Bieži tie, kas nēsā papildu mārciņas, sūdzas par sliktu vielmaiņu. Patiešām, novērojumi liecina, ka tie, kuriem ir laba vielmaiņa, lieko svaru neuzglabā, pateicoties ātrajiem vielmaiņas procesiem, pārtika tiek sagremota ļoti ātri, un gremošanas rezultāts tiek pārvērsts enerģijā, nevis nogulsnējas uz muguras un jostasvietas. Ko darīt tiem, kam vielmaiņa “guļ”, kā šo procesu pamodināt? Tas ir grūts uzdevums, kam nepieciešams aktīvs dzīvesveids un ēst tikai pareizu pārtiku. Šādi noteikumi palīdzēs ietekmēt hormonālo līdzsvaru un uzsākt vielmaiņas procesu. Uztura speciālisti apgalvo, ka vielmaiņas tēja palīdz uzsākt pārtikas paātrinātu pārvēršanu enerģijā, nevis kilogramos.
Metabolisms, kas tas ir?
Kas ir vielmaiņa, droši vien visi zina. Tas ir ķīmisks process mūsu organismā, kura laikā organismā nonākušais ēdiens tiek sadalīts, pārveidots un izvadīts no cilvēka organisma. Citiem vārdiem sakot, tas ir process, kas nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju, produktiem un atbalsta mūsu eksistenci un darbību. Daudzi par liekā svara cēloni uzskata lēnu vielmaiņu. Daļēji tā ir taisnība, bet tomēr aptaukošanās cēlonis ir uzņemto kaloriju pārpalikums. Un tā kā lēna vielmaiņa negatīvi ietekmē izskatu, ir nepieciešams to paātrināt. Lai to izdarītu, uztura speciālisti iesaka dažādus veidus, kā to paātrināt.
Metabolismu ietekmējošie faktori
Vielmaiņas ātrumu ietekmē daudzi faktori, no kuriem svarīgākie ir:
- Cilvēka vecums ir pierādīts fakts, ka ar gadiem vielmaiņas ātrums palēninās, tas izskaidro faktu, ka, kā likums, gadu gaitā cilvēki kļūst resnāki un liekā svara.
- Muskuļu masa - jo vairāk tās ir, jo vairāk kaloriju tiek patērēts.
- Izmērs – lielāks cilvēks sadedzina vairāk kaloriju nekā mazāks cilvēks.
- Apkārtējās vides temperatūra - jo vēsāks, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas, un jo ātrāk notiek vielmaiņas procesi organismā.
- Fiziskā aktivitāte – ar lielu fizisko slodzi paātrinās vielmaiņa, palielinās kaloriju patēriņš.
- Hormonālais fons - hormonālo traucējumu klātbūtnē vielmaiņa palēninās, ķermeņa svars palielinās.
Maldīgs priekšstats, ka svara zudums ir iespējams tikai ar stingru kaloriju ierobežojumu, ir stingri ienācis cilvēku prātos. Faktiski mazkaloriju diēta negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus un pat var izraisīt svara pieaugumu.
Lai zaudētu svaru, var izmantot citas metodes, viena no tām ir vielmaiņas paātrināšana vai vielmaiņas paātrināšana.
- Centieties neizlaist ēdienreizes - nepareizā laikā ieturētas pusdienas palēninās vielmaiņas procesus organismā un radīs lieko svaru, jo organisms “baidās”, ka tas atkārtosies un liek saņemto ēdienu rezervē.
- Noteikti paēdiet brokastis – tieši brokastīs tiek iedarbināta visa gremošanas sistēma un gremošanas procesi.
- Ēdot, noteikti sakošļājiet ēdienu. Strauja ēdiena lietošana smadzenēm nedod iespēju laicīgi signalizēt par sāta sajūtu, tāpēc cilvēks pārēdas.
- Ēdiet bieži un mazās porcijās, tā ķermenim būs vieglāk sagremot pārtiku un tas tiks izdarīts ātrāk.
- Ēd pietiekami daudz – krasa porciju samazināšana izspēlēs ķermeni nežēlīgu joku, ar šķietami mazāku uzņemto kaloriju daudzumu cilvēks sāk atgūties. Kāpēc tas notiek? Ķermenis sāk uzkrāt tās kalorijas, kas nāca ar niecīgu un neregulāru pārtiku, rezervē, tāpēc mazas un neregulāras uzkodas var izraisīt lieko svaru.
- Dzeriet vairāk ūdens – neliela ūdens daudzuma dzeršana negatīvi ietekmē pārtikas sagremošanas procesu un līdz ar to arī vielmaiņu.
- No rīta pēc pamošanās procesa noteikti dzer ūdeni – pēc miega, kad vielmaiņas procesi ir palēninājušies, tase auksta vai karsta ūdens būs stimuls vielmaiņas procesu uzsākšanai.
- Galvenais noteikums ir pietiekami gulēt, tie, kuriem ir problēmas ar miegu vai dažādu iemeslu dēļ nepietiekami guļ, atzīmē lēnu vielmaiņu un liekā svara parādīšanos.
- Ja veselība atļauj, apmeklējiet saunu, pirti, tvaika pirti – tas paātrina vielmaiņas procesus un uzlabo vielmaiņu.
- Dzeriet tikai dabīgu kafiju un zaļo tēju – tajos esošais kofeīns labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, stimulējot vielmaiņas procesu paātrināšanos.
- Ēdiet proteīnu pārtiku – šādi ēdieni palīdz labi tērēt enerģiju.
- Centieties izvairīties no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem – nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar augļiem, riekstiem, sēklām.
- Karstu garšvielu pievienošana ēdienam palīdzēs stimulēt un izkliedēt vielmaiņu.
- Vingrošana palīdz palielināt sirds darbību, un tas paātrina vielmaiņu.
Metabolisma ātrums katram cilvēkam ir atšķirīgs, kā arī raksturs. Metabolisma adaptācija, kas pazīstama kā "bada režīms", var ietekmēt aptaukošanās veidošanos. Šis režīms ir ķermeņa reakcija uz strauju ienākošo kaloriju samazināšanos. Ar pārtikas trūkumu cilvēka ķermenis reaģē ar metabolisma samazināšanos, vielmaiņas procesu palēnināšanos. Katra cilvēka ķermenis uz šo situāciju reaģē atšķirīgi. Piemēram, cilvēkiem, kuru ķermeņa masas indekss ir lielāks par divdesmit septiņiem, vielmaiņas palēnināšanās ir izteikta. Un rezultātā, jo lielāka ir šī palēnināšanās, jo grūtāk cilvēkam ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ievērojot pārtikas ierobežojumus vai izmantojot diētas un badošanos.
Tibetas medicīna par ķermeņa attīrīšanu
Produkti, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesu
Ja mēs apvienojam grupā visus produktus, kas palīdz paātrināt lēnu vielmaiņu, tad mēs varam atšķirt šādus galvenos veidus:
- pilngraudu produkti;
- sarkanās pupiņas;
- liesa gaļa;
- zivis;
- baltie kāposti;
- citrusaugļi;
- āboli;
- mandeles;
- piena produkti;
- pipari;
- garšvielas;
- spināti;
- Kokosriekstu eļļa;
- garšaugi un uzlējumi.
Dzērieni, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu
Nav viegli kontrolēt un uzturēt vielmaiņu ar garšīgu, bet kaitīgu ēdienu gastronomisku pārpilnību. Lai palīdzētu noņemt kaitīgos uzkrāšanos, paātrinātu vielmaiņas procesus un paātrinātu vielmaiņu, jums jādzer dzērieni, kas to ietekmē. Tēja ir dzēriens, ko cilvēks lieto katru dienu un vairāk nekā vienu reizi. Dzēriens paātrina vielmaiņu. Dažādiem tējas veidiem ir atšķirīga ietekme uz vielmaiņas procesiem:
- Zaļā tēja ir līderis starp dzērieniem, kuriem ir milzīga ietekme uz ķermeni, zaļā tēja palīdz atbalstīt novājinātu ķermeni, paātrina vielmaiņas procesus. Tējai piemīt spēja izvadīt toksīnus, toksīnus, indīgos uzkrājumus. Dažiem cilvēkiem zaļās tējas garša šķiet pārāk skābena. Lai mīkstinātu savelkošo garšu, varat pievienot citronu, apelsīnu vai jebkuru augli.
- Hibiska tēja – sarkanā tēja ir piemērota tiem, kas vēlas notievēt, tā spēj nomākt apetīti, bet tajā pašā laikā paātrināt gremošanas procesus un izvadīt no organisma toksiskās sastāvdaļas. Kombinācijā ar ābolu vai ķiršu sarkanā tēja ir visefektīvākā detoksikācijas procesā.
- Tēja no dārza augiem - dārza augi, kas kalpo kā šādas tējas sastāvdaļas - upeņu, melisas, piparmētru, citronzāles, mežrozīšu lapas un ogas efektīvi attīra organismu no toksīniem, paātrina vielmaiņas procesus, sadedzina uzkrātos taukus. Tāpat tēja no dārza augiem atbalsta nervu sistēmas darbību, izvada no organisma lieko šķidrumu un cīnās ar tūsku.
Lai tējas būtu izdevīgas, tās jālieto bez cukura. Vielmaiņas procesu paātrināšanās periodā no uztura ieteicams arī izslēgt melno tēju. Pirms pāriet uz zaļo vai sarkano tēju, dzērienu no dārza augiem, jākonsultējas ar ārstu. Šādas tējas nav ieteicamas cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu un hipertensijas slimniekiem.
Par organisma attīrīšanu ar bērza darvu
- izslēgt cukuru un saldumu, miltu izstrādājumu lietošanu ar tēju;
- nelietot paralēli diētiskajam uzturam vai badošanās laikā;
- nekombinēt ar piena produktiem;
- no rīta dzert dzērienus ar diurētisku efektu;
- naktī ieteicams dzert nomierinošas tējas ar dārza augiem.
Tējas ceremonija jāveic kompetenti, ievērojiet uztura speciālistu un speciālistu ieteikumus.
Pamatmetodes vielmaiņas uzlabošanai
Ar vecumu liekā svara problēma kļūst arvien aktuālāka. Lai saglabātu lielisku fizisko formu un pēc daudziem gadiem neciestu no aptaukošanās, ir jāzina, kā paātrināt vielmaiņas procesus organismā.
Starp uztura speciālistu un ārstu sniegtajiem padomiem var izdalīt galvenos:
- Pārvietojieties, cik vien iespējams – patiesībā lielākā daļa cilvēku piekopj mazkustīgu dzīvesveidu: sēdošs darbs, minimālas pastaigas, pat ar liftu uz otro stāvu. Bet pamazām, regulāri palielinot fizisko slodzi, rezultāts parādīsies un tiks fiksēts. To sauc par ikdienas aktivitāšu termoģenēzi. Ja jūsu darbs prasa minimālu kustību un aktivitāti, klausieties šos ieteikumus: ejiet tikai pa kāpnēm, ejiet pa gaiteni, nedzeriet cukurotu sodu, nenašķojieties tikai aiz garlaicības.
- Trenējies smagi – tā sauktie intensīvie treniņi ir visefektīvākais vingrinājums vielmaiņas veicināšanai.
- Spēka treniņš ir ideāla kardio slodze un iedarbina vielmaiņas procesus. Turklāt šāda veida treniņi veido muskuļu masu.
- Ēdiet olbaltumvielas – olbaltumvielas palīdz paātrināt vielmaiņu un palīdz zaudēt liekos kilogramus.
- Neizlaidiet ēdienreizes un nepiespiediet ķermeni badoties - neliela kaloriju uzņemšana palēninās vielmaiņas procesus un kļūs par stimulu masas uzkrāšanai rezervē, kā rezultātā organisms, pasargājot sevi no bada, sāks badoties. uzkrāt masu.
- Dzeriet daudz ūdens - dzeramais ūdens izraisa vielmaiņas procesu paātrināšanos, toksīnu un toksīnu izvadīšanu. Aukstā ūdens uzņemšana organismā trīsdesmit minūtes pirms ēšanas palīdzēs manāmi notievēt un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
- Dzeriet kofeīnu saturošus dzērienus – dabiskā kafija un zaļā tēja tiek uzskatīti par dzērieniem, kas mudina organismu rīkoties. Orgānu un sistēmu darbs ir tonizēts, vielmaiņas procesi tiek paātrināti. Tēju lietošana ir ārkārtīgi efektīva lēnai vielmaiņai.
- Neskopojies ar miegu – nepietiekams miegs pasliktina vispārējo veselību. Tas izraisa vielmaiņas procesu palēnināšanos un papildu mārciņu parādīšanos.
Par psoriāzes ārstēšanu tautas līdzekļiem
Rūpes par savu veselību ir nepieciešams uzdevums katram cilvēkam. Pat pie lēnas vielmaiņas liekais ķermeņa svars var ietekmēt vielmaiņas procesus organismā, uzsākt tos un atkal kļūt par aktīvu un veselīgu cilvēku.
Metabolisms ir viens no populārākajiem un strīdīgākajiem mūsdienu uztura jēdzieniem. Daži apgalvo, ka tas ir pilnībā atkarīgs no iedzimtības un vecuma un to nekādā veidā nevar ietekmēt. Citi uzstāj, ka katabolisma un anabolisma ātrumu var regulēt ar diētu un vingrinājumiem. Tā vai citādi, bet no tā ir atkarīga liekā svara klātbūtne un iekšējo orgānu netraucēta darbība. Un, kamēr zinātnieki strīdas, mūsu uzdevums ir mēģināt to ietekmēt. Jo īpaši ēdiet pēc iespējas vairāk pārtikas, kas paātrina vielmaiņu.
Ietekmes princips
Metabolisms ir ķīmisku reakciju virkne dažu vielu sadalīšanai un citu veidošanās procesam, ko pavada enerģijas izdalīšanās vai iztērēšana. To galvenie dalībnieki ir tieši tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, ko mēs uzņemam ar pārtiku. Un, ja jūs galvenokārt lietojat produktus, kas paātrina vielmaiņu organismā, tas novedīs pie noteiktiem rezultātiem:
- ķīmiskās reakcijas paātrinās katalizatoru vielu ietekmē (tas ir kapsaicīns garšvielās, kofeīns, C vitamīns citrusaugļos u.c.);
- anabolisms un katabolisms noritēs ātrāk, nodrošinot nepārtrauktu sarežģītu savienojumu pārstrādi vienkāršos - tas neļauj veidoties sabrukšanas produktiem, kas saindē ķermeni;
- tauki ātri pārvēršas enerģijā un neietilpst rezervē;
- kuņģa-zarnu traktā neuzkrājas toksīni, uzlabojas gremošana;
- gala rezultāts ir svara zudums (liekā svara klātbūtnē) vai ķermeņa svara uzturēšana normālā līmenī, kā arī būtisks pašsajūtas uzlabojums.
Tajā pašā laikā atcerieties, ka šis jautājums joprojām ir atklāts zinātnieku aprindās, un šai teorijai nav precīza apstiprinājuma. Tomēr daudzas pozitīvas atsauksmes par tiem pašiem citrusaugļiem vai jūras veltēm, kas palīdz zaudēt svaru, joprojām ir labs kārdinājums to piedzīvot pašiem.
Pirms iekļaut ēdienkartē ēdienus, kas paātrina vielmaiņu, ēdienreizes būs jāorganizē saskaņā ar dažiem noteikumiem. Šeit viņi vienkārši nav tukša teorija. Sabalansēta uztura sastādīšana un pareiza uztura principu ievērošana viennozīmīgi noved pie svara zuduma, vielmaiņas normalizēšanās un pašsajūtas uzlabošanās. Bez tā viss pārējais nedarbosies.
Maltītes
- sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem, neliela daudzuma olbaltumvielu un tauku;
- 25% no ikdienas kalorijām;
- absolūti nedrīkst palaist garām.
- sastāv no veselīgiem ogļhidrātiem, taukiem, neliela daudzuma olbaltumvielu;
- 35% no ikdienas kalorijām.
- sastāv no olbaltumvielām, zemu kaloriju pārtikas produktiem;
- 20% ikdienas kaloriju;
- ne vēlāk kā 19.00.
Režīms
Vai vēlaties, lai produkti iedarbotos, lai paātrinātu vielmaiņu? Palīdziet viņiem: nodarbojieties ar sportu, lai sadedzinātu liekās kalorijas un piespiestu organismu izmantot tauku rezerves – tas viss nemitīgi izraisīs visdažādākās ķīmiskās reakcijas (audzējot muskuļu masu, sadalot un izvadot apocītus, atbrīvojot enerģiju). To pašu var panākt, palielinot fizisko aktivitāti: staigājiet pēc iespējas vairāk kājām, pēc iespējas atsakoties no transporta un liftiem.
Atrodi spēku, lai atmestu smēķēšanu un alkohola lietošanu.
Šeit ir svarīgi saprast: nepietiek tikai ar pārtiku, kas paātrina vielmaiņu. Bez pareiza uztura un atbilstoša dzīvesveida organizēšanas viņi nevarēs tikt galā ar savu uzdevumu. Tikai kopā visi šie faktori var paātrināt vielmaiņu, lai organisms sāktu sadedzināt taukus un uzturētu normālu veselību.
Kopējais saraksts
Pilnu produktu sarakstu, kas paātrina vielmaiņu, ir gandrīz neiespējami sastādīt tā paša iemesla dēļ: zinātnieku viedokļi par šo jautājumu dalās. Dažos avotos zemesriekstu sviests ir minēts kā tauku dedzinātājs, citos tas ir neveselīgo pārtikas produktu sarakstā. Tāpēc neuztveriet šādu informāciju kā 100% rezultātu garantiju. Turklāt šie procesi ir ļoti individuāli. Kāds zaudē svaru no citrusaugļiem, bet kāds - uz olbaltumvielām. Tāpēc meklējiet "savus" produktus zemāk esošajā sarakstā.
Piena produkti:
- kefīrs;
- dabīgais jogurts;
- rūgušpiens;
- serums;
- cietie sieri nelielos daudzumos.
- neļķes;
- sinepes;
- ingvers;
- karijs;
- kurkuma;
- kanēlis;
- Lauru lapa;
- piparmētra;
- pipari (jebkuri);
- timiāns;
- salvija.
Augļi un ogas:
- avokado;
- ananāsi;
- arbūzi;
- kivi;
- kokosrieksti;
- avenes, zemenes, kazenes, zemenes, mellenes, upenes, brūklenes;
- mango;
- papaija;
- persiki;
- citrusaugļi (tauku dedzinātājs un vielmaiņas veicinātājs - C vitamīns): citrons, greipfrūts, apelsīns;
- āboli.
- lapu salāti;
- pētersīļi;
- selerijas;
- sparģeļi;
- dilles;
- skābenes;
- spināti.
- pākšaugi: pupiņas - pirmajā vietā;
- paprikas
- brokoļi;
- mangolds;
- tomāti;
- bietes;
- paprika (kajēna);
- ķiploku.
- lasis;
- jūras veltes: īpaši - brūnaļģes;
- sardīnes;
- skumbrija;
- tuncis (konservēts);
- forele.
Pilngraudi:
- bulgurs;
- Brūnie rīsi;
- kvinoja;
- kuskuss;
- griķi;
- auzas.
- kokosrieksts;
- olīvu Extra virgin.
- Ananāsu sula;
- zaļā tēja (tajā ir daudz katehīnu, kas ir tauku dedzinātāji);
- ingvera tēja;
- sausais sarkanvīns;
- kafija;
- citronu ūdens;
- vēss ūdens;
- tomātu sula.
- Bērzu pumpuri;
- immortelle;
- oregano;
- asinszāle;
- māllēpe;
- farmaceitiskā kumelīte;
- lācis;
- mežrozīšu.
Citi produkti:
- rūgta šokolāde;
- kaulu buljons;
- dārzeņu zupas;
- rieksti;
- Ābolu etiķis;
- olas.
Šī saraksta priekšrocības ir tādas, ka tajā ir gandrīz visas pārtikas kategorijas, ir olbaltumvielu produkti, ogļhidrātus saturoši un tauki. Tātad sabalansētu un daudzveidīgu uzturu var izveidot bez jebkādām grūtībām.
Labākie
Ja jums ir nepieciešams paātrināt vielmaiņu tieši svara zaudēšanai, īpaši paļaujieties uz tiem pārtikas produktiem, kas uzturā ir pazīstami kā aktīvi tauku dedzinātāji. Šie divi procesi ir ļoti cieši saistīti, tāpēc rezultātiem vajadzētu pārsniegt visas cerības. Neliels vērtējums ļaus jums izveidot savu ēdienkarti, lai cīnītos pret lieko svaru:
- Greipfrūts
- Pupiņas
- Brūnie rīsi
- Ananāss
- Brokoļi
- Piena serums
Iekļaujot tos uzturā ik pēc 2 dienām, ievērojot visus raksta sākumā sniegtos ieteikumus, jūs iegūsit sava veida diētu. Viņa atšķirsies ar sabalansētu uzturu ar pareizu BJU attiecību. Rezultāti nebūs ilgi jāgaida.
Trauku receptes
Protams, tu nesēdēsi un kaltēsi košļāt sarkanās pupiņas vai brūnos rīsus. No šāda uztura viss entuziasms ātri beigsies. Ir svarīgi pareizi apvienot produktus receptē, lai iegūtu garšīgu, veselīgu un, pats galvenais, diētisku ēdienu. Mūsu nelielā izvēle palīdzēs atrisināt šo problēmu.
Laminaria salāti
Sastāvdaļas:
- 300 g selerijas (kātiņi);
- 50 g žāvētas jūraszāles;
- 200 g zaļo ābolu;
- 10 ml koncentrētas citronu sulas;
- 15 ml dabīgā jogurta.
Ēdienu gatavošana:
- Sakaltētas brūnaļģes lapas liek katliņā, pārlej ar ūdeni, ļauj uz 45 minūtēm uzbriest.
- Vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
- Nokāš caurdurī, noskalo zem auksta tekoša ūdens. Tas noņems lieko sāli.
- Sagriež plānās strēmelītēs.
- Ābolu sagriež kubiņos. Galvenais šajos salātos to nelikt uz rīves, jo izdalītā sula sabojās ēdiena garšu.
- Selerijas kātus sagriež plānās strēmelītēs.
- Apvienojiet visas sastāvdaļas salātu bļodā.
- Pārlej ar neatšķaidītu citronu sulu un jogurtu.
Piezīme. 100 g šo salātu ir tikai 22 kcal, tāpēc jūs varat paātrināt vielmaiņu un vienlaikus zaudēt svaru.
pupiņu zupa
Sastāvdaļas:
- 150 g sarkano pupiņu;
- 2 litri vistas buljona;
- 1 vistas krūtiņa;
- 200 ml tomātu sulas;
- 10 ml tomātu pastas;
- 2 kartupeļi;
- 50 g kukurūzas;
- 1 čili pipars;
- 10 g žāvēta bazilika;
- 1 sīpols;
- 10 g oregano;
- 1 burkāns;
- 10 ml olīveļļas;
- zaļumi - pēc saviem ieskatiem.
Ēdienu gatavošana:
- Mērcēt pupiņas uz nakti aukstā ūdenī.
- Sagatavojiet dzidru vistas buljonu.
- Atsevišķi vāriet vistas krūtiņu.
- Buljonam pievieno jau uzbriedinātas un nomazgātas pupiņas.
- Seko kubiņos sagriezti kartupeļi.
- Sasmalcināto sīpolu apcep olīveļļā līdz skaistai zeltainai nokrāsai.
- Sīpolam pievieno rupji sarīvētu burkānu.
- Tiklīdz tas kļūst mīksts, ielejiet pannā tomātu pastu un tomātu sulu. Uzvāra.
- Pannā pievieno kukurūzas graudus, baziliku, oregano, smalki sagrieztu čili.
- Pagaršo.
- Vāra 3 min.
- Cepeti lej buljonā, uzvāra.
- Izņem gaļu no vistas krūtiņas, noņem taukus un kaulus, sagriež mazos gabaliņos, ieliek zupā.
- Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Piezīme.Šī ir arī mazkaloriju zupa: 100 g ir tikai aptuveni 40 kcal. Tajā pašā laikā, lūdzu, ņemiet vērā, ka gandrīz visi tā pagatavošanai nepieciešamie produkti ir iekļauti vielmaiņas paātrināšanas sarakstā.
Rīsi ar brokoļiem
Sastāvdaļas:
- 300 g brūno rīsu (šķirnei ir liela nozīme, baltie šai receptei neder!);
- 1 sīpols;
- 300 g brokoļu ziedkopu;
- 1 burkāns;
- 30 ml olīveļļas;
- koriandrs un sarkanie malti pipari - pēc izvēles.
Ēdienu gatavošana:
- Noskalojiet rīsus zem tekoša ūdens. Atstāj ievilkties uz nakti.
- Vāra līdz al dente.
- Sīpolu sasmalcina, apcep eļļā līdz zeltainam.
- Pievienojiet tai rīvētu burkānu.
- Kopā ar tiem apcep brokoļu ziedus apmēram 7 minūtes.
- Cepeti lej katliņā ar rīsiem, uz lēnas uguns sautē 15 minūtes.
- Apkaisa ar garšvielām un sasmalcinātiem zaļumiem.
- Pasniedz kā piedevu.
Piezīme.Šis ir kalorijām bagātāks ēdiens nekā pārējais: 116 kcal uz 100 g. Bet tas satur labus ogļhidrātus.
Zinot to produktu sarakstus, kas paātrina vielmaiņu, turot pa rokai uz to pamata gatavotu mazkaloriju ēdienu receptes, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu pašsajūtu 2 nedēļu laikā ar pareizu uzturu un mērenām fiziskām aktivitātēm.
Anna Mironova
Lasīšanas laiks: 14 minūtes
A A
Liekais svars traucē visu sieviešu normālu eksistenci. Kā paātrināt vielmaiņu cilvēka organismā un ātri atbrīvoties no liekā svara? Lai to izdarītu, varat izmantot dažādas metodes un līdzekļus, mainīt diētu. Vielmaiņas palielināšanas līdzekļu sarakstu var papildināt ar olīveļļu, visu veidu garšaugiem, tautas receptēm un fiziskām aktivitātēm.
Metabolisms jeb vielmaiņa – kā tas normāli darbojas?
Metabolisms ir vielu apmaiņa, kas notiek cilvēka organismā reibumā dažādi bioķīmiskie procesi
. Cilvēka ķermenis katru dienu saņem barības vielas, kuras cilvēks izmanto enerģijas un ķermeņa dzīvības uzturēšanai. Ja jūs gulējat vai atpūšaties, ķermenis joprojām tērē daļu enerģijas. Tādējādi vielmaiņa ir nepārtraukts process, kas notiek 2 posmi:
- Katabolisms - sarežģītu vielu un audu sadalīšana vienkāršās, lai tās izmantotu ķermeņa procesu atbalstam.
- Anabolisms – jaunu struktūru un audu sintēze. Šajā periodā muskuļu audi tiek atjaunoti.
Metabolisms var būt lēns vai ātrs. Šis fakts tiek ietekmēts vairāki faktori:
Vielmaiņas ātrums būtiski ietekmē organisma darbību kopumā. Atkarībā no tā, kā uzturvielas uzsūcas cilvēka organismā, veidojas hormoni. Metabolisma ātrums ietekmē nepieciešamo kaloriju daudzumu. lai uzturētu dzīvību organisms.
Tests – noskaidro tavam organismam nepieciešamo vielmaiņas ātrumu
Lai noskaidrotu vielmaiņas ātrumu cilvēka organismā, jāizmanto universālā formula. Metabolisma mērvienība tiks aprēķināta kilokalorijās.
Formula vielmaiņas ātruma aprēķināšanai:
- Vīrietis:(66 + (13,7 * svars) + (5 * augstums) — (6,8 * vecums)) * 1,2
- Sieviete: (655 + (9,6 * svars) + (1,8 * augums) - (4,7 * vecums)) * 1,2
Iegūtais rezultāts ir pamata vielmaiņa. Izmantojot šo testu, jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā normālai eksistencei.
Garšaugi vielmaiņas uzlabošanai - zāļu tējas un zāļu vannas
Lai paātrinātu vielmaiņu, varat izmantot zāļu tējas un vannas.
Vielmaiņas ārstēšana ar tautas līdzekļiem - veselības un svara zaudēšanas receptes
Tautas aizsardzības līdzekļi ir arī ļoti efektīvi vielmaiņas ārstēšanai.
Metabolisms un liekais svars cieši mijiedarbojas viens ar otru. Ja jums ir papildu mārciņas, visticamāk, jums ir problēmas ar vielmaiņu. Lai to noteiktu, izmantojiet testu, kā arī noteikti apmeklēt ārstu . Viņš veiks nepieciešamās procedūras un nozīmēs jums piemērotu ārstēšanu. Nepalaidiet uzmanību ārstēšanai, pretējā gadījumā nākotnē var rasties nopietnas slimības, kuras nevar izārstēt tikai ar ārstniecības augiem.
18 vielmaiņu veicinoši pārtikas produkti
Vai vēlaties palīdzēt savam ķermenim? Izveidosim sarakstu ar pārtikas produktiem, kas paātrina vielmaiņu.
Jūsu vispārējā veselība nosaka jūsu vielmaiņas ātrumu. Normāla vielmaiņa ļauj mums kontrolēt savu svaru, vienlaikus uzturot ķermeni labā stāvoklī. Kad vielmaiņa darbojas ātrāk, ķermenim ir viegli sagremot pārtiku un sadedzināt no tā iegūtās kalorijas. Tas savukārt novērš tauku nogulsnēšanos organismā.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vielmaiņas paātrināšana ir būtisks nosacījums. Ar lēnu vielmaiņu to ir gandrīz neiespējami izdarīt, tas ir, nekaitējot jūsu veselībai.
Lai arī spēka treniņi ir visefektīvākā vielmaiņas paātrināšanas metode, tomēr ir jāatceras ēdiens, ko ēdam, jo tas būtiski ietekmē šo procesu. Paātrinot vielmaiņu, enerģija un liekie tauki tiek sadedzināti pat miega laikā.
Tāpēc šeit ir saraksts ar dažiem pārtikas produktiem, kas uzlabos jūsu vielmaiņu.:
1. Augļi
Augļi ir ne tikai bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, bet arī var palīdzēt uzlabot vielmaiņu. Zemenes, apelsīni, persiki, arbūzs, gvajava un greipfrūti, lieliski vielmaiņas pastiprinātāji. Tie palīdzēs jums zaudēt svaru. Izvēlieties tos augļus, kuriem ir zems līmenis glikēmisks indeksu, lai iegūtu vislabāko rezultātu. Tādos augļos kā zemenes un arbūzs ir daudz ūdens un šķiedrvielu, kas palīdzēs justies paēdušam, tos ēdot, nepieņemot ķermeņa svaru. Atcerieties, ka jums ir jāēd tikai svaigi augļi.
2. Zaļā tēja
Tēja ietekmē vielmaiņas ātrumu, jo tā satur savienojumu, ko sauc EGCG , kas ir nervu sistēmas stimulators un labi paātrina vielmaiņu. Tēju var dzert gan aukstu, gan karstu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izdzeriet 2-3 tases tējas dienā.
3. Melone
Melonei ir lieliska garša un maz kaloriju, turklāt tās sastāvā esošās vielas paātrina vielmaiņu. Lielākā daļa diētu, ko izstrādājuši Rietumu dietologi, uzturā iekļauj melones.
4. Spināti
Bagāts ar B vitamīniem un daudz šķiedrvielu. Tas uzlabo tā gremošanu un uzlabo vielmaiņu. Spināti palīdz pat ar muskuļu masas kopumu, kas savukārt arī paātrina vielmaiņu. Lai saglabātu normālu ķermeņa svaru, iekļaujiet to savā uzturā.
5. Citrons
Citrons ir ne tikai antioksidants, bet arī uzlabo vielmaiņu, attīrot gremošanas sistēmu un paātrinot tās darbu.imūnstimulējošadarbība. Dzeriet tīru ūdeni ar citronu vairākas reizes dienā.
6. Auzu pārslas
Labākās brokastis pasaulē! Auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām un sniedz milzīgu enerģijas daudzumu no rīta, kas savukārt paātrina vielmaiņu. Auzu pārslas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Jums jāpārliecinās, ka jums nav alerģijas pret glutēns iekļauts tā sastāvā.
7. Liesa gaļa
Veicina liesās muskuļu masas pieaugumu (muskuļu masas pieaugums – vielmaiņas paātrinājums). Tas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu. Liesai gaļai jābūt vārītai, sautētai un ceptai, bet nekādā gadījumā to nedrīkst cept. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet vistas krūtiņas vai tītara gaļu.
8. Ingvers
Kalpo kā lielisks vielmaiņas pastiprinātājs. To iespējams izmantot kā garšvielu dažāda veida ēdieniem, īpaši, gatavojot gaļas ēdienus ar zemu tauku saturu.
9. Gurķi
Gurķi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, ūdeni un šķiedrvielām, kā arī ir maz kaloriju. Viens no tā efektiem ir vielmaiņas uzlabošana. Tos var izmantot dažādu ēdienu un salātu gatavošanā.
10. Selerijas
Mazkaloriju dārzenis, labs C vitamīna, kā arī kalcija un kālija avots. Gatavojot to var pievienot daudziem ēdieniem. Zaudējot svaru, nelietojiet seleriju ar zemesriekstu sviestu.
11. Mandele
Tas satur labvēlīgas taukskābes, kas palīdz paātrināt vielmaiņas ātrumu. Ja iespējams, lietojiet to katru dienu kopā ar citiem riekstiem. To izmanto dažādu ēdienu gatavošanā.
12. Pupiņas
Pupiņās esošās vielas palīdz sadedzināt taukus, pateicoties augstajam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam tajās, tās apmierina cilvēka uztura vajadzības. Tā ir populāra dažādu ēdienu sastāvdaļa.
13. Sparģeļi
Tam ir patīkama augu garša, un tas ir diezgan mazkaloriju produkts. Gremojot sparģeļus, tiek iztērēts vairāk kaloriju, nekā ir pašā dārzenī. Dažādu garšīgu salātu un citu ēdienu sastāvdaļa.
14. Kokosriekstu eļļa
Tai ir patīkama garša un ievērojami paātrina vielmaiņu, īpaši kombinācijā ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem. Dienā jāizdzer vairākas karotes.
15. Kafija
Lai paātrinātu vielmaiņu, labāk ir lietot melno kafiju. Vēlams lietot bez cukura un krējuma. Dzeriet ne vairāk kā 2-3 tases dienā, jo kofeīns traucēs uzturvielu un vitamīnu uzsūkšanos.
16. Krāsaini dārzeņi
Tie satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas paātrina vielmaiņu. Palīdz attīrīt gremošanas sistēmu. Savā uzturā izmantojiet brokoļus, ziedkāpostus un Briseles kāpostus.
17. Garšvielas
Ir daudz garšvielu, kas paātrina vielmaiņu, proti, melnie pipari, kardamons, sinepes un citas. Tie arī pievieno garšu un garšu vārītiem ēdieniem.
18.Ūdens
Vissvarīgākais cilvēka eksistences elements ir ietverts visos orgānos un audos. Ar ūdens trūkumu vielmaiņa ievērojami palēninās. Dienā ir jāizdzer 2,5-3 litri tīra ūdens, īpaši no rīta.
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, vēlaties uzlabot savu veselību un rūpēties par sevi, tad, lai paātrinātu vielmaiņu, ikdienas uzturā ir jāiekļauj 4-5 no šiem pārtikas produktiem. Dodiet savam ķermenim laiku pierast pie jaunās diētas, kas tuvākajā laikā jums pārvērtīsies par labu un ātru rezultātu.
Ege-geji, godīgi cilvēki, ar prieku sveicu visus projekta lapās!
Šodien tīrīsim astes, proti, pabeigsim piezīmes "Kā paātrināt vielmaiņu" izskatīšanu. Nebūs abstraktas teorijas (kā tā :)), jūs gaida kaila prakse. Apskatīsim konkrētu piemēru, kā sākt ar overclocking, iepazīsimies ar galvenajiem produktiem, kas veicina vielmaiņu un uzzināsim kaut ko par treniņiem un īpašiem vingrinājumiem, kas ļaus sasniegt vēlamo rezultātu.
Tātad, apsēdieties, mans dārgais, mēs sākam.
Kā paātrināt vielmaiņu: galvenie veidi
Vielmaiņas paātrināšanas tēma ir svarīga tēma, īpaši sievietēm, jo mūsu dāmas vienmēr ir neapmierinātas ar savu svaru un katru reizi, kad viņas uzlec uz svariem un ieraugot kaut mazāko skaitļu šļūteni tur augšā, viņām uznāk šausmīgs dusmu lēkme. Un kopš tā laika vielmaiņa un tās veicināšana ir galvenais faktors lieko mārciņu nomešanā, ir jāzina, kādas aktivitātes var novest pie vēlamās figūras. Šodien es atkāpšos no principiem un neiedziļināšos teorijā, jo īpaši tāpēc, ka mēs to pilnībā izskatījām piezīmes pirmajā daļā, šeit. Tāpēc ļoti iesaku vispirms izrādīt cieņu šim rakstam un tikai tad iepazīties ar pašreizējo.
Nu, mēs sāksim ar vispārīgu vielmaiņas paātrināšanas shēmu, ko es saucu par " 5 vairāk". Tas ir ļoti vienkārši un ir šāds – lai paātrinātu vielmaiņu, nepieciešams...
Kā redzat, nekas sarežģīts, nu, tas arī viss, līdz atkal tiekamies. Joks :) protams.
Ja ir skaidrs, ka jādzer vairāk ūdens un spilvena spiediens, tad būs jātiek galā ar visu pārējo - produktiem, aerobās un anaerobās aktivitātes vingrinājumiem. Taču vispirms apskatīsim vielmaiņas paātrināšanas stratēģiju, t.i. ar ko sākt un kādus pirmos soļus spert šajā virzienā.
Piezīme:
Lai labāk izprastu informāciju, viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.
7 dienu vielmaiņas veicināšanas plāns
Pieturieties pie šī plāna, un tad mārciņas sāks kust mūsu acu priekšā.
Diena 1. Aprēķiniet savu metabolismu
Vispirms jānoskaidro pašreizējais vielmaiņas ātrums, kas atkarīgs no cilvēka vecuma, auguma, svara un aktivitātes līmeņa. Aprēķina formula ir dota piezīmes pirmajā daļā, tāpēc nosakiet savu vielmaiņas ātrumu (bazālais metabolisms). Šie dati sniegs atbildi par to, cik daudz kaloriju organisms var patērēt, pirms tas sāk pieņemties svarā.
Dienas numurs 2. Katru dienu samaziniet 100 kalorijas
Daudzi, mēģinot zaudēt svaru, vai nu pārtrauc ēst pavisam, vai krasi samazina uzņemto kaloriju daudzumu. Piemēram, svētdien viņi kāmja 2000 kcal, un no pirmdienas viņi saruka un pārgāja uz diētu 1500 kcal. Tā nedrīkst darīt. Ir nepieciešams pamazām (dienu no dienas) samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, pretējā gadījumā organisms domās, ka ir pienācis ledus laikmets un jākrāj rezerves, lai neciestu badā. Tā rezultātā vielmaiņa palēninās.
Tāpēc efektīvs veids, kā “sarukt” diētu, ir pakāpeniski samazināt kaloriju skaitu.
Dienas numurs 3. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu
Liesās olbaltumvielas veicina vielmaiņu, un lūk, kāpēc. Patērējot olbaltumvielas, organisms tērē divreiz vairāk kaloriju tās galīgajai izmešanai, atšķirībā no ogļhidrātu sagremošanas. Noteikti iekļaujiet savā uzturā zivis. (tilapija, paltuss utt.) Tas ir ne tikai liess olbaltumvielu avots, bet arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas palielina tauku dedzināšanas enzīmu aktivitāti.
Dienas numurs 4. Ēd ik pēc 3 stundām
Pārsteidzošs fakts par vielmaiņu – jo biežāk tu ēd, jo aktīvāka kļūst vielmaiņa. Tāpēc, ja tagad esat kāmis 2-3 reizes dienā (izlaižot brokastis), tagad ēdienreižu skaits jāved līdz 4-5 . Ja jums ir grūti uzreiz pievienot divas pilnas maltītes, aprobežojieties ar veselīgām uzkodām, piemēram, gaiši zaļiem salātiem ar kalmāriem/tunci vai saviem auzu pārslu cepumiem, kā arī 2-3 olas, sauja riekstu + žāvētas aprikozes + žāvētas plūmes.
Jebkurā gadījumā neizlaidiet uzkodas. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri savā uzturā iekļauj veselīgas uzkodas 3 reizes dienā (par 150-250 kcal uz pieņemšanu)ēst mazāk un vielmaiņas ātrums ir lielāks.
Dienas numurs 5. Dzeriet atdzesētus dzērienus
Dzeriet dzērienus, kas ir zemāki par istabas temperatūru, t.i. forši. Piemēram, ūdenim var pievienot pāris ledus gabaliņus. Šādi “drebuļi” liek organismam tērēt vairāk enerģijas šķidruma uzsildīšanai līdz ķermeņa temperatūrai, lai to efektīvi asimilētu. Zaļā tēja un kafija satur kofeīnu, vielu, kas dabiski uzlabo vielmaiņu.
6. diena: ēdiet cinku
Cinks nomāc badu, palielinot leptīna līmeni, kas ir galvenais hormons, kas signalizē ķermenim, kad cilvēks ir pilns. Tādā veidā jūs neturpināsiet ēst, kad vairs neesat izsalcis. Cinku var iegādāties aptiekās (zāles cinkterāls, cinka helāts) vai iegūstiet šo minerālu no multivitamīniem.
Dienas numurs 7. Vingrojiet īsās nodarbībās
Trenējoties īsās nodarbībās, jūs pamodināt savus muskuļus, liekot tiem nekavējoties uzņemt vairāk kaloriju un pēc tam tās ātrāk sadedzināt. Mājās var veikt šādus vielmaiņu veicinošus vingrinājumus:
- sēdēt uz grīdas un piecelties, neizmantojot margas un rokas;
- veiciet pietupienus uz vienas kājas;
- veiciet atspiešanos no grīdas.
Šim septiņu dienu plānam vajadzētu būt jūsu sākuma punktam vielmaiņas uzlabošanā, tāpēc pieturieties pie tā, katru dienu veicot jaunu soli.
Piezīme:
Daudziem var šķist, ka tas viss var ietilpt vienā dienā, taču tikai pakāpeniska ieviešana ļaus ķermenim labāk noskaņoties uz paātrināto vielmaiņas procesu. Un vēl jo vairāk, cilvēks ir tāds radījums, ka viņš ātri iedegas ar kādu mērķi un pēc tam arī ātri nodziest, viņam ir nepieciešams ieradums katru dienu veikt darbības saistībā ar sava stāvokļa uzlabošanu. Tāpēc, ja visu izdarīs vienā dienā, nebūs interesanti :).
Tātad, kad plāns ir pabeigts, pāriesim pie ...
10 vielmaiņu veicinoši pārtikas produkti
Ir atzīti pārtikas vielmaiņas pastiprinātāji, un tie ietver.
Nr.1. sarkanie pipari
Jalapeno, Habanero, paprika un citas pikantās paprikas tieši stimulē vielmaiņu un asinsriti. Faktiski asie pipari ne tikai paātrina vielmaiņu, bet arī samazina tieksmi pēc ēdiena. Tas ir saistīts ar tajā esošo kapsaicīna saturu, savienojumu, kas stimulē ķermeņa sāpju receptorus, īslaicīgi uzlabojot asinsriti un vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka, ēdot asos piparus, paātrina vielmaiņu līdz 25% laika posmam līdz 3 stundas.
Nr.2. Veseli graudi: auzu pārslas un brūnie rīsi
Veseli graudi ir pilni ar barības vielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, kas uzlabo vielmaiņu, stabilizējot insulīna līmeni. lēnas izdalīšanās ogļhidrāti (piemēram, auzu pārslas un brūnie rīsi) sniedz enerģiju uz ilgu laiku, neradot maksimumus, kas saistīti ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
3. numurs. Brokoļi
Brokoļos ir daudz kalcija (zināms svara samazinātājs), kā arī vitamīnus C un A. Viena porcija nodrošina lielu daudzumu folijskābes, uztura šķiedrvielu un dažādu antioksidantu. Turklāt brokoļi ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, lai samazinātu ķermeņa detoksikāciju.
Nr.4. Zupas
Penn State University pētījums atklāja, ka šķidras un cietas pārtikas kombinācija pozitīvi ietekmē apetītes samazināšanos, paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus. Turklāt cietā barība, saberzta un pievienota buljonam, ļauj ķermenim ilgāk saglabāties sātam.
Nr.5. Zaļā tēja
Zaļās tējas ekstrakts var ievērojami uzlabot vielmaiņu, kā arī sniegt dažādus citus ieguvumus veselībai. Jo īpaši tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas aktīvi cīnās ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem.
Nr.6. Āboli un bumbieri
Pētījumi liecina, ka šie divi augļi palīdz uzlabot vielmaiņu un paātrina svara zudumu. Āboliem nevajadzētu būt saldiem, bet ar skābumu, turklāt zaļos ābolus vēlams lietot svara zaudēšanas jautājumos.
Nr.7. Garšvielas
Ķiploki, kanēlis ir dažas no labākajām garšvielām vielmaiņas veicināšanai. Pikantākas garšvielas – melnie pipari, sinepju sēklas, ingvers ļauj daudz efektīvāk kontrolēt vielmaiņas ātrumu, to palielinot. Kanādā veikts pētījums atklāja, ka garšvielas ļāva cilvēkiem sadedzināt līdz 1000 vairāk kaloriju dienā, salīdzinot ar tiem, kuri tās neiekļāva savā uzturā.
Nr.8. Citrusaugļi
Greipfrūti, pamelo – šie augļi palīdz sadedzināt taukus un uzturēt vielmaiņas procesus augstā līmenī. Tas galvenokārt ir saistīts ar augsto C vitamīna saturu - komponentu, kas samazina insulīna maksimumu.
Nr.9. Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu
Tenesī universitātē veikts pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja 1200-1300 mg kalcija dienā, zaudēja gandrīz divreiz vairāk svara nekā tie, kuru uzturā šis minerāls bija izsmelts. Lai palielinātu vielmaiņu, ēdiet daudz pārtikas, kas satur daudz kalcija. Iekļaut uzturā - pienu, biezpienu, Oltermani sieru 9% , kalcija orotata tabletes.
Nr.10. Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu
Tātad, atkārtojot... lūk, kā izskatās vielmaiņu veicinošu pārtikas produktu kopsavilkuma grozs.
Kā redzat, ūdens ir pirmajā vietā, un tā ir taisnība. Patiesībā jums vajadzētu dzert vairāk nekā jūsu pašreizējais līmenis, un tas ir tāpēc, ka, visticamāk, jūsu ķermenis ir dehidratācijas stāvoklī. Tas nozīmē, ka dzer tad, kad jūti izslāpis, un ne vienmēr tīru ūdeni, aizstājot to ar tēju, kafiju, dejojam :).
Faktiski ķermenis izmanto ūdeni, lai uzturētu dabiskos fizioloģiskos procesus, jo īpaši šādus.
Jums papildus "pamatvajadzību apmierināšanai" ir nepieciešams arī spilvens, lai veicinātu vielmaiņas procesus, tāpēc palieliniet tīra ūdens patēriņu, lai 2-2,5 litri (vīriešiem) un 1,5-1,8 litri (sievietēm).
Patiesībā mēs izdomājām jaudu, pāriesim pie piezīmes otrās daļas.
Fiziskā aktivitāte vielmaiņas paātrināšanai
Metabolisms tiek samazināts par 2-4% katru desmitgadi, jo cilvēkam ar vecumu ir tendence zaudēt muskuļu masu. Tomēr spēka treniņu un aerobikas vingrinājumu kombinācija ļaus vislabāk kontrolēt vielmaiņu. (turot to paaugstinātu) neskatoties uz vecumu.
Tātad, apskatīsim katru darbības veidu.
I. Anaerobā apmācība un vingrinājumi vielmaiņas paātrināšanai
Anaerobo vingrinājumu mērķis ir veidot muskuļus (jaunu kontraktilo proteīnu radīšana), palielinot sportista jaudu un spēku. Šādas apmācības tiek veiktas ar augstu intensitāti un īsāku laiku. Kopumā muskuļiem jābūt zem slodzes 40-60 sekundes, un treniņš vairs neilgst 60 minūtes.
Anaerobos treniņos slodzes laikā enerģijai netiek izmantots skābeklis, bet rodas blakusprodukts pienskābes laktāts, kas paskābina muskuļus. Atveseļošanās periodā tiek izmantots skābeklis, lai muskuļiem "uzpildītu degvielu" - lai papildinātu enerģiju, kas tika izmantota intensīvas slodzes laikā.
Runājot par konkrētiem vingrinājumiem, apskatīsim dažus no tiem.
Nr.1. Kombinētais dēlis
Vingrinājums sastāv no šādu kustību veikšanas vienlaikus ...
Turiet 30 sekundes, sāciet ar 2 pieejas 6-8 atkārtojumi. Atpūta m / y pieejas 45-60 sekundes.
Nr.2. Diagonālās izklupienas ar kāju izmaiņām
No stāvēšanas sāciet veikt diagonālus izklupienus, katru reizi mainot kāju.
1 komplekts ilgst 45-60 sekundes, kopā šādas kopas 2-3 . Atpūta m / y pieejas 45-60 sekundes.
3. numurs. "Lāču rāpošana"
Vingrinājums tiek veikts šādi.
Uzsveriet pozīciju uz izstieptām rokām. Pēc tam salieciet ceļus un novietojiet tos zem gurniem ar papēžiem uz augšu (A). Paceļot ceļus no zemes, sāciet ātri kustēties no vienas puses uz otru un uz priekšu atpakaļ (B). Pabeigts 2-3 pietuvoties 45-60 sekundes katrs. Atpūta m / y pieejas 45-60 sekundes.
Piezīme:
Laika gaitā samaziniet komplektu skaitu katrā vingrinājumā līdz 5 .
Nr.4. Svara treniņu programma
Veiciet šādu treniņu trīs reizes nedēļā, ja vēlaties aktivizēt vielmaiņu.
Vingrinājumi tiek veikti norādītajā secībā apjomā 3 iestatīts 5-7 atkārtojumi pieejā un 90 atpūtas sekundes m / y komplekti. Varat mainīt treniņus saskaņā ar A un B shēmu.
II. Aerobikas vingrinājumi vielmaiņas uzlabošanai
To mērķis ir uzlabot ķermeņa skābekļa patēriņu. Termins "aerobs" attiecas uz mūsu ķermeņa skābekļa izmantošanu vielmaiņas procesos. Lielākā daļa aerobisko vingrinājumu tiek veikti mērenas intensitātes līmeņos ilgāku laiku, salīdzinot ar citām vingrinājumu kategorijām. Aerobikas nodarbībā ietilpst iesildīšanās, vismaz vingrošana 30 darbības minūtes un pēc tam atdzišana.
Galvenais nosacījums efektīvai kardio sesijai ir sirdsdarbības ātruma palielināšanās (salīdzinot ar atpūtu) un pulsa nogādāšana tauku dedzināšanas zonā. Katram cilvēkam ir savs un tiek aprēķināts, pamatojoties uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sekojošo plāksni.
Izrādās, ka tauku dedzināšanas režīms ir 60-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Visaugstākajam tauku dedzināšanas un vielmaiņu paātrinošajam efektam ir apļveida treniņš visam ķermenim. Tieši pie viņiem vēršas Holivudas zvaigznes un fitnesa treneri, kad nepieciešams pēc iespējas īsākā laikā sasniegt funkcionālu ķermeni ar redzamiem muskuļiem un nelielu daudzumu zemādas tauku.
Profesora Talaniana (ASV) pētījumā sievietes, kuras veica intervāla treniņu uz stacionāra velosipēda, sadedzināja 36% vairāk tauku nekā pastāvīgas pedāļu mīšanas gadījumā (vienmērīgs brauciens). Tas ir tāpēc, ka izraisīja ātruma pārrāvumus 20% mitohondriju lieluma palielināšanās muskuļu šūnās. Kas galu galā ļāva sievietēm izmantot taukus, nevis ogļhidrātus kā enerģijas avotu. Tādējādi ātruma uzliesmojumi un atgriešanās sākotnējā stāvoklī ļauj organismam efektīvāk šķirties no tauku masas.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir viens no ātrākajiem veidiem, kā iegūt savu ķermeni (lai palielinātu tā potenciālu) izmantot taukus kā degvielas avotu. HIIT ir treniņš 2 iekšā 1 - īss kardio seanss un spēka darbs ar secīgu maksimālā un mērena slodzes līmeņa maiņu. Tieši pēc HIIT kalorijas tiks sadedzinātas nākamajā 36 stundas, tāpēc tas ir ļoti efektīvs vielmaiņu veicinošs treniņa veids.
Pati HIIT visa ķermeņa treniņu programma, ilgstoša 10-15 minūtes varētu izskatīties šādi...
vai tā...
Vingrinājumi tiek veikti ar augstu intensitātes pakāpi, viens pēc otra par 30 sekundes ar atpūtas periodu m / y katram nākamajam vingrinājumam 10-15 sekundes. Tā rezultātā visa apmācība aizņem ne vairāk kā 7-10 minūtes. Apļu skaits atšķiras no 2 pirms tam 6 . Neskatoties uz īso darbības laiku, tā efektivitāte ir salīdzināma ar 60-90 minūtes skriešanas vai velosipēda pedāļu mīšanas.
Tādējādi izrādās, ka treniņu programmā vielmaiņas paātrināšanai jāapvieno aerobos un anaerobos vingrinājumus. Ideāls risinājums ir augstas intensitātes intervāla treniņš.
Tātad, mēs izdomājām uzturu un aktivitāšu veidus, par gulēšanu ir skaidrs - vismaz 7-8 stundas, ideālā gadījumā piespiediet spilvenu dienas laikā 30-40 minūtes.
Nu izskatās, ka viss ir padomāts, tagad rezumē un atvadīsimies.
Pēcvārds
Šodien atbildējām uz jautājumu – kā paātrināt vielmaiņu. Tagad jūsu rokās ir soli pa solim izstrādāts rīcības plāns vielmaiņas veicināšanai un efektīvai svara zaudēšanai. Vienīgais, kas jādara, ir likt lietā visu šo boltoloģiju, taču esmu pārliecināts, ka jūs varat tikt galā bez manis.
Bija prieks jums rakstīt, uz drīzu tikšanos!
PS. Esam aktīvi komentāros un runājam par mūsu paātrināšanas metodēm, ejam!
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.