Kāpēc cilvēka ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti? Ogļhidrātu vērtība.
Lai izveidotu pareizu un saprātīgu uzturu, jūs nevarat iztikt bez ogļhidrātu jēdziena. Ogļhidrāti kopā ar taukiem un olbaltumvielām pieder mūsu ķermenim būtisku uzturvielu grupai.
- Ogļhidrāti ir cilvēka galvenais enerģijas avots. Pateicoties mūsu "gudrajai" gremošanas sistēmai, ogļhidrāti tiek pārstrādāti organismā, veidojot glikozi. Kas veicina pilnīgu mūsu dzīves uzsākšanu un darbu, "enerģijas dzinēju" un izturību.
- Ogļhidrāti uztur cukura līmeni asinīs.
- Pareizs ogļhidrātu atbalsts laba apmaiņa vielas (un otrādi).
- Olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas kombinācijā notiek to vislabākā asimilācija, un tāpēc pareizu uzturu mūsu šūnas.
Tajā pašā laikā ogļhidrātu trūkums noved pie hronisks nogurums, apātija, aizkaitināmība un miegainība. Šādus cilvēkus sauc par neaktīviem un letarģiskiem. Tie, kas pārspīlē, aprobežojoties ar ogļhidrātu pārtiku (olbaltumvielu diētas sekotāji), bieži sūdzas par galvassāpēm un depresīvi stāvokļi. Viņi ir vairāk pakļauti stresam, viņi bez iemesla var “verbāli uzbrukt” citiem. Cilvēki, kuri ievēro diētu, kurā ir krasi ierobežots ogļhidrātu saturs, bieži pēc tam piedzīvo “sabrukumus”: ēd lielas saldumu vai kūku porcijas. Un tam ir izskaidrojums. Es rakstīšu zemāk.
Ogļhidrātu klasifikācija. Kas ir ogļhidrāti.
Ogļhidrāti var būt dabiski (dabīga pārtika, pie kuras cilvēks ir pielicis roku līdz minimumam :-), piemēram, dārzeņi, augļi, graudaugi) un mākslīgie (kurus iegūst rūpnieciskā, masveida ražošanā, piemēram, maizes izstrādājumi, cepumi). un saldumi, makaronu izstrādājumi).
Ir arī cita ogļhidrātu produktu klasifikācija.
Ogļhidrātus iedala šādos veidos: monosaharīdi, polisaharīdi, disaharīdi un oligosaharīdi.
Turklāt ir produktu glikēmiskā indeksa (GI) jēdziens. Tas ir rādītājs, kas atspoguļo ātrumu, ar kādu konkrētais ogļhidrātu produkts tiek sadalīts cilvēka organismā, pārvēršoties glikozē. Tiek uzskatīts, ka, jo zemāks produkta GI, jo lēnāk tas sadalās, jo labāk tas atspoguļojas figūrā: jūs uzturat sevi formā un slaids ķermenis. Un otrādi, jo augstāks ir glikēmiskais indekss, visdrīzāk iegūt papildu mārciņas. Par jums man ir atsevišķs raksts un rakurstabula.
Kādi ogļhidrāti jums jāēd, lai zaudētu svaru, uzturētu sevi formā un uzlabotu veselību.
Kad lietojam vienkāršu vai ātrie ogļhidrāti, mūsu ķermenis ātri saņem liela deva Sahāra. Bet arī strauji tad šis cukura līmenis asinīs krītas. Tas nozīmē, ka ļoti drīz jūs atkal izjutīsit asu izsalkuma sajūtu, un jūsu smadzenēs nonāks signāls, ka jums atkal jāpaaugstina cukurs. Lai ātri labotu, jūsu roka atkal stiepsies pēc tiem pašiem vienkāršajiem ogļhidrātiem. Sadalot ātros ogļhidrātus, ķermenis praktiski netērē enerģiju. Piemēram, cukurs, konfektes parasti sadalās mutes dobumā.
Vienkāršie ogļhidrāti.
Es uzskaitīšu dažus ātro ogļhidrātu piemērus. Kā jau rakstīju, tie parasti ir cilvēka radīti produkti, kas ir pakļauti noteiktai apstrādei, visbiežāk tie ir saldumi:
- Cepums
- Kūkas
- Maizītes, pīrāgi, jebkuri konditorejas izstrādājumi, miltu izstrādājumi
- Konfektes
- Šokolāde
- Saldējums
- Zefīrs
- Maize no pirmās šķiras miltiem
- Tūlītēji saldas pārslas
- Cukurs
- Saldie gāzētie un negāzētie dzērieni
ogļhidrātu atkarība. Kas tas?
Es gribu pateikt vēl vienu svarīgu lietu par vienkāršiem ogļhidrātiem. Viņi ir nopietni atkarīgi. Tas notiek tā: tu apēdi šokolādes tāfelīti, tev ir izveidojies prieka un baudas hormons – serotonīns. Un, protams, lai no jauna piedzīvotu šo “laimi”, jūs atkal un atkal ķersies klāt šokolādes tāfelītei. Tāpēc tik bieži cilvēki stresu “sagrābj” ar saldumiem. Vai esat to ievērojuši? Ja esat atkarīgs no ogļhidrātiem un tagad, zinot to būtību, iesaku uzzināt, kā iegūt serotonīnu, nevis no ogļhidrātiem saturošas pārtikas. Saproti, ka tādā veidā ļoti ātri uzkrāsies liekos kilogramus, un no tāda sava “ne tā labākā” atspulga spogulī iekritīsi vēl lielākā depresijā, kuru atkal sāksi pārņemt. Rezultātā tu kļūsi resns un savāksi vesels pušķis slimības, vispār, pilnībā aprakt sevi. Tāpēc, kamēr nav par vēlu, pārtrauciet ēst savas bēdas un izbaudiet citas lietas, piemēram, iepirkšanās spēj ražot arī serotonīnu (cik daudz!!! 😆), vai klausoties mīļāko mūziku, dejojot, satikt tuvus un mīļus cilvēkus, pastaigas pa krūtīm skaistā dabā, dārzkopība, fotosesija, hobijs utt. Pamazām, tādējādi pārtrenējot sevi, pamanīsi, kā atbrīvoties no ogļhidrātu atkarības.
Kompleksie ogļhidrāti.
Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus, tiek sagremoti lēnāk, tiem mēdz būt zems glikēmiskais indekss (līdz 55, bet ir daži saldie dārzeņi un augļi ar augstu GI!), tāpēc nav strauja cukura kāpuma. Cilvēka ķermenis tērē vairāk enerģijas, lai apstrādātu šādus ogļhidrātus, kas nozīmē vairāk ilgu laiku paliek sāta, nav nepieciešams asi "uzmest" pārtiku, tāpēc mēs zaudējam svaru vai paliekam slaidi.
Šeit ir īss produktu saraksts, kas satur kompleksos ogļhidrātus:
- Dārzeņi
- Augļi
- Ogas
- graudaugi
- Zaļumi
- Pākšaugi
- Citrusaugļi
Ja cilvēks ir pārsātināts ar ogļhidrātu pārtiku (un tas notiek, ja viņš paļaujas uz ātrajiem ogļhidrātiem, es paskaidroju, kāpēc tas notiek iepriekš), un cilvēka iztērētais enerģijas daudzums ir daudz mazāks par patērēto ogļhidrātu daudzumu, tad pastāv lieko tauku kopums un cilvēks kļūst labāks.
Tas notiek tāpēc, ka aizkuņģa dziedzeris sāk intensīvi ražot insulīnu, kam jāpārvēršas, jāsamazina cukura līmenis asinīs. Ja organismam ir jāražo daudz insulīna (no pārmērīga lietošana cukurs un vienkāršie ogļhidrāti), tad ķermeņa šūnu jutība pret insulīnu samazinās, un šūnas tiek piepildītas ar cukuru tik daudz, ka tās vairs nespēj to uzņemt. To sauc par prediabētu! Un tad ir pats diabēts.
Insulīns arī stimulē cukura pārvēršanu taukos. "Labi", ja šie tauki karājās jums sānos. Bet, ja tas notiek sirds traukos, tad cilvēkam ir nopietna slimībašis vissvarīgākais orgāns!
Vēlos runāt arī par svarīgu ogļhidrātu sastāvdaļu – šķiedrvielām.
Kas ir šķiedra. Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas veselīgā uzturā?
Šķiedra ir it kā augu dobās šķiedras tās rupjākajā daļā, tas ir celulozes veids, un mūsu ķermenis nespēj to sadalīt (šis ir “sarežģītākais” ogļhidrāts).
Šķiedrvielas cilvēka organismam ir ļoti svarīgas, tās kā sūklis uzņem visu, kas sakrājies zarnās un kuņģī, iznesot to ārā. Tādējādi šķiedrām, tāpat kā sētniekam, ir attīroša iedarbība no toksīniem, toksīniem, kancerogēniem un pesticīdiem. 1 g šķiedras spēj noņemt 4 g "atkritumu".
Turklāt šķiedra:
- Ir barība bakflorai
- Pagarina sāta sajūtu
- Stimulē zarnu peristaltiku
- Absorbē taukus
- Palēnina cukura uzsūkšanos asinīs, tādējādi stabilizējot tā līmeni
- Pazemina holesterīna līmeni
- Stabilizē spiedienu
- Palīdz uzlabot sirds darbību
Šķiedrvielas ir atrodamas tikai ogļhidrātos, tāpēc, izprotot to vērtību, uzturā vajadzētu izvēlēties ogļhidrātu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Šeit ir daži produktu piemēri, kas atšķiras augsts satursšķiedra:
- Zaļie un krāsaini salātu garšaugi
- nemizoti augļi
- nemizotus dārzeņus
- pilngraudu
- rieksti
Lielveikalu plauktos var redzēt kastes ar uzrakstiem Fiber vai Bran. Šos produktus varat droši iegādāties, iekļaujot tos savā uzturā saskaņā ar ieteikumiem uz iepakojuma. Klijas iegūst no graudaugiem, bet šķiedrvielas no eļļas augu sēklām.
Pievienojot šādas šķiedrvielas kefīram, raudzētam ceptajam pienam vai jogurtam bez cukura un piedevām, šo maisījumu var izmantot kā ideālu uzkodu! Piemēram, pēcpusdienas uzkodām.
Jūs varat pagatavot veselīgu maizi, pamatojoties uz klijām, aizstājot parasto maizi. Veikalā nopērkamās šķiedrvielas var pievienot salātiem, uzkaisīt gatavas maltītes. Kopumā ir daudz iespēju. Un tas nozīmē, ka jūsu ikdienas uzturs var būt garšīgi un daudzveidīgi, nemaz nerunājot par svara zaudēšanas priekšrocībām un ietekmi!
Ir normāli patērēt 25-35 gramus šķiedrvielu dienā. Jūs uzreiz sāksit pamanīt, kā jūs zaudējat šīs papildu mārciņas, izvēloties tikai pareizos ogļhidrātus, es garantēju!
Kāds ir ogļhidrātu uzņemšanas ātrums dienā svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai.
Tuvojoties ogļhidrātu tēmas analīzes beigām, pastāstīšu, cik daudz ir normāli tos patērēt, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo, vienlaikus neatstājot pārpalikumu, kas, kā mēs uzzinājām, ir viegli transformējams. ķermeņa taukos.
Tātad, ja jūsu svars ir normāls un jūs vēlaties to uzturēt šajā līmenī, jums ir jāuzņem 2-3 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Ja vēlaties iegūt masu, varat palielināt ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu līdz 3,5, dažreiz 4 gramiem uz kilogramu vēlamā ķermeņa svara.
Ja vēlaties zaudēt svaru, tad dienas deva ogļhidrātu daudzums jāierobežo līdz 2 g uz 1 kg vēlamā ķermeņa svara.
Protams, katrā no šiem gadījumiem (pat ja jūs pieņematies svarā) jums ir jāizvēlas “pareizie” ogļhidrāti, kas atbilst visiem parametriem, par kuriem es šeit rakstīju, proti:
Ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem, lēniem
Ogļhidrātiem jābūt ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu
Ogļhidrātiem jābūt šķiedrvielām
Ievērojot šos ogļhidrātu ieteikumus, tie, kas vēlas zaudēt svaru, sāks zaudēt svaru. naidīgi kilogrami. Tie, kas tiecas iegūt masu, veiksmīgi pieņemsies svarā, savukārt svara kvalitāte būs par labu muskuļu audiem, un tajā pašā laikā jūs "neapēdīsiet" savu nokareno vēderu.
Kopumā es ceru, ka no iepriekš minētā jūs saprotat, kādi ogļhidrāti jums ir jāizmanto sava ķermeņa labā, kuri ogļhidrāti noderēs svara zaudēšanai un fiziskās formas uzturēšanai, veselībai, enerģijai un dzirksti acīs!
Saskarsmē ar
Kas ir kompleksie ogļhidrāti un tabula, kurā uzskaitīti galvenie pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus. Tas tiks apspriests šajā rakstā, kā arī apsveriet, kāpēc kompleksos ogļhidrātus sauc un kā tie atšķiras no vienkāršajiem.
Klīniskā aina
Ko ārsti saka par svara zaudēšanu
Ārsts medicīnas zinātnes, profesore Ryzhenkova S.A.:
Es daudzus gadus nodarbojos ar svara zaudēšanas problēmām. Ar asarām acīs pie manis bieži nāk sievietes, kuras izmēģinājušas visu, bet vai nu nav rezultāta, vai arī svars nemitīgi atgriežas. Es mēdzu viņiem ieteikt nomierināties, atgriezties pie diētas un veikt nogurdinošus treniņus sporta zālē. Šodien ir labāka izeja - X-Slim. Jūs varat to vienkārši lietot kā uztura bagātinātāju un mēneša laikā zaudēt svaru līdz 15 kg dabiski bez diētas un fiziskās aktivitātes slodzes. Tas ir pilnīgi dabisks līdzeklis, kas piemērota ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. Šobrīd Veselības ministrija veic kampaņu "Glābsim Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās" un katrs Krievijas Federācijas un NVS iedzīvotājs var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU
Uzziniet vairāk>>
Nav ogļhidrātu darbības cilvēka ķermenis neiespējami. Tie ir enerģijas avots muskuļu darbam, nervu sistēma, iekšējie orgāni. AT pēdējie laiki Internetā ir parādījušās daudzas uztura sistēmas ar stingru ogļhidrātu ierobežojumu ātrs svara zudums. Un tomēr bez šīm vielām mēs nevaram iztikt. Paskatīsimies, kāpēc.
Kompleksie ogļhidrāti
Kāpēc ogļhidrātus sauc par kompleksajiem? Šādu ogļhidrātu molekulas ir garākas, tāpēc, sadaloties, tās nodrošina vairāk enerģijas nekā vienkāršie. Tajā pašā laikā tie tiek sagremoti daudz lēnāk un ilgāk, neizraisot asu insulīna izdalīšanos. Sāta sajūta saglabājas daudz ilgāk, un cilvēks jūtas dzīvespriecīgs un enerģisks.
Šajā grupā ietilpst ciete, glikogēns, pektīns, šķiedra. Pirmais ir visvērtīgākais uzturā, apmēram 80% no mūsu patērētajiem kompleksajiem ogļhidrātiem nāk no cieti saturošiem pārtikas produktiem. Glikogēns kā tāds tiek sintezēts organismā un nenāk no pārtikas (in neliels daudzums atrodams gaļā, aknās, sēnēs).
Pektīns un šķiedrvielas organismā tiek sagremoti slikti un lieli uzturvērtība nav, bet arī spēlē svarīgu lomu. Atrodoties zarnās, tie rada labvēlīgi apstākļi attīstībai normāla mikroflora, veicina tā attīrīšanu un normālu pārtikas gremošanu. Tie arī palīdz samazināt pārtikas glikēmisko indeksu. Tālāk esošajā sarakstā ir parādīta stratēģija ēdienu izvēlei, piemēram, izmantojot rīsus.
2. tabula. GI samazināšanās rīsu piemērā:
Mūsu lasītāji raksta
Temats: Zaudēju 18 kg bez diētas
No: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])
Uz: taliya.ru administrācijām
Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās atbrīvoties liekais svars. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!
Un šeit ir mans stāsts
Jau kopš bērnības biju diezgan resna meitene, skolā visu laiku mani ķircināja, pat skolotāji mani nosauca par pompu... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi pilnībā pārstāja man pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu nertu. Ko es neesmu mēģinājis zaudēt svaru ... Un diētas un visa veida zaļā kafija, šķidrie kastaņi, chocoslims. Es pat tagad neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju visam šim bezjēdzīgajam atkritumam ...
Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts ir mainījis manu dzīvi. Nē, nedomājiet, ka nav īpaši slepenas svara zaudēšanas metodes, kas ir pilns ar visu internetu. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā uz 2 mēnešiem uz 18kg! Bija enerģija un vēlme dzīvot, es pierakstījos uz sporta zāli, lai uzpumpētu dupsi. Un jā, beidzot es atradu jaunu vīrieti, kurš tagad ir kļuvis par manu vīru, mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Atvainojos, ka rakstīju tik haotiski, atceros visu tikai uz emocijām :)
Meitenes, tām, kurām es izmēģināju virkni dažādu diētu un svara zaudēšanas paņēmienu, bet joprojām nevarēju atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosi!
Dodieties uz rakstu >>>
Cits svarīgs punkts: Ogļhidrātus vislabāk uzņemt no rīta, tāpēc brokastīs vai pusdienās vēlams ēst ar tiem bagātas maltītes. Vakarā labāk doties uz olbaltumvielu pārtika Vai arī izlaidiet vakariņas pavisam.
Produktu tabula
Šajā tabulā nav parādīts viss kompleksos ogļhidrātus saturošo produktu saraksts, bet tikai tie, kas ir visnoderīgākie svara zaudēšanai. Piemēram, kartupeļi ir sarežģīti ogļhidrāti, taču ar tiem jūs nevarēsit zaudēt svaru.
Produkts | Vāveres | Tauki | Ogļhidrāti | kalorijas |
---|---|---|---|---|
Griķi | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
Hercules (auzu pārslas) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
Brūnie rīsi | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
Baltie rīsi* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
Pērļu mieži | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
Pupiņas | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
Zirņi | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
Rudzu maize* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
Kliju maize* | ||||
Cieto kviešu makaroni | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
Klijas | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
Brokoļi | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
Spināti | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Organiskos savienojumus, kas ir galvenais enerģijas avots, sauc par ogļhidrātiem. Cukuri visbiežāk atrodami augu pārtikā. Ogļhidrātu trūkums var izraisīt aknu darbības traucējumus, un ogļhidrātu pārpalikums izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos. Parunāsim vairāk par cukuriem.
Kas ir ogļhidrāti?
Tie ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupu un vairākas hidroksilgrupas. Tie ir daļa no organismu audiem un arī ir svarīga sastāvdaļašūnas. Tiek izdalīti mono-, oligo- un polisaharīdi, kā arī sarežģītāki ogļhidrāti, piemēram, glikolipīdi, glikozīdi un citi. Ogļhidrāti ir fotosintēzes produkts, kā arī galvenais izejmateriāls citu savienojumu biosintēzei augos. Savienojumu daudzveidības dēļ šī klase dzīvajos organismos spēj spēlēt daudzšķautņainas lomas. Oksidēti ogļhidrāti nodrošina enerģiju visām šūnām. Tie ir iesaistīti imunitātes veidošanā, kā arī ir daļa no daudzām šūnu struktūrām.
Cukuru veidi
Organiskos savienojumus iedala divās grupās – vienkāršajos un kompleksajos. Pirmā tipa ogļhidrāti ir monosaharīdi, kas satur karbonilgrupu un ir daudzvērtīgu spirtu atvasinājumi. Otrajā grupā ietilpst oligosaharīdi un polisaharīdi. Pirmie sastāv no monosaharīdu atlikumiem (no diviem līdz desmit), kurus savieno glikozīdiskā saite. Pēdējais var saturēt simtiem un pat tūkstošiem monomēru. Visbiežāk sastopamo ogļhidrātu tabula ir šāda:
- Glikoze.
- Fruktoze.
- Galaktoze.
- Saharoze.
- Laktoze.
- Maltoze.
- Rafinoze.
- Ciete.
- Celuloze.
- Chitin.
- Muramīns.
- Glikogēns.
Ogļhidrātu saraksts ir plašs. Pakavēsimies pie dažiem no tiem sīkāk.
Vienkārša ogļhidrātu grupa
Atkarībā no vietas, ko molekulā aizņem karbonilgrupa, izšķir divu veidu monosaharīdus - aldozes un ketozes. Pirmajā funkcionālā grupa ir aldehīds, otrajā - ketons. Atkarībā no oglekļa atomu skaita molekulā veidojas monosaharīda nosaukums. Piemēram, aldoheksozes, aldotetrozes, ketotriozes utt. Šīs vielas visbiežāk ir bezkrāsainas, slikti šķīst spirtā, bet labi šķīst ūdenī. Vienkāršie ogļhidrāti pārtikas produktos ir cieti, gremošanas laikā netiek hidrolizēti. Dažiem pārstāvjiem ir salda garša.
Grupas pārstāvji
Kas ir vienkāršs ogļhidrāts? Pirmkārt, tā ir glikoze vai aldoheksoze. Tas pastāv divos veidos - lineārā un cikliskā. Visprecīzāk apraksta Ķīmiskās īpašības glikoze ir otrā forma. Aldoheksoze satur sešus oglekļa atomus. Vielai nav krāsas, bet tā garšo saldi. Tas labi šķīst ūdenī. Jūs varat atrast glikozi gandrīz visur. Tas pastāv augu un dzīvnieku orgānos, kā arī augļos. Dabā aldoheksoze veidojas fotosintēzes laikā.
Otrkārt, tā ir galaktoze. Viela atšķiras no glikozes ar hidroksilgrupu un ūdeņraža grupu telpisko izvietojumu molekulas ceturtajā oglekļa atomā. Ir salda garša. Tas ir atrodams dzīvnieku un augu organismos, kā arī dažos mikroorganismos.
Un trešais vienkāršo ogļhidrātu pārstāvis ir fruktoze. Viela ir saldākais dabā ražotais cukurs. Tas ir dārzeņos, augļos, ogās, medū. Viegli uzsūcas organismā, ātri izdalās no asinīm, kā rezultātā pacienti to lieto cukura diabēts. Fruktoze ir maz kaloriju un neizraisa dobumus.
Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem cukuriem
- 90 g - kukurūzas sīrups.
- 50 g - rafinēts cukurs.
- 40,5 g - medus.
- 24 g - vīģes.
- 13 g - žāvētas aprikozes.
- 4 g - persiki.
Šīs vielas dienas deva nedrīkst pārsniegt 50 g. Attiecībā uz glikozi šajā gadījumā attiecība būs nedaudz atšķirīga:
- 99,9 g - rafinēts cukurs.
- 80,3 g - medus.
- 69,2 g - dateles.
- 66,9 g - pērļu mieži.
- 61,8 g - auzu pārslas.
- 60,4 g - griķi.
Lai aprēķinātu vielas dienas devu, svars jāreizina ar 2,6. Vienkāršie cukuri sniedz enerģiju cilvēka ķermenim un palīdz tikt galā ar dažādiem toksīniem. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka ar jebkuru lietošanu ir jābūt mēram, pretējā gadījumā nopietnas sekas nebūs ilgi gaidīt.
Oligosaharīdi
Visizplatītākās šīs grupas sugas ir disaharīdi. Kas ir ogļhidrāti, kas satur vairākus monosaharīdus? Tie ir glikozīdi, kas satur monomērus. Monosaharīdi ir saistīti ar glikozīdu saiti, kas veidojas hidroksilgrupu savienošanās rezultātā. Pamatojoties uz struktūru, disaharīdi tiek iedalīti divos veidos: reducējoši un nereducējoši. Pirmā ir maltoze un laktoze, bet otrā ir saharoze. Reducējošajam tipam ir laba šķīdība un ir salda garša. Oligosaharīdi var saturēt vairāk nekā divus monomērus. Ja monosaharīdi ir vienādi, tad šāds ogļhidrāts pieder pie homopolisaharīdu grupas, un, ja atšķiras, tad pie heteropolisaharīdiem. Pēdējā veida piemērs ir trisaharīds rafinoze, kas satur glikozes, fruktozes un galaktozes atliekas.
laktoze, maltoze un saharoze
Pēdējā viela labi šķīst, tai ir salda garša. Cukurniedres un bietes ir disaharīdu avots. Organismā hidrolīze saharozi sadala glikozē un fruktozē. Disaharīds lielos daudzumos ir atrodams rafinētajā cukurā (99,9 g uz 100 g produkta), žāvētās plūmēs (67,4 g), vīnogās (61,5 g) un citos produktos. Ar pārmērīgu šīs vielas uzņemšanu gandrīz visās ir spēja pārvērsties taukos barības vielas. Tas arī paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Liels saharozes daudzums negatīvi ietekmē zarnu floru.
Piena cukurs jeb laktoze ir atrodama pienā un tā atvasinājumos. Ogļhidrāti tiek sadalīti galaktozē un glikozē, izmantojot īpašu fermentu. Ja tā nav organismā, tad rodas piena nepanesamība. Iesala cukurs jeb maltoze ir glikogēna un cietes starpprodukts. AT pārtikas produkti viela ir atrodama iesalā, melase, medū un diedzētos graudos. Laktozes un maltozes ogļhidrātu sastāvu attēlo monomēru atliekas. Tikai pirmajā gadījumā tās ir D-galaktoze un D-glikoze, bet otrajā gadījumā vielu attēlo divas D-glikozes. Abi ogļhidrāti ir reducējošie cukuri.
Polisaharīdi
Kas ir kompleksie ogļhidrāti? Tie atšķiras viens no otra vairākos veidos:
1. Atbilstoši ķēdē iekļauto monomēru struktūrai.
2. Pēc monosaharīdu atrašanas secības ķēdē.
3. Atbilstoši glikozīdu saišu veidam, kas savieno monomērus.
Tāpat kā ar oligosaharīdiem, šajā grupā var izdalīt homo- un heteropolisaharīdus. Pirmajā ietilpst celuloze un ciete, bet otrajā - hitīns, glikogēns. Polisaharīdi ir svarīgs enerģijas avots, kas veidojas vielmaiņas rezultātā. Tie ir iesaistīti imūnprocesos, kā arī šūnu adhēzijā audos.
Sarežģīto ogļhidrātu sarakstu veido ciete, celuloze un glikogēns, mēs tos apsvērsim sīkāk. Viens no galvenajiem ogļhidrātu piegādātājiem ir ciete. Tie ir savienojumi, kas satur simtiem tūkstošu glikozes atlikumu. Ogļhidrāti dzimst un uzglabājas graudu veidā augu hloroplastos. Hidrolīzes ceļā ciete tiek pārvērsta ūdenī šķīstošos cukuros, kas atvieglo brīvu pārvietošanos pa auga daļām. Nokļūstot cilvēka ķermenī, ogļhidrāti sāk sadalīties jau mutē. AT lielākā daļa ciete satur labības graudus, bumbuļus un augu sīpolus. Uzturā tas veido aptuveni 80% no kopējā patērētā ogļhidrātu daudzuma. Lielākais cietes daudzums, uz 100 g produkta, ir rīsos - 78 g.Makaronos un prosā nedaudz mazāk - 70 un 69 g Simts grami rudzu maize satur 48 g cietes, un tajā pašā kartupeļu porcijā tās daudzums sasniedz tikai 15 g. ikdienas nepieciešamība cilvēka ķermeņa šajā ogļhidrātā ir 330-450 g.
Graudu produkti satur arī šķiedrvielas vai celulozi. Ogļhidrāti ir daļa no augu šūnu sienām. Viņa ieguldījums ir 40-50%. Cilvēks nespēj sagremot celulozi, tāpēc nav vajadzīgā enzīma, kas veiktu hidrolīzes procesu. Bet mīkstās šķiedras, piemēram, kartupeļi un dārzeņi, var labi uzsūkties gremošanas traktā. Kāds ir šo ogļhidrātu saturs 100 g pārtikas? Rudzu un kviešu klijas ir šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti. To saturs sasniedz 44 g.Kakao pulverī ir 35 g barojošu ogļhidrātu, bet kaltētās sēnēs tikai 25. Mežrozīšu augļi un maltā kafija satur 22 un 21 g. Vieni no šķiedrvielām bagātākajiem augļiem ir aprikozes un vīģes. Ogļhidrātu saturs tajos sasniedz 18g.Cilvēkam dienā nepieciešams apēst līdz 35g celulozes.Turklāt vislielākā vajadzība pēc ogļhidrātiem rodas vecumā no 14 līdz 50 gadiem.
Glikogēna polisaharīds tiek izmantots kā enerģijas materiāls labai muskuļu un orgānu darbībai. Tam nav uzturvērtības, jo tā saturs pārtikā ir ārkārtīgi zems. Ogļhidrātu struktūras līdzības dēļ dažreiz sauc par dzīvnieku cieti. Šajā formā glikoze tiek uzglabāta dzīvnieku šūnās (lielākajā daudzumā aknās un muskuļos). Aknās pieaugušajiem ogļhidrātu daudzums var sasniegt pat 120 g.Glikogēna satura līderi ir cukurs, medus un šokolāde. Arī lielisks saturs dateles, rozīnes, marmelāde, saldie salmiņi, banāni, arbūzs, hurma un vīģes var lepoties ar ogļhidrātiem. Dienas likme glikogēns ir 100 g dienā. Ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu vai veic lielu darbu, kas saistīts ar garīgo darbību, jāpalielina ogļhidrātu daudzums. Glikogēns attiecas uz viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, kas tiek uzglabāti rezervē, kas norāda uz tā izmantošanu tikai tad, ja trūkst citu vielu enerģijas.
Polisaharīdi ietver arī šādas vielas:
1. Hitīns. Tā ir daļa no posmkāju radzenes, sastopama sēnēs, zemākajos augos un bezmugurkaulniekiem. Viela spēlē atbalsta materiāla lomu, kā arī veic mehāniskas funkcijas.
2. Muramīns. Tas atrodas kā baktēriju šūnu sienas balstmehānisks materiāls.
3. Dekstrāni. Polisaharīdi darbojas kā asins plazmas aizstājēji. Tos iegūst, mikroorganismiem iedarbojoties uz saharozes šķīdumu.
4. Pektīnvielas. Būt kopā ar organiskās skābes, var veidot želeju un marmelādi.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti. Produkti. Saraksts
Cilvēka ķermenim katru dienu nepieciešams noteikts daudzums uzturvielu. Piemēram, ogļhidrātus vajadzētu patērēt ar ātrumu 6-8 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ja cilvēks vada aktīvu dzīvesveidu, tad skaits palielināsies. Ogļhidrāti gandrīz vienmēr ir atrodami pārtikas produktos. Sastādīsim sarakstu ar to klātbūtni uz 100 g pārtikas:
- Lielākais daudzums (vairāk nekā 70 g) ir cukurā, musli, marmelādē, cietē un rīsos.
- No 31 līdz 70 g - miltos un konditorejas izstrādājumi, makaronos, graudaugos, žāvētos augļos, pupās un zirņos.
- Banāni, saldējums, rožu gurni, kartupeļi, tomātu pasta, kompoti, kokosrieksti, saulespuķu sēklas un Indijas rieksti satur 16 līdz 30 g ogļhidrātu.
- No 6 līdz 15 g - pētersīļos, dillēs, bietēs, burkānos, ērkšķogās, jāņogās, pupās, augļos, riekstos, kukurūzā, alū, ķirbju sēklās, kaltētas sēnes un tā tālāk.
- Līdz 5 g ogļhidrātu satur zaļie sīpoli, tomāti, cukini, ķirbji, kāposti, gurķi, dzērvenes, piena produkti, olas utt.
Uzturvielu nevajadzētu iekļūt organismā mazāk par 100 g dienā. Pretējā gadījumā šūna nesaņems tai nepieciešamo enerģiju. Smadzenes nespēs veikt savas analīzes un koordinācijas funkcijas, tāpēc muskuļi nesaņems komandas, kas galu galā novedīs pie ketozes.
Kas ir ogļhidrāti, mēs teicām, bet papildus tiem olbaltumvielas ir neaizstājama viela dzīvībai. Tās ir aminoskābju ķēde, kas savienota ar peptīdu saiti. Atkarībā no sastāva olbaltumvielas atšķiras pēc to īpašībām. Piemēram, šīs vielas spēlē būvmateriāla lomu, jo katra ķermeņa šūna tās iekļauj savā sastāvā. Daži proteīnu veidi ir fermenti un hormoni, kā arī enerģijas avots. Tie ietekmē organisma attīstību un augšanu, regulē skābju-bāzes un ūdens līdzsvaru.
Ogļhidrātu tabula pārtikā parādīja, ka gaļā un zivīs, kā arī dažos dārzeņos to skaits ir minimāls. Kāds ir olbaltumvielu saturs pārtikā? Bagātākais produkts ir pārtikas želatīns, tas satur 87,2 g vielas uz 100 g. Tālāk nāk sinepes (37,1 g) un sojas (34,9 g). Olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai dienas devā uz 1 kg svara jābūt 0,8 g un 7 g. labāka asimilācija pirmā viela ir nepieciešama, lai ņemtu pārtiku, kurā tā ņem viegla forma. Tas attiecas uz olbaltumvielām, kas ir piena produktos un olās. Olbaltumvielas un ogļhidrāti nav labi apvienoti vienā ēdienreizē. Atsevišķa uztura tabula parāda, no kurām variācijām vislabāk izvairīties:
- Rīsi ar zivīm.
- Kartupeļi un vistas gaļa.
- Makaroni un gaļa.
- Sviestmaizes ar sieru un šķiņķi.
- Panēta zivs.
- Valriekstu kūkas.
- Omlete ar šķiņķi.
- Milti ar ogām.
- Melone un arbūzs ir jāēd atsevišķi stundu pirms galvenās ēdienreizes.
Labi sakrīt:
- Gaļa ar salātiem.
- Zivis ar dārzeņiem vai grilētu.
- Siers un šķiņķis atsevišķi.
- Rieksti vispār.
- Omlete ar dārzeņiem.
Atsevišķas uztura noteikumi ir balstīti uz zināšanām par bioķīmijas likumiem un informāciju par fermentu un pārtikas sulu darbību. Priekš laba gremošana jebkura veida pārtikai ir nepieciešams individuāls kuņģa šķidrumu komplekts, noteikts ūdens daudzums, sārmaina vai skāba vide, kā arī fermentu klātbūtne vai trūkums. Piemēram, ogļhidrātiem bagāta maltīte labāka gremošana prasa gremošanas sula ar sārmainiem enzīmiem, kas sadala šīs organiskās vielas. Bet olbaltumvielām bagātai pārtikai jau nepieciešami skābie enzīmi... Ievērojot vienkāršus pārtikas atbilstības noteikumus, cilvēks stiprina savu veselību un saglabā nemainīgs svars bez diētu palīdzības.
"Sliktie" un "labie" ogļhidrāti
"Ātrās" (vai "nepareizās") vielas ir savienojumi, kas satur nelielu skaitu monosaharīdu. Šādi ogļhidrāti spēj ātri sagremot, paaugstināt cukura līmeni asinīs, kā arī palielināt izdalītā insulīna daudzumu. Pēdējais pazemina cukura līmeni asinīs, pārvēršot to taukos. Ogļhidrātu patēriņš pēc vakariņām cilvēkam, kurš uzrauga savu svaru, ir lielākās briesmas. Šajā laikā ķermenis ir visvairāk nosliece uz tauku masas palielināšanos. Kas īsti satur nepareizos ogļhidrātus? Tālāk norādītie produkti:
1. Konditorejas izstrādājumi.
3. Ievārījums.
4. Saldās sulas un kompoti.
7. Kartupeļi.
8. Makaroni.
9. Baltie rīsi
10. Šokolāde.
Būtībā tie ir produkti, kuriem nav nepieciešama ilgstoša sagatavošana. Pēc šādas ēdienreizes daudz jākustas, citādi liekais svars liks par sevi manīt.
"Pareizie" ogļhidrāti satur vairāk nekā trīs vienkāršus monomērus. Tie uzsūcas lēni un neizraisa strauju cukura kāpumu. Šāda veida ogļhidrāti satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kuras praktiski netiek sagremotas. Šajā sakarā cilvēks ilgstoši paliek sāts, šādas pārtikas sadalīšanai nepieciešama papildu enerģija, turklāt notiek dabiska organisma attīrīšanās. Izveidosim komplekso ogļhidrātu sarakstu vai, pareizāk sakot, produktus, kuros tie atrodas:
- Maize ar klijām un veseliem graudiem.
- Griķi un auzu pārslas.
- Zaļie dārzeņi.
- Rupji makaroni.
- Sēnes.
- Zirņi.
- Sarkanās pupiņas.
- Tomāti.
- Piena.
- Augļi.
- Rūgtā šokolāde.
- Ogas.
- Lēcas.
Lai uzturētu sevi labā formā, uzturā jāuzņem vairāk "labo" ogļhidrātu un pēc iespējas mazāk "slikto". Pēdējos vislabāk lietot dienas pirmajā pusē. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, labāk ir izslēgt "nepareizu" ogļhidrātu lietošanu, jo, tos lietojot, cilvēks saņem pārtiku lielākā apjomā. "Pareizajās" uzturvielās ir maz kaloriju, un tās var uzturēt sāta sajūtu ilgu laiku. Tas nenozīmē pilnīga neveiksme no "sliktajiem" ogļhidrātiem, bet tikai to saprātīga lietošana.
Ogļhidrāti ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā pārtikas produktu un galvenais enerģijas avots cilvēkiem. Atkarībā no strukturālo vienību skaita ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Vienkāršie ("ātrie") ogļhidrāti organismā viegli uzsūcas un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt vielmaiņas pasliktināšanos un.
Vienkāršie ogļhidrāti: pārtikas saraksts
- cukurs (ieskaitot medu, saldos gāzētos dzērienus un sulas)
- ievārījumi, konservi, marmelāde un citi saldumi
- maize un visa veida konditorejas izstrādājumi no baltajiem miltiem
- lielākā daļa saldo augļu
- baltie rīsi
Kam paredzēti kompleksie ogļhidrāti?
Labie un sliktie ogļhidrāti
Veselībai (un figūrai) visizdevīgākie ir dārzeņu un citu augu kompleksie ogļhidrāti, kas ir pakļauti mērenai termiskai apstrādei. Tad nāk dažādi graudaugi (sākot no kviešiem līdz kukurūzai), veseli graudi () un augļi, kas satur daudz šķiedrvielas un kam ir vidējais glikēmiskais indekss.
Atsevišķi mēs atzīmējam, ka graudi, kas ir pilnībā nomizoti no čaumalas (piemēram, baltie rīsi, baltie milti un dažādi produkti no tiem) un ir neitrāli ķermenim, to pārmērīga lietošana joprojām var izraisīt svara pieaugumu. Jāapzinās, ka lielākā daļa produktu ar vienkāršie ogļhidrāti(ieskaitot augļu sulas) jābūt .
Ogļhidrātu normas svara pieaugumam
Uzskats, ka pārtika ar ogļhidrātiem ir nobarojoša un ir pēc iespējas jāierobežo ikdienas uzturs, balstās uz pārpratumu par vienkāršo un salikto ogļhidrātu glikēmisko indeksu. Patiesībā ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu no uztura. vesels cilvēks- tiem vajadzētu būt 50 līdz 80% no kopējām kalorijām (250-400 g dienā).
Ar spēka treniņiem, lai palielinātu ķermeņa masu, organisma nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ievērojami palielinās. Mēreniem treniņiem spēka palielināšanai nepieciešami vismaz 5 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara (350 g vīrietim ar svaru 70 kg) un līdz 7-8 g uz kg ķermeņa svara (apmēram 500 g ogļhidrātu vīrietim ar svaru 70 kg) (viens) .
Ogļhidrātu normas svara zaudēšanai
Ir daudzas diētas, kas sola ātru svara zudumu pēc ogļhidrātu izslēgšanas no uztura – piemēram, vai. Lai gan šīs diētas var būt efektīvas svara zaudēšanai īstermiņā, ilgtermiņā tās ir neveselīgas (izņemot diētu bez lipekļa).
Jāatceras, ka pilnīga ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu noraidīšana atņems ķermenim lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, kas var izraisīt saasinājumu. hroniskas slimības un jaunu izstrādi. Faktiski svara zudums ar olbaltumvielu diētu nav iespējams bez nožēlojamām sekām veselībai (3) – it īpaši, ja runa ir par svara zudumu par 10 kg vai vairāk.
***
Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka dzīves enerģijas avots. pārtikas avots ogļhidrāti kalpo visu veidu ēdieniem. Tajā pašā laikā ir jānodala negatīvā ietekme uz veselību un svara pieaugumu no pārmērīga ogļhidrātu pārtikas ar augstu GI patēriņa un komplekso augu ogļhidrātu un šķiedrvielu priekšrocībām.
Datu avoti:
- Glikoze: enerģijas avoti,
- Diētas procenti: 2. daļa Laila Makdonalda
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu: veselības apdraudējums,