Glucides simples et complexes : faut-il avoir peur ? Apport quotidien en glucides. qu'est-ce que les glucides

Les glucides sont composante essentielle les cellules des organes et des tissus, principale source d'énergie. Ils sont les plus importants pour les personnes impliquées dans le sport. Le monde des glucides est varié et ambigu. Beaucoup leur "blâment" numérotation rapide poids, d'autres, au contraire, les mangent pour maigrir. Qui a raison?

Que sont les glucides ?

Les glucides sont complexes composants chimiques composé de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Les premiers glucides découverts par la science étaient décrits par la formule : C x (H 2 O) y, comme si des atomes de carbone étaient liés à plusieurs atomes d'eau (d'où le nom). Il a maintenant été prouvé que dans une molécule de glucide, les atomes de carbone sont reliés séparément aux groupes hydrogène, hydroxyle (OH) et carboxyle (C=O). Cependant, l'ancien nom est resté.

Classement des glucides

Selon le nombre d'atomes de carbone qui composent la molécule, on distingue les groupes de glucides suivants :

  • Monosaccharides ou sucres simples. Ils sont aussi appelés glucides "rapides" ou "faciles à digérer".Ceux-ci incluent le glucose, le rabinose, le galactose, le fructose.
  • Les disaccharides ou sucres complexes (saccharose, maltose, lactose) se décomposent en deux molécules de monosaccharides lors du fractionnement.
  • Polysaccharides - amidon, fibres, pectines, glycogène (amidon animal). Ce sont des glucides "lents" - ils se décomposent en quelques heures.

La valeur des glucides pour le corps

La valeur des glucides est difficile à surestimer, ils remplissent les fonctions suivantes :

  • L'énergie, qui est réalisée dans le processus de métabolisme. À la suite de l'oxydation de 1 g de glucides, environ 4 kcal d'énergie sont libérées.
  • Hydroosmotique - maintenir la pression osmotique du sang, donner de l'élasticité aux tissus.
  • De construction. Les glucides participent à la construction de la cellule, les cellules des articulations en sont presque entièrement composées. Avec les protéines, ils forment un certain nombre d'enzymes, de secrets, d'hormones.
  • Ils interviennent dans la synthèse de l'ADN, de l'ATP, de l'ARN.
  • Les fibres et la pectine contribuent au fonctionnement des intestins.

Le métabolisme des glucides

Le métabolisme (échange) des glucides dans le corps humain est un processus complexe en plusieurs étapes :

  • La décomposition des sucres complexes et des polysaccharides en sucres simples qui sont rapidement absorbés par le sang.
  • Décomposition du glycogène en glucose.
  • Décomposition aérobie du glucose en pyruvate, suivie d'une oxydation aérobie.
  • Oxydation anaérobie du glucose.
  • Interconversions de monosaccharides.
  • La formation de glucides à partir de produits non glucidiques.

Glucides et insuline

Dans la chaîne des transformations des glucides, une place particulière est occupée par un sucre simple - le glucose. Échange normal le glucose dans le corps se produit à l'aide d'une hormone spéciale du pancréas - l'insuline. Il régule le niveau de sucre dans le sang humain en réduisant la dégradation du glycogène dans le foie et en accélérant sa synthèse dans les muscles. L'insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules.

Le manque d'insuline perturbe le métabolisme des glucides de l'organisme, entraînant le développement d'une maladie appelée diabète sucré.

Normes de glucides pour un adulte

Les besoins de l'organisme en glucides dépendent directement du degré de activité physique et est de 250 à 600 g. Les personnes qui s'entraînent régulièrement doivent consommer 500 à 600 g de glucides par jour et respecter les recommandations suivantes :

  • Vous ne pouvez pas abuser des glucides facilement digestibles, afin de ne pas provoquer d'obésité. Cependant, avant et après l'entraînement, une quantité raisonnable de sucres simples vous permettra de retrouver rapidement des forces.
  • Il est nécessaire d'utiliser des polysaccharides pour une fonction intestinale normale;
  • La plupart des glucides qui entrent dans le corps devraient être des sucres complexes. Se décomposant selon un schéma complexe à long terme, ils fourniront de l'énergie au corps pendant longtemps.

Aliments riches en glucides

Un bon apport en glucides implique un apport équilibré de glucides «rapides» et «lents». Pour la commodité de compiler un menu individuel et de caractériser les produits du «point de vue des glucides», un indicateur a été introduit - index glycémique, il est souvent abrégé en GI. Il montre à quelle vitesse les niveaux de glucose dans le sang changent après un aliment particulier.

Plus la valeur quantitative de ce niveau est élevée, plus l'insuline est produite, ce qui, en plus du métabolisme du glucose dans le corps, remplit la fonction d'accumuler des réserves de graisse. Plus les fluctuations de la glycémie sont fréquentes et fortes, moins le corps a de chances de stocker des glucides dans les muscles.

Les glucides lents et complexes se caractérisent par un IG bas et moyen, les glucides rapides (simples) sont élevés.

IG bas dans le chou, les légumineuses, les pommes, les abricots, les prunes, les pamplemousses, les pêches, les pommes.

IG moyen ont gruau d'avoine et des biscuits, des ananas, des pois verts, du riz, du millet, des pâtes, du sarrasin.

Aliments à index glycémique élevé : sucreries, raisins, bananes, miel, fruits secs, pommes de terre, carottes, pain blanc.

Les glucides en musculation

Pour la construction masse musculaire les conseils suivants doivent être suivis :

  • Mangez la quantité quotidienne de glucides nécessaires aux athlètes.
  • Lors de l'élaboration d'un menu du jour, il est important de sélectionner les produits en fonction de leur IG. Les produits à IG bas et/ou moyen doivent être consommés sur la base du calcul de 2,5 g de glucides pour 1 kg de poids humain. Les aliments à IG élevé doivent être alimentés en une quantité ne dépassant pas 2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel.
  • Le moment idéal pour consommer le produit avec haut niveau GI - dans les 3 heures après l'entraînement.
  • Le corps stocke activement les glucides sous forme de glycogène intramusculaire le matin, au plus tard 6 heures après le réveil d'une personne.

Glucides et perte de poids

Pour beaucoup, les glucides sont associés exclusivement aux sucreries, et donc aux en surpoids. Cependant, il existe un moyen simple de diriger les glucides vers la perte de poids. Nous ne parlons pas des soi-disant régimes glucidiques, mais la restriction en protéines et graisses saines peut nuire à la santé du corps. Par conséquent, de tels régimes cardinaux ne sont possibles qu'après une consultation individuelle avec un médecin.

Vous pouvez et devez ajuster vous-même votre régime alimentaire. Cependant, cela doit être fait correctement et, tout d'abord, les glucides rapides doivent être abandonnés. Les sportifs sont autorisés à manger quelques aliments à IG élevé (leur posologie quotidienne ne doit pas dépasser 1 g par kilogramme de poids corporel). Les aliments à index glycémique bas et/ou moyen doivent être consommés à raison de : 2 g de glucides pour 1 kg de poids.

Vous ne pouvez pas vous nier dans n'importe quel groupe de produits. Les glucides doivent nécessairement provenir des céréales, des légumes, des fruits, du pain.

Les glucides devraient être une partie essentielle du régime alimentaire de toute personne, surtout si elle est engagée dans une activité physique. Après tout, ils sont la principale source d'énergie ! Planifiez votre alimentation correctement. Soyez énergique et belle!

On se souvient souvent des glucides avec un frisson, croyant qu'ils en sont la cause surpoids et diverses maladies. Si vous n'en abusez pas, rien de tel ne se produira. Au contraire, le rôle des glucides dans le corps humain est de lui fournir la recharge nécessaire. L'homme ne les fait pas entrer suffisant semble maladif et fatigué.

Que sont les glucides pour l'homme ?

Les glucides sont appelés composés formés par des atomes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Ceux-ci comprennent des substances féculentes et sucrées. Chacun d'eux remplit sa fonction. Après tout, leurs molécules contiennent différents éléments. Il est également d'usage de classer les glucides en :

  • simples, qui comprennent des monosaccharides et des disaccharides ;
  • complexe, contenant des polysaccharides.

Le premier groupe comprend :

  • glucose;
  • fructose;
  • galactose;
  • lactose;
  • saccharose;
  • maltose.

Leur bon gout les produits ne peuvent pas être oubliés. Ils se dissolvent rapidement dans l'eau. Ces substances peuvent rapidement donner de l'énergie à une personne, car elles sont facilement digérées.

Le deuxième groupe contient de l'amidon, des fibres, du glycogène et de la pectine.

Fonction dans le corps humain

Pénétrer dans le corps humain principalement par aliment végétal, les glucides vous permettent non seulement d'en libérer de l'énergie. Leur valeur est énorme ! Il existe d'autres fonctions importantes que les glucides remplissent dans le corps humain :

  • nettoyage gastro- tractus intestinal. Toutes les substances présentes dans les aliments ne sont pas bénéfiques pour le corps humain. Grâce aux fibres et autres glucides, l'auto-nettoyage se produit. Sinon, l'intoxication de l'individu se produirait.
  • Le glucose vous permet de nourrir les tissus du cerveau, le muscle cardiaque, est impliqué dans la formation d'un composant clé pour le fonctionnement du foie - le glycogène.
  • Augmente l'immunité et protège le corps. L'héparine prévient la coagulation excessive du sang et les polysaccharides sont capables de remplir les intestins du nécessaire substances actives pour combattre les infections.
  • Construction du corps humain. Sans glucides, l'apparition de certains types de cellules dans le corps est impossible. La synthèse des acides nucléiques et de la membrane cellulaire en est un excellent exemple.
  • Régulation des processus métaboliques. Les glucides peuvent accélérer ou ralentir l'oxydation.
  • Aide à la décomposition et à l'absorption des protéines et des graisses provenant des aliments. Notez que la compatibilité est prise en compte diverses sortes des glucides avec des protéines et des graisses pour les rendre plus faciles à décomposer.

Pour que les glucides aident et ne nuisent pas au corps humain, il est nécessaire de les consommer en quantités limitées.

Maladies causées par un excès de glucides

Le principal problème qu'une personne peut avoir avec l'abus de glucides est un trouble métabolique. Il en lance déjà d'autres conséquences indésirables, en particulier:

  • diminution du taux de fractionnement nutriments;
  • Déséquilibre hormonal;
  • augmenter le niveau de dépôt de graisse dû à la transition des glucides en molécules de graisse;
  • le développement ou la progression du diabète sucré, puisque les cellules du pancréas qui produisent l'insuline sont épuisées.

Une augmentation de la glycémie déclenche un certain nombre de changements négatifs. En particulier, il augmente la probabilité que les plaquettes se collent, ce qui entraîne la formation de caillots sanguins. Les vaisseaux eux-mêmes deviennent fragiles, ce qui aggrave les problèmes cardiaques et augmente le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

À cavité buccale le glucose et le fructose en combinaison avec des acides sont capables de créer un environnement pour le développement microflore pathogène. En conséquence, l'émail des dents est détruit, des caries se développent et la couleur devient peu attrayante.

Combien de glucides faut-il consommer ?

Afin d'équilibrer votre propre alimentation, il est recommandé de respecter les règles suivantes apport glucidique :

  • les enfants de moins d'un an doivent recevoir 13 g de glucides pour 1 kg de poids;
  • pour un adulte de moins de 30 ans qui n'éprouve pas de fortes activité physique, vous avez besoin de 300 à 350 g par jour de ces substances ;
  • après 30 ans, la norme est réduite de 50 g;
  • pour les femmes, toutes les normes devraient être inférieures de 30 à 50 g;
  • pour sportifs et dirigeants image active la vie des personnes est autorisée à dépasser la norme de 40 à 50 g par jour.

Il doit y avoir au moins 20 g de fibres alimentaires ou de fibres pour que l'auto-nettoyage de l'intestin fonctionne bien.

Il ne faut pas oublier qu'il existe une possibilité réaction allergique sur le . Par conséquent, avant de les inclure dans l'alimentation du bébé, il est nécessaire d'exclure la possibilité intolérance individuelle. Il est préférable de le faire le matin.

Les aliments riches en glucides ne doivent pas être consommés le soir lorsqu'ils ralentissent. processus métaboliques dans le corps. De plus, l'énergie qu'ils permettent de libérer restera non réclamée. Cela ne s'applique pas aux personnes travaillant de nuit ou en équipe. Pour eux, vous devez faire un régime individuel.

Il est utile de savoir que pour certains produits sucrés, non seulement la quantité de sucres pour 100 g de produit compte, mais aussi la quantité d'humidité. L'eau est facilement excrétée par le corps, laissant des monosaccharides dans le travail. S'il y en a beaucoup dans le produit, il se peut qu'une personne reçoive plus de glucose et d'autres sucres que nécessaire.

Une pomme consommée tout au long de la journée, censée fournir la bonne quantité de fibres, n'aidera pas le corps. Nécessite jusqu'à 5 fruits non sucrés pour atteindre niveau normal consommation quotidienne.

Vous ne pouvez pas choisir uniquement des féculents ou des monosaccharides. Afin de fournir au corps tout le nécessaire, l'équilibre entre eux doit être d'environ 1:1,5 en faveur du premier (céréales, pain, etc.).

Si vous ne buvez pas d'aliments contenant bon nombre de ces éléments avec de l'eau ou du liquide, le risque de leur transformation en graisses en cas de dépassement du taux de consommation est réduit. Par conséquent, il est préférable de boire une heure après avoir mangé.

Les jus fraîchement pressés doivent être consommés sous une forme diluée, afin de ne pas alourdir systèmes internes et en même temps réduire la teneur en calories du produit.

La conclusion est simple : si vous abordez correctement l'utilisation des glucides, leur utilisation ne profitera qu'à l'organisme !

Les glucides.

Les glucides sont largement distribués dans les cellules de tous les organismes vivants.

les glucides- appelons composés organiques constitués de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O2). Dans la plupart des glucides, l'hydrogène et l'oxygène sont, en règle générale, dans les mêmes proportions que dans l'eau (d'où leur nom - glucides). Formule générale tels les glucides Cn(H2O)m. Un exemple est l'un des glucides les plus courants - le glucose, dont la composition élémentaire est C6H12O6

D'un point de vue chimique, les glucides sont des substances organiques contenant une chaîne droite de plusieurs atomes de carbone, un groupe carbonyle (C=O) et plusieurs groupes hydroxyle (OH).

Dans le corps humain, les glucides sont produits en petites quantités, de sorte que la plupart d'entre eux pénètrent dans le corps avec de la nourriture.

Types de glucides.

Les glucides sont :
1) Monosaccharides. (plus formes simples les glucides)

- glucose C6H12O6 (le principal carburant de notre corps)
- fructose C6H12O6 (le glucide le plus sucré)
- ribose С5Н10О5 (partie des acides nucléiques)
- érythrose C4H8O4( forme intermédiaire dans la décomposition des glucides)

2) Oligosaccharides (contiennent de 2 à 10 résidus monosaccharidiques)

saccharose С12Н22О11 (glucose + fructose, ou simplement - sucre de canne)
- lactoseC12H22O11 (sucre du lait)
- maltoseC12H24O12 (sucre de malt, composé de deux résidus de glucose liés)

3) Glucides complexes (constitués de nombreux résidus de glucose)

-amidon (С6H10O5)n ( le composant glucidique le plus important diète, une personne consomme environ 80 % d'amidon provenant de glucides.)
- glycogène (réserves énergétiques de l'organisme, l'excès de glucose, lorsqu'il pénètre dans le sang, est stocké en réserve par l'organisme sous forme de glycogène)

4) Glucides fibreux ou non digestibles, définis comme fibres alimentaires.

- Cellulose (la substance organique la plus courante sur terre et un type de fibre)

Selon une classification simple, les glucides peuvent être divisés en glucides simples et complexes. Les plus simples comprennent les monosaccharides et les oligosaccharides, les polysaccharides complexes et les fibres. En détail, nous examinerons plus tard tous les types de glucides, ainsi que leur utilisation dans l'alimentation.

Fonctions principales.

Énergie.
Les glucides sont la principale matière énergétique. Lorsque les glucides se décomposent, l'énergie libérée est dissipée sous forme de chaleur ou stockée dans des molécules d'ATP. Les glucides fournissent environ 50 à 60 % de la consommation énergétique quotidienne du corps, et pendant l'activité d'endurance musculaire - jusqu'à 70 %. Lors de l'oxydation de 1 g de glucides, 17 kJ d'énergie (4,1 kcal) sont libérés. En tant que principale source d'énergie dans le corps, le glucose libre ou les glucides stockés sous forme de glycogène sont utilisés. C'est le principal substrat énergétique du cerveau.

Plastique.
Les glucides (ribose, désoxyribose) sont utilisés pour construire l'ATP, l'ADP et d'autres nucléotides, ainsi que des acides nucléiques. Ils font partie de certaines enzymes. Les glucides individuels sont les composants structuraux membranes cellulaires. Les produits de conversion du glucose (acide glucuronique, glucosamine, etc.) font partie des polysaccharides et des protéines complexes du cartilage et d'autres tissus.

Apport de nutriments.
Les glucides sont stockés (stockés) dans le muscle squelettique, le foie et d'autres tissus sous forme de glycogène. L'activité musculaire systématique entraîne une augmentation des réserves de glycogène, ce qui augmente la capacité énergétique du corps.

Spécifique.
Les glucides individuels sont impliqués dans la spécificité des groupes sanguins, jouent le rôle d'anticoagulants (provoquant la coagulation), étant des récepteurs pour une chaîne d'hormones ou substances pharmacologiques exerçant un effet antitumoral.

Protecteur.
Les glucides complexes font partie des composants système immunitaire; les mucopolysaccharides se trouvent dans les substances muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, des bronches, du tube digestif, voies urinaires et protéger contre la pénétration de bactéries et de virus, ainsi que contre les dommages mécaniques.
Réglementaire.
La fibre alimentaire ne se prête pas au processus de division dans l'intestin, cependant, elle active le péristaltisme du tractus intestinal, les enzymes utilisées dans tube digestif améliorer la digestion et l'absorption des nutriments.

Pour le fonctionnement normal du corps, de l'énergie est nécessaire, qu'une personne reçoit sous forme de glucides et de graisses. Comment personne plus active plus il dépense d'énergie.

Par exemple, un athlète, en raison d'un effort physique intense, en a besoin de plus que la personne moyenne.

Où trouve-t-on les glucides et de quoi sont-ils composés ?

Un peu moins dans le pain de seigle et de blé, les haricots, le chocolat, les gâteaux.

Avec le moindre traitement thermique, comme la cuisson de bouillie peu cuite ou la cuisson de pain à partir de grains entiers, les glucides conservent leurs propriétés bénéfiques.

Les glucides comprennent le carbone, l'oxygène et l'hydrogène. L'utilisation d'une grande quantité d'entre eux, à partir desquels le glucose est formé, conduit à la formation de graisse.

La combustion du carburant par le corps entraîne le processus inverse : la graisse est convertie en glucose.

Types de glucides

Ils sont divisés en simples (monosaccharides, disaccharides) et complexes (polysaccharides).

glucides simples

Monosaccharides (glucose, fructose, ribose, galactose, désoxyribose) ne sont pas décomposés dans l'eau : les monosaccharides sont une source d'énergie pour tous les processus à l'intérieur de la cellule. Le glucose et le fructose se trouvent dans les légumes sucrés, les fruits et le miel.

  • Glucose Il est rapidement absorbé par le corps et pénètre dans les cellules par le sang, se transformant en glycogène. Il est facilement absorbé à l'aide de l'insuline et est la principale source d'oxydation.
  • Fructose se produit moins, mais s'oxyde aussi rapidement et est absorbé plus lentement. Le fructose est converti en glucose sans l'aide de l'insuline. Montré aux malades Diabète, car il charge le pancréas de manière plus douce que le sucre.
  • Galactose trouve dans le lactose. Dans le corps, une partie passe dans le glucose, l'autre partie est impliquée dans le processus de construction de l'hémicellulose.

disaccharides- composés de molécules de plusieurs monosaccharides : saccharose, lactose, maltose.

  • saccharose est la principale source de sucre. Dans l'organisme, il se décompose en de nombreux monosaccharides. Cela fait référence au saccharose présent dans le jus de betterave et de canne à sucre. Le sucre que nous consommons contient plus processus difficile assimilation.
  • Lactose ou le sucre du lait se trouve dans le lait et les produits laitiers. Elle est importante pour enfance quand le lait est le principal produit alimentaire. L'intolérance au lait se produit lorsque l'enzyme lactose, qui le décompose pour former du glucose et du galactose, est réduite ou réduite à zéro.
  • Maltose ou le sucre de malt est formé à partir de la décomposition de l'amidon et du glycogène. Le maltose se trouve dans le malt, le miel, la bière, les grains germés et la mélasse.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont éléments utiles pour la santé et la silhouette. Cela est dû à leur dégradation lente dans le corps, grâce à laquelle le niveau d'insuline reste normal. Les glucides complexes comprennent :

Polysaccharides - polymères constitués de nombreux monosaccharides (amidon, glycogène, cellulose) ; peu soluble dans l'eau.

Amidon est le principal polysaccharide digéré par l'organisme. 80% de tous les glucides consommés sont de l'amidon. Il vient à travers produits à base de plantes: céréales, farine, pain.

Le sarrasin est particulièrement riche en amidon (60%), dont le moins se trouve dans les flocons d'avoine (flocons d'avoine, des céréales). L'amidon se trouve dans les pâtes - 68%, dans les légumineuses - 40%.

Les légumineuses sont celles qui contiennent de l'amidon : pois, lentilles, haricots. Le soja ne contient que 3,5 % d'amidon.

Mais il y en a beaucoup dans les pommes de terre (jusqu'à 18%), c'est pourquoi les nutritionnistes n'attribuent pas les pommes de terre aux légumes, mais les assimilent aux céréales et aux légumineuses.

Glycogène ou l'amidon animal se trouve dans les produits animaux : dans le foie, dans la viande. Se compose de molécules de glucose.

Cellulose- type de fibre ; est constitué de plusieurs molécules de glucose. Il n'est pas digéré dans le corps humain.

Glucides complexes

glucides simples

Toutes les céréales Mon chéri
Petits pois Sucre
Des haricots Confiture
Des céréales Confiture
Lentilles pain blanc
Pomme de terre Fruits et jus de fruits frais
Toutes les céréales Boissons sucrées gazeuses
Pain de grains entiers Gâteaux, chocolat, pâtisseries, etc.
Fruits (avec un index glycémique jusqu'à 60) Céréales transformées à teneur en sucre
Pâtes de blé dur Légumes et fruits à IG élevé à partir de 70, par exemple : raisin, pastèque
Carottes, concombres, choux, tomates, épinards et autres légumes avec un IG inférieur à 60

Fonctions des glucides

Sans aucun doute, notre corps a besoin de recevoir à la fois des glucides simples.

Lorsque les glucides pénètrent dans le corps humain avec de la nourriture, une partie des acides aminés est utilisée comme matière énergétique, le reste sert principalement aux besoins en plastique.

La majeure partie de la partie inutilisée se dépose dans le foie sous forme de glycogène et une très petite partie est stockée dans les tissus musculaires.

Nous devons aux glucides la capacité de résister aux infections et d'éliminer «l'étranger» hors du corps, par exemple, la membrane muqueuse du nez et du larynx a la capacité de retenir la poussière.
La valeur des glucides pour une personne est extrêmement importante - c'est:

  • Source d'énergie
  • Implémentation de fonctions plastiques
  • Régulation du système nerveux
  • La seule source d'énergie pour le cerveau
  • Affrontement Bactéries nocives et microbes
  • Échange entre les cellules
  • Transmission de signaux de cellule à cellule.

Carence en glucides dans le corps

Lorsqu'il y a un manque catastrophique de glucides, il y a un épuisement des réserves de glycogène dans le foie, ce qui entraîne le dépôt de graisses dans les cellules du foie et cela ne fonctionne pas bien.

Les organes carencés en glucides compensent les dépenses en protéines et en graisses. Les graisses commencent à se décomposer de manière améliorée, ce qui conduit à une violation des processus métaboliques et, par conséquent, à la formation intensive de cétones.

Une quantité excessive de cétones entraîne une acidification de la microflore interne et un empoisonnement du tissu cérébral avec un éventuel coma.

Excès de glucides dans le corps

L'excès de glucides provoque niveau élevé l'insuline dans le sang, et conduit à la formation de graisse et à la perturbation du métabolisme des protéines.

Lorsqu'une personne décide de manger à la fois le déjeuner et le dîner en une seule séance, le corps réagit par une forte augmentation de la production de glucose.

Il passe du sang aux tissus par l'intermédiaire de l'insuline, qui favorise la synthèse des graisses. Il y a une conversion rapide des glucides en graisse.

Régule le métabolisme des glucides de l'insuline et d'autres hormones : les glucocorticoïdes qui améliorent la synthèse du glucose à partir des acides aminés dans le foie.

Grâce à cette synthèse, le pancréas produit l'hormone glucagon. Ces hormones agissent à l'opposé de l'insuline.

Apport quotidien en glucides

La quantité idéale d'apport en glucides est considérée comme étant de près de 60 % des calories. ration journalière la nutrition. 1 gramme contient 4 calories. On croit que exigence quotidienne humain en glucides - 50 g.

Les glucides sont-ils nécessaires pour perdre du poids ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez clairement comprendre quels glucides vous devez inclure dans votre alimentation.

Le système digestif humain est conçu pour digérer non seulement les glucides, mais aussi fibre alimentaire, et nutriments. Ces aliments comprennent : les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, le riz brun et les grains entiers, qui forment des glucides complexes.

Les aliments transformés (sucre, produits de boulangerie à base de farine blanche, céréales, etc.) sont des glucides simples et contiennent un faible pourcentage de nutriments.

Suite à leur consommation, le corps reçoit un grand nombre de calories inutiles qui ne peuvent pas toutes être traitées. Leur excès se transforme en graisse. De plus, le corps manque de vitamines, de minéraux et de fibres.

La conclusion de ce qui précède s'impose d'elle-même. Essayez d'inclure de la nourriture plus de produits avec des glucides complexes.

Par exemple, pour le petit-déjeuner, il est préférable de remplacer le café sucré par des muffins avec de la bouillie à base de grains entiers, capable de maintenir l'énergie tout au long de la journée, ce qui profite à l'organisme.

Pourquoi le corps humain a-t-il besoin de glucides ? La valeur des glucides.

Pour construire votre alimentation correcte et raisonnable, vous ne pouvez pas vous passer de la notion de glucides. Les glucides, avec les graisses et les protéines, appartiennent au groupe des nutriments essentiels pour notre corps.

  • Les glucides sont la principale source d'énergie humaine. Grâce à notre système de digestion "intelligent", les glucides sont transformés dans le corps, formant du glucose. Ce qui contribue au plein lancement et travail de notre vie, « moteur énergétique » et endurance.
  • Les glucides maintiennent la glycémie.
  • Prise en charge appropriée des glucides bon échange substances (et vice versa).
  • Dans une combinaison d'aliments protéinés et glucidiques, leur meilleure assimilation se produit, et donc nutrition adéquat nos cellules.

Dans le même temps, un manque de glucides conduit à fatigue chronique, apathie, irritabilité et somnolence. Ces personnes sont appelées inactives et léthargiques. Ceux qui en font trop en se limitant aux aliments glucidiques (les adeptes des régimes protéinés) se plaignent souvent de maux de tête et états dépressifs. Ils sont plus sujets au stress, ils peuvent "attaquer verbalement" les autres sans raison. Les personnes qui suivent des régimes fortement limités en aliments glucidiques subissent souvent par la suite des « pannes » : manger d'énormes portions de sucreries ou de gâteaux. Et il y a une explication à cela. J'écrirai ci-dessous.

Classement des glucides. Que sont les glucides.

Les glucides peuvent être naturels (aliments naturels, auxquels une personne a mis la main au minimum :-), par exemple, légumes, fruits, céréales) et artificiels (qui sont obtenus par la production industrielle de masse, comme les produits de boulangerie, les biscuits et sucreries, pâtes alimentaires).

Il existe également une autre classification des produits glucidiques.

Les glucides sont divisés en types suivants : monosaccharides, polysaccharides, disaccharides et oligosaccharides.

De plus, il y a le concept de l'Index Glycémique (IG) des produits. Il s'agit d'un indicateur qui reflète la vitesse à laquelle un produit glucidique donné est décomposé dans le corps humain, se convertissant en glucose. On pense que plus l'IG du produit est bas, plus il se décompose lentement, mieux il se reflète sur la silhouette : vous vous maintenez en forme et corps mince. A l'inverse, plus l'index glycémique est élevé, plus plus probable prendre des kilos en trop. Pour vous, j'ai un article séparé sur, et un tableau croisé dynamique.

Quels glucides vous devez manger pour perdre du poids, vous maintenir en forme et pour votre santé.

Lorsque nous utilisons simple ou glucides rapides, notre corps reçoit rapidement forte dose Sahara. Mais aussi fortement alors cette glycémie chute. Cela signifie que très bientôt, vous ressentirez à nouveau une forte sensation de faim et un signal viendra à votre cerveau indiquant que vous devez à nouveau augmenter le sucre. Pour une solution rapide, votre main cherchera à nouveau les mêmes glucides simples. Lors de la séparation des glucides rapides, le corps ne dépense pratiquement pas d'énergie. Par exemple, le sucre, les bonbons sont généralement décomposés dans la cavité buccale.

Glucides simples.

Je vais énumérer pour vous quelques exemples de glucides rapides. Comme je l'ai écrit, ce sont, en règle générale, des produits fabriqués par l'homme qui ont subi un certain traitement, le plus souvent ce sont des bonbons:

  • Biscuit
  • Gâteaux
  • Petits pains, tartes, pâtisseries, produits à base de farine
  • Des sucreries
  • Chocolat
  • Crème glacée
  • Zéphyr
  • Pain de farine de première année
  • Flocons sucrés instantanés
  • Sucre
  • Boissons gazeuses et non gazeuses sucrées
dépendance aux glucides. Qu'est-ce que c'est ça?

Je veux ajouter une chose importante à propos des glucides simples. Ils sont sérieusement dépendants. Cela se passe comme ça : vous avez mangé une barre de chocolat, vous avez développé une hormone de joie et de plaisir - la sérotonine. Et, bien sûr, pour revivre ce « bonheur », vous chercherez encore et encore une tablette de chocolat. Par conséquent, les gens "saisissent" souvent le stress avec des sucreries. Avez-vous remarqué cela? Si vous êtes accro aux glucides et que vous connaissez maintenant leur nature, je vous recommande d'apprendre à obtenir votre sérotonine non à partir d'aliments glucidiques. Comprenez que vous gagnerez ainsi en surpoids, et à partir de ce reflet "pas le meilleur" dans le miroir, vous tomberez dans une dépression encore plus grande, que vous recommencerez à saisir. En conséquence, vous grossirez et collecterez tout un bouquet les maladies, en général, s'enterrent complètement. Par conséquent, avant qu'il ne soit trop tard, arrêtez de manger votre chagrin et profitez d'autres choses, par exemple, faire du shopping est aussi capable de produire de la sérotonine (combien!!! 😆), ou écouter votre musique préférée, danser, rencontrer des personnes proches et chères, promenade au sein de la belle nature, jardinage, séance photo, passe-temps, etc. Progressivement, en vous recyclant ainsi, vous remarquerez comment vous débarrasser de la dépendance aux glucides.

Glucides complexes.

Contrairement aux glucides simples, les aliments contenant des glucides complexes sont digérés plus lentement, ils ont tendance à avoir un index glycémique bas (jusqu'à 55, mais il existe certains légumes et fruits sucrés avec taux élevé GI!) donc ça n'arrive pas saut Sahara. Le corps humain dépense plus d'énergie pour traiter ces glucides, ce qui signifie plus longue durée reste plein, il n'est pas nécessaire de "jeter" brusquement de la nourriture, nous perdons donc du poids ou restons minces.

Voici une courte liste de produits contenant des glucides complexes pour vous :

  • Des légumes
  • Fruit
  • Baies
  • des céréales
  • Légumes verts
  • Légumineuses
  • Agrumes

Lorsqu'une personne est sursaturée en aliments glucidiques (et cela se produit s'il s'appuie sur des glucides rapides, j'ai expliqué pourquoi cela se produit ci-dessus), et que la quantité d'énergie dépensée par une personne est bien inférieure à la quantité de glucides consommée, alors il y a un ensemble d'excès de graisse et la personne va mieux.

Cela se produit parce que le pancréas commence à produire intensivement de l'insuline, qui doit convertir, abaisser le taux de sucre dans le sang. Si le corps doit produire beaucoup d'insuline (de surutilisation sucre et glucides simples), alors la sensibilité des cellules du corps à l'insuline diminue, et les cellules sont tellement remplies de sucre qu'elles ne peuvent plus le prendre. C'est ce qu'on appelle le prédiabète ! Et puis il y a le diabète lui-même.

L'insuline stimule également la conversion du sucre en graisse. "Bien" si cette graisse pendait sur vos flancs. Mais si cela se produit dans les vaisseaux du cœur, alors une personne a maladie grave cet organe le plus important !

Je voudrais également parler d'un composant important des glucides - les fibres.

Qu'est-ce que la fibre. Pourquoi les fibres sont-elles importantes dans une alimentation saine ?

Les fibres sont en quelque sorte les fibres creuses d'une plante dans sa partie la plus grossière, c'est un type de cellulose, et notre corps n'est pas capable de la décomposer (c'est le glucide « le plus complexe »).

La fibre est très importante corps humain, elle, comme une éponge, prend tout ce qui s'est accumulé dans les intestins et l'estomac, le faisant sortir. Ainsi, la fibre, comme un concierge, a un effet nettoyant contre les toxines, les toxines, les cancérigènes et les pesticides. 1 g de fibre est capable d'éliminer 4 g de "déchets".

De plus, les fibres :

  • Est-ce de la nourriture pour la bacflore
  • Prolonge la sensation de satiété
  • Stimule le péristaltisme intestinal
  • Absorbe les graisses
  • Ralentit l'absorption du sucre dans le sang, stabilisant ainsi son niveau
  • Abaisse le cholestérol
  • Stabilise la pression
  • Aide à améliorer la fonction cardiaque
Les fibres se trouvent exclusivement dans les glucides. Par conséquent, en comprenant sa valeur, vous devez choisir des aliments glucidiques riches en fibres pour votre alimentation.
Voici quelques exemples de produits qui diffèrent haut contenu fibre:
  • Herbes à salade vertes et colorées
  • fruits non pelés
  • légumes non pelés
  • grains entiers
  • des noisettes

Sur les étagères des supermarchés, vous pouvez voir des boîtes avec les inscriptions Fibre ou Bran. Vous pouvez acheter ces produits en toute sécurité, en les ajoutant à votre alimentation selon les recommandations figurant sur l'emballage. Le son est obtenu à partir de céréales et les fibres à partir d'oléagineux.

En ajoutant de telles fibres au kéfir, au lait cuit fermenté ou au yaourt sans sucre ni additifs, vous pouvez utiliser ce mélange comme collation parfaite ! Par exemple, pour une collation l'après-midi.

Vous pouvez faire du pain sain à base de son, en remplacement du pain ordinaire. Les fibres de la boutique peuvent être ajoutées aux salades, saupoudrées plats cuisinés. En général, il y a beaucoup d'options. Et cela signifie que votre alimentation quotidienne peut être savoureuse et variée, sans parler des avantages et des effets de la perte de poids !

Il est normal de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour. Vous commencerez immédiatement à remarquer comment vous perdez ces kilos superflus en ne choisissant que les bons glucides, je vous le garantis !

Quel est le taux d'apport en glucides par jour pour perdre du poids et rester en forme.

En approchant de la fin de l'analyse du sujet des glucides, je vais vous dire à quel point il est normal d'en consommer afin de fournir à l'organisme tout ce dont il a besoin, tout en ne laissant aucun excès, qui, comme nous l'avons appris, se transforme facilement dans la graisse corporelle.

Donc, si votre poids est normal et que vous souhaitez le maintenir à ce niveau, vous devez consommer 2 à 3 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

Si vous souhaitez prendre de la masse, vous pouvez augmenter votre apport quotidien en glucides à 3,5, parfois 4 grammes par kilogramme de poids corporel souhaité.

Si vous voulez perdre du poids, alors apport quotidien les glucides doivent être limités à 2 g pour 1 kg de poids corporel souhaité.

Bien sûr, dans chacun de ces cas (même si vous prenez du poids), vous devez choisir les « bons » glucides qui correspondent à tous les paramètres dont j'ai parlé ici, à savoir :

  1. Les glucides doivent être complexes, lents
  2. Les glucides doivent avoir un indice glycémique bas ou moyen
  3. Les glucides doivent contenir des fibres

En suivant ces recommandations sur les glucides, ceux qui veulent perdre du poids commenceront à perdre du poids. kilogrammes haineux. Ceux qui cherchent à prendre de la masse réussiront à prendre du poids, tandis que la qualité du poids sera en faveur du tissu musculaire, et en même temps vous ne "mangerez" pas votre ventre flasque.

En général, j'espère que, d'après ce qui précède, vous comprenez quels glucides vous devez utiliser pour le bien de votre corps, quels glucides seront utiles pour perdre du poids et rester en forme, pour la santé, l'énergie et l'éclat dans vos yeux !

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