Vai esat nolēmis zaudēt svaru, izmantojot Dukan olbaltumvielu diētu? Vai arī jūs dodat priekšroku Atkinsa diētai? Lieliski, tad jūs droši vien domājat, no kurienes iegūt proteīnu. Mēs jums pastāstīsim par to, kā arī par:
- kas olbaltumvielu pārtika(pievienots svara zaudēšanas produktu saraksts!),
- atklāt olbaltumvielu produktu izvēles noslēpumus,
- Pieskarsimies tēmai par svara zaudēšanu ar olbaltumvielu diētu palīdzību.
Kas ir proteīns un kādi tā veidi pastāv
Olbaltumvielas ir materiāls ķermeņa šūnu veidošanai. Tas veido labu pusi no mūsu ķermeņa, ja ne lielāko daļu no tā. Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, no kurām dažas tiek sintezētas organismā, un dažas nāk ar pārtiku.
Katra cilvēka ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām. Tie ir sastopami divos veidos: dzīvnieku un augu. Ideālā gadījumā to attiecībai pārtikā jābūt 2:3 kopējā iegūtā proteīna masā.
Dzīvnieku olbaltumvielas satur dažas neaizstājamās aminoskābes, ko izmanto ķermeņa šūnu veidošanai. Tomēr produktos, kas to satur, pastāv liels risks, ka kopā ar olbaltumvielām tiek patērēti arī tauki. Neskatoties uz to dzīvnieku olbaltumvielas organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā dārzenis, bet sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Augu proteīns ir atrodams pākšaugi, daži graudaugi un rieksti. Tas ātri un viegli uzsūcas organismā.
Kā izvēlēties olbaltumvielu produkti? Apskatiet olbaltumvielu un tauku saturu tajā. Jo vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku, jo labāks produkts.
No gaļas produktiem šajā ziņā viskaitīgākā ir cūkgaļa un jēra gaļa. Tāpēc mēs tos izņemam no uztura. Tā paliek liellopu gaļa bez taukiem un mājputnu gaļa. Bet putnu vidū arī dažas sugas satur daudz tauku, piemēram, zoss. Pīle ir arī resnāka nekā cita veida putni. Tītars un vistas gaļa pamatoti tiek uzskatītas par diētiskām, precīzāk sakot, tā ir tītara fileja un vistas krūtiņa. Var ēst arī truša gaļu.
Tātad, kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu?
| olbaltumvielas, g | tauki, g | |
|---|---|---|
| Aitas gaļa | 22,00 | 17,20 |
| Liellopu gaļa | 25,80 | 16,80 |
| Turcija | 25,30 | 10,40 |
| Trusītis | 24,60 | 11,70 |
| Vistas krūtiņa | 21,62 | 8,30 |
| Liellopu smadzenes | 11,70 | 8,60 |
| liellopu aknas | 17,90 | 3,70 |
| vistas aknas | 20,40 | 5,90 |
| Cūkgaļas aknas | 18,80 | 3,80 |
| Liellopu nieres | 15,20 | 2,80 |
| Cūkgaļas nieres | 15,00 | 3,60 |
| Cūkgaļa vārīta | 22,60 | 51,60 |
| liellopa sirds | 16,00 | 3,50 |
| vistas sirds | 15,80 | 10,30 |
| Cūkas sirds | 16,20 | 4,00 |
| Liellopa kāju želeja | 6,00 | 4,00 |
| Teļa gaļa | 30,70 | 1,10 |
| Pīle | 22,60 | 19,50 |
Zivis un jūras veltes
Pēc gaļas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu zivju produkti: tunča un laša filejas, sardīnes, skumbrija. Tie ir arī mazāk tauki. Lasis vada olbaltumvielu daudzumu un satur minimālā summa tauki.
| Zivis un jūras veltes | olbaltumvielas, g | tauki, g |
|---|---|---|
| Vobla svaiga | 18,00 | 2,80 |
| Rozā lasis | 21,00 | 7.80 |
| Sams | 15,50 | 5,80 |
| Butes | 12,00 | 3,30 |
| karpas | 20,70 | 2,10 |
| Karpas | 16,00 | 5,30 |
| Baltijas brētliņa | 14,10 | 9,10 |
| Breki | 17,10 | 4,70 |
| jūras plaudis | 21,30 | 4,70 |
| Makrele | 22,80 | 3,60 |
| Polloks | 15,90 | 1,00 |
| moiva | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| upes asari | 18,50 | 0,90 |
| jūras asaris | 18,20 | 5,20 |
| Sturgeon | 16,40 | 10,90 |
| Paltuss | 14,00 | 3,00 |
| Pikša | 17,20 | 0,20 |
| Putasu | 17,90 | 1,00 |
| Vēži | 18,00 | 1,10 |
| saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardīnes | 25,00 | 9,60 |
| Svaiga eļļaina siļķe | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi siļķe | 20,50 | 15,40 |
| Lasis | 20,80 | 12,50 |
| makrele Atlantijas | 18,00 | 11,90 |
| stavridas | 18,50 | 5,60 |
| sams | 18,40 | 8,50 |
| Zanders | 18,40 | 0,70 |
| Mencas | 16,00 | 0,70 |
| Tuncis | 24,40 | 1,00 |
| Pinnes | 14.50 | 30,50 |
| Līdaka | 18,40 | 0,80 |
| Heks | 18,50 | 2,20 |
| Kalmārs | 18,00 | 0,30 |
| Krabis | 16,00 | 3,60 |
| Garneles | 18,90 | 2,20 |
| Mīkstmiešu rapana | 16,70 | 1,10 |
| Rozā laša ikri | 31,20 | 11,70 |
| kaviārs | 31,60 | 13,80 |
| Pollaka ikri | 28,40 | 1,90 |
| Storu kaviārs | 28,90 | 9,70 |
Pākšaugi un graudaugi
No augu proteīniem izceļas tādi avoti kā soja un citi pākšaugi.
| Pākšaugi un graudaugi | olbaltumvielas, g | tauki, g |
|---|---|---|
| žāvēti zirņi | 20,50 | 2,00 |
| Griķi | 12,60 | 3,30 |
| Manna | 10,30 | 1,00 |
| Pērļu mieži | 9,30 | 1,10 |
| Makaroni 1.klase | 10,70 | 1,30 |
| Premium makaroni | 10,40 | 1,10 |
| Olu makaroni | 11,30 | 2,10 |
| aunazirņi | 20,10 | 4,30 |
| Prosa | 11,50 | 3,30 |
| Soja | 34,90 | 17,30 |
| Pupiņas | 21,00 | 2,00 |
| Pārslas Hercules | 11,00 | 6,20 |
| Lēcas | 24,00 | 1,50 |
Sēnes
Starp sēnēm var atrast arī olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Olbaltumvielas biezpienā, olās un sierā:
Šie produkti ir piemēroti nelielai uzkodai, jo tajos ir ļoti daudz kaloriju. Un turklāt tie satur lielu daudzumu tauku.
Kopā ar taukiem ir arī noderīgas omega skābes. Pirmie proteīna satura ziņā šeit ir vadībā ķirbju sēklas- 42g.Bet ir arī daudz tauku -46g.Zemesrieksti satur 45,2g tauku un 26,3g olbaltumvielu.
15 olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai
Mandele. Satur svarīgas uzturvielas, magniju un E vitamīnu.
Vistas krūtiņa. Vispieejamākais olbaltumvielu avots, viegli sagremojams. 1 cepta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 g proteīna un 284 kalorijas.
Graudaugi. Tos lieto veselīgā uzturā, ir daļa no musli. Tie satur šķiedrvielas, magniju un mangānu, tiamīnu un citus elementus. Puse tases sausu graudaugu satur 13 gramus olbaltumvielu un 303 kalorijas.
Biezpiens. Ir savādāka zems saturs tauki. Satur kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu un citas uzturvielas. 1 glāze biezpiena (226 g) ar 2% tauku saturu satur 27 g proteīna un 194 kalorijas.
Siers. Parmezāns (38g proteīna), Šveices siers (30g proteīna).
Grieķu jogurts. Satur 48 g proteīna uz 100 g produkta. 170 gramu glāze jogurta satur 17 gramus olbaltumvielu un 100 kalorijas.
Piens. Lielisks olbaltumvielu avots, taču daudzi cilvēki to nepanes. Ja esat viens no laimīgajiem, kas var to dzert, apsveicam! Satur kalciju, fosforu un riboflavīnu. 1 glāze piena satur 8 g olbaltumvielu un 149 kalorijas.
Liesa liellopa gaļa. Garšīga pēc garšas, satur lielu daudzumu dzelzs un olbaltumvielu. 1 porcija 85 g satur 22 g proteīna un 184 kalorijas.
Tuncis. Populārākais zivju veids, ko ēst. Tas satur lielu daudzumu noderīgu omega skābju. 1 glāze tunzivju konservi sver 154 g satur 39 g proteīna un 179 kalorijas.
Lēcas. Populārs produkts veģetāriešiem. Satur 27% olbaltumvielu uz 100% produktu. 1 porcija (196 g) satur 18 g un 230 kalorijas.
Turcija. Diētiskā gaļa Satur ļoti maz tauku un kaloriju. Olbaltumvielu saturs 21 g proteīna uz 100 g.
Starp citu, vietnei ir. Tur jūs varat atrast sev piemērotāko recepti.
olbaltumvielu diēta labs svara zaudēšanai. Tomēr tas ir kontrindicēts tiem, kam ir nieru darbības traucējumi. Olbaltumvielu diēta ļauj ātri atbrīvoties no liekais svars tomēr ilgs pielietojums bīstams tām sievietēm, kurām ir vāja sirds vai diabētu.
Olbaltumvielu diētas tiek lietotas no 4 nedēļām līdz vairākiem mēnešiem atkarībā no uztura veida. Hronisks ogļhidrātu ierobežojums var izraisīt hronisks nogurums un letarģija, galvassāpes un citas patoloģijas. Tāpēc tos lieto īsu laiku: mēs zaudējām svaru, un atkal mēs ēdam ogļhidrātus.
Būtiskās uzturvielas organismā veic dažādas funkcijas. Olbaltumvielas jeb olbaltumvielas, kas grieķu valodā nozīmē “vispirms”, kalpo par pamatu smadzeņu, sirds un muskuļu audiem, piedalās fizioloģiskajos procesos. Ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu organismu ar šīm būtiskajām vielām.
Olbaltumvielu vērtība cilvēka ķermenim
Šī uztura sastāvdaļa tiek uzskatīta par visvērtīgāko, jo tā apgādā organismu ar monomēriem, lai radītu savus proteīnus - aminoskābes. Olbaltumvielu sastāvā konstatēti 22 šādi savienojumi.
Olbaltumvielu vērtība ķermenim:
- kalpo kā būvmateriāls;
- piedalīties lielākajā daļā bioķīmisko procesu;
- veido līdz 20% no sirds, aknu un muskuļu masas, 10% no smadzenēm;
- ir būtiska fermentu vai biokatalizatoru, hormonu un antivielu sastāvdaļa;
- svarīgi fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai;
- saistīt dažas toksiskas vielas.
Proteīniem bagāti pārtikas produkti zarnās tiek sadalīti brīvās aminoskābēs. Ķermenis tos izmanto, lai izveidotu savas olbaltumvielu molekulas, un tie tiek pārveidoti citos savienojumos. Valīns, izoleicīns, leicīns (kopā saukti par BCAA), lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns un fenilalanīns jāiegūst no pārtikas.
Neaizvietojamo aminoskābju trūkuma dēļ tiek aizkavēta ķermeņa augšana un attīstība, tiek traucēta daudzu funkciju veikšana.
Papildus uzskaitītajām 8 aminoskābēm bērniem nosacīti ir nepieciešami arginīns un histidīns. Tos rada ķermeņa šūnas nepietiekamā daudzumā.
Olbaltumvielu trūkums pārtikā
Visbiežāk ar šo problēmu saskaras vegāni un atbalstītāji augu izcelsmes diētas. Ja cilvēks nelieto pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, tad aminoskābju trūkums izraisa asinsrades, tauku un vitamīnu metabolisma traucējumus. Izaugsme palēninās un garīgo attīstību bērns.
Olbaltumvielu deficītu var atpazīt pēc šādām pazīmēm:
- grūtības koncentrēties;
- uzņēmība pret infekciju;
- matu izkrišana;
- miega traucējumi;
- sausa āda.
Diētu ar zemu olbaltumvielu saturu pavada hipo- un avitaminoze, dzelzs deficīta anēmija, cinka trūkums organismā. Ir zarnu darbības traucējumi un vairogdziedzeris attīstās hormonālā nelīdzsvarotība.
Pārmērīgs proteīns
Aminoskābju pārpalikums pārtikā negatīvi ietekmē ķermeni.
- Ir vairāku vielmaiņas procesu pārkāpumi.
- Sāls uzkrājas locītavās urīnskābe, palielina podagras, urolitiāzes attīstības risku.
- Aknas, nieres un nervu sistēmaīpaši maziem bērniem un veciem cilvēkiem.
- "Papildu" aminoskābes pēc dažādām bioķīmiskām pārvērtībām daļēji tiek izmantotas tauku sintēzei.
Olbaltumvielu daudzums pārtikā ir jāoptimizē pēc daudzuma un sastāva. Dažāda dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves cilvēku vajadzības ir dažādas. Uztura olbaltumvielas arī atšķiras pēc kvalitātes. Vistuvāk ideālam neaizvietojamo aminoskābju sastāva ziņā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas nav pakļauti termiskai apstrādei.
Mēs esam priecīgi sveikt jūs mūsu vietnē, iekārtojieties ērti, mēs sāksim. Jūs rakstāt mums daudz vēstuļu, kurās lūdzat redzēt olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu, runājat par olbaltumvielu īpašībām un to lomu muskuļu masas veidošanā. Kāds brīnās, kā lietot pārtiku ar augsts saturs olbaltumvielas var zaudēt svaru. Nu, tā kā mums jautā, mēs pastāstīsim. Vispirms izdomāsim, kas ir olbaltumvielas, un tad apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir daudz olbaltumvielu.
Proteīns, zinātniskā izteiksmē, ir lielmolekulāra viela, kas sastāv no aminoskābēm, kuras vieno īpaša saite. Gudri, vai ne? Tāpēc mēs pastāstīsim vienkārša valoda. Olbaltumvielas ir galvenā cilvēka uztura sastāvdaļa, kuras organismā tās pašas aminoskābes pašas par sevi nevar sintezēt, un, lai tās nonāktu mūsu organismā, nepieciešams, lai tavā ikdienas uzturā būtu pietiekami olbaltumvielu pārtika.
Olbaltumvielām ir liela nozīme muskuļu masas uzturēšanā un veidošanā, tāpēc sportistiem ir ļoti svarīgi patērēt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Lielākā daļa ekspertu iesaka izmantot vadošos cilvēkus veselīgs dzīvesveids dzīves laikā, apmēram 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu sava svara. Pēc viņu domām, tieši ar šo skaitli pietiek, lai saglabātu esošo muskuļu masu un izveidotu jaunu. Arī eksperti saka, ka jebkura cilvēka uzturā vajadzētu sastāvēt no 40% olbaltumvielu pārtikas.
Dzīvnieku izcelsmes produkti satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Pie dzīvnieku izcelsmes produktiem pieder: gaļa, piena produkti, zivis, olas. Šie produkti satur visas cilvēkam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, un to daudzums ir sabalansēts. Nu, lai beidzot tiktu skaidrībā, apskatīsim populārākos pārtikas produktus, kas satur lielākais skaits vāvere.
Olbaltumvielu pārtika - produktu saraksts
Lai mūsu raksts būtu informatīvs un jums noderīgs, esam izveidojuši produktu sarakstu, kas galvenokārt sastāv no proteīna pārtikas produktiem. Olbaltumvielu daudzums šajos produktos ir augsts, un to ikdienas ēšana palīdzēs iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Sāksim.
Vistas krūtiņa
Slavenā vistas krūtiņa galvenais avots proteīns kultūristiem un tikai cilvēkiem, kas piekopj veselīgu dzīvesveidu. Simts grami krūts satur 24 grami olbaltumvielu, un tikai 2 grami tauku, apēdot pat 200 gramus šīs gaļas, jūs saņemsiet pusi no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības. Vistas krūtiņu ir viegli pagatavot, to tikai nepieciešams vārīt. Bet vārīts ir bezgaršīgs, tāpēc iesakām gatavot uz grila vai cepeškrāsnī. No tā varat arī pagatavot ikviena iecienītāko bārbekjū.
Tītara fileja
Vēl viens produkts, kas satur daudz olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Tītara krūtiņa satur apmēram 25 grami olbaltumvielu un 3 grami tauku. Diemžēl viens no galvenajiem tītara gaļas trūkumiem ir tas, ka gaļa ir pārāk sausa, un to ir gandrīz neiespējami ēst vārītu. Tāpēc iesakām tītara gaļu marinēt un gatavot uz grila vai atklātas uguns.
Liellopu gaļa
Liellopu gaļa, atšķirībā no tās priekšgājējiem, gluži pretēji, ir ļoti garšīga vārīta. Un pats galvenais mīksts, jums nav divreiz jākošļā mazs gabals. 100 gramos liellopa filejas, gandrīz 30 grami kvalitatīvu olbaltumvielu kas par tevi ubago. No mīnusiem šī ir augstā gaļas cena kilogramā, mēs dodam priekšroku putnu gaļai.
Biezpiens
Mūsuprāt, biezpiens ir karalis starp visiem proteīna produktiem. Iedomājieties, vienā iepakojumā biezpiena, kas sver 200 gramus un kura cena ir 26 rubļi, ir 34 grami olbaltumvielu. Turklāt biezpiens satur tā saukto kazeīnu, lēnu proteīnu, kura uzsūkšanās organisms paņem vairāk enerģijas nekā parasti. Tātad, naktī apēdot paciņu biezpiena, zināsi, ka pa nakti muskuļiem būs ko ēst.
Tunča konservi
Vēl viens produkts no kategorijas "karaliskais". Vienā tunča bundžā, kas sver 180 gramus, 46 grami olbaltumvielu un dažus gramus tauku, pārsvarā no eļļas, kurā iekonservēts tuncis. Tuncis ir pietiekami garšīgs, tāpēc to nevajag gatavot. Mēs neatradām nekādus būtiskus mīnusus. Vienas tunča bundžas cena ir aptuveni 50 rubļu, nedēļā var droši iegādāties 3-4 bundžas un baudīt gandrīz 200 gramus tīrākā proteīna.
Rozā lasis
Vēl viens zivju konservs mūsu sarakstā. Simts gramos rozā laša apm 20 grami olbaltumvielu un apmēram 5 gramus tauku. Tāpat kā tunzivis, arī rozā lasis satur taukskābes, ko sauc par Omega-3, un tās ir ārkārtīgi labvēlīgas ķermenim. Tāpēc mēs iesakām vismaz 2 reizes nedēļā ēst rozā lasi vai tunci.
Vistas olas
Vistas olas ir viens ciets proteīns, vienā olā gandrīz 8 grami olbaltumvielu, kā arī dažus gramus tauku. Daudzi baidās lietot dzeltenumu holesterīna dēļ, ko, starp citu, izgudroja farmācijas uzņēmumi, lai pārdotu savas brīnumtabletes, taču mēs steidzamies nomierināt: lietojiet dzeltenumu, cik vēlaties, tas satur lauvas olbaltumvielu daļa, gandrīz 5 grami. Nebaidieties no holesterīna, čipsus labāk neēst un neskalot ar alu.
Garneles
Vēl viens jūras velšu produkts ar daudz olbaltumvielu. Uz simts gramiem ir aptuveni 22 grami olbaltumvielu un ne grama tauku. Bet garneles ir diezgan dārgas, tāpēc iesakām tās izmantot, gatavojot salātus.
Šeit ir vienkārša salātu recepte jums. Ņem 600 gramus garneļu, 100 gramus rīsu, 4 vārītas olas, burciņu zaļo zirnīšu, sīpolus, sojas mērci - 100 ml, zaļumus pēc garšas.
Pagatavošanas metode: vāra garneles un rīsus, sīpols un smalki sakapā olas baltumu, un sajauc dzeltenumu ar sojas mērce. Visas sastāvdaļas sajaucam, pievienojam zaļumus un baudām gardu, un galvenais – veselīgu ēdienu.
Šeit mēs apstājamies. Protams, joprojām ir daudz produktu, kuros ir olbaltumvielas, mēs tikko iedevām, tā sakot, visvairāk olbaltumvielu produktu sarakstu, tas ir, produktus, kas satur lielu daudzumu muguras uz 100 gramiem. Tāpat visi šie produkti ir pieejami gandrīz ikvienam, tos ir viegli atrast jebkurā lielveikalā vai tirgū, un vēlams ir otrais variants.
Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai
Zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku ir lielisks veids. Olbaltumvielu diētas būtība ir tāda, ka jāpalielina olbaltumvielu patēriņš un jāsamazina ogļhidrātu un tauku patēriņš. Nav vērts pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo mūsu ķermenim tie ir nepieciešami kā enerģija. Arī ogļhidrātus ar šādu diētu vajadzētu lietot tikai dienas pirmajā pusē un labāk, ja tie ir lēnie ogļhidrāti, piemēram, griķi vai auzu pārslas.
Kā jau rakstījām, organisms lielu daudzumu enerģijas tērē proteīnu sagremošanai, un, ja tu šo enerģiju tam nedosi no ārpuses (ogļhidrātus), tad organisms izmantos tavas tauku rezerves kā tās. Un, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, jūsu ķermenis nevarēs izmantot muskuļus enerģijas iegūšanai. Šī ir vienkāršā olbaltumvielu diētas būtība.
Olbaltumvielas ir visu mūsu ķermeņa šūnu pamatelements, tāpēc ir svarīgi optimizēt savu uzturu, lai tajā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu produktos ir daudz bioloģiskā vērtība un arī stimulē vielmaiņu. Tikai tad, kad organismā nonāks pietiekams daudzums olbaltumvielu, jūsu muskuļi būs labā formā vielmaiņas procesi sāks normāli plūst, un mati kļūs spīdīgi un skaisti. Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos palīdzēs aprēķināt diētu. Izmantojot to, varat viegli novērtēt dienu un noteikt, cik optimāla bija jūsu ēdienkarte.
Kam vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu
Pastāv viedoklis, ka olbaltumvielas ir svarīgas tikai sportistiem, svarcēlājiem, kuri pazūd dienām ilgi sporta zālē. Patiesībā tā nav. Jaundzimušais bērns, skolēns vai pensionārs, mājsaimniece un celtnieks, kas nodarbojas ar fizisku darbu - mums visiem ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu. Ar tā trūkumu ķermenim ir jātērē savs muskuļu masa. Tas var šķist pārsteidzoši, bet tiem, kas cenšas notievēt, ir jāpalielina arī daudzums uzturā, attiecīgi samazinot tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Tabula par olbaltumvielu saturu produktos palīdzēs orientēties izvēlē.
Olbaltumvielas mūsu ķermenim
Šodien ir tik daudz informācijas par veselīga ēšana ka visiem jau ir skaidrs, ka pārtika var būt gan dzīvības un enerģijas avots, gan cēlonis nopietnas slimības. Tāpēc katra cilvēka uzdevums ir iemācīties ēst pareizi, nevis otrādi, dzīvot, lai ēstu. Ja vielmaiņa nav pārāk traucēta, tad tas parasti ir intuitīvi, organisms pats dod signālus pēc vajadzības noteiktās vielās. Un mēs šos signālus saprotam kā vēlmi ēst sieru vai gaļu, riekstus un biezpienu. Ja jums ir grūti saprast ķermeņa signālus, tad olbaltumvielu satura tabula produktos jums būs ļoti noderīga.
Kāpēc mēs koncentrējamies uz olbaltumvielām, neņemot vērā taukus un ogļhidrātus? Visas uzturvielas ir svarīgas mūsu ķermenim, tāpēc nav vērts veidot diētu tikai uz vienu lietu. Bet mums vissvarīgākais ir olbaltumvielas, un, pirmkārt, to funkcija ir nevis uzturs, bet gan konstrukcija, no tiem sastāv visi mūsu ķermeņa audi. Bet tie var arī oksidēties, kļūstot par enerģijas avotu, tāpat kā ogļhidrāti un tauki. Taču, kas ir ļoti svarīgi, to šķelšanās produkti neuzkrājas, bet tiek pakļauti izvadīšanai no organisma.
Olbaltumvielu uzņemšanas normas
Kopumā olbaltumvielās ir 22 aminoskābes, un astoņas no tām ir neaizstājamas. Tieši šie elementi organismam ir nepieciešami katru dienu un katru stundu, lai uzturētu normāls stāvoklis visi audi un orgāni. No iepriekš minētā jau ir skaidrs, ka atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas galvenokārt ir nepieciešamas šūnu un audu uzbūvei un atjaunošanai. Tajā pašā laikā tā patēriņa normas ir iespējams noteikt tikai ļoti aptuveni, jo ir jāņem vērā individuālās īpašības. Tajā pašā laikā mēs labi zinām, ka olbaltumvielu satura tabula produktos atspoguļo tikai vienu pusi, jo bez olbaltumvielām tie satur arī citas uzturvielas. Speciālisti saka, ka kopējā enerģijas bilancē olbaltumvielām vajadzētu būt 15-18% jeb 105-125 gramiem, taukiem jābūt 32%, bet ogļhidrātiem - vismaz 50%.
Ir ļoti svarīgi, īpaši tiem, kas vēro savu svaru, ka olbaltumvielu sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas, nekā organisms tā rezultātā saņem. Tāpēc diētas laikā ieteicams lietot vairāk tīru olbaltumvielu avotu: vistas krūtiņu. Bet pilnpiens vai biezpiens, neskatoties uz lielo olbaltumvielu daudzumu, nedos šādu efektu, jo tie satur daudz tauku.
Pilnīgi proteīna avoti
Kā jau teicām iepriekš, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tās nav tikai barības vielas, bet gan īsti celtniecības bloki. Savukārt dažas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas. Ir ļoti svarīgi, lai uzturs nodrošinātu organismu ar visām aminoskābēm. Olbaltumvielu saturs produktos (tabula diezgan pilnībā atspoguļo skaitļus, atkārtoti nepārrakstīsim) nav vienāds, bet, sadalot tos grupās, iegūstam sekojošo. Olbaltumvielu avoti galvenokārt tiek klasificēti pēc tā, cik daudz neaizvietojamo aminoskābju tie nodrošina.
Tagad mēs runājam par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem. Tie nodrošina ķermeni ar pilnu aminoskābju komplektu. Dažreiz jūs varat dzirdēt tos dēvējam par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Šajā grupā ietilpst dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piens, siers un olas. Mums ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu saturu pārtikā. Tabula sniegs mums visaptverošus datus.
Augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti
Šo grupu vēlos aplūkot nedaudz sīkāk, jo šie ir svarīgākie produkti, kuriem katru dienu vajadzētu būt uz jūsu galda. Zemāk mēs sniegsim olbaltumvielu saturu pārtikā. Tabulu var izdrukāt un novietot uz ledusskapja, lai vienmēr būtu pa rokai. Tātad kvalitatīva pārtikas produkta rekordists un standarts līdzsvara, vērtības un asimilācijas pakāpes ziņā ir olu baltums, tā uzturvērtība tiek lēsta 100%. Jāpiebilst, ka arī dzeltenums ir labs, bet satur pārāk daudz tauku. Ja meklējat preci ar uzturvērtība augstāk par olas baltums tad tu tērē savu laiku. Vienīgā iespēja ir olbaltumvielu kokteilis.
Pēc olām seko tuncis un vistas krūtiņa. Salīdzinot saturu, jūs redzēsit, ka tiem ir tikai nedaudz zemāks olbaltumvielu saturs, kas nozīmē, ka tie ir vērtīgi pārtikas produkti. Un no piena produktiem vislabāk izvēlēties vājpiena siers un kefīrs. Pārmērīgs tauku daudzums pilnpiena produktos var kaitēt jūsu figūrai. Zemāk varat apskatīt citus produktus no augsts saturs vāvere. Galds būs lielisks palīgs.
Nepilnīgi proteīna avoti
Tie ir noderīgi un vērtīgus produktus uzturs, tomēr tie satur zemu saturu vai nesatur vienu vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir, tie nav piemēroti kā galvenais ēdiens, bet gan kā piedeva pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai garnējums ir lieliski. Piemēram, rīsi praktiski nesatur dažas aminoskābes, bet sausās pupiņās tās ir pietiekamā daudzumā. Tas ir, kopā viņi var nodrošināt normālu uzturu. Ir ļoti svarīgi sekot līdzi uztura līdzsvaram, tas ir, pielāgot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturu pārtikā. Tabula ļaus jums izveidot sabalansēta diēta, un tāpēc ievērojami uzlabojiet savu ķermeni.
Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām
Mēs jau teicām, ka vistas krūtiņa ir vērtīgs olbaltumvielu avots, taču neiet tikai uz vistas gaļu. Patiešām, putns dod ķermenim apmēram 20% no kopējās masas olbaltumvielu, bet liellopu gaļa nav zemāka par to. Sarkano gaļu vislabāk ēst vārītā veidā. Garnīram lieliska izvēle būtu truša gaļa ar rīsiem. Šajā variantā olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs produktos ir optimāls. Tabula palīdzēs jums atrast citas noderīgas kombinācijas.
Dārzeņi un augļi
Šķiet, nu, kāds proteīns tajās ir? Izrādās, tie ir vērtīgi avoti, kas ir ļoti svarīgi mūsu organismam. daļa ikdienas ēdienkarte jāiekļauj svaigi augļi. Tie ir āboli un bumbieri, mango un kivi, ananāsi un apelsīni, kā arī ķirši un aprikozes. Dārzeņi netiek atstāti malā. Piemēram, Briseles kāpostiļoti bagāts ar olbaltumvielām, tāpēc tas ārkārtīgi labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskats. Šo produktu kaloriju saturs ir gandrīz nulle, tas ir, jo vairāk jūs tos ēdat, jo slaidāks un veselīgāks jūs kļūsit.
Graudaugi un graudu kultūras
Šīs ir brīnišķīgas un ļoti veselīgu pārtiku augsts olbaltumvielu saturs. Tabula par tiem pastāstīs sīkāk, bet pagaidām informēsim, ka visas labības organisms ļoti labi uzsūcas un veicina izcilu gremošanu. Piemēram, parastās lēcas satur 18% olbaltumvielu un tikai 1% tauku. Un ko vērti ir griķi un prosa! Šī ir īsta olbaltumvielu un paralēli arī vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu noliktava.
Kā redzat, diētas piepildīšana ar olbaltumvielu avotiem nav grūta, jums tikai jāpieliek nelielas pūles. Turklāt es vēlos teikt, ka jums nevajadzētu ierobežot savu diētu ar vienu vai vairākiem proteīna pārtikas produktiem. Katrs no tiem ir nozīmīgs savā veidā, kas nozīmē, ka vislabāk tos apvienot vienu ar otru dienas laikā.
Lai uzlabotu organisma apgādi ar būtiskām barības vielas un maksimāli palielināt to ieguvumus veselībai, iekļaujiet savā ikdienas uztursēdot dažādus proteīna pārtikas produktus, piemēram, vismaz 250 gramus vārītu jūras velšu nedēļā. Maziem bērniem ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu pārtikas, atkarībā no viņu vecuma un kaloriju vajadzībām. Veģetāriešiem savā uzturā jāiekļauj augu proteīna pārtika, piemēram, pupiņas un zirņi, apstrādāti sojas produkti, rieksti un sēklas. Dzīvnieku gaļa un mājputnu gaļa jāiegādājas ar zemu tauku saturu.
Cik daudz olbaltumvielu pārtikas jums vajadzētu ēst katru dienu
Patērētā proteīna pārtikas daudzums atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un līmeņa fiziskā aktivitāte. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, taču viņiem ir jāēd vairāk liesas un daudzveidīgas olbaltumvielu pārtikas. Ieteicamās dienas devas ir norādītas tabulā zemāk.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana - tabula
| Stāvs | Vecums | Dienas likme* |
| Bērni | ||
| Meitenes | ||
| zēni | ||
| Sievietes | ||
| Vīrieši |
* Samazināts dienas likme proteīna pārtika ir piemērota cilvēkiem, kuri ir vidēji fiziski aktīvi (mazāk par 30 minūtēm dienā), papildus parastajam ikdienas darbības. Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un tie, kuru darbība ir saistīta ar lielu fiziskā aktivitāte jāēd vairāk olbaltumvielu.
Produktu saraksts un olbaltumvielu daudzums tajos
Tālāk ir norādīts olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs gramos uz katriem 100 g pārtikas. Vairums dabīgiem produktiem sastāv galvenokārt no ūdens. Ūdens satura samazināšana pārtikas produktos palielina olbaltumvielu daudzumu tajos. Jāņem vērā, ka ne visas olbaltumvielas ir vienlīdz labi sagremotas. Pēc olbaltumvielu sagremojamības pakāpes produktus var iedalīt trīs rādītājos:
- Augsta sagremojamības pakāpe
- Vidējā sagremojamība
- Zema sagremojamība
Olas un piena produkti
Siers
- Augsta sagremojamība: Parmezāns 34,99 - 40,79 g; Grujera 29,8; Ādams 25; tradicionālā Čedara 24,9 - 27,2 g.
- Vidējā sagremojamība: Tempe 19; Kamambērs 19,8; apstrādāts Čedaras 16,42 - 24,6 g.
- Zema sagremojamība: Feta 14,7 g; Rikota 11,26 - 11,39 g.
Vistas olas (bioloģiskās)
Pašdarināts vistas olas(vārīti) satur 10,62 līdz 13,63 gramus olbaltumvielu.
Piens un piena aizstājēji
- Govs piens (neapstrādāts vai pasterizēts) - 3,2 līdz 3,3 g
- Sojas piens - 5,1 līdz 7,5 g
- Kazas piens - no 4,9 līdz 9,9 g.
Gaļa un gaļas produkti
Parasta sarkanā gaļa
Liellopu gaļa, vārīta – 16,9 līdz 40,6 grami olbaltumvielu
- Augsta sagremojamība: sautēta liellopa fileja 40,62 g; cepts steiks ar kaulu 32,11 g.
- Vidējā sagremojamība: cepta liesa gaļa (malta liellopa gaļa) 24,47 g.
- Zema sagremojamība: sālīta liellopa gaļa 16,91 g
Jēra gaļa, vārīta – 20,91 līdz 50,9 grami olbaltumvielu
Savvaļas dzīvnieku gaļa
- Jūras zaķa gaļa, žāvēta: 82,6 g
- Aļņa gaļa, žāvēta: 79,5 g
- Bebra gaļa, cepta: 23 g.
Baltā gaļa
- Gaļas aizstājējs (par veģetārā diēta): no 18,53 līdz 23,64 g.
Dārzeņi, graudi un pākšaugi
Dārzeņi
- Nori jūraszāles, žāvētas loksnes: 5,81 g
- Ēšanai gatavi zaļie dārzeņi: 0,33 līdz 3,11 g
- Ēšanai gatavi cieti saturoši bumbuļi: 0,87 līdz 6,17 g
- Vārītas melnās pupiņas: 9 g
- Vārītas čia sēklas: 16 g
Kartupeļi, jamss un saldie kartupeļi
- Augsta sagremojamība: mājās gatavotas kartupeļu pankūkas 6,17 g; cepti kartupeļi 3,18 - 4,03 g.
- Vidējā sagremojamība: cepti kartupeļi 2,5 g; vārīti jamsi 1,49 g
- Zema sagremojamība: vārīts saldais kartupelis (saldais kartupelis) 0,87 g
Pākšaugi
- Grauzdētas sojas pupiņas: 13g
- Vārītas lēcas: 9 g.
- Vārīti zaļie zirnīši: 5 g.
- Vārīti melnie zirņi: 8 g.
- Vārīti aunazirņi: 9 g
- Zemesrieksti (neapstrādāti, grauzdēti, zemesriekstu sviests): 23,68 līdz 28,04 g
Cepti un cepti ēdieni
- Pilngraudu pankūkas un pilngraudu maize: 6,7 - 11,4 g
- Sausiņi: 7,43 g.
Citi proteīna pārtikas produkti
Dabiskie olbaltumvielu koncentrāti (bieži izmanto kultūrismā vai kā sporta piedevas):
- Sojas proteīna izolāts ar nātriju vai kāliju: 80,66 g
- Sūkalu proteīna izolāts: 79,5 g
- Olu baltums, žāvēts: 7 g
- Spirulīnas jūraszāles, kaltētas: 57,45 (biežāk rakstīts uz iepakojumiem - no 55 līdz 77 g).
- Maizes raugs: 38,33 g
- Kaņepju klijas: 30 g
- Izvēlieties liesu vai ar zemu tauku saturu gaļu un mājputnu gaļu. Ja jūs ēdat gaļu lielisks saturs tauki, piemēram, trekna cūkgaļa, malta liellopa gaļa un cūkgaļa vai vistas gaļa ar ādu, tauki palielinās enerģētiskā vērtībašāda gaļa, kā rezultātā tiek uzņemts pārmērīgs kaloriju daudzums no piesātinātajiem taukiem.
- Ja pievieno cietos taukus, piemēram sviests vai margarīns, tas arī palielina jūsu kaloriju patēriņu no piesātinātajiem taukiem.
- Mēģiniet ēst dažas jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasi, foreli, sardīnes, anšovus, siļķes, Klusā okeāna austeres un Atlantijas vai Klusā okeāna makreles.
- Nātriju pievieno tādiem gaļas produktiem kā šķiņķis, desiņas, desiņas, kā arī vārītas gaļas vakariņas. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas uz etiķetes, lai ierobežotu nātrija uzņemšanu. Svaiga vistas, tītara, cūkgaļa, kas ir izmērcēta sāls šķīdums satur arī augstu nātrija līmeni.
- Ēdiet nesālītus riekstus un sēklas, lai ierobežotu patēriņu liels skaits nātrijs.