Produits contenant des protéines et des glucides. Cèpes séchés. Le rôle des glucides dans l'organisme

Tout d'abord, il faut garder à l'esprit le fait que nutrition adéquat les produits se trouvent avec haut contenu protéines, glucides et lipides. On les appelle la triade vitale nutriments. Sans eux, la vie de l'organisme est impossible.

Le rôle des protéines dans notre vie

Les protéines sont un élément indispensable de notre alimentation. Ils vont construire de nouvelles cellules, et les cellules qui remplacent celles qui sont usées participent activement au métabolisme qui se déroule en permanence dans notre corps. Les scientifiques les ont appelées "protéines" pour une raison - d'après le dieu grec Protée, qui changeait constamment de forme. La molécule de protéine est également sujette aux métamorphoses. Les protéines corporelles ne peuvent être formées qu'à partir de protéines alimentaires.

Les principales sources de protéines animales sont la viande, le fromage cottage, le poisson, les œufs. Les aliments végétaux contiennent également des protéines. Les légumineuses et les noix en sont particulièrement riches.

En mangeant des aliments végétaux et animaux, une personne reçoit des protéines. Je dois dire que les protéines des aliments sont très différentes des protéines à partir desquelles le corps humain est construit.

Les protéines sont décomposées en acides aminés lors de la digestion. Ils sont absorbés et le corps les utilise pour fabriquer ses propres protéines. Il existe 22 types d'acides aminés les plus importants. Huit d'entre eux sont nommés irremplaçables. Ils sont appelés ainsi parce que le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même, et nous les obtenons uniquement avec de la nourriture.Les 14 acides aminés restants sont considérés comme non essentiels.

Différentes protéines contiennent différents complexes d'acides aminés, et il est très important pour nous que le corps reçoive constamment un ensemble complet de protéines dont il a besoin. Il n'y a pas de tels produits uniques dans le monde environnant qui correspondraient aux protéines de l'organisme Homo sapiens en termes de composition en acides aminés. Pour les construire, ils doivent être inclus dans l'alimentation en tant qu'animaux produits protéinés, ainsi que des produits origine végétale. Attention, les protéines animales doivent être au menu au moins 1/3. À régime journalié un adulte en bonne santé, l'apport moyen en protéines devrait être de 100 à 120 g, et lorsque les gens ont des travail physique la norme passe à 150-160 g.

sous le terme " régime équilibré» implique une combinaison de produits animaux d'origine végétale. Cette combinaison fournira un ensemble équilibré d'acides aminés, contribuant à meilleur échange substances.

Les protéines dérivées des produits laitiers sont les plus rapidement digérées. La viande et le poisson sont digérés un peu plus lentement (le bœuf est beaucoup plus rapide que la viande de porc et d'agneau). Viennent ensuite les céréales et le pain. Bien digérer les protéines de l'estomac de la cuisson du blé à partir de farine blanche ( meilleures notes), et plats à base de semoule.

Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines (pour 100 g de produit)

Il ne faut jamais oublier qu'avec un excès de protéines dans l'alimentation, on peut considérablement surcharger le foie et les reins avec des produits de dégradation des protéines. Surutilisation protéines conduit à des processus de putréfaction dans les intestins. Les produits du métabolisme de l'azote s'accumulent également du côté acide. Il convient, bien sûr, de limiter l'apport de protéines aux personnes souffrant de goutte, de maladies du foie et des reins.

Les graisses sont considérées comme la source d'énergie solide la plus puissante. Autre côté utile : "dépôt" de graisse, ou graisse corporelle, sont conçus pour protéger le corps contre la perte de chaleur et les contusions des tissus, et pour les organes internes, les capsules de graisse servent de support et de protection contre dommages mécaniques. La graisse stockée est la principale source d'énergie du corps lorsque maladies aiguës lorsque l'appétit est réduit et que l'absorption des aliments est limitée, ou en cas de famine.

Pour nous, les sources de matières grasses sont les huiles végétales et les graisses animales, ainsi que les poissons gras, la viande, le jaune d'œuf et les produits laitiers.

Les graisses sont constituées d'acides gras saturés et dits insaturés, de vitamines liposolubles E, A, B, de lécithine et d'un certain nombre d'autres substances nécessaires à l'activité de l'organisme. Ils favorisent l'absorption intestinale des vitamines liposolubles et minéraux.

Le tissu adipeux est une puissante réserve de matière énergétique. De plus, en présence de graisses, le goût des aliments s'améliore et une sensation de satiété apparaît. Les graisses peuvent être formées à partir de protéines et de glucides, mais ne sont pas complètement remplacées par eux.

Il est possible de répondre aux besoins du corps en graisses uniquement en combinant des graisses animales et végétales, car elles se complètent avec des substances vitales pour nous.

Les acides gras, qui font partie des graisses, font la distinction entre saturés et insaturés. Facilement synthétisé dans le corps acides saturés. Ceux-ci incluent stéarique, palmitique, caproïque, acide butyrique. Ils ont peu valeur biologique et affectent négativement le métabolisme des graisses, la fonction hépatique et contribuent au développement de l'athérosclérose. Les acides de ce type se retrouvent en grande quantité dans les graisses animales (bœuf, agneau) et certaines graisses végétales (principalement l'huile de coco).

Non saturé acide gras participer activement au cholestérol et métabolisme des graisses. Ces composés sont biologiquement actifs. Ils aident à augmenter l'élasticité et à réduire la perméabilité. vaisseaux sanguins interférer avec la formation de caillots sanguins. Ces acides, principalement polyinsaturés (arachidonique, linoléique, linolénique), ne sont pas synthétisés dans le corps - ils y pénètrent avec de la nourriture. Ce type d'acide contient de l'huile de poisson, de la graisse de porc, de l'huile d'olive, de tournesol et de maïs.

En plus des acides gras, les graisses contiennent des substances semblables aux graisses - des phosphatides et des stéarines. Leur but est de participer à la sécrétion d'hormones, de favoriser le processus de coagulation du sang, de former membranes cellulaires. Le cholestérol est la plus connue des stéarines. On le trouve en grande quantité dans les produits animaux. Un grand nombre de le cholestérol dans le corps entraîne des changements indésirables dans l'état des vaisseaux sanguins, favorise développement précoce athérosclérose. Pour cette raison, les médecins recommandent de limiter les aliments riches en cholestérol dans l'alimentation (viande grasse, jaunes d'œuf, cervelle, beurre, fromage et produits laitiers gras), et enrichir le régime avec des aliments contenant de la choline et de la lécithine (légumes et fruits, lait et crème aigre sous forme écrémée).

Pour les adultes, l'apport quotidien en graisses varie de 100 g pour les travaux légers et jusqu'à 150 g pour les travaux physiques intenses, notamment par temps froid. En moyenne, le régime alimentaire quotidien en matières grasses devrait être composé de 60 à 70 % de graisses animales et de 30 à 40 % de graisses végétales.

Aliments riches en matières grasses

produits alimentaires avec haut contenu matières grasses (pour 100 g de produit)

Produit	La quantité de graisse, g
Beurre (végétal, ghee, beurre), margarine, graisses de cuisson, graisse de porc	plus de 80
Crème sure 20% (et plus) matières grasses, fromage, porc, canards, oies, saucisses semi-fumées et bouillies, gâteaux, halva et chocolat	de 20 à 40
Fromage blanc gras, glaces, crème, agneau, bœuf et poulets de 1ère catégorie, œufs, saucisses de bœuf, saucisse de thé, saumon, esturgeon, balaou, hareng gras, caviar	10 à 19
Lait, kéfir gras, fromage blanc demi-gras, glace au lait, agneau, bœuf et poulets de 2ème catégorie, saumon rose, maquereau, chinchard, muffin, confiseries	3 à 9
Fromage blanc sans gras et kéfir, sandre, cabillaud, brochet, merlu, céréales, pain	moins de 2

Lors de la consommation de graisses, il ne faut pas oublier qu'un excès de ces substances interfère avec l'absorption des protéines, du magnésium et du calcium. Pour assurer un bon métabolisme des graisses, il est nécessaire d'apporter des vitamines à l'organisme. suffisant. En consommant abondamment des aliments riches en matières grasses, vous inhibez le processus de sécrétion suc gastrique retarder l'élimination des aliments de l'estomac. Il y a une surcharge des fonctions des autres organes impliqués dans la décomposition et l'assimilation des aliments. Une consommation excessive de matières grasses entraîne une indigestion. Pour les personnes souffrant maladies chroniques pancréas, foie, tube digestif et voie biliaire, les graisses sont un grave danger.

Aliments riches en glucides

But des glucides- servir au corps humain comme sa principale source d'énergie, aider au travail de nos muscles. Ils sont nécessaires au processus normal du métabolisme des graisses et des protéines. Les glucides en combinaison avec des protéines contribuent à la formation de certaines hormones, enzymes, sécrétions des glandes salivaires et mucus et d'autres composés importants. Dans l'alimentation quotidienne d'un adulte, la norme moyenne de glucides est de 400 à 500 g.

Les glucides sont divisés en deux groupes - simples et complexes. structure chimique différent des glucides simples complexes. Diffèrent parmi eux les monosaccharides (fructose, glucose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et maltose). Les glucides simples se trouvent dans les aliments au goût sucré. Ce sont le sucre, le miel, le sirop d'érable, etc.

Polysaccharides sont appelés glucides complexes. Leur origine est aliment végétal- céréales, légumineuses, légumes. Le groupe des glucides complexes comprend les pectines, l'amidon, le glycogène, les fibres, l'hémicellulose, etc. Les polysaccharides constituent la base des fibres alimentaires, c'est pourquoi leur rôle dans la nutrition est si important.

Pour l'organisme, les principaux fournisseurs de saccharose sont le sucre, les fruits confits, la confiture, confiserie, bonbons, boissons sucrées, barbe à papa, glaces et certains types de légumes et de fruits : betteraves, abricots, carottes, pêches, prunes douces, dattes, etc.

Le saccharose, lorsqu'il pénètre dans l'intestin, est décomposé en fructose et glucose. Le sucre était appelé "la mort blanche" dans les années 70. le siècle dernier. Dans son livre "Sweet Blues", W. Daphne a écrit : "C'est plus nocif que l'opium et plus dangereux qu'une bombe nucléaire." Après cela, la persécution du sucre a commencé. De nos jours, les dangers du sucre sont remis en question. Les experts de l'OMS dans leur rapport de 2002 ont déclaré que les sucres alimentaires ne sont que parmi les facteurs qui augmentent le risque de développer des caries dentaires, mais qu'ils n'affectent pas les maladies cardiovasculaires, oncologiques et autres maladies de masse. Le sucre en lui-même ne présente pas de danger pour l'homme, mais sa consommation excessive (au lieu de produits utiles) entraîne une diminution de la valeur nutritionnelle de tout régime alimentaire.

Glucose (dextrose)- est appelé le principal fournisseur d'énergie pour le cerveau, Cellules musculaires Et rouge cellules sanguines-érythrocytes. On le trouve dans les baies et les fruits. Chez les personnes pesant 70 kg, le cerveau consomme environ 100 g de glucose, muscles striés- 35 g, érythrocytes - 30 g Le glucose est également nécessaire à la formation de glycogène dans le foie dont nous avons besoin. Fait intéressant, il est impliqué dans la régulation de l'appétit. Dans le sang, la teneur en glucose diminue, cela signale le besoin pour le corps de manger.

Le glycogène est classé comme un glucide animal. C'est un polymère de glucose, un polysaccharide, semblable à l'amidon. Le corps devrait contenir environ 500 g de glycogène. sources de nourriture glycogène - viande et foie d'animaux et d'oiseaux, poissons, fruits de mer.

Fructose (lévulose) Le plus doux de tous les sucres naturels. Pour son assimilation, l'hormone insuline n'est presque pas nécessaire, cette qualité lui permet d'être utilisée par les patients. Diabète, mais aussi en quantités très limitées.

Lactose (sucre du lait) contiennent des produits laitiers. Ce glucide normalise l'activité de la microflore utile pour nous, supprime les processus de décomposition dans les intestins. Le lactose aide à l'absorption du calcium. En cas de déficit congénital ou acquis dans l'intestin de l'enzyme lactose, le processus de sa dégradation en galactose et glucose est perturbé. Cela conduit à une intolérance aux produits laitiers. Les produits laitiers contiennent moins de lactose que le lait frais entier, tk. Au cours de la fermentation, le lactose est transformé en acide lactique.

Le maltose est appelé sucre de malt. C'est un produit intermédiaire formé lors de la dégradation de l'amidon par les enzymes du grain germé et enzymes digestives. Le maltose se forme, puis il se décompose en glucose. Le maltose libre contient du miel, de l'extrait de malt et de la bière.

Environ 85% de tous les glucides dans l'alimentation humaine sont de l'amidon. Ses sources sont le pain, la farine, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et Pâtes. L'amidon a tendance à être digéré assez lentement, se décomposant en glucose. Vous devez savoir que l'amidon de la semoule et du riz peut être digéré plus rapidement et plus facilement que celui obtenu à partir de l'orge et des gruaux d'orge, du millet et du sarrasin, du pain et des pommes de terre. L'amidon de la gelée est absorbé plus rapidement, c'est-à-dire sous sa forme naturelle, soumis à un traitement thermique.

Les fibres alimentaires sont constituées d'un complexe de glucides (fibres, hémicellulose, pectines, mucus, gomme) et de lignine, qui n'est pas un glucide. Beaucoup de fibres alimentaires se trouvent dans le son, elles sont contenues dans la farine complète et le pain, les céréales à coques, les noix et les légumineuses.

fibre- un glucide complexe, que le corps humain n'est pas capable de digérer. Il améliore le péristaltisme intestinal, et pour cette raison, il est nécessaire pour une bonne digestion. Le cholestérol est excrété par le corps à l'aide de fibres. Les fibres insolubles sont capables d'éliminer les toxines et de nettoyer le corps des substances nocives. La fibre est présente dans son de blé et dans de nombreux types de légumes, de fruits.

Les pectines sont conçues pour stimuler la digestion et éliminer les toxines nocives du corps. Un grand nombre de pectines contiennent des prunes, des pommes, des pêches, des groseilles, des canneberges, des abricots, ainsi que des légumes - pommes de terre, chou, concombres, oignons, aubergines. Les pectines sont également bénéfiques car les processus de putréfaction sont réduits en leur présence dans les intestins, et elles sont également nécessaires à la cicatrisation de la muqueuse intestinale.

Inuline polysaccharidique- polymère de fructose. Beaucoup d'inuline contient du topinambour, des artichauts et de la chicorée.

L'hémicellulose est le polysaccharide de la paroi cellulaire. Il est capable de retenir l'eau. Les produits céréaliers contiennent le plus d'hémicellulose.

Produits alimentaires à haute teneur en glucides (pour 100 g de produit)

Lors du calcul de la quantité de glucides dans votre alimentation, essayez d'éviter leur consommation excessive, cela peut conduire à l'obésité. Et si vous consommez du sucre tous les jours et de manière excessive (ou des plats à forte teneur en sucre), vous pouvez provoquer la manifestation d'un diabète sucré latent.

Vous devez savoir que cette maladie n'est pas causée par le sucre. Les plats sucrés agissent comme une sorte de catalyseurs (accélérateurs) d'une maladie déjà existante. Après tout, ils surchargent le travail du pancréas, épuisant les cellules qui produisent l'insuline. Et sans cela, vous ne pouvez pas faire avec l'absorption du glucose.

Mais il est également déconseillé de limiter au minimum la quantité de glucides consommés. Même les personnes qui suivent un régime devraient consommer au moins 100 g de glucides dans leur alimentation quotidienne. Si un manque de glucides est créé dans le corps, le métabolisme des graisses et des protéines est perturbé. produits nocifs l'oxydation incomplète de certains acides aminés et les acides gras commencent à s'accumuler dans le sang. Une carence en glucides se développe. Ses symptômes : léthargie et somnolence, maux de tête, faiblesse, faim, vertiges, tremblements des mains, nausées, transpiration. Pour retrouver une bonne santé, vous devez donner rapidement à une personne une tasse de thé sucré ou un morceau de sucre, des bonbons.

Fondamentaux de la nutrition rationnelle

L'objectif d'une alimentation équilibrée et raisonnée est d'apporter Bonne nutrition correspondant aux besoins physiologiques de l'organisme.

Si l'on prend le rapport des protéines avec les graisses et les glucides, le rapport de 1: 1: 4 (ou 5) a été reconnu comme le plus optimal. Qu'est-ce que ça veut dire? Ration journalière du travailleur personne en bonne santé doit contenir environ 100 g de protéines (dont 65 d'origine animale), la même quantité de matières grasses (dont au moins 30 g d'origine végétale) et de glucides 400-500 g.

Dans tout régime, en plus des graisses, des protéines et des glucides, vous devez prévoir l'apport éléments minéraux(selon norme physiologique). Il faut aussi prévoir des vitamines (et vitamine C avec des vitamines B - deux fois la norme : vitamine C - 100 mg plus 4-5 mg de vitamines B).

Pour atteindre cet objectif, incluez des plats d'accompagnement et des salades de légumes frais, boisson à base de levure, jus de fruits fraîchement pressés, fruits et baies, son, décoctions d'églantier. sel de table peut être consommé en quantité habituelle (ne dépassant pas 10 g par jour). Vous devez boire de l'eau. Selon la température de l'air, l'apport de liquide doit atteindre 1,5 à 2 litres.

Si ces conditions sont remplies, l'apport alimentaire correspondra à la dépense énergétique. En conséquence, le poids corporel ne changera pas et vous vous sentirez bien.

L'explication la plus simple est que les glucides doivent être ingérés en même temps que les protéines - le processus d'assimilation est plus rapide et meilleur lorsqu'ils sont pris ensemble. Régime équilibré avec une présence modérée de protéines et de glucides et une petite quantité la graisse est beaucoup plus utile pour la formation d'un corps texturé et pour une perte de poids normale.

Les protéines, entrant dans le corps, sont décomposées en acides aminés, qui sont le principal matériau de construction pour tissu musculaire organisme. Mais les acides aminés ne peuvent pas pénétrer dans les muscles eux-mêmes, leur type de «transporteur» est l'insuline, qui ne peut se former qu'en présence de glucides. Par conséquent, en séparant l'apport de protéines et de glucides, nous ne pourrons donner aux muscles ni la nutrition ni l'énergie nécessaires aux charges effectuées.

Les glucides qui pénètrent dans l'organisme sont transformés en glucose, qui sature le sang en sucre. Avec un excès de sucre, qui se produit généralement lors de la prise glucides simples, l'insuline commence à convertir le glucose en graisse et ralentit également le processus de fractionnement des graisses qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture. C'est pourquoi il est important de manger des glucides complexes.

Les glucides complexes ne déclenchent pas le mécanisme d'action de l'insuline, de sorte que les réserves de graisse du corps sont massivement attaquées, le sucre et le glucose sont produits à partir de ressources internes.

Pour plus de clarté, voici un schéma :

Le glycogène, qui est la principale source d'énergie de l'organisme, se présente sous la forme de glucose, à partir duquel il est produit. Chez un adulte en bonne santé, la quantité de glycogène est généralement de 300 à 400 g. Avec des charges actives, la majeure partie du glycogène est perdue, et si vous ne reconstituez pas ses réserves en mangeant des glucides avec des protéines, l'efficacité de l'entraînement diminue considérablement. De plus, l'athlète souffre de dépression, de nervosité et sentiment constant faim.

Ce n'est pas en vain que les nutritionnistes recommandent de manger à intervalles réguliers, car cela stabilise la production uniforme et constante d'insuline. Les protéines, qui arrivent toutes les 3-4 heures, ralentissent les processus de dégradation des glucides et normalisent la quantité de sucre entrant dans le sang.

Un effet important d'uniformité et de réception commune les protéines et les glucides deviendront un effet thermique, aidant à la construction du tissu musculaire. Et un super bonus - accélération processus métaboliques, le corps ne sera pas distrait par des efforts supplémentaires, mais pourra travailler en douceur et constamment comme sur des roulettes.

Mais toutes les protéines, lipides et glucides ne sont pas sains. Cet article explique ce que protéines, lipides et glucides doit être inclus dans votre menu du jour, et qui protéines, lipides et glucides au contraire, sont nuisibles. Et aussi sur quels produits sont des sources protéines bénéfiques, les graisses et les glucides, et qui sont nocifs.

Écureuils

Nous - organismes protéiques. Cela signifie que les tissus de notre corps (muscles, les organes internes, peau, etc.) sont constitués de protéines. De plus, les protéines servent de base à la création d'enzymes et d'hormones.

Les protéines sont construites à partir d'acides aminés. La plupart des acides aminés peuvent être synthétisés par le corps tout seul. Mais il existe plusieurs acides aminés à synthétiser qui corps humain incapable. Ce sont les acides aminés dits essentiels. Nous devons les obtenir de la nourriture.

• Qu'est-ce qui cause une carence ou une absence d'acides aminés essentiels ?
• Quels aliments contiennent des acides aminés essentiels ?

Jusqu'à récemment, on croyait que la norme de consommation de protéines était de 150 g par jour, aujourd'hui la norme officiellement reconnue est de 30 à 45 g.Dans le même temps, la consommation de protéines en excès provoque une intoxication du corps - empoisonnement avec des produits de dégradation des protéines.

En même temps, ce n'est pas tant la quantité de protéines qui accompagne les aliments qui est importante, mais la présence d'acides aminés essentiels dans ceux-ci. De plus, comme nous avons besoin de tous les acides aminés essentiels à la synthèse des protéines, si un ne suffit pas, les autres acides aminés ne seront pas utilisés non plus.

Vous pouvez obtenir tous les acides aminés nécessaires à la fois de et de. Il existe un mythe sur "l'infériorité" des protéines végétales. En effet, en associant céréales et légumineuses(dans un rapport d'environ 1:1), vous pouvez pleinement vous fournir tous les acides aminés.

• Exemples de céréales : riz, blé (pain, pâtes, boulgour, la semoule), maïs, orge, millet, avoine.
• Exemples de légumineuses : soja, pois, haricots, pois chiches, lentilles.

Il n'est pas nécessaire de consommer des céréales et des légumineuses au même repas. Mais parfois, c'est pratique et savoureux. Voici un exemple de plat contenant une protéine végétaleà base de riz et de lentilles :

Protéiné : un plat de riz et de lentilles.Photo : Reuven Eilat.

Examinons tous les avantages et les inconvénients des sources de protéines végétales et animales.

protéines animales

Avantages des sources de protéines animales :

• Les produits animaux (viande, poisson, œufs et lait) contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels.
• Les produits d'origine animale peuvent contenir des protéines sous une forme plus concentrée.

Inconvénients des sources de protéines animales :

protéine végétale

Avantages des sources de protéines végétales :

Inconvénients des sources de protéines végétales :

Graisses

Les graisses sont indispensables régime équilibré la nutrition. Leurs fonctions dans l'organisme sont variées :

Mais toutes les graisses ne sont pas bonnes pour la santé ! et varient considérablement dans leur composition et leurs effets sur le corps. À certains égards, leur impact peut être opposé.

Graisses végétales

Les graisses végétales sont principalement constituées d'acides gras insaturés et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils contribuent à l'élimination du cholestérol de l'organisme (prévenant ainsi l'athérosclérose). Ces graisses sont facilement digérées et absorbées. De plus, les graisses végétales favorisent la sécrétion de bile et améliorent la fonction motrice intestins.

Bien que les graisses soient riches en calories (environ 900 calories pour 100 grammes), il n'est pas recommandé de les exclure de votre menu même pendant un régime. De plus, dans le "dépôt de graisse", nous ne déposons pas tant la graisse contenue dans les aliments que celle qui se forme dans le corps. Le manque d'acides gras insaturés dans l'alimentation quotidienne nuit à la santé. Tout d'abord, cela affecte l'état de la peau.

La principale source de matières grasses végétales sont les huiles végétales (olive, tournesol, sésame, graines de lin, etc.). Mais n'oubliez pas les graisses "cachées", qui sont, par exemple, les noix, les avocats, les olives. Les sources de graisses "cachées" se trouvent avec et.

Important! Tout ce qui est dit sur les bienfaits des graisses végétales se réfère aux graisses végétales non transformées. Ceux-ci n'incluent pas les graisses végétales présentes dans les aliments tels que la margarine. Ou l'huile utilisée pour faire des frites - pendant le processus de friture, cancérigènes. Et parmi les huiles végétales, il vaut mieux choisir des huiles pressées à froid.

Graisses animales

Les graisses animales contiennent des acides gras saturés et un pourcentage élevé de cholestérol.

Les matières grasses des produits laitiers, comme le beurre, contiennent plus d'acides gras insaturés (presque autant que les huiles végétales). Ils sont un peu mieux digérés et plus faciles à éliminer du corps. On peut dire que les graisses des produits laitiers se situent entre les graisses présentes dans la viande et les graisses végétales.

• La graisse animale est l'un des principaux facteurs à l'origine des maladies cardiovasculaires.
• La consommation de produits d'origine animale entraîne une augmentation du taux de cholestérol en général, et en particulier cholestérol LDL qui cause l'athérosclérose.
• Il existe un lien entre les graisses animales et certains types de cancer (cancer du sein, prostate, cancer du côlon et cancer du pancréas).

Graisses essentielles

Les graisses essentielles ne peuvent pas être synthétisées dans notre corps. En conséquence, comme les acides aminés essentiels, les graisses essentielles doivent nous parvenir avec la nourriture. Mais avec les graisses, tout est plus facile qu'avec : les graisses essentielles sont des Oméga 3. L'Omer 3 se trouve dans l'huile de germe de blé, l'huile de noix (vous pouvez l'obtenir sous une forme cachée - juste noix), huile de lin (notez que l'huile de lin contient des phytoestrogènes, ce qui n'est pas utile pour tout le monde) et l'huile de poisson(source cachée - poisson gras).

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Mais le rôle des glucides ne se limite pas à cela. Les glucides ne sont pas moins importants que et. Un excès de glucides dans les aliments contribue à la formation de graisse, mais son manque entraîne une violation des processus métaboliques dans le corps.

Le rôle des glucides dans l'organisme :

• Les glucides fournissent à l'organisme le glucose nécessaire au fonctionnement des muscles. L'énergie est générée à partir de la dégradation du glucose, un processus appelé glycolyse.
• Les glucides fournissent à l'organisme des vitamines (comme la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), acide folique(B9)), des minéraux (tels que le fer, le chrome, le magnésium, le phosphore) et des antioxydants qui protègent l'organisme des radicaux libres.
• Les glucides sont utilisés pour identifier les cellules - les glucides se trouvent sur la membrane externe de la plupart des cellules et permettent d'identifier d'autres cellules (ce sont des récepteurs).
• Les glucides sont un composant des nucléotides - un groupe de composés organiques qui constituent le matériel génétique contenu dans chaque cellule (ADN et ARN).

Excès de glucides(plus de 500 grammes de glucides entrant dans l'organisme lors d'un repas) provoque une forte augmentation de la glycémie. En conséquence, le niveau d'insuline augmente, ce qui stimule à son tour la synthèse des graisses, qui se déposent ensuite dans les soi-disant dépôts de graisse - à la taille, à l'abdomen, aux hanches, etc. Cependant, bien que les glucides soient les principaux "coupables" de la formation des graisses, ils doivent toujours être présents dans l'alimentation quotidienne.

Manque de glucides(moins de 50% de calories ration journalière) entraîne les conséquences suivantes :

• Épuisement du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans le foie et une perturbation de ses fonctions (foie gras).
• Violation du métabolisme des protéines, qui se traduit par le fait que les graisses sont activement utilisées pour l'énergie. Cela peut provoquer un empoisonnement du corps par les produits de dégradation des graisses - une crise acidotique. Si pendant la famine, la crise acidotique est une courte étape de transition, après laquelle le corps commence à utiliser plus efficacement ses propres réserves internes, alors avec un régime qui exclut les glucides, une telle transition ne se produit pas. Dans le pire des cas, cela peut entraîner une perte de conscience et un coma acidosique.
• Un manque de glucose dans le sang provoque de la somnolence et peut entraîner une perte de conscience et un coma hypoglycémique (comme dans les cas d'insulino-dépendants).

Pain, pommes de terre, pâtes

Écureuils- une partie indispensable de la nourriture. Ils sont utilisés pour construire de nouvelles cellules et remplacer celles qui sont usées, ils participent activement au métabolisme. Les nutritionnistes les appellent "protéines" - du mot grec "protéo", qui signifie "en premier lieu". Les protéines corporelles sont formées uniquement à partir de protéines alimentaires. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre peau se détériorera et votre système nerveux en souffrira.

Les principales sources de protéines animales sont la viande, le poisson, le fromage cottage, les œufs - ce sont les principaux. À produits à base de plantes contient également des protéines, les légumineuses et les noix en sont particulièrement riches. alimentation équilibrée implique une combinaison de produits animaux et végétaux.

Les protéines laitières sont digérées le plus rapidement. Le poisson et la viande sont bien digérés (alors que le bœuf est beaucoup plus rapide que le porc et l'agneau). Taux moyen les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte sont de 100 à 120 g.

Graisses- la source d'énergie la plus puissante, c'est-à-dire les calories dont nous n'avons pas besoin. Les sources de matières grasses sont les graisses animales et les huiles végétales, ainsi que la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Les graisses contiennent des acides gras saturés et insaturés, des vitamines liposolubles A, B, E, de la lécithine et un certain nombre d'autres substances, nécessaire pour le corps. Ils assurent l'absorption par les intestins des minéraux et des vitamines liposolubles. Les graisses améliorent le goût des aliments et vous font vous sentir rassasié. Ils peuvent être formés à partir de glucides et de protéines, mais ils ne sont pas entièrement remplacés. Il est possible de répondre aux besoins de l'organisme uniquement avec une combinaison de graisses animales et végétales, car elles se complètent de manière vitale. substances importantes. Taux journalier pour un adulte - de 100 à 150 g En moyenne, l'alimentation quotidienne en graisses devrait être de 60 à 70% de graisses animales et de 30 à 40% de graisses végétales.

Les glucides- servir de principale source d'énergie pour le corps. Ils sont nécessaires pour échange normal protéines et graisses. En combinaison avec des protéines, ils forment certaines hormones, enzymes, sécrétions de glandes salivaires et autres glandes formant du mucus, et d'autres composés importants. Le taux moyen de glucides dans l'alimentation quotidienne doit être de 400 à 500 g. Si le régime est suivi, ils doivent être d'au moins 100 g dans l'alimentation quotidienne. Avec un manque de glucides dans le corps, le métabolisme des graisses et des protéines est dérangé, l'humeur se détériore.

Cellulose Il fait partie des glucides complexes. Le corps humain ne digère pas les fibres, mais elles augmentent la motilité intestinale et sont donc nécessaires à une bonne digestion. Le cholestérol est excrété par le corps à l'aide de fibres. Les fibres insolubles éliminent également les toxines, empêchant la contamination du corps par des substances nocives. La fibre est présente dans de nombreux légumes, fruits, son de blé.

Les vitamines sont un groupe de composés organiques nécessaires en très petites quantités pour maintenir bonne santé. Les vitamines sont impliquées dans de nombreux processus au niveau cellulaire, par exemple dans la croissance et la régénération des tissus et des organes, le métabolisme, le fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux, circulatoire et hormonal.

Il existe deux groupes de vitamines : liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (C - acide ascorbique et vitamines B). Un manque de l'une ou l'autre vitamine peut provoquer le béribéri - une maladie qui, heureusement, est assez rare dans les pays occidentaux, mais ceux qui adhèrent à régimes stricts sont toujours en danger. Les vitamines hydrosolubles ne sont pas retenues dans le corps, elles doivent donc être obtenues quotidiennement à partir des aliments. Tout excès de vitamines est simplement excrété par le corps. Les vitamines liposolubles sont également obtenues à partir des aliments (à l'exception partielle des vitamines D et K), mais leur excès peut être stocké dans le foie. Par conséquent, la réception de ces vitamines est nécessaire sur une base régulière pour reconstituer les réserves existantes du corps.

Des doses excessives de ces vitamines liposolubles, en particulier les vitamines A et D, peuvent être toxiques en sursaturant le foie. ceci est généralement le résultat d'une consommation excessive de suppléments nutritionnels ou de jus fraîchement pressés. Il y a des cas où des personnes obsédées par leur santé ont bu du naturel jus de carotte litres, et les conséquences d'un tel régime étaient, hélas, tristes. Tout a besoin de modération.

Étudier le rôle de chaque vitamine est nécessaire pour quiconque souhaite suivre un régime, car les connaître aide à comprendre l'importance d'un aliment particulier dans l'alimentation.

Pour bien manger, contrôler son poids et sa condition physique, il est important de bien connaître ce que l'on mange. Bon choix produits est la clé de bonne santé excellent état de la peau, des ongles, travail efficace système immunitaire et tous les organes de notre corps. Aliments riches en nutriments qui ne contiennent pas épices piquantes et les conservateurs sont la clé de la santé. Malheureusement, il y a trop d'aliments transformés sur les étagères ces jours-ci qui contiennent trop peu de nutriments et trop de sucres, de graisses et d'additifs alimentaires. Ainsi, nos contemporains sont si souvent accompagnés surpoids, cellulite, syndrome fatigue chronique et le stress.

Chacun est capable d'être son propre nutritionniste et de bien gérer son alimentation, et donc l'état de son corps.

Mieux vaut réduire le sucre, les sirops de toutes sortes, le chocolat, les sucreries, le fructose, les confitures et gelées contenant du sucre. Ils ne contiennent aucun nutriment, mais regorgent de calories, d'additifs, de colorants et de conservateurs.

Choisissez des grains entiers ou des produits qui en contiennent - pain aux céréales, pain à la farine tamisée, pain aux grains entiers, sarrasin, millet, avoine, riz canadien. Ne mangez pas de produits à base de farine blanche. Choisissez des huiles pressées à froid. Limitez votre consommation de graisses saturées, de margarine hydrogénée et d'huiles raffinées. Les graisses saturées augmentent la coagulation du sang et le taux de cholestérol. L'huile végétale transformée contient de nombreux additifs chimiques, contrairement à l'huile pressée à froid. substances dangereuses et suppléments, il est riche en acides gras énergétiquement précieux et bénéfiques.

Boisson tisanes, Jus De Fruits Et Légumes Fraîchement Préparés. Moins d'alcool, de café, de cola, de jus pasteurisés et de boissons gazeuses. Achetez de la viande de dinde, du jeune agneau et des poulets. Moins de boeuf, le porc, les saucisses, les viandes fumées et salées sont des aliments durs pour la digestion.

Lisez toujours les ingrédients sur les étiquettes des aliments. Sache que compléments alimentaires peut provoquer des migraines, de l'asthme, des allergies, des maladies rénales. Les colorants, les conservateurs, les exhausteurs de goût, les émulsifiants et les épaississants obstruent le corps avec des toxines.
Apprenez à comprendre les produits et les ingrédients alimentaires, à gérer votre poids et votre santé.



Le corps a besoin d'énergie pour tout activité physique, et la quantité de cette énergie dépend de la durée et du type d'activité. Nous savons déjà qu'il se mesure en calories, lors de la planification de votre alimentation, nous avons l'habitude de ne prêter attention qu'à la teneur en calories des aliments. Mais pour régime journalié L'équilibre nutritionnel de notre alimentation est tout aussi important. Des repas soigneusement planifiés doivent fournir non seulement un équilibre énergétique, mais également un équilibre nutritionnel.

Nutriments :

1. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et des autres tissus corporels.
2. Les graisses sont l'une des sources d'énergie et élément important concernant les vitamines liposolubles.
3. Les glucides sont à nous source principaleénergie.
4. Les minéraux sont les éléments inorganiques du corps qui sont essentiels à ses fonctions normales.
5. Vitamines - les vitamines hydrosolubles et liposolubles jouent un rôle important dans de nombreux procédés chimiques Dans le corps.
6. L'eau est essentielle pour fonction normale corps - comme véhicule transporter d'autres nutriments.
7. Les fibres sont une partie fibreuse et indigeste de notre alimentation, importante pour la santé du système digestif.

Si nous comparons l'énergie dont nous avons besoin avec le carburant d'une voiture, nous remarquerons que même pour les voitures, il existe une variété de carburants. Nous ne devons donc pas limiter notre corps à un seul type de nutriment.

Pour ce faire, vous devez faire attention aux tableaux ci-dessous et choisir vous-même la nutrition optimale par jour en fonction de la composition en protéines, lipides et glucides de certains aliments.

Mais d'abord, attardons-nous sur trois types de ces nutriments en détail :

Les protéines sont souvent appelées les éléments constitutifs du corps. Ils sont utilisés pour construire et réparer les tissus. Ils aident à combattre l'infection. Parfois, le corps utilise des protéines supplémentaires pour produire de l'énergie. bonnes sources protéines - fruits de mer, viandes maigres et volaille, œufs, haricots et pois, produits à base de soja et noix et graines non salées. Les protéines se trouvent également dans les produits laitiers. Les protéines d'origine végétale contiennent moins haut niveau graisses et cholestérol et assure l'absorption d'autres nutriments.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Il existe deux types de glucides : simples et complexes.

Les glucides simples se trouvent dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, ainsi que dans les édulcorants : sucre, sirop, bonbons durs, boissons non alcoolisées et glaçure.

Les glucides complexes se trouvent dans le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les haricots et les pois, et les féculents comme les pommes de terre, les pois verts et le maïs.

De nombreux glucides fournissent également des fibres ou des fibres au corps. Fibre ou fibre alimentaire- Type de glucides complexes présents dans les aliments, ce sont des composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives du corps humain, mais qui sont transformés microflore bénéfique intestins. Les sources de fibres hydrosolubles sont les haricots, l'avoine, les noix, les graines, les agrumes et les baies. Sources de fibres insolubles - son, carottes, la plupart des légumes. Consommer des aliments contenant des fibres peut prévenir les problèmes digestifs ou problèmes intestinaux comme la constipation. Cela pourrait également aider à réduire le cholestérol et la glycémie.

Les graisses fournissent également de l'énergie et vous aident à vous sentir rassasié après avoir mangé. Les huiles végétales, Beurre et margarine - types de matières grasses, également mayonnaise, vinaigrettes, crème faible en gras, crème sure. Certains produits comme les graines, les noix, les avocats et la noix de coco contiennent également des matières grasses. Il y a diverses catégories graisses - certaines sont plus saines que d'autres :

1. Monoinsaturé. Ceux-ci inclus: huile d'olive et le beurre de cacahuète se trouvent également dans les avocats et certaines noix et graines.
2. Polyinsaturé. Huile de K, huile de soja et huile de lin. On les retrouve également dans les poissons gras, noix et quelques graines.
3. Saturé. Ces graisses se retrouvent dans la viande rouge, les produits laitiers dont le beurre, les huiles de palme et de coco. Le fromage, la pizza, les desserts lactés sont des sources de graisses saturées dans notre alimentation.

Gras trans (acides gras). Les gras trans transformés se trouvent dans la margarine en bâton et le shortening végétal. Les gras trans sont souvent utilisés dans les produits de boulangerie achetés en magasin, les aliments frits et certains restaurants de restauration rapide. Vous pouvez utiliser monoinsaturé et polyne gras saturé, elles sont température ambiante généralement à l'état liquide. Ces types de gras réduisent les risques de maladies cardiovasculaires. Mais cela ne signifie pas qu'ils peuvent être consommés plus que ne le permettent les nutritionnistes. Les gras trans et les gras saturés sont généralement solides à température ambiante, comportent plus de risques cardiaques et doivent être limités.

Vous pouvez donner l'exemple suivant de calcul des besoins en protéines, lipides et glucides pour les actifs un jeune homme, pesant 60 kg.

• Glucides de 45 à 65% (sucre, sucreries, pain, tartes).
• Graisses de 20 à 35% (produits laitiers, huile).
• Protéines de 10 à 35 % (œufs, lait, viande, volaille, poisson).

Alors, par exemple, prenons ce ratio par jour : 27 % de matières grasses, 52 % de glucides et 21 % de protéines.

L'énergie approximative qui sort de 1 gramme est la suivante : glucides - 4,2 calories, lipides - 9,5 calories et protéines - 4,1 calories.

De quoi un athlète de 60 kg a-t-il besoin en glucides, lipides et protéines ?

• Glucides - 52% de 2941 = 1529 calories - dans 4,2 calories/gramme = 1529 ÷ 4,2 = 364 grammes.
• Lipides - 27% de 2941 = 794 calories - dans 9,5 calories/gramme = 794 ÷ 9,5 = 84 grammes.
• Protéines - 21% de 2941 = 617 calories - dans 4,1 calories/gramme = 617 ÷ 4,1 = 151 grammes.

Au total, un athlète de 60 livres a besoin de 364 grammes de glucides, 84 grammes de matières grasses et 151 grammes de protéines.

Tableaux des graisses, glucides et protéines pour 100 g de poids.

Champignons

Boissons non alcoolisées

Boissons alcoolisées

Des œufs

Huiles et graisses

Légumineuses

Céréales et céréales

Concentrés de protéines de lait, crème glacée et lait

Viande, viande en conserve et produits semi-finis

Oiseau

Noix et graines

Produits de boulangerie

Des légumes

Herbes

Algue

Caviar

Poisson et fruits de mer

Fromage

Pâtes

Farine, amidon et épices

Fruits et conserves de fruits

Baies