Lai diēta būtu sabalansēta un pilnvērtīga, to sastādot, jāzina par uzturā lietojamām vielām. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti ieņem nozīmīgu vietu katra cilvēka uzturā. Taču jāzina ne tikai par vielām, kas veido pārtiku, bet arī jāsaprot to darbības princips.
Jēdziens "ātrs vai vienkāršie ogļhidrāti' mūsdienās ir ļoti populārs. To grupai pieder cukurs, fruktoze un glikoze. Kā likums, to izmantošana veicina papildu mārciņu pievienošanu.
Glikoze
Glikozes galvenais uzdevums ir stabilizēt dabisko ogļhidrātu metabolismu organismā. Pateicoties šai vielai, smadzenes var strādāt pilnvērtīgi, saņemot nepieciešamo enerģiju. Ēdiet vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, jo īpaši glikozi, nelielos daudzumos.
- saldais ķirsis;
- ķirbis;
- avenes;
- vīnogas;
- ķirsis;
- arbūzs.
Fruktoze
Attiecas uz populāro augļu cukura veidu. Šis saldinātājs ir biežs viesis uz slima cilvēka galda cukura diabēts. Taču vienkāršie ogļhidrāti, ko satur fruktoze, var paaugstināt cukura koncentrāciju asinīs, bet nelielā daudzumā.
Augļu saldinātājam ir bagātīga garša. Tāpat tiek uzskatīts, ka šī saldinātāja ieviešana ikdienas ēdienkartē var samazināt kopējais rezultāts nevajadzīgas vielas (tukšos ogļhidrātus) uzturā.
Šī saldinātāja garša ir daudz intensīvāka nekā vienkāršajam cukuram. Tiek uzskatīts, ka, iekļaujot uzturā fruktozi, ir iespējams panākt kaitīgo ogļhidrātu satura samazināšanos pārtikā.
saharoze
Šajā saldinātājā nav uzturvielu sastāvdaļu. Pēc iekļūšanas cilvēka ķermenis, sadalās kuņģī, un iegūtie komponenti tiek nosūtīti uz taukaudu veidošanos.
Runājot par vienkāršiem ogļhidrātiem, ar tiem visbiežāk tiek domāts cukurs, taču patiesībā ir ļoti daudz produktu, kas satur tukšas organiskās vielas. Šāda pārtika ne vienmēr ir bezjēdzīga, tomēr tajā ir cukurs.
Kas kaitē slaidai figūrai?
Skaistas figūras ļaunprātīgs ienaidnieks ir ēdieni, kuru pagatavošanā tika izmantots granulēts cukurs. Par šādu ēdienu tiek uzskatītas dažādas kūkas, saldumi un saldie konditorejas izstrādājumi.
Uztura speciālistiem ir negatīva attieksme pret šo pārtiku, jo tajā esošās vielas uzvedas specifiski: tās nonāk kuņģī, kur sadalās atsevišķos elementos.
Svarīgs! Cukurs ātri uzsūcas asinīs, izraisot pēkšņs lēciens insulīns!
Visu desertu galvenā sastāvdaļa – cukurs – veicina tauku uzkrāšanos. Un izsalkuma sajūta pēc salda ēdiena ēšanas par sevi atgādina pēc iespējas īsākā laikā.
Viegli sagremojami ogļhidrāti: īpašības
Vienkāršos ogļhidrātus bieži pārstāv ātri sagremojami monosaharīdi un disaharīdi. Šis process ir ātrs, jo tā pamatā ir glikoze un fruktoze.
Šādus elementus izmanto kopā ar smalkmaizītēm, dažiem dārzeņiem vai piena produktiem. Viņi nevar uzvesties savādāk savas vienkāršās uzbūves dēļ.
Piezīme! Ātrie vai vienkāršie ogļhidrāti ir ļoti kaitīgi cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvi.
Tūlītēja pārtikas pārstrāde mazkustīgos apstākļos veicina cukura koncentrācijas paaugstināšanos asinīs. Kad tā līmenis pazeminās, cilvēks jūtas izsalcis. Šajā gadījumā neizmantotās vielas tiek pārvērstas taukos.
Tomēr šim procesam ir viens interesanta iezīme: ar ogļhidrātu deficītu cilvēks jūtas noguris un pastāvīgi miegains.
Piezīme! Organisko vielu izmantošana lielos daudzumos veicina pilnīgumu.
Ātrie ogļhidrāti: ēst vai nē?
Visi uztura speciālisti iesaka samazināt šo vielu lietošanu līdz minimumam. Pārmērīgi daudz cukurotu pārtikas produktu ienesīs organismā tukšos ogļhidrātus, kas tiek pārvērsti taukos. Un, kā jūs zināt, atbrīvoties no tauku rezervēm ir ļoti grūti, un dažreiz pat neiespējami.
Piezīme! Pārtika, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, diemžēl var izraisīt atkarību.
Bet pilnībā atteikties no šāda ēdiena vai ēst to minimālā daudzumā nav viegli. Diētas sastādīšana noderīga izvēlne jums jāaprēķina vienkāršie ogļhidrāti.
Diētu var bagātināt ar masu veselīgu pārtiku: visa veida graudaugi, ogas, ārstniecības augu novārījumi, svaigi spiestas augļu sulas un dārzeņi. Bet veselīgs ēdiens arī jāēd saprātīgos daudzumos.
Vielas, kuras ātri uzsūcas kuņģī un pārvēršas par taukaudi, ir dārzeņu, ogu, augļu sastāvā, kuros ir atšķirīgs monosaharīda daudzums. Glikozes procentuālais daudzums tajos ir atšķirīgs, taču tas joprojām ir.
Pārtikas produktu saraksts ar vienkāršiem ogļhidrātiem
Ogas un augļi, kuru sastāvā ir glikoze:
- avenes (3,9%);
- zemenes (2,7%);
- saldais ķirsis (5,5%);
- plūme (2,5%);
- ķirsis (5,5%);
- arbūzs (2,4%);
- vīnogas (7,8%).
- burkāni (2,5%);
- baltie kāposti (2,6%);
- ķirbis (2,6%).
Fruktoze ir atrodama ļoti dažādos produktos, kas atrodami dārzeņos, ogās, augļos un dabīgajā medū. Procentos tas izskatās šādi:
- arbūzs (4,3%);
- bietes (0,1%);
- ābols (5,5%);
- saldais ķirsis (4,5%);
- kāposti (1,6%);
- avenes (3,9%);
- ķirsis (4,5%);
- vīnogas (7,7%);
- upenes (4,2%);
- bumbieris (5,2%);
- zemenes (2,4%);
- melone (2%);
- medus (3,7%).
Laktoze ir atrodama pienā (4,7%) un in piena produkti: jebkura tauku satura skābais krējums (no 2,6% līdz 3,1%), jogurts (3%), kefīrs ar jebkuru tauku saturu (no 3,8% līdz 5,1%) un trekns biezpiens (2,8%) un zema tauku satura (1,8%) %).
Saharoze nelielos daudzumos ir atrodama daudzos dārzeņos (no 0,4% līdz 0,7%), un tās rekorddaudzums, protams, ir cukurā - 99,5%. Dažās valstīs var atrast lielu šī saldinātāja procentuālo daudzumu dārzeņu pārtika Sastāvdaļas: burkāns (3,5%), plūme (4,8%), bietes (8,6%), melone (5,9%), persiks (6,0%) un mandarīns (4,5%).
Skaidrības labad varat demonstrēt tabulu ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem vai, drīzāk, produktiem, kuros tie ir.
Kādi pārtikas produkti nesatur ogļhidrātus?
Lai pārtika būtu labvēlīga un nekaitētu figūrai, uztura speciālisti iesaka izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kas normalizē gremošanu, lēnām piesātina ķermeni un nodrošina spēcīgu enerģijas piegādi.
Sastādot dienas ēdienkarti, jāņem vērā viss vitāli svarīgais svarīgas sastāvdaļas produktus un patērē tos mērens daudzums. Un lai ierobežotu lietošanu ātrie ogļhidrāti, vienmēr pa rokai ir jābūt sarakstam, kurā norādīts konkrētā pārtikas produkta kaloriju saturs.
Noteikti esat vairākkārt dzirdējis daudz dažādas informācijas par ogļhidrātiem. Tie ir neatņemama katra no mums uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti ir vissvarīgākie enerģijas avots cilvēka ķermenim.
Bet kāpēc viens ogļhidrātu veids palīdzētu veidot muskuļus, bet cits veicinātu ķermeņa tauku saturu? Izdomāsim!
Kas ir ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organiski elementi, kas sastāv no sarežģītiem un vienkāršiem cukuriem. Tie ir atrodami pārtikā un ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem.
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršs (ātrs) un sarežģīts (lēns). Galvenā atšķirība starp tām ir molekulārajā struktūrā un ķermeņa asimilācijas ātrumā.
vienkāršie ogļhidrāti ietver fruktoze un glikoze(monosaharīdi un disaharīdi). Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur šādus ogļhidrātus, ir salda garša. Glikēmisko indeksu (GI) izmanto, lai novērtētu ogļhidrātu saturu pārtikas produktos. Šis indikators mēra pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tātad pārtika ar augstu GI lielu labumu organismam nenes, to vajadzētu lietot pēc iespējas mazāk. Tā kā regulāra glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna lēcienus. Tas var ietekmēt neatkarīgu šī hormona ražošanu organismā, kas izraisa izskatu cukura diabēts Es rakstu.
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Un, neskatoties uz to, ka viņu galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju, viņiem ir nedaudz atšķirīgs darbības princips. To pamatā ir pektīni, šķiedra un ciete. Tie stimulē gremošanas procesu, remdē izsalkumu un piesātina organismu uz ilgu laiku. Turklāt to sagremošana prasa vairāk laika un enerģijas, tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās vienmērīgi.
Ogļhidrātu priekšrocības ķermenim
Ogļhidrāti veic dzīvībai svarīgas funkcijas:
Papildināt ķermeņa enerģijas rezerves;
Veicināt produktīvu smadzeņu darbu;
Uzlabot gremošanu;
Samaziniet asins recekļu veidošanās risku.
Vai vienkāršie ogļhidrāti veicina masas pieaugumu?
Ogļhidrāti, kas ir viegli sagremojami, veicina insulīna ražošanu, kas kavē tauku sadalīšanos. Ja fiziskā aktivitāte nenozīmīgi, tauki nogulsnējas organismā. Bet, ja ēdīsi vienkāršus ogļhidrātus un sportosi, tas veidosies muskuļu masa paaugstinot glikogēna līmeni muskuļu audi. Tāpēc tas, vai pieaugs muskuļi vai kuņģis, ir atkarīgs no jums.
Ogļhidrātu attiecība pret muskuļu masas kopumu
Treniņu laikā jums jāuzrauga diēta un, kā iesaka sporta uztura speciālisti, kompleksie ogļhidrāti ir vērts patērēt pirms fiziskām aktivitātēm, a vienkāršie ogļhidrāti atstājiet pēc.
Tie, kas vēlas zaudēt svaru, nedrīkst pārsniegt 50-60 g pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus, normu. Lai svars saglabātos tajā pašā līmenī, ir atļauts 200 g dienā. Šīs likmes pārsniegšana veicinās svara pieaugumu.
Pamata pārtikas produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus
Ja produkts satur cukuru un/vai miltus, to var klasificēt kā ātros ogļhidrātus.
Ātro ogļhidrātu avoti ir saldie augļi un ogas, žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, dateles, ananāsi), cukurs, medus, kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi, saldumi, halva, iebiezinātais piens, ievārījums un sīrupi, saldie dzērieni (īpaši gāzētie), šokolādes izstrādājumi, mannas putraimi, 1. klases kviešu makaroni, Baltmaize. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| Rīsu milti | 95 | 77,5 |
| baltie rīsi | 70 | 26 |
| brūnais cukurs | 70 | 95 |
| Rīsu pudiņš | 85 | 43 |
| Cepti kartupeļi | 95 | 24 |
| Cepts kartupelis | 95 | 17 |
| Kviešu milti | 85 | 67 |
| Selerijas sakne | 85 | 10 |
| Ķirbis | 75 | 6 |
| Arbūzs | 75 | 9 |
| Datumi | 70 | 68 |
| šokolādes tāfelīte | 70 |
48 |
| Alus | 110 | 6 |
| čipsi | 70 | 55 |
| Nūdeles | 70 | 56 |
Pamata pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus
Šie ogļhidrāti ir atrodami galvenokārt sekojošiem produktiem:griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, burkāni, kartupeļi, pākšaugi (lēcas, zirņi, aunazirņi, pupiņas), ķirbis, kukurūza, bietes, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni. 
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti 100 g produkta |
| apelsīns | 35 | 9 |
| vīģes | 35 | 40 |
| Ķirsis | 26 | 11 |
| Plūme | 24 | 10 |
| Greipfrūts | 22 | 8 |
| Granātābols | 35 | 13 |
| Apple | 30 | 9 |
| Persiku | 35 | 14 |
| Cidonija | 35 | 8 |
| Aprikoze | 20 | 10 |
| Graudaugi | 40 | 65 |
Ogļhidrātu trūkums organismā
Protams, iztikt bez ogļhidrātiem ir gandrīz neiespējami, jo tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Bet, ja jūs sevi izsmelsit ar diētām, to trūkums var izpausties šādu simptomu veidā:
Vājums (tas ir īpaši izteikts garīgā stresa laikā un pēc tā);
Aizkaitināmība;
Nespēja koncentrēties un produktīvi strādāt;
slikta dūša;
Reibonis;
Galvassāpes;
muskuļu vājums;
Gremošanas procesa pasliktināšanās.
Īpaši bīstami ir nepietiekama ogļhidrātu piegāde smadzenēm, kurām tie ir nepieciešami pilnvērtīgai darbībai. Ja smadzenes sistemātiski saņem mazāk ogļhidrātu, var parādīties atmiņas problēmas.
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums organismā
Pārmērīgs ogļhidrātiem bagātas pārtikas patēriņš ķermenim nepaliks bez pēdām. Tas tiks parādīts šādi:
Ķermeņa tauku parādīšanās un fiziskās formas pasliktināšanās;
aptaukošanās risks;
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs;
Diabēta attīstības risks.
Kā redzat, ogļhidrāti var pārvērst jūs par apaļīgu lāču mazuli vai likt jums izskatīties kā kultūrisma žurnāla vākam. Tas viss ir atkarīgs no tā, kurā virzienā jūs viņus virzīsit, un, ja tie būs pareizajā virzienā, tie darbosies jūsu labā.
Uz katra produkta iepakojuma ir informācija par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ja ar olbaltumvielām un taukiem viss ir vairāk vai mazāk skaidrs, tad ar ogļhidrātiem viss ir savādāk. Ir plaši zināms, ka ogļhidrāti kalpo kā galvenais mūsu ķermeņa enerģijas avots. Apmēram 50-60% no visas ķermeņa saņemtās enerģijas nāk no ogļhidrātiem. Kāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Šī informācija ir svarīga tiem, kuri uzrauga savu svaru un vēlas pēc iespējas ilgāk saglabāt veselību. Turklāt ir svarīgi zināt ne tikai pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, bet arī patērēto ogļhidrātu veidus, jo dažu no tiem pārmērīga lietošana var izraisīt aizdegšanās, no kuriem visnekaitīgākais ir aptaukošanās.
Ogļhidrāti aktīvi piedalās daudzos mūsu ķermeņa fizioloģiskajos procesos. No ogļhidrātiem iegūto enerģiju izmantojam ne tikai kustībai, bet arī visu sistēmu un orgānu darbības nodrošināšanai, tai skaitā sirds, plaušu u.c. Turklāt ogļhidrāti nodrošina normālu aknu darbību, kā arī piedalās tauku un olbaltumvielu metabolismā, piedalās noteiktu hormonu un enzīmu veidošanā. Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka jums steidzami jānoskaidro, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, un jāpāriet uz ogļhidrātu diētu. Pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš ir viens no biežākajiem vielmaiņas traucējumu cēloņiem.
Lai pareizi atbildētu uz jautājumu par to, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, jums jāzina, ka ogļhidrāti ir sadalīti divās grupās: vienkāršie un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir monosaharīdi, kas ietver glikozi, galaktozi un fruktozi, un disaharīdi, kas ietver saharozi, maltozi un laktozi. Sarežģītos ogļhidrātus sauc par polisaharīdiem, proti, glikogēnu, cieti, šķiedrvielām un pektīniem. Visas šīs vielas, neskatoties uz sarežģītajiem nosaukumiem, spēlē milzīgu lomu organizācijā vielmaiņas procesi mūsu ķermenis. Ļaujiet mums uzzināt sīkāk, kāda ir katra no šīm vielām ietekme, kad tā nonāk mūsu ķermenī.
Kā minēts iepriekš, vienkāršie ogļhidrāti ietver monosaharīdus, tiek uzskatīti par ātri šķīstošiem un gandrīz nekavējoties nonāk asinsritē. Lielākais skaitsŠīs vielas ir atrodamas medū, augļos un dārzeņos. slavenākais un svarīga viela Starp monosaharīdiem ir glikoze. No kuņģa-zarnu trakta tas ļoti ātri nonāk asinsritē un tiek nogādāts uz iekšējie orgāni. Glikoze ir viens no vieglāk sagremojamiem enerģijas avotiem, taču tā uzsūkšanai ir nepieciešams insulīns. Mūsu smadzenēm īpaši nepieciešama glikoze, kas patērē apmēram 10 reizes vairāk glikozes nekā jebkurš cits orgāns. Nav brīnums, ka smaga garīga darba periodā ir ieteicams ēst vairāk tumšās šokolādes, kas satur ievērojamu daudzumu glikozes. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, lai savlaicīgi papildinātu krājumus atbilstoši mūsu organisma vajadzībām. Tātad vīnogas, ķirši, banāni, ķirši, avenes, plūmes, burkāni, ķirbji un kāposti ir bagāti ar glikozi.
Ņemot vērā, kuri produkti satur 
ogļhidrāti, jūs nevarat ignorēt fruktozi. Salīdzinot ar glikozi, fruktoze ir drošākais ogļhidrātu avots, kas ir piemērots pat cilvēkiem ar cukura diabētu, jo tas spēj iekļūt orgānu šūnās bez insulīna līdzdalības. Turklāt fruktoze ir divreiz saldāka par glikozi, bet tajā pašā laikā neizraisa zobu kariesa rašanos. Fruktoze tiek absorbēta daudz ilgāk nekā glikoze, tāpēc pacienti ar cukura diabētu to labāk panes. Fruktozes avoti ir vīnogas, bumbieri, āboli, zemenes, arbūzi, medus un upenes.
Mazāk pazīstama starp monosaharīdiem ir galaktoze. Fakts ir tāds, ka brīvā veidā tas nav atrodams nevienā no pārtikas produktiem. Galaktoze veidojas tikai tad, kad laktoze tiek sadalīta kuņģa-zarnu traktā. Laktoze mūsu organismā nonāk, kad lietojam piena vai raudzēti piena produkti. Tāpēc, apsverot jautājumu par to, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, pienu nevar apiet. Mūsu organismā lielākā daļa galaktozes aknās tiek pārveidota par glikozi un pēc tam tiek izmantota vielmaiņas procesos.
Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder arī disaharīdi, proti, saharoze, laktoze un maltoze. Šīs vielas tiek sagremotas ilgāk nekā ogļhidrāti no monosaharīdu grupas. Galvenais ienaidnieks visi zaudē svaru - viens no disaharīdiem, ko sauc par saharozi. Saharoze ir ogļhidrāts tīrā formā, t.i. milzīgs kaloriju daudzums, kas, lielos daudzumos nokļūstot mūsu ķermenī, tiek nogulsnēts rezervē papildu mārciņu veidā. Saharozi var atrast cukurā, konditorejas izstrādājumi, saldējums, ievārījums, saldie dzērieni, maizes izstrādājumi, vispār viss, kas padara mūsu dzīvi garšīgāku.
Atbildot uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, ir vērts atsevišķi pieminēt alu, no kura, pēc daudzu fanu domām, tauki parādās uz vēdera. Pie vainas ir maltoze – iesala cukurs, kas ir cietes sadalīšanās starpprodukts. gremošanas enzīmi un iesala fermenti. Maltozi satur medus, iesala ekstrakts, alus un dažu veidu maizes izstrādājumi. Nedaudz augstāk jau minējām vēl vienu disaharīdu – laktozi, kas ir piena produktos, tas ir galvenais piena ogļhidrāts. Iekļūšana kuņģa-zarnu trakta laktoze sadalās glikozē un galaktozē. Tā loma mūsu ķermenī ir īpaši liela bērnība, kad 
galvenais ēdiens ir piens, tomēr pieaugušā vecumā laktoze normalizē aktivitāti zarnu mikroflora un uzlabo zarnu darbību.
Daļēji noskaidrojot, kuri pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus, varat pāriet uz sarežģītiem, ko sauc par polisaharīdiem.
Tos sauc par sarežģītiem, jo ir liels skaits konstrukcijas elementu, kuru asimilācija prasa ilgu laiku. Sarežģītās struktūras dēļ šie ogļhidrāti asinīs nonāk pakāpeniski un iekšā mazos daudzumos. Salikto ogļhidrātu vai polisaharīdu avots var būt augu izcelsmes produkti, graudaugi, makaroni cietie kvieši, pilngraudu maize, pākšaugi un rieksti. Turklāt nebūs lieki zināt, ka glikogēns, ciete, šķiedra un pektīni pieder pie polisaharīdiem.
Glikogēns organismā ir rezerves polisaharīds, kuru, ja nepieciešams, var viegli pārvērst glikozē. Glikogēns, saukts arī par dzīvnieku audu ogļhidrātu, nelielā daudzumā ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, t.i. gaļā, un tā lielākā koncentrācija ir atrodama aknās. Vēl viens svarīgs ogļhidrātu piegādātājs mūsu ķermenim ir ciete. Apmēram 80% no visiem ogļhidrātiem, kas nonāk mūsu organismā, ir ciete. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā kartupeļi, graudi, pākšaugi, kā arī burkāni, ķirbji, kāposti, tomāti un banāni. Ciete tiek sagremota ļoti lēni, sadaloties līdz glikozei, tomēr tas ir raksturīgi graudaugu, kartupeļu un maizes cietei, savukārt ciete dabiskajā formā var uzsūkties ļoti ātri. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas mūsu ķermenim ir ne mazāk svarīgi kā uzskaitītie 
virs? Lai nodrošinātu šķiedrvielu un pektīna uzņemšanu, savā sastāvā jāiekļauj bietes, āboli, upenes, plūmes, aprikozes, persiki, ērkšķogas, zemenes, dzērvenes, avenes, vīnogas, apelsīnus, baklažānus, citronus, gurķus, melones, kartupeļus, tomātus. diēta. , ķirbis, zaļie zirnīši un dažādi graudaugi.
Uzzinot, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, īpaši tos, kas nekaitē mūsu figūrai, vēlos iegūtās zināšanas likt lietā un pagatavot kaut ko garšīgu. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas receptes ar ogļhidrātiem galvenajā lomā.
Sastāvdaļas:
220 gr. auzu pārslas,
125 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas
225 ml baltā jogurta
3 ēd.k medus,
1 citrona miziņa,
2 āboli
200 gr avenes,
50 gr. lazdu rieksti.
Ēdienu gatavošana:
Ieber auzu pārslas apelsīnu sula pievieno glāzi auksta vārīts ūdens, pārklāj un liek ledusskapī uz nakti. No rīta auzu pārslām pievieno medu, jogurtu, citrona miziņu. Ābolus nomizo, izņem serdi un smalki sagriež vai sarīvē uz rupjās rīves, pievieno auzu pārslām. Lazdu riekstus sagriež palielos gabalos, muslim pievieno avenes un riekstus, samaisa un pasniedz.
Sastāvdaļas:
2-3 burkāni
1 sīpola galva,
300 gr. vārītas sarkanās pupiņas
4 ēd.k tomātu biezenis,
dārzeņu eļļa,
malti sarkanie pipari,
sāls.
Ēdienu gatavošana:
Nomizojiet un sasmalciniet burkānus uz korejiešu burkānu rīves, sagrieziet sīpolu plānos pusgredzenos. Pannā uzkarsē augu eļļu un apcep tajā sīpolus. Pievienojiet tai burkānus un apcepiet vēl 5 minūtes, lai burkāni izdalītu sulu. Sāli, piparus, pievieno tomātu biezeni un nedaudz karsts ūdens lai biezeni pārvērstu tomātu mērcē. Pārklāj ar vāku un atstāj uz pāris minūtēm. Tad pievienojiet pupiņas, samaisiet un noņemiet pannu no uguns. Pārvietojiet salātus uz servēšanas trauku, pārklājiet ar plastmasas apvalku un ievietojiet ledusskapī, līdz tie ir atdzisuši.
Sastāvdaļas:
4 lieli banāni
½ st. žāvētas aprikozes,
1/3 st. rieksti,
1-2 ēd.k medus,
kanēlis,
skābais krējums.
Ēdienu gatavošana:
Banānus, bez mizas, pārgriež gareniski uz pusēm. Liek tos folijā, bet neaizsedz, katru banāna pusi pārlej ar medu, pa virsu pārkaisa sasmalcinātus riekstus un žāvētas aprikozes. Aptiniet foliju un ievietojiet banānus cepeškrāsnī 190°C uz 20 minūtēm. Gatavos banānus pasniedz ar skābo krējumu.
Runājot par to, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, nevajadzētu aizmirst, ka mūsu uzturam jābūt sabalansētam ikdienas uzturs papildus ogļhidrātiem jābūt klāt olbaltumvielām un taukiem. Centieties saglabāt līdzsvaru, atcerieties, ka ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums barības vielas un ogļhidrātiem vajadzētu uzņemt apmēram 50-60% no dienā saņemtajām kilokalorijām, tāpēc nevajadzētu ierobežot savu ēdienkarti tikai ar augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un riekstiem, un tad organisms pilnībā saņems visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un mikroelementi.
Ogļhidrāti ir būtiska sastāvdaļa labs uzturs persona. Ar tiem bagāta pārtika ne tikai nodrošina organismu ar enerģiju, bet arī spēlē nozīmīgu lomu daudzās dzīvībai svarīgās funkcijās. iekšējie procesi. Bieži vien cilvēki vēlas atbrīvoties no liekais svars pieņemt nepareizu lēmumu izslēgt no uztura ogļhidrātu pārtiku. Viņi neapzinās, kādu kaitējumu ķermenim nodara šādas darbības.
Aizraušanās ar šādām diētām daudziem cilvēkiem ir kļuvusi par aknu un aizkuņģa dziedzera slimību cēloni. Turklāt, pilnībā izslēdzot no ēdienkartes ogļhidrātu saturošus ēdienus, var tik ļoti izjaukt vielmaiņu organismā, ka ilgstoši ārsta uzraudzībā nāksies atjaunot zaudēto līdzsvaru.
Kā ar parasto gudrību, ka ogļhidrāti pārtikā ir tiešs ceļš uz svara pieaugumu? Patiesībā viss nav tik grūti! Jebkurš kompetents uztura speciālists jums pateiks, ka ir jānošķir ogļhidrāti, kas ir noderīgi un nepieciešami veselībai un kaitīgi, kas ir tukšas kalorijas un nenes neko pozitīvu ķermenim.
- Vienkāršie ogļhidrāti (monosaharīdi) ir tikai pēdējie.
- Vidēji kompleksie ogļhidrāti (disaharīdi) un kompleksie ogļhidrāti (polisaharīdi) ir atrodami veselīgā pārtikā.
"Ātri" un "lēni" ogļhidrāti
Ērtības labad ir ierasts noteikt ogļhidrātus saturoša produkta "lietderības" pakāpi pēc glikēmiskā indeksa līmeņa. Jo zemāks tā rādītājs, jo šis ēdiens ir vēlams tiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību un rūpējas par savu izskatu. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo vairāk pārtikas satur vienkāršu ogļhidrātu. Tāpēc labāk šādu ēdienu ēst pēc iespējas mazāk vai atteikties no tā vispār.
Pārtika, kas satur saliktos ogļhidrātus, gremošanas laikā lēnām sadalās, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņas tā izmaiņas. Tie nodrošina ķermeni nepieciešamo daudzumu enerģiju diezgan ilgu laiku.
Vienkāršie ogļhidrāti tiek sagremoti gandrīz uzreiz, un cukura līmenis asinīs paaugstinās tikpat ātri. Nevarot ātri iztērēt milzīgu enerģijas daudzumu, organisms glikozi pārvērš taukos, un liekā svara uzkrāšanās sāk strauji uzņemties apgriezienus.
Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
Kādi pārtikas produkti ir ogļhidrāti? Ja jūs sākat tos visus uzskaitīt, tad šis saraksts būs ļoti garš. Apkopojot to, jūs varat viegli atcerēties, ka ogļhidrāti lielos daudzumos ir saldumos, miltu ceptos izstrādājumos, graudaugos un kartupeļos, ogās un augļos. Tie ir atrodami piena produktos laktozes (piena cukura) veidā. Bet jāatceras, ka arī dzīvnieku izcelsmes varianti satur holesterīnu, un to kvalitāte ir apšaubāma. Šī iemesla dēļ, piekritēji veselīgs dzīvesveids dzīve un uzturs dod priekšroku savu ēdienkarti veidot no augu izcelsmes pārtikas produktiem.
Jāatzīmē, ka gandrīz visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Produkti atšķiras tikai ar šo vielu un citu sastāvdaļu daudzumu to sastāvā, kā arī glikēmiskais indekss. Pat salāti satur ogļhidrātus!
Lai vienmēr būtu skaidrs priekšstats par to, kas tieši atrodas uz šķīvja, daudzi veido tabulu par tiem produktiem, kurus viņi ir pieraduši ēst. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts ogļhidrātu daudzums uz 100 g, piemēram, jūsu iecienītākā graudu maize vai veselīgā griķu biezputra, dabīgais medus vai svaigas ogas. Izmantojot šo tabulu, jūs varat viegli kontrolēt organismā nonākošo vielu daudzumu, ņemot vērā:
- lai zaudētu svaru, jums būs jāierobežo sevi līdz 60 g ogļhidrātu pārtikas dienā;
- kad svars ir normāls, tad 200 g ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ļaus uzturēt perfektu formu, ja ļaunprātīgi neizmantojat treknus ēdienus;
- ēdot pārtiku ar ogļhidrātiem, kas pārsniedz 300 g dienā, var novērot pakāpenisku svara pieaugumu.
Svarīgi: šķīvis, kas bagāts ar saliktajiem ogļhidrātiem auzu pārslas var dot sāta sajūtu vairākas stundas uz priekšu, apgādājot organismu ar enerģiju.
Tajā pašā laikā sātīga cukura maizīte no baltajiem miltiem remdēs izsalkumu maksimums pusstundu, bet augstā glikēmiskā indeksa (vienkāršo ogļhidrātu) dēļ ļoti ātri un ērti iekārtosies uz vidukļa vai gurniem. ķermeņa tauku forma.
Pārtikas preču saraksts
Minimālais ogļhidrātu daudzums (no 2 līdz 10 g uz 100 g) ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:
- sīpols, zaļais sīpols, puravi, sarkanie salāti;
- burkāni, ķirbis, cukini, selerijas - saknes un stublāji;
- baltie kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti un brokoļi;
- gurķi, tomāti, rāceņi un redīsi;
- jebkuras šķirnes salātu lapas un jebkuri citi zaļumi;
- citroni, greipfrūti, apelsīni un mandarīni;
- skābie āboli, bumbieri, plūmes, persiki, aprikozes un nektarīni;
- arbūzi un melones;
- skābas ogas;
- sēnes;
- dabīgas dārzeņu sulas.
Mērens ogļhidrātu daudzums (10 līdz 20 g uz 100 g) ir šādos pārtikas produktos:
- bietes, kartupeļi;
- saldie āboli un vīnogas;
- saldās ogas;
- vīģes;
- dabīgas (nevis no kastēm un iepakojumiem) augļu un ogu sulas bez pievienotā cukura.
- pilngraudu nesaldināta maize;
- halva, rūgtā šokolāde;
- kaltēti zirņi un svaigi zaļie zirnīši, kukurūza;
- pupiņas sarkanas, rozā, baltas un visi pākšaugi.
Lielākā daļa augsts līmenis ogļhidrāti (no 65 g uz 100 g produkta) tiek novēroti tādos pārtikas produktos kā:
- karamele, piena šokolāde, saldumi un citi saldumi;
- granulēts cukurs, rafinēts cukurs, konfektes;
- cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldie pīrāgi un citi bagātīgi konditorejas izstrādājumi, saldie krekeri;
- žāvēti augļi - žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, dateles;
- dabīgais medus;
- konservi, ievārījumi, marmelāde, ievārījumi;
- makaroni;
- griķi, rīsi, mieži, prosa, auzas un citi graudaugi.
Kā redzams no šī saraksta, produktu kategorija ar augsts saturs ogļhidrāti ietver ne tikai kaitīgos saldumus, kas nedos tikai svara pieaugumu, bet arī žāvētus augļus un medu, kas ir ļoti veselīgi veselībai un ir absolūti nepieciešami veselīga diēta putra.
Katrs cilvēks pats izlemj, kādu ēdienu gatavot un ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, jo no tā būs atkarīgs ne tikai viņa izskats, bet, pirmkārt, ķermeņa stāvoklis, pareizais darbs visu savu orgānu un sistēmu darbību un līdz ar to arī labsajūtu, garastāvokli un veiktspēju. Jums ir rūpīgi jāizturas pret sevi, un pirmais solis uz to ir rūpīga ēdienu izvēle.
Sabalansēta diēta
- gandrīz divām trešdaļām ēdienreižu jābūt bagātām ar ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu;
- nedaudz mazāk par trešdaļu - olbaltumvielu pārtika;
- atlikušā mazākā daļa ir tauki, bez kuriem organisms nespēj iztikt.
Vēl viens ļoti svarīgs padoms lai izveidotu optimālu uzturu: pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu dos lielākais ieguvums ja tas no rīta nonāk uz šķīvja. Piemēram, ēdot brokastīs prosa putra ar žāvētiem augļiem jūs nevarat uztraukties par figūru un neatcerēties par ēdienu līdz vakariņām.
Pusdienām lieliski piemērota zirņu vai pupiņu zupa ar pilngraudu maizi un svaigiem dārzeņiem. Jūs pat varat palutināt sevi zāļu tēja vai mežrozīšu buljonu, kas sajaukts ar žāvētiem augļiem vai deserta karoti medus. Bet vakariņas var sastāvēt no ceptām sēnēm ar pilienu dārzeņu eļļa un Zaļie salāti, jo vakarā apēstais proteīns kalpos kā materiāls ķermeņa audu uzbūvei un atjaunošanai.
Slikti ieradumi
Runājot par pārtiku, nevar nepieminēt sliktos ieradumus.
Alkohols ir šķidras kalorijas. Tas ne tikai nerada sāta sajūtu, bet, gluži pretēji, noved pie pārēšanās. Turklāt alkohols palēnina vielmaiņu, tāpēc pārtika, kas nonākusi organismā kopā ar alkoholu, uzsūcas sliktāk un galvenokārt uzkrājas taukaudos.
Smēķēšana. Lielākajai daļai cilvēku, kas smēķē, ir svara problēmas. Viens no iemesliem ir nikotīna bads, kas tiek uztverts cilvēka smadzenes kā parasts izsalkums.
Kad smēķētājs ilgu laiku nespējot smēķēt, viņš sāk nikotīna izsalkumu pārņemt ar saldumiem, sāļiem vai pipariem - visu, kas var izraisīt spilgtu garšas sajūtu. Rezultātā cilvēks patērē daudz nederīgu ogļhidrātu, tauku un kaitīgās vielas. No tā izvairīties ir viegli – vienkārši atmetiet smēķēšanu, un ēdiena izvēles mainīsies pašas no sevis. Pārtrauks “vilkt” saldu, sāļu, kūpinātu, gribēsies ēst vairāk veselīgs ēdiens, dārzeņi un augļi. Izklausās neticami, bet tā ir patiesība! Ja domājat par smēķēšanas atmešanu, uzziniet, kā to izdarīt ātri un vienkārši.
Ātrā uzkoda un saldumi. Runājot par “bīstamiem” ogļhidrātiem, jo īpaši, visa veida saldumiem, kas satur arī taukus (kūkas, saldumi ar krējuma pildījumu utt.), Labāk ir pilnībā atteikties no šādu produktu lietošanas. Tie ir ne tikai pilnīgi bezjēdzīgi, bet arī kaitīgi.
Ja mēs runājam par to, kur lielos daudzumos ir “nepareizi” ogļhidrāti, tad beznosacījuma izslēgšanai pakļauto produktu sarakstu var vainagot ar saldiem gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas ēdieniem.
Tas ir absolūti "miris" ēdiens, kas piesātināts ar cukuriem, taukiem un konservantiem tik daudz, ka pat veselīgu ķermeni Nav viegli tikt galā ar šādas maltītes sekām. Turklāt ogļhidrātu saturoša pārtika izraisa atkarību. Ļoti daudzi, pieraduši, ar lielām grūtībām atbrīvojas no tieksmes pēc šiem ēdieniem. Izvēlies labāko! Izvēlies noderīgu!
Ogļhidrāti ir degviela, enerģijas avots muskuļu, orgānu un ķermeņa sistēmu darbam. Ogļhidrātu krājumi glikogēna veidā uzkrājas aknās, muskuļos un tiek aktīvi sadedzināti, kad fiziskā aktivitāte. Apmēram 70% kaloriju dienas deva cilvēks ir atkarīgs no ogļhidrātiem. Vidēji pieaugušam vīrietim, kas nodarbojas ar vieglu fizisku vai garīgu darbu, dienas likme ogļhidrāti ir 300-500 grami. Sportistiem un fiziskā darba strādniekiem tas ir daudz augstāks. Cilvēki, kuri vēlas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, to var izdarīt, būtiski samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, nekaitējot savai veselībai. Jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, un jālieto tie pareizi, lai iegūtu vēlamo rezultātu.
Ir divu veidu ogļhidrāti: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršie jeb monosaharīdi organismā viegli uzsūcas un nodrošina ātru enerģiju. Tie ietver augļus, kas ietver glikozi un fruktozi, saldumus ar saharozi un piena produktus ar piena cukuru - laktozi. To iekļūšana organismā izraisa straujš kāpums cukura līmenis asinīs un tūlītēja aizkuņģa dziedzera reakcija - lielas insulīna devas izdalīšana, lai pazeminātu šo līmeni. Insulīns uzņem vienkāršus ogļhidrātus un ievieto tos tauku šūnās. Kompleksie ogļhidrāti – polisaharīdi tiek uzskatīti par labiem, jo tie tiek sagremoti lēni un vienmērīgi nodrošina organismu ar enerģiju. Tie ir dažādi graudaugi, dārzeņi, makaroni un maize, kas gandrīz neietekmē cukura līmeni asinīs un netraucē aizkuņģa dziedzeri.
Ja jūsu diētas lielāko daļu veido konditorejas izstrādājumi, kūkas, maize, rīsi, bietes, kartupeļi, musli un saldumi, kas satur sliktos ogļhidrātus, tas var izraisīt lieko svaru.
Šie produkti jāaizstāj ar avotiem labi ogļhidrāti, kuru TOP 12 ietver:
1. Svaigi dārzeņi un augļi
2. rudzu maize ar klijām
3. Zirņi
4. Brūnie rīsi
5. Griķu biezputra
6. Auzu pārslas
7. Pilngraudu makaroni
8. Sarkanās pupiņas un lēcas
9. Sēnes
10. Piena produkti
11. Tumšā šokolāde
12. Soja.
Jāpiebilst, ka nepietiek zināt, vajag zināt labakais laiks lai tās saņemtu. Ķermenis labāk sadedzina enerģiju no rīta, tāpēc bagāts ar ogļhidrātiemēdiens ir jāuzņem pirms 16-00, un vakarā patērē ogļhidrātus dārzeņu salātu veidā. Sportistiem labāk ir uzņemt ogļhidrātus pēc stundas nogurdinoša treniņa, kad organisms tos intensīvi uzsūc, lai aizstātu izdegušo glikogēnu. Jebkurš šajā brīdī saņemtais ogļhidrātu daudzums neietilpst taukos, bet gan muskuļu šūnās.