Jau sen zināms, ka pareizs uzturs ietekmē cilvēku dzīvi. Uzturs nosaka, cik bieži cilvēks slimo, kāds ir viņa dzīves ilgums, kā arī viņa attīstība un pat garīgās spējas. Tāpēc pareizam pusaudža uzturam ir milzīga loma nobriedušā organisma veidošanā.
Zinātnieki identificē trīs pusaudža attīstības posmus. Pirmais posms attiecas uz vecumu no desmit līdz trīspadsmit gadiem. Šajā periodā visi pusaudža ķermeņa spēki tiek tērēti aktīvai izaugsmei. Tāpēc šajā periodā pusaudzim nepieciešams palielināts kalcija daudzums, jo tā trūkums var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas slimības, piemēram, skoliozi un osteohondrozi. Lai izvairītos no šīm problēmām, uzturā jāiekļauj liels daudzums piena produktu:
- biezpiens,
- piens,
- kefīrs,
- jogurts.
Arī pusaudžiem ir nepieciešams pietiekams daudzums dzīvnieku olbaltumvielu, ko satur gaļa, jo tas kalpo kā celtniecības materiāls muskuļu sistēma.
Uzturs pusaudžiem no 14 līdz 16 gadiem
Otrais augšanas posms ir no četrpadsmit līdz sešpadsmit gadiem. Šajā laikā notiek aktīva dziedzeru veidošanās. iekšējā sekrēcija izraisot pinnes daudziem pusaudžiem ( pinnes). Pusaudžiem šajā periodā nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot pārtiku paaugstināts saturs tauki. Tomēr nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura. Ir ļoti noderīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un uztura šķiedrvielām, piemēram, dārzeņus un augļus, veselus graudus.
Uzturs pusaudžiem no 17 līdz 20 gadiem
Šajā vecumā pusaudža ķermenis ir praktiski izveidots. Bieži vien šajā periodā rodas vēlme veikt dažus pārtikas eksperimentus. Tomēr ir vērts atlikt un atteikties no stingrām diētām un alternatīvi veidi uzturs. Piemēram, jauniešiem ir kontrindicēts nodarboties ar veģetārismu. Pusaudžu uzturam jānodrošina ķermenis ar nepieciešamo enerģijas daudzumu, šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas. Diēta jāsastāv no dažādām pārtikas grupām, piemēram, piena produktiem, augļiem, dārzeņiem, baltmaize, pākšaugi, gaļa, pilngraudu produkti, zivis. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku, sāls un cukura.
Ir vairākas produktu grupas, kas nepieciešamas pusaudža pilnvērtīgai izaugsmei un attīstībai. Pirmkārt, pusaudžiem ir nepieciešams patērēt saliktos ogļhidrātus, jo viņi ir galvenie enerģijas piegādātāji, kas ir tik nepieciešami strauja izaugsme. Kompleksie ogļhidrāti V pietiekami atrodams graudaugos un graudaugos. Tādi pārtikas produkti kā gaļa, mājputni un zivis satur olbaltumvielas, un tie jāiekļauj pusaudža uzturā. Olbaltumvielas ir muskuļu sistēmas un iekšējie orgāni Turklāt gaļa, īpaši sarkanā gaļa, satur dzelzi, kas novērš anēmiju. augu šķiedra atrodams dārzeņos, sakņu dārzeņos un augļos. Tas ir nepieciešams normālai darbībai kuņģa-zarnu trakta, kā arī lai attīrītu organismu no toksīniem, jo šie produkti satur dabiskos antioksidantus. Augu tauki, kas atrodami augu eļļās un riekstos, novērš matu izkrišanu un trauslus nagus pusaudžiem. Pusaudža ķermenim nepieciešamo summu kalcija, D vitamīna un fosfora uzturā jābūt piena produktiem, piemēram, pienam, biezpiena sieriem, kefīram un tā tālāk. Veselīga uztura principu ievērošana pusaudzim palīdzēs izvairīties no veselības problēmām ne tikai augšanas laikā, bet arī turpmākajā dzīvē.
Pusaudža gados bērna ķermenī tiek aktivizēti augšanas procesi. Šajā dzīves periodā notiek būtiskas izmaiņas organisma darbībā, īpaši hormonālajā un emocionālā sfēra. Tāpēc ir tik svarīgi, lai pusaudzis ar pārtiku saņemtu pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu.
Pilnīgai attīstībai ir ļoti svarīgi nodrošināt pusaudzi sabalansēta diēta
Veselīgas ēšanas principi
- Ēdienreizēm jābūt regulārām, tāpēc ir svarīgi organizēt ēdienreižu plānu, ko pusaudzis ievēros katru dienu.
- Pusaudža ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, lai bērns saņemtu gan aizvietojamas, gan neaizvietojamas uzturvielas vajadzīgajā daudzumā.
- Proteīni iekšā ikdienas uzturs pusaudzim vismaz 50-60% jābūt dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Pusaudzim tauki jāsaņem no augu eļļas, krējuma, riekstiem, siera, sviesta un citiem produktiem. Vēlams, lai aptuveni 70% no visiem dienā patērētajiem taukiem būtu augu izcelsmes.
- Ogļhidrāti bērnam jāsaņem lielākā daudzumā nekā citas uzturvielas. Optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir 4 pret 1.
- Avoti ātrie ogļhidrāti(saldās maltītes) vajadzētu būt līdz 20% no visiem pusaudzes patērētajiem ogļhidrātiem.
- Saliktos ogļhidrātus bērns saņems no graudaugiem, kartupeļu ēdieniem, maizes. Miltu ēdienu pagatavošanai ieteicams dot priekšroku miltiem ar rupju malšanu.
- Pusaudža ēdienkartē zivīm jābūt vismaz 1-2 reizes nedēļā. Tie paši ieteikumi ir sniegti sarkanajai gaļai.
- Katru dienu pusaudzim vajadzētu ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir vidēja izmēra auglis (piemēram, ābols vai apelsīns), divi mazi augļi (piemēram, aprikoze), 50 g dārzeņu salātu, glāze svaigas sulas, trīs ēdamkarotes vārītu dārzeņu.
- Piena produktiem pusaudža ēdienkartē jābūt katru dienu trīs porciju veidā.
- Bērns var ēst treknus un saldus ēdienus neliels daudzums, bet šādus traukus nevajadzētu aizstāt veselīgu pārtiku, jo tajos ir pārāk maz noderīgu elementu.
- Labākie skati produktu termisko apstrādi sauc par vārīšanu un sautēšanu, kā arī cepšanu.
- Pusaudžu uzturā pārtikas produkti ar pārtikas piedevas, margarīni, veikalu mērces, ārpus sezonas dārzeņi, jēlkūpinātas desas, ļoti asi ēdieni, fritēti ēdieni, iepakotas sulas, konfektes, ātrās uzkodas, košļājamā gumija. Ir arī vērts ierobežot baltmaizes un cukura patēriņu.
Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā bērna dzīvesveids.
Pusaudža vajadzības pēc uztura
Pusaudzim jāsaņem pietiekams kaloriju daudzums, lai segtu enerģijas patēriņu dienas laikā. Vidēji tas ir 65 kcal uz kilogramu bērna svara, kas kopumā ir aptuveni 2500-3000 kcal dienā.
Ja fiziskā aktivitāte pusaudžiem augsts, ikdienas kaloriju patēriņš jāpalielina atbilstoši enerģijas patēriņam treniņā.
Kas attiecas uz uzturvielām, bērni pusaudža gados ieteiktu katru dienu saņemt 100-110 g olbaltumvielu, 90-100 g tauku un vidēji 400 g ogļhidrātu.
Kādiem pārtikas produktiem jābūt uzturā?
Pusaudža ikdienas pārtikas vajadzības būs šādas:
- Gaļa - apmēram 200 grami;
- Biezpiens - 60 grami;
- Piena produkti - apmēram 500 ml;
- 1 ola;
- Siers - apmēram 10-15 grami dienā;
- Zivis - no 60 līdz 70 gramiem;
- Saldumi - līdz 100 gramiem;
- Maize - no 300 līdz 400 gramiem (ieskaitot rudzu maize līdz 150 gramiem);
- Makaroni vai graudaugi - apmēram 60 grami (pupas reizi nedēļā nomaina tādā pašā daudzumā);
- Dārzeņi - 300-350 grami;
- Svaigi augļi- no 150 līdz 300 gramiem;
- Žāvēti augļi - apmēram 25 grami;
- Sviests- no 30 līdz 40 gramiem;
- Dārzeņu eļļa- no 15 līdz 20 gramiem.
Par vitamīniem pusaudžiem lasiet citā rakstā. Uzziniet, vai jums ir jāievada papildu dati vitamīnu kompleksi uzturā un kam šajā vecumā jāpievērš uzmanība.
Kam jāpievērš uzmanība, sastādot ēdienkarti pusaudzim, skatiet Krievijas Pediatru savienības video.
Kā iemācīt bērnam ēst veselīgi?
Jautājums pareizu uzturu pusaudža gados ir gan sarežģīts, gan vienkāršs. Vecāki vēl var ietekmēt sava dēla vai meitas ēdienkarti, bet ēdiena izvēles kopumā bērnam jau ir izveidojušās. Turklāt vēlme būt neatkarīgam un darīt savu, ietekmē uzturu. Šeit ir svarīgi atrast līdzsvaru starp pārtikas kontroli un personīgo vardarbību.
Iepazīstinot pusaudzi ar veselīgu uzturu, svarīgs ir vecāku piemērs. Vēlams, lai visa ģimene ievērotu principus racionāls uzturs. Runājiet ar savu bērnu par konkrētu pārtikas produktu priekšrocībām un noteiktu pārtikas produktu nozīmi izaugsmei un veselībai. Pastāstiet savam pusaudzim par brokastu nozīmi, ātrās ēdināšanas slikto ietekmi, ēdienreižu izlaišanu un bada diētu.
Noteikti pievērsiet uzmanību bērna uzturam skolā. Mudiniet savu pusaudzi ņemt līdzi no mājām noderīga alternatīva hotdogi un picas. Piemēram, ļaujiet savam dēlam vai meitai uz nodarbību ņemt jogurtu, augļus, kastroļus, mājās gatavotas kūkas.
Ēdienu izvēle bērniem veidojas gadu gaitā, tāpēc vecākiem ir jākalpo labs piemērs
Diēta
Pusaudžiem vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā. Visas ēdienreizes ir sadalītas:
- Brokastis. IN rīta pieņemšana Bērnam ar pārtiku jāsaņem apmēram 25% no visām kalorijām.
- Vakariņas.Šī ir apjomīgākā maltīte, kas veido 35 līdz 40% no ikdienas kalorijām.
- pēcpusdienas tēja. To attēlo neliela uzkoda, kas atbilst aptuveni 15% no ikdienas kaloriju satura.
- Vakariņas. IN vakara pieņemšana no pārtikas, bērnam ieteicams apēst 20 līdz 25% kaloriju ikdienas nepieciešamība. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai pusaudzis vakariņotu ne ilgāk kā 2 stundas pirms brīža, kad viņš iet gulēt.
Kādus šķidrumus dot?
Kopējo šķidruma daudzumu, ko pusaudzis patērē dienā, noteiks bērna ēdienkarte, pusaudža aktivitātes līmenis un laikapstākļi. Karstā dienā vai fiziskā aktivitāte jādzer vairāk ūdens. Vidēji pusaudzim katru dienu nepieciešami aptuveni 50 ml šķidruma uz katru svara kilogramu.
Labākais dzēriens pusaudzim ir parasts ūdens. Arī bērnu uzturā skolas vecums var būt tādi dzērieni kā piens, kompoti, želeja, mežrozīšu uzlējums, žāvētu augļu novārījums, tēja, kakao.
Sula tiek uzskatīta par mazāk iecienītu dzērienu, jo tajā ir augsts vienkāršo cukuru saturs un paaugstināts skābums. Ja bērns dzer svaigi spiestu sulu, tad to noteikti vajadzētu atšķaidīt ar ūdeni.
Pusaudžiem nevajadzētu lietot gāzētos dzērienus, kā arī dzērienus ar augsts saturs kofeīns. Kofeīns traucē dzelzs uzsūkšanos un var izraisīt miega problēmas. Dzērieni ar gāzi neremdē slāpes un nekairina gremošanas traktu, turklāt bieži vien satur dažādas ķīmiskas piedevas.
Labākais dzēriens gan pieaugušajiem, gan bērniem ir ūdens.
Kā izveidot ēdienkarti?
Sastādot ēdienkarti pusaudzim vienai dienai, jāņem vērā bērna dienas režīms, jo īpaši skolas, sporta pulciņu, pasniedzēju un citu aktivitāšu apmeklēšanas režīms.
Labāk uzreiz taisīt ēdienkarti visai nedēļai, tad tā izrādīsies daudzveidīgāka un barojošāka. Apsveriet šīs nianses:
- Pusaudzim brokastīs jāsaņem vidēji 300 g pamatēdiena, kā arī dzēriens ar tilpumu aptuveni 200 ml. labas iespējas brokastīs tiek uzskatīta piena putra, biezpiena ēdieni, olu kultenis vai olu kultenis. Tiem pievieno dārzeņus, žāvētus augļus, ogas, augļus, gaļu, mērces.
- Daudzi pusaudži pusdieno skolā, kur viņi saņem zupu, otro ēdienu (kas parasti ietver piedevu un gaļu vai zivis) un dzērienu. Mājas pusdienu ēdienkarte ir veidota pēc tāda paša principa. Bērnam tiek doti apmēram 250 ml pirmā ēdiena un apmēram 100 g dārzeņu salātu. Pusaudzim pamatēdiens tiek piedāvāts tilpumā līdz 300 gramiem, bet dzēriens 200 ml tilpumā.
- Pēcpusdienas uzkodām pusaudzim ieteicams lietot piena produktus, augļus, konditorejas izstrādājumus un cepumus. Aptuvenie trauku tilpumi ir 100 g cepšanai, 100 g augļiem un 150-200 ml dzērienam.
- Vakara maltītē pusaugu bērnam tiek piedāvāts pamatēdiens (apmēram 300 g) un dzēriens (200 ml). laba izvēle būs liesa proteīna maltīte, piemēram, biezpiena kastrolis, olu vai zivju ēdieni. Tāpat labs variants pusaudžu vakariņām ir putras un dārzeņu ēdieni.
- Maizi var iekļaut jebkurā ēdienreizē, piedāvājot bērnam maizes izstrādājumus no dažādas šķirnes milti.
Saglabāt interesi par veselīgs ēdiens var izdarīt, vienlaikus gatavojot
Izvēlnes piemērs
Uzturam jābūt daudzveidīgam, veselīgam un sabalansētam
Iespējamās problēmas
Ja vecākus neinteresē bērna uzturs, vienmuļās un uzturvielām nabadzīgās ēdienkartes dēļ pusaudzim var rasties šādas problēmas:
- Aptaukošanās.
- Kaulu trauslums.
- Ātra noguruma spēja.
- Samazināta imunitāte.
- Locītavu slimības.
- Reibonis un zems asinsspiediens.
- Problēmas ar menstruālais cikls meitenēs.
- Kariess.
- Izsīkums.
Liekais svars
Ja pusaudža ĶMI pārsniedz 25-30, jums vajadzētu pievērst uzmanību uzturam un pielāgot to. Pirmkārt, bērns tiek izslēgts no ēdienkartes kaitīgie produkti(čipsi, šokolādes tāfelītes, cepti ēdieni, ātrās uzkodas,