Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises de nombreuses informations sur les glucides. Ils font partie intégrante de l'alimentation de chacun d'entre nous. Les glucides sont les plus importants source d'énergie pour le corps humain.
Mais pourquoi un type de glucides aiderait-il à développer les muscles tandis qu'un autre favoriserait la graisse corporelle ? Découvrons-le !
Que sont les glucides
Les glucides sont des éléments organiques composés de sucres complexes et simples. Ils se trouvent dans les aliments et sont l'une des principales sources d'énergie.
Il existe deux types de glucides : simple (rapide) et complexe (lent). La principale différence entre eux réside dans la structure moléculaire et le taux d'assimilation par l'organisme.
glucides simples comprendre fructose et glucose(monosaccharides et disaccharides). Par conséquent, les aliments contenant de tels glucides ont bon gout. L'indice glycémique (IG) est utilisé pour estimer la teneur en glucides des aliments. Cet indicateur mesure l'effet des aliments sur la glycémie. Ainsi, les aliments à IG élevé n'apportent pas grand avantage pour le corps, il faut en consommer le moins possible. Parce que l'augmentation régulière de la glycémie provoque des pics d'insuline. Cela peut affecter l'autoproduction de cette hormone par l'organisme, ce qui conduit à l'apparition d'un diabète de type I.
Glucides complexes sont des polysaccharides. Et, malgré le fait que leur tâche principale est de fournir de l'énergie au corps, ils ont un principe d'action légèrement différent. Ils sont à base de pectines, de fibres et d'amidon. Ils stimulent le processus de digestion, satisfont la faim et saturent le corps pendant une longue période. De plus, ils prennent plus de temps et d'énergie à digérer, de sorte que la glycémie augmente de manière uniforme.
Bienfaits des glucides pour le corps
Les glucides remplissent des fonctions vitales :
Reconstituer les réserves énergétiques du corps;
Contribuer au travail productif du cerveau;
Améliorer la digestion;
Réduire le risque de caillots sanguins.
contribuent-ils glucides simples prise de masse ?
Les glucides, faciles à digérer, contribuent à la production d'insuline, qui inhibe la dégradation des graisses. Si un activité physique insignifiant, les graisses se déposent dans le corps. Mais si vous mangez des glucides simples et faites du sport, il se formera masse musculaire en augmentant les niveaux de glycogène dans tissus musculaires. Par conséquent, la croissance des muscles ou de l'estomac dépend de vous.
Le rapport des glucides à un ensemble de masse musculaire
En cours d'entraînement, vous devez surveiller votre alimentation et, comme le conseillent les nutritionnistes sportifs, glucides complexes mérite d'être consommé avant de activité physique , un glucides simples laisser sur après.
Ceux qui cherchent à perdre du poids ne doivent pas dépasser la norme de 50 à 60 g d'aliments contenant des glucides. Pour maintenir le poids au même niveau, 200 g par jour sont autorisés. Le dépassement de ce taux contribuera à la prise de poids.
Aliments de base contenant des glucides simples
Si le produit contient du sucre et/ou de la farine, il peut être classé comme glucides rapides.
Les sources de glucides rapides sont les fruits et baies sucrés, les fruits secs (raisins secs, figues, dattes, ananas), le sucre, le miel, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, la halva, le lait concentré, la confiture et les sirops, les boissons sucrées (en particulier gazeuses), produits chocolatés, la semoule, pâtes de blé de 1ère année, Pain blanc. 
| Produit alimentaire | Index glycémique | Glucides dans 100 g de produit |
| Farine de riz | 95 | 77,5 |
| riz blanc | 70 | 26 |
| cassonade | 70 | 95 |
| Riz au lait | 85 | 43 |
| Patates frites | 95 | 24 |
| Pomme de terre au four | 95 | 17 |
| Farine de blé | 85 | 67 |
| Racine de céleri | 85 | 10 |
| Citrouille | 75 | 6 |
| Pastèque | 75 | 9 |
| Rendez-vous | 70 | 68 |
| barre de chocolat | 70 |
48 |
| Bière | 110 | 6 |
| Chips | 70 | 55 |
| Nouilles | 70 | 56 |
Aliments de base contenant des glucides complexes
Ces glucides se trouvent principalement dans produits suivants:sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, carottes, pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots), citrouille, maïs, betteraves, pain de grains entiers, pâtes de blé entier. 
| Produit alimentaire | Index glycémique | Glucides dans 100 g de produit |
| Orange | 35 | 9 |
| figues | 35 | 40 |
| Cerise | 26 | 11 |
| Prune | 24 | 10 |
| Pamplemousse | 22 | 8 |
| Grenade | 35 | 13 |
| Pomme | 30 | 9 |
| La pêche | 35 | 14 |
| Coing | 35 | 8 |
| Abricot | 20 | 10 |
| Des céréales | 40 | 65 |
Carence en glucides dans le corps
Bien sûr, rester sans glucides est presque impossible, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais si vous vous épuisez avec des régimes, leur manque peut se manifester sous la forme des symptômes suivants :
Faiblesse (elle est particulièrement prononcée pendant et après un stress mental);
Irritabilité;
Incapacité à se concentrer et à travailler de manière productive ;
Nausée;
Vertiges;
Mal de tête;
faiblesse musculaire;
Détérioration du processus digestif.
L'apport insuffisant de glucides au cerveau, qui en a besoin pour fonctionner pleinement, est particulièrement dangereux. Si le cerveau reçoit systématiquement moins de glucides, des problèmes de mémoire peuvent apparaître.
Excès de glucides dans le corps
Une consommation excessive d'aliments riches en glucides ne passera pas sans laisser de traces pour l'organisme. Il apparaîtra comme suit :
L'apparition de graisse corporelle et la détérioration de la forme physique ;
risque d'obésité;
Augmentation de la glycémie ;
Le risque de développer un diabète.
Comme vous pouvez le voir, les glucides peuvent vous transformer en un ourson potelé ou vous faire ressembler à la couverture d'un magazine de musculation. Tout dépend de la direction dans laquelle vous les dirigez, et si dans la bonne direction, ils joueront en votre faveur.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et sont principalement obtenus à partir de plantes et de produits laitiers. Il existe trois types de glucides : l'amidon, le sucre et les fibres.
L'amidon est constitué d'une chaîne de petits sucres. Ces circuits doivent être interrompus pour produire de l'énergie. Chaque gramme d'amidon contient 4 calories. Les sucres sont des glucides simples qui sont facilement absorbés par l'organisme. Les fibres ne contiennent pas de calories car notre corps ne les absorbe pas lors de la digestion.
Aliments riches en sucre : bonbons, gelée, sodas, gâteaux et fruits. Aliments contenant de l'amidon : nouilles, pain, céréales et légumes. Une consommation modérée de glucides sains et riches en fibres vous aidera à maintenir un poids santé. Mais trop de calories peuvent entraîner une prise de poids et pression artérielle surtout chez les personnes qui souffrent de diabète.
La plupart des gens choisissent des aliments diététiques pour perdre du poids. faible contenu les glucides. Mais notre consommation d'aliments glucidiques doit être bien équilibrée, sinon elle peut être nocive pour l'organisme. Chaque gramme de glucides contient 3,75 kcal. Notre corps a besoin de 40 à 60 % de calories provenant des glucides, et en portions qui ne sont pas malsaines. Recommandé taux journalier glucides est de 130 g pour les adultes.
Liste des aliments glucidiques
1. Pomme de terre :
La pomme de terre contient quantité requise glucides sous forme d'amidon. Une tasse de pommes de terre bouillies contient 31 g de glucides, tandis qu'une tasse de purée de pommes de terre en contient 36 g. le plus grand nombre glucides, soit 35 %, et les frites contiennent 27 % de glucides. Les pommes de terre sont également riches en potassium. Le légume de taille moyenne ne contient que 110 calories et est totalement dépourvu de sodium, de cholestérol et de graisse, il convient donc à tout régime alimentaire. Il contient également de la vitamine C, B6, des fibres et du fer.
Les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes et fibre alimentaire.
Presque tous les grains entiers contiennent de grandes quantités de glucides complexes, ainsi que du son et de l'endosperme, qui fournissent au corps une variété de nutriments et d'autres composants favorisant la santé. Les céréales contenant des glucides comprennent : le riz, le maïs, le blé, l'orge, l'avoine et le sarrasin. Le riz brun contient 38 mg de glucides par portion. Il fournit non seulement à notre corps des glucides énergétiques, mais contient également la quantité nécessaire de fibres, ce qui améliore la digestion. Les grains entiers contiennent des propriétés similaires et parfois plus efficaces contre les maladies substances chimiques que de nombreux fruits et légumes typiques. Le grain entier améliore tube digestif et aide à contrôler le poids.
3. Agrumes :
Les produits à base d'agrumes sont connus pour être une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires qui favorisent une croissance, un développement et un bien-être sains du corps.
La principale source d'énergie des agrumes sont les glucides. Ces fruits ne contiennent que des glucides simples : fructose, glucose et saccharose, ainsi que acide citrique qui nous fournissent de l'énergie. Un pamplemousse de taille moyenne contient 18,5 g de glucides et 2,7 g de fibres. 151 g d'oranges contiennent 14 g de glucides.
Doux et baies juteuses riche en pro-anthocyanes, pigments naturels et antioxydants. Les fraises, comme les myrtilles et les mûres, contiennent également une quantité importante de glucides. Les deux contiennent 14 g de glucides et les myrtilles en ont plus taux élevé glucides - 21 g pour 1 tasse. Ces baies aident également à débarrasser le corps de l'oxygène nocif et à le protéger du cancer et d'autres infections.
En plus d'être délicieuse et peu calorique (la pastèque contient beaucoup d'eau), cette baie est une excellente source de vitamine C (un puissant antioxydant) et de bêta-carotène, et apporte ainsi suffisamment de vitamine A, qui prévient les cataractes et améliore la vue . ? Une tasse de cubes de pastèque contient 5,5 g de glucides et a également un index glycémique moyen de 72.
6. Pommes :
Délicieuses et croquantes, les pommes sont l'un des fruits les plus populaires et également un favori des amateurs de fitness soucieux de leur santé.
7. Patate douce :
Les patates douces fournissent le corps bons glucides pour nous donner de l'énergie. 227 grammes de patates douces contiennent 240 calories et 55 grammes de glucides. Il ne contient presque pas de sodium et très peu de graisses saturées et de cholestérol. ce bonne source fibre, vitamine B 5, potassium, vitamine A, C et manganèse.
8. Noix et légumineuses :
Les légumineuses, en tant que source importante de nutrition, sont très proches des céréales. Ils contiennent plus de protéines que tout autre légume et ressemblent donc à la viande animale dans leur la valeur nutritionnelle. Tout comme les céréales, les noix et les légumineuses sont riches en glucides complexes.
En plus des glucides, ils contiennent également des protéines, des oméga-3 acide gras et un complexe de vitamines et de minéraux, ainsi que beaucoup de fibres, qui aident à la digestion et au maintien d'un poids santé. Les aliments riches en protéines comprennent les lentilles, les pois, le soja, les haricots et les haricots.
9. Céréales :
La plupart des céréales prêtes à consommer contiennent beaucoup de sucre, bien que les fabricants affirment sur l'emballage qu'il s'agit de grains entiers. Ces céréales contiennent 98 % de glucides, contrairement à leurs homologues germés comme l'avoine ou le seigle, qui contiennent 13 à 15 % de glucides. Les autres nutriments contenus dans les céréales sont les fibres, les protéines, le zinc, le fer et les vitamines. L'avoine est l'option de petit-déjeuner la plus saine.
Les fruits secs tels que le kiwi, les pruneaux et les dattes contiennent la quantité requise de glucides ainsi que d'autres composants importants (fibres et vitamines). Ils peuvent être consommés avec modération pour satisfaire votre dent sucrée.
Les fruits secs tels que les pommes, les pruneaux et les bananes contiennent 88 % de glucides, tandis que les pêches, les abricots et les raisins secs en contiennent environ 75 %. 1/4 tasse de raisins secs fournit 45 g de glucides. De nombreux nutritionnistes recommandent d'utiliser fruits secs dans les salades et les pâtisseries.
11. Bananes :
Les bananes sont riches en fibres et en potassium. Ainsi, une banane contient 24 g de glucides. Il contient également plus de sucre que tout autre fruit. Les bananes sont riches en vitamine B6, C et en fibres. Allumer par au moins, une banane dans votre petit-déjeuner quotidien ou ajoutez-la à des céréales, des salades de fruits, des yaourts et des laits frappés.
Le pain fournit à notre corps une part importante nutriments nécessaires à la croissance et au maintien de la santé et du bien-être du corps. C'est une bonne source de vitamines, de minéraux, de fibres et de glucides et ne contient presque pas de cholestérol et de graisse.
Une tranche de pain de grains entiers contient environ 20 g de glucides et le pain blanc contient encore plus de glucides. Essayez de limiter votre consommation de pain ou choisissez du noir au lieu du blanc. Il est également riche en fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps et à contrôler la faim.
13. Pâtes :
Les pâtes à base de farine blanche et de semoule contiennent une grande quantité de glucides et d'acide glycémique. Essayez d'utiliser du quinoa ou des pâtes de blé à la place. analogues nocifs et ajoutez des légumes sains comme garnitures. Trois tasses de spaghetti fourniront à votre corps 97 g de glucides. Les pâtes de blé dur sont également riches en vitamines B et en fer, qui ajoutent à sa valeur nutritionnelle.
Certains légumes verts sont également riches en glucides et contiennent vitamines importantes et minéraux. Bien que vous deviez minimiser votre consommation de glucides simples, ils niveau faible, qui a été trouvé dans les légumes verts, ne rend pas ces derniers nocifs en raison de haut contenu nutriments. Les pois, le jus de gland et les asperges peuvent contenir jusqu'à 30 g de glucides. Les autres légumes sont les haricots, les gombos, les concombres, les courges et les épinards.
Comme vous pouvez le voir, tous les aliments contenant beaucoup de glucides ne peuvent pas être nocifs pour la silhouette. Il est important de toujours se rappeler lesquels d'entre eux peuvent vraiment nuire au corps et lesquels ne le peuvent pas, car notre corps a besoin non seulement de protéines et de graisses, mais aussi principalement de glucides.
Le corps humain est un mécanisme qui fonctionne jour et nuit sans relâche. Pour une vie normale, il a besoin de recharge - l'énergie provenant de la nourriture. L'activité des gens est plus dépendante des glucides, qui constituent la moitié de l'ensemble de l'alimentation.
Les glucides. Leur besoin de corps
Les aliments de tous les jours sont divisés en trois composants : les protéines, les lipides et les glucides. Le dernier ingrédient joue un rôle important dans la vie des gens, étant le principal dérivé de l'énergie jusqu'à 70 %.
À Ces derniers temps le public accorde une grande attention à la bonne, rationnelle régime équilibré. Toutes sortes de régimes sont devenus à la mode, contribuant à la formation d'une silhouette idéale, promettant une santé idéale. Tous ne sont pas utiles et, surtout, réussissent dans les résultats.
Le régime le plus courant est sans glucides. Elle recommande échec complet ou une consommation minimale d'aliments contenant de l'amidon. Il est largement admis parmi la population que l'apport de saccharides avec de la nourriture dans les organes digestifs contribue à une augmentation du poids corporel. En fait, tout se passe beaucoup plus simplement: à partir de trois parties, les glucides sont décomposés le plus rapidement. En conséquence, une saturation se produit et les substances non oxydées restantes se révèlent non réclamées et forment des dépôts.
Selon les règles de l'alimentation, les saccharides doivent être complètement exclus. Ensuite, vous devez vous attendre à :
- Troubles métaboliques;
- travail difficile des reins;
- perturber l'équilibre salin;
- ralentissement de l'activité cérébrale;
- distraction, nervosité, diminution de l'attention;
- fatigue et faiblesse rapides.
Si la carence se prolonge, on observe un empoisonnement des cellules cérébrales - l'organisme est "oxydé". Pour développer la force humaine, les protéines sont inhabituelles à ces fins.
Avec un apport insuffisant d'éléments dans les couches du foie, la graisse se forme. Cette réaction provoque une fonction hépatique anormale et l'obésité de ses cellules.
Le manque de saccharides affecte négativement non seulement état général mais aussi pour le bien-être. Quantité suffisante substances sont nécessaires pour :
- maintenir l'immunité à un niveau suffisamment élevé;
- synthèse d'acides nucléiques;
- un état satisfaisant des cellules qui accumulent l'information génétique ;
- métabolisme naturel.
Ainsi, les glucides par eux-mêmes n'agissent pas comme des stimulants pour l'accumulation de graisse. Il faut manger tous les aliments, mais dans petites quantités afin qu'aucune pièce ne dépasse la dose admissible à l'état naturel.
Types de glucides
Les glucides sont des substances qui ont leur propre structure, un nom généralisé pour les composants qui sont de structure identique, mais qui ont divers degrés complexité des molécules. Les éléments sont divisés en groupes distincts :
- Monosaccharides ;
- disaccharides;
- Composants non digestibles ;
- Polysaccharides.
Monosaccharides - sont convertis à partir d'aliments contenant des sucres simples. De tels éléments pénétrant dans l'estomac se dissolvent rapidement et pénètrent dans les cellules par le sang.
Le niveau de sucre commence à monter immédiatement, produisant ainsi fonction de protection convertir l'excès de glucose en graisse corporelle. Le processus de recyclage est sans fin, car de simples saccharides sont des calories vides qui ne transportent pas beaucoup d'énergie et provoquent une faim constante.
Les monosaccharides comprennent le glucose et le fructose. On les trouve dans les raisins, le miel, les pommes, la pastèque, les fruits secs, les pêches, les confitures, les jus et les agrumes. Si nous distinguons ces composants, le premier se divise dans le sang plus rapidement qu'il ne se produit avec le second.
Les disaccharides sont des saccharides simples, tout comme les monosaccharides. Leur contenu est concentré dans :
- Cuisson, préparations maison pour l'hiver (saccharose - divisé en fructose et glucose);
- Produits laitiers (lactose - ont la plus faible teneur en calories);
- Boissons alcoolisées et peu alcoolisées contenant de la levure (maltose).
Avec un excès de maltose, des unités de micro-organismes bénéfiques qui contribuent au maintien microflore saineà l'intérieur de l'œsophage. Un exemple est la fermentation active provoquée par la consommation de pain blanc, boissons alcoolisées. Ces éléments entrent négativement en contact avec la microflore les organes internes endommager les parois du côlon.
Certaines personnes, remarquant le bouillonnement continu de l'estomac lorsque le maltose pénètre système digestif, a refusé de faire du pain aromatisé à la levure. Dans les aliments, seule la pâte cuite est utilisée.
Aux éléments nécessaires à l'énergie s'ajoutent les glucides indigestes. La fibre est l'une de ces cellules. Il est nécessaire pour un travail sain tube digestif, ainsi que pour le développement de la microflore nécessaire.
Les glucides complexes (polysaccharides) se caractérisent par le fait qu'ils ne sont décomposés qu'après leur passage de l'estomac aux intestins. L'action se produit lentement, en raison du fait que l'activité est atténuée par les fibres, qui inhibent l'absorption des sucres.
Ainsi, tous les aliments n'ont pas la même valeur. Quelques produits alimentaires ne provoquent pas de satiété, mais stimulent la formation de graisse corporelle.
Le bon choix d'aliments vous permettra de saturer l'organisme, tout en maintenant un poids optimal.
Classification des glucides et conséquences de la consommation
De nombreuses personnes, ayant pris connaissance de qualités utiles glucides, en essayant d'en avoir assez. Cela provoque l'effet inverse - il y a une accumulation de glycogène (graisse animale) dans les cellules. Il se dépose dans le foie et les muscles. S'il y a un excès de dépôts, l'accumulation de graisse sous-cutanée commence.
Les produits en fonction de la quantité de contenu en saccharides sont divisés en:
- La quantité maximale autorisée (65 g ou plus);
- Grand nombre (40-60 g);
- Poids suffisant (10-20 g);
- Petite présence (5-9 g);
- Teneur minimale (2-4,9 g).
Les éléments qui sont l'une des parties importantes d'un repas sont classés en:
Positif - composés complexes non raffinés tels que légumes, légumineuses, noix, Pâtes, grains entiers. Le temps de leur traitement est assez long (jusqu'à 4-6 heures), mais le plus efficace. Lorsqu'ils se dissolvent, une personne longue durée plein d'énergie et n'a pas besoin de recharger et de collations fréquentes.
Négatif - éléments raffinés, principalement présents dans les gâteaux, l'alcool, les sodas, les glaces et les sucreries. Il existe de nombreuses substances "vides" dans ces produits.
L'essentiel est de ne pas abuser de tout type de composants. S'il y a une suralimentation d'aliments contenant des composants simples, il y a un changement dans l'équilibre global du corps. Il existe un syndrome métabolique caractérisé par hypertension artérielle, gain de poids.
Une telle image de manipulations en cours peut servir de développement du diabète sucré, maladies cardiovasculaires et parfois, dans les cas graves, conduire au cancer.
S'appuyer sur une alimentation sursaturée en glucides conduit à des situations :
- Réduit la machine à insuline;
- Violations dans le travail des organes internes ;
- Modifie la décomposition et la digestion des aliments ;
- Minimise la quantité standard de vitamines et de sels minéraux.
Pour Bonne nutrition Suivez la règle des tiers dans un bol. Ces conditions impliquent que lorsque vous mangez des aliments, vous devez différencier votre alimentation. 1/3 de l'assiette doit être constitué d'aliments remplis de protéines, et les 2/3 restants doivent être des aliments riches en glucides. Les aliments gras ne doivent pas dépasser 1 à 2 % du poids total de la portion.
Pour perdre du poids, il est recommandé dans l'après-midi de ne pas manger d'aliments dominés par des saccharides de quelque degré que ce soit. Idéalement, pour perdre du poids, il vaut la peine de ne pas manger plus de 60 g d'aliments enrichis en saccharides par jour. Pour régime permanent- utiliser jusqu'à 200 g. Avec une augmentation de 300 g, vous pouvez provoquer des dépôts pour un excès de poids.
Ainsi, tout doit être consommé avec modération. Tout écart peut entraîner des conséquences indésirables.
Aliments contenant des glucides
Les glucides prédominent dans les produits laitiers, les baies, les céréales, les sucreries, les jus de fruits et les produits de boulangerie.
La qualité de farine la plus élevée indique qu'elle est la plus pure, mais pas la plus utile. Concernant les propriétés nutritionnelles, il en reste moins qu'en CE2.
Quelle que soit la richesse des légumineuses, leur utilisation doit être traitée avec prudence. Total le matériel utile n'est que de 70%. Ils ont la capacité de provoquer la fermentation, perturbant ainsi le processus de digestion.
Les céréales ont une valeur particulière :
- Riz - rapidement digéré, pauvre en fibres;
- Bouillie de millet et d'orge - les substances indigestes prédominent;
- Sarrasin - riche en fer;
- Gruau- nourrissante, saturée de magnésium, zinc, potassium.
Parmi les céréales, la plus calorique est le riz (372 kcal pour 100 g) et, par conséquent, les saccharides sur une barre haute - 87,5 g. Les flocons de maïs, les noix, l'avoine crue ne sont pas loin derrière, seulement 4 g (368 g) , amidon 85 g chacun. Beaucoup moins dans le pain - 233 g / 50 g. Comparé au riz, le pain est bien inférieur. Les céréales les moins caloriques sont les pâtes (117 g / 27 g).
De confiserie se démarquer avec des viennoiseries riches en calories - 527 g / 55 g. Les produits laitiers ne sont pas alloués super contenu les glucides. Dans la composition du lait pour 100 g de liquide - seulement 158 g et 12,5 g de saccharides. Dans le kéfir, encore moins - 52 g et 5 g, respectivement.
Le poisson est assez volumineux en termes de calories, mais appartient au groupe avec une faible présence de fructose : crevettes 316 g/30 g, plie - 228 g/7,5 g, cabillaud et perche - 197 g/5 g chacun.
Parmi les légumes et les fruits, les moins riches en sucres sont les poivrons verts, les carottes, le melon, le pamplemousse, les framboises et les fraises. Ils sont à un niveau ne dépassant pas 5 g.
Les jeunes pommes de terre, le maïs frais et les bananes sont sur un pied d'égalité - 20 g de saccharides chacun. Manger une banane peut remplacer une assiette de pommes de terre bouillies.
Les glucides les plus enrichis sont les dattes et les raisins secs (65 g chacun), deux fois moins d'éléments se trouvent dans les pommes de terre - 37,5 g.Le chocolat est sursaturé d'une substance - 60 g.
La nourriture la plus diététique soupe au poulet avec des nouilles (20 g/kcal/5 g).
En regardant la vidéo, vous découvrirez nutrition adéquat et glucides.
Ainsi, pour équilibrer votre alimentation, vous devez renoncer les aliments gras, bonbons et chocolat. Inclure dans les aliments plus de substances appartenant au groupe avec une masse suffisante de glucides.
Le tableau des glucides lents (complexes) est utile à toute personne qui souhaite perdre du poids ou maintenir son poids idéal.
Grâce au tableau des glucides lents, afin de brûler efficacement les calories excédentaires et de perdre du poids, vous pouvez compenser votre bonne alimentation nutrition et n'abandonnez pas complètement les aliments savoureux habituels.
Il est très important d'aborder judicieusement le processus de perte de poids, de composer correctement votre menu, de sorte que vous ne mourrez pas de faim et que vous aurez l'air mince et en forme, que vous vous sentirez gai et léger. Et pour ne pas grossir et être énergique, vous devez reconsidérer votre alimentation en faveur des glucides lents.
Ci-dessous dans le texte, vous trouverez un tableau des glucides lents, qui contient une liste des principaux glucides lents, indiquant l'index glycémique par ordre décroissant et leur teneur en glucides en grammes pour 100 g de produit.
Les glucides sont des substances dont les molécules sont composées d'oxygène, de carbone et d'hydrogène. Au cours du métabolisme, ils se transforment en source d'énergie, le "carburant" le plus important pour le corps - glucose. Une fois que le glucose pénètre dans l'organisme, il est utilisé comme source d'énergie et le glucose non utilisé est stocké sous forme de glycogène dans les tissus musculaires et le foie en réserve ou sous forme de graisse sous-cutanée et intra-abdominale. Le glycogène est un polysaccharide formé de résidus de glucose, un glucide de réserve pour l'organisme.
Les glucides sont divisés en glucides rapides (Facile) et lent (complexe):
Glucides lents Ce sont des glucides à index glycémique bas.
Les glucides lents ont un index glycémique inférieur à 50 (mais ce tableau comprend plusieurs produits à IG qui sont légèrement au-dessus de 50, mais ils sont très utiles !) et contrairement aux rapides, ils sont absorbés lentement, d'où leur nom, ainsi le glucose pénètre uniformément dans la circulation sanguine sans sauts brusques de sucre.
Ces glucides comprennent principalement les céréales, les grains entiers et certains féculents - haricots, lentilles, ainsi que les légumes et la plupart des fruits, qui sont riches en fibres, ce qui est très bénéfique pour le corps.
Afin de simplifier l'utilisation des connaissances sur les glucides rapides et lents, les scientifiques ont introduit le terme "index glycémique".
Index glycémique
La capacité des glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), est déterminé par l'index glycémique. Ce terme a été mis en circulation pour la première fois en 1976 à la suite d'un recherche scientifique, dont le but était de créer une liste de produits idéaux pour les personnes malades Diabète.
L'index glycémique ou abrégé (IG) est un indicateur de l'effet d'un aliment consommé sur une variation du taux de glucose. (Sahara) en sang. L'indice glycémique du glucose est de 100 et tous les aliments riches en glucose ont leur propre IG individuel, qui est comparé à l'IG du glucose et montre le taux de dégradation et d'absorption des glucides par l'organisme.
Glucides lents et entraînement
Comme nous l'avons déjà appris, il existe des glucides rapides et lents, ils diffèrent par le taux d'assimilation, d'où leur nom. Il existe des recommandations pour l'utilisation de glucides rapides et lents en combinaison avec l'entraînement. Il est recommandé de consommer des glucides lents quelques heures avant une séance d'entraînement afin qu'ils fournissent de l'énergie de manière uniforme tout au long de la séance d'entraînement, et des glucides rapides après une séance d'entraînement pendant la soi-disant « fenêtre de glucides », qui dure environ 30 minutes à partir de la fin de la séance. entraînement.
Les glucides lents sont appelés ainsi en raison de la lenteur de leur absorption par le corps, et si vous voulez perdre du poids, ils sont une source d'énergie plus préférable que glucides rapides. Les glucides lents, du fait qu'ils sont absorbés lentement, alimentent le corps en énergie pendant une longue période, ce qui signifie qu'ils vous donneront de l'énergie tout au long de l'entraînement. Pendant l'entraînement, c'est cet apport énergétique qui est le plus optimal, car. grâce à l'utilisation de glucides lents avant l'entraînement, les muscles disposent d'une source d'énergie constante tout au long de l'entraînement. Quoi d'autre est bon de manger des glucides lents avant une séance d'entraînement ? - D'une part, les muscles reçoivent de l'énergie tout au long de l'entraînement, mais d'autre part, il en manque toujours un peu, ce qui oblige le corps à décomposer les graisses en énergie. Des études médicales ont montré qu'en mangeant des glucides lents avant l'entraînement, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement et l'endurance augmente et ne diminue pas tout au long de l'entraînement.
Un niveau d'énergie constant et durable pour le corps, pour les muscles - c'est la fonction principale des glucides lents. Manger des glucides lents ne donne pas faim pendant longtemps Ainsi, vous consommez moins de calories et perdez du poids plus rapidement.
Tableau des glucides lents (complexes)
Céréales et produits à base de farine
| Le nom du produit | Index glycémique | |
| Bouillie de millet | 69 | 26 |
| Gruau | 66 | 9 |
| Pain de seigle | 65 | 42 |
| Riz blanc bouilli | 65 | 17 |
| Vareniki au fromage cottage | 60 | 37 |
| Pâtes de blé dur | 50 | 27 |
| Bouillie d'orge | 50 | 20 |
| Sarrasin | 50 | 29 |
| Riz brun bouilli | 40-50 | 14 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Bouillie d'orge | 22 | 22 |
| farine de soja | 15 | 21 |
Légumes, verts
Fruits, baies
| Le nom du produit | Index glycémique | Teneur en glucides pour 100 g |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Bananes | 60 | 21 |
| Kaki | 55 | 13 |
| Canneberge | 45 | 4 |
| Grain de raisin | 40 | 16 |
| mandarines | 40 | 8 |
| Groseille à maquereau | 40 | 9 |
| des oranges | 35 | 8 |
| Des poires | 34 | 9 |
| Fraise | 32 | 6 |
| Les pêches | 30 | 10 |
| Pommes | 30 | 10 |
| groseilles rouges | 30 | 7 |
| Argousier | 30 | 5 |
| Mûre | 25 | 4 |
| fraises | 25 | 6 |
| mirabelle | 25 | 6 |
| Pamplemousse | 22 | 6,5 |
| prunes | 22 | 10 |
| Cerise | 22 | 10 |
| Cerise sucrée | 22 | 11 |
| abricots | 20 | 9 |
| citron | 20 | 3 |
| Cassis | 15 | 7 |
Fruits secs
Légumineuses
Laitier
Fromage cottage, kéfir, etc. - c'est bien sûr plus produits protéinés que les glucides, mais en raison de leur utilité, nous avons décidé de les inclure dans ce tableau.
Pour que le régime soit équilibré et complet, lors de sa compilation, il est nécessaire de connaître les substances utilisées avec les aliments. Les glucides simples et complexes occupent une place importante dans l'alimentation de chaque personne. Cependant, vous devez non seulement connaître les substances qui composent les aliments, mais également comprendre leur principe d'action.
Le concept de "glucides rapides ou simples" jouit aujourd'hui d'une popularité considérable. Le sucre, le fructose et le glucose appartiennent à leur groupe. En règle générale, leur utilisation contribue à l'ajout de kilos en trop.
Glucose
La tâche principale du glucose est de stabiliser le métabolisme naturel des glucides dans le corps. Grâce à cette substance, le cerveau peut fonctionner pleinement, recevant l'énergie nécessaire. Mangez des glucides simples et complexes, en particulier du glucose, en petites quantités.
- cerise sucrée;
- citrouille;
- framboises;
- grain de raisin;
- cerise;
- pastèque.
Fructose
Fait référence au type populaire de sucre de fruits. Cet édulcorant est un invité fréquent sur la table d'une personne atteinte de diabète. Cependant, les glucides simples contenus dans le fructose peuvent augmenter la concentration de sucre dans le sang, mais en petite quantité.
L'édulcorant fruité a une saveur riche. On pense également que l'introduction de cet édulcorant dans menu du jour permet de réduire score total substances inutiles (glucides vides) dans l'alimentation.
Le goût de cet édulcorant est beaucoup plus intense que celui du sucre simple. On pense qu'en incluant du fructose dans l'alimentation, il est possible de réduire la teneur en glucides nocifs des aliments.
saccharose
Il n'y a aucun ingrédient nutritionnel dans cet édulcorant. Après être entré dans corps humain, se divise dans l'estomac et les composants résultants sont envoyés à la formation de tissus adipeux.
Lorsqu'ils font référence aux glucides simples, ils désignent le plus souvent le sucre, mais en réalité, il existe de nombreux produits contenant des substances organiques vides. Une telle nourriture n'est pas toujours inutile, cependant, elle contient du sucre.
Qu'est-ce qui nuit à une silhouette mince?
Un ennemi malveillant d'une belle figure sont des plats, dans la préparation desquels du sucre cristallisé a été utilisé. Divers gâteaux, bonbons et pâtisseries sucrées sont considérés comme de tels aliments.
Les nutritionnistes ont une attitude négative envers cet aliment car les substances qu'il contient se comportent d'une manière spécifique : elles pénètrent dans l'estomac, où elles se décomposent en éléments séparés.
Important! Le sucre est rapidement absorbé dans le sang, provoquant saut soudain insuline!
Le composant principal de tous les desserts - le sucre - contribue à l'accumulation de graisse. Et la sensation de faim, après avoir mangé des aliments sucrés, se rappelle dans les plus brefs délais.
Glucides faciles à digérer : caractéristiques
Les glucides simples sont souvent représentés par des monosaccharides et des disaccharides rapidement digestibles. Ce processus est rapide car sa base est le glucose et le fructose.
Ces éléments sont utilisés avec des muffins, certains légumes ou des produits laitiers. Ils ne peuvent pas se comporter différemment en raison de leur structure simple.
Noter! Les glucides rapides ou simples sont très nocifs pour les personnes qui mènent une vie sédentaire.
La transformation instantanée des aliments dans des conditions sédentaires contribue à une augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Lorsque son niveau baisse, une personne a faim. Dans ce cas, les substances non utilisées sont transformées en graisse.
Cependant, ce processus a un caractéristique intéressante: avec une carence en glucides, une personne se sent fatiguée et somnolente en permanence.
Noter! L'utilisation de la matière organique dans en grand nombre contribue à la complétude.
Glucides rapides : manger ou pas ?
Tous les nutritionnistes recommandent de réduire au minimum l'utilisation de ces substances. Des quantités excessives d'aliments sucrés apporteront des glucides vides au corps, qui seront convertis en graisse. Et comme vous le savez, se débarrasser des réserves de graisse est très difficile, voire parfois impossible.
Noter! Les aliments riches en glucides facilement digestibles peuvent malheureusement créer une dépendance.
Mais il n'est pas facile de refuser complètement de tels aliments ou de les manger en quantité minimale. Composer diététique menu utile vous devez calculer les glucides simples.
Le régime peut être enrichi en masse aliments sains: toutes sortes de céréales, baies, décoctions à base de plantes, jus de fruits et légumes fraîchement pressés. Mais nourriture saine doivent également être consommés en quantités raisonnables.
Substances qui sont rapidement absorbées par l'estomac et transformées en tissu adipeux, est dans la composition des légumes, des baies, des fruits, dans lesquels il y a une quantité différente de monosaccharide. Le pourcentage de glucose qu'ils contiennent est différent, mais il est toujours présent.
Liste des aliments contenant des glucides simples
Baies et fruits qui contiennent du glucose dans leur composition :
- framboises (3,9%);
- fraises (2,7%);
- cerise douce (5,5%);
- prune (2,5%);
- cerise (5,5%);
- pastèque (2,4%);
- raisins (7,8%).
- carottes (2,5%);
- chou blanc (2,6%);
- citrouille (2,6%).
Le fructose se trouve dans une grande variété de produits trouvés dans les légumes, les baies, les fruits et le miel naturel. En pourcentage ça ressemble à ça :
- pastèque (4,3%);
- betteraves (0,1%);
- pomme (5,5%);
- cerise douce (4,5%);
- chou (1,6%);
- framboises (3,9%);
- cerise (4,5%);
- raisins (7,7%);
- cassis (4,2%);
- poire (5,2%);
- fraises (2,4%);
- melon (2%);
- miel (3,7%).
Le lactose est présent dans le lait (4,7 %) et dans les produits laitiers: crème sure de toute teneur en matière grasse (de 2,6% à 3,1%), yaourt (3%), kéfir de toute teneur en matière grasse (de 3,8% à 5,1%) et fromage cottage gras (2,8%) et faible en gras (1,8 %).
Le saccharose se trouve en petites quantités dans de nombreux légumes (de 0,4% à 0,7%), et sa quantité record, bien sûr, est dans le sucre - 99,5%. Un pourcentage élevé de cet édulcorant peut être trouvé dans certains nourriture végétale: carotte (3,5%), prune (4,8%), betterave (8,6%), melon (5,9%), pêche (6,0%) et mandarine (4,5%).
Pour plus de clarté, vous pouvez démontrer un tableau des glucides simples et complexes, ou plutôt des produits dans lesquels ils sont contenus.
Quels aliments ne contiennent pas de glucides ?
Pour que les aliments soient bénéfiques et ne nuisent pas à la silhouette, les nutritionnistes conseillent d'opter pour des glucides complexes qui normalisent la digestion, saturent lentement l'organisme et fournissent un puissant apport d'énergie.
Lors de la compilation du menu du jour, vous devez prendre en compte tous les éléments vitaux composants importants produits et les consommer quantité modérée. Et afin de limiter l'utilisation de glucides rapides, une liste indiquant la teneur en calories d'un aliment particulier doit toujours être à portée de main.