Tom Rat, kusties, guli. Kā ikdienas lēmumi ietekmē veselību un ilgmūžību. Pilnīga kartupeļu noraidīšana ar gaļu. Pasivitāte ir sliktākais, kas var notikt

Ēst, kustēties, gulēt. Kā ikdienas lēmumi ietekmē veselību un ilgmūžību

Projektu menedžeris A. Derkačs

Datora izkārtojums M. Potaškins

Mākslas direktors S. Timonovs

Vāka dizainā izmantotas ilustrācijas no vietnes shutterstock.com.

Autortiesības © Missionday 2013

Sākotnējo angļu valodas izdevumu 2013. gadā publicēja Missionday Arlington, Virdžīnija, ASV

Visas tiesības aizsargātas. Nevienu šīs grāmatas elektroniskās versijas daļu nedrīkst reproducēt nekādā veidā vai ar jebkādiem līdzekļiem, tostarp ievietošanu internetā un korporatīvajos tīklos, privātai un publiskai lietošanai bez autortiesību īpašnieka rakstiskas atļaujas.

Veltīts manai sievai Ešlijai, meitai Hārperei un dēlam Everetam, kuri izgaismo manu dienu un dod cerību uz vēl labāku rītdienu.

Ēst, kustēties, gulēt

Katram jūsu pieņemtajam lēmumam ir nozīme. Šodien tu vari izdarīt izvēli, kas palīdzēs tev rīt kļūt stiprākam. Pareizu lēmumu pieņemšana palielina jūsu iespējas dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi.

Pirms simts gadiem cilvēki mira no infekcijas slimībām, jo viņiem nebija pareizo medikamentu. Un šodien viņi turpina mirst no slimībām, kuras varētu izārstēt. Nākamreiz, kad redzat savus draugus, padomājiet par to, ka diviem no jums trim ir visas iespējas priekšlaicīgi nomirt no vēža vai sirdslēkmes.

Mūsu problēma ir tā, ka parasti mēs nedomājam par ikdienas lēmumu negatīvajām sekām. Diez vai šobrīd gribēsi ievērot diētu, lai 60 gadu vecumā nenomirtu no sirdstriekas tāpēc, ka ēdi pārāk daudz cepta, salda un gaļas. Bet slimības novēršana sešdesmit gadu vecumā būs iespējama, taču daudz grūtāk.

Neatkarīgi no tā, kādu dzīvesveidu jūs tagad dzīvojat, jūs vienmēr varat mainīties, lai dzīvotu ilgāku un pilnvērtīgāku dzīvi. Jebkurā vecumā ir noderīgi iemācīties izdarīt pareizo izvēli. Tas, kā jūs ēdat, guļat, pārvietojat katru dienu, ir ļoti svarīgi. Pēc manas pieredzes tas var daudz ko mainīt.

Mana vēsture

Tas notika, kad man bija sešpadsmit. Spēlēju basketbolu ar draugiem, un pēkšņi man likās, ka ar redzi kaut kas nav kārtībā - visu laiku acu priekšā peld kaut kāds melns punkts. Cerēju, ka drīz viss pāries, bet kļuva tikai sliktāk. Tad sūdzējos mammai, un viņa mani uzreiz aizveda pie optometrista.

Izrādījās, ka šis melnais punkts ir audzējs uz kreisās acs tīklenes. Pēc ārsta domām, es varētu palikt akls. Man bija jāziedo asinis, lai iegūtu pilnīgu priekšstatu par sava ķermeņa stāvokli. Pēc pāris nedēļām mēs ar mammu atkal tikām uzaicināti uz klīniku, lai iepazītos ar analīzes rezultātiem.

Ārsts teica, ka man ir reta ģenētiska slimība, ko sauc par Hipela-Lindau slimību (VHL). Parasti tas ir iedzimts, bet manā gadījumā tas bija rets ģenētiskās mutācijas veids, kas rodas vienā gadījumā no 4,4 miljoniem.Tas izjauc par vēža šūnu nomākšanu atbildīgā gēna ražošanu, kas izraisa strauju jaunveidojumu attīstību gandrīz visās. orgāni.

Es ļoti labi atceros, kā sēdēju pie masīva koka galda ārsta priekšā, un viņš man teica, ka man visas atlikušās dienas būs jācīnās ar vēzi. Mana sirds iekrita papēžos, un smadzenes izmisīgi meklēja atbildi uz vienīgo jautājumu “Kāpēc?”. Ārsts tikmēr teica, ka man drīzumā varētu veidoties vēža audzēji nierēs, virsnieru dziedzeros, aizkuņģa dziedzerī, smadzenēs un muguras smadzenēs.

Šī izredze mani biedēja pat vairāk nekā akluma risks. Saruna ārsta kabinetā lika man paskatīties uz savu dzīvi pavisam no jauna. Vai pret mani izturēsies savādāk, ja viņi uzzinās par manu slimību? Vai es kādreiz apprecēšos un man būs bērni? Bet vēl svarīgāk, vai es varēšu nodzīvot ilgu un laimīgu mūžu?

Ārsti darīja visu iespējamo, lai glābtu manu redzi – sasaldēja audzēju, mēģināja to noņemt ar lāzeru. Diemžēl esmu uz visiem laikiem akls ar vienu aci. Samierinājies ar šo zaudējumu, es sāku meklēt jebkādu informāciju par savu reto slimību.

Man ātri kļuva skaidrs, ka iegūtās zināšanas var man palīdzēt pagarināt dzīvi. Laika gaitā esmu atklājis, ka ikgadējie acu eksāmeni, MRI un CT skenēšana mani kontrolē. Ja ārsti atklāja audzēju agrīnā stadijā, viņi, visticamāk, pārtrauca tā attīstību. Šīs bija lieliskas ziņas. Tagad es varētu dzīvot daudz ilgāk, pat ja tas prasītu sarežģītas operācijas.

Ēst, kustēties, gulēt. Kā ikdienas lēmumi ietekmē veselību un ilgmūžību

Projektu menedžeris A. Derkačs

Datora izkārtojums M. Potaškins

Mākslas direktors S. Timonovs

Vāka dizainā izmantotas ilustrācijas no vietnes shutterstock.com.

Autortiesības © Missionday 2013

Sākotnējo angļu valodas izdevumu 2013. gadā publicēja Missionday Arlington, Virdžīnija, ASV

* * *

Veltīts manai sievai Ešlijai, meitai Hārperei un dēlam Everetam, kuri izgaismo manu dienu un dod cerību uz vēl labāku rītdienu.

Ēst, kustēties, gulēt

Mana vēsture

Tas notika, kad man bija sešpadsmit. Spēlēju basketbolu ar draugiem, un pēkšņi man likās, ka ar redzi kaut kas nav kārtībā – acu priekšā visu laiku peld kaut kāds melns punkts. Cerēju, ka drīz viss pāries, bet kļuva tikai sliktāk. Tad sūdzējos mammai, un viņa mani uzreiz aizveda pie optometrista.

Pēdējos 20 gadus es katru gadu veicu nepieciešamās pārbaudes. Šobrīd man ir mazi jaunveidojumi smadzenēs, nierēs, virsnieru dziedzeros, aizkuņģa dziedzerī un muguras smadzenēs. Katru gadu skatos, vai kāds no tiem nav izaudzis tik liels, ka ir jānoņem. Visbiežāk jautājums par operāciju nerodas.

Var šķist, ka dzīvot pastāvīgā cerībā uz aktīvu audzēju augšanu ir briesmīgi. Iespējams, tas tā būtu, ja es paļautos uz kaut ko, ko nevaru kontrolēt – uz saviem gēniem. Bet es visu kontrolēju ar ikgadējām pārbaudēm un daru visu iespējamo, lai samazinātu vēža šūnu attīstības un izplatīšanās risku manā organismā.

Gadu no gada es mācos pareizi ēst, kustēties un gulēt, lai uzlabotu savas izredzes uz ilgu un laimīgu dzīvi. Iemācīto pielietoju praksē katru dienu. Un katru dienu es izdaru svarīgu izvēli, no kuras ir atkarīga mana nākotne.

Sīkumiem ir nozīme

Pieņemt pareizos lēmumus nav viegli – visu laiku ir jāiet uz kompromisiem. Bet spēle ir sveces vērta. Pastāvīgi parādās jauni dati par vēža, sirds mazspējas un citu hronisku slimību ārstēšanu. Katru dienu es rodu jaunas idejas, kas varētu palīdzēt maniem mīļajiem dzīvot veselīgāk un ilgāk.

Pēdējos 10 gadus cenšos sistematizēt visas iegūtās zināšanas, lai tās varētu izmantot arī citi. Cenšos atrast pārbaudītas un vienkāršas metodes, kas palīdzēs cilvēkiem pieņemt pareizos lēmumus un dzīvot veselīgu dzīvi. Lai to izdarītu, es studēju daudz pētnieciskās literatūras - no medicīnas un psiholoģiskiem žurnāliem līdz ļoti specializētiem darbiem.

Protams, es neesmu ārsts. Un ne uztura, vingrojumu vai miega traucējumu speciālists. Es esmu tikai pacients. Esmu arī pētnieks un ļoti dedzīgs lasītājs, un man patīk atrast noderīgu informāciju un dalīties tajā ar saviem draugiem. Šajā grāmatā esmu apkopojis interesantākos un efektīvākos paņēmienus, par kuriem man gadījās uzzināt.

Viss, par ko šeit rakstīju, ietekmē manu ikdienas izvēli. Katrs kumoss, kas nonāk manā mutē, palielina vai samazina manas iespējas pavadīt vēl pāris gadus kopā ar sievu un bērniem. Pusstunda rīta vingrošana man dod spēku visai dienai. Labs miegs naktī ļauj tikt galā ar nākamās dienas uzdevumiem. Tātad ar veselīgu uzturu, vingrošanu un miegu es varu palikt aktīvs, labs vīrs un tēvs un kaislīgs cilvēks.

Visām mūsu darbībām, pat vismazākajām, ir kumulatīvs efekts. Ja jūs pieņemat pareizos lēmumus biežāk nekā nepareizus, jūs, visticamāk, nodzīvosit veselīgi līdz sirmam vecumam. Dzīve parasti ir veiksmes spēle. Piemēram, četras slimības, kuras parasti ir novēršamas: vēzis, diabēts, sirds mazspēja un plaušu slimības. Kopā no tiem mirst 9 no 10 cilvēkiem. Tajā pašā laikā pētījumi liecina, ka, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, 90% cilvēku varētu nodzīvot līdz 90 gadiem. Un ne tikai dzīvot, bet dzīvot bez slimībām, kas tik saindē brieduma gadus. Un, ja kāds no jūsu ģimenes nomira no vēža vai sirdslēkmes, jums joprojām ir iespēja izvairīties no līdzīga likteņa.

Zinātnieki jau ir pierādījuši, ka ilgmūžība nav iedzimta. Dzīves ilgumu nosaka tikai jūsu ieradumi. Tas ir, jēga nav Cik daudz tavi vecāki dzīvoja, un kā tu dzīvo.

Es pats esmu dzīvs pierādījums tam, ka pat ar sliktu ģenētisko noslieci var izdzīvot. Mans dzīvesveids ļauj man kontrolēt jaunu audzēju parādīšanos un esošo audzēju augšanu.

Jā, diemžēl nekas nevar noteikti novērst vēzi vai garantēt jums ilgu mūžu. Neticiet tiem, kas tādas lietas sola. Bet viss, par ko es rakstu šajā grāmatā, noteikti palīdzēs jums palielināt jūsu izredzes dzīvot pēc iespējas ilgāk un laimīgāk.

30 dienas, lai pieņemtu pareizos lēmumus

Ceru, ka grāmatā atradīsiet noderīgas idejas, kuras vēlaties pārbaudīt praksē. Pavadiet šim mēnesim. Pieredze liecina, ka jauni ieradumi tiek apgūti aptuveni divu nedēļu laikā. Galvenais ir spert pirmo soli pašam vai kopā ar domubiedriem.

Projektu menedžeris A. Derkačs

Datora izkārtojums M. Potaškins

Mākslas direktors S. Timonovs

Vāka dizainā izmantotas ilustrācijas no vietnes shutterstock.com.

Autortiesības © Missionday 2013

Sākotnējo angļu valodas izdevumu 2013. gadā publicēja Missionday Arlington, Virdžīnija, ASV

* * *

Veltīts manai sievai Ešlijai, meitai Hārperei un dēlam Everetam, kuri izgaismo manu dienu un dod cerību uz vēl labāku rītdienu.

Ēst, kustēties, gulēt

Mana vēsture

Sīkumiem ir nozīme

Zinātnieki jau ir pierādījuši, ka ilgmūžība nav iedzimta. Dzīves ilgumu nosaka tikai jūsu ieradumi. Tas ir, jēga nav Cik daudz tavi vecāki dzīvoja, un kā tu dzīvo.

Es pats esmu dzīvs pierādījums tam, ka pat ar sliktu ģenētisko noslieci var izdzīvot. Mans dzīvesveids ļauj man kontrolēt jaunu audzēju parādīšanos un esošo audzēju augšanu.

30 dienas, lai pieņemtu pareizos lēmumus

Katrā nodaļā jūs atradīsiet trīs uz pierādījumiem balstītas metodes un to, kā tās izmantot praksē. Mēģiniet izmantot vismaz vienu no tiem mēneša laikā. Uzrakstiet darāmo uz papīra un pielīmējiet to redzamā vietā. Tas palīdzēs padarīt jauno prasmi par ieradumu.

Ja tehnika darbojas, izmantojiet to pastāvīgi, ja nē, izmēģiniet kaut ko citu. Tikai jūs varat saprast, kas jums der un kas ne. Bet nemēģiniet izmantot visu, kas ir aprakstīts šajā grāmatā. Nav tā vērts. Ieviesiet savā dzīvē vismaz pāris idejas. Turklāt vietnē www.eatmovesleep.org varat:

Izveidojiet personīgu rīcības plānu, pamatojoties uz jūsu paradumiem un uzdevumiem;

Lejupielādējiet pirmo 30 dienu plānu un citus komandas darba resursus.

Darīt! Ir svarīgi tikai izstrādāt plānu, kas būs efektīvs jūsu konkrētajā situācijā. Varat vingrināties jaunu prasmju pielietošanā kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem vai patstāvīgi – atkarībā no tā, kas jums ir piemērots. Un atceries: pāris labi ieradumi, kas iegūti nākamā mēneša laikā, ļaus tev pilnvērtīgi dzīvot visus turpmākos gadus.

Ēd, pārvietojies, guli vienlīdzība

Veselīgas brokastis no rīta sniegs enerģiju visai dienai. Tas palīdzēs jums ēst pareizi visas dienas garumā. Un, ja jūs ēdat pareizi un daudz kustāties dienas laikā, tad naktī guliet mierīgi. Un pēc kārtīga miega nakts nākamajā dienā būsi enerģijas pilns.

Slikts miegs, gluži pretēji, nekavējoties negatīvi ietekmē mūsu uzturu un aktivitāti. Pēc negulētas nakts brokastīs gribēsies apēst kaut ko neveselīgu, un atlikušajā dienas daļā diez vai izjutīsi enerģijas pieplūdumu. Rezultātā visi trīs elementi sāks darboties pret jums, un jūsu dzīve katru dienu pasliktināsies. Tāpēc ir tik svarīgi pareizi izveidot visas trīs sastāvdaļas.

Jauni pētījumi ir parādījuši, ka visu šo elementu pozitīvā ietekme sniedz vairāk priekšrocību nekā diēta vai fiziskā aktivitāte atsevišķi. Un pareizi ēst, pārvietoties un gulēt būs daudz vienkāršāk, ja atkļūdosiet visus trīs procesus vienlaikus.

Ja šodien pareizi ēdat, daudz kustēsities un labi gulēsit, rīt būsiet enerģijas pilns. Būsi uzmanīgāks pret draugiem un ģimeni. Sasniegt vairāk darbā un citās dzīves jomās.

Galvenais ir saprast, ka jūsu nākotne ir atkarīga no šodien pieņemtajiem lēmumiem.

1. Pamati

Aizmirstiet par ātru svara zudumu

Ticiet man, jūs neesat vienīgais, kurš nesaprot jaunākās modernās diētas. Apmēram trīs ceturtdaļas aptaujāto uzskata, ka nav iespējams ēst pareizi, paļaujoties uz modernām, pastāvīgi mainīgām teorijām. Tajā pašā laikā vairāk nekā puse aptaujāto norāda, ka ir vieglāk aprēķināt ienākuma nodokli nekā sastādīt pareizo diētu.

Varbūt tāpēc vairāk nekā divas trešdaļas amerikāņu nevar tikt galā ar lieko svaru un aptaukošanos, lai gan gandrīz visi ievēro diētu. Problēma ir tā, ka "diēta" nozīmē īslaicīgu piepūli. Un tāpēc daudzas populāras diētas ir lemtas neveiksmei. Ja redzat sludinājumu par jaunu diētu, kas sola rezultātus pēc dažām nedēļām, apstājieties un padomājiet par sekām.

Ja vēlēsies notievēt, tev tiks piedāvātas daudzas diētas, kas ļaus ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet nepalīdzēs ilgstoši saglabāt sasniegumus. Daži "īpaši prominenti" uztura speciālisti iesaka vairākas dienas ēst (neticēsiet!) tikai cepumus vai dzert tikai smūtijus. Bet pat tad, ja, ievērojot šādu diētu, jūs zaudēsiet pāris kilogramus, tas ļoti kaitīgi ietekmēs jūsu veselību.

Pat populāras diētas ir lemtas neveiksmei, ja tajās tiek ņemts vērā tikai viens vienlīdzības elements "ēst, kustēties, gulēt". Deviņdesmito gadu sākumā modē bija diētas ar zemu tauku saturu. Tā rezultātā daudzi uzņēmumi sāka ražot beztauku produktus. Diētiskās maiznīcas tika atvērtas uz katra stūra, un veikalos parādījās beztauku krekeri un čipsi. Arī es padevos vispārējam trakumam pēc visa bez taukiem.

Bet izrādījās, ka kopējā tauku īpatsvara samazinājums tiek panākts, pievienojot ogļhidrātus, cukuru un sintētiskos aizstājējus. Ražotāji vienkārši aizstāja taukus ar cukurotām sastāvdaļām.

Tad pienāca kārta diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Cilvēki sāka ēst dzīvnieku olbaltumvielas lielos daudzumos, nedomājot, kā tas var ietekmēt ķermeni. Tajā pašā laikā veģetārās diētas arī nav īpaši noderīgas, ja dzīvnieku olbaltumvielas tiek aizstātas ar pārstrādātiem ogļhidrātiem vai cukurotiem ēdieniem.

Uz kalorijām balstītas diētas arī ir izrādījušās nepietiekami efektīvas. Kā teica viens no pētniekiem: "Pretēji uztura teorijai kalorijas ir atšķirīgas kalorijas." Izrādījās, ka ēst visu ar mēru arī ir kaitīgi.

Kvalitāte tas, ko tu ēd, ir daudz svarīgāks daudzumus. Tas bija Hārvardā veiktā pētījuma galvenais rezultāts, pamatojoties uz vairāk nekā 100 000 pacientu novērojumiem 20 gadu laikā. Pētnieki secināja, ka pārtikas veidam ir lielāka ietekme uz veselību nekā patērēto kaloriju skaitam. Pat fiziskās aktivitātes līmenis nav tik svarīgs kā uztura kvalitāte. Kā atzīmēja kāds zinātnieks: "Ideja, ka jūs varat ēst jebko ar mēru, ir tikai attaisnojums rijībai."

Populāras diētas var būt noderīgas, bet tikai kā daļa no integrētas pieejas uzturam. Atcerieties, kādas diētas esat jau izmēģinājis. Paņemiet no viņiem visnoderīgākās idejas un iekļaujiet tās savā uzturā. Mēģiniet izvēlēties pārtiku, kurā ir mazāk tauku, ogļhidrātu un cukura.

Pareizi ēst nav tik grūti. Veselīgs ēdiens var būt garšīgs. Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas dos jums enerģiju dienai un saglabās veselību nākotnē. Ir daudz vieglāk katru dienu ievērot veselīga uztura plānu, nekā visu laiku ievērot vienu diētu pēc otras.

Kad sākat ēst pareizi, esiet pacietīgs. Daudzi cilvēki atsakās no diētas pēc diētas, jo viņi nesaņem tūlītējus rezultātus. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai reaģētu uz izmaiņām uzturā. Parasti tas aizņem apmēram gadu. Tā vietā, lai nākamā mēneša laikā mēģinātu atbrīvoties no pāris kilogramiem, padomājiet par to, kā mainīt visu savu uzturu, un tad jūsu jaunie ieradumi nākotnē nesīs daudz labumu.

Amerikāņu rakstnieks Toms Rāts savā jaunajā grāmatā “Ēd, kustējies, guli: kā ikdienas izvēle ietekmē veselību un ilgmūžību” atklāj, cik viegli patiesībā ir padarīt savu dzīvesveidu veselīgu. Nav nepieciešams sevi pārvarēt katru dienu, pietiek ieviest dažus jaunus ieradumus. Kā to izdarīt - izlasiet mūsu pārskatu.

“Zinātnieki jau ir pierādījuši, ka ilgmūžība nav iedzimta. Dzīves ilgumu nosaka tikai jūsu ieradumi. Tas ir, runa nav par to, cik ilgi dzīvoja jūsu vecāki, bet gan par to, kā jūs dzīvojat, ”– Toms Rāts sniedz šādu savas sistēmas pamatojumu. Jaunam, veselīgam dzīvesveidam jāveido trīs galvenās sastāvdaļas: pārtika, kustība, miegs. “Veselīgas brokastis no rīta dos enerģiju visai dienai. Tas palīdzēs jums ēst pareizi visas dienas garumā. Un, ja jūs ēdat pareizi un daudz kustāties dienas laikā, tad naktī guliet mierīgi. Un pēc kārtīga miega nakts nākamajā dienā būsi enerģijas pilns.- tā savu tehniku skaidro autors. Šis citāts ir labākā atbilde uz mūžseno jautājumu: "Kā es varu piecelties agri?" Tas ir vienkārši: jums ir aktīvi jāpavada diena, jānogurst un jāiet gulēt agri.

Citāts

Pareizo dzīvesveidu veido lēmumi, ko pieņemam katru dzīves minūti: vai brokastīs ēst putru vai vienkārši izdzert tasi kafijas? Iet gulēt pirms pusnakts vai skatīties iecienītāko seriālu līdz trijiem naktī? Vai man 20 minūtes pavadīt rīta vingrošanai vai ilgāk gulēt siltā gultā?

Pēc autores domām, šāds dzīvesveids veidojas, pateicoties lēmumiem, ko pieņemam katru savas dzīves minūti: vai brokastīs ēst putru vai vienkārši izdzert tasi kafijas? Iet gulēt pirms pusnakts vai skatīties iecienītāko seriālu līdz trijiem naktī? Vai man 20 minūtes pavadīt rīta vingrošanai vai ilgāk gulēt siltā gultā? Toms Rāts iesaka pievērst uzmanību katram no šiem lēmumiem, izprast savu dzīvesveidu un mainīt to. Padomājiet par to tūlīt – vai jūs vispār ievērojat, kā jūs pieņemat šos lēmumus?

Šajā grāmatā rakstnieks atklāj mazus noslēpumus, kas palīdzēs padarīt tavu dzīvesveidu veselīgāku visās trīs jomās: pārtikā, kustībās, miegā. Mēs esam atlasījuši interesantākos padomus, kas palīdzēs veidot veselīgus ieradumus katrā no šīm dzīves jomām.

Ieradums ēst veselīgu pārtiku

Ieradums pēc iespējas vairāk kustēties

Divas minūtes ik pēc 20. Ja esat biroja darbinieks un jāsēž visu dienu, īpaši svarīgi ir biežāk iesildīties. “Kad tu daudz sēdi, tavs dibens burtiski aug. Pētījumi, kas balstīti uz MRI datiem, pierādījuši, ka ilgstošas sēdēšanas rezultātā uz šūnām tiek izdarīts spiediens, un organisms sāk ražot par 50% vairāk tauku nekā parasti. Labās ziņas: empīriski zinātnieki ir atklājuši, ka pat divu minūšu pastaiga ik pēc 20 minūtēm var ievērojami samazināt šī procesa sekas. Pastaiga pie printera vai dzesētāja pēc ūdens ir lielisks veids, kā izstiepties.
Trenējies no rīta, lai izbaudītu visu dienu. Toms Rāts apraksta pētījumus, kas noveda pie ļoti interesantiem secinājumiem: pēc 20 minūšu ilgas slodzes cilvēki juta, ka viņu garastāvoklis uzlabojas. Turklāt zinātniekus pārsteidza nevis šis fakts, bet gan iedarbības ilgums: pozitīva pašsajūta saglabājās no 2 līdz 12 stundām! "Iedomājieties, tikai 20 minūtes vienkāršas vingrošanas var jūs uzmundrināt 12 stundas!"- autors pārsteigts iesaucas.
Atrodi iemeslu pārcelties. Jā, mēs visi zinām, ka mums ir jābūt aktīvākiem. Bet lūk, kā piespiest sevi doties uz fitnesa klubu, kur, starp citu, jau sen ir iegādāts abonements? "Iesaku jums atrast konkrētus iemeslus, kāpēc jums personīgi vajadzētu vairāk pārvietoties šeit un tagad, raksta Toms Rāts.- Viens no maniem īstermiņa motivētājiem-attiecības ar kolēģiem, draugiem un ģimeni. Pēc visas dienas pie sava rakstāmgalda es kļūstu ļauns. Bet, ja es veicu vingrinājumus agri no rīta, man ir pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Katram ir sava motivācija, tikai tā jāatrod.
Sports miega zāļu vietā. Ja rīta treniņi dod enerģiju, tad vakara treniņi nodrošina mierīgu miegu. "Pretēji izplatītajam uzskatam, ka vingrošana vakarā var traucēt miegu, pētījumi liecina, ka enerģiska vingrošana naktī tikai veicina labāku miegu."- skaidro autore un neatstāj mums iespēju nokavēt nodarbību.
Pievērsiet uzmanību tam, kā pārvietojaties. “Meitene bija tik ļoti aizrāvusies ar īsziņu sūtīšanu, ka iekrita tirdzniecības centra baseinā. Vīrietis pilnā ātrumā ietriecās stabā, jo pārbaudīja pastu savā mobilajā telefonā. brīdina Toms Rāts. Mēs visi esam redzējuši šos video internetā. Un viņi būtu ļoti smieklīgi, ja nebūtu tik skumji. Ja jau esi nokļuvis parkā, ieliec kabatā viedtālruni, iztaisno plecus, skaties uz priekšu, klausies putnu dziedāšanu un izbaudi pastaigu.

Miega ieradums

Gultā kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti. Tu vari gulēt 8, 10 un pat 12 stundas, bet pamosties pavisam salauzta. "Vispirms mēģiniet uzlabot miega kvalitāti. Padomājiet par savu diētu, ikdienas aktivitātēm, guļamistabas iekārtojumu. Un tikai pēc tam paņemiet miega ilgumu,– iesaka autors.
Nakts ir tumšs laiks. Pat mākslīgā gaisma pazemina melatonīna līmeni, hormonu, kas regulē miega un nomoda ciklus. “Uz maksimumu samaziniet apgaismojumu guļamistabā un citās telpās, kur pavadāt vakaru. Tas ļaus jūsu ķermenim ražot papildu melatonīnu un ātrāk aizmigt.- ļoti ieteicis rakstnieks.
Salauzts sapnis. Jā, parasti modinātājs mūs izrauj no Morfeja valstības. Bet visvairāk mēs nodarām pāri sev, kad stundu iestatām taimeri ik pēc 10 minūtēm. "Pētījumi liecina, ka, ja pēdējās stundas pirms pamošanās sadalāt tik īsos segmentos, tad šis laiks netiek ieskaitīts kopējā lietderīgā miega laikā.", brīdina Toms Rets. Tāpēc mēģiniet piecelties no gultas, tiklīdz pamostaties.
Forša gulta. "Mūsu iekšējais pulkstenis uzrauga ķermeņa temperatūru un norāda smadzenēm, kad gulēt un kad palikt nomodā. Ja istaba ir pārāk silta, iekšējais pulkstenis domā, ka ir pienācis laiks mosties, pat ja ārā ir nakts.– tās ir grāmatā aprakstītās vienkāršās patiesības.
Gulēt, lai atstātu iespaidu. Šķiet, ka Toms šo rindkopu uzrakstīja īpaši lasītājiem. Svaigs izskats un mirdzoša āda ir vissvarīgākie laba miega plusi. “Nekas tik ļoti nesabojā cilvēka iespaidu kā miega pēdas uz sejas”,- raksta autors. Un viņš kā piemēru min pētījumu, ka bezmiega dēļ organismā iedarbojas vairāki mehānismi, kuru ietekmē pasliktinās sejas krāsa.

Toms Rāts ir amerikāņu rakstnieks, pētnieks un pasniedzējs. Viņš ir Gallup institūta vecākais līdzstrādnieks un konsultants. Viņš vada uzņēmuma pētniecības un konsultāciju nodaļu.

Prezentācijas sarežģītība

Mērķauditorija

Tie, kas vēlas mainīt ieradumus un vadīt veselīgu dzīvesveidu.

Autore, izmantojot piemēru par personīgo cīņu ar reto Hipela-Lindau slimību, parāda, cik svarīgi ir vadīt veselīgu dzīvesveidu, ēst pareizi, kustēties un gulēt. Grāmatā aprakstīti "uzdevumi 30 dienām", kurus var atrisināt pat visnodarbinātākais cilvēks. Pareizi lēmumi ievērojami palielina iespēju saglabāt veselību un ilgmūžību.

Kopīga lasīšana

Jebkurš lēmums, ko mēs pieņemam, ir svarīgs, un, ja tas ir pareizs, mēs visu mūžu būsim veseli un laimīgi. Katram otrajam no mums ir iespēja priekšlaicīgi nomirt no insulta, sirdslēkmes vai vēža. Mēs pieļaujam kļūdu, nedomājot par savu ikdienas lēmumu negatīvajām sekām.

1. Ja mēs sākam runāt par to, ko un kā mēs ēdam, ir svarīgi saprast, ka ātri zaudēt svaru neizdosies. Vislabāk ir mainīt uzturu un nostiprināt jaunus ieradumus, jo organismam ir nepieciešams laiks, lai reaģētu uz izmainītu uzturu, un tas prasīs vismaz gadu. Taču arī diētās var atrast tādas nianses, kuras var iekļaut diētas ietvaros: svarīgi izvēlēties ēdienus ar viszemāko cukura, tauku un ātro ogļhidrātu saturu. Uzturam jābūt pārdomātam, un katrs apēsts kumoss ir vērsts uz to, lai sniegtu labumu ķermenim, nevis uz veselības zaudēšanu.

Arī kaloriju skaitīšana nespēlē īpašu lomu, vieglāk ir pievērst lielāku uzmanību ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaram uzturā. Mēs esam pieraduši paķert no plauktiem to, ko ieraudzījām pirmo vai kas mums ir pieejams acu līmenī. Tāpēc mājās varat organizēt personīgu produktu izvietošanu, labi redzamās vietās novietojot veselīgu pārtiku un izvadot kaitīgo pārtiku. Jāatsakās no cukura, kas rada šausmīgu atkarību, dienā jāapēd aptuveni septiņas porcijas bagātīgas krāsas augļu un dārzeņu. Tas ievērojami uzlabos visas ģimenes iedzimtību. Arī rafinētie ogļhidrāti jāaizstāj ar dārzeņiem.

Liekās porcijas tiek izņemtas ledusskapī, lai nerastos kārdinājums apēst vairāk, nekā organismam patiesībā nepieciešams. Pārdomāta veselīga ēdienkarte ļaus nepiedzīvot mežonīgu bada sajūtu un vēlmi apēst ko kaitīgu. Vienas ēdiena porcijas uzsūkšanai vajadzētu atvēlēt aptuveni 20 minūtes. Augu proteīns stimulē šūnu augšanu, pateicoties kam mēs paliekam enerģiski un slaidi.

Vislabāk draugus palutināt ar veselīgu ēdienu un atbalstīt, ja viņiem ir priekšroka pareizajiem ēdieniem, un restorānā neiespringt uz bezmaksas desertu. Arī restorāni ir jāizvēlas, ņemot vērā veselīgas pārtikas klātbūtni, nevis izsmalcinātākos ēdienus.

Kartupeļus ar gaļu var aizstāt ar zivīm, dārzeņiem vai riekstiem, un sviestu ēd biežāk nekā maizi. Ja mēs ēdam no lieliem šķīvjiem, mēs patērējam vairāk pārtikas, nekā mums nepieciešams. Labāk tos aizstāt ar maziem.

Slikta pārtika izraisa negatīvu garastāvokli, palielina depresijas iespējamību. Ir vērts ierobežot izvēli ar labiem produktiem, izdomāt garšīgu un veselīgu dzērienu, pagatavot uzkodu kastītes. Sulu un žāvētu augļu vietā jums ir jāiemīl svaigi augļi un jāaizstāj soda ar tīru ūdeni. Pēdējā maltīte vienmēr ir vieglākā, un lielākā daļa tiek apēsta no rīta.

Jo īsāks produktu derīguma termiņš, jo tie ir veselīgāki, tāpēc labāk doties uz veikalu biežāk un nekrāt krājumus daudzām dienām iepriekš. Pirmajam ēdienam vienmēr jābūt visnoderīgākajam – piemēram, var ēst dārzeņus, salātus. Audzēju “pamošanās” ir atkarīga no tā, ko mēs ēdam. Diēta un fiziskās aktivitātes samazina atkārtošanās risku. Ir produkti, kas palīdz cīnīties ar personīgām slimībām. Jo retāk kaut ko ēdam, jo lielāku baudu gūstam no novitātes efekta.

2. Esam pieraduši pie nekustīguma un mazkustīga dzīvesveida birojā, braucot, mājās. Rīta vingrošana nepalīdz, tāpēc arvien svarīgāk kļūst samazināt kopējo hroniskās neaktivitātes apjomu. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, došanās uz priekšu un atpakaļ palielina mūsu aktivitāti.

Kad mēs ilgi sēžam, ķermenis sāk ražot par 50% vairāk tauku nekā parasti, tāpēc ir nepieciešams ik pēc 20 minūtēm veltīt stiepšanos jebkurā formā. Jums arī jāsāk skaitīt kustības visas dienas garumā un jāreģistrē rezultāti, izmantojot pedometru, pulksteni, GPS, viedtālruni vai parasto piezīmju grāmatiņu ar pildspalvu. Mērķim ir jābūt 10 000 soļu dienā vai 70 000 soļu nedēļā. Fiziskie vingrinājumi ir vērsti uz kaloriju sadedzināšanu, tāpēc treniņam vajadzētu veltīt vismaz stundu.

Vajadzētu padomāt par iemesliem, kāpēc ar fiziskajām aktivitātēm jānodarbojas šeit un tagad. Katram, protams, ir sava personīgā motivācija. Darba dienas vidū ir nepieciešami 30 minūšu pārtraukumi. Visas ilgtermiņa pārmaiņas sākas ar aktīvu dzīvesveidu mājās, grūtākais šeit ir sākt.

Ja jums nepieciešama radoša iedvesma, jums vajadzētu pastaigāties un pastāstīt draugiem par savu mērķi, lai tas tiktu sasniegts ātrāk. Tie var būt arī mūsu motivatori, uzraugot mūsu dzīvesveidu. Mums jāpievērš uzmanība tam, kā mēs pārvietojamies, jācenšas stāvēt, sēdēt un staigāt ar taisnu muguru. Fiziskā aktivitāte ir ne tikai ārējā skaistuma, bet arī veselības atslēga.

Svarīgākie rādītāji veselības saglabāšanai ir holesterīns un spiediens, tāpēc pirmais jāpārbauda katru gadu, bet otrs jākontrolē. Ikdienas fiziskās aktivitātes pieaugums nāks tikai par labu.

3. Ilgs labs miegs uzlabo pašsajūtu, paaugstina darba produktivitāti un vitalitāti kopumā. Tāpēc panākumu atslēga ir labi izgulēties! Dienu arī ieteicams sadalīt pa daļām un paņemt pārtraukumus un, nostrādājot vairāk stundu, varam pievienot miegam.

Miega trūkums ietekmē spiediena līmeni, palielina sirds un asinsvadu slimību un iekaisuma procesu attīstības risku. Starp citu, ne mazāk miega kvalitāti ietekmē uzturs, ikdienas aktivitātes, apgaismojums un situācija guļamistabā.

Modinātājs jāuzstāda vēlākajā celšanās laikā, lai neatstātu iespēju apgulties, un, ja ķermenis pats prot pamosties tajā pašā laikā, tad modinātājs nav vajadzīgs.

Miegam jābūt vienai no galvenajām ģimenes vērtībām, atkāpšanās rituāls pie tā dod ļoti patīkamus rezultātus. Šajā rituālā nevajadzētu iekļaut treknu, smagu pārtiku un sīkrīkus. Miega laikā smadzenes apstrādā dienas laikā uzkrāto informāciju, atlasa svarīgāko un ievieto atmiņas ilgtermiņa atmiņā. Sports palīdz labāk aizmigt un pamosties enerģiski un dzīvespriecīgi.

Pirms gulētiešanas varat palaist programmu ar fona "balto" troksni, kas neļauj novērst uzmanību no ārējiem trokšņa avotiem. Vislabāk ir mosties vienā laikā, lai nenopelnītu liekas sirds problēmas un lieko svaru, uzturētu ikdienas ritmu.

Miega laikā organisms neražo stresa hormonus, un dziļais REM miegs atjauno spēkus un izlīdzina emocionālo fonu. Vienu stundu filmas skatīšanās televizorā aizstājot ar stundu miegu, gadā tiek noņemti 6 kg liekā svara. Ir svarīgi gulēt vismaz 8 stundas dienā, lai leptīnam, kas ir atbildīgs par apetīti, būtu laiks ražoties. Daudz miega nozīmē mazāk laika ēšanai, tāpēc tam ir jābūt dzīves prioritātei.

Labākais citāts

"Mūsu problēma ir tā, ka mēs parasti nedomājam par ikdienas lēmumu negatīvajām sekām."

Ko grāmata māca

Nav svarīgi, kādu dzīvesveidu mēs šodien piekopjam, jo vienmēr var mainīties, lai dzīvotu ilgu un piepildītu dzīvi.

Komplekss, kas sastāv no pareiza un veselīga uztura, laba miega un pilnvērtīgām kustībām, sniedz lielu labumu jebkurai personai. Ja ir veselības problēmas, tas ir vienīgais, kas mums var palīdzēt.

Piedāvātajā metodoloģijā nevar izmantot visu uzreiz, pietiek sākt ar vismaz pāris ideju īstenošanu.

Redakcija

Tikai daži no mums patiešām domā par to, no kā mūsu ķermenis pasargājas, uzkrājot mārciņas tauku, padarot mūs nepievilcīgus. Bieži vien liekais svars ir ķermeņa aizsargreakcija uz apkārt un cilvēka iekšienē notiekošo. Vai jums ir ieradums “ēst” emocijas? Psihologs, psiholoģijas skolotājs Jeļena Čerkasova piedāvā veikt nelielu testu un noteikt, vai esat atkarīgs no pārtikas:.

Mūsdienu cilvēkam, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams sports un jebkura fiziska aktivitāte. Ja nolemjat izmēģināt sevi sporta zālē, ir svarīgi saprast, kā pareizi pieiet treniņam. Ko darīt, ja esi iesācējs sporta zālē, un kā nenodarīt sev pāri, stāsta trenere Olga Kurkuļina: .

Nav svarīgi, kādu dzīvesveidu mēs piekopjam šodien, jo vienmēr ir iespējams mainīties, lai dzīvotu ilgu un piepildītu dzīvi.Tomēr ir viena liela problēma: ne vienmēr ir iespējams viegli mainīties. Ir grūti izveidot labus ieradumus un vēl grūtāk lauzt sliktos. Biznesa koučs, pārliecības un harizmas attīstības eksperts Aleksejs Soboļevs zina trīs darbības, lai palīdzētu atbrīvoties no slikta ieraduma: .

* * *

Ēst, kustēties, gulēt

Mana vēsture

Sīkumiem ir nozīme

30 dienas, lai pieņemtu pareizos lēmumus

Ēd, pārvietojies, guli vienlīdzība

1. Pamati

Aizmirstiet par ātru svara zudumu

Populārs