base alimentation saine est l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Pour un fonctionnement stable du corps, la nourriture doit contenir tous les composants nécessaires. Produits avec contenu élevé les glucides nous fournissent le glucose nécessaire au bon métabolisme au niveau cellulaire.
Dans cet article, nous examinons les avantages et les inconvénients des glucides pour le corps humain.
À propos des bienfaits des glucides
Les glucides sont décomposés dans l’organisme plus rapidement que les protéines et les graisses. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement système immunitaire, participe à processus métaboliques au niveau cellulaire et la synthèse de nucléotides responsables de la transmission des informations héréditaires.
Important! Pendant la réinitialisation surpoids Vous ne devez manger des aliments contenant des glucides que pour le petit-déjeuner et le déjeuner.
Le sang d'un adulte en bonne santé contient environ 6 grammes de glucose. Cela fournit à une personne de l'énergie pendant un quart d'heure. L'équilibre de la glycémie est maintenu par deux hormones : l'insuline et le glucogène.
- L'insuline réduit la quantité de glucose dans le sang en le convertissant en glycogène ou en graisse.
- Le glucogène augmente la glycémie en cas de carence. Dans ce cas, l’organisme utilise le glycogène précédemment stocké contenu dans tissu musculaire et le foie. Ces ressources stockées suffisent à fournir de l’énergie pendant 10 à 15 heures. Lorsque cette réserve est épuisée et que le taux de sucre diminue, l’envie de manger surgit.
Il existe plusieurs types de composés organiques : simples, complexes, solubles et insolubles. fibre alimentaire.
En termes de taux d'absorption, le glucose occupe la première place, le fructose est la deuxième. Les troisième et quatrième places sont occupées par le lactose et le maltose, qui sont absorbés lors de la dégradation suc gastrique et des enzymes intestinales.
- Produits contenant le groupe glucides simples, sont décomposés en glucose dans l’estomac. Une fois dans le sang, il est utilisé pour la nutrition cellulaire.
- Le processus de dégradation des glucides complexes est assez long. Cela commence dans l'estomac et ne se termine que lorsque bol alimentaire atteint intestin grêle. Ceci est assuré par la présence de fibres dans ce groupe, qui empêche l'absorption rapide des sucres.
- Les produits contenant un groupe non digestible de ces composés organiques, comme les fibres alimentaires et les pectines, sont essentiels à la motilité intestinale et à l'élimination des toxines. Ils lient également le cholestérol, tout en stimulant l'activité des micro-organismes bénéfiques dans les intestins.
Si le régime alimentaire est dominé par des aliments contenant contenu élevé glucides, notre corps stocke activement l’excès de glycogène. Et avec un excès de sucres dans les aliments et des réserves de glycogène suffisantes, les glucides sont transformés en graisse corporelle, favorisant ainsi la prise de poids.
Liste des aliments contenant des glucides sains
Seulement à condition que la nourriture soit suffisamment contient glucides complexes, le corps ne ressentira pas leur carence.
Les bananes contiennent beaucoup de fibres insolubles et d'amidon stabilisé et sont populaires dans monde moderne pain de grains entiers. Ils sont indispensables au fonctionnement du gros intestin. Avec leur aide, il est possible de normaliser facilement la fonction intestinale chez les personnes souffrant de constipation chronique.
DANS grandes quantités ils sont contenus dans la liste de produits suivante : flocons d'avoine, Pâtes, sarrasin et maïs. Il sera également très utile d'inclure des pommes (non pelées), des abricots, différentes baies, melons, prunes et poires.
Les glucides complexes se trouvent en grande quantité dans le chou, les pommes de terre, les poivrons, les oignons, les tomates, les courgettes, les concombres, les carottes, les radis et les betteraves. Les nutritionnistes conseillent également d'inclure les graines de lin, les noix, les graines, les légumineuses et les produits de fermentation lactique dans votre alimentation.
Vous devez bien manger et comprendre quels aliments nous consommons contiennent la plus grande quantité de glucides. C'est le seul moyen d'obtenir suffisamment d'énergie, de normaliser la glycémie et d'augmenter la productivité de l'activité cérébrale.
De plus, ces produits réduisent le cholestérol sanguin, normalisent le métabolisme et aident à perdre du poids.
Ce n'est que si vous consommez correctement des aliments riches en glucides que le système nerveux central fonctionnera sans problème. Cela aidera à éviter les névroses, l'apathie et la dépression.
Tableau des aliments contenant des glucides nocifs
Consommation régulière de privés importante nutriments, mais les aliments riches en glucides simples peuvent conduire au développement ou à l'exacerbation de maladies existantes.
Leur surutilisation favorise :
- Une augmentation rapide de la glycémie, qui augmente la charge sur le pancréas, qui produit de l'insuline. Au fil du temps, cela peut entraîner le développement diabète sucré.
- Teneur élevée en glucides simples régime journalié provoque une dépendance au corps et se manifeste fatigue chronique, des changements soudains d'humeur ou états dépressifs.
- Différents types de maladies cardiaques et vasculaires, tumeurs cancéreuses, l'ostéoporose et les troubles dégénératifs causés par les radicaux libres peuvent également se développer en raison de la quantité élevée de glucides simples dans les aliments quotidiens.
Liste des aliments contenant beaucoup de glucides (nocifs pour l'organisme) :
- pâtisseries riches, pâtes de blé tendre ;
- sucre pur, sirops, confitures, sodas ;
- confiserie, gelée, chocolat au lait ;
- jus en conserve, glaces et restauration rapide.
Cette liste comprend aliments riches en calories, la bouffée d’énergie après consommation est de courte durée et laisse rapidement place à la fatigue et à la faim.
Contrairement aux glucides simples, les composés glucidiques complexes doivent être inclus dans régime journalié. Ils procurent une sensation de satiété plus longue et donnent un regain d'énergie pour soutenir les activités physiques et santé mentale notre corps.
Voir un tableau détaillé des produits populaires ci-dessous (on peut cliquer sur le tableau pour l'agrandir). 
Tableau : Quels aliments sont riches en glucides ?
Chez les personnes qui abusent de glucides simples, les cellules adipeuses se forment plus rapidement, ce qui entraîne en surpoids et l'obésité.
Manque et excès de glucides dans le corps
Les glucides sont essentiels pour fournir de l'énergie au cerveau et système nerveux. Grâce à l'alimentation, un certain apport de glucides complexes sous forme de glycogène s'accumule dans le système musculaire et le foie. S’il n’est pas possible de manger, il commence à se transformer en glucose, garantissant ainsi une glycémie stable.
Cependant, si les glucides complexes sont exclus de l'alimentation, ses réserves s'épuisent au bout d'environ douze heures. Dans ce cas, les glucides présents dans l’organisme sont formés à partir de dérivés du métabolisme protéique.
S'il y a peu de glucides dans l'organisme, les cellules hépatiques commencent à dégénérer en cellules adipeuses, et lorsque cette graisse se décompose, des cétones (acétone, benzophénone) sont produites et accumulées en grande quantité dans l'organisme. En conséquence, des troubles métaboliques surviennent. De plus, en raison de excellent contenu Les cétones déclenchent le processus d'oxydation des graisses et des protéines, ce qui conduit à une intoxication et peut conduire au coma.
La consommation excessive d’aliments riches en glucides augmente les taux d’insuline dans le sang et entraîne la formation de graisses.
Les glucides sont des composés complexes qui devraient constituer au moins 50 pour cent de l’alimentation d’une personne. Le célèbre livre « Sur une alimentation savoureuse et saine » recommande même un ratio de 1:1:4 (respectivement protéines, graisses et glucides). La liste des aliments riches en glucides est extrêmement longue et vous devez la parcourir si vous souhaitez surveiller votre silhouette.
Les aliments les plus glucidiques
Limiter la consommation de glucides uniquement les aliments gras n'est pas toujours une solution, car ces composés remplissent des fonctions importantes dans le corps. Par exemple, les glucides contribuent au fonctionnement normal du foie et fournissent de l’énergie aux muscles. Le tableau des aliments glucidiques vous aidera à choisir le bon régime.
C'est pourquoi il convient d'examiner attentivement la liste des produits glucidiques, basée sur la classification des produits contenant des hydrocarbures. La liste des produits glucidiques est divisée en les éléments suivants :
Produits faibles en glucides (la quantité de glucides varie de 2 à 4,9 grammes pour 100 grammes de produit) :
- feuilles de laitue
- un radis
- tomates
- citrons
- champignons (frais)
Les produits destinés à la nutrition glucidique sont souvent ceux qui contiennent peu d’hydrocarbures. Teneur en hydrocarbures faible ou limitée (environ 5 à 10 grammes pour 100 grammes de produit) :
- melon et aussi pastèque
- agrumes
- abricots
- carotte
- citrouille
- pêche
- poire
Avec une concentration modérée en hydrocarbures (jusqu'à 20 grammes pour 100 g) :
- glace
- betteraves, pommes de terre
- raisins et pommes sucrées
- jus de fruits
Riche en glucides (en moyenne de 40 à 60 grammes de glucides pour 100 g) :
- produits de boulangerie
- chocolat
- Halva
- petits pois et haricots
Avec une très forte concentration en hydrocarbures dans 100 grammes de produit (plus de 65 g) :
- des sucreries
- sucre rafiné
- boulangerie
- fruits secs (dattes, raisins secs)
- confiture et marmelade
- Pâtes
- riz, autres céréales
Presque tous les régimes recommandent de réduire la consommation d’aliments riches en glucides. Une liste d'aliments riches en glucides est présentée ci-dessous.
Tableau des aliments glucidiques
Le tableau donne une idée claire de la nécessité d'un produit particulier dans l'alimentation : par exemple, vous ne devez pas le remplacer céréales saines et les aliments contenant des fibres, les sucreries et autres glucides simples. Il est préférable d’imprimer le tableau des glucides des aliments et de le garder à portée de vue à tout moment.
N'oubliez pas que l'appartenance aux trois derniers groupes n'est pas une raison pour exclure tel ou tel produit de l'alimentation. Personne ne doute que les bienfaits pour la santé du halva et des haricots ne sont en aucun cas égaux, tout comme les bienfaits pour la santé des betteraves et de la crème glacée. Les aliments les plus riches en glucides sont les bonbons et cela ne peut pas être modifié.
« Amis » et « ennemis » : comment calculer ce dont vous avez besoin ?
De nombreux nutritionnistes ont tendance à diviser les glucides en fonction de leur utilité. Ils incluent les glucides « positifs » – des composés complexes (par exemple, l’amidon) comme étant utiles. Le traitement de ces composés par le corps prend beaucoup de temps, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps. En revanche, ils ne contribuent pas non plus forte augmentation sucre dans le sang (ce qui conduit ensuite à la production d'insuline et le même forte baisse, à la suite de quoi la sensation de faim après avoir mangé des sucreries dépasse très, très rapidement).
Pour calculer grossièrement votre alimentation, vous pouvez utiliser la règle bien connue de diviser une portion en trois parties. Environ un tiers d'une portion d'aliment doit être constitué de « protéines », un peu moins des deux tiers doivent être constitués de glucides, de préférence des hydrocarbures complexes et positifs et des aliments faibles en glucides. La composante « graisse » ne devrait représenter que très peu, mais les graisses ne doivent en aucun cas être totalement exclues de l’alimentation. La liste des aliments riches en glucides dans cet article vous aidera à créer nutrition adéquat en fonction des objectifs.
Les glucides font partie intégrante Bonne nutrition personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l’énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreuses fonctions vitales. processus internes. Souvent, les personnes qui tentent de perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments riches en glucides de leur alimentation. Ils n’ont aucune idée du mal qu’ils causent au corps par de telles actions.
La dépendance à de tels régimes alimentaires a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. De plus, en supprimant complètement les aliments riches en glucides du menu, vous pouvez tellement perturber le métabolisme du corps que vous devrez rétablir l'équilibre perdu sous la surveillance d'un médecin sur une longue période de temps.
Que faire de la croyance populaire selon laquelle les glucides contenus dans les aliments sont une voie directe vers la prise de poids excessive ? Ce n'est en fait pas si difficile ! Tout nutritionniste compétent vous dira qu'il faut faire la distinction entre les glucides bénéfiques et nécessaires à la santé et les nocifs, qui sont des calories vides et n'apportent rien de positif pour l'organisme.
- Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que ces derniers.
- Les glucides modérément complexes (disaccharides) et les glucides complexes (polysaccharides) se trouvent dans les aliments sains.
Glucides « rapides » et « lents »
Pour plus de commodité, il est d'usage de déterminer le degré « d'utilité » d'un produit particulier contenant des glucides par le niveau de l'indice glycémique. Plus son indicateur est bas, plus cet aliment est préférable pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence. Plus l’indice glycémique est élevé, plus un produit contient de glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger ce type d’aliment le moins possible, voire d’y renoncer complètement.
Les aliments contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi une glycémie stable et empêchant les changements brusques. Ils fournissent le corps quantité requise d'énergie pendant assez longtemps.
Les glucides simples sont absorbés presque instantanément et la glycémie augmente tout aussi rapidement. Sans la capacité de dépenser rapidement une énorme quantité d'énergie, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation d'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.
Aliments riches en glucides
Quels aliments sont des glucides ? Si vous commencez à les énumérer tous, la liste deviendra très longue. En résumé, vous vous souviendrez facilement que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, dans les pâtisseries à base de farine, dans les céréales et les pommes de terre, dans les baies et les fruits. On les retrouve dans les produits laitiers sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il ne faut pas oublier que les options d’origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adhérents image saine dans la vie et la nutrition, ils préfèrent composer leur menu à partir d'aliments végétaux.
Je voudrais noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits diffèrent uniquement par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par index glycémique. Même une feuille de laitue contient des glucides !
Afin d'avoir toujours une idée claire de ce qu'il y a exactement dans l'assiette, beaucoup dressent un tableau des aliments qu'ils ont l'habitude de manger. Dans ce cas, la quantité de glucides pour 100 g est notée, par exemple votre pain aux céréales préféré ou votre bouillie de sarrasin saine, votre miel naturel ou baies fraîches. À l'aide de ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances entrant dans l'organisme, en tenant compte des éléments suivants :
- pour perdre du poids, il faudra se limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour ;
- lorsque votre poids est normal, alors 200 g d'aliments contenant des glucides vous permettront de rester en forme idéale, si vous n'abusez pas des aliments gras ;
- En mangeant des aliments contenant des glucides en quantités supérieures à 300 g par jour, vous pouvez observer une prise de poids progressive.
Important : une assiette riche en glucides complexes gruau peut donner une sensation de satiété plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.
Dans le même temps, un riche petit pain sucré à base de farine blanche atténuera la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il s'installera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches dans le forme de dépôts graisseux.
Liste d'épicerie
La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) se retrouve dans des aliments tels que :
- oignons, oignons verts, poireaux, oignons salade rouge ;
- carottes, citrouilles, courgettes, céleri - racines et tiges ;
- chou blanc, chou-fleur, choux de Bruxelles et brocoli ;
- concombres, tomates, navets et radis ;
- feuilles de laitue de toute variété et tout autre verdure;
- citrons, pamplemousses, oranges et mandarines ;
- pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines ;
- pastèques et melons;
- baies aigres;
- champignons;
- jus de légumes naturels.
Des quantités modérées de glucides (10 à 20 g pour 100 g) sont présentes dans produits suivants source de courant:
- betteraves, pommes de terre;
- pommes et raisins sucrés;
- baies sucrées;
- figues;
- jus de fruits et de baies naturels (pas provenant de boîtes ni de sacs) sans sucre ajouté.
- pain à grains entiers non sucré;
- halva, chocolat noir;
- pois secs et pois verts frais, maïs;
- haricots rouges, roses, blancs et toutes les légumineuses.
La plupart haut niveau les glucides (à partir de 65 g pour 100 g de produit) sont observés dans des aliments tels que :
- caramel, chocolat au lait, bonbons et autres sucreries ;
- sucre cristallisé, sucre raffiné, bonbons;
- biscuits, gâteaux, pâtisseries, tartes sucrées et autres pâtisseries riches, craquelins sucrés ;
- fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes ;
- miel naturel;
- conserves, confitures, marmelades, confitures;
- Pâtes;
- sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.
Comme le montre cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries nocives qui n'apporteront rien d'autre qu'une prise de poids, mais aussi les fruits secs et le miel, qui sont très sains et absolument nécessaires à la vie. régime équilibré bouillie.
Chacun décide lui-même de la nourriture à préparer et à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car non seulement son apparence, mais aussi, avant tout, l'état de son corps en dépendra. travail correct tous ses organes et systèmes et, par conséquent, son bien-être, son humeur et ses performances. Vous devez vous faire plaisir et la première étape consiste à choisir soigneusement vos plats.
Régime équilibré
- près des deux tiers des repas doivent être riches en glucides à faible indice glycémique ;
- un peu moins d’un tiers – des aliments protéinés ;
- la plus petite partie restante est constituée de graisses, sans lesquelles le corps ne peut pas faire face.
Un autre très conseil important pour créer une alimentation optimale : les aliments riches en glucides apporteront le plus grand avantage, s'il se retrouve dans l'assiette le matin. Par exemple, le prendre au petit-déjeuner bouillie de mil avec les fruits secs, vous n'avez pas à vous soucier de votre silhouette et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.
Pour le déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain complet et légumes frais. Vous pouvez même vous faire plaisir thé aux herbes ou une décoction d'églantier en bouchée avec des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut être composé de champignons cuits au four avec une goutte de huile végétale Et salade verte, puisque les protéines consommées le soir serviront de matériau à la structure et à la restauration des tissus corporels.
Mauvaises habitudes
Lorsqu’on parle d’alimentation, on ne peut manquer de mentionner les mauvaises habitudes.
L'alcool est constitué de calories sous forme liquide. Non seulement cela n’apporte pas de sensation de satiété, mais conduit au contraire à trop manger. De plus, l'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les aliments qui pénètrent dans l'organisme avec l'alcool sont moins digestibles et s'accumulent principalement dans les tissus adipeux.
Fumeur. La plupart des fumeurs ont des problèmes de poids. L'une des raisons est la faim de nicotine, qui est perçue cerveau humain comme une faim normale.
Quand homme qui fume pendant longtemps ne peut pas fumer, il commence à satisfaire sa faim de nicotine avec des aliments sucrés, salés ou poivrés - tout ce qui peut provoquer des sensations gustatives vives. En conséquence, une personne consomme beaucoup de glucides, de graisses et produits dangereux. Il est facile d’éviter cela : arrêtez simplement de fumer et vos préférences alimentaires changeront d’elles-mêmes. Arrêtera d’avoir envie d’aliments sucrés, salés et fumés et voudra manger plus la nourriture saine, légumes et fruits. Cela semble incroyable, mais c'est vrai ! Si vous envisagez d’arrêter de fumer, découvrez comment le faire rapidement et facilement.
Restauration rapide et friandises. Quant aux glucides « dangereux », en particulier toutes sortes de sucreries qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), alors il vaut mieux éviter complètement de manger de tels produits. Non seulement ils sont totalement inutiles, mais ils sont aussi vraiment nocifs.
Si nous parlons des endroits où les « mauvais » glucides sont présents en grande quantité, alors la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée par les boissons gazeuses sucrées et la restauration rapide.
C'est un aliment absolument « mort », tellement saturé de sucres, de graisses et de conservateurs que même corps sain Ce n’est pas facile de faire face aux conséquences d’un tel repas. De plus, les aliments riches en glucides créent une dépendance. Beaucoup de gens, s'y étant habitués, ont beaucoup de mal à se débarrasser de l'envie de ces plats. Choisis le meilleur! Choisissez ce qui est utile !
Les glucides sont des composés organiques qui fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7 pour cent du poids corporel total. Sans eux les organes internes et les systèmes ne peuvent pas fonctionner correctement. Maintenir le ratio de glucides dans l'organisme devient possible avec régime équilibré, qui comprend des produits contenant ces substances et d'autres substances utiles.
Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier leurs fonctions. Les glucides qui pénètrent dans l'organisme avec la nourriture ont le spectre d'action suivant :
- Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela se produit en raison de l’oxydation du composé. Grâce à ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation soit de glycogène (une réserve de glucides), soit de glucose.
- Ils participent à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit membranes cellulaires, des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc. sont produits.
- Former des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, ainsi que dans le foie.
- Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également la formation de caillots sanguins.
- Ils font partie de la muqueuse tube digestif, surfaces des systèmes respiratoire et génito-urinaire. En recouvrant ces organes internes, le mucus résiste aux virus et infections bactériennes, offre une protection contre les dommages mécaniques.
- Rendre impact positif pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction enzymes digestives, et, par conséquent, améliorer les processus digestifs et la qualité de l'absorption des nutriments et des substances précieuses, et activer la motilité gastrique.
De plus, ces composés organiques augmentent fonctions de protection le corps, détermine le groupe sanguin et réduit également le risque de développer des pathologies cancéreuses.
Types de glucides
Les substances organiques du groupe carbone sont divisées en deux grands groupes : simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds lents.
Sont différents composition simple et sont rapidement absorbés par l'organisme. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réaction de l'organisme à la consommation de glucides simples est une libération importante d'insuline, l'hormone responsable de la production du pancréas.
Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline diminue en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence assez rapidement à avoir faim. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous cutanée se produit dans un rapport de un à deux.
Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les conséquences néfastes suivantes :
- sensation constante de faim et envie de grignoter;
- dommages causés par l'insuline aux vaisseaux sanguins;
- usure rapide du pancréas;
- augmentant le risque de développer un diabète.
Ces impacts négatifs devenir raison principale que ces glucides ont commencé à être qualifiés de nocifs ou indésirables.
Les composés organiques lents, tels que les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur l'organisme d'une manière complètement différente. Substances incluses dans ce groupe, ont une composition complexe, ce qui signifie que leur taux d’absorption est bien inférieur à celui des rapides. Ces composés ont une haute la valeur nutritionnelle et donc la concentration de sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne longue durée se sent rassasié.
Comme la concentration de sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de le traiter. Cela signifie qu’il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et n’est pas stocké sous forme de graisse. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas à l’organisme, c’est-à-dire qu’ils sont bénéfiques.
L'apport quotidien d'une source d'énergie biologique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et d'autres facteurs. Calculer dose quotidienne glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant :
- déterminez votre norme de poids, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de votre taille ;
- multipliez le nombre obtenu par 3,5.
Le nombre obtenu deviendra le taux de consommation journalier. Si votre taille est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.
Quels aliments contiennent des glucides simples ?
Vers les sources glucides rapides inclure:
- miel naturel, sucre, confiture ;
- produits de boulangerie, confiserie, pains;
- farine de semoule et de riz blanc;
- pâtes à base de blé blanc;
- jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops ;
- fruits secs et fruits sucrés;
- certaines variétés de légumes.
Ces produits ne sont pas les plus utiles.
| Produits alimentaires | |
|---|---|
| Sucre en poudre | 99,6 |
| Caramel | 88,1 |
| Flocons de maïs | 83,4 |
| Chéri | 81,4 |
| Gaufres farcies à la confiture de fruits | 80,7 |
| La semoule | 73,2 |
| Confiture | 71,1 |
| Confiture | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| Rendez-vous | 69,1 |
| Craquelins | 67,2 |
| Malt de seigle | 66,8 |
| Raisin | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Chocolat au lait | 60,2 |
| Pâtes instantanées | 56,9 |
| Pâtisseries au beurre | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Bonbons au chocolat | 54,1 |
| Gaufres viennoises fourrées au caramel | 53,7 |
| Chips de pommes de terre | 52,8 |
| sables | 49,9 |
| Biscuits "Noix" | 49,3 |
| pain blanc | 48,9 |
| pain français | 47,4 |
| Gâteaux | environ 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| Pruneaux | 39,8 |
| Beignets | 38,9 |
| tarte aux pommes | 38,3 |
| Gâteau éclair fourré à la crème | 35,9 |
| Boissons alcoolisées (vin, vermouth, etc.) | 20–35 |
| Glace | 24,9 |
| Riz blanc bouilli | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Patates frites | 23,2 |
| Maïs sucré en conserve | 22,6 |
| Croûtons de pain blanc | 19,6 |
| Hot-dog | 19,4 |
| Pommes de terre bouillies | 16,8 |
| Raisin | 15,2 |
| Purée de pomme de terre | 14,3 |
| Betteraves bouillies | 10,2 |
| Bière | 9,8 |
| du jus d'orange | 8,4 |
| Abricot | 7,8 |
| Citrouille | 7,4 |
| Melon | 5,3 |
| Pastèque | 5,2 |
| Carottes bouillies | 4,9 |
Quels aliments contiennent des glucides complexes ?
Les sources de glucides lents comprennent :
- produits de boulangerie à base de farine complète;
- divers types de champignons;
- pâtes au blé dur;
- céréales et légumineuses;
- la plupart des types de légumes ;
- divers légumes verts;
- fruits non sucrés.
Ces produits sont sains.
| Produits alimentaires | Volume de glucides pour 100 g (en grammes) |
|---|---|
| Haricots | 54,3 |
| Lentilles | 53,8 |
| chocolat amer | 48,3 |
| Pain complet | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Pâtes de blé dur | 23,2 |
| Anacardier | 22,2 |
| Petit pois | 13,2 |
| Olives | 12,8 |
| Grenade | 11,9 |
| Pomme | 11,4 |
| Poire | 10,8 |
| Céleri-racine | 10,8 |
| Pêche | 10,2 |
| Prunes | 9,9 |
| Groseille | 9,8 |
| Oignon | 9,4 |
| Framboises | 8,9 |
| mandarin | 8,4 |
| Orange | 8,3 |
| Haricots | 8,2 |
| Côtes Rouges | 8,1 |
| Cassis | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Pamplemousse | 7,4 |
| Noix (sauf noix de cajou) | 7,1–11,6 |
| Courgettes | 5,8 |
| chou blanc | 5,7 |
| Brocoli | 5,2 |
| Oseille | 5,2 |
| choux de Bruxelles | 5,1 |
| poivron | 4,9 |
| Chou-fleur | 4,8 |
| Un radis | 4,2 |
| Oignons verts à plumes | 4,2 |
| Haricots verts | 4,2 |
| Citron | 3,7 |
| Tomates | 3,4 |
| Concombre | 2,4 |
| Épinard | 2,4 |
| Salade de feuilles | 2,1 |
| Champignons frais (sauf champignons) | 1,1–3,6 |
| Champignon | 0,6 |
Quels sont les dangers de l’excès et du manque de glucides ?
L'excès de glucides entrant dans l'organisme avec la nourriture entraîne une forte augmentation de la concentration d'insuline dans le sang et une formation rapide de graisses. En d’autres termes, la cause de l’obésité, du diabète et d’autres problèmes de santé associés au surpoids sont les aliments carbonés.
Le manque de tels produits dans le corps est également nocif. Si les glucides entrent quantités limitées, les réserves de glycogène s'épuisent progressivement, les graisses s'accumulent dans le foie et divers dysfonctionnements de cet organe se développent. Une carence en ce composé organique entraîne une fatigue accrue, une sensation générale de faiblesse et une diminution de l’activité physique et intellectuelle.
En cas de manque de glucides, l'énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales fonctions importantes, le corps reçoit du tissu adipeux. Le taux élevé de dégradation des graisses provoque augmentation de la production chaînes nuisibles. Cela conduit à une acidification du corps et à un coma acidocétose.
L’apparition des premiers signes signalant une carence ou un excès de glucides doit être soigneusement reconsidérée et l’alimentation quotidienne doit être adaptée à l’avenir. Un menu bien composé vous permet d'éviter Conséquences négatives associée à un surdosage ou à un manque d’aliments carbonés.