Kas ir olbaltumvielu pārtika. Olbaltumvielu pārtikas piemēri. Olbaltumvielu pārtika: produktu saraksts svara zaudēšanai

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa būvmateriāls, no tā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, un tāpēc tas mums ir neticami svarīgs. Tajā ir 20 aminoskābes, no kurām 11 organisms spēj saražot pats, bet pārējās 9 mums ir neaizstājamas. Ja trūkst tikai vienas aminoskābes, proteīnu sintēze palēninās un organisms sāk tās izdalīt no saviem audiem, lai nodrošinātu smadzeņu un sirds darbību. Tajā pašā laikā citi orgāni sāk ciest. Pirmais šāda trūkuma simptoms būs roku un pirkstu trīce, vājums un muskuļu trīce.

Olbaltumvielas ir daļa no DNS un enzīmiem, un tāpēc tam vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtikas uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas. Pateicoties pārtikai ar zemu tauku saturu, jūs varat viegli zaudēt šīs papildu mārciņas. Gadījumā, ja ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, olbaltumvielām jābūt ar augstu aminoskābju saturu. Daudzi uzskata, ka olbaltumvielas sportistiem ir nepieciešamas tikai muskuļu masas palielināšanai, bet olbaltumvielas nepieciešamas organisma funkcionēšanai kopumā. Tas ir iesaistīts kuņģa, aknu, matu stiprināšanas, imūnsistēmas, endokrīnās sistēmas darbā.

Pareizai augšanai un attīstībai mūsu ķermenim ir nepieciešams uzturs. Visiem mūsu orgāniem ir nepieciešams skābeklis, vitamīni, mikroelementi un ūdens, ko mēs saņemam ar pārtiku. Svarīgas sastāvdaļas ir ogļhidrāti, tauki un, protams, olbaltumvielas. Tieši viņi mums dos spēku un izturību, dos enerģiju, nodrošinās termoregulāciju, veidos jaunas šūnas un uzturēs normālu cukura līmeni asinīs. Tātad: kas ir proteīna pārtika un kādi ir šie produkti? Cik daudz man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu?

Ja produktos ir maz olbaltumvielu, tos nevar saukt par proteīnu. Visvairāk olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs un biezpienā. Bet daži augu pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi vai rieksti, satur daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā, lai gan sēnes satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jums nav jāraizējas ar tām - cilvēka ķermenis to proteīnus absorbē slikti.

Olbaltumvielas ir viena no 3 svarīgajām sastāvdaļām, ko organisms izmanto veselīgai darbībai, pārējās divas ir ogļhidrāti un tauki. Tas ir iesaistīts visos svarīgajos dzīvības procesos un dažādi ietekmē dažādus orgānus. Olbaltumvielām vajadzētu veidot 40% no ikdienas uztura, un tām jābūt no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas.

• Šūnas un muskuļus veido olbaltumvielas, kas ir īpaši svarīgas bērniem, grūtniecēm un sportistiem. Tas atjauno bojātās šūnas, ir atbildīgs par to atjaunošanos.
• Vielmaiņa – proteīns ietekmē vielmaiņu, palīdz asimilēt dažādas sastāvdaļas.
• Hormonālais fons - proteīns normalizē hormonālo sistēmu hipofīzes dēļ.
• Imunitāte – proteīns nodrošina audus ar individuālu struktūru, veido aizsargsistēmu un izturību pret infekcijām.
• Asinis – proteīns palīdz caur asinīm apgādāt orgānus ar skābekli, vitamīniem, minerālvielām, ogļhidrātiem un citiem ķīmiskiem elementiem.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana - tabula

Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība katram ir atšķirīga. Šeit ir tabula, kuras pamatā ir olbaltumvielu daudzums uz 1 kg svara:

• vidējā norma pieaugušajam ir 1–1,5 g (apmēram 85 g dienā);
• ar normālu svaru, fizisko aktivitāti, fizisko sagatavotību - no 1,8 līdz 3,3 g;
• ar normālu svaru, bet zemu fizisko slodzi - no 1,2 g līdz 1,8 g;
• ar lieko svaru un aptaukošanos - no 1,2 g līdz 1,5 g;
• grūtniecības laikā - no 1,7 g līdz 1,8 g.

Izvēloties produktus, jāņem vērā, ka 1 g olbaltumvielu dod organismam 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4,2 kcal. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā olbaltumvielām vajadzētu nodrošināt 12 līdz 25% kaloriju.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

• grūtības koncentrēties;
• uzņēmība pret infekcijām;
• matu izkrišana;
• miega traucējumi;
• nagu stratifikācija;
• sausa āda.

Olbaltumvielu trūkumu pavada hipo- un beriberi, dzelzs deficīta anēmija, cinka trūkums organismā. Ir zarnu un vairogdziedzera funkciju traucējumi, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība, muskuļu atrofija.

Dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas saraksts

Pie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktiem pieder visa veida gaļa un jūras veltes, kā arī piena produkti un olas. Tie ātri uzsūcas, bet tajos ir daudz tauku, kas ne vienmēr ir noderīgi svara zaudēšanai. Tāpēc olbaltumvielu diētas laikā ir atļauta vistas, tītara un truša gaļa, savukārt cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Pienu labāk izvēlēties beztauku vai ar minimālu tauku procentu. Šeit ir dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas saraksts:

Visas šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, turklāt pēc sastāva ir tuvākas cilvēka organismā esošajām olbaltumvielām. Piena produkti satur ātrās olbaltumvielas – 9 aminoskābes, kuras mūsu organisms nav spējīgs pats saražot. Un gaļā papildus olbaltumvielām ir vitamīns B12, kas nav atrodams augu pārtikā, bet ir nepieciešams nervu sistēmas pareizai darbībai. Turklāt sarkanā gaļa un olu dzeltenumi satur cinku un dzelzi, bet piena produkti satur kalciju un leicīnu, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai. Taču dzīvnieku olbaltumvielās ir arī vairāk holesterīna un tauku, kas ir atbildīgi par sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās attīstību. Tieši šī iemesla dēļ labāk izvēlēties liesu gaļu.

Slavenākā olbaltumvielu pārtika ir gaļa vai drīzāk dzīvnieku, zivju vai mājputnu muskuļu audi, kas sastāv no savstarpēji saistītām šķiedrām. Gaļas stingrība ir atkarīga no šādas saites stiprības. Tātad zivis pieder pie maigākās gaļas, dzīvnieki - cietajai gaļai. Cilvēka ķermenis dažādos veidos metabolizē dažāda veida gaļu. Tātad maltā gaļa no dažāda veida dzīvniekiem būs noderīgāka un vērtīgāka par veselu gabalu. Ieteikumi gaļas izvēlei:

• Izvēlieties liesu gaļu.
• Izvēlieties zivi vai vistu, nevis sarkano gaļu.
• Gaļu necep pannā, bet tvaicē, grilē vai cepeškrāsnī.
• Nelietojiet ļaunprātīgi gaļas buljonus - tajos ir maz olbaltumvielu, bet daudz tauku un kaitīgo vielu.

Izvēloties pienu, jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. Jo augstāks tas ir, jo mazāk olbaltumvielu iekļūs jūsu ķermenī. Olu vistas proteīns organismā viegli un efektīvi uzsūcas, satur metionīnu un fenilalanīnu. Bet dzeltenumos ir daudz noderīgu lipīdu, vitamīnu (izņemot C) un mikroelementus, taču tie jāierobežo līdz 1-2 dienā. Vidējais olbaltumvielu saturs vistas olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 g Olu kaloriju saturs ir zems, taču tās ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos organismā.

Dzīvnieku olbaltumvielu kaitējums

Pārmērīga šādu produktu lietošana var izraisīt vielmaiņas traucējumus, imūnsistēmas un cilvēka sirds pavājināšanos. Turklāt sarkanās gaļas ļaunprātīga izmantošana provocē vēža attīstību un izraisa vēzi. Ārstējot sirds un asinsvadu slimības un gremošanas sistēmu, ārsti iesaka atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Turklāt var rasties aizcietējums un slikta elpa.

Augu olbaltumvielu pārtikas saraksts

Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika ir ļoti svarīga svara zaudēšanai, jo atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas tie nesatur taukus un holesterīnu, taču tie nav īpaši labi uzsūcas. Tomēr abus olbaltumvielu veidus nevar atstāt novārtā. Tātad veģetārieši nesaņem nepieciešamās aminoskābes, ko satur gaļas produkti. Piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 20% no vajadzīgās tauku normas un 30% nepieciešamā holesterīna, bet soja ar to nevar lepoties - tajā nav holesterīna, bet tikai 1% tauku. Tajā pašā laikā sojas sastāvā ir vislabākais aminoskābju sastāvs, kā arī glutamīns un arginīns, kas palielina organisma izturību.

Augu olbaltumvielu produktu saraksts:

• Stīgas un sarkanās pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķu graudi
• Manna
• Saulespuķu, linu un ķirbju sēklas
• Prosa
• Mandele
• Zirņi, aunazirņi
• pistācijas
• Lazdu rieksts
• Valrieksti un Brazīlijas rieksti
• Maize un maizes ceptuve
• Sēnes
• Āboli un bumbieri
• Ogas
• Prosa
• Ķiploki
• Zaļie zirnīši un zaļie dārzeņi
• Kartupeļi, sīpoli, cukini, burkāni, Briseles kāposti, tomāti un gurķi
• Aļģes un jūraszāles
• Apelsīni un citi citrusaugļi
• ananāsi
• Augļi ar kauliņu - aprikozes, persiki, ķirši, avokado
• Tofu (pupu biezpiens)
• Edamame (jaunas zaļās pupiņas)
• Sezams
• Seitāns (glutēns)
• Spirulīna (mikroaļģes)
• Žāvētas aprikozes un žāvētas plūmes, dateles
• papaija un kivi
• sojas piens

Rieksti satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantus, bet tiem trūkst neaizvietojamās aminoskābes metionīna. Augu izcelsmes olbaltumvielas var uzņemt tikai par 60%, bet dzīvnieku izcelsmes - par 80%. Graudaugi, pākšaugi, lēcas, sēnes un sojas pupas ir proteīnu līderi augu kategorijā. Ja kopā ar šķiedrvielām lietojat dažādus proteīna pārtikas produktus, jūs varat ne tikai palielināt olbaltumvielu sagremojamību, bet arī izvairīties no pārtikas atlieku sabrukšanas procesa organismā. Gatavojiet graudaugus pienā, jo augu olbaltumvielas pēc vārīšanas uzsūcas daudz labāk.

Augu olbaltumvielu kaitējums

Jebkuram produktam ir savi plusi un mīnusi, un tas ir atkarīgs no patēriņa daudzuma un uztura līdzsvara. Piemēram, augu olbaltumvielas nesatur neaizstājamās aminoskābes, B vitamīnu un pietiekami daudz dzelzs. Neēdot dzīvnieku olbaltumvielas, samazināsies piesātināto lipīdu, karbohemoglobīna līmenis asinīs. Jūs ātri nogursit un var rasties urolitiāze. Ja soju lietojat ilgstoši un lielos daudzumos, sievietēm var sākties hormonālie traucējumi. Pupiņu diēta izraisīs vēdera uzpūšanos.

ātras vāveres

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo ​​tās ātri atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies možākam un palīdz iegūt muskuļu masu. Ķermenim ir vajadzīgas tikai 60-80 minūtes, lai ātri sagremotu olbaltumvielas. Pēc šī laika tie sadalās aminoskābēs un nokļūst tieši šūnās.

Ātro olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avots	Olbaltumvielu daudzums	sadalīšanas attiecība
Siers	25	1
rozā laša zivs	25	0,9
Cālis	20-28	0,9
Liesa liellopa gaļa	26	0,9
Olu	13	1
Kefīrs, piens	3-3,6	1

Lēnās vāveres

Lēnās olbaltumvielas organismā ilgstoši sadalās, palīdz zaudēt svaru un nejust izsalkumu. Tie sadalās līdz aminoskābēm 6-8 stundu laikā, satur maz kaloriju, un to sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas. Tāpēc tos bieži ēd vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad organismam pietiks nakts laika, lai sagremotu pārtiku un pilnībā bagātinātu muskuļus ar aminoskābēm.

Lēnu olbaltumvielu saraksts pārtikā tabulā:

Olbaltumvielu pārtika – ēdienu saraksts

Iepriekš mēs sniedzām olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu ar kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu. Šeit ir vēl viena olbaltumvielu pārtikas tabula ar olbaltumvielu saturu 100 gramos produkta:

1. Olu pulveris - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
4. Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
5. Aknu pastēte - 18,0;
6. Gaļas konservi - 15,0-20,0;
7. Kotlete, karbonāde - 20,0;
8. Sojas proteīna izolāts - 90,0;
9. Šķiņķis - 22,6;
10. Jēra šašliku kebabs - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Kūpināts lasis - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Liellopa steiks - 28,8;
15. Maltā desa - 15,2;
16. Biezpiens - 14,0–18,0;
17. Vārīta teļa gaļa - 30,7;
18. Šķiņķis - 14.3.

Olbaltumvielu pārtika muskuļu masas palielināšanai

Lai iegūtu muskuļu masu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jums jāsaprot, ka muskuļu masa sāk pieaugt tikai tad, kad enerģijas daudzums, kas nāk no pārtikas, pārsniedz iztērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz proteīna pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt paši. Olbaltumvielu ēšana uzturā ir obligāts nosacījums pareizam uzturam, taču nevajadzētu aizmirst arī par kaloriju skaitīšanu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešama ikdienas apmācība.

Lai olbaltumvielas no pārtikas labi uzsūktos, noteikti dzeriet daudz tīra ūdens. Saldie dzērieni, kakao, kafija, sulas ir aizliegti. Ogļhidrātiem un taukiem vajadzētu būt 30% no kopējā uztura. 70% tiek sadalīti starp proteīna produktiem:

• jēlas olas;
• vārīts olu baltums;
• beztauku biezpiens;
• vārīta vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
• vārīti kalmāri;
• jūras zivis ar zemu tauku saturu;
• rieksti, pupiņas.

Ogļhidrātus un taukus vēlams saņemt no:

• dabīgais jogurts;
• kefīrs;
• auzu pārslas, ūdenī vārīti griķi (bez cukura, eļļas un sāls);
• dārzeņi, mazkaloriju augļi (vīnogas, banāni, kartupeļi un bumbieri nav atļauti).

Olbaltumvielu uzņemšanas norma sportistiem ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

• Sāciet lietot proteīnu no minimālās dienas likmes sportistiem - 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Ja efekts nav novērots, palieliniet ātrumu līdz 2-2,5 g proteīna.

Nepieciešamo olbaltumvielu produktu diētu var sastādīt neatkarīgi saskaņā ar iepriekš minēto tabulu. Piemēram, sportista, kurš sver 85 kg, ikdienas uzturā jāiekļauj: 0,5 kg vistas gaļas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri trekna piena. Varat pamīšus lietot zivis, pākšaugus utt. Kaloriju saturs muskuļu masas iegūšanai jāpalielina gandrīz 2 reizes. Tikai kombinācijā ar nogurdinošu spēka treniņu iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Plašāku informāciju par olbaltumvielu uzturu sportistiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avota sagremojamības attiecība

Piens	100%
Izolēts Supro sojas proteīns	100%
Liellopu gaļa	92%
Zivis	92%
Citi izolēti sojas proteīni	92%
Mehāniski atkaulota mājputnu gaļa	70%
Konservētas pupiņas	68%
auzas	57%
Rīsi	54%
Zemesrieksts	42%
Kukurūza	42%
kviešu lipeklis	27%

Olbaltumvielu pārtika grūtniecēm

Topošās māmiņas uzturam jābūt sabalansētam, tajā jāiekļauj vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pareizu augļa attīstību, grūtnieču ikdienas ēdienkartē jābūt olbaltumvielām:

• Paipalu un vistu olas. Izvairieties ēst jēlas olas.
• Piena produkti - piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, zema tauku satura skābs krējums.
• Graudaugu produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
• Jūras zivis - lasis, sardīnes, anšovs, heks, ķemmīšgliemenes. Konservi ir jāizmet.
• Liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liellopu gaļa.

Olbaltumvielu ietekme uz grūtnieces ķermeni:

• nodrošina normālu augļa attīstību;
• veic transporta lomu barības vielu, kalcija un dzelzs pārnesē;
• stiprina imūnsistēmu (olbaltumvielu produkti ir galvenās antivielas pret vīrusiem un baktērijām);
• nodrošināt optimālu koagulācijas un antikoagulācijas sistēmu darbību,
• sagatavo mātes ķermeni zīdīšanai
• atbildīgs par laktācijas procesiem,
• stiprina piena dziedzerus, dzemdi un placentu, sagatavojot ķermeni dzemdībām,
• veicina hematopoētiskās funkcijas regulēšanu, aizsargā mātes ķermeni no anēmijas.
• labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru,
• uzlabo asins piegādi auglim.

Ja topošā māmiņa ēd par diviem, tas veicina tauku masas veidošanos, kas negatīvi ietekmē dzemdības un var pat ietekmēt bērna veselību.

Kā veģetāriešiem aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Veģetāriešiem ieteicams savā uzturā iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpolus, sparģeļus, sarkanos piparus, kuskusu un kviešu dīgļus. Spināti, avokado un banāni ir lieliski augļi un dārzeņi (bet tie nav noderīgi svara zaudēšanai). Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un veselīgi, tāpat kā mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas un ķirbji. Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, taču tas arī nav piemērots svara zaudēšanai, taču tas ir diezgan piemērots muskuļu masas palielināšanai.

Veģetāriešu vidū iecienīts produkts ir seitāns, ko gatavo no kviešu lipekļa, kas uzsūc blakus gatavoto ēdienu garšas. Simts gramos šīs "gaļas" ir 57 g proteīna un lieliski aizstāj pīles vai vistas gaļu. Sojas tofu ir svarīgs arī ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām un svara zaudēšanai. To var cept, pievienot zupai, samīcīt utt.

Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda, bet olbaltumvielas tajā ir aptuveni 7 g / 100 g.

Tāpat veģetāriešiem iesakām ēst kvinoju, cukini, humusu, melnās pupiņas, zaļos zirnīšus. No tiem jūs varat pagatavot daudzus ēdienus, parādot iztēli. Visi šie produkti satur minimālu tauku saturu un ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai.

Pareiza olbaltumvielu kombinācija ar citiem produktiem

Ja nolemjat ievērot olbaltumvielu diētu, nedomājiet, ka ēšana tikai ar proteīnu atrisinās jūsu liekā svara problēmu. Ir pārtikas produkti, kas, apvienojot tos ar olbaltumvielām, var pievienot jums papildu mārciņas. Tāpēc ievērojiet šīs kombinācijas:

• olas plus pupiņas;
• olas plus kartupeļi;
• olas plus kukurūza;
• olas plus kvieši;
• sojas plus prosa;
• piens plus rudzi.

Ir vienkārši noteikumi, kuru ievērošana ļaus uzturā saglabāt veselīgu dzīvnieku proteīnu, neapdraudot veselību un formu:

• Ja uzturā ir gaļa, tās daudzums nedrīkst pārsniegt 1/3 no kopējā dārzeņu skaita – tas ir ķīniešu virtuves zelta likums.
• Neapstrādāti (termiski neapstrādāti) dārzeņi veicina labāku olbaltumvielu uzsūkšanos.
• Neapvienojiet divu vai vairāku veidu pārtikas produktus ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu.
• Neapvienojiet olbaltumvielas ar cukuru.
• Aizmirstiet par gaļu ar kartupeļiem un sviestu, īpaši ceptu.

Gan ātras, gan lēnas olbaltumvielas ir vajadzīgas tiem, kas zaudē svaru, gan tiem, kas iegūst muskuļu masu vai vienkārši vēlas būt veseli. Atceries – veselīga dzīvnieku un augu pārtikas kombinācija un kaloriju saglabāšana sasniegs vēlamo rezultātu!

Ar ko var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Ja jūs negrasāties kļūt par veģetārieti vai vienkārši vēlaties ievērot Lielo gavēni, tad nevarat pilnībā atteikties no olbaltumvielām. Pupiņas, zirņi, sojas pupas un lēcas tiek uzskatītas par lieliskiem dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējiem. Tajā pašā laikā pirmajā vietā ir soja - galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura daudzuma ziņā. Ar Omega-3 un B2 vitamīnu bagātās zivis tiks aizstātas ar jūras aļģu un graudaugu sēklām. Sezams kompensēs kalcija trūkumu – daudzums tajā ir tāds pats kā dzīvnieku barībā. Dabīgais piens ar D un B12 vitamīnu aizstās sojas vai rīsu pienu. Nebūtu lieki iekļaut vitamīnus Lielā gavēņa periodam vai dzīvnieku olbaltumvielu pagaidu atcelšanai un palielināt porcijas, lai papildinātu organisma ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.

Pārtika ar zemu olbaltumvielu saturu — saraksts

Pārtikai ar zemu olbaltumvielu saturu nav labvēlīgas ietekmes uz ķermeni, taču nav ieteicams tos pilnībā izslēgt no uztura.

Tātad, kuros pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu:

• marmelāde - 0 grami;
• cukurs - 0,3 grami;
• āboli - 0,4 grami;
• avenes - 0,8 grami;
• neapstrādāta russula - 1,7 grami;
• žāvētas plūmes - 2,3 grami.

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami cilvēkam labam uzturam un veselīgam organismam. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība pret citiem pārtikas elementiem vēlama vismaz 25-30%.

Olbaltumvielas ir iesaistītas muskuļu, kaulu un saistaudu veidošanā, nodrošina savlaicīgu atjaunošanos, tas ir, audu atjaunošanos, pārnēsā skābekli un lipīdus ar asinīm, atbalsta imunitāti un ir vienkārši nepieciešami veselīgai un pilnvērtīgai dzīvei. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu trūkums, kā arī pārmērīgs daudzums negatīvi ietekmē uztura līdzsvaru un cilvēka veselību. Uztura speciālisti iesaka 25-30% olbaltumvielu tipiskā ikdienas uzturā veselam pieaugušam cilvēkam. Tajā pašā laikā ir pieļaujama šī bilances maiņa nedēļas laikā, taču nav pieļaujama, ja nedēļas laikā un vairāk olbaltumvielu pārtikas nepietiek vai tā pārpalikums saglabājas. Mūsdienu pilsētnieka tipiskajai olbaltumvielu normai jābūt 1 g uz kilogramu svara, pie spēcīgas fiziskās slodzes ieteicami 2 g uz svara kilogramu. Tātad pieaugušam vīrietim, kas sver 70–80 kg, dienā jāsaņem vismaz 70–80 g tīra proteīna. Ja ņemam vērā, ka olbaltumvielu satura čempioni satur tikai aptuveni 20-25 g proteīna uz 100 g svara, tad, lai papildinātu olbaltumvielas, jums jāapēd aptuveni 400 g gaļas, 5 olas, 500 g biezpiena. , 600 g auzu pārslu vai 1 kg 200 dienā g pupiņu.

Protams, nav jēgas ēst vienus un tos pašus proteīna pārtikas produktus, vienkārši dažādojiet savu uzturu un iekļaujiet savā uzturā nelielos daudzumos visdažādākos pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas. Brokastīs var ēst olu kulteni ar pupiņām vai auzu pārslu ar banānu un biezpienu, pa dienu dārzeņu salātus ar lēcu dīgstiem, sviestmaizi ar sieru un piena kokteili vai piena kokteili, bet vakarā var kārtīgi paēst vakariņas ar gaļas vai zivju ēdienu, vai varbūt Indijas stila lēcu dalu. Bagātīga proteīna produktu izvēle mūsdienu veikalos ļauj pēc iespējas dažādot uzturu un neaizķerties pie gaļas vai biezpiena.

Olbaltumvielu deficīts

Visbiežāk sastopamā lielpilsētu iedzīvotāju problēma ir olbaltumvielu trūkums vai tā sliktā kvalitāte. Kvalitāte jāsaprot kā olbaltumvielu kombinācija ar lielu vai dominējošu tauku daļu, piemēram, desa, olbaltumvielas ar grūti sagremojamu, piemēram, pākšaugi vai svaigs piens, konservi.

Kas satur olbaltumvielas

Zivis
. Jūras veltes
. Piens un piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs)
. Pākšaugi

Piens

Vienkāršākais un efektīvākais olbaltumvielu avots ir piens. Tieši ar mātes pienu mazulis saņem nepieciešamās olbaltumvielas un aug ļoti ātri. Pieaugušam cilvēkam vajag mazāk piena, un daudzi to vienkārši nespēj sagremot. Fakts ir tāds, ka pieaugušā stāvoklī cilvēka ķermenim ir liegti tie nepieciešamie fermenti, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja jūtat smagumu vēderā pēc glāzes piena, tad visticamāk ir loģiski svaigu pienu aizstāt ar raudzētiem piena produktiem. Šajā gadījumā palīdz biezpiens, sieri, jogurts, kefīrs un citi raudzētie piena dzērieni. Neaizmirstiet, ka papildus augstajam olbaltumvielu saturam piena produktos ir arī augsts tauku saturs. Piemēram, sierā un vēl jo vairāk sviestā. No piena produktiem nevajadzētu izvairīties to tauku satura dēļ, pietiek ar normālu mērenību.

Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizstājēji vai mazkaloriju siera izstrādājumi no augu taukiem, kas emulgatoru iedarbības dēļ izskatās pēc piena produktiem, nav saistīti ar pienu. nav veselīgi un nesatur vērtīgus piena proteīnus. Esiet uzmanīgi, lai iepakojums nemaldinātu jūsu prātu. Ēd tikai dabīgu!

Gaļa

Gaļa ir ļoti efektīvs un lēts olbaltumvielu avots. Gaļa satur 22 aminoskābes, no kurām 8 cilvēka organismā netiek sintezētas un ir neaizstājamas. Pasaulē ir tikai viens augu produkts, kas proteīna un aminoskābju daudzuma un kvalitātes ziņā veiksmīgi konkurē ar gaļu – tā ir kvinoja. Bet par kvinoju vairāk vēlāk.

Lielākais olbaltumvielu daudzums ir teļa gaļā, brieža gaļā, zirga gaļā, bifeļos un liellopu gaļā. Ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas tītara gaļā un nedaudz mazāk vistas gaļā.

Gaļu ir viegli pagatavot, tā ir viegli sagremojama, un, lai iegūtu olbaltumvielu porciju, jums ir nepieciešams ievērojami mazāk gaļas nekā pākšaugi vai graudaugi. Labākais veids, kā pagatavot gaļu, ir cepšana vai cepšana.

Veseli gaļas gabaliņi (steiki) jācep līdz 270-300 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī apmēram 10-15 minūtes, pārlejot ar taukiem un sulām. Ja gatavojat sautējumu vai cepat gaļu ar dārzeņiem, samaziniet sildīšanas temperatūru līdz 220 grādiem un palieliniet cepšanas laiku līdz 70-80 minūtēm. Vesela vista vai vistas gaļa jācep 60-90 minūtes 190-200 grādos, pīle 120 minūtes 200 grādos vai 180 minūtes (3 stundas) 180 grādos. Augstā temperatūrā gaļu pagatavo īsu laiku, temperatūrai pazeminājoties, palielini gaļas gatavošanas laiku – tā tajā saglabāsies visas garšīgās un veselīgās sulas, un gaļa nepiedegs.

Gaļas cepšana

Gaļa jācep 1 cm karstu tauku slānī.Tauku temperatūra ir ļoti augsta, un, saskaroties ar gaļu, uz tās veidojas plāna garoziņa, neļaujot no gaļas izplūst sulai. Tajā pašā laikā gaļa tiek apcepta vienmērīgi, paliek sulīga un garšīga.

Gaļas vārīšana

Vārīšana ir visneefektīvākais gaļas pagatavošanas veids. Gatavošanas procesā lielākā daļa uzturvielu no gaļas nonāk buljonā, tāpēc vārītajā gaļā visnoderīgākais ir buljons. Taču gatavot var arī citādi: uz lielas uguns zem vāka nolaist mazus gaļas gabalus nelielā ūdens daudzumā (apmēram 1-1,5 litri uz 1 kg gaļas) ar garšvielām. 15 minūtes vārīšanas šādā stilā ir pietiekami, lai gaļa būtu gatava, bet ne vārīta.

Zivis

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Zivju gaļas proteīns ir lieliski sagremots, un kvalitatīva zivju eļļa ir daudz veselīgāka nekā tauki, teiksim, cūkgaļa. Valstīs, kur viņi ēd vairāk zivju, viņi mazāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, un gados vecāki cilvēki dzīvo aktīvi un pie pilna prāta.

Jūras veltes

Mīdijas, krabji, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri, astoņkāji un citi ēdami jūras dzīvnieki ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām. Izvēles un gatavošanas noteikumi ir tādi paši kā zivīm, ar atšķirību, ka daudzas jūras veltes tiek pagatavotas vēl ātrāk - 2-3 minūtes un esat pabeidzis. Sakiet, ja sagremosiet kalmārus vai mīdijas, tie izskatīsies pēc gumijas. Kaviāru var iekļaut tajā pašā kategorijā. Kaviārs ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citām noderīgām vielām. Kaviāra trūkums ir viens - augstā cena.

Lielisks olbaltumvielu avots. Katra ola satur 12-13 g tīra proteīna. Galvenais – neaizmirstiet, ka dzeltenumos ir milzīgs daudzums tauku un holesterīna. Ja nepieciešams tikai olbaltumvielas, atdaliet to no dzeltenuma un pagatavojiet olbaltumvielu olu kulteni vai pievienojiet šķidru proteīnu zupām.

Piena produkti: biezpiens, skābs krējums, kefīrs, siers

Olbaltumvielu satura līderi piena produktu vidū ir biezpiens un siers. Šie produkti ir viegli sagremojami un ļoti noderīgi. Biezpienu var ēst bez ierobežojumiem, taču siers bieži vien ir ar augstu tauku saturu un to vajadzētu ēst ar mēru. Attiecībā uz sieru ir spēkā vecais labais noteikums: mazāk ir labāk. Ēdiet kvalitatīvu sieru ar augstu tauku saturu, bet mazās porcijās. Īstā siera no dabīgā piena tauku saturs nevar būt zems šīs senās piena delikateses ražošanas īpatnību dēļ. Bet "mazkaloriju" siers var kļūt piena pulvera un emulgatoru izmantošanas dēļ. Papildus zemajai cenai ir arī zems uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, saturs. Neskopojies uz sevi un savu ģimeni!

Skābais krējums, kefīrs, airāns, jogurts, paniņas, kaymak, katyk, tan un citi piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā lielā šķidruma daudzuma dēļ. Produkta tauku saturs neietekmē olbaltumvielu saturu, bet zems tauku saturs bieži liecina par piena pulvera lietošanu, kurā olbaltumvielas ir nekvalitatīvas.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi, mung pupiņas

Lielākā daļa Zemes iedzīvotāju vajadzību pēc olbaltumvielām aizpilda ar pākšaugu palīdzību. Tā ir lielākā daļa Āzijas, Indijas, Tuvo un Tuvo Austrumu un Āfrikas valstu. Pupiņas visā to daudzveidībā ir miljardiem cilvēku, kuri praktizē veģetārismu, uztura pamatā, un šo faktu vienkārši nevar ignorēt.

Pākšaugu olbaltumvielas ir zemākas kvalitātes nekā dzīvnieku olbaltumvielas, taču, ja uzturs ir pietiekami bagāts un tajā ir piens, graudaugi, augļi, dārzeņi, garšaugi un garšvielas, tad labam uzturam pietiek ar pākšaugiem. Krievijā vienmēr ir audzēti un vārīti zirņi, kas kopā ar pienu, biezpienu, zivīm un auzām bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem.

Visiem pākšaugiem ir nepieciešami vienkārši, bet obligāti gatavošanas noteikumi:
. Noteikti iemērciet pupiņas aukstā ūdenī. Pupiņas un aunazirņus - 8-12 stundas, zirņus 6-8 stundas, lēcas un mung pupiņas - apmēram stundu vai arī nevarat mērcēt vispār.
. Pēc mērcēšanas noteciniet atlikušo ūdeni un noskalojiet pupiņas.
. Sāliet visas pupiņas vārīšanas beigās. Ja tos sālīsiet gatavošanas sākumā, tie paliks stingri.

Pākšaugi ir ideāli kombinēti ar dārzeņiem, labi izskatās zupās, gaļas un zivju ēdienos. Aukstās pupiņas ar olu kulteni, bekonu un grauzdiņiem ir klasiskas angļu brokastis. Indijā dal ir pikanta lēcu zupa ar gī un daudzām garšvielām. Dal Indijā sauc par vairākiem desmitiem dažādu krāsu un īpašību lēcu šķirņu. Dalu vāra stundu vai ilgāk, lēcas ievāra biezenī, pievieno burkānus, sīpolus, garšvielas un tomātus. Šis ir ļoti skaists, gaišs un garšīgs, sātīgs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Jūs būsiet pārsteigti, bet arī griķos, auzās un pērļu miežos ir olbaltumvielas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kvalitāte ir lieliska, taču tās saturs ir zemāks nekā gaļā, zivīs, pienā vai pupiņās. Taču, ja apēdam krietnu porciju griķu putras, mēs iegūstam 25 gramus tīra proteīna, un tas nav nemaz tik maz, teiksim, kefīra glāzē tas pats proteīns ir tikai 8-9 grami.

Papildus griķiem auzu pārslās un kvinojā ir daudz olbaltumvielu. Ja jums patīk auzu pārslas, tad pārbaudiet tradicionālās, kurām nepieciešamas 15-20 minūtes vārīšanas, šādām pārslām ir minimāla ietekme uz graudiem un augsts olbaltumvielu saturs. Un, ja jūs vārāt auzu pārslas pienā, jūs saņemat dubultu olbaltumvielu porciju. Neaizmirstiet, ka auzu pārslas satur daudz noderīgu mikroelementu. Auzu putra tiek uzskatīta par vienu no tradicionālajām angļu brokastīm un, ja paskatās, kā britu uzspēlē futbolu, tad mīlestība pret auzu miltiem vairs nešķitīs dīvaina. Spēcīgs olbaltumvielu pieplūdums brokastīs pirms fiziski intensīvas dienas ļauj efektīvi veidot muskuļu masu vai vienkārši būt formā. Un, ja izvēlaties starp saldo bulciņu ar ievārījumu un kafiju, tad auzu pārslas un glāze dārzeņu sulas būs daudz efektīvāka.

Visinteresantākais ir Dienvidamerikas kvinojas graudaugu proteīns. 100 g kvinojas satur gandrīz 15 g proteīna, kas pietuvina kvinoju gaļai. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam kvinojā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas gaļā un zivīs. Tas ir vienīgais bez dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkts ar pilnvērtīgiem proteīniem, padarot kvinoju par unikālu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Kvinoju gatavo tāpat kā jebkuru citu graudu. Sāliet ūdeni pēc iespējas mazāk. Kvinoja garšo nedaudz sāļš. Kvinoju var ēst kā piedevu vai izmantot siltos salātos un sautējumos.

Proteīns ir atrodams arī miežos (miežos), kviešos, rudzos, rīsos un citos graudaugos dažādās proporcijās, bet mazākā daudzumā nekā gaļā, zivīs, jūras veltēs, pienā, biezpienā, sierā un pākšaugos. Diemžēl vismazāk olbaltumvielu ir augļos un dārzeņos.

Olbaltumvielu maldi

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desa satur taukus, pienu, soju un ūdeni. Lai iegūtu 20 gramus tīra proteīna, būs jāapēd 200 grami kūpinātas vai puskilogramu vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski liels vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats attiecas uz aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, biezpiens, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistītas ar produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi proteīns tajos ir kritiski mazs vai vispār nav.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tās dažādība ļaus nodoties labam uzturam. Vairāk olbaltumvielu avotu pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet kvalitatīvu svaigu proteīna pārtiku un esiet veseli!

Aleksejs Borodins

Dodoties uz lielveikalu, apbruņojies ar 40 olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu un piepildi savu ēdienkarti ar olbaltumvielām bagātu pārtiku!

Uzskaitīsim iemeslus, kas liek mums dzīties pēc olbaltumvielām bagātas pārtikas. No vienas puses, jums ir nepieciešams šis dāsnais makroelements muskuļu augšanai un atjaunošanai. No otras puses, tam ir liela nozīme lipolītisku procesu stimulēšanai un tiek galā ar izsalkuma lēkmēm, kas liek meklēt tirdzniecības automātus, kas pārdod visu veidu uzkodas. Turklāt tas palēnina iekļūšanu asinsritē un tādējādi novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas veicina tauku nogulsnēšanos un samazina organisma enerģijas rezerves.

Cilvēkiem, kuri rūpējas par savu figūru, katru dienu jāsaņem 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, lai saglabātu un palielinātu muskuļu masu. Lai izpildītu šo izaicinājumu, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu iepirkumu sarakstā ir pietiekami daudz olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu. Diemžēl mūsdienu lielveikali ir pārņemti ar sintētisku pārtiku, kas var sabojāt visus jūsu fitnesa mērķus.

Šajā situācijā mums vienkārši ir jāsastāda iepirkumu saraksts, ar kuru jūs pārliecinoši izstaigāsit galvenās lielveikala nodaļas un saņemsiet maksimālo olbaltumvielu daudzumu par katru iztērēto rubli. Ar šī saraksta palīdzību jūs iekrausiet ratus ar nepieciešamajiem būvmateriāliem un izveidosiet tādu ķermeni, kādu apskaustu pat sengrieķu dievi.

Olbaltumvielas piena nodaļā

1. Grieķu jogurts

Pēc šķidruma izņemšanas garšīgais un biezais grieķu jogurts satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā šī piena produkta parastajā versijā. Turklāt jūs saņemat probiotiskos mikroorganismus, kas ir labvēlīgi zarnām, un kalciju, kas ir nepieciešams kauliem.

Labi zināt. Vienkāršs grieķu jogurts satur trīs reizes mazāk cukura nekā tā aromatizētais līdzinieks.

2. Biezpiens

Šis produkts ir iegūts no rūgušpiena, un tas ir bagāts ar lēni sagremojamiem proteīniem, kas nodrošina augošos muskuļus ar nepārtrauktu neaizvietojamo aminoskābju piegādi. Padariet biezpienu par savu iecienītāko gardumu, īpaši pirms gulētiešanas.

Labi zināt. Biezpiens ir bēdīgi slavens ar augstu nātrija saturu, taču varat salīdzināt iepakojuma etiķetes un izvēlēties to, kurā ir viszemākais nātrija saturs.

3. Šveices siers

Katrs Šveices siera grams dod jums vairāk olbaltumvielu nekā citas lielveikalu šķirnes, padarot to par labāko sviestmaižu un sviestmaižu muskuļu veidošanas sastāvdaļu.

Labi zināt. Ja jūs uztrauc augstas tauku satura Šveices siera kaloriju saturs, izvēlieties zema tauku satura šķirnes. Olbaltumvielu un tauku attiecība tajos ir aptuveni 8 pret 1, taču garša no tā necieš.

4 olas

Šīs baltās bumbiņas ir gandrīz ideāls muskuļu ēdiens. Tas viss, pateicoties augstajai bioloģiskajai vērtībai – rādītājam, kas saka, cik daudz pārtikas olbaltumvielu mūsu organismā var pārvērst olbaltumvielās. Olu bioloģiskā vērtība ir augstāka nekā jebkuram citam lielveikalā esošajam produktam. Bioloģiskās vērtības noteicošais faktors ir neaizvietojamo aminoskābju saturs, un pieticīgās olās to ir vairāk nekā pietiekami.

Labi zināt. Meklējiet ar skābi bagātinātu olu iepakojumu. Tas padarīs jūsu rīta olu kulteni vēl izdevīgāku.

5. Piens, 2%

Piens joprojām ir uzticams pirmās klases olbaltumvielu avots, kura bioloģiskā vērtība ir tikai nedaudz zemāka par olām. Bet kāpēc gan dzert ūdeņainu, bezgaršīgu vājpienu, ja varat izbaudīt 2% piena bagātīgo garšu, nepārsniedzot tauku ierobežojumu. Turklāt piena tauki palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt, piemēram, pilnpiena taukos šķīstošos vitamīnus.

Labi zināt. Eksperimenti liecina, ka bioloģiski audzētas govis ražo pienu, kas ir bagātāks ar uzturvielām, tostarp omega taukiem.

6. Sojas piens

Lielākajā daļā mākslīgo olbaltumvielu piena produktu kaķis raudāja, bet sojas piens ir patīkams izņēmums no šī noteikuma. Ja nedzerat govs pienu objektīvu iemeslu dēļ, piemēram, laktozes nepanesības dēļ, mēģiniet uzliet sojas pienu uz auzu pārslām vai citiem graudaugiem. Turklāt uz tā varat sagatavot pēctreniņa kokteiļus.

Labi zināt. Lai samazinātu zarnu uzpūšanās izraisīto cukuru daudzumu, meklējiet produktu ar marķējumu "bez cukura". Un, ja jūs mēģināt izvairīties no ģenētiski modificētas pārtikas, meklējiet sojas pienu ar marķējumu "bioloģisks".

Olbaltumvielas gaļas nodaļā

7. Steiks (liellopa augšstilba augšdaļas vai apakšdaļas mīkstums)

Šajos liesajos gaļas izcirtņos ir fantastiska attiecība — 1 g proteīna uz katrām 7 kalorijām; Salīdzinājumam, gaļīgā mugura sniedz apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz katrām 11 kalorijām. Turklāt augšstilba kauls tiek uzskatīts par vienu no visrentablākajiem.

Labi zināt. Ja jūs gatavojat augšstilbu un jostasvietu pārāk ilgi, tas kļūs sausāks nekā Sahāras tuksnesī, tāpēc pagatavojiet šo gaļu ātri līdz vidēji retam.

8. Maltā gaļa (liesa 90%)

90% liesa malta gaļa satur minimālo tauku daudzumu, kas nepieciešams, lai jūsu kotletes un gaļas kukulītis negaršotu kā kartons. Papildus iespaidīgajai olbaltumvielu porcijai sarkanā gaļa ir arī labs visvarenā kreatīna avots.

Labi zināt. Ja jūsu makā ir papildu nauda, ​​izmēģiniet ar zāli barotu liellopu gaļu. Tajā ir vairāk barības vielu nekā gaļā no lopkopības fermām.

9. Cūkgaļas karbonādes (gaļa bez kauliem)

Šajās ātri pagatavotajās cūkgaļas karbonādēs esošās dāsnās muskuļu masas veidojošās olbaltumvielas ir ideāls attaisnojums, lai labi paēstu un paēdinātu.

Labi zināt. Mērcēšana sālījumā veicina muskuļu audu iznīcināšanu. Izmantojot šo recepti, jūs varat likt uz galda vēl mīkstāku gaļu. Vienkārši ielejiet cūkgaļas karbonādes sālījumā, kas pagatavots ar ātrumu ¼ glāzes sāls uz 4 glāzēm ūdens (neskopojiet ar ūdeni, gaļai jābūt pilnībā pārklātai ar marinādi) un atdzesējiet gaļu uz 30 minūtēm līdz 2 stundām.

10. Vistas krūtiņa (bez kauliem un ādas)

Kultūrisma pamatelements nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas putna daļas, un tāpēc tai vajadzētu būt jūsu iepirkumu saraksta sastāvdaļai.

Labi zināt. Lai ietaupītu naudu, sadraudzējies ar lielveikala gaļas nodaļas pārdevēju. Tas jums paziņos, kad putns ir pārdošanā ar ievērojamu atlaidi.

11. Tītara krūtiņa

Tāpat kā vista, šis lielais putns var piepildīt jūsu muskuļus ar tonnu olbaltumvielu.

Labi zināt. Tāpat kā cūkgaļas karbonādes un vistas krūtiņas, arī tītara krūtiņas marinē. Un, ja jūs uztrauc plašā antibiotiku lietošana mājputnu fermās, meklējiet tītara krūtiņas ar marķējumu "bez antibiotikām".

Olbaltumvielas jūras velšu nodaļā

12. Dzeltenspuru tunzivis

Šis gaļīgais peldētājs piepildīs jūsu bagāžas ar labi sagremojamu augstākās kvalitātes proteīnu. Lielais tunča un selēna saturs, spēcīgs antioksidants, nebūs lieks.

Labi zināt. Kad vien iespējams, meklējiet tunzivis, kas nozvejotas ar trali vai āķu jedām. Šī ir optimālā izvēle.

13. Paltuss

Starp baltajām zivīm paltuss tiek uzskatīts par labāko izvēli, ja nepieciešams veidot muskuļus čempiona tempā. 100 gramu porcijā ir tikai 2 grami tauku, kas automātiski padara paltusu par dienas galveno lomu.

Labi zināt. Klusā okeāna paltuss parasti ir labāks nekā Atlantijas paltuss.

14. Astoņkājis

Šīs jūras veltes jums labprāt piedāvās daudzi zivju veikali. Tātad, ja vēlaties izveidot patiesi granīta muskuļus, bagātīgākā olbaltumvielu avota ignorēšana būs liela kļūda.

Labi zināt. Saldēti astoņkāji ir labāki par svaigiem astoņkājiem, jo ​​saldēšanas procesā gaļa kļūst mīkstāka.

15.Sockeye lasis

Savvaļas lasis, tāpat kā sockeye lasis, ir ne tikai garšīgāks par savu saimniecībā audzētu radinieku, bet arī satur apmēram 25% vairāk olbaltumvielu. Turklāt jūs iegūsit bagātīgu veselīgu, garas ķēdes omega-3 taukskābju ražu.

Labi zināt. Meklējiet lasi ar neskartām zvīņām - tas garšo labāk.

16. Tilapija

Tilapija, kas ir plaši uzkrāta lielākajā daļā zivju veikalu, ir pieņemama, maigas garšas izvēle, kas nodrošinās jums iespaidīgu olbaltumvielu porciju un uzlabos muskuļus.

Labi zināt. Mēģiniet iegādāties tilapiju, kas audzēta Amerikas zivju audzētavās. Tās ir drošākas par zivīm, kas ievestas no Āzijas.

Olbaltumvielas konservu sadaļā

17.Anšovi

Salīdzinot ar citiem produktiem, šie mazie peldētāji ir pārsteidzoši uzvarētāji attiecībā uz konservētiem proteīniem. Mazā izmēra dēļ tie neuzkrāj toksīnus, kā to dara lielās zivju sugas.

Labi zināt. Lai anšovi nebūtu tik sāļi, iemērc tos savā sulā 30 minūtes; pēc tam noteciniet un viegli nosusiniet.

18. Sālīta liellopa gaļa

Šīs sālītās liellopu gaļas iespaidīgais olbaltumvielu saturs noteikti stiprina jūsu muskuļus. Un nē, tas nav tas pats, kas gaļas konservi!

Labi zināt. Mēģiniet sautēt sālītu liellopu gaļu ar sasmalcinātiem dārzeņiem un pasniegt ar rīsiem vai izmantot to kā galveno sastāvdaļu sviestmaizēm.

19.Vieglais tuncis

Taupīgi pircēji ņem vērā: lētās gaišās tunzivs konservos patiesībā ir vairāk olbaltumvielu nekā dārgākās baltās tunzivs konservos.

Labi zināt. Lai samazinātu kaloriju daudzumu no nederīgās eļļas, izvēlieties tunci savā sulā, nevis jūras veltes eļļā.

20. Vistas gaļa

Lai sviestmaizēs un salātos ātri uzņemtu augstas kvalitātes olbaltumvielas, izvēlieties balto vistu.

Labi zināt. Salīdziniet dažādu ražotāju produktus, izvēloties tos, kas satur mazāk sāls.

21.Sardīnes

Konservētas sardīnes bieži tiek novērtētas par zemu, lai gan tās ir ne tikai bagātas ar olbaltumvielām, bet arī nodrošina organismu ar omega-3 taukiem un D vitamīnu. Pētījumi liecina, ka lielas D vitamīna devas var stimulēt testosterona veidošanos.

Labi zināt. Meklējiet garšīgas un ērtas konservētas sardīnes.

22. Tumši zilās pupiņas

Pupiņas ir fantastiski lēts olbaltumvielu avots, un starp lētākajiem konservētajiem pākšaugiem zilās pupiņas ieņem vadošo pozīciju. Viena glāze satur iespaidīgus 13 g šķiedrvielu.

Labi zināt. Daži ražotāji savā ražošanā neizmanto BPA stabilizatoru.

23.Žāvētas lēcas

Lētas žāvētas lēcas, kas bieži tiek klasificētas kā konservēti proteīni, palielinās olbaltumvielu uzņemšanu, vienlaikus nodrošinot arī augu izcelsmes šķiedrvielas un dažādus svarīgus vitamīnus.

Labi zināt. Atšķirībā no žāvētām pupiņām, lēcām nav nepieciešama kaitinoša mērcēšana. Vienkārši iemērciet to ūdenī apmēram 20 minūtes, līdz tas kļūst mīksts. Barojošām brokastīm apvienojiet lēcas ar tītara vai vistas krūtiņu, dārzeņiem un citronu mērci.

Olbaltumvielas delikatešu sadaļā

24.Cepta liellopa gaļa

Liellopu gaļas delikatese brokastīs bieži satur vairāk olbaltumvielu nekā citas brokastu iespējas. Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, uzzinot, ka liellopu gaļa ir arī viena no liesākajām gaļām.

Labi zināt. Meklējiet zīmolus, kas nesatur nitrītus un nitrātus, kuri, lietojot lielās devās, var izraisīt noteiktas slimības, tostarp vēzi.

25. Kanādas bekons

Izgatavots no liesas cūkgaļas filejas, Kanādas stila bekons satur 6 reizes mazāk tauku nekā tradicionālais bekons, nodrošinot ievērojami labāku olbaltumvielu un tauku attiecību.

Labi zināt. Jūs varat saskarties ar Kanādas bekonu ar citu nosaukumu: zirņu bekons

26. Chorizo

Spāņu cūkgaļas desa pārvērš makaronus, olu kulteni, zupas un salātus ēdienā ar augstu olbaltumvielu saturu.

Labi zināt. Tiem, kas vienmēr steidzas, iesakām ņemt vērā, ka spāņu chorizo ​​jau ir gatavs ēst. Tomēr meksikāņu chorizo ​​pirms patērēšanas jāiziet cauri pannai.

27. Peperoni

Lieliskajam olbaltumvielu daudzumam pepperoni vajadzētu dot jums pietiekamu motivāciju mājās gatavotas picas vakaram.

Labi zināt. Nātrija līmenis peperoni var ļoti atšķirties, tāpēc salīdziniet zīmolus un meklējiet iespējas ar viszemāko mikroelementa saturu.

28. Cepta tītara krūtiņa

Praktiski bez taukiem, delikateses tītara ķīļi ir gandrīz ideāls muskuļu veidošanas proteīns. Kad pienācis laiks sviestmaizi, pievienojiet vairāk.

Labi zināt. Izvairieties no tītara ar garšvielām un citām delikatesēm, lai nejauši neatnestu mājās nevajadzīgas sastāvdaļas, piemēram, sāli, cukuru un mākslīgās garšvielas.

Olbaltumvielas uzkodās

29. Basturma

Mēs jūs nemaldinām, sakot, ka basturma ir uzkoda, kas var palīdzēt jums veidot muskuļus. Kā var viņu nemīlēt?!

Labi zināt. Jūs varat atrast zīmolus, kas nesatur mononātrija glutamātu un nitrītus.

30. Zemesriekstu sviests

Lai gan tas nav tik moderns kā citi riekstu sviesti, piemēram, mandeļu sviests, vecais labais zemesriekstu sviests joprojām dominē olbaltumvielu kategorijā.

Labi zināt. Aizmirstiet par sviestu ar zemu tauku saturu. Viņi vienkārši aizstāj veselīgus taukus ar ne pārāk veselīgiem cukuriem.

31.Rekstu asorti

Tāpat kā zemesrieksti, Indijas rieksti un mandeles ir lielisks veids, kā pievienot diētai vairāk olbaltumvielu un veselīgu nepiesātināto tauku.

Labi zināt. Ja ēdienkartē vērojat nātrija daudzumu, meklējiet iepakojumus ar uzrakstu "nesālīts".

32.Pupiņu čipsi

Labi zināt. Lai uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, skatoties futbola spēli, izmantojiet pupiņu čipsus kā līdzekli, kas grieķu jogurtu piegādā mutē.

Olbaltumvielas augļu un dārzeņu sadaļā

33. Smūtijs

Mājās gatavoti proteīna kokteiļi vienmēr ir vēlami, bet, ja vēlaties ātri iegūt proteīnu šķidrā veidā, varat iegādāties gatavus dzērienus.

Labi zināt. Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētajā dzērienā sastāvdaļu sarakstā ir, piemēram, olbaltumvielu avots, nevis tikai augļi, kas ātri pieslogos jūsu ķermeni ar cukuru.

34. Tofu

Ja meklējat pirmdienu bez gaļas, derības uz tofu ir droša likme, ka jūsu olbaltumvielu saturs pārāk daudz necietīs.

Labi zināt. Cietie tofu gabaliņi labi der fritēti vai grilēti, lai tiem piešķirtu nedaudz dūmakainas garšas.

Olbaltumvielas saldētu pārtikas produktu sadaļā

35.Edamame

Lai gan vairumā lielveikalu saldētās pārtikas sadaļa ir jūsu diētas mīnu lauks, zaļo sojas pupiņu iepakojumi nodrošinās jūsu uzturu ar augu proteīniem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Labi zināt. Lai uzlabotu garšu, pagatavojiet edamame saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, pēc tam pievienojiet citronu sulu, kūpinātu papriku un šķipsniņu sāls.

36. Zaļie zirnīši

Lai gan lielākajā daļā dārzeņu nav daudz olbaltumvielu, zaļie zirnīši satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs vienmēr vēlētos, lai pie rokas būtu pāris iepakojumi šī produkta. Tas ir arī lielisks augu izcelsmes šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt novērst izsalkuma lēkmes.

Labi zināt. Pērkot saldētus zaļos zirnīšus, rūpīgi aptaustiet iepakojumu. Jums vajadzētu būt iespējai sajust atsevišķas pupiņas. Milzu ledus bloki norāda, ka produkts ir atkausēts un sasaldēts, un tas var negatīvi ietekmēt tā kvalitāti.

37. Saldēts grieķu jogurts

Ledains un krēmīgs kā saldējums, bet ar divreiz lielāku augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzumu.

Labi zināt. Salīdziniet zīmolus un meklējiet produktu ar viszemāko cukura saturu. Dažas firmas savā sastāvdaļu sarakstā iekļauj augļus pirms cukura. Ej izdomā!

Olbaltumvielas graudaugu sadaļā

38.Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi sastāv no trim sastāvdaļām – endospermas, klijām un dīgļiem. Dīgļi ir barības vielām bagātākā daļa un satur ievērojamu daudzumu augu olbaltumvielu. Jūs varat izmantot kāpostus kā olbaltumvielu piedevu auzu pārslām, hash browns un pat smūtijiem.

39. Soba

Labi zināt. Lai noņemtu lieko cieti, kas var padarīt nūdeles lipīgas, pēc vārīšanas noskalojiet sobu.

40. Kvinoja

No veseliem graudiem Dienvidāfrikas kvinoja ir vienīgā, kas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas padara to par pilnīgu proteīnu ar spēcīgu muskuļu veidošanas potenciālu.

Labi zināt. Kvinojas grauzdēšana sausā katlā vai pannā pirms vārīšanas var uzlabot dabisko riekstu garšu.

Būtiskās uzturvielas organismā veic dažādas funkcijas. Olbaltumvielas jeb olbaltumvielas, kas grieķu valodā nozīmē “vispirms”, kalpo par pamatu smadzeņu, sirds un muskuļu audiem, piedalās fizioloģiskajos procesos. Ir jāzina, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu organismu ar šīm būtiskajām vielām.

Olbaltumvielu vērtība cilvēka ķermenim

Šī uztura sastāvdaļa tiek uzskatīta par visvērtīgāko, jo tā apgādā organismu ar monomēriem, lai radītu savus proteīnus - aminoskābes. Olbaltumvielu sastāvā konstatēti 22 šādi savienojumi.

Olbaltumvielu vērtība ķermenim:

• kalpo kā būvmateriāls;
• piedalīties lielākajā daļā bioķīmisko procesu;
• veido līdz 20% no sirds, aknu un muskuļu masas, 10% no smadzenēm;
• ir būtiska fermentu vai biokatalizatoru, hormonu un antivielu sastāvdaļa;
• svarīgi fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai;
• saistīt dažas toksiskas vielas.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti zarnās tiek sadalīti brīvās aminoskābēs. Ķermenis tos izmanto, lai izveidotu savas olbaltumvielu molekulas, un tie tiek pārveidoti citos savienojumos. Valīns, izoleicīns, leicīns (kopā saukti par BCAA), lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns un fenilalanīns jāiegūst no pārtikas.

Neaizvietojamo aminoskābju trūkuma dēļ tiek aizkavēta ķermeņa augšana un attīstība, tiek traucēta daudzu funkciju veikšana.

Papildus uzskaitītajām 8 aminoskābēm bērniem nosacīti ir nepieciešami arginīns un histidīns. Tos rada ķermeņa šūnas nepietiekamā daudzumā.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā

Biežāk nekā citi ar šo problēmu saskaras vegāni un augu izcelsmes uztura piekritēji. Ja cilvēks nelieto pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, tad aminoskābju trūkums izraisa asinsrades, tauku un vitamīnu metabolisma traucējumus. Notiek bērna izaugsmes un garīgās attīstības palēninājums.

Olbaltumvielu deficītu var atpazīt pēc šādām pazīmēm:

• grūtības koncentrēties;
• uzņēmība pret infekciju;
• matu izkrišana;
• miega traucējumi;
• sausa āda.

Diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu pavada hipo- un avitaminoze, dzelzs deficīta anēmija un cinka trūkums organismā. Ir zarnu un vairogdziedzera funkciju traucējumi, veidojas hormonālā nelīdzsvarotība.

Pārmērīgs proteīns

Aminoskābju pārpalikums pārtikā negatīvi ietekmē ķermeni.

• Ir vairāku vielmaiņas procesu pārkāpumi.
• Urīnskābes sāļi uzkrājas locītavās, palielinot podagras, urolitiāzes attīstības risku.
• Aknas, nieres un nervu sistēma ir pārslogotas, īpaši maziem bērniem un gados vecākiem cilvēkiem.
• "Papildu" aminoskābes pēc dažādām bioķīmiskām pārvērtībām daļēji tiek izmantotas tauku sintēzei.

Olbaltumvielu daudzums pārtikā ir jāoptimizē pēc daudzuma un sastāva. Dažāda dzimuma, vecuma, ķermeņa uzbūves cilvēku vajadzības ir dažādas. Uztura olbaltumvielas arī atšķiras pēc kvalitātes. Vistuvāk ideālam neaizvietojamo aminoskābju sastāva ziņā ir dzīvnieku izcelsmes produkti, kas nav pakļauti termiskai apstrādei.

Sveiciens visiem maniem lasītājiem. Jūs noteikti esat dzirdējuši par uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu saskaņā ar Atkinsu, Dukanu, Heiliju Pomeroju? Par šo tēmu sāku interesēties nesen. Izrādās, ka Penelope Krūza, Keita Midltone, Dženifera Lopesa ēd pēc Dukana teiktā jau ilgu laiku. Tīna Kandelaki labi zaudēja svaru, ievērojot Atkinsa diētu. Apskatīsim, kāpēc olbaltumvielu pārtika ir tik noderīga, kādi produkti tie ir.

Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Tas tiek sagremots lēni, atšķirībā no ogļhidrātiem. Tāpēc strauja ķermeņa piesātināšana ar olbaltumvielām nenotiek. Tie nepārvēršas taukos (ar nosacījumu, ka jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Olbaltumvielu pārtika galvenokārt ir dabiski gaļas produkti. Un visādas kūpinātas desiņas, desiņas, jebkuri pusfabrikāti, a la kā "gaļa" - tas nav proteīns. Šajos produktos vagons un ratiņi ogļhidrātu, kamēr ātri. uzskata par kaitīgu svara zaudēšanai.

Plusi un mīnusi

Olbaltumvielas veic daudzas noderīgas funkcijas mūsu ķermenim. Tas ir veidojošs, aizsargājošs un hormonāls. Bez olbaltumvielām mūsu ķermenis nevar normāli attīstīties un funkcionēt. Tas ir nepieciešams muskuļu, matu un nagu augšanai utt.

Un tajā pašā laikā aizspriedumi tikai pret proteīnu pārtiku kaitē veselībai. Atkins un Dukans nenoliedz, ka olbaltumvielu pārtika ir smaga nierēm. Tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju.

No vienas puses, proteīna pārtika var efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Tāpēc tas ir iekļauts diētām. Ievērojot šādu diētu, jūs nebūsiet izsalcis, jo olbaltumvielas tiek sagremotas lēnām. Un bada sajūta mani jau ilgu laiku nemoka. No otras puses, ogļhidrātu ierobežošana izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Tas ir bīstams diabēta slimniekiem, sirds slimniekiem.

Olbaltumvielu diētu noteikumi ir dažādi, pēc Dukana teiktā – līdz pat vairākiem mēnešiem. Atkins 4-5 nedēļas. Pastāvīgs ogļhidrātu ierobežojums izraisīs hronisku nogurumu, sausu ādu, galvassāpes. Ja jūs apmierina šāda svara zaudēšanas cena - uz priekšu. Mans viedoklis ir tāds, ka proteīna diēta ir laba kā pagaidu līdzeklis. Zaudējiet svaru, savediet sevi kārtībā – sabalansējiet uzturu un izbaudiet rezultātu.

Ko nozīmē šī tabula. Gaļu un zivis nedrīkst pasniegt kopā ar kartupeļiem un noskalot ar sulu. Bet jūs varat pasniegt ar dārzeņiem un garšaugiem. Arī mērces ar pievienotu cukuru nevar pagatavot. Protams, nesaindēsies, bet olbaltumvielas uzsūksies sliktāk. Ja tos apvieno ar aizliegtiem pārtikas produktiem kuņģī, ir iespējama fermentācija. Tas ir pilns ar vēdera uzpūšanos, sajukumu utt.

Ar olbaltumvielām bagātas receptes

Noskaidrojām, kādi produkti mums ir un ar ko labāk tos kombinēt. Tagad es sniegšu dažas vienkāršas receptes, kas ir labi piemērotas jebkurai olbaltumvielu diētai.

Vistas zupas biezenis

Vidējo vistas krūtiņu pagatavo līdz mīkstai, sālīti un piparus pēc garšas. No krūts tiek izņemti skrimšļi un kauli, ja ir āda, to nogriež. Gatavo vistu sagriež gabaliņos un liek blenderī.

Pievieno nedaudz buljona un sakuļ līdz biezenim. Atšķaida ar pārējo buljonu līdz vēlamajai konsistencei. Pievieno zaļumus un pusi vārītas olas.

Jūras velšu un krabju salāti

Šiem salātiem mums vajag 500 g garneļu un kalmāru. 200 g krabju nūjiņas, Aisberga salātu lapa, 6 gab. paipalu olas. Majonēzes vietā daži zaļie sīpoli un nesaldināts jogurts. Sāls un dilles pēc garšas. Garneles un kalmāru gaļu novāra sālsūdenī. Vāra arī paipalu olas.

Salātus sagriež kubiņos un zaļos sīpolus sagriež gredzenos. Samaisa, tad pievieno vārītus kalmārus, sagrieztus gredzenos. Viņiem veselas garneles un smalki sagrieztas krabju nūjiņas. Visu samaisa, sālīja un pārkaisa ar dillēm. Olas pārgriež uz pusēm un izklāj pa daļām kā dekorāciju. Katrā porcijā izklāj jogurtu.

Folijā cepts lasis

Laša gabalu (300-500 g) apber ar pipariem un sāli pēc garšas. Pievieno nedaudz olīveļļas. Lasi izklāj uz folijas. Tad vienu sīpolu sagriež gredzenos. Citronu sagriež šķēlēs.

Uzlieciet sīpolu un citronu uz laša. Apkaisa ar zaļumiem. Mēs aizveram folijas brīvās malas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C. Mēs ieliekam zivis un cepam 30-40 minūtes. Es ceru, ka jums tas patiks.

Parastās olbaltumvielu diētas

Dukana svara zaudēšanas diēta

Iespējams, Dukan diēta ir slavenākā (vai "reklamētā") olbaltumvielu diēta. Tas ļauj savā uzturā izmantot līdz 100 produktiem. Pārsvarā olbaltumvielas un dārzeņi. Kā ar augļiem, jūs jautājat? Diemžēl augļus nevar ēst, bet ne visos diētas posmos. Pēdējā posmā daži būs atļauti. Dukan diēta ir sadalīta 4 posmos. Pirmie divi ļauj aktīvi zaudēt svaru. Šie ir visgrūtākie soļi. Pārējie divi ir vērsti uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu. Vairāk par šo energosistēmu varat lasīt rakstā "".

Pirmais posms "Attack", ilgst no 5 līdz 10 dienām. Tā mērķis ir aktīvi atbrīvoties no tauku šūnām. Šajā periodā ir atļauta tikai olbaltumvielu pārtika. Dienas laikā izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens. Jums arī jāēd 1,5 ēd.k. klijas. Noteikti pastaigājieties 20 minūtes dienā. Šajā periodā viņi zaudē no 5 līdz 10 kg. Ir atļauta gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu.

“Kruīza” posmā proteīna produktiem pievieno ceptus, vārītus, neapstrādātus dārzeņus. Šajā posmā vajadzētu būt gan tīri olbaltumvielu dienām, gan proteīna-dārzeņu dienām. Varat mainīt, kā vēlaties, bet Dukans iesaka 1/1 shēmu. Tie. ja vienu dienu jums ir olbaltumvielas, nākamajā ir proteīns-dārzeņi. Tā dienas iet. Šajā posmā svars nokrīt lēnāk. Posms ilgst līdz tiek sasniegta vēlamā atzīme uz svariem. Tas var būt vairāki mēneši.

Trešais posms ir "Konsolidācija", tā mērķis ir pakāpeniski ieviest pazīstamus produktus. Piemēram, maize, kartupeļi, makaroni, augu eļļa. Var pievienot dažus augļus. Posms ir garš, jo tas ir vērsts uz rezultāta nostiprināšanu. Laiks katram ir atšķirīgs. Ir svarīgi saglabāt svaru.

Diēta Haley Pomeroy - zaudē svaru bez bada

Es gribu uzreiz teikt, ka Hayley Pomeroy diēta saņēma pretrunīgas atsauksmes no uztura speciālistiem. Būtība ir tā pati - produktu maiņa. Tiesa, atšķirībā no iepriekšējās diētas, būs ogļhidrāti.

Katra nedēļa ir sadalīta 3 posmos:

1. Pirmā fāze ilgst 2 dienas. Pirmajās divās dienās ēdat graudaugus un augļus, t.i. ogļhidrāti.
2. Otrais posms ilgst 2 dienas. Viņa proteīna pārtika + dārzeņi. Trīs galvenās ēdienreizes: vistas gaļa, zivis, teļa gaļa utt. Dārzeņu uzkodas.
3. Trešā fāze ilgst trīs dienas, šeit tiek savienoti tauki. 3 galvenās ēdienreizes: jūras veltes, graudaugi, salāti ar augu eļļu. Divas uzkodas ar sēklām, riekstiem, dārzeņiem, pākšaugiem.

Otrā nedēļa atkārto pirmās nedēļas ēdienkarti. Ir svarīgi pievērst uzmanību garīgajam stāvoklim. Atbrīvojieties no stresa, atbrīvojieties no baiļu un vainas sajūtas. Trešajā un ceturtajā nedēļā modelis paliek nemainīgs. Ēdiens tiek uzņemts ik pēc 4 stundām. Viņi dzer daudz ūdens. Brokastis sākas 30 minūtes pēc pamošanās. Noteikti apvienojiet diētu un vingrinājumus. Pilnībā izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu, soju, kukurūzu un kafiju.

Slavenā Atkinsa diēta

Šo diētu nevar saukt par pilnībā proteīnu, tā ir diezgan zema ogļhidrātu satura. Ogļhidrātus aizstāj ar olbaltumvielām un dažiem taukiem. Un tomēr pirmajā fāzē pārsvarā tiek izmantota olbaltumvielu pārtika. Tāpēc ir loģiski to šeit pieminēt.

Pirmā fāze ilgst divas nedēļas. Tas ir aktīvs svara zudums. Ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu. Viņš ir spiests atbrīvot enerģiju, sadalot taukus. Kaloriju ierobežojumu nav. Porcijām jābūt mazām, svarīgi nepārēsties. Pretējā gadījumā svara zudums nebūs.

Aizliegtie produkti:

• jebkuri miltu izstrādājumi un maize;
• saldumi, šokolāde, cukurs, saldie deserti;
• dārzeņi ar augstu cietes saturu (bietes, kartupeļi);
• jebkuri augļi;
• margarīns;
• jebkurš alkohols.

Šajā periodā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku un dažiem taukiem. Jūs varat gatavot mājputnu gaļu, teļa gaļu, zivis, jūras veltes. Var ēst arī olas, sēnes, sviestu, redīsus, papriku, sierus (izņemot apstrādātus). Ogļhidrātu daudzums pirmajā fāzē nedrīkst pārsniegt 20g dienā. Kā redzat, Atkins nespiež pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.

Nākamajās trīs fāzēs, kas ilgst vienu nedēļu, ēdienkarte paliek nemainīga. Vienīgais, ka katru nākamo nedēļu ir atļauts uzņemt par 5 g vairāk ogļhidrātu. Tie. līdz ceturtās fāzes beigām jūs sasniegsiet 35g ogļhidrātu dienā. Vīriešiem un sievietēm ar vidēji pasīvu dzīvesveidu norma ir 90-110g. Tātad jebkurā gadījumā Atkinsa diētai būs pastāvīga priekšrocība proteīna labā.

Es jums pastāstīju par slavenākajām olbaltumvielu diētām. Saskaņā ar to cilvēku atsauksmēm, kas uz tiem sēdēja, daudzi nometa ienīstos kilogramus. Viņu svarīgākais noslēpums bija noteikumu ievērošana un papildu fiziskās aktivitātes.

Un olbaltumvielu ēdienu receptes ir ļoti daudz. Ja jums ir savas iecienītākās receptes, dalieties pārskatos par šo rakstu. Dalies ar šo informāciju ar draugiem un. Drīzumā blogā būs daudz interesanta. Bet par to jūs uzzināsit nedaudz vēlāk. Kamēr noslēpums 🙂