Mūsdienās starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, olbaltumvielu diēta ir ļoti populāra. Šo sporta diētu dod priekšroku kultūristi un kultūristi. Tās galvenais mērķis ir sasniegt labu ķermeņa darbību. Šajā gadījumā pārtikas piedevu skaits jāaprēķina ilgā laika periodā. Kombinācijā ar sporta vingrinājumiem, kardio trenažieriem šāds uzturs var garantēt vislabākos rezultātus.
Olbaltumvielu diētas būtība sportistiem
- Olbaltumvielu diētu sportistiem (vai olbaltumvielu diētu) nevajadzētu novērtēt par zemu. Izvēloties pareizo diētu, sportists var palielināt muskuļu masu. Taču der atcerēties, ka treniņos svarīga ir ne tikai olbaltumvielu diēta, bet gan pārtikas produktu kopums kopā ar piemērotu treniņu programmu. Katrs sportists to zina.
- Olbaltumvielas ir viena no 3 pārtikas sastāvdaļām. Olbaltumvielu uzņemšanas biežumu un daudzumu sportistiem nosaka viņu vingrinājumu veids. Pārmērīgs proteīns atņems cilvēkam taukus, ogļhidrātus. Daudzi iesaka patērēt līdz 1,4 g proteīna uz kilogramu svara, lai iegūtu vēlamo muskuļu masu.
- Ja vēlies ātri notievēt, esi gatavs atteikties no cieti saturošiem pārtikas produktiem, mīli gaļu, zivis un esi ļoti aktīvs cilvēks, tad tev ir piemērota sporta diēta vīriešiem.
- Olbaltumvielu uzturs ir labākais veids, kā sasniegt normālu svaru, nekaitējot muskuļu audiem.
- Olbaltumvielu diēta ir piemērota arī grūtniecēm. Šo diētu galvenokārt izmanto sportisti, taču proteīna uzturs ir piemērots arī grūtniecēm. Sievietei, ievērojot diētu, vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu pārtikas. Grūtniecības auglim šis ēdiens dažkārt ir tik nepieciešams, ka veģetāriete savā uzturā iekļauj dažādus proteīna produktus.
Olbaltumvielu uztura iezīmes
Ikvienam, kurš vēlas ievērot olbaltumvielu diētu sportistiem, jāzina, ka tai nevajadzētu kļūt par jūsu dzīvesveidu, jo. liecina par nesabalansētu uzturu. Ogļhidrātu trūkuma dēļ pasliktināsies jūsu sniegums, pasliktināsies matu vai ādas izskats, savukārt olbaltumvielu pārpalikums negatīvi ietekmēs aknas un nieres.
Tāpēc vispirms jākonsultējas ar speciālistu. Gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar nieru vai gremošanas sistēmas slimībām šāda diēta ir aizliegta. Pārējā gadījumā diētas ilgumam jābūt līdz 2 nedēļām.
Ievērojot olbaltumvielu diētu sportistiem, atcerieties, ka jums precīzi jāievēro norādītā diēta. Nevajadzētu pārtikas produktus aizstāt, pārkārtot, mainīt var tikai atsevišķu pārtikas produktu daudzumu, samazinot to patēriņu.
Diētas izvēlne
1., 14. diena. Brokastīs dzer kafiju (bet tikai melnu un nepievieno cukuru); pusdienās varat pagatavot salātus (ņemt kāpostus un garšot ar augu eļļu), vārīt olas, dzert tomātu sulu; un vakariņās pagatavojiet zivis (jebkurā formā).
2., 13. diena. Brokastis arī sastāv no kafijas, bet tagad var pievienot krekeri; pusdienās gatavot zivis, salātus; vakariņās labāk vārīt liellopu gaļu, izmantot kefīru.
3., 12. diena. Tāpat kā iepriekš, brokastīs dzer kafiju; pusdienās pagatavojiet ceptu cukini, ir atļauts ēst ābolus; vakariņās apēd 2 olas (cieti vārītas), liellopa gaļu, salātus.
4., 11. diena. Sāc šīs dienas ar kafiju, biezpienu; pusdienās varat baudīt vārītus burkānus, kam pievienota augu eļļa, olu (jēls), cieto sieru (15g); un ēst augļus vakariņās.
5., 10. diena. Sāciet savas dienas ar neapstrādātiem rīvētiem burkāniem, kas garšoti ar citronu sulu; pusdienās ēst zivis, varat dzert tomātu sulu; un vakariņas sastāvēs no augļiem.
6., 9. diena. Kā vienmēr brokastis sastāv no kafijas; pusdienas - vārīta vista, plus burkānu salāti (var aizstāt ar kāpostiem); vakariņas - vārītas olas (2 gab.), Rīvēti burkāni.
7., 8. diena. Brokastīs jādzer tēja; un pusdienās vāra liellopu gaļu, ēd augļus; atkārtojiet jebkuras vakariņas, bet ne 3. dienā.
Apstiprinātie produkti
Lai palielinātu muskuļu izmēru, sportisti ēdienkartē iekļauj daudz olbaltumvielu pārtikas. Kā jau minēts, viņi patērē daudz sojas, gaļas, jūras veltes, pienu, zivis, olas. Uztura speciālisti saka, ka sportistiem ir nepieciešams ēst daļēji, jo. tas dos enerģiju, uzturēs cukura līmeni.
Šeit ir galvenie noderīgie produkti:
- olu baltumi;
- auzu pārslu (varat pievienot medu vai sūkalu proteīnu);
- franču klaips;
- liellopa fileja;
- sparģeļi;
- brokoļi;
- rīsu kūka;
- dzēriens ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem;
- jebkura zivs;
- Sūkalu proteīns.
Kādas ir kontrindikācijas?
Palielināts olbaltumvielu daudzums ir diezgan pretrunīga "dāvana" jūsu ķermenim. Turklāt šāds uztura plāns var saasināt noteiktas veselības problēmas. Kontrindikācijas ietver jebkādas nieru un citu orgānu slimības.
Sporta diēta svara zaudēšanai ir šauri fokusēta tehnika, tāpēc tā nav ideāla ikvienam. Esiet ļoti uzmanīgs attiecībā uz diētu un vingrinājumiem, un, cenšoties veidot lielus muskuļus, neaizmirstiet saglabāt savu veselību.
Olbaltumvielu diēta sportistiem ir nepieciešama ne tikai muskuļu veidošanai – tā tiek izstrādāta, ņemot vērā vairākus svarīgus faktorus. Svarīgi atcerēties, ka aktīvai fiziskajai aktivitātei nepieciešama pilnīga uzlāde.
Kāpēc ir nepieciešams proteīns?
Olbaltumvielas ir nepieciešamas mūsu organismam un īpaši svarīgu lomu šis elements iegūst, ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu.
Olbaltumvielas ietver vissvarīgākās aminoskābes, no kurām dažas netiek sintezētas mūsu organismā. Olbaltumvielu pārtika nodrošina enerģijas papildināšanu (sadedzinot 1 g proteīna, izdalās aptuveni 4 kcal).
Olbaltumvielas ir enzīmu, skeleta muskuļu, hormonu sastāvā, tas ir, neēdot pareizo daudzumu olbaltumvielām bagātas pārtikas, nebūs iespējams veidot muskuļu masu.
Diētas deva
Ar aktīviem treniņiem olbaltumvielu uzņemšanas ātrums tiek palielināts 2-3 reizes (fizioloģiskā norma ir 1 g / 1 kg ķermeņa svara). Sportisti ir ideāli piemēroti šādam olbaltumvielu produktu klāstam:
Gaļa, mājputni
Zivis un jūras veltes
Piens un piena produkti (kefīrs, jogurts, biezpiens, skābs krējums utt.)
Olas
Olbaltumvielu kokteiļi
Jums ir nepieciešams ēst bieži un mazās porcijās. Papildus olbaltumvielām uzturā jābūt vitamīniem, minerālvielām, sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, fermentiem, veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes negāzētam ūdenim.
izvēlnes paraugs
Diētas numurs 1
Brokastu iespējas:
Banāni (2 gab.), Biezpiens ar krējumu - 200 g, tēja ar pienu
Graudu maizes grauzdiņi (3 gab.), Ogas (200 g), cietais siers - 50 g, tēja ar medu
Olbaltumvielu kokteilis un ogu pasniegšana
Porcija putras, vārīta gaļa (100 g), ābols, tēja
Uzkodu iespējas:
Grauzdiņi ar dabīgo sviestu
Muslis ar pienu un ogām (100-200 g)
30-50 g nesālīti neapstrādāti rieksti
Līdz 100 g zema tauku satura siera un rupjmaizes
Jogurts un 30-40 g tumšās šokolādes
Pusdienu iespējas:
Grilēta gaļa (200 g), putra ar sviestu (200 g), dārzeņu salāti, mežrozīšu buljons
Zupa (dārzeņu, vistas, liellopa gaļa, zivs), vārīta gaļa (100 g), graudu maize, dārzeņu salāti un tēja
Vakariņu iespējas:
Liellopu gaļa, vista vai zivs (150 g), dārzeņu maisījumi (200-300 g), cepti kartupeļi, tomātu sula
Omlete, dārzeņu salāti, graudaugu maize un tēja
Uzkodu iespējas pirms gulētiešanas:
Jogurts
Kefīrs
Rjaženka
Diētas numurs 2
Brokastis: mīksti vārītas olas (2 gab.), auzu pārslas, biezpiens, apelsīnu sula
Otrās brokastis: augļi un biezpiens
Pusdienas: 200 g vārītas vistas filejas un rīsu putras, dārzeņi, mežrozīšu buljons
Pēcpusdienas uzkodas: jebkuri augļi vai ogas
Vakariņas: liess zivju sautējums, dārzeņu garnīrs, kas pagatavots augu eļļā, augļi
Pirms gulētiešanas: skābpiena dzēriens
Kontrindikācijas
Augsts olbaltumvielu pārtikas daudzums rada papildu slogu gremošanas orgāniem. Nelietojiet diētu ar nepietiekamu nieru un kuņģa-zarnu trakta darbību. Kontrindikācijas ir tādas slimības kā hronisks pankreatīts, kairinātu zarnu sindroms, kolīts, disbakterioze, podagra.
Visiem cilvēkiem veselības atslēga ir sabalansēts un racionāls uzturs. Profesionāliem sportistiem pareizs uzturs ir ne tikai veselība, bet arī profesionālo panākumu pamats. Sportista standarta uzturs ir daudz kalorijāks nekā cilvēkam, kura profesionālā darbība nav saistīta ar intensīvu fizisko sagatavotību, un sastāv no 55-60% ogļhidrātu.
Taču ir situācijas, kad sportistam nepieciešams notievēt, piemēram, pirms sacensībām. Bet svara zudums nekādā gadījumā nedrīkst notikt muskuļu masas samazināšanās dēļ, tāpēc sportistiem palīdz proteīns.
Diētas pamatā ar šo diētu ir. Nepieciešams sastādīt olbaltumvielu produktu ēdienkarti, ņemot vērā, ka uz vienu svara kilogramu dienā jābūt vismaz 1,5 g olbaltumvielu.
- Izvēlne ļauj iekļaut sekojošo:
- Piena produkti bez taukiem (biezpiens, piens, jogurts);
- Tvaicēta gaļa (vista, teļa gaļa, tītars, trusis);
- Jūras veltes un zivis;
- Olas;
- Pākšaugi (pupas, lēcas);
- Graudaugi (kvieši, rīsi).
Neaizmirstiet, ka uzturam jābūt līdzsvarotam. Organismam nepieciešami arī vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas, tāpēc uzturā jābūt dārzeņiem (selerijas, spināti, tomāti, kāposti, bietes, burkāni).
Uztura iezīmes atkarībā no dzimuma un vecuma
Vīrieši. Muskuļu masas procentuālais daudzums vīriešu ķermenī ir lielāks nekā sieviešu, tāpēc viņiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Ja vīrietim, kurš nenodarbojas ar sportu, uz svara kilogramu pietiek ar 1 g proteīna dienā, tad sportistam dienā vajag 5 g uz kilogramu.
Sievietes. Sportistiem katru dienu nepieciešami 3 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tiem, kuri vēlas izmantot šo diētu, lai ātri zaudētu svaru, pietiek ar 1,5 g uz kilogramu svara.Tomēr jāņem vērā, ka šīs diētas efekts būs daudz ātrāks un nozīmīgāks, ja to apvienos ar treniņiem sporta zālē. .
Kā zināms, sportistiem ir daudz diētu. Viena no efektīvākajām ir olbaltumvielu diēta. Tas ir īpaši izstrādāts fiziski aktīviem cilvēkiem. Olbaltumvielu uzturu visbiežāk izmanto sportisti, kas nodarbojas ar kultūrismu un pauerliftingu. Pārtika ar bagātīgu olbaltumvielu daudzumu ļauj sportistiem ar lielu fizisko piepūli pareizi sadalīt enerģijas izmaksas un sasniegt augstus rezultātus. Kopš šīs diētas ievērošanas jūs varat īsā laikā veidot muskuļu masu un noņemt liekos taukus. .
Ar egļu diētu cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz tauku ar ogļhidrātiem, vielmaiņa sāk krasi mainīties. Liekie tauku krājumi tiek sadalīti, radot zināmu stresu. Tāpēc jums ir jāapsver visi šī ēdiena plusi un mīnusi. Noteikti izdzeriet no 1,5 līdz 2 litriem attīrīta negāzēta ūdens dienā. Vislabāk to darīt pirms ēšanas un nedzert ūdeni 20-30 minūtes pēc ēšanas.
Olbaltumvielas cilvēka organismā pilda neaizvietojamas funkcijas, jo pēc tā ir liela nepieciešamība. Tas ir atrodams gandrīz visos audos un orgānos, izņemot žulti un urīnu. Tieši muskuļi satur pusi no visa cilvēka ķermeņa proteīna. Muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai olbaltumvielas ir vienkārši svarīgas.
Olbaltumvielu diēta, pateicoties ātrai ķermeņa piesātinājumam, ļauj ātri remdēt izsalkumu. Un cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, tas ir ļoti svarīgs faktors. Galu galā ķermeņa nepieciešamība pēc pārtikas palielinās apmēram 3-5 reizes atkarībā no ķermeņa slodzes intensitātes un treniņu ilguma. Diēta saskaņā ar šo sistēmu galvenokārt ietver zivju, gaļas un olu ēdienus. . Jāatceras, ka teļa un liellopu gaļa organismā uzsūcas ātrāk nekā jēra vai cūkgaļa. Liels daudzums olbaltumvielu satur riekstus, sojas pupas, pupiņas, zirņus. Piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir piens, kefīrs, zema tauku satura biezpiens un dažādi sieri. Šai diētai noderīgi ēdieni: kartupeļi, spināti, ziedkāposti, griķi un kviešu putraimi, mieži un manna, makaroni.
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte sportistiem
pirmdiena:
Brokastis: glāze piena, 3 gab. graudu cepumi.
Pusdienas: 250 g vārītas teļa gaļas, 150 g dārzeņu salātu.
Vakariņas: Zupa gaļas buljonā ar dārzeņiem 150 g, 150 g jēra gaļas, 1-2 maizes šķēles.
otrdiena:
Brokastis: 150 g zema tauku satura biezpiena, dabīgā kafija.
Pusdienas: 150 g vārītas pupiņas, 100 g burkānu salāti ar krējumu.
Vakariņas: 150 g zivs, 100 g vinegreta.
trešdiena:
Brokastis: glāze raudzēta cepta piena, 3 gab. nesaldināti cepumi.
Pusdienas: Zivju zupa ar liesu zivi 150 g, 120 g tomātu salāti ar olīveļļu.
Vakariņas: 150 g liesas vārītas cūkgaļas, 1 ābols vai bumbieris, 150 g ābolu sulas.
ceturtdiena:
Brokastis: 150 g beztauku biezpiena ar žāvētām aprikozēm, tase zaļās tējas.
Pusdienas: 200 g liellopa gaļas sautējums ar dārzeņiem, 1 neliela maizes šķēle.
Vakariņas: 100 g karbonādes, 100 g burkānu salāti ar krējumu.
piektdiena:
Brokastis: glāze piena, rullītis ar žāvētām aprikozēm.
Pusdienas: 150 g vārītu pupiņu, 150 g dārzeņu salātu.
Vakariņas: 100-110 g vārītas liellopa gaļas, 150 g skābētu kāpostu salāti ar zaļajiem zirnīšiem.
sestdiena:
Brokastis: 150 g kazas siera, krūze melnās tējas vai kafijas.
Pusdienas: 150 g zivs (vārīta), 100 g salāti ar tomātiem un krējumu, melnā maize.
Vakariņas: 150 g liellopa gaļas kotletes, 100 g vinegreta ar skābētiem kāpostiem.
svētdiena:
Brokastis: 1 glāze kefīra 1%, 2 graudu maizes šķēles.
Pusdienas: 150 g vārītas liesas liellopa gaļas, 150 g dārzeņu salātu, 1 maizes šķēle.
Vakariņas: 150 g teļa gaļas kotletes, tomātu salāti ar krējumu.
Olbaltumvielu diēta sportistiem palīdz sasniegt augstus rezultātus . Sportistiem pirms sacensībām ir ļoti svarīgi uzturēt atbilstošu fizisko formu un garīgo attieksmi.
Diēta sportistiem ir otrā svarīgā režīma daļa pēc treniņa. Tieši pielāgojot uztura sastāvu profesionāļi un sporta un fitnesa entuziasti iegūst muskuļu masu vai sadedzina taukus.
Sportisti: no starpsezonas līdz sacensībām
Pareizs uzturs ar tā pirmajiem principiem ir sportista dzīvesveida pamatā.
Diēta papildus saldumu, alkoholisko un treknu produktu noraidīšanai ietver:
- saliktie ogļhidrāti, augļi un nedaudz olbaltumvielu brokastīs.
- uzkodas ar olbaltumvielām vai dārzeņiem;
- kompleksie ogļhidrāti, olbaltumvielas no zivīm vai liesa gaļa, dārzeņi;
- uzkodas ar olbaltumvielām vai dārzeņiem;
- olbaltumvielu vakariņas (vistas, tītara gaļa, zivis, olas, biezpiens) ar dārzeņiem.
Šī diēta ir pamata, un svara palielināšanai vai svara samazināšanai ir nepieciešams tikai mainīt porcijas lielumu ogļhidrātu un tauku dēļ.
Muskuļu veidošanas pamati
Apgalvojums, ka olbaltumvielu diēta sportistiem ir nepieciešama muskuļu masas veidošanai, ne vienmēr ir patiess. Muskuļu veidošanas laikā olbaltumvielu nepieciešamība ir no 1,5 līdz 2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā – aptuveni 15-20% no kopējām kalorijām. Ja patērē vairāk olbaltumvielu, tas nepaātrinās muskuļu augšanu.
Lai saglabātu muskuļu masu, veselam vīrietim pietiek tikai ar 1 gramu proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, bet sievietei ar mazkustīgu dzīvesveidu vēl mazāk - 0,8 / 1 g / kg.
Proteīnu var ņemt no šādiem produktiem, aprēķinot ikdienas nepieciešamību:
- 1 liela ola - 6 g;
- 1 glāze vājpiena - 8 g;
- 100 g zema tauku satura biezpiena \u003d 14 g;
- 85 g liesa malta liellopa gaļa - 21 g;
- 85 g vistas krūtiņa - 27 g.
Pastāv mīti, ka sportisti izmanto olbaltumvielu diētu, kuras ēdienkartē var būt tikai olas, vistas krūtiņas un zaļā tēja. Šāds uzturs nespēj nodrošināt enerģiju ķermeņa un biroja darbinieka dzīvībai.
Šāda eksperimenta rezultāts būs izsalkums, muskuļu audu sadalīšanās aminoskābēs, miegainība un rezultātu trūkums sportā un svara zudums.
Tā sauktā proteīna diēta sportistiem paredz ikdienas kaloriju vajadzību apmierināšanu uz ogļhidrātu rēķina – enerģijas muskuļiem un ķermenim.
Ja trenējies pieņemties svarā 2-3 reizes nedēļā, tad no ogļhidrātiem jānodrošina puse no ēdienkartes kaloriju satura, apēdot aptuveni 300-600 gramus dienā, bet vīriešiem 2-3 reizes vairāk olbaltumvielu, tas ir. , apmēram 4-7 g uz 1 kg ķermeņa. Griķi dod 64 g ogļhidrātu uz 100 g produkta, rīsi - 72 g, bietes - 10 g, kāposti - 5-7 g, āboli - 11 g.
Piemēram, ja jūs gatavojat griķus standarta proporcijā 1,5 tases uz 3 glāzēm ūdens, tad tas ir apmēram 1,5 litri putras no 250 gramiem graudaugu, un šajā tilpumā būs tikai 155 grami ogļhidrātu.
Tauku nepieciešamību nosaka cilvēka darbība, jo tie ir spēcīgs enerģijas avots. Uzturā tie veido 20-35% no kopējām kalorijām, kur 10% jābūt piesātinātajiem taukiem, ko sauc par holesterīnu. Muskuļiem noderīgas ir linsēklas un olīveļļa, valrieksti, mandeles un treknas zivis (skumbrija, paltuss, forele).
Meiteņu uztura iezīmes sportā
Protams, meitene neēdīs pusdienās līdz 200 g griķu vai trīs 400 gramu steikus dienā. Obligāts nosacījums ir vistas krūtiņas vai zivju lietošana pa 100 gramiem divas reizes dienā (pusdienās un vakariņās), zema tauku satura biezpienu kā uzkodu un divas putras porcijas pa 100-120 gramiem (brokastis un pusdienas).
Sieviešu sportistu uzturs ir vērsts uz dārzeņiem, kuriem pēc pusdienām jābūt mazāk cietes saturam, un no rīta jālieto augļi.
Veģetāra diēta svara pieaugumam
Lai bez gaļas un piena iegūtu vairāk enerģijas, olbaltumvielu un kaloriju, jāsamazina neapstrādātu dārzeņu un augļu daudzums. Galvenais veģetārais ēdiens muskuļu augšanai ir šāds:
- griķi, rīsi, lēcas;
- pupiņas, zirņi, burkāni, zaļumi;
- pilngraudu maize, rieksti, sēklas;
- linsēklu un olīveļļa;
- banāni, āboli, hurma, apelsīni;
- augu proteīna pulveris.
- sojas produkti.
Ārzemju fitnesa zvaigznes savu ēdienkarti papildina ar čia, kaņepju un linsēklu piedevām, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu, mikroelementu un omega-3 taukskābju.
Svara zudums sportistiem, kuri ievēro veģetāro diētu, notiek tāpat kā ar parasto gaļas ēdienkarti: diētas kaloriju saturs ir jāsamazina par 15% vai vienkārši jāsamazina ogļhidrātu daļa. Olbaltumvielas joprojām ir galvenais, lai saglabātu muskuļu masu, un veģetāriešiem vajadzētu patērēt 1 gramu olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
Tiem, kas uzturā atstāj piena produktus un olu baltumus, tie paliek galvenie olbaltumvielu avoti, pilnvērtīga veģetāra uztura gadījumā aprēķins tiek veikts uz soju, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Piemēram, daudzu fitnesa modeļu iecienītākais veģetārais ēdiens ir tofu (sojas piena biezpiens), kvinoja un spināti.
Sportista svara zudums
Mērķis zaudēt svaru profesionālajā sportā ir gatavošanās sezonai. Un tas ir svarīgi ne tikai kultūrismā, kurā žāvēšana ļauj iegūt reljefu un venozo rakstu zem ādas. Bokseri un cīkstoņi nomet svaru, lai iekļūtu noteiktā svara kategorijā, un komandas spēļu spēlētāji, lai palielinātu sniegumu.
Sporta svara zaudēšanas principi ir šādi:
- pakāpenisks svara zudums par 1-2 kg nedēļā;
- uzturā uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu;
- ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana par 300-600 kalorijām;
- ir aizliegts badoties un pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.
Tieši tāpēc tievēšanas sportistiem diēta neaprobežojas tikai ar noteiktu kaloriju skaitu, kas ir principiāli nepareizi: katram ir atšķirīgs ķermeņa svars, treniņu intensitāte, un tas viss ir jāņem vērā.
Žāvēšana ir slengs kultūrista īstermiņa diētai, gatavojoties priekšnesumam. Ekspress svara zaudēšanas galvenais mērķis ir atbrīvoties no ūdens un samazināt tauku procentuālo daudzumu organismā.
Žāvēšana var ilgt 1-3 mēnešus, ņemot vērā starta un mērķa svaru un sportista sagatavotību. Cits nosaukums " zema ogļhidrātu diēta"- pilnībā atklāj procesa jēgu. Uz ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanās fona organisms sāk sadalīt tauku rezerves.
Sportisti īsā laikā izmanto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu kombinācijā ar intensīviem treniņiem un kardio:
- diētas kaloriju satura samazināšanās pakāpeniski notiek ogļhidrātu daļas dēļ. Ja žāvēšanu sadalīsit pa posmiem pa nedēļām, tad tie atbildīs 3, 2 un 1 gramam ogļhidrātu uz 1 kg svara. Režīma daļa ar zemu ogļhidrātu saturu ietver olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību procentos - 50:20:30;
- vienmērīga iekļūšana žāvēšanas procesā ātro ogļhidrātu noraidīšanas dēļ. Sākumā tiek izslēgti augļi, izņemot nesaldinātus ābolus un greipfrūtus, burkānus, bietes, tomātus un baklažānus, visus pākšaugus. Ir graudaugi (auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, grūbas), kā arī kāposti, garšaugi, gurķi, salātu lapas. Ir atļauts zema tauku satura biezpiens, kefīrs. Ir svarīgi, lai graudaugi būtu jāēd aptuveni pirms pulksten 16:00, un pēc tam ir atļauti tikai olbaltumvielas, gurķi un zaļumi. Salātus atļauts ietērpt ar karoti olīveļļas, apēst 5-6 mandeles dienā. Daudzu sportistu viltība ir linsēklu eļļa svara zaudēšanai, ko lieto no rīta vai vakarā, lai paātrinātu tauku sadalīšanos omega-3 taukskābju dēļ.
Žāvēšana ietver individuālu pieeju. Kādam pietiek ar ogļhidrātu samazināšanu līdz 2 gramiem, un kādam būs jāiztur visas sešas nedēļas, otrajā žāvēšanas nedēļā pamazām no uztura izslēdzot ābolus un greipfrūtus; kefīrs un biezpiens trešajā žāvēšanas nedēļā.