Daudzi cilvēki, kas sevi nogurdina ar stingrām diētām, ir noguruši no savas ēdienkartes pielāgošanas noteiktām robežām un liedzot sev prieku ēst garšīgi un daudzveidīgi. Tikai viņiem lielisks risinājums notiks pāreja uz sabalansētu uzturu. Šāda sistēma ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo garastāvokli. Tas ir ne tikai veselīgs, bet arī apmierinošs un garšīgs tajā pašā laikā!
Sabalansēta uztura priekšrocības svara zaudēšanai
Domājot par ieguvumiem vai kaitējumu šī metode uzturu, mēs cenšamies noskaidrot, kāda ir tā ietekme uz ķermeni. Sabalansēts uzturs ne tikai veicina svara zudumu, bet arī vispārēji ārstnieciski iedarbojas uz visām sistēmām un orgāniem.
Sabalansēta uztura priekšrocības:
- svara un ķermeņa tauku samazināšana;
- vispārējās labklājības uzlabošana;
- atveseļošanās, imunitātes stiprināšana;
- uzlabošanu nagu plāksnes, āda un mati;
- palielināta enerģijas ražošana.
Ir arī vērts atzīmēt, ka piekritēji sabalansēts uzturs nogurums, miegainība, vājums samazinās, un garastāvoklis un motivācija tikai palielinās.
Racionāla uztura teorija un noteikumi
Svara zaudēšana ir smags darbs un centība. Lai sasniegtu savu mērķi, nepieciešams nopietns gribasspēks.
Pareizam un sabalansētam uzturam jākļūst par ieradumu, un tad vēlamie skaistie ķermeņa izliekumi kļūs par realitāti.
Runājot par sabalansēta uztura principiem un noteikumiem, ir vērts atzīmēt šādus punktus:
- Normālai organisma funkcionalitātei jāzina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība, kā arī jāskaita kalorijas. Šajā sakarā viss ir individuāls, pamatojoties uz ķermeņa uzbūvi, vecumu, dzimumu, fiziskām aktivitātēm utt dienas nauda kalorijas, ir daudz programmu, kurās vienkārši jāievada visi dati.
- Patērējiet normālu ūdens daudzumu dienā, apmēram 1,5-2 litrus.
- Aizliegts ēst treknu, ceptu, kūpinātu, sāļu. Nomainiet šādu pārtikas apstrādi ar tvaicēšanu vai cepšanu cepeškrāsnī.
- Ņemiet vērā porcijas lielumu, tas nedrīkst pārsniegt atzīmi 350 - 400 g.
- Pērciet piena produktus ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu.
- Izvairieties no badošanās! Izsalkuma sajūtas laikā ķermenis piedzīvo stresu un sāk uzkrāties tauki kā uzglabāšanas viela.
- Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Padoms: pirmo ūdens uzņemšanu ieteicams veikt uzreiz pēc pamošanās, lai “iedarbinātu” visus organisma mehānismus. Nākamās devas jālieto ceturtdaļu stundas pirms ēšanas. Pēc ēšanas labāk dzert pēc 1 - 1,5 stundām.
Sabalansēts uzturs ir tikai dažu soļu attālumā. Jūs esat gandrīz klāt!
Jūs esat apņēmības pilns pieturēties veselīgs dzīvesveids dzīve un racionāls uzturs- un tas ir lieliski! Bet darot pareizā izvēle, daudzi saskaras ar jautājumu: ar ko sākt? Un, kā vienmēr, jums jāsāk ar mazumiņu: pirmais posms ceļā uz izcilu veselību un ilgmūžību ir pareizi izstrādāt ikdienas uzturs. Uzziniet, kā pareizi plānot savu uzturu, izlasiet mūsu materiālu.
1. darbība: pozitīva attieksme
Pirmkārt, ir svarīgi pareizi iestatīt sevi. Pareiza uztura ievērošana nav uzspiests un grūts pienākums (tā bieži vien tiek uztverti jebkādi pārtikas ierobežojumi), bet gan veselīgas un kvalitatīvas dzīves neatņemama sastāvdaļa, kas ļaus paildzināt jaunību, ienesīs vieglumu, labu garastāvokli un harmoniju ar sevi!2. darbība: ikdienas kaloriju aprēķins
Lai pareizi piesātinātu ķermeni barības vielas, jums jāzina sava ķermeņa enerģijas vajadzības. Lai tos aprēķinātu, mūsdienu uztura speciālisti izmanto Muffin-Jeor formulu, kas izskatās kā šādā veidā:● sievietēm: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161;
● vīriešiem: 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5.
Tādā veidā var uzzināt kaloriju skaitu, ko organisms tērē bazālajai (pamata) vielmaiņai, tas ir, elpošanai, asinsritei un pārtikas gremošanai. Lai redzētu pilnu attēlu, iegūtais kaloriju skaits ir jāreizina ar koeficientu jūsu motora aktivitāte:
● 1,2 – minimāls, “sēdošs” darbs;
● 1 375 - viegla fiziskā slodze 1-3 reizes nedēļā;
● 1.4625 - treniņš 4-5 reizes nedēļā vai darbs mērens;
● 1,55 - intensīvi treniņi 4-5 reizes nedēļā;
● 1,6375 - treniņš katru dienu;
● 1725 - intensīvas apmācības katru dienu vai 2 reizes dienā;
● 1,9 - smags fizisks darbs vai intensīva apmācība 2 reizes dienā.
Rezultāts būs vienāds ar kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Lai saglabātu formu, pietiek ar to, ka patērē tik daudz kaloriju, cik iztērē, un, lai vienmērīgi samazinātu svaru, patērē par 10-20% mazāk. Bet nevajadzētu krasi samazināt diētas kaloriju saturu (sievietēm minimālais 1200 kcal dienā, vīriešiem - 1500), jo tādā gadījumā organisms palēninās vielmaiņu un sāks uzkrāt kalorijas tauku masā. uztura pārtraukšanas, un tāpēc grūtāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
3. solis: sabalansēts uzturs
Ne mazāk kā svarīgs punkts kas jāņem vērā, sastādot ezis ikdienas ēdienkarte, ir makroelementu, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, līdzsvars. Ar sabalansētu uzturu līdz 30% no kopējām ikdienas kalorijām nāk no olbaltumvielām, 30% no taukiem un 40% no ogļhidrātiem. Lai pārvērstu šo proporciju saprotamākā vērtībā - gramos, apsveriet, cik daudz kaloriju nodrošina katrs no makroelementiem:
● 1 g olbaltumvielu - 4 kcal;
● 1 g ogļhidrātu - 4 kcal;
● 1 g tauku - 9 kcal.
Pieņemsim ikdienas kaloriju saturs jūsu diēta ir 2000 kcal. No tiem olbaltumvielām un taukiem vajadzētu būt 600 kcal, bet ogļhidrātiem - 800 kcal. Tālāk mēs šo daudzumu sadalām ar kaloriju skaitu, ko dod katrs šo makroelementu grams, un iegūstam, ka dienā (ar 2000 kcal kaloriju patēriņu) mums vajag 150 g olbaltumvielu, 67 g tauku un 200 g ogļhidrātu. . Mūsu ķermeņa faktiskā vajadzība pēc šiem makroelementiem ir nedaudz mazāka, taču olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti gremošanas laikā netiek pilnībā absorbēti (piemēram, augu proteīns- par 60%, gaļu - par 80%), un rezultātā mūsu organisms saņem optimālo uzturvielu daudzumu.
4. solis: ēdienreižu biežums
Droši vien ne reizi vien esat dzirdējuši, ka ēst vajag maz un bieži. Un tas ir patiešām svarīgi, jo šāda diēta ļauj vienmērīgi piesātināt ķermeni un izvairīties no pārēšanās. Optimālais biežums ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 papildu ēdienreizes. Labāk, ja uzkodas ir ar augsts saturs olbaltumvielas - piemēram, biezpiens, jogurts, mazkaloriju siers, proteīna batoniņi. Tāpat kā vitamīnu un šķiedrvielu avots uzkodām ir piemēroti augļi un dārzeņi. Un, lai darbā netiktu pievilkts šokolādes automāts, ņemiet līdzi ēdienu traukos – starp citu, šī ir viena no populārākajām uztura tendencēm mūsdienās!5. darbība: produktu izvēle
Izvēloties pārtiku pareizai diētai, dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem (graudaugi, pākšaugi, pilngraudu maize, bezcukura augļi un ogas, dārzeņi, garšaugi) un olbaltumvielām (liesa gaļa, zivis, ikri, pākšaugi, piena produkti). Taukiem jābūt veselīgiem, tas ir, nepiesātinātiem – tie ir augu eļļās, sēklās, riekstos, dažos graudaugos (čia, kvinoja, amarants).
Bet no vairākiem produktiem vajadzētu atteikties. Pirmkārt, no šokolādes, konditorejas izstrādājumiem (arī baltmaizes) un citiem konditorejas izstrādājumi, jo tajos ir tikai "tukšas" kalorijas un uzturvielu minimums. Šis priekšmets izskatās draudīgs un vienmēr apbēdina saldummīļus, taču ar laiku, sistemātiski ievērojot sabalansēta uztura principus, pārstāsiet pievērst uzmanību treknajām kūkām un piena šokolādei, ar pārsteigumu domājot: “Kā es tos vispār varēju mīlēt” ? Tāpat kā jebkurā biznesā, ir tikai jāsāk, un ar katru soli pāreja uz pareizu uzturu kļūs vieglāka. Turklāt iekšā mērenas summas nekaitēs tādi saldumi kā marmelāde, zefīri, zefīri un žāvēti augļi bez krāsvielām.
No uztura jāizslēdz arī majonēze (tajā ir rekordliels kaitīgo tauku daudzums, bet mazkaloriju - ķīmiskās piedevas), margarīns un pastas (tos esošie transtauki nodrošina tikai kalorijas, un ilgu laiku netiek izvadīti no organisma), desas, ātrās uzkodas, rūpnieciskās sulas un cukurs.
6. darbība. Dienas izvēlne
Pēc tam, kad jūs zināt savu ikdienas nepieciešamība kalorijās un uzturvielās - olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, kā arī sāka pareizi izvēlēties produktus lielveikalā, ir pienācis laiks sākt sastādīt ikdienas ēdienkarti. Sākumā derēs sastādīt tabulu, lai noskaidrotu uzturvielu daudzumu ēdienos un to kaloriju saturu. Bet tas ir nepieciešams tikai sākumā, jo ar laiku jūs varēsit brīvāk orientēties un zināt aptuveno uzturvērtība lielākā daļa produktu.
Brokastis - vissvarīgākā tehnika pārtiku, kuru nevajadzētu izlaist. Tas ir viņš, kurš palaiž vielmaiņas procesi organismā un ļauj nepārēsties dienas laikā. Pēc pamošanās izdzer glāzi ūdens un tad pēc rīta vingrošanas brokastīs var ēst, piemēram, olu, zaļumus (neitralizē holesterīna saturu dzeltenumā), kādu pilngraudu maizi vai musli, banānu. , izdzert glāzi piena vai apelsīnu sula. Lieliska alternatīva var būt Herbalife sabalansētās brokastis, kas apgādā organismu ar vērtīgām olbaltumvielām, kompleksie ogļhidrāti, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kā arī palīdz papildināt ūdens bilanci un veido sabalansētu uzturu visai dienai. Un tajā ir tikai 200 kalorijas!
Pirmā uzkoda var sastāvēt no žāvētiem augļiem, biezpiena, olbaltumvielu batoniņa.
Piemērots pusdienām, piemēram, dārzeņu zupa ar vistu, cieto kviešu makaronu, ceptas teļa vai tītara gaļas gabalu, dārzeņiem (arī pupiņām, pupiņām, zirņiem - tajos ir daudz olbaltumvielu), sēnēm.
Otrajā uzkodā var būt rieksti un augļi, jogurts, siers ar zemu kaloriju daudzumu (feta, goudete, rikota, siers).
Vakariņās jums vajadzētu pagatavot liesu zivi, vārītu vai tvaicētu gaļu, dārzeņus.
Kopumā diētas plānošana nepavisam nav laikietilpīgs vai garlaicīgs darbs. Neaizmirstiet par brokastīm, attīstiet ieradumu ņemt līdzi produktus uz darbu sabalansētām pusdienām un uzkodām, dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem un augļiem, uzraugiet pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu - šie vienkāršie noteikumi ļaus jums saglabāt veselību, baudīt lielisku garastāvokli, gūt labumu. pašpārliecinātība un galvenais – uz visiem laikiem aizmirst par stingrām diētām.
2015. gada 28. septembris, 17:44 28.09.2015.Jebkuras personas personīgo panākumu rādītājs ir veselība. Viņi runā par tā nozīmi bezgalīgi, bet es gribētu īpaši izcelt spēcīgus nervus un vienmērīgu orgānu darbu, kas tiek sasniegts pareizu uzturu un fiziskā sagatavotība. Sabalansēts uzturs ietver skaidra ēdienreižu grafika izveidi, kurā jāiekļauj tikai organismam nepieciešamās uzturvielas.
Racionāls un veselīgs uzturs svara zaudēšanai
Sabalansēts uzturs ir veselības atslēga. Ja ēdienkarte būs racionāla, viņi aizies liekais svars, vielmaiņa normalizējas, un ķermenis ir piesātināts būtiski vitamīni un minerālvielas. Ja vēlaties zaudēt svaru mēneša laikā ar sabalansētu uzturu, jums jāapgūst daži noteikumi, kas ļaus jūsu ķermenim vienmēr būt labā formā:
- Enerģijas balansēšana. Pārtika pārvēršas enerģijā, un, ja tā kļūst vairāk nekā nepieciešams, organisms uzglabā pārtiku rezervē tauku veidā. Ja ir maz, tad uzkrātā enerģija tiks izvilkta no ķermeņa. Un, ja jūs dodat ķermeni fiziski vingrinājumi tad jāēd vairāk, lai līdzsvarotu enerģiju.
- Uzturvielu balansēšana. Veselīgs ķermenis tā nebūs, ja tā ikdienā nesaņems pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Pareizais daudzums ir 55% ogļhidrātu, 30% tauku un 15% olbaltumvielu. Citi uztura standarti tiek uzskatīti par nepieņemamiem, un par līdzsvarots režīms tiks uzskatīts par pārkāpumu.
- Produktu daudzveidība. Lai saglabātu veselību, it īpaši, ja nepieciešams zaudēt liekais svars, cilvēkam ikdienā nepieciešami 60 dažādi veidi mikroelementi, tāpēc uzturs ir jādažādo. Šī ir galvenā atšķirība sabalansēta diēta no dažādām diētām, kas liek atteikties no daudziem pārtikas produktiem.
Pamatprincipi
Pastāv klasiska teorija par sabalansēta uztura principiem, ko pieņēmuši visi pasaules uztura speciālisti, kas saka:
- Ēdienu daudzums jārēķina individuāli, jo intuitīva ēšana šeit neder. Ar īpašu programmu palīdzību ir viegli patstāvīgi aprēķināt kaloriju saturu un uztura līdzsvaru.
- Ēdienu kvalitāte ir ideāla. Ēdienam jābūt svaigam, uzticama šefpavāra gatavotam vai paša gatavotam, uzglabātam iekšā pareizi apstākļi un nesatur garšas pastiprinātājus. Ideāls ēdiens - graudaugi uz ūdens, tvaicēta zivs vai gaļa, žāvēti augļi, medus, dārzeņi, augļi.
- Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu ar sabalansētu uzturu tikai tad, ja tas ir absolūti nepieciešams.
- Frakcionēts uzturs. Uztura speciālisti saka, ka jāēd līdz 6 reizēm dienā, lai nepārslogotu kuņģi ar lielu porciju vienā reizē.
- Ierobežojiet sāls un cukura patēriņu. Cukurs izraisa apetīti, un sāls izraisa hipertensiju.
Sabalansēta diēta
Katra atsevišķa cilvēka sabalansēts uzturs ir paredzēts uztura regulēšanai kvalitatīvā, kvantitatīvā nozīmē, koncentrējoties uz dzimumu, klimatiskajiem apstākļiem, vecumu un specifiku. darba aktivitāte. Dažādiem produktiem ir sava vitamīnu un aminoskābju attiecība, tāpēc tie dažādi ietekmē cilvēka organismu. Piemēram, gatavā griķu piena putra nodrošina pilnu aminoskābju klāstu, savukārt kviešu piena putra ir nesabalansētas aminoskābes.
Pilnas ēdienkartes piemērs katrai dienai un nedēļai
Ar sabalansētu uzturu ir nepieciešams patērēt sekojošiem produktiem:
- gaļas, sēņu vai pupiņu buljoni;
- labība;
- liesās šķirnes vārītas vai tvaicētas zivis;
- piena produkti jebkurā daudzumā (izņemot sierus);
- maize, maize ar klijām;
- visi dārzeņi, izņemot sparģeļus, redīsus, pupiņas, zirņus;
- visi augļi, izņemot vīnogas un banānus ierobežots daudzums;
- gāzētie dzērieni, alkohols, kafija ir pilnībā izslēgti.
Izmantojiet priekšzīmi sabalansēta ēdienkarte. Intervālos starp galvenajām ēdienreizēm ir atļautas uzkodas: rieksti, greipfrūti, granātāboli, žāvētas plūmes, biezpiens, jogurts un 1,5 litri ūdens dienā. Brokastīs nedēļas laikā ēdiet no:
- kauss kefīrs ar zemu tauku saturu ar krekeriem;
- glāze zema tauku satura piena ar medu;
- glāze jogurta un 2 krekeri;
- putra uz ūdens 100 grami un tēja.
Otrajās brokastīs var būt 2 augļi vai svaiga sula. Pusdienās izvēlieties kādu no šīm iespējām:
- kviešu tortilla, dārzeņu salāti ar olīveļļu, 100 g vārīta gaļa;
- vistas buljona zupa, mazas tvaicētas zivis, melnā maize;
- sēņu zupa, spageti ar zaļumiem un tomātu;
- vistas buljons, sautēti kartupeļi ar burkāniem, neraudzēta maize.
Sabalansētas vakariņas var būt šādas (viena no 4 iespējām):
- 100 g vārītas vistas gaļas, grieķu salāti;
- ceptas jūras zivis, salāti svaigi dārzeņi;
- jūras velšu salāti, kliju maize;
- burkānu kastrolis, svaigi spiesta sula.
Pareiza vitamīnu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija
Tāpēc racionālam uzturam jābūt sabalansētam ikdienas patēriņš olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir obligāti. Atkarīgs no visu trīs sastāvdaļu regulāras uzņemšanas vispārējo veselību un atsevišķu orgānu stāvoklis, izskats cilvēks un viņa psihoemocionālais stāvoklis. Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki un galvenā ķermeņa bioloģisko reakciju sastāvdaļa. Tāpēc katru dienu ar sabalansētu uzturu uz galda jābūt (pārmaiņus): sēnes, rieksti, olas, jūras veltes, piena produkti.
Ar taukiem mūsu ķermenis saņem vitamīnus un taukskābes, kas ir neaizstājams smērviela visam ķermenim. muskuļu un skeleta sistēma, tāpēc sabalansētam uzturam jābūt: avokado, zemesriekstu vai olīvju eļļa, Indijas rieksti, olīvas, zemesrieksti, mandeles, valrieksti, putns, jūras zivis. Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenā degviela, kas nodrošina visu. svarīgas funkcijas. Galvenie ogļhidrātu pārtikas produkti sabalansētā uzturā ir: pilngraudu makaroni, auzu pārslas, griķu biezputra, rīsi, dārzeņi, augļi, rudzu maize.
Sabalansēta uztura noteikumi un režīms - pamatteorija, koncepcija
Sabalansēta uztura teorija radās apmēram pirms 200 gadiem, un akadēmiķis A. Pokrovskis sniedza lielu ieguldījumu šīs koncepcijas attīstībā. Racionāla uztura teorijas būtība ir samazināta līdz šādiem noteikumiem:
- Sabalansēts uzturs tiek uzskatīts par ideālu, ja uzturvielu pieplūdums nepārprotami atbilst to patēriņam.
- Metabolismu nosaka koncentrācijas līmenis taukskābes, aminoskābes, minerālvielas, monosaharīdi, vitamīni.
- Pārtika sabalansētā uzturā sastāv no dažādas nozīmes sastāvdaļām.
- Pārtika satur neaizstājamas vielas, kas nepieciešamas organisma dzīvībai, bet nevar tajā veidoties.
- Pārtikas izmantošana notiek ar paša ķermeņa palīdzību.
Sievietēm un vīriešiem
Ar atšķirīgu dzīvesveidu vīrieši un sievietes nosaka savas vajadzības pēc sabalansēta uztura. Gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams uzturs, kas, samazinoties apetītei un fiziskā aktivitāte nodrošināt ķermeni ar visu pareizās vielas bez papildu kalorijām. Jaunāks, fiziski aktīvi cilvēki nepieciešams sabalansēts uzturs ar papildu kalorijām, lai aizstātu tās, ko patērē slodzes laikā.
Bērniem
Sabalansētam uzturam ir liela nozīme pilnvērtīgai bērnu attīstībai un stiprināšanai bērna ķermenis. Jau 5 gadu vecumā mūsdienu bērni sāk parādīties slimības kuņģa-zarnu trakta, un problēmas virsotne iekrīt pusaudžu gadi. Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams agrīnā vecumā pievērst uzmanību bērna uzturā bija sabalansēta tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un vitamīnu attiecība. Attīstošā organismā pastiprinās enerģijas vielmaiņas procesi, tāpēc bērniem barības vielu nepieciešams vairāk nekā pieaugušajiem.
Bērna ēdienkartē jādominē graudaugiem, zivīm, gaļai, dārzeņiem, un piena patēriņš jāsamazina līdz minimumam. Attīstošam organismam ir absolūti neiespējami ēst desas, čipsus, frī kartupeļus, šokolādes, saldos gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas. Tas ir tiešs ceļš uz slimību vairogdziedzeris, gastrīts un neskaidra redze. Ko daktere Komarovska domā par sabalansētu bērna uzturu, skaties tālāk esošajā video:
Veģetāriešiem
Plkst veģetārā diēta Svarīgs ir arī sabalansēts uzturs, jo tajā nav dzīvnieku olbaltumvielas. Taču daba ir radījusi ideālus apstākļus veģetārismam, tāpēc sabalansēta uztura sagatavošana viņiem īpaši neatšķirsies no ierastā racionālā uztura. Parasts veģetārisms izslēdz dzīvnieku gaļu, bet stingri - visus dzīvnieku izcelsmes produktus: medu, olas un pienu. Lai iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu, vairāk jāēd veseli graudi un pākšaugi, kas kompleksā pilnībā aizstāj dzīvnieku olbaltumvielas.
Diēta sportistiem
Sportistiem ļoti svarīgs ir sabalansēts uzturs, jo tas ir galvenais nosacījums pilnīga atveseļošanāsķermeni pēc nogurdinošiem treniņiem. Bez sabalansēta uztura muskuļu augšana nav iespējama, pretējā gadījumā ķermenis sāks uzņemt enerģiju no olbaltumvielām, kas paredzētas ķermeņa veidošanai. Sportista uzturam jābūt daudzveidīgam, un aptuveno produktu attiecību aprēķina pēc šādas formulas:
- svaigi augļi, dārzeņi - 6-10 daļas no kopējā uztura;
- graudaugi, graudaugi, graudaugi - 6 - 10 daļas;
- olas, mājputni, gaļa - 2-3 daļas;
- piena produkti - 2-3 daļas;
- olbaltumvielām vajadzētu būt vismaz 12% no visām kalorijām;
- ūdens ir visa pamatā, un tā trūkums vājina fiziskās aktivitātes, tāpēc dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.
Lai gan ikvienam ir iecienīti ēdieni un cilvēkiem ir vajadzīgs atšķirīgs kaloriju daudzums, sabalansēta uztura pamatnoteikumi ir noderīgi ikvienam. Sabalansēts uzturs nodrošina organismu ar tajā esošajām uzturvielām dažādi veidi pārtikas produktus un pat var veicināt svara zudumu, veicināt sirds veselību un samazināt attīstības risku blakus efekti dažādi hroniskas slimības.
Soļi
Dažādojiet savu uzturu
-
Pareizi ēdiet brokastis.Ēd brokastīs pietiekami produkti no dažādas grupas un tādējādi aktivizē vielmaiņu visai dienai.
-
Iepriekš plānojiet pusdienas un vakariņas. Pirkt veselīgu pārtiku nedēļu uz priekšu. Pagatavojiet vairākas ēdienreizes, lai ēst visu nedēļu, vai ēdiet pārpalikumus nākamajā dienā, lai uzpildītu degvielu veselīgs ēdiens un tajā pašā laikā ietaupīt laiku.
- Ātrām pusdienām varat pagatavot sviestmaizi no divām šķēlītēm pilngraudu maizes, salātu lapām, sīpoliem, tomātiem, šķēles zema tauku satura siera un dažiem gaļas gabaliņiem, kas palikuši pāri no pagājušās reizes. Pievienojiet tam salātus ar pāris ēdamkarotēm (30 mililitriem) mērces un glāzi (250 mililitrus) 100% augļu sulas.
- Lai iegūtu sabalansētas vakariņas, izmēģiniet 1 glāzi vārītu burkānu, 1 glāzi tvaicētas zaļās pupiņas, 1 glāzi vārītu brūno rīsu un grilētas cūkgaļas šķēli. Nomazgājiet to visu ar ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu.
- Plānojot maltītes un iegādājoties nepieciešamās sastāvdaļas, izvairieties no iepakotu un pārstrādātu pārtikas produktu, saldu gāzēto dzērienu, sāļu uzkodu un saldo desertu pirkšanas. Lai sasniegtu sabalansētu uzturu, labāk ir ēst pilnvērtīgu dabisku, nevis apstrādātu pārtiku.
-
Atcerieties sabalansēt savas uzkodas. Neaizmirstiet uzkost starp ēdienreizēm un mēģiniet tās padarīt pēc iespējas veselīgākas. Lai gan nav nepieciešams katrā mazajā ēdienreizē iekļaut visus galvenos pārtikas veidus, katrā uzkodā ir jābūt vairāk nekā vienam ēdiena veidam.
- Piemēram, pamēģiniet uzkodas ar ābolu un selerijas šķēlītēm. Vienlaikus iemērciet tos zemesriekstu sviestā – tā organisms saņems porciju augļu un dārzeņu, kā arī nedaudz olbaltumvielu un tauku.
- Uzkodas var būt skaists veids saņemiet visas nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis vai nevarat tajās iekļaut visu veidu pārtiku.
-
. Nosakiet savu ikdienas kaloriju daudzumu un atbilstošo pārtikas daudzumu, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Vienlaikus ievērojiet tālāk sniegtos ministrijas speciālistu ieteikumus. Lauksaimniecība ASV.
- Paturiet prātā, ka “ideālais” kaloriju skaits var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt vai pieņemties svarā, iegūt vairāk to uzturvielu, kuru jums trūkst, vai jūsu veselības stāvokļa dēļ.
- Katrai ēdienreizei jābūt sabalansētai un tajā jāiekļauj proporcionāls pārtikas daudzums. dažāda veida. Piemēram, neaizstājiet olbaltumvielas ar kaut ko citu, lai palielinātu kaloriju skaitu, vai nepārtrauciet ēst noteiktus pārtikas produktus, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
-
Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir veselības problēmas. Regulāri apmeklējiet savu ārstu un konsultējieties ar viņu par savām akūtām vai hroniskām slimībām. Konsultējieties ar savu ārstu par savu uzturu un to, no kā izvairīties un kas var mainīt šķiedrvielu līdzsvaru saistīto slimību gadījumā.
- Piemēram, diabēta slimniekiem var ieteikt ēst vairāk produktu no veseliem graudiem, nevis apstrādātiem graudiem, un ierobežojiet augļu un augļu sulu uzņemšanu. Plkst augsts līmenis holesterīna un sirds slimības, ieteicams samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu un tauku dienas devu. Ja vēlaties zaudēt svaru, varat likt lielāku uzsvaru uz dārzeņiem un ierobežot sviesta un dārzeņu eļļa, kā arī pievienojiet ēdieniem mazāk kulinārijas tauku un cukura.
- Nekad neuzskatiet, ka pietiek ar vispārējām zināšanām par savu slimību, apsverot, kā mainīt diētu, un noteikti konsultējieties ar speciālistu par to.
- Kā vispārējs noteikums, diētas, kas ietver pilnīga neveiksme no jebkuras galvenās grupas produktiem. Lielākajai daļai cilvēku, lai zaudētu svaru, pietiek ar daudzveidīgu un uzturvielām bagātu uzturu. zems saturs kalorijas un tauki.
Pārliecinieties, ka pamatēdienos ir puse dārzeņu un augļu. Veseliem dārzeņiem un augļiem vajadzētu veidot pusi no sabalansēta uztura. Mēģiniet katru dienu apēst 1-2 tases augļu un 2-3 tases dārzeņu.
Ēdiet pilngraudu pārtiku. Apmēram ceturtdaļai sabalansēta uztura vajadzētu būt graudiem, un vismaz pusei no šiem pārtikas produktiem jābūt no veseliem graudiem, nevis rafinētiem graudiem. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas izgatavoti no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas, miežiem un citiem graudiem.
Dažādojiet savus olbaltumvielu avotus. Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas, ēdiet daudzveidīgi olbaltumvielu pārtika. Mēģināt proteīna produkti veido apmēram ceturto daļu no jūsu uztura.
Pievienojiet savai diētai dažus piena produktus ar zemu tauku saturu.Ēd un dzer piena produktus, lai iegūtu kalciju, kas atrodams govs piens. Lai samazinātu tauku uzņemšanu, izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu.
Sabalansējiet savu uzturu
Apsveriet savas uztura vajadzības
- Dzert daudz – daudz ūdens (vismaz trīs litri vienā dienā). Jūs varat darīt vairāk, ja jūsu ķermenis to prasa!
- Noskatieties īpašu video pamācību par sabalansētu uzturu.
- Nekad neatkāpieties no uztura, ja nolemjat to darīt! Atkāpieties - iegūstiet papildu kalorijas.
- Ēdiet tā, lai ēdienos un produktos būtu divreiz vairāk ogļhidrātu nekā taukos un trīsreiz vairāk nekā olbaltumvielu.
- Noteikti atcerieties brokastis! Nu, ēd, protams! Koncentrējieties uz šo pārtikas "periodu".
- Centieties ieturēt četru vai piecu stundu pārtraukumu starp pusdienām un vakariņām.
- Ja esat "uz diētas", tad jūsu maksimālā summa kalorijas dienā - tūkstotis pieci simti. Ja tikai ievēro uztura līdzsvaru – divi tūkstoši četri simti.
- Ēdiet pārtiku (dzērienus), kas ir “draugi” ar līdzsvaru: valrieksti (bez sāls). Redīsi. Gurķi. Sēklas (bez sāls). Biezpiens (ļoti zema tauku satura). Burkāns. Zāļu tējas. Selerijas. Kivi. Bumbieri. Augļu jogurti (nesaldināti, bez piedevām). Graudaugu maize. Zaļā tēja). Visi sojas produkti. Mandeles (nav sālītas). Visa stingra gaļa. Rāceņi. Redīsi. Ziedu tējas. Mīļā. Siļķe (ar zemu tauku saturu).
- Pārtrauciet dzert kafiju (jebkuru). Jums būs jāveido sava dzīve bez tā, ja jūs "vēlaties" pilnīgu līdzsvaru.
- Dažas stundas pirms vakariņām veiciet vingrinājumus. Tas nepieciešams gan svara zaudēšanai, gan labāka asimilācija sabalansētu pārtiku.
- Izvairieties no popkorna un čipsiem. Neēdiet to pat kinoteātros. Meklējiet kaut ko, ar ko to aizstāt.
- Nekošļājiet visu, ko redzat. Vispirms saskaitiet katra redzētā produkta kaloriju saturu. Starp citu, vienmēr turiet sev līdzi kaloriju marķējumu. Piemēram, piezīmju grāmatiņā vai piezīmju grāmatiņā.
Kā ēst sabalansētu uzturu, lai zaudētu svaru?
Diēta:
Izvēlieties un paēdiet brokastis:
- Trīsdesmit grami siera (ar zemu tauku saturu), divi krekeri.
- Glāze piena, daži krekeri.
- Nedaudz medus, glāze piena.
Brokastis jau otro reizi:
- Glāze sulas (bez cukura).
- Divi augļi.
- Piecdesmit grami siera, burkānu salāti, divi simti gramu makaronu.
- Viena tortilja (liesa), zaļie salāti ar olīveļļu.
- Baklažāni (cepti ar tomātiem), četras kartupeļu šķēles, trīsdesmit grami siera.
- Divi cūkgaļas iesmi, simts grami kartupeļu, pusotrs burkāns (vārīts), simts piecdesmit grami zivju.
- Maizes gabaliņš, omlete ar sēnēm un olām, dārzeņu salāti.
- Trīsdesmit grami siera, dažas pupiņas vārītas ar olīveļļu.
- Piecdesmit grami graudaugu, glāze piena.
- Divi krekeri, desmit rieksti, viena burka jogurta.
- Divas karotes ievārījuma, desmit mandeles, viena burciņa jogurta.
- Tomāts, tītara šķiņķa šķēle, piens, siers.
Piecu dienu sabalansēts uzturs. Izvēlne:
Pirmā diena:
Brokastis: svaigi spiesta sula, auzu pārslas uz ūdens.
Pusdienas: tvaicēta zivs, zaļā tēja.
Vakariņas: dārzeņu maisījums ar sarkano sīpolu un sieru, zaļā tēja.
Otrā diena:
Brokastis: olu kultenis ar sēnēm, svaigi spiesta sula.
Pusdienas: rīsi, augļu salāti.
Vakariņas: vārīta gaļa, dilles, pētersīļi, ūdens.
Trešā diena:
Brokastis: vistas gaļas šķēle, bulciņa (maza), banāns, zaļā tēja.
Mums ir pusdienas: kāpostu-burkānu salāti, jebkura sula.
Vakariņas: ūdenī vārīta griķu biezputra, tēja.
Ceturtā diena:
Brokastis: zaļā tēja, biezpiens.
Pusdienas: sautētas pupiņas ar dārzeņiem, liellopa gaļas gabals, augļu sula.
Vakariņas: melnā tēja (bez cukura), ūdens, augļu asorti.
Piektā diena:
Brokastis: sula, burkāni, žāvēti augļi.
Pusdienas: jebkura tēja, jebkurš jūras velšu kokteilis.
Vakariņas: apelsīnu salāti, tēja, kivi.
Septiņu dienu sabalansēts uzturs:
Pirmā diena:
Brokastis: biezpiens, tēja, rozīnes.
Pusdienas: gaļa, maize, tomāts.
Vakariņas: maize, ūdens, makaroni.
Otrā diena:
Brokastis: zivis, zaļā tēja, sēnes.
Pusdienas: augu tinktūra, makaroni, vārīta gaļa.
Vakariņas: siers (neapstrādāts), ūdens, tomāts.
Trešā diena:
Brokastis: zaļā tēja, melnā maize, gurķis.
Pusdienas: zema tauku satura gaļa (grilēta), pētersīļi, ūdens.
Vakariņas: ūdens, makaroni, maize.
Ceturtā diena:
Brokastis: dilles, melnā tēja, tomāts.
Pusdienas: grilēta gaļa, ūdens, maize.
Vakariņas: ūdens, maize, gaļas gabals.
Piektā diena:
Brokastis: minerālūdens, vista, ūdens.
Pusdienas: zivis, ūdens, tomāts.
Vakariņas: salāti, augļi (jebkuri), nedaudz ūdens.
Sestā diena:
Brokastis: zaļās kaijas, neliela maizīte.
Pusdienas: dārzeņu buljons, ūdens.
Vakariņas: divi tomāti, divi gurķi, nedaudz ūdens.
Septītā diena:
Brokastis: magoņu bulciņa, vistas gaļa, ūdens.
Pusdienas: citrona šķēle, divi gurķi, tomāts.
Vakariņas: glāze tējas, viens neliels banāns, gaļas gabals.
Vēl viens sabalansēta uztura piemērs efektīvai svara zaudēšanai:
Pirmās brokastis:
Ūdens, auzu pārslas (uz ūdens), viens vai vairāki āboli.
Divas brokastis:
Divas tases jogurta, divi lieli persiki.
Viens zivs gabals, dārzeņu salāti, viens cepts kartupelis.
Sarīvēti burkāni ar olīvām.
Vistas krūtiņa, brokoļi (vārīti), ūdens.
"Sabalansētu" salātu recepte reālam svara zaudēšanai:
Sajauc: simts gramus jogurta, nedaudz eļļas, vienu gurķi, maizi, lapu salātus. Visu samaisa un ēd. Ja jūti, ka salāti tev neder – neēd! Neindējiet ķermeni ar mazkaloriju un sabalansētām lietām tikai svara zaudēšanas dēļ. Padomā arī par savu veselību. Neviens par to neparūpēsies, izņemot jūs!