Les acides gras oméga-3 sont l'un des plus substances importantes pour le métabolisme humain. De plus, il n'est pas produit seul dans le corps, vous devez donc manger régulièrement des aliments riches en oméga-3. Tout d'abord, ces produits comprennent les poissons de mer et les huiles de certaines plantes.
Données acide gras sont à la fois végétales et animales, alors que les animaux sont mieux absorbés, il est donc préférable de prendre du poisson de mer et de l'huile de poisson en capsules plutôt que de l'huile de lin, des noix, des graines de chia et d'autres sources végétales d'oméga-3.
Aliments riches en oméga-3
L'huile de poisson est-elle bonne pour la santé ?
Pourquoi l'huile de poisson est-elle bonne pour la santé ? Les acides gras sont nécessaires à l'organisme pour lutter contre divers processus inflammatoires dans le corps. Ils accélèrent le métabolisme et la réparation des tissus, réduisent le niveau de cortisol, l'hormone du stress, réduisent la viscosité du sang, normalisent la pression artérielle.
Si vous mangez régulièrement les aliments listés dans le tableau ci-dessus, vous n'avez pas besoin de penser à prendre l'huile de poisson en gélules. Si vous ne mangez pas du tout ces aliments, vous devriez penser à acheter des vitamines. Sinon - une diminution de l'immunité et des troubles métaboliques.
Comment bien prendre les Oméga-3 ?
Le corps a constamment besoin d'acides gras oméga-3 - la recommandation selon laquelle l'huile de poisson doit être prise par cycles est erronée. L'heure d'admission n'a pas d'importance - vous pouvez boire les gélules le matin et le soir. Traditionnellement, les huiles de poisson sont prises avec de la nourriture afin de ne pas faire une grande différence dans leur parcours.
Valeur quotidienne des oméga-3 et de l'huile de poisson
L'apport minimum d'acides gras oméga-3 pour les adultes et les enfants est d'environ 0,25 g (250 mg) par jour, optimal pour la santé est d'environ 1-1,5 g (1000-1500 mg). La dose maximale sans danger pour la santé dépend des sources d'oméga-3 - pas plus de 7 à 8 g par jour sous forme de capsules d'huile de poisson et illimitée sous forme de repas régulier.
Valeurs quotidiennes en oméga-3
Enfants jusqu'à 12 mois — 0,5g
Enfants de 1 à 3 ans - 0,7 g
Enfants de 4 à 8 ans - 0,9 g
Enfants de 9 à 13 ans - 1 - 1,2 g
Enfants de 14 à 18 ans - 1,2 - 1,6 g
Adultes de 18 à 50 ans - 1,2 - 1,6 g
Meilleures capsules d'huile de poisson
Lors du choix des capsules d'huile de poisson, faites attention à la teneur en acides gras eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) dans sa composition, ainsi qu'à la posologie quotidienne recommandée. La norme quotidienne est l'apport total d'environ 1 g d'oméga-3 par jour sous la forme de ces EPA et DHA eux-mêmes.
Certains fabricants essaient de réduire le coût du produit, ils réduisent donc la quantité d'ingrédients actifs. Bien que l'emballage de l'huile de poisson mentionne que 3 à 5 capsules par jour seront nécessaires pour couvrir les besoins quotidiens en oméga-3, l'acheteur n'y prêtera aucune attention et prendra 1 capsule.
Il faut acheter des gélules avec de la graisse, et non complexes de vitamines, puisque dans le second cas, le dosage d'Oméga-3 par gélule sera minime.
L'huile de lin comme source d'oméga-3
Malgré le fait que l'huile de lin (tout comme les graines de lin ou les graines de chia) contient suffisamment un grand nombre de Acides gras oméga-3, seule une petite proportion de ces oméga-3 sera entièrement absorbée par l'organisme. Pour couvrir votre apport journalier, vous devrez boire une grosse cuillère à soupe l'huile de lin.
La situation avec les graines de chia est encore plus déplorable - les fabricants aiment indiquer sur l'emballage que ces graines sont les leaders en teneur en oméga-3, oubliant de mentionner que vous devrez manger de 30 à 50 grammes de ces graines par jour pour couvrir l'indemnité journalière. Compte tenu du coût élevé des graines de chia, cette approche est difficile à recommander au commun des mortels.
Les bienfaits des oméga-3 sont connus de tous et ne font aucun doute depuis longtemps. Ce groupe d'acides gras se trouve dans de nombreux aliments et est extrêmement important pour notre corps. Quelle est leur utilisation, où les trouve-t-on et qui a besoin d'oméga-3 en premier lieu ? L'article racontera tout cela.
Les acides gras insaturés sont facilement oxydés et instables au traitement thermique, de sorte que les aliments qui en contiennent sont plus bénéfiques à manger crus. De plus, on les trouve principalement dans les aliments végétaux.
À bonne consommation acides insaturés ont de nombreuses propriétés utiles pour l'homme. Par exemple, ils accélèrent le métabolisme, aident à réduire l'appétit et minimisent la production de cortisol, l'hormone du stress, qui provoque une suralimentation.
Les acides gras insaturés sont divisés en deux grands groupes en fonction du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. S'il existe une telle liaison, l'acide est monoinsaturé, s'il y en a deux, il est polyinsaturé.
Les oméga-3 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Dans le corps humain, ils ne sont pas synthétisés et sont donc considérés comme indispensables. Ils font partie de nombreuses structures - par exemple, les membranes cellulaires, l'épiderme, les mitochondries ; aider à faire ressortir mauvais cholestérol ont un puissant effet anti-inflammatoire.
Bienfaits des Oméga 3
Femmes enceintes et enfants
Pendant la grossesse, les femmes se voient souvent prescrire des oméga-3. Il y a plusieurs bonnes raisons à cela.
Plus important encore, les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de fausse couche et l'apparition de toxicose dans les derniers stades de la grossesse, et préviennent également développement possible dépression chez la future maman. La toxicose est particulièrement dangereuse, causant des dommages à de nombreux organes et systèmes. Cette maladie affecte les reins, le foie, système nerveux, la tension artérielle augmente et un œdème apparaît.
L'huile de poisson est considérée comme la source la plus pratique d'oméga-3, car c'est le poisson qui contient le plus d'acides gras. Parmi les nombreuses fonctions qu'il a sur le corps d'une femme enceinte, on peut distinguer les suivantes :
- Normalisation de la pression et du débit sanguin
- Protection cellulaire vaisseaux sanguins
- Réduire la possibilité de développer une névrose ou un stress
Rendu Oméga 3 influence positive non seulement sur la mère, mais aussi sur le fœtus. Ils renforcent la santé de l'enfant et contribuent à son bon développement, préviennent les problèmes de système digestif. Et dans les premiers mois de la vie, on prescrit souvent au bébé de l'huile de poisson pour prévenir le rachitisme.
Les athlètes
Les oméga-3 sont considérés comme une partie importante d'un régime alimentaire sportif pour plusieurs raisons. Ils maintiennent des articulations saines, augmentent l'endurance, réduisent le risque de développer maladie cardiovasculaire avoir un effet tonique. Mais avant tout, les graisses polyinsaturées servent de source d'énergie nécessaire à tout athlète.
Pour la perte de poids
On ne peut pas dire que les acides polyinsaturés contribuent à la combustion efficace des réserves de graisse. Mais ils sont bons pour réduire l'appétit et, par conséquent, le nombre de calories consommées. Par conséquent, avec le bon apport en oméga-3, activité physique et alimentation équilibrée une perte de poids peut être obtenue.
Pour la peau
Les oméga-3 ont également un effet sur la peau. Ils sont importants pour plusieurs raisons :
- Maintenir le niveau de collagène requis. Avec l'âge, sa quantité diminue progressivement, l'élasticité de la peau est perdue, les rides commencent à apparaître sur le corps. Les oméga-3 inhibent ce processus.
- entraver le développement allergies cutanées.
- Combattez activement les maladies de la peau telles que l'acné ou la dermatite. Chez les personnes dont le régime alimentaire ne présente pas de problèmes de manque d'acides polyinsaturés, ces maladies sont beaucoup moins fréquentes.
- Les oméga-3 sont de puissants antioxydants et protègent la peau de l'oxygène atmosphérique nocif.
- Protège le corps de la dépression. Le stress et le manque d'énergie affectent négativement tous les systèmes et structures du corps, y compris la peau.
Pour le cœur et les vaisseaux sanguins
Les oméga-3 sont importants pour le système cardiovasculaire car ils éliminent l'excès de cholestérol. Plaques de cholestérol se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi leur élasticité et empêchant le flux sanguin normal. Les oméga-3 réduisent le risque de développer une inflammation du muscle cardiaque et de l'athérosclérose, fournissent au cerveau et aux organes un apport sanguin normal.
Pour l'immunité
Les oméga-3 font partie de la membrane des cellules immunitaires et sont également impliqués dans la synthèse des eicosanoïdes - des substances qui dirigent les leucocytes vers les foyers d'inflammation. De plus, les acides gras polyinsaturés sont en partie responsables de la fièvre pendant la maladie, qui point important dans la lutte contre la maladie.
Pour les articulations
Les oméga-3 ont un effet positif sur le cartilage et le tissu osseux organisme. Les graisses polyinsaturées participent à la formation correcte des compositions, augmentent le volume de lubrification intra-articulaire et renforcent les os. Ils réduisent le risque de fractures dans l'enfance et à l'âge adulte, maintiennent la mobilité articulaire et minimisent problèmes possibles avec eux.
Pour les muscles
Les oméga-3 affectent la croissance des protéines dans le corps et la croissance musculaire dépend directement de sa synthèse. De plus, les acides polyinsaturés ont la capacité d'augmenter la section transversale de certains muscles.
Signes d'une carence en oméga-3
Une carence en acides gras polyinsaturés est observée dans la majeure partie de la population mondiale, en particulier dans les pays développés. La raison est simple - de moins en moins d'attention est accordée à produit naturel, une alimentation rapide et pas toujours saine semble plus facile et plus pratique. Apport en matières grasses poisson de mer diminué, en partie à cause de son coût et de sa qualité. Et comme la plupart des oméga-3 se trouvent dans le poisson, il n'est pas surprenant que le manque de graisses polyinsaturées soit devenu un phénomène de masse.
Vous pouvez supposer qu'une personne manque d'oméga-3 par les signes suivants :
- Problèmes de peau. Le travail des glandes sébacées est perturbé, la peau commence à se décoller et à sécher, des pellicules apparaissent sur la tête.
- faiblesse musculaire, douleur et craquement dans les articulations.
- Perte d'efficacité. Une personne carencée en oméga-3 peut avoir des problèmes de mémoire, de perception des informations. Il lui est difficile de se concentrer, la distraction et la fatigue apparaissent.
- Immunité affaiblie. La résistance du corps diminue, la personne est plus sensible aux maladies.
- Vision réduite. Les yeux commencent à sécher, ce qui entraîne une baisse de l'acuité visuelle.
En plus des problèmes de santé, le manque d'oméga-3 provoque la dépression, mauvaise humeur, nervosité. Chez certaines personnes, pour cette raison, même une tendance au suicide a été observée.
Taux journalier
Pour maintenir la norme d'oméga-3 dans le corps, il suffit de manger du poisson gras deux à trois fois par semaine. Mais si cela n'est pas possible, des suppléments aideront à combler les besoins quotidiens.
Il n'y a pas de chiffre précis sur ce que devrait être exactement la norme quotidienne. Chaque organisation scientifique fournit des données différentes, mais la quantité moyenne d'oméga-3 varie de 300 à 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Selon Rospotrebnadzor, le taux quotidien devrait être de 800 à 1600 mg.
Les femmes enceintes et allaitantes auront besoin d'un excès supplémentaire de 200 mg, et le besoin moyen pour les nouveau-nés est de 50 à 100 mg.
Cependant, il existe des maladies dans lesquelles l'apport quotidien en oméga-3 doit être augmenté. Les patients souffrant de maladies cardiaques sont recommandés 1000 mg par jour et les personnes sujettes à la dépression - 200-2000 mg.
Oméga 3 vs huile de poisson : quelle est la différence ?
Certaines personnes croient à tort que l'huile de poisson et les oméga-3 sont la même chose. En fait, il y a une différence entre eux, et assez significative.
Les huiles de poisson sont plusieurs éléments liposolubles qui s'accumulent dans le foie des poissons. Dans sa composition, il contient des glycérides, des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. L'huile de poisson pharmaceutique se compose principalement d'acides gras oméga 3,6 et de vitamines A et D.
En effet, la plupart des oméga-3 se trouvent dans l'huile de poisson. Mais la teneur totale en graisses polyinsaturées qu'il contient est inférieure à un tiers, tout le reste est constitué d'autres substances.
Application
Le plus souvent, les oméga-3 se présentent sous forme de gélules. Ils descendent dans une pharmacie sans ordonnance, donc n'importe qui peut les acheter. Malgré cela, avant de prendre, il vaut la peine de consulter un spécialiste pour s'assurer que le médicament ne nuira pas à votre santé.
À titre préventif, un adulte a besoin d'une gélule par jour avec les repas ou immédiatement après. La réception doit durer au moins trois mois, sinon le résultat peut ne pas être.
À fins médicinales la dose peut être augmentée à deux ou trois gélules par jour en consultation avec le médecin traitant. Les enfants de moins de douze ans sont également tenus de consulter un spécialiste.
Pour se débarrasser du goût désagréable de l'huile de poisson dans cavité buccale, il est recommandé d'inclure des jus de fruits acides, des cornichons ou de la choucroute dans l'alimentation.
Contre-indications
Il existe des cas où la prise d'oméga-3 est contre-indiquée :
- En cas d'excès de vitamine E
- Lors de la prise simultanée de médicaments contenant de la vitamine E
- À hypersensibilité aux acides gras oméga-3
- Pour l'intolérance aux oméga-3
- Lorsque réaction allergique pour le poisson ou ses produits.
Comment bien utiliser les acides gras ?
Les aliments contenant des acides gras apporteront le plus d'avantages lorsqu'ils sont crus, il est donc conseillé de ne pas les soumettre à un traitement thermique ou de les soumettre au minimum. Pour éviter les problèmes dus à un manque d'acides polyinsaturés, il est recommandé de suivre les règles suivantes :
- Faites le plein de salades fraîches avec des huiles végétales - lors de la friture, elles perdent leurs propriétés bénéfiques.
- Ne stockez pas les huiles à la lumière, mais il est encore préférable de leur trouver des contenants sombres.
- Lors de l'achat, privilégiez non pas le surgelé, mais poisson cru.
- Faites attention aux noix - plusieurs noyaux contiennent la norme quotidienne d'acides gras.
Si vous abordez la préparation du régime de manière approfondie, les acides gras contenus dans les aliments suffiront à les fournir à tout le corps. Un enfant a besoin d'une fois et demie à deux fois moins d'acides polyinsaturés qu'un adulte, il ne faut pas non plus l'oublier.
Dommage et surdosage
Lorsque vous prenez des oméga-3, vous pouvez ressentir Effets secondaires. Par exemple, il y a parfois des symptômes qui rappellent le départ - nausées, diarrhée et même vomissements. Les personnes allergiques au poisson peuvent ressentir un gonflement, des éruptions cutanées sur le corps. Dans ces cas, il est nécessaire d'arrêter la prise et de consulter un spécialiste pour avis. Très probablement, les oméga-3 devront être remplacés par un autre médicament.
Un surdosage n'entraîne généralement pas contrecoup. Même si la norme quotidienne est dépassée, cela ne menace pas le corps.
Aliments contenant des oméga-3
Le produit avec le plus haut contenu les oméga 3 sont considérés les poissons gras. Cette liste comprend la truite, la sardine, le saumon, le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau. Il existe de nombreuses graisses insaturées chez certains autres habitants sous-marins - huîtres, homards, pétoncles.
Outre le poisson, suffisant les oméga-3 se trouvent dans les huiles - notamment de colza et d'olive, - de lin, noix, laitue, chou, brocoli et certaines légumineuses.
Les 5 meilleurs suppléments
Il existe de nombreux médicaments à base d'acides polyinsaturés. Il n'y a pas de différence particulière entre eux, la différence réside uniquement dans le fabricant et le dosage de la substance. Malgré le fait qu'il existe des dizaines de ces additifs, seuls quelques-uns ont acquis une popularité particulière en Russie:
- Omacor. Ce médicament allemand est le plus souvent prescrit aux adultes à risque d'infarctus du myocarde. Une gélule par jour suffit comme apport journalier.
- Vitrum Cardio oméga-3. Produit aux États-Unis. Empêche le développement des maladies cardiovasculaires, pris une fois par jour. Une capsule du médicament contient 1 g d'oméga-3.
- Doppelhertz est un autre additif de fabrication allemande. Une dose contient environ 800 mg d'huile de saumon.
- Omeganol Forte se distingue par sa teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les additifs précédents, il se distingue par le coût le plus bas.
- Nutrilight est un supplément des États-Unis. Pris sous forme de deux capsules par jour.
Normes d'apport en oméga-3 pour adultes, enfants,
femmes enceintes et allaitantes
Les avantages des acides gras polyinsaturés oméga-3 aujourd'hui sont probablement déjà connus de tous ceux qui s'intéressent au moins quelque peu au sujet de leur propre santé. Je ne vais pas répéter cette information, il n'est pas difficile de la trouver.
Le but de cette note est de savoir quelle quantité d'acides oméga-3 faut-il consommer par jour ?
Puisqu'il a déjà été scientifiquement prouvé extrêmement effet benefique Oméga-3 sur la croissance et le développement des enfants, en particulier sur le neuro- santé mentale, alors la sélection de compléments alimentaires adéquats en acides gras polyinsaturés pour les enfants s'avère d'autant plus pertinente.
Pourquoi est-ce que je parle de compléments alimentaires, et non du choix d'une alimentation riche en Oméga-3 ?
Parce que la principale source de ces précieux nutriments est un poisson gras des mers du nord.
❗️Les sources végétales d'oméga-3 contiennent rarement le rapport optimal d'acides oméga-3 et oméga-6, ce qui rend leur utilisation presque inutile.❗️
Graines de lin et graines de chia populaires (je ne considère pas du tout l'huile en raison de son taux d'oxydation extrêmement élevé et de sa perte de propriétés utiles) bien qu'ils contiennent le ratio optimal d'Oméga-3 / Oméga-6, mais dans valeur absolue la quantité de ces acides polyinsaturés sera reçue par le corps est trop petite. Leur teneur en oméga-3 est 2,5 fois inférieure à celle des huiles pressées à froid.
Les huiles végétales contiennent le composé ALA, l'acide alpha-linoléique (ALA).
Des études utilisant des isotopes pour marquer l'ALA introduit dans le corps humain par le tube digestif indiquent que cet acide gras est converti dans le foie en 6 % d'EPA (EPA) et 3,8 % de DHA (DHA).
Une dépendance de la qualité du métabolisme de l'ALA à l'apport d'oméga-6 et de graisses saturées animales a également été mise en évidence. La synthèse d'EPA et de DHA a été réduite de moitié à réception simultanée oméga-6, et doublé avec un apport en graisses saturées. (recommandé en petites quantités manger du lait gras, de la viande grasse et du saindoux tout en prenant des médicaments contenant des oméga-3).***
De plus, ils affectent l'efficacité de la conversion de l'ALA en DHA et EPA du sexe (les femmes le font mieux que les hommes) et l'âge de la personne.
Pour illustrer les différences d'efficacité de la consommation d'oméga-3 d'origine végétale et animale, voici un calcul approximatif :
- 100 g d'huile de poisson (selon le type de poisson) contiennent de l'EPA/DHA - une moyenne de 20 g.
- 100 g d'huile de lin contiennent de l'ALA - une moyenne de 60 g.
- Le coefficient de conversion de l'ALA en EPA / DHA dans le corps humain, s'il est pris au maximum - 9%.
- Ainsi, avec le meilleur métabolisme et en respectant les conditions de l'effet synergique des oméga-3 avec les acides gras polyinsaturés, l'EPA/DHA est synthétisé dans notre organisme à partir de 100 g d'huile de lin : 60 g x 9 % \u003d 5,4 g
soit 3,8 fois moins que dans 100 g d'huile de poisson (20 / 5,4 = 3,77)
Prendre l'huile de poisson sous sa forme liquide d'origine, comme les huiles végétales, n'est pas une bonne idée, car l'huile de poisson s'oxyde extrêmement rapidement lorsqu'elle est exposée à l'air et à la chaleur. Les compléments alimentaires contiennent des antioxydants, mais ils ne résolvent que partiellement le problème si la graisse est simplement versée dans une bouteille, et non conditionnée dans des capsules hermétiques.
❗️ Conservez l'huile de poisson liquide strictement au réfrigérateur et utilisez-la uniquement pendant la période d'utilisation spécifiée après ouverture de la bouteille. Sinon, le mal du produit peut dépasser son bénéfice❗️
Parlons maintenant des normes. consommation quotidienne oméga 3.
Il existe des recommandations générales de la FDA (à partir de 2000) concernant le dosage des acides oméga-3 (DHA + EPA) pour EN BONNE SANTÉ personnes adultes. Cela représente environ 2000 mg par jour provenant de compléments alimentaires, et pas plus de 3000 mg par jour au total, y compris les sources alimentaires.
Cependant, ces recommandations ont la même certitude que l'indicateur température moyenneà l'hôpital, car ils dépendent beaucoup des conditions métaboliques individuelles d'une personne en particulier, ainsi que des objectifs d'admission (prévention des maladies, traitement, amélioration des performances sportives, etc.). Par conséquent, il est de coutume dans les milieux médicaux de dire que les normes d'utilisation des oméga-3 n'ont pas été établies.
Mais vous devez toujours vous concentrer sur quelque chose. Surtout quand il s'agit d'enfants et de femmes enceintes et allaitantes.
J'ai réussi à trouver sur le site de la clinique mayonnaise une compilation de données provenant de nombreuses études médicales liées à l'étude de l'effet de l'apport en oméga-3 sur le traitement et la prévention de diverses maladies. (Je vous préviens tout de suite que je n'ai pas cherché et n'ai pas vérifié les sources primaires elles-mêmes).
Les plus pertinents sont donnés ci-dessous en traduction de l'anglais :
Pour favoriser le développement du nourrisson, les mères ont pris par voie orale les doses d'oméga-3 suivantes :
- (4 à 4,5 g d'huile de poisson) 790 à 920 mg de DHA + 620 à 1 280 mg d'EPA par jour à partir de 30 semaines de gestation jusqu'à l'accouchement, ou à partir de l'accouchement pendant les 4 premiers mois d'allaitement ;
- (10 ml d'huile de foie de morue) 1,183 mg de DHA + 803 mg d'EPA par jour à partir de 18 semaines de grossesse jusqu'au troisième mois d'allaitement ;
- 1,5 g d'acides gras oméga-3 pendant les quatre premiers mois d'allaitement.
Fournir développement normal les yeux et le cerveau des nourrissons, les mères ont pris par la bouche :
- 4,5 g d'huile de poisson contenant 920 mg de DHA + 1 280 mg d'EPA par jour pendant les 4 premiers mois d'allaitement ;
- gélules d'huile de poisson contenant 200 à 2 200 mg de DHA + 33 à 1 800 mg d'EPA (total jusqu'à 4 g d'oméga-3 par jour), tous les jours de 15 à 25 semaines de grossesse jusqu'à l'accouchement ;
- 1,5 g de capsules d'acides gras oméga-3 ou d'huile de foie de morue contenant 1,183 g de DHA, 0,803 g d'EPA et des vitamines A, D et E par jour pendant 18 semaines ;
- huile de poisson contenant 2,2 g de DHA + 1,1 g d'EPA par jour à partir de la 20e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement.
Pour prévenir les allergies chez les nourrissons, les mères prenaient quotidiennement par voie orale :
- 2,7 g d'oméga-3 (1,6 g d'EPA et 1,1 g de DHA dans le cadre de Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Danemark) à partir de la 25e semaine de grossesse et jusqu'à 3-4 mois après l'accouchement pendant l'allaitement ;
- 3,7 g d'oméga-3 par jour à partir de la 20e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement ;
- 1,5 g d'oméga-3 par jour pendant les 4 premiers mois d'allaitement ;
- 0,65 g d'oméga-3 (0,5 g de DHA + 0,15 g d'EPA) par jour à partir de la 22e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement ;
- 2,7 g d'oméga-3 marins contenant 2 mg/ml de tocophérol à partir de la 30ème semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement ;
- 1,6 g d'EPA, 1,1 g de DHA et 23 mg d'alpha-tocophérol par voie orale tous les jours à partir de 25 semaines de gestation en continu jusqu'à la fin de l'allaitement.
Pour le traitement de la dépression, y compris chez les femmes enceintes et les femmes qui ont accouché, les dosages suivants d'oméga-3 ont été utilisés :
- 1 g d'E-EPA (dérivé d'huile de poisson pure à 96 %) pris par voie orale deux fois par jour pendant 4 semaines ;
- 1 g gélule d'huile de poisson (400 mg EPA + 200 mg DHA) ou, pour faciliter la déglutition, 2 gélules de 500 mg (190 mg EPA + 90 mg DHA) prises oralement quotidiennement pendant 16 semaines ;
- 1,05 g d'E-EPA + 0,15 E-DHA ont été pris en 3 doses égales par voie orale quotidiennement pendant 8 semaines ;
- 4 gélules (180 mg EPA + 120 mg DHA), 1,2 g d'oméga-3 au total par jour, à prendre par voie orale pendant 12 semaines ;
- Des doses de 4,4 g d'EPA + 2,2 g de DHA ont été prises par voie orale deux fois par jour (total de 13,2 g d'oméga-3 par jour) pendant 8 semaines ;
- Des doses de 0,5 g à 6 g ont été prises par voie orale par les femmes enceintes du troisième trimestre jusqu'à 6 mois post-partum, ou pendant 8 semaines à partir de 16-32 semaines de gestation ;
- Une dose de 1,1 g d'EPA + 0,8 g de DHA a été prise quotidiennement par voie orale à partir de 12 semaines de gestation jusqu'à 6 mois après l'accouchement ;
- Des doses de 400 mg à 6,2 g d'EPA + 150 mg à 3,4 g de DHA (jusqu'à un total de 9,5 g d'oméga-3 par jour) ont été prises quotidiennement par voie orale pendant 4 à 24 semaines ;
- Des doses de 100 mg à 2,2 g d'EPA + 800 mg à 1,2 g de DHA (jusqu'à un total de 3,4 g d'oméga-3 par jour) ont été prises par voie orale pendant 8 semaines, en commençant au plus tôt à 21 semaines de gestation jusqu'à l'accouchement ;
La majeure partie des preuves de la recherche médicale sur la supplémentation prophylactique en oméga-3 pour améliorer les résultats de santé maternelle et infantile chez les femmes enceintes et allaitantes se réfère au dosage des acides gras oméga-3 (DHA + EPA) 3 grammes ou plus par jour (à long terme).
En termes d'huile de lin, sans ajustements pour les coefficients décroissants d'absorption problématique de l'ALA, cela représente environ 70 grammes d'huile de lin par jour - 7 cuillères à soupe ! D'accord, pas beaucoup.
Soit dit en passant, la teneur en calories de cette quantité d'huile de lin sera d'environ 600 kcal - un morceau de gâteau de 150 grammes avec de la crème au beurre !
Des études distinctes mentionnent des doses aussi élevées que 6 à 10 grammes d'acides gras oméga-3 (DHA + EPA) par jour pour les femmes enceintes et allaitantes.
Données d'autres études (du même site Web de la Mayo Clinic):
- Pour améliorer les performances sportives, 180 mg d'EPA + 120 mg de DHA pris par voie orale sous forme de 2 gélules pendant et après l'exercice pendant 12 semaines.
- Un autre régime comprenait 6 capsules par jour contenant 260 mg de DHA + 60 mg d'EPA chacune (1560 mg de DHA et 360 mg d'EPA par jour, pour un total de 1920 mg d'oméga-3) prises par voie orale pendant 5 semaines.
Sur le site Web d'un endocrinologue, andrologue, nutritionniste Kalinichev A.A. J'ai trouvé un article intitulé "Omega-3 - The Doctor's View".
Il y recommande une dose quotidienne préventive d'oméga-3 par jour pour les adultes - 1 gr. Pour la réalisation effet thérapeutiqueà partir d'oméga-3 pour diverses maladies, il indique un dosage d'au moins 2 grammes d'oméga-3 par jour. Avec une hérédité aggravée pour l'athérosclérose, un taux de cholestérol élevé - 3 à 4 grammes d'oméga-3 par jour.
Et quelle doit être la composition d'un complément alimentaire préventif aux Oméga-3 ?
Comment choisir les suppléments d'oméga-3 pour vous et vos enfants ?
« Selon les recommandations de l'Association européenne de médecine périnatale, la dose quotidienne de DHA et d'EPA pour les femmes enceintes et allaitantes est d'au moins 300 mg, avec un rapport acide de 5 : 1 (OMS, 1999, 2001 ; http:// www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html )."
Et la deuxième citation : "pour les patients atteints de maladies cardiovasculaires... le rapport EPA/DHA = 1,5 pour 1."
Ainsi, en fonction de la pathologie, une thérapie doit également être choisie, comprenant à la fois le dosage des préparations d'oméga-3 et leur composition.
Mais c'est le sujet d'un article médical séparé, nécessitant la sélection d'études sur l'effet thérapeutique des oméga-3 pour chaque groupe de maladies homogènes.
Dans le même temps, à des fins préventives dans le groupe sous condition personnes en bonne santé, compte tenu des spécificités du métabolisme de l'ALA dans le foie humain, le rapport des AGPI devrait être en faveur de la prédominance du DHA.
✍ La prophylaxie optimale pour les personnes en bonne santé sera la composition de DHA + EPA dans la composition de 5:1.
OMACOR (Abbott / Allemagne) - référence, bien testé préparation médicale oméga-3 (les acides se trouvent sous forme d'esters éthyliques).
Chaque capsule contient 1 g d'oméga-3.
EPA (EPA) - 460mg
DHA (DHA) - 380 mg
La composition du médicament est simplement conçue pour corriger les troubles du métabolisme des lipides et prévenir les infarctus du myocarde récurrents.
Pour les personnes en bonne santé qui recherchent une source supplémentaire d'oméga-3, le médicament en termes de rapport DHA et EPA n'est pas optimal.
VITRUM CARDIO OMEGA-3 (Unipharm / USA) - capsule contient 1 g d'oméga-3 sous forme d'esters éthyliques.
EPA (EPA) - 300 mg
DHA (DHA) - 200 mg
ATTENTION! Ce n'est pas un complément alimentaire, mais médicament! Par conséquent, vous ne pouvez le prendre que selon les directives d'un médecin.
La composition en termes de rapport DHA et EPA n'est pas équilibrée de la meilleure façon. La même chose qu'avec OMACOR: son but est de corriger les violations des fonctions du système cardiovasculaire.
OMEKORD-MIK est un générique biélorusse bon marché (analogue) d'OMACOR basé sur des matières premières de Corée du Sud. La composition est identique, mais gélules de 0,5 g ;
ATTENTION! Ceci n'est pas un complément alimentaire, mais un médicament ! Par conséquent, vous ne pouvez le prendre que selon les directives d'un médecin.
Confuse dans la composition de ce complément alimentaire est l'indication de la teneur en EPA et DHA en %, et non en mg. Étant donné que les capsules contiennent également des excipients (par exemple, Omacor - à partir de 1 g de poids de capsule, le poids net des acides oméga-3 qui nous intéressent n'est que de 840 mg, 84%. Et dans une capsule d'une autre préparation Vitrum cardio Omega ci-dessus - seulement 500 mg du tout par 1g - 50% du poids de la capsule).
Combien de mg de DHA + EPA obtiendrons-nous éventuellement de chaque capsule de ce médicament ?
NORVESOL PLUS par Pharmatech, Norvège
jour (345 mg) 
EPA (EPA) -42 mg (126 mg pour 3 capsules)
DHA (DHA) - 25 mg (75 mg pour 3 capsules)
DPA (DPA) - 37,5 mg (112,5 mg pour 3 capsules)
+ vitamine E
Nous constatons également une composition déséquilibrée du médicament. De plus, les dosages d'oméga-3 pour 1 gélule sont trop faibles.
Krill Oil Omega-3 de Bioriginal Europe, Pays-Bas (distribué par Orion Pharma)
La teneur en acides gras Oméga-3 dans 1 gélule Phospholipides d'origine marine 225 mg
Dont Oméga-3 phospholipides 70% = 157 mg
Oméga-3 triglycérides 195 mg par gélule
EPA (acide eicosapentanoïque) 22,01 %
DHA (acide docosahexaénoïque)13,51%
Phospholipides - 70%.
Astaxanthine - 55 mcg / capsules.
Et là encore le biais en faveur du contenu EPA. La composition des compléments alimentaires n'est pas divulguée de manière suffisamment détaillée.
TRIPLE STRENGHT Omega-3 950 Solgar's Triple Strength Omega-3 950mg EPA & DHA, USA
Un inconvénient similaire est le biais dans la composition en faveur de plus de contenu EPA plutôt que DHA.
EXTREME OMEGA de Natrol (suppléments sportifs), États-Unis
1g Oméga-3 par dose quotidienne de 2 gélules
EPA (EPA) - 646 mg
DHA (DHA) - 430 mg
+ vitamine E 30 UI
Biais dans la composition en faveur de l'EPA.
Oméga 3 Raskaus & imetys pour Moller enceinte et allaitante (Norvège)
1080 mg d'acides gras Oméga-3 par dose quotidienne de 2 gélules :
DHA (DHA) - 560 mg
EPA (EPA) - 360 mg
Vitamine D3 - 10 mcg (500 UI)
acide folique 400 microgrammes
Je n'ai qu'un seul reproche à faire à la composition de ce complément alimentaire en tant que prophylactique - le rapport non optimal d'EPA et de DHA. Mais au vu de l'excès de teneur en DHA par rapport à l'EPA, et des données de certaines études sur une augmentation du besoin en ces AGPI pendant la grossesse, on peut être d'accord avec une telle composition de complément alimentaire.
Pendant la grossesse et l'allaitement, il est tout à fait possible d'augmenter la posologie de ce complément alimentaire à 4 gélules par jour, ce qui sera beaucoup plus proche de Conseil médical pour reconstituer la carence en oméga-3 (le folique et la vitamine D viendront également en quantité plus optimale).
Pour la santé femmes non enceintes et des hommes en bonne santé, ce complément alimentaire a un rapport sous-optimal de DHA et d'EPA, il vaut la peine d'en chercher un autre.
Complexe PhosphOmega-3 de Jarrow Formula (USA)
223 mg d'acides gras oméga-3 pour 2 gélules.
EPA (EPA) - 84 mg
DHA (DHA) - 111 mg
Astaxanthine - 100 mcg
Une partie importante des oméga-3 contenus dans cette préparation est sous forme de phospholipides. Contrairement aux triglycérides (huile de poisson), les oméga-3 sous forme phospholipidique (huile de krill) sont capables de se dissoudre dans le milieu aquatique. Cela contribue à leur absorption plus efficace par le corps humain.
Cependant, la composition de ce complément alimentaire n'est pas optimale. Et le dosage d'Oméga-3 est faible, même en tenant compte des plus indiqués haut degré leur digestibilité sous forme phospholipidique. L'apport minimum adéquat est de 10 gélules par jour.
❗️Hourra, gagnant❗️
DHA de la mère par Carlson Labs (États-Unis)
640 mg d'acides gras oméga-3 par dose quotidienne 1 gélule :
DHA (DHA) - 500 mg
EPA (EPA) - 100 mg
conservateur - vitamine E (6,7 mg)
Triglycérides naturels d'huile de poisson produite en Norvège.
Sans additifs aromatisants ni sucres.
La composition des compléments alimentaires Idéal pour les femmes enceintes et allaitantes mais en général pour toutes les personnes en bonne santé. Il peut être recommandé à la fois aux hommes et aux femmes adultes en bonne santé et aux enfants à partir de 3 ans qui peuvent avaler des gélules.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé d'augmenter la posologie de ce complément alimentaire à 4 gélules par jour (ou plus). Il nécessite également un apport supplémentaire de vitamines provenant de complexes prénatals, tk. Ce complément alimentaire n'en contient pas.
Formule cérébrale oméga-3 de Bluebonnet (États-Unis)
❗️ Finaliste - Le DHA dépasse l'EPA❗️
980 mg d'acides gras Oméga-3 par dose quotidienne de 2 gélules :
DHA (DHA) - 860 mg
EPA (EPA) - 120 mg
conservateur - tocophérols (extraits de soja).
Sans additifs aromatisants ni sucres. Mais il ne contient aucune vitamine (il existe des tocophérols, mais la quantité n'est pas indiquée).
Le produit, selon le fabricant (j'ai personnellement envoyé une demande), ne contient pas de traces de soja. Les tocophérols ne sont pas huile végétale mais sous une forme chimiquement isolée. Puis mélangé à de l'huile de poisson.
(Pour les enfants, les gélules peuvent ne pas convenir au regard de leur organoleptique et de leurs caractéristiques : la taille de la gélule est de 2,5 cm, ça sent fortement le poisson salé séché du bocal (IMHO, pas très agréable), en mordant, il y a un fort goût d'huile de poisson.)
Compléments alimentaires oméga-3 pour enfants :
❗️ Le gagnant avec la composition et la forme de libération optimales ❗️
Multivita Omegalive Junior par Orion Pharma (Finlande)
700 mg Oméga-3 par dose quotidienne de 2 pastilles :
DHA (DHA) - 522 mg
EPA (EPA) - 112 mg
Vitamine D3 - 500 UI
Le conservateur est la vitamine E.
Composition parfaitement équilibrée de compléments alimentaires, sans sucre. Mais il faut réception supplémentaire vitamine D dans la période automne-hiver.
❗️ La deuxième place ❗️
Moller Oméga-3 Pikkukalat (Norvège)
370 gr Oméga-3 par dose quotidienne de 2 poissons (forme triglycéride) :
DHA (DHA) - 280 mg
EPA (EPA) - 56mg
Vitamine D3 - 10mcg (400UI)
Le conservateur est la vitamine E.
Mâcher du poisson aux différentes saveurs d'agrumes. Édulcoré au xylitol et au sorbitol. Agréable au goût. Comme des enfants.
Composition parfaitement équilibrée de compléments alimentaires, sans sucre, mais avec une faible dose d'oméga-3. Le nombre recommandé de 2 poissons par jour doit être augmenté au moins 2 fois à 4 morceaux. Un apport supplémentaire en vitamine D est également nécessaire en période automne-hiver.
Tutti Frutti Omega-3 de Bioriginal Europe, Pays-Bas (distributeur OmegaPharma)
Au moins 290 mg d'acides gras oméga-3 dans 2 gélules.
Attention! La teneur en acides spécifiques dans la composition n'est pas déchiffrée en détail. Huile de poisson spécifiée contenant 5 % d'EPA et 25 % de DHA.
Recommandations d'admission :
Enfants de 3 ans à 7 ans : 1 gélule 1 fois par jour ; (environ 145 mg d'oméga-3)
Enfants de 7 ans à 11 ans : 1 gélule 2 fois par jour ;
Enfants de plus de 11 ans et adultes 2 gélules 2 fois par jour (environ 580 mg d'oméga-3)
Durée d'admission : 3-4 semaines.
Capsules de gélatine édulcorées au sucralose et aux essences de fruits. Ils mâchent fort. À l'intérieur, de l'huile de poisson insipide, qui s'écoule lorsque la capsule est fissurée.
MÖLLER Oméga-3+D3 par MÖLLER (Norvège)
Oméga-3 sous forme de triglycérides d'huile de poisson.
400 mg Oméga-3 par dose quotidienne de 2 pastilles :
EPA (EPA) - 205 mg
DHA (DHA) - 135 mg
Vitamine D3 - 10 mcg (400 UI)
Le conservateur est la vitamine E.
Attention! Dans le cadre de ce complément alimentaire, une composition déséquilibrée d'acides oméga-3. Le rapport EPA sur DHA est biaisé en faveur de l'EPA, ce qui n'est pas optimal compte tenu de la différence de capacité corps humain synthétiser ces acides oméga-3 à partir d'huiles végétales.
Et la dose d'oméga-3 est faible pour 2 gélules par jour. Il était optimal de prendre 7 pastilles par jour (et pour la vitamine D, également en période automne-hiver).
Pastilles à mâcher molles de consistance de marmelade. Édulcoré au xylitol ou au sorbitol. Contient des huiles naturelles d'agrumes. Agréable au goût. Les enfants mangent avec plaisir.
SUPRADIN ENFANTS Complexe multivitaminé avec Oméga-3 de Bayer (Suisse)
Contient uniquement du DHA, à partir de laquelle la matière première à partir de laquelle il est obtenu n'est pas indiquée. Dosage - 30 mg de DHA (DHA) pour 1 gomme.
Attention! La composition des bonbons à mâcher de ce complément alimentaire contient du sucre et du sirop de glucose (substance sucrée collante - bonjour les caries dentaires !)
Une posologie de 60 mg de DHA par jour, même en tenant compte de l'apport éventuel d'Oméga-3 d'autres sources, ne peut en aucun cas être considérée comme préventive. Surtout pour les adolescents.
Par conséquent, pensez à ce complément alimentaire pour refaire le plein éventuel déficit Les oméga-3 dans l'alimentation des enfants n'ont aucun sens.
La présence de DHA dans ce complément alimentaire n'est rien d'autre qu'un coup de pub.
KIDS SMART DHA-OMEGA-3 de Bioglan (USA)
Composition par dose journalière de 2 gélules :
400 mg d'oméga-3 d'huile de poisson (vraisemblablement sous forme de triglycérides)
DHA (DHA) - 266 mg
EPA (EPA) - 56 mg
!
Les édulcorants sont le xylitol et le sucralose.
Bonbons sucrés à mâcher avec de l'huile de poisson à l'intérieur (elle s'échappe en mordant), avec des arômes naturels de fruits.
Le ratio de DHA et d'EPA dans ce complément alimentaire est optimal. Cependant, la posologie doit être augmentée à 4 gélules par jour.
BIAFISHENOL pour enfants (BioFarm, Russie)
3 gélules (enfants de 3 à 6 ans)
-AGPI oméga-3 0,27 g (30% des apports recommandés)
-vitamine A 0,135 mg (27% de la RUP)
-vitamine D. 3,6 mcg (36% du RUP)
-vitamine E 3,0 mg (42% du RUP)
en 7 gélules (enfants 7-14 ans)
-AGPI oméga-3 0,612 g (61% du RUP)
-vitamine A 0,306 mg (43% de la RUP)
-vitamine D 8,16 mcg (81% du RUP)
-vitamine E 6,0 mg (60% du RUP)
100 gélules par paquet
La composition spécifique des AGPI inclus dans ce complément alimentaire n'est divulguée nulle part (ni sur l'emballage, ni dans la notice, ni sur le site du fabricant). C'est un inconvénient certain.
La dose totale d'oméga-3 est faible, comme le montre le pourcentage du RUP. Il est dommage que vous ne puissiez pas calculer séparément pour le DHA.
Les capsules de gélatine sont peu nombreuses qu'un enfant de 3 ans prendra sans problème. Habituellement, les enfants les mordent, le goût de la graisse n'est pas très agréable. Le goût des capsules de gélatine non sucrée et leur texture même - aussi. J'ai du mal à nourrir un enfant avec 7 gélules par jour.
La matière première de ce complément alimentaire, selon les informations du site Web du fabricant, est constituée de carcasses de poissons des mers du Nord (Islande). Ce type de gras selon la valeur nutritionnelle contient très peu de vitamines A et D. Elles sont donc ajoutées artificiellement à la composition de ce complément alimentaire. Que ce soit bon ou mauvais est une question rhétorique.
Le dosage de vitamine D même en 7 gélules est insuffisant. Il est nécessaire de contrôler les sources supplémentaires de son entrée dans le corps de l'enfant.
Parmi les avantages - l'absence de sucre, d'arômes synthétiques et de conservateurs nocifs.
HUILE DE POISSON A PARTIR DE 3 ANS Oméga-3, Russie
Composition par dose journalière (3-7 ans) 4 gélules :
DHA (DHA) - 120 mg
EPA (EPA) - 180 mg
350 mg d'oméga-3 au total provenant d'huile de poisson (vraisemblablement sous forme de triglycérides).
Le rapport DHA et EPA n'est pas optimal, le dosage n'est pas suffisant. Ne contient pas de vitamines (non listées dans la composition - D, A).
Il n'est pas précisé quelle substance est utilisée comme conservateur.! Il n'est pas indiqué quelles matières premières ont été utilisées (graisse des carcasses de poisson ou du foie, qui est le fabricant de la graisse).
Aussi, la teneur en vitamine E (est-ce un antioxydant, qu'en est-il à la place ?) et en vitamine A, qui est riche en huile de poisson (il y en a dix fois plus que la vitamine D, dans la nature), doit également être indiquée .
La question est donc : quel type d'huile de poisson se trouve à l'intérieur de ces capsules ? Qu'est-ce qui en est retiré et qu'est-ce qui y est ajouté artificiellement ?
Dans la plupart des cas, les enfants n'aiment pas les capsules de gélatine sans édulcorants. La forme de libération de ce complément alimentaire n'est donc pas universelle, en particulier pour les bébés.
Parmi les avantages - l'absence de sucre et d'arômes synthétiques dans la composition.
Huile de poisson pour enfants KUSALOCHKA, (RealCaps, Russie)
Composition pour 1 gélule :
PUFA Omega-3 - 150 mg (quels PUFA spécifiques sont dans la composition - non déchiffrés !) Il est écrit que jusqu'à 30% est du DHA, respectivement, les 70% restants sont de l'EPA et d'autres acides gras (pas nécessairement des PUFA). Ainsi, vraisemblablement, la composition de ce complément alimentaire en termes de rapport EPA et DHA n'est pas optimale.
La quantité totale d'AGPI oméga-3 pour atteindre la norme minimale quotidienne pour un enfant de moins de 6 ans peut être atteinte en prenant 7 gélules par jour.
Vitamine D - 2,6 mcg
Vitamine A -0,200 mg
Vitamine E - 2,8 mg
La matière première est l'huile de foie de morue (elle est initialement riche en vitamines A et D, vraisemblablement, elles entrent dans la composition de ce complément alimentaire naturel à partir de la graisse d'origine).
Forme de libération - capsules de gélatine avec graisse liquide (pas la forme la plus intéressante pour les enfants). Arôme artificiel Tutti Frutti. Édulcorant non spécifié.
Le conservateur est la vitamine E.
La dose de vitamine D dans 1 gélule est d'environ 1/8 de la dose minimale préventive pour les enfants.
La dose de vitamine A dans 1 gélule est d'environ 1/4 de exigence quotidienne enfants.
La dose de vitamine E dans 1 gélule correspond à environ 1/3 des besoins quotidiens des enfants.
Comment choisir des compléments alimentaires avec des oméga-3
Important! lors du choix de compléments alimentaires contenant des oméga-3, concentrez-vous non seulement sur la teneur quantitative en acides gras polyinsaturés - en des compléments alimentaires de qualité la teneur exacte en acides spécifiques (ALA, DHA, EPA, EPA) sera indiquée en milligrammes par unité de volume, mais aussi les sources de leur origine et le ratio de ces acides.
Le poisson contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides naturels, et l'huile de poisson peut se présenter sous l'une des quatre formes, qui diffèrent par le degré d'assimilation par le corps humain.
- triglycérides naturels naturels,
- esters éthyliques (dérivés de triglycérides et purifiés à partir de substances dangereuses accumulée par les poissons)
- triglycérides réestérifiés (également plus purs)
- phospholipides naturels (issus du caviar, du lait de poisson et du krill)
Des études ont montré que l'huile de poisson sous forme de triglycérides naturels est mieux absorbée par l'organisme que sous forme d'ester éthylique. Et sous forme de triglycéride ré-estérifié, l'huile de poisson est absorbée 24% plus efficacement que sous forme de triglycéride naturel (comme dans le poisson).
Phospholipides significativement plus riche en précieux acides gras oméga-3 que les autres groupes lipidiques (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Résumé en anglais dans la publication n° 52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), et sont également absorbés plus rapidement dans le corps humain.
Il convient également d'étudier particulièrement attentivement les compléments alimentaires, qui comprennent, par exemple, uniquement de l'huile de poisson contenant un % d'oméga-3, ou l'un des acides oméga-3 (le plus souvent, c'est le DHA qui est le plus difficile à synthétiser par le corps), puisque dans la graisse naturelle de poisson ou de krill dans le DHA forme pure absent, il est toujours associé à l'EPA.
La litote de certaines informations soulève des questions sur l'efficacité du médicament !
Je compléterai progressivement la revue des compléments alimentaires avec des Oméga-3.
Conclusion: résumant les statistiques appliquées dans pratique médicale doses d'oméga-3 provenant de diverses études, ainsi que sur la base des recommandations d'organismes officiels, ainsi que de spécialistes individuels, on peut conclure qu'il est possible et opportun de prendre des oméga-3 aux dosages suivants :
- adultes en bonne santé 1,5-2 grammes Acides gras oméga-3 par jour
- enfants de plus de 1 an 0,5 -1 gr Acides gras oméga-3 par jour
- enfants de plus de 6 ans 1-1,5 gr Acides gras oméga-3 par jour
- enceinte et allaitante 1,5 -3 grammes Acides gras oméga-3 par jour
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01-04-2017
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Informations vérifiées
Cet article est basé sur des données scientifiques écrites par des experts et vérifiées par des experts. Notre équipe de nutritionnistes et d'esthéticiennes agréées s'efforce d'être objective, ouverte d'esprit, honnête et de présenter les deux côtés d'un argument.
Bien que les avantages incroyables de l'huile de poisson soient prouvés depuis longtemps, son taux quotidien exact n'a pas été établi. Chacune des organisations mondiales a sa propre vision de cette question et propose ses propres chiffres.
La norme de l'huile de poisson pour les enfants
huile de poisson pour corps d'enfant important même pendant le développement du fœtus. Après la naissance, le bébé reçoit des Oméga-3 avec du lait maternel ou avec un mélange (de nombreux fabricants ajoutent des acides gras essentiels à leurs produits).
L'apport journalier approximatif d'oméga 3 pour les enfants est de :
- de 6 mois à 3 ans - 60-70 mg / jour;
- de 3 à 6 ans - 100-125 mg / jour;
- de 6 à 12 ans - 200-250 mg / jour.
La norme d'huile de poisson par jour pour les enfants est déterminée en tenant compte de l'âge et du poids, il est donc préférable de contacter un pédiatre avec cette question.
Grâce à un large choix, biologiquement additifs actifs Sur le site iHerb, vous pouvez facilement et rapidement trouver de l'huile de poisson pour votre bébé en gélules, sous forme liquide ou sous forme de bonbons. Mes enfants ont essayé de nombreux suppléments et les meilleurs sont :
Norme oméga-3 pour les femmes et les hommes
Taux journalier l'huile de poisson n'est pas définie par le sexe, mais par l'âge, donc pour les hommes et les femmes, ce dosage est le même. La norme minimale d'oméga-3 pour un adulte est de 700 à 1500 mg. Il ne faut pas consommer moins que cette dose, car une carence en acides gras peut survenir, ce qui entraîne des problèmes de santé. La norme maximale d'huile de poisson par jour est de 3000 à 5000 mg. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme.
La norme d'oméga-3 par jour doit être augmentée si :
- avez une maladie cardiovasculaire ou êtes à risque;
- avec un taux de cholestérol élevé;
- pendant les périodes de stress, dépression;
- avec divers processus inflammatoires;
- avec une maladie articulaire;
- avec le diabète.
Il est important que la posologie soit déterminée par le médecin traitant. En cas de dépassement de la norme, vous pouvez ressentir des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des étourdissements.
Pour moi et pour mon mari, j'ai pris les suppléments suivants :
Avant d'utiliser le médicament, assurez-vous de lire les instructions.
Contre-indications au poisson
L'huile de poisson a certaines contre-indications, notamment:
- intolérance individuelle aux composants;
- maladies du sang;
- maladie thyroïdienne;
- un excès de vitamine D.
Il est important de noter que la grossesse et l'allaitement ne sont pas des contre-indications. Au contraire, les femmes enceintes doivent boire de l'huile de poisson, car les acides gras contribuent à la bonne formation et au plein développement du cerveau et de l'appareil visuel du fœtus. Et au moment de la lactation lait maternel les acides essentiels oméga-3 pénètrent dans le corps de l'enfant. La norme quotidienne d'huile de poisson pour les femmes enceintes et allaitantes est de 300 à 500 mg. Mais sans faute, ce dosage doit être approuvé par votre médecin.
Pas assez dans le régime alimentaire de nombreuses personnes graisses saines Ceux-ci comprennent les graisses animales oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Bien que les oméga-3 soient principalement connus pour leur rôle dans la santé cardiaque, ils sont importants pour plus que cela.
Ces graisses saines affecter le cerveau, les os, la santé mentale et même le risque de cancer.
Je crois fermement qu'obtenir les bons macronutriments, en particulier les graisses, est l'un des plus décisions importantes que vous pouvez intégrer à votre alimentation. Vous devez obtenir des graisses de très haute qualité pour construire membranes cellulaires et optimiser la fonction mitochondriale.
De quelle quantité d'oméga-3 avez-vous besoin ?
Il n'y a pas de réponse unique à cette question, car la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre âge, de votre état de santé, du type d'oméga-3 et d'autres facteurs.
Gardez à l'esprit que cela s'applique à l'EPA et au DHA, et non à l'ALA (acide alpha-linolénique, un type d'oméga-3). origine végétale, qui se trouve dans les graines de lin, de chia et de chanvre).
En principe, le corps est capable de convertir l'ALA en DHA et EPA, mais à un niveau très bas, et seulement s'il y a suffisamment d'enzymes (et elles sont déficientes chez de nombreuses personnes). Cela signifie que vous devez consommer beaucoup plus d'ALA pour atteindre niveau optimal oméga-3 (bien que même cela ne garantisse pas un niveau thérapeutique).
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre corps aura probablement besoin de plus d'acides gras oméga-3. L'American Dietetic Association et les diététistes du Canada recommandent aux femmes enceintes et allaitantes (et à tous les adultes) de consommer au moins 500 mg d'oméga-3 par jour, y compris l'EPA et le DHA.
La Commission européenne recommande aux femmes enceintes et aux mères allaitantes de consommer au moins 200 mg de DHA par jour. De plus, la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin sera également affectée par votre alimentation, surtout si vous consommez beaucoup d'acides gras oméga-6.
La plupart des gens consomment trop d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. Le rapport idéal entre les oméga-3 et les oméga-6 est de 1:1, mais dans un régime occidental typique, il varie de 1:20 à 1:50.
De plus, presque tous ces oméga-6 supplémentaires ont tendance à être des huiles transformées industriellement, et beaucoup d'entre elles ont été chauffées, ce qui a transformé une proportion importante de ces graisses en graisses trans ou, pire, en aldéhydes cycliques.
Certaines maladies indiquent également un besoin accru en acides gras oméga-3.
Par exemple:
Santé cardiaque : L'American Heart Association recommande aux personnes atteintes de maladie ischémique les cœurs consomment 1 000 mg d'EPA et de DHA par jour, et les personnes atteintes haut niveau les triglycérides ont besoin d'encore plus - jusqu'à 2000-3000 mg par jour.
Des études montrent également que les personnes qui prennent 850 mg d'EPA et de DHA par jour pendant 3,5 ans courent un risque accru de crise cardiaque inférieur de 25 %, et le risque mort subite moins de 45 pour cent.
La dépression: Suite fortes doses les oméga-3 - 200 mg à 2 500 mg par jour - aideront à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
Mémoire: Dans une étude, des volontaires âgés souffrant de troubles de la mémoire ont connu une amélioration significative après avoir pris 900 mg de DHA par jour pendant 24 semaines, par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude a révélé une amélioration significative de la fluidité de la parole après avoir pris 800 mg de DHA par jour pendant quatre mois, par rapport à un groupe placebo.
Douleurs et raideurs articulaires : Les chercheurs ont découvert que la prise de 300 mg d'huile de krill par jour réduisait considérablement l'inflammation, la douleur, la raideur et trouble fonctionnel après seulement 7 jours d'utilisation, ayant un effet encore plus profond après 14 jours d'utilisation.
Vous avez besoin de moins d'EPA et de DHA lorsque vous utilisez de l'huile de krill
Beaucoup de gens assimilent les acides gras oméga-3 à l'huile de poisson, mais sachez qu'il existe d'autres options (comme manger du poisson comme les sardines et les anchois). Si vous préférez les suppléments d'acides gras oméga-3 d'origine animale, envisagez de prendre de l'huile de krill plutôt que de l'huile de poisson.
Dans son récent livre blanc "Optimiser l'indice oméga-3 avec l'huile de krill", Lena Burri, PhD, écrit : "L'huile de krill est plus efficace pour augmenter l'indice oméga-3 que l'huile de poisson, même s'il y a moins d'huile de krill par gramme .volume de DHA et d'EPA.
En d'autres termes, vous aurez besoin de moins d'huile de krill que d'huile de poisson pour des niveaux optimaux d'oméga-3.
Comment se peut-il? Les oméga-3 du krill sont liés aux phospholipides, qui augmentent l'absorption des oméga-3, ce qui signifie que vous en aurez besoin de moins et que vous n'aurez pas de rots comme beaucoup d'autres huiles ou graisses de poisson.
De plus, l'huile de krill contient de l'astaxanthine - puissant antioxydant, et presque 50 fois plus que dans l'huile de poisson. Grâce à lui, les acides gras oméga-3 extrêmement périssables ne s'oxydent pas et tombent dans tissu cellulaire sous la bonne forme.
Des études montrent que l'huile de krill est plus efficace que l'huile de poisson
Toutes les sources d'oméga-3 ne sont pas identiques. Si vous recherchez la forme d'oméga-3 la plus puissante et la plus puissante, pensez d'abord à l'huile de krill. Une étude a révélé que même si les effets métaboliques des deux huiles sont "essentiellement similaires", l'huile de krill est tout aussi efficace que l'huile de poisson, bien que cette dernière contienne moins d'EPA et de DHA.
Dans ce cas, la dose d'EPA et de DHA dans l'huile de krill est de près de 63 % inférieure à celle de l'huile de poisson, mais les avantages sont presque les mêmes. Ce résultat est cohérent avec des données non publiées indiquant que l'huile de krill est 10 à 15 fois mieux absorbée que l'huile de poisson, ce qui explique l'écart.
Des études distinctes publiées dans le Journal of Animal Physiology and Nutrition ont comparé les effets de l'huile de krill et de l'huile de poisson sur la réduction des triglycérides. Pendant six semaines, des rats divisés en trois groupes ont reçu un régime complété par l'une des options suivantes :
- 2,5 % d'huile de krill
- 2,5% d'huile de poisson
- Sans additifs
En moins de trois semaines, les deux graisses ont considérablement réduit l'activité enzymatique, ce qui a amené le foie à décomposer les graisses, mais l'huile de krill a eu un effet beaucoup plus prononcé. effet prononcé abaisser considérablement les taux de triglycérides hépatiques.
En raison de sa concentration plus élevée, l'huile de krill réduit les niveaux de triglycérides en moins de temps que l'huile de poisson.
Dans l'ensemble, après six semaines de supplémentation, le taux de cholestérol dans le groupe à l'huile de krill a diminué de 33 %, contre 21 % dans le groupe à l'huile de poisson. De plus, les niveaux de triglycérides hépatiques dans le groupe de l'huile de krill se sont révélés être la moitié de ceux du groupe de l'huile de poisson, de 20% et 10%, respectivement.
Ceci est particulièrement important car les niveaux de triglycérides à jeun sont un indicateur puissant de la capacité de votre corps à maintenir un profil lipidique sain. Pour illustrer ce point, dans une étude de 1997, les participants à une étude de 1997 qui prenaient des statines pendant plusieurs mois et faisaient de l'exercice quotidiennement avaient en moyenne un taux de cholestérol inférieur de 20 %, moins que s'ils prenaient de l'huile de krill.
Acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque, la santé mentale et plus encore
Si vous ne savez pas déjà pourquoi il est si important de consommer suffisamment d'oméga-3, sachez qu'ils jouent un rôle clé dans conditions générales santé. Les acides gras oméga-3 améliorent la réponse des cellules à l'insuline, aux neurotransmetteurs et à d'autres messagers. De plus, ils aident également à réparer les cellules endommagées.
De plus, les oméga-3 aident le cœur en abaissant les triglycérides, ainsi que le cerveau en ralentissant la perte de mémoire ; en outre, ils se sont avérés efficaces pour des maladies telles que le TDAH, les inflammations telles que l'arthrite et la douleur, la dépression et bien d'autres.
L'une des principales raisons d'un effet aussi impressionnant de l'huile de krill est sa capacité à réduire considérablement le niveau d'inflammation dans le corps, qui est à l'origine de nombreuses maladies chroniques. Ainsi, selon les résultats d'une étude récente publiée dans la revue Bipolar Disorders, il a été constaté que les personnes atteintes de trouble bipolaire ont des niveaux réduits d'EPA.
Les chercheurs ont émis l'hypothèse que niveau faible Les oméga-3 peuvent affecter cette condition en raison de leur rôle dans la connexion entre les cellules cérébrales et l'inflammation, qui jouerait un rôle dans l'apparition du trouble bipolaire. Les chercheurs étudient actuellement si la supplémentation en oméga-3 dans le régime alimentaire des patients atteints de trouble bipolaire améliore leurs symptômes.
Les oméga-3 sont également extrêmement importants pendant la grossesse. Des études ont établi un lien entre l'apport insuffisant d'acides gras oméga-3 chez les femmes enceintes avec un accouchement prématuré, un risque accru de prééclampsie et de faible poids à la naissance, et l'hyperactivité chez les enfants.
De plus, l'ajout d'EPA et de DHA au régime alimentaire des femmes enceintes s'est avéré améliorer le développement visuel et cognitif de l'enfant, ainsi que réduire le risque d'allergies chez les nourrissons.
Les 17 avantages pour la santé suivants des acides gras oméga-3 ont également été scientifiquement prouvés :
- Combattre la dépression et l'anxiété
- Améliorer la santé des yeux
- Soutien à la santé du cerveau pendant la grossesse et les premières années de vie
- Réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (triglycérides, tension artérielle, cholestérol, plaquettes, plaque et inflammation)
- Réduction des symptômes du syndrome métabolique
- Combattre l'inflammation
- Lutte contre les maladies auto-immunes
- Amélioration de l'état les troubles mentaux(schizophrénie, trouble bipolaire et autres)
- Lutte contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer
- Aide à prévenir le cancer
- Réduire l'asthme chez les enfants
- Réduire le risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD)
- Améliorer l'état des os et des articulations
- Soulagement des douleurs menstruelles
- Amélioration du sommeil
- Améliorer la santé de la peau
- Réduire les symptômes du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants
Les oméga-3 vous aident à perdre du poids et favorisent la longévité
Un examen récent des études animales utilisant l'huile de krill a démontré une variété d'utilisations. Ces études ont montré "une amélioration des résultats de la supplémentation en huile de krill pour l'obésité, la dépression, l'infarctus du myocarde, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et de nombreuses autres maladies.
Les chercheurs soulignent que la choline contenue dans l'huile de krill pourrait jouer un rôle dans ses effets bénéfiques. Une étude récente chez la souris a également montré que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la perte de poids. Les souris qui ont reçu de l'huile de poisson avec leur alimentation normale ont pris beaucoup moins de poids que celles qui n'ont pas reçu d'huile de poisson. Dans le groupe de l'huile de poisson, les niveaux d'insuline et de glucose ont également diminué et les animaux ont brûlé plus de calories, ce qui peut être dû à l'augmentation de la graisse brune bénéfique.
Des études distinctes en Suède portant sur 4 000 personnes ont révélé que les personnes ayant des niveaux élevés d'EPA et de DHA avaient un risque de décès prématuré de 20 % inférieur sur une période de 15 ans par rapport aux personnes atteintes. niveau réduit ces substances.
Prêt à augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 ?
Assurez-vous d'essayer d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation - soit en mangeant du saumon sauvage d'Alaska, des sardines ou des anchois, soit en prenant des suppléments d'oméga-3 de haute qualité comme l'huile de krill - c'est absolument essentiel pour votre santé optimale.
Bien que les oméga-3 se trouvent sous une forme bénéfique dans les graines de lin, le chia et le chanvre, ainsi que dans d'autres aliments, les plus forme utile oméga-3 - DHA et EPA, qui sont d'une grande importance pour la lutte et la prévention des troubles physiques et maladie mentale ne se trouvent que dans le poisson et le krill.
Étant donné que presque tous les poissons de la plupart des sources sont fortement contaminés par des polluants environnementaux tels que le mercure toxique, vous devez faire extrêmement attention aux fruits de mer que vous mangez dans le but d'augmenter vos acides gras oméga-3. La recommandation générale est que plus un poisson est proche du début de la chaîne alimentaire, moins il accumule de contamination.
En particulier, les sardines sont l'une des sources les plus concentrées d'acides gras oméga-3, avec plus de 50 % de la quantité recommandée par portion. dose quotidienne. Aux autres bonnes options comprennent les anchois, le hareng et le saumon sauvage d'Alaska. Vous savez probablement que si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, vous pouvez compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3 provenant de l'huile de poisson, mais comme nous l'avons dit, les oméga-3 peuvent également être obtenus à partir de l'huile de krill, qui est en fait, même préférable.