Mais voici les promenades régulières. Quel est le meilleur moment pour marcher ? Aide à produire de la vitamine D

Randonnée est un type de loisirs actifs qui est accessible à toute personne et apporte grand avantage pour le corps.

Bienfaits de la randonnée

La randonnée ne peut pas être qualifiée de sport au sens plein du terme. Mais néanmoins, ils ne sont pas moins utiles que le sport et présentent en même temps de nombreux avantages.

La marche est l'une des options les plus accessibles activité physique. La marche ne nécessite aucun investissement matériel, pas besoin de salle de sport, de simulateurs ou d'équipements spéciaux. Il est également très pratique qu'il n'y ait aucun attachement à un temps d'entraînement spécifique - vous pouvez choisir à la fois l'heure et le lieu de la marche. Selon ce que vous ressentez, vous pouvez régler indépendamment le volume et le rythme de la charge.

La marche n'a aucune contre-indication pour la santé et l'âge d'une personne, elle convient donc à tout le monde. C'est le type d'activité physique le moins traumatisant. La marche est particulièrement bénéfique pour employés de bureau qui passent toute la journée assis sur une chaise. Les promenades peuvent être combinées avec la communication avec les enfants, les amis ou la marche avec des animaux domestiques.

De plus, marcher air frais dans un parc, une forêt, au bord de la rivière - c'est une observation de la beauté de la nature. Ils ont un effet positif sur l'humeur d'une personne, donnent Émotions positives et ajouter de la force mentale.

Bienfaits de la marche pour la santé

Malgré sa simplicité et sa routine, la marche apporte de grands avantages pour la santé à tout le monde. C'est comme ça randonnée affecter l'état de notre corps:

Lors d'une promenade au grand air, tous les organes du corps sont plus intensément alimentés en sang et reçoivent plus d'oxygène.
Lors de la marche, presque tous les muscles de notre corps sont sollicités. Les muscles des bras et des jambes, des articulations et de la colonne vertébrale sont particulièrement renforcés par de tels mouvements. Une charge faible mais constante a un effet positif sur leur état.
Les longues promenades renforcent vaisseaux sanguins et muscle cardiaque
La randonnée dans la nature a un effet positif sur la condition système nerveux, améliorer état psycho-émotionnel une personne, soulager le stress et la tension, donner de la vigueur et de l'énergie.
La marche améliore l'état des organes respiratoires, car lors de la marche à l'air frais, les poumons sont intensément alimentés en oxygène, nettoyés et guéris.
La marche quotidienne fait baisser le taux de cholestérol sanguin, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.
La marche régulière réduit le risque de développer un diabète
La marche calme améliore le fonctionnement de tous les organes tube digestif, améliore la digestion des aliments et les processus métaboliques.
La marche régulière renforce le système immunitaire humain, a un effet de durcissement et augmente l'endurance globale du corps.
La marche intensive favorise la perte de poids et améliore l'apparence de la silhouette en renforçant les muscles (en marchant à allure modérée, le corps brûle environ 9 calories par minute).
Marcher dehors le soir aide à lutter contre l'insomnie.

Comment organiser une promenade

Les médecins conseillent de marcher quotidiennement, mais si cela n'est pas possible, il est conseillé de réserver au moins 3 à 4 jours par semaine pour cela. Le temps de marche doit être d'au moins 30 à 40 minutes. Il est recommandé de le faire par tous les temps, en ramassant des vêtements pour la saison.

Les plus grands avantages pour la santé proviennent de la marche à un rythme soutenu. Il est recommandé d'alterner les étapes de la marche - d'abord à un rythme accéléré, puis à un rythme calme, et de le répéter plusieurs fois. Mais si la marche en mode amélioré est difficile pour des raisons de santé, vous ne devez vous arrêter que lors de promenades calmes et mesurées. La respiration en marchant doit être régulière. Si vous ressentez un essoufflement ou une lourdeur dans le cœur, vous devez ralentir le rythme de la marche. Vous devez terminer la marche d'un pas lent et calme.

Si vous êtes mal préparé physiquement et que vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, même la marche doit être commencée progressivement afin de ne pas surcharger le corps. Commencez par marcher une distance de 2 à 3 kilomètres par jour à un rythme détendu. Ensuite, chaque semaine, vous devez augmenter progressivement le rythme et la durée de la marche. Au début des cours, le rythme de marche peut aller jusqu'à 100 pas par minute, après 1-2 mois - jusqu'à 120 pas par minute (cette vitesse s'appelle un pas de marche). Pour mesurer la distance parcourue, il est pratique d'utiliser un podomètre. Les médecins estiment qu'une personne en bonne santé doit marcher environ 10 km chaque jour pour maintenir sa forme physique. Marcher sur un terrain vallonné plutôt que sur un terrain plat est plus bénéfique pour l'entraînement musculaire.

Lorsque vous marchez, surveillez votre posture, essayez de garder le dos droit, la tête droite. Les épaules doivent être détendues et détendues. À chaque pas, le pied doit être abaissé jusqu'au talon et repoussé de l'orteil. Choisissez des chaussures et des vêtements confortables qui rendront la marche aussi confortable que possible.

S'il n'est pas possible d'allouer du temps pour marcher tous les jours, vous pouvez essayer de trouver une occasion de marcher davantage pendant la journée. Par exemple, pendant votre pause déjeuner, ne vous asseyez pas devant le moniteur, mais sortez et promenez-vous dans le quartier. Si vous prenez les transports en commun pour rentrer du travail, essayez de descendre un arrêt plus tôt et de marcher le reste du chemin. Si possible, n'utilisez pas l'ascenseur, mais montez et descendez les escaliers. Monter les escaliers est également un entraînement cardio supplémentaire.

Randonnée

La randonnée (trekking) est un type de randonnée, qui consiste à parcourir de longues distances. En plus de marcher directement, le trekking est également axé sur l'exploration de la région et les visites touristiques. Ce type d'activité vigoureuse est déjà proche de entrainement sportif et demande à une personne plus d'endurance et une certaine forme physique. Par conséquent, les personnes en bonne santé participent aux randonnées. Les voyageurs debout doivent porter de lourds sacs à dos avec le nécessaire.

Les voyages peuvent être d'une journée ou de plusieurs jours. L'itinéraire de la randonnée est tracé le long d'une zone bien connue, de sorte qu'il passe à proximité des agglomérations. Habituellement, les touristes se déplacent à un rythme rapide pendant 40 à 50 minutes, après quoi ils s'arrêtent pendant 10 à 15 minutes pour se reposer. La randonnée est une excellente forme d'activité de plein air qui améliore la santé, améliore éducation physique l'endurance de l'organisme et donne de nombreuses impressions nouvelles.

Liens

Marcher comme un moyen facile de se ressourcer, article sur le portail beauté MyCharm.ru

Pour corps humain Rien n'est plus important que l'oxygène. Par conséquent, les petits enfants sont souvent envoyés se promener. Mais en grandissant, une personne commence à passer de moins en moins de temps à l'extérieur de la maison et à travailler, se limitant à la route du magasin et à l'arrêt de bus ou à la voiture. Et marcher au grand air est extrêmement utile. Prendre le temps pour cela est important à tout âge. Et s'il est difficile de se forcer, l'incitation apparaîtra après avoir lu les informations sur la façon dont l'air frais affecte le corps.

À conditions modernes la vie, quand une personne est entourée d'un stress sans fin et de pensées sur les problèmes, et que tout le monde doit se dépêcher quelque part, beaucoup de gens oublient généralement leur santé. Et ce n'est pas si difficile à entretenir. Pour ce faire, il suffit de passer un peu plus de temps à l'air frais et non pollué. Cela aidera à renforcer non seulement la santé, mais affectera également de nombreux domaines de la vie. La valeur de l'air frais est beaucoup plus élevée que beaucoup de gens ne le pensent. Alors, quels sont les avantages d'être à l'extérieur ? Comment affectent-ils une personne?

Améliorer l'humeur, soulager le stress

La randonnée au grand air est très utile pour mauvaise humeur, stress intense, fatigue. Ceci est très important pour l'homme moderne. Une agréable odeur propre favorise la relaxation, améliore l'humeur et l'odeur des arbres réduit la sensation de fatigue et de stress. En marchant lentement, une personne commence à se sentir calme et heureuse. Il reste seul avec la beauté de la nature et ses pensées, ce qui lui permet d'en tirer le maximum d'avantages pour le système nerveux. Le meilleur endroit pour faire de la randonnée dans l'air frais et pur est un parc.

fait intéressant
L'université de Stanford a mené des études qui ont prouvé qu'une promenade d'une heure et demie dans la nature réduit l'activité de la zone du cerveau responsable des émotions négatives. Les scientifiques ont noté que les personnes vivant à la campagne sont moins sujettes à la négativité et à la dépression.

améliorer la santé

Le principal avantage de la marche à l'extérieur est influence positive sur la santé en général. L'activité physique associée à une promenade dans la nature aide à renforcer le système immunitaire, même en période de froid. Les promenades quotidiennes améliorent le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, réduisent la pression artérielle. Le métabolisme est accéléré, ce qui ne peut être réalisé en visitant un gymnase régulier. L'air frais atmosphérique aide les plantes à produire des phytoncides qui détruisent les cellules tumorales et réduisent le risque de développement. cancer si une personne les inhale.

Remplir d'énergie

Si vous marchez régulièrement au grand air, le besoin de boissons énergisantes disparaîtra. L'énergie d'une personne dans les conditions d'une pure odeur agréable de la nature et d'une belle vue augmente de 90% . Si vous voulez boire une autre tasse de café, vous devriez essayer une petite promenade - l'effet sera incroyable. De plus, une activité physique fréquente entraîne un tonus musculaire, ce qui donne également un regain d'énergie supplémentaire.

Améliorer le sommeil

La plupart des gens ne considèrent même pas l'importance de l'air frais pour la qualité du sommeil. Ceux qui passent plus de temps loin de chez eux dorment environ ¾ heure plus longtemps que les autres. Leur sommeil est beaucoup plus intense et lorsqu'ils se réveillent, ils se sentent beaucoup plus heureux et plus actifs. Avant d'aller au lit, marcher dans l'air frais est également important.

Améliorer la fonction cérébrale

Si vous voulez devenir plus intelligent et augmenter votre productivité, vous devez absolument passer plus de temps à l'air frais. De courtes promenades dans les parcs ou les forêts améliorent la mémoire et augmentent la concentration d'environ 20% . Et l'air frais pour les enfants souffrant d'hyperactivité et de trouble déficitaire de l'attention est généralement nécessaire, car. c'est Le meilleur moyen les amener à se concentrer.

fait intéressant
Des scientifiques américains ont comparé les effets de la marche et des exercices d'étirement sur les fonctions cérébrales. Pour cela, deux groupes de personnes de 50 à 80 ans ont été sélectionnés. L'un devait faire des exercices d'étirement, l'autre devait passer autant de temps à l'air frais de la rue que le premier passait en exercices. Un an plus tard, les résultats ont été résumés à l'aide de diagnostics spéciaux: chez ceux qui marchaient, le cerveau a augmenté de volume de 2% , qui incombait aux domaines responsables de la mémoire et de la planification des activités.

Rendre une personne plus attirante

La randonnée au grand air permet d'avoir suffisamment d'oxygène, ce qui est extrêmement bénéfique pour l'ensemble système circulatoire. De là, un léger rougissement apparaît, avec lequel la peau est plus belle, et la personne prend un air reposé. L'amélioration du métabolisme et l'élimination des toxines peuvent également modifier l'apparence de manière positive, ce qui rend l'air frais encore plus utile. De promenades régulières des calories sont brûlées et une personne commence à perdre en surpoids. Les bienfaits de la marche sont inestimables.

Renforcer les relations familiales

La marche n'a pas d'impact direct sur la vie en société. Cependant état psychologique, qui subit l'influence la plus forte, est juste très important pour les relations avec les autres. Si vous êtes plus souvent à l'air frais, il deviendra beaucoup plus facile pour une personne de communiquer avec ses proches. Vous pouvez le faire ensemble. Ensuite, les bienfaits de l'air frais pour la santé seront complétés par des passe-temps encore plus agréables avec vos proches.

Caractéristiques de la période hivernale

À heure d'hiver les gens ressentent encore plus de stress que d'habitude. L'agitation du Nouvel An, le froid, le manque de vitamines - tout cela conduit à problèmes désagréables avec la santé. Pour résoudre ce problème, vous devez marcher à l'air frais tous les jours. Vous ne devriez pas vous inquiéter de pouvoir attraper un rhume à basse température. L'air hivernal a ses propres caractéristiques, qui sont particulièrement utiles. Et les gens attrapent un rhume, en règle générale, pendant les périodes de transition entre l'été et l'hiver, et non dans le froid. Le gel détruit tous les virus, ce qui réduit le risque de tomber malade. Quelles sont les bonnes promenades au grand air frais en hiver:

L'air frais glacial contient niveau élevé oxygène. Cela améliore : la santé, la fonction cérébrale, l'humeur, l'apparence.
Un froid fort durcit une personne. Si vous marchez plus, l'immunité deviendra sensiblement plus forte.
Marcher dans le froid aide à lutter contre les maux de tête et renforce le cœur.
L'air hivernal du soir garantit un sommeil encore meilleur.
La basse température maintient le tonus du système nerveux, ce qui améliore la résistance au stress.
L'air en hiver refroidit la peau, la sature avec beaucoup d'oxygène. À partir de là, il devient lisse, élastique, beau et acquiert également une teinte rose.

Passer du temps à l'extérieur en hiver est très important. Cela améliorera la santé et rendra une personne plus heureuse.

fait intéressant
Des chercheurs de Harvard ont prouvé que les filles en hiver semblent plus attirantes pour les hommes, même en tenant compte du grand nombre de vêtements chauds. La raison en est qu'en hiver, les hommes produisent plus d'hormones sexuelles et deviennent donc plus attentifs à apparence sexe opposé.

Shinrin-yoku (bain de forêt)

Shinrin-yoku- un moyen de prévenir votre santé. On l'appelle aussi bain de forêt et se traduit par "se baigner dans les forêts". La patrie de Shinrin-yoku est le Japon, dont les habitants ont toujours pris grand soin de leur santé. Cette façon d'améliorer la santé implique des promenades lentes dans la forêt, une respiration calme et une relaxation maximale avec une révélation de soi à la nature.

Quels sont les avantages de marcher dans les bois ?

se débarrasser de la dépression;
abaisser le cortisol ;
suppression de l'irritabilité;
récupération;
diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

C'est ce qui a été prouvé scientifiquement. Mais il y a une autre raison pour laquelle il est utile de se promener en forêt selon la méthode japonaise : les phytoncides, déjà évoqués plus haut, sont présents en concentration la plus élevée possible en forêt, d'où le risque de développer des tumeurs à partir de tels marches est réduite à presque zéro.

Combien marcher ?

Combien de temps devez-vous passer dans le parc à marcher pour que cela soit utile ? Vous pouvez commencer par court 10 minutes promenades, et seulement ensuite augmenter progressivement ce temps. Lorsque le corps s'y habitue, le temps minimum doit être 30 minutes. Il est recommandé de marcher 1 à 2 heures, et combien de temps exactement passer dans la rue, c'est à la personne elle-même de décider - vous pouvez même allouer 6 heures. Il est important de le faire quotidiennement. Matin ou soir, peu importe.

Le but de la promenade est l'occasion de respirer calmement et de se détendre. Par conséquent, il est préférable de marcher lentement, en accélérant parfois votre pas pour augmenter l'activité physique, mais en aucun cas vous ne devez courir. En même temps, vous devez être aussi détendu et calme que possible. Le chemin doit passer par les endroits les moins pollués par les voitures et les usines, c'est-à-dire parcs ou forêts.

fait intéressant
Des scientifiques des États-Unis sont arrivés à la conclusion qu'une personne doit sortir se promener tous les jours pendant une heure. Cela signifie que vous devez réussir au moins 5 kilomètres. Ils croient que c'est la meilleure façon de garder le cœur en bonne santé, même à un âge avancé.

Sommaire

L'air frais est bon pour la santé - cela ne fait aucun doute. Chaque personne qui prend soin de soi devrait réserver un peu de temps pour se promener chaque jour afin de couvrir sa distance minimale et d'obtenir un regain d'énergie, tout en renforçant sa santé. Et la meilleure motivation est de savoir pourquoi il est bon de marcher dehors tous les jours. Il ne reste plus qu'à commencer.

La randonnée est la plus facile et la plus vue accessible activité physique. La marche apporte grand avantage pour le corps humain. De nombreux médecins pensent que la marche est plus bénéfique que d'autres exercer. En plus de l'impact inestimable sur la santé, la marche a un effet extrêmement bénéfique sur l'état psycho-émotionnel d'une personne.

Les bienfaits de la marche et de la randonnée sont les suivants :

En marchant, le sang se déplace plus intensément dans les vaisseaux et enrichit tout sans exception. les organes internes beaucoup d'oxygène, ce qui a un effet bénéfique sur tout le corps.

La randonnée aide à faire face aux maux du système cardio-vasculaire, renforcer les vaisseaux sanguins et le cœur.

La randonnée aide à réduire le taux de cholestérol.

La marche est très bénéfique pour le système respiratoire.

La marche réduit le risque de diabète.

La marche est bonne pour tube digestif, vous fait digérer les aliments plus rapidement et mieux, aide à éliminer les toxines du corps.

La randonnée est bonne pour les articulations, les os et la colonne vertébrale.

La marche a un effet durcissant sur le corps, augmente l'immunité, ce qui aide à résister au rhume.

La randonnée est bonne pour la vue

Renforcer le système musculaire du corps, aider à la formation d'une belle silhouette.

La randonnée est indispensable dans la lutte contre en surpoids.

La marche ralentit considérablement le processus de vieillissement.

La randonnée augmente l'endurance du corps.

La randonnée est un excellent antidépresseur naturel. La marche soulage le stress, améliore l'humeur, dynamise.

Des promenades régulières aident à l'éducation de l'organisation et de la discipline.

Qui convient à la randonnée?
La randonnée et la marche conviennent aux personnes de tous âges et n'ont pas de contre-indications. La randonnée peut être commencée à tout âge. Pour les personnes âgées, la marche est souvent la seule méthode disponible sports qui aident à améliorer et à maintenir la santé.

Comment marcher correctement
La règle la plus importante de la randonnée est la régularité, quelle que soit la saison et la météo. Pour la plupart des gens, il est difficile au début de se forcer à aller se promener tous les jours. Les personnes qui ont passé cette période, marcher procurent beaucoup de plaisir et elles ne peuvent plus imaginer leur vie sans mouvement et marche bénéfique pour la santé.
Il existe plusieurs règles de marche qui visent à maximiser les bienfaits de ce type d'activité physique :

La randonnée doit se dérouler à un rythme rapide, mais il ne faut pas "presque courir", la marche doit être agréable, pas causer la douleur et forte dyspnée. Il est très utile d'alterner la vitesse de déplacement de modérée à rapide et vice versa.

Suivez le principe de progressivité, surtout si vous n'avez pas pratiqué l'éducation physique et sportive depuis longtemps. Autrement dit, augmentez progressivement la charge, en marchant d'abord à un rythme modéré, en augmentant progressivement la vitesse et la durée de la marche. Cela donnera au corps une chance de s'adapter.

La tête doit être relevée lors de la marche.

Les épaules lors de la marche doivent être détendues et abaissées.

Lors de la marche, les jambes doivent tomber sur le talon et pousser avec l'orteil.

Lorsque vous choisissez un lieu de promenade, privilégiez les terrains vallonnés.

En marchant, essayez de sourire davantage.

Combien de temps la marche doit-elle durer ?
La marche doit durer au moins 30 à 40 minutes. Mais si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps et qu'une marche de 30 minutes vous pose problème, alors commencez par des marches plus courtes, en augmentant progressivement leur durée.

Quelle est la meilleure période pour faire de la randonnée
Il n'y a pas de recommandations fondamentales d'experts concernant le choix du moment des promenades. Les promenades nocturnes auront un effet positif sur le sommeil.

Randonnée et marche pour perdre du poids
La marche est l'une des meilleures aides dans la lutte contre l'excès de poids. Choisissez des itinéraires intéressants pour marcher, puis marcher apportera beaucoup de plaisir, brûlera des kilos en trop, aidera à façonner une belle silhouette et améliorera la santé.

Combien de calories sont brûlées en marchant
Marcher à un rythme modéré brûle environ dix calories par minute. Si vous marchez régulièrement et que le corps est déjà entraîné, alors beaucoup plus de calories sont brûlées.

La randonnée et la marche sont les plus faciles et les plus moyen abordable améliorer la santé! Mais il faut se rappeler que - ce n'est pas seulement, mais aussi, et !
Prenez soin de vous et soyez en bonne santé !

Vous n'aimez pas marcher ? Découvrez dans notre article à quel point il est utile de faire des promenades quotidiennes pour la santé et une belle silhouette.

Le mode de vie d'une personne moderne comprend souvent un travail sédentaire ou sédentaire, des déplacements en transports en commun ou en voiture, le repos du soir devant une télévision ou un ordinateur. Il n'y a pas assez de temps et d'opportunités pour pratiquer des sports actifs, mais le mouvement est la base de la santé. La sortie peut être la marche ordinaire, utile pour l'équilibre physique et psychologique du corps.

Que se passe-t-il si vous marchez trop par jour ?

La marche comme alternative à la course remède universel maintien de la santé et de la jeunesse. De plus, une telle charge convient à absolument n'importe qui à n'importe quel âge.

En instaurant la règle de faire des promenades quotidiennes, vous pouvez renforcer système immunitaire, réduire le risque cardiovasculaire pathologies vasculaires, améliorer l'humeur émotionnelle.
La randonnée aide à soutenir poids normal, perdre des kilos superflus sans régime ni activité physique épuisante, améliorer la posture, renforcer le système squelettique, maintenir la mobilité articulaire.
Une promenade le matin, par exemple, avant le travail ou les études, peut améliorer les performances, vous recharger en vigueur et en énergie. Il n'est pas nécessaire de passer du temps à marcher. Si vous utilisez transport public, vous pouvez descendre un arrêt plus tôt et marcher le reste du chemin. Cela ne prendra pas plus de 20-30 minutes. Pour ceux qui habitent à proximité de leur travail, il suffit de se lever une demi-heure plus tôt et de s'y rendre à pied.
Si vous quittez la maison avant d'aller vous coucher pour une courte promenade, la marche soulagera le stress de la journée, vous débarrassera de l'insomnie.
Les pauses pour une promenade au grand air sont utiles pendant les périodes difficiles stress mental. Le changement de décor et le mouvement aident à améliorer processus de pensée et la fonction de mémoire, améliorent la concentration.
Les cours de marche ne nécessitent pas l'achat d'équipement spécial. Il suffira de choisir des vêtements pratiques, tout en portant une attention particulière à la qualité et au confort des chaussures.

Bienfaits de la marche pour les femmes et les hommes

Lors de la marche, la circulation sanguine augmente, ce qui entraîne une amélioration de l'apport d'oxygène aux cellules et a un effet bénéfique sur le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps.
La randonnée aide à réduire le taux de cholestérol, à renforcer les vaisseaux sanguins et à normaliser l'activité cardiaque, réduisant ainsi le risque de développer maladie cardiovasculaire.
La marche favorise travail correct système digestif- digestion des aliments, écoulement de la bile et élimination des toxines et des déchets du corps.
La randonnée est utile pour renforcer le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale, les os, les articulations, et aide à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments.
La marche est un bon remède soulager le stress psycho-émotionnel des situations stressantes et la dépression, aide à éliminer les excès excitabilité nerveuse, améliorer le sommeil.
Le mouvement quotidien à l'air frais aide à durcir le corps, améliore l'immunité, améliore le métabolisme, ralentit le processus de vieillissement des tissus et augmente l'endurance.

Le mouvement est la base de la santé et de la jeunesse

Quels muscles sont sollicités et se balancent lors de la marche ?

Au cours d'une marche normale, plus de 200 muscles sont impliqués dans le mouvement - les jambes, les fesses, les hanches, ainsi que le dos et les abdominaux inférieurs.
À marche nordique les muscles des bras et de la ceinture scapulaire sont également inclus dans le travail.
Lorsque vous marchez en montée sur une surface lisse ou sur des marches, la charge sur les muscles abdominaux, les mollets, les cuisses et les fesses augmente.

Combien, quelle distance est utile de marcher quotidiennement par jour (pas, kilomètres) pour améliorer la santé, entraîner le cœur, la colonne vertébrale: types de marche, un ensemble de mesures, des conseils

La règle principale est la régularité de la marche, quel que soit le temps ou l'humeur.

La plupart d'entre nous ont du mal à sortir de la maison inutilement au début, mais quand nous remarquons résultat positif, il vous sera difficile d'imaginer votre journée sans une balade bien-être.

Pour commencer, la durée de la marche peut être de 15 à 20 minutes à un rythme modéré. Progressivement, la distance, la vitesse de marche et le temps de trajet peuvent être augmentés.
Les médecins recommandent de marcher environ 4 km par jour. Lorsque vous vous déplacez à un rythme moyen, cela prendra 1,5 à 2 heures.
Il est utile d'alterner la vitesse de déplacement, en passant d'un rythme de marche rapide à un rythme plus détendu.
C'est bien si le sentier pédestre n'est pas complètement plat, mais présente des hauts et des bas en douceur.

En commençant à marcher, vous devez surveiller la position du corps :

Gardez votre dos droit
tête haute
redressez et détendez vos épaules
serrer et serrer légèrement le bas-ventre
le pied doit être appuyé sur le talon et repoussé par la pointe
les bras bougent parallèlement au mouvement du corps
lors de l'augmentation de la vitesse de marche, les bras doivent être pliés au niveau des coudes

Types de marche et consommation de calories

Marche bien-être

Ce type est l'exercice le plus accessible pour le quotidien activité physique. Il existe plusieurs types de marche de santé :

Lent - 60-70 pas / min. Cette option convient aux personnes âgées ou aux Période de récupération après une maladie ou une blessure.
Moyenne - 70-90 pas / min. Recommandé pour les personnes physiquement faibles pathologies chroniques ou des personnes non formées.
Rapide - 90-110 pas/min. Convient à toutes les personnes en bonne santé et à celles qui veulent perdre du poids.
Très rapide - 110-130 pas/min. Cette espèce est recommandée pour les personnes qui sont en excellente forme physique et les athlètes habitués à faire de l'exercice régulièrement.

Les grands principes de la marche de santé sont la progressivité et la régularité. Personnes en bonne santé il faut accorder plus d'attention à l'augmentation du rythme et aux affaiblis - à la durée des promenades.

La marche récréative régulière jusqu'à 45 minutes améliore la circulation sanguine, aide à prévenir les pathologies cardiaques et vasculaires (accident vasculaire cérébral, crise cardiaque, blocage des vaisseaux sanguins) et abaisse le taux de sucre dans le sang.
Marcher à un rythme rapide peut réduire le risque d'inflammation et de cancer de la prostate chez les hommes et le cancer glande mammaire parmi les femmes.
Marcher pendant 30 minutes réduit le risque de développer un glaucome. Un effet positif est obtenu en réduisant pression intraocculaire affectant le nerf optique.
La marche bien-être régule fond hormonal le corps, normalisant le travail de tous les systèmes et organes.

marche nordique

Ce type de mouvement consiste à marcher avec 2 bâtons (comme des bâtons de ski) dans les mains. Une personne fait un pas, poussant avec un bâton sur la surface de la terre. Les bâtons aident en même temps à augmenter la longueur du pas et à activer le mouvement partie supérieure torse.
En mode marche, les mains ont assez énorme pression. De plus, jusqu'à 90% des muscles différents sont impliqués, donc presque tous les groupes musculaires sont travaillés en même temps.
L'accent mis sur les bâtons vous permet d'absorber 25 à 30% des moments de choc qui tombent sur articulations du genou et la colonne vertébrale.
La marche nordique stimule le cœur, sature le corps en oxygène, renforce les tissus osseux et musculaires.
Les bâtons pour ce type de marche sont fabriqués en fibre de verre spéciale à teneur en carbone, ce qui leur permet d'être à la fois durables et de fournir l'élasticité nécessaire au contact du sol.

Course à pied

L'essence de cette variante de la marche est que vous devez vous déplacer le plus rapidement possible sans passer à la course. Un des pieds doit toujours être en contact avec le sol.
La vitesse de déplacement est le double du rythme normal.
La particularité de la méthode réside dans la position de la jambe d'appui - elle est complètement redressée à partir du moment où elle touche le sol jusqu'au moment où le poids du corps lui est transféré. Dans le même temps, les marches doivent être suffisamment larges et les bras sont pressés contre le corps et pliés au niveau des coudes.
La marche athlétique, en plus d'avoir un effet général sur la santé, est un excellent type d'exercice pour améliorer la posture et former de belles silhouettes.

Combien faut-il marcher par jour pour perdre du poids : types de marche, distance, temps, charge, ensemble de mesures, conseils

Marcher à un rythme rapide pour perdre du poids devient un moyen de plus en plus populaire pour se débarrasser des kilos superflus. Pour fixer les indicateurs, vous devez utiliser un chronomètre et un podomètre.

Pour perdre du poids de cette manière, vous devez marcher au moins 10 000 pas par jour, en commençant par de petites marches et en augmentant progressivement le rythme et la longueur de la distance.
En entrant dans le rythme, vous devez marcher assez vite - 1 km en 10 minutes. Pour perdre du poids par jour, vous devez marcher dans ce mode jusqu'à 12 km.
Plus le poids corporel est élevé, plus les calories sont brûlées pendant le mouvement. Par exemple, une personne pesant 80 kg dépensera à marche rapide perd environ 450 Kcal / h, et avec un poids de 60 kg - environ 300 Kcal / h.
Une charge supplémentaire qui contribue à la perte de poids est le poids lors de la marche. Il peut s'agir de chaussures lourdes ou de poids spéciaux pour les jambes.
Une façon de marcher pour réduire le poids corporel peut être envisagée en montant - en montée ou en escalier.
Un point important dans la lutte contre le poids est l'entraînement respiration correcte lors de la marche. La technique de respiration avec un retard est la suivante - respirez profondément pendant 3 étapes, retenez votre respiration pendant 3 étapes, puis expirez. Cette façon de respirer améliore encore le métabolisme et favorise la combustion des graisses.

En plus de la marche, pour réussir sa perte de poids, il est nécessaire de revoir son alimentation en réduisant le nombre de calories consommées.

Il n'est pas du tout nécessaire de suivre un régime strict, il est préférable de remplacer les aliments par des aliments hypocaloriques.
Mangez de petits repas toutes les 2-3 heures.
Évitez les boissons sucrées, les desserts, le pain blanc, la restauration rapide, les aliments transformés, les aliments en conserve, les cornichons.
La viande et les légumes ne sont pas frits, mais cuits à la vapeur ou bouillis.

Monter les escaliers : avantage ou inconvénient ?

Marcher dans les escaliers est une machine d'exercice accessible à tout le monde, qui permet non seulement de renforcer le corps, mais aussi de perdre du poids. Monter des escaliers présente de nombreux avantages par rapport à marcher sur une surface plane :

Consommation de calories, dépassant même l'entraînement en cours d'exécution.
Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, prévenir les accidents vasculaires cérébraux, la thrombose, le diabète sucré.
Renforcement et développement des muscles du dos, des jambes, des abdominaux.

Pour marcher dans les escaliers, 20 minutes par jour suffisent.

Les débutants doivent augmenter le temps progressivement, à partir de 3 à 5 minutes, en augmentant la charge chaque semaine.
Si votre objectif est de perdre du poids, monter et descendre les escaliers doit se faire à un rythme soutenu pendant une demi-heure.

Comme pour tout type d'activité physique, il existe certaines contre-indications à la marche intense dans les escaliers :

Blessure à la cheville, au genou ou à la hanche.
Scoliose en forme avancée.
Phlébeurysme.
Disponibilité maladie grave systèmes cardiovasculaires s.
Hypertension.

Monter les escaliers - simple et efficace

Est-il possible pour les femmes enceintes de marcher beaucoup, avec des varices ?

Pendant la période d'attente du bébé, la charge sur le corps de la femme augmente. Le changement dans le travail des systèmes respiratoire et cardiovasculaire est particulièrement notable. Pour améliorer le bien-être et préparer le corps à l'accouchement, ainsi qu'à une récupération supplémentaire, l'activité physique doit être maintenue pendant la grossesse.

La marche est la plus naturelle et vue sûre activité physique pour la future maman.

La randonnée a un bon effet cardiostimulant, est une prévention un grand nombre conditions pathologiques, par exemple, varices veines, œdème.
Lors de la marche, les muscles abdominaux sont renforcés, ce qui contribue au bon déroulement de la grossesse et à la réussite de l'accouchement.

Pour que la marche n'apporte que des avantages, vous devez suivre certaines recommandations des médecins:

Commencez à marcher lentement sur de courtes distances.
Gardez votre posture droite - redressez votre dos et ne forcez pas votre ceinture scapulaire.
Abaissez lentement votre pied sur votre talon et poussez avec vos orteils.
Choisissez un itinéraire à pied loin des autoroutes et des rues bruyantes.
Surveillez votre état. Si vous vous sentez fatigué, mieux vaut faire une pause.
Après une promenade, vous pouvez prendre un bain de pieds relaxant ou vous allonger avec un oreiller ou une couverture enroulée sous vos pieds. De telles procédures amélioreront le flux sanguin veineux et éviteront l'œdème.

La marche doit être abandonnée dans les cas suivants :

À tonus accru utérus.
Exacerbation de maladies chroniques ou aiguës.
La menace de l'avortement.
Toxicose fortement exprimée.

Si des douleurs, des picotements surviennent lors de la marche, il est préférable d'arrêter l'exercice pendant un certain temps ou de ne bouger qu'à un rythme lent.

La marche est facile et exercice utile pour les femmes enceintes

Quelles sont les meilleures chaussures de marche ?

Les chaussures sont l'équipement principal pour la marche, de plus, la qualité de l'entraînement et votre bien-être dépendent de leur confort, il faut donc être assez pointilleux sur le choix des bonnes chaussures.
Pour une marche confortable, plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de l'achat de chaussures :

Les chaussures doivent être bien ajustées au pied avec une fixation de la cheville et ne pas s'affaisser dans la zone du talon.
La semelle intérieure, répétant la forme du pied, aidera à éviter la fatigue.
Veuillez noter que la semelle intérieure ne doit pas être collée à la semelle. Ceci est nécessaire pour des raisons d'hygiène - il doit être lavé et séché fréquemment, et après un certain temps remplacé par un nouveau.
Baskets fabriquées avec l'ajout matériaux spéciaux, assurer l'élimination de l'humidité pendant l'exercice.
La semelle doit être suffisamment résistante et flexible avec le pli situé à 1/3 du chemin, plus près de la pointe. Si, lors de la vérification, le pli est au milieu, marcher dans de telles chaussures sera inconfortable.
Ne choisissez pas de chaussures avec des semelles trop lisses - par temps de pluie, elles peuvent glisser et ne pas vous permettre de vous sentir en confiance.
N'achetez pas de chaussures de randonnée - ces modèles sont trop lourds et trop rigides pour la marche quotidienne.
Refusez d'acheter des chaussures de course - dans de telles baskets, le corps est toujours légèrement incliné vers l'avant, il sera donc difficile de marcher dessus.
Si vous vous promenez quotidiennement ou même plusieurs fois par jour, procurez-vous un sèche-chaussures spécial ultraviolet. Un tel appareil aidera à garder les chaussures en ordre, assurera la désinfection nécessaire et éliminera les odeurs désagréables.