dažiem dārzeņiem vai piena produktiem. Viņi nevar uzvesties savādāk savas vienkāršās uzbūves dēļ.
Piezīme! Ātrie vai vienkāršie ogļhidrāti ir ļoti kaitīgi cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvi.
Tūlītēja pārtikas pārstrāde mazkustīgos apstākļos veicina cukura koncentrācijas paaugstināšanos asinīs. Kad tā līmenis pazeminās, cilvēks jūtas izsalcis. Šajā gadījumā neizmantotās vielas tiek pārvērstas taukos.
Tomēr šim procesam ir viens interesanta iezīme: ar ogļhidrātu deficītu cilvēks jūtas noguris un pastāvīgi miegains.
Piezīme! Organisko vielu izmantošana lielā skaitā veicina pilnīgumu.
Ātrie ogļhidrāti: ēst vai nē?
Visi uztura speciālisti iesaka samazināt šo vielu lietošanu līdz minimumam. Pārmērīgi daudz cukurotu pārtikas produktu ienesīs organismā tukšos ogļhidrātus, kas tiek pārvērsti taukos. Un, kā jūs zināt, atbrīvoties no tauku rezervēm ir ļoti grūti, un dažreiz pat neiespējami.
Piezīme! Pārtika, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, diemžēl var izraisīt atkarību.
Bet pilnībā atteikties no šāda ēdiena vai ēst to minimālā daudzumā nav viegli. Diētas sastādīšana noderīga izvēlne jums jāaprēķina vienkāršie ogļhidrāti.
Diētu var bagātināt ar masu veselīgu pārtiku: visa veida graudaugi, ogas, ārstniecības augu novārījumi, svaigi spiestas augļu sulas un dārzeņi. Bet veselīgs ēdiens arī jāēd saprātīgos daudzumos.
Vielas, kuras ātri uzsūcas kuņģī un pārvēršas par taukaudi, ir dārzeņu, ogu, augļu sastāvā, kuros ir atšķirīgs monosaharīda daudzums. Glikozes procentuālais daudzums tajos ir atšķirīgs, taču tas joprojām ir.
Pārtikas produktu saraksts ar vienkāršiem ogļhidrātiem
Ogas un augļi, kuru sastāvā ir glikoze:
- avenes (3,9%);
- zemenes (2,7%);
- saldais ķirsis (5,5%);
- plūme (2,5%);
- ķirsis (5,5%);
- arbūzs (2,4%);
- vīnogas (7,8%).
- burkāni (2,5%);
- baltie kāposti (2,6%);
- ķirbis (2,6%).
Fruktoze ir atrodama ļoti dažādos produktos, kas atrodami dārzeņos, ogās, augļos un dabīgajā medū. Procentos tas izskatās šādi:
- arbūzs (4,3%);
- bietes (0,1%);
- ābols (5,5%);
- saldais ķirsis (4,5%);
- kāposti (1,6%);
- avenes (3,9%);
- ķirsis (4,5%);
- vīnogas (7,7%);
- upenes (4,2%);
- bumbieris (5,2%);
- zemenes (2,4%);
- melone (2%);
- medus (3,7%).
Laktoze ir atrodama pienā (4,7%) un in piena produkti: jebkura tauku satura skābais krējums (no 2,6% līdz 3,1%), jogurts (3%), kefīrs ar jebkuru tauku saturu (no 3,8% līdz 5,1%) un trekns biezpiens (2,8%) un zema tauku satura (1,8%) %).
Saharoze nelielos daudzumos ir atrodama daudzos dārzeņos (no 0,4% līdz 0,7%), un tās rekorddaudzums, protams, ir cukurā - 99,5%. Dažās valstīs var atrast lielu šī saldinātāja procentuālo daudzumu dārzeņu pārtika Sastāvdaļas: burkāns (3,5%), plūme (4,8%), bietes (8,6%), melone (5,9%), persiks (6,0%) un mandarīns (4,5%).
Skaidrības labad varat demonstrēt tabulu ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem vai, drīzāk, produktiem, kuros tie ir.
Kādi pārtikas produkti nesatur ogļhidrātus?
Lai pārtika būtu labvēlīga un nekaitētu figūrai, uztura speciālisti iesaka izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kas normalizē gremošanu, lēnām piesātina ķermeni un nodrošina spēcīgu enerģijas piegādi.
Sastādot dienas ēdienkarti, jāņem vērā viss vitāli svarīgais svarīgas sastāvdaļas produktus un patērē tos mērens daudzums. Un, lai ierobežotu ātro ogļhidrātu lietošanu, vienmēr pa rokai ir jābūt sarakstam, kurā norādīts konkrētā ēdiena kaloriju saturs.