Nutrition adéquat. Menu de nutrition appropriée pour perdre du poids au quotidien

Une bonne nutrition est un équilibre entre les protéines, les lipides, les glucides, ainsi que les vitamines et les minéraux. Avec un tel régime, le poids se stabilise, de nombreuses maladies disparaissent d'elles-mêmes, le bien-être général et le fond émotionnel s'améliorent. Le menu doit être conçu de manière à ce que le corps ne manque de rien.

Principes généraux d'une bonne nutrition

Tous les groupes d'aliments suivants doivent être présents dans votre alimentation quotidienne :

Lait et produits laitiers.
Des céréales.
Des légumes.
Fruits et baies.
Viande, poisson, œufs, fruits de mer.
Huile végétale, noix, graines.

Chacun des groupes a une certaine valeur nutritionnelle et fournit également au corps son propre ensemble de nutriments.

Beaucoup de gens adhèrent instinctivement aux principes d'une saine alimentation. D'autres demandent de la volonté et des connaissances de base pour développer de bonnes habitudes :

Distribuez les produits de manière à ce qu'il y en ait cinq à six fois par jour, mais petit à petit.
Privilégiez les légumes, les fruits, les céréales.
Mangez moins d'aliments frits et indigestes.
Faire bouillir, mijoter, cuire, cuire à la vapeur plus souvent.
Planifiez votre menu à l'avance.
Ne buvez pas votre nourriture. Il est préférable de boire un verre d'eau une demi-heure avant les repas.
Achetez des aliments peu transformés. Cela fait référence aux fruits et légumes de saison, aux grains entiers et aux pains, au lait fait maison, etc.
Buvez beaucoup d'eau : un litre et demi à deux litres par jour, sans compter les thés et les soupes.
Combinez correctement les produits (voir tableau ci-dessous).

Produits utiles pour une bonne nutrition

Votre menu devrait inclure :

Des légumes. En hiver, consommez des légumes surgelés, ainsi que des légumes de longue conservation : potiron, radis, betteraves, choux, carottes. En été, achetez des légumes de saison, de préférence cultivés dans les jardins potagers.
Kashi. Privilégiez les céréales complètes, une mouture grossière vaut mieux que fine.
Pain. Grains entiers, enrichis de fibres ou de son.
Viande. Les plus utiles sont le veau, le lapin, le poulet. Choisissez du porc maigre.
Poisson. Utile quelle que soit la quantité de matières grasses qu'il contient.
Des œufs. Poulet (un par jour) et cailles (trois à quatre œufs par jour).
Fruits et baies. Presque tous les fruits et baies qui poussent dans votre région peuvent être consommés en n'importe quelle quantité. Kiwis, ananas, bananes, raisins, agrumes, etc. importés. limite.
Huile végétale. Olive et tournesol, pas plus d'une ou deux cuillères à soupe. l. en un jour.
Lait, produits laitiers. De préférence faible en gras.

Aliments nocifs avec une bonne nutrition

Limitez ou éliminez de votre alimentation :

Pomme de terre. Réduisez votre consommation de pommes de terre : malgré le fait qu'elles soient classées parmi les légumes, les pommes de terre sont peu utiles : elles n'ont pas de fibres, mais beaucoup d'amidon.
Limitez le sel et le sucre : au lieu de sel, essayez d'ajouter diverses herbes, comme le romarin ; au lieu de sucre - fructose ou miel.
Fleuri et doux.
Produits de la production industrielle. Signification : produits semi-finis ; collations : chips, craquelins, cacahuètes ; margarine; saucisson; lait condensé; sauces prêtes à l'emploi (ketchup, mayonnaise).

Une bonne nutrition le matin, l'après-midi et le soir

Répartissez les aliments tout au long de la journée de cette manière :

Le meilleur plat de petit-déjeuner est la bouillie, ainsi que certains types d'aliments protéinés: œufs, lait, produits à base de lait aigre.
Le déjeuner est le repas principal. Pendant le déjeuner, la viande est parfaitement digérée, il est préférable de la combiner avec des légumes. Abandonnez le dessert, sinon il sera difficile pour le corps de tout digérer.
Au dîner, l'estomac "se fatigue" de travailler. Ne pas le charger d'aliments lourds la nuit, il vaut mieux privilégier le poisson, les laitages, les légumes.
Prenez des collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner, entre le déjeuner et le dîner. Pour une collation, vous pouvez manger une pomme, une poignée de noix ou de fruits secs. Le grignotage permet de "couper un peu l'appétit" et de ne pas trop manger pendant le repas principal.
Votre estomac a-t-il besoin de nourriture avant de vous coucher ? Mangez un morceau de poisson au citron ou buvez un verre de kéfir. Une telle nourriture tuera l'appétit et ne surchargera pas l'estomac.

Bonjour, chers visiteurs du site. Probablement, chacun de nous comprend qu'une bonne nutrition est une base importante pour acquérir un corps sain, mais malheureusement, tout le monde n'y prête pas attention.

Et dans cet article, je veux vous expliquer en détail qu'en fait, une alimentation équilibrée n'est pas seulement saine, comme la plupart des gens le pensent - c'est le seul avantage, mais aussi délicieuse.

Des recettes et des combinaisons d'aliments correctement sélectionnées vous permettront de choisir un menu savoureux et sain pour vous-même pendant une semaine ou un mois. À partir de cet article, vous comprendrez quels aliments et plats doivent être exclus de votre alimentation afin d'améliorer votre corps.

Vous recevrez également des conseils pratiques d'experts sur une nutrition appropriée pour la perte de poids ou la croissance musculaire.

Il a été activement promu dans la société ces dernières années. Et ce n'est pas surprenant, car malheureusement, de plus en plus de personnes ont besoin d'ajuster leur poids, d'améliorer et de nettoyer leur corps. Quels sont les principes d'une bonne nutrition, ce qui doit être suivi, ce qui doit être limité, ce qui doit être complètement abandonné, cet article le dira.

1. Qu'est-ce qu'une bonne nutrition et comment bien manger

S'en tenir à nutrition adéquat, suivez toutes les recommandations et soyez capable de développer un menu pour vous-même, décidez d'une liste de produits, vous devez d'abord déterminer ce qu'est une bonne nutrition.

- c'est l'une des principales composantes d'un mode de vie sain, qui assure le développement normal, la croissance et l'activité vitale d'une personne, aide à renforcer le corps et à prévenir diverses maladies.

Il convient de noter tout de suite qu'il ne s'agit pas d'une sorte de régime débilitant, de restriction sévère ou de mesure temporaire. En règle générale, les personnes qui s'engagent dans cette voie ne la quittent pas, mais adhèrent aux recommandations pour une alimentation équilibrée à l'avenir.

Et cela est tout à fait compréhensible, car il vise une correction à long terme de son alimentation, une personne a simplement le temps de s'habituer à ses habitudes nouvellement acquises et ne les refuse plus. De plus, si ce système est abandonné, tous les « bonus » agréables de son utilisation disparaîtront également : perte de poids, bonne humeur, légèreté, gaieté dans le corps, et amélioration de l'état du corps.

Une alimentation saine comprend les éléments suivants :

Une bonne nutrition ne permet pas la famine, elle implique toujours la possibilité de prendre une collation complète et savoureuse, en choisissant ce qui vous convient le mieux.
Un système de nutrition rationnel toujours et partout vous permet de trouver quelque chose à manger, en évitant les situations embarrassantes (par exemple, lors d'une fête).
Les bases d'une bonne nutrition impliquent la liberté de choix et l'absence d'interdictions catégoriques strictes.

2. Les principes d'une bonne nutrition - 7 façons d'améliorer la santé

Maîtriser régime alimentaire sain pas besoin d'utiliser des formules complexes pour calculer les calories, mais suivez simplement quelques recommandations et respectez le plan établi.

Pour comprendre comment bien manger, il convient de considérer les principes suivants:

Il est à noter que pas besoin de changer radicalement votre alimentation, cela revient généralement au mode précédent après un certain temps. Rationnel la nutrition deviendra normale si tous les changements sont introduits progressivement sans rencontrer d'opposition interne aux nouvelles règles.

3. Liste des produits pour une bonne nutrition

Cette liste vous aidera à comprendre comment bien manger :

Tous les produits ci-dessus appartiennent au groupe des produits facilement digestibles. Mais il existe aussi une catégorie d'aliments difficiles à digérer qu'il faut également inclure, mais avec modération, au menu. Ce sont : le chocolat, le café et le thé forts, les assaisonnements/épices, le sel et le sucre.

4. Régime alimentaire approprié + menu hebdomadaire

En suivant le régime nutrition adéquat, vous devez développer un menu en respectant les principes suivants :

Les fruits ne vont avec rien., mais sont un repas séparé. En raison de la digestibilité rapide, une telle collation est autorisée même 1 heure avant le déjeuner / dîner.
Différentes protéines ne se mélangent pas(par exemple poisson et lait).
Les aliments protéinés ne vont pas bien avec les glucides(les pommes de terre ou les céréales ne conviennent pas pour la viande, les œufs, le fromage, les noix). Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la combinaison, par exemple la viande et les pommes de terre (je suis sûr que pour beaucoup, cela sera presque impossible). Vous pouvez simplement manger de la viande avec des pommes de terre bouillies ou cuites au four au lieu de pommes de terre frites.
Le chou est un excellent ajout aux graisses.(il inhibe l'action des graisses, entraînant un ralentissement de la sécrétion du suc gastrique).
aliments riches en glucides(haricots, pommes de terre, pain) non compatible avec les aliments acides.
Les protéines et les graisses sont incompatibles(comme le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure).
L'apport d'amidon par repas doit être modéré(donc, vous ne devez pas saisir de pommes de terre ou de bouillie avec du pain).
La consommation de lait entier doit être réduite au minimum.
Les légumes verts stimulent le corps, c'est donc une base merveilleuse pour n'importe quel plat.
Une grande quantité d'huile ou d'acide inhibe l'absorption des protéines.

Comment bien manger dira ce qui suit menus de la semaine:

Une bonne nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes

Le régime alimentaire d'une nutrition adéquate de la femme enceinte et de la mère qui allaite ne devrait pas différer par une augmentation quantitative, mais par des produits de qualité et des méthodes de cuisson inoffensives. Il doit être varié pour que l'enfant reçoive tous les éléments nécessaires dans l'utérus et que le corps de la mère ne soit pas épuisé du fait que toutes les substances précieuses partent avec du lait.

Ci-dessous, je vous suggère de vous familiariser avec la vidéo plus en détail : Comment bien manger pendant la grossesse.

Équilibrer le régime alimentaire des femmes qui ont déjà accouché peut être un peu plus difficile en raison de la survenue de coliques dans le ventre et d'allergies chez le bébé, ainsi que du désir de retrouver la forme précédente d'une femme.

Une bonne nutrition pour les enfants

En raison de la croissance constante de l'enfant, le régime alimentaire doit inclure une quantité suffisante de protéines. La grande mobilité des bébés rend le métabolisme du corps très rapide, c'est pourquoi les enfants ne peuvent pas rester debout longtemps sans nourriture. Par conséquent, les collations font partie intégrante de leur alimentation.

Dès son plus jeune âge, il vaut la peine d'habituer un enfant à une petite consommation de sel et de préférer les bonbons naturels aux confiseries - c'est sucré, savoureux et aussi incroyablement sain. Il convient également d'inculquer à l'enfant le bon régime d'alcool.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

La nutrition rationnelle, bien sûr, est un assistant, mais le processus de perte de poids ne peut être assuré qu'en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées. Le refus de l'alcool et des glucides simples (gâteau - glace), la fragmentation de la nutrition, la réduction des portions, l'activité physique doivent également avoir lieu.

Pour la croissance musculaire, le menu doit être composé directement de la moitié des protéines, des glucides et des graisses de 30% et 20%, respectivement. Les glucides sont mieux consommés après l'entraînement en force (contrairement à la musculation qui nécessite un renforcement après un effort physique) et le matin.

L'eau doit être bue plus que d'habitude - environ 3-4 litres. La sensation de faim ne doit pas être ressentie du tout, donc même la nuit, vous devez manger 200 g de fromage cottage.

6. Quels aliments doivent être évités

Pour savoir bien manger, il faut absolument renoncer aux aliments de la liste des interdits. Une telle nourriture n'apporte aucun bénéfice, mais cause des dommages importants: détérioration de la condition physique (et moralement après une telle nourriture, il n'y a rien à faire, mais vous voulez juste vous allonger pour dormir), développement de maladies graves (diabète, ulcères d'estomac , crise cardiaque, etc.), prise de poids, perte d'attractivité de la peau, des cheveux, des ongles.

En un mot, ces produits sont les ennemis du corps, dont vous devez vous séparer sans hésiter.

Les aliments nocifs comprennent :

sauces achetées (ketchups, mayonnaise, etc.);
sucre raffiné, beurre, café, cacao;
salinité, viandes fumées, aliments frits, conservateurs ;
produits de restauration rapide, produits carnés (saucisses, etc.);
produits à base de farine blanche;
de l'alcool.

Conclusion

À première vue, une bonne nutrition semble être une science incompréhensible, mais avec la bonne attitude et une transition progressive vers une alimentation saine, toutes les règles sont apprises et deviennent rapidement une habitude. Par conséquent, soyez patient, comprenez la science d'un mode de vie sain, restez en bonne santé et belle !

Et en conclusion, je veux vous proposer une vidéo "Recettes pour une bonne nutrition" à regarder. Bon visionnage !

Même avec un entraînement régulier sans restriction alimentaire, il est impossible de changer de corps. Quel genre principes de base d'une bonne alimentation pour perdre du poids, vous devez savoir?

Les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

1. Commencez toujours votre journée par un petit-déjeuner complet

Si vous n'avez pas l'habitude de manger le matin, vous devez absolument vous y habituer. Commencez par de petites portions et progressivement vous ne pourrez plus partir au travail ou à l'école sans un petit-déjeuner complet. Les meilleures options de petit-déjeuner sont glucides complexes. Ils vous donneront l'énergie nécessaire pour toute la première moitié de la journée. Par exemple, il peut s'agir de bouillie de fruits et de baies ou de muesli naturel sans sucre avec des noix et du miel.

Les glucides complexes sont le meilleur choix pour le petit-déjeuner.

2. Votre alimentation doit être riche en calories.

Autre principe d'une bonne nutrition pour perdre du poids: ne vous limitez pas à la nourriture et ne réduisez pas la barre calorique en dessous de la norme acceptable. Si vous êtes sous-alimenté, vous augmenterez non seulement le risque de trouble de l'alimentation, mais vous ralentirez également votre métabolisme. Rappelles toi il n'y a pas de dépendance: "Je mange moins, donc je perds du poids plus vite." Il doit y avoir un équilibre dans tout. Nous vous conseillons de lire le matériel sur la façon de calculer l'apport calorique quotidien.

3. Oubliez la règle « ne pas manger après 6 heures »

Bien sûr, si vous vous couchez entre 20h et 21h, la règle peut et doit être suivie. Cependant, la plupart des gens ne se couchent pas avant 23h00, donc une telle pause dans la nourriture ne se fera qu'au détriment du corps. Manger des protéines(poisson, poitrines de poulet bouillies, œufs durs, fromage cottage) 2-3 heures avant le coucher et ne vous inquiétez pas de prendre du poids.

4. Mangez des sucreries uniquement le matin

Si vous vous offrez parfois des confiseries, du pain ou du chocolat, alors il vaut mieux le faire. le matin jusqu'à 12h00. Les fruits, malgré leur innocuité apparente, doivent également être consommés le matin jusqu'à 16h00. Contrairement à l'idée fausse de beaucoup, une pomme du soir n'est pas du tout le meilleur remède pour une belle silhouette. Laissez le dîner pour les aliments protéinés.

5. Pour ne pas faire le plein la nuit, on ne peut pas ne pas manger la journée

Le principe fondamental d'une bonne nutrition pour perdre du poids est l'équilibre. Si vous sautez le petit-déjeuner et que vous vous limitez aux collations au travail, il y a une forte probabilité d'avoir quelques portions supplémentaires pour le dîner. Vous ne pouvez pas tromper le corps: le soir, il essaiera d'obtenir tout ce qui ne lui a pas été donné le matin et l'après-midi. Par conséquent, essayez de garder votre menu uniformément réparti tout au long de la journée. De plus, plus il y a de pauses dans les aliments, plus votre métabolisme est lent.

6. Buvez 2 litres d'eau chaque jour

10. Mangez des verts avant le dessert

Il est parfois très difficile de se tenir à l'écart d'un morceau de gâteau ou de sa pâtisserie préférée. Mais ces glucides rapides sont une étape directe vers la prise de poids. Pour les gourmands, l'exclusion complète des desserts est un processus extrêmement difficile. Par conséquent, pour atténuer les méfaits des glucides rapides, 20 minutes avant le dessert manger des fibres grossières(par exemple, les légumes verts, les pousses de soja ou les feuilles de chou). Cela bloquera le processus de dégradation rapide des glucides et la formation de graisse sous-cutanée. Ce principe de bonne nutrition vous aidera à apprécier le dessert ( surtout ne pas abuser) et garder une bonne forme.

Il existe un grand nombre de régimes et de systèmes nutritionnels différents dans le monde. Beaucoup d'entre eux aident vraiment, mais il convient de rappeler que tous les régimes sont sélectionnés de manière totalement individuelle. Par conséquent, vous ne devez pas supposer que si le régime a aidé les autres, il vous aidera certainement. Une autre chose est une bonne nutrition, le respect des règles de base doit être effectué tout au long de la vie plutôt que dans une période de temps spécifique. La nutrition rationnelle devrait devenir un mode de vie. En suivant le bon régime pour perdre du poids, vous pouvez non seulement garder votre silhouette en forme, mais aussi améliorer votre santé et rendre votre vie plus harmonieuse.

Des scientifiques de nombreux pays ont déjà prouvé que le corps humain obéit aux lois de la thermodynamique. À cet égard, la base d'une alimentation saine et nutritive est le principe : la valeur énergétique doit correspondre aux coûts énergétiques du corps. Mais malheureusement, cette condition est le plus souvent violée. À savoir, dans ce contexte, la consommation d'aliments riches en calories (sucre, pommes de terre, pain, etc.) est bien supérieure aux coûts énergétiques. En conséquence, à chaque année de vie, la masse s'accumule, ce qui se transforme en surpoids et en obésité.

En outre, il existe un deuxième principe - la composition chimique des substances doit nécessairement correspondre individuellement aux besoins physiologiques du corps. Selon les règles, au moins soixante-dix ingrédients différents doivent pénétrer dans le corps chaque jour. Ils sont vitaux car ils ne sont pas synthétisés dans l'organisme. De là vient le principe suivant d'une bonne nutrition - variété maximale de nourriture.

En dernier lieu, mais non des moindres, le principe d'une bonne nutrition est régime alimentaire correct. La bonne alimentation c'est l'alternance, la multiplicité et la régularité des repas. Les besoins en nutriments, en énergie et en alimentation sont sélectionnés entièrement individuellement, en fonction des besoins de l'organisme, de l'activité physique et de l'âge.

Beaucoup croient à tort que si vous choisissez le bon ensemble de produits pour vous-même en termes de quantité de vitamines, de glucides, de graisses et de calories, le corps recevra la nutrition nécessaire, mais ce n'est pas du tout le cas. Pour y parvenir, les conditions suivantes doivent être prises en compte :

Heure de réception, conditions et multiplicité des aliments
Le nombre de calories dans les aliments

Règles de base

Ainsi, pour bien manger, mais en même temps ne pas prendre de poids et toujours être à votre meilleur, vous devez suivre les règles suivantes d'une alimentation saine :

1 . Mangez des fruits et des légumes aussi souvent que possible.

Mais ici, il convient de souligner que les légumes doivent être consommés plus que les fruits, car les fruits contiennent une grande quantité de saccharose.

Aussi étrange que cela puisse paraître, mais grâce aux pommes, personne n'a encore réussi à perdre du poids. Il en va de même pour les poires, les bananes, les pastèques et les melons, car ils contiennent beaucoup de calories. Mais sans eux, bien sûr, c'est aussi impossible. Vous avez juste besoin de vous faire une règle de ne pas manger tout un tas de bananes à la fois. Mais comme pour les ananas, les pamplemousses et les oranges, il n'y a pas de restrictions, ils peuvent être consommés en grande quantité.

N'oubliez pas non plus les légumes. Les légumes font partie intégrante d'une alimentation saine et équilibrée. Ils contiennent une grande quantité de minéraux, de vitamines et de fibres, nécessaires à la perte de poids.

2 . Vous devez boire le plus d'eau possible.

Mais bien sûr, vous ne devriez pas non plus vous laisser emporter par cela, car cela peut entraîner un gonflement. La consommation quotidienne d'eau est deux litres. L'option idéale est l'eau minérale, qui dans sa composition ne contient pas de matières grasses, de caféine et de sucre, qui est abondante dans d'autres boissons.

doit être réduit au minimum, ou mieux encore arrêter de boire du pepsi-cola et du coca-cola. Premièrement, il est très nocif pour tout l'organisme, et deuxièmement, il est doux. L'eau aidera améliorer le fonctionnement du système digestif, et bien sûr cela aura un effet bénéfique sur l'état de la peau.

3 . Certainement nécessaire minimiser la consommation de petits pains, biscuits, confiseries, gâteaux et produits similaires.

Naturellement, vous ne pouvez pas refuser catégoriquement les bonbons. En raison du manque de douceur dans le corps, l'humeur se détériore et les capacités mentales diminuent. Mais bien sûr, vous ne devriez pas manger de produits à base de farine tous les jours.

Si abandonner les sucreries est une tâche assez difficile, vous devez manger des biscuits faibles en gras, des gâteaux et des pâtisseries - sans crèmes.

4 . Avoir de la bouillie pour le petit déjeuner.

Malgré le fait que beaucoup soutiennent que les céréales contribuent à la plénitude, ce n'est pas du tout le cas. Et pourquoi prendre du poids si la bouillie est bouillie dans de l'eau et sans ajouter de beurre? Il est préférable de cuisiner des flocons d'avoine avec des bananes, des raisins secs ou des pommes au petit-déjeuner. En option - bouillie de riz au miel ou bouillie de sarrasin avec une petite quantité de carottes et d'oignons rôtis.

Le fait est que les céréales contiennent les glucides dits "longs", qui ne sont pas immédiatement absorbés par l'organisme, contrairement aux glucides "courts" que l'on trouve dans les produits à base de farine. Mais à leur tour, les céréales fournissent de l'énergie au corps jusqu'au déjeuner.

5 . Mouvement constant.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont un travail sédentaire. Le week-end, vous pouvez visiter la piscine, l'aérobic, le fitness ou la mise en forme. Si vous n'aimez pas le sport, vous pouvez aller en boîte de nuit au moins une fois par semaine.

Vous pouvez également remplacer le trajet en bus ou en taxi par la marche, car il s'agit d'un remède universel pour perdre du poids. Gardez simplement à l'esprit que vous devez marcher rapidement, vous devez faire au moins cent pas par minute. Et une promenade du soir aidera l'estomac à digérer les aliments plus rapidement.

6 . Assister à un massage pour améliorer le métabolisme.

Souvent, la stagnation se produit dans le corps en raison d'un mode de vie sédentaire et de nombreux autres facteurs. Par conséquent, s'il n'y a pas de temps ou d'opportunité pour faire du sport, il est nécessaire de visiter un massage matériel, le soi-disant R-sleek. Espérer que le corps lui-même puisse faire face à toutes les charges est très présomptueux.

Er-slick favorise l'élimination de l'excès de liquide du corps, le métabolisme lymphatique et améliore l'état général.

Le massage est basé sur le principe de la compression thermique rotationnelle (c'est-à-dire des vibrations et des pressions avec de la chaleur), qui aident également à éliminer la cellulite et à améliorer l'apparence des fesses.

7 . Au cours d'un repas besoin de se concentrer sur la nourriture.

Pendant que vous mangez, vous n'avez qu'à y penser.

En aucun cas, vous ne pouvez regarder la télévision, lire ou parler. Sinon, le cerveau peut ne pas comprendre qu'il y a déjà assez de nourriture, et même si le corps a déjà assez de nourriture, il aura psychologiquement faim. En conséquence, toute portion peut être petite, c'est pourquoi il y aura un excès de calories.

9 . Dites NON à l'alcool.

Naturellement, personne ne vous oblige à abandonner complètement les boissons alcoolisées. Simplement, lorsqu'il y a une raison de boire et qu'il n'y a aucune envie de refuser, il convient de rappeler que les boissons contenant de l'alcool contiennent une énorme quantité de sucre, ce qui affectera négativement la silhouette et la santé du corps dans son ensemble.

Vous devriez vous faire une règle de ne pas boire plus d'un verre de vin à la fois. Il convient de rappeler que les boissons alcoolisées, en particulier la vodka, impliquent une grande quantité de collations riches en calories, ce qui n'aura pas le meilleur effet sur la silhouette.

11 . Dans aucun cas ne faites pas vos courses le ventre vide.

Le fait est que dans un état de faim, vous pouvez acheter des aliments supplémentaires qui ne ressemblent absolument pas à une bonne nutrition.

Il est nécessaire d'apprendre la politique de base: lors de l'achat de produits, vous devez vous concentrer sur les produits végétaux et, bien sûr, ne pas oublier la viande et le poisson.

12 . Continuez à changer votre alimentation.

Il ne faut pas s'arrêter à une certaine sélection de plats, il faut constamment inventer et mettre en œuvre de nouvelles recettes. Si aujourd'hui, pour le petit déjeuner, c'est du porridge, alors demain - épinards au poulet, et le lendemain - salade de crevettes et d'avocat.

13 . Prenez-le comme une règle ne pas manger après sept heures du soir.

Bien sûr, ce n'est tout simplement pas possible pour beaucoup de gens. La plupart des gens rentrent du travail après sept heures et ils ont encore besoin de dîner. Le dîner au travail est considéré comme l'option idéale, mais si cela échoue, il y a deux façons :

Donner le dîner à l'ennemi
Dîner après sept heures du soir, mais dans ce cas, il devrait être léger. Il devrait inclure des fruits ou des légumes. En outre, vous pouvez manger trois cents grammes de yogourt faible en gras ou de fromage cottage

Et bien sûr, l'essentiel ici n'est pas du tout "sept heures", mais le fait que Dînez au moins trois heures avant de vous coucher.

15 . Besoin de compter les calories.

Si la consommation d'énergie est bien supérieure à la consommation, il ne peut être question d'aucun chiffre. Mais ce n'est pas toujours le cas. Vous pouvez simplement compter les calories contenues dans les aliments que vous mangez. Pour vous maintenir en forme, vous ne devez pas consommer plus de 1200 calories par jour, afin de réduire le poids - 800 calories. Et lors de l'achat de marchandises, vous devez faire attention à la teneur en calories pour 100 g.

Des produits qui prolongent la durée de vie

Pour la plupart des gens qui attachent de l'importance à leur santé, savent comment bien manger et garder leur silhouette en forme, il existe une excellente occasion de garder le corps et l'esprit revigorés. Ensuite, nous parlerons des produits qui prolongent la durée de vie.

1. Pommes

Les pommes dans leur composition contiennent un grand nombre d'oligo-éléments et de vitamines qui peuvent améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur et, bien sûr, augmenter l'immunité.

De plus, les pommes contiennent une grande quantité de quercétine, une substance qui a un effet anti-inflammatoire, inhibe le développement des cellules cancéreuses et affecte les radicaux libres.

Les personnes qui mangent au moins une pomme par jour ne sont pas menacées par la maladie d'Alzheimer.

2. Poisson

Pour ceux qui se soucient du système cardiovasculaire, il est nécessaire de remplacer périodiquement la viande par du poisson. Si au moins trois fois par semaine pour le déjeuner il y a du poisson, le risque de crise cardiaque sera considérablement réduit. Cela est dû au fait qu'il contient des acides gras oméga-3, qui, à leur tour, ont un excellent effet sur les membranes cellulaires.

À en juger par les statistiques, la population des pays qui consomment du poisson en grande quantité, par exemple les Esquimaux ou les Japonais, est beaucoup moins susceptible de contracter des maladies cardiovasculaires que ceux qui ne mangent pas de poisson.

4. Fraises

Beaucoup de gens pensent que les citrons contiennent plus de vitamine C que les autres fruits et baies, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Par exemple, dans les fraises, c'est plusieurs fois plus.

De plus, les fraises contiennent beaucoup de fer, ce qui contribuera à renforcer l'immunité. De plus, les fraises sont riches en huiles essentielles et en colorants qui arrêtent et préviennent l'apparition de tumeurs cancéreuses, aidant à freiner la formation d'enzymes spéciales.

6. Piment fort

En incluant les piments dans votre alimentation quotidienne, après seulement deux semaines, votre métabolisme s'accélérera, ce qui entraînera une perte de poids.

Le goût piquant des poivrons, en raison de leur teneur en capsaïcine, augmente la production de suc gastrique, qui à son tour empêche la croissance de bactéries nocives dans les intestins et l'estomac.

7. Thé vert

Le thé vert améliore le métabolisme et, par conséquent, la perte de poids, si vous en buvez au moins quatre tasses par jour.

Ce thé contient de la catéchine, une substance bioactive utile pour le corps humain. Mais dans le thé noir, ce n'est pas le cas, il est détruit pendant le processus de cuisson.

Les hommes qui préfèrent le thé vert au noir sont assurés contre le cancer de la prostate et l'athérosclérose.

Comment combiner correctement les produits

1. Comment manger correctement des protéines

Lors de la consommation d'aliments protéinés, vous pouvez manger tous les produits qui ne contiennent pas d'amidon dans leur composition.

céleri
épinard
courgette
haricot vert
dessus des plantes-racines et du chou

Lorsque vous mangez des aliments contenant de l'amidon, il est conseillé de les compléter avec des légumes verts à feuilles non assaisonnés. Vous pouvez ajouter des radis, du chou, des poivrons ou des tomates à cette salade.

2. Comment utiliser correctement l'amidon

L'amidon ne se mélange pas bien avec d'autres produits. Mais malgré cela, les aliments qui contiennent de l'amidon, ne peuvent pas être combinés les uns avec les autres.

Par exemple, le pain et les pommes de terre sont digérés de manière complètement différente, donc si vous les mangez ensemble, ils interfèrent les uns avec les autres. Pour que les féculents soient bien absorbés par l'organisme, ils doivent être bien mâchés. Cette nourriture est mieux consommée pour le déjeuner. Les légumes-racines et les légumes légers se marient bien avec les féculents.

3. Comment bien manger des fruits

Presque tous les fruits sont très utiles combiner avec des noix, ainsi que des légumes et des plantes-racines qui ne contiennent pas d'amidon.

En aucun cas, vous ne devez manger des fruits pour une collation, laissez-les mieux remplacer le dîner ou le petit-déjeuner. Il est également utile de manger des fruits une demi-heure avant les repas.

Il est bon de combiner ces fruits qui sont mûrs en une saison.

Une bonne alimentation tout au long de la journée

Immédiatement après le réveil, le corps humain n'a pas encore gagné le petit-déjeuner, car l'énergie n'a pas encore été dépensée. Pour cette raison, vous devez manger des aliments légers au petit-déjeuner, tels que des fruits frais ou cuits à la vapeur, des jus de légumes ou des purées de fruits. Les fruits et les légumes sont digérés rapidement par le corps, mais néanmoins, ils remplissent rapidement le corps d'énergie.

En parallèle d'une bonne nutrition, nous vous conseillons de suivre la routine quotidienne. Il est conseillé de se lever un peu plus tôt que six heures du matin, afin que le corps et l'esprit soient en bonne forme.

Immédiatement après le réveil, vous devez boire un verre d'un peu d'eau tiède. Grâce à cela, le travail du tube digestif va commencer. Vous devez commencer le petit-déjeuner lorsque le corps lui-même en a besoin. Il est souhaitable que le petit-déjeuner se compose de fruits ou de céréales légères.

À partir de midi et se terminant à deux heures de l'après-midi, vous pouvez vous permettre de manger très copieusement. Après un bon dîner, vous devez vous asseoir un moment et respirer calmement en fermant votre narine gauche. Selon de nombreux médecins, cela active le travail de la digestion.

A six ou sept heures du soir, vous avez besoin d'un petit dîner, y compris des légumes et des protéines dans votre alimentation. Après le repas du soir, vous devez effectuer les mêmes exercices de respiration que l'après-midi.

Toutes les personnes qui ont étudié la question de la perte de poids savent probablement que pour réussir à perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. C'est la règle d'or de la perte de poids !

Pour une personne qui a l'habitude de se débarrasser des kilos en trop à l'aide de régimes, une bonne nutrition pour perdre du poids sera une trouvaille joyeuse, car l'une de ses règles dit que vous ne devriez pas avoir faim. Mais c'est la faim qui est le plus souvent ressentie par ceux qui perdent du poids, assis sur un autre régime strict. Si vous parvenez à maintenir la satiété, vous pourrez certainement perdre du poids sans nuire à votre corps.

Une bonne nutrition : les bases des bases

Pour comprendre comment perdre du poids efficacement grâce à une nutrition adéquate, vous devez comprendre les principes de base. Le principal est la préparation correcte du menu et l'équilibre de BJU.

L'équilibre peut vraiment être appelé la base d'une bonne nutrition. Après tout, il est logique que le corps ait besoin de protéines, de glucides et de graisses. Mais il est important de se rappeler que les glucides sont respectivement lents et rapides, ils agissent différemment sur le corps. Les glucides rapides (simples) ne saturent pas du tout, mais sont digérés instantanément. Cela conduit au fait qu'après une heure, vous aurez envie de manger à nouveau. C'est pourquoi il faut privilégier les glucides lents (complexes).

Un régime alimentaire presque idéal pour perdre du poids est le suivant (exemple) :
Petit-déjeuner

Glucides complexes (porridge, pain de grains entiers, pain croustillant) + protéines (œufs brouillés, fromage cottage, fromage Adyghe, œufs durs) + fibres (légumes, baies, fruits).

2ème petit-déjeuner

Choix de: fruits ou baies de saison, fromage cottage, noix, fruits secs, lait, yaourt allégé.

Dîner

Glucides complexes (céréales) ou protéines (poisson, poulet, dinde) + légumes (salade, mijoté ou frais).

le thé de l'après-midi

Protéines (kéfir, fromage cottage, fromage faible en gras) + légumes.

Dîner

Protéines (poulet, dinde, poisson, blancs d'œufs, fromage cottage) + légumes (cuits, cuits au four, cuits à la vapeur, frais).

dîner tardif

Kéfir ou fromage cottage.

De plus, il existe quelques principes plus importants d'une bonne nutrition pour ceux qui veulent perdre du poids :

N'oubliez pas le régime d'alcool. Il est important de boire au moins huit verres d'eau par jour. Autorisé à base de plantes et.

Mangez souvent. Vous devez manger souvent, au moins 5 à 6 repas par jour (idéalement après 3 à 3,5 heures), y compris des collations. Mais les portions doivent être petites, il est donc préférable de changer les plats pour qu'ils soient de la bonne taille.

Vous devez dormir au moins huit heures, sinon il sera difficile de perdre du poids.

Mâchez bien votre nourriture, savourez chaque bouchée et ne rayez pas en mangeant.

Prend des vitamines. Certains experts suggèrent d'utiliser le complexe de vitamines au moins en hiver.

Essayez de prendre vos repas principaux à la même heure chaque jour et de dîner au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher.

Il est permis d'organiser pas plus de deux fois par semaine, mais de préférence une fois et le même jour de la semaine.

Une autre règle qui vous aidera à perdre du poids est que la nourriture doit être monotone en une seule fois. Par exemple, vous ne devriez pas manger de bortsch, d'accompagnement et de salade à midi. Ce sera beaucoup plus utile si vous supprimez, par exemple, un plat d'accompagnement.

Essayez de combiner correctement les aliments, de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir plutôt que de les faire frire.

Au fil du temps, vous devez apprendre à remplacer les aliments riches en calories par des aliments plus sains et moins caloriques afin que les repas apportent non seulement du plaisir, mais aussi des bienfaits pour le corps.

Ai-je besoin d'un petit-déjeuner et que devrait-il être ?

Souvent, la raison pour laquelle l'excès de poids ne disparaît pas ou disparaît très lentement est le manque de. Il est important de se rappeler qu'avec une bonne nutrition, vous devez certainement bien manger le matin, mais ce doivent être les bons aliments.

Le matin, vous pourrez vous détendre un peu, car les protéines et les glucides seront les meilleures aides pour vous. Grâce à divers produits qui contiennent une énorme quantité de ces substances, vous pouvez éviter de "râler" avant le déjeuner, de faire juste et.

Si nous parlons de pourcentage, alors le petit-déjeuner devrait contenir 35 % de protéines, 40 % de glucides lents, très peu de matières grasses et, surtout, beaucoup. Voici à quoi ressemble le petit-déjeuner parfait. Vous pouvez manger des céréales, du yaourt faible en gras, du fromage à pâte dure, des œufs. Un peu plus tard, vous pouvez boire une tasse de kéfir faible en gras ou manger n'importe quel fruit.

Une bonne nutrition pour le dîner pour perdre du poids

Après le dîner, l'apport en glucides est limité. Si vous pouvez encore vous permettre de manger quelque chose de sucré pour le déjeuner, l'interdiction continue. Les meilleurs aliments sont les protéines et les fibres.

Par exemple, du poisson ou de la volaille cuit à la vapeur, une salade de légumes frais, une tasse de kéfir. Ils sont parfaitement absorbés par le corps et consommés immédiatement, ce qui signifie que même une grande portion n'affectera pas votre poids pour le pire. Manger le soir est strictement interdit. Le maximum que vous pouvez vous permettre est un verre de kéfir une heure avant le coucher.

Comment tromper intelligemment la faim

Il existe plusieurs façons de "tromper la faim". Par exemple, si vous avez envie de manger, essayez de boire d'abord une tasse d'eau aromatisée au citron ou d'eau claire. Si après 40 minutes la sensation de faim n'a pas disparu, vous pouvez manger quelque chose de faible en calories. Par exemple, le yogourt nature, les fruits (à l'exception des raisins et des bananes) ou les légumes frais (à l'exception des pommes de terre) sont d'excellentes options.

Si cela ne vous aide pas, essayez de vous trouver une activité ou une entreprise qui vous aidera à oublier la nourriture jusqu'à un repas complet.

Les agrumes sont un excellent moyen de réduire votre appétit. Vous pouvez soit sentir l'écorce d'une orange, d'un citron ou d'une mandarine, soit utiliser l'aromathérapie.

Aliments interdits avec une nutrition adéquate

Il peut sembler à quelqu'un qu'il y a trop d'aliments interdits avec une nutrition adéquate pour perdre du poids. Mais si vous étudiez la question plus en détail, vous pouvez comprendre que vous pouvez facilement vous en passer ou les remplacer par d'autres plus utiles. Rien de grave ne se passera si vous mangez un gâteau ou un morceau de gâteau une fois par mois, mais vous ne devez pas vous laisser emporter.

Les aliments suivants devront être exclus de votre alimentation :

boissons gazeuses;

cuisson à la levure;

croustilles, craquelins;

gâteaux, pâtisseries, glaces (à l'exception des);

Fast food;

boissons alcoolisées;

saucisses;

mayonnaise, diverses sauces épicées et grasses;

aliments gras et frits.

Si vous respectez les principes et les règles d'une bonne nutrition pour perdre du poids, ajoutez du sport et de l'activité physique à votre «régime quotidien», respectez le régime de sommeil et de boisson, vous ne perdrez du poids que pour le plaisir et sans nuire à la santé .