Atsauksmes par sporta uzturu slēpošanas braucējiem. Slēpotāju ēdiens. Sirds un asinsvadu sistēmas pārslodze

Par slēpotāju uzturu

Šeit ir biezpiens - jā, tas ir lieliski.

Par slēpotāju uzturu

Runājot par slēpotāja-sacīkšu braucēja uzturu, savulaik ļoti labi runāja zviedrs Sikstens Ernbergs, manuprāt, visu laiku labākais slēpotājs. Uz jautājumu, kā vislabāk ēst, lai palielinātu savu sniegumu, viņš atbildēja:

"Man labāk patīk viss ēdamais."

Šai frāzei ir liela praktiska un filozofiska nozīme. Tas, ko cilvēks uzskata par patīkamu, garšīgu ēdienā - tas ir jāizmanto.

Un tomēr ir izveidojušās dažas tradīcijas un specifika, kas atšķir spēlētāja, svarcēlāja, cīkstoņa ēdienu no slēpotāja ēdiena. Daudzas reizes esmu bijis lielajās slēpošanas sacensībās, pasaules čempionātos, olimpiskajās spēlēs un skatījos šīs slavenās ultramaratona sacīkstes:

kam priekšroku dod spēcīgākie ārzemju sportisti dažas stundas pirms starta. Sākumā es biju pārsteigts, bet pēc tam diezgan mierīgi sāku saistīt ar redzēto. Izrādījās, ka tā nav gaļa vai kāds augstas kaloritātes ēdiens, piemēram, krabji vai ikri. Izrādās, ka tas ir vienkāršs, kā saka, zemnieku ēdiens. Piemēram, auzu pārslas, pildītas ar pienu vai kefīru, pievienojot ievārījumu. Nu, varbūt divas vai trīs desiņas ar olu kulteni. Protams, tasi tējas vai kafijas. Šeit ir viss slēpotāja pārtikas arsenāls pirms 100 km sacensībām! Mums var šķist, ka ar to nepietiek; kā liecina prakse, ar to pilnīgi pietiek. Protams, ir dažas nacionālās tradīcijas. Piemēram, mūsu cilvēkiem, acīmredzot, ilgstoša pārtikas trūkuma dēļ (karš, bads), no tēviem uz bērniem ir izveidojies ieradums patērēt pārtiku lielos daudzumos (it kā izmantošanai nākotnē).

Treniņu periodā ieteiktu lietot kalorijām bagātu pārtiku, bet tomēr nelielos apjomos, jo lieli apjomi pārslogo kuņģi, apgrūtina elpošanu, paceļ diafragmu uz augšu un rada spiedienu uz sirdi utt. - ir daudz visu pavadošo "šarmu".Tāpēc jāpierod pie tā, ka ēdiena apjomi ir nelieli, bet jāēd biežāk. Piecas ēdienreizes dienā tiek uzskatītas par optimālām.

Kādi produkti slēpotājam jāizmanto vispirms? Sāksim ar to, kas jums nav jāēd:

Dzīvnieku tauki (sviests). Ja ir tik fanātisks slēpotājs, kurš var atteikties no šī mums tik pazīstamā produkta, viņš spers labu soli, lai uzlabotu savus rezultātus;

Trekni, pikanti un sāļi gaļas ēdieni (kebabi, visa veida piparu kebabi, sāļi ēdieni utt.);

Skābais krējums. Šis produkts nav piemērots sportistam. Ne pirms sacensībām, ne pirms treniņa. Skābajam krējumam ir īpašība, it kā bloķēt aknas - tas satur daudz tauku, un aknas nevar tikt galā ar tā apstrādi.

Ir tāda īsfrāze: "Slēpotājs-sportists ļoti noder piena un dārzeņu pārtikai." Tāpēc es no šīs frāzes izslēgtu vārdu "piens". Izņemot vienu produktu - biezpienu. pienu". Nē, svaigs piens. nav piemērots slēpotājam - labāk iztikt bez tā.Visiem piena produktiem ir vienā vai otrā pakāpē rūgšanas īpašības - pēc to lietošanas rodas vēdera uzpūšanās, tiek traucēta mikroflora un vienalga, ko tu dari, vai lieto Varenets formā ar putām vai tvaiku no šīm sekām izvairīties neizdosies. Es neteikšu, ka piena pārtika noteikti ir kaitīga, taču arī nekā laba tajā nav.

Šeit ir biezpiens - jā, tas ir lieliski.

Kas ir iespējams? Auzu pārslas. Un, lai gan daudzi mūsu cilvēki nav pieraduši pie šī ēdiena, ja neesat vienaldzīgi pret to, kā kuņģis tiek galā ar uzņemto ēdienu uz ievērojamu slodžu fona, jums ir jāpierod pie auzu pārslām, lai arī cik garlaicīgas tās būtu. - tam vajadzētu dominēt slēpotāju sortimentā. To var lietot ar kādu patīkamu garšu: ievārījumu, rozīnēm, žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm, medu utt. – Lūdzu, iztēlei ir milzīgas iespējas.

Medus der arī kombinācijā ar dažādiem riekstiem: valriekstiem, meža riekstiem – tiem, kas ir pieejami. Varbūt Sibīrijā tie būs priežu rieksti - vēl labāk. Bet, kas attiecas uz augu pārtiku, tad, protams, priekšroka dodama āboliem, pirmkārt, īpaši Antonovkai tuvām šķirnēm, kas satur daudz dzelzs. Dzelzs satura noteikšana ābolā ir ļoti vienkārša – pārgriež to vaļā un atstāj līdz rītam. Ja tas no rīta kļūst sarkans, tas nozīmē, ka tajā ir daudz dzelzs - tie ir āboli, kas būtu jāuzņem.

Upenes ir ārkārtīgi noderīgas. It īpaši, ziniet, kad viņa ir tādā tītenī ar cukuru, jēlu, kā saka, "dzīva". Kāpēc? Tikai divi augu pasaules produkti – upenes un citrons – saglabā C vitamīnu visa gada garumā. Pārējos augļos un ogās tas saglabājas maksimāli līdz janvārim. Tas izskaidrojams ar to, ka pat slavenajās dzērvenēs, lācenēs, brūklenēs (par citiem augļiem un ogām nemaz nerunājot) ir tāds enzīms - “askorbokināze”, kas laika gaitā sadala C vitamīnu, un pāri nepaliek nekas cits kā patīkams skābums. Bet citronā un upenēs šī fermenta nav. Šis apstāklis padara šos divus augu pasaules produktus absolūti unikālus.

Par ēdienu trasē. Iepriekš, atceros, pirms katra maratona skrējiena daži sportisti gāja ar savu jāņogu burciņu, kāds ar mellenēm, kāds ar citronu vai dzērvenēm. Kāds dzērienam pievienoja cukuru, kāds pievienoja glikozi, pērkot to pulveros, tabletēs vai pat ampulās. Viņi iejaucās, pilēja dažas neiedomājamas lāses un visiem pamēģināja... Tā bija vesela darbība! Tad viss tika vienkāršots: viņi sāka gatavot parasto saldo tēju ar citronu. Un nākamais solis ir kļuvis vieglāks un nekur: parādījās šie modernie pulveri: Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. Izaudzē siltā ūdenī un pasūti – ēdiens gatavs. Bet man personīgi vecais paņēmiens – kad pats gatavoji ēdienu, šķiet gan interesantāks, gan produktīvāks. Ļoti interesanta kā viena no ēdiena šķirnēm auzu pārslu attālumā. Un, ja pirms starta paņemsi glāzi šī novārījuma, arī būs ļoti labi. Tomēr ir viens, izņemot "bet". Negatavojiet auzu pārslas uz piena bāzes. Principā ar to nav nekā slikta. Bet visas distances garumā jums tiks liegta iespēja padzert jebkuru citu dzērienu: uz dzērvenēm, upenēm, citroniem utt., jo piens sarecēsies vēderā un būs daudz nepatikšanas: vemšanas brīži, utt.

Atšķirībā no auzu pārslām es nekad neiesaku dzert glikozi pirms lietošanas. Ja pirms starta izdzersi tasi glikozes, tad skrējienā uz kādu laiku pazudīsi ātrums – ķermeņa reflekss būs tāds, ka dosies pazemināta cukura līmenī.

Uzturā jābūt nātrija un kālija sāļiem. Tāpēc, ja esi pie diētas, kur ir upenes, citrons, pievieno žāvētas aprikozes un novārījumu, šis būs lielisks dzēriens.

Par buljonu. Es teiktu, ka visi treknie ēdieni ir slikti. Un joprojām. Izkāsts un sālīts vistas buljons var būt ļoti noderīgs maratona skrējiena laikā, jo, nokļūstot vēderā, tas ilgstoši iedarbosies uz jūsu ķermeni. Tas ir ļoti labi. Nu, labi, sportists trenējas, dod daudz spēka un enerģijas. Vai viņam ir jāsaņem kaut kas papildus, izņemot parasto ēdienu? Neapšaubāmi. Un, lai gan iepriekš izteicu dažus negatīvus spriedumus par piena produktiem, tomēr bērnu piena barība būs ārkārtīgi noderīga. Brīvajā tirgū ir dažādi minerālu-olbaltumvielu maisījumi, kurus svarcēlāji izmanto savā gatavošanā.

Lai novērstu sirds pārslodzi, ir labi lietot īpašus ar kāliju bagātus preparātus: piemēram, kālija orotatu. Tiesa, ja ir iespēja regulāri ēst žāvētas aprikozes, tad var iztikt arī bez orotates. Jau notikušu sirds pārslodžu gadījumā, kad kardiogrammā parādījās negatīvs vilnis, ir lietderīgi lietot japāņu medikamentu Inosius (Inosius R) vai mūsu Riboxin. Starp citu, mūsu preparāts ir nedaudz pat tīrāks par japāņu un nedod tik sāpīgas durošas sajūtas kā japāņu līdzinieks.

Multivitamīni. Tie noteikti ir jāuzņem, īpaši pavasarī, 3-4 zirņi dienā. Bet ne vairāk. Organisms vienkārši vairs nepieņems, un viss pārējais no tā izdalīsies ar urīnu.

Par uztura stratēģiju. Var būt daudz dažādu metožu, teoriju ir daudz, bet šodien pastāstīšu par vienu - tā saukto "zviedru ogļhidrātu sitienu". Kāda ir tā būtība? Četras nedēļas pirms jums svarīgu sacensību sākuma jāsāk. ēdot proteīna pārtiku un praktiski izvadīt no pārtikas ogļhidrātus.Ko es domāju ar proteīna pārtiku Vārīta gaļa (cepta vispār ir slikta),dažādi sieri,biezpiens,rieksti (bez medus),zivis,olas utt - divas nedēļas. Lieta ir tāda, ka jūs ierobežojat ogļhidrātu daudzumu organismā. Bet jūs vingrojat, jūsu ķermenim tie ir vajadzīgi, un, vienkāršāk sakot, rezervuāri, kuros jūs uzglabājat ogļhidrātus, tiek iztukšoti. Aknas, muskuļi tiek atbrīvoti no ogļhidrātiem.

Pēc divām nedēļām jūs krasi maināt savu uzturu - pilnībā izslēdziet olbaltumvielas vai jebkurā gadījumā samaziniet to lietošanu līdz minimumam. Cukurs, medus, kūkas, saldumi ēd daudz. Piemēram, auzu pārslu putrā ielieciet daudz ievārījuma. Tādējādi tvertnēs, kas iztukšotas pēdējo divu nedēļu laikā, jūs sūknējat daudz svaigu ogļhidrātu. Un tu sāc. Un skrējiena laikā šie ogļhidrāti, nonākot asinsritē, dod jums nepieciešamo enerģiju. No slēpotājiem un maratonistiem, kuri izmantoja šo tehniku, dzirdēju tikai pozitīvas atsauksmes. Pieaugot slodzēm, ir lietderīgi izmantot tādus eksotiskus augu produktus kā Ķīnas magnolijas vīnogulāji, žeņšeņs, leuzea - tie nepieder pie dopinga grupas. Bet, pārmērīgi lietojot tos, jūs varat sasniegt ļoti spēcīgu tahikardiju (ātru sirdsdarbību). Atceros, mēs trenējāmies ar Borisu Mihailoviču Bistrovu un veicām paātrinājumus kalnā. Tātad, apēdot šo citronzāli, vēl stāvot kalna lejā, man pulss jau bija 180 sitieni minūtē! Skaidra pārdozēšana. Tāpēc visi šie pilieni, tabletes ir jālieto tieši saskaņā ar recepti, kas tiem pievienota.

Ir smieklīgi gadījumi: atceros, ka uz Sarajevas olimpiādi atveda Ķīnas magnolijas vīnogulāju dzinumus. Nevis graudus, ko patiesībā izmanto Tālo Austrumu mednieki (ķīniešu magnolijas vīnogulāju viņi atklāja, kad, vairākas dienas pastaigājoties pa taigu, ar šo līdzekli izglābās no bada un noguruma), bet gan dzinumus, galotnes. Un, protams, bija gan skumji, gan smieklīgi skatīties, kā, košļājot šos topus, mūsu biatlonisti pēc tam šāva... nu gluži kā traki. Nu viņi laicīgi atjēdzās, atmeta šo lietu. Un vienīgais "zelts", ko no turienes atveda mūsu biatlonisti, bija "zelts" stafetē.

Nobeigumā gribu teikt, ka gaļas gabals, labi pelmeņi, augļu zupa, borščs, dārzeņu okroška + rieksti ar medu, žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes - šis ēdiens vēl nav sevi diskreditējis.

Atcerieties, ka jo vienkāršāka, dabiskāka ir jūsu diēta, jo labāk. Un, ja, piemēram, esi pieradusi pie piena pārtikas un organisms to panes normāli, tad varbūt nevajag no tā atteikties (bet tomēr uzmanīgāk ņemt manus ieteikumus). Harmonijas sajūtai, dabiskumam, jūsu personiskajam komfortam ēšanas laikā ir jābūt jūsu galvenajiem kritērijiem.

Par slēpotāju uzturu

"Man labāk patīk viss ēdamais."

Šai frāzei ir liela praktiska un filozofiska nozīme. Tas, ko cilvēks uzskata par patīkamu, garšīgu ēdienā - tas ir jāizmanto.

Kādi produkti slēpotājam jāizmanto vispirms? Sāksim ar to, kas jums nav jāēd:

Dzīvnieku tauki (sviests). Ja ir tik fanātisks slēpotājs, kurš var atteikties no šī mums tik pazīstamā produkta, viņš spers labu soli, lai uzlabotu savus rezultātus;

Trekni, pikanti un sāļi gaļas ēdieni (kebabi, visa veida piparu kebabi, sāļi ēdieni utt.);

Šeit ir biezpiens - jā, tas ir lieliski.

Uzturā jābūt nātrija un kālija sāļiem. Tāpēc, ja esi pie diētas, kur ir upenes, citrons, pievieno žāvētas aprikozes un novārījumu, šis būs lielisks dzēriens.

Multivitamīni. Tie noteikti ir jāuzņem, īpaši pavasarī, 3-4 zirņi dienā. Bet ne vairāk. Organisms vienkārši vairs nepieņems, un viss pārējais no tā izdalīsies ar urīnu.

Atcerieties, ka jo vienkāršāka, dabiskāka ir jūsu diēta, jo labāk. Un, ja, piemēram, esi pieradusi pie piena pārtikas un organisms to panes normāli, tad varbūt nevajag no tā atteikties (bet tomēr uzmanīgāk ņemt manus ieteikumus). Harmonijas sajūtai, dabiskumam, tavam personīgajam komfortam ēdot ēdienu jābūt taviem galvenajiem kritērijiem.v

sportistam jācenšas uzrādīt ieskaitē maksimāli iespējamo rezultātu.

18. tabula

Slēpotāja aptuvenais enerģijas patēriņa līmenis

Attāluma garums, km	Enerģijas patēriņš, kcal

Sportistu, kas specializējas distanču slēpošanā, vidējās enerģijas patēriņa vērtības ir: vīrietim (svars kg) kcal dienā.

Ogļhidrāti, brīvās taukskābes un ketonķermeņi kalpo kā enerģijas substrāti, un, palielinoties slodzes ilgumam, palielinās taukskābju mobilizācija. Slēpotāja uzturā kopējā patērēto kaloriju daudzumā olbaltumvielu īpatsvaram jābūt 14-15%, taukiem 25%, ogļhidrātiem 60-61%.

Tabulā. Nr.19 parādīti slēpotāja ikdienas nepieciešamības pēc uzturvielām un enerģijas rādītāji.

19. tabula

Ikdienas nepieciešamība pēc būtiskām uzturvielām

un enerģija (uz 1 kg ķermeņa svara)

Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal

Tabulā. 20 parāda aptuvenu slēpotāja ikdienas uzturu, nodrošinot enerģētisko vērtību 5000 kcal.

Aptuvens produktu komplekts (tirgus produkta gramos), kas nodrošina enerģētisko vērtību 5000 kcal.

20. tabula

Produktu komplekts	grami	Produktu komplekts	grami

		Kartupeļi


		Žāvēti augļi
Piens (kefīrs, raudzēts cepts piens)
Sviests
Dārzeņu eļļa
		rudzu maize
ogļhidrātu minerālu dzēriens		kviešu maize

Pamatprasības režīmam un diētai

sacensību periodā

1. Nelietojiet nekādus jaunus ēdienus (vismaz nedēļu pirms sacensībām). Visi produkti, īpaši paaugstinātas bioloģiskās vērtības uztura bagātinātāji, ir iepriekš jāpārbauda treniņu vai priekšsacensību laikā. Šī prasība attiecas ne tikai uz pašiem produktiem, bet arī uz to, kā tie tiek uzņemti.

Sportistiem jau laikus jāapzinās, kāds ēdiens ir iekļauts uzturā un kad tas jālieto.

2. Izvairieties no sāta sajūtas ēšanas laikā. Ēdiet bieži, pamazām un viegli sagremojamu pārtiku.

3. Sacensību gatavības garantija - normāls vai palielināts glikogēna daudzums muskuļos un aknās. Šis stāvoklis tiek sasniegts, palielinot ogļhidrātu uzņemšanu. Nedēļas laikā pirms sacensībām nepieciešams pakāpeniski palielināt ogļhidrātu uzņemšanu.

4. Vakarā pirms sacensībām paēdiet vieglu maltīti. Nemēģiniet iegūt pietiekami daudz pēdējās minūtēs.

Sastādot diētas sacensību periodā, jāņem vērā pārtikas produktu gremošana kuņģī. 21. tabulā parādīts dažu pārtikas produktu aizkaves laiks kuņģī.

21. tabula

Atsevišķu pārtikas produktu aiztures ilgums kuņģī

Laiks, h	Produkti
	Ūdens, tēja, kafija, kakao, piens, buljons, sulas, mīkstas vārītas olas, graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslas), kartupeļu biezeni, vārītas upes zivis.
	Kafija un kakao ar pienu, krējums, cieti vārītas olas, olu kultenis, olu kultenis, vārītas jūras zivis, vārīti kartupeļi, sautēti dārzeņi, vārīta teļa gaļa, kviešu maize
	Vārīta vista, vārīta liellopa gaļa, siers, rupjmaize, āboli, burkāni, redīsi, gurķi, cepti kartupeļi, vārīta desa, šķiņķis
	Cepta gaļa, putnu gaļa, sautētas pupiņas, pupiņas, zirņi, siļķe
	Bekons, cūkgaļa, sēnes, salāti ar majonēzi, zivju konservi eļļā

Racionālu uzturu nodrošina pareiza pārtikas sadale visas dienas garumā. Distanču slēpotājiem ar diviem treniņiem ieteicams ievērot šādu ikdienas kaloriju sadalījumu:

Pirmā rītdiena - 5%

Lādētājs

Otrās brokastis - 25%

Ikdienas treniņš

uzkodas-5%

Vakara treniņš

Minerālvielas ir nepieciešamas normālai dzīvei. Dažas minerālvielas (makroelementi) - kālijs, nātrijs, kalcijs, magnijs, fosfors - nonāk kopā ar pārtiku un organismā atrodas ievērojamā daudzumā. Citi - dzelzs, cinks, varš, kobalts, jods - ir ļoti mazos daudzumos, lai gan tiem ir arī svarīga fizioloģiska loma.

Regulāras treniņu slodzes, ko veic distanču slēpotāji, būtiski ietekmē lielāko daļu minerālvielu vielmaiņas, mainot organisma vajadzību pēc tām. Tātad ļoti jūtami palielinās nepieciešamība pēc fosfora, kas ir daļa no augstas enerģijas savienojumiem, kas iesaistīti enerģijas metabolismā.

Fosfora zudumu var kompensēt, lietojot preparātus, kas satur: glicerofosfātu, dzelzs glicerofosfātu, lecitīnu, nātrija fosfātus, fosfēnu. Grūtāk ir nodrošināt optimālo fosfora un kalcija attiecību, kuras nepieciešamība ir palielināta sportistiem. Galvenais kalcija avots ir piens un piena produkti, 1 litrs piena vai raudzētu piena produktu gandrīz sedz sportista organisma vidējo vajadzību pēc kalcija (2 g dienā). Sieri ir īpaši vērtīgs kalcija avots. Citos pārtikas produktos tas ir atrodams salīdzinoši nelielā daudzumā.

Intensīvi treniņi un sacensības izraisa palielinātus kālija zudumus un nevēlamas tā deficīta izpausmes (izmaiņas sirds muskuļa darbībā u.c.) Tā zaudējumus var kompensēt, ja uzturā ir pietiekami daudz dārzeņu un augļu. Tipiskā uzturā galvenais avots ir kartupeļi.

Apjoma treniņš var izraisīt dzelzs un dažu citu mikroelementu metabolisma pārkāpumu, to līdzsvars kļūst negatīvs. Viena no minerālvielu deficīta izpausmēm var būt hematopoēzes funkcijas pārkāpums. Dzelzs deficīta anēmija palielinātas tilpuma slodzes dēļ biežāk sastopama sportistēm.

Lielākā daļa mikroelementu ir atrodami galvenokārt augu izcelsmes produktos (dārzeņos, augļos, graudaugos), dzelzs ir arī šajos produktos, bet uzsūcas sliktāk nekā dzelzi dzīvnieku izcelsmes produktos.

Papildu minerālvielu avots ir ūdens. Minerālu vielmaiņu var uzlabot, iekļaujot uzturā minerālūdeņus. Ja nepieciešams, tiek izmantoti dažādi minerālelementus saturoši preparāti, kā arī kompleksie vitamīni ar minerālvielām (komplivits, glutamevits u.c.). Tādējādi Complivit sastāvā optimālās profilaktiskās devās ir iekļauts magnijs, fosfors, kalcijs un svarīgākie mikroelementi: dzelzs, varš, cinks, kobalts u.c.

fizikālie faktori. Fizisko faktoru izmantošana balstās uz to spēju nespecifiski stimulēt organisma funkcionālās sistēmas. Vispieejamākās ir hidroprocedūras. Hidroprocedūru iedarbības efektivitāte un virziens ir atkarīgs no ūdens ķīmiskā sastāva temperatūras.

Īslaicīgas aukstā ūdens procedūras (vannas zem 33*C, dušas zem 20*C) uzbudina nervu sistēmu, tonizē muskuļus, paaugstina asinsvadu tonusu un tiek izmantotas no rīta pirms treniņa vai pēc dienas miega. Siltām vannām un dušām (37-38 * C) ir nomierinoša iedarbība, tās paātrina vielmaiņu un tiek izmantotas pēc treniņa. Siltas dažāda ķīmiskā sastāva vannas, kas ilgst 10-15 minūtes, ieteicams veikt 30-60 minūtes pēc treniņiem.

Volumetriskajam aerobikas treniņam ieteicamas skujkoku (50-60 g skujkoku sāls ekstrakta uz 150 litriem ūdens) un jūras (2-4 kg jūras sāls uz 150 litriem ūdens) vannas. Pēc liela ātruma slodzēm labs nomierinošs un atjaunojošs līdzeklis ir eikalipta vannas (50-100 ml eikalipta tinktūras spirta ekstrakta uz 150 litriem ūdens).

Sporta treniņu praksē plašu izplatību un autoritāti ieguvušas sausā gaisa pirtis. Uzturēšanās pirtī (70*C temperatūrā un relatīvajā gaisa mitrumā 10-15%) bez iepriekšējas fiziskas slodzes nedrīkst būt ilgāka par 30-35 minūtēm, bet ar iepriekšēju slodzi (treniņš vai sacensības) - ne vairāk kā 20 -25 minūtes. Uzturēšanās pirtī ilgāk par 10 minūtēm 90-100*C temperatūrā nav vēlama, jo var izraisīt negatīvas izmaiņas neiromuskulārā aparāta funkcionālajā stāvoklī. optimālo laiku pirtī vienreizējai atpūtai var noteikt pēc pulsa, kuram līdz ieejas beigām nevajadzētu palielināties par 150-160%, salīdzinot ar sākotnējo. Katram nākamajam ierakstam jābūt īsākam par iepriekšējo. Pēc pirts sportistam nepieciešams atpūsties vismaz 45-60 minūtes. Gadījumos, kad ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk palielināt vai atjaunot samazināto veiktspēju (piemēram, pirms atkārtota darba divreizēju treniņu laikā), ieteicams izmantot tvaika pirti kombinācijā ar aukstā ūdens procedūrām (ūdens temperatūra nedrīkst pārsniegt + 12 ... + 15 * C).

Masāža. Sporta masāža ir ārkārtīgi efektīvs līdzeklis cīņā ar nogurumu, uzlabo veiktspēju. Atkarībā no mērķa, laika starp priekšnesumiem, noguruma pakāpes, veiktā darba rakstura, tiek izmantota konkrēta atjaunojošās masāžas metode.

Lai mazinātu neiromuskulāro spriedzi un negatīvās emocijas, tiek veikta vispārējā masāža, izmantojot galvenokārt glāstīšanas paņēmienus, vieglu mīcīšanu, kratīšanu. Pieņemšanas notiek lēnā tempā. Masāžai jābūt virspusējai. Masāžai, kas tiek veikta, lai uzlabotu asinsriti un redoksprocesus, jābūt ilgstošai, atšķirīgai trieciena dziļumā, bet nesāpīgai. Galvenā tehnika ir mīcīšana (līdz 80% gadījumu). Pēc nelielām slodzēm optimālais masāžas ilgums ir 10-15 minūtes, pēc vidējām slodzēm -10-15 minūtes, pēc lielām slodzēm -15-20 minūtes, pēc maksimums 20-25 minūtes.

Veicot masāžu, ir nepieciešami šādi nosacījumi:

1. Telpai, kurā tiek veikta masāža, jābūt labi vēdinātai, gaišai, siltai (gaisa temperatūra +22 ... + 26 * C), zemākā temperatūrā masāžu var veikt caur apģērbu.

2. Pirms masāžām nepieciešama silta duša, pēc tās - ne pārāk karsta vanna vai sauna.

3. Masiera rokām jābūt tīrām, īsi apgrieztiem nagiem.

4. Sportistam jāatrodas tādā stāvoklī, lai viņa muskuļi būtu atslābināti.

5. Masāžas tehnikas temps ir vienmērīgs.

6. Berzēšanu lieto atbilstoši indikācijām un ja iespējama hipotermija.

7. Pēc masāžas nepieciešama 1-2 stundu atpūta.

Farmakoloģiskie līdzekļi atveseļošanai un vitamīni.

Sportistu fiziskās sagatavotības farmakoloģiskā regulēšana tiek veikta stingri individuāli, pēc konkrētām indikācijām, un tā ir vērsta uz vielmaiņas ciklu sašaurinājumu paplašināšanu, izmantojot zemu toksiskus bioloģiski aktīvus savienojumus, kas ir normāli metabolīti vai biosintēzes reakciju katalizatori. To iedarbībā ātrāk tiek papildināti ķermeņa plastmasas un enerģijas resursi, aktivizējas fermenti, mainās dažādu vielmaiņas reakciju attiecības, tiek panākts nervu procesu līdzsvars, paātrinās katabolisma produktu izvadīšana.

Organizējot farmakoloģisko atbalstu, jāņem vērā, ka farmakoloģiskie efekti, kas vērsti uz atveseļošanās procesu paātrināšanu vai fiziskās veiktspējas paaugstināšanu, ir neefektīvi, ja sportistiem ir pirmspatoloģiski stāvokļi un slimības, kā arī neadekvāta treniņu slodzes dozēšana.

Farmakoloģisko atveseļošanās līdzekļu izmantošanas pamatprincipi:

1. Farmakoloģiskos preparātus lieto tikai ārsts atbilstoši konkrētām indikācijām un sportista stāvoklim. Treneriem ir stingri aizliegts patstāvīgi lietot farmakoloģiskos preparātus.

2. Nepieciešama iepriekšēja zāļu individuālās panesamības pārbaude.

3. Ilgstoša nepārtraukta zāļu lietošana noved pie tā, ka organisms pierod, kas izraisa tā devas palielināšanu vēlamā efekta sasniegšanai, kavē dabisko atveseļošanās procesu norisi, samazina slodzes treniņu efektu.

4. Pie adekvātas atveseļošanās procesu norises nav vēlams traucēt organisma vielmaiņas reakciju dabisko gaitu, ievadot kādas vielas.

Lai novērstu vitamīnu deficītu (22. tabula), tiek izmantoti multivitamīnu kompleksi, kas satur galvenos vitamīnus optimālās kombinācijās.

Lai koriģētu distanču slēpotāju sportisko sniegumu ierobežojošos faktorus, tiek izmantoti plastmasas un enerģijas preparāti: kālija orotāts, metilurecils, ekdistēns, riboksīns, L-karnitīns, nootons, panangīns u.c.

Augstas treniņu un sacensību slodzes pavada organisma imunoloģiskās reaktivitātes kavēšana. Šī parādība apvieno sportista ķermeņa pretestības samazināšanos pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām, vienlaikus sasniedzot maksimālo sportisko formu. Šajā periodā pasākumi, kuru mērķis ir palielināt imunitāti, nosaka citu papildu efektu, kas stimulē atveseļošanās procesus, efektivitāti. Tie ietver zāļu lietošanu elpošanas patoloģiju profilaksei: Derinat, Phlogozol, aerosola preparātus ar antiseptiķiem pēc ārsta izvēles.

22. tabula

Distanču slēpotāja organisma ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem, mg

*vitamīni*	*Sporta pilnveides posms un augstāka sportiskā meistarība*

Augiem-adaptogēniem un bišu produktiem ir zināma ietekme uz darbaspēju atjaunošanos un palielināšanu.
. Tie tonizē nervu sistēmu, stimulē vielmaiņu, pozitīvi ietekmē enzīmu sistēmu darbību, kas izraisa fiziskās un garīgās veiktspējas pieaugumu. Pie adaptogēniem pieder žeņšeņs, zelta sakne, marala sakne (leuzea), eleuterokoks, ķīniešu magnolijas vīnogulājs, zamaniha, kompleksie preparāti eltons, levitons, adaptons uc Parasti tiek izmantoti spirta ekstrakti un pārklātas dražejas.

Adaptogēnu lietošanas kurss ir paredzēts 2-3 nedēļām. Devas tiek noteiktas individuāli, pamatojoties uz subjektīvām sajūtām, lai panāktu tonizējošu efektu.

PSIHOLOĢISKĀ ATBALSTĪBA .

Šie fondi ir sadalīti psiholoģiskā un pedagoģiskā(optimāls morālais klimats grupā, pozitīvas emocijas, ērti dzīves apstākļi, interesanta, daudzveidīga atpūta utt.) un psiholoģisks(psihisko stāvokļu regulēšana un pašregulācija, pagarinot miegu, iedvesmotu miegu-atpūtu, psihoregulācijas un autogēnu treniņu, krāsu un mūzikas ietekmes, īpašas muskuļu relaksācijas tehnikas utt.)

INSTRUKTORS UN TIESNĒŠANAS PRAKSE.

Darbs pie instruktora un tiesneša prasmju ieaudzināšanas tiek veikts sporta pilnveides un augstākas sportiskās meistarības grupās pēc standarta mācību programmas semināru, praktisko nodarbību, patstāvīgo treniņu un pakalpojumu veidā.

Galvenās instruktora un vērtēšanas prasmes ietver:

Darba plānu un nodarbību kopsavilkumu sastādīšana, individuālo ilgtermiņa plānu posmam, periodam, ikgadējam sagatavošanas ciklam, Sporta skolas distanču slēpošanas sporta sekcijas darba dokumentācija;

Nodarbību vadīšana par fizisko un tehnisko sagatavotību 3.-5.mācību un sporta pilnveides izglītības un treniņu grupās;

Sacensību nolikuma sastādīšana, tiesnešu prakse par žūrijas locekļu galvenajiem pienākumiem sacensībās sporta skolā, rajona, pilsētas vidusskolās;

Novadu un pilsētu sacensību organizēšana un tiesāšana distanču slēpošanā.

Uzturs ir viena no panākumu sastāvdaļām sportā, un slēpotāji nav izņēmums. Ikviens zina, ka jebkura sportista uzturs, pirmkārt, ir veselīgs uzturs. Attiecīgi uzturā nedrīkst būt treknu, ceptu, sāļu un pikantu ēdienu. Turklāt veselīgs uzturs nozīmē pareizu ēšanas režīmu - jums jāēd pēc iespējas biežāk, vismaz piecas reizes dienā. Pateicoties šim režīmam, tiek ievērojami samazināts vienreizējais patērētās pārtikas daudzums, līdz ar to iekšējiem orgāniem, tostarp kuņģim, būs daudz vieglāk strādāt.

Tā kā slēpošana ir saistīta ar palielinātām slodzēm, ir ļoti svarīgi, lai sporta uzturs būtu sabalansēts, tas ir, uzturā būtu jāsatur noteikts uzturvielu un kaloriju daudzums. Vienkāršākais veids, kā panākt sabalansētu uzturu, ir ēst vienkāršus ēdienus un ēdienus, kas ir pagatavoti līdz minimumam. Optimālais ēdiens slēpotājam ir parasta auzu pārslu. Graudaugiem, kas pildīti ar verdošu ūdeni, varat pievienot riekstus, augļus, ogas, medu. Pirms uzsākt sacensības vai treniņu, pietiek ar vienu tasi šāda ēdiena.

Pirms gatavošanās sacensībām sportista uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas. Labākais olbaltumvielu avots var būt liesa gaļa un biezpiens. Svarīgākais vitamīns šajā periodā ir C vitamīns, kas atrodams citronos un jāņogās. Pirms sacensībām ir lietderīgi dzert dzērienus, pamatojoties uz tiem. Tāpat pirms sacensībām nevietā nebūs arī auzu pārslu novārījums, daži sportisti to paņem distancē. Pretēji izplatītajam uzskatam, pirms starta nevajadzētu dzert glikozi, jo tā uzreiz nonāk asinsritē, bet arī ātri izdalās, kas noteikti novedīs pie ātruma samazināšanās.

Lai uzturētu sportisku formu, nepieciešami ne tikai vitamīni, bet arī mikroelementi. Slēpotājam svarīgākie mikroelementi ir kālijs, nātrijs un dzelzs, kas palīdz strādāt sirds un asinsvadu sistēmai. Žāvētas aprikozes un āboli ir bagāti ar šiem elementiem, īpaši skābie. Turklāt regulāra šo produktu pievienošana pārtikai ir daudz noderīgāka nekā sintētisko vitamīnu kompleksu lietošana. Kopumā vitamīnu piedevas vislabāk lietot nelielās devās un tikai pavasarī.

Slēpotāju sportistiem ir iedarbīgs jau sen izstrādāts uztura plāns, kas paredz gandrīz pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu mēnesi pirms sacensībām. Un pēc divām nedēļām, gluži pretēji, jums ir aktīvi jāēd ogļhidrātu saturošs ēdiens - tas dos braucējam nepieciešamo enerģiju, lai pārvarētu lielus attālumus.

Farmaceitiskie preparāti sportistiem, kurus par zemu cenu var iegādāties jebkurā aptiekā
Lielākā daļa sportistu, kuri dod priekšroku dabiskam treniņu veidam (bez steroīdiem), dod priekšroku ierobežotam zāļu sarakstam, lai uzlabotu atveseļošanās un treniņu kvalitāti. Tajā ietilpst kreatīns, olbaltumvielas, dažādi geineri un aminoskābes, kuras brīvi pārdod veikalos, kas specializējas sporta uzturā. Tajā pašā laikā liela izvēle ir salīdzinoši nekaitīgiem medikamentiem, kas ir pieejami bez receptes, nav dopinga un ir pārbaudīti ar lielu skaitu sportistu. Tos var atrast parastā aptiekā.

Uzreiz jāatzīmē, ka, lai gan aptiekas zāles ir drošas, pirms to lietošanas rūpīgi jāizlasa instrukcijas un jākonsultējas ar ārstu. Šajā rakstā jums tiek piedāvāts pārskats par galvenajām aptieku zālēm kultūrismā, tostarp svarīgāko zāļu saraksts, kā arī informācija par to nozīmi un ietekmi uz sportistu ķermeni. Neaizmirstiet, ka katrai narkotikai ir savas blakusparādības un kontrindikācijas.

1. Asparkam
Asparkam satur kāliju un magniju tādā formā, kas ļauj tiem viegli un nesāpīgi uzsūkties organismā. Šīs vielas veicina vielmaiņas procesu efektīvu regulēšanu. Būtībā asparkam lieto sportisti, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Turklāt asparkam palīdz novērst krampjus un atvieglo treniņus karstos apstākļos. Parasti šīs zāles ražo tablešu veidā, lietošanas secību un devu var atrast instrukcijās. Tablešu lietošana jāplāno no rīta un pēcpusdienā, jo vakarā organisms slikti absorbē magniju un kalciju.

2. Riboksīns
Riboksīns ir bioķīmisko procesu stimulators, tas labvēlīgi iedarbojas uz sportista sirdi. Šīm zālēm ir antiaritmiska, anaboliska un cita labvēlīga iedarbība. Palielinot sirds kontrakciju spēku, tas palīdz palielināt insulta apjomu. Riboksīns kopumā uzlabo audu asins piegādi, kā arī koronāro asins piegādi. Lietojot riboksīnu, var novērot enerģijas metabolisma uzlabošanos, daudzu enzīmu aktivitāti un vielmaiņas procesus miokardā. Vēl viena pozitīva ietekme, lietojot šīs zāles, ir muskuļu audu reģenerācijas uzlabošana. Bet, neskatoties uz visām pozitīvajām īpašībām, riboksīns ir slikts kā reducētājs, tāpēc ieteicams to lietot kopā ar kālija orātu, kas darbojas kā sava veida pastiprinātājs.

3. Kālija orotāts
Šis rīks pieder pie vielmaiņas kategorijas. Kālija orotāts stimulē endogēnos bioķīmiskos procesus. Jūs to varat iegādāties aptiekā bez receptes, visbiežāk tas ir tablešu veidā. Deva kultūristam ir robežās no 1,5 līdz 2 gramiem dienā. Principā kālija orotāts ir parasts minerālsāls, kas atrodams jebkura dzīva organisma šūnās. Uzņemšanas pozitīvā ietekme ietver sportista sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanos un kopējo anabolisko efektu, kas ļauj ātri atgūties pēc treniņa. Turklāt palielinās diurēze (šķidruma izdalīšanās no organisma) un uzlabojas apetīte. Bet nepārvērtējiet kālija orotata pozitīvo ietekmi uz kultūristiem, efekts nav tik spēcīgs. No otras puses, sportists, kurš lieto šīs zāles, neradīs problēmas ar sliktu toleranci un blakusparādībām.

4. Mildronāts
Šeit viss ir ārkārtīgi vienkārši - rīks ir paredzēts, lai palielinātu kultūrista veiktspēju un kompensētu garīgās un fiziskās pārslodzes izpausmes. Mildronāts koriģē vielmaiņu, regulē šūnu imunitāti un darbojas kā kardioprotektors. Mildronāts jālieto devā 15-20 mg uz kg ķermeņa svara, taču pirms tam ļoti ieteicams konsultēties ar ārstu.

5. Agapurīns
Ir iespējami arī nosaukumi "Pentoxifylline" un "Trental". Ražots tablešu veidā un ir zemas izmaksas. Šīs zāles jālieto atsevišķi, jo tās galvenais uzdevums ir palielināt asinsvadu tonusu, samazināt asins viskozitāti un palielināt asins plūsmu. Tas ir lielisks veids, kā trenēties, kad ir darba muskuļu maksimālās pumpēšanas sajūta. Agapurīnu galvenokārt lieto pieredzējuši kultūristi, un pret to jārīkojas piesardzīgi, jo šis līdzeklis papildus pozitīvajam efektam, ja tiek pārkāptas instrukcijas, var izraisīt dažādus negatīvus aspektus.

6. Levzeya (marāla sakne)
Šis augs, kas aug Austrumu un Rietumu Sibīrijā, Vidusāzijā un Altaja kalnos, satur fitoeksidonus – steroīdu savienojumus ar izteiktām anaboliskām īpašībām. Sportista organismā Leuzea pastiprina proteīnu sintēzes procesus un to uzkrāšanos muskuļos, sirdī, aknās un nierēs. Izmantojot šīs zāles, jūs varat ievērojami palielināt fizisko izturību un intelektuālo sniegumu. Ilgstoša Leuzea lietošana izraisa asinsvadu gultnes paplašināšanos un, savukārt, vispārējās asinsrites uzlabošanos. Sirdsdarbības ātrums samazinās. Uz Leuzea bāzes tiek ražots tāds uztura bagātinātājs kā Levzeya-P. Viena "Levzeya-P" tablete satur apmēram 0,85 mg Ekdisten, piedevas, ar kurām sporta veikalos ir no 700 līdz 1800 rubļiem.

7. Aralia Manchurian
Šīs zāles spēj izraisīt ievērojamu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (hipoglikēmiju), kas ir lielāka nekā hipoglikēmija, ko izraisa citi RA-adaptogēni. Tā kā šajā gadījumā hipoglikēmijas rezultāts ir somatotropā hormona izdalīšanās, Aralia Manchurian lietošana ļauj sasniegt ievērojamu vispārējo anabolisko efektu ar svara pieaugumu un palielinātu apetīti. Arālijai piemīt stimulējošas īpašības un tā uzlabo anabolismu. Aralia tinktūru var iegādāties jebkurā aptiekā. Lietojiet to 20-30 pilienus no rīta un stundu pirms treniņa sākuma.

8. Vitamīnu kompleksi
Vitamīni jālieto kopā vai katrs vitamīns atsevišķi. Starp kompleksiem vispopulārākais ir Complevit, kas tiek lietots 3 reizes dienā šai tabletei pēc ēšanas. Ja vitamīnus lietojat atsevišķi, tad vispirms jāpievērš uzmanība, piemēram:

B1 (tiamīns). Regulē galvenās ķermeņa sistēmas: sirds un asinsvadu, nervu un gremošanas sistēmu, kā arī ietekmē augšanu un enerģijas līdzsvaru. Tiamīna trūkums izpaužas kā aizkaitināmība, paaugstināts nogurums, apetītes trūkums un ar to saistītās kaites.

B12 (ciānkobalamīns). Tas uzlabo olbaltumvielu sintēzi un uzkrāšanos, tai ir spēcīga anaboliska iedarbība.

B6 (piridoksīns). Tas ir ļoti svarīgi vielmaiņai un normālai nervu sistēmas darbībai.

C vitamīns (askorbīnskābe)
B vitamīni ir injicējami, tos pārdod 1 ml ampulās ar koncentrāciju 5%. Jūs nevarat ievadīt vitamīnus kopā, pirmajā dienā ķermenim jāsaņem viens vitamīns, nākamajā - otrajā, trešajā dienā - trešajā ar cikla atkārtošanos. Injekcijas veic, izmantojot 2 vai 5 cc šļirces intramuskulāri, turklāt B1 un B6 ir diezgan sāpīgi, tāpēc jābūt gatavam diskomfortam.

9. Diabeton MV
No brīvi pārdotajām zālēm Diabeton MB, iespējams, ir visspēcīgākais anabolisko īpašību ziņā. Medicīnā šo rīku izmanto, lai stimulētu aizkuņģa dziedzeri diabēta ārstēšanā. Kultūrismā Diabeton MB izmanto, lai uzturētu augstu anabolisma līmeni starpsezonā. Iedarbības stiprums ir vienāds ar insulīna injekciju stiprumu, un kopējo efektu var salīdzināt ar methandrostenolona iedarbību. Arī rīks ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas ātri pieņemties svarā. Diabeton MV tiek ražots 30 mg tabletēs. Sākumā jālieto ne vairāk kā 30 grami dienā, ja tolerance ir normāla, nākamajā kursā (vidēji kurss ilgst 4-6 nedēļas) pieļaujamā deva var būt 60 grami dienā. Diabeton MB nav saderīgs ar citām zālēm.

Šo līdzekli ieteicams lietot vienu reizi dienā – kopā ar brokastīm no rīta. Diabeton anaboliskā iedarbība balstās uz insulīna, viena no galvenajiem anaboliskajiem hormoniem, ražošanas stimulāciju. Lai viss būtu labi, lietojot šīs zāles, jums jāēd vismaz 6 reizes dienā, savukārt tauku daudzums jāsamazina par labu olbaltumvielu pārtikai. Arī uzņemšanu nevar apvienot ar diētisku uzturu, jo tas palielina blakusparādību risku. Tie, pirmkārt, ietver iepriekš minēto hipoglikēmiju, kas šajā gadījumā ir tikai negatīva.

10. Tamoksifēns
Kultūrismā tamoksifēnu izmanto, lai palielinātu testosterona līmeni organismā, un patiesībā tas ir antiestrogēns. Tas ir, testosterona līmeņa paaugstināšanās tiek veikta, bloķējot estrogēnu. Lai panāktu maksimālu efektu, šīs zāles vislabāk kombinēt ar citām. Ņemot vērā, ka tamoksifēna iedarbībai nepieciešams ilgs laiks, kursam jābūt vismaz 6-8 nedēļām.

11. Kalcija glicerofosfāts
Medicīnā kalcija glicerofosfātu lieto rahīta, distrofijas un pārmērīga darba ārstēšanā. Šīs zāles paātrina olbaltumvielu uzsūkšanos un vielmaiņu. Lietojot šo līdzekli, apetīte ievērojami palielinās, tāpēc jāierobežo treknu produktu patēriņš. Tā vietā iekļaujiet savā uzturā pēc iespējas vairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu. Glicerofosfāts ir labi piemērots kursu sastādīšanai, savukārt sporta uztura veikalos analogu nav. Šīs zāles deva ir aptuveni 100 mg uz 8 kg ķermeņa svara.

12. Saltos
Lieliski piemērots tauku dedzināšanai (līdzīgi kā klenbuterolam). Jūs to varat iegādāties aptiekā bez receptes. Saltos iedarbība ir šāda: tas paaugstina ķermeņa temperatūru par 1 grādu, lietojot 3-5 tabletes dienā 3 devām. Pieaugums par 1 grādu ir saistīts ar tauku sadegšanu. Tam var būt neliela blakusparādība trīcošu roku un nervozitātes veidā. Ar savu tauku dedzināšanas efektu saltos ir daudz pārāks par lielāko daļu tauku dedzinošo sporta zāļu.

13. Trimetazidīns
Trimetazidīns pēc savām īpašībām ir ļoti līdzīgs populārajam medikamentam Mildronāts, tikai pirmās izmaksas ir daudz zemākas. Šīs zāles veicina labāku šūnu apgādi ar skābekli, saglabā intracelulāro enerģiju, novērš brīvo radikāļu darbību un veidošanos, kā arī palielina izturību pret fizisko stresu. Trimetazidīna lietošana padara treniņus jaudīgākus un intensīvākus. Šo rīku var aizstāt ar zālēm, kas satur kreatīnu, taču šī aizstāšana būs nevienlīdzīga. Turklāt Trimetazidīns ir labi kombinēts ar citām zālēm.

14. Vinpocetīns
Vinpocetīns ir zāles, kas koriģē dažādus smadzeņu asinsrites traucējumus. Aktīvā viela šeit ir apovinkamināts. Šīm zālēm ir tieša ietekme uz vielmaiņu smadzeņu audos. Smadzeņu asinsvadi paplašinās, kas veicina labāku asins piegādi audiem. Vinpocetīna lietošana palielina izturību pret hipoksiju (skābekļa badu), aktivizē glikozes izmantošanas procesus, kā arī paaugstina serotonīna un norepinefrīna metabolisma līmeni smadzeņu audos. Šī līdzekļa lietošana samazina trombocītu agregāciju (saķeršanos), kas nozīmē asins viskozitātes samazināšanos.

15. Metformīns
Metmorfīna darbības mehānisms ir balstīts uz tā spēju nomākt glikoģenēzi, brīvo taukskābju veidošanos un tauku oksidēšanos. Šīs zāles neietekmē insulīna līmeni, bet spēj mainīt tā dinamiku, samazinot brīvā insulīna attiecību pret saistīto un palielinot proinsulīna attiecību pret insulīnu. Šeit svarīga loma ir glikozes uzņemšanas stimulēšanai muskuļu šūnās. Lietojot metmorfīnu, jūs varat palielināt asinsriti aknās un paātrināt glikozes pārvēršanas procesu glikogēnā.

16. Rodiola roze (zelta sakne)
Rhodiola rosea aug Sajanos, Altajajā, Tālajos Austrumos un Austrumsibīrijā. Šo zāļu farmakoloģiskā iedarbība ir saistīta ar tādu vielu klātbūtni kā rodiolizīds un rodozīns. Dažās valstīs tos izlaiž tīrā veidā. Rhodiola rosea galvenā iezīme ir spēcīga ietekme uz muskuļu audiem. Lietojot Rhodiola, palielinās spēka izturība un muskuļu spēks. Šūnu līmenī palielinās tādu kontraktilo proteīnu kā miozīna un aktīna aktivitātes līmenis. Mitohondriju izmērs palielinās.

Andrejs ARIKH,

žurnāla "Slēpošana" galvenā redaktora vietniece,

beidzis Maskavas Valsts universitātes Žurnālistikas fakultāti. M.V. Lomonosovs,

Maskavas Valsts universitātes krosa komandas dalībnieks

NO REDAKTORA:

Žurnāla pēdējā numurā publicējām rakstu par sporta farmakoloģiju, kurā iepazīstinājām ar nepingfarmakoloģijas līdzekļiem treniņu procesa nodrošināšanai un, cerams, sniedzām vismaz tēlainu priekšstatu par farmakoloģisko zāļu pasauli. kas pastāv un mūsdienās tiek aktīvi izmantoti sportā. Šajā numurā publicējam rakstu par sporta uzturu, kas ir loģisks turpinājums L.S. 41. marta numurā iekļautajam materiālam. Raksta otrās daļas autors atkal bija Maskavas Valsts universitātes Žurnālistikas fakultātes absolvents, distanču slēpošanas sporta maģistra kandidāts Andrejs Arihs, tāpēc vēlamies vēlreiz brīdināt, ka informācija, kas sniegta raksts nevar kalpot par galīgo patiesību, jo tas ir rakstīts ar parasta slēpotāja amatieru roku, kurš aizraujas ar zinātnisko un metodisko sporta literatūru. Tieši tāpēc, tāpat kā raksta par sporta farmakoloģiju, uzskatījām par nepieciešamu nodrošināt materiālu ar speciālistu komentāriem. Tos var atrast raksta beigās.

SPORTA UZTURS

Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs vienmēr ir bijis, ir un būs nozīmīgs faktors, lai nodrošinātu sportista labu veselību un sniegumu. Ar pārtiku mēs iegūstam daudz dabīgu vitamīnu, uzturvielu un minerālvielu, kas, protams, mūsu organismam ir daudz labvēlīgāki, nekā tos mākslīgi izmantojot dažādos medikamentos. Jāatceras arī tas, ka, neskatoties uz farmakoloģisko preparātu svarīgo lomu un "mākslīgajām" sportista ķermeņa atbalsta metodēm, tie nekad neaizstās veselīgu pārtiku. Bet ne viss ēdiens ir veselīgs... Paskatīsimies, ko slēpotājs drīkst un kam vajadzētu ēst, lai gūtu maksimālu labumu veselībai un fitnesam.

Sportam, protams, ir pozitīva ietekme uz veselību, taču, ja tu pastāvīgi trenējies, tad ar diētu ir jābūt ļoti uzmanīgam. Ja nav pielāgota uztura, sportistam rodas dažādi nepilnīgi apstākļi, kas pēc tam noved pie ķermeņa sistēmu darbības traucējumiem. To var pavadīt darbaspējas, imunitātes, apetītes samazināšanās, kā arī koordinācijas un miega traucējumi, apātija (vai aizkaitināmība), osteoporoze (izpaužas kā locītavu un kaulu sāpes), mialģija (muskuļu sāpes) un artralģija. Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs vienmēr ir bijis, ir un būs nozīmīgs faktors labas veselības nodrošināšanā, taču vairuma parasto cilvēku uztura plāni knapi ļauj segt organisma izmaksas būtiskākajiem un vienkāršākajiem dzīvības procesiem, piemēram, asinsrite, elpošana, gremošana, smadzeņu darbība un ķermeņa temperatūras uzturēšana. Ja trenējies un tiecies uz kādu sportisku mērķi, tad dzīvē pārbaudītu uztura programmu ievērošana tev ir ļoti svarīga. Turklāt lielāko daļu uzturvielu, makro un mikroelementu mēs saņemam ar pārtiku, kā arī daudzus vitamīnus (piemēram, E, C, B vitamīnus un beta karotīnu) organisms labāk uzsūcas ar pārtiku, nevis no tabletēm un kapsulām.

Izplatītais maldīgais uzskats, ka, pirms nozīmīgām sacensībām vairākas nedēļas ievērojot sporta diētu, izdosies iegūt labu formu, neatbilst patiesībai. Sacensību periodā mainīt diētu parasti ir ļoti riskanti, jo šādi “eksperimenti” neko labu nevar novest. Organisms, kas pieradis pie viena ēdiena, nespēs ātri “pierast”, kas neapšaubāmi ietekmēs rezultātu. Adekvāts uzturs ir zinātne, kas vienmēr ir jāievēro katru dienu, un tikai tad tas nesīs augļus.

Zināms, ka aptuveni 70 kg smaga pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 40 kg ūdens, 15 kg olbaltumvielu, 7 kg tauku, 3 kg minerālsāļu un 0,7 kg ogļhidrātu. Tāpat tiek lēsts, ka 70 dzīves gados viņš izdzer 50 tonnas ūdens, ēd 2,5 tonnas olbaltumvielu, 2,3 tonnas tauku, vairāk nekā 10 tonnas ogļhidrātu un gandrīz 300 kg galda sāls. Bet ķermenis nav noliktava, kurā viss noliktais tiek glabāts neaizskaramā veidā. Šeit nepārtraukti notiek vielmaiņas procesi, dažas vielas tiek sadedzinātas, oksidētas, izvadītas, un to vietā ir vajadzīgas jaunas, un pavisam cita rakstura.

Piemēram, vai zinājāt, ka asins šūnas dzīvo no 60 līdz 140 dienām un jūsu asinis pilnībā atjaunojas apmēram četras reizes gadā? Muskuļu šūnas mainās arī dzīves laikā. Audu pārveidošanu nosaka tas, ko ēdat, un optimālas ķermeņa augšanas, sportiskās veiktspējas un veselības vārdā jums visu gadu ir jāievēro diēta.

Nav skaidru un stingru noteikumu par to, ko sportistam vajadzētu ēst un dzert. Tomēr ir jāievēro daži vispārīgi norādījumi: nedrīkst ļaunprātīgi izmantot treknus, ceptus, kūpinātus un pikantus ēdienus, kā arī rūpnīcā ražotu cukuru un sāli. Sāls ir neaizstājama uzturviela (īpaši kālijs), taču tā patēriņa problēma, tāpat kā kopumā visa sporta uztura "zinātne", ir abpusēji griezīgs zobens. Pārmērīgs sāls daudzums var izjaukt ķermeņa ūdens līdzsvaru un negatīvi ietekmēt jūsu reakciju. Pretojieties kārdinājumam ēst kārdinoši smaržošus ēdienus, ceptus gardumus un citus gardumus, kas ne vienmēr ir veselīgi un var liegt jūsu fizisko sagatavotību stundām ilgiem nogurdinošiem treniņiem. Ja mājās ir cukurota soda (piemēram, kola u.c.), gumijas paciņa vai kartupeļu čipsi, labāk tos izmest, nevis aizsprostot ar to vēderu un aknas. Dažādojiet savu uzturu ar plašu veselīgu pārtikas produktu klāstu – jums būs lielākas iespējas nodrošināt organismam atbilstošu “barību” ar būtiskām uzturvielām.

Piemēram, japāņi tik lielu nozīmi piešķir dažādu ēdienu (īpaši dārzeņu) lietošanai, ka Japānas Veselības ministrija pat ieteica katru dienu iekļaut savā uzturā vismaz 30 veidu pārtikas produktus!

Vēl divi ļoti svarīgi padomi: pielieciet pūles sev un atbrīvojieties no ieraduma našķoties, atrodoties ceļā, un jebkurā gadījumā nepārēdieties - tas viss noteikti palīdzēs jums kļūt veselīgākam un palielināt jūsu produktivitāti!

Vēlos arī atzīmēt, ka sportistam vēlams aizmirst par trīs ēdienreizēm dienā, jo nesalīdzināmi lietderīgāk ir sadalīt ēdienu starp 5-7 ēdienreizēm dienā, nevis balstīties uz ēdienu, trīs reizes sēžot pie galda. diena. Secinājums ir ļoti vienkāršs: atkarībā no jūsu ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas modeļiem jūsu ķermenis var izmantot tikai noteiktu daudzumu kaloriju no pārtikas. Ja vienā reizē ēdat pārāk daudz, tad liekās kalorijas var atrast patvērumu, nogulsnējot zem ādas "mirušo tauku" veidā. Šādi vērtīgi ogļhidrāti, olbaltumvielas un citi makro un mikroelementi nonāks ķermeņa taukos bez labuma ...

Kas ir makro un mikroelementi? Pirmais veids ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un ūdeni, bet otrajā - vitamīnus, minerālvielas utt. Enerģijas mērvienība ir kalorijas. Viena kalorija ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 kg ūdens 1°C temperatūrā. Lielāko daļu mūsu enerģijas iegūst no šādām uzturvielām:

Ogļhidrāti - 4 kcal (17 kJ) uz 1 g
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) - 4 kcal (17 kJ) uz 1 g
Tauki - 9 kcal (37 kJ) uz 1 g

Ogļhidrāti ir vissvarīgākais un trūcīgākais enerģijas avots strādājošiem muskuļiem un smadzenēm. Tie ir nepieciešami jebkura veida fiziskajām aktivitātēm. Cilvēka organismā ogļhidrāti tiek uzglabāti nelielos daudzumos kā glikogēns aknās un muskuļos. Slodzes laikā glikogēns tiek patērēts un kopā ar taukskābēm un glikozi, kas cirkulē asinīs, tiek izmantots kā muskuļu enerģijas avots. Kad ogļhidrātu krājumi ir izsmelti, organisms kļūst nespējīgs izturēt lielas slodzes. Tādējādi ogļhidrāti ir enerģijas avots, kas ierobežo veiktspējas līmeni treniņa laikā. Starp citu, ja ogļhidrātus sāksi lietot divu stundu laikā (cikliskos sporta veidos) pēc intensīvas fiziskās slodzes, kad glikozi visaktīvāk patērē muskuļi, tad glikogēna krājumu atjaunošana būs maksimāli efektīva.

Visu ogļhidrātu pamatvienība ir cukurs, ko sauc par glikozi. Atkarībā no atomu izkārtojuma glikozes molekula var pārvērsties citos monosaharīdos: piemēram, saldākajā no tiem - fruktozē (augļi, dārzeņi, medus) - un galaktozē (piens un piena produkti). Glikoze un fruktoze veido sarežģītāku ogļhidrātu, saharozi vai vienkārši, kā mēs to saucam ikdienā, "cukuru". Saharoze ir atrodama cukurniedrēs, cukurbietēs un daudzos augļos un dārzeņos. Kā jau minēts, rūpnīcā ražotā cukura pārpalikums pārtikā nav vēlams: tas var izraisīt holesterīna un triglicerīdu pārpalikumu asinīs, tāpēc jāspēj iztikt ar cukuru, kas ņemts no dabīgiem produktiem. Citi disaharīdi, piemēram, maltoze, kas atrodami diedzētos kviešos vai miežos, kā arī iesala ekstraktā, veidojas citu vienkāršo cukuru kombināciju rezultātā, bet pirms iesūkšanās asinīs disaharīdi jāsadala līdz monosaharīdiem. Starp citu, paturiet prātā: 1 grams alkohola satur 7 kalorijas!

Kompleksie ogļhidrāti jeb polisaharīdi sastāv no trim vai vairākām monosaharīdu vienībām un bieži vien veido garas molekulārās ķēdes. Visizplatītākie polisaharīdu pārstāvji ir ciete (kvieši, rīsi, mieži, kartupeļi), glikogēns un celuloze.

Kā jau teicām, ogļhidrātus kā enerģijas avotu organisms visvairāk dod priekšroku. Tos plaši izmanto sporta praksē. Piemēram, slēpotājiem ir tāda gatavošanās metode atbildīgiem startiem kā “sprādzienbīstama” piesātināšana ar ogļhidrātiem. To var izdarīt šādi: apmēram nedēļu pirms nozīmīgām sacensībām jāsāk lietot uzturā proteīna pārtika (vārīta gaļa, siers, biezpiens, zivis, rieksti, olas u.c.) un praktiski jāizslēdz no uztura galvenie enerģijas piegādātāji. Tas palīdzēs attīrīt organismu no mums nepieciešamajiem cukuriem, un tie būs nepieciešami glikogēna trūkuma dēļ... Dienu pirms starta jūs krasi maināt savu uzturu! Priekšplānā izvirzās augstas kaloritātes pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu: cukurs, medus, dažādi saldumi, marmelāde, ievārījums utt. Tādējādi jūsu atbrīvotie "rezervuāri" tiek piepildīti no augšas uz leju ar svaigiem ogļhidrātiem, kuriem nav laika, lai organisms tos pārstrādātu. Ar tādu enerģijas rezervi iziet uz startu un efekts, pēc savas pieredzes varu teikt, ir diezgan labs. Šādas "ogļhidrātu sprādziena" laiks var svārstīties no septiņām līdz desmit dienām. Tad atkarībā no ogļhidrātu bada laika atšķirsies arī "cukuru" lietošanas sākuma laiks. Vienīgais, ko es gribētu ieteikt, ir neveikt šādus “eksperimentus” ar sevi ļoti bieži (maksimāli 4–5 reizes gadā), jo ķermenis var vienkārši pierast un efekts būs nulle. Turklāt uzmanieties, lai ogļhidrātus no uztura neizslēdziet ilgāk par divām nedēļām – tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Diētas laikā pievērsiet īpašu uzmanību šķidruma padevei, jo, zaudējot 1 gramu glikogēna, jūs zaudējat 4 gramus ūdens.

Pēdējā laikā daudz diskusiju ir izraisījis jautājums "kas ir labāks: glikoze vai fruktoze?". Iepriekš atbilde bija nepārprotama: labāk ēst fruktozi, bet tagad sporta uztura speciālisti nepiekrīt, ka fruktoze darbojas efektīvāk. Jūsu muskuļi no tā iegūst enerģiju lēnāk nekā no glikozes, turklāt liekā fruktozes dēļ var veidoties tauku nogulsnes, no kurām īpaši tiek ietekmētas aknas, kā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi. Bet fruktoze ir daudz mazāk, atšķirībā no glikozes, paaugstina cukura līmeni asinīs. Tomēr šajā gadījumā insulīns var palīdzēt, pazeminot šo līmeni, palielinot glikozes uzņemšanu audos. Turklāt insulīnam ir spēcīga anaboliska iedarbība, tas palielina glikogēna krājumus muskuļos un aknās. Bet jums ir jābūt uzmanīgiem, pretējā gadījumā jūs varat “nopelnīt” diabētu vai insulīna rezistenci.

Olbaltumvielas ir visbagātākā ķermeņa viela pēc ūdens. Tie veido šūnu strukturālo elementu pamatu un ir saistīti ar galvenajām dzīvības izpausmēm: vielmaiņu, muskuļu kontrakciju, nervu uzbudināmību, spēju augt un vairoties, domāšanu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas tādu biomolekulu kā hormonu, dezoksiribonukleīnskābes (DNS) radīšanai, kas satur cilvēka ģenētisko kodu. Olbaltumvielu sastāvā ietilpst arī hemoglobīns, skābekļa nesējs asinīs. Olbaltumvielu loma imunitātes nodrošināšanā ir liela – no tiem tiek būvēti imūnglobulīni. Pieauguša cilvēka nepieciešamība pēc olbaltumvielām vidēji ir 0,8 g - 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā, bet cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, olbaltumvielu pārtikas procentuālajam īpatsvaram ikdienas uzturā jābūt 14-15 procentiem. Ātruma-spēka treniņu periodā - 17-18 procenti. Muskuļu masas veidošanas periodā - 18-20 procenti.

Organismā proteīnus pārstāv vairāk nekā 50 tūkstoši dažādu veidu, kas savukārt sastāv no 21 veida aminoskābēm. Tos savā starpā saista īpašs ķīmisks savienojums – tā sauktā peptīdu saite – un, lai gan dabā ir ļoti daudz aminoskābju, tikai astoņām no tām mums ir patiešām svarīga bioloģiskā nozīme. Tos sauc par "būtiskiem", jo organisms nevar tos sintezēt un mēs tos varam iegūt tikai ar pārtiku.

Papildus ikdienā svarīgajām funkcijām, ko aminoskābes veic cilvēka organismā, tās ir fundamentālas nozīmes sportistiem, jo kalpo kā enerģijas avots muskuļiem pirms un pēc treniņa. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku barībā (liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, tītara gaļa, mājputni, liesa zivs, piens, vistas gaļa, olas, vēžveidīgie un siers). Olbaltumvielas, kas ir daļa no augu pārtikas, parasti ir nabadzīgas vai vispār nesatur vienu vai vairākas neaizstājamās aminoskābes, tāpēc to sauc par nepilnīgu. Turklāt to raksturo visilgākā asimilācija: pirmo vietu olbaltumvielu asimilācijas ātruma ziņā ieņem olu un piena olbaltumvielas, tad zivis un gaļa.

Labi sabalansētam uzturam vajadzētu saturēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo tās ir visu dzīvo šūnu galvenā sastāvdaļa. Lai gan olbaltumvielas nav galvenais sportistu enerģijas avots un no visiem sporta veidiem tiem ir vismazākā loma cikliskajos, pietiekama olbaltumvielu klātbūtne organismā ļauj “taupīt” ogļhidrātus (glikogēnu). Tajā pašā laikā jāatceras, ka ar sabalansētu uzturu organismā nonāk pietiekams daudzums olbaltumvielu, un papildu olbaltumvielu piedevu lietošana nav nepieciešama. Pretējā gadījumā vairāk nekā 3 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara ļaunprātīga izmantošana var "iestādīt" aknas un nieres.

Tauki jeb "lipīdi" ir vielas, kurām, neskatoties uz labi zināmajām negatīvajām īpašībām, jābūt uzturā. Ap taukiem izvērsušās ažiotāžas dēļ var šķist, ka labāk tos vispār izslēgt no uztura, taču, lai arī ļaunprātīgi tos lietot (īpaši sportistiem) ir kaitīgi, veselības uzturēšanai tie ir nepieciešami. Tauki ir noderīgi dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tie ir bagātāks enerģijas avots nekā ogļhidrāti: taukos ir divreiz vairāk kaloriju uz gramu (tomēr tie joprojām ir mazāk izdevīgi, jo ir ilgstoša sagremojamība). Otrkārt, tauki ir galvenā viela, ar kuru organisms uzglabā enerģiju, un organisms spēj tos uzkrāt daudz vairāk nekā glikogēnu. Treškārt, daudzi hormoni tiek sintezēti, piedaloties taukiem. Tāpēc taukiem ir svarīga loma ilgstošā anaerobā vingrošanā – šeit tie ir galvenais muskuļu šūnu uztura avots. Tāpēc, ņemot vērā enerģijas ražošanas efektivitāti maratonos, vēlams vienlaikus lietot gan taukus, gan ogļhidrātus. Ja tauku īpatsvars sportista uzturā kļūst mazāks par 15 procentiem, tad efektivitāte un izturība samazinās par 10 procentiem, palielinās pienskābes koncentrācija, kas izraisa ātru nogurumu, kā arī minerālvielas, piemēram, kalcijs un magnijs, nevar uzsūkties gremošanas traktā. traktā, kas vēlāk var izraisīt muskuļu krampjus treniņos un sacensībās. Tāpat tauki pasargā organismu no aukstuma un kalpo kā amortizējošs spilvens.

Ceturtais tauku lietderības iemesls ir tas, ka tie satur taukos šķīstošos vitamīnus - A, D, E, K. Visbeidzot, sakarā ar to, ka tauku kustība caur kuņģi ir lēna, cilvēks, kurš ir apēdis kaut ko treknu. jūtas sāta sajūta ilgu laiku. Bet liekie tauki nenozīmē, ka tev būs vairāk vitamīnu, labāk panes aukstumu un labāk lēks. Drīzāk tieši otrādi... Sakarā ar to, ka tauki uzsūcas lēni, pirms treniņa jāpaiet pietiekami lielam laikam, lai neizjustu diskomfortu un pēc tam treniņa laikā, lai “ieslēgtos” tauku uzturs. Tādējādi fiziskās aktivitātes, visticamāk, noved pie ogļhidrātu rezervju sadedzināšanas un praktiski netiek patērēti tauki. Ja vienā treniņā sadedzinājāt 1000 kcal, tas nebūt nenozīmē, ka esat iztērējis tikpat daudz tauku kaloriju. Tādējādi nav ieteicams dienā patērēt vairāk par 200 gramiem un mazāk par 30 gramiem tauku.

Šajā vielu klasē svarīga loma ir nepiesātinātajām taukskābēm (augu eļļas, zivju eļļa, riekstu eļļa). Ikdienā tos no piesātinātajiem var atšķirt pēc tā, ka istabas temperatūrā nepaliek cieti (piemēram, tauki uz šķiņķa, margarīna u.c.). Īpaši zinātniskie pētījumi pēdējos gados ir parādījuši, ka pārtikas produkti ar lielāku nepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju saturu (piemēram, zivju eļļās omega-3, kā arī linolskābes un linolēnskābes) var pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni organismā, uzlabot smadzeņu darbību. , pazemina asinsspiedienu un ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku (tās palīdz arī pret locītavu slimībām). Ja jūs ēdat zivis (piemēram, makreli) vismaz 2-3 reizes nedēļā, tas ievērojami stiprinās jūsu sirdi un, kā liecina pētījumi, neļaus tai attīstīties daudzām slimībām. Turklāt zivis ir vērtīgs olbaltumvielu avots.

Papildus galvenajām uzturvielām (makroelementiem), kas ir enerģijas avoti, pārtika satur vielas, kas nesniedz enerģiju, bet ir absolūti nepieciešamas minimālā daudzumā dzīvības uzturēšanai. Tie ietver vitamīnus un minerālvielas. Šīs vielas ir neaizstājamas, jo mūsu ķermeņa šūnas tās gandrīz nesintezē. Ir zināms, ka, palielinoties fiziskajai aktivitātei, palielinās nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām. No tā izriet, ka ir jāmeklē papildu avoti šo vielu iegūšanai.

Veiktie starptautiskie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai sportistu ir dažādu būtisku vitamīnu hipovitaminoze, kā rezultātā pasliktinās sniegums un viss treniņu process kopumā. Vairumā gadījumu pat sporta ārsta pareizi izvēlēta diēta nespēj apmierināt organisma vajadzību pēc vitamīniem un mikroelementiem, tāpēc vēlams meklēt papildus šo vielu avotus. Šeit liela loma ir multivitamīnu kompleksiem, un, ja jūs lietojat vismaz tos, tas pozitīvi ietekmēs jūsu rezultātus (lielākā daļa ražotāju jau ir sākuši ražot vitamīnu piedevas ar palielinātām devām tieši tiem, kas nodarbojas ar sportu). Nebrīnieties ... "vismaz" nav drukas kļūda. Vitamīnu nozīmēšana ir stingri individuāla procedūra, un tā vietā, lai uzreiz patērētu visus vitamīnus un minerālvielas, var būt vērts veikt divus vai trīs, kas konkrētajam organismam ir visvairāk nepieciešami. Nebaidieties konsultēties ar ārstu - viņš nekad jums neieteiks sliktu. Personai, kas vada aktīvu dzīvesveidu, tam parasti jākļūst par noteikumu.

Varbūt visizplatītākā jebkura sportista problēma ir muskuļu krampji. Viens no iemesliem, kas tos izraisa, ir organisma piegādes pārkāpums ar minerālvielām. Viens no visbiežāk sastopamajiem minerāliem organismā ir kalcijs. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir svarīgi saprast, ka ar kalcija trūkumu muskuļi nevar ātri un spēcīgi sarauties, palielinās kaulu lūzumu un asiņošanas iespējamība traumu laikā. Ikdienas nepieciešamība pēc šī minerāla svārstās no 800 līdz 1200 mg atkarībā no treniņu slodzes, un tas ir tādos produktos kā jogurts, kefīrs, biezpiens, piens un siers. Jāatceras, ka pareiza kalcija uzsūkšanās organismā var notikt, uzņemot magniju un fosforu.

No mikroelementiem īpaša loma ir dzelzs, kas ir absolūti nepieciešama darba spēju uzturēšanai un ir viens no galvenajiem hemoglobīna avotiem, kas ir īpaši svarīgi sportistiem. Bet tas, ka dzelzs ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā, nenozīmē, ka to var ēst jebkurā daudzumā. Organisma ikdienas nepieciešamība pēc šī mikroelementa ir 10–20 mg dienā, sportistiem par 20 procentiem vairāk, taču, pirms sākt lietot dzelzi, jākonsultējas ar sporta ārstu. Gadās, ka organismā ir daudz dzelzs, bet hemoglobīns joprojām nepalielinās. Šādos gadījumos ilgstoša dzelzs preparātu lietošana var izraisīt ļoti nopietnas slimības, piemēram, hemohromatozi. Un sievietēm, gluži pretēji, menstruālā cikla laikā bieži ir dzelzs deficīta stāvoklis, kad ir vēlams palielināt dzelzs devu. Tikai konsultējoties ar sporta ārstu, varēsi saprast, kādos daudzumos jāuzņem vitamīni un minerālvielas, lai treniņu periodā maksimāli palīdzētu organismam un radītu minimālu kaitējumu veselībai.

Īpašu uzmanību sporta uzturā vēlos pievērst ūdenim (vai šķidrumiem). Minimālais tā patēriņš dienā ir 2 litri minerālūdens, sulu, piena, sporta dzērienu (ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu) veidā. Savādi, ka tieši šķidruma trūkums organismā (īpaši izturības sporta veidos, kur daudzu stundu slodze noved pie liela ūdens daudzuma zuduma) kopā ar citiem faktoriem var būtiski samazināt sniegumu un neļaut sportistam palielināties. optimāla forma. Turklāt, ja jūs ievērojat diētu, lai zaudētu svaru, jūs riskējat ar vēl lielāku dehidratāciju, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa hidratācijas nodrošināšanai.

Ūdeni diez vai var uzskatīt par uzturvielu, jo tam nav kaloriju. Tomēr tai ir otra svarīgākā loma aiz skābekļa. Jauna vīrieša organismā ūdens veido aptuveni 60% no kopējā ķermeņa svara, sievietes organismā - 50%. Cilvēks var izdzīvot, zaudējot 40% tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu, bet 9-12% ūdens zudums noved pie nāves.

Ūdens ir nepieciešams fiziskām aktivitātēm:

sarkanās asins šūnas nogādā skābekli uz aktīvajiem muskuļiem ar asins plazmas palīdzību, kas galvenokārt sastāv no ūdens;
barības vielas (glikoze, taukskābes un aminoskābes) tiek transportētas arī uz muskuļiem ar plazmas palīdzību;
vielmaiņas starpprodukti, atstājot šūnas, iekļūst plazmā, no kurienes tie tiek izvadīti no organisma;
hormoni, kas regulē vielmaiņas procesus un muskuļu aktivitāti, slodzes laikā ar asins plazmu tiek transportēti uz saviem mērķiem;
ķermeņa šķidrumi satur bufera savienojumus, kas nodrošina normālu pH līmeni laktāta veidošanās laikā;
ūdens veicina siltuma izdalīšanos, kas veidojas fiziskās slodzes laikā un tādējādi brīdina par organisma pārkaršanu.

Pat minimālas ķermeņa ūdens satura izmaiņas var nelabvēlīgi ietekmēt fiziskās aktivitātes, kas prasa izturību. Šķidruma zudums izraisa plazmas tilpuma samazināšanos. Tas izraisa asinsspiediena pazemināšanos, kas, savukārt, samazina asins piegādi muskuļiem un ādai. Šo reakciju rezultātā palielinās sirdsdarbības ātrums. Tā kā ādas asins plūsma ir ierobežota, tiek traucēts siltuma pārneses process, un ķermenis saglabā vairāk siltuma. Tādējādi, ja ķermenis ir dehidratēts par vairāk nekā 2% no ķermeņa svara, slodzes laikā palielinās sirdsdarbība un ķermeņa temperatūra. Ja dehidratācija sasniedz 4–5% no ķermeņa masas, spēja veikt ilgstošu aerobo vingrojumu samazinās par 20–30%.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, kļūst skaidrs, cik svarīgi treniņu procesā (tieši treniņa laikā) ir lietot ar ogļhidrātiem un minerālvielām piesātinātus sporta dzērienus. Tie pozitīvi ietekmē muskuļu darbību, nodrošinot pietiekami daudz "degvielas" enerģijas ražošanai, kā arī pietiekamu daudzumu šķidruma rehidratācijai. Pat ja ķermenim nav nepieciešams šķidrums, tas nenozīmē, ka tas tam nav vajadzīgs. Ar mērenu slodzi uz vienu stundu sportistam ar ķermeņa masu 70 kg pie gaisa temperatūras 20-25 grādi šķidruma zudums sasniedz 1,5-2 litrus, tāpēc dzert jāsāk pirms slāpju rašanās un pēc. treniņā vai sacensībās nekavējoties izdzer vēl vienu glāzi ūdens.

Praktiski padomi:

pirms katra treniņa izdzer 300–400 ml šķidruma un fiziskās aktivitātes laikā vidēji ik pēc 25 minūtēm 30 ml.
pirms sacensībām 1 stundu pirms starta ieteicams izdzert 400–600 ml izotoniskā dzēriena, un, ja 15 minūtes pirms starta ir slāpju sajūta, tad jāizdzer 100–200 ml hipotoniskā dzēriena. dzēriens (izotoniskais atšķiras no hipotoniskā ar to, ka pirmajā sāļu koncentrācija ir tāda pati kā plazmā, bet otrajā ir mazāk sāļu nekā plazmā).

Jūs nevarat doties uz startu ar slāpju sajūtu, bet tieši sacensību laikā jums ir nepieciešams dzert ik pēc 15-20 minūtēm nelielās porcijās pa 25-30 ml.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem efektivitātes palielināšana ir iespējama tikai ar cukura uzņemšanu vismaz 50 g / h. Lielākā daļa sporta dzērienu satur tikai aptuveni 6-8 gramus cukura uz 100 ml. Sportistam, kas nodarbojas ar cikliskajiem sporta veidiem, katru stundu vajadzēs izdzert aptuveni 625-833 ml šādu dzērienu, lai nodrošinātu organismu ar pareizo ogļhidrātu daudzumu. Tomēr lielākā daļa cilvēku fiziskās slodzes laikā spēj izdzert apmēram 270–450 ml/h šķidruma. Tāpēc par efektīviem var uzskatīt tikai dzērienus, kas satur vismaz 11 g ogļhidrātu uz 100 ml. Lai novērstu hiponatriēmiju, kas raksturīga cilvēkiem, kas nodarbojas ar ciklisku sportu, ir nepieciešams lietot dzērienus, kuros nātrija saturs nav mazāks par 25 mmol uz litru. Jāņem vērā arī tas, ka, lai gan elektrolīti (nātrijs, hlorīds un kālijs) ir nepieciešami labas fiziskās formas iegūšanai un veiktspējas uzturēšanai fiziskās slodzes laikā, tomēr treniņos vēlams lietot dzērienus ar zemu to saturu, lai novērstu kuņģa motoriku. kavēšanās, kas, savukārt, var negatīvi ietekmēt ūdens vielmaiņu un ogļhidrātu "apgādi".

Īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību jauno sportistu racionālam uzturam. Pirmkārt, šī atbildība gulstas uz treneriem. Ņemot vērā to, ka jauns ķermenis nepārtraukti attīstās, vēlams, lai ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzums par 15 procentiem pārsniegtu enerģijas izmaksas. Svarīga loma sportā iesaistīto bērnu un pusaudžu uzturā ir olbaltumvielām, kas nepieciešamas normālai augšanai un ātruma un spēka īpašību attīstībai. Jauno sportistu uzturā dzīvnieku olbaltumvielu (gaļa, zivis, mājputni, biezpiens, siers, olas, piens) īpatsvaram jābūt vismaz 60 procentiem. Atlikušajiem 40 procentiem vajadzētu būt no augu olbaltumvielām. Arī vitamīnu un minerālvielu, īpaši kālija, magnija, kalcija, fosfora un dzelzs nepieciešamība jaunajiem sportistiem ir ievērojami lielāka nekā viņu vienaudžiem, kuri nesporto. Jāpiebilst, ka, neskatoties uz to, 300–400 g dārzeņu un 500 g augļu un ogu patēriņš dienā vairumā gadījumu ļauj novērst vitamīnu un minerālvielu deficītu.

Runājot par sieviešu sportistu uztura paradumiem, arī augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš ir ļoti svarīgs. Uzturā jāiekļauj augu tauki, vitamīni A, E, D, vismaz 1500 mg kalcija, 20 mg dzelzs, 2-3 mg vara un 4-6 mg mangāna dienā. Dzelzs un vitamīnu deficīta novēršanu, īpaši menstruālā cikla laikā, veicina ar gaļas produktiem, dārzeņiem, garšaugiem un augļiem bagātinātu diētu lietošana. Ir nepieciešams ēst gaļas ēdienus ar dārzeņu piedevām, jo pēdējos saturošā askorbīnskābe pozitīvi ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Piena produkti ir visnoderīgākais kalcija avots. Ja nepieciešams samazināt svaru, ir nepieņemami lietot diētas ar nepietiekamu nepieciešamo uzturvielu daudzumu: olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām, polinepiesātinātajām taukskābēm.

Liela nozīme sportā ir tādiem šķietami parastiem dzērieniem kā kafija un zaļā tēja. Tajos esošais kofeīns tiek plaši izmantots sporta praksē kā nervu sistēmas stimulēšanas līdzeklis. Turklāt tas spēlē diurētiskā līdzekļa (diurētiskā līdzekļa) lomu, palielina sirds muskuļu audu aktivitāti, aktivizē lipolīzi (tauku sadalīšanās procesu), kā arī stimulē ķermeņa siltuma apmaiņas procesus. Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīna uzņemšana var labvēlīgi ietekmēt sportisko sniegumu līmeni. Tas veicina to, ka organisms sāk aktīvi izmantot taukskābes kā enerģijas nesējus, kas rezultātā rada glikogēna krājumu saglabāšanas efektu. Šis fakts neapšaubāmi padara kofeīnu fundamentāli svarīgu mums, slēpotājiem, taču nav jāsteidzas un jāpērk kafija paciņās... Fakts ir tāds, ka šķidruma līmenim, kā minēts iepriekš, izturības pārstāvjiem, iespējams, ir vissvarīgākā loma. sports , un kofeīna diurētiskā iedarbība var izjaukt ūdens līdzsvaru organismā. Tāpēc izmantojiet to taupīgi un tikai reizēm, kad tas patiešām ir nepieciešams. Turklāt pārmērīga kofeīna patēriņa rezultātā izsīkst kalcija krājumi, tāpēc kafijas cienītājiem savā uzturā vajadzētu ieviest ievērojamu šīs vielas daudzumu. Jums nav katru dienu jādzer tases kafijas, kā to dara Eiropā, jo, cita starpā, kofeīns izraisa atkarību. Pētnieki stundu pirms sacensībām iesaka 200-400mg (3-4 tases) kafijas, taču pārliecinieties, ka organismā ir pietiekami daudz ūdens! Ņemiet vērā arī: zinātnieki uzskata, ka kofeīns var pasliktināt ķermeņa spēju absorbēt un izmantot kreatīnu, kas ir neaizstājams palīgs sprinteriem.

Kreatīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos (galvenokārt zivīs un gaļā), un tas tiek sintezēts cilvēka organismā. Kreatīns un kreatīna fosfāts ir "sprādzienbīstami" enerģijas avoti, un novērojumu rezultātā par to iekļaušanu ikdienas uzturā distanču slēpošanā netika fiksēts ne mazākais snieguma uzlabojums. Taču tagad, kad gandrīz 50% Pasaules kausa posmu aizņem sprinta sacensības un to iespaidīguma un neparastuma dēļ tās visur kļūst arvien slavenākas, kreatīns interesē arī slēpotājus. Daudzu desmitu kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju pētījumu rezultātā kļuva skaidrs, ka spēka līmeņa paaugstināšanās galvenokārt vērojama gadījumos, kad sportistam ir nepieciešams veikt grūdienu, kas prasa visu organisma spēju mobilizāciju, bet ilgst ne vairāk kā 30 sekundes. Kombinēta kreatīna uzņemšana ar vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, glikozi, ļauj palielināt kreatīna piegādes ātrumu un apjomu muskuļiem. Tika pārbaudīta 5 g kreatīna un 90 g glikozes saturoša šķīduma, ko bija paredzēts dzert četras reizes dienā, ietekme uz ķermeni. Ja šos rezultātus salīdzināja ar tiem, kas iegūti, lietojot tikai kreatīnu, kreatīna-ogļhidrātu papildināšana izraisīja daudz lielāku kreatīna un kreatīna fosfāta līmeņa paaugstināšanos visos muskuļu veidos.

Kas attiecas uz zaļo tēju, papildus kofeīna saturam tā ir arī spēcīgs antioksidants. Ilgtermiņa pētījumi, kas joprojām turpinās, pierāda faktu, ka antioksidantiem ir pārsteidzoši spēcīga spēja veicināt veselību. Jaunākie zinātniskie pierādījumi liecina, ka cilvēkiem, kas dzīvo līdz 100 gadu vecumam, asinīs ir ļoti augsts antioksidantu līmenis (piemēram, E un C vitamīns, kā arī beta karotīns un selēns). Antioksidanti samazina bīstamo ķīmisko vielu aktivitāti un neitralizē "brīvos radikāļus", nestabilos savienojumus organismā, kas mēdz reaģēt ar citām organiskām vielām. Nestabilie brīvie radikāļi bojā veselīgas molekulas, šūnu membrānas, asinsrites sistēmu un nervu šūnas. Pašreizējā ekoloģiskajā situācijā mūsu vidē, kas nereti ir piesārņota ar dažādiem ķīmiskiem elementiem un atkritumiem, obligāti nepieciešams, lai antioksidantu līmenis asinīs būtu ievērojami augstāks par to līmeni, ko mums spēj nodrošināt ikdienas pārtika. No farmakoloģiskajiem preparātiem laba antioksidanta iedarbība ir aktovegīnam / solkoserilam, nātrija oksibutātam, olīvam / hipoksēnam, citohromam C, encefabolam, ubionam, alfa-tokoferola acetātam, gammalonam, liposkābei, nātrija sukcinātam. Šo medikamentu uzņemšana veicina ATP sintēzi smadzenēs, stimulē šūnu elpošanas procesus, piemīt antioksidanta un antihipoksiska iedarbība, kas ir īpaši noderīga, trenējoties vidēja augstuma apstākļos, paaugstina sportistu emocionālo stabilitāti un fizisko sniegumu. Papildus zaļajai tējai tādi augi kā mellenes, svaigi dārzeņi un augļi, vīnogu sēklas, diedzēti graudi un vesela augu grupa satur lielu daudzumu antioksidantu. Kopumā jāsaka, ka visi augi burtiski ir pilni ar antioksidantiem. Augi visu dienu nekustīgi sēž saulē un absorbē ultravioletos starus, kas veicina brīvo radikāļu veidošanos, un antioksidanti kalpo to “neitralizēšanai”.

Tātad, novilksim līniju... Nav skaidru noteikumu par to, ko sportistam vajadzētu ēst un dzert. Tomēr jāievēro daži vispārīgi ieteikumi: neizmantojiet treknus, pikantus, ceptus, sāļus un kūpinātus ēdienus, lai samazinātu slodzi uz aknām, kuras jau tā cieš no ilgstošas slēpošanas. Ļoti labs ir zema tauku satura biezpiens, auzu pārslas ar dažādām pildvielām. Īpaši noderīgas ir žāvētas aprikozes, aprikozes, rozīnes, kas satur lielu daudzumu kālija, kas nepieciešams sirds muskuļa darbam. Var ieteikt medu ar dažādiem riekstiem, upenēm, sarkanajiem saldajiem pipariem, bērnu piena barību. Ir nepieciešams lietot vitamīnu minerālu kompleksus, taču to izvēle jāveic stingri individuāli. Dažādojiet savu uzturu ar plašu veselīgu pārtikas produktu klāstu – jums būs lielākas iespējas nodrošināt organismam atbilstošu “barību” ar būtiskām uzturvielām.

Jūs nevarat pakļaut savu ķermeni dehidratācijai - šķidruma zudums ir pastāvīgi jākompensē. Ir svarīgi ieplānot šķidruma uzņemšanu kursa laikā un mēģināt dzert pirms slāpes. Ja tavs grafiks nesakrīt ar ēdināšanas vietu izvietošanu, tad jāpārliecinās, ka vari dzert sev ērtās vietās. Vēl divi ļoti svarīgi padomi: pielieciet pūles sev un atbrīvojieties no ieraduma našķoties, atrodoties ceļā, un jebkurā gadījumā nepārēdieties - tas viss noteikti palīdzēs jums kļūt veselīgākam un palielināt jūsu produktivitāti!

Sporta uztura profesionāļi ir vienisprātis, ka sportistiem (izturības sporta veidos) īpaša uzmanība jāpievērš tam, lai ogļhidrāti viņu uzturā ieņemtu nozīmīgu vietu – svarīgāko organisma enerģijas avotu. Jums arī rūpīgi jāuzrauga, vai nepieciešamais šķidruma daudzums pastāvīgi atrodas organismā. Treniņu procesā sportistiem ieteicams dzert īpašus dzērienus – izotoniskus, kas uztur nepieciešamo šķidruma un ogļhidrātu līmeni. Pats galvenais ir veselīgs uzturs! Atcerieties šo bausli, un papildus lielam solim jūsu rezultātos jūs arī sniegsiet nenovērtējamu pakalpojumu jūsu veselībai.

Ja sporta uztura noteikumi kļūs par tavu ieradumu, ieies tavā miesā un asinīs, būsi koncentrējies, “saskaņā ar noteikumiem” ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus un izvairīties no būtiskiem tauku avotiem, tavs sniegums noteikti pieaugs. Protams, nepārspīlējiet sevi, ja nevarējāt pretoties salātu iesmērēšanai ar majonēzi vai gaļas uzlešanu ar smagu mērci vai kečupu, vismaz līdz tas ir kļuvis par jūsu normu. Tomēr mēģiniet vienmēr atcerēties, ka nezaudēt kontroli pār savām pārtikas atkarībām un ieradumiem, īpaši sacensību priekšvakarā un laikā, ir ārkārtīgi svarīgi. Būt veselam! Veiksmi slēpošanā!

Populārs