Régime équilibré est ce qui est pleinement et dans le bon rapport assure l'accueil de tous nutriments: protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Vous devez manger avec lui en petites portions et selon un régime composé de 4 à 5 repas. De plus, il doit tenir compte de l'âge et des besoins énergétiques individuels de chaque personne.
Règles de base pour une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est une alimentation dans laquelle le ratio quotidien de graisses, de protéines et de glucides est de 1:1:4. Pour ce faire, vous pouvez imaginer une assiette conditionnellement divisée en 3 parties identiques : deux d'entre elles doivent être remplies de glucides, et le reste doit être également divisé entre protéines et graisses.
Une alimentation équilibrée doit être variée. Il comprend:
- viandes maigres et poissons;
- légumes, légumineuses et légumes verts;
- fruits et baies;
- toutes sortes de noix;
- produits laitiers sans gras et à faible teneur en gras;
- pain de grains entiers et de seigle;
- pâtes de blé dur;
- des céréales;
- fibre;
- tous types de thé, eau plate, compotes, jus de fruits frais et smoothies.
Garder une alimentation équilibrée est essentiel pour limiter au maximum la consommation d'alcool et ne pas fumer. De plus, n'abusez pas du sel et du sucre lors de la cuisson. Les aliments frits, gras et très épicés ne peuvent être consommés qu'une fois par semaine. Les produits peuvent être bouillis, mijotés, cuits dans du papier d'aluminium et cuits à la vapeur. Les légumes et les fruits crus sont plus sains que ceux cuits.
Une alimentation équilibrée exclut complètement la restauration rapide et les boissons gazeuses sucrées. Vous devez également faire attention à confiserie, pâtisserie, café, aliments marinés et en conserve. Il est préférable de privilégier le chocolat noir. Les épices et assaisonnements doivent être utilisés avec parcimonie.
Tous les produits d'une alimentation équilibrée doivent être naturels, propres, de haute qualité et frais. Un stockage prolongé au réfrigérateur détruit les substances utiles. Il vaut mieux oublier la mayonnaise en la remplaçant par des huiles végétales et du jus de citron.
La quantité quotidienne totale de calories consommées avec une alimentation équilibrée ne peut pas dépasser la limite maximale établie de la norme pour un certain âge, sexe et activité physique. Fondamentalement, ce chiffre se situe entre 1200 et 2000 kcal. Environ 40 à 45 % d'entre eux devraient être servis au petit-déjeuner.
Dans les deux options pour une alimentation équilibrée ci-dessous, le régime alimentaire est autorisé à changer légèrement, en fonction de ses propres besoins. préférences gustatives. Vous pouvez également le composer vous-même, mais en respectant toutes les règles et recommandations.
Un exemple de menu d'une alimentation équilibrée pendant une semaine pour perdre du poids
- Petit déjeuner : un verre de jus frais ou d'eau à jeun, gruau sur de l'eau avec du miel et des noix hachées, du pain de seigle.
- Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou mijoté, thé non sucré, pommes de terre bouillies aux herbes.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : Cuire à la vapeur tous les légumes non féculents.
- Petit-déjeuner : 90-110 g de fromage blanc allégé aux fruits secs, thé vert, œuf dur.
- Deuxième petit déjeuner : toutes les baies râpées avec une cuillerée de miel.
- Déjeuner : 40-60 g de veau bouilli, soupe aux légumes, Frais
- Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit non sucré.
- Dîner: fromage cottage faible en gras ou kéfir, un demi-avocat mûr.
- Petit-déjeuner : quelques céréales ou du pain grillé avec du fromage faible en gras, du thé à la mélisse, à la menthe ou au gingembre.
- Deuxième petit déjeuner : grande orange.
- Déjeuner : 140-210 g de poulet bouilli, brocolis ou asperges cuits à la vapeur, agrumes frais.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : pain de seigle et salade de légumes.
- Petit-déjeuner : quelques céréales, yaourt faible en gras, jus de fruits frais.
- Deuxième petit-déjeuner : fruits secs ou baies râpées au miel.
- Déjeuner: thé au citron, salade de légumes, 130-160 g de poisson cuit au four ou bouilli (de préférence rouge).
- Collation de l'après-midi : 70 g de fromage blanc.
- Dîner : bouilli poitrine de poulet avec des herbes fraîches.
- Petit déjeuner: thé vert, quelques tranches de fromage faible en gras, toute bouillie cuite à l'eau avec des fruits secs.
- Deuxième petit-déjeuner : yaourt nature non sucré.
- Déjeuner : soupe légère ou bouillon de poulet, sauté de légumes à la vapeur (courgettes, carottes, poivrons rouges, herbes, aubergines, oignons, etc.).
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : 140-160 g de filet de poisson ou de fromage cottage faible en gras.
- Petit déjeuner : 90-110 g de poulet bouilli, thé vert, pain aux céréales.
- Deuxième petit déjeuner : pomme moyenne.
- Déjeuner : salade de légumes à la feta, 140 g de pâtes à la pâte de tomate, thé à la menthe ou jus frais.
- Goûter de l'après-midi : choix de pamplemousse, orange, mangue, pêche.
- Dîner : ryazhenka et boisson protéinée ou yaourt à boire non sucré.
- Petit déjeuner : muesli, pomme, eau ou jus frais.
- Deuxième petit-déjeuner : tout mélange de noix et de fruits secs.
- Déjeuner : 140-160 g de viande maigre cuite à la vapeur choufleur et le brocoli, encore de l'eau.
- Collation : yaourt sans gras ou kéfir.
- Dîner : salade de haricots et de poivrons rouges.
La version présentée du menu d'une alimentation équilibrée aidera à perdre progressivement du poids, tout en fournissant au corps tous les nutriments dont il a besoin. En plus de ces produits, il est très important de boire au moins 1,5 litre d'eau (plate) par jour.
Un exemple de menu d'une alimentation équilibrée pendant une semaine pour maintenir le poids au même niveau
- Petit déjeuner : thé et fromage blanc avec tous les fruits secs.
- Deuxième petit-déjeuner : yaourt à boire nature et une grosse orange.
- Déjeuner: sarrasin avec viande maigre bouillie, salade de légumes (de préférence avec l'huile de lin), une tranche de pain complet.
- Collation de l'après-midi : une poignée d'amandes et du jus de grenade.
- Dîner : n'importe lequel ragoût de légumes(au moins 3 types).
- Petit déjeuner : 2 à 4 tranches de fromage thé aux herbes, toute bouillie avec du miel et des fruits ou des baies râpés.
- Deuxième petit déjeuner : grosse pomme et noix.
- Déjeuner: soupe avec bouillon de viande, poisson cuit à la vapeur ou au four, une tranche de pain sans levain.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner: Salade grecque ou salade de légumes frais, poulet bouilli.
- Petit déjeuner: pain grillé, omelette de 2 œufs, jus de fruits frais.
- Deuxième petit déjeuner : avocat bien mûr.
- Déjeuner: spaghetti aux herbes et sauce, soupe aux champignons.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc.
- Dîner : une portion de ragoût ou viande bouillie avec vinaigrette.
4ème jour d'une alimentation équilibrée
- Petit-déjeuner : thé, fromage blanc, muesli au lait.
- Deuxième petit-déjeuner : un maximum de quelques verres de toutes les baies.
- Déjeuner : lasagnes ou paella, velouté d'épinards.
- Collation de l'après-midi : yaourt à boire non sucré.
- Dîner: saumon cuit au four dans du papier d'aluminium avec des herbes.
- Petit-déjeuner : thé au citron, flocons d'avoine au miel et amandes hachées.
- Deuxième petit déjeuner : smoothies.
- Déjeuner: pommes de terre bouillies ou compotées avec carottes et herbes, bouillon de poulet.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc.
- Dîner : quelques tranches de pain avec du son, une salade d'algues et de fruits de mer.
- Petit déjeuner: quelques toasts avec du fromage faible en gras, frais.
- Deuxième petit déjeuner : grosse grenade bien mûre.
- Déjeuner: haricots bouillis avec de la viande bouillie maigre.
- Collation de l'après-midi : une poignée de n'importe quel fruit sec.
- Dîner : assaisonné huile végétale salade de légumes.
- Petit-déjeuner : bouillie de lait et de sarrasin.
- Deuxième petit-déjeuner : une poignée de noisettes.
- Déjeuner: tomate, soupe de légumes, poisson ou viande bouillie, une tranche de pain complet.
- Goûter de l'après-midi : gros pamplemousse.
- Dîner : tout jus frais et cocotte de carottes.
En plus de ce qui précède, dans régime journalié une alimentation équilibrée pendant une semaine, vous devez ajouter au moins 1,5 litre d'eau propre et plate.
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Nous avons examiné le plus aliments sains pour l'alimentation quotidienne, mais une alimentation véritablement équilibrée ne serait pas la même sans de nombreux autres aliments importants. La liste ci-dessous répertorie les aliments qui devraient également être inclus dans le régime alimentaire, au moins chaque semaine.
- Viande.
- Des noisettes.
- Poisson.
- Foie.
- Varech.
- Épinard.
- Vinaigre de cidre de pomme non filtré.
- Gingembre.
- Kiwi.
- Poivre.
- Courgette.
Viande
Certains types de viande sont inclus dans le régime alimentaire de chaque peuple du monde en quantités différentes.
Bénéficier à:
La viande est appréciée principalement pour excellent contenu protéines. Et les protéines, comme vous le savez, sont à la base du fonctionnement de tous les systèmes du corps. La viande contient également tous les acides aminés nécessaires, des substances utiles telles que le zinc, le potassium, le sélénium, le fer, le sodium, le calcium, les vitamines D3, K2, A, E, C, PP, groupe B (B2, B5, B6, B12), etc. .d.
La consommation régulière de viande aide à renforcer le système immunitaire, a un effet positif sur le fonctionnement de l'estomac et le fonctionnement système nerveux, normalise le métabolisme, augmente le taux d'hémoglobine dans le sang, améliore l'état de la peau, des cheveux, des ongles.
Contre-indications :
Gens avec niveau accru taux de cholestérol, il est recommandé de réduire la consommation de viande rouge à quelques fois par mois. Il faut limiter ou refuser au maximum la consommation de viande pour les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire, du foie, des reins, ainsi que pour la goutte, l'athérosclérose.
Pour les enfants:
On pense que pour un bon développement, les produits à base de viande doivent être présents dans l'alimentation de l'enfant. La viande commence à être progressivement introduite dans l'alimentation à partir de 7-8 mois en petites quantités. Pour nourrir les enfants, il est recommandé de n'utiliser que de la viande diététique.
Caractéristiques d'utilisation :
Les viandes diététiques comprennent : le poulet, la dinde, le bœuf, la viande de lapin.
Il est plus utile de manger de la viande cuite à la vapeur, bouillie ou cuite au four. À viande frite niveau croissant mauvais cholestérol. Si vous faites griller de la viande, c'est mieux sur le gril.
Il est nécessaire de choisir la viande consommée avec beaucoup de soin. Il doit être frais, de haute qualité et aussi respectueux de l'environnement que possible.
La viande n'a pas besoin d'être consommée tous les jours, 3 à 5 fois par semaine suffiront. Il est particulièrement recommandé de réduire la quantité de viande consommée ou d'exclure sa consommation les jours où d'autres produits contenant des protéines animales (fromages, œufs, produits laitiers), ainsi que du poisson ou des fruits de mer sont inclus dans le menu.
Il est également recommandé d'alterner la consommation de viande rouge et de viande de volaille. Par exemple, dans le régime méditerranéen, la préférence est donnée à la viande de volaille (il est recommandé de ne pas manger plus de 3 fois par semaine), tandis que la viande rouge est consommée au maximum une fois par semaine, voire moins souvent.
Il est également utile d'aménager des journées dites de "jeûne", n'incluant que des plats végétariens dans l'alimentation.
100-150 gr. par jour. Parce qu'un repas corps humain capable d'absorber pas plus de 30 gr. protéine d'origine animale.
des noisettes
Parmi les plus espèces bénéfiques les noix se distinguent : Noyer, noisettes, amandes, pignons de pin.
Bénéficier à:
En raison de leur composition riche en acides gras bénéfiques, les noix sont très bénéfiques pour l'esprit. Ils contiennent également un grand nombre de vitamine E, A, antioxydants,
Les noix sont une source d'énergie, utile pour le système cardiovasculaire, renforcent le système immunitaire, ont un effet bénéfique sur l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
Contre-indications :
Chez l'adulte, les noix peuvent provoquer des allergies, des exacerbations de maladies de la peau (eczéma, psoriasis, urticaire, névrodermite, diathèse), une prise de poids. Il est également déconseillé d'utiliser des noix pour les personnes atteintes de maladies du pancréas, des intestins, du foie, des ulcères peptiques, de la pancréatite et d'une acidité élevée.
Pendant la grossesse:
Peut être utilisé en l'absence de contre-indications 1 à 2 fois par semaine en quantités modérées.
Pour les enfants:
Il est déconseillé aux enfants de moins de trois ans de donner des noix, car elles sont difficiles à digérer et sont un allergène puissant. Après trois ans, il est préférable de commencer à introduire des noix dans l'alimentation en petites quantités et sous forme broyée. Il est préférable que les enfants sujets aux allergies commencent à donner des noix après 7 ans.
Caractéristiques d'utilisation :
Une noix avec une peau claire est plus utile. Il est recommandé de conserver tous les types de noix pelées au réfrigérateur, pour une conservation plus longue, placez-les au congélateur. Les noix en coque se conservent bien et longtemps.
Il est préférable de manger des noix crues et de les mâcher soigneusement. Faire tremper les noix dans de l'eau chaude salée pendant 8 à 12 heures avant utilisation. Ensuite, les noix sont lavées, pelées (si possible) et séchées pendant basses températures dans un four ouvert. Ces manipulations simples aideront à réduire la teneur en antinutriments (acide phytique, inhibiteurs d'enzymes) dans les noix.
Les pignons de pin n'ont pas besoin d'être trempés.
Les noix prêtes à l'emploi se conservent mieux au réfrigérateur pendant 6 mois au maximum.
Pas plus de 30-50 gr. par jour.
Poisson
Les plus utiles sont considérés comme les poissons sauvages de la famille des saumons (saumon atlantique, saumon, truite et saumon du pacifique, saumon coho, saumon rouge, maquereau, etc.).
Bénéficier à:
Les espèces de saumon contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3 sains. Aussi poisson de mer riche en acides aminés, vitamines A, D, PP, H, groupe B, ainsi qu'en iode, phosphore, potassium, magnésium, sodium, etc.
De plus, le poisson est une source de protéines saines facilement digestibles.
La consommation régulière de poisson dans les aliments réduit le taux de cholestérol dans le sang, sert de prévention maladie cardiovasculaire et maladies glande thyroïde, normalise le fonctionnement du système nerveux, affecte favorablement l'état de la peau, des cheveux, des ongles.
Contre-indications :
Intolérance individuelle.
Pendant la grossesse:
Pour les enfants:
Il est recommandé d'introduire dans l'alimentation de l'enfant après 9-10 mois. Le poisson doit être traité thermiquement. Il est préférable de commencer à nourrir avec une demi-cuillère à café et de l'amener progressivement à 70-100 gr. Variétés grasses le poisson ne commence à être donné aux enfants qu'après 3 ans.
Caractéristiques d'utilisation :
Il est préférable de manger du poisson frais pêché dans son habitat naturel. Le danger de manger du poisson cultivé à l'échelle industrielle est sa teneur en antibiotiques, substances chimiques nocif pour notre corps.
S'il n'est pas possible d'inclure de bons poissons naturels dans l'alimentation, vous pouvez prendre des oméga 3 purifiés ou de l'huile de foie de morue sous forme de suppléments.
Les types de poissons les plus nocifs: poisson-chat, pangasius, poisson-chat taïwanais, tilapia, morue de l'Atlantique, turbot, sel, losange, glossa, kalkan, chaulé, sole, flétan, anguille, thon de l'Atlantique.
Une portion doit être d'au moins 100 gr.
Foie
Le plus utile de tous les abats est le foie de boeuf.
Bénéficier à:
Le foie de boeuf contient du calcium, du magnésium, du sodium, du potassium, du phosphore, du fer, des vitamines A, C, D, E, K, PP, du groupe B, des acides aminés essentiels.
L'utilisation du foie de boeuf est prescrite pour déficience en fer, maladies des reins, système nerveux, obésité. Il est également recommandé d'inclure le foie dans le régime alimentaire pour l'athérosclérose, l'ostéoporose, la faiblesse de l'immunité et le diabète. De plus, le foie améliore la fonction cardiaque, nettoie le sang, augmente l'hémoglobine, détruit plaques de cholestérol, soulage le stress, normalise le métabolisme, affecte favorablement l'état de la peau, des cheveux, des ongles.
Contre-indications :
Gens avec taux de cholestérol élevé la consommation de foie doit être réduite. Utiliser avec prudence chez les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, d'ulcères peptiques, de gastrite.
Pendant la grossesse:
Pour les enfants:
Caractéristiques d'utilisation :
Il est préférable de choisir un foie de même rouge foncé ou marron, structure homogène, sans stries provenant d'animaux élevés dans des zones respectueuses de l'environnement avec des aliments naturels.
Le foie est le plus utile à utiliser bouilli ou en compote, il peut également être utilisé pour faire des pâtés, des casseroles, des crêpes, des tartes.
Le foie est cuit très rapidement, généralement 2-3 minutes, l'essentiel est de ne pas le soumettre à un traitement thermique trop long, car il deviendrait trop dur. Avant la cuisson, vous pouvez faire tremper le foie dans du lait pendant 30 minutes, puis son goût sera plus tendre.
Pas moins utile, en comparaison avec le boeuf, le foie de poulet.
150-200 gr. en un jour.
Varech
Ces algues brunes plus communément appelée algue. Ils ont une odeur et un goût spécifiques.
Bénéficier à:
Laminaria, tout d'abord, contient une grande quantité d'iode naturel biodisponible, ainsi que des alginates (sorbants naturels), acide gras, acides aminés, vitamines A, C, PP, E, D, groupe B, ainsi que calcium, magnésium, sodium, potassium, fer, etc.
Manger du varech renforce le système immunitaire, nettoie le corps, prévient l'athérosclérose, l'hypothyroïdie, normalise le métabolisme, a un effet bénéfique sur système cardiovasculaire favorise la perte de poids.
Contre-indications :
L'utilisation de varech est contre-indiquée dans la néphrite / néphrose, la furonculose, l'hyperthyroïdie, les exacerbations de maladies gastro-intestinales.
Pendant la grossesse:
Pour les enfants:
La laminaire peut être introduite dans l'alimentation d'un enfant après 2 ans. il vaut mieux commencer par une petite quantité et amenez progressivement jusqu'à 30-50 gr.
Caractéristiques d'utilisation :
Le varech est également utile cru, séché ou congelé. Pendant la conservation, la plupart substances utiles est détruit. chou marin peut être utilisé pour les salades (mieux avec l'ajout de sauce soja, pas de mayonnaise) et des soupes. Ces algues bénéfiques non seulement utilisé dans l'alimentation, mais aussi en cosmétologie.
Il est important de ne manger que des algues qui poussent dans des eaux écologiquement propres, car elles traversent une grande quantité d'eau, qui peut contenir substances dangereuses. Par conséquent, assurez-vous de demander au fabricant.
Les algues sous forme de poudre sont prises dans 1 cuillère à café, fraîches 50-100 gr.
Épinard
C'est extrêmement plante précieuse- une riche source de nutriments.
Bénéficier à:
Les épinards contiennent une grande quantité de vitamines A, C, E, K, PP, groupe B, minéraux - potassium, sodium, magnésium, calcium, zinc, sélénium, fer, etc.
Riche en nutriments tels que : acide folique, choline, vitamines E, A, K, C, groupe B, minéraux - magnésium, calcium, fer, potassium, zinc et autres.
Parmi propriétés utilesépinards, nous pouvons distinguer tels que: renforcer l'immunité, nettoyer les intestins, augmenter la résistance du corps au stress, a des propriétés anti-inflammatoires, normalise la pression artérielle,
Contre-indications :
Pendant la grossesse:
Il peut être utilisé en l'absence de contre-indications avec modération.
Caractéristiques d'utilisation :
En outre, les épinards contiennent une grande quantité d'acide phytique et d'oxalates, qui empêchent le corps d'absorber des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et autres. Par conséquent, il n'est pas recommandé d'utiliser cette plante en grande quantité.
Il est recommandé d'inclure d'abord les jeunes feuilles d'épinards dans l'alimentation, car elles contiennent une plus petite quantité d'acide oxalique. L'acide oxalique peut être neutralisé en ajoutant une petite quantité de lait.
Les épinards sont mieux consommés frais ou cuits et peuvent être ajoutés aux soupes, aux produits de boulangerie, aux garnitures, aux smoothies, etc.
1 tasse d'épinards frais par jour.
Vinaigre de cidre de pomme non filtré
ce produit naturel, obtenu par fermentation (fermentation) à partir de pommes naturelles, il contient toutes les bactéries bénéfiques. Il est important que le vinaigre de cidre de pomme soit biologique, non filtré et non pasteurisé, ce vinaigre est trouble et les sédiments de bactéries bénéfiques, enzymes et oligo-éléments. Malgré son origine "aigre", un tel produit n'enrôle pas le corps.
Bénéficier à:
Le vinaigre de cidre de pomme cru est riche en vitamines (A, C, E, P, groupe B), en antioxydants, en acides aminés, en minéraux (potassium, phosphore, magnésium, bore).
Le vinaigre de cidre a des propriétés antifongiques, antibactériennes et anti-inflammatoires, réduit l'appétit, accélère le métabolisme, renforce le système immunitaire, nettoie le corps, abaisse le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, normalise la pression artérielle, améliore la digestion, élimine les brûlures d'estomac, accélère la cicatrisation des plaies lorsque appliquée à l'extérieur.
Contre-indications :
Déconseillé aux personnes ayant maladies inflammatoires tractus gastro-intestinal, ulcères peptiques, Vessie, foie, ainsi que l'hyperacidité et l'hépatite, la pancréatite, la cholécystite. Et combinez également la consommation de vinaigre avec des cours de médicaments.
Pendant la grossesse:
Peut être utilisé en l'absence de contre-indications avec modération . Aide à faire face à la toxicose.
Pour les enfants:
Contre-indiqué chez les enfants de moins de 3 ans.
Caractéristiques d'utilisation :
Ajouter 1 c. vinaigre dans un verre d'eau et pris le matin à jeun. Agiter le flacon avant utilisation. Après avoir bu sans filtre vinaigre de cidre de pomme recommandé de se rincer la bouche eau propre pour éviter d'endommager l'émail des dents. Il est important de se rappeler que le vinaigre ne doit pas être pris pendant une longue période.
Le vinaigre peut également être assaisonné avec des salades, ajouté à la marinade de viande, au bouillon d'os avant la cuisson et à d'autres plats.
Les méthodes externes d'utilisation de vinaigre de cidre sain, par exemple pour les cheveux et la peau du visage, ne sont pas moins populaires.
Pas plus de 1-2 c. en un jour.
Gingembre
Cette racine épicée est originaire d'Asie et est connue depuis des milliers d'années pour ses propriétés médicinales.
Bénéficier à:
Le gingembre est riche en vitamines A, C, groupe B, minéraux - potassium, fer, zinc, calcium, magnésium, etc.
Le gingembre a des propriétés antibactériennes, antifongiques, immunostimulantes, anti-inflammatoires et toniques, et normalise également le tube digestif et le métabolisme, fluidifie le sang, réduit la toxicose et mal de tête, aide à faire face aux symptômes d'un rhume, en est une autre.
Contre-indications :
Arrêtez d'utiliser le gingembre stades aigus maladies du tractus gastro-intestinal, ulcères peptiques, gastrite, pancréatite, lithiase biliaire, hémorroïdes, maladies du foie, haute température, hypertendu, inflammatoire maladies de la peau(dermatite, eczéma, psoriasis, urticaire, séborrhée, etc.). Il est également important de savoir que l'utilisation du gingembre affecte l'absorption de certains médicaments.
Caractéristiques d'utilisation :
Le gingembre est couramment utilisé comme additif dans les plats, les pâtisseries, et aussi pour la cuisine. boissons saines(le plus populaire : gingembre, citron et miel, ou vous pouvez ajouter des feuilles de mélisse et des airelles).
Cependant, cela vaut la peine d'abuser de cette épice, il est préférable de prendre des cours le matin en période hiver-automne pour maintenir l'immunité.
Assez 3-5 gr.
kiwi
Cette baie utile est la Chine, mais maintenant il est cultivé dans de nombreux pays chauds. Certains scientifiques considèrent ce fruit comme le plus utile au monde.
Bénéficier à:
Ce fruit contient une grande quantité de vitamine C, ainsi que des vitamines A, E, K, du groupe B et des antioxydants. En outre, le kiwi contient des substances utiles telles que le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium et le fer.
La consommation régulière de kiwi améliore l'immunité, normalise la digestion, prévient la formation de calculs rénaux, nettoie le corps et sert de mesure préventive. rhumes, améliore le métabolisme, aide à brûler les graisses.
Pendant la grossesse:
Il peut être utilisé en l'absence de contre-indications avec modération. Sur le premières dates aide à faire face à la toxicose.
Caractéristiques d'utilisation :
Le plus utile est le kiwi jaune (Gold Kiwi) de Nouvelle-Zélande.
Il est préférable d'acheter des kiwis légèrement mous, mais sans dommage. Si vous avez acheté des fruits durs, laissez-leur le temps de mûrir.
La peau de kiwi est considérée comme non moins utile que la pulpe. L'essentiel avant utilisation, n'oubliez pas de bien rincer le fruit et de le nettoyer des villosités.
Habituellement, le kiwi est consommé frais ou ajouté aux desserts, salades, boissons, smoothies, etc.
Pas plus de 1 à 2 fruits par jour.
poivron
L'Amérique du Sud est considérée comme le berceau de ce légume, mais maintenant ils sont cultivés presque partout. La variété de poivron végétal la plus populaire est le bulgare.
Bénéficier à:
Il contient une grande quantité de vitamines A et C, ainsi que de la vitamine P, groupe B, magnésium, phosphore, zinc, fer, iode, potassium sodium et autres.
La consommation régulière de poivron renforce le système immunitaire, aide à nettoyer le corps des toxines, a un effet antibactérien, normalise la digestion, prévient l'athérosclérose et la thrombose, a un effet positif sur l'état de la peau, des cheveux, des ongles, ainsi que sur la vision, améliore la fonction cérébrale, favorise la combustion des graisses.
Contre-indications :
Il est déconseillé d'utiliser des poivrons frais pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de la peau (dermatite, eczéma, psoriasis, urticaire, séborrhée, etc.), gastrite, hyperacidité, ulcère peptique, l'épilepsie, les hémorroïdes, ainsi que les maladies du foie et des reins. Contre-indiqué chez les personnes présentant une intolérance individuelle.
Pendant la grossesse:
Pour les enfants:
Il est recommandé d'introduire les poivrons doux dans l'alimentation après un traitement thermique sous forme de purée de pommes de terre après 10 mois. Et frais, au plus tôt 1,5-2 ans. Il faut savoir que les légumes verts deviennent amers après traitement thermique.
Caractéristiques d'utilisation :
Il est important de rappeler que poivron Stimule l'appétit et abaisse la tension artérielle.
Les poivrons mûrs peuvent être consommés crus ou utilisés pour les salades, les plats d'accompagnement, les soupes, la farce, la mise en conserve. Il est utile d'utiliser du poivre frais sans enlever la pulpe blanche, mais même après traitement thermique, des substances utiles restent dans ces légumes.
Il suffit de manger 1 à 2 légumes par jour.
Courgette
Un type de courgette avec une peau vert clair ou vert foncé.
Bénéficier à:
La consommation régulière de courgettes aide à nettoyer le corps, normalise la glycémie, a un effet positif sur la digestion, la fonction cardiaque, prévient la constipation, prévient le SRAS, favorise la perte de poids et améliore la vue.
Contre-indications :
Déconseillé aux personnes atteintes de maladies rénales et de la vésicule biliaire. Contient des oxalates, qui interfèrent avec l'absorption du calcium. Raw n'est pas recommandé pour les gastrites et les ulcères peptiques.
Pendant la grossesse:
Il peut être utilisé en l'absence de contre-indications.
Pour les enfants:
La courgette est un produit sain et hypoallergénique, elle est donc recommandée comme premier aliment complémentaire.
Caractéristiques d'utilisation :
Ce légume, contrairement à la courgette, se conserve bien lorsqu'il température ambiante. La courgette peut être consommée avec la peau (même crue), mais vous devez d'abord bien laver le légume. Les jeunes légumes sont mieux absorbés, ils sont aussi considérés comme les plus délicieux.
Les courgettes les plus utiles sont cuites à la vapeur, cuites au four ou grillées. L'essentiel est de ne pas les cuire trop longtemps pour qu'ils n'aient pas le temps de devenir aigres.
Les courgettes peuvent être utilisées pour faire des ragoûts, des crêpes, du caviar, des casseroles, des soupes et même des tartes ! En outre, ce légume peut être farci, cuit au four, utilisé comme plat d'accompagnement.
Il n'y a pas de règles ou de restrictions spécifiques.
En dehors de produits listés il est recommandé d'inclure dans une alimentation équilibrée, tout d'abord, autant de légumes que possible, tels que les concombres, les radis, les tomates, le chou, les betteraves, la citrouille, les asperges. Ainsi qu'une variété de fruits, tels que bananes, ananas, abricots, grenades, poires, pêches, papaye, figues.
Une alimentation équilibrée est celle qui satisfait exigence quotidienne le corps en énergie, et maintient également un équilibre optimal d'oligo-éléments et de vitamines. Avec une alimentation équilibrée, le corps se développe, grandit et fonctionne normalement.
Il faut garder à l'esprit qu'un excès de nutriments peut perturber le fonctionnement de notre organisme au même titre qu'une carence. Par conséquent, il est faux de supposer qu'une alimentation équilibrée est un régime qui n'est suivi que pendant la période de perte de poids. Aujourd'hui, nous allons examiner les principes de base d'une alimentation saine et équilibrée, vous montrer comment faire une alimentation équilibrée et décrire les exigences de base pour une alimentation équilibrée pendant une semaine.
Principes de base d'une alimentation équilibrée
Beaucoup de gens pensent qu'une bonne alimentation équilibrée est un régime spécial dans lequel tous produits nocifs. Cependant, il s'agit d'une opinion erronée, car si vous excluez les aliments nocifs de votre alimentation, vous ne garantissez toujours pas son utilité.
Une alimentation équilibrée consiste à maintenir quantité requise des oligo-éléments et des vitamines que l'organisme ne peut pas synthétiser, ils doivent donc venir avec de la nourriture. Une telle nutrition est parfois assimilée à des régimes, mais pas tous menu équilibré favorise la perte de poids.
Nous énumérons les principes de base d'un équilibre nutrition rationnelle:
- correspondance énergétique - chaque personne a son propre besoin d'énergie. À corps sain 1300-2000 kcal doivent être fournis quotidiennement. Si ce seuil est dépassé, alors notre corps accumule en surpoids, et avec un manque de calories, le corps recevra de l'énergie de ses propres réserves de graisse, ce qui entraînera une perte de poids;
- un certain rapport de graisses, glucides et protéines, qui est déterminé par la formule 1:4:1 ;
- équilibre optimal des oligo-éléments et des vitamines : il faut savoir que l'excès est nocif pour l'organisme composants utiles, et désavantage ;
- la répartition correcte de la teneur en calories du régime - 25% kcal pour le petit-déjeuner, 50% kcal pour le déjeuner, 25% kcal pour le dîner.
Pour respecter les principes ci-dessus, vous devez connaître la teneur en calories des aliments consommés, la masse des produits, la teneur quantitative en oligo-éléments et en vitamines des produits utilisés pour la cuisson. Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire équilibré, l'âge, le sexe, le mode de vie et l'état général d'une personne doivent être pris en compte.
Régime équilibré pour maigrir : comment faire un régime
Perdre du poids avec une alimentation équilibrée est un processus assez long, mais très utile et efficace.
Avec un régime équilibré pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la teneur en calories du régime, cependant, des restrictions aussi importantes que lors du suivi d'un régime ne sont pas nécessaires ici. Une bonne nutrition hypocalorique aidera à activer le métabolisme dans le corps, en brûlant les réserves internes de graisse.
Avec une telle perte de poids, vous n'avez pas à renoncer aux céréales et aux produits à base de farine, aux protéines et aux produits laitiers. Cependant, il est nécessaire de limiter la quantité de nourriture consommée, de choisir la méthode de traitement thermique des produits la plus bénéfique pour le corps. Par exemple, pour que le corps reçoive quantité maximale substances utiles des fruits et légumes, il est préférable de les manger crus, bouillis ou cuits à la vapeur.
Avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids, il est nécessaire de reconsidérer les principes de la consommation de liquides - pour un fonctionnement normal, notre corps a besoin d'environ une eau et demie par jour. Les jus de fruits emballés, les boissons gazeuses sucrées sont à proscrire. Ne buvez pas d'alcool car boissons alcooliséeséveiller un fort appétit.
Lorsque vous atteignez le résultat souhaité, vous pouvez augmenter progressivement la teneur en calories du régime - cela vous aidera à ne pas prendre de poids à l'avenir.
Menu nutrition et ses déclinaisons
Pour que le corps reçoive suffisant substances utiles, vous devez inclure une variété de produits - céréales et produits à base de farine, protéines et produits laitiers, légumineuses, fruits et légumes.
Les repas doivent être fréquents, tandis que les portions doivent être petites. Assurez-vous d'ajouter des variétés de pain de grains entiers au menu, Pâtes blé dur, riz brun brun, produits laitiers faibles en gras.
De produits carnés il est préférable de choisir de la viande rouge maigre, de la viande de volaille blanche, des variétés de poisson faibles en gras. Les légumineuses et les légumes doivent représenter au moins 50 % de l'alimentation. Pour la cuisine, il est préférable d'utiliser des produits frais, exclure ceux en conserve et surgelés.
Nutrition rationnelle pendant une semaine
Ci-dessous, nous donnons un régime hebdomadaire approximatif d'un régime équilibré pour perdre du poids:
- pain, céréales - jusqu'à six portions par semaine, et si vous préférez les céréales pour petit-déjeuner prêtes à l'emploi, réduisez le nombre de portions à trois;
- six portions de produits laitiers faibles en gras ou trois portions de produits laitiers faibles en gras ;
- trois portions de viande rouge maigre et deux portions viande blanche ou poisson;
- jusqu'à cinq portions de légumineuses et de légumes, au moins deux portions de fruits par jour.
Avec une alimentation équilibrée, le bien-être s'améliorera progressivement, le métabolisme sera activé, sensation désagréable lourdeur dans l'estomac. Une alimentation équilibrée améliorera votre santé.
Mangez beaucoup, varié et n'ayez pas peur de l'immangeable. La valeur nutritive est grande, et organiser régime équilibré qui vous permet de soutenir poids normal et bonne santé Quelques règles simples vous aideront.
Règle 1. Mangez autant que vous en avez besoin.
Et ce n'est pas une question de faim. Ration journalière la personne doit être gardée autant de calories qu'il peut dépenser ce jour-là. Sinon, soit vous commencerez à perdre du poids, soit vous grossirez. Et susceptibles de prendre du poids parce que l'homme moderne bouge très peu, mais n'oublie pas de manger.
La valeur énergétique des produits et les coûts énergétiques sont mesurés en calories. Le jour, vous dépenserez à partir de 1200 kilocalories, qui comprennent les coûts de base du maintien du travail et de la température corporelle, ainsi qu'une activité physique minimale. Plus vous bougez, plus vous pouvez vous permettre de calories.
Les bases de données de notre site Web vous aideront à respecter cette règle : le tableau des calories alimentaires le plus précis, qui a été préparé avec le soutien de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales et le tableau de consommation de calories pour divers types activités : de la vaisselle au ski.
Règle 2. Bien manger
Le ratio de protéines, de graisses et de glucides par jour doit être approximativement égal à 1:1:4 . Rappelles toi proportions correctes Vous pouvez utiliser un moyen mnémotechnique simple : imaginez une plaque divisée en trois parties identiques. Deux d'entre eux sont occupés par des glucides et le troisième est également divisé par des protéines et des graisses.
Règle 3. Diversifiez votre alimentation
Les mêmes produits sur la table sont ennuyeux et se heurtent à une pénurie de composants nutritionnels importants. Vous pouvez obtenir l'ensemble nécessaire de vitamines, oligo-éléments et minéraux uniquement parmi une longue liste de produits, dont la plupart sont assez abordables : légumes, fruits, viande, poisson, noix, produits laitiers, légumineuses, pain, pâtes de blé dur, baies et légumes verts.
Beaucoup a été dit sur l'importance d'une alimentation équilibrée par les nutritionnistes et les médecins. Pour la plupart, l'expression « bonne nutrition » semble intimidante à cause des images dessinées dans l'imagination : escalopes cuites à la vapeur, portions lilliputiennes, légumes frais…
"Eh!" - nous soupirons fortement, - "au revoir, nourriture délicieuse!". La situation est-elle vraiment si grave ?
Une alimentation équilibrée doit-elle toujours porter l'étiquette de « sans goût » ? On ne peut sûrement pas le mettre sur un pied d'égalité sur l'échelle du "savoureux" d'affilée avec un repas qui comprend des frites, des gâteaux à la crème et des jus sucrés ?
Essayons de comprendre.
Le versant théorique d'une alimentation équilibrée
Un mode de vie sain, qui appelle à suivre de partout, comprend non seulement le rejet de mauvaises habitudes, exercice physique, la pensée positive, mais aussi une alimentation équilibrée. L'affirmation : "Notre santé est entre nos mains" n'est pas sans signification, car le mode de vie d'une personne est 50% plus susceptible d'aller à l'hôpital pour l'aide de spécialistes qualifiés.
Comme on dit, misez sur la médecine, l'hérédité et l'écologie, mais ne vous trompez pas vous-même !
Si nous parlons d'une alimentation équilibrée en général, nous devons souligner les "règles d'or" suivantes ou les principes de cette vision du monde, sans aucun doute :
- L'eau est la source de la vie, elle usage quotidien dans une quantité de 1,5 litre n'est pas simplement un autre problème pour perdre du poids, mais une nécessité.
- Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules et des tissus des organismes vivants. minéraux: leur inclusion dans le régime alimentaire est obligatoire.
- Les graisses et les glucides aident le corps humain à ne pas s'évanouir par manque de force et d'énergie : pour faire la prochaine approche au gymnase, vous devez vous rafraîchir.
- Les vitamines et les oligo-éléments sont responsables du métabolisme.
C'est l'information qui mène lentement à l'essence de la théorie de la nutrition équilibrée : l'inclusion d'une certaine quantité de tous les types de nutriments dans le menu quotidien.
nourriture selon la pyramide
Une pyramide divisée en sections avec des produits aide à représenter visuellement une alimentation équilibrée. En vous déplaçant de la base vers le haut, vous pouvez vous familiariser avec la nourriture, dont l'utilisation doit être prioritaire ou non.
La base de la pyramide d'une alimentation équilibrée est constituée de céréales ou d'aliments céréaliers. Céréales, boulangerie de son ou de grains et pâtes.
Teneur bénéfique dans les céréales fibres végétales, minéraux, vitamines et glucides en font des éléments indispensables d'une bonne nutrition. Taux journalier dans les 200 grammes. 
Une étape au-dessus sont des fruits et légumes. La composition du deuxième composant de la pyramide comprend des vitamines, des minéraux, des fibres et des fibres végétales.
La partie fruit ou légume dans l'assiette doit représenter environ 50% de sa surface. Pour les fruits et légumes, il y a une limite quotidienne approximative de 4,5 tasses.
La troisième position à partir du bas est occupée par les produits d'origine animale. La viande, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent des protéines, l'existence d'une personne sans laquelle pendant longtemps est impossible.
Légumineuses, noix, graines viennent en aide aux végétariens.
Le sommet de la pyramide comprend tous les aliments "négatifs", dont l'utilisation, avec une nutrition adéquate, doit être minimisée. Ce sont des aliments gras, sucrés et salés, de l'alcool.
Une alimentation équilibrée rationnelle consiste en 3-4 repas, dont les intervalles ne doivent pas dépasser quatre heures (à l'exception du sommeil). Avec trois repas par jour, le petit-déjeuner représente environ 30 % des calories totales, le déjeuner jusqu'à 50 % et le dîner jusqu'à 20 %.
Un quart pour cent de l'apport calorique quotidien est consacré au petit déjeuner avec quatre repas par jour, environ 15 % au déjeuner, environ 45 % à la journée et environ 15 % aux repas du soir.
Les composants de l'assiette doivent être dominés par les fruits, les légumes et les produits à base de lait aigre. Viande, poisson, haricots, épices piquantes, la caféine et le chocolat, principaux stimulants du système nerveux, reportent à demain.
Alimentation et alimentation équilibrée : les différences
Une alimentation équilibrée, même pour perdre du poids, n'est pas un régime. Bien sûr, l'action de l'alimentation permet aux personnes du monde entier de perdre du poids. en surpoids en peu de temps, mais ont-ils pensé aux conséquences ...
Les dangers qui avertissent le corps humain à la sortie de la plupart des régimes sont exclus avec une nutrition adéquate. Une alimentation équilibrée est un mode de vie dans lequel une personne ne subit pas de stress pour atteindre l'objectif d'un corps sain et fort.
Une caractéristique des régimes est la restriction de la consommation certaines substances: protéines, lipides ou glucides. En raison du choc subi par le corps, il y a une forte baisse poids qui, une fois récupéré mode habituel pouvoir, revient aussi vite qu'il est parti.
Pendant ce temps, le principe d'une bonne nutrition est de fournir au corps tous les éléments nécessaires à une vie saine. L'essentiel est de maintenir l'équilibre et de respecter les proportions.
Vous pouvez en apprendre davantage sur les bases d'une alimentation équilibrée à partir de la vidéo.
Comment passer à une bonne alimentation
Une alimentation propre et équilibrée est impossible sans suivre la quantité, valeur énergétique et la valeur nutritionnelle des aliments (c'est-à-dire la soustraction des calories), la qualité et la régularité des repas, le calcul des apports hydriques et énergétiques dépensés.
Bases :
Varier les repas pour une bonne nutrition
A votre attention, 5 options de menu pour chaque repas, pouvant être réparties sur la semaine !
Ainsi, au petit-déjeuner avec une alimentation équilibrée, utilisez :
- flocons d'avoine avec addition de miel, noix, fruits;
- crêpes diététiques à base de banane hachée et d'œuf de poule;
- fromage cottage sans gras, combiné avec des herbes et du concombre;
- omelette de oeufs de poule, tomates, poivrons et champignons;
- muesli aux fruits secs, assaisonné de yaourt.
N'hésitez pas à diluer réceptions du matin nourriture avec des verres de jus fraîchement pressé, du thé ou du café sans ajout d'édulcorants.
Lors de la fusion d'une bonne nutrition et d'un déjeuner, les variations suivantes sont obtenues :
- pommes de terre au four avec salade de légumes;
- riz brun assaisonné de légumes mijotés;
- filet de poulet en plus de la salade de chou blanc;
- boeuf bouilli avec des haricots mijotés avec des légumes;
- légumes et poisson cuits à la vapeur;
Buvez un verre de thé ou d'eau 10 à 15 minutes avant de manger : vous réduisez ainsi votre appétit et, par conséquent, la quantité de nourriture que vous mangez.
Complétez votre routine gastronomique avec les options :
- salade de légumes avec oignon rouge et fromage ;
- viande maigre bouillie avec des herbes fraîches;
- grains de sarrasin+ fruits ;
- assortiment de fruits et de noix ;
- mélange de légumes, fruits.
Prenez des collations entre les repas principaux. Selon la faim, pour le déjeuner ou le goûter, selon les règles d'une alimentation équilibrée, on consomme des fruits, des barres, du fromage blanc, du pain sec.
Menu équilibré pour les végétariens
Le végétarisme se divise en plusieurs courants complémentaires qui autorisent ou interdisent la consommation de produits laitiers et d'œufs.
Végétarisme strict, qui implique la préparation d'un menu de nourriture exclusivement origine végétale, s'appelle le véganisme et demande une attention considérable : s'il manque la moindre variété de minéraux, de vitamines ou de protéines, un végétarien peut mourir ou s'approvisionner un large éventail problèmes de santé.
Par conséquent, le processus de création d'un menu végétarien doit être abordé avec intelligence et responsabilité.
Options de petit-déjeuner végétarien :
- sarrasin bouilli avec rôti d'oignon-carotte;
- mélange d'orge et de bouillie d'orge, Confiture;
- flocons d'avoine / flocons aux fruits;
- semoule et banane;
- crêpes au fromage enduites de confiture;
Pour des idées de déjeuners pour les personnes sans animaux, pensez à :
- soupe de légumes, salade de carottes et de noix;
- haricots mijotés aux légumes, salade de chou;
- soupe au fromage et aux légumes;
- salade de concombre aux légumes verts, soupe aux pois ou aux pois chiches;
- chou marin en plus de la soupe aux champignons.
Repas du soir selon menu végétarien peut consister en :
Vous envisagez de devenir végétalien? Commencez par un rejet en douceur de la viande, puis des produits laitiers et des œufs.
Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée
Perdre du poids sans faim - c'est ainsi que fonctionne une bonne nutrition. Aucun mal à la santé !
Saturation uniquement vitalité, inspiration et énergie.
Mincir avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids sera plus efficace si vous incluez plus de légumes aux propriétés brûle-graisses dans votre alimentation : navets, choux, carottes, maïs.
Le fait est que les difficultés que rencontre le corps pour digérer ces brûleurs de graisse gastronomiques lui font dépenser plus d'énergie qu'il n'en reçoit.
Il est important de privilégier les légumes frais à structure fibreuse (poivrons, courgettes) et les légumes verts. Exclure complètement les aliments sucrés, les féculents et les aliments frits.
Mettre un tabou sur les produits semi-finis et les produits de l'industrie de transformation de la viande.
En plus du nouveau régime, connectez l'activité physique : perdre du poids selon le schéma « entraînement + bonne nutrition » est considéré comme le plus optimal et sans danger pour la santé. L'essentiel est de choisir son sport préféré ( randonnée, vélo, tennis, danse) et faites de l'exercice régulièrement en respectant la règle : activité physique quelques heures avant les repas.
Utilisez des didacticiels vidéo, des applications d'entraînement mobiles ou des photos d'exercices visuels en ligne. Inscrivez-vous à un club de fitness à proximité - soyez actif.
Afin de créer un menu équilibré pour perdre du poids, respectez les variations de plats énumérés ci-dessus et n'oubliez pas les «vérités dorées».
Par la bouche du peuple...
Une bonne nutrition est une panacée pour surpoids. Je suis entré en hibernation comme un nounours dodu, et au printemps je me suis réveillé comme un charmant petit pouce, et tout ça grâce à quoi ? Bien sûr, nutrition adéquat. Moins treize kilos en trois mois.
- Valéria, 31 ans
perso j'ai des problemes avec en surpoids N'a jamais été, et ici avec une peau - étaient. C'était toujours embarrassant qu'une fille de 20 ans comme moi ne puisse pas se débarrasser de la malheureuse acné sur son visage. Suppléments, masques, gommages - rien n'y fait. Mais dès que j'ai commencé à changer mon, littéralement, monde intérieur, tout a disparu. En quelques mois, j'ai pu abandonner. fondation, correcteur, etc.
- Tatiana, 25 ans
Vous pouvez en apprendre davantage sur une alimentation équilibrée du point de vue d'un végétarien à partir de la vidéo.
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