Les nutriments comprennent les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les sels minéraux et l'eau.
Écureuils. Ce sont des substances indispensables. Ils ne sont pas tenus en stock. La privation de protéines, même avec un apport suffisant d'autres nutriments, se termine par la mort.
Plastique;
Énergie - en cas d'apport excessif et de famine;
Enzymatique (p. ex., enzymes digestives, enzymes la coagulation du sang, enzymes intracellulaires, etc.) ;
Transport (par exemple, hémoglobine);
Régulatrices (par exemple, hormones protéino-peptidiques : insuline, hormone de croissance, etc.) ;
Le mécanisme de contraction musculaire;
Fonction protectrice (par exemple, anticorps).
Le besoin en protéines chez les enfants est plus élevé que chez les adultes en raison des besoins élevés en plastique. Ainsi, chez les nouveau-nés, les besoins quotidiens en protéines sont supérieurs à 4 g / kg de poids corporel, à 5 ans - environ 4 g / kg, à 14-17 ans - 1,5-1,6 g / kg, chez l'adulte - 1,1 - 1,3 g/kg.
Graisses. Ils sont déposés dans la réserve, principalement dans le tissu adipeux sous-cutané et représentent normalement 10 à 20 % du poids corporel. La valeur des graisses :
Plastique;
Énergie (environ 50 % de l'énergie que le corps reçoit en raison de l'oxydation Les acides gras. Quand 1 mole d'acide gras est oxydée, il y a libération d'énergie suffisante pour la synthèse de 130 molécules d'ATP, alors que quand 1 mole de glucose est oxydée, seules 36 molécules d'ATP peuvent être synthétisées) ;
Source d'eau endogène (107 g d'eau se forment pour 100 g de graisse) ;
Isolation thermique;
Protecteur (absorbant les chocs);
Absorption des vitamines liposolubles ;
Régulateur (synthèse d'hormones de nature stéroïdienne), etc.
Les besoins en graisses chez les enfants augmentent avec l'âge, principalement en raison de leur valeur plastique. Ainsi, les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 40 à 50 g de graisse par jour, 4 à 6 ans - 55 à 60 g. 7 à 9 ans - 65 à 70 g. L'excès de graisse dans l'alimentation provoque des troubles métaboliques, accompagnés par la détérioration de l'utilisation des protéines, la détérioration des processus de digestion et le dépôt de graisse dans la réserve.
Les glucides. Stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Avec un apport excessif et un débordement des dépôts de glycogène, ils peuvent se transformer en graisses et également être stockés en réserve. Sens:
Énergie. Particulièrement important pour le cerveau, qui consomme 70 % de glucose ;
Réserve d'énergie rapidement mobilisée sous forme de glycogène;
Plastique.
Les besoins quotidiens des enfants d'âge préscolaire plus jeune sont 6 fois plus élevés que les besoins en protéines et en graisses, pour les enfants d'âge préscolaire plus âgés - 5 fois et pour les écoliers - 4 fois. Un excès de glucides dans l'alimentation s'accompagne d'une diminution de l'apport en protéines, de la rétention d'eau et de la formation de graisses qui n'interviennent pas dans les processus métaboliques.
Vitamines. Ils n'ont pas de valeur énergétique. Ils n'ont aucune valeur plastique. Pourtant, ils sont vitaux substances essentielles. En l'absence (avitaminose) ou la carence (hypovitaminose) de ces substances dans les aliments, des troubles métaboliques sévères, des maladies (rachitisme, scorbut, cécité nocturne, etc.) et même la mort sont inévitables. L'hypervitaminose n'est pas moins dangereuse. Ils sont rares et sont devenus possibles dans le cadre de la production de préparations vitaminées artificielles. Avec l'hypervitaminose A, on observe une inflammation des yeux, une perte de cheveux, des maux de tête, de l'insomnie et des nausées; l'hypervitaminose D s'accompagne de la mort par calcification les organes internes par exemple cœur, rein.
L'effet des vitamines sur le métabolisme est dû au fait qu'elles participent à la synthèse des enzymes, font partie des molécules enzymatiques, c'est-à-dire les vitamines indirectement (par des enzymes) régulent le métabolisme. Par exemple, la vitamine Bı est nécessaire à la synthèse de 4, et la vitamine B6 - 20 enzymes de synthèse des protéines, la vitamine K - à la synthèse de 5 enzymes impliquées dans la coagulation du sang. Cependant, aucun système enzymatique n'a été trouvé pour certaines vitamines et une fonction biocatalytique directe est supposée.
Sels minéraux et eau– le sens et le besoin d'apprendre par soi-même.
Une partie importante de l'ensemble de la population de notre planète pourrait facilement profiter excellente santé et une excellente santé, d'avoir beaucoup plus vitalité l'énergie simplement en améliorant votre alimentation quotidienne et en la rendant optimale.
bien, nourriture de qualité est l'un des meilleurs investissements imaginables en termes de bonne santé et la longévité.
Notre alimentation saine contribue non seulement à atteindre l'état de santé le plus optimal, mais augmente également considérablement notre capacité à être physiquement et mentalement actif.
Si une personne choisit mode de vie sain vie, alors ce sera l'étape la plus importante sur le chemin, qui conduira certainement à la réalisation du plus meilleur niveau la santé et la vitalité, ainsi que d'aider à maintenir l'état optimal de votre corps, minimiser les risques de maladies associées à l'alimentation.
Les informations ci-dessous vous aideront à approfondir considérablement vos connaissances sur les nutriments et à mieux comprendre pourquoi une alimentation équilibrée et de qualité est un outil puissant pour atteindre une bonne santé pour vous et les membres de votre famille.
Que sont les nutriments et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les nutriments présents dans les aliments sont les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines et minéraux(micronutriments et macronutriments).
Tous les nutriments énumérés ci-dessus sont nécessaires à une personne pour que notre corps ait la possibilité de réaliser tous processus nécessaires pour la vie.
Dans notre corps, les processus d'oxydation de divers nutriments ne s'arrêtent jamais.
Toutes les réactions d'oxydation se produisent toujours avec formation de chaleur et dégagement de chaleur, ce qui est extrêmement condition nécessaire pour soutenir tous les processus de la vie du corps humain. Grâce à l'énergie de la chaleur système musculaire fonctionne comme il se doit.
Nutriments - protéines
La protéine est un nutriment très important présent dans les aliments dont une personne a besoin pour être en bonne santé.
Les protéines sont souvent appelées macronutriments.
La protéine est un nutriment dont notre corps a besoin pour :
- maintenir un bon rythme métabolique,
- pour que les muscles puissent bien se contracter,
- avoir terminaisons nerveuses avait une bonne sensibilité
- afin que les cellules aient une bonne occasion de se multiplier activement,
- afin que nous puissions penser clairement.
Où trouve-t-on les protéines ?
Les protéines se trouvent dans tous les tissus et dans tous les fluides de notre corps.
Il est composé d'acides aminés qui importance biologique une protéine ou une autre.
Les acides aminés sont des composés organiques spéciaux qui se combinent pour former des protéines.
Le corps humain a besoin de protéines principalement comme source d'énergie et comme source d'acides aminés.
Il y a vingt acides aminés au total. Parmi ceux-ci, 11 acides aminés sont les acides aminés dits non essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps est capable de produire par lui-même.
Les 9 acides aminés restants sont les acides aminés communément appelés "essentiels". Ils ne peuvent pas être produits par le corps par eux-mêmes et doivent être obtenus par lui dans les quantités requises avec la nourriture qu'il mange.
Par conséquent, il est tout à fait logique que cela indique la nécessité de contrôler les aliments qui pénètrent dans notre corps, à savoir contrôler si nous consommons suffisamment d'acides aminés essentiels avec de la nourriture.
S'il y a une carence d'un seul acide aminé essentiel dans l'alimentation quotidienne, cela entraîne une diminution de la valeur biologique des protéines.
Cela peut également entraîner une carence en protéines (malgré une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation !).
La principale source d'acides aminés essentiels sont le poisson, la viande, le fromage cottage, les œufs.
De plus, notre corps a besoin quotidiennement de protéines végétales, que l'on trouve dans les céréales, les légumes, les herbes et les légumineuses.
Environ 1 g de protéines pour 1 kg devrait entrer quotidiennement dans le corps d'un adulte. poids.
Le rapport entre les protéines végétales et animales est approximativement égal.
Si vous êtes actif exercer, la quantité de protéines doit alors être augmentée à 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (taux quotidien).
Protéines à droite régime équilibré la puissance ne peut être remplacée par aucun autre élément.
Nutriments - graisses
Il est important de consommer quotidiennement une quantité suffisante de graisses « correctes », saines pour le corps.
La règle principale ici est la suivante : les graisses doivent être présentes, mais leur utilisation doit être modérée afin de ne pas causer de problèmes de santé.
La fonction des graisses dans l'alimentation est de fournir la plus grande production d'énergie de chaque gramme de nourriture ingérée, ainsi que d'améliorer la digestion et le goût des aliments.
S'accumulant dans notre corps, les graisses aident le corps à maintenir la température corporelle requise.
Toutes les graisses alimentaires sont composées de trois types d'acides gras :
- 1 - Gras saturés :
Ils augmentent considérablement le taux de cholestérol dans le sang. Ce , Beurre.
- 2 - Polina gras saturé:
Ils abaissent le taux de cholestérol sanguin. ce huile d'olive, lin, huile de tournesol, et soja.
- 3 - Gras monoinsaturés :
Certaines études affirment que lorsque ces graisses sont remplacées par des graisses saturées, cela entraîne une réduction des niveaux de lipoprotéines de basse densité ("mauvais" cholestérol) sans diminution des niveaux de lipoprotéines. haute densité("bon" cholestérol) dans le sang.
C'est de l'huile d'olive l'huile de lin et sésame.
Toutes les graisses végétales ne contiennent pas de cholestérol. Le cholestérol ne se trouve que dans les graisses animales.
Lorsque les graisses sont consommées en quantité suffisante, le corps a suffisamment d'énergie pour processus de récupération, car les graisses font partie de la structure de nos cellules et de nos systèmes membranaires.
Les graisses se dissolvent également et contribuent à une bonne digestion. En plus de tout cela, les graisses aident à la formation d'une forte immunité.
Une quantité insuffisante de graisse pénétrant dans l'organisme provoque des perturbations de l'activité du système nerveux central, des modifications de la peau, un dysfonctionnement du foie et des reins et une déficience visuelle.
Une personne adulte a besoin de 50 à 100 grammes de graisse par jour, selon son poids corporel.
Graisses origine végétale, dans lesquelles il n'y a pas de cholestérol, sont plus importantes pour le bon fonctionnement de l'organisme que les graisses d'origine animale.
Nutriments - glucides
Les glucides sont un nutriment qui est la principale source d'énergie pour notre corps.
Ils devraient constituer la plus grande partie de notre alimentation quotidienne - de 50 à 80 %.
La quantité requise de glucides pour une personne est calculée en fonction de son activité physique et, par conséquent, l'énergie dépensée.
Avec l'augmentation activité physique augmente et exigence quotidienne en glucides.
Beaucoup de glucides se trouvent dans les fruits, les baies, les céréales, Pâtes, .
Un excès de glucides dans le corps rapport correct les parties principales des aliments, perturbant ainsi le métabolisme.
Nutriments - vitamines
Les vitamines ne donnent pas d'énergie à notre corps, elles ont une fonction différente, mais ce sont toujours les nutriments les plus importants dont nous avons besoin pour être en bonne santé.
Ils sont nécessaires dans régime journalié pour garder le corps en bonne santé. Les vitamines régulent et dirigent tous les processus du corps, accélérant notre métabolisme.
Presque toutes les vitamines que notre corps doit puiser dans les aliments, et seulement quelques vitamines que le corps peut produire par lui-même.
Pendant la période automne-hiver, le béribéri peut survenir dans notre corps en raison d'un manque de vitamines dans les aliments. Par conséquent, fatigue, faiblesse, états apathiques peuvent survenir, la capacité de travail peut diminuer et la sensibilité du corps à diverses infections peut augmenter.
Toutes les vitamines dans leur action sur notre corps sont fortement interconnectées, et l'apport insuffisant d'une seule vitamine dans notre corps perturbe de manière significative le métabolisme global de toutes les substances dans le corps.
Toutes les vitamines connues sont divisées en 2 groupes, ce sont :
- vitamines hydrosolubles
- vitamines liposolubles.
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et la vitamine K.
Nous avons besoin de vitamine A pour la croissance des cellules du corps, pour améliorer l'immunité, pour maintenir bonne vue et bon état de la peau et des muqueuses.
Sources de vitamine A : huile de poisson, beurre, jaune d'œuf, foie, carottes, herbes, tomates, oranges, abricots, citrouille.
La vitamine D est nécessaire au développement os pour que le corps de l'enfant grandisse et se développe.
Un manque de vitamine D entraîne toujours une détérioration de l'absorption du calcium et du phosphore.
Sources de vitamine D : huile de poisson, jaune d'œuf ainsi que la lumière du soleil.
La vitamine K est nécessaire pour une bonne respiration des tissus et une bonne coagulation du sang. Cette vitamine est synthétisée dans notre corps par des bactéries qui se trouvent dans les intestins.
Une carence en vitamine K peut survenir en raison de la présence de maladies internes ou en raison de la prise de médicaments antibactériens.
Sources de vitamine K : tomates, légumes verts, chou.
La vitamine E est nécessaire pour de bonnes performances Système endocrinien, pour le métabolisme des protéines dans le corps, le métabolisme des glucides et le métabolisme intracellulaire.
Il a un effet très bénéfique sur le déroulement de la grossesse d'une femme et contribue à la croissance et au développement sains du bébé à naître.
Sources de vitamine E : les huiles végétales, œufs, viande, poisson, graines diverses.
Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines C et B.
La vitamine C est nécessaire à l'apparition opportune des processus redox dans le corps, de sorte que le système immunitaire soit fort.
Sources de vitamine C : toutes les baies, fruits, herbes.
Le groupe de vitamines B comprend 15 vitamines solubles dans l'eau. Ils sont nécessaires pour participer activement au processus d'hématopoïèse, ainsi qu'au processus de métabolisme général, et pour stimuler la croissance cellulaire.
Sources de vitamines B : levure de bière, sarrasin, flocons d'avoine, son, seigle, orge, légumes verts, viande, foie, jaune d'œuf.
Les nutriments sont des minéraux (micronutriments et macronutriments).
Les minéraux sont des nutriments qui sont divisés, à leur tour, en macronutriments et en micronutriments. Tous font partie des cellules et des tissus de notre corps et sont activement impliqués dans une variété de processus métaboliques dans le corps.
Les macronutriments sont nécessaires en plus grande quantité que les micronutriments.
Les macronutriments les plus essentiels sont le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le sodium et le chlore.
Les oligo-éléments sont le fer, le zinc, le manganèse, le chrome, l'iode, etc.
Une excellente source d'iode est algue, Poisson et fruits de mer.
Si le régime alimentaire contient une quantité suffisante de baies, de fruits, de légumes, d'herbes, d'œufs, de miel, de viande et de foie, le corps aura suffisamment de minéraux.
Nutriments supplémentaires dans les aliments
Ceux-ci incluent l'eau et les fibres.
Les fibres sont l'élément biologique le plus important de notre alimentation, dont le corps a besoin quotidiennement.
Les fibres sont la partie des aliments végétaux ( fibre alimentaire) qui ne sont pas digérés par l'organisme. Si une alimentation riche en fibres est consommée quotidiennement, le risque de développer diverses maladies les organes internes et le système cardiovasculaire.
La fibre favorise excellente prévention survenue de cancers du sein et du côlon.
Les fibres alimentaires aident le corps à se nettoyer de diverses substances nocives (toxines) et guérissent la microflore dans les intestins.
L'eau est nécessaire pour absolument tous les processus dans les cellules du corps, y compris le processus d'élimination des substances nocives des cellules et du corps.
Une consommation d'eau insuffisante peut progressivement perturber le fonctionnement de tous les organes et systèmes internes, y compris le fonctionnement du cerveau.
Mangez bien et restez en bonne santé !!!
Les protéines sont des substances vitales dans le corps. Ils sont utilisés comme source d'énergie (l'oxydation de 1 g de protéines dans le corps donne 4 kcal d'énergie), un matériau de construction pour la régénération cellulaire (restauration), la formation d'enzymes et d'hormones. Les besoins de l'organisme en protéines dépendent du sexe, de l'âge et de la consommation d'énergie, s'élevant à 80-100 g par jour, dont 50 g de protéines animales.Les protéines devraient apporter environ 15 % des calories. ration journalière. Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont divisés en essentiels et non essentiels. Plus les protéines contiennent d'acides aminés essentiels, plus elles sont complètes. Les acides aminés essentiels comprennent : le tryptophane, la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine.
Les graisses sont la principale source d'énergie de l'organisme (l'oxydation de 1 g de graisse donne 9 kcal). Les graisses contiennent des substances précieuses pour l'organisme: acides gras insaturés, phosphatides, vitamines liposolubles A, E, K. Les besoins quotidiens de l'organisme en graisses sont en moyenne de 80 à 100 g, dont 20 à 25 g de graisses végétales. 35% d'apport calorique quotidien. La plus grande valeur pour le corps sont les graisses contenant des acides gras insaturés, c'est-à-dire les graisses d'origine végétale.
Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie (l'oxydation de 1 g de glucides donne 3,75 kcal). Les besoins quotidiens de l'organisme en glucides varient de 400 à 500 g, dont 400 à 450 g d'amidon, 50 à 100 g de sucre, 25 g de pectine. Les glucides doivent fournir environ 50 % de l'apport calorique quotidien. S'il y a un excès de glucides dans le corps, ils se transforment en graisses, c'est-à-dire qu'un excès de glucides contribue à l'obésité.
En plus des protéines, des lipides et des glucides, le composant le plus important nutrition rationnelle sont des vitamines - des composés organiques biologiquement actifs nécessaires à la vie normale. Le manque de vitamines conduit à l'hypovitaminose (manque de vitamines dans le corps) et au béribéri (manque de vitamines dans le corps). Les vitamines dans le corps ne se forment pas, mais y entrent avec de la nourriture. Faites la distinction entre les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
En plus des protéines, des graisses, des glucides et des vitamines, le corps a besoin de minéraux qui sont utilisés comme matière plastique et pour la synthèse des enzymes. Il existe des macroéléments (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) et des microéléments (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).
Le rapport protéines, lipides et glucides pour les personnes d'âge moyen devrait être (en poids) de 1: 1: 4 (avec des travail physique 1 : 1 : 5), pour les jeunes - 1 : 0,9 : 3,2.
Le corps ne reçoit ces substances que si une alimentation variée est consommée, comprenant six principaux groupes d'aliments : les produits laitiers ; viande, volaille, poisson; des œufs; boulangerie, céréales, pâtes et confiserie; graisses; légumes et fruits.
Sur la base d'études expérimentales et d'observations à long terme de médecins, trois ou quatre repas par jour sont recommandés. La répartition de la quantité de nourriture et de l'assortiment de plats selon techniques individuelles dépendent de l'âge, de la nature activité de travail, ainsi que l'heure à laquelle une personne travaille. Si le travail a lieu dans la première moitié de la journée, le contenu calorique de la nourriture est distribué de la manière suivante: premier petit-déjeuner - 25-30 % ; deuxième petit-déjeuner - 10-15%; déjeuner - 40-45%; dîner - 25-10%.
En cas de travail l'après-midi, la ration journalière est distribuée en tenant compte de l'instauration d'un goûter avec une boisson chaude (thé, café).
Pour les personnes employées dans ronde de nuit, l'apport alimentaire est fourni pendant le travail et sa teneur en calories doit représenter au moins 25% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne, et des boissons chaudes sont nécessaires (café ou cacao, le thé est moins souhaitable).
Par des raisons différentes, mais la plupart des gens ne mangent encore que trois repas par jour. Dans tous les cas, vous devez distribuer de la nourriture, en suivant la règle : un petit-déjeuner copieux, un déjeuner copieux et un dîner léger. Il n'est pas recommandé de manger des aliments épicés la nuit plats de viande, boire du café, du cacao, du thé fort, etc. Il est utile de boire un verre de kéfir avant de se coucher.
Dessous liste indicative nourriture pour votre table.
1. Pain et produits de boulangerie. Pain de blé blanc sans sel ou pain au son, cuit la veille ou séché ; biscuits non sucrés, craquelins.
Exclure: pain frais, muffins, choux.
2. Soupes. Végétarien, laitier, céréales. Les soupes peuvent être assaisonnées avec de la crème sure, du jus de citron et des herbes.
Exclure : les bouillons de poisson, de viande et de champignons, les soupes de légumineuses.
3. Plats de viande et de volaille. Boeuf maigre, veau, lapin, poulet, dinde.
Exclure : abats, canard, oie, saucisses, viandes fumées, ragoût.
4. Poisson. Pas variétés grasses poisson sous forme bouillie et cuite au four.
Exclure : poisson gras, poisson salé et fumé, caviar, poisson en conserve.
5. Céréales - n'importe lesquelles; la bouillie est préférable de faire cuire sur l'eau.
6. Légumes. Carottes, betteraves, courgettes, citrouille, pommes de terre, tomates, concombres ; limite - pois verts et chou blanc.
Exclure: champignons, épinards, oseille, radis, radis, ail, légumineuses, ainsi que légumes marinés et marinés.
7. Oeufs. Pas plus d'1 oeuf par jour et mieux sous forme d'omelettes.
Exclure : les œufs frits et les œufs durs.
8. Bonbons et desserts. Comme plats sucrés et desserts, il est préférable d'utiliser des fruits, à la fois frais et sous forme de confitures, gelées, mousses, compotes, confitures, marmelades. Les fruits secs sont particulièrement recommandés - abricots, raisins secs, abricots secs.
Exclure : chocolat, gâteaux.
9. Produits laitiers. Du lait, les produits laitiers et fromage cottage faible en gras, fromages faibles en gras; limité - crème et crème sure.
Exclure : les fromages gras et salés.
10. Sauces. Lait, crème sure, tomate et fruits.
Exclure : moutarde, vinaigre, raifort.
11. Boissons. Thé et café légers, jus de fruits et de légumes, tisanes, eau minérale sans gaz.
Exclure : le thé et le café forts, le cacao, les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées sont strictement interdites.
12. Graisses. Huile végétale, beurre, ghee.
Exclure : margarine, saindoux, huile de cuisson.
Pour bonne assimilation la nourriture et la vie du corps sont d'une grande importance régime équilibré. Ce terme fait référence au rapport optimal entre les protéines, les lipides et les glucides dans les aliments. Normalement, il devrait être de 1 : 1,1 : 4,1 pour les hommes et les femmes en bas âge engagés dans un travail mental, et 1 : L3 : 5 - pour un travail physique intense Dans le régime alimentaire des jeunes en bonne santé vivant dans un climat tempéré et non engagés dans des activités physiques. travail, les protéines doivent fournir 13%, les graisses - 33, les glucides - 54% de la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation, prise comme 100. Les protéines d'origine animale doivent représenter 55% de total protéines et huiles végétales - jusqu'à 30% des matières grasses totales de l'alimentation.
Les sources de nutriments sont les aliments d'origine animale et végétale, qui sont classiquement divisés en plusieurs groupes principaux.
Le premier groupe comprend le lait et les produits laitiers (fromage cottage, fromages, kéfir, lait caillé, acidophilus, crème, etc.); le second - viande, volaille, poisson, œufs et produits fabriqués à partir de ceux-ci; le troisième - boulangerie, pâtes et confiserie, céréales, sucre, pommes de terre ; quatrième - graisses; cinquième - légumes, fruits, baies, herbes; le sixième - épices, thé, café et cacao.
Chaque groupe de produits, étant unique dans sa composition, participe à l'approvisionnement prédominant de l'organisme certaines substances. Par conséquent, l'une des règles de base de la nutrition rationnelle est la variété. Même pendant le jeûne, en utilisant une large gamme de produits végétaux, vous pouvez fournir au corps presque tout ce dont vous avez besoin.
Dans la nature, il n'y a pas d'aliments idéaux qui contiendraient un complexe de tous les nutriments, nécessaire pour une personne(l'exception est le lait maternel). Avec une alimentation variée, c'est-à-dire une alimentation mixte composée de produits d'origine animale et végétale, le corps humain reçoit généralement suffisamment de nutriments. Une variété d'aliments dans l'alimentation a un effet positif sur la valeur nutritionnelle, car divers produits se complètent avec les composants manquants. De plus, une alimentation variée aide meilleure assimilation aliments.
Divers nutriments contenus dans les produits alimentaires peuvent être divisés en deux groupes : les nutriments qui jouent un rôle extrêmement important dans la vie de l'organisme (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux), et les substances aromatisantes qui déterminent le goût, l'odeur et la couleur des aliments ( huiles essentielles, aromatiques, colorants, tanins, acides organiques, etc.)
Écureuils
La vie du corps est associée à la consommation continue et au renouvellement des protéines, qui sont des substances vitales. Les protéines ne s'accumulent pas en réserve et ne se forment pas à partir d'autres nutriments, c'est-à-dire sont une partie essentielle de la nourriture. Le but principal des protéines est une matière plastique pour la construction de cellules, de tissus et d'organes, la formation d'enzymes, de nombreuses hormones et de l'hémoglobine. Les protéines forment des composés qui confèrent une immunité aux infections, participent au processus d'assimilation des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux.Lors de l'évaluation du régime alimentaire (quantité produits alimentaires qui fournissent les besoins humains quotidiens en nutriments et en énergie), il est nécessaire de prendre en compte non seulement la quantité de protéines, mais surtout sa valeur biologique, en raison de la composition en acides aminés et de la digestibilité des protéines dans tube digestif. Chacun des acides aminés a son propre objectif fonctionnel. Les acides aminés sont formés à partir de protéines sous l'influence des sucs digestifs.
Produits avec super contenuécureuil: fromage (néerlandais et transformé), fromage cottage, viande animale et de poulet, saucisses, saucisses, œufs, la plupart des poissons, soja, pois, haricots, noix, céréales (sarrasin, flocons d'avoine), millet, farine de blé. protéines végétales moins complet (composition en acides aminés insuffisamment équilibrée), difficile à digérer. Plus de 90% des acides aminés sont absorbés à partir des protéines de produits animaux dans les intestins, à partir de produits végétaux - 60 à 80%.
Les protéines des produits laitiers et du poisson sont digérées particulièrement rapidement. Le traitement thermique accélère la digestion des protéines. Cependant, la surchauffe affecte négativement les acides aminés. La cuisson prolongée, le broyage, le frottement améliorent la digestion et l'absorption des protéines, en particulier des produits végétaux. valeur biologique produits soumis à un traitement de longue durée ou à haute température, est nettement réduite.
Pour répondre aux besoins de l'organisme en acides aminés, des associations de produits d'origine animale et végétale sont conseillées : produits laitiers avec du pain, des céréales lactées et des soupes, des ragoûts avec de la viande, des produits à base de farine avec du fromage blanc, de la viande et du poisson, des pommes de terre et des légumes avec de la viande, etc. Dans le régime alimentaire du total 50-60% devrait être des protéines animales, le reste devrait être produits à base de plantes(pain, céréales, pommes de terre, légumes). Une personne adulte en bonne santé a besoin de 1,0 à 1,5 g de protéines par jour pour 1 kg de poids corporel.
Graisses (lipides)
Les graisses sont divisées en graisses neutres et en substances analogues aux graisses (lécithine, cholestérol). Faites la distinction entre les graisses saturées (graisses animales) et les graisses insaturées. Les graisses insaturées se trouvent en grande quantité dans les huiles végétales (sauf l'olive) et dans l'huile de poisson. Les graisses sont le matériau énergétique le plus précieux qui fait partie des cellules. Les graisses assurent l'absorption par l'intestin d'un certain nombre de minéraux et de vitamines liposolubles.Aliments riches en matières grasses : huile (végétale, fondue, beurre), margarines, graisses de cuisson, graisse de porc, porc, saucisses, canards, oie, crème, crème sure, fromage hollandais, noix, sprats (conserves), chocolat, gâteaux, halva.
En moyenne, les besoins quotidiens en matières grasses sont de 80 à 100 g, dont 30 % devraient être apportés par les huiles végétales. Les besoins de l'organisme en acides gras insaturés (huiles végétales) sont de 25 à 30 g par jour. C'est cette dose qui améliore le fonctionnement des intestins et du système biliaire, prévient le développement de l'athérosclérose et de la cholélithiase.
Les graisses s'oxydent facilement lors du stockage à la lumière et à la chaleur, ainsi que lors du traitement thermique, notamment la friture. Dans les graisses périmées et surchauffées, les vitamines sont détruites, la teneur en acides gras essentiels diminue et s'accumule substances dangereuses, irritant organes digestifs et les reins.
Le cholestérol régule la perméabilité des membranes cellulaires, participe à la formation acides biliaires, certaines hormones et de la vitamine D. Il y a surtout beaucoup de cholestérol dans la crème sure, le beurre, les œufs, le foie, les reins, la cervelle, la langue, les graisses (bœuf, agneau, porc), le caviar d'esturgeon, le hareng gras, le balaou, les sardines (en conserve). nourriture), flétan. Ces produits ne doivent pas être abusés dans l'alimentation en raison du fait que contenu accru le cholestérol dans le corps est l'une des principales causes de l'athérosclérose.
Pas moins que importance Il a super contenu dans le régime alimentaire des nutriments qui normalisent le métabolisme des graisses et du cholestérol. Ces substances comprennent des acides gras essentiels, de nombreuses vitamines, de la lécithine, du magnésium, de l'iode, etc. Dans de nombreux produits, ces nutriments sont bien équilibrés avec du cholestérol (fromage blanc, poisson de mer, fruits de mer...).
Les glucides
Il existe des glucides simples et complexes, digestibles et non digestibles. Les principaux glucides simples sont le glucose, le galactose, le fructose, le lactose et le maltose. Les glucides complexes comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et les pectines. glucides simples, ainsi que l'amidon et le glycogène sont bien absorbés. Les fibres et les pectines ne sont presque pas digérées dans les intestins.Les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation et fournissent 50 à 60 % de sa valeur énergétique. Par conséquent, les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Les réserves de glucides du corps sont très limitées et, avec un travail intensif, elles s'épuisent rapidement. Par conséquent, les glucides doivent être fournis quotidiennement à l'organisme en quantités suffisantes.
La valeur des glucides ne se limite pas à leur valeur énergétique. Ils assurent l'activité normale du foie, ont une capacité de conservation des protéines et sont étroitement liés au métabolisme des graisses. Besoin quotidien moyen en glucides personne en bonne santé les premier et deuxième groupes d'intensité de travail sont de 400 g pour les hommes et de 350 g pour les femmes. Les glucides se trouvent principalement dans les aliments végétaux.
Les fibres et les pectines ne sont pas digérées dans les intestins et ne sont pas des sources d'énergie. Or, ces "substances de lestage", glucides indigestes, jouent un rôle important dans la digestion. Bien que les fibres ne soient pas absorbées dans les intestins, une digestion normale est presque impossible sans elles. Les fibres stimulent la fonction motrice de l'intestin, la sécrétion de bile, normalisent l'activité des substances utiles microflore intestinale, formes tabouret, crée une sensation de satiété, favorise l'excrétion du cholestérol du corps. Les pectines ont des propriétés similaires.
Son de blé, framboises, haricots, noix, fraises, abricots, raisins secs, groseilles (blanches et rouges), groseilles, canneberges, pruneaux, céréales (avoine, sarrasin, orge, orge perlé), carottes, pommes de terre citrouilles, etc. Les pectines sont riches dans les fruits, les baies et certains légumes (betteraves, carottes, chou blanc, pommes de terre).
acides organiques
On les trouve principalement dans les légumes, les fruits et les baies, leur donnant un certain goût. Sous l'influence des acides organiques (malique, citrique, oxalique, benzoïque, etc.), la sécrétion des sucs digestifs augmente et la fonction motrice de l'intestin augmente. Inclusion dans l'alimentation de fruits riches en acides organiques(citrons, canneberges, groseilles, prunes, sorbier) contribue à une digestion normale.Huiles essentielles trouvé dans les légumes et les fruits, leur donnant un goût et un arôme particuliers. Les agrumes sont riches en huiles essentielles. Les huiles essentielles ont des propriétés désinfectantes et propriétés antiseptiques. À petites doses, ils augmentent l'appétit, augmentent la sécrétion des sucs digestifs et la miction.
Phytoncides
Ce sont une sorte d'antibiotiques végétaux qui ont action antimicrobienne. Les phytoncides se trouvent dans de nombreux légumes crus et fruits. L'ail, l'oignon et le raifort en sont particulièrement riches. Ce n'est pas un hasard si ces légumes sont largement utilisés dans le traitement de la grippe, de l'amygdalite et d'autres rhumes.Tanins
Le goût astringent et acidulé de certains fruits (coing, kaki, cornouiller, poire, sorbier, etc.) dépend de leur teneur tanins, qui ont un effet anti-inflammatoire astringent sur la muqueuse intestinale. Cela expliquera leur effet curatif avec diarrhée.Coumarines
On les trouve dans les feuilles et les fruits des cerisiers, les racines et les feuilles d'aubépine, les feuilles de fraise et de prunier, les raisins et les baies d'argousier, etc. vaisseaux sanguins.Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.
Ce n'est un secret pour personne que les nutriments alimentaires sont utilisés par le corps, de plus, nous devons constamment les reconstituer. Mais quel rôle jouent-ils et dans quels produits sont-ils contenus ?
Au total, il existe six types de nutriments qui utilisent corps humain: eau, minéraux, vitamines, protéines, lipides, glucides. Ce sont les principales substances bénéfiques obtenues à partir des aliments, qui sont utilisées pour maintenir la viabilité des tissus, les renouveler, générer de l'énergie pour l'activité physiologique et réguler le métabolisme. Le besoin en est ressenti tout au long de la vie et chaque substance remplit certaines fonctions.
Mécanisme d'absorption des nutriments par l'organisme
L'absorption des nutriments ne se produit qu'après leur décomposition, en forme pure ils ne sont pas absorbés. Les enzymes clivées s'infiltrent à travers les parois du tube digestif et pénètrent dans la circulation sanguine. Les protéines, les graisses et les glucides fournissent au corps du carburant sous forme de calories. L'eau, les minéraux, les vitamines remplissent les fonctions d'un matériau de construction et de consommation, ce qui n'est pas moins important.
Eau
Ce solvant universel est impliqué dans la quasi-totalité des processus importants corps:
- l'eau nourrit les cellules, les empêchant de se déshydrater ;
- transporte des substances et des hormones vers tous les organes ;
- l'eau aide à brûler les graisses en convertissant ces cellules en énergie ; son utilisation en quantité suffisante réduit l'appétit ;
- active le travail des reins;
- la digestion et l'excrétion des déchets de l'organisme s'effectuent en milieu liquide.
Le manque d'eau entraîne inévitablement une perturbation des fonctions des organes internes, une augmentation du tissu adipeux. Les cellules cérébrales sont les premières à souffrir de carence en eau.
Minéraux
Les minéraux peuvent être divisés en deux groupes : macro et microéléments. Quantité suffisante eux dans le corps est responsable de la force du système musculo-squelettique, de l'équilibre hydrique et acido-basique, favorise la connexion des protéines avec les lipides, renforce système nerveux etc. Les oligo-éléments, en règle générale, sont nécessaires à la vie normale en petites quantités, et les macroéléments - en grandes quantités. L'absence de tout minéral dans le corps inhibe l'activité des autres minéraux.
Utilisation de vitamines
Des nutriments cellulaires tels que les vitamines jouent un rôle très important pour la santé humaine, car leur carence entraîne une violation processus métaboliques dans le corps et réduire l'immunité. Cet aspect est si important que les personnes qui dirigent image active vie, il est recommandé de prendre en plus complexes de vitamines. Il n'y a pas de vitamines sous leur forme pure dans la nature : chacune d'entre elles existe dans un complexe biologique complexe, qui, en fait, aide le corps à les utiliser.
Utilisation de protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus. De plus, les nutriments sont utilisés par le corps dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps et dans le déroulement normal des réactions chimiques.
Nous consommons des protéines de viande, de volaille, de poisson, de céréales et de légumineuses, de lait, de noix et d'œufs. Ils contiennent des acides aminés, restaurent l'énergie dépensée et fournissent des processus plastiques dans les tissus. Une quantité accrue d'aliments protéinés est recommandée pour les enfants et les femmes enceintes.
Comment les graisses sont utilisées par le corps
Les principaux nutriments, les graisses, sont utilisés par le corps humain pour maximiser l'absorption des vitamines, la production d'énergie et la protection contre.Il existe trois types de monoinsaturés et de polyinsaturés.
Les produits laitiers, la viande rouge, l'huile de noix de coco et certains autres aliments contiennent un grand nombre de graisses saturées; les cacahuètes et les olives sont riches en graisses monoinsaturées ; les huiles de soja et végétales (sésame, maïs, etc.) sont championnes en acides gras polyinsaturés.
L'apport de nutriments de cette catégorie assure la plasticité cellulaire, restitue les composés nécessaires à la production d'énergie et au renouvellement de l'organisme dans son ensemble.
Le rôle des glucides dans le maintien de la vie du corps
(monosaccharides et polysaccharides, respectivement) - présents en grande quantité dans les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, etc. Ces nutriments sont principalement utilisés par le corps pour produire de l'énergie vitale. Participer à la synthèse cellulaire fermer la connexion avec des graisses, ce qui leur permet de s'échanger les uns avec les autres. L'amidon est une puissante source de glucides.
Utile pour la microflore intestinale, la fibre indigeste joue le rôle d'une "panicule" qui la nettoie des toxines et des toxines. C'est une fibre végétale grossière, qui sont des glucides complexes. Aliments, riche en fibres améliore la fonction du tractus gastro-intestinal et du système cardio-vasculaire, augmente la résistance à diverses maladies.
Fonctions des nutriments utilisés par l'organisme
Tous les nutriments sont utilisés par le corps d'une manière spéciale, bien que les fonctions principales puissent être divisées en trois types.
- Fonction de construction, restauration de la structure des cellules et des tissus. Des substances utiles sont impliquées dans la régénération des organes internes et externes. Il s'agit principalement de protéines et de certains minéraux, comme le calcium, le potassium, le phosphore, etc. ;
- Fonction énergétique : Les nutriments tels que les lipides et les glucides, et accessoirement les protéines, sont utilisés par l'organisme pour fournir de l'énergie au métabolisme. Ils aident à maintenir une certaine température corporelle, à effectuer des mouvements musculaires, etc.
- Fonction régulatrice pour laquelle diverses vitamines et minéraux sont utilisés. Ils servent à réguler réactions chimiques métabolisme et activité des organes internes.
Pour alimentation équilibrée il est important d'observer le rapport de tous les nutriments et de ne pas oublier la bonne combinaison divers produits.
Groupes d'aliments et valeur énergétique
Les nutriments contenus dans les aliments sont contenus en quantités différentes, c'est pourquoi les aliments dans l'alimentation doivent être variés.
Ainsi, les fruits sont riches en sucres, en vitamines et en eau ; les desserts sucrés se digèrent vite et, consommés avec modération, se servent bonne sourceénergie. Les légumes doivent être consommés régulièrement, car avec une composante énergétique minimale, ils ont suffisamment haut contenu vitamines et minéraux responsables du métabolisme.
Les légumes-racines et les céréales sont utilisés par l'organisme comme une puissante source d'énergie, avec une grande quantité de glucides complexes.
La viande, le poisson et les œufs sont un entrepôt de «matériaux de construction» de cellules protéiques, et le lait et les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses, de protéines, ainsi que du calcium et d'autres oligo-éléments précieux.
En comptant valeur énergétique produits alimentaires, l'unité de transfert de chaleur est utilisée - kilocalorie (kcal), qui correspond à la température de 1 litre d'eau distillée dépensée pour élever la température de 14,5 ° C à 15 ° C. Presque tous les nutriments nécessaires sont impliqués dans la production d'énergie thermique pour les réactions biochimiques du métabolisme, la mise en œuvre la fonction motrice musculation et entretien température normale corps. C'est le traitement des graisses et des glucides qui libère une certaine quantité d'énergie.
Nutriments pendant la digestion
Animaux et aliment végétal a tout nécessaire pour le corps types d'éléments. Mais par eux-mêmes, la viande, le lait ou, par exemple, le pain, ne sont pas absorbés par les cellules. Seul le prétraitement garantit l'absorption substances utiles. Les protéines, les graisses et les glucides sont décomposés en particules plus simples dont ils sont composés et qui sont ensuite utilisées dans les processus métaboliques.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, en lesquels elles sont décomposées dans le tube digestif. Les graisses sont une combinaison complexe d'acides gras avec du glycérol dans un rapport de 3:1 dans une molécule. Les acides sont différents, donc des graisses de composition différente sont obtenues à partir d'eux.
Fibre, amidon et autres glucides complexes sont constitués de monosaccharides dont le plus célèbre représentant est le glucose. Ces substances ressemblent à une chaîne de 6 atomes de carbone, avec des atomes d'oxygène et d'hydrogène attachés "sur le côté" selon le schéma : 2 hydrogène et 1 oxygène pour 1 atome de carbone. Comme si la molécule d'eau H₂O s'y collait, d'où le nom de ce groupe de composés - les glucides.
Ainsi, si l'eau, les vitamines et les minéraux peuvent être utilisés par l'organisme sous leur forme habituelle, comme dans les aliments, alors les protéines lors de la digestion sont d'abord décomposées en acides aminés, les graisses en glycérol et acides gras, et les glucides en monosaccharides.
Le cycle de la digestion consiste en un traitement mécanique (hachage, mélange, etc.) et chimique des aliments (division en composants plus simples). Ces processus s'effectuent sous l'action d'enzymes des sucs digestifs. Ainsi, des travaux sont menés dans ces instances tissu musculaire et les glandes sécrétion interne, pour le fonctionnement duquel tous les mêmes nutriments dont nous avons parlé sont nécessaires.