Grūtniecības laikā jūsu ķermenis pārvērš taukus, lai apmierinātu pastāvīgās enerģijas vajadzības, kā arī turpmākajos mēnešos arvien pieaugošo enerģijas pieprasījumu. Ar deviņām kalorijām uz gramu tauki ir koncentrētākais enerģijas avots.
Ja nav pietiekami daudz kaloriju, īpaši ogļhidrātu, jūsu ķermenim ir jāizmanto patērētie un uzkrātie tauki enerģijas iegūšanai. Bet tādu enerģiju, ko iegūst no taukiem, smadzenes vai nervu sistēma nevar izmantot. Kad liekie tauki tiek sadedzināti enerģijā, izdalās tauku dedzināšanas blakusprodukts, ko sauc par ketoniem. Ketoni ir potenciāli toksiski, jo tie palielina skābju koncentrāciju pārtikā. Mēs īsti nezinām, kādu ietekmi tas varētu atstāt normāla grūtniecība, taču mēs zinām, ka augsta ketonu uzkrāšanās grūtniecēm ar cukura diabētu var kaitēt augļa attīstībai. Ogļhidrātu kaloriju patēriņa ierobežošana, izmantojot diētu vai neregulāras ēdienreizes, var kaitēt zīdainim.
Smadzeņu šūnu un augļa centrālās nervu sistēmas attīstībai nav nepieciešams liels skaits linolēnskābe, kas atrodama taukos. Linolēnskābes nepieciešamība tika atklāta, kad attīstījās priekšlaicīgi dzimuši zīdaiņi, kuri tika baroti ar zemu tauku saturu nopietnas problēmas ar ādu. Lielākā daļa pieaugušo sieviešu, kuras ēd apmēram divas ēdamkarotes eļļas vai tauku dienā, saņem pietiekami daudz linolēnskābes, lai apmierinātu savas vajadzības un vajadzības, kas tiek pievienotas grūtniecības laikā.
Lielākajai daļai sieviešu šajā periodā nav jāuztraucas par holesterīnu. Holesterīns ir būtisks placentas hormonu izdalīšanai un jūsu mazuļa smadzeņu audiem. Un, ja vien ārsts nav ieteicis ierobežot holesterīna uzņemšanu, grūtniecības laikā ar to nav jābūt īpaši uzmanīgam. Taču nav nepieciešams izvēlēties holesterīnu saturošus pārtikas produktus: jūsu ķermenis spēj saražot visu nepieciešamo holesterīnu pirms grūtniecības, tās laikā un pēc tās.
Grūtniecības laikā joprojām ir ieteicams lietot vairākus pārtikas produktus ar augsts saturs holesterīna līmeni, jo tie nodrošina svarīgas uzturvielas. Aknas ir zelta raktuves barības vielas. Olas ir viegli pagatavojams un lēts augstas kvalitātes olbaltumvielu, daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Neierobežojiet šo pārtikas produktu uzņemšanu grūtniecības laikā, ja vien jums nav medicīnisku indikāciju.
Tauku diēta
Dažādas veselības organizācijas, tostarp Amerikas Diētas asociācija, Nacionālais vēža institūts un Amerikas Sirds asociācija, ir ieteikušas pieaugušajiem diētu, kurā ne vairāk kā 30% kaloriju nāk no taukiem. Pagaidām nav pētījumu, kas pierādītu, ka grūtniecības laikā šis daudzums būtu jāievēro. Un, lai gan mēs atzīstam tauku nozīmi grūtnieču uzturā, mēs neatbalstām to neierobežotu patēriņu. Pārtika ar augstu tauku saturu var vēl vairāk paaugstināt holesterīna un tauku līmeni, kas jau ir augsts grūtniecības laikā. Tomēr ēdiens zems saturs tauki var izraisīt jūsu tauku krājumu ātrāku sadedzināšanu un aknām, lai atbrīvotu vairāk tauku, lai apmierinātu grūtniecības fizioloģiskās vajadzības. Ne viens, ne otrs nav vēlams. Mēs iesakām pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, bet ar mērenu tauku saturu. Parasti grūtniece, kas patērē 2200 kalorijas dienā, nedrīkst pārsniegt 73 gramus tauku dienā; Tomēr, ja dienā tiek patērētas 2500 kalorijas, tad maksimāli var apēst 83 g tauku. Tas atbilst ieteikumam parastā uzturā iegūt 30% kaloriju no taukiem.
Šeit ir daži veidi, kā samazināt tauku daudzumu uzturā.
- Izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu.
- Ēd mazākās porcijās treknu pārtiku.
- Ēdiet mazāk treknu pārtiku.
- Centieties sabalansēt to, ko ēdat visas dienas garumā:
- Ja pusdienās gribas “atpūsties”, pusdienās ēd lauku sieru ar augļiem.
- Ievērojiet atturību ar ceptu pārtiku.
- Lietojiet pārtiku ar ierobežotu tauku saturu (margarīns, salātu mērces, sieri).
- Ēst vairāk produktu ar ogļhidrātiem.
- Izmantojiet mazāk mērču un garšvielu.
- Apsveriet ne tikai to, cik daudz, bet arī kādu tauku jūs ēdat.
- Pievērsiet uzmanību etiķetēm, lai iegādātos produktus ar mazāku tauku saturu.
Tauku veidi
Tauki ir sadalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos. Parasti dzīvnieku tauki (sviests, speķis, liellopu gaļa) ir piesātinātāki nekā augu tauki (kukurūza, rieksti). Kopumā, jo cietāki ir tauki, jo tie ir piesātinātāki. Piemēram, cietais augu margarīns ir vairāk piesātināto tauku nekā šķidrā augu eļļa. Ironiski, bet visvairāk piesātināto tauku ir kokosriekstos, palmu eļļā, ko dažkārt izmanto cepšanai. Jaunais pārtikas marķējuma formāts uzrādīs kopējo tauku daudzumu un piesātināto tauku gramus katrā iegādātajā pārtikā. Meklējiet tos, kuriem ir mazāks kopējais tauku daudzums un mazāk piesātināto tauku.
Piesātinātie tauki pārtikā lielā mērā paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Statistika norāda, ka amerikāņi ēd pārāk daudz piesātināto tauku. Veselības organizācijas uzskata, ka labākā pieeja ir patērēt vienādu daudzumu katra veida tauku. Grūti aprēķināt, bet ja ēd mazāk kopējie daudzumi tauki, koncentrējoties uz piesātināto tauku uzņemšanas ierobežošanu, jūs, iespējams, sasniegsit pareizi rezultāti. Etiķetes norāda tauku daudzumu un bieži vien arī veidus konkrētos pārtikas produktos. Ja ievērosit 3. nodaļā sniegtos ieteikumus, jūs ēdīsit saprātīgu daudzumu tauku un pietiekami daudzveidīgi. Vēlreiz uzsveram, ka grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt māmiņu un mazuli ar pietiekami daudz kaloriju, un lielākajai daļai no tām jānāk no ogļhidrātu sadalīšanās, daļai no olbaltumvielām un tikai daļai no tauku sadalīšanās.
Tauki ir neaizstājama sieviešu uztura sastāvdaļa, arī to, kuras gaida mazuli. Papildus galvenajam enerģijas funkcija, tauki veic daudzus citus uzdevumus. Tie ir iekļauti šūnu sastāvā, piedalās enzīmu darbībā, palīdz dažu vitamīnu darbā, ir hormonu priekšteči. Tas padara tauku lomu grūtniecības laikā īpašu. Ir svarīgi nodrošināt, lai tie regulāri tiktu apgādāti ar pārtiku, taču to daudzumam jābūt stingri noteiktam. Kādi pārtikas produkti satur veselīgos taukus grūtniecēm, un kuri ir kaitīgi?
Tauki grūtniecības laikā: kāpēc tie ir nepieciešami?
Tauki jeb, kā tos pareizāk sauc - lipīdi, kas nāk ar uzturu grūtniecības laikā, tiek uzskatīti par enerģētiski bagātāko "degvielu". Pateicoties 1 g tauku sadalīšanai, organisms saņem 9 kcal. Bet tas nav viņu vienīgais īpašums. Lipīdi aktīvi piedalās plastiskos procesos (ķermeņa šūnu un audu veidošanā), jo tie ir daļa no šūnu membrānu strukturālās sastāvdaļas. Lipīdi veido daudzus bioloģiskus aktīvās vielas- hormoni, daži fermenti un mediatori.
Grūtniecības laikā kopā ar uztura taukiem sievietes un bērna ķermenī nonāk noteiktas uzturvielas. noderīgs materiāls- lecitīns un citi fosfolipīdi, taukos šķīstošo vitamīnu grupa, nepiesātinātās taukskābes, sterīni un daudzas citas sastāvdaļas. Īpaši svarīga loma ir polinepiesātinātajām skābēm, kas organismā nonāk ar pārtiku. Viņi ir strukturālā sastāvdaļa saistaudu šķiedras, veido apvalkus nervu šķiedra, veido asinsvadu sieniņas, kas ir īpaši svarīgi augļa orgānu un audu dēšanas laikā.
Neapšaubāmi, tauku ieguvumi holesterīna metabolismā, pateicoties nepiesātinātajiem lipīdiem, tiek aktivizēta tā vielmaiņa un no organisma tiek izvadīts pārpalikums, kas ir aterosklerozes asinsvadu bojājumu profilakse. Aknu hepatozes (šūnu aptaukošanās) profilakse būs ne mazāk noderīga tās pašas grupas taukiem, taukskābes neļauj tauku pilieniem stagnēt hepatocītos.
Grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē, no viņas veselības un dzīvesveida lielā mērā ir atkarīga visu audu un orgānu pareiza dēšana, kā arī augļa turpmākā veselība. Nozīmīgu lomu tajā spēlē īpašās lipīdu klases. Pirmkārt, tās ir omega-trīs polinepiesātinātās skābes, šo tauku priekšrocības ir īpaši acīmredzamas. Sākot ar trešo grūtniecības trimestru un turpinot pirmos trīs mēnešus pēc mazuļa piedzimšanas, šīs vielas aktīvi uzkrājas augļa nervu sistēmā. Tas veicina visu smadzeņu struktūru pareizu attīstību un pilnīgu neiropsihisku attīstību. Turklāt tas prasa pastāvīgu omega-3 skābju piegādi, lai samazinātu spontāno abortu risku un novērstu dzemdības priekšlaicīgi dzimuši bērni. Pateicoties tiem, samazinās gestozes risks un depresīvi stāvokļi, tiek novērsta tromboze un sirdsdarbības ritma traucējumi. Ņemot vērā šāda veida tauku priekšrocības, ir svarīgi nodrošināt, lai diēta būtu bagātināta ar augu eļļām un taukainām jūras zivīm.
Fosfolipīdu (īpašu savienojumu) grupai piederošo tauku priekšrocības taukskābes ar fosforskābi un daudzvērtīgajiem spirtiem). Šie komponenti ir ārkārtīgi svarīgi pilnvērtīgai augļa attīstībai - to pietiekamā daudzuma dēļ veidojas nervu sistēmas šūnas, sirds muskuļi, aknu audi un mazuļa reproduktīvā sistēma. Šie veselīgie tauki ir svarīgi arī pašai māmiņai - tie normalizē asinsreces procesus, kas novērsīs asiņošanu grūtniecības un bērniņa piedzimšanas laikā. Viens no veselīgie tauki- lecitīns, palīdz normālai grūtnieces aknu darbībai, novēršot holesterīna uzkrāšanos viņas šūnās.
Tauku daudzuma samazināšana grūtnieces uzturā
Ja jums ir bail negatīva ietekme holesterīnu vai citus komponentus, krasi samaziniet tauku daudzumu uzturā (samazinot gandrīz līdz nullei) - tas nepadarīs diētu veselīgāku un pareizāku. Lipīdu trūkums, kas organismā nonāk grūtniecības laikā, var draudēt ar neatgriezeniskām sekām mātei un viņas mazulim. Tas jo īpaši attiecas uz fosfolipīdu komponentu un omega skābēm. Strauji samazināts tauku daudzums (īpaši orgānu dēšanas laikā) var apdraudēt nervu caurules defektus un ādas attīstības anomālijas, kas cieš no vizuālā analizatora, kā arī imunitātes defektiem gan auglim, gan grūtniecei. Turklāt taukskābju pārtikas dēļ tiek papildinātas taukos šķīstošo vitamīnu rezerves, ja tauku daudzums uzturā tiek strauji samazināts, tas draud ar nopietnu hipovitaminozi. Grūtniecība ir palielināts visu resursu tērēšanas laiks, un pirmās tauku trūkuma pazīmes neliks gaidīt – āda kļūst sausa un saplaisā, izkrīt mati, parādās pustulas.
Ne mazāk nepatīkams būs topošās māmiņas uzņemtā tauku daudzuma palielināšanās. Taukains ēdiens to ir grūti sagremot, tajā ir liels kaloriju daudzums, kas izraisa aptaukošanos un aknu darbības traucējumus, aterosklerozes bojājumu progresēšanu. Bet šīs nav visas nepatikšanas, ko grūtniecības laikā var apdraudēt pārmērīgs tauku daudzums uzturā. Pārtikas lipīdu pārpilnība izraisa asins viskozitātes palielināšanos, un tas ir bīstami mazu un vairāk lieli kuģi. Bīstama un pārsātināta diēta ar polinepiesātinātajiem taukiem. To pārpalikums vielmaiņas procesā dod daudz starpposma, nepietiekami oksidētu substrātu. Tie var pārmērīgi noslogot aknas un nieres, kā arī samazināt imūnā aizsardzība. Tādējādi tauku daudzumam grūtnieces uzturā jābūt optimālam un kvalitātes ziņā sabalansētam.
Kurus taukus vajadzētu ierobežot un kādus pievienot?
Grūtniecība ir laiks, kad rūpīgāk jāuzrauga diēta. Jāatsakās no dzīvnieku taukiem (cūku taukiem, iekšējiem taukiem), kā arī no produktiem ar margarīnu. Vērts samazināt ar holesterīnu bagātu pārtikas produktu daudzumu – cietie treknie sieri, dzīvnieku nieres un aknas, zoss un pīle, trekna gaļa – cūkgaļa vai liellopu gaļa. Ja grūtniecība norit uz patoloģiju fona gremošanas sistēma, aknas vai aizkuņģa dziedzeris, tauku ierobežojumi būs vēl stingrāki.
Ir vērts paplašināt diētu augu eļļu un neliela daudzuma sviesta, sēklu un riekstu dēļ, jūras zivis, olas un zivju aknas.
Pie vārda "tauki" daudzām sievietēm ir zināms riebums, bet patiesībā viņiem ir liela nozīme gan grūtnieces organisma dzīvē, gan bērna organisma veidošanā. Nutricia Club dalījās eksperta atzinumsšajā kontā.
"Papildināšana diētai topošā māte liels daudzums garo ķēžu polinepiesātināto taukskābju (PUFA) pozitīvi ietekmē bērna veselību, jo tās nonāk bērnu ķermenis vispirms caur placentu, un pēc dzimšanas - ar mātes piens.
Pētījuma gaitā tika konstatēts, ka mātes piens satur divus garās ķēdes PUFA: arahidonu (AA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Viņiem ir svarīga loma smadzeņu, redzes orgānu un bērna nervu sistēmas attīstībā. Tika konstatēts, ka bērniem, kuru mātes grūtniecības un zīdīšanas laikā patērēja vairāk garās ķēdes PUFA, bija labāka redze un smadzeņu attīstība, kā arī uzlabojās motoriskās funkcijas.
Garās ķēdes PUFA avoti
Garās ķēdes PUFA ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olas, zivis un gaļa. Sarkanajā gaļā un olās ir daudz arahidonskābes, kā arī zivis (īpaši taukainas šķirnes: makreles, sardīnes, tuncis vai lasis) ir bagātīgs gan arahidonskābes, gan dokozaheksaēnskābes avots. Mūsu organisms spēj iegūt garās ķēdes PUFA no neaizstājamām taukskābēm, piemēram, zaļajiem lapu dārzeņiem, riekstiem, augu eļļām un sēklām, taču ar to ne vienmēr pietiek, īpaši jaundzimušajiem.
Garās ķēdes PUFA uzņemšana grūtniecības laikā
Īpaši svarīgi ir lietot garās ķēdes PUFA pēdējos trīs grūtniecības mēnešos, jo tieši šajā periodā sāk aktīvi attīstīties augļa smadzenes. Pētījumi liecina, ka augsts garās ķēdes PUFA patēriņš grūtniecības laikā var palīdzēt samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku un uzlabot bērna acu un smadzeņu attīstību zīdaiņa vecumā.
Garās ķēdes PUFA, kas atrodami mātes pienā
No dzimšanas brīža bērna ķermenim pastāvīgi jāsaņem garās ķēdes PUFA ar mātes pienu, jo smadzenes, redzes orgāni un nervu sistēma šajā laikā strauji attīstās. Tāpēc ir jāturpina lietot pārtikas produktus, kas bagāti ar garās ķēdes PUFA. Ja kāda iemesla dēļ nebarojat bērnu ar krūti, noteikti izvēlieties šo mākslīgais uzturs, kas satur gan garās ķēdes PUFA – arahidoniskos, gan dokozaheksaēnskābes.
Tālāk sniegtie padomi ir paredzēti grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Pārliecinieties, ka jūsu bērns saņem pietiekami garās ķēdes PUFA gan dzemdē, gan zīdīšanas laikā.
Būtiski tauki
Kādus taukus ēst grūtniecības laikā
Mums bieži tiek ieteikts ēst mazāk "slikto" tauku: piesātinātos taukus (atrodams sviestā un miltu izstrādājumos) un hidrogenētās taukskābes (atrodas karsētās, rafinētās augu eļļās vai hidrogenētos taukos, piemēram, dažos margarīna veidos), jo tie veicina aptaukošanos un slimība. sirdis. Tomēr mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir būtiski veselīgai mazuļa augšanai, īpaši grūtniecības laikā.
Kāpēc augošam bērnam ir nepieciešami tauki?
Zīdaiņiem ir nepieciešams uzturs, kas satur daudz veselīgu tauku. Viņiem šie tauki ir galvenais enerģijas avots. Zīdaiņa smadzenes, kurās ir aptuveni 60% tauku, patērē gandrīz trīs ceturtdaļas no visas enerģijas, kas tiek iegūta ar pārtiku, savukārt pieauguša cilvēka smadzenes prasa tikai piekto daļu no tās. Pēc piedzimšanas mazulis no mātes piena saņems lielu daudzumu nepieciešamo tauku, kas ir vairāk nekā 50% no patērētajām kalorijām. Taču nepieciešamos taukus auglis var iegūt tikai no mātes ķermeņa.
Tauki ir nepieciešami vitamīnu uzsūkšanai
Tauki darbojas kā taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, D, E un K, nesēji:
D vitamīns veicina veselīgu kaulu un zobu attīstību;
E vitamīns aizsargā šūnu membrānas, darbojas kā antioksidants;
K vitamīns veicina brūču dzīšanu (jo piedalās asinsrecē) un stiprus kaulus.
Veselīgo tauku veidi
Mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīvju eļļa kā arī avokado un riekstos. Polinepiesātinātie tauki ir atrodami saulespuķu eļļa, margarīns un majonēze. Šajā grupā ietilpst arī garās ķēdes PUFA (nepieciešami nervu sistēmas un smadzeņu attīstībai), kuru dabiskie avoti ir linu sēklas un treknas zivis: lasis, tuncis, skumbrija, siļķe un sardīnes. Grūtniecības laikā nav ieteicams ēst vairāk par divām porcijām trekno zivju nedēļā. Tāpat jāatceras, ka saimniecībā audzētās zivīs omega-3 taukskābju saturs var būt mazāks.
Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no visām dienā patērētajām kalorijām. Taču pārāk neatturieties: ja vēlaties apēst papildu kūkas gabalu vai nopirkt sev čipsu paku, ziniet, ka grūtniecība nav īstais laiks diētai. Ja tajā pašā laikā ievērot veselīgu un sabalansēta diēta, Jūsu bērns saņems visu, kas nepieciešams viņa attīstībai.
Topošās māmiņas uzturam ir savas īpatnības atkarībā no grūtniecības ilguma. Pirmajā trimestrī uztura sastāvs daudz neatšķiras no ierastā, jo. bērna ķermeņa masas pieaugums notiek diezgan lēni. Tāpēc ir pietiekami viegli ēst. nepieciešamo summu vitamīni un mikroelementi. Jums arī jānodrošina, lai ēdiens būtu svaigi pagatavots, lai novērstu toksīnu iekļūšanu bērna ķermenī.
Līdz 30. nedēļai bērns sāk intensīvāk attīstīties, tāpēc nepieciešams daudz vairāk barības vielu. Tātad, ja grūtniecības pirmajā pusē topošajai māmiņai jāēd 4-5 reizes dienā, saņemot 2500 kcal, tad turpmāk ēdienreižu skaits būs jāpalielina līdz 6-7, tādējādi enerģētiskā vērtība līdz 2800 kcal dienā.
Vāveres
Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa šūnu būvmateriāls, tāpēc bez tā nav iespējams iztikt. Grūtniecības pirmajā pusē ārsti iesaka patērēt olbaltumvielas ar ātrumu 1 g uz 1 kg jūsu svara. No aptuveni 17. nedēļām šim daudzumam vajadzētu palielināties līdz 1,5 g. Vidēji grūtnieces uzturā dienā vajadzētu būt aptuveni 70 g tīra proteīna.
Tikpat svarīga ir olbaltumvielu kvalitāte. Augu un dzīvnieku olbaltumvielu attiecībai jābūt līdzsvarā, jo. vienas sugas liekais svars radīs pretējus rezultātus, piemēram, izmaiņas grūtniecības ilgumā, olbaltumvielu sintēzes pārkāpums, tas ir arī iespējams Negatīvās sekas kas parādās dzemdību laikā. Ideālā attiecība sievietei, kas gaida bērnu, būtu vienāds dzīvnieku olbaltumvielu daudzums un augu izcelsme. Turklāt pusei no patērētajām dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām vajadzētu būt no gaļas un zivīm, 40% no piena produktiem un 1% no olām.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots topošās mātes uzturā. Grūtniecības pirmajā pusē viņai vajag 400 g, bet otrajā - 300-350 g ogļhidrātu. Mazāka daudzuma patēriņš draud ar pastāvīgu spēka samazināšanos, un to pārpalikums izraisa veidošanos, kas var apdraudēt dzemdību traumas. Samazināt ogļhidrātu daudzumu pārtikā var, samazinot maizes, miltu izstrādājumu un cukura patēriņu.
Ļoti noderīgi graudaugi, makaroni, kartupeļi, konditorejas izstrādājumi no visu veidu miltiem, izņemot kviešus. Visi šie produkti sniegs enerģijas lādiņu visai dienai, labi piesātina, nodrošinot ķermenim enerģiju ilgu laiku. Turklāt neaizmirstiet par augļiem – tie ir arī bagāti ar ogļhidrātiem, īpaši banāni un vīnogas. Bet tajā joprojām ir daudz kaloriju.
Tauki
Neliels daudzums tauki ir nepieciešami jebkuram organismam, īpaši tam, kurā atrodas auglis. Tauku trūkums grūtniecības laikā var izraisīt mazu augļa svaru, tā attīstības pārkāpumus. Grūtniecei vienlīdz nepieciešami gan dzīvnieku, gan augu tauki, jo tikai šajā gadījumā vielmaiņas procesi viņas ķermenī noritēs normāli, kā arī bērna attīstība. Jāpatur prātā, ka tauki daudz labāk uzsūcas, ja tos patērē dabīgā veidā. Piemēram, salātus vislabāk ēst ar augu eļļu, sviestmaizi ar sviestu, bet zupu ar skābo krējumu. Grūtnieces uzturu vajadzētu veidot tikai no augstas kvalitātes taukiem - dzīvnieku taukiem īpaši noderīgi ir ēst piena produktus (krējumu, krējumu, sviestu), bet augu taukiem - saulespuķu, kukurūzas un olīveļļu.
vitamīni
Grūtniecības laikā sieviete piedzīvo vitamīnu trūkumu organismā, jo viņas iekšienē dzimst jauna dzīve, kuras pilnīgai attīstībai nepieciešamas arī uzturvielas un vitamīni.
A vitamīns ir nepieciešams placentas attīstībai, tauku vielmaiņa, uzlabo šūnu imunitāti. Turklāt tas veicina atveseļošanos sievietes ķermenis pēc dzemdībām un vesela pilna laika mazuļa piedzimšanas. bagāts ar šo vitamīnu zivju tauki, aknas, ķirbis, burkāni, spināti, kāposti, siers, biezpiens, piens, sviests, olas dzeltenums.
B vitamīni, kas ir nervu sistēmas šūnu celtniecības materiāls, veicina normalizēšanos emocionālais stāvoklis sieviete stāvoklī. Turklāt tie samazina pietūkuma iespējamību, sāpes kājās un noguruma sajūtu. Šo vitamīnu trūkums izraisa vielmaiņas traucējumus un skābekļa metabolismu asinīs, augļa augšanas ātruma samazināšanos. Papildiniet B vitamīnu krājumus ar tādiem pārtikas produktiem kā aknas, rieksti, tomāti, pākšaugi, kāposti, gaļa, zivis, olas, sēnes, spināti.
C vitamīns izglābs mammu un nedzimušo bērnu no saaukstēšanās jo šim elementam ir antioksidants un antibakteriālas īpašības padara ķermeni izturīgāku pret dažādas infekcijas. Īpaši liela vajadzība pēc vēls termiņš grūtniecība. Šis vitamīns satur rožu gurnus, citrusaugļus, papriku, kāpostus, sīpolus, kartupeļus un jāņogas.
D vitamīns ir ļoti svarīgs kalcija metabolismā organismā, veicina normāla attīstība un bērna augšana. Tās rezerves tiek papildinātas reibumā ultravioletais starojums. Turklāt tas ir atrodams mencu aknās, siļķēs, lašos, olās, pienā, sviestā, sēnēs un spinātos.
E vitamīns ir atbildīgs par veiksmīgu grūtniecības gaitu un stāvokli reproduktīvā sistēma vispār. Lai viss būtu kārtībā, grūtnieces uzturā jāiekļauj augu eļļas, graudaugi, sparģeļi, tomāti, salāti, gaļa, olas.
mikroelementi
Ne mazāk svarīgas topošajai māmiņai ir dažādas minerālvielas, jo tie palīdz auglim normāli augt un attīstīties. Vissvarīgākais elements ir dzelzs, kas glābj grūtnieci no anēmijas. Uzturā ir jāiekļauj aknas, bietes, ķirši, pākšaugi, aprikozes un salāti.
Jods normalizē aktivitāti vairogdziedzeris palīdz novērst spontāno abortu agri datumi, veidlapas nervu sistēma mazulis. Bagātināt joda rezerves palīdzēs jūras kāposti un zivis, jodēta sāls.
kalcija formas skeleta sistēma māte un bērns. Lai uzturētu pietiekamu šīs vielas līmeni organismā, jālieto vairāk piena produktu, zivju, graudaugu, spinātu, skābenes.
Daži tauki (un tajos esošās taukskābes) ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā, jo tie atbalsta mazuļa acu un smadzeņu attīstību gan pirms, gan pēc dzimšanas. Tauki arī palīdz augt placentai un citiem audiem, un pētījumi liecina, ka daži tauki var palīdzēt novērst priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru.
Kādus taukus vajadzētu lietot grūtniecības laikā?
Pārtikā ir četru veidu tauki: mononepiesātinātie, polinepiesātinātie, piesātinātie un hidrogenētie. Tauki sastāv no taukskābju kombinācijas, tāpēc tauki parasti neietilpst nevienā no šīm kategorijām. Piemēram, palmu eļļa un speķis satur aptuveni 50 procentus mononepiesātināto un 50 procentu polinepiesātināto tauku. Bet lielākoties jūs varat ievērot šos noteikumus: jums ir jāēd tauki mērens daudzums.
Mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīvu un zemesriekstu eļļās, kā arī olīvās, avokado, riekstos un riekstu eļļās. Tie tiek uzskatīti veselīgie tauki jo tie samazina holesterīna līmeni.
Polinepiesātinātie tauki ir arī labi. Tie satur omega-3 taukskābes (DHA, kā arī ALA, kurām abām ir izšķiroša nozīme Jūsu bērna veselīgai attīstībai) un Omega-6 taukskābes. Omega-3 var atrast noteiktos pārtikas produktos, piemēram, aukstās zivīs, linsēklu eļļa, un Omega-6 ir atrodamas saulespuķu, kokvilnas sēklu, kukurūzas un sojas eļļās.
Zivis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, taču daži zivju veidi satur piesārņotājus, piemēram, dzīvsudrabu. Mūsu vietnē varat uzzināt, kādas zivis varat ēst grūtniecības laikā.
Daudzi mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki satur E vitamīnu, kas ir svarīgs antioksidants.
Piesātinātie tauki ir neveselīgi – ēdiet tos pēc iespējas mazāk. Piesātinātie tauki ir atrodami treknā gaļā, pilnpienā, tropiskajās eļļās (piemēram, palmu un kokosriekstu eļļās), sviestā un speķos.
Jāizvairās no hidrogenētiem un daļēji hidrogenētiem taukiem (pazīstami arī kā transtauki). Šie tauki ir atrodami ceptos ēdienos un dažos margarīna veidos. Tos izmanto arī dažos iepakotos pārtikas produkti- piemēram, krekeri, cepumi un čipsi - lai pagarinātu šo produktu glabāšanas laiku. Uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes, lai atrastu piesātināto un transtaukskābju daudzumu produktā.
Diēta ar augstu piesātināto tauku un transtaukskābju saturu var izraisīt augstu holesterīna līmeni un veicināt sirds slimību attīstību. Pētījumi liecina, ka piesātinātie un hidrogenētie tauki var izraisīt tādas veselības problēmas kā diabēts. Nepārbaudiet sevi, ja laiku pa laikam izbaudāt čipsu maisiņu vai bļodu ar ceptu vistu. Vienkārši padariet to par izņēmumu, nevis noteikumu.
Cik daudz tauku vajadzētu ēst grūtniecības laikā?
Ne vairāk kā 35 procenti no jūsu ikdienas kalorijām nedrīkst būt no taukiem. Cits noderīgs princips- Patērējiet 6-8 tējkarotes (30-40 gramus) eļļas dienā, izmantojiet zemāk esošo sarakstu kā ceļvedi. (Pārējie tauki jūsu uzturā jau ir ēdiens, ko ēdat).
Grūtniecības laikā jums nav jāpalielina tauku uzņemšana – jums vienkārši jāatrod pareizais līdzsvars. Un paturiet prātā, ka neatkarīgi no tā, kādu tauku veidu jūs ēdat, vienā gramā ir 9 kalorijas.
Pareizo tauku izvēle grūtniecības laikā
Mononepiesātinātie tauki:
Katrs no šiem produktiem satur 5 gramus tauku un 45 kalorijas:
- 2 ēdamkarotes (30 g) avokado
- 1 tējkarote saulespuķu, olīvu, zemesriekstu eļļas;
- 6 gabaliņi mandeļu vai Indijas riekstu;
- 10 gabaliņi zemesriekstu;
- 1 ēdamkarote sezama sēklas;
- 2 brazīlijas rieksti;
- 5 lazdu rieksti;
- 8 lielas olīvas;
- 10 lielas zaļās olīvas;
- 16 pistācijas
Katra porcija satur 5 gramus tauku un 45 kalorijas:
- 1 tējkarote majonēzes;
- 1 ēdamkarote beztauku majonēzes;
- 4 pusītes valrieksts(Omega-3);
- 1 ēdamkarote linsēklu (Omega-3);
- 1 tējkarote linsēklu eļļas (omega-3);
- 1 tējkarote saulespuķu, kukurūzas vai sojas eļļas (Omega-6)
- 1 ēdamkarote ķirbju sēklu (Omega-3), sezama sēklu vai saulespuķu sēklu;
- 1 ēdamkarote priežu rieksti;
- 50 g vārīta laša (Omega-3);
- 60 g vārītas foreles (Omega-3)
Piesātinātie tauki:
Lai gan šādi pārtikas produkti satur tikai vienu tauku porciju, no tiem vajadzētu izvairīties:
- 1 bekona šķēle;
- 1 tējkarote sviesta;
- 2 ēdamkarotes kokosriekstu skaidiņu;
- 1 ēdamkarote krējuma siera;
- 1,5 ēdamkarotes beztauku krējuma siera;
- 1 ēdamkarote bieza krējuma
- 1 speķa šķēle;
- 2 ēdamkarotes skāba krējuma;
- 3 ēdamkarotes beztauku skābā krējuma
- Cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, virtuļi;
- Margarīns ("hidrogenēts");
- Cepumi, kūkas, krekeri, kūkas un konfektes, kas izgatavotas ar hidrogenētu dārzeņu eļļa(margarīns).
Vienkāršs veids, kā samazināt neveselīgo tauku daudzumu grūtniecības uzturā
- Ja esat pieradis gatavot vai cept, izmantojot sastāvdaļas ar hidrogenētiem taukiem, piemēram, margarīnu, nomainiet to. sviests;
- Majonēzes vietā izmantojiet olīveļļu vai linsēklu eļļu – tās lieliski noder salātu mērcēšanai;
- Nomainiet daļu treknas gaļas savā uzturā. Salātos izmēģiniet grauzdētus riekstus, nevis bekona gabalus, bet treknas gaļas vietā ēdiet zivis;
- Samaziniet siera patēriņu. Nepasūtiet "dubulto sieru" uz picas un lieciet uz pusi mazāk siera mājās gatavotajos ēdienos, mēģiniet siera vietā izmantot avokado biezeni;
- Ēdot ātrās ēdināšanas restorānā, izvairieties cepts ēdiens un izvēlieties mazāk grauzdētus burgerus vai vistas sviestmaizes. Frī kartupeļu vietā izvēlies augļu vai dārzeņu salātus;
- Nomainiet treknas uzkodas veselīgs ēdiens piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi;
- Nomainiet pilnpiena produktus ar augstu tauku saturu pret zema tauku satura versiju;
- Pirms vārīšanas noņemiet ādu no mājputniem.