0 90,9 k. Grāmatzīme: Ctrl+D, Cmd+D

Uztura ceļvedis veselībai un svara zaudēšanai, ēdienkartes iespējas

Pareiza uzturs ir diēta, kas veicina normālu ķermeņa šūnu darbību, attīstību un atjaunošanos. Šī koncepcija nenosaka striktus ierobežojumus katras dienas ēdienkartes sastādīšanai, bet tikai norāda uz principiem, kas palīdz ēst pilnvērtīgi, daudzveidīgi un veselīgi. Tāpēc ne visas diētas var attiecināt uz PP.

Par papildinājumiem un komentāriem vietne pateicas Lilijai Karpusevičai @lily_karpussevich - Kazahstānas Republikas Nacionālās uztura speciālistu un uztura speciālistu asociācijas prezidentei. Lilija ir profesionāla "elites" kategorijas uztura speciāliste, pārtikas trenere. Vairāk kā 8 gadu pieredze fitnesa jomā, vairāk kā 5 gadi uztura jomā.

Galvenie principi

Lielākā daļa cilvēku agrāk vai vēlāk domā par savu ēšanas paradumu maiņu. Tam ir daudz iemeslu: meitenes sapņo atbrīvoties no zemādas taukiem uz sāniem un gurniem, vīrieši - no "alus vēdera", un profesionāli sportisti izmanto diētas, lai "izžāvētu" figūru sacensībām.

Ir arī tādi, kuri ir spiesti vērsties pie uztura speciālistiem nopietnu ar uzturu saistītu slimību dēļ. Visus vieno viena lieta – vēlme atrisināt savas fizioloģiskās problēmas. Lai to panāktu, mēs iesakām ievērot tālāk norādītos principus.

Kompetenta pieeja

Veselīga uztura organizēšanā galvenais ir pakāpeniskums un pareiza psiholoģiskā attieksme. Jums nevajadzētu tiekties uz stingriem ierobežojumiem un iecienītāko produktu noraidīšanu.

Lilija Karpuševiča: “Noteikums numur viens! PP nav diēta, bet gan ēšanas paradumu un dzīvesveida maiņa!

Sākumā jums nevajadzētu pat domāt par ēdienkartes kaloriju satura aprēķināšanu. Sāciet vienkārši. Piemēram, izmantojiet mazus traukus. Tātad jūs "pieradināt" kuņģi pie neliela ēdiena daudzuma.

Dienas devu sadaliet 3 galvenajās ēdienreizēs un 2 uzkodās vai 5 vienādās ēdienreizēs. Frakcionētas maltītes palīdzēs tikt galā ar spēcīgu izsalkuma sajūtu.

Tajā pašā laikā pakāpeniski samaziniet cukura patēriņu. Piemēram, ielieciet tējā nevis 3 ēdamkarotes cukura, bet divas; ēst nevis veselu kūkas gabalu vienlaikus, bet pusi. Tādējādi jūs nejutīsieties atņemts un drīz atbrīvosities no "rijības".

Uzmanīgi pieejiet fiziskajām aktivitātēm. Tavs uzdevums ir vienmērīgi “ieslēgt” ķermeni aktīvā dzīvesveidā, nevis nogurdināt sevi uz simulatoriem. Ja fitnesa nodarbības nav pieejamas, veiciet vienkāršus vingrinājumus ātrai svara zaudēšanai mājās. Bet nesteidzieties uzreiz griezt stīpu jostasvietā vai lecamauklas. Lēkšana radīs bīstamu slodzi locītavām, ja ir liekais svars. Sāciet ar mazumiņu:

• staigāt vairāk, staigāt parkā;
• izmantojiet kāpnes, nevis liftus.

Sporta zālē veiciet vieglus kardio treniņus:

• vingrinājums uz velotrenažiera, elipse;
• staigāt pa taku.

Aptuvenais kaloriju skaits

Neuztraucieties, jums nav jāaprēķina precīzas kalorijas katrai porcijai. Internetā var atrast pārtikas kaloriju tabulas. Salīdziniet savu dienas devu ar atrastajiem datiem un aprēķiniet pārpalikumu.

Lai nemaldos, vispirms nosaki individuālo vajadzību pēc kalorijām. Lai to izdarītu, mēs iesakām izmantot Mifflin-San Geor metodi. Sieviešu vērtēšanas shēma ir šāda:

• reiziniet savu svaru ar 10;
• iegūtajai vērtībai pievienojiet savu augumu, kas reizināts ar 6,25;
• no iegūtā skaitļa atņem 161 un vecumu, kas reizināts ar 5;
• reiziniet galīgo vērtību ar 1,2.

Piemērs: mēs nosakām ikdienas kaloriju nepieciešamību sievietei - svars 70 kg, augums 170 cm, vecums 30 gadi:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ērtības labad izmantojiet kalkulatoru un aizstājiet savus datus:

Koeficients "1,2" norāda uz fizisko aktivitāti. Dotajā piemērā tas ir minimāls (sēdošs darbs). Ja spēlējat sportu, koeficients būs atšķirīgs:

• zema aktivitāte - 1,375 (vieglas slodzes, treniņi 1-3 reizes nedēļā);
• vidēji - 1,55 (intensīvi treniņi, 3-5 reizes nedēļā);
• augsts - 1,725 ​​(intensīvs ikdienas treniņš);
• ekstrēma aktivitāte - 1,9 (spēka sports, smags fiziskais darbs, ikdienas treniņi).

Vīriešiem formula ir atšķirīga:

• reiziniet svaru ar 10;
• iegūtajai vērtībai pievieno augstumu, kas reizināts ar 6,25;
• no iegūtā skaitļa atņem vecumu, kas reizināts ar 5;
• pievienot 5;
• reiziniet ar 1,2 (vai citu piemērotu koeficientu).

Piemērs: vīrietis, 32 gadi, svars 80 kg, augums 193 cm, 5 intensīvi treniņi nedēļā:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulators:

Tātad jūs esat aprēķinājis savu individuālo kaloriju nepieciešamību. Ko tālāk? Lai ātri zaudētu svaru, samaziniet iegūto vērtību par 20%. Pēdējais skaitlis būs jūsu vadlīnijas, veidojot diētu.

Pareizā BJU kombinācija

Svarīgs veselīga uztura princips ir līdzsvars. Tas ir, ēdienkartē jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Neizslēdziet nevienu no šīm uzturvielām no uztura. Bet, lai sasniegtu dažādus mērķus, BJU ir jākorelē dažādos veidos:

• Tievēšana. Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana. Tieši viņi galvenokārt nogulsnējas zemādas tauku veidā ar fizisko aktivitāšu trūkumu. Ieteicamā attiecība tauku dedzināšanai: olbaltumvielas - 30%, tauki - 25%, ogļhidrāti - 45%.
• Muskuļu masas komplekts. Ir zināms, ka sportistiem ir nepieciešams vairāk kaloriju muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tāpēc viņu uzturā galvenokārt vajadzētu būt ogļhidrātiem. Ieteicamā attiecība šajā gadījumā būs šāda: olbaltumvielas - 20%, tauki - 30%, ogļhidrāti - 50%.

Lilija Karpuševiča: “Muskuļi aug uz ogļhidrātiem. Ir nepieciešams regulāri papildināt glikogēna krājumus ar ogļhidrātiem. Ja mēs palielināsim proteīnu uzņemšanu, organisms tik un tā pārpalikumu pārvērtīs glikozē enerģijas iegūšanai.

Profesionāli kultūristi izmanto ekstrēmo BJU attiecību – attiecīgi 60/20/20, lai sagatavotos priekšnesumiem. Bet šāda shēma ir kontrindicēta parastajiem cilvēkiem un iesācēju sportistiem.

Ēdot augu pārtiku

Svaigiem dārzeņiem, augļiem un zaļumiem jābūt jebkura veida diētas uzturā (ja nav medicīnisku kontrindikāciju), lai piesātinātu organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Šķiedrvielas, kas ir daļa no šiem produktiem, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību.

Turklāt augu pārtika stimulē zarnu motoriku un uzlabo gremošanu, kas veicina regulāru kaitīgo vielu izvadīšanu no organisma, palīdz zaudēt svaru un stiprina vispārējo cilvēka veselību.

Ēdiet vismaz 400 gramus svaigu dārzeņu un augļu dienā.

Ēdienu gatavošanas noteikumi

Svarīga ir ne tikai produktu kvalitāte, bet arī to pagatavošanas veids. Kaitīgi ir: smēķēšana, cepšana, fritēšana. Ja vēlaties būt vesels un skaists, tvaicējiet ēdienu (piemēram, lēnajā plītī), cepiet vai vāriet. Reizēm varat izmantot grilu.

Ēdiet augu pārtiku neapstrādātu. Ja dārzeņus un augļus pakļaujat termiskai apstrādei, dažas barības vielas tiks iznīcinātas. Tajā pašā laikā neatstājiet garšvielu dārzeņu salātus nākamajai dienai. Vienā reizē pagatavojiet mazas porcijas.

Lilija Karpuševiča: “Ja ir problēmas ar vēderu, labāk sautēt vai cept. Piemēram, termiski apstrādātos tomātos un ābolos ir samazināta skābju koncentrācija, kas piemērota erozīvā gastrīta un holecistīta gadījumā.

Nedēļas izvēlnes iespējas

Katram cilvēkam ir savas izvēles par pārtiku. Tāpēc ir daudz izvēlņu piemēru. Piedāvājam divus variantus diētai nedēļai: pirmo – sabalansētu – cilvēkiem, kuri vēlas ēst pēc iespējas veselīgāk; otrais – diētiskais – sportistiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Uztura plāns svara saglabāšanai un veselības veicināšanai

1 - brokastis, 2 - pusdienas, 3 - launags, 4 - vakariņas.

Pirmdiena:

1. Auzu pārslu biezputra, siera un sviesta sviestmaize, tēja.
2. Dārzeņu zupa, liellopa gaļas kotlete, zaļie salāti.
3. Kastrolis ar 2 olām un ziedkāpostiem.
4. Vārīta vistas fileja, cepti dārzeņi.

1. Muslis ar pienu, ābolu.
2. Dārzeņu zupa, kartupeļu kastrolis ar malto gaļu.
3. Biezpiens ar rozīnēm.
4. Vārīts lasis, dārzeņu un garšaugu salāti ar sviestu.

1. Prosas putra, žāvēti augļi.
2. Vistas zupa ar vermicelli, plovs ar gaļu.
3. Biezpiena kastrolis ar rozīnēm un medu.
4. Kāpostu tīteņi ar malto gaļu.

1. Ceptas olas no 3 olām, melnā maize, bumbieris.
2. Vistas zupa ar vermicelli, gulašs.
3. Biezpiens, glāze kefīra.
4. Zivju kotletes, gurķu un tomātu salāti ar krējumu.

1. Miežu biezputra, siera un sviesta sviestmaize, tēja.
2. Ukha, jūras makaroni.
3. Biezpiena kastrolis ar rozīnēm.
4. Ceptas sarkanās zivis, sautēti dārzeņi.

1. Muslis ar pienu, bumbieri.
2. Ukha, cūkgaļas cepetis un kartupeļi podos.
3. Saldie pīrāgi, tēja.
4. Cepta vista ar garšvielām, sautēti dārzeņi.

svētdiena:

1. Ceptas olas no 4 olām, grauzdiņš ar sviestu - 2 gab., tēja.
2. Gaļas pīrāgs, tēja.
3. Biezpiens, glāze kefīra.
4. Cūkgaļas kotletes, svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Lilija Karpuševiča: “Izvēlamies pilngraudu maizi. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas pazemina glikēmisko indeksu un liek ilgāk justies sāta sajūtai."

Iknedēļas maltīšu plāns sportistiem, kuri zaudē svaru

1 - brokastis, 2 - uzkodas, 3 - pusdienas, 4 - uzkodas, 5 - vakariņas.

Pirmdiena:

1. Auzu pārslas ar pienu, zaļais ābols.
2. Gaļas buljons, vārīta zivs, zaļie salāti.
3. Dabīgais jogurts ar svaigu augļu gabaliņiem.
4. Tvaicēti kotletes, sautēti dārzeņi.

1. Divi grauzdiņi ar sviestu, baltums no 2 vārītām olām, tēja.
2. Dārzeņu salāti ar skābo krējumu.
3. Plovs ar vistu.
4. Biezpiena kastrolis.
5. Vārīta vistas fileja, sautēti ziedkāposti.

1. Muslis ar pienu, bumbieri.
2. Sauja riekstu.
3. Vārīts rozā lasis, cepti dārzeņi.
4. Glāze kefīra, sauja žāvētu augļu.
5. Kāpostu tīteņi ar malto gaļu.

1. Ceptas olas no 3 olām (1 dzeltenums), šķiņķa sviestmaize, tēja.
2. Augļu salāti ar jogurtu.
3. Dārzeņu zupa, tvaicētas cūkgaļas kotletes, zaļie salāti.
4. Biezpiens.
5. Dārzeņu un jūras velšu salāti ar augu eļļu.

1. Omlete ar pienu, apelsīns.
2. Glāze dabīgā jogurta.
3. Liellopu gaļas gulašs, dārzeņu sautējums.
4. Kefīrs, banāns.
5. Cepta sarkana zivs ar brokoļiem un sparģeļiem.

1. Siera kūkas ar rozīnēm un skābo krējumu, tēja.
2. Glāze piena, auzu cepumi.
3. Sautēta liellopa gaļa ar rīsiem, dārzeņu salāti.
4. Biezpiena kastrolis.
5. Sautētas aknas, svaigu dārzeņu salāti ar sviestu.

svētdiena:

1. Rīsu biezputra ar pienu, grauzdiņš ar sviestu un sieru, želeja.
2. Apelsīns, ābols.
3. Spageti cietie kvieši, vārīta menca.
4. Biezpiens, glāze kefīra.
5. Vārīta liellopa gaļa, sautēti dārzeņi.

Lilija Karpuseviča: “Beztauku piena produkti palielina insulīna līmeni. Šis hormons veicina šķidruma uzkrāšanos adipocītos (tauku šūnā) un novērš tauku dedzināšanu. Tāpēc labāk izvēlēties pienu 3,2–5%. Tauku komponents šajā gadījumā darbojas kā inhibitors.

Padoms: ievērojot diētu, reizi mēnesī palutini sevi ar nelielām gardumiem: picas šķēli, mīļāko desertu utt. Tādējādi jums būs vieglāk panest ierobežojumus.

kaitīgie produkti

Tagad izdomāsim, no kādiem pārtikas produktiem varat atteikties, lai paātrinātu svara zudumu un uzlabotu pašsajūtu. Ņemiet vērā, ka zemāk esošais saraksts ir ieteikums un ir nepieciešams tikai kā vispārīgs ceļvedis. Ja jūs, piemēram, nevarat iedomāties dzīvi bez saldas kafijas no rīta, nomainiet cukuru ar dabīgu saldinātāju. Vai arī ātrās ēdināšanas burgeru vietā pagatavojiet gardas sviestmaizes mājās.

• Saldie gāzētie dzērieni. Šie produkti satur krāsvielas, garšas, konservantus, kas nelabvēlīgi ietekmē kuņģa gļotādu. Turklāt "soda" satur milzīgu daudzumu cukura.
• Uzkodas (čipsi, krekeri, frī kartupeļi un citi). Šādas uzkodas tiek pagatavotas daudz taukos, tāpēc viss, ko organisms var iegūt, ir kancerogēni, papildu kalorijas, liekie tauki un sāls.
• Ātrā ēdināšana. Lielākajai daļai ātrās ēdināšanas ēdienu pamatā ir baltmaize, apšaubāma gaļa un treknas mērces. Un tas viss ir aromatizēts ar lielu skaitu garšas pastiprinātāju un sāli. Dabiski, ka ar šādu kombināciju nevar būt runas par kādu labumu ķermenim.
• Desiņas. Ķīmiskā rūpniecība jau sen ir iemācījusies nodot neatbilstošas ​​gaļas ražošanas atliekas kā dabisku produktu. Tāpēc visbiežāk desas vai šķiņķa aizsegā tiek iegūti slīpēti skrimšļi un ādas.
• Majonēze. Šī mērce galvenokārt sastāv no taukiem, etiķa un sāls, kas kaitē gremošanai.
• "Ātrās" pusdienas - zupas, kartupeļu biezeni, nūdeles, ar kurām pietiek ar verdošu ūdeni gatavībai. Šāda pārtika nav piemērota veselīgam uzturam, jo ​​satur nekvalitatīvas sastāvdaļas un ķīmisko piedevu komplektu.
• Cukurs, produkti no baltajiem miltiem. Mēs iesakām pakāpeniski atteikties no konditorejas izstrādājumiem. Saldā un miltu kombinācija pastiprina negatīvo ietekmi uz figūru.
• Iesaiņotas sulas. Ir pierādīts, ka šādi dzērieni praktiski nesatur nepieciešamos vitamīnus un patiesībā ir salds "ūdens" ar augļu aromātu.
• Alkohols. Alkoholiskie dzērieni, ļaunprātīgi izmantojot, iznīcina cilvēka iekšējos orgānus. Un vispirms cieš kuņģa-zarnu trakts un aknas. Turklāt alkoholā ir ļoti daudz kaloriju, kas atspoguļojas attēlā. Zinātnieki ļauj vakariņās izdzert glāzi laba sarkanvīna, bet ne biežāk kā 1-2 reizes mēnesī. Un, strādājot pie tauku dedzināšanas, labāk ir pilnībā izslēgt alkoholu.

Lilija Karpuseviča: “Cukurs no gāzētiem dzērieniem ātri uzsūcas oglekļa dioksīda dēļ. Tas negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzera darbu un veicina celulīta parādīšanos skaistajā cilvēces pusē. Desās negodīgi ražotāji izmanto dehidrogenētus augu taukus, krāsvielas un konservantus. Tas izraisa holesterīna plāksnīšu veidošanos traukos un alerģiju, līdz pat intoksikācijai. Alkohola lietošana pazemina testosterona līmeni vīriešiem, kas palielina neauglības un impotences risku. Tāpat alkohols veicina muskuļu katabolismu abiem dzimumiem un zemādas taukaudu palielināšanos slēpto kaloriju dēļ, samazinot tauku dedzināšanu līdz nullei. Salīdzinājumam: 1 ml alkohola - 7 kalorijas, 1 ml eļļas - 9 kalorijas.

Esiet uzmanīgi ar musli. No vienas puses, tas ir veselīgs produkts, kas sastāv no graudaugiem un žāvētiem augļiem. No otras puses, daudzi ražotāji kompozīcijai bieži pievieno cukuru un šokolādi, kas ievērojami palielina ēdiena kaloriju saturu.

• Nemēdiniet sevi badā. Ēdiet ābolu vai riekstus. Zaudējot svaru, esi uzmanīgs ar riekstu maisījumiem – viena sauja no 350 kalorijām ir viena ēdienreize.
• Dzert vairāk ūdens. Šķidrums palīdz tikt galā ar izsalkumu un izvada no organisma nevajadzīgās vielas.
• "Sodas" vietā pagatavojiet svaigi spiestu dārzeņu vai augļu sulu. Bet neaizraujieties, ja jūs zaudējat svaru. Svaigās sulās (kūkā) nav šķiedrvielu, attiecīgi, dzer tīru cukuru, un tās ir papildu kalorijas. Viena glāze apelsīnu sulas - 250 kalorijas.
• Nomainiet kafiju ar zaļo tēju vai cigoriņu dzērienu.
• Ēd daudzveidīgi. Diēta, kas sastāv no vistas krūtiņām un dārzeņiem, ātri apniks.
• Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā ierakstāt savus svara zaudēšanas rezultātus. Vizuālie rādītāji būs papildu stimuls.
• Pārbaudiet sastāvdaļas veikalā. Izvairieties no aizstājējiem, konservantiem, saldinātājiem, garšas pastiprinātājiem.
• Nomainiet konditorejas izstrādājumus ar medu un žāvētiem augļiem (bet ne vairāk kā 30 g dienā).
• Nebaidieties tērēt lielus līdzekļus diētai. Jūs varat izveidot lētu un pieejamu diētu, kas pilnībā apmierina ķermeņa vajadzības.
• Esiet radošs. Ēdienu gatavošanai nav jābūt tikai ēdiena gatavošanai. Mēģiniet padarīt pat visvienkāršākos ēdienus garšīgus un neparastus.
• Nodarbojieties ar tādiem sporta veidiem kā kultūrisms. Jums būs vēl viens iemesls ēst pareizi. Izvēlies treniņus pēc saviem ieskatiem, nevarēsi darīt to, kas ilgstoši nesagādā prieku.
• Ja strādājat birojā un nav iespējas doties uz mājām pusdienot, paņemiet līdzi dārzeņu salātus pusdienu kastītē un pudeli tīra ūdens.
• Dodiet sev atļauju brīvdienās nedaudz atpūsties. Apēdiet kūkas šķēli vai savu iecienīto picu. Jūs no tā nekļūsit labāki, taču jutīsities daudz labāk.
• Pusstundu pirms ēšanas izdzeriet glāzi vēsa ūdens. Tādā veidā jūs samazināsiet izsalkumu.

Var šķist, ka pieturēties pie veselīga uztura ir ārkārtīgi grūti. Patiesībā tās ir tikai bailes no kaut kā jauna. Tiek uzskatīts, ka, lai gūtu panākumus jebkurā biznesā, ir jāizkāpj no personīgās komforta zonas un jāsāk rīkoties citādi. Tātad, jūs vēlaties būt vesels, skaists, piemērots? Viss jūsu rokās! Sāciet ēst pareizi, drīz jūs pamanīsit pārsteidzošas izmaiņas savā dzīvē!

Vai raksts jums bija noderīgs?

Mēs atvainojamies, ka raksts jums nebija noderīgs.

Lūdzam jūsu padomu!

Sūtīt

Paldies par jūsu atsauksmi!

Diētisks uzturs palīdz ne tikai zaudēt svaru. bet arī piesātināt organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat ieviest šādu diētu mājās, jo receptēs tiek izmantoti vienkārši produkti, un pat slinks var veikt gatavošanas tehnoloģiju.

Galvenie uztura uztura noteikumi:

1. 1. Dzert ūdeni - parasts attīrīts vai minerālūdens bez gāzes, vismaz 2 litri dienā.
2. 2. Ēdiet daudz svaigu dārzeņu, garšaugu (3-4 porcijas dienā) un augļus (2-3 porcijas dienā).
3. 3. Atteikties no sarkanās gaļas.
4. 4. Mājputnu gaļa jālieto bez ādas.
5. 5. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus – treknas zivis, riekstus, sēklas, avokado, auksti spiestas augu eļļas.
6. 6. Ēdiet skābpiena produktus ar minimālu tauku saturu.
7. 7. Neēdiet vairāk par 2 dzeltenumiem dienā, olbaltumvielu daudzums nav ierobežots.
8. 8. Izvairieties no cepšanas ar cepamajām eļļām.
9. 9. Ēd 5 reizes dienā vienā un tajā pašā laikā – 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas.
10. 10. Kontrolējiet patērēto kaloriju skaitu – aptuveni aprēķiniet, izmantojot īpašu formulu.
11. 11. No rītiem jāēd graudaugi, saldie augļi un dārzeņi, pēc pusdienām jāēd olbaltumvielas un mazkaloriju dārzeņi.
12. 12. Vēlams atteikties no sāls – tas veicina svara zudumu, atbrīvojoties no liekā ūdens.

Šie noteikumi ir universāli: tie ir piemēroti gan dažāda vecuma sievietēm, gan vīriešiem. Jau mēnesi pēc to ievērošanas jūs varat zaudēt no 3 līdz 6 kg, atkarībā no personas sākotnējiem datiem.

Ķermeņa žāvēšanas diēta paredz patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījumu šādi:

• olbaltumvielas: 60% - tiem jābūt visās ēdienreizēs;
• tauki - 20% - ieteicams tukšā dūšā izdzert tējkaroti linsēklu eļļas, pārējos veselīgo tauku avotus vienmērīgi sadalīt pa visām ēdienreizēm;
• ogļhidrāti: 20% – tie jāuzņem brokastu un pirmās uzkodas laikā.

PP diēta svara zaudēšanai ir viena no pēdējo gadu populārākajām svara zaudēšanas tendencēm. Dažiem frāze PP ir kļuvusi par mūža uztura normu, un kāds tikai iepazīstas ar vienkāršiem PP noteikumiem. Šajā rakstā mēs sapratīsim visas diētas smalkumus un mēģināsim noskaidrot, kas tas ir – tiešām "pareizs uzturs" vai kārtējais uztura speciālistu mārketinga triks.

Tātad PP kombinācijas atšifrēšana ir pareizs uzturs, paņēmiens, kura pamatā ir uztura normalizēšana un pareiza, optimāla iespēja. Diēta neprasīs tādus upurus kā badošanās, atteikšanās no gaļas, viena ēšana vai viena kefīra izdzeršana. Viss, kas no cilvēka ir vajadzīgs, ir piedāvāto režīmu padarīt par normu uz visu atlikušo mūžu, un tas, kā sola uztura speciālisti, ir ne tikai elegantu formu, bet arī labas veselības garantija.

"Pareiza uztura" mērķi un mērķis

Sabalansēts uzturs, protams, veicina svara normalizēšanos, kas ir saistīta ar vielmaiņas uzlabošanos un pāreju uz pareizu, fizioloģisku uzturu. Savukārt PP uzturs tiek pozicionēts kā optimāls cilvēkiem ar gremošanas problēmām, kas slimo ar kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, pēcdzemdību periodā un kā profilaktisks uzturs pret daudzām slimībām (hipertensija, aptaukošanās, diabēts, osteoporoze, žultsakmeņu slimība u.c. .).

Veselīgs uzturs - PP diētas noteikumi

Ir stingri jāievēro daži noteikumi. Turklāt pareizs uzturs pēc diētas ir pati diēta, t.i. jāseko līdzi visu atlikušo mūžu. Paši noteikumi nav apgrūtinoši, taču sākumā tie prasīs gribasspēku un vairāku "labumu" noraidīšanu.

• Ātrās uzkodas un citi “junk” ēdieni ir pilnībā un uz visiem laikiem izslēgti no uztura: krekeri, čipsi, soda, šokolādes, konditorejas izstrādājumi, frī kartupeļi, pica, cukurs, desa, desiņas, mērces, batoniņi, alkohols (izņemot dabisko vīnu ), ātrās ēdināšanas gatavošana utt.
• Sāls ir stingri ierobežots.
• Katru dienu jāsāk ar glāzi tīra ūdens, dzerot to lēnām, maziem malciņiem. Brokastis ir pēc pusstundas.
• Gatavošanas metodes: vārīšana, sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
• 20% no ikdienas uztura ir neapstrādāti augļi un dārzeņi.
• 20% no ikdienas uztura veido tauki galvenokārt no nepiesātināto taukskābju grupas: sēklas, rieksti, lasis, forele, olīveļļa, linsēklu eļļa, avokado.
• Jūs varat ēst tikai lēnus ogļhidrātus: pilngraudu maizi, graudaugus, cieto kviešu makaronus, nesaldinātus dārzeņus. Izņēmums ir augļi, ogas un nedaudz medus. Bet tos vajadzētu pareizi sadalīt visas dienas garumā – dienas pirmajā pusē ēst saldu, otrajā – skābo.
• Kartupeļi un makaroni ir atsevišķi ēdieni. Tos nedrīkst izmantot kā piedevu proteīna produktiem.
• Ikdienā patērēto dzīvnieku olbaltumvielu daudzumam jābūt 1 g uz 1 kg ķermeņa svara: gaļa, zivis, mājputni, olas, biezpiens, siers, piena produkti, avokado, rieksti.
• Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra ūdens, noteikti izdzeriet glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas.
• Ogļhidrātus var lietot brokastīs un pusdienās. Vakaros ieteicams ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.
• Maltīti ļoti vēlams sākt ar neapstrādātiem dārzeņiem vai salātiem no tiem (ja tos nodrošina konkrēta maltīte).
• Jums vajadzētu ēst no maziem šķīvjiem, mazās porcijās, bieži. Tas ļauj izkraut ķermeni un palielināt pārtikas sagremojamību.
• Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, koncentrējieties uz ēdienu, neēdiet, skatoties televizoru vai runājot pa telefonu.

Vārda "kaitīgs" aizstāšana ar "noderīgs"

Noteikti katrs, kurš ir eksperimentējis ar diētām, zina, cik smagi tiek noteikti ierobežojumi, īpaši tie, kas saistīti ar kaitīgumu, kad par šokolādes gabaliņu atdotu pusi savas dzīves! Šādas vēlmes ir galvenais iemesls diētas neievērošanai.

Pēc uztura speciālistu domām, kad cilvēks vēlas “junk food”, organismā trūkst noteiktu vielu, kuras var iegūt ar veselīgu pārtiku un neizjaukt uzturu:

Vēlamais "kaitīgs" produkts	Par ko tas liecina	"Veselīgs" aizstājējs
Gāzētie dzērieni; Taukains ēdiens	kalcija trūkums	Siers, sezams, brokoļi, pākšaugi, vīnogas, mandeles, āboli, biezpiens.
Melnā tēja,	Sēra trūkums	Brokoļi, zemenes, dzērvenes, burkāni, mandeles, gurķi.
Baltā vai melnā maize (pilngraudu)	slāpekļa deficīts	Pākšaugi, rieksti.
cepts	Oglekļa trūkums	Svaigi augļi.
sāļš	Hlorīdu trūkums	Sausās jūraszāles, jūras sāls (traukos).
Salds	Hroma un ogļhidrātu trūkums	Svaigi augļi, sēnes, miežu putraimi.
Šokolāde	Magnija trūkums	Sēklas, rieksti, pākšaugi, pētersīļi, olīvas.

Diēta PP: izvēlne

Metodikā no sākuma nebija skaidras ēdienkartes, visas receptes tika veidotas pamazām, gan uztura speciālisti, gan cilvēki, kas praktizē šo tievēšanas sistēmu. Sastādot ēdienkarti, jums jāievēro diētas noteikumi un savas garšas izvēles.

Pareiza uztura diēta - nedēļas ēdienkarte

Ideālā gadījumā vajadzētu būt 4 ēdienreizēm, no kurām pēdējā - ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Uzkodām ir atļauti neapstrādāti augļi vai 1 glāze kefīra. Ir pieļaujamas arī 5 ēdienreizes, bet tikai tad, ja 3 no tām ir galvenās un 2 ir uzkodas. Jums vajadzētu ēst vienlaikus, izveidojot optimālu bioloģisko gremošanas ritmu.

PP diēta nedēļai - aptuvenā ēdienkarte:

Brokastis (enerģētiskā vērtība 30%)	Pusdienas (40-50%)	vakariņas (20%)
Diena 1
Grauzdiņi ar dabīgi sālītu siļķi. Dārzeņu salāti (200 gr). Zaļā tēja ar dabīgo ingveru un medu.	Vārīta teļa gaļa. Sautēti brokoļi. Zāļu tēja.	Cepti dārzeņi ar sieru un zaļumiem. Piparmētru tēja.
2. diena
Omlete uz pāris 2 olām, zaļumiem un svaigu tomātu. Augļi. .	Ķirbju zupa. Vārīta zivs ar vārītiem rīsiem, neapstrādāti dārzeņi. Citronu dzēriens.	Biezpiens ar zemu tauku saturu 150 grami. Svaigi nesaldināti augļi. Negāzēts minerālūdens.
3. diena
Pilngraudu makaroni ar zaļumiem. Tosts. Sarkanā tēja.	Tītara kotletes uz neapstrādātu dārzeņu kažoka. Zirņu biezeni. Augļi svaigi.	Dārzeņu salāti ar biezpienu. Tēja.
4. diena
Auzu pārslas ar ābolu, kanēli un sviestu. Zema tauku satura jogurts. Tēja.	Vistas krūtiņa un savvaļas rīsu plovs. Neapstrādāti dārzeņi bez mērces. Nesaldināta dabīgā dārzeņu sula.	Tvaicētas zivju kūkas ar sautētiem burkāniem. 1 grauzdiņš. Citronu dzēriens.
5. diena
Cepti kartupeļi ar sieru un zaļajām pupiņām. Lapu salāti ar olīveļļu. Tosts. Tēja ar citronu.	Biezenzupa ar ziedkāpostiem, tvaicētu lasi, zaļajiem salātiem. Morzes dzērvene.	Tvaika omlete ar brokoļiem. Zaļā tēja.
6. diena
1 vārīta ola. Pilngraudu mafins ar riekstu sviestu. Augļu tēja.	Vārītas lēcas un salāti ar apelsīnu-zemesriekstu mērci. Tītars mērcē.	Sautētas pupiņas un zaļie salāti. Kefīrs.
7. diena
No griķu miltiem gatavots lavašs ar siera un dārzeņu pildījumu. Citronu ūdens.	Vārīta teļa gaļa. Zaļā zupa. Neapstrādātu dārzeņu salāti. Negāzēts minerālūdens.	Forele cepta ar citronu sulu. Tēja.

Diēta uz mēnesi

Pamatojoties uz iepriekš sniegto ēdienkarti, jūs varat arī izstrādāt diētu mēnesim, iekļaujot uzturā graudaugus, dārzeņus, olas, mājputnu gaļu, zivis, jūras veltes, gaļu un vienmēr neapstrādātus augļus un dārzeņus.

Cik daudz jūs varat izmest no PP diētas

Stingri ievērojot norādītos uztura speciālista ieteikumus, bez traucējumiem un izklaidēm, 1 mēneša laikā var zaudēt 5-6 kg. Tomēr tas nav drošākais svara zudums, nav vēlams zaudēt vairāk nekā 4 kg mēnesī.

Diēta pareiza uztura svara zaudēšanai - ārstu viedoklis

Kopumā ārstiem ir pozitīva attieksme pret piedāvāto diētu, neizceļot kontrindikācijas diētai, bet ar dažiem komentāriem.

Pareizs uzturs ir ļoti neskaidrs un nosacīts jēdziens, ko bieži izmanto negodīgi uztura speciālisti, fitnesa treneri un mārketinga speciālisti, kuri, maskējoties “pareiza uztura” aizsegā, dažkārt piedāvā nelietderīgu un pat kaitīgu diētu.

Pēc ārstu domām, vienota, universāla pareiza uztura sistēma, kas būtu piemērota cilvēkiem ar dažādiem svara, veselības un vecuma rādītājiem, vienkārši nepastāv. Katrs cilvēks ir indivīds ar raksturīgām vielmaiņas iezīmēm, noteiktu mikroelementu un vitamīnu pārpalikumu vai deficītu. Lai izvēlētos cilvēkam optimālāko uzturu, jāveic pārbaudes, jāidentificē, kuru vielu organismā trūkst, jāņem vērā fiziskās, garīgās un sportiskās slodzes, vecums un esošās slimības. Un jau, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, izvēlieties atbilstošu diētu.

No tā jāsecina, ka lēmumam "ieiet pareizajās diētās" jābūt apzinātam, sabalansētam, un galvenais - pieņemamam veselības stāvoklī!

Agri vai vēlu mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un "kā es varu sākt ēst pareizi?", meklējot mūsu ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingrs novājinošs uzturs, nevis ņirgāšanās par ķermeni un prieku neatņemšana, tā ir tikai noteikumu virkne, pēc kurām var radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus, skaista figūra un ievērojami pagarināt mūžu.

Mūsu ķermenis ir atspulgs tam, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu – mēs mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kalorijām bagātas mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, lai nāktu klajā ar nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās – pēc statistikas datiem gandrīz katrs otrais attīstīto valstu iedzīvotājs ir ar lieko svaru. Aptaukošanās, diemžēl, noved pie problēmām ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī pie nopietnām sekām organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Cukura diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa-zarnu traktu, reproduktīvo funkciju – tā ir tikai neliela daļa no iespējamām slimībām, kas rodas, neievērojot diētu.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados modē sāk nākt rūpes par sava ķermeņa stāvokli: arvien biežāk izskan aicinājumi sportot no valsts, sabiedriskajām organizācijām, veikalu plauktos parādās bioloģiskie un diētiskie produkti, padomi. par to, kā pareizi ēst, tiek izplatīts presē.

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst pareizi

Sastādot veselīga uztura ēdienkarti, jāatceras daži vispārīgi noteikumi: pirmkārt, jāēd bieži un mazās porcijās. Visērtāk ir iegūt sev nelielu šķīvīti, kurā ieliek saujas lieluma porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi pieradināt ēst vienlaikus - tas stabilizē kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.

Otrs svarīgais noteikums ir atcerēties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves garumā katru reizi pēc ēšanas, pietiek ar diētu ievērot nedēļu vai divas, un ieradums automātiski “novērtēt” ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir sava kaloriju norma, to var noskaidrot, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, ko viegli atrast internetā. Piemēram, sievietei 30 gadus vecai, sverai 70 kg, augumam 170 cm un nelielai fiziskai slodzei dienā vajag apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un šādas diētas kaitējums ir vairāk nekā labs.

Trešais noteikums – mēs saglabājam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko organisms tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam, kaloriju uzņemšanai. Pārtika ietver četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu organismam. Jautājums tikai, kuru no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Aptuvenie ieteicamie rādītāji ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mums negribas ēst, mūsu organisms vienkārši uzņem izsalkuma dēļ šķidruma trūkumu un liek ēst to, kas īsti nav vajadzīgs. Pusotrs vai vairāk litru tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs ādu elastīgāku, uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli, paātrinās vielmaiņas procesus.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams.

veselīgs ēdiens

Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?". Galvenais, sastādot ēdienkarti veselīgam uzturam, ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.

Tāpēc noteikti iekļaujiet uzturā veselīgu uzturu katru dienu:

• graudaugi, graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
• svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – šķiedrvielām;
• pākšaugi - bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kuri gaļu neēd vai neēd;
• rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir omega-6 un omega-3 polinepiesātināto taukskābju, mikroelementu avots;
• raudzētie piena produkti: dabīgie jogurti (bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas trakta darbību;
• jūras zivis satur olbaltumvielas un omega-3 neaizstājamās taukskābes;
• augļi un ogas ir vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
• liesa gaļa - vistas krūtiņa, truša gaļa, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.

Noderīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas, palmu eļļu. Sālītus gurķus labāk ierobežot – ar tiem ik pa laikam var palutināt sevi, bet aizrauties nevajag.

Ja jums ir liekā svara problēma, tad no cukura ir pilnībā jāatsakās, pat ja jums ir salds zobs un jūs nevarat iztikt bez saldas kafijas tases no rīta - saldinātāji atrisinās šo problēmu. Nebaidieties no tiem, augstas kvalitātes dabīgas izcelsmes aizstājēji ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.

Saskaņā ar stingru aizliegumu!

Esam nolēmuši par noderīgiem produktiem, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav savienojami ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

• Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus, konservantus.
• Cepta pārtika. No uztura jāizsvītro frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas cepts lielā eļļā. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas vajadzīgs veselam organismam.
• Burgeri, hotdogi. Visos šādos ēdienos ir baltmaizes maisījums, treknas mērces, nezināmas izcelsmes gaļa, ēstgribu garšvielas un daudz sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju "bumba", kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
• Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, garšas, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
• Desas, desas un gaļas izstrādājumi. Diez vai šobrīd ir nepieciešams precizējums - vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiālie dati! Atcerieties, ka zem kompozīcijā esošajiem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopa gaļa" visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
• Enerģētiskie dzērieni. Tie satur lielu kofeīna devu apvienojumā ar cukuru un skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām vajadzētu izvairīties.
• Ātrās ēdināšanas ēdieni. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, ar kuriem pietiek pārliet verdošu ūdeni, uzturvielu vietā ir liels daudzums ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātāji un citas ķīmiskas piedevas.
• Uzplaukst un salds. Jā, mūsu iecienītākie saldumi ir viens no bīstamākajiem ēdieniem. Problēma ir ne tikai augstais kaloriju saturs: miltu, saldā un taukainā kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
• Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas derīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāda būtu koncentrāta izmantošana, kas atšķaidīta ar ūdeni un aromatizēta ar pietiekamu daudzumu cukura?
• Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols ir šūnu inde.

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus.

Pirmkārt, nemokiet sevi ar badu. Ja jūtat diskomfortu, apēdiet ābolu, nedaudz riekstu, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi labi veicina svara zudumu – nomāc izsalkuma sajūtu, jo sastāvā ir liels šķiedrvielu daudzums, labvēlīgi iedarbojas uz organismu. Noderīga ir arī zaļā tēja, īpaši ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku lieto, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.

Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu – ēd brokastīs. Protams, no kaitīgiem produktiem labāk atteikties vispār, taču sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr var palutināt sevi.

Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Ja vēlies ēst veselīgu pārtiku, desas vietā labāk izvēlies kādu gaļas gabalu, konservu vietā – svaigus dārzeņus, bulciņu vietā – musli.

Mēs sastādām ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot tās 5-6 ēdienreizēs.

Tātad, izveidosim veselīgu ēdienu ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:

• auzu pārslu, musli vai graudu maize;
• kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera gabaliņš.

Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• jebkuri augļi, kas sver aptuveni 100-200 gramus, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
• 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Vakariņas tai vajadzētu būt nozīmīgākajai dienas ēdienreizei:

• 100 grami griķu vai brūno rīsu, cieto miltu makaroni. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
• vārīta vistas krūtiņa;
• Svaigu dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu, nelielu daudzumu sojas mērces vai linsēklu, olīveļļu.

pēcpusdienas tēja, starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:

• Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams no dārzeņiem.

Vakariņas– viegls un garšīgs:

• 100-200 grami liesas liellopu, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu gaļas;
• Kāpostu, burkānu un citu šķiedrvielām bagātu dārzeņu salāti.

Un visbeidzot pāris stundas pirms gulētiešanas:

• Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā neierobežotā daudzumā var lietot ūdeni, zaļo tēju un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.

Porciju lielumi ir aptuveni un būs atkarīgi no individuālajiem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar uztura speciālistu.

Sabalansētam uzturam ir pozitīva ietekme uz visu cilvēka ķermeni. Pēc 2-3 nedēļām pareiza uztura jūs manāmi mainīsities. Jūsu mati, nagi, āda, zobi un visi iekšējie orgāni katru dienu no pārtikas saņems visas nepieciešamās un noderīgās sastāvdaļas, un jūsu veselība būs stipra un garastāvoklis lielisks. Nedēļas diētu ir viegli izveidot, ja zināt pareiza un sabalansēta uztura pamatus. Katru dienu mums ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu labu dzīvi. Olbaltumvielu daudzumam ikdienas uzturā jābūt 20-30%, ogļhidrātiem 50-60%, taukiem 10-20%, lai jums būtu enerģija visai dienai, un jūsu figūra ir slaida un muskuļi ir labā formā.

Veselīgs ēdiens

Veselīgu pārtikas produktu saraksts, kam vajadzētu būt jūsu uzturā katru dienu:

• Dārzeņi;
• Augļi;
• Ogas;
• Piena produkti ar zemu tauku saturu;
• Zivis un jūras veltes;
• Liesa gaļa, mājputni;
• Graudaugi, graudaugi, cietie makaroni;
• Vistas olas;
• Produkti ar augu taukiem: olīveļļa utt.;

Kaitīgs ēdiens

To pārtikas produktu saraksts, kas jāierobežo:

• Konditorejas izstrādājumi, mīkla, baltmaize, smalkmaizītes;
• Desas, desas;
• majonēze, taukus saturošas mērces;
• Gaļas konservi;
• olu dzeltenumi;
• Pārtika ar lielu daudzumu dzīvnieku tauku;
• Pusfabrikāti, ātrās uzkodas;
• Alkoholiskie dzērieni;

Ieteicams no uztura pilnībā izslēgt kaitīgos pārtikas produktus vai vienu dienu nedēļas garumā ļaut sev kaut ko no nevēlamo ēdienu saraksta, lai atslogotu nervu sistēmu un atpūstos.

Noskatieties noderīgu videoklipu Nr. 1:

Pareizā ēdienkarte nedēļai

pirmdiena

• Brokastis - Griķu biezputra, vārīta ola, ābols.
• Pusdienas - Vistas gaļa cepeškrāsnī, dārzeņu salāti.
• Uzkoda - biezpiens, garšīgas ogas.
• Vakariņas - Kukurūzas putra ar sieru un dārzeņiem.

• Brokastis - biezpiens ar krējumu vai jogurtu, medus, augļu vai ogu gabaliņi, grauzdiņi.
• Pusdienas - plovs, svaigi gurķi vai tomāti.
• Uzkoda - maize ar sieru un sulu.
• Vakariņas - liesa gaļa un grilēti dārzeņi.

• Brokastis - auzu pārslas ar augļu gabaliņiem, zaļā tēja, ābols.
• Pusdienas - borščs ar zaļumiem un krējumu, vistas fileja, Borodino maize.
• Uzkodas - Beztauku jogurts ar riekstiem.
• Vakariņas - pildīti cukini, zivs mīklā.

• Brokastis - biezpiena kastrolis, apelsīns, kakao.
• Pusdienas - kartupeļu biezenis ar vistas kotletēm, tēja.
• Uzkoda - greipfrūts, sauja riekstu.
• Vakariņas - liesa gaļa tvaicētā lēnajā plītī, svaigi dārzeņi, kompots.

• Brokastis - želeja ar auzu pārslu cepumiem un sieru.
• Pusdienas - diētiskā pica, dārzeņu salāti, augļu dzēriens.
• Uzkodas - augļu salāti.
• Vakariņas - Cepta vista ar dārzeņiem, tēja.

• Brokastis - Lazy pelmeņi vai siera kūkas, melnā tēja.
• Pusdienas - pildīti baklažāni, zivs fileja ar citronu.
• Uzkoda - ābols vai banāns, sula.
• Vakariņas - Tunča salāti, vistas fileja.

svētdiena

• Brokastis - olu kultenis ar zaļumiem, tomāti, augļu sula.
• Pusdienas - Rīsi ar vistas kotleti, vinegrets, tēja.
• Uzkodas - jogurts, želeja.
• Vakariņas - Tvaicēta zivs, dārzeņi, tēja.

1. Frakcionēts uzturs ir labs katra cilvēka veselībai. Veselīgs uzturs katru dienu jāsadala 4-5 ēdienreizēs. Ir nepieciešams ēst ik pēc 3 stundām ar mēru, t.i. piecelties no galda ar viegluma sajūtu vēderā. Daudziem ir saspringta ikdiena: mācības, darbs, sports, un ir grūti pilnvērtīgi paēst, nepietiek laika. Pēc tam iegādājieties sev ērtus pārtikas traukus un pagatavojiet iepriekš mājās, un pēc tam ņemiet to līdzi uz visu dienu. Ēdiet pareizi katru nedēļu, un pavisam drīz jūs sajutīsiet rezultātus - parādīsies vieglums un svars normalizēsies.
2. Nepārēdiet naktī. Ja ievērosi pirmo rindkopu, tad vakarā tevi nemocīs izsalkums, jo dienas laikā saņēmi visas nepieciešamās kalorijas. Bet, ja tomēr gribas ēst pirms gulētiešanas, tad izdzer glāzi ūdens vai piena ar 0,5% tauku saturu vai kefīru. Tad izsalkuma sajūta atstās tevi mierā, un tu gulēsi kā mazulis – mierīgs miegs. Ideālā gadījumā mēģiniet ieturēt kārtīgas vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas.
3. Katru reizi, kad apsēžaties pie galda, ēdiet dārzeņus. Dārzeņi satur daudz noderīgu komponentu, vitamīnu, šķiedrvielu. Dārzeņi ir noderīgi pareizai gremošanai un vielmaiņai. Jūs varat viegli dažādot savu ēdienkarti, jo ir ļoti daudz dārzeņu, piemēram: kāposti, tomāti, gurķi, redīsi, brokoļi, bietes, zaļie sīpoli un daudzi citi.
4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens dienā. 15-30 minūtes pirms ēšanas – izdzer 200 ml ūdens. Ēdot nav vēlams dzert, atšķaida kuņģa sulu. Pēc ēšanas, pēc 1-2 stundām, var dzert tīru ūdeni. Dienas norma dienā ir aptuveni 1-2 litri ūdens, lai jūsu ķermenis saņemtu pietiekami daudz tīra ūdens visu orgānu labai darbībai. Ja nodarbojaties ar sportu, tad treniņu dienās treniņa laikā ir pareizi jādzer, ik pēc 15 minūtēm - neliels ūdens daudzums.
5. Samaziniet vienkāršo (saldo) ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrāti ir vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni). Sarežģītie ogļhidrāti ietver graudaugus, rīsus, griķus, cieto kviešu makaronus utt. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder saldumi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, miltu izstrādājumi, saldumi, cukurs. Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un, kad tie ir pārāk daudz, tie nogulsnējas zemādas taukos. Ēdiet saliktos ogļhidrātus, un jūsu figūra būs brīnišķīga. Pareiza diēta uzlabos imunitāti, stiprinās organisma aizsargspējas pret ārējiem faktoriem.