Ja jūs dodaties uz jebkuru sporta zāli pasaulē un nejauši aptaujājat simts cilvēkus par tēmu, kas ir vissvarīgākais veiksmīgam kultūrismam vai fitnesam, jūs varat saņemt aptuveni simts pilnīgi dažādas atbildes. Šajā gadījumā krustošanās punkts atradīsies dažādu apmācību programmu un stilu reģionā.
Tomēr tikpat svarīgs kā pats treniņš ir pareizs uzturs. Tas ir uzturs, kas galu galā nosaka panākumus vai neveiksmes kultūrismā.
Tālāk ir sniegti uztura programmas pamati, tostarp laika ierobežojumi, veidi, kā optimizēt diētu, kam dot priekšroku, izvēloties produktus.
Šī programma arī iemācīs jums noteikt ikdienas olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un kopējo kaloriju vajadzības.
Dienas kaloriju patēriņš
Pirms apspriest galvenās uztura sastāvdaļas, ir jānosaka kopsaucējs, kas savieno visu veidu produktus - kaloriju saturs. Pēdējos gados šī tēma ir apspriesta ļoti daudz reižu, kaloriju diētas tika aizstātas ar mazkaloriju diētu, pēc tam atpakaļ un tā bezgalīgi, atkarībā no modes. Tas pats attiecas uz olbaltumvielām ar ogļhidrātiem un taukiem... Vispār viedokļi mainās ļoti bieži un ar to ir jāsamierinās.
Savukārt piedāvātā formula jau ir pārbaudīta un ir piemērota vairumam gadījumu. Ja to ievēro un pamazām pieskaņo sev, tad vismaz var iegūt optimālu diētu, uztura nirvānu, tā teikt. Formula, atšķirībā no vairuma mūsdienās lietoto, ir ļoti vienkārša un efektīva.
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, neuzkrājot ķermeņa taukus, vai pat lēnām iznīcināt jau esošās papildu mārciņas, jums ir jāreizina svars mārciņās ar 13, 14 vai 15. 13 ja jums ir lēna vielmaiņa, 14 ja jums ir vidējais un 15 - ja ātri.
|
1 kg = 2,204 mārciņas |
|
Piemēram, jūsu svars = 85 kg, kas atbilst 187,34 mārciņām |
Nopietniem un ilgstošiem kultūristiem jāreizina attiecīgi ar 16, 17 vai 18. Ja nepieciešams zaudēt svaru, atkarībā no vielmaiņas pareizini ar 10, 11 vai 12. Piemēram: vīrietis, 200 mārciņas (vai 90,7 kg), lēna vielmaiņa, mērķis ir iegūt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Mēs reizinām 200 ar 13, mēs saņemam 2600 kalorijas dienā. Vai: vīrietis, 150 mārciņas, ātra vielmaiņa, mērķis ir iegūt muskuļu masu, nepalielinot ķermeņa tauku daudzumu. Mēs reizinām 150 ar 15, mēs saņemam 2250 kalorijas dienā. Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, mums ir jānoskaidro, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mums ir nepieciešams dienā. Aptuveni 30–35% kaloriju vajadzētu iegūt no olbaltumvielām, 50–60% no ogļhidrātiem un 10–15% no taukiem. Katrs proteīna vai ogļhidrātu grams nodrošina aptuveni 4 kalorijas, katrs tauku grams nodrošina 9 kalorijas. Jūsu ikdienas uzturs jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Svarīgs punkts ir augstas kaloriju degvielas uzpildes stacija pēc treniņa.
Un neaizmirstiet par vitamīniem un minerālvielām. Iegādājieties sev modernus multivitamīnus un lietojiet tos veselībai saskaņā ar instrukcijām uz kastītes. Šāda uztura programma var nodrošināt jums tā saukto veselīgu dzīvesveidu.
Olbaltumvielas
Olbaltumviela, jeb olbaltumviela, ir svarīga muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Aminoskābes, ko nodrošina olbaltumvielas, veido visu cilvēka ķermeņa šūnu celtniecības blokus. Bez olbaltumvielām jūsu iekšējie orgāni, mati, imūnsistēma un kopumā visas ķermeņa sistēmas nevar pastāvēt. Kultūristiem ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veiktu ikdienas dzīvībai svarīgās funkcijas, kā arī muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Par dienas naudu fiziski aktīviem cilvēkiem sporta ārsti runā jau daudzus gadus.
Pamatojoties uz sporta uztura speciālistu un profesionālu kultūristu viedokli, sportistam dienā vajadzētu būt 1-1,5 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara. Nedaudz mazāk - un atveseļošanās un izaugsmes process palēnināsies, pieaugumam, no otras puses, nebūs nekādas ietekmes.
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka enerģijai no olbaltumvielām vajadzētu būt 3-35% no kopējām ikdienas kalorijām. Iepriekš minētajam 200 mārciņām smagajam vīrietim, kurš patērē 2600 kalorijas dienā, vajadzētu ēst 215 gramus olbaltumvielu dienā, kas nodrošinās aptuveni 33% kaloriju. Sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu aptuveni vienādi visas dienas garumā. Ja mūsu 200 mārciņas smagais vīrietis ēd 6 reizes dienā, tad vienā reizē viņš patērē 30-40 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu avoti ietver tādus pārtikas produktus kā tītara gaļa, vistas gaļa, baltās zivis, liesa sarkanā gaļa, olu baltumi un visa veida olbaltumvielu kokteilis.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ogļhidrātus var iedalīt divās kategorijās – vienkāršajos un kompleksajos. Sarežģītajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt jūsu enerģijas avotu pamatā, izņemot īsu laiku pēc treniņa. Kompleksie ogļhidrāti sadalās lēni, izraisa mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas neizraisa strauju insulīna izdalīšanos.
Vienkāršo ogļhidrātu lietošana izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa aktīvu insulīna izdalīšanos un līdz ar to cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas liek jums justies nogurušam un pārņemtam, bet 1,5–2 stundu laikā pēc treniņa jūsu ķermenis un muskuļi ir ļoti uzņēmīgi pret vienkāršiem ogļhidrātiem. Insulīna līmeņa paaugstināšanās, ko rada vienkāršie ogļhidrāti, palīdz atjaunot iztukšotos glikogēna krājumus un galu galā palīdz atgūties pēc intensīvas slodzes.
Daži eksperti uzskata, ka 60-80% enerģijas rezervju tiek atjaunotas 1-3 stundu laikā pēc treniņa beigām. Citiem vārdiem sakot, jo ātrāk jūsu nogurušie un izsalkušie muskuļi saņem kvalitatīvu degvielu, jo lielākas ir jūsu izredzes aizvadīt labu nākamo treniņu. Bet atcerieties, ka šis ir vienīgais ideālais periods vienkāršu ogļhidrātu patēriņam. Pārējā laikā jūsu enerģijas līmeni uztur kompleksie ogļhidrāti, kas nodrošina pastāvīgu glikozes piegādi muskuļiem.
Ir teikts, ka ogļhidrāti nodrošina 5-60% no ikdienas kalorijām. Tāpat kā ar olbaltumvielām, vienmērīgi sadaliet kopējo ogļhidrātu nepieciešamību visās ēdienreizēs visas dienas garumā. Laba attiecība ir 2–3 grami ogļhidrātu uz gramu proteīna ēdienreizē pēc treniņa un 1–1,5 grami uz gramu olbaltumvielu pārējā laikā. Pēc treniņa jāiegūst divas ēdienreizes. Vienu reizi ēdam uzreiz pēc treniņa beigām, parasti tas ir kokteilis vai batoniņš kā "tīģera piens", otrreiz ir pilnas vakariņas pusotru stundu pēc treniņa. Šajās divās ēdienreizēs jāsatur 30–45% no jūsu ikdienas kalorijām un ogļhidrātiem. Noderīga vienkārša formula: uz vienu mārciņu sava svara uzņemiet apmēram pusgramu ogļhidrātu katrai pēctreniņa ēdienreizei. Ja pirms treniņa (pusotru stundu pirms treniņa) ieturat maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, attiecīgi plānojiet ēdienreizes pārējai dienas daļai, lai līdzsvarotu savu uzturu.
Kompleksos ogļhidrātus organismu apgādā ar augstvērtīgiem makaroniem, auzu pārslām, savvaļas rīsiem, pākšaugiem, kukurūzu, dzeltenajiem un zaļajiem dārzeņiem, pilngraudu miltu izstrādājumiem, rupjmaizi. Pēc treniņa uzpildīšanai varat izmantot dažādus sporta dzērienus, ābolus, banānus vai apelsīnus.
Galveno daļu no taukiem, kas mums nepieciešami normālai dzīvei, nodrošina ierastais ikdienas uzturs, papildu piepūle nav nepieciešama. Ja tauku patēriņš tiek pārmērīgi samazināts, mazāk nekā 10%, tas var kaitēt veselībai. Paņemiet vienu ēdamkaroti augu eļļas, vēlams olīveļļas, vai apēdiet sauju zemesriekstu, un jūs kādu laiku nodrošināsiet sevi ar svarīgām taukskābēm, kurām ir svarīga loma izaugsmē, atjaunošanā un vispārējā ikdienas labsajūtā.
Ēdiens nakts vidū
Droši vien ne reizi vien esat brīdināts, ka ēst pirms gulētiešanas ir slikti, jo apēstais uzreiz pārvērtīsies taukos un nosēdīsies uz sāniem. Tas nav pilnīgi taisnība, jums vienkārši jāuzrauga kaloriju skaits, kas nokļuva tevī. Un nežēlīgi nogrieza lieko. Viena no lielākajām kļūdām, ko dažkārt pieļauj kultūrists, ir palikt 10 vai vairāk stundas bez ēdiena. Ja dienas laikā ēdat ik pēc 2-4 stundām, lai izvairītos no katabolisma, kas liktu jums celties nakts vidū, lai ēstu? Savukārt, ja vakarā neēd, visu, kas dienas laikā ir sasniegts, var noliegt. Vakarā jāēd, bet pamazām 1-2 olbaltumvielām bagātas ēdienreizes. Nakts laikā ķermenim nav nepieciešams daudz ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir nepieciešami tikai nelielos daudzumos pareizai olbaltumvielu sagremošanai. Olbaltumvielas palīdzēs uzturēt ķermeni anaboliskā stāvoklī visu nakti līdz rītam. Tas veicina augšanas hormona izdalīšanos.
Pirms gulētiešanas izdzeriet proteīna kokteili, apēdiet 3-4 olu baltumus (pasterizētus vai vārītus) vai tasi biezpiena. Ja ceļaties vēlāk, lai dotos uz tualeti, neaizmirstiet atpakaļceļā pārbaudīt ledusskapi un izdzert vēl vienu glāzi proteīna. Ja neesat pieradis ēst naktī, varat aprobežoties ar aminoskābju komplekta uzņemšanu. Kopumā vakara ēdienreizei ir nepieciešamas 75-125 kalorijas, un neaizmirstiet tās iekļaut savā ikdienas grafikā.
Labākie produkti
Olbaltumvielas - olas, un tādā proporcijā: vienā dzeltenumā jābūt 4 olbaltumvielām, vistas gaļai, tītaram, zivīm un, visbeidzot, liellopu gaļai. Piens ir vēl viens augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, taču lielākā daļa cilvēku zaudē spēju to sagremot, kad viņi kļūst vecāki. Tauki nav atsevišķs produkts. Tie ir daļa no gandrīz visiem bioloģiskās izcelsmes produktiem un tiek iedalīti dzīvnieku un augu produktos. Ogļhidrāti – auzu pārslas, rīsi, kartupeļi, makaroni un vermicelli, dārzeņi un augļi, piemēram, āboli, banāni un apelsīni.
Esi vesels un stiprs!
Lielākā daļa iesācēju sportistu uzskata, ka uztura bagātinātāji ir vissvarīgākā kultūrisma sastāvdaļa. Diemžēl šis apgalvojums nav patiess. Sporta uzturs ir tikai papildinājums esošai uztura un treniņu programmai. Uzturs un treniņi ir vissvarīgākie kultūrisma komponenti, kā arī atpūta un atveseļošanās. Kad visi šie programmas aspekti ir pilnveidoti, varat domāt par sporta uztura pievienošanu.
Kāpēc lietot sporta piedevas
Sporta piedevas ir labas, jo tās novērš uztura trūkumus mūsu organismā. Jaunās vingrojumu programmas izraisītā palielinātā aktivitāte izraisīs vitamīnu un minerālvielu deficītu organismā. Pat neliels barības vielu trūkums var apdraudēt muskuļu augšanu. Vai no ikdienas pārtikas nevaram dabūt visu nepieciešamo? Mēs šodien nevaram paļauties uz pārtiku, lai iegūtu vitamīnus un minerālvielas, jo ēdiena gatavošana, gaiss un pat saules gaisma jau atņem dažus vitamīnus. Ja jums ir kādas konkrētas uzturvielas trūkums, jūsu ķermenis nespēs pareizi veidot muskuļus un sadedzināt taukus.
Ne visi sporta uztura bagātinātāji ir vienādi. Daži jūsu ķermenim vienmēr būs nepieciešami, citi ir atkarīgi no jūsu mērķiem un budžeta. Tālāk uzzināsiet, kāds ir sporta uzturs un kurus no sporta piedevām var lietot vienmēr.
Būtiski sporta uztura bagātinātāji
Tas ir tāds uztura bagātinātājs, kas jāizmanto visu gadu, lai izveidotu muskuļus. Ja jums ir ierobežots budžets, tad šie ir uztura bagātinātāji, par kuriem jums jāuztraucas.
Vitamīnu un minerālvielu kompleksi
Neatņemama sporta uztura sastāvdaļa, lai organisms strādātu maksimāli efektīvi. Kāpēc? Īsāk sakot, bez vitamīniem un minerālvielām pārtiku nav iespējams pārvērst hormonos, audos un enerģijā.
vitamīni
Vitamīni ir organiski savienojumi, kuru funkcija ir uzlabot proteīnu darbību, kas savukārt izraisa ķīmiskas reakcijas, piemēram, muskuļu veidošanu, tauku dedzināšanu un enerģijas ražošanu. Ir divu veidu vitamīni:
- Taukos šķīstošie vitamīni – tie ir atrodami taukos, un tāpēc, ja tos lieto pārmērīgā daudzumā, tie kļūs toksiski.
- Ūdenī šķīstošie vitamīni – tie neuzkrājas audos un ātri izdalās no organisma.
Minerālvielas
Minerāli ir neorganiski savienojumi. Galvenā funkcija ir vielmaiņas procesos, kā arī šķidruma līdzsvarā, muskuļu kontrakcijā un enerģijas ražošanā, muskuļu un kaulu veidošanā. Ir divu veidu minerāli:
- Makroelementi ir šādi nosaukti, jo ķermenim tie ir nepieciešami lielos daudzumos. Tajos ietilpst kalcijs, magnijs, kālijs, nātrijs un fosfors.
- Mikroelementi – nepieciešami organismam nelielos daudzumos, parasti mikrogramos, piemēram, hroms, varš, kobalts, silīcijs, selēns, dzelzs un cinks.
Kur iegūt vitamīnus un minerālvielas?
Visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus satur vitamīnu minerālu kompleksi, kurus var iegādāties sporta uztura veikalos. Izvēlieties gudri, jo ne viss, kas rakstīts uz etiķetes, ir patiesība. Sliktas kvalitātes vitamīnu minerālu kompleksi organismā ļoti slikti uzsūcas. Tāpēc iesaku iegādāties tikai ārzemju ražotāju produktus. Viens no tiem ir Prolab produkti.
Olbaltumvielu avoti
Saspringtā grafika dēļ nav iespējams ēst perfekti sabalansētas maltītes 6 reizes dienā. Olbaltumvielu piedevas nāk palīgā. Tie tiek pagatavoti ātri, un vairumam no tiem mūsdienās ir dažādas garšas. Ir pieejami daudzi olbaltumvielu piedevas. Un pirms mēs apspriežam kategorijas, kurās tie ietilpst un kā tās lietot, parunāsim par dažādiem proteīna avotiem, kas atrodami šāda veida uztura bagātinātājos.
Ir daudz olbaltumvielu avotu, no kuriem tiek izgatavoti proteīna pulveri un batoniņi. Olbaltumvielu kvalitāti nosaka bioloģiskā vērtība (BC). BC ir mērs, cik labi organisms var absorbēt un izmantot olbaltumvielas. Jo augstāks ir olbaltumvielu BC, jo vairāk slāpekļa jūsu ķermenis var absorbēt, izmantot un saglabāt. Rezultātā proteīni ar augstu bioloģisko vērtību veicina tīras muskuļu masas pieaugumu. Sūkalu proteīnam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība ar koeficientu 104. Olu proteīns ir otrajā vietā ar koeficientu 100, piena proteīns ir 91, liellopu gaļas olbaltumvielas ir 80, sojas olbaltumvielas ir 74, augu olbaltumvielas ir tikai 49. Tagad apspriedīsim katru proteīnu. avots sīkāk.
sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns ir lielisks olbaltumvielu avots šādu iemeslu dēļ:
- Tas uzlabo sportisko sniegumu, samazinot stresu un pazeminot kortizola līmeni (muskuļus bojājošs hormons).
- Uzlabo imunitāti, palielinot glutationu (GSH), kas ir ūdenī šķīstošs antioksidants.
- Uzlabo aknu darbību.
- Samazina asinsspiedienu.
- Palīdz cīnīties ar HIV
- Samazina pārtrenēšanās risku.
Papildus iepriekš minētajam, sūkalu olbaltumvielas ir labi sagremojamas un tām ir augstāks aminoskābju profils nekā pat olu baltumiem. Sūkalu proteīniem ir anaboliskas īpašības, bet tie nav steroīdu viela. Šādas olbaltumvielas var būt vērtīgs papildinājums jau esošai diētai.
Olas baltums
Ļoti pieņemams proteīns, kas ir otrajā vietā pēc sūkalu proteīna. Olu baltums ir grūtāk sagremojams, tāpēc tas lēnām izdalās asinīs. Vēl viena lieta, ko man patīk darīt, ir sajaukt olu un sūkalu olbaltumvielas, lai iegūtu vislabāko proteīna kokteili uz planētas!
piena proteīns
Piena proteīnam ir arī augsta bioloģiskā vērtība, un tas, tāpat kā olu baltums, lēnām izdalās asinīs. Piena proteīns atbalsta imūnsistēmu un palielina muskuļu augšanu.
liellopu gaļas proteīns
Es nezinu nevienu olbaltumvielu piedevu, kas būtu liellopu gaļas proteīna pulvera veidā, bet es zinu, ka ir aminoskābju tabletes. Liellopu gaļas proteīns ir bagāts ar B vitamīnu un veicina labāku barības vielu uzsūkšanos un enerģijas ražošanu.
sojas proteīns
Sojai ir pozitīva ietekme uz cilvēka veselību. Pētījumi liecina, ka sojas proteīns var samazināt vēža risku. Soja pazemina augstu holesterīna līmeni un mazina menopauzes simptomus. Tāpēc sievietēm es gribētu ieteikt vienu sojas proteīna porciju dienā, bet tikai imunitātes atbalstam. Tomēr muskuļu veidošanas ziņā es nedomāju, ka soja būs izdevīga, īpaši vīriešiem.
Svarīgas piedevas
Taukskābju komplekss
Neaizvietojamajām taukskābēm ir jābūt katrā uzturā, jo organisms nespēj saražot šāda veida taukus. Tie ir iesaistīti galvenajās ķermeņa funkcijās, piemēram, enerģijas ražošanā, tauku dedzināšanā, smadzeņu un nervu audu veidošanā un garastāvokļa regulēšanā. Turklāt taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības un tās stiprina imūnsistēmu.
C vitamīns
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, tāpēc tas netiek uzglabāts organismā. Tas uzlabo imūnsistēmu un palīdz ātrāk atgūties pēc treniņa, nomācot kortizola (muskuļus nogalinošā, taukus uzkrājošā hormona) daudzumu, kas izdalās organismā treniņa laikā. C vitamīns jāuzņem lielā daudzumā, apmēram 3 g dienā, t.i. 1000 mg 3 reizes dienā. 1000 mg C vitamīna uzņemšana stundu pirms treniņa ievērojami atvieglos muskuļu sāpes un paātrinās atveseļošanos.
Hroma pikolināts
Tas ir minerāls, kas uzlabo insulīna (hormona, kas nospiež olbaltumvielas un ogļhidrātus muskuļu šūnās) darbību. Insulīns ir visspēcīgākais anaboliskais hormons organismā. Tas nosaka, vai ēdiens tiks izmantots muskuļiem, enerģijai vai taukiem. Ja insulīns tiek atbrīvots mērenā daudzumā, tas veicina muskuļu veidošanos un enerģijas ražošanu. Pārmērīga insulīna izdalīšanās izraisa tauku uzkrāšanos.
Hroma pikolināts uzlabo insulīna spēju ražot muskuļus un enerģiju, padarot ķermeņa šūnas uzņēmīgākas pret insulīnu, tādējādi paātrinot muskuļu veidošanas un tauku dedzināšanas procesu.
Nākamajā rakstā Olbaltumvielu piedevu veidi uzzināsiet, kā izvēlēties labākos olbaltumvielu piedevas, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
Pareiza sporta uztura pamatprincipi
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti sportista uzturā.
Panākumi sportā ir tieši saistīti ar pareizu uzturu. Jebkurai personai, kas vēlas sportot, pirmkārt, ir jāsaprot, ka jums ir jāizvēlas pareizais uzturs. Iespējams, ka nāksies sevi kaut kā ierobežot – taču tas ir diezgan saprotami. Galu galā mēs zinām, ka katram cilvēkam atkarībā no slodzes ir jāuzņem diezgan noteikts kaloriju daudzums, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīniem un minerālvielām. Normālā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcija sportistam ir 1:1:4.
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir nepieciešamas ne tikai sportistiem, bet arī ikvienam fiziski aktīvam cilvēkam. Nelietojot pietiekami daudz olbaltumvielu, muskuļi nespēs atgūties pēc treniņa. Galu galā olbaltumvielas ir būvmateriāls visām ķermeņa šūnām un galvenokārt muskuļiem. Olbaltumvielu avoti galvenokārt ir olu baltums, sarkanā gaļa (liesa), vistas un tītara gaļa, kā arī baltās zivis.
Sportista enerģijas pamatā ir ogļhidrāti. Speciālisti saka, ka ogļhidrātus iedala divās apakšgrupās – vienkāršajos un kompleksajos. Lai izvairītos no pēkšņas insulīna izdalīšanās, sportistam ir jādod priekšroka sarežģītiem ogļhidrātiem. To lietošana ir iespējama jebkurā diennakts laikā, izņemot pusotru līdz divas stundas uzreiz pēc treniņa. Šajā laikā ir nepieciešams izmantot vienkāršus ogļhidrātus, lai jūs varētu ātri atjaunot spēku. Tūlīt pēc treniņa ir reāla iespēja atjaunot spēkus par 60-80%. Lietojot ogļhidrātus, nedomājot par to, kurai apakšgrupai tie pieder, nevarēsiet ātri atgūties – paaugstināsies insulīna līmenis, strauji pazemināsies cukura līmenis asinīs un sportists jutīsies noguris, kļūs letarģisks, zaudēs viņam piemītošo enerģiju. Iemesls tam ir glikozes pieplūduma muskuļos pārkāpums. Pārtikas produkti ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu ir apelsīni, banāni un āboli. Sarežģītie ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami rudzu maizē, pilngraudu miltos, zaļajos un dzeltenos dārzeņos, kukurūzā, zirņos un pupās, Hercules, rīsos, kartupeļos un jebkuros makaronos. Bet saldumi un saldās maizītes būs jāizslēdz. Bet tas nav biedējoši - jūs varat dot priekšroku augļiem.
Maldīgs ir priekšstats, ka tauki ir kaitīgi organismam un ka sportists var aprobežoties ar pārtiku ar augstu tauku saturu, cik vien vēlas. Taukskābes ir neaizstājamas, lai cilvēks justos vesels un enerģisks un ātri atgūtos pēc fiziskas slodzes. Sauja zemesriekstu vai karote olīvu vai jebkuras citas augu eļļas dienā lieliski kompensē ķermeņa tauku trūkumu.
Sportisti un īpaši kultūristi neslēpj savu apņemšanos lietot dažādas zāles muskuļu augšanai. Tomēr, lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus, jums ir nepieciešams sporta uzturs muskuļu augšanai mājās. Jebkuri anaboliskie steroīdi un farmakoloģiskie preparāti nekad nevar aizstāt labi izstrādātu uztura grafiku un pašu treniņu procesu. Mājās ir nepieciešams nodrošināt plānveidīgu diētu, kas ļaus ātrāk atgūties pēc treniņa. Tikai tādos apstākļos iespējams veidot atlētisku augumu.
Pareiza uztura principi sportistiem
Lai sportists iegūtu noturīgu rezultātu, ir svarīgi, lai mājās būtu optimāla fiziskās aktivitātes un uztura kombinācija muskuļu masai. Lai iegūtu sportisku ķermeni, jums jāievēro pamatnoteikumi:
Jāņem vērā, ka efektīvam svara pieaugumam pirmajās divās stundās pēc aktīva treniņa jāēd intensīvi.
Pirms treniņa izvairieties no liela ēdiena daudzuma.
Kas nepieciešams muskuļu augšanai?
Aktīvākai muskuļu masas augšanai ir nepieciešami galvenie būvmateriāli - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Sabalansētu uzturu muskuļu augšanai var viegli sastādīt, zinot nepieciešamo ēdiena uzņemšanas ātrumu. Pēc aktīva fiziskā treniņa, pirmkārt, ir nepieciešami olbaltumvielas un aminoskābes, kas ir muskuļu masas veidošanas bloki. Sporta uzturs, kas satur pietiekamā daudzumā nepieciešamos komponentus, veicina ātru atveseļošanos.
Vāveres
Uzturs muskuļu augšanai galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un aminoskābēm. Lai iegūtu muskuļu masu, sportistam nepieciešams no 1 līdz 4 g augstas kvalitātes tīra proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Jo intensīvāka ir fiziskā slodze, jo vairāk olbaltumvielu būtu jāsaņem sportista organismam. Galvenie olbaltumvielu avoti ir:
- piens un piena produkti;
- mājputnu un zivju gaļa;
- jūras veltes;
- pupiņu produkti;
- olas.
Mājās mājputnu un zivju gaļu var sautēt, vārīt, cept vai tvaicēt. Jūs nevarat cept pārtiku, jo visi ēdieni nedrīkst saturēt daudz tauku. Izņēmums var būt zivis, kas satur muskuļu masai nepieciešamās neaizstājamās omega-3 taukskābes.
Ikdienas uzturā jāiekļauj olas, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Olas var pagatavot dažādos veidos. Cep tikai nepiedegošā pannā, nepievienojot eļļu. Ir vērts atzīmēt, ka bez dzeltenumiem jūs varat ēst vairāk nekā duci olu, ar dzeltenumu - ne vairāk kā piecas.
Lai olbaltumvielu uzturs būtu pilnvērtīgs, ir vērts iekļaut augu pārtiku, kas satur nepieciešamos mikro un makro elementus. Tie ietver pupiņas, zirņus, sojas pupas, lēcas. Pākšaugi pazemina sliktā holesterīna līmeni, palīdz sadedzināt taukus un ražot pietiekami daudz enerģijas. Piens un biezpiens ir būtiski olbaltumvielu un kalcija avoti.
Olbaltumvielu kokteiļi
Muskuļu augšanai varat pagatavot proteīna kokteiļus, kas sastāv no gatavā olbaltumvielu maisījuma vai parastajiem produktiem, kā arī neliela daudzuma ātro ogļhidrātu. Šo dzērienu pamatā ir vairākas sastāvdaļas:
- šķidrums, kurā ir sajauktas visas sastāvdaļas (sula, piens, kefīrs, ūdens);
- olbaltumvielas (piens, olas, beztauku biezpiens);
- ogļhidrāti (iebiezinātais piens, medus, ievārījums vai ievārījums).
Tauki šādos dzērienos ir ietverti, bet ierobežotā daudzumā. Blenderī no trim vārītām olām var sajaukt pienu ar zemu tauku saturu (300 ml), biezpienu ar zemu tauku saturu (100 g), medu (50 g) un olbaltumvielas. Sakarā ar to, ka kokteiļa sastāvā ir iekļauti dažādi proteīni, organismā ilgstoši notiek vienmērīga barošana. Medus vai ievārījums palīdz ātri atgūties pēc treniņa.
Šāds šķidro olbaltumvielu uzturs ilgstoši uztur pietiekami augstu olbaltumvielu līmeni organismā un veicina sportista muskuļu šķiedru stabilu augšanu. Optimālais kokteiļu uzņemšanas laiks ir 40 minūtes pirms treniņa un pusstunda pēc treniņa. Ir vērts pievērst uzmanību dzēriena temperatūrai. Lai olbaltumvielu maisījums ātri uzsūktos, tam jābūt ap 370C.
Pēc 30 gadiem pienu vēlams aizstāt ar kefīru vai sulu, jo piena taukus un olbaltumvielas noārdošo enzīmu līmenis ar vecumu organismā praktiski nav. Kokteiļos var pievienot nelielu daudzumu augļu vai ogu, kas bagātinās dzēriena garšu un padarīs to vitamīnu. Vienkāršs un barojošs kokteilis, kas satur visas nepieciešamās sastāvdaļas:
- 200 ml beztauku kefīra;
- tējkarote cukura;
- 60 g piena pulvera;
- ēdamkarote ievārījuma vai ievārījuma.
Lai nodrošinātu labu garastāvokli, kokteiļiem var pievienot kakao vai šokolādi. Sievietēm šādu fitnesa kokteili var ieteikt pagatavot mājās:
- 200 ml sulas (apelsīnu);
- 50 g beztauku biezpiena;
- puse banāna;
- 25 g tumšās šokolādes (kakao);
- tējkaroti ievārījuma.
Vienkāršie ogļhidrāti veicina ātru insulīna ražošanu, kas sadala ogļhidrātus. Kombinācijā ar aminoskābēm insulīns neitralizē stresa hormona darbību, kas rodas pēc smagas fiziskas slodzes. Ir pierādīts, ka stresa hormoni kavē muskuļu augšanu.
Ogļhidrāti
Uzturam muskuļu augšanai jābūt vienkāršiem un saliktiem ogļhidrātiem, kas ir enerģijas avots sportistiem. Izaugsmei muskuļu šķiedras aktīvi izmanto enerģiju, kas izdalās pēc ogļhidrātu sadalīšanās. Ja uzturs nesatur pietiekamu enerģijas avotu, organisms būs spiests noārdīt savu proteīnu.
Vienkāršie ogļhidrāti ātri sadalās, tāpēc tie gandrīz acumirklī atjauno enerģijas deficītu organismā. Tāpēc pēc treniņa ir lietderīgi nelielos daudzumos lietot saldos ēdienus: cukuru, ievārījumu, ievārījumu, medu, iebiezināto pienu. Kompleksie ogļhidrāti ir lēni ēdieni. Tie ne tikai papildina ķermeni dienas laikā, bet arī kalpo sportistiem optimālai muskuļu masas palielināšanai. Šādu komplekso ogļhidrātu avots ir graudaugi, dārzeņi un augļi.
Tauki
Lai uzturs muskuļu augšanai būtu līdzsvarots, tajā obligāti jābūt nelielam tauku daudzumam. Tas izskaidrojams ar to, ka tauki nodrošina normālu testosterona, kas ir vīriešu dzimuma hormons, sintēzi. Androgēni ir nepieciešami muskuļu augšanai un izturībai. Sportista uzturā jābūt vismaz 10% tauku. Lai nodrošinātu optimālu muskuļu masas kopumu, maksimālajam skaitam jābūt augu taukiem.
Pareizs sportista uzturs ļoti atšķiras no biroja darbinieka, mājsaimnieces un, protams, jebkura cilvēka, kurš nesporto, uztura. Smagas fiziskās aktivitātes nozīmē daudz lielākas enerģijas izmaksas, kas jāpapildina ar pārtiku. Tāpēc sportista ēdienkartē ir vairāk kaloriju saturošu ēdienu, augļu un dārzeņu, kas piesātina organismu ar vitamīniem un aminoskābēm, kas nepieciešamas lielām slodzēm.
Pareizs uzturs sportistiem ir noteikts produktu un uztura bagātinātāju komplekts. Tajā obligāti jāiekļauj liesās olbaltumvielas (visbiežāk vistas krūtiņa, olas), kā arī augu olbaltumvielas, kas satur dārzeņus – pupiņas, pupiņas u.c. Kompleksie ogļhidrāti nepieciešami arī sportistu ēdienkartē – dārzeņi, augļi, kliju maize, un dažādi vitamīni un biopiedevas. Tie ir aminoskābju kompleksi, olbaltumvielu, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļi utt.
Pareizs uzturs sportistiem – pamatprasības
Pareizs sportista uzturs tiek izstrādāts, ņemot vērā vairākus uzdevumus:
- pietiekams nodrošinot organismu ar kalorijām, vitamīni un mikroelementi. Uzturvielu daudzumu aprēķina, pamatojoties uz enerģijas patēriņu, jo lielāka slodze, jo blīvāks uzturs;
- vielmaiņas normalizācija un aktivizēšana. Lai to izdarītu, sportistu ēdienkartē ir iekļautas biopiedevas - aminoskābes, olbaltumvielas, vitamīnu kompleksi;
- svara regulēšana(dažādos posmos sportista svars var būt lielāks vai mazāks atkarībā no tā, vai viņš pieņemas svarā vai “sausina” ķermeni);
- morfoloģisko parametru pielāgošana(ķermeņa tauku samazināšanās un muskuļu masas palielināšanās).
Treniņu laikā izdalās milzīgs enerģijas daudzums, un, ja sportista uzturs ir nepietiekams, iekšējo orgānu – sirds, aknu, plaušu – darbs var būt apgrūtināts. Tāpēc pareizs uzturs sportistam ir galvenais veids, kā sasniegt savus mērķus un veselību daudzus gadus uz priekšu.
Pareizs uzturs sportistiem
Diēta sportistam tiek izvēlēta individuāli. Tajā jāņem vērā:
- slodzes līmenis;
- individuālās fiziskās īpašības;
- sporta veida iezīmes.
Visbiežāk pareizu uzturu sportistiem aprēķina pēc formulas: 60% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 10% tauku. Papildus uzturam tiek izmantoti mikroelementi, aminoskābes un vitamīni.
Uz ogļhidrātiem Sportista uzturā ietilpst: brūnie rīsi, kvieši, augļi, dārzeņi, pilngraudu maize. Parastos saldumus un cukuru satur "vienkārši" ogļhidrāti, kas nesniedz nekādu labumu. Lai papildinātu ķermeņa enerģijas patēriņu, tieši “sarežģītie” ogļhidrāti piesātinās sportistu ar enerģiju visa treniņa laikā.
Vāveres, kas jāiekļauj sportistu uzturā katru dienu, ir atrodami zivīs, liesā gaļā, piena produktos, olās, pākšaugos. Olbaltumvielas ir jāuzņem pēc treniņa, lai paātrinātu muskuļu augšanu, kā arī dienās starp treniņiem, lai uzturētu pietiekamu olbaltumvielu līmeni organismā.
Pareizam uzturam sportistiem ir jābūt tauki. Tie palīdz uzturēt pareizu ķermeņa temperatūru treniņa laikā, kā arī stabilizē iekšējo orgānu darbu. Uzturā jābūt gan augu taukiem (olīveļļa), gan dzīvnieku taukiem (galvenokārt treknām zivīm, sieram, dabīgajam sviestam).
Aptuvenais uzturs sportistiem katrai dienai
Uzturs sportistiem ir sabalansēts, ņemot vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu ēdienkartē. Aptuvenais produktu skaits izskatās šādi:
- 4-5 olas;
- 400 g vistas krūtiņas;
- 400 g zema tauku satura biezpiena;
- 30 g sviesta (olīvu + sviests);
- 200 g maizes;
- 500 g graudaugu (putras, musli);
- 300 g dārzeņu;
- 300 g augļu.
Arī pareizs sportista uzturs obligāti ietver biopiedevas. Geineri, vitamīni, kolagēns. Kolagēns ir nepieciešams, lai normalizētu saišu un locītavu darbu, kas intensīvas apmācības laikā uzņemas galveno slodzi.
Preparāta sastāvā esošais kolagēna hidrolizāts organismā uzsūcas pēc iespējas vieglāk un ātrāk. Ultra kolagēns. Zāļu lietošanas kurss viegli iekļaujas sportistu uzturā, tas ir paredzēts 3 mēnešiem. Šajā laikā organisms papildinās kolagēna rezerves un tiks nodrošināts ar nepieciešamo būvmateriālu daudzumu locītavām, cīpslām, muskuļiem.
Ko labāk izslēgt no sportista uztura?
Ir pārtikas produkti, kas “palēnina” fizisko attīstību. Tie ir cukurs, parastais sāls (to vajadzētu aizstāt ar jūras vai sojas mērci), cepta pārtika, sēnes, apstrādāti pārtikas produkti, saldie jogurti, pulverveida sulas.
Un vienmēr jāatceras, ka sportists nedrīkst palikt izsalcis – jo tiks traucēts iekšējo orgānu darbs, bet tajā pašā laikā nedrīkst pārēsties – lai neveidotos lieka tauku masa. Un pats galvenais – rūpējies par savu veselību un esi orientēts uz panākumiem!
Ziņu navigācija