Instrukcija
Citroni ir vieni no tiem augļiem, kas satur vismazāko cukura daudzumu. Viens citrons vidēji satur 1,5-2 g saldas vielas. Turklāt tie satur labvēlīgi ķermenim C vitamīns, kas paaugstina imunitāti un paātrina dažu citu vitamīnu uzsūkšanos. Citronu plaši izmanto medicīnā un kulinārijā un lieliski remdē slāpes. No citrusaugļiem ar zemu cukura saturu greipfrūts ir ārkārtīgi izdevīgs. Šis auglis spēj sadedzināt taukus un tiek plaši izmantots diētikā. Turklāt visiem citrusaugļiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc to lietošanas glikozes līmenis organismā paaugstināsies lēnām, kas ir svarīgi pacientiem ar cukura diabētu un cilvēkiem, kuri kontrolē ķermeņa svaru.
Eksotiskais papaijas auglis satur tikai 8 g cukura vidējā porcijā. Šis auglis ir maz kaloriju un bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu un beta karotīnu. Papaija palīdz uzlabot gremošanu, palielinot ķermeņa spēju sadalīt olbaltumvielas un taukus.
Zaļie āboli satur apmēram 7 gramus cukura katrā mazā auglī. Āboli ir bagāti ar dzelzi, vitamīniem un minerālvielām. Lieliski remdē slāpes, uzlabo gremošanu, samazina sirds un asinsvadu slimību attīstību. Āboli regulē cukura līmeni asinīs un tiem ir spēcīga antioksidanta iedarbība. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka āboli spēj pasargāt organismu no plaušu vēža parādīšanās.
Nektarīns satur apmēram 6 g cukura uz 200 g augļu. Mazkaloriju, bet apmierinošu nektarīnu atļauts lietot uzturā diētisks ēdiens. Ieguvums slēpjas saturā labvēlīgi mikroelementi un pozitīva ietekme uz gremošanas sistēma.
Avokado satur 0,7 g cukura uz 100 g produkta. Šis auglis ir ļoti noderīgs pacientiem ar cukura diabētu, jo pazemina cukura līmeni asinīs un satur liels skaits kālija un veselīgie tauki. Nostiprina asinsvadu sieniņas un novērš slimību attīstību sirds un asinsvadu sistēmu.
Kivi ne tikai regulē cukura līmeni asinīs, bet satur arī minimālu tā daudzumu. Turklāt kivi satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas novērš šūnu iznīcināšanu, attīra asinis un stiprina organismu. Turklāt kivi ir spēcīgs tauku dedzinātājs, kas ir noderīgs cilvēkiem, kuri ievēro svara zaudēšanas diētu.
Cidonija. Satur tik daudz minimālā summa cukura, ka to var ignorēt pat cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedru satura un glikēmiskā indeksa līmeņa ziņā tai praktiski nav analogu. Stimulē cukura uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem un samazina hiperglikēmijas (stāvoklis, kurā cukura līmenis asinīs paaugstinās līdz nepieņemamam līmenim) iespējamību.
Augļi ir svarīga sastāvdaļa veselīga diēta. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un citām organismam labvēlīgām fitoķīmiskām vielām.
Atšķirībā no daudziem citiem pārtikas produktiem, augļi ir ne tikai bagāti ar cukuru, bet arī barības vielas, kas sniedz organismam sāta sajūtu un palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos.
Tādējādi enerģija organismā uzkrājas ilgu laiku. tomēr liela problēma priekš mūsdienu cilvēks ir tas, ka viņš patērē pārāk daudz cukura, tostarp ar augļiem.
Kāpēc cukurs ir kaitīgs?
Stress liek daudziem cilvēkiem pievērsties saldumu ēšanai. dažādi veidi ar ko viņi vēlas nomierināt sagrautu nervu sistēma. Bet lietojums arī ir liels skaits cukurs izraisa aptaukošanās, 1. un 2. tipa cukura diabēta un daudzu citu slimību attīstību. Cukuru bieži dēvē par "balto nāvi". Cukurs kaitē darbam sirds un asinsvadu sistēmu. Vai tas veicina asinsrites traucējumus un izraisa sirdslēkmes un insultus? Zinātnieki pat uzskata, ka cilvēki, kas pārmērīgi iecienījuši saldumus, var ātri kļūt atkarīgi no narkotikām. Tāpēc veselīga ēšana ietver minimālu cukura patēriņu (uzziniet vairāk par baltā cukura kaitīgumu).
Cilvēki, kas cieš no diabēta alerģiskas reakcijas, un tiem, kas nolemj atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, būtu jāzina, kuri augļi satur mazāk cukura.
Augļi: Kur ir visvairāk cukura?
Kas attiecas uz augļiem, daži no tiem tiek uzskatīti par noderīgākiem nekā citi, jo pazemināts līmenis cukurs tajos. Gan žāvētos augļos, gan koncentrētās augļu sulās ir daudz cukura, tāpēc ir izdevīgi ēst svaigus augļus.
Ja jums patīk ēst augļus ar zemu saharozes saturu, tas palīdzēs samazināt kopējo cukura patēriņu. Atcerieties, ka ir jāierobežo arī baltmaizes patēriņš, jo tajā ir cukurs.
Augļi ar zemu cukura saturu (līdz 3,99 g uz 100 g augļu) ietver:
Avokado - 0,66 g.Viens neapstrādāts auglis satur līdz 1 g cukura.
Kaļķi - 1,69 g.Vidēji kaļķi sver aptuveni 100 gramus, tātad cukura saturs tajā ir 1,69 g.
Citrons - 2,5 g Mazā citronā ir tikai 1,5-2 g cukura.
Smiltsērkšķi - 3,2 g Pilna glāze 5,12 g Citroni - viens vidēja izmēra citrons satur tikai 2 gramus saldās vielas. Citronā ir ļoti daudz C vitamīna. Laimi, avenes un mellenes satur maz cukura.
Augļi, kas satur cukuru nelielos daudzumos (4–7,99 g uz 100 g augļu):
Ķiršu plūme - 4,5 g. Vidēji augļi satur apmēram 1 g cukura.
Arbūzs - 6,2 g.Krūzītē arbūza mīkstuma ir 9,2 g.
Greipfrūts - 6,89 g.Citrusaugs bez mizas satur 25,5 g cukura.
Kazenes - 4,9 g.Pilna glāze satur 9,31 g cukura.
Zemenes - 6,2 g.Pilnā glāzē svaigas ogas 12,4 g cukura.
Zemenes - 4,66 g.Glāzē tās smaržīgo svaigo ogu ir 7-8 g cukura, bet saldētās ogās - 10.
Dzērvenes - 4,04 g.Krūzītē svaigu dzērveņu ir nedaudz mazāk par 5 g cukura, bet glāzē kaltētu dzērveņu jau vairāk nekā 70.
Avenes - 5,7 g.Glāzē vidēja izmēra ogu ir 10,26 g cukura.
Nektarīni - 7,89 g.Vidēja izmēra nektarīns satur 11,83 g cukura.
Papaija - 5,9 g.Glāzē sagrieztu augļu ir tikai 8 g cukura, un jau glāzē augļu biezeņa 14 g saldas vielas.
Pīlādžu mežs savvaļā - 5,5 g.Pilnā glāzē 8,8 g.
Baltās un sarkanās jāņogas - 7,37 g.Glāzē svaigu ogu 12,9 g cukura.
Mellenes - 4,88 g.Pilna glāze ogu satur 8,8 g cukura.
Tajos ietilpst arī melone un persiki, nektarīni, āboli, gvajaves, aprikozes un greipfrūti.
Augļi ar vidējo cukura saturu (8–11,99 g uz 100 g augļu):
Aprikoze - 9,24 g.Neliela aprikoze satur 2,3 g cukura.
Cidonijas 8,9 g.Viens neliels sulīgs auglis satur 22,25 g cukura.
Ananāss - 9,26 g.Ananāss satur diezgan daudz dabīgā cukura - līdz 16 g glāzē.
Apelsīni - 9,35 g.Bez mizas vidēja izmēra apelsīnā ir 14 g cukura.
Brūklenes - 8 g.Līdz malām pilnā glāzē 11,2 g.
Mellenes - 9,96 g Glāzē 19 g cukura.
Bumbieri - 9,8 g.13,23 g satur vienu nogatavojušos augli.
Gvajava - 8,9 g.Vienā vidējā auglī 25,8 g.
Melone - 8,12 g.Vidēja izmēra melonē bez mizas ir aptuveni 80 g cukura.
Kivi - 8,99 g Vidēji augļos ir 5,4 g cukura.
Klementīns - 9,2 g.Viens neliels auglis bez mizas satur 4,14 g cukura.
Ērkšķogas - 8,1 g.Pilna glāze satur 19,11 g cukura.
Kumkvats - 9,36 g.Vidēja izmēra auglis satur apmēram 5 g cukura.
Mandarīni - 10,58 g.Vidējais mandarīns bez mizas ir 10,5 g.
Marakujas auglis - 11,2 g Vidēji augļos ir 7,8 g cukura.
Persiki - 8,39 g.Vienā mazā persikā ir 7,5 g cukura.
Aronijas - 8,5 g.Glāzē 13,6 g
Plūmes - 9,92 g.Viena oga satur 2,9-3,4 g cukura.
Upenes - 8 g Pilnā glāzē 12,4 g.
Āboli - 10,39 g Vidēji ābols satur 19 g saldās vielas, un tase kubiņos sagrieztu augļu 11-13. Zaļajās šķirnēs ir mazāk cukura nekā sarkanajās.
Augļi ar augstu cukura saturu (no 12 g uz 100 g augļu) ir:
Banāni - 12,23 g. nogatavojušies augļi banāns satur 12 g cukura.
Vīnogas - 16,25 g Cukura saturs glāzē vīnogu ir 29 grami.
Ķirši, saldie ķirši - 11,5 g.Glāzē ķiršu ir vidēji 18-29 g saldās vielas, bet skābās šķirnes 9-12 g.
Granātābols - 16,57 g Granātābolu sēklas satur 41,4 g cukura.
Rozīnes - 65,8 g.Vienā pilnā glāzē ir 125 g saldas vielas.
Vīģes – 16 g.Krūzītē neapstrādātu vīģu ir 20 g cukura, savukārt kaltētās vīģes satur daudz vairāk.
Hurma - 12,53 g.Vienā hurmā 28,8 g cukura.
Mango - 14,8 g Veseli augļi satur 35 g cukura, un tase sasmalcinātu 28.
Ličī -15 g.Nelielā glāzē ogu ir apmēram 20 grami cukura.
Dateles - 69,2 g.Neliels datums bez kauliņiem satur 10,38 g cukura.
Neskatoties uz svaigu augļu un ogu lietderību, to patēriņam jābūt saprātīgam. Veselīgi cilvēki var apēst 2-3 augļus dienā, pusotru glāzi ogas, bet tikai tad, ja cukura līmenis tajos ir zems. Ļoti saldās dabas veltes vajadzētu ēst mazāk ierobežots daudzums. Parasti ogas satur mazāk cukura nekā augļos, savukārt augļos nav tik daudz cukura kā žāvētos augļos un koncentrētā sulā. Ja ir kādas slimības, piem. cukura diabēts, par augļu skaitu un veidiem nepieciešams konsultēties ar ārstu. Tāpat neaizmirstiet sadalīt dienas devu par porciju. Dienas laikā labāk ēst pa daļām pa 100-150 g, nevis noliekties vienā sēdē. Jūs varat tos lietot pirms galvenās ēdienreizes, pēc tās un pārtraukumos kā uzkodu. Vienalga labvēlīgās īpašības augļi un ogas nepaliks dīkā organismā un gūs labumu, bet tikai tad, ja ievērosiet pasākumu.
Uzminiet, kur ir vairāk cukura - ābolā vai banānā? Nu, banāni, protams! - tu atbildēsi. Un tu kļūdīsies. Lai gan vidēja izmēra ābolā ir mazāk kaloriju nekā vienā banānā, tajā ir par 5 gramiem vairāk vienkāršo cukuru.
MedAboutMe pastāstīs par citiem interesantiem un pārsteidzošiem atklājumiem.
Dažas ogas un augļus var saukt par "cukurbumbām". Vienkāršo cukuru – glikozes, fruktozes un saharozes – saturs tajos ir ļoti augsts. Kurš būtu jāzina tiem, kuri ievēro vai veido diētu ar cukura diabētu anamnēzē.
Bet, pirms sākat sastādīt produktu “melno sarakstu”, ir vērts atzīmēt, ka dabīgie, kas atrodas augļos, nav tik bīstami kā rafinēts cukurs. Sakarā ar šķiedrvielu, pektīna un citu saturu noderīgas vielas, tie tik strauji nepaaugstina glikozes līmeni asinīs un līdz ar to arī insulīna koncentrāciju, organismā uzsūcas lēnāk.
Un tomēr, kādu cukura saturu iemīļoto ogu un augļu porcijā der zināt, lai nekaitētu veselībai un netīšām nepalielinātu vidukļa apkārtmēru!
1. Vīnogas
Veselības uzturēšanai un profilaksei ar vecumu saistītas slimības uztura speciālisti iesaka katru dienu apēst 17 vīnogas. Bet vai zinājāt, ka vienā glāzē garšīgu un sulīgu augļu ir milzīgi 23 grami cukura! Un, lai gan vīnogās ir daudz antioksidantu, kas stiprina imūnā aizsardzība, kā arī C un B grupas vitamīnus, tievēšanas laikā nevajadzētu uz to balstīties. Jūs varat aprobežoties ar uztura speciālistu ieteikto normu.
2. Ķirši
Šķiet neticami, bet šajos skābajos augļos ir patiešām daudz cukura. Pietiek apēst vienu glāzi ķiršu un sanāk 20 grami vienkāršo cukuru. Bet neesiet apbēdināts - papildus tam organismā “iekļūs” noderīgas šķiedras un C vitamīns.
Aveņu glāzē ir tikai 5 grami cukura. Un ir vēl kāds jauks bonuss – šajās ogās ir visaugstākais šķiedrvielu saturs, tieši tāpēc tās uztur glikozes līmeni asinīs kontrolē.
Angļi saka: paēd dienu, un ārsts tev nebūs vajadzīgs. Un viss tāpēc, ka tajā ir daudz vitamīnu, uztura šķiedrvielu un minerālvielas. Turklāt viens vidējs ābols satur 19 gramus vienkāršo cukuru. Bet tie uzsūcas lēni, kļūstot par labu enerģijas avotu.
4. Ananāss
Šis aizjūras auglis uz mūsu galda ir reti, tomēr pastāstīsim par cukuru koncentrāciju tajos. Viena glāze sagrieztu ananāsu gredzenu satur 16 gramus cukura, kas ir vairāk nekā tad, ja jūs ēdat vienu tasi augļu jogurta. Bet atšķirībā no pēdējā, tā vairāk vitamīnu C un magnijs. Tas satur arī mangānu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
Mīli eksotiku? Koncentrējies uz kivi! Vienā vidējā auglī ir tikai 6 grami cukura, un tas ir mīksts, cukurots salda garša padara to par iecienītu gan bērniem, gan pieaugušajiem.
5. Mellenes
Vienā košā tonizējošā auglī ir 13 grami cukura, bet tas vēl nav viss! Cita starpā tas ir lielisks A un C vitamīna, kā arī kalcija un kālija avots. Lai iegūtu visus apelsīnu ieguvumus veselībai, ēdiet tos mērenībā!
Lieliska alternatīva apelsīniem augļu salātos un svaigu sulu ražošanā var būt mandarīni. Viens vidējs auglis satur 9 gramus vienkāršo cukuru.
7. Banāni
Šeit nav nekā pārsteidzoša: saldie banāni satur daudz cukura. Vienā auglī - apmēram 14 grami. Bet papildus cukuriem tajā ir kālijs un magnijs, kas nepieciešami nervu un sirds un asinsvadu sistēmu veselībai, kā arī noderīgas šķiedrvielas. Starp citu, fitnesa treneri iesaka pēc nogurdinoša treniņa balstīties uz banāniem, lai palīdzētu muskuļiem atgūties un izvairītos no krampjiem un krampjiem.
8. Persiki
Sulīgs, salds, gaļīgs... Un ne tik "cukurots". Salīdzinot ar āboliem, persikos ir mazāk vienkāršo cukuru, lai gan šķiet, ka tie ir neparasti saldāki. Viens vidējais persiks satur 13 gramus cukura, kā arī vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Vai jums patīk saldie augļi? Liecies uz zemenēm, kazenēm, meža zemenēm, jo to saldums ir mānīgs. Neskatoties uz izteikto saldo garšu, vienā ogu tasē ir tikai 7 grami vienkāršo cukuru!
Viens vidējais bumbieris satur 17 gramus vienkāršo cukuru. Ja ievēro diētu, tas jāņem vērā, lai beigās nekļūtu “resnāks”. Bumbieri var izmantot kā uzkodu vai papildināt ar sasmalcinātām daiviņām piena produkti, auzu pārslas brokastīs.
10. Arbūzs
Tajā ir tik daudz ūdens, ka jūs pat nevarat noticēt lielam cukura daudzumam! Tomēr vienā vidējā šķēlē tas ir pat 17 grami. Turklāt ir augstāks elektrolītu saturs, kas palīdz saglabāt ūdeni organismā un novērš dehidratāciju. Vasarā tā ir labākais avotsšķidrumi, izņemot tīru ūdeni.
Spiests ierobežot cukura daudzumu uzturā – pērc avokado! Tas satur tikai 1 gramu vienkāršo cukuru vienā veselā auglī! Bet tik slikts ogļhidrātu sastāvs tiek kompensēts ar bagātīgu tauku saturu.
11. Mango
Ja jūs meklējāt saldāko augli, jūs to esat atradis. Vienā mango ir milzīgi 46 grami vienkāršo cukuru, kas ir daudz vairāk nekā citos mūsu sarakstā iekļautajos augļos. Starp citu, dabisko cukuru satura līderi ir tropiskie augļi.
12. Granātābols
Granātābolu sēklās, neskatoties uz dabīgo skābo garšu, ir arī daudz cukura. Turklāt tā daudzums tajos nav daudz zemāks par mango! Viens granātābols satur 39 gramus. Bet tas nav iemesls viņiem atteikt! Pētījumi liecina, ka granātāboli var efektīvi cīnīties pret krūts vēzi un palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tie arī stimulē atmiņu.
Izcila oga - dzērvene! Tas satur 4 gramus vienkāršo cukuru vienā glāzē.
Eksperta komentārs
Augļi satur no 8 līdz 15 g cukura uz 100 g augļu. Vislielāko cukura daudzumu satur vīnogas, banāni, mango un citi tropu augļi. Tajos cukura saturs var sasniegt pat 15 un pat 18 gramus uz 100 gramiem augļu.
Augļi ir lielisks cukura avots, jo tajos ir liels daudzums šķiedrvielu un pektīnu, kas palēnina cukura uzsūkšanos.
Izņēmums ir arbūzi, vīnogas un banāni. Arbūzi un vīnogas satur lielu daudzumu ūdens, un tajā praktiski nav veselīgo šķiedrvielu. Un banāni, kas ir cieti saturoši pārtikas produkti. Patiesībā tas ir tas pats kartupelis.
Augļi ir lielisks deserts, taču atceries, ka tie var kaitēt figūrai, ja tos neēdīsi svaigus, bet gan gatavo no tiem svaigi spiestas sulas.
Svaigi spiestas sulas ir 1. tipa diabēta un aptaukošanās avots, īpaši bērniem, kuri ir gatavi izdzert litrus sulas. Jāatceras, ka sula nav ūdens. Un sulas nesatur šķiedrvielas, bet gan cukuru un ūdeni tīrā formā. Kopš 2013. gada augļu sulas ir viens no bērnu aptaukošanās cēloņiem.
Kāpēc ir tā, ka? Barības šķiedra augļi palēnina cukura uzsūkšanos.
Atcerieties, ka augļi satur arī fruktozi (0,2-0,3 g uz 100 g augļu), tā ietekmē tauku nogulsnēšanos. Un, ja jūs ēdat augļus lielos daudzumos, tad jūs varat viegli pieņemties svarā.
Vai tas ir labi vai slikti? Pēc cukura satura augļi pieder pie produktiem ar vidēju un zemu glikēmisko indeksu (GI). Žāvētiem augļiem, rozīnēm, datelēm, banāniem, arbūziem, vīnogām vidējais GI ir 50-69 vienības, visiem pārējiem augļiem ir zems GI - līdz 50 vienībām. Šis apstāklis ir jāatceras ne tikai tiem, kuri cieš no cukura diabēta vai ir pakļauti riskam sirds un asinsvadu slimības, bet arī veseliem cilvēkiem kurš uzrauga sava uztura pareizību un uztraucas par figūru.
Augļi kopā ar citiem pārtikas produktiem ir avoti vienkāršie ogļhidrāti kas var kaitēt veselībai. Tomēr šīs iespējamās briesmas ir izlīdzinātas augsts saturs noderīgi mikroelementi, vitamīni un uztura šķiedras augļos.
Daudz bīstamāki ir produkti, kas satur vienkāršus "rūpnieciskās" ražošanas ogļhidrātus - rafinēts cukurs, ievārījums, konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni. Rūpnieciski apstrādātam rafinētam cukuram ir augsts glikēmiskais indekss un tas nelabvēlīgi ietekmē hronisku slimību attīstību. neinfekcijas slimības. Rafinēts cukurs (gabals vai smilšu veidā) ir tīra, kristalizēta saharozes forma, kas attīrīta gan no jebkādiem piemaisījumiem, gan no šķiedrām. Organisms to ļoti ātri asimilē, veidojot sava veida "degvielas rezerves" – formā strauja izaugsme glikozes koncentrācija asinīs.
Pateicoties tam, tiek apmierinātas ķermeņa enerģijas pamatvajadzības. Tomēr, kad mazkustīgs veids dzīvi, organisms patērē mazāku daudzumu "degvielas", kuras atliekas nonāk tauku noliktavā un pārvēršas taukos. Un tas galu galā noved pie citu slimību attīstības.
Tāpēc vēlams savā uzturā iekļaut "dabīgo" cukuru, kas atrodams augļos. Un izvēlieties savu "augļu šķīvi", pamatojoties uz veselības stāvokli. Sastādot diētu, ir vērts ņemt vērā mūsu galveno ieteikumu. Vienkāršo ogļhidrātu (arī augļos atrodamo) kopējais patēriņš nedrīkst pārsniegt 10% kaloriju, bet "rūpnieciskā" cukura - ne vairāk kā 5%.
Kā tas izskatās praksē? Mēģināsim ar piemēru saprast, cik daudz rafinētā cukura jums ir nepieciešams patērēt dienā.
kalorijas dienas deva sievietēm - 2000 kcal, vīriešiem - 3000 kcal. Mēs uzņemam 5% kaloriju. Attiecīgi cukuram vajadzētu būt 100 kcal (sievietēm) un 150 kcal (vīriešiem). Kaloriju saturs 1 g ogļhidrātu - 4 kcal. Mēs sadalām 100 un 150 kcal ar 4 un iegūstam rezultātu: 25 g cukura dienā sievietēm, 36 g vīriešiem. Vidēji dienā tiek iegūti apmēram 30 g. Tie ir apmēram 6 cukura gabali, vai 3-4 tējkarotes ievārījuma, vai viena skārdene (250 ml) salda gāzēta dzēriena, vai 150 g saldējuma un citi deserti, saldumi, konditorejas izstrādājumi.
Arbūzs
18 g cukura vienā šķēlē
Vidēja arbūza daiviņa ir apmēram 3-4 tējkarotes cukura, tikai paturiet to prātā, ķeroties pie trešās vai ceturtās porcijas. Tiesa, arī arbūzā ir pietiekami daudz noderīgu vielu: apmēram trešdaļa no A un C vitamīna dienas devas, plus B vitamīni un minerālvielas - kalcijs, dzelzs, magnijs, mangāns, fosfors, kālijs, cinks.
vīģes
10 g cukura vienā lielā auglī
Tikai pāris vīģes "maksās" apmēram 4 ēdamkarotes cukura - tas ir mīnuss. Pluss: liels šķiedrvielu daudzums neļaus uzreiz uzņemt visu glikozi. Nu, iespaidīgs vitamīnu un minerālvielu saraksts nevar tikt atmests. Vīģes satur B vitamīnus, C un K vitamīnus, kalciju, dzelzi, magniju, mangānu, fosforu, kāliju un cinku.
Mango
46 g cukura vienā vidējā auglī
Mango ir daudz cukura – vairāk nekā Coca-Cola skārdenē. Bet atšķirībā no sodas tajā ir šķiedrvielas, mango ir bagāts ar vitamīniem C (200% no ikdienas nepieciešamības), A (72%) un B6 (20%), satur kalciju, magniju un dzelzi. Nekādā gadījumā neaicinām pilnībā atteikties, it īpaši, ja atrodaties, teiksim, Taizemes kūrortā, taču nevajadzētu ēst arī tikai mango.
Saldais ķirsis
19 grami cukura uz vienu tasi ogu
Lielu cukura daudzumu kompensē vitamīnu un minerālvielu saturs: ķirši satur kalciju, kāliju, magniju, dzelzi, nopietnu A un C vitamīnu devu.
Vīnogas
15 g cukura uz vienu tasi ogu
Varbūt ne diētiskākās ogas, taču tās ir bagātas ar vitamīniem (C, K, B grupa), minerālvielām, turklāt tumšajās vīnogās ir arī polifenoli – vielas ar antioksidantu iedarbību.
Augļi ar zemu cukura saturu
Avokado
1 g cukura uz veselu avokado
Avokado noteikti nav pirmā lieta, kas nāk prātā, runājot par augļiem. Tomēr tajā praktiski nav cukura, bet ir daudz veselīgu tauku, puse no ikdienas šķiedrvielu daudzuma un ceturtā daļa B 6 vitamīna.
Aveņu
5 grami cukura uz vienu tasi ogu
Avenēs, pirmkārt, ir maz cukura, otrkārt, daudz šķiedrvielu – vairāk nekā jebkurā citā ogā. Plus puse no C vitamīna, kalcija, magnija, dzelzs un B 6 vitamīna dienas vērtības.
Blackberry
7 grami cukura uz vienu tasi ogu
Ideāla kombinācija, tāpat kā avenes: ar zemu cukura saturu un daudz šķiedrvielu (20% ikdienas nepieciešamība).
Zemeņu
7 grami cukura uz vienu tasi ogu
Pieticīgs cukura saturs, apvienojumā ar garu vitamīnu un minerālvielu sarakstu – zemenēm tiešām ir, ko mīlēt. par porciju dienas likme C vitamīns plus E, K un B grupas vitamīni, kalcijs, dzelzs, magnijs, fosfors, kālijs, cinks un aptuveni piektā daļa no ikdienas mangāna nepieciešamības.
Kivi
6 g cukura vienam auglim
Viens kivi ir ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna un daudzām citām noderīgām vielām, tostarp B vitamīniem, iespaidīga K vitamīna deva (apmēram 30% no nepieciešamā dienas daudzuma) un E vitamīns (pusotrs kivi ir 10% no ikdienas nepieciešamība). Un tas viss ar salīdzinoši zemu cukura saturu!
Augu pārtika ir kļuvusi par neatņemamu sastāvdaļu pareizu uzturu, pamatojoties uz dārzeņiem, ir izstrādātas daudzas terapeitiskās un uztura metodes, kas palīdz pacientiem atrisināt veselības problēmas, noņemt liekais svars, svins veselīgs veids dzīvi.
Priekšroka tiek dota dārzeņiem, jo tie satur daudz šķiedrvielu, mikroelementus un maz glikozes. Par ko cilvēka ķermenis cukurs? Šī viela ir degviela, bez tās normāla smadzeņu un muskuļu darbība nav iespējama. Nekas nevar aizstāt glikozi, un šodien tas ir kļuvis par drošāko un pieejamāko antidepresantu.
Cukurs palīdz uzlabot aknu, liesas darbību, novērš asins recekļu rašanos, tāpēc asinsvadi ir mazāk skartas no plāksnes.
Neskatoties uz glikozes priekšrocībām, visam jābūt ar mēru. Pasaules organizācija Veselība stingri iesaka apēst ne vairāk kā 50 gramus cukura, kas atbilst 12,5 tējkarotēm. Viss cukurs, kas organismā nonāk ar dažādiem pārtikas produktiem, arī dārzeņiem, iekļuva normā.
Pat nesaldinātos pārtikas produktos ir noteikts cukura daudzums, kas regulāri kontrolē tā daudzumu. Pārmērīgas glikozes uzņemšanas sekas ir ne tikai cukura diabēts, bet arī hipertoniskā slimība, asinsvadu skleroze, onkoloģiskās slimības.
No cukura pārpalikuma:
- ciest āda persona;
- imūnsistēma vājina;
- tiek iznīcināta kolagēna piegāde;
- attīstās aptaukošanās.
Turklāt hiperglikēmija izraisa novecošanos iekšējie orgāni, traucē barības vielu, vitamīnu uzsūkšanos.
Cik daudz cukura ir dārzeņos
Ārsti saka, ka ir nepieciešams ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu, jo tie ir vērtīgu vielu krātuve. Organiskais cukurs, kas atrodams jebkuros dārzeņos, vielmaiņas laikā pārvēršas glikozē, pēc tam uzsūcas asinīs, tiek transportēts uz ķermeņa audiem un šūnām.
Ja cukura ir pārāk daudz, aizkuņģa dziedzera Langerhansa saliņas nekavējoties ražo hormonu insulīnu, lai neitralizētu tā daudzumu. Regulāra cukura daudzuma klātbūtne padara audus nejutīgus pret insulīnu, kas bieži noved pie neatgriezeniskām sekām.
Pateicoties lielisks satursšķiedrvielas, cukurs dārzeņos organismā uzsūcas diezgan lēni, neizraisot glikēmiskā līmeņa lēcienus. Ēdot lielu daudzumu dārzeņu, cilvēkam nebūs nekāda kaitējuma, taču tas attiecas tikai uz svaigi dārzeņi, tiem ir zems glikēmiskais indekss.
Nedaudz savādāk ir ar dārzeņiem, kas ir termiski apstrādāti. Gatavošanas laikā tiek iznīcināta lietderīgā šķiedra, kas piešķir dārzeņiem stingrību un kraukšķīgumu. Minimālās šķiedras dēļ:
- glikoze bez šķēršļiem nonāk asinsritē;
- insulīns tiek pārvērsts tauku krājumos.
Tādējādi, cenšoties ēst pareizi un uzveikt aptaukošanos, cilvēks pakāpeniski iegūst lieko tauku daudzumu.
Dārzeņu glikēmiskais indekss
No kādiem dārzeņiem atteikties ar cukura diabētu?
Ar acīmredzamajām dārzeņu priekšrocībām ir daži veidi augu barība kurā ir visvairāk cukura. Šādus dārzeņus labāk izslēgt no uztura, jo tie radīs problēmas ar glikēmiskajiem rādītājiem, saasinās veselības problēmas.
Saldie dārzeņi būs bezjēdzīgi un pat kaitīgi, ja nevarat no tiem pilnībā atteikties, jums vismaz jāierobežo patēriņš.
Tāpēc kartupeļus labāk neēst, tajos ir daudz cietes, kas reizēm var paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Tāpat kā kartupeļi, arī burkāni, īpaši vārīti, ietekmē organismu. Sakņu kultūrā ir daudz cieti saturošu vielu, kas palielina glikozes līmeni kopā ar zema blīvuma holesterīnu.
Tam ir kaitīga ietekme uz aminoskābju ražošanu un dzīvībai svarīgo aktivitāti, kas palīdz cilvēka ķermenim cīnīties ar diabēta simptomiem un cēloņiem, tomātiem. Arī tomātos ir daudz cukura, tāpēc atbilde uz jautājumu, vai tomāti ir veselīgi, ir negatīva.
Bietēm ir arī augsts glikēmiskais indekss, GI tabulā dārzenis atrodas blakus produktiem:
- mīksti miltu makaroni;
- pankūkas no augstākās kvalitātes miltiem.
Ar minimālu bietes izmantošanu tā joprojām notiek straujš kāpums cukura koncentrācija organismā. Vārītas bietes ir īpaši kaitīgas, dažu minūšu laikā tās paaugstina glikēmiju līdz maksimālajam līmenim un var pat izraisīt. Tāpēc jums ir jāskatās uz cukura saturu un dārzeņos šāda tabula ir vietnē.