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Graisse viscérale : norme, niveau critique et ses conséquences

Graisse viscérale- tissu adipeux naturel du corps humain, s'accumulant dans la cavité abdominale, de l'intérieur. C'est un compensateur naturel de commotion cérébrale qui protège les organes vitaux et les maintient dans la bonne position. Pas étonnant que son nom, traduit du latin, sonne comme « insides » (viscères).

Comment la graisse viscérale affecte-t-elle la santé ?

C'est extrêmement important car :

• représente un "coussin" naturel pour de nombreux organes internes;
• réchauffe tout ce qui se trouve dans la cavité abdominale, ne permettant pas de trop refroidir;
• maintient les organes dans leur bonne position et les protège de toute commotion cérébrale.

Ainsi, les intestins, l'estomac, le pancréas, le foie et d'autres composants restent sains et ne sont pas en danger d'inflammation en raison de températures extrêmement basses.

Cependant, une surabondance n'a pas moins de conséquences négatives. Par exemple, ces tissus adipeux :

• minimiser la sensibilité à l'insuline;
• accumuler des hormones, provoquant le risque de diabète;
• causer de multiples problèmes de santé.

Fait intéressant, avec l'âge, les accumulations internes ont tendance à se redistribuer, même si le poids d'une personne est resté constant sur une longue période. Le plus souvent, ils sont localisés dans la région lombaire après la ménopause. Ainsi, des données précises sur le niveau des dépôts internes dans le corps aideront à prévenir la menace de maladies cardiaques et vasculaires, les sauts de tension artérielle et le diabète de type 2.

Il convient de rappeler que même avec une quantité normale de tissu adipeux, un excès de ce type d'accumulation de graisse peut être observé. Balance analyseurs Tanita BC-601 et BC-545N. aidera à déterminer leur ratio optimal sur une échelle de 1 à 59.

Dans le premier cas, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Dans le second - il y a, avec le risque de conséquences négatives pour la santé. Par conséquent, il convient de penser à réduire le volume de tissu adipeux interne par des méthodes saines.

Conséquences des écarts à la norme

S'il manque ce type de dépôts viscéraux, on peut observer une sécheresse de la peau, une diminution de la turgescence, des rides, un prolapsus de la rate, des reins et des intestins, ce qui les menace de graves dysfonctionnements. Il existe également une anorexie irréversible et un risque de prolapsus des organes vitaux avec toute augmentation de la pression abdominale interne.

S'il y a un excès d'accumulations internes, il existe un risque de pénétration des graisses dans le sang avec une augmentation du taux de cholestérol et le développement de l'athérosclérose, y compris les vaisseaux coronaires qui alimentent le myocarde et le cerveau. Cela provoque de l'hypertension, des pertes de mémoire, des maux de tête, des crises cardiaques. Cela inclut également le risque de déséquilibre hormonal, de diabète, de syndrome métabolique, d'asthme et d'allergies.

Le niveau est inférieur ou supérieur à la normale : que faire ?

Les personnes souffrant d'un grave manque de graisse viscérale sont interdites de toute activité physique active et de tout exercice. La forme physique, soulever des poids de plus de 1 kg, ainsi que la toux et les éternuements prolongés peuvent les faire prolapsus ou déplacer leurs organes internes. Par conséquent, il est beaucoup plus important de restaurer un niveau suffisant de réserves internes de graisse.

S'il y a une surabondance, vous devriez reconsidérer votre mode de vie, ajuster votre alimentation, devenir accro aux exercices physiques - de la course élémentaire à la visite d'un centre de fitness. Mais avant cela, nous vous recommandons d'aller chez le médecin pour clarifier le diagnostic et les éventuelles interdictions.

L'un des deux modèles d'analyseurs de balance Tanita BC-601 et BC-545N vous aidera à contrôler les données. Pour ce faire, ils sont dotés d'une fonction appropriée et d'un affichage des lectures sur l'écran. Les analyseurs peuvent être achetés dans notre boutique co remise 5 %. H Pour bénéficier d'une remise, utilisez le code promo : REMISE2017

Pour beaucoup, il est surprenant qu'un faible poids ne soit pas un signe de santé. Il est beaucoup plus important que la teneur en graisse dans le corps se situe dans la plage acceptable. En parallèle, les personnes qui surveillent leur santé évaluent également la quantité de masse musculaire. Avec une bonne nutrition et de l'exercice, ces deux indicateurs sont facilement corrigés.

Pourquoi la graisse est-elle nécessaire ?

Il faut comprendre que le tissu adipeux doit être présent chez une personne. Sinon, la fonction protectrice du corps, y compris les organes internes et les os d'une personne, est éliminée. Le tissu adipeux fournit également :

• fonctionnement normal du système immunitaire;
• soutien énergétique d'une personne;
• absorption de vitamines;
• conduction de l'influx nerveux, qui permet le mouvement;
• transport des nutriments vers les cellules musculaires ;
• température corporelle confortable;
• protection contre les dommages, car avec les chutes, les coupures et autres blessures, le tissu adipeux souffre d'abord, puis les organes internes ou les os.

Peu importe à quel point une personne fait du sport, elle ne peut pas vivre sans une certaine quantité de graisse. Il ne vaut pas la peine de se débarrasser des produits qui contiennent cette substance. Il convient de garder à l'esprit qu'une consommation excessive de glucides entraîne leur conversion en graisses. Par conséquent, une alimentation équilibrée doit être organisée. Les aliments contenant des graisses polyinsaturées sont très utiles en petites quantités pour tout le monde : enfants comme adultes.

Comment déterminer le taux de graisse dans le corps ?

Pour comprendre si le pourcentage de graisse dans le corps est normal, vous devez effectuer certaines mesures et calculs. Ensuite, ils se tournent vers des tableaux spéciaux, qui indiquent quelle teneur en matières grasses est acceptable, en tenant compte :

• le genre;
• âge;
• les conditions de travail;
• zones de résidence, car au nord, dans des conditions de basses températures observées depuis longtemps, le pourcentage de tissu adipeux devrait être plus important.

Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps humain :

• Échelles spéciales. Lorsqu'ils indiquent l'âge et la taille, ils donnent le pourcentage de tissu adipeux et d'eau pendant le processus de pesée. Ils peuvent être utilisés dans la vie de tous les jours pour suivre la dynamique d'une diminution ou d'une augmentation des couches.
• Analyse informatique du corps, qui calcule le pourcentage de graisse avec plus de précision.
• Mesure des plis cutanés sélectifs pour déterminer la teneur en graisse d'une personne.
• Mesure bioélectrique.
• L'absorbiométrie aux rayons X, qui se fait en 5 minutes, mais a un coût élevé, etc.

Les centres de fitness modernes pour tous fournissent des services payants pour mesurer le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire. Cela vous permet d'avoir une idée de la quantité et des substances contenues dans le corps, à quel groupe de santé appartient une personne.

Quels indicateurs de tissu adipeux sont considérés comme normaux?

Toutes les personnes ont des caractéristiques individuelles, il est donc d'usage de se concentrer sur le pourcentage de tissu adipeux dans certaines limites. Cela vous permet de dire si une personne a des problèmes ou si elle se développe normalement.

Pour ceux qui ne pratiquent pas de sport, les règles suivantes ont été adoptées :

• pour une femme - 15-25%;
• pour un homme - 8-14 pour cent.

Ce niveau devrait être chez les personnes de plus de 18 ans. Après 50 ans, il est souhaitable de ne pas dépasser la limite supérieure, mais il est acceptable si l'indicateur est dépassé de 2 à 5 %.

Si une personne vit dans une région du nord avec un grand nombre de jours par an où il y a des gelées, le pourcentage de graisse dans le corps peut être de 5 à 7 % plus élevé. Le volume et l'apparence d'une personne ne trahissent souvent pas cela. Chez ces personnes, le métabolisme est reconstruit afin d'accumuler du tissu adipeux pendant une période de basses températures, ce qui prévient les engelures et protège la personne dans son ensemble.

Pour ceux qui construisent un corps maigre, la teneur en graisse doit être au niveau de la limite inférieure ou inférieure de 3 à 5 %. Chez une femme, un indicateur inférieur à 16% est associé à des risques d'échec du cycle menstruel et à une diminution de la fonction reproductrice. Les enfants de moins de 15 ans ne doivent pas avoir plus de 15 % de graisse corporelle.

Comment mesurer le tissu adipeux à la maison ?

S'il n'est pas possible de faire un test de graisse dans un cadre médical, vous pouvez le découvrir à la maison. Le processus de mesure ressemble à ceci :

• tirez le pli cutané au centre du triceps et mesurez-le avec une règle;
• effectuer une procédure similaire sur le biceps, sur l'omoplate et sous le nombril;
• résumez les indicateurs obtenus et écrivez le résultat en millimètres;
• utilisez les données des tableaux disponibles sur Internet, en tenant compte du groupe d'âge, où les résultats correspondants sont reflétés.

Connaissant les paramètres anthropométriques, vous pouvez utiliser des calculatrices qui donnent rapidement des résultats en ligne sur la graisse corporelle.

Pour une femme, les mesures doivent être prises les jours 3 à 7 du cycle menstruel. Sinon, le pourcentage de graisse sera déterminé de manière incorrecte. Le corps de la belle moitié est conçu de telle sorte qu'avant le début d'un nouveau cycle, non seulement le poids augmente, mais aussi le volume des plis. Ils retiennent plus d'humidité pour protéger le corps d'une femme contre la perte de liquide les jours critiques.

Il conviendrait de se demander combien de fois de telles mesures doivent être effectuées. Les médecins recommandent à ceux qui sont engagés dans la perte de poids d'effectuer des calculs pas plus d'une fois par mois. Pour les athlètes professionnels avant les compétitions clés, il est raisonnable d'effectuer des tests sur une base hebdomadaire.

Il faut se rappeler qu'un faible taux de tissu adipeux dans le corps ne signifie pas que la silhouette sera belle. Pour former un physique, dans tous les cas, une formation est nécessaire.

Afin de se motiver pour obtenir de meilleures performances en matière de développement physique, un individu souhaite voir une diminution du pourcentage de graisse plus rapidement. Si vous ne respectez pas certaines conditions pour la mesure, le niveau sera incorrect. En conséquence, il existe un risque que l'individu devienne frustré et s'éloigne d'un régime d'entraînement efficace et du stress. Les règles de mesure de la proportion de tissu adipeux se lisent comme suit :

• vous devez évaluer à jeun, c'est-à-dire 3-4 heures avant de prendre des indicateurs, l'individu arrête de manger ;
• 3 jours avant le test, réduisez la quantité de sel consommée, réduisez d'un tiers la quantité de liquide que vous buvez, afin de ne pas inciter le corps à retenir l'eau;
• il vaut mieux mesurer les plis le matin, car après le déjeuner le gonflement augmente ;
• en hiver, les indicateurs sont plus corrects ;
• il est préférable de retarder les plis cutanés à l'aide d'un outil spécial - un pied à coulisse, qui réduira l'erreur;
• le test doit être effectué avant l'entraînement et non après celui-ci;
• il est utile de boire quelques verres de jus d'airelles ou de thés diurétiques un jour avant le test afin d'éliminer l'excès d'humidité du corps.

De combien de tissu adipeux une personne a besoin, le corps se le dira. Après tout, la détérioration de la santé, la mauvaise apparence et le développement de diverses maladies indiqueront que les efforts pour brûler étaient excessifs. Pour un homme, la lutte contre le tissu adipeux est plus efficace, car la nature a déposé davantage de ses cellules dans la région de la taille des femmes. Cela vous permet de protéger le fœtus pendant la grossesse et les organes internes tout au long de la vie. Dans la lutte contre l'excès de poids, il ne faut pas oublier les normes physiologiquement correctes afin de maintenir la santé pendant de nombreuses années.

La nature a créé l'homme comme exemple de la répartition idéale de toutes les fonctions et capacités du corps. Mais une diminution de la quantité de travail physique, l'utilisation d'aliments non naturels, un mode de vie sédentaire détruisent ce mécanisme harmonieux. Un exemple de ceci est l'augmentation de la teneur en graisse corporelle. Une couche de graisse trop fine n'est pas moins nocive. Vous en apprendrez plus sur ce qu'est le pourcentage normal de graisse et comment le stabiliser en cas de déviations.

Pourcentage minimum de graisse corporelle

La quantité de graisse dans le corps humain est d'une grande importance car la graisse remplit un certain nombre de fonctions importantes. Ce:

• protection des organes du corps;
• maintenir une température normale;
• conservation des nutriments;
• ramollissement des articulations;
• stockage d'Energie.

Pour maintenir une bonne santé et mener une vie bien remplie, le corps féminin doit contenir au moins 13 à 15% de matières grasses et, pour les hommes, au moins 5 à 9%. Il n'y a pas de limites et d'exigences claires pour la quantité de graisse, mais en dessous de ce seuil, des processus de dysfonctionnement des organes et des tissus peuvent commencer dans le corps.

Si le poids d'une femme se situe dans cette fourchette, elle se sent bien et a l'air bien, et ses organes reproducteurs fonctionnent normalement.

La graisse dans le corps féminin contribue à la synthèse des hormones féminines, au fonctionnement normal des organes génitaux, au bon cycle menstruel, à la naissance et à la naissance des enfants.

La quantité de graisse pour diverses raisons peut augmenter avec l'âge. Mais la raison principale est une diminution de l'activité physique.

Il n'y a pas de chiffre exact pour la quantité de graisse dans le corps. Il existe une fourchette à l'intérieur de laquelle chaque individu a sa propre valeur. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu'une autre du même âge et du même sexe, mais se sentir toujours plus énergique et en meilleure santé.

Il est important de s'assurer que ce montant ne dépasse pas la limite supérieure de la normale.

Avec une perte de poids dans ces limites, certaines femmes connaissent des irrégularités du cycle. Cela signifie que le poids est tombé en dessous des limites de la norme individuelle pour cette femme.

Normes d'âge :

Il est important de s'assurer que la quantité de graisse ne tombe pas en dessous de la normale. Une forte perte de poids nuit non seulement à une femme, mais aussi à un homme.

Avec un physique normal, la graisse du corps féminin se situe dans les hanches, la taille, les côtés et la poitrine. Si la graisse s'accumule dans les épaules, les bras, la rotule et les tibias, cela indique un trouble métabolique, des dysfonctionnements du système hormonal et une tendance à l'œdème. C'est donc l'occasion de consulter un médecin.

Chez les hommes, les niveaux de graisse sont également importants. Le travail de nombreux systèmes du corps masculin, y compris les systèmes reproducteur et digestif, en dépend. Les hommes ont d'autres devoirs et fonctions : travailleur, soutien de famille, protecteur. Ils ont une vie plus active et un métabolisme lipidique plus rapide. Par conséquent, il leur est beaucoup plus facile de perdre du poids.

La graisse chez les hommes est normalement répartie uniformément dans tout le corps. Son accumulation dans l'abdomen indique des troubles du tractus gastro-intestinal. La graisse sur les côtés, la poitrine, les hanches indique un trouble métabolique, une teneur accrue en hormones féminines et une alimentation malsaine.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?

Il existe deux types de graisses stockées dans le corps :

• sous-cutané (visible);
• viscéral (interne).

La graisse sous-cutanée est située près de la surface du corps. Cela se voit et se ressent.

Tous les organes et cavités du corps sont recouverts d'un film spécial dont les fonctions sont variées. La graisse viscérale se développe à l'intérieur de cette coquille, couvrant tous les organes. Il est impossible de le voir. Sa présence peut être déterminée par la violation des proportions du corps.

Tout d'abord, l'estomac de la personne commence à faire saillie vers l'avant. D'autres parties du corps peuvent ne pas changer.
Les causes de la graisse viscérale à l'intérieur du corps peuvent être :

• mauvaise habitudes alimentaires;
• manque de mouvement et d'activité physique;
• mauvaises habitudes.

La graisse viscérale n'est pas une caractéristique du corps liée à l'âge. Depuis quelques décennies, les jeunes et même les enfants présentent tous les signes d'un excès de graisse interne. Et cela entraîne de gros problèmes de santé.

L'absence totale de graisse viscérale est également dangereuse pour le corps, car elle couvre les organes internes des influences extérieures et des blessures. Mais cela ne devrait pas dépasser 15% de la graisse corporelle totale.

Un signe certain que la quantité de graisse viscérale augmente, et qu'il est temps d'agir, est une augmentation de la taille de l'abdomen. Ce type de gras cause de sérieux problèmes :

• varices des membres inférieurs;
• changements dans l'équilibre hormonal et le métabolisme;
• insuffisance cardiaque, crises cardiaques ;
• diabète sucré de type 2.

La graisse dans le foie est transformée et convertie en cholestérol, qui va dans les vaisseaux sanguins et se dépose sur leurs parois. Une personne développe une athérosclérose.

Le dépassement de la norme de graisse viscérale peut être déterminé en mesurant le tour de taille. Si la taille chez les femmes est supérieure à 80 cm et chez les hommes - 90-95 cm, il est temps de tirer la sonnette d'alarme.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Dans les cliniques et les centres de santé, vous pouvez mesurer la quantité de graisse à l'aide d'appareils et de techniques spéciaux. A la maison, il existe plusieurs méthodes :

• Visuel. Après vous être déshabillé en sous-vêtements, vous devez examiner votre corps dans le miroir. Habituellement, toutes les personnes en surpoids le savent très bien. Par conséquent, cette méthode aidera si une personne décide d'améliorer son corps. Dans le miroir, vous pouvez identifier les zones et les zones qui doivent être travaillées.
• Vêtements. En essayant des vêtements, vous pouvez voir si une personne a perdu du poids ou en a pris.

Ces méthodes ne permettront pas de déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez besoin de chiffres exacts, vous devez acheter un petit appareil appelé pied à coulisse. Il est vendu en pharmacie et est assez bon marché.

À l'aide d'un pied à coulisse, l'épaisseur des plis du corps est mesurée dans différentes zones. Comment prendre des mesures ? Vous avez besoin d'aide parce que vous ne pouvez pas le faire seul.

Le principe de fonctionnement du pied à coulisse est le même que celui du pied à coulisse. Par conséquent, vous pouvez prendre des mesures à l'aide de l'un de ces outils et d'un ruban centimétrique.

Il n'y a généralement aucun problème avec ces appareils. Il est nécessaire de déterminer à quels points les mesures doivent être prises.

• Triceps. L'arrière du bras entre le coude et l'épaule. Pli vertical au centre.
• Biceps. Exactement le même pli que dans le cas précédent, mais à l'avant du bras.
• Zone de lame. Saisissez le pli juste en dessous d'une omoplate de la colonne vertébrale jusqu'au côté du corps à un angle de 45 degrés.
• La zone sous la taille est légèrement au-dessus de la saillie de l'os pelvien à un léger angle.

Les données doivent être enregistrées en millimètres sur l'échelle du pied à coulisse. Additionnez les 4 valeurs et trouvez le pourcentage de graisse dans le tableau.

Comment réduire le pourcentage de graisse dans le corps ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire non pas le poids, mais la quantité de graisse. Ne pas mourir de faim et réduire la quantité de nourriture consommée. Dans ce cas, le corps mangera du muscle et laissera de la graisse en réserve.
Les régimes stricts et les grèves de la faim blessent le psychisme. Et ils se terminent par une dépression, une suralimentation et une diminution de l'estime de soi.
Par conséquent, il est nécessaire de ne pas réduire la quantité de nourriture, mais de changer sa qualité. Dans ce cas, un bouleversement du métabolisme se produit : le corps apprend à brûler plus de calories. En gardant le nombre de calories au même niveau, il est nécessaire de changer progressivement les "mauvaises" calories en calories utiles.

Chez une personne ordinaire, le régime alimentaire souffre généralement d'un manque de protéines et d'un excès de graisses et de glucides. Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Augmentez la quantité de protéines dans l'alimentation, car elles constituent le matériau principal des muscles.
• Réduisez la quantité de "mauvais" glucides : pâtisseries, sucreries, sucre. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
• Refuser les saucisses et les produits semi-finis à forte teneur en additifs chimiques et en gras trans. Au lieu d'eux - volaille, boeuf, poisson.
• Habillez les salades uniquement avec de l'huile végétale.
• Évitez les aliments frits.
• Divisez l'ensemble du régime alimentaire en 5 doses. Cela contribue à une meilleure digestion des aliments et accélère le métabolisme.
• Boire plus d'eau.
• Compenser le manque de douceurs avec des fruits secs.

Après deux semaines d'une telle nutrition, les premiers résultats devraient apparaître. S'il n'y a pas de résultats, ou s'ils ne sont pas aussi souhaitables, vous devez à nouveau réduire la quantité de graisses et de glucides sans toucher aux protéines. Remplacez les aliments gras par des aliments faibles en gras. Il n'y a que des blancs d'œufs, la viande rouge est remplacée par du blanc. Et réduisez progressivement la quantité de glucides consommée : progressivement 10-15 g par jour.

Exercices physique

Vous pouvez rejoindre le gymnase et faire des exercices de musculation sous la direction d'un entraîneur.

Faites vos propres entraînements cardio. Toute activité physique vise à renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Vous pouvez vous entraîner à la fois dans la nature et à la maison. Le tapis roulant et le vélo d'appartement sont très populaires. Ou tout simplement divers exercices enregistrés sur disques.

Vous devez acheter un moniteur de fréquence cardiaque et surveiller votre fréquence cardiaque pendant les entraînements. Il y a une fréquence cardiaque maximale. Pour les hommes, c'est 220 moins l'âge, pour les femmes, c'est 214 moins l'âge.

Pendant l'entraînement, vous devez vous assurer que le pouls n'est pas supérieur à ce nombre, sinon les problèmes cardiaques commencent.

Il existe des exercices très efficaces :

Pompes pylométriques

1. Mettez l'accent sur le mensonge, comme pour les pompes ordinaires.
2. Abaissez le corps au sol, puis soulevez-le brusquement.
3. Dans ce cas, les mains se détachent du sol et font un claquement.
4. Vous devez avoir le temps d'atterrir sur la paume de vos mains.

Vu

1. La position de départ est la même.
2. Le poids est transféré aux coudes.
3. Redressez le bas du dos, rampez en arrière, en poussant uniquement avec vos mains.

planche

1. Allongez-vous sur vos avant-bras.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

burpee

1. Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol.
2. Passez rapidement en position allongée et revenez à la position de départ.

Marcher sur les mains

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Rampez vers l'avant sur vos orteils.
3. Puis de nouveau.
4. Le corps ne se plie pas.

Monter les escaliers aide beaucoup. Il peut être complété par des exercices manuels simultanés avec des haltères.

En marchant

La façon la plus acceptable de perdre du poids est de marcher. Il ne nécessite aucune condition particulière ni formation longue. Vous pouvez commencer par de petites promenades en augmentant progressivement leur durée.

Autre commodité : le chemin du travail ou une partie du chemin peut être parcouru à pied. Certaines personnes parviennent même à travailler en marchant : penser à de nouveaux projets, écrire des articles, passer des coups de téléphone et faire des affaires.

Vous pouvez parler à vos parents et amis au téléphone. Après tout, la plupart des gens dans l'agitation n'ont pas assez de temps pour cela. Peut promener le chien

Vous pouvez également en savoir plus sur les normes de graisse dans la vidéo suivante :

La graisse corporelle est à la fois amie et ennemie. Vous devez être en mesure de déterminer quand cela devient un problème pour le corps. Ayant appris à déterminer le pourcentage de graisse dans le corps, il n'est pas difficile de trouver des moyens de le ramener à la normale.

Une alimentation équilibrée et une activité physique sont les premières et principales étapes du chemin.

Ne courez pas vous et votre corps. Ce n'est pas seulement un problème esthétique. L'excès de poids provoque de graves troubles dans le corps.

Mais il n'est pas non plus nécessaire d'aller à l'autre extrême. Parce qu'un manque de graisse corporelle peut aussi être dangereux.

En contact avec

Vous savez probablement que plus le pourcentage de graisse dans le corps est élevé, plus il a l'air mauvais. Les personnes de même poids peuvent avoir une apparence différente en fonction du pourcentage de graisse - et, par conséquent, de muscle.

Lors de la perte de poids, il est nécessaire de réduire le pourcentage de graisse - c'est pourquoi les régimes de famine, dans lesquels les muscles et l'eau partent, sont dangereux. Malheureusement, même avec le régime le plus raisonnable, en moyenne, 3 kg de graisse perdue représentent 1 kg de muscle et d'eau.

Pourcentage normal de graisse corporelle

La quantité minimale de graisse corporelle est de 3 à 4 % pour les hommes et de 10 % pour les femmes. Avec ce ratio, le relief musculaire sous la peau est parfaitement visible, jusqu'à la dernière fibre. Un tel soulagement ne peut être obtenu qu'en séchant le corps ().

Mais cela n'a aucun sens d'atteindre des indicateurs aussi extrêmes dans la vie ordinaire. La graisse n'est pas seulement une substance nocive, elle est très importante pour le corps. Avec une petite quantité de graisse dans le corps, les problèmes d'articulations commencent, ainsi que de cheveux.

Un faible pourcentage de graisse affecte négativement la peau. Étant donné que la graisse est nécessaire à la production d'hormones sexuelles, sa carence entraîne des problèmes de puissance chez les hommes (moins de testostérone est produite) et des irrégularités menstruelles chez les femmes.

La norme de graisse chez les femmes

Âge	proche de l'idéal	Moyen	Dessus de la normale
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	À partir de 29,6 %
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	À partir de 29,8 %
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	A partir de 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	A partir de 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	À partir de 32,8 %
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	À partir de 34,1 %
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	À partir de 36,1 %
Plus de 60 ans	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	À partir de 37,3 %

La norme de la graisse chez les hommes

Âge	proche de l'idéal	Moyen	Dessus de la normale
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	A partir de 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	À partir de 24,3 %
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	À partir de 25,2 %
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	À partir de 26,1 %
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	À partir de 26,9 %
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	À partir de 27,6 %
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	À partir de 28,7 %
Plus de 60 ans	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	À partir de 29,3 %

Comment mesurer son propre pourcentage de graisse corporelle ?

Approximativement

Ci-dessus, vous avez déjà vu des images par lesquelles votre pourcentage de graisse peut être déterminé par des exemples. Il y en a beaucoup qui marchent sur Internet, il n'y aura aucun problème à trouver de telles images.

Regardez-vous dans le miroir le plus objectivement possible et comparez avec la photo. Regardez maintenant les photos de personnes avec moins de graisse corporelle : voici à quoi vous pouvez ressembler.

Échelles de composition corporelle

Il existe de telles balances à la fois dans les gymnases et dans les magasins en ligne, vous trouverez des options à domicile - maintenant, elles sont peu coûteuses. Ils mesurent la composition corporelle à l'aide d'impulsions électriques. Les lectures sont basées sur des données sur la façon exacte dont les différents tissus résistent lorsque le courant les traverse. Ces impulsions ne peuvent être manquées que par une masse organique qui ne contient pas de graisse. C'est ainsi que les données sortent.

Lorsque vous achetez un article coûteux, rappelez-vous que vous ne pouvez pas vous fier entièrement à ce calcul - il est loin d'être idéal.

Mesure du pli graisseux

L'un des moyens les plus efficaces de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle est de mesurer la graisse corporelle. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un pied à coulisse ordinaire ou un appareil abordable et peu coûteux - un pied à coulisse.

Avec cet appareil, vous mesurez l'épaisseur du pli à au moins 4 endroits. L'appareil donne l'idée la plus objective du pourcentage de tissu adipeux dans le corps.

Mesurez le pli graisseux à 4 endroits :

• A la taille : 10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau que celui-ci
• Biceps : milieu devant
• Omoplate : Légèrement plus basse à un angle de 45 degrés
• Triceps : au milieu entre l'épaule et le coude depuis l'arrière

Additionnez ensuite les chiffres obtenus et trouvez votre pourcentage de graisse corporelle dans le tableau ci-dessous :

Détermination du calculateur de pourcentage de graisse corporelle

Manière simple, pratique et sûre. Entrez simplement vos coordonnées dans le tableau ci-dessous.

Pesée dans l'eau

Une méthode très précise (erreur d'environ 3%). Basé sur le fait que la graisse a augmenté la flottabilité. Une personne est immergée dans l'eau avec la tête dans une chaise spéciale et pesée plusieurs fois. Ensuite, le poids de graisse est calculé à l'aide de la formule.

Bioimpédance : déterminer le pourcentage de graisse à l'aide du courant

La bioimpédance est la détermination du pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps à l'aide d'un courant traversant les tissus. Cette méthode n'est pas tout à fait précise : les résultats peuvent varier le matin et le soir et dépendent de la quantité d'eau dans le corps. L'erreur de mesure est d'environ 2 %. La vitesse de passage du courant dépend de la qualité du tissu : plus il contient de graisse, plus le signal le traverse longtemps.

Les analyseurs de composition corporelle sont généralement disponibles dans tous les clubs de fitness : vous pouvez y passer un examen de bioimpédance à tout moment. Les appareils dans les salles de sport peuvent être différents : on trouve souvent un bioimpédancemètre ABC-01 Medass, monofréquence. Cet appareil mesure la résistance à une fréquence de 50 kHz entre deux électrodes appliquées au poignet et au pied du côté droit. Tout d'abord, l'appareil calcule la masse totale d'eau dans le corps, puis trouve la quantité de masse maigre - poids corporel sans graisse. La masse maigre est déterminée en divisant la quantité totale d'eau par le facteur d'hydratation de la masse maigre, qui est supposé dans le logiciel être de 0,73. Et la dernière étape consiste à calculer la masse grasse en soustrayant la masse maigre de la masse corporelle totale.

Système scanme

Certains clubs de fitness haut de gamme peuvent être équipés du système d'analyse ScanMe, développé par le Centre d'innovation du Comité olympique russe et l'Université médicale d'État de Moscou. Sechenov. En 30-40 minutes, le système mesure presque tous vos indicateurs. Il comprend également un analyseur de composition corporelle par bioimpédance (utilisant le courant). De plus, l'appareil est équipé d'un oxymètre de pouls, d'un générateur hypoxique et d'un vélo ergomètre, d'un spiromètre, d'un analyseur de sang biochimique et d'un dynamomètre. À la suite de l'étude, vous obtenez un livre entier de vos indicateurs de santé, y compris l'état mental. Pour trouver où vous pouvez passer un test scanme dans votre ville, utilisez le moteur de recherche !

Si vous perdez du poids, vous devez surveiller votre graisse corporelle et éviter les moyens de perdre du poids qui vous font perdre des muscles et de l'eau. Prenez des photos, visitez des laboratoires de bioimpédance, prenez des mesures avec un pied à coulisse et obtenez une image objective de la teneur en graisse corporelle !

Pour certaines personnes, le processus de pesée de leur poids corporel est souvent démoralisant et peut même devenir obsessionnel. Les Balance ne mentent jamais, c'est vrai, mais elles ne disent pas non plus toute la vérité. Ils ne peuvent pas dire si vous avez gagné du muscle, perdu des liquides ou perdu de la graisse corporelle. Par exemple, lors de la perte de poids, le corps remplace la graisse corporelle par de grandes réserves d'eau.

La structure de votre corps détermine en grande partie tout programme d'exercice et régime alimentaire. La constitution d'une personne reflète la quantité de tissus adipeux et musculaires qui composent son corps. C'est la constitution du corps qui est un meilleur indicateur de santé que le poids corporel.

Par exemple, limiter l'apport calorique de votre corps par le biais de divers régimes peut entraîner une perte de poids importante, mais la majeure partie de cette perte proviendra des tissus musculaires et de l'eau. Et d'autre part, une combinaison d'une alimentation saine, associée à un programme d'exercices correctement sélectionné, aidera une personne à perdre plus de tissu adipeux et à gagner du tissu musculaire.

Alors descendez de la balance et découvrez dans cet article comment mesurer la graisse corporelle, comment améliorer votre forme et améliorer votre santé.

Mesurer le pourcentage de tissu adipeux

Mesurer régulièrement cette valeur est le meilleur moyen d'évaluer votre régime alimentaire et votre entraînement à la perte de graisse. Il existe plusieurs méthodes pour calculer cette valeur, cependant, la plupart de ces méthodes ont une erreur de mesure importante. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser des méthodes professionnelles plutôt que de mesurer votre graisse corporelle sur une balance électronique domestique. Vous trouverez ci-dessous des méthodes par lesquelles vous pouvez mesurer la masse de graisse dans votre corps.

Mesurer la quantité de graisse dans le corps humain est assez simple, pour cela, vous devez la séparer du poids corporel total. Par exemple, si vous pesez 70 kg, dont 10 kg de graisse, alors le pourcentage de cette dernière est calculé à l'aide d'une formule simple : (10/70) * 100 % = 14,3 %. Toute la difficulté réside dans la détermination de la masse de graisse corporelle.

Comme mentionné ci-dessus, il existe plusieurs techniques différentes pour mesurer la teneur en graisse, cependant, seule la méthode de pesée hydrostatique fournit des informations directes sur la quantité de graisse dans le corps avec une erreur ne dépassant pas 20 g. Toutes les autres méthodes sont basées sur des données statistiques. et ne donner que des estimations indirectes.

Pesée hydrostatique

La technique de cette méthode est basée sur les principes de base de la physique: vous devez d'abord immerger complètement le corps dans l'eau (la différence de niveau d'eau dans la piscine sans le corps et avec lui indique le volume du corps du immergé la personne). Connaissant le volume et le poids d'une personne, vous pouvez calculer la valeur souhaitée.

Le fonctionnement des systèmes électroniques d'analyse corporelle repose sur l'utilisation d'un flux d'ondes énergétiques qui traversent les tissus du corps humain. Analysez ensuite la vitesse de propagation de ces ondes. La graisse ralentit leur vitesse, tandis que les muscles et l'eau ne la modifient pas.

Comme il ressort du principe de fonctionnement de ces échelles, elles ne mesurent pas la teneur en matières grasses, mais comparent uniquement les coefficients obtenus avec la base de données statistiques disponible. Ce dernier permet d'obtenir une valeur approximative de l'erreur qui nous intéresse, dont la définition dépend du nombre d'électrodes, de la température, de la quantité de nourriture dans l'estomac, de la composition des tissus corporels et d'autres facteurs.

Échelles d'impédance bioélectrique

Ces échelles sont les moins précises de toutes les méthodes présentées ici pour mesurer la quantité de tissu adipeux et assez coûteuses. Le principe de leur travail est le suivant : un faible flux d'ondes est envoyé en direction d'une jambe et est reçu lorsque les ondes traversent l'autre jambe. Le pourcentage de graisse est estimé par la perte de l'intensité de ce flux. Cependant, les raisons d'une telle perte peuvent être très différentes.

Ces balances ne conviennent que pour évaluer la tendance : même si nous obtenons un chiffre erroné pour la première fois, en le mesurant avec des poids après, par exemple, un mois, nous pouvons dire que le pourcentage de graisse dans notre corps a augmenté ou diminué.

compteur de graisse corporelle

Cet outil consiste à mesurer l'épaisseur du pli de graisse sous-cutanée dans l'estomac et comparaison du résultat avec des données tabulaires. Les données du tableau donnent l'épaisseur du pli en millimètres et le pourcentage approximatif correspondant de graisse corporelle. Les mesures effectuées avec un tel instrument sont plus précises que les mesures avec des balances électroniques, car l'épaisseur du pli est directement liée à la graisse corporelle.

Aussi, l'avantage de cette méthode réside dans la simplicité de l'instrument de mesure calibré utilisé. La technique de mesure par cette méthode est très simple.. Il est nécessaire de se tenir droit, de trouver une zone de votre corps située à 10 cm à droite du nombril et à 3-4 cm au-dessus de la saillie osseuse de la cuisse. Dans cette zone, récupérez le pli et mesurez son épaisseur. Ensuite, sur Internet, trouvez un tableau de la dépendance de la masse normale de graisse corporelle à l'âge et, connaissant l'épaisseur de votre pli, déterminez le chiffre approprié.

Pourcentage de graisse chez les hommes et les femmes

Chaque personne stocke du tissu adipeux dans différentes zones du corps, ce qui dépend en grande partie de facteurs génétiques. Les hommes le stockent généralement dans la région abdominale, tandis que les femmes le stockent dans la région de la cuisse. Un certain pourcentage de ce tissu est stocké à l'intérieur du corps et est utilisé pour maintenir une vie normale lorsqu'une personne suit un régime. La perte de cela n'affecte pas la forme externe du corps.

L'âge est un facteur qui doit également être pris en compte lors du calcul de ce chiffre. Les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant, en raison de taux métaboliques plus lents et de changements hormonaux. . intéressant à noter que le nombre de cellules graisseuses contenues dans le corps humain est fixé constant à l'âge de 16 ans. Ensuite, l'augmentation de la graisse corporelle est due à une augmentation de la taille de ces cellules, et non de leur nombre.

Ci-dessous les informations sur la graisse corporelle dans le corps des hommes et des femmes adultes et son interprétation.

Hommes

Sur la base des données fournies, pourcentage de graisse corporelle masculine 6-13% signifie que tous les muscles (y compris les abdominaux) ressortent bien, un niveau de 14-17% est caractéristique d'une silhouette athlétique avec une petite quantité de graisse dans les zones problématiques, un chiffre de 18-25% correspond à une chiffre moyen, et le niveau de tissu adipeux est plus élevé 25% parle des problèmes d'obésité d'un degré ou d'un autre.

Femmes

En règle générale, le corps d'une femme contient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que celui d'un homme. Le corps d'une femme produit plus d'hormones féminines (œstrogènes), qui affectent le stockage des graisses. En outre, les femmes ont besoin de plus de graisse pour certains processus vitaux tels que comme la naissance d'un enfant.

Selon les informations ci-dessus, un pourcentage de graisse corporelle chez les femmes de 14-20% indique une excellente forme physique, un chiffre de 21-24% correspond à un chiffre moyen, tandis qu'un niveau supérieur à 25-31% indique la présence d'obésité. Une teneur en matières grasses inférieure à 10 % est dangereuse pour le métabolisme des femmes et peut entraîner des irrégularités menstruelles.

Réduire la graisse corporelle

Si vous souhaitez atteindre et maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain, voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre taux de graisse corporelle en faveur de la graisse corporelle maigre.

Premièrement, besoin de manger des aliments sains, puisque c'est cet aspect de la vie qui contribue à 80% au résultat final. La meilleure façon de perdre l'excès de graisse est de réduire votre apport calorique. Il est nécessaire de manger des aliments naturels riches en protéines, en glucides complexes et en graisses végétales, c'est-à-dire que vous devez manger plus de légumes verts et de légumes. La quantité de nourriture consommée doit être adaptée à votre taille, votre sexe, votre constitution et votre âge.

Parallèlement à une alimentation saine, un autre aspect important pour brûler rapidement l'excès de graisse est la mise en œuvre d'exercices physiques, qui aident à tonifier tous les muscles du corps et à donner de la force. Pour rendre votre corps beau et musclé, il est recommandé d'effectuer des exercices de musculation.

Les exercices de force tels que l'haltérophilie et les exercices de musculation sont des moyens fantastiques d'augmenter la masse musculaire. Certains types d'exercices, tels que les exercices de haute intensité et de courte durée, augmentent la dépense calorique pendant les 48 heures suivant l'exercice. Notez que le développement des muscles du corps est un moyen efficace de brûler les graisses du corps. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories pendant la journée.

Actuellement, il existe de nombreux programmes complets pour brûler les graisses et développer les muscles du corps, qui combinent les réalisations modernes de la science d'une alimentation saine et d'une activité physique efficace sur le corps. Vous pouvez vous engager dans de tels programmes à la fois avec un entraîneur et par vous-même, alors que vous devez constamment surveiller votre bien-être.

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