Pēdējo 20 gadu laikā vīriešu un sieviešu ķermeņa masa ir pastāvīgi palielinājusies. Bieži vien tieši liekais svars ir daudzu slimību cēlonis. Tos var attiecināt cukura diabēts, disfunkcija sirds un asinsvadu sistēmu un vairāki vēža veidi.
Būt veselam nemaz nav grūti. Lai to izdarītu, jums jāuzrauga diēta un jādod priekšroka veselīgs ēdiens. Jūs varat patstāvīgi izstrādāt pareizu uztura sistēmu mēnesi vai ilgāk ilgs periods laiks. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi, lai ēdiens būtu sabalansēts.
Kas ir sabalansēta maltīte?
Tās galvenais princips ir uztura atbilstība cilvēka veselības stāvoklim un tā garšas preferences. Tiek uzskatīts, ka sabalansēts uzturs ir pareiza uztura pamats. vesels cilvēks formulējot diētu, var ievērot vispārīgie noteikumi. Tos ir viegli atcerēties un pēc tam lietot katru dienu.
Piemēram, mēneša pareiza uztura ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, aminoskābēm un citiem. noderīgi elementi. Tas ir, katru dienu cilvēkam vajadzētu apēst apmēram 3 porcijas graudaugu produktu, 2 porcijas olbaltumvielu, 5 porcijas dārzeņu un augļu un 1 porciju saldumu.
Graudaugu produkti ir griķi, kvieši, mieži un rīsu putraimi. Kā arī makaroni, kas gatavoti uz cieto kviešu bāzes. 1 porcija gatavo produktu vidēji ir 200-250 grami. Ja vēlaties, šos graudaugus var aizstāt ar citiem graudaugiem.
Pareiza uztura ēdienkartē mēnesi graudaugu vietā pāris reizes nedēļā var iekļaut kartupeļus. Bet tam jābūt vārītam un ar minimālā summa tauki. Turklāt vienas graudaugu produktu porcijas vietā var apēst 50 gramus maizes. Tam vajadzētu būt klijām vai graudiem.
Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir gaļa, zivis, olas, biezpiens un cietais siers. Gaļa nedrīkst būt pārāk trekna. Tas attiecas arī uz zivīm. Bet nav ieteicams lietot pārāk liesus šādus produktus, jo tauki atbalsta normāls stāvoklis kuģiem.
Pareiza uztura sistēma mēnesī vai citā laika periodā obligāti paredz dārzeņu izmantošanu. Tie ir īpaši noderīgi neapstrādātā veidā. No tiem var pagatavot salātus, un tos labāk izmantot mērcei. dārzeņu eļļa. Organisms tiks bagātināts ar šķiedrvielām un, pateicoties tam, pats spēs attīrīt zarnas.
Neaizmirstiet par augļiem un ogām. Tiem jābūt cilvēka uzturā katru dienu. Augļi un ogas var aizstāt saldumus, īpaši, ja organisms pie tiem ir pieradis. Nākotnē to lietošana kaitīgo saldumu vietā ļoti labi atspoguļosies attēlā. Turklāt augļi un ogas ir bagāti ar antioksidantiem, kā arī labvēlīgi ietekmē redzi un atmiņu.
Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēneša laikā nodrošina vienmērīgu ķermeņa pāreju uz veselīga diēta. Tajā pašā laikā cilvēks katru dienu veiks nelielas izmaiņas savā ēdienā. Jo vienā mirklī nav iespējams lauzt ieradumus, kas izveidojušies gadu gaitā. Tajā pašā laikā ir lietderīgi uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kurā katru dienu jāpieraksta diēta.
Tātad pirmajā dienā ir jāsastāda skaidrs produktu saraksts, ko cilvēks ir patērējis. Rūpīga tā analīze palīdzēs noteikt un novērst visus uztura trūkumus. Otrajā dienā jums vajadzētu pievērst uzmanību brokastīm. Tas ir vissvarīgākais svara zaudēšanai. Speciālisti ir vienisprātis, ka brokastīm jābūt sātīgām un ikdienas. Tas var sastāvēt no neliela gaļas gabala, porcijas vārītu rīsu un salātiem, kā arī tases tējas ar citronu un 1 gabala augļa.
Trešā diena pareiza uztura ēdienkartē mēneša svara zaudēšanai paredz cukura izslēgšanu no uztura. Tēja jādzer nesaldināta, un ūdens jālieto tikai negāzēts. Ceturtajā dienā pārtika jāpārceļ uz 4-5 ēdienreizēm dienā. Un 5. dienā - izslēdziet no uztura ātrās ēdienreizes. 6. dienā uztura speciālisti iesaka ķermenim nedaudz atpūsties. Var apēst nelielu gabaliņu kūkas, saldējumu vai konfektes.
7. dienā jāizvēlas saraksts veselīgas maltītes ko varat gatavot mājās. Un 8. dienā - nodrošināt ķermeni ar pusdienām darbā, kas tiek gatavotas neatkarīgi. Sākumā līdzi var ņemt dārzeņu salātus un sviestmaizi, kā arī vārītu gaļu. 9. diena paredz vienkāršu pārtikas iekļaušanu uzturā. Piemēram, tā vietā apelsīnu sula apēd veselu apelsīnu. Un 10. dienā tiek izslēgti visi kaitīgie produkti, kas satur konservantus un trans-taukskābes.
No 11 līdz 15 dienām svara zaudēšanai pareiza uztura sistēma mēnesi ietver ogu iekļaušanu, svaigi dārzeņi, zirņi, pupiņas, lēcas un kukurūza. Jums arī jāpievieno vairāk olbaltumvielu. Un vakaros jums vajadzētu izslēgt ogļhidrātu lietošanu. 17. diena arī tiek ieskaitīta kā izņēmums kaitīgie produkti- cukura aizstājēji. Un 18 - par iekļaušanu iknedēļas uzturā divas ēdienreizes dienā trekno sarkano zivju.
19. dienā brokastīm jāsastāv no auzu pārslām un 1 vārītas olas. 20. dienā jums jāpievieno 1 tablete kofeīna. Pusdienas ir svarīgas 21. dienā. Tas var ietvert pilngraudu maizes šķēli un liesu vārīta gaļa(vai zivis). Izslēgts 22. un 23. dienā baltie rīsi, makaroni un kartupeļi. 24. dienā ir vērts pievienot diētu veselīgie tauki. Vai tās varētu būt kapsulas? zivju eļļa vai avokado šķēles salātos.
Pareiza uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu pēc iespējas īsākā laikā. veselīgs tēls dzīve gūst pielūdzējus, bet diskusijas par PP (pareizu uzturu) un tā iezīmēm nerimst.
PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai - galvenais palīgs cīņā pret liekais svars. Pirmkārt, kilogramu zudums notiek tāpēc, ka diēta ir pilnībā izbeigta. ātrie ogļhidrāti piemēram, kūkas un saldās maizītes. Tos sauc par ātriem, jo tie uzsūcas īstermiņa, kamēr nedod noderīgas vielas, un nekavējoties dodieties uz ķermeņa tauki.
Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod organismam iespēju pārstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.
Otrkārt, pārtika notiek nelielās porcijās, īsos intervālos. Pateicoties šādam ēdienreižu grafikam, vienmēr ir jūtams sāta sajūta, un tāpēc bada streika gadījumā ķermenim nav jāuzkrāj rezerves.
PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai augstas kvalitātes svara zaudēšanai, ietver noteiktiem produktiem izmantot noteikts laiks dienas. Piemēram, citrusaugļus nevajadzētu ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, bet vakariņās tos nav ieteicams ēst cukura dēļ.
Labakais laiks apēst apelsīnu - pusdienas vai vakariņas. Tāpat arī ar pārējiem produktiem. Ogļhidrātus vajadzētu ēst no rīta, savukārt vakariņās dārzeņi ir daudz veselīgāki. Zivis labi sagremojas vakarā, un pusdienās varat ēst gaļu. Izmantojot šo ēšanas modeli, ķermenis var gūt maksimālu labumu no saņemtās pārtikas.
Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek svara zaudēšanas process. Pareizs uzturs ir skaistas figūras pamats
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu
Nedēļai izstrādājot PP ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Pirms vielmaiņa paātrinās, ir nepieciešams laiks. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami – ūdens. Pazūd pietūkums un atjaunojas pareiza vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk tās ir, jo ātrāk notiek notievēšanas process.
Pēkšņs svara zudums ir ļoti neveselīgs, un pareiza uztura mērķis ir panākt iekšējie procesi atpakaļ normālā stāvoklī. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, apmēram 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šāda aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas no 20 minūtēm. 
Jūs varat palielināt svara zudumu, veicot vairāk vingrinājumu. Piemēram, veicot pilna spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.
Ir svarīgi atcerēties, ka svara zudums ir individuāls process. Nomesto kilogramu skaits ir atkarīgs no sākuma liekais svars. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk notiek svara zudums.
Un ar katru nomesto kilogramu organismam ir arvien grūtāk šķirties no rezervēm, tāpēc, jo ilgāk sēdēsi uz PP, jo lēnāk ritēs tievēšanas process.
Bet tas to nenozīmē veselīga ēšana pārtrauca darbu, tas nozīmē, ka ķermenis sāk apstrādāt pēdējās rezerves "lietainai dienai". Šajā periodā labāk nolikt svarus un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņas tiek izsekotas skaidrāk.
Ir vairāki pareiza uztura principi, tāpēc, sastādot PP ēdienkarti svara zaudēšanai nedēļā, jums tie visi jāņem vērā:
No kā izvairīties, ēdot pareizi
PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai būs vieglāk izpildāma, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa bojājumus:
Kādus pārtikas produktus var un nevar ēst ar pareizu uzturu svara zaudēšanai
Var:
Pieejams ļoti mazos daudzumos:
- dārzeņi, kas satur cieti;
- siers (tauku saturs līdz 30%);
- augļi iekšā mazos daudzumos;
- biezpiens.
Ir aizliegts:
- alkohols;
- kukurūza;
- maizes izstrādājumi;
- cukurs.
Kā izveidot ēdienkarti
Pirms sastādīt PP ēdienkarti svara zaudēšanai uz nedēļu vai mēnesi, jums ir:
- Novērtējiet fiziskās aktivitātes līmeni.
- Aprēķiniet ikdienas kaloriju nepieciešamību.
Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:
Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, kcal normu var aprēķināt, izmantojot formulu:
(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte
Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas
Ēdot uz 800 kcal dienā, paredzētas 3 ēdienreizes, našķošanās nav. Gatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir attaukoti vai ar zemu tauku saturu. 
PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kas vada mazkustīgs attēls dzīves vai nevar uzkost ik pēc 2-3 stundām.
| pirmdiena | Rīts 249 kcal | 101 g biezpiena |
| Diena 299 kcal | 201 g dārzeņu + 2 olas + dzēriens | |
| Vakars 249 kcal | 299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra | |
| otrdiena | Rīts 249 kcal | 149 putraimi pienā |
| Diena 299 kcal | 249 ml zupa + nesaldināta kafija ar pienu | |
| Vakars 260 kcal | 305 g dārzeņu + 99 g sarkanās gaļas + glāze piena | |
| trešdiena | Rīts 249 kcal | 125 g salātu |
| Diena 299 kcal | 203 g sautējums + 154 g vistas gaļa | |
| Vakarā 259 kcal | 148 g zivs sautēta ar dārzeņiem | |
| ceturtdiena | Rīts 249 kcal | Atkārtojiet ēdienkarti no pirmdienas |
| Diena 299 kcal | 230 g salātu + 2 vārītas olas | |
| Vakarā 239 kcal | 208 g sautējums + 154 g vārīta gaļa | |
| piektdiena | Rīts 249 kcal | 106 g biezpiena ar krējumu (20%) |
| Diena 299 kcal | 204 g zaļā boršča | |
| Vakarā 244 kcal | 154 g biezpiena + 1 glāze kefīra ar ½ ēd.k. l. Sahāra | |
| sestdiena | Rīts 249 kcal | Atkārtojiet otrdienas brokastis |
| Diena 299 kcal | 249 g boršča pēc PP + 3 rupjmaize ar biezpienu, tomātu un zaļumiem 70 g | |
| Vakarā 248 kcal | 205 g ežu no tītara un griķiem + glāze kefīra | |
| svētdiena | Rīts 249 kcal | 215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem |
| Diena 299 kcal | 230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja+ nesaldināta kafija | |
| Vakarā 240 kcal | 152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena. |
Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1000 kalorijas dienā
PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturs 1000 kcal ieteicamas mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.
Ar šo uztura plānu tiek nodrošinātas 5 ēdienreizes.
Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.
Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.
| pirmdiena | Rīts 249 kcal | 150 g biezpiena ar rozīnēm |
| Pusdienas 99 kcal | 99 g augļu vai ogu | |
| Diena 299 kcal | 99 g vistas + 99 g griķu bez sāls | |
| Uzkoda 99 kcal | 1 vārīta kukurūza | |
| Vakarā 247 kcal | 204 g sezonas dārzeņu salāti | |
| otrdiena | Rīts 249 kcal | 1 ola + 1 maizes šķēle |
| Pusdienas 99 kcal | 1 glāze vājpiena vai kokosriekstu piena smūtija ar kivi | |
| Diena 289 kcal | 201 g diētiskā ratatouille | |
| Uzkoda 79 kcal | 30 g siera (līdz 30% tauku) | |
| Vakarā 301 kcal | 80 g vistas krūtiņa | |
| trešdiena | Rīts 249 kcal | 1 gabals melnā rullīša ar sieru (biezpiens) |
| Pusdienas 99 kcal | 143 g vīnogas | |
| Diena 269 kcal | 201 g dārzeņu šķēles | |
| Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal | Valrieksts 2 gab. | |
| Vakarā 305 kcal | 1 vārīta ola | |
| ceturtdiena | Rīts 249 kcal | 145 g biezpiena |
| Pusdienas 99 kcal | 70 g jebkuru ogu | |
| Diena 309 kcal | 201 g dārzeņu zupas | |
| 1 glāze vājpiena | ||
| Vakarā 279 kcal | 146 g salāti no sautētiem cukini, burkāniem un saldajiem pipariem | |
| piektdiena | Rīts 249 kcal | 154 g auzu pārslu ar vājpienu |
| Pusdienas 99 kcal | 1 dators. musli batoniņš | |
| Diena 319 kcal | 99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkura piedeva | |
| Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal | 1 rupjmaizes šķēle ar plānu biezpiena kārtiņu | |
| Vakars 249 kcal | 130 g jūras velšu salāti | |
| sestdiena | Rīts 249 kcal | 149 g olu un tomātu |
| Pusdienas 99 kcal | 1 apelsīns | |
| Diena 279 kcal | 201 g zaļā boršča PP | |
| Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal | 99 g zema tauku satura jogurta | |
| Vakars 249 kcal | 99 g vārītas liellopa gaļas | |
| svētdiena | Rīts 249 kcal | 149 g siera kūkas PP |
| Pusdienas 99 kcal | 1 ābols | |
| Diena 305 kcal | 99 g zivju + 99 g dārzeņu | |
| Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal | 1 glāze kefīra | |
| Vakars 249 kcal | 99 g sasmalcinātu augļu |
Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1200 kalorijas dienā
PP ēdienkarte ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidējo fiziskā aktivitāte. Ar šādu diētu ieteicams palielināt ikdienas slodzi, kā arī veikt pilnvērtīgus treniņus 3 reizes nedēļā. 
Ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpaši ieteikumi, galvenais ir paturēt visparīgie principi pareizu uzturu.
| pirmdiena | Rīts 270 kcal | 249 g omlete ar tomātu |
| Pusdienas 139 kcal | ½ greipfrūta | |
| Diena 280 kcal | 143 g zivs + 150 g burkānu un kāpostu salāti | |
| Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal | daži žāvēti augļi | |
| Vakarā 287 kcal | 249 g sezonas dārzeņu salāti | |
| otrdiena | Rīts 284 kcal | 249 g auzu pārslas ar ogām |
| Pusdienas 149 kcal | 1 glāze smūtija beztauku biezpiens ar kokosriekstu pienu un jāņogām | |
| Diena 286 kcal | 99 g vārītas vistas + 157 g dārzeņu | |
| Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal | 1 glāze jogurta | |
| Vakarā 305 kcal | 201 g ceptas zivis + 141 g jebkuri salāti | |
| trešdiena | Rīts 298 kcal | 1 karsta grieķu sviestmaize |
| Pusdienas 156 kcal | 1 ābols | |
| Diena 288 kcal | 201 g vistas zupa+ 153 g gurķu un tomātu salāti | |
| Uzkoda 309 kcal | 99 g biezpiena kastrolis | |
| Vakarā 283 kcal | 150 g krūtiņas (tītara vai vistas) | |
| ceturtdiena | Rīts 279 kcal | 1 auzu pārslu pankūka |
| Pusdienas 149 kcal | 1 glāze kefīra | |
| Diena 300 kcal | 201 g plovs PP | |
| Uzkoda 139 kcal | 99 g biešu un burkānu salāti | |
| Vakarā 306 kcal | 99 g liellopu aknas+ 99 g jebkura graudaugu garnējuma | |
| piektdiena | Rīts 301 kcal | 249 g auzu pārslu ar kokosriekstu pienu |
| Pusdienas 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Diena 310 kcal | 201 g jūras velšu salāti + 1 rupjmaizes šķēle | |
| Otrā uzkoda 144 kcal | 99 g Ķīnas kāpostu un gurķu salāti | |
| Vakarā 305 kcal | 201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem | |
| sestdiena | Rīts 290 kcal | 99 g kviešu putra uz ūdens + vārīta ola |
| Pusdienas 149 kcal | 99 g svaigu ogu | |
| Diena 298 kcal | 201 g boršča PP + 1 melnās maizes grauzdiņš | |
| Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal | 99 g beztauku biezpiena | |
| Vakarā 295 kcal | 2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti | |
| svētdiena | Rīts 294 kcal | 1 Auzu pārslu pankūka, pildīta ar 1 tomātu |
| Pusdienas 149 kcal | 1 musli batoniņš | |
| Diena 289 kcal | 201 g vistas aknas ar dārzeņiem | |
| Uzkoda 139 kcal | 99 g svaigu dārzeņu | |
| Vakarā 279 kcal | 201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem |
Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas
Aktīvākajiem piemērota ēdienkarte ar 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šo diētu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi. Tāpat ēdienkarte piemērota tiem, kuru darbs saistīts ar smagu fizisko slodzi.
izvēlnes paraugs PP par 1500kcal nedēļā svara zaudēšanai 
Diēta paliek tāda pati kā ar 1200 kcal ēdienkarti.
| pirmdiena | Rīts 351 kcal | 2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 rupjmaizes grauzdiņš ar biezpienu |
| Pusdienas 249 kcal | 1 glāze banānu smūtijs ar biezpienu | |
| Diena 351 kcal | 2 PP vistas kotletes + 149 g brūnie rīsi + 149 g svaigi dārzeņi | |
| 10 gab. valrieksti | ||
| Vakarā 351 kcal | 249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptas zivis | |
| otrdiena | Rīts 351 kcal | 249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem |
| Pusdienas 249 kcal | 1 grauzdiņš melnās maizes ar sieru (tauku saturs līdz 30%) | |
| Diena 351 kcal | 149 g cieto makaronu + 149 g dārzeņu salātu + 99 g liellopa gulaša | |
| Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal | 1 glāze kefīra ar kanēli | |
| Vakarā 351 kcal | 249 g zivju un dārzeņu kastrolis | |
| trešdiena | Rīts 351 kcal | Atkārtojiet pirmdienas brokastis |
| Pusdienas 249 kcal | 149 g biezpiena + ½ banāna | |
| Diena 351 kcal | 201 g vistas zupas + 1 pilngraudu grauzdiņš | |
| Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal | 10 Indijas rieksti | |
| Vakarā 351 kcal | 149 g tītara + 249 g dārzeņu salāti | |
| ceturtdiena | Rīts 351 kcal | 249 g putras uz ūdens + 1 vārīta ola |
| Pusdienas 249 kcal | 149 g biezpiena kastrolis ar augļiem | |
| Diena 351 kcal | 249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g siera | |
| Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal | 8 žāvēti augļi | |
| Vakarā 351 kcal | 149g tvaicētas zivis + 249g gurķu un tomātu salāti | |
| piektdiena | Rīts 351 kcal | 201 g ūdenī vārītu griķu + 1 vārīta ola |
| Pusdienas 249 kcal | 149 g Ķīnas kāpostu rullītis ar biezpienu | |
| Diena 351 kcal | 99 g vistas gulašs + 149 g Ķīnas kāpostu salāti + 149 g griķu putra | |
| Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal | 99 g biezpiena ar 1 ēd.k. l. ievārījums | |
| Vakarā 351 kcal | 249 g vistas buljona + 2 melnās maizes grauzdiņi | |
| sestdiena | Rīts 351 kcal | 99 g ūdenī vārītu brūno rīsu + 149 g svaigu dārzeņu |
| Pusdienas 249 kcal | 99 g zema tauku satura jogurta + 1 bumbieris | |
| Diena 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 rupjmaizes grauzdiņš | |
| Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal | 149 g cepeškrāsnī pagatavotas siera kūkas | |
| Vakarā 351 kcal | 249 g grieķu salāti + cepeškrāsnī cepta gaļa | |
| svētdiena | Rīts 351 kcal | 249 g auzu pārslu uz ūdens, pievienojot žāvētus augļus |
| Pusdienas 248 kcal | 1 vārīta ola + 99g biešu salāti | |
| Diena 351 kcal | 99 g putras no atļautajiem graudaugiem + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis | |
| Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal | 1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 auzu pārslu cepumi PP | |
| Vakarā 351 kcal | 149g liellopa gaļas + 149g tomātu salāti |
Receptes pirmajiem kursiem ar pareizu uzturu svara zaudēšanai
Zaļais borščs
- Gaļu sagriež kubiņos un vāra līdz pilnīgai gatavībai.
- Pievienojiet buljonam garšvielas.
- Pievienojiet kartupeļus buljonam un vāriet, līdz gatavs.
- Apcep sīpolus līdz zeltaini brūnai.
- Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
- Skābenes nomazgā un sasmalcina.
- Buljonam pievieno skābenes, sīpolus, olas.
- Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
- Ļaujiet borščam brūvēt 15-20 minūtes.
Vistas makaronu zupa
- Vāra gaļu veselā gabalā līdz mīkstai.
- Izņemiet gaļu no buljona.
- Pievienojiet buljonam garšvielas.
- Pievienojiet dārzeņus buljonam un uzvāra. Pēc tam nolaidiet nūdeles un vāriet 5-7 minūtes.
- Vistas gaļu sagriež kubiņos un pievieno gatavajam ēdienam.
Galvienie ēdieni
Cepts lasis ar dārzeņiem
- Izņemiet zivīm kaulus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieļiem. Liek piemērotā traukā un apkaisa citronu sula un sojas mērce. Liek marinēties ledusskapī uz 30 minūtēm.
- Sadaliet brokoļu ziedus un atveriet tos.
- Uz cepešpannas liek marinētu zivi un brokoļus.
- Cep cepeškrāsnī 201° 25 minūtes.
Kotletes ar skābā krējuma mērci
- Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) - 399 g;
- malts ingvers - 21 g;
- sīpoli (sasmalcināti) - 201 g;
- burkāns (sasmalcināts) - 99 g;
- ķiploku biezenis - 10 g;
- skābs krējums - 99 g.
- Maltai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Lai kārtīgi izmaisa. No maisījuma izveido nelielas bumbiņas.
- Sausā pannā viegli apcep kotletes.
- Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievienojiet skābo krējumu un nedaudz ūdens. Uzvāra vēl nedaudz.
- Liek kotletes cepamajā traukā un pārlej ar saldā krējuma mērci. Cep 180° 25 minūtes.
Salāti
Pupiņu un piparu salāti
- Saldētām pupiņām pārlej verdošu ūdeni un vēlreiz uzvāra.
- Sagriež piparus.
- Sasmalciniet ķiplokus presē.
- Sajauc visas sastāvdaļas un pievieno sezonu.
Jūras velšu salāti
- Jūras kokteilis (saldēts maisījums) - 499 g;
- gurķis - 1 gab .;
- salātu lapas - 51 g;
- olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
- tomāts (dārzeņu) - 1 gab .;
- sojas mērce - 2 ēd.k. l.
- Uzvāra jūras kokteili un ļauj tam atdzist.
- Sajauc eļļu un mērci.
- Ielieciet salātu lapas salātu bļodas apakšā.
- Tomātu un gurķi sagriež strēmelītēs un liek virsū salātu lapām. Pārlej ar nelielu mērci.
- Dārzeņiem liek virsū jūras kokteili, sāli un garšo ar atlikušo eļļas un mērces maisījumu.
deserti
Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī
- Sakuļ olas un biezpienu.
- Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
- Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena masai.
- Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Ar jaudu 750 vati.
Banānu un bumbieri var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.
Raffaello PP
- vīnogas - 15 ogas;
- mīksts biezpiens - 99 g;
- olbaltumvielas - 51 g;
- malti Indijas rieksti - 70 g.
- Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam jābūt nedaudz šķidram.
- Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
- Iegūtās bumbiņas apviļā maltos Indijas riekstos.
- Ļaujiet saldumiem 20 minūtes atpūsties ledusskapī.
PP ēdienkarte, kas sastādīta nedēļai svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var kļūt piemērota, ja aizliegtos pārtikas produktus aizstājat ar atļautajiem.
Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP nav tikai diēta, bet gan jauns dzīvesveids.
Raksta formatējums: Mila Frīdana
Video par pareizu uzturu (PP)
Pareiza uztura principi:
Vai jūs uztraucaties, ka nevarat pārslēgties uz mazāku apģērbu, un skalas bultiņa nepielūdzami ložņā uz augšu? Ir tikai viena izeja: zaudēt svaru! Bet, lai nenogurdinātu sevi ar badu, monodiētām un narkotikām - vārdu sakot, nekaitējiet, jums ir jāsastāda pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai uz mēnesi un jānodrošina pieņemama fiziskā aktivitāte.
Ja esat apņēmies zaudēt svaru, pareizi ēdot, jums būs jāņem vērā vairāki nosacījumi. Viņi arī palīdzēs sastādīt mēneša ēdienkarti svara zaudēšanai.
- Dzert tīrs ūdens 1,5-2 litri dienā: tas palīdzēs ātri izvadīt toksīnus no ķermeņa, un līdz ar to samazināsies svars.
- Ievērojiet diētu: ēdiet piecas līdz sešas reizes dienā nelielās porcijās (150-200 g), ievērojot brokastu, pusdienu un vakariņu laiku.
- Palieliniet graudaugu, augļu un dārzeņu patēriņu: šķiedrvielas veicina pareizs darbs kuņģa-zarnu trakta.
- Samaziniet cukuru un sāli savā uzturā.
- Pamatnoteikums svara zaudēšanai ar pareizu uzturu: kalorijām vajadzētu būt vairāk, nekā patērēts.
Pirmā nedēļa. Šis ir ļoti grūts posms pārejā uz jauna sistēma uzturs. Lai šo periodu būtu vieglāk pārdzīvot, var ieslēgt izvēlni un nē veselīgu pārtiku, bet ļoti maz. Maizei jābūt no otrās šķiras miltiem vai klijām.
Otrā nedēļa. No ēdienkartes nepieciešams izslēgt visus neveselīgos produktus. Noderēs raudzēti piena dzērieni- raudzēts cepts piens, kefīrs, rūgušpiens, dabīgais jogurts. Ēdienu porcijas vēlams samazināt līdz 150 g.
Trešā nedēļa. Šajā posmā uzturā jāiekļauj vairāk dārzeņu - sautētu, tvaicētu, vārītu vai neapstrādātu. Porcijas var palielināt (maksimums līdz 200 g).
Ceturtā nedēļa. Šajā periodā jums ir jāapvieno dārzeņi un skābpiena dzērieni. Taču nedrīkst aizmirst, ka jāsaglabā olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu līdzsvars.
Ēdienkartes sastādīšanas iespēja mēnesim
| Brokastis | Vakariņas | Vakariņas | |
| pirmdiena | Biezpiens, kafija vai tēja. | Borščs vieglā buljonā, dārzeņu salāti. | Sautēta teļa gaļa, griķu biezputra (bez eļļas). |
| otrdiena | Auzu pārslas ar medu un ogām, tēja. | Dārzeņu zupa, vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu salāti. | Cepti kartupeļi, jebkura cepta zivs, gurķis. |
| trešdiena | Rīsu biezputra ar sviestu, kafija. | Ukha, cepta zivs. | Vārītas vistas krūtiņas salāti ar dārzeņiem un skābo krējumu. |
| ceturtdiena | Biezpiena kastrolis ar auzu pārslām, zaļo tēju. | Siera zupa, truša sautējums ar rīsiem. | Vārītas pupiņas, dārzeņu salāti. |
| piektdiena | Siera kūkas ar medu, 1 kivi, kafija. | Zupa uz priekšu vistas buljons ar rīsiem, vistas kotletēm. | Vārīta tītara fileja, rīsi. |
| sestdiena | Griķu biezputra ar sviestu, banānu, kafiju vai tēju. | Dārzeņu zupa ar vieglu buljonu, vinegretu. | Jebkura cepta zivs, dārzeņu sautējums. |
| svētdiena | Auzu pārslas, biezpiens, vārīta ola, zāļu tēja. | Sēņu zupa, vistas kotletes ar rīsiem. | Tvaicēta vistas fileja, dārzeņu salāti. |
Pēc pirmajām četrām nedēļām jūs daudz ātrāk un pārliecinošāk plānojat savu mēneša ēdienkarti, nebaidoties kļūdīties porciju lielumā un kalorijās. Ja šī diēta kļūst par normu, tad liekais svars nekad neatgriezīsies, un tavs atspulgs spogulī tikai iepriecinās.
Viena no drošākajām svara zaudēšanas metodēm ir tās, kas paredzētas ilgtermiņā. Ar šādu diētu ķermenis praktiski neizjūt diskomfortu un nenotiek pēkšņa pāreja uz stingru diētu, tāpēc lieko tauku zaudēšanas process notiek pakāpeniski, bez slodzes uz orgāniem. Mēneša ēdienreizes ir labi panesamas, šajā periodā jūs varat zaudēt no 8 līdz 10 kilogramiem. Viss atkarīgs no tā, pēc kādas motivācijas tu vadies.
Lai sasniegtu vēlamos panākumus, pārkārtojiet ēšanas grafiku, mainiet, sāciet vingrot sporta treniņi. Izveidojiet sev rutīnu un stingri ievērojiet to. Ēdiet četras līdz sešas nelielas maltītes dienā, tas jums būs labāk gremošanas sistēma. Ēdiet tikai veselīgu pārtiku, atbrīvojieties no ieraduma ēst treknus, kūpinātus ēdienus. Neēdiet saldumus, marinētos gurķus, ātrās uzkodas, nedzeriet sodas, alkoholu.
Diēta 10 kg mēnesī - ēdienkarte
Lai kalendārā mēneša laikā zaudētu desmit kilogramus, apvienojiet ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtiku. Lai izvairītos no smaguma sajūtas, atsakieties no pārāk vēlām uzkodām pēc septiņiem vakarā. Nav arī nepieciešams ēst augļus pēc vakariņām, vēlā pēcpusdienā tie palielina cukuru, tāpēc tauki tiek sadedzināti sliktāk. Ievērojiet miega grafiku, mēģiniet iet gulēt ne vēlāk kā 23 stundas. Galu galā naktī, kad guļat, notiek ķermeņa tauku sadedzināšanas process. Pulksteņa darbība sākas 12 vai pat 2 naktī.
Jūs varat izvēlēties monodiētu vai diētas ēdienkarti, bet mēs apsvērsim pārbaudīto Kima Protasova diētu. Lai to ievērotu, jums jāpārtrauc viegli sagremojamu ogļhidrātu lietošana, divas nedēļas aizmirst par taukiem.
- Pirmajā nedēļā katras dienas ēdienkartē var būt šādi produktu veidi: viens olu, cieti vārīti, nesaldināti āboli, zema tauku satura jogurts, biezpiens, svaigi no dārza salasīti dārzeņi.
- Otrajā nedēļā papildus iepriekš uzskaitītajam jau ir atļauts ēst gaļu, zivis.
- Trešās nedēļas ēdienkarte ir līdzīga otrajai, vienīgais ir samazināt pienskābes pārtikas patēriņu.
- Ceturtajā nedēļā ikdienas uzturs jāsastāv no: olām, mājputnu gaļas, liellopu gaļas (pēc izvēles), biezpiena, minerālūdens vai zaļās tējas.
Diēta mēnesim: ēdienkarte pa dienām
Apsveriet citu uztura sistēmu, kas ļauj zaudēt 8-10 kilogramus nedēļā. Diētai ir divas iespējas, kuras ir jāmaina vienu mēnesi.
Pirmā nedēļa
- Pirmais ēšanas veids: no rīta brokastīs ar tasi piena ar nelielu karoti liepu medus, vienu kukulīti. Pēc kāda laika - tēja ar sviestmaizi ar sviestu un Zaļie salāti. Pusdienas: sīpolu zupa, vārīta liellopa gaļa ar mizās vārītiem kartupeļiem, augļu salāti ar citronu sulu. Uzkoda - tomātu sula ar krekeriem. Vakarā ēd auzu pārslu cepumus ar kefīru.
- Otrs variants: tēja, biskvīta cepumi, divas stundas vēlāk - dārzeņu salāti, maize, kefīrs. Pusdienās - pollaks ar svaigiem dārzeņiem, ceptiem kartupeļiem. Vakarā - tēja ar auzu pārslu cepumiem, nesaldinātiem āboliem.
Otrā nedēļa
- Pirmais veids: brokastīm vajadzētu sastāvēt no biezpiena ar augļiem un tēju. Pēc brīža: salāti ar burkāniem, zaļumiem, divi klaipi. Pusdienas - putnu gaļa, dārzeņu zupa, tēja. Pēcpusdienas uzkodām ēdiet kāpostu sautējumu. Vakariņas: kefīrs, biskvīta cepumi.
- Otrs variants: no rīta - putra, tēja, otrajai uzkodai - divi āboli, pusdienot ar siltu biezzupu (no dārzeņiem) un zivi. Pirms vakariņām apēdiet trīs auzu pārslu cepumus ar tēju; vakarā pusdienojiet ar jogurtu ar nesaldinātu ābolu.
Vai jums patīk skatīties uz sevi spogulī? Pat mājās, kur neviens tevi neskatās? Vai tur redzētais “liemenis” tevi sarūgtina? Tātad jums ir nepieciešams zaudēt svaru! Mēs nekavējoties atsakāmies no visa veida “burvju tabletēm” un “brīnumlīdzekļiem”. AT labākais gadījums tie nedos vēlamo rezultātu pat mēneša laikā, un sliktākajā gadījumā nodarīs tādu kaitējumu organismam, ka nāksies izsūknēt slimnīcā.
Uztura speciālisti saka, ka visvieglāk un droša metode ir sastādīt ēdienkarti svara zaudēšanai, nodrošināt sevi ar fiziskām aktivitātēm un audzināt sevī gribasspēku.
mazkustīgs dzīvesveids un nepietiekams uzturs darba vidē un mājās tie skar ne tikai amerikāņus, bet arī mūsu tautiešus. Mēs neiedziļināsimies detaļās par to, kā liekais svars slikti ietekmē ķermeni, bet nekavējoties pāriesim pie tā, kā efektīvi atbrīvoties no tā mazāk nekā mēneša laikā. Un tālāk ilgu laiku. Un ticiet man, visas grūtības slēpjas tieši pēdējā frāzē. Galu galā zaudēt svaru ar diētu ir viegli.
Nedēļu nosēdot pusbada režīmā, var atbrīvoties pat no 10 kilogramiem. Bet viss triks ir tāds, ka pēc nedēļas, vai varbūt pēc mēneša svars atgriezīsies un pat ar “piemaksu”. Ko darīt? Sāciet pareizu svara zudumu.
Lai to izdarītu, jums jāievēro trīs pamatprincipi:
Kā un ko ēst?
Sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai, jāvadās pēc principa: saņemto kaloriju skaitam jābūt mazākam par patērēto.
Samazinot pārtikas kaloriju saturu, jūs varat sasniegt šo mērķi. Bet, lai nodrošinātu precizitāti, jums būs jāpierod pierakstīt katru ēdienreizi, skaitot apēsto ēdienu daudzumu un kaloriju saturu (to jums palīdzēs īpaša tabula).
Lai svara zaudēšanas izvēlne darbotos, jums jāēd bieži un mazās porcijās. Jūsu dienā jāsastāv no piecām ēdienreizēm: brokastīm, pusdienām, vakariņām un 2 uzkodām. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Un intervālu starp devām ieteicams veikt 3 stundu laikā.
Lai samazinātu kalorijas par 10-15% no iepriekš noteiktā uztura, augstas kaloritātes pārtikas produktu, kas satur cieti, izslēgšana palīdzēs: makaroni, konditorejas izstrādājumi, graudaugi, kartupeļi, saldumi un dzīvnieku izcelsmes tauki.
Centieties neēst pārtiku, kas var palielināt apetīti: garšvielas, alkoholiskie dzērieni, pikanti, sāļi, kūpināti ēdieni, garšvielas.
No uztura ēdienkartes ir jāizslēdz viss, kas veicina aptaukošanos. Īpaša tabula palīdzēs atrast šos produktus. Pareizs uzturs liks uz ilgu laiku aizmirst par saldumiem, kūkām un pīrāgiem, treknu gaļu un zivīm, ievārījumiem un cukuru.
Sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai, atcerieties, ka jums ir jāsamazina patērētais daudzums galda sāls. Tas samazinās organismā uzkrātā ūdens daudzumu. Sāls trūkums samazina apetīti, kas ir īpaši svarīgi, ja strādājat mājās un jums ir pastāvīga pieeja ledusskapim.
Ievērojot diētu, dodiet priekšroku raudzētiem piena produktiem bez augļu pildvielām ( labākas tēmas kas tiek gatavoti mājās) un zema tauku satura šķirnes siers un biezpiens.
Ja nevari atteikties no pirmā, tad iekšā diētas izvēlne ietver veģetārās zupas vai vieglā buljonā gatavotus ēdienus.
No diētas dārzeņiem izvēlieties kāpostus, gurķus, cukini un burkānus. Tie satur maz kaloriju un var jūs piepildīt.
Diētas izvēlnē jābūt 50%. olbaltumvielu pārtika dzīvnieku izcelsme (tabula palīdzēs tos noteikt). No taukiem labāk izvēlēties tādus, kas nesatur holesterīnu, bet ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem. taukskābes. Pareiza izvēlne neietver treknu gaļu un mājputnu gaļu, un satur olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļas.
dzert ūdeni
Priekš pareizu svara zudumuļoti svarīgi ir ne tikai skaitīt kalorijas, kas palīdz galdam, bet arī nodrošināt organismu ar nepieciešamo šķidruma daudzumu. Tāpēc vislabāk ir izdzert līdz 8 glāzēm ūdens katru dienu.
Vienkāršs negāzēts ūdens ir piemērots. Tas paātrinās vielmaiņu un izvadīs no ķermeņa toksīnus un citus toksīnus. kaitīgās vielas. Viņu aiziešana ir arī zaudēti kilogrami. Nedēļas laikā var viegli pieradināt sevi pie tā, ka no rīta tukšā dūšā jāizdzer 2 glāzes ūdens. To darot katru dienu, jūs papildināsiet nakts laikā zaudēto šķidrumu.
Lielu "paldies" tev par šo teiks āda, kura, kad pietiekamišķidrums pārstāj izžūt. Mēneša laikā jūs iemācīsities dzert daudz ūdens, kas nozīmē, ka jūs sāksit ātrāk zaudēt svaru.
Zaudēt svaru 21 dienas laikā
Lai zaudētu svaru un izveidotu veselīgu ēšanas paradumu, nepieciešams mēnesis. Precīzāk, 21 diena. Galu galā tieši šo skaitli psihologi sauc, lai izveidotu ieradumu. Ievērojot diētu, jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī veidot savu dzīvi tā, lai saglabātu veselību. Bet nedomājiet, ka satriecoši rezultāti parādīsies pēc nedēļas.
Pareizs svara zudums notiek pakāpeniski, un var paiet mēnesi vai pat vairāk, lai redzētu izcilu rezultātu. Bet pirmos rezultātus varēsi novērtēt jau pirmajā nedēļā. It īpaši, ja papildus diētai neaizmirstiet par fiziskām aktivitātēm un gribasspēku.
Pirmajā nedēļā jums vajadzētu ēst šādus pārtikas produktus:
| Brokastis |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
| Uzkodas | |
| Vakariņas |
|
Otrās nedēļas diētas ēdienkartes paraugs:
| Brokastis |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Un jūsu ēdienreizes pagājušajā nedēļā:
| Brokastis |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
Izvēlieties no tālāk norādītajām opcijām, kas jums patīk.
Ko nedrīkst darīt, zaudējot svaru?
Neizlaidiet ēdienreizes. Patiešām, šajā gadījumā jūs, iespējams, nākamreiz ēdīsit vairāk, nekā nepieciešams. Lietojot ēdienu nelielās porcijās, jūs viegli varat tikt galā ar izsalkuma sajūtu un spēsiet sevi kontrolēt, uzņemot mājās gatavotu ēdienu.
Negaidi ātri rezultāti. Ātrs svara zudums nedēļā vai liels svara zudums mēnesī var ietekmēt jūsu ķermeni. Piemēram, ādai nav laika atgūties, tā nokarājas, parādās strijas.
Pareizs svara zudums ir kilograms nedēļā. Tas ir, 4 kg mēnesī. Jā, jūs tos lēnām nometīsit, bet tas nozīmē, ka drīz jūs tos nepaņemsit. Un tas ir liels pluss.
Nemainiet olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku attiecību. Tikai ar pilnvērtīgu un daudzveidīgu uzturu svara zudums jums nāks par labu. Vai darbā ir grūti ievērot ēdienkarti? Paņemiet tur ēdienus ar mājās gatavotiem ēdieniem. To darot katru dienu, jūs drīz pieradīsit.
Neveiciet vingrinājumus pārāk ilgi. Vingrojiet stresu, kas pārsniedz jūsu iespējas, var jums kaitēt. It īpaši, ja trenējies bez trenera atbalsta. Šajā režīmā jūs varat izdzīvot mēnesi, bet pēc tam būsiet spiests ārstēt traumas slimnīcā vai mājās.