Les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation et fournissent 50 à 60 % de sa valeur énergétique. Lorsque 1 g de glucides digestibles est oxydé, 4 kcal sont libérées dans l'organisme.

Les glucides remplissent les fonctions physiologiques suivantes :

énergie- avec tous les types de travail physique, il y a un besoin accru en glucides. Les glucides sont la principale source d'énergie du système nerveux central.

Plastique- ils font partie des structures de nombreuses cellules et tissus, participent à la synthèse des acides nucléiques. Le glucose est constamment contenu dans le sang, le glycogène - dans le foie et les muscles, le galactose fait partie des lipides cérébraux, le lactose - dans le lait des femmes, etc. Les glucides en combinaison avec des protéines et des lipides forment des enzymes, des hormones, des sécrétions muqueuses des glandes, des immunoglobulines et d'autres composés biologiquement importants.

D'une importance particulière sont cellulose, pectines, hémicellulose, qui ne sont presque pas digérés dans les intestins et sont des sources d'énergie insignifiantes. Cependant, ils sont le composant principal fibre alimentaire et sont indispensables au fonctionnement normal du tube digestif.

Dans le corps, les glucides peuvent être formés à partir de protéines et de graisses. Ils sont déposés dans une mesure limitée et leurs réserves chez l'homme sont faibles. Les glucides se trouvent principalement dans les aliments végétaux.

À produits alimentaires les glucides se présentent sous la forme Facile et difficile les glucides.

À Facile les glucides comprennent monosaccharides (hexoses - glucose, fructose, galactose; pentoses - xylose, ribose, arabinose), disaccharides (lactose, saccharose, maltose),à difficile - polysaccharides (amidon, glycogène, fibres, pectines).

Les glucides simples ont une bonne solubilité, sont facilement digérés et utilisés pour former du glycogène.

Les glucides digestibles sont les principales sources d'énergie pour le corps. Ils ont un prononcé bon gout. Leur douceur relative varie. Dans le cadre de la tendance à réduire la teneur en calories des aliments pour la régulation du poids corporel, ainsi que pour les patients atteints de diabète sucré, des additifs alimentaires édulcorants sont actuellement utilisés. Le tableau 4 montre le pouvoir sucrant des glucides et des succédanés du sucre (le saccharose est pris à 100%).

Monosaccharides

Glucose - est le monosaccharide le plus courant, formé dans le corps à la suite de la dégradation des disaccharides et de l'amidon dans les aliments. Il est absorbé dans le sang après 5 à 10 minutes. après être entré dans l'estomac.

Le glucose est le principal fournisseur d'énergie des neurones du cerveau, Cellules musculaires(y compris le muscle cardiaque) et les érythrocytes, qui sont les plus touchés par un manque de glucose. Pendant la journée, le cerveau humain consomme environ 100 g de glucose, les muscles striés - 35 g, les érythrocytes - 30 g. Le reste des tissus peut utiliser gratuitement acide gras ou des corps cétoniques.

Maintient un niveau constant de glucose dans le sérum sanguin humain (glycémie),à jeun, soit 3,3-5,5 mmol / l, ce qui est assuré par des processus en cours: glycogénolyse(dégradation du glycogène avec entrée de glucose dans le sang) et gluconéogenèse(synthèse de glucose à partir de composants non glucidiques). Ces processus sont régulés par les hormones pancréatiques ( insuline et glucagon) et le cortex surrénalien (glucocorticoïdes).

hypoglycémie- taux de glycémie bas.

hyperglycémie- Glycémie élevée.

Ces conditions peuvent se développer à la fois dans diverses maladies métaboliques et dans personne en bonne santé(une hyperglycémie réactive est observée après avoir mangé, une hypoglycémie - avec faim). L'hyperglycémie due à un défaut de sécrétion ou d'action de l'insuline est caractéristique du diabète sucré.

L'hypoglycémie chez une personne en bonne santé entraîne l'activation du comportement alimentaire, c'est-à-dire le glucose est impliqué dans la régulation de l'appétit, ce qui doit être pris en compte lors de l'élaboration de régimes visant à la perte de poids.

Dans la pratique de la diététique à la fin du XXe siècle, le concept index glycémique (IG) utilisé pour déterminer la capacité des aliments et des repas contenant des glucides à augmenter la glycémie. On prend comme point de départ l'IG du glucose égal à 100. Plus l'IG des aliments et plats est élevé, plus le niveau de glycémie remonte rapidement après leur consommation. Aux faibles valeurs IG des aliments et des plats, le glucose pénètre lentement et uniformément dans le sang. La valeur IG est affectée non seulement par le type de glucides, mais également par la quantité de nourriture, le contenu et le rapport des autres composants qu'elle contient - graisses, fibre alimentaire. Des informations sur l'IG des différents produits sont données dans le tableau 5.

La plupart du glucose se trouve dans le miel - environ 35%, beaucoup dans les raisins - 7,8%, dans les cerises, les cerises, les groseilles - pastèque, framboises, cassis - environ 4,5-5,5%, dans les poires et les pommes - environ 2%.

Fructose de tous les sucres naturels connus, il a le plus grand pouvoir sucrant ; pour obtenir un effet gustatif, il en faut presque 2 fois moins que le glucose et le saccharose. Le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin que le glucose.

La majeure partie est utilisée par les tissus sans insuline, tandis que l'autre partie, plus petite, est convertie en glucose. Par conséquent, dans le diabète, il est nécessaire de limiter l'apport de grandes quantités de fructose. Il convient de noter que les produits avec haut contenu le fructose peut contribuer à une prise de poids plus rapide que le glucose. La teneur en fructose dans les produits alimentaires est présentée dans le tableau.6.

Galactose - un monosaccharide d'origine animale, fait partie du lactose. Participe à la formation de glycolipides (cérébrosides), protéoglycanes. Ces derniers font partie de la substance intercellulaire du tissu conjonctif.

Pentoses dans la nature se présentent principalement comme des composants structuraux de polysaccharides non amylacés complexes (hémicellulose, pectines), d'acides nucléiques et d'autres polymères naturels.

Re-bonjour, chers visiteurs du portail santé du site. Nous continuons la rubrique, et aujourd'hui nous parlerons des glucides. Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les glucides, quels types de glucides sont et quel rôle ils jouent dans corps humain.

Glucides - qu'est-ce que c'est?

Dans l'article sur, nous avons déjà mentionné les glucides comme macronutriments, qui sont la source d'énergie la plus importante pour la vie des cellules de notre corps. Et, en général, si vous suivez le régime alimentaire d'une personne moyenne, ce sont les glucides qui occupent l'essentiel de son alimentation.

c'est toute la classe composants chimiques, qui sont liés à BIO et ont un point commun formule structurelle Сm (H2O) n, où les valeurs "moi" et "n"devrait toujours être plus"Trois" .

En d'autres termes, dans une molécule de glucide, il y a une molécule d'eau pour chaque atome de carbone. Par exemple, la formule du glucose ressemblerait à ceci : C6H12O6 .

Dans la nature, les glucides se trouvent dans pratiquement tous les types d'organismes :

• légume
• animaux
• bactéries
• champignons

Si considéré séparément organismes végétaux, alors ils contiennent des glucides 80-90 pourcentage basé sur la matière sèche de la cellule, c'est-à-dire que chez les plantes, les glucides sont l'un des principaux matériaux de structure. Dans les organismes animaux, le chiffre sera beaucoup plus faible - 1 à 5 pour cent. Eh bien, dans les micro-organismes, respectivement, les glucides représentent environ 12-30 pour cent.

Le terme "glucides" pour cette classe de substances organiques a été proposé par un scientifique russe bien connu d'origine germano-balte Carl Schmidt en 1844.

Types de glucides

En fonction de la complexité moléculaire du glucide, ou, pour être plus précis, du nombre d'unités structurelles (saccharides), 3 classes de glucides :

1. Monosaccharides
2. Oligosaccharides
3. Polysaccharides

1. Monosaccharides

Monosaccharides appelé glucides simples, qui ne contiennent qu'une seule unité structurelle. Les monosaccharides sont aussi souvent appelés "sucres simples".

En fait, les monosaccharides sont des substances cristallines qui se dissolvent bien dans l'eau, et si vous les goûtez, ils se révéleront très sucrés !

aux principaux représentants monosaccharides relater:

• Pentoses. Ceux-ci inclus: ribose- monosaccharide, qui fait partie des acides nucléiques de l'ARN, ainsi que dans la composition des molécules d'ATP. Désoxyribose- une partie de la molécule d'ADN
• Hexoses . L'un des représentants les plus courants est le sucre simple - glucose. C'est le glucose qui est le principal substrat énergétique des cellules de notre corps, ainsi que le principal monomère de la principale réserve endogène de glucides - glycogène.
• Galactose - un glucide simple qui fait partie de lactose- le glucide, qui par nature est un disaccharide et se trouve dans les produits laitiers.
• Fructose . De plus, comme le glucose, le fructose est présent à la fois sous forme libre et forme liée. Le fructose a un goût environ une fois et demie plus sucré que le saccharose et environ deux fois et demie plus sucré que le glucose. C'est pourquoi le fructose est souvent ajouté à divers produits diététiques, car en comparaison avec d'autres monosaccharides, il donne la même douceur avec moins de quantité, ce qui permet de réduire la teneur globale en calories du produit. De plus, le fructose est meilleur que le glucose et le saccharose se dissout dans l'eau.

2. Oligosaccharides

En réalité oligosaccharides sont des substances analogues au sucre, qui se caractérisent par un poids moléculaire relativement faible, ainsi qu'une bonne solubilité dans l'eau. En règle générale, les oligosaccharides ont un goût sucré.

Le nombre d'unités structurelles qui composent les oligosaccharides est de "2" à "10" saccharides.

Les plus courants d'entre eux sont les disaccharides (deux unités structurelles). Ceux-ci comprennent principalement :

• Maltose Il est aussi appelé "sucre de malt". Beaucoup de maltose se trouve dans les représentants des cultures céréalières.
• Lactose (glucose plus galactose) - un disaccharide présent dans le lait
• saccharose(glucose plus fructose) - trouvé dans un grand nombre de plantes, mais il est particulièrement abondant dans des plantes telles que la canne à sucre et la betterave à sucre.

3. Polysaccharides

Les polysaccharides sont des substances macromoléculaires complexes constituées de plus de 10 résidus monosaccharidiques.

Le nombre d'unités structurelles qui composent les monosaccharides peut être des centaines, voire des milliers de monosaccharides. Regardons le plus important des polysaccharides :

• Amidon - est construit à partir de résidus de glucose, est le principal glucide complexe des plantes. À corps humain l'amidon est très bien absorbé.
• Glycogène est un glucide complexe d'origine animale. Il est aussi souvent appelé "amidon animal". Il est également constitué de résidus de glucose, comme l'amidon, seule sa chaîne est plus ramifiée que celle de l'amidon. Le glycogène est le principal "dépôt" interne de glucose pour l'homme. Une partie importante de celle-ci se dépose dans nos muscles et dans le foie, ainsi que dans d'autres organes.
• Cellulose (fibre) - est un polysaccharide linéaire complexe. Contrairement à l'amidon et au glycogène, les résidus de glucose dans la molécule de cellulose sont connectés d'une manière légèrement différente. Ce polysaccharide est élément structurel parois cellulaires végétales. Dans le corps humain, les fibres ne sont pas digérées, mais elles sont incroyablement utiles pour les intestins.
• Chitine - une substance contenant de l'azote qui fait partie des coquilles de nombreux arthropodes, et fait également partie des parois cellulaires des organismes bactériens et des champignons.

Le rôle des glucides dans le corps humain

En règle générale, les glucides fournissent jusqu'à 50 à 80 % des besoins de l'organisme en énergie . L'oxydation d'un gramme de glucose libère 17,6 kilojoules d'énergie, ce qui équivaut à 4,1 kilocalories.

En plus de couvrir les dépenses énergétiques actuelles des cellules de notre corps, les glucides assurent également fonction de stockage . Dans le corps humain, le glucose formé lors de l'hydrolyse des glucides pris avec de la nourriture est stocké sous la forme d'un polysaccharide complexe - glycogène. Chez les plantes, le glucose se dépose sous la forme d'un polysaccharide végétal - l'amidon, et chez les champignons - tout comme le nôtre, sous la forme de glycogène.

Certaines cellules de notre corps utilisent le glucose comme principal matériau énergétique (par exemple, le cerveau). Lorsque de telles cellules ont besoin d'énergie et qu'une personne n'a pas mangé de glucides avec de la nourriture depuis longtemps, il se passe ce qui suit: le glycogène stocké dans le foie cède son glucose au sang, augmentant ainsi la glycémie.

Certains composés glucidiques complexes fonctionnent fonction de protection . Par exemple, une substance telle que l'héparine est impliquée dans la prévention de la coagulation du sang.

Dans le corps des champignons, des plantes et des micro-organismes, les glucides effectuent également fonction structurelle - c'est-à-dire qu'ils sont un matériau de construction pour leurs cellules. Chez l'homme, les glucides ne sont pas particulièrement un matériau de construction. Sauf si certains glucides font partie des acides nucléiques (ribose - ARN, désoxyribose - ADN) et d'autres substances.

Aussi un rôle énorme à travailler tube digestif jouer glucides indigestes - fibres. À propos de la fibre, en général, j'écrirai un article séparé dans un proche avenir.

Dans cet article, nous avons brièvement passé en revue les glucides et leur rôle dans le corps humain. Dans le prochain numéro, je vous en parlerai indicateur important la valeur nutritionnelle glucides comme index glycémique .

Quelle nourriture vous rend personnellement heureux ? Laissez-moi deviner : un gâteau léger aux fruits et au yaourt avec un thé parfumé ou un Raffaello aérien offert à vos proches ? Ou peut-être faites-vous partie de ceux qui aiment profiter du matin gruau avec une poignée de fruits secs, et dînez sur des pâtes italiennes chères avec des fruits de mer et du fromage ? Si vous vous reconnaissez quelque part, alors cet article vous sera certainement utile, car aujourd'hui nous parlerons de vos produits préférés, ou plutôt d'une catégorie de produits, qui s'appelle LES GLUCIDES. Bien sûr, vous êtes déjà "avancé" en matière nutrition adéquat et vous en savez déjà beaucoup, mais, comme on dit, "la répétition est la mère de l'apprentissage". Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près ce qui est simples et glucides complexes ; quelles sont les fonctions des glucides dans notre corps, et pourquoi nous en avons besoin ; quel genre glucides pour maigrir préféré et pourquoi ? J'espère vraiment qu'après avoir lu cet article, vous serez nombreux à reconsidérer votre alimentation et à comprendre qu'une consommation excessive de glucides, ainsi qu'insuffisante, peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Eh bien, je propose de commencer par les bases et de découvrir ce que sont les glucides et quelles fonctions ils ont pour une personne ?

Les glucides et leurs fonctions

Les glucides sont une vaste classe de composés organiques qui sont la principale source d'énergie pour de nombreux organismes vivants sur la planète, y compris les humains. Les principales sources de glucides sont aliment végétal(céréales, plantes, légumes et fruits), puisque ce sont les plantes qui participent aux processus de photosynthèse, au cours desquels se forment les glucides, mais en petites quantités les glucides se trouvent également dans les produits protéiques - poisson, viande et produits laitiers.

Alors, quelles sont les fonctions des glucides dans le corps humain ?

Je ne listerai pas toutes les fonctions, je ne citerai que les principales qui nous intéressent le plus.

1. Bien sûr, cela fonction énergétique . En consommant 1 g de glucides, 4 kcal d'énergie sont libérées.
2. Réserve– les glucides peuvent être stockés dans le corps humain sous forme de glycogène et, dans de bonnes conditions, utilisés comme énergie (voir point 1)
3. Protecteur- étant dans le foie, les glucides l'aident à neutraliser les toxines et substances toxiques qui entrent dans le corps de l'extérieur.
4. Plastique- font partie des molécules, et sont également stockées sous forme de réserves nutritives.
5. Réglementaire- réguler la pression osmotique du sang.
6. Antidépresseur Les glucides peuvent déclencher la libération de sérotonine, l'hormone du bien-être.

Manque de glucides : conséquences

Pour ceux qui font du sport fonction principale est énergique. C'est grâce à elle que nous pouvons être actifs, après une dure journée de travail, nous pouvons aller au gymnase, nous entraîner pendant une heure et demie, puis rentrer à la maison et préparer le dîner pour toute la famille. S'il n'y avait pas de glucides dans notre alimentation, alors tout le monde marcherait comme des zombies, bougeant à peine les jambes, mais en même temps, ils seraient en colère, comme des chiens, prêts à tout moment à bondir sur la première victime qui se présenterait et à déchirer en morceaux. Si vous vous êtes déjà assis ou avez adhéré, alors vous comprenez probablement de quoi je parle. Les jours où les glucides dans l'alimentation représentent moins de 15 % de indemnité journalière BJU (en moyenne c'est<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- l'ambiance tombe "sous le socle";

- il y a léthargie et fatigue dans tout le corps ;

- baisse de productivité

- les ressources énergétiques humaines sont réduites ;

- les processus mentaux et de pensée ralentissent;

- certains ont une humeur mélancolique somnolente, tandis que d'autres, au contraire, sont agressifs et nerveux.

Tous ces signes sont les conséquences d'un apport insuffisant en glucides. Si vous n'avez jamais ressenti ces effets, alors a) vous n'avez jamais perdu de poids avec des régimes extrêmes (ce qui est une très bonne chose) et b) vous mangez autant de glucides que vous le souhaitez et vous vous en foutez votre poids. Si vous vous êtes référé à catégories b, alors, très probablement, il y a un tel problème dans votre alimentation qu'un EXCÈS DE GLUCIDES. Et maintenant, nous allons nous attarder sur cette question plus en détail.

Où sont stockés les glucides ?

Je pense que ce n'est un secret pour personne en ce moment. glucides pour maigrir vous devez être extrêmement prudent, ils peuvent grandement inhiber le processus de combustion des graisses en raison de leur capacité unique à être stockés en réserve sous forme de graisse. Le fait est que tout aliment entrant dans notre corps doit être transformé et assimilé, et l'énergie libérée en même temps doit aller aux coûts énergétiques du corps. Si vous mangez trop de nourriture en même temps, la majeure partie ira au dépôt de graisse. Si nous parlons de glucides, alors seulement 5% des glucides seront brûlés pour les besoins actuels du corps (apport d'énergie aux cellules, cerveau, cœur et autres organes et systèmes), 5% supplémentaires seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les tissus musculaires, et les 90 % restants iront en graisse ! Et croyez-moi, la thésaurisation et glucides simples et complexes selon ce schéma, cela se produit CHAQUE FOIS lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur et que vous buvez du thé avec des bonbons ou qu'à 22 heures, vous décidez de prendre du sarrasin avec du lait pour le dîner.

À ce moment, votre corps n'a pas besoin d'énergie, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de brûlure de calories ! Pourquoi? - après tout, vous vous asseyez exactement sur une chaise, en dépensant un minimum d'énergie pour ce processus. Il s'avère que votre corps n'a nulle part où dépenser l'énergie reçue des glucides ... Il n'y a qu'une seule issue - envoyer tous les glucides reçus au dépôt de graisse pour les stocker jusqu'à des temps "meilleurs".

 Une courte digression dans l'histoire

Auparavant, nos anciens ancêtres n'avaient pas une telle abondance de glucides raffinés sous forme de produits à base de farine, de confiserie industrielle, de produits sucrés et d'autres sources de glucides rapides, et la consommation de féculents tels que les pommes de terre, les légumineuses et les céréales constituait une petite partie de leur alimentation quotidienne. La base de l'alimentation des premiers peuples était principalement constituée de protéines animales, et un peu plus tard, avec le développement de la cueillette, l'alimentation s'est enrichie de racines, de plantes et de baies. Pourquoi est-ce que je raconte tout ça ? Et au fait que notre corps a peu changé depuis ce temps, et nos besoins de glucides simples et complexes resté le même qu'il y a des millions d'années. Oui, les gens sont devenus plus développés par rapport aux peuples primitifs de l'âge de pierre, c'est un fait, mais les besoins du corps en glucides n'ont pas augmenté, mais ont plutôt DIMINUÉ en raison de plus mode de vie sédentaire et moins actif.

Mais qui y pense ? Je pense qu'il y a peu de telles personnes. Et tout cela parce qu'à chaque pas, dans chaque magasin et chaque étal, de merveilleux glucides sous forme de bonbons divers nous regardent - comment pouvez-vous leur résister ???

Un excès de glucides : conséquences

La fonction principale des glucides est de nous donner de l'énergie avec laquelle nous pouvons mener une vie active normale. Mais lorsqu'il y a trop de glucides dans l'alimentation humaine, c'est là que commencent les problèmes dont les principaux sont :

- surpoids/obésité ;

- violation du métabolisme des glucides dans le corps;

- développement de l'athérosclérose;

- maladies du tractus gastro-intestinal: diarrhée, malabsorption des nutriments, dysbactériose, dysbiose intestinale, développement d'une microflore pathogène dans l'intestin, etc.)

- troubles métaboliques et hormonaux : troubles du sommeil, maux de tête fréquents, irritabilité, fatigue, troubles de la mémoire, etc.

- affaiblissement du système immunitaire ;

- le développement d'une résistance (insensibilité) à l'insuline, pouvant conduire au développement d'un diabète sucré.

Ce ne sont pas toutes les conséquences négatives d'un excès de glucides, il y en a BEAUCOUP plus, et toutes peuvent se manifester à tout moment si vous n'arrêtez pas de consommer des aliments glucidiques en grande quantité.

Bien sûr, peu de gens pensent aux maladies intestinales ou aux troubles du sommeil lorsqu'ils mangent leur dessert préféré, c'est évident. La plupart des gens, jusqu'à ce qu'ils soient confrontés à une sorte de maladie grave face à face et nécessairement déjà sous une forme aiguë, personne ne pensera à l'avance à prendre soin de sa santé et à reconsidérer son alimentation, telle est notre essence, malheureusement ...

Mais quels sont les taux de consommation optimaux glucides simples et complexes? Étant donné que peu de glucides sont mauvais et que beaucoup le sont aussi, comment trouver ce « juste milieu » quand tout le monde ira bien ?

Glucides simples et complexes

Lorsque nous parlons de glucides, nous devons comprendre qu'il existe deux types de glucides - ce sont glucides simples et complexes. Leur principale différence est l'indicateur : les glucides simples ont fondamentalement tous un index glycémique élevé et sont constitués de mono- et disaccharides, tandis que les glucides complexes ont un IG moyen et bas et contiennent des poly- et oligosaccharides.

 Pour référence :

L'index glycémique est une mesure de la digestibilité des glucides. Plus l'IG d'un produit est élevé, plus les glucides de ce produit seront absorbés rapidement par l'organisme et plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. Et avec une forte augmentation de la glycémie, le pancréas réagit avec une puissante libération d'insuline, qui distribue instantanément ce sucre aux cellules de notre corps, et si elles n'ont pas besoin de ce sucre, alors l'insuline l'envoie au tissu adipeux, qui prend tout avec beaucoup de plaisir et de bonne volonté ce qu'ils lui offrent.

Pour que ce soit plus clair, regardons l'exemple des produits, quels glucides sont rapides et lesquels sont lents.

glucides simples

glucides simples divisé en monosaccharides et disaccharides. Les monosaccharides sont constitués d'un groupe de sucres - glucose, fructose et galactose, et les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucres simples - saccharose, maltose et lactose, qui comprennent toujours du glucose.

1. Glucose C'est la principale source d'énergie pour le corps et la nutrition de notre cerveau. Le glucose est impliqué dans le stockage du glycogène, qui n'est rien d'autre qu'un polymère de glucose et est également utilisé par l'organisme comme carburant tout au long de la journée et pendant l'entraînement en force.

Aliments riches en glucose :

- carotte;

- pain d'épice;

- Rendez-vous;

- Confiture;

- maïs;

- cerise sucrée.

2. Galactose- C'est une molécule qui fait partie du lactose, mais qui n'existe pas sous sa forme libre.

3. Fructose est un sucre naturel. Le plus de fructose dans ces fruits :

- Fraise;

- bananes;

Bien que le fructose soit un sucre naturel, cela ne le rend pas complètement inoffensif. Vous pouvez en savoir plus sur le mécanisme d'action du fructose dans cet article :

Les monosaccharides sont suivis des disaccharides, qui sont déjà constitués de deux molécules du groupe des sucres.

4. Saccharose est un composé de glucose et de fructose. Aliments riches en saccharose :

- Confiture;

5. Lactose contient une molécule de glucose et une molécule de galactose. Les produits laitiers sont principalement riches en lactose, c'est pourquoi les produits laitiers doivent être consommés en quantité très limitée lors d'une perte de poids, car le lactose a tendance à provoquer une fermentation dans les intestins et des œdèmes.

Aliments riches en lactose :

- Le Lait;

- Cottage cheese;

- Le Lait;

- ryazhenka;

6. Maltose sont deux molécules de glucose. Il y a beaucoup de maltose dans ces produits :

- marmelade;

- mélasse (amidon, caramel, betterave, etc.) ;

- crème glacée;

Ainsi, la principale chose à retenir à propos des glucides simples est que les glucides simples augmentent rapidement la concentration de glucose dans le sang, pour cela le pancréas produit l'hormone insuline et toutes les cellules du corps s'ouvrent immédiatement pour absorber le glucose. Si vous ne bougez pas à ce moment, mais restez assis, alors tout le glucose n'est pas utilisé par les cellules, mais va directement au dépôt de graisse ! Si vous bougez (marchez, nagez, courez, dansez), l'énergie reçue des glucides sera brûlée pour couvrir la consommation énergétique actuelle du corps.

Par conséquent, nous nous souvenons règle numéro 1 :

SI VOUS VOULEZ MANGER DES GLUCIDES SIMPLES ET NE PAS GROS, ALORS VOUS DEVEZ BOUGER !!!

Glucides simples par jour

La quantité de glucides simples par jour doit être pas plus de 30% de la quantité totale de glucides consommés.

Par exemple, votre apport quotidien en glucides est de 140 g. , alors les glucides simples représentent 42 g. Ainsi, de nombreux glucides simples contiennent :

- 1 kaki;

- 2 grosses pommes;

- 2 oranges moyennes ;

- 2 poires;

- 500 g de cerises ;

- 600 g de fraises ;

- 90 g d'abricots secs ;

- 80 g de raisins secs;

- 50 g de dattes ;

- 30 g de miel (2 cuillères à soupe)

Glucides complexes

Les glucides complexes sont l'amidon, que l'on trouve principalement dans les céréales et les légumineuses, et les fibres, qui sont à la base de tous les légumes et fruits.

1. L'amidon et le processus de son assimilation

Certains aliments contiennent beaucoup d'amidon, c'est pourquoi ils ont un IG élevé, tandis que d'autres en ont moins, ce qui en fait des glucides plus lents qui sont digérés pendant longtemps, et la glycémie augmente avec le temps.

Parmi les glucides complexes "insidieux" se trouve le riz blanc, il contient jusqu'à 80% d'amidon !!! A titre de comparaison, dans la farine d'avoine, la teneur en amidon est de 50%, dans - 45%, dans la farine de blé - 74%, dans les pâtes - 70%, dans le sarrasin - 60%, dans les lentilles et l'orge perlé - 40%. C'est-à-dire qu'il s'avère que le riz appartient théoriquement aux glucides lents, car il contient du polysaccharide d'amidon, mais qu'en pratique, il se comporte comme un glucide rapide, en raison de la teneur excessivement élevée de ce même amidon.

Qu'est-ce qui explique ce mécanisme ?

Le fait est que lors du gonflement, une molécule d'amidon attire de 10 à 100 molécules d'eau. Et plus la molécule est arrosée, plus elle devient DISPONIBLE pour le corps ! Cela est dû à l'enzyme amylase, qui décompose l'amidon. L'amylase n'agit que dans la phase aqueuse, et si la molécule d'amidon est bien hydrolysée (sentée), alors l'amylase y pénètre très rapidement et l'amidon est activement décomposé en molécules de glucose, d'où une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang. C'est-à-dire que plus l'amidon est hydrolysé, plus l'IG de la céréale est élevé et plus le sucre pénètre rapidement dans la circulation sanguine, provoquant la libération d'insuline.

Personnellement, je ne connais pas les gens qui mangent du riz blanc cuit à la vapeur (contrairement aux flocons d'avoine et au sarrasin), généralement tout est mijoté pendant 30-40 minutes, ce qui signifie que les molécules d'amidon que contient le riz sont très arrosées, ce qui rend ce glucide rapidement disponible , et donc le dépôt de graisse est plus probable.

De cela, nous pouvons conclure que pour chaque céréale, selon la méthode de sa préparation, l'index glycémique change. Par exemple, prenons la farine d'avoine et considérons son index glycémique en fonction des différentes méthodes de cuisson.

Option numéro 1 La farine d'avoine trempée pendant la nuit a l'IG le plus bas (moins de 50)

Option numéro 2 La farine d'avoine trempée pendant la nuit et portée à ébullition le matin et immédiatement retirée du feu a un IG d'un peu plus de 50.

Option numéro 3 La farine d'avoine aplatie trempée dans de l'eau bouillante pendant 5 minutes a un IG encore plus bas que l'option n ° 1.

Option numéro 4 La farine d'avoine bouillie dans du lait pendant 5 à 10 minutes a un IG élevé (environ 60)

Option numéro 5 La farine d'avoine cuite avec du sucre/miel/sirop a un IG de 100, tout comme le sucre.

Option numéro 6 La farine d'avoine, qui fait partie de la tarte ou des crêpes, a un IG supérieur à 100.

De cela nous pouvons conclure : tous les glucides complexes peuvent se transformer rapidement en fonction de la:

1) méthode de cuisson - plus la céréale est sous l'influence de températures élevées (cuisson, ragoût, cuisson au four, friture), plus l'hydrolyse (arrosage) de l'amidon est rapide et plus il devient disponible rapidement.

2) ajouter d'autres produits (miel, sucre, lait, etc.) - si vous ajoutez à vos céréales un ingrédient dont l'index glycémique est supérieur à celui de ces céréales, alors vous transformez automatiquement vos glucides lents en glucides rapides.

Alors souviens-toi règle numéro 2:

SI VOUS VOULEZ ÊTRE MINCEUR, ALORS TRAITEMENT THERMIQUE MINIMUM DE TOUS LES GLUCIDES COMPLEXES !

Il en va de même pour les légumes : si vous faites bouillir/cuire des légumes, ne les gardez pas trop longtemps dans l'eau.

Sources de glucides complexes contenant de l'amidon :

Languette. 1 Produits contenant de l'amidon (teneur en amidon en % pour 100 g)

Apport quotidien en féculents

Les glucides complexes devraient représenter environ 40 % de la valeur quotidienne de tous les glucides.

40 % de 140 g = 56 g. Donc, en moyenne, vous devriez manger environ 56 g de féculents par jour si votre apport total en glucides est de 140 g.

56 g de glucides complexes se trouvent dans :

- 85 g de flocons d'avoine secs;

- 270 g de riz brun bouilli;

- 285 g de haricots bouillis;

- 330 g de bouillie de sarrasin.

2. La fibre et le mécanisme de son assimilation

Les fibres se trouvent principalement dans les légumes et les fruits. Si nous parlons de glucides complexes, nous n'aurons toujours à l'esprit que les légumes, car leur teneur en sucre est dix fois inférieure à celle des fruits. Les fibres ne sont pas absorbées par le corps et traversent donc tout le tractus gastro-intestinal en transit, le débarrassant de divers débris et toxines. La fibre est un élément très important d'une alimentation saine et appropriée, sa présence dans l'alimentation quotidienne d'une personne est donc essentielle. La norme de fibres par jour varie de 20 à 45 grammes. Pour gagner son apport quotidien en fibres, il faut consommer en moyenne 500 à 1 kg de légumes frais ou compotés par jour + 150-200 grammes de céréales riches en fibres (flocons d'avoine, sarrasin, orge perlé, légumineuses).

Sources de fibres :

- les légumes à IG bas sont à privilégier : concombres, tous types de choux, asperges, haricots verts, radis, courgettes, légumes verts, etc.

- moins de légumes à IG moyen : tomates, petits pois, poivrons, champignons.

Apport quotidien en fibres

Les fibres, ainsi que les glucides simples, devraient représenter 30 % de la quantité totale de glucides consommés par jour.

30% de 140g = 42g.

42 grammes de fibres se trouvent dans :

- 4 avocats moyens;

- 10 bananes ;

- 8 pommes moyennes;

- 100 g de son ;

- 1,5 kg de brocoli ou de chou blanc ;

- 1,6 kg de pommes ;

- 500 g de cacahuètes.

Voyons maintenant comment calculer ces grammes quotidiens très GÉNÉRAUX de tous les glucides.

Le tableau 2 indique le nombre de calories et la quantité de glucides totaux par jour, selon votre mode de vie (sédentaire, modérément actif, très actif). Ces normes sont conçues pour un régime pauvre en glucides adapté aux filles endomorphes dont l'objectif est de réduire la composante graisseuse.

Languette. 2 Régime correctif faible en glucides : maintien des calories et apport recommandé en glucides

Par exemple, une fille pesant 69 kg veut perdre 5 kg, alors qu'elle a un travail sédentaire et mène une vie sédentaire. En face de son poids (nous prenons la valeur la plus proche de 68 kg), il y a un chiffre de 98 g, c'est-à-dire qu'il s'avère que pour maintenir son poids normal, pour ne pas prendre de poids et ne pas perdre de poids, elle doit consommer 98 g par jour glucides simples et complexes. Et pour cela, elle doit respecter les normes d'apport glucidique en fonction du poids souhaité - dans son cas c'est 91 g, ce qui correspond à 64 kg.

Cela concerne le régime pauvre en glucides, qui convient aux filles ayant une prédisposition à l'embonpoint.

Si vous avez déjà perdu du poids et souhaitez consolider ce résultat en maintenant votre poids à un niveau, alors un régime modérément glucidique vous convient, où il y aura des indicateurs et des taux de consommation de glucides complètement différents (tableau 3).

Languette. 3 Régime modéré en glucides : maintien des calories et apport recommandé en glucides

La colonne "glucides" est divisée en 2 colonnes - 33% et 40%. La première colonne indique la limite inférieure de l'apport en glucides et la seconde - la limite supérieure. Ici, vous choisissez simplement la valeur opposée à votre poids actuel et respectez-la - c'est très simple.

Moment de la consommation de glucides

Glucides simples et complexes donner de l'énergie au corps. Nous avons généralement besoin d'énergie le matin. Le matin et le déjeuner sont les heures les plus actives pour de nombreuses personnes, c'est pourquoi nous avons besoin de beaucoup d'énergie pendant la journée. Le soir, la consommation d'énergie de notre corps diminue et le métabolisme ralentit. Cela se produit chez 90% des personnes qui travaillent et restent éveillées pendant la journée, à l'exception des personnes qui étudient ou travaillent le soir, ainsi que des personnes ectomorphes, leur métabolisme et leur horloge biologique sont légèrement différents des nôtres. Mais si vous n'appartenez pas au deuxième groupe, votre métabolisme le soir est toujours plus faible que le jour, c'est un fait prouvé et bien connu depuis longtemps. C'est pour cette raison que tous les nutritionnistes et nutritionnistes recommandent de consommer TOUS les glucides - simples et complexes - dans la première moitié de la journée, jusqu'à environ 16h00.

Si vous avez un bon métabolisme et, au contraire, que vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez manger des glucides même pour le dîner.

Avec quoi combinez-vous les glucides simples et complexes ?

Nous savons déjà que le taux de digestion des glucides lents dépend de la méthode de préparation, ainsi que de la combinaison de ceux-ci avec d'autres aliments, il en va de même pour les glucides rapides. Pour que les aliments soient correctement digérés et ne provoquent pas de perturbations dans les processus digestifs, vous devez savoir ce qui est le mieux combiné avec glucides simples et complexes.

1. La farine d'avoine est mieux bouillie / cuite à la vapeur non pas avec du lait, mais avec de l'eau. En raison du fait qu'il est très élevé (IA du lait - 90), lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, une puissante libération d'insuline se produit, qui envoie tous les glucides consommés (il s'agit du sucre du lait, du lactose contenu dans le lait et de l'amidon des flocons d'avoine) directement dans le dépôt de graisse. Il en va de même pour le bien-aimé par de nombreuses bouillies de sarrasin au lait. A partir d'un glucide complexe, l'ajout de lait le rend simple et rapidement digeste. C'est pourquoi la combinaison "glucides complexes + produits laitiers" est INACCEPTABLE pour la perte de poids ou le maintien du poids. L'exception est le recrutement de masse. Si, au contraire, vous avez un physique naturellement mince et qu'il vous est difficile de prendre du poids, alors la bouillie au lait est votre sauveur.

1. eux-mêmes glucides simples et complexes ils s'emboîtent bien, il suffit de bien faire les choses. Pour tous ceux qui aiment la version sucrée des flocons d'avoine le matin, notez : les flocons d'avoine sont mieux combinés avec une pomme ou des baies (fraises, framboises, groseilles) et ne mangez jamais de flocons d'avoine avec ORANGE, PAMPLEMOUSSE, TANGARINES et ANANAS ! Ces fruits contiennent beaucoup d'acide citrique, ce qui arrête en fait la digestion de l'amidon d'avoine ! Un tel petit-déjeuner fermentera longtemps dans vos intestins, provoquant des ballonnements, la formation de gaz, de la diarrhée et d'autres conséquences désagréables, notamment des vomissements. Je les ai tous ressentis sur moi quand je vivais en Thaïlande et que je mangeais des flocons d'avoine avec de l'ananas le matin. Cela a duré jour après jour pendant 6 mois. Et pendant tous ces six mois, j'ai eu des problèmes avec mon tractus gastro-intestinal ... Je ne souhaite à personne ce que je ressentais presque tous les jours: douleurs aiguës et coupantes dans l'abdomen, flatulences, diarrhée, etc., mais à ce moment-là, je ne l'ai pas fait comprendre pourquoi j'étais si réaction. Bien sûr, j'avais l'intuition que c'était l'ananas qui avait un tel effet sur moi, mais je ne voulais pas m'en rendre compte, car j'aime vraiment les ananas et avant de quitter la maison, je voulais les manger plusieurs années à l'avance)) ) Alors vous savez : les agrumes se marient très mal avec les céréales préférées, et si vous aimez manger des céréales sucrées, alors choisissez des fruits sûrs avec une petite quantité d'acide citrique pour cela.

1. glucides simples sous forme de fruits sucrés ou de fruits secs, il est préférable de ne pas l'utiliser avec du fromage cottage, car le fromage cottage est une protéine complexe et il est hautement indésirable de combiner des aliments protéinés avec des sucres simples. Si vous ajoutez une banane, des dattes, du melon au fromage cottage, cette masse sucrée de fruits caillés commencera à fermenter dans les intestins et interférera avec l'absorption de tous les micro et macro-nutriments utiles. Le fromage cottage se marie bien avec les fibres, les herbes et les graisses végétales (noix, avocats,).
2. Les fibres, que l'on trouve dans les légumes, se marient aussi bien avec les glucides complexes qu'avec les glucides simples, et encore mieux avec les protéines. Ainsi, les légumes peuvent être consommés avec des céréales, et avec de la viande, et avec des produits laitiers. Seulement il vaut mieux privilégier les légumes peu féculents qui ont un index glycémique bas.

Maintenant vous savez comment et avec quoi il vaut mieux combiner glucides simples et complexes, et si vous vous souvenez de ces quatre règles, vous n'aurez jamais de problèmes de digestion et votre processus de perte de poids se déroulera beaucoup plus efficacement.

Eh bien, résumons maintenant tout ce qui précède :

— glucides complexes et simples doit être consommé quotidiennement en quantité optimale ! Pour perdre du poids, le taux de glucides doit être de 20 à 25% de l'apport calorique quotidien, pour maintenir un poids normal - 33 à 40%.

- pour une digestion normale, il faut bien combiner les glucides avec d'autres produits : les glucides simples sous forme de fibres se marient bien avec les glucides complexes et les protéines ; les céréales peuvent être combinées avec des fruits et des baies non sucrés (pomme, kiwi, framboise); il n'est pas souhaitable de combiner des fruits avec des protéines (le fromage cottage avec des fruits est une mauvaise combinaison).

- il est préférable de ne pas cuire la bouillie, mais de la cuire à la vapeur ou de la faire cuire pendant une courte période (15-20 minutes).

- Privilégier les fruits et légumes à index glycémique bas, ils ne provoquent pas de forte élévation de la glycémie et sont absorbés plus lentement par l'organisme.

— glucides simples et complexes Mangez dans la proportion suivante : 20 à 30 % de glucides simples, 30 % de fibres et 40 à 50 % de glucides complexes.

J'espère que ces conseils vous aideront à répartir correctement les glucides tout au long de la journée, à tirer le meilleur parti de la consommation de glucides sans nuire à votre silhouette et à votre santé. Glucides simples et complexes peuvent être à la fois vos amis et vos ennemis, tout dépend de leur nombre dans votre alimentation quotidienne. Et je vous souhaite de trouver ce juste milieu qui vous rapprochera de votre objectif !

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

Les principales sources d'énergie pour l'homme sont. C'est le contenu de ces substances qui décrit souvent la valeur nutritionnelle des produits. Les protéines sont responsables de la formation des organes internes, des tissus musculaires et des fluides. Les graisses forment les membranes cellulaires, créent des enveloppes protectrices pour les organes internes, aident à absorber les vitamines et produisent des hormones. Quel est le rôle des glucides dans le corps humain ?

Le rôle des glucides dans le corps humain est important. Les glucides sont la principale source d'énergie nécessaire au fonctionnement de tous les organes, muscles, croissance et division cellulaire. Les glucides se décomposent très rapidement, et lorsqu'ils sont décomposés, beaucoup d'énergie est libérée. Les aliments riches en glucides créent instantanément une sensation de satiété sans provoquer de sensation de lourdeur au niveau de l'estomac. Dans certains cas, il devient très important que la digestion des glucides ne provoque pas la soi-disant "dépression de l'après-midi". Ce terme fait référence à un état de léthargie, d'apathie, de somnolence après avoir mangé. La dépression de l'après-midi survient lorsque le corps concentre tous ses efforts pour digérer et assimiler les aliments. Lors de projets responsables, d'examens, d'autres cas qui nécessitent de la concentration, la dépression de l'après-midi est tout simplement inacceptable. C'est pourquoi, dans de telles situations, il est conseillé de manger des aliments riches en glucides, comme le chocolat ou les sucreries. Une personne ne ressent pas la faim, reçoit la quantité d'énergie nécessaire et son corps n'est pas surchargé d'aliments difficiles à digérer.

Les glucides sont également importants pour le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. Ainsi, les hormones, les enzymes, les secrets sont produits principalement au détriment des protéines, mais les glucides interviennent également dans les processus de synthèse. En l'absence de glucides, le corps n'aurait pas assez d'énergie ni pour l'activité externe, ni pour le travail des organes internes, ni pour la croissance et la division des cellules.

Une personne reçoit des glucides de la nourriture. Les spécialistes distinguent les glucides simples - les monosaccharides et les glucides complexes - les polysaccharides. Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose, tandis que les polysaccharides comprennent l'amidon, la pectine et les fibres. Les monosaccharides se trouvent principalement dans le miel, le sucre, la confiserie, les fruits. Nous obtenons des polysaccharides à partir de légumes, de légumineuses et de céréales. Les experts considèrent que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales sont les sources les plus précieuses de glucides. La confiserie, bien sûr, donne de l'énergie, mais le sucre raffiné fait plus de mal que de bien.

Les nutritionnistes recommandent de manger des aliments riches en glucides séparément des autres aliments. Cela s'explique par plusieurs raisons. Premièrement, les glucides commencent déjà à se décomposer dans l'œsophage, et les graisses et les protéines sont traitées plus longtemps et plus difficilement. Lorsque les protéines sont décomposées, le corps reçoit beaucoup d'énergie et il n'est pas nécessaire qu'il décompose les graisses pour produire de l'énergie. En conséquence, les graisses obtenues à partir des aliments entrent dans la catégorie des réserves et entrent dans la graisse corporelle. Deuxièmement, le sucre provoque la fermentation des aliments dans l'estomac, provoquant des ballonnements, des brûlures d'estomac et des éructations. La sécrétion du suc gastrique est perturbée, la digestion et l'assimilation des aliments deviennent moins efficaces.

Les glucides jouent un rôle important dans la vie du corps humain. Pour être en bonne santé, vous devez surveiller la qualité des aliments et choisir des sources naturelles de glucides. Être en bonne santé!

Les glucides, qui appartiennent à la classe des alcools polyhydriques, jouent un rôle important dans l'alimentation humaine. Ils doivent être présents dans l'alimentation de chacun, car ce sont ces substances qui comblent les besoins en énergie de 50 à 60 %.

La valeur des glucides pour le corps est extrêmement importante, mais n'oubliez pas qu'ils sont simples et complexes. Et si les premiers sont pour la plupart utiles, alors avec les seconds, vous devez être extrêmement prudent.

Le rôle des glucides dans la vie humaine

La valeur des glucides réside dans plusieurs fonctions qui aident les hommes et les femmes à mener une vie normale. Les principales de ces fonctions sont :

1. Énergie. En raison de l'oxydation des composants, de l'énergie est libérée, que le corps utilise ensuite pour répondre à ses besoins. La valeur des glucides dans l'alimentation est extrêmement importante, car ils donnent de la force pour toute la journée.
2. Hydroosmotique. La valeur des glucides dans la nutrition est très élevée, car c'est grâce à eux que les ions magnésium, calcium, ainsi que les molécules d'eau sont retenus dans la substance intercellulaire d'une personne.
3. De construction. Certaines de ces substances font partie des tissus conjonctifs. Et en plus, avec les protéines, ils sont capables de former des enzymes, des hormones et d'autres composés dans le corps.
4. Protecteur. La valeur des glucides pour le corps est très importante, car. certains d'entre eux assurent la résistance des parois des vaisseaux sanguins, d'autres font partie du lubrifiant qui recouvre les articulations humaines frottant les unes contre les autres, et d'autres sont présents dans la structure des muqueuses.
5. Cofacteur. Certains types de substances en question sont impliquées dans la formation d'enzymes responsables de la coagulation du sang, et font également partie de son plasma.

Ainsi, il est très difficile de surestimer l'importance des glucides dans la vie humaine - les hommes et les femmes ne peuvent tout simplement pas s'en passer. Cependant, pour que les substances soient bien absorbées, elles doivent être prises en quantités bien définies.

Calcul de la norme des glucides

La valeur des glucides dans la vie humaine est si élevée qu'il est presque impossible de vivre sans eux, vous devez donc connaître votre taux de consommation. Comme mentionné ci-dessus, les substances de cette catégorie peuvent être simples et complexes. Le deuxième groupe comprend principalement divers sucres. Ils ne sont pas utiles, mais en grande quantité et sont nocifs pour l'homme.

Par conséquent, essayez de vous assurer que la quantité de sucre dans votre alimentation ne dépasse pas 10 % de sa teneur totale en calories. Une exception ne peut être faite pour eux-mêmes que par les personnes engagées dans un travail physique pénible.

Cependant, la consommation de glucides simples doit également être réglementée. N'oubliez pas qu'il existe certaines normes auxquelles chaque personne doit se conformer, qu'elle pratique un sport ou non.

En particulier, on pense que les jeunes devraient manger quotidiennement 5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel. Et si un homme ou une femme pratique un sport ou un travail physique pénible, cette valeur peut être portée à 8 g.

Il n'est pas souhaitable de dépasser la quantité de glucides, mais il ne faut pas non plus la réduire. En effet, sinon, l'organisme entame la dégradation des graisses et des protéines, ce qui peut, à terme, conduire à une intoxication. Par conséquent, si pour une raison quelconque vous souhaitez passer à un régime pauvre en glucides, consultez d'abord votre médecin.

La signification biologique des glucides pour l'homme est très importante, mais avec modération. Réduisez progressivement la quantité de sucre et de fibres dans votre alimentation afin de ne pas blesser votre corps et de l'aider à s'habituer au nouveau métabolisme.