organiskās taukskābes. Tik slikti - veselīgie tauki! Tauku ķīmiskais sastāvs un bioloģiskā vērtība

Nepiesātinātās taukskābes ir monobāzes savienojumi, kuriem ir viena (mononepiesātinātā), divas vai vairākas (polinepiesātinātās) dubultsaites starp oglekļa atomiem.

To molekulas nav pilnībā piesātinātas ar ūdeņradi. Tie ir atrodami visos taukos. Vislielākais noderīgo triglicerīdu daudzums ir koncentrēts riekstos, augu eļļās (olīvu, saulespuķu, linsēklu, kukurūzas, kokvilnas sēklu).

Nepiesātinātie tauki ir slepens ierocis cīņā pret lieko svaru, ja to lieto pareizi. Tie paātrina vielmaiņu, nomāc apetīti, kortizola (stresa hormona) ražošanu, pret kuru notiek pārēšanās. Turklāt labvēlīgās skābes samazina leptīna līmeni un bloķē gēnu, kas ir atbildīgs par tauku šūnu uzkrāšanos.

Galvenā informācija

Vissvarīgākā nepiesātināto taukskābju īpašība ir spēja peroksēties, pateicoties dubulto nepiesātināto saišu klātbūtnei. Šī funkcija ir nepieciešama, lai regulētu atjaunošanos, šūnu membrānu caurlaidību un prostaglandīnu, leikotriēnu, kas atbild par imūno aizsardzību, sintēzi.

Visbiežāk lietotās mono- un polinepiesātinātās taukskābes: linolēnskābes (omega-3); eikozapentaēnskābe (omega-3); dokozaheksaēnskābe (omega-3); arahidons (omega-6); linolskābe (omega-6); oleīns (omega-9).

Noderīgus triglicerīdus cilvēka organisms pats neražo. Tāpēc tiem noteikti jābūt cilvēka ikdienas uzturā. Šie savienojumi ir iesaistīti tauku, intramuskulārā metabolismā, bioķīmiskos procesos šūnu membrānās, ir daļa no mielīna apvalka un saistaudiem.

Atcerieties, ka nepiesātināto taukskābju trūkums izraisa dehidratāciju, bērnu augšanas aizkavēšanos un ādas iekaisumu.

Interesanti, ka omega-3, 6 veido neaizstājamu taukos šķīstošo vitamīnu F. Tam ir kardioprotektīvs, antiaritmisks efekts, tas uzlabo asinsriti, novērš aterosklerozes attīstību.

Veidi un loma

Atkarībā no saišu skaita nepiesātinātos taukus iedala mononepiesātinātajos (MUFA) un polinepiesātinātajos (PUFA). Abu veidu skābes ir noderīgas cilvēka sirds un asinsvadu sistēmai: tās samazina sliktā holesterīna līmeni. PUFA īpatnība ir šķidra konsistence neatkarīgi no apkārtējās vides temperatūras, savukārt MUFA sacietē pie +5 grādiem pēc Celsija.

Labvēlīgo triglicerīdu īpašības:

1. Mononepiesātināts. Viņiem ir viena dubultā ogļhidrātu saite un trūkst divu ūdeņraža atomu. Pateicoties lēcienam dubultsaites punktā, mononepiesātinātās taukskābes ir grūti kondensējamas, istabas temperatūrā saglabājot šķidru stāvokli. Neskatoties uz to, tie, tāpat kā piesātinātie triglicerīdi, ir stabili: tie nav pakļauti laika gaitā granulēšanai un ātrai sasmakšanai, tāpēc tiek izmantoti pārtikas rūpniecībā. Visbiežāk šāda veida taukus pārstāv oleīnskābe (omega-3), kas atrodama riekstos, olīveļļā un avokado. MUFA atbalsta sirds un asinsvadu veselību, kavē vēža šūnu vairošanos un piešķir ādai elastību.
2. Polinepiesātināts. Šādu tauku struktūrā ir divas vai vairākas dubultās saites. Pārtikā visbiežāk sastopamas divu veidu taukskābes: linolskābe (omega-6) un linolēnskābe (omega-3). Pirmajam ir divi dubultsajūgi, bet otrajam - trīs. PUFA spēj saglabāt plūstamību pat pie negatīvas temperatūras (sasalšanas), uzrāda augstu ķīmisko aktivitāti, ātri sasmakuši, tāpēc tie ir rūpīgi jāizmanto. Šādus taukus nevar karsēt.

Atcerieties, ka omega-3.6 ir celtniecības bloks, kas nepieciešams, lai organismā izveidotu visus labvēlīgos triglicerīdus. Tie atbalsta ķermeņa aizsargfunkciju, uzlabo smadzeņu darbību, cīnās ar iekaisumu un novērš vēža šūnu augšanu. Dabiskie nepiesātināto savienojumu avoti ir: rapšu eļļa, sojas pupiņas, valrieksti, linsēklu eļļa.

Nepiesātinātās taukskābes uzlabo asinsriti un atjauno bojāto DNS. Tie uzlabo barības vielu piegādi locītavām, saitēm, muskuļiem, iekšējiem orgāniem. Tie ir spēcīgi hepatoprotektori (aizsargā aknas no bojājumiem).

Noderīgi triglicerīdi izšķīdina holesterīna nogulsnes asinsvados, novērš aterosklerozes parādīšanos, miokarda hipoksiju, kambaru aritmiju, asins recekļu veidošanos. Nodrošiniet šūnas ar celtniecības materiālu. Pateicoties tam, nolietotās membrānas tiek pastāvīgi atjauninātas, un ķermeņa jaunība tiek pagarināta.

Cilvēka dzīvībai vērtību nodrošina tikai svaigi triglicerīdi, kas viegli oksidējas. Pārkarsēti tauki negatīvi ietekmē vielmaiņu, gremošanas traktu un nieres, jo tajos uzkrājas kaitīgas vielas. Šādiem triglicerīdiem uzturā nevajadzētu būt.

Ikdienā lietojot nepiesātinātās taukskābes, jūs aizmirsīsit par:

• nogurums un hronisks nogurums;
• sāpīgas sajūtas locītavās;
• nieze un sausa āda;
• 2. tipa cukura diabēts;
• depresija;
• slikta koncentrācija;
• matu un nagu trauslums;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Nepiesātinātās skābes ādai

Preparāti, kuru pamatā ir omega skābes, mazina sīkās grumbiņas, saglabā raga slāņa “jaunību”, paātrina ādas sadzīšanu, atjauno dermas ūdens bilanci, mazina pinnes.

Tāpēc tos bieži iekļauj apdegumu, ekzēmas un kosmētikas līdzekļos, kas paredzēti nagu, matu un sejas kopšanai. Nepiesātinātās taukskābes samazina iekaisuma reakcijas organismā, palielina ādas barjerfunkciju. Noderīgo triglicerīdu trūkums izraisa dermas augšējā slāņa sabiezēšanu un izžūšanu, tauku dziedzeru bloķēšanu, baktēriju iekļūšanu dziļākajos audu slāņos un pūtīšu veidošanos.

EFA, kas ir daļa no kosmētikas:

• palmitoleīnskābe;
• eikozēns;
• erukas;
• etiķskābe;
• oleīns;
• arahidons;
• linolskābe;
• linolēns;
• stearīnskābe;
• neilons.

Nepiesātinātie triglicerīdi ir ķīmiski aktīvāki nekā piesātinātie. Skābes oksidācijas ātrums ir atkarīgs no dubultsaišu skaita: jo vairāk to ir, jo plānāka ir vielas konsistence un jo ātrāk norisinās elektronu ziedošanas reakcija. Nepiesātinātie tauki retina lipīdu slāni, kas uzlabo ūdenī šķīstošo vielu iekļūšanu zem ādas.

Nepiesātināto skābju trūkuma pazīmes cilvēka organismā:

• matu šķiedras retināšana;
• sausums, ādas raupjums;
• plikpaurība;
• ekzēmas attīstība;
• nagu plākšņu blāvums, bieža urbumu parādīšanās.

1. Oleiks. Atjauno epidermas barjerfunkcijas, saglabā mitrumu ādā, aktivizē lipīdu metabolismu, palēninot peroksidāciju. Lielākais oleīnskābes daudzums ir koncentrēts sezama eļļā (50%), rīsu klijās (50%), kokosriekstā (8%). Tie labi uzsūcas dermā, neatstāj taukainas pēdas, uzlabo aktīvo vielu iekļūšanu raga slānī.
2. Palm. Atjauno ādu, piešķir elastību "nobriedušai" dermai. Atšķiras ar augstu stabilitāti uzglabāšanas laikā. Eļļas, kas satur palmīnskābi, laika gaitā nepārdeg: palma (40%), kokvilnas sēklas (24%), sojas pupiņas (5%).
3. Linolskābe. Tam piemīt pretiekaisuma iedarbība, traucē bioloģiski aktīvo vielu vielmaiņu, veicinot to iekļūšanu un uzsūkšanos epidermas slāņos. Linolskābe novērš nekontrolētu mitruma iztvaikošanu caur ādu, kura trūkums noved pie raga slāņa pāržūšanas un lobīšanās. Tas aizsargā audus no ultravioleto staru kaitīgās ietekmes, mazina apsārtumu, uzlabo vietējo imunitāti un stiprina šūnu membrānu struktūru. Omega-6 trūkums organismā izraisa iekaisumu un ādas sausumu, palielina tās jutīgumu, noved pie matu izkrišanas, ekzēmas. Satur rīsu eļļā (47%) un sezamā (55%). Sakarā ar to, ka linolskābe aptur iekaisumu, tā ir indicēta atopiskai ekzēmai.
4. Linolēns (Alfa un Gamma). Tas ir prostaglandīnu sintēzes priekštecis, kas regulē iekaisuma reakcijas cilvēka organismā. Nepiesātinātā skābe ir daļa no epidermas membrānām, paaugstina prostaglandīna E līmeni. Ar nepietiekamu savienojuma uzņemšanu organismā āda kļūst pakļauta iekaisumam, kairināta, sausa un pārslveida. Lielākais linolēnskābes daudzums ir atrodams mātes pienā.

Kosmētika ar linolskābi un linolēnskābi paātrina epidermas lipīdu barjeras atjaunošanos, stiprina membrānu struktūru, darbojas kā imūnmodulējošas terapijas sastāvdaļa: samazina iekaisuma attīstību un aptur šūnu bojājumus. Sausiem ādas tipiem omega-3, 6 saturošās eļļas ieteicams lietot ārēji un iekšēji.

Sportā

Lai uzturētu sportista veselību, ēdienkartē jābūt vismaz 10% tauku, pretējā gadījumā pasliktinās sporta rezultāti, parādās morfofunkcionālie traucējumi. Triglicerīdu trūkums uzturā kavē muskuļu audu anabolismu, samazina testosterona veidošanos un mazina imūnsistēmu. Tikai nepiesātināto taukskābju klātbūtnē ir iespējams asimilēties, kas ir vissvarīgākais kultūristam. Turklāt triglicerīdi sedz palielinātās ķermeņa enerģijas izmaksas, uztur veselas locītavas, paātrina muskuļu audu atjaunošanos pēc intensīvas apmācības un cīnās ar iekaisumiem. PUFA novērš oksidatīvos procesus un ir iesaistīti muskuļu augšanā.

Atcerieties, ka veselīgu tauku trūkumu cilvēka organismā pavada vielmaiņas palēninājums, beriberi attīstība, problēmas ar sirdi, asinsvadiem, aknu distrofija un smadzeņu šūnu nepietiekams uzturs.

Labākie omega skābju avoti sportistiem: zivju eļļa, jūras veltes, augu eļļas, zivis.

Atcerieties, ka pārāk daudz nenozīmē labu. Triglicerīdu pārpalikums (vairāk nekā 40%) ēdienkartē izraisa pretēju efektu: tauku nogulsnēšanos, anabolisma pasliktināšanos, imunitātes un reproduktīvās funkcijas samazināšanos. Tā rezultātā palielinās nogurums un samazinās veiktspēja.

Nepiesātināto taukskābju patēriņa ātrums ir atkarīgs no sporta veida. Vingrotājam tie ir 10% no kopējā uztura, paukotājiem - līdz 15%, cīņas māksliniekiem - 20%.

Kaitējums

Pārmērīgs triglicerīdu patēriņš izraisa:

• artrīta, multiplās sklerozes attīstība;
• priekšlaicīga novecošana;
• hormonālā mazspēja sievietēm;
• toksīnu uzkrāšanās organismā;
• palielināta slodze uz aknām, aizkuņģa dziedzeri;
• akmeņu veidošanās žultspūslī;
• zarnu divertikulu iekaisums, aizcietējums;
• podagra;
• apendicīts;
• sirds koronāro asinsvadu slimības;
• krūts vēzis, prostatas vēzis;
• kuņģa-zarnu trakta kairinājums, gastrīta parādīšanās.

Termiskās apstrādes ietekmē veselīgie tauki polimerizējas un oksidējas, sadaloties dimēros, monomēros, polimēros. Tā rezultātā tiek iznīcināti tajos esošie vitamīni un fosfatīdi, kas samazina produkta (eļļas) uzturvērtību.

Dienas likme

Ķermeņa nepieciešamība pēc nepiesātinātajām taukskābēm ir atkarīga no:

• darba aktivitāte;
• vecums;
• klimats;
• imūnsistēmas stāvoklis.

Vidēja klimata zonās ikdienas tauku patēriņa norma uz vienu cilvēku ir 30% no kopējā uztura kaloriju daudzuma, ziemeļu reģionos šis rādītājs sasniedz 40%. Gados vecākiem cilvēkiem triglicerīdu deva tiek samazināta līdz 20%, bet smagas fiziskas slodzes darbiniekiem tā tiek palielināta līdz 35%.

Veselam pieaugušam cilvēkam ikdienas nepieciešamība pēc nepiesātinātajām taukskābēm ir 20%. Tas ir 50-80 grami dienā.

Pēc slimības, ar ķermeņa izsīkumu, likme tiek palielināta līdz 80 - 100 gramiem.

Lai saglabātu labu veselību un saglabātu veselību, izslēdziet no ēdienkartes ātrās uzkodas un ceptus ēdienus. Gaļas vietā dodiet priekšroku treknām jūras zivīm. Atteikties no šokolādes, veikalā nopērkamajiem konditorejas izstrādājumiem par labu riekstiem un graudiem. Ņemiet par pamatu, lai sāktu rītu ar deserta karoti augu eļļas (olīvu vai linsēklu) tukšā dūšā.

Maksimālais barības vielu daudzums ir koncentrēts auksti spiestās augu eļļās to neapstrādātā veidā. Termiskā apstrāde iznīcina labvēlīgos savienojumus.

Secinājums

Nepiesātinātās taukskābes ir būtiskas uzturvielas, kuras cilvēka ķermenis nevar sintezēt pats.

Lai uzturētu visu orgānu un sistēmu dzīvībai svarīgo aktivitāti, ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas satur omega savienojumus.

Noderīgie triglicerīdi kontrolē asins sastāvu, apgādā šūnas ar enerģiju, atbalsta epidermas barjerfunkcijas un palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tomēr EFA ir jāizmanto saprātīgi, jo to uzturvērtība ir neparasti augsta. Tauku pārpalikums organismā izraisa toksīnu uzkrāšanos, paaugstināšanos, asinsvadu nosprostojumu, bet tauku trūkums – apātiju, ādas stāvokļa pasliktināšanos un vielmaiņas palēnināšanos.

Ēdiet ar mēru un esiet veseli!

Tagad neviens nešaubās, ka nav iespējams pilnībā izņemt taukus no uztura ne svara zaudēšanai, ne muskuļu masas palielināšanai. Daudzi tauki ir ļoti nepieciešami un noderīgi.

Pateicoties augstajam kaloriju saturam, tauki ir lielisks enerģijas avots. Papildus glicerīnam tie satur taukskābes, kas lielā mērā nosaka pārtikas produktu bioloģisko vērtību.

Daži vitamīni nevar būt aktīvi, ja tie nav izšķīdināti taukos.

Taukskābju funkcijas

Taukskābes ir fosfolipīdu un glikolipīdu sastāvdaļas, kas veido šūnu membrānu struktūru.

Taukskābes ir triacilglicerīdu (neitrālu tauku) sastāvdaļas - galvenais enerģijas avots organismā, kas rezervēts taukaudos. cm.

Cilvēka organismā ir atrastas aptuveni 70 dažādas taukskābes. No tiem visizplatītākie ir aptuveni 20. Visās tajās ir nesazarotas ķēdes, kas veidotas no pāra skaita (12-24) oglekļa atomu. To vidū dominē skābes ar 16 un 18 oglekļa atomiem C16 (palmitīns) un C18 (stearīnskābe, oleīns un linolskābe).

Taukskābes iedala divās grupās: piesātinātās un nepiesātinātās atkarībā no to ķīmiskās īpašības.

Pastāv viedoklis, ka noderīgi ir tikai nepiesātinātie tauki (kas galvenokārt ir augu eļļas), un jāizvairās no dzīvnieku taukiem ar piesātinātajām taukskābēm. Bet šī ir ļoti pretrunīga un nedroša pozīcija. Galu galā piesātinātie tauki organismā ir ļoti svarīgi.

nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās (nepiesātinātās) taukskābes ir skābes, kuru struktūrā starp blakus esošajiem oglekļa atomiem ir viena vai vairākas dubultsaites. Turklāt ķīmiski šīs dubultās saites gandrīz visos gadījumos ir cis-dubultās saites (nevis trans-). Šī ir ļoti svarīga strukturāla atšķirība, kas padara taukskābes aktīvas un labvēlīgas.

Ko tas nozīmē un kādu labumu no tā varam gūt sev?

Ar pareizu dubulto nepiesātināto saišu palīdzību skābēm ir augsta oksidatīvā reaktivitāte. To organisms izmanto, lai atjaunotu šūnu membrānas, regulētu to caurlaidību, sintezētu imūnās aizsardzības regulatorus un citas bioloģiski aktīvas vielas.

Var būt dažāds dubultsaišu skaits: ja šāda saite ir vienā eksemplārā, tad skābi sauc par mononepiesātināto (Omega-9, oleīnskābe).

Ja ir vairākas dubultās saites, skābes sauc par polinepiesātinātajām. Tie ietver Omega-3 (linolēnskābes) un Omega-6 (linolskābes un arahidonskābes).

Atšķirībā no Omega-9, polinepiesātinātās skābes cilvēka ķermenis neražo, un tās ir jāapgādā ar pārtiku.

Pārtika ar nepiesātinātām taukskābēm

Vienīgie dzīvnieku tauki, kas pieder tai pašai kategorijai, ir zivis.

Produkti ar mononepiesātināto skābi nedaudz atdzesējot, sacietē. To var redzēt olīveļļas piemērā, ja ievietojat to ledusskapī.

Piesātinātās taukskābes

Piesātinātās (ierobežojošās) taukskābes ir tās taukskābes, kuru struktūrā nav dubultsaišu. Tie tiek uzskatīti par viskaitīgākajiem, tieši uz tiem tiek vainots viss tauku kaitējums: no aterosklerozes līdz aptaukošanās.

Ar viņiem lieko Izmantojot to, jūs patiešām varat nopelnīt veselu dažādu slimību “buķeti”.

Bet jums nevajadzētu no tiem tik ļoti baidīties, ka nevajadzētu tos pilnībā izņemt no uztura - galu galā tie ir iesaistīti sintēzē (ieskaitot testosteronu), vitamīnu un mikroelementu pārnesi un asimilāciju, kā arī ir avots enerģiju. Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvnieku tauku trūkums sievietes uzturā var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību un ārkārtējos gadījumos - neauglību.

Pārtika ar piesātinātajām taukskābēm

Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu parasti ir dzīvnieku izcelsmes: sviests, krējums, piens, trekna gaļa. Ir tāds modelis - jo vairāk piesātināto skābju produktā, jo grūtāk to izkausēt, no cieta stāvokļa pārvest šķidrā. Piemēram, jūs varat viegli uzminēt, kur ir vairāk piesātināto skābju - dārzeņos vai sviestā.

Starp augu izcelsmes pārtikas produktiem kokosriekstu eļļa ir viens no visvairāk piesātinātajiem taukiem, taču joprojām notiek asas diskusijas par to ieguvumiem vai kaitējumu. Bet, neskatoties uz to, tie tiek aktīvi un lielos daudzumos pievienoti dažādiem lētiem produktiem un surogātiem. Viņu ieguvumi veselībai ir apšaubāmi.

Labākai sagremojamībai dzīvnieku taukus izkausē (piemēram, izmanto cepšanai uz tiem). To sagremojamība palielinās ne tikai kausējot, bet arī tad, ja tos pārvērš emulsijā. Tādējādi taukskābes no piena, sviesta, krējuma organismā uzsūcas labāk nekā no speķa gabala.

Ja augu izcelsmes pārtiku ar nepiesātinātajām taukskābēm ir lietderīgāk ēst aukstā stāvoklī, tad ieteicams gatavot ar dzīvnieku taukiem. Sildot, eļļu dubultās saites intensīvi oksidējas. Pastāv viedoklis, ka šajā laikā veidojas kancerogēnas vielas, kuras, uzkrājoties organismā, izraisa vēzi.

Cik daudz tauku vajag cilvēkam?

Ikdienā dienā jāuzņem apmēram 1 g tauku uz kg ķermeņa svara. Tas ir, ja jūs sverat 65 kg, tad jūs saņemsiet 65 g tauku.

Pusei no dienā patērētajām taukskābēm jābūt nepiesātinātām (augu eļļām, zivju eļļai).

Taukvielas nav īpaši jāēd – tos var iegūt no ierastajiem produktiem. Un taukainu pārtiku (tās pašas eļļas) vajadzētu patērēt minimālā daudzumā.

Zaudējot svaru, jūs varat samazināt tauku daudzumu līdz 0,8 g uz kg ķermeņa (bet ne mazāk kā 30 g tauku dienā). Tajā pašā laikā ir vērts aprēķināt tauku daudzumu nevis pēc pieejamā ķermeņa svara, bet pēc vēlamās masas, kas jums būs bez liekiem taukiem (viens no veidiem, kā uzzināt tauku% ir ar īpašu svaru palīdzību ).

vispārīgās īpašības

Mūsdienu pasaulē dzīve rit ātrā tempā. Bieži vien nepietiek laika pat miegam. Taukvielām bagātā ātrā uzkoda, ko mēdz dēvēt par ātro uzkodu, gandrīz pilnībā iekarojusi vietu virtuvē.

Taču, pateicoties informācijas pārpilnībai par veselīgu dzīvesveidu, arvien vairāk cilvēku piesaista veselīgs dzīvesveids. Tomēr daudzi uzskata, ka piesātinātie tauki ir galvenais visu problēmu avots.

Izdomāsim, cik pamatots ir plaši izplatītais viedoklis par piesātināto tauku kaitīgumu. Citiem vārdiem sakot, vai jums vispār vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem?

No ķīmiskā viedokļa piesātinātās taukskābes (SFA) ir vielas ar vienu oglekļa atomu saiti. Tie ir visvairāk koncentrētie tauki.

EFA var būt dabiskas vai mākslīgas izcelsmes. Mākslīgie tauki ir margarīns, dabīgie tauki ir sviests, speķis utt.

EFA ir atrodami gaļā, piena produktos un dažos augu pārtikas produktos.

Īpaša šādu tauku īpašība ir tā, ka tie nezaudē savu cieto formu istabas temperatūrā. Piesātinātie tauki piepilda cilvēka ķermeni ar enerģiju un aktīvi iesaistās šūnu veidošanas procesā.

Piesātinātās taukskābes ir sviestskābe, kaprilskābe, kaproīns un etiķskābe. Kā arī stearīnskābe, palmitīnskābe, kaprīnskābe un daži citi.

EFA mēdz nogulsnēties organismā "rezervē" ķermeņa tauku veidā. Hormonu (epinefrīna un norepinefrīna, glikagona u.c.) ietekmē EFA izdalās asinsritē, atbrīvojot ķermenim enerģiju.

Piesātināto taukskābju derīgās īpašības, to ietekme uz organismu

Piesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par kaitīgākajām. Bet, ņemot vērā to, ka mātes piens ir piesātināts ar šīm skābēm lielos daudzumos (jo īpaši ar laurīnskābi), tas nozīmē, ka taukskābju izmantošana ir raksturīga dabai. Un tam ir liela nozīme cilvēka dzīvē. Jums vienkārši jāzina, kādus ēdienus ēst.

Un no taukiem jūs varat iegūt daudz šādu labumu! Dzīvnieku tauki ir bagātākais enerģijas avots cilvēkiem. Turklāt tā ir neaizstājama sastāvdaļa šūnu membrānu struktūrā, kā arī svarīga hormonu sintēzes procesa dalībniece. Tikai pateicoties piesātināto taukskābju klātbūtnei, notiek veiksmīga A, D, E, K vitamīnu un daudzu mikroelementu asimilācija.

Pareiza piesātināto taukskābju lietošana uzlabo potenci, regulē un normalizē menstruālo ciklu. Optimāla treknu ēdienu lietošana paildzina un uzlabo iekšējo orgānu darbību.

Produkti ar maksimālo SFA saturu

Pārtikas produktos šīs vielas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes tauku sastāvā.

Piesātināto taukskābju saturs dzīvnieku taukos parasti ir lielāks nekā augu taukos. Šajā sakarā ir jāņem vērā skaidrs modelis: jo vairāk taukos ir piesātinātās taukskābes, jo augstāka ir to kušanas temperatūra. Respektīvi, ja salīdzinām saulespuķu un sviestu, uzreiz kļūst skaidrs, ka cietajā sviestā ir daudz lielāks piesātināto taukskābju saturs.

Augu izcelsmes piesātināto tauku piemērs ir palmu eļļa, kuras ieguvumi un kaitējums mūsdienu sabiedrībā tiek aktīvi apspriesti.

Nepiesātināto dzīvnieku tauku piemērs ir zivju eļļa. Ir arī mākslīgie piesātinātie tauki, kas iegūti, hidrogenējot nepiesātinātos taukus. Hidrogenēti tauki veido margarīna pamatu.

Nozīmīgākie piesātināto taukskābju pārstāvji ir stearīns (piemēram, aitas taukos tā saturs sasniedz 30%, bet augu eļļās - līdz 10%) un palmitīns (tā saturs palmu eļļā ir 39-47%, govs - apmēram 25%, sojas pupās - 6,5%, bet speķos - 30%) skābes. Citi piesātināto taukskābju pārstāvji ir laurīnskābe, miristskābe, margarīnskābe, kaprīnskābe un citas.

Alfa-linolēnskābe lielā daudzumā ir atrodama linsēklu eļļā, ķirbju sēklās, sojas pupās, valriekstos un tumši zaļos lapu dārzeņos, siļķēs, sardīnēs, lasis, paltusā, asari, karpas.

Visvairāk omega 6 taukskābju ir dzīvnieku taukos un augu eļļās: sojas pupās, ķirbjos, linsēklās, kukurūzā, saulespuķēs, bet lielākais avots ir saflora eļļa. Kā arī rieksti, olas, sviests, avokado eļļa, putnu gaļa.

Mazliet par mākslīgajiem produktiem

Piesātināto taukskābju grupā ietilpst arī tāds mūsdienu pārtikas rūpniecības “sasniegums” kā transtaukskābes. Tos iegūst, hidrogenējot augu eļļas. Procesa būtība ir tāda, ka šķidrā augu eļļa zem spiediena un temperatūrā līdz 200 grādiem tiek pakļauta aktīvai ūdeņraža gāzes iedarbībai. Rezultātā tiek iegūts jauns produkts - hidrogenēts, kam ir izkropļota tipa molekulārā struktūra. Dabiskajā vidē šāda veida savienojumu nav. Šīs transformācijas mērķis nebūt nav labvēlīgs cilvēka veselībai, bet gan vēlme iegūt “ērtu” cietu produktu, kas uzlabo garšu, ar labu tekstūru un ilgu glabāšanas laiku.

Ikdienas nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm

Piesātināto taukskābju nepieciešamība ir 5% no cilvēka ikdienas uztura. Uz 1 kg ķermeņa svara ieteicams patērēt 1-1,3 g tauku. Nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm ir 25% no kopējā tauku daudzuma. Pietiek apēst 250 g zema tauku satura biezpiena (0,5% tauku saturs), 2 olas, 2 tējk. olīvju eļļa.

Piesātināto taukskābju nepieciešamība palielinās:

• ar dažādām plaušu slimībām: tuberkulozi, smagām un progresējošām pneimonijas formām, bronhītu, plaušu vēža agrīnām stadijām;
• kuņģa čūlas, divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, gastrīta ārstēšanas laikā. Ar akmeņiem aknās, žultspūslī vai urīnpūslī;
• ar vispārēju cilvēka ķermeņa izsīkumu;
• kad pienāk aukstā sezona un papildus enerģija tiek tērēta ķermeņa sildīšanai;
• grūtniecības un zīdīšanas laikā;
• Tālo Ziemeļu iedzīvotāji.

Nepieciešamība pēc piesātinātajiem taukiem ir samazināta:

• ar ievērojamu ķermeņa masas pārsniegumu (jums jāsamazina EFA lietošana, bet ne pilnībā jānovērš!);
• ar augstu holesterīna līmeni asinīs;
• sirds un asinsvadu slimības;
• cukura diabēts
• ar ķermeņa enerģijas patēriņa samazināšanos (atpūta, sēdošs darbs, karstā sezona).

SFA sagremojamība

Piesātinātās taukskābes organismā slikti uzsūcas. Šādu tauku izmantošana ir saistīta ar ilgstošu to pārstrādi enerģijā. Vislabāk ir lietot tos produktus, kuros ir neliels tauku daudzums.

Pārtikai izvēlieties liesu vistu, tītaru un zivis. Piena produkti labāk uzsūcas, ja tajos ir zems tauku procentuālais daudzums.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Piesātinātajām taukskābēm ir ļoti svarīga mijiedarbība ar būtiskiem elementiem. Tie ir vitamīni, kas pieder taukos šķīstošo klasei.

Pirmais un svarīgākais šajā sarakstā ir A vitamīns. Tas ir atrodams burkānos, hurmā, paprikā, aknās, smiltsērkšķos, olu dzeltenumos. Pateicoties viņam - veselīga āda, grezni mati, spēcīgi nagi.

Svarīgs elements ir arī D vitamīns, kas nodrošina rahīta profilaksi.

Pazīmes, kas liecina par EFA trūkumu organismā:

• nervu sistēmas traucējumi;
• nepietiekams ķermeņa svars;
• nagu, matu, ādas stāvokļa pasliktināšanās;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• neauglība.

Piesātināto taukskābju pārpalikuma pazīmes organismā:

• ievērojams ķermeņa svara pārpalikums;
• ateroskleroze;
• diabēta attīstība;
• paaugstināts asinsspiediens, sirdsdarbības traucējumi;
• akmeņu veidošanās nierēs un žultspūslī.

Faktori, kas ietekmē SFA saturu organismā

Izvairīšanās no EFA uzliek ķermenim lielāku slogu, jo tam ir jāmeklē aizstājēji no citiem pārtikas avotiem, lai sintezētu taukus. Tāpēc EFA lietošana ir svarīgs faktors piesātināto tauku klātbūtnei organismā.

Piesātinātās taukskābes saturošu pārtikas produktu izvēle, uzglabāšana un sagatavošana

Dažu vienkāršu noteikumu ievērošana pārtikas produktu atlases, uzglabāšanas un pagatavošanas laikā palīdzēs saglabāt piesātinātās taukskābes veselīgas.

1. Ja jums nav palielināts enerģijas patēriņš, izvēloties pārtikas produktus, labāk ir dot priekšroku tiem, kuros piesātināto tauku kapacitāte ir zema. Tas ļaus ķermenim tos labāk absorbēt. Ja jums ir pārtikas produkti ar augstu piesātināto taukskābju saturu, tad tos vajadzētu ierobežot līdz nelielam daudzumam.

2. Tauku uzglabāšana būs ilga, ja tajos neiekļūs mitrums, augsta temperatūra un gaisma. Pretējā gadījumā piesātinātās taukskābes maina savu struktūru, kas noved pie produkta kvalitātes pasliktināšanās.

3. Kā pagatavot produktus ar EFA? Ar piesātinātajiem taukiem bagātu ēdienu gatavošana ietver grilēšanu, grilēšanu, sautēšanu un vārīšanu. Cepšanu labāk neizmantot. Tas palielina pārtikas kaloriju saturu un samazina tā derīgās īpašības.

Ja neplānojat nodarboties ar smagu fizisku darbu un jums nav īpašu indikāciju EFA daudzuma palielināšanai, labāk ir nedaudz ierobežot dzīvnieku tauku uzņemšanu uzturā. Uztura speciālisti iesaka pirms gaļas gatavošanas nogriezt liekos taukus.

Piesātinātās taukskābes skaistumam un veselībai

Pareiza piesātināto taukskābju lietošana padarīs jūsu izskatu veselīgu un pievilcīgu. Krāšņi mati, spēcīgi nagi, laba redze, veselīga āda – tas viss ir neatņemami indikatori, kas liecina par pietiekamu tauku daudzumu organismā.

Svarīgi atcerēties, ka EFA ir enerģija, kuru ir vērts tērēt, lai neveidotos pārmērīgas "rezerves". Piesātinātās taukskābes ir neaizstājama veselīga un skaista ķermeņa sastāvdaļa!

Piesātināto tauku ieguvumi vai kaitējums

Jautājums par to kaitējumu paliek atklāts, jo nav konstatēta tieša saistība ar slimību rašanos. Tomēr pastāv pieņēmums, ka pārmērīgs patēriņš palielina vairāku bīstamu slimību risku.

Kādos veidos viņi var kaitēt?

Ja ogļhidrātu dienas deva ir lielāka par 4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara, tad var novērot, kā negatīvi piesātinātās taukskābes ietekmē veselību. Piemēri, kas apstiprina šo faktu: palmitīns, kas atrodams gaļā, izraisa insulīna aktivitātes samazināšanos, stearīnskābe, kas atrodas piena produktos, aktīvi veicina zemādas tauku nogulsnes un negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Šeit mēs varam secināt, ka ogļhidrātu uzņemšanas palielināšanās var pārvērst "piesātinātus" pārtikas produktus par neveselīgu kategoriju.

Tauki ir divu veidu: vai nepiesātinātie. Atkarībā no veida tauki atšķirīgi ietekmē cilvēka pašsajūtu. Apskatīsim, kā šie divi veidi atšķiras viens no otra, kā arī, izmantojot kādus pārtikas produktus, organisms tos iegūst. Atšķirot šo tauku ietekmi uz organismu, varēsiet organizēt pareizu uzturu sev un savai ģimenei.

Lai cilvēks būtu vesels, viņam regulāri jāēd tauki, jo, sadaloties, tie sadalās ļoti noderīgās taukskābēs. Tie ir galvenais vitamīnu un enerģijas piegādātājs.

Nav vēlams ēst pārtiku, kas satur pārāk daudz piesātināto tauku. Cilvēka ķermeņa pārsātinājums ar tiem vienmēr izraisa augstu holesterīna procentuālo daudzumu asinīs. Šis faktors vairākas reizes palielina iespēju, ka ar laiku cilvēkam būs problēmas ar sirdi un asinsvadu sistēmu.

Ēdieni, kas cepti uz palmas vai ir kaitīgi, jo satur daudz piesātināto taukskābju, kas neizdalās no organisma.

Piesātinātās skābes satur arī piens, gaļa un visi uz to bāzes izgatavotie pārtikas produkti (cūku tauki, siers, krējums, gaļas sarkanā fileja, piens, iekšējie tauki un mājputnu āda).

Veidi un nozīme

Normālai cilvēka dzīvei organismā ir nepieciešama obligāta tauku klātbūtne, kas ir sadalīta 2 veidos:

• MUFA- mononepiesātināts, sacietē +5 °C temperatūrā.
• PUFA- polinepiesātināts, vienmēr šķidras vielas veidā.

Abas skābes pozitīvi ietekmē cilvēka organismu, īpaši sirds un asinsvadu sistēmu, pazemina kopējā holesterīna saturu.

Mononepiesātinātos taukus oficiāli sauc par omega-9 taukskābēm. Amerikas Sirds asociācija tos ir atzinusi par veselīgiem sirds muskuļiem un cilvēka vispārējai labklājībai. Šis apgalvojums ir patiess tik ilgi, kamēr cilvēki nesāk pārsniegt šo tauku patēriņa ātrumu.
Tulkojumā no “medicīnas” saprotamā valodā, cilvēkam visas dienas garumā jāēd dažāda kaloriju saturs, bet 25-35% produktu jāsatur veselīgie tauki.

Svarīgs! Kā cilvēks bez grāda “ar aci” var noteikt, kuri pārtikas produkti satur kādus taukus? Lai to izdarītu, pietiek ar to, ka augu eļļa nesacietē, atrodoties telpā. Tas nozīmē, ka tas satur mononepiesātinātās taukskābes.

Piemēram, ja sievietes ikdienas uzturā vajadzētu būt 2100 kalorijām, tad taukos būs no 500 līdz 700 kalorijām. Būs ļoti labi, ja šie tauki būs nepiesātināti. Ja jūs pārvēršat 500–700 kalorijas gramos, jūs saņemsiet aptuveni 55–78 g dienā.

Jāatceras, ka, apēdot tikai 1 g tauku (jebkura veida), mēs patērējam 9 kalorijas.

"Omega-9 taukskābes" satur daudz E vitamīna. Tieši šis vitamīns sniedz spēcīgu atbalstu sirds un asinsvadu sistēmai.
Šīs skābes var atrast augu eļļās, piemēram:

• saulespuķes un kukurūza;
• nogatavojušās olīvas un lazdu rieksti;
• rapsis un saflora.

Un arī šie tauki ir tropu un.

Polinepiesātinātās taukskābes ir organismam noderīgi tauki, kuru galvenā īpašība ir spēja saglabāties plūstošā stāvoklī, neskatoties uz apkārtējo temperatūru (gan siltu, gan aukstu). Svarīgākās no tām ir skābes un.
Tieši to klātbūtne organismā nodrošina normālu cilvēka attīstību, muskuļu un ķermeņa augšanu. Taukskābes būtiski ietekmē arī cilvēka smadzeņu darbību.

Polinepiesātinātās skābes nonāk organismā kopā ar pārtiku, ko viņi ēd, pretējā gadījumā organismam tās vienkārši nav no kurienes iegūt.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur nepiesātinātos taukus:

• dažādas jūras veltes (taukainas zivis, ķemmīšgliemenes, garneles);
• valrieksti;
• tofu siers.

Taukskābes polinepiesātinātās skābes pietiekamā daudzumā ir atrodamas arī graudu dīgļu (sojas, magoņu, arbūzu un saulespuķu) eļļās.

Cilvēka ietekme un ieguvumi

Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās šķidrās skābes pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo veselību, viņa matu, nagu un ādas skaistumu. Tie sniedz būtisku atbalstu to sportistu ķermenim, kuri piedzīvo lielu fizisko slodzi.

Ar taukiem bagāti produkti ir viena no svarīgākajām sastāvdaļām krēmiem un dažādām ādai paredzētajām ziedēm. Ziedēm un krēmiem, kas satur nepiesātinātās taukskābes, ir gan kosmētiskas, gan ārstnieciskas īpašības.
Ar to palīdzību tie uzlabo ķermeņa, sejas, nagu plākšņu, matu ādas stāvokli. Nepiesātinātās taukskābes samazina iekaisuma procesus organismā.

Ar to palīdzību cilvēka āda labāk pilda savas aizsargfunkcijas, jo tieši to trūkums noved pie ādas virsējā slāņa rupjības, tauku poru necaurlaidības. Tā visa rezultātā infekcija nokļūst dziļi dermā, un šajās vietās veidojas iekaisumi (pūtītes, furunkuls).

Kosmētikas ražošanai nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes:

• stearīnskābe un palmitoleīns;
• eikozēns, linolēns;
• linolskābe un erukskābe;
• un etiķskābe;
• kaproisks un arahidonisks.

Nepiesātinātajām skābēm ir mobilāks ķīmiskais sastāvs nekā piesātinātajām skābēm. Jo vairāk tajās ir dubultās saites, jo ātrāk tās oksidējas, un tas nodrošina vielas šķidro stāvokli. Ātrā oksidēšanās ļauj nepiesātinātajām taukskābēm iedarboties uz lipīdu slāni un palīdz ūdenī šķīstošās vielas saturošajiem kosmētikas līdzekļiem iekļūt zem dermas slāņa.

Kā noteikt, vai cilvēka organismā trūkst nepiesātināto skābju:

• mati kļūst plāni un trausli;
• āda gan sašaurinās, gan raupjas;
• mati sāk daļēji vai pilnībā izkrist;
• var sākties ādas slimības vai ekzēma;
• nagi zaudē spīdumu;
• netālu no nagu plāksnēm parādās "badass" uz ādas.

Sportā iesaistīto cilvēku uzturā tiem jābūt klāt, tiem jābūt vismaz 1/10 no kopējā ēdiena daudzuma.
Ja jūs novirzīsities no šīs attiecības un samazināsiet tauku daudzumu, tas slikti ietekmēs sportisko sniegumu:

• muskuļu audu anabolisma samazināšanās;
• pārtrauc testosterona ražošanu;
• vājina imūnsistēmu.

Bez tā nav iespējams sasniegt augstus rezultātus vieglatlētikā, svarcelšanā un kultūrismā. Un to asimilācija ir atkarīga tikai no nepiesātināto taukskābju klātbūtnes organismā.

Triglicerīdi ir ķermeņa aizsargi, ar to palīdzību:

• tiek segtas pārāk augstas enerģijas izmaksas;
• tiek saglabāta locītavu integritāte;
• pārslogoti muskuļu audi atjaunojas ātrāk;
• tiek apturēti oksidatīvie un iekaisuma procesi;
• uzkrājas muskuļu masa.

Ja organismā ir ievērojams veselīgu tauku trūkums, tad tajā pakāpeniski notiek šādi negatīvi procesi:

• vielmaiņa apstājas vai palēninās;
• var sākties avitaminoze;
• attīstīt sirdsdarbības traucējumus;
• sākas neveiksmes sirds un asinsvadu sistēmas darbā;
• var sākties pilnīga vai daļēja aknu darbības traucējumi;
• barība netiek piegādāta smadzeņu šūnām.

Sportista ikdienas uzturā jābūt tādiem pārtikas produktiem kā treknās zivis, augu eļļas.
Katram no sportistiem ir noteikta nepiesātināto taukskābju klātbūtnes norma pārtikā (no kopējā pārtikas daudzuma):

• vingrotājiem - 10%;
• folija paukotājiem - 15%;
• cīkstoņiem -20%.

Vai tu zināji? Jāzina, ka veselīgo tauku dienas normai jābūt uz pusi “redzamai” un jābūt: augu eļļā, kas tika garšota ar dārzeņu salātiem vai sviestā uz rīta sviestmaizes. Atlikusī puse taukskābju ir slepeni mūsu uzturā: kā daļa no desām vai desām, piena produktos vai konditorejas izstrādājumos.

Taukskābes "Omega-3" mediķi atzinuši par cilvēkiem visnepieciešamākajām. Aptuvenā dienas deva ir 1–2,5 g, ko paredzēts lietot kopā ar pārtiku. Lielākā daļa LCD "Omega-3" ir zivju eļļā.
Šie tauki ir ļoti svarīgi veselīgam matu stāvoklim, tie satur:

• , kas palīdz izšķīdināt fosforu un kalciju organismā;
• , veicinot matu elastību un elastību;
• dzelzs, kas piegādā skābekli matu saknēm.

Taukskābes "Omega-3" aizsargā galvas ādu no iekaisumiem, izžūšanas un niezes, veicina ātrāku matu augšanu.

Šo tauku trūkumu organismā var kompensēt, lietojot šādus farmakoloģiskos preparātus:

• Omega 3 Forte.

Pēc tam, kad cilvēks pārtrauc lietot šo zāļu kursu, viņa matu izkrišana apstājas.

Matu maskas, kas piesātina tos ar omega-3 taukskābēm

Maska pret matu izkrišanu - 3 daļām olīveļļas pievieno 1 daļu zivju eļļas, visu vienmērīgi samaisa. Šo masu uzklāj uz matiem un vienmērīgi sadala pa tiem. Pēc tam mati tiek ietīti plastmasas plēvē, virs plēves tiek uzklāts frotē dvielis. Šo masku uz matiem notur 3-4 stundas, pēc tam to nomazgā ar ne pārāk karstu ūdeni un šim matu tipam paredzēto šampūnu. Šo ārstēšanas masku lieto 5-6 reizes mēnesī.
Maska, lai novērstu matu šķelšanos - zivju eļļu ievieto nelielā traukā un karsē ūdens vannā. Siltu zivju eļļu uzklāj uz matu galiem, pēc tam matus ietin polietilēnā vai pārtikas plēvē. Profilaktiskā maska ​​ir uz matiem 40-50 minūtes, pēc tam to nomazgā ar karstu ūdeni.

Maska matu barošanai un piesātināšanai ar mitrumu - ņem 2 ēdamkarotes zivju eļļas, kas uzsildīta ūdens peldē līdz siltam stāvoklim un sajauc ar svaigu vistas dzeltenumu (vēlams ņemt mājās gatavotas olas). Maisījumu uzklāj matiem un galvas ādai. Galvu pusstundu ietin frotē dvielī. Pēc šī laika masku nomazgā ar mēreni karstu ūdeni. Pietiek ar barojošu masku 2 reizes mēnesī.

Vai tu zināji? Pirmās virspusējās krunciņas var noņemt ar kosmētisko preparātu palīdzību, kuru pamatā ir Omega skābes. Šīs brīnumainās skābes uztur dermas augšējā slāņa jauneklību, ūdens līdzsvaru un glābj ādas tīrību no pinnēm.

Jāatceras, ka taukskābes "Omega-3" un "Omega-6" ir būvmateriāli, no kuriem veidojas cilvēkam nepieciešamie triglicerīdi. Tie sargā imūnsistēmu, uzlabo un stimulē smadzeņu šūnu darbību, cīnās ar iekaisuma procesiem un novērš onkoloģijas attīstību.

Ar to palīdzību asins blīvums tiek atšķaidīts līdz optimālajam, tie atvieglo kaulu un locītavu, muskuļu un muskuļu saišu, nieru, sirds, aknu un citu iekšējo orgānu piegādi.

Nepiesātinātos savienojumus var iegūt no šādiem dabīgiem produktiem:

• rapšu eļļa;
• valriekstu kodoli;

Triglicerīdi ir spēcīgi hepatoprotektori un nodrošina pastāvīgu aknu aizsardzību. Tajā pašā laikā veselīgie tauki palīdz izvadīt no asinīm holesterīna plāksnes, kas pasargā organismu no aterosklerozes, trombozes, skābekļa trūkuma sirdī un aritmijas sirds kambaru darbā. Taukskābes pastāvīgi nodrošina ķermeņa šūnas ar materiālu to struktūrai. Tas ļauj šūnas biežāk atjaunināt, un cilvēks ilgāk paliek jauns. Veselīgi tauki ir spēcīgi antioksidanti.

Svarīgs! Vārīšanas laikā augstā temperatūrā pārgatavoti veselīgie tauki zaudē savas pozitīvās īpašības un kļūst par kaitīgo vielu akumulatoriem. Šīs vielas iznīcina cilvēka organismu, negatīvi ietekmējot aknas, nieres, vielmaiņu organismā un gremošanas sistēmu. Veselīgas un veselīgas maltītes vajadzētu tvaicēt, vārīt vai cept. Cepti ēdieni zaudē savas derīgās īpašības, to vērtība kļūst par vērtību ar mīnusa zīmi.

Ja cilvēka ikdienas ēdienkartē ir iekļautas nepiesātinātās taukskābes, tad pēc kāda laika šādas slimības vai sāpīgi simptomi atkāpsies:

• ātrs vai hronisks nogurums;
• sāpes roku, kāju, muguras lejasdaļā;
• ādas lobīšanās, nieze un sausums;
• 2. tipa cukura diabēts;
• depresīvs stāvoklis;
• izklaidība un neuzmanība;
• nagu plākšņu atslāņošanās;
• sadalīti gali un trausli mati;
• sirdssāpes;
• sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumi.

Lai noteiktu, cik daudz nepiesātināto taukskābju nepieciešams cilvēka organismam, jāņem vērā vairāki faktori:

• kādu darbu cilvēks veic (smagu fizisku vai garīgu);
• kādā vecumā viņš ir;
• Kādā klimata zonā viņš dzīvo?
• cik spēcīga vai novājināta ir viņa imūnsistēma.

Nepiesātināto taukskābju norma dienā:

• mērenā zona- veselīgo tauku ikdienas uzņemšana organismā svārstās ap 30% no visa apēstā ēdiena;
• Tālo Ziemeļu zona- triglicerīdu dienas norma paaugstinās līdz 40% dienā (to ņem no kopējā apēsta ēdiena kaloriju satura);
• profesijas, kas saistītas ar smagu fizisko slodzi, - dienā šādiem darbiniekiem jāsaņem 35% veselīgo tauku;
• cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem un vecāki- viņiem jāsaņem samazināta triglicerīdu dienas deva (mazāk par 20% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma);
• veseliem pieaugušajiem- veselīgo tauku dienas norma ir 20%, pārrēķinot gramos - no 50 līdz 80 g tauku dienā;
• cilvēki, kurus nogurusi ilgstoša slimība vai atveseļojas- tajos ir paredzēts palielināta veselīgo tauku daļa (no 80 līdz 100 g dienā).

Vai tu zināji? Pēc uztura speciālistu domām, pieaugušais var pilnībā bloķēt ikdienas nepieciešamību pēc taukskābēm, ja viņš apēd nelielu paciņu (100 g) kartupeļu čipsu vai vairākus riņķīšus kūpinātas desas (10 g robežās).

Lai justos labi un saglabātu veselību ilgus gadus, uztura speciālisti iesaka ēdienkartē neiekļaut ceptu pārtiku un ātrās uzkodas (Mivina, Rollton u.c.). Viņi arī piedāvā samazināt gaļas ēdienu skaitu ēdienkartē, aizstājot tos ar zivju ēdieniem. Veikala šokolādes un saldumu vietā daudz veselīgāk ir palutināt sevi ar riekstiem. Noderīgi ir arī labības graudaugi.
Ja ieviesīsi par noteikumu dienu sākt ar mazu karoti (desertu) augu eļļas tukšā dūšā, tas ļoti labi ietekmēs kuņģa-zarnu trakta darbu. Augu eļļu vislabāk izvēlēties olīvu vai linsēklu.

Lai palīdzētu Omega-skābēm darboties radošajā darbā, cilvēkam pēc nepieciešamības jāatbalsta organisms ar vitamīniem D, B6, kā arī jāuzņem antioksidanti.

Par pārmērībām un trūkumiem

Taukskābju savienojumus un glicerīna esterus sauc par triglicerīdiem. No skolas sola cilvēki ir apguvuši, ka cilvēka ķermeņa šūnas ir veidotas no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Absorbējot visus šos savienojumus, cilvēka ķermenis saņem spēku augšanai un atjaunošanai. Letarģija vai enerģiska uzvedība ir atkarīga arī no veselīgu tauku uzņemšanas.

Vai tu zināji? Kur organismā slēpjas neizmantotie tauki? Pārmērīgajiem taukiem, kas cilvēkiem nepārvēršas enerģijā, ir tendence uzkrāties. Katram cilvēkam ir tāds "trekns NZ". Vidēja auguma vīrietim ar normālu ķermeņa uzbūvi ir aptuveni 10 kg "treknā kapitāla", un sieviete ar tādiem pašiem fiziskajiem parametriem savāc tauku rezervi 12 kg.

Organiska un enerģiska vielmaiņa būs tikai tad, ja organismā saņemto vielu attiecība būs šāda: 55% ogļhidrātu, 15% olbaltumvielu un 30% tauku.

Ēdot pārtiku, kas satur augu vai dzīvnieku taukus, mēs aizpildām organisma deficītu ar triglicerīdiem. Katram no šiem produktiem ir sava taukskābju kombinācija.

Par ko vēl ir atbildīgi veselīgie tauki?

• prostaglandīnu radīšanai, kas spēcīgi ietekmē asinsspiedienu, dzemdes audus un nervu sistēmas šūnas;
• taukainas izolācijas slāņa izveidošanai, kas atrodas zem ādas un pasargā cilvēku no mehāniskiem iekšējo orgānu, smadzeņu bojājumiem un no hipotermijas.
• veselīgie tauki nogādā "līdz galamērķim" (A, D, E, K);

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka ķermeņa pārsātināšana ar veselīgajiem taukiem (vairāk nekā 40–45%) var radīt efektu, kas nebūt nav pozitīva. Cilvēks sāk aptaukoties, tauki nogulsnējas uz sāniem, samazinās anabolisms un imunitāte, samazinās dzimumtieksme. Triglicerīdu pārpalikums noved pie tā, ka cilvēks ātri nogurst, nevar ilgstoši koncentrēties vienai darbībai.

Kādos pārtikas produktos var atrast nepiesātinātās taukskābes?

• riekstu kodolos - pekanrieksti, Indijas rieksti un citi;
• avokado un saulespuķu sēklās, un;
• koncentrētā zivju eļļā vai treknās zivīs (tunzivis, forele, skumbrija, sardīnes);
• auzu pārslās un žāvētos augļos;
• augu eļļās un sojas pupās;
• upenēs.

Lai pēc iespējas ilgāk paliktu veseli un jauni, cilvēkiem ir ārkārtīgi svarīgi katru dienu lietot pārtiku, kas satur pietiekamu daudzumu piesātināto un nepiesātināto tauku.

Svarīgs! Veselīgākās augu eļļas ir auksti spiestas eļļas (bez iepriekšējas grauzdēšanas). Šāda augu eļļa jāuzglabā noslēgtā stikla traukā, vietā, kur burkas saturam neietilpst tiešie saules stari. Arī šai vietai jābūt aukstai un tumšai.

Tie nes lielu labumu organismam: atbalsta ādas aizsargfunkcijas, šķidrina asinis un neļauj organismam uzkrāties liekā svara. Bet, tāpat kā visas derīgās vielas, nepiesātinātās taukskābes jālieto mērenībā, jo tām ir ļoti augsts kaloriju saturs. Ēd veselīgu pārtiku un esi vesels!

Nepiesātinātās taukskābes (EFA) ir savienojumi, kas ir iesaistīti dažādos cilvēka dzīves procesos. Tajā pašā laikā mūsu ķermenis nevar sintezēt lielāko daļu no tiem, tāpēc tam nepieciešamais daudzums jāsaņem ar pārtiku. Kādu lomu spēlē šīs vielas un cik daudz mums ir nepieciešams normālai darbībai?

NLC šķirnes

Nepiesātināto (nepiesātināto) taukskābju grupā ietilpst mononepiesātinātās (MUFA) un polinepiesātinātās (PUFA). Pirmajiem ir cits nosaukums - Omega-9. Visizplatītākais un svarīgākais no mononepiesātinātajiem taukiem ir oleīnskābe. Tas ir atrodams šādos produktos:

• olīvās un olīveļļā;
• riekstos, piemēram, zemesriekstos un eļļā no tā;
• avokado;
• kukurūzas sēklu eļļā;
• saulespuķu sēklu eļļā un rapšu eļļā.

Lielākā daļa oleīnskābes olīvu un rapšu eļļā.

PUFA mums ir vislielākā vērtība. Tos sauc arī par būtiskiem, jo ​​cilvēka ķermenis tos neražo. Viņu trešais nosaukums ir F vitamīns, lai gan patiesībā tie nemaz nav vitamīni.

Starp polinepiesātinātajām taukskābēm izšķir divas taukskābju apakšgrupas. No tiem Omega-3 ir izdevīgākas. Omega-6 arī ir svarīgas, tikai mums to parasti netrūkst.

Slavenākie Omega-3:

• dokozaheksaēnskābe,
• alfa linolēns,
• eikozapentaēns.

Vispieejamākie produkti, kas satur Omega-3, ir linsēklu eļļa, valrieksti un eļļa no kviešu un rapšu dīgļiem. Linolskābe ir plaši pazīstama no Omega-6 grupas. Visi šie PUFA ir atrodami saulespuķu un kokvilnas eļļās, kukurūzas un sojas sēklu eļļās, riekstos un saulespuķu sēklās.

EFA derīgās īpašības

Nepiesātinātās taukskābes veido starpšūnu membrānas. Ar to trūkumu tiek traucēta vielmaiņa, īpaši tauki, apgrūtināta šūnu elpošana.

Pietiekams EFA patēriņš novērš holesterīna nogulsnēšanos un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt šīs vielas samazina trombocītu skaitu un novērš asins recēšanu. Nepiesātinātās taukskābes paplašina asinsvadus, novērš trombozi un sirdslēkmes. Pateicoties F vitamīna iedarbībai, uzlabojas visu orgānu un audu asinsapgāde, atjaunojas šūnas un viss organisms. Omega-3 satura palielināšanās sirds muskuļos veicina šī orgāna efektīvāku darbību.

Nepiesātinātās taukskābes ir iesaistītas prostaglandīnu veidošanā - vielas, kas ir atbildīgas par mūsu imunitātes darbu. Ar to nepietiekamu ražošanu cilvēks kļūst uzņēmīgāks pret infekcijas slimībām, un palielinās alerģiju izpausmes.

Nepiesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē ādu. Tie atjauno tā aizsargājošās īpašības, stimulē starpšūnu vielmaiņu. Palielinot EFA daudzumu uzturā, ātri pamanīsi, ka āda ir kļuvusi blīvāka un mitrinātāka, ir pazuduši nelīdzenumi un iekaisumi. Skābes veiksmīgi tiek galā ar tauku dziedzeru aizsprostojumu: poras atveras un tiek iztīrītas. Pietiekami lietojot EFA, brūces uz ķermeņa virsmas sadzīst ātrāk. F vitamīna iedarbība uz ādu ir tik labvēlīga, ka skābes tiek pievienotas dažādiem kosmētikas līdzekļiem. PUFA īpaši labi iedarbojas ar novecojošu ādu, veiksmīgi cīnoties ar smalkajām grumbiņām.

Ja uzturā ir pietiekami daudz omega-3 skābju un D vitamīna, tad kaulu audu veidošanās tiek paātrināta. Fosfors un kalcijs uzsūcas labāk. Omega-3 ir iesaistītas bioregulatoru veidošanā – vielu, kas ir atbildīgas par dažādu procesu normālu norisi mūsu organismā.

Nepiesātinātās taukskābes ir svarīgs enerģijas avots. Tie ir veselīgi tauki, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Piesātinātās vielas, kas nonāk organismā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, satur lielu daudzumu kaitīgā holesterīna. Cilvēki, kuru uztura pamatā ir liels daudzums gaļas un piena produktu, daudzkārt biežāk saskaras ar sirds un asinsvadu slimībām.

Nepiesātinātās taukskābes, īpaši Omega-3, uzlabo nervu impulsu vadītspēju un veicina smadzeņu šūnu efektīvāku darbību. Piedaloties šim komponentam, tiek ražotas vielas, kas ir iesaistītas serotonīna ražošanā, kas ir pazīstams kā laimes hormons. Tādējādi PUFA veicina labu garastāvokli un pasargā cilvēku no depresijas.

Cik daudz vajadzētu patērēt

Lietojot šos derīgos savienojumus, ir svarīgi ne tikai ievērot to pieļaujamo daudzumu, bet arī atcerēties proporciju. Cilvēka uzturā vienai Omega-3 daļai ir jāuzņem no divām līdz četrām daļām Omega-6. Bet šī proporcija tiek novērota ļoti reti. Parasta cilvēka ēdienkartē vidēji viens grams Omega-3 skābju veido aptuveni 30 gramus Omega-6. Pēdējās ļaunprātīgas izmantošanas sekas ir palielināta asins recēšana, palielinās tromboze. Palielinās sirdslēkmes, sirds slimību un asinsvadu risks. Tiek traucēta imunitāte, biežāk rodas autoimūnas slimības, kā arī alerģiskas reakcijas.

Ir ērti veidot EFA attiecību, pamatojoties uz nepieciešamo Omega-3 daudzumu uzturā. Cilvēkam ir nepieciešami 1 līdz 3 grami šī PUFA dienā. Tāpēc pareizais Omega-6 daudzums ir no 2 līdz 12 gramiem atkarībā no individuālās vajadzības.

Labākie EFA avoti ir augu pārtika. Tie nesatur kaitīgus taukus, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, uztura šķiedrvielām. Īpaši daudz PUFA eļļās.

Iegādājoties ēdienu savam galdam, īpašu uzmanību pievērsiet tā svaigumam un ražošanas metodei, kā arī apstākļiem, kādos tie tika uzglabāti. Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, vienlaikus zaudējot visas savas labvēlīgās īpašības. Destruktīvi procesi notiek saskarē ar gaisu, siltuma un gaismas iedarbībā. Ja vēlaties gūt labumu no eļļas, jūs nevarat tajā cept! Rezultātā produktā veidojas brīvie radikāļi, kas kaitīgi iedarbojas uz mūsu organismu un var izraisīt dažādas saslimšanas.

Pērkot un iekļaujot uzturā augu eļļu, jums jāpievērš uzmanība šādiem punktiem.

• Tam jābūt nerafinētam, nedezodorētam, auksti spiestam.
• Ir nepieciešams, lai eļļa tiktu uzglabāta cieši noslēgtā traukā, derīguma termiņš nav beidzies.
• Nepieciešams, lai eļļa tiktu uzglabāta bez gaismas pieejamības: tumša stikla pudelē, necaurspīdīgā iepakojumā.
• Labākais uzglabāšanas konteiners ir metāla kanna vai stikla pudele.
• Eļļu labāk iegādāties nelielā traukā.
• Pēc atvēršanas tas jāuzglabā bez gaismas, vēsā vietā, ne ilgāk kā sešus mēnešus;
• Labs sviests paliek šķidrs pat ledusskapī.

Nepiesātinātās taukskābes ir būtiskas mūsu ķermenim. Augu eļļas ir labākais EFA avots. Ēdot tos, ir jāievēro pasākums, jo tauku pārpalikums uzturā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.